Your SlideShare is downloading. ×
Esport i salut. dr. mario lloret
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×
Saving this for later? Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime – even offline.
Text the download link to your phone
Standard text messaging rates apply

Esport i salut. dr. mario lloret

847
views

Published on


0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
847
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
14
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide

Transcript

  • 1. Activitat física, esport i salut Dr. Mario Lloret INEFC – Centre de BarcelonaConclusions Llibre BlancActivitat Física i Promoció de la Salut (1991) • La inactivitat física és un dels factors més importants en l’aparició de les malalties de major mortalitat i morbiditat al nostre país • Els hàbits diaris de la població catalana són eminentment sedentaris • Prop dun 60% dels catalans no fan exercici al temps de lleure 1
  • 2. Activitat física • Activitats acadèmiques • Activitats domèstiques Activitat física • Activitats recreatives (de lleure) informal lúdiques no planificades • Exercici físic planificat repetitiu amb objectiu (salut, condició física) • Esport reglamentat competitiuActivitat física. Factors • Resistència aeròbica • Força muscular • Flexibilitat • Perdre greix Hàbit de vida actiu 2
  • 3. Un hàbit per a tota la vida Sedentarisme Vida activaActivitat física informal Transport Pujar i baixar escales Anar a la feina caminant, patinant o en bici Activitats domèstiques Neteja Jardineria Bricolatge Anar a fer la compra Activitats de lleure Excursions a peu, en bici, patinant Passejos per la ciutat o pel camp Anar a collir bolets Jocs (tradicionals, infantils, a la natura) Balls (tradicionals, de saló, de discoteca) Esports jugats 3
  • 4. 1. L’exercici aeròbic (resistència aeròbica)Factors de risc cardiovascular Genitourinàries 2% Resta Primaris Neurològiques 2% 4% Mentals 4% Endocrines Tabac 5% Accidents Cardiocirculatòries 37% 5% Hipertensió arterial Digestives 5% Hiperlipèmia Respiratories Inactivitat física 9% Càncer Secundaris 27% Obesitat Diabetis Antecedents familiars Gènere masculí Edat (>50 anys) 4
  • 5. L’exercici aeròbic Quin tipus d’exercici? • Participació dels grans grups musculars • Mantingut durant un temps prolongat (>10-15 min) • Rítmic i/o aeròbic • Exemples: Caminar o marxar Córrer a pas moderat Nedar Patinar Anar en bicicleta Remar Aeròbic Jocs o esports de resistència (...)L’exercici aeròbic Quants de temps i amb quina freqüència? • 15 a 60 min per sessió (continu o intermitent) • 3 a 5 dies per setmana Com ara: Un dia entre setmana + dissabte i diumenge A dies alterns • Darrerament es proposa un pla encara més senzill i també eficaç 30 min diaris (o gairebé diaris), continu o fraccionat ( 10 min) 5
  • 6. L’exercici aeròbic Com progressar? 1) Durada En millorar la condició aeròbica (6-8 setmanes) es pot anar incrementant la durada per sessió (15  30  45  60 min) 2) Intensitat i/o freqüència Progressivament ( risc de lesió o sobrecàrrega) Atenció a l’adaptació individual Millor control de la condició física Caminar com a forma bàsica dexercici físic en edat adulta • La caminada i la marxa es consideren dos dels exercicis més recomanables per a la població general • La recerca demostra que els efectes saludables són comparables a altres exercicis més “atlètics” per les següents raons... 6
  • 7. Per què caminar? • Pot realitzar-se a intensitat baixa, moderada o alta durant força temps • Recomanable per millorar o mantenir condició aeròbica (cor, pulmó) pes saludable metabolisme (lípids i carbohidrats) ap. locomotor (múscul, ós, articulacions) salut psicològicaExercici segur • Seguretat aparell locomotor baix impacte poques lesions i accidents • Seguretat cardiovascular i metabòlica, amb menys risc de patir accidents cardiovasculars cop de calor hipoglicèmia • Gairebé tothom sap i pot practicar-ho • Activitats diàries desplaçaments i transport lleure 7
  • 8. Exercici fàcil • Es pot fer en qualsevol lloc àmbit urbà (parcs, jardins, passeigs, etc.) entorn natural • No requereix material sofisticat calçat i roba ample i còmode • És l’exercici que més “enganxa” baix índex d’abandonament fàcil de fer-ne un hàbit per tota la vida • Exercici socialitzant i integrador família, amics, associacióExercici engrescador • Inici per altres esports (progressió) senderisme, excursionisme i trekking curses d’orientació marxa atlètica cursa • Caminar pot ser una bona alternativa persones febles excés de pes i obesitat moderada sedentaris “antiatlètics” 8
  • 9. 2. Músculs en forma (Força muscular)Músculs en forma Quin tipus d’exercici? • Activitat dinàmica (millor rítmica) dels grups musculars funcionalment més importants (8-10 exercicis per braços, espatlles, pit, abdominals, esquena, cames i cuixes) • Exercicis fets amb seguretat i confort, evitant les apnees (millor expirar durant lesforç) • Exemples: Exercicis gimnàstics Peses lleugeres Aparells (gomes elàstiques, politges, barres) Màquines de musculació • L’exercici aeròbic pot mantenir la força-resistència 9
  • 10. Músculs en forma A quina intensitat? • Mínim (> força-resistència): <50-60 anys: 1x(8-12) repeticions de cada exercici >50-60 anys: 1x(10-15) repeticions de cada exercici • Òptim (> força màxima): 3x(5-8) repeticions de cada càrrega a intensitat màxima, separades per uns 3 minuts de descansMúsculs en forma Quan de temps, freqüència i ordre? • Mínim 10 minuts per sessió • 2 a 3 dies per setmana • Un ordre recomanable pot ser: cuixes i malucs pit i braços lumbars i posteriors de les cuixes cames i turmells espatlles i posteriors dels braços anteriors dels braços 10
  • 11. Músculs en forma Com progressar? 1) En principiants començar amb 1x10 repeticions submàximes per evitar la fatiga i el dolor muscular (agulletes) 2) El pes o la resistència sha danar augmentant a mida que la força millora de manera que es mantingui o s’incrementi gradualment la intensitat aconselladaMúsculs en forma Braços, espatlles i pit Abdominals Esquena 11
  • 12. Músculs en forma Cames i cuixes 3. Articulacions flexibles (Flexibilitat) 12
  • 13. Articulacions flexibles Quin tipus d’exercici? • Estiraments dinàmics però lents que mobilitzin les articulacions més importants en tot el rang de moviment • Estirar lentament durant 10 segons  estirar una mica més  mantenir 10 segons més • 3 a 5 repeticions de cada exercici (5-10 exercicis) • Mínim 5 a 10 minuts, 3 dies per setmana • Evitar moviments bruscos o dolorososArticulacions flexibles Esquena, malucs i cames 13
  • 14. 4. Exercici per a perdre pes (Perdre greix, millorar la composició corporal)El millor mètode: dieta i exercici Menos plato...¡y más zapato! 14
  • 15. El balanç calòric Ingesta (menjar) Despesa (exercici) +200 Ens engreixem 4,7 kg en 6 mesos -200 Ens aprimem 4,7 kg en 6 mesosUn programa per a perdre greix Quin tipus d’exercici? • Aeròbic de llarga durada (despesa energètica total més alta) • De baix impacte osteoarticular ( càrrega articular, baix risc de lesió) • Exemples: caminar córrer lent (si no hi sobrepès excessiu) bicicleta (estàtica o convencional) activitats aquàtiques (nedar, aquagym) ballar remar aeròbic de baix impacte (...) 15
  • 16. Un programa per a perdre greix A quina intensitat, durada i freqüència? • Intensitat baixa a moderada: 55 a 70 % de la FCmax (= 220  edat) • Millor exercici prolongat: 30 a 60 minuts per sessió • Mínim 3 dies per setmana, però millor diàriament • El més important és la quantitat total dexercici i la regularitat (encara que lexercici sigui menys intens o dividit en dues o més sessions al dia)Un programa per a perdre greix Com progressar? • Ritme màxim de pèrdua de pes d’1 kg per setmana (evita alteracions metabòliques, dèficits de vitamines i minerals, així com el mecanisme d’estalvi d’energia) • Durada mínima dunes 8 setmanes (depèn del pes a perdre i de la reducció de la dieta) • Millor incrementar primer la durada i la freqüència (la intensitat pot augmentar més endavant si és necessari) 16
  • 17. Casos: • Carles • Silvia • QuimCuída’t i fes esport! ...i si fas esport, cuída’t! 17