Guia Saludable

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Guia Saludable

  1. 1. Guía de la alimentación saludable
  2. 2. Introducción I <ul><li>MACRONUTRIENTES: Aportan Kcal  E </li></ul><ul><ul><li>Proteínas  aa  Función estructural principalmente (Necesaria para la regeneración de los tejidos, la formación de Ig, imprescindible para el buen funcionamiento cerebral) </li></ul></ul><ul><ul><li>Lípidos (TG, fosfolipidos, esteroles)  </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Participan en la formación de tejidos </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Ayudan a la fabricación de vitamina D </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Participan en la fabricación de hormonas y por lo tanto intervienen en los procesos de: </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Inflamación, trombosis, alergia… </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><li>Hidratos de carbono </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Simples (glu,fru,gal)  azúcar,fruta,leche… </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Complejos (almidón,celulosa…)  cereales, verduras… </li></ul></ul></ul>
  3. 3. Introducción II <ul><li>MICRONUTRIENTES </li></ul><ul><ul><li>Minerales  Reguladores metabólicos del organismo. Función de estructura de tejidos (Ca,Mg,P). </li></ul></ul><ul><ul><li>Vitaminas  Reguladores metabólicos del organismo. Algunas antioxidantes </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Hidrosolubles B i C </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Liposolubles K,A,D i E </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>Agua </li></ul></ul>
  4. 4. PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE (SENC, 2004)
  5. 5. <ul><li>RECOMENDACIONES POR GRUPO DE ALIMENTOS </li></ul><ul><li>CONSUMO OCASIONAL </li></ul><ul><li>Grasas (margarinas, mantequilla..) </li></ul><ul><li>Dulces: bollería, caramelos, pasteles... </li></ul><ul><li>Bebidas refrescantes y helados. </li></ul><ul><li>Carnes grasas y embutidos. </li></ul><ul><li>CONSUMO DIARIO </li></ul><ul><li>Pescados y mariscos -----------------------------------------3-4r /semana. </li></ul><ul><li>Carnes magras ------------------------------------------------3-4r /semana. </li></ul><ul><li>Huevos ---------------------------------------------------------3-4r /semana. </li></ul><ul><li>Legumbres ----------------------------------------------------2-4r /semana. </li></ul><ul><li>Frutos secos ---------------------------------------------------3-7r /semana. </li></ul><ul><li>Leche, yogur, quesos -----------------------------------------2-4r /día. </li></ul><ul><li>Aceite de oliva ------------------------------------------------3-6r /día. </li></ul><ul><li>Verduras y hortalizas ----------------------------------------->2r /día. </li></ul><ul><li>Frutas ----------------------------------------------------------->3r /día. </li></ul><ul><li>Pan, cereales, cereales integrales, pasta, patatas ----------4-6r /día. </li></ul><ul><li>Agua-------------------------------------------------------------4-8r /día. </li></ul><ul><li>Vino/ cerveza ----------------(consumo opcional y moderado en adultos). </li></ul><ul><li>Actividad física ------------------------------------------------>30’ /día. </li></ul>
  6. 6. <ul><li>PESOS DE RACIONES DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS </li></ul>1 plato normal 3-4 rebanadas o panecillo, 1 patata grande... plato de ensalada Plato de verdura cicida 1 Pieza mediana 1 cucharada sopera 1 taza de leche 2 unidades yogur 2-3 lonchas queso 1 porción individual 1 filete individual 60-80g pasta, arroz 40-60g pan 150-200g patatas 150-200 g 120-200g 10ml 200-250ml leche 200-250 yogur 40-60g queso curado 80-125 queso fresco. 125-150g 4-6r /día integrales >2r /día >3 r/día 3-6 r/día 2-4 r/día 3-4 r/semana Patatas, arroz, pan, pasta e integrales Verduras y hortalizas Frutas Aceite de oliva Leches y derivados Pescados Medidas caseras Peso de cada ración Frecuencia recomendad Grupos de alimentos
  7. 7. Filete pequeño Cuarto de pollo/ conejo 1-2 huevos Plato normal. 1 puñado 1 vaso o botellín 1 vaso o 1 copa 100-125g 60-80g 20-30g 200 ml aprox. Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml > 30 minutos 3-4r de cada / semana 2-4r / semana 3-7r /semana Ocasional y moderado Ocasional y moderado Ocasional y moderado 4-8r / día Consumo opcional y moderado en adultos Diario Carnes magras, aves y huevos Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, sanacks, refrescos Mantequilla, margarina y bollería Agua de bebida Cerveza o vino Actividad física
  8. 8. Sugerencias para diseñar un menú <ul><li>El desayuno: ¿ En qué consiste un buen desayuno? </li></ul><ul><li>Es importante que este compuesto por: </li></ul><ul><li>Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso. </li></ul><ul><li>Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería casera o cereales de desayuno. </li></ul><ul><li>Frutas o zumo natural </li></ul><ul><li>Media mañana. </li></ul><ul><li>Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida. Ejemplos: </li></ul><ul><li>Fruta + yogur desnatado. </li></ul><ul><li>Café con leche + tostada de tomate y aceite de oliva. </li></ul><ul><li>Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas </li></ul><ul><li>Barra de cereales + yogur de frutas. </li></ul>
  9. 9. <ul><li>3. La comida. </li></ul><ul><li>Es importante incorporar una amplia variedad de alimentos, intentar incluir en la comida los diferentes grupos de la pirámide. La comida puede estar compuesta por: </li></ul><ul><li>Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración . </li></ul><ul><li>Ensalada o verduras: una ración o guarnición . </li></ul><ul><li>Carne o pescado o huevos alternativamente: una ración </li></ul><ul><li>Pan: una pieza. </li></ul><ul><li>Fruta: una pieza. </li></ul><ul><li>Agua. </li></ul><ul><li>4. La merienda. </li></ul><ul><li>La merienda nos aporta los nutrientes necesarios para complementar el aporte energético del día. Podemos elegir: una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo... Reservando la bollería para alguna vez por semana. </li></ul>
  10. 10. <ul><li>La cena </li></ul><ul><li>Al ser la última toma del día debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador, no perturbado por una digestión difícil. </li></ul><ul><li>Ensalada o verduras cocidas. </li></ul><ul><li>Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias. </li></ul><ul><li>Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne. </li></ul><ul><li>Pan: blanco o integral. </li></ul><ul><li>Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. </li></ul><ul><li>Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc. </li></ul><ul><li>También seria buena idea hacer un plato único combinado. </li></ul>
  11. 11. Planificación de un menú saludable Cereales Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en ensaladas. Pasta: con tomate, en ensalada, con atún, con verduras al vapor. Legumbres Lentejas, judías, garbanzos, guisantes y habas en: potajes, sopas, guisos, ensaladas. Tubérculos y verduras Patatas: guisos, ensaladillas, tortillas, asadas... Verduras cocidas / verduras crudas Pescado (blanco y azul) Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritos o Rebozados, en ensaladas. Huevos Cocidos en ensalada, en tortillas, revueltos, fritos, rellenos... Carnes Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plancha, al horno, asada, hervidas, estofadas, fritas en ensalada. Primeros platos Segundos platos Guarniciones Postres Bebidas Ensaladas Zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, maíz, judías, aguacate, cebolla, espinaca, remolacha, etc. Patatas, cereales, legumbres Otros Verduras y hortalizas cocidas: hervidas, al vapor o rebozadas. Fruta Manzana, pera, plátano, naranja, Mandarina, albaricoque, cereza, meloco tón, melón, frutos secos, macedonias... Otros Lácteos: yogur fresco, leche fermentada, flan, natillas, cuajada. Agua Recordar que debemos consumir como mínimo 1 litro y medio (de 6-8 vasos) de agua al día. Aguas con gas, bebidas refrescantes Zumos Bebidas alcohólicas de baja graduación Vino, cerveza, cava (c. Ocasional y mod.)

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