Entrenamiento carreras de montaña
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Entrenamiento carreras de montaña Entrenamiento carreras de montaña Presentation Transcript

  • INTRODUCCION CONCEPTOS : FISIOLÓGICOS MUSCULARES ENTRENAMIENTOS
  • FISIOLOGIA DEL EJERCICIO ATP + H20 ADP+Pi+Energia química Energía química Contracción muscular + calor VIAS DE OBTENCION DE ENERGIA Anaeróbica aláctica oxígeno sin presencia de ox geno Anaeróbica láctica Aeróbica oxígeno con presencia de ox geno
  • Movilización de reservas: • Vías anaeróbicas: • Aláctica o fosfagénica: duración corta 5” – 15”. Moléculas ricas en energía con enlaces de fosfato (Creatinín fosfato y ATP) creatinín fosfato + ADP = creatina + ATP • Láctica : a partir de glucosa o glucógeno , produciendo ácido láctico. Duración entre 90” – 120” (medida del ácido láctico en mili moles, límite 4)
  • Movilización de reservas: • Vías aeróbicas: • Esfuerzos de media o baja intensidad durante periodos muy prolongados. • Existe el equilibrio entre la entrada y consumo de oxígeno. • Las reservas energéticas de nuestro organismo permiten una autonomía enorme de esta vía • Utiliza nuestras reservas, principalmente glucógeno y glucosa(intensidad relativamente alta). • Grasas y también proteínas (intensidades relativamente bajas)
  • Origen de energía: esfuerzo de intensidad máxima tiempo 10 s 1’ 4’ 10’ 30’ 60’ 120’ origen 85 65-70 30 15 5 2 1 Anaeróbico (%) origen 15 30-35 70 85 95 98 99 Aeróbico (%)
  • Mejoras producidas por el entrenamiento • Mejora de la capacidad respiratoria y cardiocirculatoria. • Mejora de la capacidad metabólica de producción de energía a nivel muscular. • Mejora de la capacidad de almacenamiento y movilización de las reservas energéticas.
  • Mejora de la capacidad respiratoria y cardiocirculatoria • Incremento de volumen de aire movilizado • Incremento de volumen de las cavidades cardíacas • Engrosamiento de paredes del corazón – AUMENTO DEL VOLUMEN MÁXIMO DE SANGRE QUE BOMBEA • SE TRADUCE A QUE EL MOVIMIENTO DE GASES Y EN GENERAL DE LOS NUTRIENTES Y SUSTANCIAS DE DESECHO PRODUCIDOS SERÁ MEJOR
  • Mejora de la capacidad metabólica de producción de energía a nivel muscular Las fibras músculares entrenadas mejoran su eficiencia. • Poseen más reservas de móleculas ricas en energía (glucógeno) • Mayor capacidad de producir energía por unidad de tiempo, gracias a tener más enzimas y mitocondrias. • Dos tipos de fibras: – FT (contracción rápida) » Fibras blancas » Más cortas » Mayor capacidad de fuerza » Menos mitocondrías » Predominio de metabolismo anaeróbico » Menor cantidad de mioglobina » Velocistas
  • Mejora de la capacidad metabólica de producción de energía a nivel muscular – ST (contracción lenta): » Fibras rojas » Más largas » Menos capacidad de fuerza » Más mitocondrias, buena vascularización, resistencia a la fatiga » Predominio de metabolismo aeróbico » Mayor cantidad de mioglobina » Predominio en los músculos entrenados en resistencia
  • Mejora de la capacidad de almacenamiento y movilización de las reservas energéticas • Entrenamiento anaeróbico, produce adaptaciones: – A nivel general: • Aumenta el grosor de las paredes ventriculares • Aumenta la relación grosor de la pared/volumen cavidad cardíaca – A nivel local: • Aumento de concentración enzimática de metabolismo anaeróbico • Soporta niveles superiores de lactato • Mejora la eliminación del lactato
  • Mejora de la capacidad de almacenamiento y movilización de las reservas energéticas • Entrenamiento aeróbico, produce adaptaciones: – A nivel general: • Aumento de volumen de cavidades del corazón • Aumento ligero del grosor de la pared cardíaca • Mantenimiento de la relación pared/volumen • Mejora la eficiencia respiratoria • Mejora intercambio arterio-venoso de oxígeno y metabolitos • Aumento de las reservas de glucógeno hepático • Aumento de la capacidad aeróbica del individuo, mayor producción de energía por unidad de tiempo, permitiendole correr o subir más rápido. – A nivel local(muscular): • Aumento de la capilarización muscular • Aumento del número de mitocondrias • Aumento de la concentración enzimática de metabolismo aeróbico • Aumento de las reservas de glucógeno
  • VO2max. y Umbral Anaeróbico • VO2max.: medida directa de la potencia aeróbica máxima esto es su capacidad de producir energía (a más oxígeno consumido, más energía producida por lo tanto mayor velocidad de desplazamiento en largas distancias) • Un individuo no puede mantener la intensidad máxima de consumo de oxígeno(potencia aeróbica máxima)todo el tiempo, el porcentaje al que podemos mantener durante largo tiempo viene dado por el umbral anaeróbico(capacidad aeróbica)
  • VO2max. y Umbral Anaeróbico • Individuos entrenados el umbral anaeróbico se situa en un 80% del VO2max. • Equivalencias entre: %FCmax. % VO2 max. 50 33-36 60 46-50 70 58-62 80 71-75 90 84-88 100 100 • Deportitas medios: 33-35(VO2max.)—U.Ae.(50-65%) – U.An.(60-80%) • Entrenados en resistencia: 55-70(VO2max.)—U.Ae.(60-75%) – U.An. (75-90%) • Alto rendimiento: 70-90(VO2max.)— U.Ae.(70-85%) – U.An.(85-95%)
  • CÁLCULO DE LAS INTENSIDADES POR PULSACIONES FÓRMULA PARA NOVELES: Antes de todo decir que para calcular los rangos necesitamos calcular la frecuencia cardiaca máxima de cada uno. El cálculo es sencillo: FC máx. = 220 – edad (ejemplo: runner de 40 años - FC max. = 220 – 40 = 180 p/min.) Esta fórmula es válida para ambos sexos. Teniendo la frecuencia cardiaca máxima podremos lograr esos rangos de pulsaciones que nos interesan para poder entrenar correctamente: •Intensidad ligera (resistencia aeróbica ligera) -- 60 – 70% (108 – 126) •Intensidad media (resistencia aeróbica media) -- 70 – 80 % (126 – 144) •Intensidad alta (resistencia aeróbica alta) -- 80 – 90 % (144 – 162)
  • CÁLCULO DE LAS INTENSIDADES POR PULSACIONES FÓRMULA PARA EXPERIMENTADOS: En este caso utilizaremos la fórmula de KARVONEN: FC de entrenamiento = [( FC máx. – FC reposo) x % esfuerzo (60,70,...)] + FC reposo FC máx. = 220 – edad FC reposo = calcularlo por la mañana antes de levantarse de la cama. Para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60%. Ejemplo: runner de 40 años y una FC reposo de 50 p/min. FC de entrenamiento = (180 – 50) (130 x 0,6 =) 78 + 50 = 128 p/min. •Intensidad ligera (resistencia aeróbica ligera) -- 60 – 70% (128 – 141) •Intensidad media (resistencia aeróbica media) -- 70 – 80 % (141 – 154) •Intensidad alta (resistencia aeróbica alta) -- 80 – 90 % (154 – 167)
  • Terminología del C.S.D. Periodo Preparatorio Competitivo Transitorio Subperiodo General Especifico Meses Microciclo: sesiones que afectan a un número corto de días, estructura rítmica. Semana. Mesociclo: conjunto de microciclos. Forma parte de un periodo o constituirlo. Macrociclo: unidad mayor dentro del plan de entrenamientos. Periodo: partes del macrociclo. Preparatorio, competitivo, transitorio. Subperiodos: división de los periodos, llamados FASES.
  • A.T.R. A: ACUMULACIÓN: finalidad aumentar el potencial motor del deportista y crear una reserva de cualidades básicas(periodo preparatorio en miniatura). T: TRANSFORMACIÓN: el potencial pasa a ser trabajado en preparación especial, resistencia de la fuerza, sobre la base del desarrollo aeróbico se perfecciona el abastecimiento energético mixto – (aeróbico – anaeróbico) – incremento de la resistencia especial y de velocidad. R: REALIZACIÓN: premisas para que en las competiciones cristalicen los potenciales motores acumulados y transformados. Tres mesociclos del modelo tradicional.
  • CARRERAS POR LA MONTAÑA
  • CLASIFICACIÓN DE CARRERAS POR LA MONTAÑA Se considera aquella carrera pedestre que discurre por la montaña: Modalidades: 1. Baja montaña 1600 metros: 10km. y ½ maratón 2. Media montaña 1600 – 2000m.: 10km., ½ maratón y maratón 3. Alta montaña + 2500m.: ½ maratón y maratón, desnivel +2000m 4. Extra alta montaña +4000m.: Cronoescaladas, desniveles de 1000 – 1500 m. 5. Km. Vertical: 1km. de desnivel en 3-4kms. de recorrido. 6. Carreras en el desierto 7. Carreras por etapas o de varios días.
  • PERFIL DEL CORREDOR CARACTERISTICAS FÍSICAS - ORGÁNICAS Capacidad de soportar mucho trabajo y transformarlo. Gran nivel de resistencia general y fuerza-resistencia Solidez muscular y articular Peso ligero (%graso mínimo) F.C. Basal baja Velocidad umbral anaeróbico alto Soportar la acidosis láctica – limpiar el lactato muy rápido Buena transición aeróbico – anaeróbico (cambios de ritmo) Buena marca en maratón de asfalto Buena marca en 10-15 kms. planos
  • CARACTERISTICAS ESPECÍFICAS - MONTAÑA Caminador – corredor (caco): 30% - 70% Experiencia en media - alta montaña Adaptación y rendimiento en altura y desniveles Adaptación a cambios climatológicos Adaptación cambios de terreno
  • CARACTERÍSTICAS TÉCNICA - TÁCTICA Estilo de carrera económico(diferentes superficies) Técnica de carrera: camino, trialeras, bloques, nieve, palos, aristas, ... Táctica en función de las cualidades individuales y tipo de carrera Dosificar esfuerzo – guardar para la bajada final
  • Voluntad férrea y perseverancia CARACTERÍSTICAS PSÍQUICAS “Sufridor” y “Luchador” Autoconocimiento y dominio de sí mismo Disponer o adquirir cultura deportiva Concentración durante la carrera
  • TÉCNICA DE CARRERA Diferencias en la fase de apoyo como en la fase de impulso con respecto a la carrera en asfalto. Fundamental la técnica en subida y bajada. La técnica es adaptada según nuestra morfología, terreno que nos encontramos y ritmo de carrera. Fundamental la economía en la carrera(mínimo gasto a ritmo alto).
  • SUBIDA: Empujar con la musculatura posterior de la pierna y palanca con el cuadriceps. Parar la pierna con el psoas –ilíaco, recto anterior. Braceo activo para ayudar el impulso. BUEN TERRENO O POCO IRREGULAR: TERRENO MUY IRREGULAR: Ritmo constante corriendo (regular fuerzas) Es preferible alternar caminar y correr (CACO) en terreno con mucha pendiente o tramos de Zancada corta y económica mejor que larga recuperación
  • BAJADA LA MUSCULATURA TRABAJA EXCÉNTRICAMENTE, FRENANDO. IMPORTANTE LA ARTICULACIÓN TOBILLO, CADERAY RODILLAS. SIN OLVIDARNOS LA ZONA LUMBAR Y ABDOMINAL. BUEN TERRENO: Carrera con zancada amplia, apoyo metatarsos y no talones. Sensación de dejarse ir. Cuerpo un poquito adelantado y ayuda del braceo. TERRENO IRREGULAR Y CON PENDIENTE: Cuerpo ligeramente retrasado, con apoyo de talones y brazos estabilizando el movimiento. LOS PASOS TÉCNICOS: Economizar esfuerzos y extremar la seguridad.
  • ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA: •Carrera regeneración •Carrera calentamiento •Carrera ritmo lento •Carrera ritmo medio tobogán o plano •Carrera progresiva plana •Series repeticiones (100- 200-300 m.)
  • ENTRENAMIENTO RESISTENCIA AERÓBICA- DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA: •Fartlek ritmo medio •Carrera progresiva en cuesta •Caco •Carrera ritmo fuerte tobogán o plano •Series repeticiones plano-cross(1-2-3 km.)
  • ENTRENAMIENTO RESISTENCIA ANAERÓBICA: •Fartlek ritmo fuerte DE LA RESISTENCIA •Carrera ritmo muy fuerte tobogán o plano •Series repeticiones plano(400-600 m.) •Series en cuestas •Competición •Test
  • CÁLCULO DE RITMOS (CONTROL CON PULSÓMETRO): UMBRAL ANAERÓBICO (test de Conconi) •Carencia ritmo: Baja – Media Montaña de 5-10%aproximadamente (faltan más estudios fisiológicos) Alta Montaña(altura-frío) sin datos fiables
  • TERRENO PLANO O TOBOGÁN SUAVE: MAX. Competición - Test 103% Series repeticiones(400-600m.) Series cuestas Carrera ritmo muy fuerte 100% Series repeticiones (1-2-3 -5 km.) (Aeróbico-anaeróbico) Fartlek 95% Carrera ritmo fuerte (30’ – 40’) Caco Carrera en subida 90% Carrera ritmo medio (45’ – 1h 30’) 85% Carrera progresiva 80% Carrera ritmo lento (3h) 75% Regeneración - Calentamiento
  • PASAR DE LOS RODAJES A LAS SERIES: Fundamental acumular kilómetros y para el corredor por la montaña acumular muchas horas para la adaptación al medio. Pero si queremos mejorar, a parte de la fuerza tenemos que realizar las series de repeticiones cortas y largas, cuestas, técnica de CACO. Entrenando el umbral anaeróbico y algo de resistencia anaeróbica daremos ese plus de mejoría. Trabajaremos esta resistencia específica para sostener ritmos más elevados, retraso en la aparición del cansancio, mejorar la recuperación, adaptación a cambios de ritmo y los descensos serán más rápidos.
  • ¿Cómo mejorar el umbral anaeróbico? Métodos continuos: •El fartlek •Carreras progresivas en subida •Carrera máxima en subida (tipo test) Series de repeticiones: •Series largas •Series cortas •Cuestas •Dunas
  • ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE MONTAÑA • ENTRENAMIENTO LARGO Y COMPLETO • ENTRENAR EL PERFIL O RECORRIDO DE LA CARRERA • LA BAJADA
  • La fuerza: •Fuerza: • Tobillos: ejercicios compensatorios para tobillos • Fuerza natural específica: ejercicios realizando 20 repeticiones, sin descansos o mínimos, poca o nada de carga(bosque). •Ejercicios de transferencia: ejercicios que tengan un parecido con la carrera real (lastres, escaleras, cuestas con lastre, ...) •Fuerza resistencia: •Entrenamiento natural: (1h-1h 30’): •Circuito de Oregón: (9ejerciciosx100m+1000m.) •Circuito de fuerza resistencia a tiempo: (3circuitosx15 ejercicios 40”de trabajo 20”descanso)
  • IMPRESCINDIBLE LA HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN ENERGÉTICA: • TENEMOS QUE LLEVAR ENCIMA • APROVECHAR LOS PUESTOS DE AVITUALLAMIENTO
  • PROGRAMACIÓN DE LA TEMPORADA PERIODOS CARACTERISTICAS TEST-COMPETICIÓN TRANSICIÓN Descanso total No Descanso activo FUNDAMENTAL Base preparación física general No competir BÁSICO Entreno en nieve Test laboratorio Acumular kms. 3 competiciones cross Cargas generales Raquetas – travesía Adquisición hábitos FUNDAMENTAL Base p.física específica 1 competición cross INTENSIVO Acumular máximos kilómetros 2 competiciones asfalto Cargas general-específicas 1 competición media montaña Competiciones-test control de Segundo test forma ESPECÍFICO Transformar cantidad – calidad 2 competiciones baja-media Decrecer volumen montaña Preparación física general de 1 competición alta montaña mantenimiento 1 competición km. Vertical Cargas específicas Tercer test Entrenamiento técnico en montaña COMPETICIÓN Estado de forma óptimo 2-3 competición maratones por la Transformar entrenamiento en montaña resultados 1 competición ½ maratón Cargas específicas No se efectuan test Recuperar esfuerzos 1-2 competiciones km. vertical Entrenos para afinar
  • PERIODO PREPARATORIO INT./ ESPECIFICO 1 8 ASTE Bolumen handiak + fartlek (1) erritmo aldaketak lauan Korrika (bastoiekin) Korrika mendian + aldapak oinez teknika landuz Indar erresistentzia: zirkuitoan. (10 ariketa, ariketa bakoitzeko 100 metro eta denak egitekoan 1000 metro bizi) Mendiko desnibela: baxua/ertaina Eskailerak landu + orkatilerako ariketak PERIODO PREPARATORIO INT./ ESPECIFICO 2 6 ASTE Bolumen handiak + fartlek (2) erritmo aldaketak aldapekin Toboganes: korrika lauan + behera + gora Piramide erako lasterketa jarraia Indarra: abdominalak + lunbarrak + isometrikoak (hankak batez ere)+ orkatilak Mendiko desnibela: ertaina/altua PERIODO competitivo 1 5 ASTE Bolumena jeitsi eta intentsitatearekin jokatu (umbraletik gora) Interval training Serieak Mendia landu, aspektu teknikoak eta familiarizazioa a tope Aldapak (motzak korrika, desnibela ertaina) Aldapak (motzak oinez eskuak erabiliaz, desnibela handia) PERIODO competitivo 2 5 ASTE Errekuperazioa + lan zehatzagoak landuko dira PERIODO transición 4 ASTE Erritmo lasaiak eta bolumenak gora PERIODO competitivo 3 4 ASTE Bolumena jeitsi eta intentsitatearekin jokatu (umbraletik gora) PERIODO competitivo 4 4 ASTE Errekuperazioa + lan zehatzagoak landuko dira
  • PERIODO CARACTERISTICAS TEST - COMPETICIÓN MES TRA NSICIÓN DESCANSO TOTA L Y A CTIV O OTRAS ACTIVIDA DES noviembre PREPA RA CION FÍ SICA GENERA L ACUM ULA R KILOM ETROS NO COM PETICIÓN PREPARATORIO G. TRAB AJO DE FUERZA GENERAL TEST DE LA BORA TORIO diciembre 8 ENTRENA M IENTOS EN B .T.T. TEST DE CAM PO enero ASTE ESQUÍ DE TRAVESÍ A CARRERA S DE CROSS M ONTE (RA QUETAS, CAM INAR,...) P.FÍ SICA ESPECÍ FICA VOLUM EN M ÁXIM O COM PETICIÓN EN ASFALTO (HASTA 1 2 M A RA TÓN) ebrero / f 8 PREPARATORIO INT. TRAB AJO DE FUERZA ESPECÍ FICA COM PETICIÓN M EDIA M ONTA ÑA marzo ASTE COM PETICIONES COM O TEST SEGUNDO TEST P.FÍ SICA GENERA L M A NTENIM IENTO TRANSFORM AR CANTIDAD EN CA LIDA D DISM INUYE V OLUM EN 2 COM PETICIONES BA JA/ M EDIA M ONTAÑA abril PREPARATORIO ESP. P.FÍ SICA GENERA L M A NTENIM IENTO 1 COM PETICIÓN ALTA M ONTAÑA(1 2) / mayo 07/05/2006 Castellón 27 km. ENTRENA M IENTO TÉCNICO EN M ONTA ÑA TERCER TEST junio 11/06/2006 Alicante 42 km. FUERZA ESPECÍ FICA TRANSFORM AR ENTRENOS EN RESULTA DOS P.FÍ SICA GENERA L M A NTENIM IENTO julio 16/07/2006 Berga 24 km. COM PETITIV O ENTRENOS PARA A FINAR agosto 2-3 M A RA TONES + 1 2 M ARATÓN ALTA M ONTA ÑA / 17-jul 13-ago RECUPERAR ESFUERZOS septiembre 10/09/2006 Palencia 42 km. ESTADO ÓPTIM O octubre 08/10/2006 Huesca 38 km.
  • Bibliografía: • Atletismo 1. Carreras de medio fondo y fondo. Ed.Real Federación Española de Atletismo. • Entrenamiento de la resistencia.Ed.Gymnos • Entrenamiento para deportes de montaña. Manuales desnivel. • Esquí de travesía. Cuadernos técnicos de Barrabés. • Entrenamiento carreras de montaña.Cuadernos técnicos de Barrabés.