Escola de Postura - Back School

O que voc ê deve saber sobre as dores nas costas Profa. Dra. SYLVIA HELENA FERREIRA DA CUNHA HENRIQUES FISIOTERAPIA INSTITUTO AFFONSO FERREIRA 2012

PORQUÊ EU TENHO DORES NAS COSTAS?
Porque:
As dores nas costas atingem 80% da população em algum momento de suas vidas
São causas freqüentes de incapacidade (abaixo das dores de cabeça apenas)
Afeta tanto homens como mulheres
Principalmente entre 25 e 45 anos de idade (período de maior força de trabalho)
Aumenta com a progressão da idade

FATORES DESENCADEANTES
Várias podem ser as causas de suas dores nas costas:
Posturas inadequadas
Esforço exagerado
Permanecer por muito tempo na mesma posição

O estresse e a pressão do dia a dia ou até a insatisfação no trabalho podem desencadear uma crise de dores nas costas.

FATORES DESENCADEANTES A barriga caída para frente acentua as curvaturas da coluna, provocando dores nas costas

HÁBITO DE FUMAR: a nicotina acelera o processo de degradação do
disco intervertebral

REALIZAÇÃO DE TRABALHOS PESADOS , mesmo que raramente

SEDENTARISMO:
A prática de uma atividade física regular
(caminhada, hidroginástica...) promove bem estar e diminui a incidência de dor

CRISES DEPRESSIVAS : nestas crises, você percebe mais a dor do que em outros períodos.

FATORES GENÉTICOS: muitas doenças da coluna vertebral têm origem familiar

HÁBITOS POSTURAIS INADEQUADOS:
sentar, andar, deitar ou carregar peso em posições que forcem as estruturas musculoesqueléticas

ALTERAÇÕES CLIMÁTICAS:
No frio a sensação de dor é maior. Ficamos muito encolhidos. Os músculos enrijecem (ficam duros) por contrações constantes para ficarmos encolhidos.

Para cuidar de sua dor
É importante conhecer as estruturas que podem estar sofrendo lesões
Evitar novos traumas ou motivos de dor!!!

COMO É A COLUNA VERTEBRAL A coluna vertebral é formada por 33 vértebras sobrepostas (ossinhos) Vértebra Disco intervertebral Medula espinhal CIFOSE LORDOSE

COMO É A COLUNA VERTEBRAL DISCO INTERVERTEBRAL: Entre uma vértebra e outra, o disco serve de amortecedor da coluna. O disco intervertebral possui o centro rico em água, recoberto por um anel fibroso (lembra um chiclete Bubbaloo).

DISCO INTERVERTEBRAL Quando o disco é saudável ele é alto e hidratado e o forame (buraco) apresenta tamanho compatível para a passagem do nervo. Esforços repetitivos em uma mesma direção podem ir destruindo as fibras, permitindo o extravasamento do núcleo para fora. É o que denominamos de hérnia de disco. Hérnia de disco

ESTRUTURAS ASSOCIADAS À COLUNA VERTEBRAL Os MÚSCULOS , que são responsáveis por realizar o movimento e os LIGAMENTOS que promovem a estabilidade da articulação, mantendo um osso junto ao outro. MÚSCULOS LIGAMENTOS Músculos Ligamentos

ESTRUTURAS ASSOCIADAS À COLUNA VERTEBRAL Os nervos são ramificações que saem da medula espinhal e levam informações do cérebro ao corpo e vice versa. Quando os nervos são apertados/comprimidos, podem provocar dores em todo o seu trajeto (irradiação da dor). Nervos

COLUNA SAUDÁVEL
Requer a harmonia entre todas as suas estruturas

ALINHAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL
Quando vista de frente ou de costas
a coluna deve ser ALINHADA (reta) de ponta a ponta.

Quando vista de perfil, a coluna apresenta CURVATURAS NORMAIS, que permitem o bom equilíbrio entre as estruturas
ALINHAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL Perfil Lordose cervical Cifose dorsal Lordose lombar

PORÉM:
O uso inadequado do corpo, com movimentos repetitivos em uma mesma direção, pode alterar as curvaturas da coluna em qualquer região, retificando-a (diminuindo) ou acentuando-a (aumentando), influenciando ou não na origem das dores.

DESVIOS MAIS COMUNS DA COLUNA Escoliose: desvio lateral da coluna Acentuação da Cifose: Aumento da curvatura dorsal da coluna Hiperlordose lombar: Aumento da curvatura lombar da coluna

DORES NAS COSTAS
As dores podem ocorrer em qualquer região da coluna vertebral, podendo irradiar ou não para outra região do corpo e afetar uma ou várias estruturas.

LOCAIS DE DORES Lombar com irradiação para perna e pé Lombar ou

LOCAIS DE DORES Cervical Cervical com irradiação para ombro, braço ou mão ou

DIAGNÓSTICOS MAIS COMUNS
LOMBALGIA FUNCIONAL:
Dores na região lombar da coluna que surgem e pioram com esforço

HÉRNIA DE DISCO
O Disco se rompe para trás e comprime a raiz do nervo, provocando dor, que pode se irradiar para a perna ou para o braço, dependendo da região da compressão.
Hérnia

ARTROSE
Desordem articular caracterizada por áreas de perda local da cartilagem, associada a formação de osteófitos (bicos de papagaio), podendo levar a deformidades.
Bico de papagaio

INSTABILIDADE
Escorregamento de uma vértebra sobre a outra (espondilolistese)

OSTEOPOROSE Doença esquelética progressiva, que resulta de um período assintomático de perda de massa óssea, com conseqüente redução da força do osso até que ocorra uma fratura espontânea ou após um trauma leve.

DIAGNÓSTICO
EXAME CLÍNICO
RX
RESSONÂNCIA
TOMOGRAFIA
ENMG
Ressonância

TRATAMENTO
CLÍNICO
MEDICAMENTOS
REPOUSO
IMOBILIZAÇÃO
FISIOTERAPIA
BACK SCHOOL
CIRÚRGICO
O seu tratamento depende do diagnóstico e do grau de lesão.

O MELHOR TRATAMENTO É A PREVENÇÃO!!!

BACK SCHOOL
Back School é uma técnica também conhecida como ESCOLA DE POSTURA
que ensina você a cuidar de suas dores nas costas.

COM O BACK SCHOOL VOCÊ APRENDE COMO USAR SEU CORPO...
...e o que fazer para evitar novos episódios de dor!

A postura adequada deve estar presente em todas as ações do seu dia-a-dia! Observe cada movimento acima!

Na verdade, você precisa:
Usar o corpo com posturas adequadas
Praticar atividade física regularmente
Manter hábitos saudáveis para aliviar o estresse
Alternar entre esforço e repouso
Manter seu peso adequado

OLHE-SE NO ESPELHO
É fundamental que você saiba onde sua postura está errada!
OLHE-SE NO ESPELHO:
De frente
De lado
De costas

COMO É SUA POSTURA? A MÁ POSTURA PODE PROVOCAR DORES NAS COSTAS

De lado, sua postura deveria ser assim: BARRIGA PARA DENTRO, PEITO PARA FORA, OLHANDO PARA O HORIZONTE = POSTURA MILITAR Pescoço alinhado Peito aberto Barriga para dentro Joelhos esticados Pés alinhados Ok Não

E DE FRENTE E DE COSTAS? Sua coluna deve ser reta de ponta a ponta

ESCOLIOSE
É o desvio lateral da coluna vertebral.
Faça o teste dobrando seu corpo para frente. Se observarem um desnivelamento entre os dois lados do corpo, provavelmente você apresenta um desvio lateral da coluna!

ESCOLIOSE
Pode ser:
ESTRUTURADA (a curva é rígida)
POSTURAL (a coluna se alinha ao dobrar o corpo para frente)
Apenas as escolioses posturais (ou atitudes escolióticas) podem melhorar com exercícios físicos específicos!!!

Eu posso melhorar minha postura?
Claro!
Muitos desvios da sua postura são decorrentes do uso inadequado do corpo, de movimentos repetitivos e da falta de exercícios, principalmente os de alongamentos.
VOCÊ DEVE TENTAR MUDAR!
BASTA SEGUIR ALGUMAS REGRAS:

DICAS de hábitos posturais adequados

MUDE SEMPRE DE POSIÇÃO
Permanecer na mesma posição por tempo prolongado provoca fadiga e maior acúmulo de substâncias nocivas nos músculos contraídos.
Procure dar intervalos de descanso entre as posições, modificando-as freqüentemente ou até realizando alguns exercícios durante o período.

Em pé

EM PÉ Ao caminhar, procure manter o tronco reto, pescoço alinhado, barriga para dentro, olhando para frente e tocando o chão inicialmente com o calcanhar e depois a ponta do pé.

EM PÉ REALIZANDO TAREFAS Sempre mantenha a COLUNA RETA, dobrando um pouco um dos joelhos. Procure alternar os lados frequentemente.

EM PÉ EM FRENTE A UMA BANCADA Apóie um dos pés. Não torça seu tronco. Se necessário, vire todo seu corpo na nova direção. A bancada deve estar na altura do seu cotovelo.

Tarefas em pé Procure aumentar o cabo da vassoura, aspirador, enxada... Realize as atividades com o tronco reto. Se necessário, dobre seus joelhos e não sua coluna!!!

Ao acordar, estamos com o corpo frio. Os músculos não estão preparados para movimentos amplos. Escove os dentes, sem dobrar o tronco para frente . Use um copo para bochechar a água. Mantenha as pernas afastadas e os joelhos semi-fletidos (um pouco dobrados).

Para realizar tarefas em lugares baixos, procure novamente dobrar as pernas e não as costas. Para tarefas no alto, utilize um banquinho.
Organize suas gavetas de tal forma que os objetos que são utilizados com maior freqüência fiquem nas gavetas mais próximas à altura entre seus ombros e seus joelhos, para que você não precise dobrar o corpo nem se esticar demais para o alto.

LEVANTAMENTO DE PESO

NÃO TENTE DOBRAR O TRONCO PARA FRENTE AO PEGAR UM OBJETO NO CHÃO
Dobre as pernas!!!

CARREGAR PESO FAÇA FORÇA NA PERNA, NÃO DOBRE O TRONCO PARA FRENTE!

Na academia posso dobrar o corpo para frente? Em qualquer situação, é sempre recomendável dobrar as pernas e não o tronco, mesmo sem carregar peso!!! Não exagere no esporte!!!

USO DE MOCHILAS Muito peso DEFORMA sua coluna. Carregue só o que for necessário.

MOCHILA X BOLSA O mais adequado é dividir o peso em dois pacotes. A mochila prejudica menos quando carregada na cintura, bem próximo ao corpo. Mas a postura aqui é fundamental: contraia o abdome, abra o peito e olhe para frente!

SENTAR-SE

Que cadeira é boa?
Procure ter uma cadeira compatível com seu tamanho, para usá-la no trabalho, ao assistir TV, bordar, ler...

Na escola: Não debruce sobre a carteira! Mantenha seu corpo alinhado!

SENTADO NÃO CURVE O TRONCO PARA FRENTE! NEM SE JOGUE NA CADEIRA! Mantenha suas costas apoiadas no encosto e os pés no chão!

SENTADO
Não permaneça sentado em bancos por tempo prolongado. É muito importante apoiar direitinho as costas no encosto da cadeira!!!

SENTADO Dê intervalos de descanso a cada 50 minutos. Se necessário, instale um TIMER em seu computador, para avisá-lo!

SENTADO EM FRENTE AO COMPUTADOR
Punho alinhado
Assento almofadado
Espaço entre coxa e cadeira
Apoiar costas no encosto
Monitor na linha do olho
Braços apoiados

AO SENTAR-SE NA CADEIRA
Usar o braço da cadeira para se sentar e ao se levantar
Levantar mantendo o tronco reto (não jogar o corpo para frente)
Usar o encosto da cadeira sempre que estiver sentado
Encaixar o quadril no vão da cadeira
Manter o tronco reto e o pescoço alinhado e encostado.

NÃO LEIA NEM ASSISTA TV NA CAMA!
Nem por alguns minutos! Nem no sofá !
Procure deixar uma cadeira confortável na sala de TV, onde você possa permanecer sentado com as costas apoiadas, o tronco reto e o pescoço alinhado. Mantenha a TV na sua frente e na altura de seus olhos.

COLOCAR SAPATOS OU LAVAR OS PÉS
Traga os pés até sua mão.
Aproxime a mão do pé sem dobrar o corpo.

USE APOIO NA REGIÃO LOMBAR USE AINDA UM APOIO PARA OS PÉS COLOQUE A CADEIRA BEM PRÓXIMA À MESA ORGANIZE OS EQUIPAMENTOS A SUA FRENTE NÃO DOBRE O PESCOÇO PARA LER

MANTENHA O ESPAÇO DE TRABALHO ADEQUADO REALIZE EXERCÍCIOS A CADA 40-50 MINUTOS EVITE DOBRAR-SE. AGACHE SEMPRE EVITE VIRAR-SE. LEVANTE-SE E VÁ NÃO SEGURE O TELEFONE COM OS OMBROS

DIRIGIR Não use o banco nem muito para trás nem muito para frente. O encosto do banco deve estar a 100 ° (levemente inclinado). Evite rodar o pescoço para fazer manobras (use o espelho retrovisor)

NO ESPORTE
Mantenha o tronco ereto!

DEITADO

DEITAR-SE
Nunca durma de barriga para baixo nem durma com travesseiro alto!

MELHORES POSIÇÕES PARA DORMIR É recomendável utilizar um travesseiro baixo embaixo da cabeça quando dormir de barriga para cima. Ou use um travesseiro que preencha o espaço entre a orelha e o ombro, quando você dormir de lado, para que sua cabeça não fique nem caída nem erguida enquanto dorme. Use um travesseiro entre os joelhos (quando dormir de lado) ou embaixo dos joelhos (quando dormir de barriga para cima). travesseiro baixo travesseiro alto

DURMA SEMPRE NA CAMA!
Não durma sentado na cadeira ou na cama ou ainda deitado no sofá se não quiser acordar com dores nas costas ou no pescoço!

DEITADO
Posição de alívio da dor!
Deite-se no chão, eleve as pernas em um almofadão e permaneça por 20 minutos várias vezes ao dia.

PEQUENOS CUIDADOS:
Você não precisa andar ou realizar suas tarefas como um robô ou um armário (rígido), mas precisa estar atento para não realizar movimentos desnecessários, que possam causar lesão e dor!

FISIOTERAPIA
A fisioterapia tem sido uma grande aliada no alivio da dor quando busca atuar na sua causa.
No geral, deve-se utilizar métodos que promovam analgesia, associados à:
orientação postural
busca do “ ponto neutro ” – posição onde há menor sobrecarga para as estruturas da sua coluna
exercícios de alongamento e fortalecimento
treino de equilíbrio
atividade física regular
alongamentos antes e depois de esportes

PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA Não inicie qualquer atividade física sem orientação médica. Procure praticar regularmente (entre 3 e 4 vezes por semana de preferência em dias alternados), lembrando de se alongar depois.

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS Alongamentos depois de atividades físicas Exercícios específicos para a coluna

No dia a dia você pode realizar exercícios no trabalho:

Se você conseguir modificar aos poucos seus hábitos inadequados de postura, logo você poderá estar livre das crises freqüentes de dores nas costas.

Mas você só terá músculos que sustentem esses novos hábitos posturais se praticar uma atividade física regularmente!

É sempre recomendável que você procure mais informações com seu médico e seu fisioterapeuta.
Não se auto-medique.
Não pratique atividades físicas sem orientação.

Obrigada!!! E-mail: sylvia@iafortopedia.com.br www.iafortopedia.com.br

Escola de Postura - Back School

by ascauri on Nov 30, 2011

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