Receitas vegetarianas

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Receitas vegetarianas

  1. 1. Receitas Vegetarianas • Entradas • Sobremesas • Sopas • Bebidas • Pratos Principais • Com gloss´rio a www.centrovegetariano.org
  2. 2. T´ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸˜o e Revis˜o: Cristina Rodrigues ca a 1a edi¸˜o, Fevereiro de 2007 ca Edi¸˜o e distribui¸˜o: Centro Vegetariano ca ca http://www.centrovegetariano.org ISBN 978-989-95355-1-0 Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web u ahttp://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio a ıp´blico, estando protegidos pela licen¸a GNU FDL. Esta licen¸a garante u c caos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de e `usufruir de forma plena.
  3. 3. Conte´do uIntrodu¸˜o ca v1 Entradas 1 1.1 P˜es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 1 1.1.1 P˜o de aveia . . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 1 1.1.2 P˜o integral . . . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.3 P˜o de minuto . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.4 P˜ezinhos . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 3 1.1.5 P˜ezinhos de beterraba . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 4 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 1.2.1 Past´is de massa tenra . . . . . e . . . . . . . . . . . . . . 5 1.2.2 Riss´is de feij˜o . . . . . . . . . o a . . . . . . . . . . . . . . 5 1.2.3 Empadas de legumes salteados . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.4 Peixinhos da horta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.2.5 Croquetes de espinafres . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 1.2.6 Croquetes de lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 1.2.7 Bolinhos falafel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 1.2.8 Almˆndegas de aveia e cenoura o . . . . . . . . . . . . . . 9 1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e . . . . . . . . . . . . . . 10 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.3.3 Creme de avel˜s . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 10 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 1.3.5 Chutney de ma¸a . . . . . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . . 11 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 1.3.7 Patˆ de gr˜o . . . . . . . . . . e a . . . . . . . . . . . . . . 12 1.3.8 Caviar de beringelas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 i
  4. 4. ´CONTEUDO ´ CONTEUDO 1.4.1 Salada gal´xia . . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 1.4.5 Salada de tofu com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . 16 1.4.6 Salada de quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Sopas 18 2.1 Sopa mentina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 2.2 Sopa juliana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 2.3 Sopa minestrone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 2.4 Sopa creme de coentros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 2.5 Sopa de lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 2.6 Sopa de castanhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 2.7 Caldo verde vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 Pratos Principais 23 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 3.3 Soja com verduras e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 3.6 Cozido de couve-de-bruxelas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 3.7 Seitan com natas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 3.8 Seitan assado com batatas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 3.9 Roj˜es veganos . . . . . . . . . o . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 3.10 Strogonoff de tofu e seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 3.11 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 3.12 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 3.13 Bifanas veganas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 3.14 Paelha de Legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 3.15 Arroz ` valenciana . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 3.16 Preparado com tempeh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 3.17 Risoto de arroz integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 3.18 Arroz com feij˜o e cogumelos . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 3.19 Arroz castanho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 3.20 Empad˜o de legumes . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 3.21 Cuscuz com vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 3.22 Batatas com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 3.23 Chili de feij˜o preto . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 ii
  5. 5. ´CONTEUDO ´ CONTEUDO 3.24 Gr˜o com caril . . . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . 40 3.25 Refogado de castanhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 3.26 Massa com espinafres, passas e pinh˜es . o . . . . . . . . . . . . . 41 3.27 Massa chinesa e vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 3.28 Chop suey vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 3.29 Beringela recheada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 3.30 Ensopado de favas com alho-francˆs . . e . . . . . . . . . . . . . 44 3.31 Ensopado de lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 3.32 Ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 3.33 Verduras em escabeche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3.34 Piza proven¸al . . . . . . . . . . . . . . c . . . . . . . . . . . . . 46 3.35 Piza verde integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 474 Sobremesas 49 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos . . . . . . . . . . . . . 51 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 4.1.6 Bolo de amˆndoa . . . . . . . . . e . . . . . . . . . . . . . 52 4.1.7 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 4.1.8 Tarte de ma¸as com morangos . c˜ . . . . . . . . . . . . . 53 4.1.9 Tarte de ma¸a . . . . . . . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . 54 4.2 Pudins, Mousses e Gelados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 4.2.1 Pudim de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 56 4.2.3 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 4.2.4 Pudim de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 4.2.5 Mousse de castanhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 4.2.6 Mousse de chocolate e canela . . . . . . . . . . . . . . . 58 4.2.7 Gelado de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 4.2.8 Gelado de iogurte e banana . . . . . . . . . . . . . . . . 59 4.3 Biscoitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 4.3.1 Biscoitos de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 4.3.2 Biscoitos de banana com passas . . . . . . . . . . . . . . 60 4.3.3 Bolinhos de fruta seca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 4.3.4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 4.3.5 Bolinhos de ma¸a e passas . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . 62 4.3.6 Bolachas caseiras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 iii
  6. 6. ´CONTEUDO ´ CONTEUDO 4.4 Compotas e Geleias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 4.4.1 Compota de ma¸a com canela c˜ . . . . . . . . . . . . . . . 64 4.4.2 Compota de frutas secas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 4.4.3 Geleia de ma¸a com hortel˜ . c˜ a . . . . . . . . . . . . . . . 655 Bebidas 66 5.1 Leite de arroz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 5.2 Leite de amˆndoas . . . . . . e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 5.3 Bebida de noz com banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 5.4 Chocolate quente de alfarroba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 5.5 Batido de frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 iv
  7. 7. Introdu¸˜o caA alimenta¸˜o vegetariana ´ uma maneira agrad´vel de se obter uma boa ca e asa´de, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´pria u oTerra. O padr˜o de refei¸˜es vegetarianas ´ baseado numa larga varie- a co edade de alimentos que satisfazem, s˜o deliciosos e saud´veis. a a A menor propens˜o a doen¸as relacionadas com o excesso de consumo a cde prote´ ınas e de gorduras saturadas (doen¸as card´ c ıacas, n´ ıveis elevadosde colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr˜o aalimentar pode ser mais saud´vel do que o baseado em carne. a A carne n˜o ´ essencial para a sa´de. Os vegetais, frutas, legumi- a e unosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismonecessita, inclusive as prote´ınas. Os ingredientes das 100 receitas apresentadas podem ser encontradosem hipermercados na sec¸˜o de produtos naturais/vegetarianos, em lojas cade produtos naturais ou macrobi´ticos ou ainda na internet. oMais informa¸˜es em: cohttp://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 ehttp://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310. v
  8. 8. Cap´ ıtulo 1Entradas1.1 P˜es a1.1.1 P˜o de aveia aIngredientes:1 colher de sopa de fermento de padeiro2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´12 ch´vena de ch´ de ´gua morna a a a2 colheres de sopa de ´leo o1 ch´vena de flocos de aveia a2 ch´venas de ch´ de ´gua a ferver a a a5 ch´venas de ch´ de farinha de trigo a a1 colher de sopa de sal12 ch´vena de ch´ de farinha de soja a aPrepara¸˜o: caDissolve o fermento e uma colher de a¸ucar na primeira quantidade de c´a´gua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta.Noutra tigela, mistura a outra colher de a¸ucar, o sal, o ´leo e a aveia. c´ oColoca o fermento j´ crescido, junta a farinha de trigo e a de soja. aMistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesaenfarinhada, durante 10 minutos. P˜e durante duas horas a massa numa otigela untada e coberta, at´ dobrar de volume. Amassa-a outra vez e 1
  9. 9. 1.1 P˜es a 1 Entradasdurante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cercade dois minutos e molda os p˜es do tamanho da tua preferˆncia. Coloca a eem formas untadas e pincela ´leo por toda a superf´ o ıcie. Deixa dobrarde volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-osdas formas para arrefecerem.1.1.2 P˜o integral aIngredientes:800g de farinha de trigo integral250g de farinha de trigo branca40g de fermento100g de a¸ucar mascavado c´1 ch´vena de g´rmen de trigo a e1 colher de sobremesa de sal650ml de ´gua a100ml de ´leo oPrepara¸˜o: caPrepara uma levedura com o fermento, 1 copo de ´gua, 1 ch´vena de a afarinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ucar. Deixa levedar cerca c´de 3 horas. Depois, junta a restante ´gua, o ´leo e os demais ingredientes a oe amassa bem. Deixa crescer na tigela at´ dobrar de volume. Divide a emassa, enrola os p˜es e coloca em formas untadas com ´leo e salpicadas a ode farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a170◦ C de temperatura, durante 35 minutos.1.1.3 P˜o de minuto aIngredientes (para 10 unidades):12 ch´vena de farelo de trigo a 11 2 ch´venas de farinha de trigo integral a1 ch´vena de ´gua a a2 colheres de sopa de leite de soja2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 2
  10. 10. 1 Entradas 1.1 P˜es a12 colher de ch´ de sal a2 colheres de sopa de sementes de s´samo ePrepara¸˜o: caMistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p˜ezinhos ae coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno m´dio durante ecerca de 25 minutos.1.1.4 P˜ezinhos aIngredientes (para 20 bolinhas):800g de farinha de trigo integral200g de farinha de trigo branca1 ch´vena de g´rmen de trigo a e90g de a¸ucar mascavado c´100ml de ´leo girassol ou amendoim o550ml de ´gua aPara a levedura (se preferires podes tamb´m compr´-la em padarias j´ e a afeita):40g de fermentopitada de a¸ucar c´pitada de salch´vena de farinha de trigo a1 copo de ´gua aPrepara¸˜o: caPrepara a levedura com o fermento, o copo de ´gua, a ch´vena de farinha a ao sal e o a¸ucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois c´junta ` levedura os 550ml de ´gua o ´leo e os restantes ingredientes. a a oAmassa muito bem. Deixa crescer na tigela at´ dobrar de tamanho. eDivide a massa, enrola os p˜ezinhos e coloca-os em formas separadas, auntadas de ´leo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os op˜ezinhos. P˜e o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora. a oDepois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ o tabuleiro com o ap˜o. aSugest˜o: Se fizeres poucos p˜ezinhos coloca-os numa forma que n˜o a a a 3
  11. 11. 1.1 P˜es a 1 Entradassobre muito espa¸o, mas conv´m deixar um espa¸o em redor de cada c e cp˜ozinho, porque eles crescem tamb´m no forno. Podes congelar as a ebolinhas j´ feitas e cozˆ-las apenas quando fores comer. a e1.1.5 P˜ezinhos de beterraba aIngredientes:1 beterraba descascada e cortada em cubos2 ch´venas de ´gua a a1 ch´vena de sumo de laranja a1 pacote de fermento1 colher de caf´ de sal e1kg de farinha de trigooleo q.b´Prepara¸˜o: caCoze a beterraba com a ´gua. Depois de cozida, coloca no passe-vite ae reduz a pur´. Numa ta¸a, junta todos os outros ingredientes, com e cexcep¸˜o da farinha, e mistura bem. Acrescenta aos poucos a farinha, camisturando com as m˜os, at´ ficar uma massa homog´nea. Deixa des- a e ecansar durante 15 minutos, coberta com um pano. Divide a massa em20 peda¸os e faz bolinhas. Coloca estas bolinhas numa assadeira leve- cmente untada com ´leo, e deixa descansar novamente, sempre coberta, oat´ dobrar de volume. Leva ao forno cerca de 35 minutos. e 4
  12. 12. 1 Entradas 1.2 Salgados1.2 Salgados1.2.1 Past´is de massa tenra eIngredientes:Massa250g de farinha integral peneirada2 colheres de sopa de margarina de soja1 1 dl de ´gua aquecida 2 asal q.bRecheio1 ch´vena de nozes picadas finas asalsa picada q.b1 cebola picada5 dentes de alhoazeite q.bmolho de soja q.bPrepara¸˜o: caMistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a ´gua e amassa tudo abatendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente osingredientes do recheio. Estende a massa fininha, p˜e o recheio e corta-a ocomo para riss´is. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a oassar em tabuleiro untado.1.2.2 Riss´is de feij˜o o aIngredientes (para cerca de 20 unidades): 1 ch´vena de ´gua a a1 ch´vena de farinha integral j´ com 2 colheres de sopa de farinha branca a a1 casca de lim˜o q.b a1 colher de sobremesa margarina vegana ou azeitesal q.bpimenta q.b1 ch´vena e meia de feij˜o branco previamente demolhado a a1 folha de louroa´gua q.b 5
  13. 13. 1.2 Salgados 1 Entradas1 cebolaazeite q.b2 dentes de alhosal q.bpimenta q.bsalsa q.bPrepara¸˜o: caPara a massa, num tacho grande coloca a ´gua com a casca de lim˜o a ae deixa ferver. Acrescenta o sal, a pimenta e a margarina vegana ouazeite. Junta a farinha e mexe bem at´ fazer bola, retirando do lume. eQuando despegar do tacho est´ pronta. Deixa arrefecer e reserva. aDepois, coze bem o feij˜o em ´gua com o louro. Escorre e reserva, mas a an˜o desperdices a ´gua. Numa frigideira coloca o azeite, o alho picado, a aa cebola picada, o sal e a pimenta, acrescentado um pouco da ´gua ade cozer o feij˜o. Quando aquecer reduz o lume para muito brando e aacrescenta o feij˜o. Deixa durante 20 minutos at´ o feij˜o ficar muito a e atenro. Por fim, acrescenta a salsa picada e mexe bem.Deixa arrefecer. Tende a massa numa superf´ enfarinhada com o rolo ıcieda massa. Coloca um pouco de recheio, dobra e recorta com a boca deum copo. Frita em ´leo moderadamente quente. o1.2.3 Empadas de legumes salteadosIngredientes (para 4 a 6 pessoas):Massa250g de farinha250g de farinha integral150g de margarina vegana de cozinhaagua q.b.´1 pitada de sal integralRecheio1 curgete1 molho de espinafres cozidos em ´gua e sal a1 cebola 6
  14. 14. 1 Entradas 1.2 Salgados1 dente de alho3 colheres de sopa de azeitePrepara¸˜o: caNuma tigela mistura as farinhas com a margarina e o sal. Junta ´gua aat´ ficar male´vel e amassa at´ ficar uma massa homog´nea. Tapa e e a e edeixa repousar 40 minutos.Corta os ingredientes do recheio aos bocadinhos e salteia numa frigideiracom o azeite em lume brando at´ ficaram cozinhados. eEstende a massa e cobre as formas de empadas untadas com margarina.Enche com o recheio, tapa com massa e leva ao forno a 150o C durantecerca de 30 minutos. Serve quentes ou frias.1.2.4 Peixinhos da hortaIngredientes:feij˜o verde q.b. a100g farinha de trigo branca1 colher de ch´ de azeite a1 colher de ch´ de sumo de lim˜o a a1 pitada de caril´gua q.b.asal q.b.´leo q.b.oPrepara¸˜o: caDesfaz a farinha num pouco de ´gua, no sumo de lim˜o e no azeite. a aJunta o caril e bate at´ fazer uma massa fina e espessa. Lava as vagens ede feij˜o e deita-as em ´gua j´ a ferver temperada com sal, mantendo o a a alume forte. N˜o deves deixar cozer demasiado. Retira e escorre o feij˜o. a aPasse as vagens por esta mistura (polme), e frita-as em ´leo e escorre oem papel absorvente. 7
  15. 15. 1.2 Salgados 1 Entradas1.2.5 Croquetes de espinafresIngredientes:2 ma¸os de espinafres c2 ch´venas de ch´ de flocos de aveia a a1 colher de sopa de farinha de gl´ten up˜o integral ralado q.b anoz-moscada q.bsal q.bPrepara¸˜o: caDurante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-osat´ que se tornem num pur´. Acrescenta a aveia, a farinha de gl´ten, a e e unoz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes formando umapasta uniforme. Molda manualmente os croquetes passando-os depoispelo p˜o ralado. Leva os croquetes ao forno j´ pr´-aquecido at´ que a a e eestejam dourados.1.2.6 Croquetes de lentilhasIngredientes:2 ch´venas de lentilhas cozidas e amassadas a1 ch´vena de migalhas de p˜o integral (ou p˜o ralado) a a a12 ch´vena de g´rmen de trigo a esal q.b12 cebola raladafarinha de trigo q.boleo q.b´Prepara¸˜o: caMistura as lentilhas amassadas com o p˜o, o g´rmen de trigo, a cebola a ee o sal. Envolve bem at´ obteres uma massa homog´nea. Molda os e ecroquetes, passa-os na farinha e frita-os. 8
  16. 16. 1 Entradas 1.2 Salgados1.2.7 Bolinhos falafelIngredientes (para cerca de 20 unidades):250g de gr˜o-de-bico deixados de molho, no m´ a ınimo durante 24 horas1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio a o1 colher de ch´ de sal a1 colher de ch´ de cominhos a1 colher de ch´ de coentros a1 cebola picada2 dentes de alho amassadospimenta do reino q.b2 batatas cruas m´dias eazeite q.bPrepara¸˜o: caLeva ` picadora todos os ingredientes. M´i tudo at´ formar uma massa a o ehomog´nea e naturalmente h´mida. Molda pequenos bolinhos e frita-os e uem azeite n˜o muito quente. aSugest˜o: Serve quente com o molho de tahina. a1.2.8 Almˆndegas de aveia e cenoura oIngredientes:1 ch´vena de flocos de aveia a1 ch´vena de cenoura ralada fina a12 ch´vena de p˜o ralado a a12 ch´vena de farinha de trigo acheiro verde picado q.bmanjeric˜o q.b asal q.bPrepara¸˜o: caMistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆndegas. Assa no oforno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas,cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. 9
  17. 17. 1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e 1 Entradas1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e1.3.1 Manteiga de tofuIngredientes:14 de bloco de tofu4 colheres de sopa de ´leo de girassol o1 fatia de pimento2 fatias de cebola 1sumo de 2 lim˜oasal q.bPrepara¸˜o: caJunta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ ficar cremoso. e1.3.2 Manteiga de amendoimIngredientes:500g amendoins com cascaazeite q.b.Prepara¸˜o: ca ´Descasca os amendoins. E importante s´ retirar a casca grossa, pois a opel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com umalmofariz ou tritura com a varinha m´gica ou na picadora. Ao mesmo atempo p˜e um fio de azeite. M´i bem at´ ficar uma pasta. o o e1.3.3 Creme de avel˜s aIngredientes:250g de avel˜s a3 colheres de sopa de ´leo de milho oPrepara¸˜o: caPica as avel˜s e tritura-as na picadora. Junta o ´leo e bate at´ que fique a o eum creme fino e homog´neo. Conserva num frasco de vidro. e´ oE ´ptimo para barrar no p˜o. a 10
  18. 18. 1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e1.3.4 Maionese de sojaIngredientes:100ml de leite de soja200ml de ´leo de girassol ou azeite o1 dente de alho esmagadosumo de lim˜o q.b asal q.bPrepara¸˜o: caP˜e os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. oConv´m que todos estejam ` temperatura ambiente no momento do seu e auso. Bate bem at´ obteres um creme homog´neo. e e1.3.5 Chutney de ma¸˜ caIngredientes:1kg de ma¸˜s ´cidas ca a1 colher de ch´ de farinha de alfarroba a2 colheres de sopa de sumo de lim˜oa1 colher de ch´ de cominhos a1 colher de ch´ de caril a1 colher de ch´ de pimenta a3 sementes de cardamomo1 ramo de coentrosazeite q.b.Prepara¸˜o: caAquece um pouco de azeite e ´gua e junta todas as especiarias. Refoga 1 aminuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as ma¸˜s `s rodelas ca a 1finas e refoga mais 4 minutos. Junta 2 ch´vena de ´gua e tapa. Deixa a aferver at´ as ma¸˜s amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba e cae sumo de lim˜o e coze em lume brando mexendo sempre, o tempo anecess´rio para o chutney engrossar. Apaga o lume e mistura os coentros apicados. P˜e numa tigela e deixa repousar uma hora. oPodes colocar em frascos e conservar alguns dias. 11
  19. 19. 1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs e 1 EntradasSugest˜o: Mistura em saladas ou barra no p˜o. Podes tamb´m fazer o a a echutney com outros frutos.1.3.6 Molho de tahinaIngredientes:12 ch´vena de tahina a34 ch´venas de ´gua gelada a a14 de ch´vena de sumo de lim˜o a a2 dentes de alho picados1 colher de ch´ de sal aPrepara¸˜o: caColoca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinham´gica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim˜o e 1 ch´vena de ´gua. a a 2 a aContinua a bater e junta mais uma colher de sopa de ´gua de cada vez, aat´ a mistura ficar com uma consistˆncia espessa tipo maionese. Pode e en˜o ser necess´rio adicionar a ´gua toda, ou pode ser necess´rio um a a a apouco mais para conseguires a consistˆncia desejada. eGuarda num frasco no frigor´ıfico.Sugest˜o: Utiliza para servir com falafel ou almˆndegas. Usa como a omaionese.1.3.7 Patˆ de gr˜o e aIngredientes:1 lata de gr˜o-de-bico a12 cebola1 dente de alhosal fino q.bpimenta preta q.bsalsa q.bpiment˜o vermelho q.b apiri-piri q.bcanela q.bum fio de azeite 12
  20. 20. 1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses, Molhos e Patˆs ePrepara¸˜o: caFerve durante alguns minutos, em pouca ´gua, uma lata de gr˜o-de- a abico, meia cebola aos peda¸os e um dente de alho. Verte a ´gua para c aum recipiente ` parte e tritura os ingredientes com a varinha m´gica, a ajuntando um pouco da ´gua da cozedura se for necess´rio, de forma a a aobter uma pasta com a consistˆncia de um patˆ. Deixa a pasta arrefecer e e edepois mistura os temperos: sal fino, pimenta preta mo´ıda, salsa picada,piment˜o vermelho, piri-piri e canela. Acrescenta um fio de azeite. E a ´´ptimo para barrar no p˜o.o a1.3.8 Caviar de beringelasIngredientes:6 beringelas6 cebolas brancas1 dente de alho8 colheres de sopa de azeitesumo de 2 lim˜es o2 colheres de sopa de salsa picadasal q.bpimenta q.bPrepara¸˜o: caAquece o forno 10 minutos. Durante esse tempo, lava e secas as berin-gelas. Faz-lhes alguns cortes com a ponta da faca. Coloca-as sobra agrelha do forno e deixa cozinhar cerca de 30 minutos. Quando estiverembem cozidas, a sua polpa deve estar mole e sair despegar-se facilementeda pele. Abra as beringelas en duas metades no sentido longitudinal eretirar a polpa com a ajuda de uma colher. Retira as peles. Depois des-casca e pica as cebolas e o alho. Junta-aos ` polpa da beringela, assim acomo o azeite, o sumo de lim˜o, a salsa, o sal e a pimenta. Reduz tudo aa pur´ com a ajuda de uma picadora. Deita num prato, cobre com uma efolha de pl´stico e conserva no frigor´ a ıfico. Serve fresco sobre tostas oucomo entrada fria sobre uma camada de salada. 13
  21. 21. 1.4 Saladas 1 Entradas1.4 Saladas1.4.1 Salada gal´xia aIngredientes:350g de cogumelos frescos1/3 de ch´vena de passas brancas a1 molho de rabanetes vermelhos1 pitada de erva-doce1 lim˜o a1 alface pequenaPara o molho:2 iogurtes naturais (podem ser de soja)2 colheres de sopa de mostarda1 raminho de cebolinho cortadosumo de 1 lim˜oasal q.bpimenta q.bPrepara¸˜o: caLava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molhono sumo do lim˜o (30 minutos). P˜e tamb´m as passas de molho em a o eagua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes´do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela eserve com o molho ` parte. a1.4.2 Salada coloridaIngredientes:1 cabe¸a de alhos c3 pimentos verdes2 cenouras1 beterrabaazeite q.bsumo de lim˜o q.b a 14
  22. 22. 1 Entradas 1.4 Saladasmanjeric˜o seco q.b a3 colheres de sementes de s´samo ePrepara¸˜o: caAssa os pimentos e a cabe¸a de alhos. Entretanto rala as cenouras e a cbeterraba. Tempera com azeite e sumo de lim˜o. Junta as folhas de amanjeric˜o e as sementes de s´samo. Adiciona os pimentos e os alhos a eassados, sem pele e cortados aos bocadinhos.1.4.3 Salada tropicalIngredientes:1 anan´sa1 manga16 bagos de uva1 pˆra erebentos de alfafa q.b2 ou 3 colheres de ´leo de avel˜ o a12 colher de ´leo de s´samo o esumo de uma laranja pequenasal q.bsalsa picada q.bPrepara¸˜o: caLava e corta as pe¸as de fruta. Junta os rebentos de alfafa. Junta os crestantes ingredientes, mexe bem o molho. Rega a salada com o molhoe polvilha com salsa picada.1.4.4 Salada marroquinaIngredientes:6 laranjas12 ch´vena de nozes mo´ a ıdas12 ch´vena de amˆndoas torradas, descascadas e mo´ a e ıdas1 alface picada6 rabanetes cortados em tiras bem finas 15
  23. 23. 1.4 Saladas 1 Entradas2 colheres de ch´ de canela a1 pitada de sal1 pitada de pimenta-do-reino2 colheres de sopa de vinagre12 ch´vena de ch´ preto a aPrepara¸˜o: caDescasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobreuma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a asamˆndoas misturadas. Numa ch´vena mistura o vinagre, a canela, o ch´, e a ao sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent˜o, aespalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima.1.4.5 Salada de tofu com cogumelosIngredientes:300g de tofu350g de cogumelos frescos1 dente de alho esmagado50g de nozes4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido4 colheres de sopa de lim˜o a2 colheres de sopa de azeitesal q.bpimenta q.bPrepara¸˜o: caCorta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de lim˜o. aReserva.Corta os cogumelos em lˆminas finas e salteia-os rapidamente no azeite, ajuntamente com o alho esmagado. Retira do lume.Torra os miolos de nozes durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente.Corta-os em bocados pequenos.Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos com o tofu (eo sumo de lim˜o) e junta as nozes torradas. Corta as cebolas em tiras a 16
  24. 24. 1 Entradas 1.4 Saladasmuito finas e misture ao preparado anterior.Acompanha por exemplo com um prato Cuscuz com vegetais.1.4.6 Salada de quinoaIngredientes:250g de quinoa150g de espargos verdes150g de couve-flor150g de br´colos o2 tiras de aipo0,5dl de azeite1 colher se sopa de sumo de lim˜o a2 colheres de sopa de pimento vermelho picadosal q.bpimenta q.bvinagre q.bPrepara¸˜o: caDeita ´gua numa tigela grande e coloca a quinoa a demolhar. Lava bem aos legumes, corta-os em peda¸os pequenos e leva-os a coze num tacho ccom ´gua temperada com sal. Depois de cozidos, retira-os, deixa que aarrefe¸am e reserva. cLeva a quinoa a cozer num tacho com o dobro da ´gua, durante cerca de a15 minutos. Depois, deixa que arrefe¸a e escorre. Coloca numa tigela e cjunta-lhe os legumes. Acrescenta o pimento picado, tempera com azeite,sumo de lim˜o e vinagre. Envolve bem, rectifica os temperos e serve. a 17
  25. 25. Cap´ ıtulo 2Sopas2.1 Sopa mentinaIngredientes:12 kg de feij˜o vermelho a12 kg de cenouras3 cebolas1 couve lombarda ou galega1 ramo de hortel˜-pimenta a3 folhas de louroazeite q.bagua q.b´sal q.bPrepara¸˜o: caP˜e o feij˜o de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜. o a aCoze o feij˜o com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as acenouras `s rodelas e mais ´gua. Coze tudo e retira um pouco de feij˜o a a ae cenouras para uma ta¸a. Tira do lume e reduz a pur´. P˜e de novo ao c e olume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quandotudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij˜es ocozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel˜ picadas. a 18
  26. 26. 2 Sopas 2.2 Sopa juliana2.2 Sopa julianaIngredientes:3 batatas m´dias e3 cebolas3 cenouras2 cabe¸as de nabo c1 beterraba12 couve2 ramas de aipoa´gua q.bor´g˜os q.b e aazeite q.bsal q.bPrepara¸˜o: caCorta os legumes em juliana (`s tiras fininhas). P˜e ao lume ´gua e a o aquando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brandodurante 20 minutos, at´ os legumes estarem moles e o caldo espessado edevido ` f´cula que se vai soltando dos tub´rculos. Retira do lume. a e eAcrescenta um pouco de or´g˜os, sal e um fio de azeite. e a2.3 Sopa minestroneIngredientes:150g de feij˜o branco seco (colocado de molho na v´spera) a e100g de couve branca cortada finamente2 cenouras cortadas150g de feij˜o-verde cortado a150g de ervilhas2 batatas cortadas aos cubos4 tomates cortados1 cebola grande1 dente de alho picado2l de caldo de legumes 19
  27. 27. 2.4 Sopa creme de coentros 2 Sopastomilho q.balecrim q.bsal q.bpimenta q.bmanjeric˜o fresco q.b aazeite q.bPrepara¸˜o: caRefoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij˜o-verde, as aervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho,o alecrim e o feij˜o escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de apress˜o. Tira do lume e reduz a pur´. Tempera a gosto. P˜e de novo a e oao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixacozinhar at´ a couve estar cozida. e2.4 Sopa creme de coentrosIngredientes:750g de batatas1 molho de coentros2 dentes de alho1 cebola1dl de azeite1l de ´gua asal q.b.Prepara¸˜o: caDescasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozerjuntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1litro de ´gua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha m´gica e a arectifica o tempero. 20
  28. 28. 2 Sopas 2.5 Sopa de lentilhas2.5 Sopa de lentilhasIngredientes:300g de lentilhas1 cebola150g de massa cortada300g de cenouras1 molho de espinafres0,5dl de azeitesal q.b.Prepara¸˜o: caCome¸a por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. De- cpois coze-as em 2 litros de ´gua temperada com sal, azeite e cebola apicada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenouraem pedacinhos, e junta `s lentilhas cinco minutos antes destas estarem acompletamente cozidas.Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os ` sopa juntamente com a amassa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.Sugest˜o: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´dias, descascadas e a ecortadas em cubos pequenos.2.6 Sopa de castanhasIngredientes:300g de batatas500g de castanhas descascadas150g de cabe¸a de nabo c150g de feij˜o (facultativo) a1 cebolaazeite q.bsal q.bPrepara¸˜o: caD´ um corte nas castanhas antes de as cozinhar. Coze-as em ´gua, a acom uma pitada de sal, durante cerca de 40 minutos. Uma vez cozidas, 21
  29. 29. 2.7 Caldo verde vegetariano 2 Sopasdescasca-as e coloca-as de lado.Numa panela com ´gua coloca as batatas cortadas em cubos, a cebola apicada, o nabo partido, o feij˜o, o azeite e o sal, deixa cozer durante a40 a 50 minutos. Quando estiver tudo quase cozido coloca as casta-nhas inteiras ou partidas em duas e deixa acabar de cozinhar. Serve deseguida.2.7 Caldo verde vegetarianoIngredientes:250g de couve galega cortada em caldo-verde700g de batatas12 chouri¸o de soja c1 cebola2l de ´gua aazeite q.bsal q.bPrepara¸˜o: caP˜e a ferver 2 litros de ´gua, junta-lhe as batatas em quartos, a cebola o ae o sal. Quando estiver cozido, passa com a varinha m´gica e leva anovamente ao lume e quando come¸ar a ferver junta a couve, cortada cfinamente, e um pouco de azeite e deixa cozer somente o tempo da couvecozinhar um pouco. Corta o chouri¸o de soja `s rodelas e coloca-as na c asopa. Serve com broa de milho ou p˜o de centeio. a 22
  30. 30. Cap´ ıtulo 3Pratos Principais3.1 Bolonhesa de sojaIngredientes (para 4 pessoas):2 ch´venas de soja fina a2 cebolas grandes4 dentes de alho2 colheres de sopa de azeite6 colheres de sopa de molho de soja600ml de polpa de tomatesal q.bnoz-moscada q.b1 ramo de salsaesparguete integral q.bPrepara¸˜o: caColoca o granulado de soja dentro de ´gua, durante cerca de 20 minu- atos, para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e oalho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Juntalogo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de ´gua para au- amentar a quantidade de molho. Escorre a ´gua da soja atrav´s de um a epassador. Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos.Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Adiciona o sal e 23
  31. 31. 3.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principaisa noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, etapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhara soja.3.2 Lasanha veganaIngredientes:2 ch´venas de soja fina apolpa de tomate q.b1-2 cebolas5 dentes de alhos500g de placas de lasanhaazeite q.bmanteiga q.bsal q.bnoz-moscada q.b5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆncia integral) eor´g˜os q.b e amolho de soja q.b2 ch´venas de ´gua ou leite de soja a aPrepara¸˜o: ca1o Prepara¸˜o da soja caNuma panela come¸a por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um cpouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, eem lume brando deixa refogar. Junta ent˜o a polpa de tomate e deixa acozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em ´gua e atempera com sal, molho de soja e or´g˜os. Deixa estar ao lume durante e aalgum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.2o Prepara¸˜o do molho bechamel caNum pequeno tacho, aquece manteiga ou ´leo com um pouco de sal e onoz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma misturauniforme de farinha e manteiga/´leo. Junta a ´gua ou o leite de soja o apara que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que 24
  32. 32. 3 Pratos Principais 3.3 Soja com verduras e cogumelosn˜o fiques com peda¸os de farinha. Deixa estar ao lume at´ que o molho a c eengrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.3o Prepara¸˜o da lasanha caUnta um pirex com manteiga ou ´leo e coloca uma camada de molho obechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ da lasanha, primeiro ıvelcom as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daquivais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. Aultima camada ´ de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40´ eminutos a cerca de 200◦ C.3.3 Soja com verduras e cogumelosIngredientes (para 4 pessoas):2 ch´venas de soja em cubos a4 ch´venas de ´gua a aazeite q.b1 cebola grande2 dentes de alhosal q.b1 folha de louro1 ch´vena de polpa de tomate ou tomate bem picado a100g cogumelos2 ch´venas de legumes (ervilhas, feij˜o-verde, milho, etc) a aPrepara¸˜o: caColoca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a ´gua o dobro ada soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebolapicada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomatepicado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados eos cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teugosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,feij˜o-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta ´gua at´ a a ecobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p˜e em lume brando cerca ode 15 minutos.Sugest˜o: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e a 25
  33. 33. 3.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principaisverduras batatas aos cubos. Mas tamb´m podes acompanhar com massa eou arroz cozidos ` parte. a3.4 Feijoada de vegetaisIngredientes:12 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada) a12 ch´vena de ch´ de feij˜o azuki ou preto a a a12 couve1 ch´vena de cenoura picada a2 tomates picados1 folha de louro1 cebola picada2 dentes de alhosal q.bazeite q.bPrepara¸˜o: caColoca o feij˜o de molho em ´gua quente. Cozinha-o com o louro. Depois a ade quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e cozinha durantemais 20 minutos. Num tacho ` parte, doura em azeite a cebola, o alho, ao tomate e a soja j´ demolhada. Mistura tudo e serve com arroz. a3.5 Rancho veganoIngredientes:1 cebola2 dentes de alho2 tomates maduros200g gr˜o-de-bico cozido a12 couve branca1 cenoura200g de massa tipo macarr˜o a12 ch´vena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) a 26
  34. 34. 3 Pratos Principais 3.6 Cozido de couve-de-bruxelasazeite q.bsal q.bPrepara¸˜o: caRefoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.Adiciona 1 ch´vena de ´gua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas, a aos cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adiconaa massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona ogr˜o-de-bico e o sal. a3.6 Cozido de couve-de-bruxelasIngredientes:8 batatas grandes2 cenouras250g de couves-de-bruxelas (frescas)4 dentes de alho1 chouri¸o de soja cazeite q.bsumo lim˜o q.b aPrepara¸˜o: caLeva um tacho com ´gua ao lume. Quando come¸ar a ferver coloca as a cbatatas ao quartos (se forem batatas novas, coze com pele). Junta ascenouras em cubos grandes.Entretanto lava e limpa couves-de-bruxelas. Quando as batatas tiverema meio da cozedura, junta as couves e os dentes de alho.Pouco antes de desligares o fog˜o, coloca no tacho um chouri¸o de soja a c(pica a pele com um garfo, para n˜o rebentar). Retira tudo da ´gua e a atempera com azeite e sumo de lim˜o. aSugest˜o: Aproveita a ´gua para fazer sopa. a a 27
  35. 35. 3.7 Seitan com natas 3 Pratos Principais3.7 Seitan com natasIngredientes (2 pessoas):1 cebolaazeite q.b1 alho francˆs e250g seitan200g de cogumelos4 batatas grandes1 colher de margarina1 colher de sopa de farinha maisena2 ch´venas de leite de soja asal q.bpimenta q.bsumo de meio lim˜oa250ml de natas de sojaPrepara¸˜o: caRefoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆs e` o `as rodelas. Depois p˜e o seitan e os cogumelos. A parte frita batatas aospalitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja,sumo do lim˜o, sal e pimenta. Leva ao lume at´ engrossar. Mistura as a enatas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa edistribui o molho bechamel por cima. Podes pˆr pinh˜es por cima. Leva o oao forno a 180 o C at´ gratinar. e3.8 Seitan assado com batatasIngredientes:500g de seitan1 laranja m´dia e6 dentes de alho100ml de azeite1 colher de ch´ de sal a1 colher de sopa de colorau 28
  36. 36. 3 Pratos Principais 3.9 Roj˜es veganos o1 colher de ch´ de louro em p´ a o1 pitada de piripiri1kg de batatas1 cebola pequena250ml de vinho tinto de mesa1 pitada de noz-moscada2 folhas de lourosalsa fresca q.bPrepara¸˜o:caDescasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofarizjuntamente com o sal, o colorau, o louro em p´, o alho em p´, o piripiri, o o oazeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo,numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que ostemperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durantealgumas horas. Descasca as batatas e corta-as em peda¸os. Coloca o cseitan no centro de uma travessa e disp˜e as batatas ` volta. Adiciona o ao tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados,a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, porfim, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para n˜o adeixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando otopo com a ajuda de uma colher.3.9 Roj˜es veganos oIngredientes:6 batatas m´dias e2 fatias de seitan em cubos12 chouri¸o de soja `s rodelas c apimenta q.bcominhos em p´ q.b osal integral q.bvinagre q.b1 folha de louro 29
  37. 37. 3.10 Strogonoff de tofu e seitan 3 Pratos Principais1 dente de alhoazeite q.bPrepara¸˜o: caTempera o seitan durante duas horas com a pimenta, o sal, o vinagre,o louro e o alho. Descasca as batatas e corta-as em cubos. Frita-as emazeite.Frita tamb´m o seitan e polvilha com cominhos em p´. Acrescenta o e ochouri¸o e serve com salada. c3.10 Strogonoff de tofu e seitanIngredientes:400g de seitan picado400g de tofu triturado150g de cogumelos1 colher de ch´ de gengibre ralado a100g de cenouras picadas150g de tomates frescos1 cebolaalho francˆs q.b eazeite q.bsal q.bPrepara¸˜o: caFaz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francˆs, a cenoura, o egengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona ent˜o o atofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito ` parte. Junta um apouco de ´gua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos aem lume m´dio. Acompanha com arroz. e 30
  38. 38. 3 Pratos Principais 3.11 Tofu italiano3.11 Tofu italianoIngredientes:1 cebola picada2 dentes de alho2 colheres de sopa de azeite500g de tofu cortado em cubos100g de milho300g de ervilhas (pr´-cozidas) e12 colheres de ch´ de or´g˜os a e a12 colher de ch´ de alho a500g de molho de tomate1 ch´vena de azeitonas pretas aPrepara¸˜o: caRefoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adicionaos restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendoocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa ` tua escolha. a3.12 Gratinado de tofuIngredientes:100g de feij˜o vermelho (seco) colocado de molho na v´spera a e1 cebola picada1 dente de alho picado1 lata de tomate pelado150g de tofu picadop˜o ralado q.b alevedura de cerveja q.bpaprica q.bpimenta q.bmolho de soja q.bespeciarias q.bazeite q.bPrepara¸˜o: caCoze os feij˜es em ´gua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto, o a 31
  39. 39. 3.13 Bifanas veganas 3 Pratos Principaisfaz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Alouraa cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e asespeciarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta aomolho o tofu e o feij˜o e deixa cozer alguns minutos. Coloca a prepara¸˜o a canum prato de forno, polvilha com p˜o ralado e com a levedura de cerveja. aRega com um fio de azeite e doura no forno.3.13 Bifanas veganasIngredientes:300 g de tofu firme `s tiras a3 dentes de alhosal integral q.bpimenta preta q.bcolorau q.b2 folhas de louro1 dl de vinho branco0,5 dl de vinagre de ma¸˜ ca60g de margarina vegana de cozinhaPrepara¸˜o: caTempera o tofu com sal, pimenta, alho picado e o louro cortado aospeda¸os. Rega com o vinho branco e com o vinagre e mistura. Deixa cmarinar algumas horas. Numa sert˜ antiaderente aquece a margarina. aEscorre o tofu e coloca-o sobre a margarina, vira com cuidado em lumemoderado at´ cozinhar. eQuando estiver bem passado, junta a marinada e deixa fervilhar umpouco, at´ quase evaporar. As bifanas est˜o prontas a ser servidas no e ap˜o ou no prato com batatas fritas e azeitonas. a 32
  40. 40. 3 Pratos Principais 3.14 Paelha de Legumes3.14 Paelha de LegumesIngredientes:150g de ab´bora o5 dl de caldo de legumes0.5 dl de azeite1 cebola2 dentes de alho1 colher de ch´ de a¸afr˜o a c a250g de arroz selvagem (mistura)sal q.bpimenta q.b.1 tomate maduro1 cenoura m´dia e12 pimento encarnado12 pimento amarelo12 pimento verde100g de cogumelosPrepara¸˜o: caCorta a ab´bora aos cubos e coze no caldo de legumes durante cerca ode 5 minutos. Coloca o azeite numa frigideira pr´pria para paelhas, ojuntamente com a cebola picada e os dentes de alho tamb´m picadinhos. eLeva ao lume a refogar at´ ficar dourado. Acrescenta o a¸afr˜o e o e c aarroz e deixa fritar um pouco, mexendo sempre. Adiciona os peda¸os de cab´bora e o caldo e tempera com o sal e a pimenta. Cozinha durante omais ou menos 5 minutos. Incorpora o tomate picado, a cenoura, ospimentos cortados `s tiras e os cogumelos fatiados. Leva ao forno, em arecipiente pr´prio para paelhas, a 190 o C durante cerca de 20 minutos. o 33
  41. 41. 3.15 Arroz ` valenciana a 3 Pratos Principais3.15 Arroz ` valenciana aIngredientes (6 pessoas):600g de seitan1 dl de azeite1 pimento vermelho2 pimentos verdes2 cebolas m´dias e3 dentes de alho1 ramo de salsa12 kg de feij˜o verde ou ervilhas a1 colher de sobremesa de a¸afr˜o c a1 folha de lourosal q.bpimenta q.b.12 kg de tomate500g de cogumelos3 ch´venas de arroz a50g de margarina vegana100g de salsichas vegetarianas60g de chouri¸o de soja c250g de tofuagua ou caldo de legumes q.b.´Prepara¸˜o: caCorta aos peda¸os o tofu, o seitan, e o chouri¸o; p˜e tudo num tacho com c c oo azeite a fritar, mexendo sempre para corar, juntam-se seguidamente ascebolas e os alhos picados e, depois de refogar, sem queimar a cebola, levaa manteiga, as ervilhas, ou o feij˜o verde cortado mi´do, os pimentos a upreviamente assados, pelados e cortados em tiras, o a¸afr˜o, a salsa, c ao louro, e os tomates pelados, cortados aos bocados. Depois de tudoguisado, tendo tido o cuidado de ir deitando ´gua ou caldo aos poucos apara n˜o queimar, juntam-se os cogumelos, as salsichas vegetarianas, e adeixa-se cozer o seitan. Deita-se a ´gua ou caldo que se julgar necess´ria a apara as 3 ch´venas de arroz; deita-se no tacho e deixa-se cozer em lume abrando ou no forno. Rectificam-se os temperos. 34
  42. 42. 3 Pratos Principais 3.16 Preparado com tempeh3.16 Preparado com tempehIngredientes (para 1 pessoa):1 cebola2 dentes de alho1 folha de louro3 colheres de sopa de azeite1 tomate2 folhas de algas kombu1 barra de tempehPrepara¸˜o: caPica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e levaao lume com azeite at´ a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e eleva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta otempeh tamb´m aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta euma ch´vena de ch´ com ´gua quente, corta as algas em peda¸os (ainda a a a ccruas) e junta tamb´m ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca ede 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete.3.17 Risoto de arroz integralIngredientes:2 ch´venas de arroz integral cozido a1 ch´vena de ervilhas a1 ch´vena de milho a12 ch´vena de cogumelos picados a12 ch´vena de nozes picadas a12 ch´vena de pimento vermelho picado a12 ch´vena de salsa fresca picada a12 ch´vena de coentros frescos picados a1 ch´vena de talo de aipo picado a1 colher de sobremesa de sal5 colheres de sopa de azeite 35
  43. 43. 3.18 Arroz com feij˜o e cogumelos a 3 Pratos PrincipaisPrepara¸˜o: caAquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, oscoentros, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milhoe as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem.Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve.3.18 Arroz com feij˜o e cogumelos aIngredientes (4 pessoas):1 ch´vena de arroz a1 cenoura1 lata m´dia de feij˜o vermelho (250g) e a1 lata m´dia de cogumelos laminados (250g) e1 cebola m´dia e6 dentes de alho2 folhas de louro2 tomates madurosazeite q.bsal q.b3 ch´venas de ´gua a aPrepara¸˜o: caNum tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picadoe a cenoura `s rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´venas a ade ´gua. Quando a ´gua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer a acerca de 10 minutos. Junta o feij˜o e os cogumelos. Junta o louro e um apouco de sal e deixa cozinhar at´ o arroz estar cozido. e3.19 Arroz castanhoIngredientes:1 ch´vena de arroz integral a2 ch´venas de ´gua a asumo lim˜o q.b aervas arom´ticas q.b a 36
  44. 44. 3 Pratos Principais 3.20 Empad˜o de legumes acogumelos laminados q.bsementes de girassol q.bPrepara¸˜o: caCoze o arroz integral no dobro da ´gua. Aromatiza subtilmente com aervas (por exemplo: salsa, coentros, hortel˜, etc.) e lim˜o. Adiciona a acogumelos cortados e sementes de girassol.3.20 Empad˜o de legumes aIngredientes:8 batatas12 ramo br´colos o1 curgete1 cenoura1 cebolapolpa tomate q.bsementes s´samo q.b eazeite q.b12 frasco de leite coco12 ch´vena de natas de soja aflocos de levedura de cerveja q.b (opcional)Prepara¸˜o: caCoze as batatas em rodelas finas. Num tacho ` parte, refoga a cebola aem rodelas no azeite. Junta a curgete e a cenoura em rodelas finas.Acrescenta os br´colos em pequenos peda¸os. Acrescenta polpa tomate o ce deixa cozinhar em lume brando at´ os legumes estarem moles. Num epirex, coloca uma camada de batatas, uma camada de legumes e porfim as restantes batatas. Acalca tudo bem e cobre com o leite de coco eas natas de soja. Polvilha o empad˜o com flocos de levedura de cerveja ae sementes de s´samo. Leva ao forno a gratinar cerca de 10 minutos. e 37
  45. 45. 3.21 Cuscuz com vegetais 3 Pratos Principais3.21 Cuscuz com vegetaisIngredientes (para 4 pessoas):1 ch´vena de cuscuz a2 cenouras m´dias e1 curgete1 beringela pequena200g de raminhos de br´colos o150g de cogumelos frescos12 pimento vermelho12 pimento verde1 cebola grande4 dentes de alho picados1 ramo de coentros2 colheres de sopa de azeitesal q.b.Prepara¸˜o: caLava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos.Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas. Lava cuidadosa-mente os raminhos de br´colos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca oo azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixaestufar, mas sem cozer demasiado. Certifica-te de que fica com bastantemolho, e caso n˜o fique, adiciona 1 ch´vena de ´gua. Logo que o es- a a atufado esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros emistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente un-tado com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. Deita a misturados legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5minutos, em forno m´dio. Podes servir quente ou frio. e 38
  46. 46. 3 Pratos Principais 3.22 Batatas com cogumelos3.22 Batatas com cogumelosIngredientes (para 2 pessoas):7 batatas m´dias (de preferˆncia novas) e e1 cebola m´dia e5 dentes de alho250g de cogumelos enlatados4 folhas de algas kombu12 molho de hortel˜ ou de coentros asal q.bazeite q.bsumo de lim˜o q.b aPrepara¸˜o: caLava muito bem as batatas. Corta-as em peda¸os grandes e coze-as com cpele. A meio da cozedura, adiciona a cebola `s rodelas, os dentes de aalho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bema ´gua e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortel˜ ou os a acoentros picados. Tempera com azeite e sumo de lim˜o a gosto e envolve abem, mas com cuidado para n˜o esmagar muito as batatas. Serve depois ade deixar apurar durante alguns minutos.3.23 Chili de feij˜o preto aIngredientes:100g de feij˜o preto (colocado de molho na v´spera) a e3 tomates cortados aos peda¸os c1 pimento encarnado cortado em peda¸osc1 cebola picada1 dente alho picadogr˜os de cominho atomilho q.bpaprica q.bsal q.bpimenta q.bazeite q.b 39
  47. 47. 3.24 Gr˜o com caril a 3 Pratos PrincipaisPrepara¸˜o: caEscoa a ´gua do feij˜o. Cobre-o de ´gua, deixa ferver e depois cozinhar a a aem lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebolae o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinharem lume brando meia hora. Em seguida junta o feij˜o cozido e deixa aaquecer lentamente at´ ao momento de servir. eServe com arroz integral.3.24 Gr˜o com caril aIngredientes:gr˜o-de-bico cozido aazeite q.b1 cebola5 dentes de alho2 colheres de sopa de coco ralado2 colheres de caf´ de caril e2 colheres de sopa de passas de uva2 colheres de sopa de sementes de s´samo ePrepara¸˜o: caNum pouco de azeite, refoga a cebola picada e os dentes de alho. Acres-centa o gr˜o cozido, e um pouquinho de ´gua. Deixa cozinhar 5 minutos a ae acrescenta as passas, o coco ralado, o caril, e as sementes de s´samo. eEnvolve tudo bem. Serve com arroz.3.25 Refogado de castanhasIngredientes:300g de castanhas1 cebola1 tomate1 cenoura3 ramos de br´colos o1 couve-flor pequena 40
  48. 48. 3 Pratos Principais 3.26 Massa com espinafres, passas e pinh˜es o4 colher de sopa de azeite2 dl de ´gua asal q.bcoentros q.bPrepara¸˜o: caCoze as castanhas, pela-as e corta-as ao meio. Refoga, ligeiramente, noazeite a cebola picada, o tomate em peda¸os, a cenoura em rodelas e cos raminhos de br´colos e acouve-flor. Acrescenta as castanhas e um opouco de ´gua. Tempera com sal e deixa estufar at´ os legumes estarem a ecozinhados. No final acrescenta os coentros picados.3.26 Massa com espinafres, passas e pinh˜es oIngredientes:1 cebola6 colheres de sopa de azeite1 kg de espinafressal q.bpimenta q.b2 colheres de passas2 colheres pinh˜es o400g massa6 colheres de natas de sojaPrepara¸˜o: caPica a cebola e frita-a no azeite. Pica os espinafres e refoga-os com acebola. Tempera tudo com sal e pimenta. Demolha as passas em 1 copo 2de ´gua durante 15 minutos e escorra. Tosta os pinh˜es e misture nos a oespinafres. Coze a massa em ´gua fervente temperada com sal. Mistura aas natas nos espinafres e junta as passas. Aquece tudo e serve. 41
  49. 49. 3.27 Massa chinesa e vegetais 3 Pratos Principais3.27 Massa chinesa e vegetaisIngredientes:200g de massa chinesa8 colheres de sopa de azeite200g de rebentos de soja2 cenouras cortadas em tiras fininhas1 talo de aipo cortado fino12 pimento verde cortado em tiras fininhas1 cebola m´dia, cortada em tiras fininhas e1 colher de sopa de molho de mostarda4 colheres de sopa de molho de sojasal q.bvinagre q.bPrepara¸˜o: caCoze a massa em ´gua e sal sem a deixar ficar muito mole. Escorre abem a ´gua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa), amexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa fique umpouco dura. De seguida, escalda os legumes em ´gua bem quente alguns aminutos, e escorre bem a ´gua. Numa frigideira coloca o restante azeite ae introduz os legumes, que acabar˜o de cozinhar em lume brando at´ a eficarem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem.Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e osal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato.3.28 Chop suey vegetarianoIngredientes:1 embalagem de rebentos de soja1 cebola pequena cortada em quartos e com as meias luas separadas1 cenoura cortada em tiras fininhasmolho de soja q.b6 cogumelos frescoso´leo vegetal q.b1 dente de alho 42
  50. 50. 3 Pratos Principais 3.29 Beringela recheadaPrepara¸˜o: caP˜e o ´leo a aquecer com o dente de alho, at´ que este comece a ficar o o efrito. Junta as tirinhas de cenoura at´ ficarem fritas nos lados e as meias- eluas de cebola. Rega o tacho com alguns salpicos do molho de soja edepois junta os cogumelos cortados em quartos at´ se envolverem bem eo ´leo e ficarem castanhos; e os rebentos de soja, at´ ficarem dourados, o emas ainda estaladi¸os. No fim volta a regar com molho de soja. cDeixa descansar 5 minutos fora do lume, tapado, antes de servir. Servecom arroz.3.29 Beringela recheadaIngredientes:3 beringelas grandes1 ch´vena de ch´ de soja fina a a1 cebola m´dia picada e1 tomate sem pele picado2 dentes de alho picados12 azeitonas pretas60g de margarina vegana6 colheres de sobremesa de p˜o ralado a Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metadecom cuidado, com o aux´ de uma colher e uma faca, deixando uma ılioespessura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na ´gua paraan˜o ficarem pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja ade molho em ´gua fria at´ dobrar de tamanho. Espreme para tirar o a eexcesso de ´gua e reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ dourar, a edepois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ soltar e´gua. Junta a soja e, se necess´rio, um pouco mais de ´gua. Cozinhaa a aat´ que a beringela murche e sobre pouca ´gua. Escorre as metades de e aberingela e recheia com o refogado, acrescentando duas azeitonas paracada metade e polvilhando com p˜o ralado. Coloca numa assadeira agrande untada com um pouco de margarina. Assa at´ que as metades eestejam macias.Acompanha com arroz integral. 43
  51. 51. 3.30 Ensopado de favas com alho-francˆs e 3 Pratos Principais3.30 Ensopado de favas com alho-francˆs eIngredientes:200g de favas3 colheres de sopa de azeite2 dentes de alho amassados1 alho-francˆs em rodelas e1 cenoura cortada em rodelas1 batata-doce cortada em rodelas1 colher de sopa de or´g˜os e asal q.bPrepara¸˜o: caCozinha as favas numa panela com 1 litro de ´gua durante 40 minutos, aou at´ ficarem macias. Reserva. Noutra panela, aquece o azeite e doura eo alho. Junta o alho-francˆs, a cenoura e a batata-doce e refoga, sem eparar de mexer, durante 4 minutos. Adicione as favas com a ´gua da acozedura, os or´g˜os e 2 ch´venas (de ch´) de ´gua. Mistura bem. Tapa e a a a aa panela, reduz o lume e cozinha mexendo de vez em quando, durante20 minutos, ou at´ que os legumes estejam macios. Retira do lume e eserve com arroz integral.3.31 Ensopado de lentilhasIngredientes:3 colheres de sopa de azeite2 cebolas picadas4 cenouras em rodelas4 talos de aipo em fatias1 dente de alho amassado1 folha de louro500g de tomates2 ch´venas de polpa de tomate a6 ch´venas de ´gua a a300g de lentilhas 44
  52. 52. 3 Pratos Principais 3.32 Ratatouille2 colheres de sopa de salsa picadasal q.bpimenta q.bPrepara¸˜o: caAquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras eo aipo, durante 10 minutos ou at´ amaciarem. Tira a pele e as sementes edos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outrosingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha emlume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando at´ as elentilhas ficarem macias. Salpica com salsa picada.Acompanha com arroz integral.3.32 RatatouilleIngredientes:1 beringela grande1 curgete grande3 tomates1 pimento1 cebola2 dentes de alho picados1 ramo de salsa1 folha de louroazeite q.bsal q.bpimenta q.b´gua q.ba50g de azeitonas pretasPrepara¸˜o: caCorta a beringela e a curgete em rodelas e em quartos. Abre ao meioos tomates e 1 pimento e retira-lhes as grainhas e corta em quadrados.Pica grosseiramente a cebola. Num tacho com azeite junta os legumespreparados. Acrescenta o alho picado, a salsa, o louro e tempera com 45
  53. 53. 3.33 Verduras em escabeche 3 Pratos Principaissal e pimenta. Acrescenta um pouco de ´gua, tapa e deixa cozer at´ a a eagua evaporar. Junta as azeitonas e deixa cozinhar mais 2 minutos.´3.33 Verduras em escabecheIngredientes:4 cenouras4 cebolas3 curgetes250g de cogumelos5 dentes de alho2 malaguetas12 ch´vena de azeite a3 folhas de louro14 colher de ch´ de pimenta a2 colheres de ch´ de or´g˜os a e a1 colher de ch´ de tomilho a1 colher de ch´ de manjerona a34 de ch´vena de ´gua a a2 ch´venas de vinagre branco (de preferˆncia de ma¸˜) a e caPrepara¸˜o: caRefoga no azeite a lume brando os alhos e as cenouras `s rodelas du- arante 2 minutos. Junta as cebolas `s rodelas, as curgetes aos cubos, os acogumelos e as malaguetas picadas. Cozinha mais 3 minutos. Adicionao vinagre, a ´gua e o louro e cozinha tapado durante 10 minutos. Mexe abem e deixa repousar tapado 15 minutos.Acompanha com arroz integral ou esparguete.3.34 Piza proven¸al cIngredientes:400g de massa para piza2 cebolas4 colheres de sopa de azeite 46
  54. 54. 3 Pratos Principais 3.35 Piza verde integral4 dentes de alho30g de azeitonas pretas12 colheres de sopa de ervas arom´ticas a12 tigela de molho de tomate1 pimento verdesal q.bpimenta q.b2 tomatescogumelos q.bPrepara¸˜o: caCorta as cebolas, os tomates e as azeitonas `s rodelas, corta o pimento aem bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ ao aforno e sobre ela disp˜e os ingredientes da seguinte forma: o molho de otomate, os dentes de alho picados, as ervas arom´ticas, as cebolas, o apimento e os cogumelos.Sugest˜o: Podes tamb´m colocar banana, anan´s ou milho. a e a3.35 Piza verde integralIngredientes:Massa150g de farinha de trigo integral150g de farinha de trigo2 colheres de sopa de azeite150ml de ´gua morna a10g de fermento de padeirosal integral q.bRecheiomolho de tomate caseiro ou polpa de tomate q.b1 pimento verde `s tiras a1 cebola m´dia picada e1 curgete m´dia `s rodelas finas e aazeitonas verdes sem caro¸o q.b c 47
  55. 55. 3.35 Piza verde integral 3 Pratos Principaisor´g˜os secos q.b e aazeite q.bPrepara¸˜o: caMistura todos os ingredientes da massa e trabalha-a at´ obteres uma emassa lisa e el´stica. Deixa repousar 1 hora, tapada com um pano. aUnta um prato de ir ao forno com margarina de cozinha vegetal e esticaa massa de forma a ocup´-lo todo. aColoca o tomate por cima da massa, polvilha com or´g˜os e disp˜e as e a orodelas de curgete, o pimento, a cebola e as azeitonas. Rega com um fiode azeite e leva a forno m´dio. eAcompanha com br´colos cozidos a vapor ou salada. o 48
  56. 56. Cap´ ıtulo 4Sobremesas4.1 Bolos e Tartes4.1.1 Bolo de chocolate veganoIngredientes:Massa:3 ch´venas de farinha de trigo integral a2 colheres de ch´ de bicarbonato de s´dio a o12 colher de ch´ de sal a34 de ch´vena de cacau vegano a34 de ch´vena de margarina vegana a2 ch´venas de a¸ucar a c´14 ch´vena de ´gua a a2 ch´venas de leite de soja a2 colheres de ch´ de baunilha aCobertura:1 ch´vena de ´gua fria a a5 colheres de sopa de farinha1 ch´vena de a¸ucar a c´1 colher de ch´ de baunilha a3 colheres de sopa de cacau1 pitada de sal 49
  57. 57. 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas3 colheres de sopa de margarina veganaamˆndoas ou coco ralado q.b ePrepara¸˜o: caMistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate amargarina com o a¸ucar noutro recipiente. Adiciona a ´gua aos poucos c´ ae bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco epouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem.Deita a massa numa forma untada com um pouco de ´leo e polvilhada ocom farinha. Coze no forno, a 350◦ C, durante 45-50 minutos. Para acobertura, mistura a farinha e a ´gua numa panela. Cozinha em fogo am´dio, mexendo bem, at´ se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer e ecompletamente, colocando a panela dentro de um recipiente com umpouco de ´gua fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona ` a amistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com estecreme. Por fim, polvilha o bolo com amˆndoas raladas ou coco ralado. e4.1.2 Bolo de bananaIngredientes:Massa:2 ch´venas de farinha de trigo branca a2 colheres de sopa de fermento em p´o1 colher de sopa de canela em p´o1 colher de ch´ de sal a12 ch´vena de a¸ucar mascavado a c´2 ch´venas de ´gua a aRecheio:10 bananas12 ch´vena de a¸ucar mascavado a c´3 colheres de sopa de ´gua aPrepara¸˜o: caPara o recheio, derrete o a¸ucar com a ´gua numa panela. Assim que c´ aestiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas `s rode- alas. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 50
  58. 58. 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartescom a panela destapada. Reserva o doce.Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim queestiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento.Unta uma forma grande e redonda com oleo. No fundo coloca o recheio ´e despeja a massa por cima. Assa em forno m´dio aproximadamente 1 ehora.4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secosIngredientes:2 ch´venas de farinha de trigo integral a1 colher de ch´ de fermento em p´ a o1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio a o14 de colher de ch´ de sal a1 1 ch´venas de ´gua 4 a a 11 4 ch´vena de tˆmaras picadas a a1 ch´vena de passas de uva a1 colher de ch´ de canela em p´ a o1 colher de ch´ de gengibre em p´ a o12 colher de ch´ de cravo em p´ a o12 colher de ch´ de noz-moscada em p´ a o12 ch´vena de cenoura ralada a12 ch´vena de nozes picadas a1/3 ch´vena de sumo de laranja aPrepara¸˜o: caNuma ta¸a, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de s´dio e o c osal. Numa panela, mistura a ´gua, as tˆmaras, as passas, a canela, o a agengibre, o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduzo lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa ta¸a grande, ccoloca a cenoura, despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecercompletamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.Acrescenta o conte´do da outra ta¸a e mistura bem. Coloca a mistura u cnuma forma untada e assa em forno a 190◦ C durante 45 minutos. 51

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