Tips alimentacion
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  • Escoge alimentos con granos enteros (integrales) en lugar de alimentos con granos procesados. Intenta comer arroz integral (el oscurito) o pastas integrales con tu salsa preferida. Incluye frijoles, lentejas, habas, y otras leguminosas. Come pescado 2 o 3 veces por semana. Escoge carnes magras de res o puerco como el lomo o sirlion, y no te comas el gordito, aunque sea el más rico.
  • Escoge leche sin grasa como la leche descremada, el yogurt “libre de grasas” o “sin grasa” o y quesos sin grasa como el panela. Toma agua y bebida sin azúcar en lugar de otras bebidos endulzados con azúcar. Para cocinar escoge aceites líquidos en lugar de grasa que está sólida como la manteca, margarina o mantequilla. Reduce los alimentos que contienen muchas calorías como los pastelitos, las galletas, el helado, las frituras (papas fritas).
  • Este grupo incluye espinaca, col, acelga, brócoli, calabaza, chayote, coles de bruselas, coliflor, col rizada, zanahorias, jitomates, pepinos, lechuga. Las verduras que tienen almidón como papas, el maíz, los chícharos, las habas verdes, se cuentan en el grupo de cereales y granos por su contenido de carbohidratos, que debe ser considerado cuando planees tu comida.
  • Este grupo incluye uvas, sandía, melón, papaya, fresas, naranjas, manzanas, plátanos, duraznos, peras, chabacanos, guayabas, toronjas, mandarinas, etc.
  • Incluyen pan, cereal, arroz, y pastas. Estos alimentos contienen en su mayor parte carbohidratos. Los alimentos en este grupo se hacen en su mayor parte de granos, tal como trigo, el centeno, y las avenas. Las verduras con almidón como las papas, los chícharos y el maíz pertenecen también a este grupo. No olvides incluir en este grupo a todos los panes, como pan blanco, pan para hamburguesas y medias noches, bolillo, dulce, hot cakes, pasteles. También debes contar las tortillas, sopes, huaraches, tamales, gorditas, tostadas, tortillas de harina, todas las pastas para sopa, para spaghetti y tallarines, lasagna, etc. y el arroz. También los cereales como avena, trigo, maíz, y los que consumas de caja como Corn Flakes, All bran, Bran Frakes, etc.
  • En estos alimentos debes considerar los frijoles, lentejas, habas secas, chícharos secos, alubias, garbanzos.

Tips alimentacion Tips alimentacion Presentation Transcript

  • Tips de alimentación Para niños, adolescentes y toda persona con diabetes … SALIR
  • SECRETITOS:
    • Un niño con diabetes se beneficia de una alimentación saludable.
    • Toda la familia se verá beneficiada si adopta esta comida saludable
    • Los niños con diabetes necesitan prestar más atención a qué hora comen y cuánta comida está en su plato.
    Alimentación saludable: la misma que todo el mundo debe comer para una buena salud.
  • ¿Qué necesitas comer?
    • Comida que te ayude a tener buena salud, crecimiento normal y un peso saludable.
    • Aprender a balancear el consumo de carbohidratos con la insulina y la actividad física para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
    • Comida que te ayude a mantener en un rango saludable los niveles de grasas (lípidos) en la sangre (colesterol y triglicéridos). 
  • Para que sea más sencillito…
    • Lleva un diario de lo que comes y tomas cuidando de anotar las cantidades y horarios.
    • También anota el resultado del autoanálisis de glucosa capilar y dosis de insulina que te aplicaste.
    • Lleva este registro a cada consulta.
    • Esto facilitará la identificación de los carbohidratos, a balancear tu comida y lograr el control de la glucosa.
  • Empecemos
    • Haz las comidas en familia y respetando horarios
    • Evita picar entre comidas
    • Procura que la comida sea muy variada, de esta manera aportará los nutrientes necesarios
    • Procura que las comidas se den en un ambiente cordial
    • Que nadie use la comida como premio o castigo
    • Sirve raciones apropiadas a fin de evitar sobrealimentar y el desperdicio
    • TIPS
    • Vegetales
    • Frutas
    • Cereales
    • Leguminosas
    • Productos de origen animal
    • mmm… RICAS RECETAS
    • Vegetales
    • Frutas
    • Cereales
    • Leguminosas
    • Platillos principales
  • TIPS.
    • Come verduras y frutas en cada tiempo de comida.
    • Arma tu plato de comida escogiendo todos los colores del arco iris.
    • Verduras como espinaca, zanahorias, brócoli o chícharos son una buena elección sí las incluyes en tus comidas.
  • Más tips.
    • Prefiere granos enteros (integrales) en lugar de alimentos refinados..
    • Incluye frijoles, lentejas, habas y otras leguminosas.
    Quita la piel al pollo y al pavo.
    • Come pescado dos veces por semana.
    • Escoge carnes magras, sin grasa.
  • Más ´tips…
    • Prefiere Leche descremada, el yogurt “libre de grasas” o “sin grasa” y quesos sin grasa como el panela. Fíjate en la etiqueta. ( www.diabetes.org / espanol / nutricion -y-recetas/lectura-etiquetas- alimentos.jsp )
    • Evita bebidas con azúcar como refresco y jugos
    • Escoge aceites líquidos.
    • Reduce los pastelitos, las galletas, el helado, las frituras (papas fritas), y los alimentos capeados ( no que usen capa como superman, sino que los envuelven en huevo ) y empanizados.
    Aunque comas alimentos saludables, si comes muchos de estos, puedes ganar peso. Por eso, vigila el tamaño de tus porciones.
  • El plato del bien comer te ayudará a cuidar la cantidad y variedad en tu comida.
    • Son ricas en fibra.
    • Incluye una ración en cada comida
    • Como refrigerio bajo en calorías son una buena opción.
    • Aportan vitaminas y minerales.
    LAS VERDURAS …
  • LAS VERDURAS
    • Este grupo incluye espinaca, col, acelga, brócoli, calabaza, chayote, coles de Bruselas, coliflor, col rizada, zanahorias, jitomates, pepinos, lechuga.
    • Las verduras que tienen almidón como papas, el maíz, los chícharos, las habas verdes, se cuentan en el grupo de cereales y granos por su contenido de carbohidratos, que debe ser considerado cuando planees tu comida.
    Come de 3 a 5 porciones por día
  • LAS VERDURAS
    • Tenlas siempre a mano. Pide a tu mamá que tenga jícamas, zanahorias, pepinos picados y en el refrigerador.
    • Puedes mantener verduras frescas o ensaladas por varios días si los guardas en bolsas de plástico (Ziploc)
    • También puedes cocer algunas verduras como zanahorias, coliflor o brócoli y tenerlas a la mano.
  • LAS VERDURAS…
    • Las puedes comer
      • crudas
      • Al vapor
      • Cocidas
      • Como plato principal
      • Como guarnición
      • Ralladas con chile y limón
      • En tu sandwich
    • Recuerda incluir en tus comidas una porción de ensalada fresca y una porción de verduras cocidas.
    Recetas
  • FRUTAS
    • Recuerda que contienen carbohidratos que elevan muy rápido la glucosa.
    • Es mejor consumirlas con su cáscara cuidando el tamaño de la ración.
    • Tienen abundantes vitaminas, minerales y fibra.
    Evita jugos, pero en caso de hipoglucemia toma media taza
  • FRUTAS
    • Este grupo incluye uvas, sandía, melón, papaya, fresas, naranjas, manzanas, plátanos, duraznos, peras, chabacanos, guayabas, toronjas, mandarinas, guanábana, zapote, cerezas, higos, etc.
    Come de 2 a 3 raciones por día
  • FRUTAS
    • Ideas para comer frutas:
      • Agrega pedazos de plátano, fresa o durazno a tu cereal frío
      • Puedes comerlas acompañadas de yogurt bajo en grasa y unas cuantas almendras o nueces.
      • Come una fruta en tu lunch o en tu colación de la tarde
      • Usa frutas secas como manzanas o pasitas
    Recetas
  • CEREALES
    • Contienen carbohidratos almidonosos.
    • Cuida el tamaño de la ración.
    • El pan, tortilla, arroz, avena y pasta pertenecen a este grupo.
    • Prefiere los que sean integrales.
    • La papa y el camote se incluyen en este grupo.
    • Las palomitas de maíz sin grasa, son una buena opción para una colación por la tarde, ya que contienen fibra.
  • CEREALES
    • Incluyen pan, cereal, arroz, y pastas. Las verduras con almidón como las papas, el camote, los chícharos y el maíz pertenecen también a este grupo.
    • No olvides incluir en este grupo a todos los panes, como pan blanco, pan para hamburguesas y medias noches, bolillo, hot cakes, pan dulce y pasteles (pero estos tienen mucha grasa).
    • También debes contar las tortillas, sopes, huaraches, tamales, gorditas, tostadas, tortillas de harina, todas las pastas para sopa, para spaghetti y tallarines, lasagna, etc. y el arroz.
    • También los cereales como avena, trigo, maíz, y los que consumas de caja como Corn Flakes, All bran, Cheerios, etc.
  • CEREALES
    • Recuerda que estos alimentos elevarán tu glucosa en sangre más rápidamente.
    • Tu médico debe ajustar la cantidad de insulina o de medicamentos para la cantidad que comas de estos alimentos.
    • Para ver cómo afectan estos alimentos tu nivel de glucosa, mídete dos horas después de la comida.
    • Para lograr un buen control de tu diabetes, deberás obtener niveles de glucosa en sangre por debajo de 180.
    Recetas
  • LEGUMINOSAS
    • Estos alimentos contienen carbohidratos y proteínas.
    • Son una buena fuente de fibra.
    • En estos alimentos debes considerar los frijoles, lentejas, habas secas, chícharos secos, alubias, garbanzos.
    No olvides comerlas dos o tres veces por semana
  • LEGUMINOSAS
    • Puedes cocer varios tipos de leguminosas como frijoles, garbanzos, alubias o lentejas y agregarlos a tus ensaladas, al arroz, a las pastas o a la sopa de verdura.
    Recetas
  • ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
    • Contienen mucha proteína
    • Cuida de escoger carne sin grasa, retirar la grasa visible.
    • Evita alimentos capeados, fritos o empanizados.
    • Limita el consumo de huevo a dos yemas por semana
    • Prepara tus alimentos usando métodos que usen menos grasa, como cocinar a la parrilla
  • ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
    • En este grupo debes considerar la carne de res, puerco, pollo, pavo, pescado y el atún y sardinas de lata. También los huevos, el jamón (prefiere de pavo), las salchichas(*), la mortadela(*), chorizo (*). Todos los quesos (*) pero prefiere los blancos, leche, yogurt.
    • La crema y la mantequilla, aunque son de origen animal, se consideran grasas.
    • (*) modera su consumo porque tienen mucha grasa
  • ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
    • Recuerda que estos alimentos pueden contener “grasas saturadas” que pueden causar problemas futuros al corazón. Por lo tanto, reduce alimentos como carnes, leche entera, quesos grasosos.
    • Si comes fuera, pide las hamburguesas sencillas, no dobles ni triples.
    • Prepara platillos que usen menos carne y más granos o cereal, leguminosas y vegetales.
    Recetas
  • Finalmente
    • Bien comer y mantenerte activo tendrán como recompensa una buena salud.
    Video: PARA CRECER
  • CRÉDITOS:
    • Material elaborado por:
    • Blanca Santín EDC
    • Rosa Ma. Aguilar MD EDC
    • Para la A N M E D Asociación Nacional Mexicana de Educadores en Diabetes , AC (Derechos reservados)
  • Ideas para comer verduras
    • Sopa francesa de cebolla
    • Calabacitas asadas
    • Ensalada de coliflor
    • Ensalada de brócoli
    • Ensalada de pepino y brócoli
  • SOPA FRANCESA DE CEBOLLA
    • INGREDIENTES
    • 1 cebolla grande en rebanadas delgadas
    • 1 cucharadita de margarina
    • Consomé de res sin grasa o puedes utilizar agua y cubitos de consomé de res
    • ¾ cucharadita de salsa inglesa
    • 1 ½ cuch. soperas de queso parmesado rallado
    • pimienta
    • Acitrona la cebolla con la margarina hasta que se dore un poco
    • Agrega el consomé de res y la salsa inglesa
    • Deja que hierva y sazona con pimienta
    • Espolvorea con queso cuando la sirvas.
    • Rinde 6 porciones.
  • CALABACITAS ASADAS
    • INGREDIENTES
    • 2 calabacitas (de las largas)
    • 1 cebolla, rebanada y separada en aros
    • 1 cucharadita de margarina
    • ½ cucharadita de sal
    • Pimienta
    • 1 jitomate, cortado en cubitos
    • 1 taza de champiñones rebanados (puedes usar champiñones en lata o elotitos congelados o de lata)
    • Lava las calabacitas y quítales los extremos
    • Rebánalas en rebanadas delgadas para que te queden círculos
    • Derrite la mantequilla en un sartén y cocina la cebolla, sal y pimienta hasta que la cebolla esté suave
    • Agrega las calabacitas
    • Cubre y cocina 6 minutos, revolviendo de vez en cuando
    • Agrega los jitomates y champiñones
    • Continua cocinando hasta que los champiñones y el jitomate estén suaves, y las calabacitas comiencen a romperse.
    • Para servir, retira todo lo líquido.
    • Rinde 6 porciones
  • ENSALADA DE COLIFLOR
    • INGREDIENTES
    • 1 cabeza de coliflor rebanada
    • ¼ tz. zanahorias picadas
    • ¼ tz. cebolla picada
    • ¼ tz. pimiento verde picado
    • ¼ apio picado
    • ADEREZO
    • ½ tz. Aceite
    • ½ cucharadita de azúcar
    • 3 cucharadas de jugo de limón
    • 1 cucharadita de sal
    • Pimienta al gusto
    • Revuelve todos los ingredientes y refrigera de 2 a 3 horas
  • ENSALADA DE BROCOLI
    • INGREDIENTES
    • 2 manojos de brócoli
    • 4 dientes de ajo picados
    • 1 cucharada de sal
    • 6 cucharadas de aceite de oliva
    • El jugo de 2 limones recién exprimidos
    • Separa los manojos del brócoli y retira los hojas
    • Lávalo y colócalo en una cacerola llena de agua hasta la mitad
    • Cúbrela y deja hervir
    • Baja el fuego y cocina hasta que esté medio suave
    • Escurre y enfría
    • Espolvorea sal
    • Agrega los ajos, aceite y jugo de limón.
    • Mezcla perfectamente.
    • Rinde de 6 a 8 porciones
  • ENSALADA DE PEPINO Y BRÓCOLI
    • INGREDIENTES
    • 2 tz de brócoli cocido y cortado en pedacitos
    • 1 tz de pepino cortado en cuadritos, sin el centro
    • El jugo de dos limones
    • 2 cucharadas de mayonesa light
    • Sal al gusto
    • Totopos
    • Mezcla todos los ingredientes en un tazón
    • Sírvelo encima de totopos o tostadas
  • Recetas ricas con frutas
    • Manzanas horneadas
    • Frappé de frutas
    • Pay de fresa
    • Mousse de fruta (melón, mango o fresa)
  • MANZANAS HORNEADAS
    • INGREDIENTES:
    • 4 manzanas rojas (Red Delicious), sin el centro
    • ½ taza de agua
    • 1 cuch. de jugo de limón
    • ½ cuch. extracto de vainilla
    • ½ cuch. canela en polvo
    • Corta la manzanas por la mitad
    • Colócalas en un recipiente para hornear poco profundo
    • Agrega el agua, limón y vainilla
    • Espolvorea las manzanas con canela
    • Cubre con papel aluminio y hornea por 20 minutos a 180°C o hasta que las manzanas estén suaves.
  • Frappé de frutas
    • Elije una ración de tu fruta favorita, por ejemplo fresa o mango.
    • Licua con hielo (4 cubitos) y que agregue un sobrecito de edulcorante no calórico.
    • Sirve en una copa para helado y adorna con una rebanadita de fruta y una hojita de menta o yerbabuena.
  • PAY DE FRESA
    • INGREDIENTES
    • paquete de gelatina de fresa light (D´Gary)
    • 1 ½ cucharadas de jugo de limón
    • 1 base para pay hecha con galletas marías
    • 2 tazas de fresas machacadas
    • 2 claras de huevo
    • ¼ cucharadita de royal
    • ½ taza de azúcar baja en calorías
    • Disuelve la gelatina en 2 tazas de agua hirviendo y agrega el jugo de limón
    • Combina ½ taza de la gelatina disuelta con ½ taza de agua fría
    • Congela hasta que casi se haga la gelatina y colócala encima de la base para pay
    • Congela hasta que esté casi firme
    • Agrega ½ taza de agua fría a la gelatina restante
    • Congela hasta que casi cuaje la gelatina y revuelve con las fresas
    • Coloca esta mezcla encima de la primera
    • Bate las claras espolvoreando con el royal y el azúcar light hasta que se formen picos
    • Coloca esta mezcla encima del pay y congela hasta que esté firme.
  • MOUSSE DE FRUTA
    • INGREDIENTES
    • Un sobre de grenetina natural
    • Medio litro de leche descremada
    • Una taza de fresas o melón o 2 mangos manila sin piel ni hueso.
    • Rinde 4 porciones
    • Hidrata la grenetina en media taza de agua.
    • Pon a calentar una taza de leche y disuelve la grenetina hidratada.
    • Retira del fuego.
    • Licua la fruta con la leche que queda y edulcorante al gusto.
    • Agrega la leche con la grenetina disuelta.
    • Pasa a moldes de media taza y dejar cuajar.
    • Sirve como postre.
  • Recetas ricas con cereales
    • Pastelitos de chocolate
    • Pizza rápida
    • Spaghetti con albóndigas
    • Arroz a la jardinera
    • Sopa de fideos con espinacas o acelgas.
    • Spaghetti con verduras (brócoli, coliflor, zanahorias, ejotes) con ajonjolí.
    • Canelones rellenos de espinacas bañados en salsa de jitomate.
  • PASTELITOS DE CHOCOLATE
    • INGREDIENTES
    • ½ tz salvado de trigo
    • 1 tz harina de trigo integral
    • 1 pizca de sal
    • ¾ tz de azúcar baja en calorías que sirve para hornear(*)
    • 2 cucharaditas de polvo para hornear
    • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
    • 2/3 tz de leche descremada
    • 1 cucharadita de extracto de vainilla
    • ¼ tz de cocoa en polvo
    • 2/3 tz de yogurt bajo en grasa
    • Mezcla los ingredientes secos: salvado, harina, polvo de hornear, bicarbonato, azúcar, sal y cocoa.
    • Agrega poco a poco los ingredientes líquidos revolviendo muy bien para deshacer todos los grumos
    • Coloca la mezcla en moldes para panqué rellenando solo 2/3 del molde, para darle espacio para que crezcan
    • Hornéalos a 200°C por 20 minutos o hasta que doren por encima y al insertar un cuchillo, éste salga limpio.
    (*) tipo splenda, o bc
  • Pizza rápida
    • INGREDIENTES
    • 4 rebanadas de pan de caja integral
    • 2/3 tazas de queso manchego light, rallado
    • 2 jitomates rebanados
    • 1 cucharadita de orégano, desmenuzado
    • Sal y pimienta
    • 3 rebanadas de jamón de pavo, cortado en tiras
    • Tuesta ligeramente el pan
    • Distribuye la mitad del queso sobre las tostadas y añádeles rebanadas de jitomate, orégano, sal y pimienta.
    • Rocíales el queso restante y ponles encima las tiras de jamón, formado una rejilla
    • Acomódalas en una charola y mételas al asador o al horno, hasta que el queso gratine.
    Puedes adornar con perejil y jitomate
  • Spaghetti con albóndigas
    • INGREDIENTES
    • 200 gr alubias blancas pequeñas cocidas (ver tips de cocción)
    • 200 gr carne de res molida
    • 3 cuch. Pan integral rallado
    • 4 cuch. De salvado natural
    • Sal de cebolla
    • Pimienta
    • Una pizca de nuez moscada (opcional)
    • 1 huevo batido
    • 450 ml de salsa de tomate (ver receta)
    • 150 gr de spaghetti integral cocido (ver tips de cocción)
    • Haz puré las alubias y mézclalas con la carne, el pan, el salvado, los condimentos y el huevo
    • Forma las bolitas de esta mezcla para hacer las albóndigas
    • En una plancha o sartén caliente, ásalas a fuego miedo, dando vuelta hasta que estén doradas por ambos lados
    • Sirve en salsa de tomate junto con los spaghettis.
    Puedes agregar algunas hierbas finas como tomillo, laurel, perejil o lo que quieras para darles más sabor.
  • SABORÉATE CON LAS LEGUMINOSAS
    • Sopa de habas con nopales
    • Frijoles de la olla con epazote
    • Sopa de lentejas
    • Chili con carne
  • CHILI CON CARNE
    • INGREDIENTES
    • 1 cuch. De aceite vegetal
    • 1 cebolla grande picada
    • 2 pimientos rojos medianos, cortados
    • 200 gr de carne de res sin grasa, cortada
    • 4-6 cuch. De caldo
    • 400 gr de frijoles cocidos
    • ½-2 cuch. De chili en polvo
    • Sal y pimienta
    • Calienta el aceite en una cacerola
    • Añade la cebolla, los pimientos y la carne
    • Fríe suavemente por 5 minutos, revolviendo de vez en cuando
    • Mezcla el caldo y cocina otros 10 minutos
    • Agrega los frijoles, el chili y revuelve bien.
    • Cuece 10 minutos,
    • Verifica la sal.
  • Comidas principales
    • Pollo oriental
    • Sandwich de atún
    • Pollo en salsa agridulce
    • Pescado empapelado con epazote
  • POLLO ORIENTAL
    • INGREDIENTES
    • 1 pechuga de pollo cortada en cubitos
    • ½ taza de salsa de soya
    • 2 dientes de ajo picados
    • 1 cucharadita de jengibre
    • 1 cucharada de aceite
    • ½ cucharadita de sal
    • ¼ cucharadita de pimienta
    • 1 cucharada de jerez
    • Precalienta el horno a 150°C
    • Mezcla la salsa de soya, ajo, jengibre, aceite, sal, pimienta y jerez.
    • Vacía esta mezcla sobre el pollo. (Si puedes, déjalo marinar toda la noche en el refrigerador)
    • Hornea 1 hora con 30 minutos.
  • SANDWICH DE ATUN
    • INGREDIENTES
    • 1 lata de atún en agua
    • ¼ taza de queso cottage
    • ¼ taza de apio picado
    • 1 cucharada de chiles o zanahorias en vinagre (si quieres)
    • 1 cucharada de cebolla picada
    • 1 cucharada de mayonesa “baja en calorías”
    • ¼ cucharaditas de sal
    • 4 rebanadas de pan integral
    • 4 hojas de lechuga
    • 4 rebanadas de jitomate
    • sal
    • Combina el atún, queso cottage, apio, chiles o zanahorias en vinagre, cebolla, mayonesa y sal y coloca aparte
    • Encima de cada rebanada pan coloca primero la lechuga, luego el jitomate y un poco de sal.
    • Divide la mezcla de atún en 4 y colócala encima de cada rebanada de jitomate.
    • Rinde 4 porciones.
  • POLLO EN SALSA AGRIDULCE
    • INGREDIENTES
    • 4 piezas de pollo sin piel
    • 1 pimiento verde, sin semillas, picado
    • 1 pimiento rojo, sin semillas, picado
    • ½ cebolla rebanada
    • ½ taza de piña de lata, picada y escurrida
    • 1 cuch. De salsa de soya
    • 1 cuch. De vinagre
    • 1 ½ taza de jitomate pelado y picado
    • 1/2 taza de agua
    • Sal
    • ½ cucharadita de azúcar
    • ½ taza jugo de las piñas
    • Pon el pollo en un refractrario y hornéalo por 15 minutos a 190°C
    • Coloca en una cacerola el resto de los ingredientes, sazona, tapa y cocina a fuego bajo por 20 minutos
    • Revuelve de vez en cuando
    • Vierte la salsa encima del pollo y hornéalo 30 minutos o más o hasta que esté blando.
    • Báñalo de vez en cuando con la salsa
  • PESCADO EMPAPELADO CON EPAZOTE
    • INGREDIENTES
    • 4 filetes de pescado
    • ½ cebolla rebanada
    • Queso panela rebanado
    • Rebanadas de chile verde
    • Sal y pimienta
    • Epazote
    • Aceite en spray
    • 4 hojas de papel de aluminio
    • Rocía con aceite un lado del papel aluminio
    • Pone sal y pimienta al pescado
    • Coloca el pescado en el papel
    • Pon encima del pescado la cebolla, el chile, el queso y el epazote
    • Coloca en una cacelora, tápala y cocína por 5 a 10 minutos o hasta que el pescado esté suave.
  • Ejemplo de un diario