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  • 1. La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades biológicas, psicológicas y sociales.  Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades.Toma nota...una alimentación recomendable: Debe cubrir los siguientes puntos: Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida. Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea monótona.Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la clave es la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad  y en calidad.Los niños pasarán más tiempo fuera del hogar, y la provisión y supervisión de los alimentos que reciben en esas horas se hará más difícil. Por otra parte, los requerimientos nutricionales del niño variarán de la mano del incremento de las actividades no sólo físicas, sino también intelectuales que propone la nueva etapa escolar. Muchos problemas de aprendizaje o aparentes dificultades propias de los síndromes de falta de atención pueden provenir, en realidad, de dietas inadecuadas. A la vez, muchos de los desórdenes alimentarios como la bulimia y la anorexia tienen su origen en esta etapa de la vida. Niños mal alimentados estarán en peores condiciones para afrontar no sólo la actividad escolar, sino otras muchas que los padres intentan agregar para su mejor formación física e intelectual. Entre ellas se cuentan los variados deportes, actividades artísticas como música, danza, plástica, etc., estudio de idiomas, informática, etc. Todas ellas dependen para su éxito de un buen aporte alimenticio. Para asegurarse de que el niño esté bien alimentado no es necesario ser un experto nutricionista. Sólo se requiere poner a su disposición una dieta variada y generar en él buenos hábitos alimenticios. Para ello, el hacer de la alimentación una costumbre familiar gratificante es la mejor receta. Sin embargo, la consulta periódica con el pediatra es necesaria, previene posibles problemas en ésta y otras áreas, y trae tranquilidad a los padres. <br />¿Qué puedes comer en tus 3 comidas?<br />DesayunoComidaCena1 a 2 raciones del grupo de frutas 1 a 2 de cereales 1 de carne-semillas 0 a 2 de leche 0 a 1 de grasa3 raciones de verdura 2 a 4 de cereales 1a 2 de carne 1 fruta 0 a 3 de grasa 1 de azúcar1 a 2 frutas 0 a 1 de verdura 1 a 2 de cereales 0 a 1 de leche 1 de carne 0 a 1 de grasa<br />Grupos de Alimentos <br />Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla,  pasta, papa, camote, elote, cereales, etc. <br />Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra. <br />Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado, huevo, leche, queso, yogurt,  frijoles, habas, lentejas, etc. <br />Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azúcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc. <br />Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y dependiendo al sexo, edad, actividad física y estado de salud. <br />¿Qué es una alimentación saludable?<br />La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre). Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.<br />Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.<br />DESAYUNOS SALUDABLES<br />Cuida la comida mas importante del dia:<br />Empezar el día con energía es sinónimo de un buen descanso y de una buena alimentación. La variedad de desayunos antes de emprender la jornada laboral o de estudio es tan diversa que lo imposible es no comer nada a primera hora de la mañana.<br />Informes médicos avalan que un buen desayuno permite emprender el día con mayor energía y sin desfallecer. Para los niños un vaso de leche no es suficiente antes de ir al colegio ni para los adultos un café. Según los expertos en nutrición, hay que poner gran énfasis en el desayuno, para lo que es recomendable tomar lácteos, cereales y frutas o zumos naturales, ya que actualmente es una comida que se omite por parte de muchas personas, pero cuya importancia es vital para el rendimiento físico e intelectual en el trabajo o en los estudios. <br />¿Qué ocurre si no desayunamos? <br />Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Estas observaciones han sido verificadas tanto en niños que presentaban una alimentación equilibrada en su conjunto como en niños que presentaban una alimentación insuficiente. Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades.<br />Beneficios de un buen desayuno<br />Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado: <br />Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos). Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales. Grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.). Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores. Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración. Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso. Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual. <br />¿Cómo es un desayuno equilibrado? <br />El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón...), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...). Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas.<br />Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.<br />Que es y para que sirve?<br />La pirámide alimentaria se publicó por primera vez en 1992 por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. No es una prescripción rígida, pero sí una guía general basada en recomendaciones nutricionales para establecer una dieta diaria sana y completa.<br />A través de la selección y consumo de alimentos de todos los grupos en las proporciones adecuadas, se obtienen todos los nutrientes necesarios y, al mismo tiempo, la ingesta calórica que nos permitirá mantener un peso saludable.<br />El espacio que cubre cada alimento y el nivel en que se encuentra en la pirámide indican la proporción en que deben estar presentes en una dieta correcta.<br />La Pirámide alimentaria nos sirve para mejorar nuestros hábitos dietéticos. En la base de la dieta se encuentran el pan, los cereales y la pasta. Añadiremos a continuación 2 ó 3 servicios del grupo de lácteos y 2 ó 3 servicios del grupo de carnes, huevos y pescados. Debemos intentar reducir el consumo de grasas, aceites y dulces, los dos grupos que se encuentran en el vértice de la pirámide.<br />Ejercicio físico<br />