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Manuale Integrazione 2012
 

Manuale Integrazione 2012

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Lo scopo degli integratori è quello di sopperire alle carenze alimentari dovute a ...

Lo scopo degli integratori è quello di sopperire alle carenze alimentari dovute a
malnutrizione, aumentato fabbisogno di nutrienti dovuti a situazioni particolari, diete
ipocaloriche e situazioni di intensa attività sportiva.

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  • Gli integratori vano usati con cautela non prenderne all’infinito per avere risultati al prima possibile. E il metodo più sbagliato. Bisogna fare una dieta rigorosa e gli allenamenti devono essere quotidiani se vogliamo avere un corpo perfetto.
    http://www.vitamincenter.it/integratori-alimentari.html
    Può essere utile :)
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    Manuale Integrazione 2012 Manuale Integrazione 2012 Document Transcript

    • GUIDA ALL’INTEGRAZIONE SPORTIVAPER CONSIGLI E ACQUISTI:FILIPPI PROF. STEFANOPortatile cell. 335-7205724Master Trainer - Sport & Nutritional Consultinghttp://www.facebook.com/filippi67
    • Le informazioni contenute in questo opuscolo non intendono sostituirsi al parere professionale del vostro medico curante. L’utilizzo di qualsiasi informazione qui riportata è a discrezione del lettore. L’autore si sottrae a qualsiasi responsabilità diretta o indiretta derivante dall’uso o dall’applicazione di qualsivoglia indicazione riportata in queste pagine.Per ogni problema specifico si raccomanda di consultare il proprio medico curante o un medico specialista. 2
    • PERCHE ASSUMERE INTEGRATORI ALIMENTARIGli integratori alimentari sono alimenti particolari di origine naturale ottenuti da sostanzeorganiche e minerali mediante complessi procedimenti di estrazione. Gli integratori NON SONO DOPING in quanto i loro principi nutritivi sono contenuti in moltialimenti comuni.Lo scopo degli integratori è quello di sopperire alle carenze alimentari dovute amalnutrizione, aumentato fabbisogno di nutrienti dovuti a situazioni particolari, dieteipocaloriche e situazioni di intensa attività sportiva.Malgrado la grande quantità di alimenti oggi disponibili, le carenze nutrizionali e laccumulonellorganismo di sostanze chimiche contenute negli alimenti stessi, che causano malnutrizionee malattie, sono uno dei principali problemi della moderna alimentazione.I metodi di produzione industrializzati e di conservazione, con luso di diserbanti,antiparassitari, pesticidi, conservanti e ogni sorta di additivi chimici fanno si che oramai glialimenti siano impoveriti delle loro sostanze nutrizionali naturali come vitamine,antiossidanti ed altre sostanze disintossicanti indispensabili per una buona salute.La pratica di una attività sportiva, in particolare, fa aumentare il fabbisogno di principi nutritivi.Per far fronte a questo aumentato fabbisogno bisognerebbe mangiare di più, ma questa non ècerto la soluzione ideale perché oltre che ad introdurre più nutrienti utili, si introdurrebberoanche più grassi, colesterolo, additivi e sostanze tossiche e comunque più calorie chesovraffaticherebbero lapparato digerente.Con gli integratori invece si possono introdurre selettivamente i nutrienti "utili" e senzasovraffaticare lapparato digerente in quanto sono prodotti predigeriti, sgrassati, delattosati epurificati, trattati cioè per apportare il maggior fabbisogno di nutrienti dovuti allattività fisicasenza incorrere negli inconvenienti della normale alimentazione. Inoltre, al contrario deinormali alimenti, non hanno bisogno di preparazione e possono essere facilmente trasportati,con tutti i vantaggi del caso.Limportanza degli integratori nello sport è dimostrata dal fatto che dalle esperienze avute si èvisto che con i soli allenamento e alimentazione si ottengono risultati molto più modesti ed intempi assai più lunghi. Al contrario luso degli integratori porta ad ottenere risultati maggiori edin minor tempo.Da quanto detto quindi, risulta chiaro che sia nellambito di unalimentazione rivoltaallottenimento di una buona salute sia in quello di una attività sportiva è molto utile luso degliintegratori alimentari come viene anche confermato da sempre più medici e nutrizionisti. NON OTTIENI RISULTATI?(questa sezione riguarda coloro che si allenano per laumento di massa muscolare)La mancanza di risultati è senza dubbio uno dei maggiori problemi di chi si allena ed è davverofrustrante dopo aver speso energie, tempo e soldi non vedere ricompensati i propri sacrifici.I motivi possono essere diversi ma dopo molti anni di esperienza in questo settore abbiamorilevato che almeno il 90% della mancanza di risultati è da imputare a sole poche e semplicicause, fra le quali:- ERRATO ALLENAMENTO- NON RECUPERARE SUFFICIENTEMENTE- ALIMENTAZIONE NON ADEGUATA 3
    • ERRATO ALLENAMENTOLerrore più comune dellallenamento non è tanto nella scelta degli esercizi ma nella sceltadelle ripetizioni nel senso che ogni muscolo deve essere allenato con un numero di ripetizioniben preciso. Questo si rende necessario perché alcuni muscoli sono costituiti prevalentementedi fibre "bianche" ed altri di fibre "rosse". Per ottenere risultati le fibre bianche vanno allenatecon basse ripetizioni (6-7) mentre quelle rosse con alte ripetizioni (12-14 e più a seconda deicasi). Poi ci sono muscoli a prevalenza di fibre intermedie il cui numero di ripetizioni deveessere di 8-10. Unaltro aspetto di un errato allenamento è il modo di esecuzione degli esercizi.Un esercizio deve essere eseguito correttamente nel movimento, nel senso di giusta posizionee traiettoria ma anche e soprattutto nella giusta modalità di esecuzione delle ripetizioni. Pergiusta modalità di esecuzione si intende leseguire le ripetizioni con velocità costante senzastrattoni, rimbalzi e brusche accelerazioni con un tempo di andata di 2 secondi ed un tempo diritorno di 3 o 4 secondi, cioè per eseguire una singola ripetizione andata e ritorno si deveimpiegare 5-6 secondi. Infine è sottinteso che lallenamento deve essere eseguito con lamassima intensità possibile cioè lultima ripetizione di ogni serie deve essere tirata al limitesenza la possibilità di farne unaltra in più.NON RECUPERARE SUFFICIENTEMENTEUnaltra causa della mancanza di risultati è da imputarsi a non recuperare sufficientemente.Molti si allenano per troppo tempo e troppo frequentemente. La durata dellallenamento nondovrebbe superare unora e 1 quarto mentre la frequenza settimanale dovrà essere al massimodi 4 sedute. Tutto quello che viene fatto in più va a scapito dei risultati.Lincremento di massa muscolare non è altro che un adattamento dellorganismo ad unostimolo. In pratica si stressano i muscoli con uno sforzo intenso (allenamento) e questi, unavolta recuperate le energie, si adattano allo stimolo ricevuto "supercompensando" cioècrescendo un poco più forti e più grossi rispetto a come erano prima dello stimolo. Ilmeccanismo è molto semplice, è un processo di adattamento fisico.Questa supercompensazione però può avvenire soltanto se si recupera a sufficienza. Lerrorepiù comune fra i praticanti di bodybuilding è proprio quello di allenarsi troppo frequentemente,non rispettando i giusti tempi di recupero. I muscoli infatti, dopo un allenamento cercanoprima di tutto di recuperare le energie spese e solo dopo aver terminato questo processo,supercompensano cioè crescono. Se non diamo il tempo ai muscoli di recuperare le energiespese nellallenamento precedente, allenandosi di nuovo, questi non inizieranno il processo dicrescita. Anche fare allenamenti troppo lunghi è controproducente perché oltre un certo limitedi tempo lorganismo inizia a catabolizzare i muscoli (li distrugge per ottenere energia) e poinella fase di recupero non riesce a "supercompensare". In pratica questi atleti si trovano in unostato di sovrallenamento continuo, con il risultato di non ottenere nessun progresso, o peggioancora di regredire, nonostante i grandi sacrifici di allenamento e alimentazione.COSA FARE ALLORA? Una cosa molto semplice: ALLENARSI MENO FREQUENTEMENTE EPER MENO TEMPO. Tutto qua. In questo modo lorganismo può "supercompensare" e siavranno sicuramente nuovi progressi.Il recupero di cui abbiamo parlato finora riguarda il recupero muscolare specifico rapportatoallallenamento. Ce però da tenere presente unaltro aspetto: il riposo notturno. Molti infattinon dormono la quantità di ore necessarie ad un buon recupero fisico generale. Chi dormesoltanto poche ore, facendo tardi la notte e alzandosi presto la mattina, può scordarsi diottenere risultati.ALIMENTAZIONE NON ADEGUATAUltima possibile causa della mancanza di risultati può essere lalimentazione. La vita modernapurtroppo impone abitudini alimentari che sono lesatto contrario di quello che ci vorrebbe perun atleta.In linea generale lalimentazione ideale per aumentare la massa muscolare deve:- avere un adeguato apporto calorico (in base al peso corporeo*, attività lavorativa, tempo diallenamento, tipo di metabolismo, ecc.)- contenere una sufficiente quantità di proteine (2 gr ogni 10 Kg di peso corporeo*)- contenere una giusta quantità di fibre (verdura, frutta e cibi integrali)- eliminare il più possibile i cibi spazzatura (sughi, fritti, dolciumi, alcolici, sale, zuccherobianco, maionese, patatine fritte, ecc.)- essere suddivisa in 5-6 pasti giornalieri (colazione, pranzo, cena + 2 spuntini a metà mattinae metà pomeriggio e/o prima di dormire se si è già digerita la cena). 4
    • *per peso corporeo si intende il peso corporeo ideale, cioè con una percentuale di grasso corporeo non superiore al 12-14% per gli uomini e 15-18% per le donne. La percentuale di grasso corporeo può essere facilmente determinata con una indagine antropometrica gratuita al momento dell’iscrizione. Adesso che abbiamo trattato le possibili cause della mancanza di risultati, non dovrebbe essere difficile porvi rimedio; basta solo determinazione, volontà e buon senso. Per incrementare la massa muscolare bisogna tener presenti i 4 aspetti fondamentali:1. allenamento2. recupero3. alimentazione4. integratori ATTENZIONE: i 4 punti di cui sopra sono tutti ugualmente importanti e basta che anche solo uno di questi non venga applicato correttamente che i risultati saranno deludenti o inferiori alle aspettative. ALLENAMENTO Lallenamento ideale per ottenere buoni risultati deve considerare i seguenti elementi:A scelta degli esercizi B intensità C durata D frequenza E metodo di esecuzione Prima di esporre i programmi specifici adatti ad ogni persona è bene sapere alcuni principi fondamentali di fisiologia per poter ottenere i migliori risultati dallallenamento. TIPI DI FIBRE MUSCOLARI: BIANCHE, ROSSE, INTERMEDIE Ogni muscolo è costituito, in percentuale variabile, dai suddetti tipi di fibre; approssimativamente la prevalenza di tali fibre per ogni muscolo è la seguente: Gambe - quadricipiti prevalentemente INTERMEDIE Dorsali prevalentemente BIANCHE Pettorali prevalentemente INTERMEDIE Spalle prevalentemente ROSSE Bicipiti prevalentemente ROSSE Tricipiti prevalentemente BIANCHEAltri muscoli hanno anche una buona percentuale di fibre cosiddette "semitendinose".Talimuscoli sono: Femorali, polpacci e avambracci.A seconda di quali tipi di muscoli, se a fibre bianche, intermedie o rosse si vuole allenaredovremmo scegliere il numero di ripetizioni più appropriato:6-7 per le bianche rec. 3-4 min.8-10 per le intermedie rec. 2 min.12-20 per le rosse rec. 1 min.Il riposo tra le serie deve essere lungo (3-4 minuti) per le bianche, moderato (circa 2 minuti) perle intermedie e breve (circa 1 minuto) per le rosse.Importantissimo anche il recupero tra un allenamento e laltro perché solo dopo aver recuperatototalmente avviene la fase di crescita. I muscoli a fibre bianche necessitano di un recupero piùlungo (5-8 giorni), quelli a fibre rosse di un recupero più corto (2-3 giorni). 5
    • COME CI SI ALLENA Un aspetto importantissimo è il metodo di esecuzione dellallenamento. Gli esercizi devono essere eseguiti correttamente nei movimenti, nel senso di giusta posizione e traiettoria ma anche e soprattutto nella giusta modalità di esecuzione delle ripetizioni. Per giusta modalità di esecuzione si intende leseguire le ripetizioni con velocità costante senza strattoni, rimbalzi e brusche accelerazioni, con un tempo di andata di 2 secondi e un tempo di ritorno di 3 o 4 secondi, cioè per eseguire una singola ripetizione andata e ritorno si deve impiegare 5-6 secondi. Con questa metodologia di allenamento non si potranno usare grossi carichi ma una cosa è certa, è il miglior modo per incrementare la massa muscolare e inoltre si limita di molto il rischio di infortuni. Non usare grossi carichi però non vuol dire non allenarsi intensamente, infatti in ogni serie di ogni esercizio bisogna raggiungere lesaurimento muscolare cioè lultima ripetizione di ogni serie deve essere lultima possibile con il peso che si sta usando e non ce la dovremmo fare a farne unaltra. RECUPERO Lincremento di massa muscolare non è altro che un adattamento dellorganismo ad uno stimolo. In pratica si stressano i muscoli con uno sforzo intenso (allenamento) e questi, una volta recuperate le energie, si adattano allo stimolo ricevuto "supercompensando" cioè crescendo un poco più forti e più grossi rispetto a come erano prima dello stimolo. Il meccanismo è molto semplice, è un processo di adattamento fisico. Questa supercompensazione però può avvenire soltanto se si recupera a sufficienza. Lerrore più comune fra i praticanti di bodybuilding è proprio quello di allenarsi troppo frequentemente, non rispettando i giusti tempi di recupero. Infatti i muscoli dopo un allenamento cercano prima di tutto di recuperare le energie spese e solo dopo aver terminato questo processo, supercompensano cioè crescono. Se non diamo il tempo ai muscoli di recuperare le energie spese nellallenamento precedente, allenandosi di nuovo, questi non inizieranno il processo di crescita. Anche fare allenamenti troppo lunghi è controproducente perché oltre un certo limite di tempo lorganismo inizia a catabolizzare i muscoli (li distrugge per ottenere energia) e poi nella fase di recupero non riesce a "supercompensare". In pratica questi atleti si trovano in uno stato di sovrallenamento continuo, con il risultato di non ottenere nessun progresso, o peggio ancora di regredire, nonostante i grandi sacrifici di allenamento e alimentazione. COSA FARE ALLORA ? Una cosa molto semplice: ALLENARSI MENO FREQUENTEMENTE E PER MENO TEMPO. Tutto qua. In questo modo lorganismo può "supercompensare" e si avranno sicuramente nuovi progressi. ALIMENTAZIONE Lalimentazione per lincremento della massa muscolare deve seguire alcune semplici regole:• introdurre una adeguata quantità calorica• avere un maggior apporto proteico rispetto al normale• eliminare il più possibile i cibi spazzatura• fare 5-6 pasti giornalieri• assumere integratori specifici 6
    • INTRODURRE UNA ADEGUATA QUANTITA CALORICA.Fare il calcolo esatto della quota calorica sarebbe piuttosto lungo e complicato da spiegare inquanto in tale calcolo ci sono molte variabili personali quali la struttura fisica, il tipo dimetabolismo, il peso corporeo, letà, lattività lavorativa svolta e molte altre. Empiricamenteperò possiamo fare questo calcolo nel modo seguente: PESO CORPOREO* X 24 =FABBISOGNO CALORICO METABOLICO DI BASE + 30% - 50% e 70% (a seconda dellattivitàlavorativa svolta, LEGGERA, MEDIA o PESANTE). Esempio, per una persona di 70 Kg : 70 x 24= 1.680 (calorie di base). . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 + 30% = 2.184 Kcal (attività lavorativa leggera). . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 + 50% = 2.520 Kcal (attività lavorativa media). . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 + 70% = 2.856 Kcal (attività lavorativa pesante)al risultato ottenuto vanno ancora aggiunte le calorie spese per allenarsi che sono circa 200per il programma 1, 300 per il programma 2 e 400 per il programma 3.NOTA: per le donne il fabbisogno energetico è minore e quindi il numero di calorie ottenute dalcalcolo di cui sopra va moltiplicato per 0,9.Ribadiamo che questo è un calcolo molto approssimativo e lo abbiamo riportato per renderesolo unidea delle calorie da assumere; per un calcolo esatto andrebbe tenuto conto dei "biotipicostituzionali" e numerose altre variabili.(* Precisiamo che per "peso corporeo" si intende il peso corporeo ideale, cioè con unapercentuale di grasso non superiore al 12-14% per gli uomini e 15-18% per le donne. Lapercentuale di grasso corporeo può essere facilmente determinata con una indagineantropometrica eseguita da un medico sportivo).MAGGIOR APPORTO PROTEICOChi si allena con i pesi ha un fabbisogno proteico assai più elevato di chi non si allena.Indicativamente possiamo quantificare tale fabbisogno in 2 gr di proteine per ogni chilo di pesocorporeo, quindi una persona di 70 Kg dovrà assumere circa 140 gr di proteine.La maggior parte di queste deriveranno dalla normale alimentazione sottoforma di carni rossee bianche, pesce, uova e formaggi magri. Anche legumi e cereali apportano proteine, ma sonoa basso valore biologico cioè incomplete di alcuni aminoacidi; nel computo pertanto questeultime proteine verranno conteggiate al 50%. Le proteine mancanti per arrivare alla quotasuddetta di 2 gr per Kg di peso corporeo dovranno essere assunte con dei frullati a base diintegratori proteici.Per il calcolo delle quantità di alimenti proteici da introdurre consultare le tabelle calorichedegli alimenti riportate nei libri di dietetica e alimentazione.ELIMINARE I CIBI SPAZZATURACi sono degli alimenti che fanno aumentare il grasso e non i muscoli. Tutto il contrario di quelloche vogliamo ottenere. Sarà bene allora eliminare o almeno limitare il più possibile i seguentialimenti: sughi, fritti, dolciumi, insaccati grassi, sale, zucchero bianco, alcolici, formaggi grassi,salse, maionese, ketchup e simili, noccioline salate, patatine fritte ecc.Molti grassi saturi vengono introdotti perché i cibi vengono cotti con metodi non idonei alnostro scopo, pertanto sarà bene cuocere alla griglia, al forno o bollire. E da escludere invecela cottura per frittura o in umido.FARE 5-6 PASTI GIORNALIERIQuando si parla di 5-6 pasti al giorno molti si spaventano. Tranquilli, oltre che colazione,pranzo e cena si intendono per pasti anche degli spuntini veloci tra i pasti principali. Si tratta diprendere un frullato proteico con laggiunta al massimo di un frutto. In pratica non si modificalabitudine di molte persone che già fanno degli spuntini spezza fame: la cosa da cambiare è diprendere il frullato proteico al posto della tartina, della fetta di dolce, della pizza o cose simili.Per coloro che invece non sono abituati a fare spuntini fra i pasti, il prendere il frullato proteiconon sarà un grande sacrificio da prendere come abitudine. 7
    • ASSUMERE INTEGRATORI SPECIFICILa pratica dellallenamento con i pesi fa aumentare il fabbisogno di principi nutritivi. Persoddisfare questo maggior fabbisogno bisognerebbe mangiare di più ma così facendo siintrodurrebbero anche molti più grassi e calorie che, oltre a far aumentare il grasso corporeo(cosa che certo non vogliamo) sovraffaticherebbero anche lapparato digerente.Con gli integratori invece si possono introdurre in modo mirato i nutrienti utili senza ingrassaree sovraffaticare lapparato digerente in quanto tali prodotti sono concentrati, sgrassati,predigeriti, delattosati e purificati, trattati cioè per apportare il maggior fabbisogno di nutrientidovuti allallenamento senza incorrere negli effetti indesiderati della normale alimentazione.Inoltre, al contrario dei normali alimenti non hanno bisogno di preparazione e possono esserefacilmente trasportati, con tutti i vantaggi del caso.Limportanza degli integratori nel bodybuilding è dimostrata dal fatto che dalle esperienzeavute si è constatato che con i soli allenamento e alimentazione si ottengono risultati molto piùmodesti ed in tempi assai più lunghi. Al contrario luso degli integratori porta ad ottenererisultati maggiori ed in minor tempo.ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE TIPOSeguire unalimentazione attenendosi alle regole riportate finora sembrerebbe complicato. Inrealtà non lo è perchè come una volta entrati nel meccanismo ed abituati a questo tipo dialimentazione in realtà è pittosto semplice. A titolo puramente indicativo riportiamo unoschema alimentare seguito da coloro che si sono sottoposti ad un programma finalizzatoallaumento di massa muscolare ottenendo ottimi risultati.COLAZIONE - latte oppure yogurt o succo di frutta o The verde - pane o fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti o fiocchi di cereali - fruttaMETA MATTINA - frullato proteico + un fruttoPRANZO - PRIMO PIATTO: pasta, riso o legumi - SECONDO PIATTO: carni rosse o bianche oppure pesce, uova, prosciutto (magro) o bresaola, formaggi magri - pane - contorno di verdure fresche di stagioneMETA - frullato proteico + un fruttoPOMERIGGIOCENA stesso schema del pranzoChi preferisce può spostare il frullato del pomeriggio, alla sera prima di dormire a condizioneperò che siano trascorse 3 ore/3 ore e mezzo dalla cena, cioè che sia già stata digerita la cenastessa.Come si può notare questo tipo di alimentazione non è molto diverso dalla normalealimentazione della maggioranza delle persone. Unica differenza sostanziale è che sono statiesclusi quei cibi elencati nel paragrafo "cibi spazzatura".Per quanto riguarda le quantità dei vari alimenti da introdurre dipendono dal fabbisognocalorico e proteico di ognuno. Una volta stabiliti i fabbisogni calorici "INTRODURRE UNAADEGUATA QUANTITA CALORICA" e proteici, si possono tradurre in grammi di alimenticonsultando le tabelle caloriche riportate nei libri di dietetica e alimentazione facilmentereperibili in commercio.Le calorie degli integratori sono riportate nelle rispettive etichette. 8
    • INTEGRATORI Parlare dettagliatamente di integratori può risultare, per alcune persone, difficile perché per spiegarne i meccanismi e gli effetti usando un linguaggio medico-scientifico vengono enunciati termini come mitocondri, reazioni enzimatiche, ciclo di Krebs, ecc. che risultano difficilmente comprensibili alla maggior parte delle persone. Ho perciò volutamente scelto un linguaggio semplice che risulti essere comprensibile a tutti. Bisogna sapere che, come dice la parola stessa, "integrare" vuol dire completare qualcosa. Questo qualcosa è, nel nostro caso, una buona ed equilibrata alimentazione, senza la quale nessun integratore, da solo, potrà dare dei validi risultati. Attualmente il mercato offre una grande varietà di prodotti e gli sportivi tendono a scegliere quelli "più alla moda" o più pubblicizzati invece di quelli veramente utili. Molti sportivi mi chiedono: vorrei aumentare di massa muscolare, va bene se assumo il prodotto "X" oppure "Y" o "Z" ? questi stessi sportivi poi non prendono le proteine e gli aminoacidi ramificati !!! Tutto questo è sbagliato perché risulta essere una integrazione incompleta proprio dei prodotti più importanti. Quindi lasciamo stare le mode e le pubblicità e andiamo sulle cose concrete. Chi pratica Bodybuilding in ordine di importanza deve assumere: 1) PROTEINE, 2) AMINOACIDI RAMIFICATI, 3) CREATINA e/o GLUTAMMINA. Se poi uno vuol prendere altri prodotti allora va benissimo aggiungerne anche altri, dipende quanto siete disposti ad investire su voi stessi, sul vostro fisico e sulle vostre prestazioni. Riguardo tutti gli altri integratori, oltre ai tre principali sopracitati, in effetti ce ne sono molti a disposizione, ognuno dei quali adatto per ottenere dei risultati particolari. Qual è meglio assumere fra questi ? Non cè un prodotto migliore di un altro perché la risposta dellorganismo ad ognuno di essi è molto soggettiva, quindi la cosa migliore da fare per soddisfare ogni singola esigenza è di provarne alcuni, uno alla volta a rotazione e poi scegliere quello o quelli che hanno dato i migliori risultati. Certamente bisogna tener presenti le indicazioni del produttore sulle funzioni di ogni prodotto: sarebbe assurdo assumere del TRIBULUS o dello ZMA che sono stimolatori anabolici-ormonali con lo scopo di avere energia immediata oppure assumere un energetico come il RIBOSIO per costruire massa muscolare. PROTEINE(ISOLATE-FAST WHEY) Come abbiamo già detto è lintegratore più importante per chi vuole aumentare la massa muscolare infatti sono i mattoni che costriuscono i muscoli. Se mancano i mattoni i muscoli non si possono sviluppare. Quantità da assumere: chi si allena con i pesi necessita di una quantità di proteine almeno doppia rispetto ai sedentari. Tale quantità si può ragionevolmente esprimere in 2g per Kg di peso corporeo (peso corporeo ideale). Ciò vuol dire che per una persona di 70 Kg il fabbisogno proteico è di 140g al giorno. Quando assumerle: gli orari migliori sono:• LA MATTINA A COLAZIONE• A META MATTINA• A META POMERIGGIO• PRIMA DI DORMIRE (se si è già digerita la cena) In ogni caso NON vanno assunte:• INSIEME AI PASTI PRINCIPALI• SUBITO PRIMA DELL ALLENAMENTO NON AI PASTI PRINCIPALI perché dovrebbero già contenere la giusta dose di proteine e siccome il nostro organismo non assorbe più di 35-40 gr di proteine per volta, aggiungerne altre fa si che non vengano assorbite e quindi espulse dallorganismo. Oltre che sovraffaticare lapparato digerente, si buttano via soldi. 9
    • NON SUBITO PRIMA DELL ALLENAMENTO poiché non essendo le proteine un prodottoenergetico ed avendo una digestione piuttosto lunga e laboriosa hanno bisogno di una certaenergia per essere digerite e prima dellallenamento il corpo ha bisogno di tutta lenergia adisposizione per allenarsi; se parte di questenergia gli viene tolta per digerire le proteine,otteniamo il risultato opposto a quello voluto: ci alleniamo in modo meno intenso.ANCHE DOPO L ALLENAMENTO pur non essendo così sbagliato come prenderle prima, nonè proprio lideale, infatti in questo momento al corpo serve energia per recuperare e questaenergia gli arriva molto più velocemente dai carboidrati o dagli aminoacidi che non dalleproteine.ULTIMA RACCOMANDAZIONE: lorganismo per svolgere i processi anabolici ha bisognocontinuamente di proteine, quindi vanno assunte tutti i giorni.Come assumerle (ulteriori consigli): le proteine possono essere prese con acqua, latte esucco di frutta usando uno shaker. Si possono prendere anche insieme ad altri cibi, ma solo diorigine glucidica (frutta, pane, biscotti). NON DEVONO MAI ESSERE PRESE insieme a cibi diorigine carnea (carni rosse e bianche, pesce, insaccati e salumi) perché questi ultimi nonverrebbero assorbiti completamente in conseguenza allintasamento digestivo che si viene acreare.AMINOACIDI RAMIFICATI(Pro Ram Sport-BCAA Powder)Dopo le proteine gli aminoacidi ramificati sono lintegratore più importante. Essi hanno untempo di assorbimento molto breve (15-20 minuti) e una volta assorbiti la loro efficacia duraper circa 1 ora e mezza.I tempi di assorbimento e utilizzo da parte dellorganismo sono così brevi perché sono in formalibera (L-levogira) che vuol dire che sono singole molecole, non necessitano di digestione, nonvengono intercettate dal fegato e vanno a metabolizzarsi direttamente nei muscoli dovesvolgono la loro azione energetica, di tampone dellacido lattico e anticatabolica. In praticafanno fare qualche ripetizione in più con qualche chilo in più e alleviano la sensazione dibruciore muscolare sotto sforzo.La funzione dei Ramificati risulta perciò essere legata ad ogni singolo allenamento e non sipossono considerare, al pari delle proteine, un alimento da prendere tutti i giorni ma bensìsoltanto nei giorni di allenamento.Tempi di assunzione: di fondamentale importanza sono i tempi di assunzione. La maggiorparte degli sportivi trae il maggior rendimento assumendoli circa 20 minuti primadellallenamento ma, per ogni persona, avendo un metabolismo diverso da unaltra, possonocambiare i tempi di assorbimento. Si consiglia pertanto di fare varie prove, da subito primafino al massimo 60 minuti prima di allenarsi e poi ognuno sceglierà il tempo di assunzione a luipiù redditizio. Questo nel caso venga assunta una dose unica prima dellallenamento. Aseconda de casi infatti si possono ottenere migliori risultati suddividendo la dose tra prima edurante e dopo lattività.Gli aminoacidi ramificati hanno anche la funzione di accelerare il recupero: in tal caso bastaassumerli subito dopo lallenamento. La mia preferenza va comunque nel prenderli prima edeventualmente durante lallenamento stesso.Anche per la suddivisione tra prima, durante e dopo vale quanto già detto sopra; fare primadelle prove e poi scegliere il metodo che dà maggiori risultati.Dose efficace: varia a seconda del peso corporeo e dellintensità di allenamento.Approssimativamente la quantità standard per avere un certo beneficio è di 1 gr ogni 10 Kg dipeso corporeo, quindi una persona di 70 Kg avrà bisogno di 7 gr di aminoacidi ramificati comedose minima. Naturalmente con una quantità maggiore si ottengono risultati maggiori macomunque è stato constatato che andare oltre i 2 gr (ogni 10 Kg di peso corporeo) non haprodotto ulteriori risultati).Come assumerli: è importante assumerli a stomaco vuoto ad eccezione di zuccheri semplici,integratori energetici a base di carboidrati o frutta. Tutti gli altri alimenti mescolati con iRamificati ne limitano lassorbimento. 10
    • CREATINA(Creatina monoidrato-creatina tran sport-Kre)E ormai nota a tutti la sua funzione: dà forza, resistenza e volume muscolare.Il successo della creatina è stato strepitoso perché in poco tempo, quantificabile in qualchemese, si ottiene un aumento di massa muscolare di alcuni chili oltre che un aumento dellaforza e della resistenza. Ecco allora il prodotto miracoloso? Purtroppo nel campo degliintegratori i miracoli non esistono. Con la creatina si ottengono risultati velocemente perchéagisce con un meccanismo del tipo "effetto pompa", cioè spinge dentro i muscoli molti liquidi,glicogeno, aminoacidi ed altri elementi che, una volta interrotta lassunzione, proprio perleffetto pompa suddetto, ritornano fuori dei muscoli facendo sparire buona parte dei risultatiottenuti. Con la creatina quindi si ottengono velocemente grandi risultati ma, una voltaterminata lassunzione, tali risultati se ne vanno altrettanto velocemente ed è proprio perquesto che la creatina, in ordine di importanza viene dopo la proteine e gli aminoacidi.Da quanto detto risulterebbe logico assumere la creatina in modo continuativo così darimanere sempre al top dei risultati ottenuti, ma purtroppo questo non è consigliabile in quantolassunzione della creatina va ciclizzata in periodi di 4-6 settimane di assunzione intervallati da3-4 settimane di stacco. Tutto questo perché lorganismo si assuefarebbe a questa sostanza epoi non ci sarebbe più alcun risultato. Facendo dei cicli invece saremo sicuri di non incorrere inassuefazione ed otterremo i migliori risultati.Se, come abbiamo detto, con la creatina si aumenta e poi si cala perché prenderla? Perchédurante il ciclo di assunzione avendo più forza e resistenza ci si può allenare più intensamentee più intensamente ci si allena più risultati si ottengono. Inoltre se in un certo periodo si vuoleessere più muscolosi di qualche chilo con la creatina questo risultato si ottiene facilmente.La creatina può essere assunta in due forme: pura, Kre Alkalyn e con sistema di trasporto.Questultima è arricchita con destrosio, taurina, glutammina e vitamine del gruppo B edovrebbe essere assorbita in modo migliore perché con laggiunta di tali sostanze,specialmente il destrosio, che ha un alto indice glicemico, viene stimolata la produzione diinsulina che quando raggiunge il picco massimo determina un "effetto pompa" più potenterispetto alla creatina pura. Abbiamo usato il verbo dovrebbe perché in pratica ad alcunepersone funziona meglio quella con sistema di trasporto mentre ad altre la creatina pura. Lacosa migliore è provare luna e laltra e decidere in base ai risultati.Dose efficace: la dose riportata in etichetta di 3 gr è riferita a persone normali (non sportivi)con carenze alimentari. Nel caso di intensa attività sportiva le quantità aumentanosensibilmente. Da studi di tipo osservativo condotti da medici sportivi e studiosi del settore èstato constatato che ottimi risultati sono stati ottenuti da quegli atleti che assumevano da da 2a 3 gr ogni 10 Kg di peso corporeo al giorno durante la prima settimana (fase di carica) edimezzando le quantità nelle 3-4 settimane successive (fase di mantenimento).Come assumerla: sempre dagli studi sopra accennati è stato constatato che la creatinaveniva assorbita molto meglio se assunta con abbondante acqua ( 1 parte di creatina su 10parti di acqua o più). In questo modo veniva evitato il problema dellintolleranza intestinaletipico dellassumere creatina troppo concentrata rilevato da alcune persone.In altri casi ne è stato migliorato lassorbimento assumendola insieme alla glutammina chenotoriamente è la sostanza di cui lintestino si serve per nutrirsi ed espletare gran parte dellesue funzioni.Quando assumerla: la creatina va assunta ripartita in più volte durante la giornata in modoche lorganismo avendola a disposizione in modo costante la assorba in modo altrettantocostante. Questo sistema garantisce i migliori risultati. Gli orari di assunzione invece non sonoimportanti e si può prendere anche mescolandola con qualsiasi altro alimento quindi, percomodità, anche a colazione, pranzo e cena. Prenderla fuori dei pasti o prima dellallenamentova benissimo ma al contrario di quanto molti credono non porta migliori risultati; tanto valeprenderla ai pasti, è più comodo. 11
    • GLUTAMMINA (glut polvere - glut caps)La glutammina si può definire, a ragione, laminoacido universale perché le funzioni da essosvolte sono innumerevoli.Per lo sportivo la sua importanza è pari almeno a quella della creatina anche se agisce in mododiverso da questultima.Prima di tutto è un potente anticatabolico (limita la distruzione delle fibre muscolari durantelallenamento), accelera il recupero ed inoltre se assunto insieme alla creatina agisce insinergia con essa aumentandone leffetto.Quando assumerla: come anticatabolico deve essere assunta prima e dopo lallenamento. Sesi "distrugge" meno massa muscolare lorganismo ha più possibilità di costruirne di nuova. Sesi recupera prima lorganismo ha più tempo a disposizione per tale stessa funzione; in tal casova assunta dopo lallenamento. Il risultato è comunque un maggior aumento di massamuscolare.Come potenziatore della creatina con effetto volumizzatore invece va assunta insieme ad essasuddivisa in piccole dosi durante la giornata.Diversamente dalla creatina non cè bisogno di ciclizzarla perché non ci sono problemi diassuefazione e pertanto può essere assunta anche per lunghi periodi.Dosi efficaci: nei casi di carenze alimentari la dose è di 3 gr al giorno ma dai risultati dellesperimentazioni fatte sugli sportivi è risultato che significative riduzioni del catabolismomuscolare si ottenevano in chi assumeva 1 gr ogni 10 Kg di peso corporeo primadellallenamento e un significativo accorciamento dei tempi di recupero in chi assumeva lastessa quantità dopo lallenamento.Per sfruttare invece la sinergia con la creatina a scopo volumizzatore la stessa dose di 1 grogni 10 Kg di peso corporeo veniva assunta in piccole dosi durante la giornata insieme allacreatina stessa.Come assumerla: se si prende prima dellallenamento a scopo anticatabolico o dopolallenamento per accelerare il recupero non va mescolata con altri cibi. Può essere presasoltanto insieme a dei carboidrati energetici o frutta o con degli aminoacidi ramificati.Se invece si prende insieme alla creatina suddivisa in piccole dosi durante il giorno allora si puòanche mescolare con altri cibi; meglio sarebbe però non ai pasti principali pranzo e cena.CARBOIDRATII carboidrati sono una fonte di energia. Avere energia è fondamentale per potersi allenareintensamente.Per quanto riguarda il fabbisogno, normalmente lalimentazione quotidiana, se equilibrata,basta a coprire le necessità dello sportivo, a meno di casi particolari.In genere chi si allena con i pesi li può assumere prima e/o durante lallenamento per avere unsurplus energetico e impedire cali di energia durante lallenamento stesso.Un altro interessante, e poco usato, metodo di integrazione di carboidrati è quello di prenderlidopo lallenamento. A molti non sembrerebbe logico prendere un energetico quando è già statocompiuto uno sforzo ma invece è molto importante per accelerare il recupero. Dopolallenamento infatti, i muscoli cercano di recuperare ricostituendo il più velocemente possibilele scorte di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli) e solo dopo la fase di recuperoinizia la fase anabolica, quindi prima si recupera e prima inizia la fase di crescita, prima sicresce e più si cresce perché ce più tempo a disposizione per questa fase fra un allenamento equello successivo. Molti trascurano completamente questo aspetto ma così facendocompromettono in parte i risultati.Come assumerli: i carboidrati sciolti in acqua si assorbono tanto più velocemente quanto piùsono diluiti, quindi quando si assumono subito prima o durante lallenamento conviene diluirliabbastanza (esempio 60 gr in 250 ml di acqua o più) ed introdurli frazionandone lassunzionein più volte. I carboidrati vanno assunti solo nei giorni di allenamento. 12
    • SCHEMI DI INTEGRAZIONE TIPOLintegrazione alimentare finalizzata allaumento di massa può essere suddivisa in vari livelli aseconda delle necessità (intensità di allenamento). Essendo i programmi di allenamento di tretipi ad intensità crescente, anche gli schemi di integrazione che vi proponiamo saranno di trelivelli a seconda del programma di allenamento che si esegue.LIVELLO DI ALLENAMENTO INTEGRATORI NECESSARIPROGRAMMA DI ALLENAMENTO - PROTEINE (ISOLATED – FAST WHEY)PrincipiantePROGRAMMA DI ALLENAMENTO - PROTEINE - AMINOACIDI RAMIFICATI (PRORAM–BCAAIntermedio POWDER)PROGRAMMA DI ALLENAMENTO - PROTEINEAvanzato - AMINOACIDI RAMIFICATI (PRORAM–BCAA) - CREATINA e/o GLUTAMMINA (GLUT- POWDER)Questi sono secondo gli integratori indispensabili per poter ottenere i massimi risultati dai variprogrammi di allenamento.Per chi volesse, oltre agli integratori suddetti, in qualsiasi programma può prendere unenergetico di carboidrati prima dellallenamento e un multivitaminico-minerale durante lagiornata.Con il progredire dellanzianità di allenamento se ne possono aggiungere anche altri. Perqualcuno può risultare utile assumere dellARGININA o lo ZMA, CARNITINA o lACIDOLIPOICO e così via.Essendo la risposta a questi integratori diversa da persona a persona è bene provarli arotazione e poi decidere quale prendere in base ai risultati ottenuti. LA MATERIA, ESSENDO MOLTO AMPIA, NON PUO ESSERE TRATTATA IN QUESTO POCO SPAZIO IN MODO PIU APPROFONDITO DI COME E’ STATO BBIAMO FATTO, TUTTAVIA RITENGO DI AVERE FORNITO LE INFORMAZIONI SUFFICIENTI E INDISPENSABILI CHE VI AIUTERANNO AD OTTENERE GLI OBIETTIVI DESIDERATI.TONICITA E RASSODAMENTONon è difficile ottenere un fisico tonico e sodo. Tutto quello che occorre fare è una moderataattività sportiva in palestra del tipo isotonico (con pesi e sovraccarichi tipo Bodybuilding).Indipendentemente dai gusti personali, che possono dare la preferenza ad attività a corpolibero, cardio fitness, stretching ed altre, nessuna di esse però eguaglia il bodybuilding comerisultati in termini di tono muscolare (rassodamento).Naturalmente con lallenamento suddetto si rassodano i muscoli, non si elimina il grassosuperfluo, quindi coloro che sono in sovrappeso, anche se rassodano i muscoli avranno unostrato superficiale (di grasso) più o meno "flaccido" che nasconde il risultato ottenuto. In talcaso sarebbe bene eliminare o ridurre il grasso in eccesso (vedi sezione "dimagrimento").QUANTA ATTIVITA FARE ? Bastano 60/75 minuti 2 volte alla settimana allenando tutti imuscoli del corpo. Recuperare almeno due giorni fra un allenamento e quello successivo.OTTENERE I MASSIMI RISULTATIQuando viene praticata unattività sportiva, tanto vale farlo nel migliore dei modi, così daottenere i massimi risultati. Questo vuol dire eseguire lallenamento con una certa intensità eper fare questo è necessario assumere degli integratori specifici. Con tali integratorilorganismo ha a disposizione tutto ciò di cui ha bisogno: energia per allenarsi e reintegromuscolare per un fisico tonico e sodo. 13
    • QUALI INTEGRATORI USAREPer allenarsi intensamente ci vuole energia e questa è data da Carboidrati, Aminoacidi eCreatina.Il reintegro muscolare per avere un fisico tonico e sodo invece è dato dalle Proteine.Gli integratori adatti allo scopo e modalità di assunzioneCOSA QUANDO QUANTOPROTEINE Tutti i giorni negli spuntini fra i pasti circa 20 gr. al(Fast Whey 100% - ISOLATED principali. giornoWhey-Mega Mass 3000)AMINOACIDI RAMIFICATI Mezzora prima dellallenamento 5 gr.(Pro Ram sport –BCAA Endurance)CARBOIDRATI Subito prima dellallenamento e/o(Carbo Plus MCT - MaltoPure 30 gr. durante100%)CREATINA Transport – KRE ALK Più volte durante la giornata – e 2/3 gr. prima dell’allenamentoDIMAGRIRE SI PUO - BASTA VOLERE !!!Metodi per dimagrire ce ne sono diversi. Cè chi si mette a correre per ore quasi tutti i giorni,chi segue una dieta con pochissime calorie oppure chi si affida a farmaci ed ormoni. Ebbene,questi metodi sono sbagliati in quanto possono compromettere gravemente la propria salute ecreare tensioni e stress con ripercussioni nella vita sociale e nelle relazioni personali.Il miglior sistema per dimagrire in modo sicuro, senza eccessivi sacrifici e senza ripercussionisulla salute, anzi migliorandola sia a livello fisico che psicologico, si basa su lattuazione di unprogramma equilibrato in cui lattività fisica, lalimentazione e alcuni integratori specifici sonole tre componenti fondamentali.ATTIVITA FISICAQUALE ATTIVITAChi vuol dimagrire dovrà fare attività fisica di tipo aerobico: corsa lenta, bici, nuoto o cardio-fitness in palestra.QUANTO1 ora per tre volte la settimana a giorni alterni con frequenza cardiaca durante lattività pari al70% della frequenza massima. 14
    • ALIMENTAZIONE ALCUNE COSE DA SAPERE Le diete drastiche anche se fanno calare di peso rapidamente non risolvono il problema perché oltre che essere dannose una volta terminate tendono a far riprendere tutti i chili persi e spesso qualcosa in più. Questo succede perché quando lorganismo si trova privato delle quantità abituali di cibo tende, per un meccanismo di difesa, a rallentare il metabolismo, così che quando la dieta finisce e si ritorna a mangiare normalmente, il cibo tende a venire immagazzinato come grasso anziché trasformato in energia. Da quanto detto imposteremo allora una strategia alimentare non su una dieta drastica ma su una alimentazione equilibrata tendente a far calare di peso lentamente in modo da dare il tempo allorganismo di adeguarsi e di non innescare il suddetto meccanismo di rallentamento del metabolismo e mantenere i risultati ottenuti per un tempo abbastanza lungo. 7.700 Kcal (calorie) corrispondono a un Kg di grasso corporeo, quindi se vengono assunte 770 Kcal in meno al giorno, in dieci giorni ci sarà un dimagrimento di 1 Kg e in un mese di 3 Kg. Attenzione però a non tagliare troppe calorie altrimenti si innesca il meccanismo di rallentamento del metabolismo spiegato in precedenza. Lideale sarebbe di togliere dalla alimentazione circa 500 Kcal al giorno che corrispondono a circa 2 Kg al mese. Tale risultato può sembrare modesto ma se oltre che a introdurre 500 Kcal in meno ne consumiamo anche 500 (al giorno) in più mediante attività fisica e integratori specifici, otteniamo un dimagrimento di 4 Kg in un mese che secondo noi é un ottimo risultato. Per il calcolo delle calorie dei vari alimenti consultare le tabelle caloriche riportate nei libri di dietetica e alimentazione facilmente reperibili in commercio. MECCANISMO DEL DIMAGRIMENTO Il meccanismo del dimagrimento avviene nel modo seguente: più si è vicini al peso forma e più è difficile dimagrire. Facciamo degli esempi:1. persona di 20 Kg oltre il proprio peso forma*. I primi 10 chili verranno persi abbastanza facilmente 2 o 3 mesi. Altri 5-6 chili verranno persi meno facilmente in altri 2 o 3 mesi. Gli ultimi 4-5 chili verranno persi con più difficoltà e in più tempo.2. persona di 10 Kg oltre il proprio peso forma*. Per perdere i primi 5 Kg ci vorranno 6/8 settimane. Per perdere altri 3 chili altre 6-8 settimane e gli ultimi 2 Kg in circa 2-3 mesi.3. persona di 5 Kg oltre il proprio peso forma*. In questi casi a parità di sacrifici sarà un po più difficile perdere peso (perché siamo già vicini al peso forma), comunque i primi 3 chili verranno persi in 6-8 settimane e per perdere gli ultimi 2 saranno necessari altri 2-3 mesi. Ci sono delle persone che vogliono perdere più chili di quelli che li separa dal loro peso forma. Esempio: se una persona è 5 chili in sovrappeso e ne volesse perdere 8, cioè scendere di 3 chili sotto il proprio peso forma, questo sarà molto difficile da ottenere e soprattutto assolutamente sconsigliabile perché nocivo alla salute. Lasciate perdere. Meglio limitarsi a perdere i chili in eccesso fino a raggiungere il proprio peso forma* (*) per peso forma si intende un peso corporeo con una percentuale di grasso non superiore al 12-14% per gli uomini e al 15-18% per le donne. La percentuale di grasso corporeo può essere facilmente determinata mediante una indagine antropometrica. 15
    • COME E COSA MANGIARE Dare prevalenza a cibi freschi e naturali, limitando il più possibile sughi, fritti, dolci, sale e zucchero bianco, insaccati, alcolici, salse, maionese, ketchup e simili, patatine fritte e stuzzichini salati vari, bibite gassate e zuccherate, noccioline/noci/arachidi e simili. E importante fare 4-5 piccoli pasti al giorno anziché grandi abbuffate 2 volte al giorno. Non saltare la colazione. Lo schema alimentare tipo può essere il seguente: colazione a base di carboidrati semplici o complessi (pane, fette biscottate, biscotti integrali o fiocchi di cereali) e frutta. Il pranzo dovrà essere monopiatto a base di carboidrati complessi (pasta, riso, patate) oppure legumi. La cena, anchessa monopiatto, a base proteica (variare tra carni rosse, bianche, pesce, uova e formaggi magri). Sia il pranzo che la cena devono contenere una buona quantità di verdure. ATTENZIONE: a pranzo e a cena evitare la frutta, la quale va mangiata invece negli spuntini fra i pasti principali. Preferire pane, pasta e cereali integrali. Dare prevalenza a frutta e verdura di stagione. Bere molta acqua fuori dei pasti principali. Assumere integratori specifici. RICORDIAMO che se si perde peso troppo velocemente oltre che essere dannoso per la salute si riprendono altrettanto velocemente i chili persi una volta terminato il programma di dimagrimento. INTEGRATORI Alcuni integratori danno un notevole aiuto in un programma finalizzato al dimagrimento. Ce ne sono di varie categorie, ognuno dei quali con una finzione specifica:• TERMOFIT 2(Termogenici).Attivano il metabolismo facendo consumare +calorie a riposo.• CLA 1000 (Acido linoleico coniugato). Facilitano la riduzione dei grassi.• LIPOFIT (L-Carnitina e Cromopicolinato). Veri e propri brucia grassi e carboidrati.• Pasti sostitutivi ipocalorici. Sostituiscono il pranzo o la cena con poche calorie. UNA COSA IMPORTANTE CHE NON TUTTI SANNO (e che quindi non viene messa in pratica) Alcune persone pur mangiando pochissimo tendono ugualmente ad ingrassare. A parte i casi di disfunzioni ormonali, specialmente tiroidei, che sono abbastanza rari (**), la causa di questa anomalia potrebbe essere una cattiva funzionalità del fegato e delle vie biliari. In pratica cistifellea e fegato sono "intasati" di sostanze di deposito che ne impediscono il corretto e totale funzionamento. I nutrienti introdotti non vengono sufficientemente trasformati in energia e si accumulano sottoforma di grasso. In tali casi sarebbe utile ripristinare una corretta funzionalità biliare ed epatica con un "depurativo" contenente estratti di erbe e sostanze atte a "ripulire" fegato e cistifellea. (**) Questi casi sono delle vere e proprie patologie che se accertate dovranno essere trattate da medici specialisti con cure idonee al caso. A seconda del risultato che si vuole ottenere possiamo suddividere il programma di integrazione in 4 livelli di trattamento:• Trattamento moderato• Trattamento rinforzato• Trattamento intensivo• Trattamento super intensivo 16
    • TRATTAMENTO MODERATO.Adatto a coloro che sono in sovrappeso di 5-6 KgIl risultato sarà la perdita di circa 3 Kg cioè la metà del peso in eccesso. INTEGRATORI TRATTAMENTO: MODERATO PRODOTTO QUANTO QUANDO THERMO DREN 2 capsule 1 mattino, 1 pranzoTRATTAMENTO RINFORZATO.Per coloro che essendo in sovrappeso di 5-6 Kg li vogliono perdere tutti fino a raggiungere ilpeso forma, oppure per quelle persone che essendo in sovrappeso di 10-12 Kg si accontentanodi perderne 7-8 cioè più della metà del loro peso in eccesso. INTEGRATORI TRATTAMENTO: RINFORZATO PRODOTTO QUANTO QUANDO THERMO DREN 2 capsule 1 mattino, 1 pranzo LIPOFIT 2 capsule 1 pranzo, 1 cenaTRATTAMENTO INTENSIVO.Con questo trattamento le persone in sovrappeso di 10-12 Kg possono perdere tutti o quasi iloro chili in eccesso, oppure chi è in sovrappeso di molti chili, oltre 20 ne può perdere più dellametà. INTEGRATORI TRATTAMENTO: INTENSIVO PRODOTTO QUANTO QUANDO THERMO DREN 2 capsule 1 mattino, 1 pranzo LIPOFIT 2 capsule 1 pranzo, 1 cena LIPOIC Z200 2capsule 1 pranzo, 1 cenaTRATTAMENTO SUPER INTENSIVO.Se coloro che sono di molti chili in sovrappeso, 18-20 chili e oltre, attuano in modo costante epreciso questo programma perderanno quasi totalmente, almeno l80-90 %, del loro peso ineccesso. INTEGRATORI TRATTAMENTO: SUPER INTENSIVO PRODOTTO QUANTO QUANDO THERMO DREN 2 capsule 1 mattino, 1 pranzo LIPOFIT 2 capsule 1 pranzo, 1 cena LIPOIC Z200 1 capsule 1 cena PASTO SOSTITUTIVO 1 busta cenaPer chi volesse usare il depurativo come strategia dimagrante, lo può fare senzaltro,indipendentemente dai trattamenti già proposti. Il depurativo infatti può essere assunto inaggiunta ad ognuno di questi trattamenti oppure anche da solo da coloro che non stannofacendo nessun trattamento. E ovvio che in questultimo caso i risultati in termini di perdita dipeso saranno molto modesti ed in tempi abbastanza lunghi perché questo prodotto non èspecifico per dimagrire ma predispone lorganismo a utilizzare meglio le calorie. Alla lungacomunque porta ad un moderato dimagrimento. I risultati non sono veloci perché la sua azionedi ripulitura di fegato e cistifellea dura a seconda dei casi da pochi mesi a molto di più (ancheun anno), dipende quanto erano intasati. 17
    • METODO DI ASSUNZIONE DEL DEPURATIVO Il prodotto si presenta in 2 forme: in capsule di estratti secchi oppure in forma liquida da diluire con mezzo bicchiere dacqua. E opportuno assumerlo la mattina prima di colazione e, o dopo i pasti principali oppure fra i pasti principali stessi. Ecco alcuni sempi di assunzione:• 1 capsula prima di colazione e 2 a metà pomeriggio• 1 capsula prima di colazione, 1 dopo pranzo e 1 dopo cena• 40 gocce prima di colazione, 40 dopo pranzo e 40 dopo cena• 40 gocce prima di colazione le restanti 80 diluite in una piccola bottiglietta di acqua da bere poco per volta durante la giornata SPERANDO DI AVERVI RESO LIDEA CHE DIMAGRIRE NON VUOL DIRE SOLO FARE MECCANICAMENTE UNA DIETA MA SEGUIRE UN PROGRAMMA EQUILIBRATO DI ATTIVITA FISICA, ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE, VI RICORDO CHE SEGUIRE TALE PROGRAMMA NON E SOLO RAGGIUNGERE UN PIACEVOLE RISULTATO ESTETICO MA NEL CONTEMPO ANCHE SALUTE E BENESSERE. ANTI INVECCHIAMENTO E fuori dubbio che avere un aspetto giovanile porta numerosi vantaggi nella vita di un individuo e in particolare nei rapporti sentimentali, nel campo professionale, nei rapporti sociali e nella sfera psicologica dellindividuo stesso che porta a vivere la vita con maggior pienezza, vitalità e felicità. Tale risultato si può senzaltro ottenere, a patto però di attenersi ad uno stile di vita sano, unalimentazione genuina e bilanciata, assumere sostanze antiossidanti e vitaminiche che aiutano a ridurre i radicali liberi e fare una adeguata attività sportiva Un programma antinvecchiamento non è però finalizzato al solo risultato estetico, che forse è la cosa che interessa di più, ma anche ad un prolungamento della salute e dellefficienza fisica anche in età matura ed avanzata, quando ormai la maggioranza delle persone è afflitta dalle più svariate patologie e debilitazioni. Oggigiorno, dopo i quarantanni, poche persone sono in piena efficienza fisica e senza malattia alcuna, anzi, casi del genere suscitano meraviglia, ammirazione e anche un po dinvidia. Invece tale condizione dovrebbe essere la norma e non leccezione, infatti chi fin da giovane ha sempre fatto sport, si è alimentato in modo sano ed equilibrato e ha evitato il più possibile ogni forma di stress generalmente si trova in una condizione fisica ed estetica ottimale, anche a 50- 60 e più anni, da fare invidia a chi ha 15-20 anni di meno. Oggi poi con il progresso della scienza dellalimentazione abbiamo a disposizione integratori, prodotti erboristici e sostanze naturali antiossidanti studiati appositamente per dare un grosso aiuto nel contrastare linvecchiamento. IL RISULTATO PIU EVIDENTE DI UN PROGRAMMA ANTINVECCHIAMENTO E LOTTENIMENTO DI UN ASPETTO FISICO TALE DA DIMOSTRARE CIRCA IL 15-20 % IN MENO DELLA PROPRIA ETA ANAGRAFICA, CIOE PER ESEMPIO A 40 ANNI DIMOSTRARNE 32-34. NIENTE MALE,VERO? 18
    • ATTIVITA SPORTIVA Un programma mirato a rallentare linvecchiamento non può prescindere dal praticare una moderata attività fisico-sportiva. Tale attività infatti riattiva tutte le funzioni fisiologiche dellorganismo: accelera il metabolismo, aumenta il tono muscolare, rende flessibili le articolazioni, aumenta la densità ossea, migliora la circolazione e potenzia il sistema immunitario. Ovvio che il miglioramento di tutte queste funzioni fisiologiche si traduce in un rallentamento dellinvecchiamento. QUALE ATTIVITA SPORTIVA ? Prima di tutto va sottolineato che la pratica dellattività fisica deve essere moderata, perché se si sottopone lorganismo a sforzi troppo intensi si formano i famigerati radicali liberi (quelli che fanno invecchiare). Per quanto riguarda il tipo di attività da praticare bisogna lavorare su più fronti; un lavoro veramente completo deve prevedere:• ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE (corsa lenta, bici, nuoto ed attività simili) 2 volte alla settimana, per 30-45 minuti e con frequenza cardiaca al 65-70% della frequenza massima più 5 minuti di stretching per le gambe alla fine dellallenamento.• ALLENAMENTO MUSCOLARE (con i pesi) 2-3 volte alla settimana anche per solo 20-30 minuti per volta più 10 minuti di stretching per tutto il corpo alla fine dellallenamento. IN TOTALE TUTTA LATTIVITA FISICA SUDDETTA E DI CIRCA 3 ORE ALLA SETTIMANA. UN PICCOLO SACRIFICIO CHE VALE SICURAMENTE LA PENA DI FARE, RISPETTO AI GRANDI BENEFICI CHE APPORTA. BUONA ALIMENTAZIONE Lalimentazione ha anchessa un ruolo fondamentale nel rallentare linvecchiamento. Le principali regole da seguire sono le seguenti:• Dare prevalenza a cibi freschi e naturali evitando o limitando il più possibile i cibi pronti preconfezionati (contengono troppi additivi chimici). Evitare inoltre o limitare il più possibile: sughi, fritti, dolciumi (specialmente quelli preconfezionati), sale e zucchero bianco, insaccati, super alcolici, salse, maionese, ketchup e simili, patatine fritte e stuzzichini salati vari, bibite gassate e zuccherate.• fare 4-5 piccoli pasti al giorno, anzichè 2 abbondanti. Lideale sarebbe: colazione, pranzo (moderato), cena (moderata) più 1 o 2 spuntini leggeri fra i pasti principali.• a colazione mangiare carboidrati semplici o complessi (pane, fette biscottate, biscotti integrali o fiocchi di cereali)e frutta mentre il pranzo dovrà essere monopiatto a base di carboidrati complessi e amidi (pasta, riso, patate) oppure legumi. La cena, anchessa monopiatto, a base proteica (variare tra carni rosse, bianche, pesce, uova e formaggi). Sia il pranzo che la cena devono contenere una buona quantità di verdure. ATTENZIONE: a pranzo e a cena evitare la frutta, la quale va mangiata invece negli spuntini fra i pasti principali.• buona parte dei carboidrati dovrebbero essere integrali• dare prevalenza a frutta e verdura di stagione• anche se non fa parte dellalimentazione ma delle sane regole di vita, evitate il fumo: fa invecchiare precocemente le cellule. 19
    • INTEGRATORI ALIMENTARI SPECIFICI Oggi, con il progresso e la moderna tecnologia alimentare, abbiamo a disposizione sostanze nutrienti ed integratori alimentari specifici per contrastare leffetto dei radicali liberi sullorganismo. Ce ne sono un po di tutti i tipi, a base di erbe ed estratti vegetali, di aminoacidi, multivitaminici e minerali i cui risultati per alcuni di essi sono stati veramente stupefacenti. Fino a qualche anno fa venivano pubblicizzati quali antiossidanti il selenio, e le vitamine A - C ed in particolare la E. Oggi invece, con i continui progressi nella scienza dellalimentazione e le nuove scoperte in biochimica e fisiologia abbiamo a disposizione anche altre sostanze altamente efficaci. Alcune di queste sostanze hanno però costi troppo elevati per immetterle sul mercato; altre invece hanno costi accessibili a tutti e sono già a disposizione di chiunque voglia seguire un programma anti-invecchiamento. Tali sostanze sono lACIDO LIPOICO e la MELATONINA. Un buon programma di integrazione mirato a rallentare linvecchiamento dovrà comprendere quindi un buon multivitaminico-minerale comprendente buone quantità di selenio e vitamine A - C ed E (VIT PLUS) e i suddetti ACIDO LIPOICO (LIPOIC Z 200 ) e MELATONINA. SCHEMA DI ASSUNZIONE DI INTEGRATORI ANTIOSSIDANTI per contrastare linvecchiamento• 1 capsula di VIT PLUS due volte al giorno ai pasti principali• 1 capsula di LIPOIC Z200 due volte al giorno ai pasti principali• 1 capsula di MELATONINA la sera prima di dormire CONTROLLO DELLO STRESS Infine un fattore importante che accelera i processi di invecchiamento è lo stress. Più si elimina lo stress, più si rallentano questi processi. Ci sono varie discipline e metodologie per contrastare lo stress: training autogeno, yoga, meditazione, pensiero positivo, visualizzazione e molte altre; ad ogni individuo si addice più luna o laltra tecnica a seconda della propria personalità, per cui sarebbe bene provarne alcune e poi scegliere quella più adatta a se stessi. Per imparare e praticare queste tecniche non cè che limbarazzo della scelta: strutture sanitarie, centri e scuole specifici, libri e siti internet. Qualunque tecnica di gestione dello stress comunque si basa sulla diminuzione della tensione che si crea a livello di sistema nervoso centrale dagli stimoli esterni della vita di tutti i giorni. Se la pratica è corretta e costante i benefici sono notevoli: si riequilibrano molte funzioni fisiologiche, gli apparati corporei e gli organi lavorano in modo ottimale così da rallentare i processi di degradazione cellulare. Meno cellule si degradano e meno si invecchia. UN PROGRAMMA ANTINVECCHIAMENTO COME QUELLO PROPOSTO NON APPORTA SOLTANTO PICEVOLI RISULTATI ESTETICI MA ESSENDO BASATO SU ELEMENTI SALUTISTICI, I BENEFICI CHE NE DERIVANO SONO ANCHE UN MIGLIORAMENTO DELLA SALUTE IN GENERALE 20
    • LA SALUTE: UN BENE PREZIOSO DA SALVAGUARDARE Attualmente, in un mondo sempre più inquinato ed alterato sia a livello chimico che elettromagnetico ed in cui la gente è sempre più stressata dai frenetici ritmi sociali, la nostra salute è gravemente minacciata e quindi si impone un intervento per tentare di eliminare o almeno ridurre gli effetti dannosi che queste alterazioni producono sul nostro organismo sottoforma di malattie. Se è vero che negli ultimi 60 anni la medicina ha praticamente debellato le malattie di origine virale, allungando di molto la vita media della popolazione, è pur vero che con il progresso ed il progressivo allontanamento da un sistema di vita naturale sono aumentate il numero di malattie che una volta erano molto meno diffuse rispetto ad oggi. Lideale sarebbe leliminazione delle cause di queste "malattie moderne" ma visto che questo risulta praticamente impossibile perché in contrasto con il progresso tecnologico, le attività economiche e molti aspetti della società moderna, la sola cosa che possiamo fare per migliorare la nostra salute è intervenire a livello preventivo usando quello che la natura ci mette a disposizione e seguire delle sane abitudini alimentari e di vita. Queste pratiche di prevenzione mirano principalmente al raggiungimento di 3 obiettivi:• POTENZIAMENTO DEL SISTEMA IMMUNITARIO• MIGLIORAMENTO DEL FUNZIONAMENTO DEI VARI APPARATI CORPOREI• ELIMINAZIONE DI SOSTANZE DANNOSE Per ottenere gli obiettivi suddetti è opportuno agire su diversi fronti che qui di seguito riassumiamo:• PRATICARE ATTIVITA FISICA• ATTENERSI AD UNA SANA ALIMENTAZIONE• FARE USO DI INTEGRATORI SPECIFICI• PRATICARE TECNICHE PER IL CONTROLLO DELLO STRESS• SANE ABITUDINI DI VITA SANA ALIMENTAZIONE Unalimentazione sana ed equilibrata ha un ruolo fondamentale nel mentenimento e nel conseguimento di uno stato di buona salute. Le principali regole da seguire sono le seguenti:• Dare prevalenza a cibi freschi e naturali evitando o limitando il più possibile i cibi pronti preconfezionati (contengono troppi additivi chimici). Evitare inoltre o limitare il più possibile: sughi, fritti, dolciumi (specialmente quelli preconfezionati), sale e zucchero bianco, insaccati, super alcolici, salse, maionese, ketchup e simili, patatine fritte e stuzzichini salati vari, bibite gassate e zuccherate.• fare 4-5 piccoli pasti al giorno, anziché 2 abbondanti. Lideale sarebbe: colazione, pranzo (moderato), cena (moderata) più 1 o 2 spuntini leggeri fra i pasti principali.• a colazione mangiare carboidrati semplici o complessi (pane, fette biscottate, biscotti integrali o fiocchi di cereali)e frutta mentre il pranzo dovrà essere monopiatto a base di carboidrati complessi e amidi (pasta, riso, patate) oppure legumi. La cena, anchessa monopiatto, a base proteica (variare tra carni rosse, bianche, pesce, uova e formaggi). Sia il pranzo che la cena devono contenere una buona quantità di verdure. ATTENZIONE: a pranzo e a cena evitare la frutta, la quale va mangiata invece negli spuntini fra i pasti principali.• buona parte dei carboidrati dovrebbero essere integrali• dare prevalenza a frutta e verdura di stagione• bere molta acqua fuori dei pasti principali 21
    • INTEGRATORI SPECIFICIGLI INTEGRATORI DELLA SALUTEPer quanto riguarda lassunzione di sostanze naturali e integratori specifici, oggi la scienzadellalimentazione, con le scoperte degli ultimi anni, che a dire il vero erano anche rimedidellantica medicina naturale, ci mette a disposizione una serie vastissima di integratori chepossono agire efficacemente come coadiuvanti in molti casi finalizzati alla prevenzione e almantenimento della buona salute.Fra i prodotti più efficaci cito:PROBLEMI CARDIOVASCOLARI, TRIGLICERIDI E - Omega 3 / Omega 6 (OMEGA3)COLESTEROLO - Estratto di Uva OPC - LecitinaCIRCOLAZIONE CEREBRALE, PROBLEMI DIMEMORIA, SENESCENZA - Gingko biloba (TOTAL ENERGY)PRECOCE,CONCENTRAZIONEPOTENZIAMENTO SISTEMA IMMUNITARIO - Multivitaminico/minerale (VIT PLUS) - Vitamina C (Vit C) - Glutammina (Glut POWER polvere) - Aloe vera (Aloe Vera)PROBLEMI ARTICOLARI - Glucosamina (GLUCO ART+)PROBLEMI DI SONNO - MelatoninaDISINTOSSICAZIONE ED ELIMINAZIONE METALLI - Acido Lipoico (Lipoic Z200)PESANTI, IPERGLICEMIASTRESS - Ginseng - Rodiola rosea, Camelia sinensis, Griffonia semplicifolia, MagnesioDEPURAZIONE FEGATO E VIE BILIARI - Estratti di erbe: Tarassaco, Cardo mariano, Carciofo etc.DEPURATIVO GENERALE - Aloe vera (Aloe Vera)PROBLEMI DI PROSTATA - Serenoa RepensUna buona regola sarebbe di fare dei cicli di assunzione, a rotazione, dei vari integratori sopradescritti in modo da aiutare lorganismo a proteggersi dalle aggressioni dei vari agenti patogenie migliorare il funzionamento dei vari apparati ed organi corporei. Si possono usare anche inmodo più specifico e continuativo a seconda delle esigenze e necessità personali. 22
    • CONTROLLO DELLO STRESSUn fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie è lo stress. Di per se lo stress nonsarebbe un fattore negativo, infatti una piccola dose di stress è addirittura utile per mettere inmoto i meccanismi di difesa dellorganismo in situazioni particolari come ad esempio quelle dipericolo, rendendoci più reattivi. Quando però viene superato un certo limite allora lo stresseccessivo altera molte funzioni fisiologiche fino a portare a veri e propri stati patologici.I fattori che causano stress possono essere di origine ambientale (inquinamento acustico edelettromagnetico, condizioni ambientali molto dure e sfavorevoli), sociali (frustrazioni,competitività esasperata, sovraffollamento, ripetitività prolungata) o psicologici (il lutto,labbandono, traumi invalidanti, fine di una relazione importante).Queste situazioni portano ad un sovraccarico di tensione a livello di sistema nervoso centraleche altera i normali processi biochimici dellorganismo facendo insorgere molte malattiecosiddette "psicosomatiche".Sensibili alle malattie psicosomatiche sono tutte le parti del corpo, tanto che possono risentirnelapparato gastrointestinale, il sistema respiratorio, il sistema cardiovascolare, il sistemaendocrino e perfino il sistema cutaneo.Da quanto detto risulta quindi evidente limportanza di praticare delle tecniche atte acontrollare ed abbassare il livello di stress allo scopo di contribuire alla prevenzione dellemalattie psicosomatiche e allottenimento di un buono stato di salute.Ci sono varie discipline e metodologie per contrastare lo stress: training autogeno, yoga,meditazione, pensiero positivo, visualizzazione e molte altre; ad ogni individuo si addice piùluna o laltra tecnica a seconda della propria personalità, per cui sarebbe bene provarne alcunee poi scegliere quella più adatta a se stessi.Per imparare e praticare queste tecniche non cè che limbarazzo della scelta: strutturesanitarie, centri e scuole specifici, libri e siti internet.Qualunque tecnica di gestione dello stress comunque, si basa sulla diminuzione della tensioneche si crea a livello di sistema nervoso centrale dagli stimoli esterni della vita di tutti i giorni.Se la pratica è corretta e costante i benefici sono notevoli: si riequilibrano molte funzionifisiologiche, i sistemi corporei e gli organi lavorano in modo ottimale così da contrastare imeccanismi di insorgenza di molte malattie.SANE ABITUDINI DI VITALa prima raccomandazione tra le sane abitudini di vita è di evitare il fumo, nuoce gravementealla salute. E ovvio ma non potevo non dirlo. I danni che provoca non si vedono tanto quandosi è giovani ma ad una certa età, quando ormai non ce più rimedio, sottoforma di bronchitecronica, difficoltà respiratorie e circolatorie, enfisema polmonare e perfino cancro.Di non bere super alcolici ne abbiamo già parlato nelle pagine sullalimentazione. Lalcoldevasta il fegato. Ogni anno muoiono molte persone di cirrosi.Ci sono però anche altre fonti di intossicazione dellorganismo che in genere neppuresospettiamo. Queste fonti sono rappresentate dai prodotti per la pulizia personale e daicosmetici. Soprattutto saponi, bagnoschiuma e shampoo contengono tensioattivi chimici chealterano il normale PH dei tessuti cutanei. Per far fronte a ciò bisognerebbe adoperare prodottidi fabbricazione naturale e reperibili in negozi specializzati. CHI VUOLE PUO VERAMENTE FARE MOLTO PER PREVENIRE LE MALATTIE ED AVERE UNA BUONA SALUTE. HO CERCATO DI DARE UN ORIENTAMENTO SU QUELLO CHE OCCORREREBBE FARE PER OTTENERE TALE RISULTATO. STA A VOI SCEGLIERE FRA LA SALUTE E LA MALATTIA, MA BISOGNA PENSARCI PRIMA, NON DOPO, ALTRIMENTI POTREBBE ESSERE TARDI. 23
    • INTEGRATORI PER IL CICLISMOUno degli elementi importanti che potrebbero portare ulteriori benefici nei risultati èlintegrazione alimentare ed è un vero peccato constatare come, per una mancanza dicompetenza in materia, i risultati siano inferiori o addirittura compromessi.La nutrizione per latleta, sia nel ciclismo che negli altri sport, è come il carburante per unamacchina da corsa, se manca, non è sufficiente o è di qualità scadente la macchina non va.E incredibile vedere come molti ciclisti, dopo avere speso migliaia di Euro nella bici enellequipaggiamento, e avere fatto molti sacrifici nella preparazione, ottengano poi magririsultati a causa di una non adeguata nutrizione.Molti ciclisti ci chiedono: nonostante abbia fatto una buona preparazione, seguendoscrupolosamente il programma e curando ogni dettaglio, perché non ho ottenuto i risultatisperati ?Bene, si deve sapere che per ottenere dei buoni risultati, non solo nel ciclismo ma in tutti glisport fisici, lallenamento non è il solo fattore da considerare.Gli altri fattori sono: il tempo di recupero e lalimentazione. Riguardo allalimentazione sisuddivide a sua volta in: normale alimentazione e integrazione specifica.Tempo di recuperoIl recupero è di 2 tipi:1) il recupero tecnico post allenamento. E il tempo che intercorre fra un allenamento e ilsuccessivo. Si deve far trascorrere il tempo sufficiente che permetta allorganismo diripristinare le energie perse + il tempo necessario alla supercompensazione . Questoparametro è strettamente individuale; ogni persona ha il proprio tempo di recupero.2) Il recupero fisico generale. E il tempo dedicato al riposo notturno; non si può pensare diallenarsi intensamente e dormire poche ore a notte. Bisognerà dormire almeno 7 ore e selallenamento è molto intenso anche 8.AlimentazioneSenza riaffrontare questo argomento, diamo per scontato che vi alimentiate adeguatamente,nel fare una buona colazione, pranzo e cena con componenti alimentari equilibrati + 2 spuntinidurante la giornata.La colazione dovrà essere prevalentemente a base di carboidrati, il pranzo con carboidrati eproteine con prevalenza dei primi e la cena con carboidrati e proteine con prevalenza delleseconde.Per i due spuntini lideale è usare appositi integratori che danno molta energia, si digerisconoin poco tempo e sono veloci e pratici da assumere (vedi barrette proteiche).Integrazione specificaPer quanto riguarda gli integratori il discorso è un po più complesso. Un buon programma diintegrazione alimentare è strettamente legato al livello di allenamento praticato e agli obiettiviche si intendono raggiungere. Le cose importanti sono comunque tre:- carica energetica- favorire il recupero- reintegro plasticoCarica energetica.Si tratta di assumere integratori per aumentare lenergia, la resistenza o la potenzadellallenamento o gara che si deve svolgere. Si possono suddividere nel gruppo deicarboidrati e degli aminoacidi e derivati. Con i carboidrati otterremo una maggior energia alivello generale, mentre con gli aminoacidi andremo ad aumentare lenergia, la potenza e laresistenza localmente sui muscoli. Trattandosi di ciclismo, a beneficiare di questi aiuti sarannoovviamente i muscoli delle gambe. Gli aminoacidi servono anche come barriera anticatabolicasui muscoli stessi così che "distruggendo" meno muscolo durante lo sforzo il tempo di recuperosarà minore. 24
    • Favorire il recupero.Dopo un allenamento o una gara lorganismo è ormai scarico di glicogeno ed ha i muscoliparzialmente "danneggiati" dallo sforzo sostenuto. Per poter beneficiare delladattamento allostress dellallenamento (supercompensazione) è necessario recuperare pienamente e in pocotempo, in modo da potersi allenare il prima possibile. Questo si può ottenere assumendo deicarboidrati a rapida assimilazione subito dopo lallenamento eventualmente in aggiunta aglutammina e/o creatina.Vorrei insistere sullimportanza del recupero perché ho constatato che la maggioranza degliatleti, ciclisti e non, non cura questo importantissimo aspetto fisiologico - sportivo. Prima sirecupera e maggiori saranno i progressi dovuti alla supercompensazione.Reintegro plastico.Ci sono atleti che nella loro alimentazione non introducono una adeguata quantità di cibiproteici.Le proteine sono essenziali per mantenere la muscolatura a livelli efficienti. Se vengono amancare o sono insufficienti si innesca un processo di distruzione della muscolatura che allalunga può portare al sovrallenamento con conseguente perdita di forza ed altri problemi fisiciconnessi.Per esperienza sappiamo che una normale alimentazione può apportare 70-90 gr di proteine algiorno. Questa quantità è sicuramente sufficiente per una persona che conduce un livello divita normale, ma non basta assolutamente a soddisfare le esigenze nutrizionali di chisottopone il sistema muscolare a sforzi intensi come nel ciclismo. In questo caso èindispensabile assumerne una quantità maggiore valutabile in un 30-50% in più. Il modomigliore per assumere questa quantità extra di proteine è assumere un buon integratoreproteico in polvere che ha il vantaggio, rispetto ai normali cibi proteici, di essere predigeritoe quindi facilmente e velocemente assimilabile, di non contenere grassi ed altre sostanze inutilie di essere velocissimo nella preparazione e molto pratico in quanto lo si può portare dietro eprenderlo in qualsiasi momento.ECCO TRE ESEMPI DI INTEGRAZIONE ALIMENTARE A SECONDA DELLIVELLO DI ALLENAMENTOLIVELLO DI INTEGRATORI UTILIALLENAMENTO - carboidrati (CARBOPLUS MCT) pre allenamentoLIVELLO MEDIO - carboidrati (DEXTRO PURE) dopo lallenamento - carboidrati CARBOPLUS MCT + aminoacidi ramificati (BCAA Endurance o BCAA Powder) prima dellallenamentoLIVELLO MEDIO – - carboidrati (DEXTRO PURE) + glutammina eINTENSO creatina* - CELLULAR RECOVER) subito dopo - 1 spuntino proteico (proteine in polvere) a metà mattina oppure a metà pomeriggio** - carboidrati (CARBOPLUS MCT) + aminoacidi ramificati (BCAA Endurance o BCAA Powder) prima dellallenamento - carboidrati (DEXTRO PURE) + glutammina +LIVELLO ALTA creatina* (CELLULAR RECOVER) subito dopoINTENSITA - pool di aminoacidi (Amino POOL) o peptidi (GLUTAMMINA PEPTIDE) unora dopo - 2 spuntini proteici (proteine in polvere) a metà mattina e metà pomeriggio*** Dopo lallenamento alcuni atleti hanno migliori risultati con la glutammina, mentre altri con lacreatina. Bisogna quindi provare luna e laltra e poi decidere quale assumere in base airisultati ottenuti.** Uno spuntino proteico può essere consumato anche prima del riposo notturno purché astomaco vuoto, cioè quando si è già digerita la cena. Seguendo questi consigli sperimenteretecertamente una condizione atletica e una forma mai raggiunta prima. 25
    • PIU’ OSSIGENAZIONE CELLULARE, MIGLIORECIRCOLAZIONE, PIU’ ENERGIA, PIU’ BENESSEREUno dei problemi che oggi affligge molte persone è rappresentato da uno stato di eccessiva eperenne stanchezza, la cosiddetta stanchezza cronica. Non è una vera e propria malattiariscontrabile con analisi mediche ma è uno stato generale dell’organismo derivante dal cattivofunzionamento di alcuni processi fisiologici dell’organismo stesso. Paradossalmente questofenomeno è più frequente nelle persone sedentarie, che non si affaticano fisicamente, e questoè spiegabile con il fatto che meno una persona è attiva fisicamente e più diminuisce la capacitàe l’efficienza cardiocircolatoria. Il risultato è la cosiddetta stanchezza cronica, la quale non silimita ad essere solo una spiacevole sensazione fisica ma è il segnale di una progressivaperdita di salute cardiovascolare che in molti casi può portare a vere e proprie malattie anchegravi come l’ipertensione, l’angina, l’infarto e l’ictus.Vista la gravità di queste patologie, molti studiosi e ricercatori di tutto il mondo hannoimpegnato tutte le loro energie nella soluzione del problema e, ad oggi, sono stati ottenutinotevoli progressi, ma purtroppo nel campo della cura, cioè quando la malattia si è giàmanifestata ed ha prodotto danni irreparabili.Una parte di questi scienziati, invece di percorrere la strada della cura, ha invece scelto quelladella prevenzione. I risultati sono stati notevoli: si è scoperto che con alcune sostanze naturali,anziché con farmaci, si poteva intervenire con successo, a livello preventivo, nella soluzione diquesto problema.Fra questi scienziati il maggior merito va al Dr. Loius Ignarro, premio Nobel per la medicina nel1998 per gli studi sull’Ossido Nitrico (NO) e i suoi effetti sulla circolazione sanguigna. Il Dr.Ignarro ha dimostrato gli enormi benefici, a livello preventivo, ottenibili da questa sostanza. Daquesti studi è emerso che l’Ossido Nitrico svolge un’azione vasodilatatrice di vene e arteriemigliorando notevolmente la circolazione sanguigna. La carenza di Ossido Nitrico invece puòcausare seri problemi di salute che di solito si presentano con l’invecchiamento.Un insufficiente livello di Ossido Nitrico è fortemente legata all’insorgenza di infarti e ictus; unainteressante osservazione, a conferma degli studi del Dr. Ignarro, è che questi fenomenipatologici si manifestano spesso durante la notte o nelle prime ore del mattino, quando cioèl’organismo produce Ossido Nitrico in quantità minime rispetto alle ore diurne.Ma che cosè l’Ossido Nitrico? E’ una sostanza naturalmente prodotta dall’organismo a partiredall’aminoacido Arginina introdotta con le proteine della normale alimentazione. Tale sostanza,come hanno dimostrato studi e ricerche condotti da molti scienziati e soprattutto del Dr. Ignarosvolge un ruolo fondamentale nel buon funzionamento del sistema cardiovascolare, del cuore edi altri organi del corpo. Il sistema vascolare utilizza l’O.N. per controllare il flusso sanguigno inogni parte del corpo, rende elastici e flessibili i muscoli lisci e i vasi sanguigni regolando lapressione e favorendo un maggiore apporto di sangue ricco di ossigeno e di nutrienti al cuore eai tessuti di tutto il corpo.Normalmente l’organismo produce una certa quantità di O.N. sufficiente a mantenere lefunzioni circolatorie a livelli ottimali, ma già dopo i 35 anni, con l’avanzare dell’età i suoi livellidiminuiscono, con le gravi conseguenze cardiovascolari che possiamo quotidianamenteconstatare su molte persone, basti pensare che oltre il 50% di tutte le cause di morte sonodovute a malattie cardiovascolari.Per riportare la produzione di O.N. a livelli ottimali è sufficiente assumere una sostanza chestimola l’organismo a produrne in quantità maggiore. Questa sostanza è la Levo-Arginina, unaminoacido presente nelle proteine alimentari. Volendo aumentarne la disponibilità perl’organismo si può ricorrere all’assunzione di un apposito integratore come l’ NITROX PLUSdove la Levo-Arginina in esso contenuta è stata legata molecolarmente con l’acido AlfaKetoglutarato AKG ottenendo una forma di Arginina molto più efficace; inoltre allaformulazione del prodotto sono state aggiunte Creatina Malato e Citrullina che creando uneffetto sinergico aumentano l’efficacia della sola Arginina.Gli ingredienti dell’ NITROX PLUS aiutano il corpo ad aumentare la produzione di O.N. il qualemigliora il funzionamento del sistema vascolare e la circolazione, incrementando l’elasticità deivasi sanguigni tipica della giovane età, con un beneficio diretto sull’intero organismo e sulcuore. Inoltre l’ O.N. è un importante mediatore biologico che apporta una serie di benefici alivello cellulare ed un miglioramento oltre che del sistema circolatorio anche dei sistemiimmunitario e nervoso e, soprattutto, un miglior funzionamento di ogni singolo organo delcorpo compresi polmoni, fegato, reni, stomaco e cervello oltre che il cuore. 26
    • RIASSUMENDOIn casi di stanchezza cronica, astenia, cattiva circolazione o problemi cardiovascolari in genere,si possono ottenere notevoli benefici dall’assunzione di Levo-Arginina in forma AlfaKetoglutarata come quella contenuta nel’ NITROX PLUS che stimola l’organismo nellaproduzione di Ossido Nitrico. Una integrazione con questo aminoacido risulta utilissima dopo i35 anni quando l’organismo non produce più Ossido Nitrico come in giovane età. Una regolareassunzione di Levo-Arginina in forma Alfa Ketoglutarica per periodi variabili a seconda deisoggetti e dei casi a portato ad osservare i seguenti benefici a carattere cardiocircolatorio:- miglioramento della circolazione sanguigna- riduzione dei livelli di colesterolo e del quadro lipidico in soggetti predisposti- miglioramento del flusso sanguigno coronarico in soggetti con insufficienza coronaria- riduzione dell’incremento delle ostruzioni ateromatose dei vasi sanguigni- migliore flessibilità ed elasticità di vene e arterieIn ambito più generale e per periodi di assunzione di sole alcune settimane sono stati rilevati:- maggior vigore fisico e resistenza alla fatica- maggiore tonicità muscolare conseguente all’aumentato flusso sanguigno- diminuzione dei tempi di recupero dopo sforzi intensi- maggior vigore sessualeInoltre, come la letteratura medica e scientifica ci conferma da molti anni, l’Arginina stimola laproduzione endogena di GH (ormone della crescita) che ha un ruolo molto importante nelcontrastare i meccanismi dell’invecchiamento.CONSIGLI D’USO: assumere 1-2 capsule al giorno preferibilmente prima di coricarsi per ilriposo notturno.SALUTE CARDIOVASCOLARE : OMEGA 3 EPA - DHA da olio di pesceGli Omega 3 sono grassi polinsaturi di fondamentale importanza per la salute dellorganismo ilquale, non potendoli sintetizzare, deve necessariamente introdurli con lalimentazione.Le parti attive di questo nutriente sono gli EPA (acido eicosapentaenoico) e i DHA (acidodecosapentaenoico) che vengono metabolizzati dallorganismo e convertiti in numerose altresostanze particolarmente efficaci per ridurre i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi nelsangue, riducendo di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari come linfarto e lictus;non a caso nelle popolazioni del continente artico, gli eschimesi, che si nutrono giornalmente dipesce le cui carni sono ricche di Omega 3, tali malattie sono quasi del tutto assenti.Anche se queste proprietà da sole conferiscono agli Omega 3 un fattore di primaria importanzaper la salute, possiedono anche altre benefiche proprietà nei seguenti casi:- ipertensione- disfunzioni cerebrali- disfunzioni visive ( degenerazione maculare)- alcune patologie depressive- diabete- problemi articolariOMEGA 3 EPA-DHAè un integratore a base di olio di pesce dei mari del Nord purificato ad alta percentuale di EPAe DHA. Un requisito importante è il rapporto fra EPA e DHA che deve essere circa 1,5 : 1 comenegli OMEGA 3 (27% EPA e 18% DHA).OMEGA 3 è disponibile in confezioni da 150 capsule (un mese di assunzione).LA VITAMINA Cè la più importante tra tutte le vitamine e le sue proprietà, ampiamente dimostrate danumerosi studi scientifici, sono molteplici. Le più importanti sono:- una spiccata azione antiossidante- il potenziamento del sistema immunitarioinoltre irrobustisce i vasi sanguigni, è necessaria alla formazione del collagene, alla riparazionedei tessuti e alla cicatrizzazione delle ferite ed è determinante per il metabolismo dell’acidofolico e del ferro. Purtroppo la Vitamina C è anche una delle più delicate e questo fa sì che lefonti naturali di questo nutriente e cioè frutta e verdura, in quanto coltivate con metodiindustriali, ne risultino assai impoverite. Se a questo si aggiunge che molte persone nonmangiano quantità sufficienti di vegetali e che il fumo di sigaretta la distrugge in larga parte, sipuò ben capire come una integrazione di Vitamina C sia assolutamente utile e indispensabile.VIT C è un integratore di Vitamina C ad alto dosaggio. Contiene 180 mg (300% dell’ RDA) diacido ascorbico di cui la maggior parte sotto forma di estratto secco della pianta di Acerola,che risulta essere la miglior fonte di Vitamina C esistente in natura, a tutto vantaggiodell’assimilabilità. Confezione da 90 capsule masticabili. INDICAZIONI D’USO: assumere 1capsula al giorno. 27