Entrenamiento de la fuerza

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  • 1. Para estar en forma III“Mi propio entrenamiento”
  • 2. RECOMENDACIONES El CALENTAMIENTO ES FUNDAMENTAL, DEBE INCLUIR;ESTIRAMIENTOS (10’)TRABAJO DE ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR, 10’ (2 ejercicios diferentes)DEBES PONER ESPECIAL ATENCIÓN EN APRENDER LA CORRECTAEJECUCIÓN DE CADA EJERCICIO.NO OLVIDES ESTIRAR EL MÚSCULO QUE ESTÁS TRABAJANDO EN LOSDESCANSOS ENTRE SERIES.PIDE AYUDA PARA CONSULTAR COMO HACER UN EJERCICIO O PARASOPORTAR/SUJETAR LAS BARRAS.
  • 3. ESTIRAMIENTOS
  • 4. CONCEPTOS BÁSICOS DEENTRENAMIENTO DE LA FUERZAPESO o CARGA; Es la sobrecarga que debemos superar (tu peso, kg en pesas o maquinas)REPETICIONES; Cada una de las veces que hacemos los ejerciciosSERIES; Las repeticiones se agrupan en series o tandas.RECUPERACIÓN; Es el tiempo de descanso entre serie y serieRM; Es la carga que eres capaz de mover en una REPETICIÓN MÁXIMA, es decir, el máximopeso que puedes mover en cada ejercicio determinado. Por ejemplo, 30 Kg en Press Banca.% RM; es el % de Kg que debes mover en un ejercicio determinado. Por ejemplo ; PressBanca al 50% . Si tu RM es 30 kg, debes mover 15 kg.TIPOS DE FUERZA; Existen varios tipos de fuerza, principalmente distinguimos 3;FUERZA MÁXIMA; En ella se debe vencer una carga muy elevada (halterofilia)FUERZA EXPLOSIVA; Es una fuerza en la que se debe vencer una carga pequeña omedia, de forma muy rápida (jabalina, lanzamientos, saltos…)FUERZA RESISTENCIA; consiste en vencer a cargas medias durante un periodo detiempo prolongado (escalada, ciclismo, remo)
  • 5. CONCEPTOS BÁSICOS DEENTRENAMIENTO DE LA FUERZAFUERZAMÁXIMAFUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIAPESOMÁXIMO(75-100% RM)MÍNIMO(50-70% RM)MEDIO(20-50% RM)REPETICIONES POCAS (1-12) POCAS pero rápidas: 6-10 MUCHAS (15-20)RECUPERACIÓN LARGA (2’-3’) LARGA (2’-3’) CORTA (30’’-1’30’)EJEMPLOS-3 ser x 5 rep al 80%-4 ser x 3 rep al 90%-4 x 6 reps al 50%-3 ser x 10 rep al 70%-3 ser x 15 reps al 50%-3 circuitos de 6 ejr x 20 repal 30%CARACTERÍSTICASSe entrena a partir de 16-18años en Alto Rendimiento.No se debe trabajar sin unagran base de trabajo previoEspecífica de ciertosdeportes y accionesconcretas de juego-Se debe trabajar tras ungran calentamiento.La más relacionada con laSalud. Es la OPCIÓNRECOMENDABLE para todoaquel que quiera empezar,mantenerse o tonificar anivel general
  • 6. MEDIOS y RECURSOSBÁSICOS PARA ENTRENAR LAFUERZALos Materiales más utilizados para la realización deEjercicios de Entrenamiento de la Fuerza son;ESTERILLASELÁSTICOS o GOMASBALONES MEDICINALESMANCUERNASBARRAS y DISCOS (PESAS)FITBALLMAQUINAS
  • 7. PECTORALPRESS BANCAFLEXIONESCONTRACTORAUTOCARGASGOMASFUNCIONES;-Flexión Horizontal del brazos-Rotación Interna de los brazosACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en Empujes,Lanzamientos y GolpeosEXT. ESPALDERA
  • 8. ESPALDA (DORSAL ANCHO)DOMINADASPOLEA TRASNUCAREMOGOMASAUTOCARGASFUNCIONES;-Tracción de los brazos (Remo)-Elevación del cuerpoACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en tracciones(remo o natación) y colgadasLEÑADOR con Man.
  • 9. HOMBRO (DELTOIDES)ELEVACIONES(Mancuernas)PRESS MILITAR(Barra o Maquina)GOMASFUNCIONES;-Tracción de los brazos (Remo)-Elevación del cuerpo(colgado)ACCIONES DEPORTIVAS;-Implicado en Empujes yLanzamientos
  • 10. CUADRICEPSSENTADILLAPRENSAMAQUINA EXTFUNCIONES;-Extensión de la RodillaACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en acciones dedesplazamiento, salto ygolpeos.EXT. SENTADOGOMASAUTOCARGAS
  • 11. TRICEPSPOLEA EXTENSIONESAUTOCARGASFUNCIONES;-Extensión del CodoACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en accionesde Empujes y LanzamientosFONDOSGOMASEXT de BRAZOS
  • 12. BICEPSCURL BANCO CURLGOMASAUTOCARGASFUNCIONES;-Flexión del CodoACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en accionesde Empujes y LanzamientosEN ESPALDERA FLEX BRAZOS
  • 13. ISQUIOS, GEMELOS yADUCTORESCURL de ISQUIOSEXTENSIÓN GEMELOSMAQUINA ADUC.
  • 14. ABDOMINALESENCOGIMIENTOSOBLÍCUOSELEVACIONESISOMÉTRICOS FUNCIONES;-Flexión de la Col. Vertebral-Fijación de la zona pélvicaACCIONES DEPORTIVAS;-Implicado en todas lasacciones deportivas, ya que esel centro de fuerzas de todo elcuerpo.
  • 15. EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR
  • 16. PRESS BANCA INCLINADO FLEXIONESPectorales
  • 17. JALÓN TRASNUCA DOMINADASEspalda
  • 18. CURL DE ISQUIOS AUTOCARGA PAREJASIsquiotibiales
  • 19. APERTURAS MANCUERNAS FONDOS TRICEPSPectoral -Triceps
  • 20. PRESS MILITAR FONDOS HOMBROHombro
  • 21. PRENSA INCLINADA SENTADILLA 1 PIERNACuadriceps
  • 22. PRESS BANCA FLEXIONESPectorales
  • 23. PULL-OVER BARRA FONDOS PARALELASTriceps
  • 24. EJEMPLO DE SESIÓNObjetivo Ejercicio+dibujoVolumenIntensidadCargaCalentamiento Bicicleta 10 minutos 1 x 10Estiramientos 10 1 x 10Fuerza –ResistenciaGrupo muscular:PECHO1) Press banca2) Aperturas3) Flexiones3 x 12 rep 50 % 3x12x0,53x12x0,53x12x0,5TRICEPS1) Polea2) Extensiones3) Fondos triceps2 x 20 rep 30% 2x20x0,32x20x0,32x20x0,3Resistencia AER Cinta 2 x 15 ´ 2 x 15
  • 25. BIBLIOGRAFÍADelavier, F. “Guía de los movimientos de Musculación”Martínez, I. “El Entrenamiento de la Fuerza en Balonmano”www.sportlife.esLOS EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR SE PUEDEN VER EN:http://entrenamiento.es