Para estar en forma III“Mi propio entrenamiento”
RECOMENDACIONES El CALENTAMIENTO ES FUNDAMENTAL, DEBE INCLUIR;ESTIRAMIENTOS (10’)TRABAJO DE ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR, ...
ESTIRAMIENTOS
CONCEPTOS BÁSICOS DEENTRENAMIENTO DE LA FUERZAPESO o CARGA; Es la sobrecarga que debemos superar (tu peso, kg en pesas o ...
CONCEPTOS BÁSICOS DEENTRENAMIENTO DE LA FUERZAFUERZAMÁXIMAFUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIAPESOMÁXIMO(75-100% RM)MÍNIMO(...
MEDIOS y RECURSOSBÁSICOS PARA ENTRENAR LAFUERZALos Materiales más utilizados para la realización deEjercicios de Entrenami...
PECTORALPRESS BANCAFLEXIONESCONTRACTORAUTOCARGASGOMASFUNCIONES;-Flexión Horizontal del brazos-Rotación Interna de los braz...
ESPALDA (DORSAL ANCHO)DOMINADASPOLEA TRASNUCAREMOGOMASAUTOCARGASFUNCIONES;-Tracción de los brazos (Remo)-Elevación del cue...
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CUADRICEPSSENTADILLAPRENSAMAQUINA EXTFUNCIONES;-Extensión de la RodillaACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en acciones dede...
TRICEPSPOLEA EXTENSIONESAUTOCARGASFUNCIONES;-Extensión del CodoACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en accionesde Empujes y ...
BICEPSCURL BANCO CURLGOMASAUTOCARGASFUNCIONES;-Flexión del CodoACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en accionesde Empujes y ...
ISQUIOS, GEMELOS yADUCTORESCURL de ISQUIOSEXTENSIÓN GEMELOSMAQUINA ADUC.
ABDOMINALESENCOGIMIENTOSOBLÍCUOSELEVACIONESISOMÉTRICOS FUNCIONES;-Flexión de la Col. Vertebral-Fijación de la zona pélvica...
EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR
PRESS BANCA INCLINADO FLEXIONESPectorales
JALÓN TRASNUCA DOMINADASEspalda
CURL DE ISQUIOS AUTOCARGA PAREJASIsquiotibiales
APERTURAS MANCUERNAS FONDOS TRICEPSPectoral -Triceps
PRESS MILITAR FONDOS HOMBROHombro
PRENSA INCLINADA SENTADILLA 1 PIERNACuadriceps
PRESS BANCA FLEXIONESPectorales
PULL-OVER BARRA FONDOS PARALELASTriceps
EJEMPLO DE SESIÓNObjetivo Ejercicio+dibujoVolumenIntensidadCargaCalentamiento Bicicleta 10 minutos 1 x 10Estiramientos 10 ...
BIBLIOGRAFÍADelavier, F. “Guía de los movimientos de Musculación”Martínez, I. “El Entrenamiento de la Fuerza en Balonman...
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Entrenamiento de la fuerza

  1. 1. Para estar en forma III“Mi propio entrenamiento”
  2. 2. RECOMENDACIONES El CALENTAMIENTO ES FUNDAMENTAL, DEBE INCLUIR;ESTIRAMIENTOS (10’)TRABAJO DE ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR, 10’ (2 ejercicios diferentes)DEBES PONER ESPECIAL ATENCIÓN EN APRENDER LA CORRECTAEJECUCIÓN DE CADA EJERCICIO.NO OLVIDES ESTIRAR EL MÚSCULO QUE ESTÁS TRABAJANDO EN LOSDESCANSOS ENTRE SERIES.PIDE AYUDA PARA CONSULTAR COMO HACER UN EJERCICIO O PARASOPORTAR/SUJETAR LAS BARRAS.
  3. 3. ESTIRAMIENTOS
  4. 4. CONCEPTOS BÁSICOS DEENTRENAMIENTO DE LA FUERZAPESO o CARGA; Es la sobrecarga que debemos superar (tu peso, kg en pesas o maquinas)REPETICIONES; Cada una de las veces que hacemos los ejerciciosSERIES; Las repeticiones se agrupan en series o tandas.RECUPERACIÓN; Es el tiempo de descanso entre serie y serieRM; Es la carga que eres capaz de mover en una REPETICIÓN MÁXIMA, es decir, el máximopeso que puedes mover en cada ejercicio determinado. Por ejemplo, 30 Kg en Press Banca.% RM; es el % de Kg que debes mover en un ejercicio determinado. Por ejemplo ; PressBanca al 50% . Si tu RM es 30 kg, debes mover 15 kg.TIPOS DE FUERZA; Existen varios tipos de fuerza, principalmente distinguimos 3;FUERZA MÁXIMA; En ella se debe vencer una carga muy elevada (halterofilia)FUERZA EXPLOSIVA; Es una fuerza en la que se debe vencer una carga pequeña omedia, de forma muy rápida (jabalina, lanzamientos, saltos…)FUERZA RESISTENCIA; consiste en vencer a cargas medias durante un periodo detiempo prolongado (escalada, ciclismo, remo)
  5. 5. CONCEPTOS BÁSICOS DEENTRENAMIENTO DE LA FUERZAFUERZAMÁXIMAFUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIAPESOMÁXIMO(75-100% RM)MÍNIMO(50-70% RM)MEDIO(20-50% RM)REPETICIONES POCAS (1-12) POCAS pero rápidas: 6-10 MUCHAS (15-20)RECUPERACIÓN LARGA (2’-3’) LARGA (2’-3’) CORTA (30’’-1’30’)EJEMPLOS-3 ser x 5 rep al 80%-4 ser x 3 rep al 90%-4 x 6 reps al 50%-3 ser x 10 rep al 70%-3 ser x 15 reps al 50%-3 circuitos de 6 ejr x 20 repal 30%CARACTERÍSTICASSe entrena a partir de 16-18años en Alto Rendimiento.No se debe trabajar sin unagran base de trabajo previoEspecífica de ciertosdeportes y accionesconcretas de juego-Se debe trabajar tras ungran calentamiento.La más relacionada con laSalud. Es la OPCIÓNRECOMENDABLE para todoaquel que quiera empezar,mantenerse o tonificar anivel general
  6. 6. MEDIOS y RECURSOSBÁSICOS PARA ENTRENAR LAFUERZALos Materiales más utilizados para la realización deEjercicios de Entrenamiento de la Fuerza son;ESTERILLASELÁSTICOS o GOMASBALONES MEDICINALESMANCUERNASBARRAS y DISCOS (PESAS)FITBALLMAQUINAS
  7. 7. PECTORALPRESS BANCAFLEXIONESCONTRACTORAUTOCARGASGOMASFUNCIONES;-Flexión Horizontal del brazos-Rotación Interna de los brazosACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en Empujes,Lanzamientos y GolpeosEXT. ESPALDERA
  8. 8. ESPALDA (DORSAL ANCHO)DOMINADASPOLEA TRASNUCAREMOGOMASAUTOCARGASFUNCIONES;-Tracción de los brazos (Remo)-Elevación del cuerpoACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en tracciones(remo o natación) y colgadasLEÑADOR con Man.
  9. 9. HOMBRO (DELTOIDES)ELEVACIONES(Mancuernas)PRESS MILITAR(Barra o Maquina)GOMASFUNCIONES;-Tracción de los brazos (Remo)-Elevación del cuerpo(colgado)ACCIONES DEPORTIVAS;-Implicado en Empujes yLanzamientos
  10. 10. CUADRICEPSSENTADILLAPRENSAMAQUINA EXTFUNCIONES;-Extensión de la RodillaACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en acciones dedesplazamiento, salto ygolpeos.EXT. SENTADOGOMASAUTOCARGAS
  11. 11. TRICEPSPOLEA EXTENSIONESAUTOCARGASFUNCIONES;-Extensión del CodoACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en accionesde Empujes y LanzamientosFONDOSGOMASEXT de BRAZOS
  12. 12. BICEPSCURL BANCO CURLGOMASAUTOCARGASFUNCIONES;-Flexión del CodoACCIONES DEPORTIVAS;-Muy implicado en accionesde Empujes y LanzamientosEN ESPALDERA FLEX BRAZOS
  13. 13. ISQUIOS, GEMELOS yADUCTORESCURL de ISQUIOSEXTENSIÓN GEMELOSMAQUINA ADUC.
  14. 14. ABDOMINALESENCOGIMIENTOSOBLÍCUOSELEVACIONESISOMÉTRICOS FUNCIONES;-Flexión de la Col. Vertebral-Fijación de la zona pélvicaACCIONES DEPORTIVAS;-Implicado en todas lasacciones deportivas, ya que esel centro de fuerzas de todo elcuerpo.
  15. 15. EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR
  16. 16. PRESS BANCA INCLINADO FLEXIONESPectorales
  17. 17. JALÓN TRASNUCA DOMINADASEspalda
  18. 18. CURL DE ISQUIOS AUTOCARGA PAREJASIsquiotibiales
  19. 19. APERTURAS MANCUERNAS FONDOS TRICEPSPectoral -Triceps
  20. 20. PRESS MILITAR FONDOS HOMBROHombro
  21. 21. PRENSA INCLINADA SENTADILLA 1 PIERNACuadriceps
  22. 22. PRESS BANCA FLEXIONESPectorales
  23. 23. PULL-OVER BARRA FONDOS PARALELASTriceps
  24. 24. EJEMPLO DE SESIÓNObjetivo Ejercicio+dibujoVolumenIntensidadCargaCalentamiento Bicicleta 10 minutos 1 x 10Estiramientos 10 1 x 10Fuerza –ResistenciaGrupo muscular:PECHO1) Press banca2) Aperturas3) Flexiones3 x 12 rep 50 % 3x12x0,53x12x0,53x12x0,5TRICEPS1) Polea2) Extensiones3) Fondos triceps2 x 20 rep 30% 2x20x0,32x20x0,32x20x0,3Resistencia AER Cinta 2 x 15 ´ 2 x 15
  25. 25. BIBLIOGRAFÍADelavier, F. “Guía de los movimientos de Musculación”Martínez, I. “El Entrenamiento de la Fuerza en Balonmano”www.sportlife.esLOS EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR SE PUEDEN VER EN:http://entrenamiento.es

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