21 Microciclo Betis

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  • Perdone, estoy interesado en que me pase este articulo, podría pasármelo a mi correo, gracias de antemano.Mi correo es:sergi3108@hotmail.com
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  • 1. MICROCICLO DE COMPETICIÓN REAL BETIS BALOMPIÉ “B” “B” B AUTOR: Enrique Romero Reina Ldo. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Coordinador del Área de Preparación Física del C.E.D.I.F.A. Federación Andaluza De Fútbol 2008-2009 Real Betis Balompié S.A.D. Coordinador del Área de Preparación Física del Futbol Base 1998-2009 Preparador Físico del Real Betis Balompié “B” 2003-2009
  • 2. INTRODUCCIÓN En la planificación de los entrenamientos para fútbol un buen diseño del Microciclo permite al futbolista asimilar la carga y llegar a la competición en las mejores condiciones. El ejercicio, como parte del microciclo, es desde nuestro punto de vista, el elemento más importante de toda programación Si los ejercicios no son buenos el jugador no aprende no se programación. buenos, aprende, entrena, se aburre, de nada sirve la dinámica de cargas semanal, el jugador debe entrenar en cada momento del entrenamiento, necesita “vivir el momento”. En las últimas temporadas buscamos sobretodo ejercicios que entrenen, ejercicios dirigidos al modelo de juego que pretende el entrenador, ejercicios motivantes, ejercicios que física y fisiológicamente preparen al jugador para la carga del partido, ejercicios donde el jugador entre, “se meta” y esté a gusto, que tenga claro para que sirven, que tengan la recuperación justa y no más, que les obligue a jugar rápido, a actuar más que a pensar, a realizar un esfuerzo extra. Evidentemente cada día de la semana requiere un tipo de trabajo, por ello, es muy i d t b j ll importante ordenarlos para permitir recuperaciones y t t d l iti i supercompensaciones óptimas. Los ejercicios que proponemos a continuación se han llevado a la práctica muchas veces, ¡y funcionan!, cumplen los objetivos anteriormente mencionados, de hecho cuando diseñamos un ejercicio si al entrenar observamos que no va bien, se modifica (más/menos espacio, más/menos balones, más/menos jugadores, más/menos tiempo, más/menos recuperación, etc.) hasta encontrar la situación perfecta para lo que pretendemos conseguir, que no es más que hacer que nuestros futbolistas consigan su mejor rendimiento y disfruten de su trabajo. Si en Primera División la media de frecuencia Cada día es más importante una relación cardiaca se encuentra alrededor de las 172 excelente dentro del Cuerpo Técnico. Ese p.p.m., nuestros ejercicios deben cumplir ese clima de trabajo va a permitir coordinar criterio fisiológico si buscamos una mejora perfectamente los ejercicios dentro del condicional. Si el ejercicio no cumple ese Microciclo cumpliendo objetivos claros como requisito nos servirá para calentar, para l i it iá l t la son: mejora técnica o táctica, pero no para la mejora física. Entrenar con estímulos que provoquen adaptaciones que permiten competir sin Si el ejercicio es aburrido el futbolista fatiga. desconecta, deja de competir, ¿qué objetivo Evitar lesiones o adaptaciones peligrosas al podemos conseguir en esta situación?. Esto es trabajo del equipo cuando algún futbolista básico pero a veces se nos olvida y diseñamos viene de una lesión. tareas de entrenamiento que para nada interesan al jugador pues percibe que no Corregir errores colectivos e individuales de sirven. partidos anteriores. Preparar al equipo en función de nuestro Si queremos que el futbolista progrese mental y modelo de juego y del adversario próximo. físicamente no cabe duda de que el ejercicio debe ser duro, debe requerir un esfuerzo, “Diseñar y llevar a la práctica un EXCELENTE p por lo tanto, la intensidad, entendida como la , , entrenamiento con futbolistas es un arte que q unión de concentración, esfuerzo físico y requiere no sólo de conocimientos científicos destreza técnico-táctica, siempre será un y experiencia, sino también de una criterio básico para desarrollar buenos implicación emocional. Algunos días, sólo ejercicios de entrenamiento. algunos, me parece que lo conseguimos.”
  • 3. CONTENIDOS DEL MICROCICLO. SESION LUNES SUPLENTES OBJETIVOS: Velocidad de balón, esfuerzos intermitentes en transiciones largas defensa- ataque, táctica de equipo y esfuerzos de partido. q p p 00/00/2008 CALENTAMIENTO: “Pases con 2 Pivotes dentro del triángulo”. Se buscan circulaciones rápidas de balón. Se realizan pases por un pasillo y se devuelven por in. otro. Los pivotes cambian cada 2 16 mi min. Se circula 1 min. Para cada sentido. Los jugadores de fuera sprintan tras pase. TIEMPO: 2’ x4 series. X2 F. CARDIACA: 150-170 ppm ESPACIO: 30x30x30m ESFUERZOS INTERMITENTES PARA CONTRATAQUES DE 4 JUGADORES: Verdes: Posición Inicial. Rojos: Posición Final. Inicia el portero que saca rápido al lateral, la jugada acaba con centro y remate. Dos grupos de 4 jugadores 30 min. realizan la jugada simultáneamente atacando cada uno hacia una portería, mientras hay 8 jugadores recuperando. TIEMPO: 6’ x4 series. (2’rec.) F. CARDIACA: 170-190 ppm ESPACIO: Campo F-11 Nº JUGADORES: 16 + 2 Porteros Nº BALONES: 2 PARTIDO 6X6 CON 2 APOYOS EN BANDA: Jugamos a 2 toques. Los jugadores que apoyan en banda suelen ser aquellos que por 32 min. lesión o sobrecarga necesitamos protegerlos. 3 TIEMPO:15 TIEMPO:15’ x2 series (2’rec ) series. (2 rec.) F. CARDIACA: 160-200 ppm ESPACIO: ½ Campo F-11 Nº JUGADORES: 14 + 2 Porteros Nº BALONES: 1
  • 4. SESION LUNES TITULARES OBJETIVOS: Recuperación del gasto energético, regeneración muscular, compensación muscular, relajación mental. 00/00/2008 15-30 MIN. CHARLA TACTICA. CARRERA DE 20 min. RECUPERACIÓN: TIEMPO:20’ x1 series. F. CARDÍACA: 140-160 ppm ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE COMPENSACIÓN Ó (MÚSCULOS “CORE”): 20 min. Ejercicios de abdominales, oblicuos, separadores, glúteos, etc. Concéntricos, excéntricos e isométricos. MASAJES Y BAÑOS DE HIELO: Entre 3 y 7 minutos En este apartado incluimos este control semanal: JUGADORES LESIONADOS: JUGADORES CON SOBREPESO: JUGADORES SANCIONADOS:
  • 5. SESION MIERCOLES Mañana OBJETIVOS: Circulaciones rápidas, descargas, mejora de la repetición de esfuerzos de alta intensidad, presión sincronizada, salida de balón “apretada”, táctica grupal. 00/00/2008 CALENTAMIENTO: “Pases con 1 Pivote entre 4 picas”. Pases picas Se buscan circulaciones rápidas de balón. Se realizan pases por un pasillo y se devuelven por otro. Los jugadores de sprintan tras el 15 min. último pase. Siempre queda un jugador en medio como pivote. Con esta organización se pueden hacer muchas variantes. TIEMPO: 5’ x3 series. (1’rec.) F. CARDIACA: 150-170 ppm ESPACIO: 40m. Nº JUGADORES: Grupos de 4 Nº BALONES: 1 ESFUERZOS INTERMITENTES PARA ATAQUES DE 3x2: Se inicia con saque de los 2 porteros simultáneamente y se ejecuta el 3x2 a la máxima velocidad. Los defensores no 25 min. pueden retroceder hasta que son sobrepasados por el balón. TIEMPO: 5’ x3 series. (1’rec.) F. CARDIACA: 170-190 ppm ESPACIO: Campo F-11 Nº JUGADORES: Grupos de 4 Nº BALONES: 1 ESFUERZOS PARA PRESIÓN Y POSESIÓN 6 X 6 X 6: Se pretende tocar muy rápido (4 pases) y pasar al otro campo. El equipo defensor 20 min. ejerce una rápida y sincronizada presión para recuperar la posesión y dejar de presionar. TIEMPO: 5’ x3 series. (2’rec.) F. CARDIACA: 170-190 ppm ESPACIO: Campo F-11 Nº JUGADORES G JUGADORES: Grupos d 4 de Nº BALONES: 1 SECUENCIAS ATAQUE- DEFENSA 8X5: Desarrollo de las secuencias de juego de ataque y de los movimientos defensivos de la línea de 4 y pivote defensivo. 20 min. TIEMPO: 20 min. Incluidas las correcciones. m F. CARDIACA: 160-180 ppm pp ESPACIO: ½ Campo F-11 Nº JUGADORES: 13 + 1 portero Nº BALONES: 1
  • 6. SESION MIERCOLES Tarde OBJETIVOS: Aumento masa muscular, fortalecer zonas de contacto con adversarios, compensación muscular, prevención de lesiones. 00/00/2008 ORGANIZACIÓN DURACIÓN SERIES OBJETIVO Trabajo/10” recup. y Construcción En Pareja 2-3 cambios Muscular 1. PRESS BANCA 2. GLÚTEOS 5D/5I 3. SEPARADORES 4. GEMELOS 14. PRESS FRONTAL 5. ABDOMEN REALIZA EL MAYOR NÚMERO DE REPETICIONES EN 20 SEGUNDOS LEVANTA UN PESO MÁXIMO ES DECIR MÁXIMO, DECIR, QUE TE CUESTE TRABAJO LLEGAR A LOS 20 SEGUNDOS LEVANTANDO ESE PESO. PRESTA ATENCIÓN A REALIZAR EL EJERCICIO CON UNA TÉCNICA CORRECTA: 13.REMO DORSAL ESPALDA RECTA, MÁXIMA AMPLITUD EN LOS RECORRIDOS, ETC. 6. ISQUIOS TIENES 10 SEGUNDOS PARA CAMBIARTE CON TU COMPAÑERO Y PARA PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO. 12. POLEA AL PECHO SI TIENES MOLESTIAS MUSCULARES AL INICIAR UN EJERCICIO AVISA A TU PREPARADOR FÍSICO Y NO LO REALICES. 7. LUMBARES EL ENTRENAMIENTO CON PESAS ES MUY IMPORTANTE EN EL FÚTBOL, REALIZA TU TRABAJO CON INTENSIDAD MÁXIMA. 11. ABDOMEN CON ELEVACION 10. FONDOS TRICEPS 9. CUADRICEPS 8. CURL BICEPS
  • 7. SESION JUEVES OBJETIVOS: Velocidad tras disputas, esfuerzos de velocidad intermitente en finalizaciones, táctica de equipo o grandes principios del modelo de juego, mejora física individual. 00/00/2008 CALENTAMIENTO: “Disputas”. Se realizan 10 pases con la pareja de dentro y se intercambian las funciones. Este ejercicios tiene muchas variantes: golpeos de cabeza, disputas intermedia 15 min. durante los cruces, 1x1 y devolución del pase, etc. 1 TIEMPO: TIEMPO 5’ x3 series. (1’ 3 i (1’rec.) ) F. CARDIACA: 150-170 ppm ESPACIO: 40m. Nº JUGADORES: Grupos de 4 Nº BALONES: 2 ESFUERZOS EN VELOCIDAD PARA FINALIZAR: Dividimos en 2 grupos que realizan el ejercicio 10 min. en cada banda. Se inicia desde banda y se finaliza con centro y 20 min. remate. Se pretende atacar a la mayor velocidad posible siendo eficaces en pases y remates. TIEMPO: 10’ x2series. (1’rec.) F. CARDIACA: 150-170 ppm ESPACIO: 40m. ESPACIO 40 Nº JUGADORES: Grupos de 4 Nº BALONES: 2 PARTIDO 11X11: Se desarrollan todos los principios de ataque y defensa que necesitamos ajustar para el partido de liga. 50 min. m TIEMPO: 25’ x2series. (3’rec.) ( ) F. CARDIACA: 160-200 ppm ESPACIO: Campo F-11 Nº JUGADORES: 22 Nº BALONES: 1 PREPARACIÓN FÍSICA INDIVIDUALIZADA: 15 min. Los miércoles y Jueves los jugadores que necesitan mejorar algún aspecto it j l ú t físico alargan el entrenamiento con trabajos de fuerza explosiva y velocidad intermitentes de “Alta Intensidad” o gimnasio.
  • 8. SESION VIERNES OBJETIVOS: Circulaciones rápidas, eficacia al primer toque, recuperación del gasto energético, recuperación muscular, mejora de las jugadas a balón parado, diversión y relajación mental. 00/00/2008 CALENTAMIENTO: “Triángulos de pases” Se realizan pases y desplazamientos, con o sin paredes. Con esta organización se realizan diferentes variantes. 15 min. TIEMPO: 5’ x3 series. (1’rec.) F. CARDIACA: 150-170 ppm ESPACIO: 25x25x25m. Nº JUGADORES: Grupos de 6-7 Nº BALONES: 2 RONDOS POR DIVISIONES: Se juega un rondo a “1 toque” donde el j g q objetivo es no perder el balón, los 2-3 jugadores que pierden más balones (van al centro) bajan de categoría, los 2-3 jugadores más eficaces suben de categoría. En el 25 min. dibujo el rondo azul podría ser “1ª división”. El objetivo tras 8 series es llegar o mantenerse en 1ª División. TIEMPO: 3’ x8 series (30”rec ) 3 series. (30 rec.) F. CARDIACA: 120-160 ppm ESPACIO: 5x5m. Nº JUGADORES: Grupos de 5 Nº BALONES: 1 ESTRATEGIAS: Entrenamiento de las jugadas a balón parado tanto de ataque como de defensa. 30 min. 15 min. MASAJES Y BAÑOS DE HIELO.
  • 9. SESION SÁBADO OBJETIVOS: Activación mental, emocional y física, afinar el rendimiento colectivo, afinar las respuestas musculares. 00/00/2008 CALENTAMIENTO Y JUEGOS DE CONCENTRACIÓN-REACCIÓN: CONCENTRACIÓN REACCIÓN: Ejercicios de coordinación y velocidad y 10 min + 10 min. Juegos de reacción con diferentes estímulos (cada sábado se utilizan juegos diferentes, a veces con balón otras sin él). En el dibujo el juego de reacción consiste en hacer operaciones matemáticas y los j g jugadores salen a derecha o izquierda si el q n. resultado es par o impar. TIEMPO: 10’ x2 series. (2’rec.) PULSO: 140-170 ppm ESPACIO: ½ Campo F-11 PARTIDO DIRIGIDO 11X11: Se desarrollan todos los principios de ataque y defensa que necesitamos ajustar principios del modelo de juego para el partido de liga. 20 min. TIEMPO: 10’ x2series. (3’rec.) F. CARDIACA: 160-200 ppm 0 ESPACIO: Campo F 11 F-11 Nº JUGADORES: 22 Nº BALONES: 1 PARTIDO REDUCIDO “DOBLE ÁREA” 8X8 + 8 APOYOS FUERA: Partidos de 2 min. a 2 toques (1 toque los apoyos laterales) donde se busca intensidad, competitividad y diversión. 20 min. TIEMPO: 2’ x10series. F. CARDIACA: 170-190 ppm ESPACIO: “Doble área” Nº JUGADORES: 21-24+2 porteros Nº BALONES: 1
  • 10. ACLARACIONES - SOBRE EL CALENTAMIENTO: Se entiende que previo a los ejercicios técnicos del calentamiento existen 5-10 minutos de movilidad articular y diferentes ejercicios de coordinación sin balón hasta llevar al jugador a un estado óptimo para la actividad técnica del calentamiento. Un buen trabajo coordinativo previo está resultando ser muy beneficioso en la prevención de lesiones musculares y ligamento-tendinosas. - SOBRE LA PARTE FINAL DEL ENTRENAMIENTO: Se entiende esta no sólo como vuelta a la calma o enfriamiento donde realizamos una sesión de estiramientos, sino también como parte fundamental para el trabajo diario de los músculos “CORE”, abdominales, oblicuos, glúteos, separadores, etc. Dicho trabajo cumple dos objetivos bd i l bli lút d t Di h t b j l d bj ti claro: 1) la prevención de lesiones del tipo: pubalgias, lumbalgias, etc. Y 2) el reforzamiento de los músculos principales del centro del cuerpo que soportan tanta carga en nuestro deporte. - SOBRE EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE: Entendemos que tan importante como el entrenamiento dentro del terreno de juego es el entrenamiento fuera del mismo, por ello, el trabajo enfocado a la mejora del estilo de vida (alimentación, descanso relajación y (alimentación descanso, prevención) de nuestros jugadores, sin duda, facilitará la mejora de la salud y el rendimiento individual y colectivo. - SOBRE EL MICROCICLO: El programa semanal ha sido diseñado y desarrollado por el Cuerpo Técnico del Real Betis Balompié “B” 2008-2009, compartiendo y disfrutando de la misma filosofía de trabajo, siendo el Primer Entrenador D. Josep María Nogués.
  • 11. RESUMEN DE LA DINÁMICA DE CARGA DEL MICROCICLO. LUN LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM ACTIVIDAD ENTRENO ENTRENO DESCANSO ENTRENO ENTRENO ENTRENO ENTRENO PARTIDO SUPLENTES TITULARES DOBLE LIGA Intenso Muy Muy Suave Muy Muy Muy TACTICO Medio Intenso Suave Intenso Intenso Intenso Intenso Muy y Muy Suave y Muyy Intenso Muyy TECNICO Medio Intenso Suave Intenso Intenso Muy Suave Muy Suave Muy Muy Muy FISICO Suave Intenso Intenso Intenso Intenso Intenso Muy Suave Muy Suave Muy Muy Muy PSICOLOGICO Intenso Intenso Intenso Medio Medio Intenso Agradecer a Manuel Pombo su invitación a participar en una revista de la calidad de Fútbol Táctico, lo mejor y lo más práctico para seguir una formación permanente en nuestra profesión, y sobre todo, por compartir de un modo tan afectuoso sus inagotables conocimientos y experiencias sobre la preparación física del futbolista profesional en su etapa como Preparador Físico del Real Betis Balompié.