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EDUCACIÓN
POSTURAL
¿POR QUÉ NOS DUELE
    LA ESPALDA?
¿Por qué nos duele la espalda?
   Problemas estructurales (escoliosis,
    hipercifosis…)
   Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza
    muscular)
   Hábitos posturales incorrectos
   Estrés, mala alimentación, falta de
    descanso…
-Sin duda, el dolor de espalda es uno de los
males de nuestros días, y parte importante de su
prevención, radica en una correcta educación
postural
-No todo dolor de espalda se debe a la columna
vertebral.
-Una buena alineación corporal es necesaria
para una correcta funcionalidad de la
columna.
La forma INCORRECTA de
recoger un objeto del suelo,
caminar, sentarse, ver la
televisión, permanecer parados
de pie … pueden afectar a
nuestra columna vertebral,
favoreciendo ciertas
deformidades o alteraciones.
ANATOMIA DE LA COLUMNA
Educación postural
VÉRTEBRA: Estructura ósea que forma parte de la
columna vertebral. Dependiendo de la zona en la
que se encuentre varia su forma, tamaño y función




  DISCO INTERVERTEBRAL: Está compuesto por dos
  partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se
   denomina "núcleo pulposo", y una envuelta fibrosa
   que lo mantiene en su lugar y se denomina
   "anillo fibroso“. Es el “amortiguador” de la columna
Educación postural
Vista de lado, la columna tiene dos
       clases de curvaturas




                          En la región cervical y
                          lumbar observamos 2
                          curvas anteriores
                          o lordosis;
                          y en la región
                          dorsal y en el sacro
                          otras 2 curvas
                          posteriores o cifosis.
-Si cualquiera de las curvaturas señaladas
anteriormente están exageradas o en forma
plana, se presentan desviaciones en la
columna.
-Las anormalidades más conocidas en este
sentido son la hiperlordosis lumbar y la
hipercifosis dorsal.
-Otra desviación que puede presentar la
columna es la ESCOLIOSIS, en la cual
la columna se desvía lateralmente
(hacia un lado u otro).
Educación postural
Hipercifosis




               Hiperlordosis
La columna se sujeta por un complicado sistema
de ligamentos y músculos, fundamentales para
su estabilidad, y que le permiten participar en
casi todos los movimientos del cuerpo.
PRINCIPALES
   MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN EN UNA
  BUENA POSTURA
PREVENCIÓN, NORMAS
Y MEDIDAS DE HIGIENE
     POSTURAL
La higiene postural y la ergonomía son eficaces
para prevenir los dolores de espalda, ya que su
finalidad es reducir la carga que soporta la
espalda durante las actividades diarias.
En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:

- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición,
ya sea de pie, sentado o acostado.

- Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus
curvas fisiológicas.

- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy
repetidos.

- Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas
muy forzadas.
ACOSTADO O TUMBADO
Las posturas ideales para estar acostado o
dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la
columna en la postura que adopta ésta al estar de
pie.
Buena postura es la "posición fetal", de lado,
con el costado apoyado, con las caderas y rodillas
flexionadas y con el cuello y cabeza alineados
con el resto de la columna.
Otra buena postura también es en "decúbito
supino" (boca arriba), con las rodillas
flexionadas y una almohada debajo de éstas.
Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es
recomendable, ya que se suele modificar la
curvatura de la columna lumbar y obliga a
mantener el cuello girado para poder respirar
LA ALMOHADA


 Si duerme boca arriba la almohada
relativamente fina debe asegurar que la
columna cervical forma con la columna
dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.



  Si duerme apoyándose sobre un hombro
 la almohada gruesa o enrollada debe
 mantener el cuello en el eje de la
 columna dorsal asegurándose que no
 caiga ni rote.
   SENTADO
Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la
vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en
cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la
colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado
y la postura al conducir el coche.

ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el
suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima
de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapiés.
RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el
respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la
que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las
curvaturas normales.


MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos
evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el
cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y
andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de
su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los
giros de cabeza.
 AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA

- Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se
levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de
la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o
rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese con
el cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.
- Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está
sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus
muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás
posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.
LEVANTAR CARGAS O PESOS:
Agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza
levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente
separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y
lo más cerca posible del peso que debe cargar.




                                              1.      Espalda      recta
                                              2. Peso próximo al cuerpo
                                              3. Pies próximos al peso
TRANSPORTE DE CARGAS

 En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo
más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos
extendidos puede hacer que su columna soporte una carga
hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso
de la carga es considerable, mientras la transporta ande con
las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas
estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.



                                    1. Carga cerca del cuerpo
                             2. No se incline con las piernas estiradas
AL ESTAR DE PIE

Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si
debe hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto
como sea posible debe seguir estas normas:
                                     normas

-Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre
un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro.
Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

-No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al
estar de pie parado, que andando.
- CALZADO:

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie
o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón,
tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de
rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.
 TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR

- Llevar a diario sólo lo necesario.
- Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo), o
Mochila Central, apoyada en los dos hombros.
- De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y
aproximarla al cuerpo.
 POSICIÓN ERGONÓMICA PARA EL
ESTUDIANTE

TRABAJAR CON EL ORDENADOR:
  - PANTALLA: A unos 45 cm de distancia de los ojos y
ligeramente por debajo de estos.
  - TECLADO: Debe estar bajo, para no levantar los
hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa.
Las muñecas y los antebrazos tienen que esta rectos y
alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º.
  - RATÓN: Debemos alternar cada cierto tiempo la mano
con que lo manejamos
- MESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando la persona
pueda apoyar los codos en posición erguida de manera que sus
hombros queden relajados. Colocaremos en ella los materiales
mas necesarios a una distancia no superior a 40 cm.

-SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de manera
que estos queden planos. Los muslos deben quedar en posición
horizontal. El respaldo debe llegar como mínimo al borde inferior
de ambas escápulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIÉS.
-USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visión sea el
adecuado sin forzar la musculatura del cuello


-BUENA ILUMINACIÓN: Aprovechar en la medida de lo
posible la luz natural


-DESCANSO: Hacer pequeños descansos frecuentemente, y
aprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOS
Y DE MOVILIDAD ARTICULAR.
ALGUNOS CONSEJOS
Mantén una actividad física periódica. La
natación es el ejercicio más recomendado
para la espalda.
Aliméntate de forma adecuada. La obesidad
es nefasta para la columna vertebral. El diseño
de nuestra columna está hecho para soportar
un peso acorde a nuestra talla.
No fumes, aparentemente la nicotina altera la
nutrición del disco intervertebral y esto se
traduce en enfermedades de aparición precoz
en la columna.
Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte,
caminar y tomar objetos del suelo.
Elige un buen tipo de cama. Los colchones
semiduros son mejores que los
excesivamente blandos que tienden a deformar
nuestra columna en reposo.
Agáchate siempre con la espalda recta.
Nunca levantes objetos pesados con la
espalda inclinada y con las rodillas extendidas.
Estira tus músculos a menudo. Es una actividad
que te va a suponer muy poco tiempo en relación
a los beneficios que conlleva.

Si presentas dolencias en la espalda (o en
cualquier otra parte del cuerpo) no dudes en
acudir a tu médico o fisioterapeuta. Un
problema agudo es más fácil de solucionar
que uno crónico.
¡MUCHAS GRACIAS!

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Educación postural

  • 2. ¿POR QUÉ NOS DUELE LA ESPALDA?
  • 3. ¿Por qué nos duele la espalda?  Problemas estructurales (escoliosis, hipercifosis…)  Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza muscular)  Hábitos posturales incorrectos  Estrés, mala alimentación, falta de descanso…
  • 4. -Sin duda, el dolor de espalda es uno de los males de nuestros días, y parte importante de su prevención, radica en una correcta educación postural -No todo dolor de espalda se debe a la columna vertebral. -Una buena alineación corporal es necesaria para una correcta funcionalidad de la columna.
  • 5. La forma INCORRECTA de recoger un objeto del suelo, caminar, sentarse, ver la televisión, permanecer parados de pie … pueden afectar a nuestra columna vertebral, favoreciendo ciertas deformidades o alteraciones.
  • 6. ANATOMIA DE LA COLUMNA
  • 8. VÉRTEBRA: Estructura ósea que forma parte de la columna vertebral. Dependiendo de la zona en la que se encuentre varia su forma, tamaño y función DISCO INTERVERTEBRAL: Está compuesto por dos partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se denomina "núcleo pulposo", y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina "anillo fibroso“. Es el “amortiguador” de la columna
  • 10. Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En la región cervical y lumbar observamos 2 curvas anteriores o lordosis; y en la región dorsal y en el sacro otras 2 curvas posteriores o cifosis.
  • 11. -Si cualquiera de las curvaturas señaladas anteriormente están exageradas o en forma plana, se presentan desviaciones en la columna. -Las anormalidades más conocidas en este sentido son la hiperlordosis lumbar y la hipercifosis dorsal. -Otra desviación que puede presentar la columna es la ESCOLIOSIS, en la cual la columna se desvía lateralmente (hacia un lado u otro).
  • 13. Hipercifosis Hiperlordosis
  • 14. La columna se sujeta por un complicado sistema de ligamentos y músculos, fundamentales para su estabilidad, y que le permiten participar en casi todos los movimientos del cuerpo.
  • 15. PRINCIPALES MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN UNA BUENA POSTURA
  • 16. PREVENCIÓN, NORMAS Y MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL
  • 17. La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.
  • 18. En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE: - Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado. - Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas. - Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos. - Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
  • 19. ACOSTADO O TUMBADO Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Otra buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas. Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar
  • 20. LA ALMOHADA Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie. Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.
  • 21. SENTADO Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche. ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapiés.
  • 22. RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.
  • 23.  AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA - Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese con el cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.
  • 24. - Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.
  • 25. LEVANTAR CARGAS O PESOS: Agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar. 1. Espalda recta 2. Peso próximo al cuerpo 3. Pies próximos al peso
  • 26. TRANSPORTE DE CARGAS En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto. 1. Carga cerca del cuerpo 2. No se incline con las piernas estiradas
  • 27. AL ESTAR DE PIE Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas: normas -Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda. -No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.
  • 28. - CALZADO: Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.
  • 29.  TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR - Llevar a diario sólo lo necesario. - Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros. - De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.
  • 30.  POSICIÓN ERGONÓMICA PARA EL ESTUDIANTE TRABAJAR CON EL ORDENADOR: - PANTALLA: A unos 45 cm de distancia de los ojos y ligeramente por debajo de estos. - TECLADO: Debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. Las muñecas y los antebrazos tienen que esta rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. - RATÓN: Debemos alternar cada cierto tiempo la mano con que lo manejamos
  • 31. - MESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando la persona pueda apoyar los codos en posición erguida de manera que sus hombros queden relajados. Colocaremos en ella los materiales mas necesarios a una distancia no superior a 40 cm. -SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de manera que estos queden planos. Los muslos deben quedar en posición horizontal. El respaldo debe llegar como mínimo al borde inferior de ambas escápulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIÉS.
  • 32. -USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visión sea el adecuado sin forzar la musculatura del cuello -BUENA ILUMINACIÓN: Aprovechar en la medida de lo posible la luz natural -DESCANSO: Hacer pequeños descansos frecuentemente, y aprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOS Y DE MOVILIDAD ARTICULAR.
  • 33. ALGUNOS CONSEJOS Mantén una actividad física periódica. La natación es el ejercicio más recomendado para la espalda. Aliméntate de forma adecuada. La obesidad es nefasta para la columna vertebral. El diseño de nuestra columna está hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla. No fumes, aparentemente la nicotina altera la nutrición del disco intervertebral y esto se traduce en enfermedades de aparición precoz en la columna.
  • 34. Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte, caminar y tomar objetos del suelo. Elige un buen tipo de cama. Los colchones semiduros son mejores que los excesivamente blandos que tienden a deformar nuestra columna en reposo. Agáchate siempre con la espalda recta. Nunca levantes objetos pesados con la espalda inclinada y con las rodillas extendidas.
  • 35. Estira tus músculos a menudo. Es una actividad que te va a suponer muy poco tiempo en relación a los beneficios que conlleva. Si presentas dolencias en la espalda (o en cualquier otra parte del cuerpo) no dudes en acudir a tu médico o fisioterapeuta. Un problema agudo es más fácil de solucionar que uno crónico.