Educación postural

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PRESENTACIÓN SIMPLIFICADA PARA EL TRABAJO DE HIGIENE POSTURAL EN ESO

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Educación postural

  1. 1. EDUCACIÓNPOSTURAL
  2. 2. ¿POR QUÉ NOS DUELE LA ESPALDA?
  3. 3. ¿Por qué nos duele la espalda? Problemas estructurales (escoliosis, hipercifosis…) Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza muscular) Hábitos posturales incorrectos Estrés, mala alimentación, falta de descanso…
  4. 4. -Sin duda, el dolor de espalda es uno de losmales de nuestros días, y parte importante de suprevención, radica en una correcta educaciónpostural-No todo dolor de espalda se debe a la columnavertebral.-Una buena alineación corporal es necesariapara una correcta funcionalidad de lacolumna.
  5. 5. La forma INCORRECTA derecoger un objeto del suelo,caminar, sentarse, ver latelevisión, permanecer paradosde pie … pueden afectar anuestra columna vertebral,favoreciendo ciertasdeformidades o alteraciones.
  6. 6. ANATOMIA DE LA COLUMNA
  7. 7. VÉRTEBRA: Estructura ósea que forma parte de lacolumna vertebral. Dependiendo de la zona en laque se encuentre varia su forma, tamaño y función DISCO INTERVERTEBRAL: Está compuesto por dos partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se denomina "núcleo pulposo", y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina "anillo fibroso“. Es el “amortiguador” de la columna
  8. 8. Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En la región cervical y lumbar observamos 2 curvas anteriores o lordosis; y en la región dorsal y en el sacro otras 2 curvas posteriores o cifosis.
  9. 9. -Si cualquiera de las curvaturas señaladasanteriormente están exageradas o en formaplana, se presentan desviaciones en lacolumna.-Las anormalidades más conocidas en estesentido son la hiperlordosis lumbar y lahipercifosis dorsal.-Otra desviación que puede presentar lacolumna es la ESCOLIOSIS, en la cualla columna se desvía lateralmente(hacia un lado u otro).
  10. 10. Hipercifosis Hiperlordosis
  11. 11. La columna se sujeta por un complicado sistemade ligamentos y músculos, fundamentales parasu estabilidad, y que le permiten participar encasi todos los movimientos del cuerpo.
  12. 12. PRINCIPALES MÚSCULOS QUEINTERVIENEN EN UNA BUENA POSTURA
  13. 13. PREVENCIÓN, NORMASY MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL
  14. 14. La higiene postural y la ergonomía son eficacespara prevenir los dolores de espalda, ya que sufinalidad es reducir la carga que soporta laespalda durante las actividades diarias.
  15. 15. En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición,ya sea de pie, sentado o acostado.- Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan suscurvas fisiológicas.- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muyrepetidos.- Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturasmuy forzadas.
  16. 16. ACOSTADO O TUMBADOLas posturas ideales para estar acostado odormir, son aquellas que permiten apoyar toda lacolumna en la postura que adopta ésta al estar depie.Buena postura es la "posición fetal", de lado,con el costado apoyado, con las caderas y rodillasflexionadas y con el cuello y cabeza alineadoscon el resto de la columna.Otra buena postura también es en "decúbitosupino" (boca arriba), con las rodillasflexionadas y una almohada debajo de éstas.Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no esrecomendable, ya que se suele modificar lacurvatura de la columna lumbar y obliga amantener el cuello girado para poder respirar
  17. 17. LA ALMOHADA Si duerme boca arriba la almohadarelativamente fina debe asegurar que lacolumna cervical forma con la columnadorsal el mismo ángulo que al estar de pie. Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.
  18. 18.  SENTADOEstar sentados es una de las posturas mas frecuentes en lavida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener encuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, lacolocación del ordenador, los movimientos al estar sentadoy la postura al conducir el coche.ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en elsuelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encimade las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapiés.
  19. 19. RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en elrespaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en laque la columna esta al estar de pie, es decir, respetando lascurvaturas normales.MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemosevitar giros parciales. Lo correcto es girar todo elcuerpo a la vez. También es conveniente levantarse yandar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, desu mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo losgiros de cabeza.
  20. 20.  AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA- Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si selevanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta dela cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos orodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese conel cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.
  21. 21. - Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se estásentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en susmuslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrásposible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.
  22. 22. LEVANTAR CARGAS O PESOS:Agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabezalevantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramenteseparados (aproximadamente la separación entre las caderas) ylo más cerca posible del peso que debe cargar. 1. Espalda recta 2. Peso próximo al cuerpo 3. Pies próximos al peso
  23. 23. TRANSPORTE DE CARGAS En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lomás cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazosextendidos puede hacer que su columna soporte una cargahasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el pesode la carga es considerable, mientras la transporta ande conlas rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernasestiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto. 1. Carga cerca del cuerpo 2. No se incline con las piernas estiradas
  24. 24. AL ESTAR DE PIEEstar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Sidebe hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tantocomo sea posible debe seguir estas normas: normas-Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobreun escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro.Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.-No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas alestar de pie parado, que andando.
  25. 25. - CALZADO:Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pieo caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón,tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas derodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.
  26. 26.  TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR- Llevar a diario sólo lo necesario.- Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo), oMochila Central, apoyada en los dos hombros.- De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla yaproximarla al cuerpo.
  27. 27.  POSICIÓN ERGONÓMICA PARA ELESTUDIANTETRABAJAR CON EL ORDENADOR: - PANTALLA: A unos 45 cm de distancia de los ojos yligeramente por debajo de estos. - TECLADO: Debe estar bajo, para no levantar loshombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa.Las muñecas y los antebrazos tienen que esta rectos yalineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. - RATÓN: Debemos alternar cada cierto tiempo la manocon que lo manejamos
  28. 28. - MESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando la personapueda apoyar los codos en posición erguida de manera que sushombros queden relajados. Colocaremos en ella los materialesmas necesarios a una distancia no superior a 40 cm.-SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de maneraque estos queden planos. Los muslos deben quedar en posiciónhorizontal. El respaldo debe llegar como mínimo al borde inferiorde ambas escápulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIÉS.
  29. 29. -USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visión sea eladecuado sin forzar la musculatura del cuello-BUENA ILUMINACIÓN: Aprovechar en la medida de loposible la luz natural-DESCANSO: Hacer pequeños descansos frecuentemente, yaprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOSY DE MOVILIDAD ARTICULAR.
  30. 30. ALGUNOS CONSEJOSMantén una actividad física periódica. Lanatación es el ejercicio más recomendadopara la espalda.Aliméntate de forma adecuada. La obesidades nefasta para la columna vertebral. El diseñode nuestra columna está hecho para soportarun peso acorde a nuestra talla.No fumes, aparentemente la nicotina altera lanutrición del disco intervertebral y esto setraduce en enfermedades de aparición precozen la columna.
  31. 31. Evita posturas erróneas, al agacharte, sentarte,caminar y tomar objetos del suelo.Elige un buen tipo de cama. Los colchonessemiduros son mejores que losexcesivamente blandos que tienden a deformarnuestra columna en reposo.Agáchate siempre con la espalda recta.Nunca levantes objetos pesados con laespalda inclinada y con las rodillas extendidas.
  32. 32. Estira tus músculos a menudo. Es una actividadque te va a suponer muy poco tiempo en relacióna los beneficios que conlleva.Si presentas dolencias en la espalda (o encualquier otra parte del cuerpo) no dudes enacudir a tu médico o fisioterapeuta. Unproblema agudo es más fácil de solucionarque uno crónico.
  33. 33. ¡MUCHAS GRACIAS!

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