Osteopenia y actividad física

OSTEOPENIA Agustín Antonio Gracia García

INTRODUCCIÓN Un malentendido común es considerar que la osteopenia es lo mismo que la osteoporosis. Si bien ambas condiciones significan que la densidad ósea es menor a la del hueso normal, solamente la osteoporosis está asociada con un riesgo significativo de fractura ósea.

QUE ES LA OSTEOPENIA
Aunque la Osteopenia es mucho m á s frecuente que la Osteoporosis, suele ser menos conocida. Osteopenia significa “ menos hueso ” y se caracteriza por una disminuci ó n de la masa ó sea por debajo de los í ndices normales que corresponden a la edad, sexo y raza de un individuo
el hueso se vuelve más poroso, aumentando el número y la amplitud de las cavidades que existen en su interior, provocando una mayor fragilidad en los huesos y una menor resistencia a las fracturas.

Los huesos est á n compuestos de minerales como el calcio y el fosfato, la Osteopenia hace que los huesos pierdan esos minerales y tengan menos densidad.
Podría decirse que la Osteopenia es el umbral de la Osteoporosis, una “silenciosa” enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos quebradizos y susceptibles de fracturarse con facilidad.

CAUSAS DE LA OSTEOPENIA El origen de la Osteopenia es diverso, puede ser: hereditario consecuencia de una alimentación deficiente bajos niveles de calcio por la administración prolongada de algunos medicamentos (como medicación glucorticoide para el asma, inhibidores de la proteasa contra la infección por el VIH).

SÍNTOMAS DE LA OSTEOPENIA
Aunque en las primeras etapas de Osteopenia y osteoporosis no hay manifestaci ó n de s í ntomas obvios, de continuar la p é rdida de tejido ó seo podr í an ocurrir fracturas especialmente de cadera, mu ñ eca o de columna vertebral.

FACTORES.....estilo de vida FUMAR CONSUMIR ALCOHOL EN EXCESO EL USO PROLONGADO DE DETERMINADOS MEDICAMENTOS PERSONAS CON BAJO PESO A QUIÉN AFECTA a millones de mujeres pre-menopáusicas y está presente en prácticamente el 50 por ciento de las mujeres mayores de 60 años. a los bebés prematuros nacidos antes de las 30 semanas de gestación. al 15 por ciento de las mujeres de entre 30 y 40 años, según estadísticas de la OMS.

DIAGNOSTICO
La OMS recomienda a las mujeres hacerse una Densitometr í a ó sea despu é s de los 40 a ñ os para detectar el riesgo de Osteopenia y Osteoporosis, sin embargo en mujeres con mayores factores de riesgo, los profesionales recomiendan realizarla antes de dicha edad. Seg ú n par á metros de la Organizaci ó n Mundial de la Salud (OMS), se considera Osteopenia cuando la densidad del hueso es menor a lo normal, entre 1 y 2,5 puntos, mientras que si la diferencia es mayor a 2,5 puntos, se considera Osteoporosis.

Aunque en algunos casos la Osteopenia constituye el camino hacia la Osteoporosis, no todas las personas la desarrollan, ya que si se detecta tempranamente, la osteopenia puede controlarse y muchas veces revertirse

VALORACIÓN SUBJETIVA DATOS DEL SUJETO Nombre: Remedios Segovia Maestre Edad: 56 años Profesión: Maestra Peso: 65 kg Altura: 1,70 m IMC: 22,49 Kg/ m2 Clasificaci ó n I.M.C. (Kg/m2) Riesgo Rango Normal 18.5 - 24.9 Promedio Sobrepeso 25 - 29.9 Aumentado Obesidad grado I 30 - 34.9 Moderado Obesidad grado II 35 - 39.9 Severo Obesidad grado III =/>40 Muy severo Fuente: Organizaci ó n Mundial de la Salud - O.M.S. 1998

ENTREVISTA INICIAL A destacar: Último chequeo médico relacionado con osteopenia : Julio 2008 A nivel general: Noviembre 2008 FACTORES DE RIESGO : Mujer mayor de 55 años postmenopaúsica con tratamiento hormonal Persona sedentaria : Su experiencia con la actividad física se limita a algunas sesiones de natación durante algunos meses ( 1 trimestre dos días / semana )

DOLENCIAS QUE PADECE: Espalda ( zona lumbar) En los dos codos Muñecas Rodillas , zona rotuliana ( sobretodo cuando se agacha) Tobillos, sobretodo el izquierdo

MEDICACIÓN Bonviva : Reduce el riesgo de fracturas vertebrales Veriscal D: Incrementa los niveles de calcio y fósforo.( favorece que el calcio de la alimentación entre a los huesos ) Xicil : Alivia los síntomas leves de artrosis de rodilla leve o moderada.( puede producir somnolencia ) Nota: No se han encontrado contraindicaciones para la práctica de AF ni efectos secundarios que modifiquen Fc.

MOTIVACIÓN
- Sobre una escala de 1 al 10 marcó con un 9 su disposición hacia la practica de AF.
Actividades en las que está interesada participar:
Acuáticas* - Bicicleta - Pesas –
Actividades en el medio natural
Hora Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 8-10 am 10-12 am 12-14 14-16 16-18 20-22 22-23:30

¿POR QUÉ RAZÓN HA ACUDIDO A NOSOTROS? ¿ QUÉ PRETENDES LOGRAR? Mejorar calidad de vida Tener fuerza ( “ tengo fuerza interna pero no física” ) Ralentizar la aparición de la osteoporosis VIVIR SIN DOLORES.

PRESCRIPCIÓN
Para realizar la prescripción vamos a tener en cuenta una serie de elementos basándonos en el Colegio Americano de Medicina del Deporte :
Duración del programa de entrenamiento: 6 meses
Frecuencia entrenamiento: 3-4 días por semana
Intensidad del ejercicio:
- Aeróbico.- entre el 40 y el 70% del pulso máximo
- Fuerza.- comenzar con cargas del 50% de 1- RM o del 70% de la carga de 3- RM . Mejores resultados con cargas elevadas, por encima del 75% de 1- RM , y pocas repeticiones.

Duración de cada sesión de entrenamiento:
- Aeróbico: 20 – 30 minutos
- Fuerza: 20 – 40 minutos
- Propiocepción: 10 – 20 minutos
- Flexibilidad: 10 minutos
PRESCRIPCIÓN

CONSIDERACIONES ESPECIALES :
- Recomendaciones del médico que trata a la paciente.
- Entrevista previa y gustos de la paciente en la medida de lo posible.
- Puede realizar cualquier tipo de ejercicio (caminar, bicicleta, natación) siempre que la flexión anterior se evite todo lo posible.
- Muchos pacientes con fracturas vertebrales probablemente tienen muy disminuida la fuerza de los músculos extensores de la espalda y, por eso, deben comenzar con cargas pequeñas y progresar despacio con el incremento de las cargas.
- Puesto que la mayor parte de las personas con osteoporosis tienen más de 50 años, es probable que muchos tengan una enfermedad coronaria latente o manifiesta, por lo que habrá que estar atentos a los signos y síntomas de enfermedad cardiovascular .
- Los siguientes principios del entrenamiento :
PRESCRIPCIÓN

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO A TENER EN CUENTA 1. Principio de especificidad.- el impacto mayor de la actividad debe ocurrir donde se mide la densidad mineral ósea (BMD). 2. Principio de sobrecarga .- para que ocurra un cambio en la masa ósea, el estímulo del entrenamiento debe exceder de la carga normal. 3. Principio de reversibilidad .- el efecto positivo de un programa de entrenamiento en los huesos se pierde si el programa se interrumpe.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO A TENER EN CUENTA 4. Principio de valores iniciales .- quienes tienen niveles de carga menores de BMD tienen mayor capacidad de mejorar en los estudios de entrenamiento. Quienes tienen una masa ósea promedio o mayor a ésta, tienen menos capacidad de mejorar.

5. Principio de reducción del rendimiento .- cada persona tiene un límite biológico que determina el grado del efecto posible del entrenamiento. Conforme se aproxima a este límite, las ganancias de masa ósea serán lentas y eventualmente se estabilizarán. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO A TENER EN CUENTA

FRECUENCIA CARDIACA
RCMT = 214 – (0’8 x Edad) =
= 214 – (0’8 x 56) = 214 – 44,8 = 169’2 ppm
100% = 169 ppm 65% = 131 ppm 90% = 158 ppm 60% = 126 ppm 85% = 152 ppm 55% = 120 ppm 80% = 147 ppm 50% = 115 ppm 75% = 141 ppm 45% = 109 ppm 70% = 137 ppm 40% = 103 ppm

PRESCRIPCI Ó N OSTEOPENIA - PERIODO ENTRENAMIENTO - M E S O C I C L O S OBJETIVOS A CORTO PLAZO OBJETIVOS A MEDIO PLAZO OBJETIVOS A LARGO PLAZO LOGRAR ADAPTACIÓN ACONDICIONAMIENTO 1 FORTALECIMIENTO 1 MANTENIMIENTO ACONDICIONAMIENTO 2 FORTALECIMIENTO 2 ADAPTA-CIÓN ACONDICIO- NAMIENTO 1 FORTALECI- MIENTO 1 MANTENI- MIENTO ACONDICIO-NAMIENTO 2 FORTALECIMIENTO 2 Adaptarse a la técnica y asimilaci-ón de la actividad física Mejorar la condición física general y la cardiovascular en particular. Mejorar la tonificación muscular. Mantener los ritmos de mejora logrados. Superar la condición física anterior. Mejorar la tonificación muscular anterior. S E M A N A S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Asimilar e interiorizar los ejercicios de tonificación, cardiovasculares y propiocepción.
Conocer los beneficios de la Actividad Física para su patología y ser consecuente con sus beneficios.
Afianzar una rutina de actividad física.
OBJETIVOS A CORTO PLAZO

Disminuir el riesgo de caídas mediante ejercicios de propiocepción.
Mantener la motivación ante la Actividad Física.
Favorecer la mejora cardiovascular para aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Mejorar el tono muscular de la zona afectada para fortalecimiento de la zona y prevenir con ello posibles fracturas.
OBJETIVOS A MEDIO PLAZO

OBJETIVOS A LARGO PLAZO
Disminuir el riesgo de fracturas mediante la ralentización del desgaste osteoarticular.
Evitar la progresión del desgaste de huesos mediante los ejercicios evitando una pérdida significativa de la movilidad articular y su funcionalidad.
Mejorar la capacidad para realizar labores cotidianas sencillas.

LUNES y JUEVES - Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones - Parte principal: 50’ Cardiovascular.- Andar en cinta durante 12’ y bicicleta estática con sillín alto y respaldo 10’. FC 40% - 55% aproximadamente 100 - 120 ppm Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza suaves con cargas mínimas para acostumbrar la técnica correcta para ejercicios posteriores. Ejercicios para tren superior, inferior y tronco (principalmente extensores). Variando localización cada día. Propiocepción. - 10’ ejercicios para asimilar trabajo propiceptivo general. - Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos suaves para flexibilidad.

MIERCOLES.- En piscina Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones Parte principal: 50’ Cardiovascular.- Bicicleta estática 10’ con FC 55% aproximadamente 120 ppm y ejercicios en piscina durante 12’ de movilidad y trabajo cardiovascular Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza suave con resistencia del agua de piscina. Propiocepción. - 10’ ejercicios para asimilar trabajo propiceptivo en piscina. Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos suaves trabajando la flexibilidad.

CONSEJOS - Acudir al lugar designado para la realización de la actividad física caminando siempre en la medida de lo posible y con el menor peso posible y cargas de mochila bien repartidas sobre el eje de simetría del propio cuerpo. - Dialogar mucho con la paciente intercambiando información sobre sensaciones para mejorar la técnica, intensidades y dar a conocer los intereses, gustos, objetivos, cansancio, dolencias,...

LUNES y JUEVES - Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones - Parte principal: 60’ Cardiovascular.- Andar en cinta durante 2x8’ intercalando entre serie y serie bicicleta estática con sillín alto y respaldo 10’. FC 50% - 65% aproximadamente 110 - 130 ppm Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza suaves con cargas mínimas para realizar un entrenamiento de fuerza general. Variando localización del trabajo cada día. Lunes tren superior e inferior, jueves extensores de la espalda. Trabajo con gomas basándonos en el trabajo percibido. Propiocepción. - 10’ ejercicios para asimilar trabajo en tren inferior y tronco. - Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos para flexibilidad.

MIERCOLES.- En piscina - Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones - Parte principal: 50’ Cardiovascular.- Bicicleta estática 10’ con FC 50% - 65% aproximadamente 110-130 ppm y ejercicios en piscina durante 15’ de movilidad y trabajo cardiovascular. Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza general suave con resistencia del agua de piscina. Propiocepción. - 10’ ejercicios en tren superior. - Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos suaves trabajando la flexibilidad.

CONSEJOS Acudir al lugar designado para la realización de la actividad física caminando siempre en la medida de lo posible y con el menor peso posible y cargas de mochila bien repartidas sobre el eje de simetría del propio cuerpo. Realizar 2 días más a la semana paseos de 30 minutos con intensidad suave por zonas a ser posibles llanas y de tierra evitando asfalto. Dialogar mucho con la paciente intercambiando información sobre sensaciones, cansancio, dolencias,...

LUNES y JUEVES - Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones - Parte principal: 60’ Cardiovascular.- Andar en cinta durante 12’ Y bicicleta estática con sillín alto y respaldo 10’. FC 50% - 65% aproximadamente 110 - 130 ppm Tonificación.- 20’ Circuito de fuerza con una intensidad del 40% de 1RM realizando 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Se realizarán ejercicios globales: press banca, extensiones de rodilla, lumbares, trasnuca, gemelos, flexo-extensión brazos con gomas e iniciación al trabajo con pesos. Propiocepción. - 10’ ejercicios para asimilar trabajo en tren inferior y tronco. - Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos para flexibilidad.

MIERCOLES.- En piscina - Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones - Parte principal: 50’ Cardiovascular.- Bicicleta estática 10’ con FC 50% - 65% aproximadamente 110-130 ppm y ejercicios en piscina durante 15’ de movilidad y trabajo cardiovascular. Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza general suave con resistencia del agua de piscina. Propiocepción. - 10’ ejercicios de tren superior. - Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos suaves trabajando la flexibilidad.

CONSEJOS Acudir al lugar designado para la realización de la actividad física caminando siempre en la medida de lo posible y con el menor peso posible y cargas de mochila bien repartidas sobre el eje de simetría del propio cuerpo. Realizar mínimo 2 días más a la semana paseos de 20 minutos con intensidad suave por zonas a ser posibles llanas y de tierra evitando asfalto para no perder resistencia aeróbica. Dialogar mucho con la paciente intercambiando información sobre sensaciones, cansancio, dolencias,... Estar pendiente de posibles revisiones médicas.

LUNES y JUEVES
Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones.
Parte principal: 60’
Cardiovascular.- Andar en cinta durante 2 x 6’ intercalando entre series bicicleta estática con sillín alto y respaldo 2 x 5’.
FC 45% - 65% aproximadamente 110 - 130 ppm
Tonificación.- 25’ Circuito de fuerza con una intensidad del 40% de 1RM realizando 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Se realizarán ejercicios globales: press banca, extensiones de rodilla, lumbares, trasnuca, gemelos, flexo-extensión brazos con pesos.
Propiocepción. - 10’ ejercicios para asimilar trabajo en tren inferior y tronco.
Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos para flexibilidad.

MIERCOLES.- En piscina - Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones - Parte principal: 50’ Cardiovascular.- Bicicleta estática 10’ con FC 50% - 65% aproximadamente 110-130 ppm y ejercicios en piscina durante 15’ de movilidad y trabajo cardiovascular. Tonificación.- 15’ Ejercicios de fuerza general suave con resistencia del agua de piscina. Propiocepción. - 10’ ejercicios de tren superior. - Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos suaves trabajando la flexibilidad.

CONSEJOS REALIZAR EN 2º SEMANA DE MESOCICLO TEST DE EVALUACIÓN DE LA PACIENTE PARA PROGRAMAR LA INTENSIDAD PARA LOS SIGUIENTES MESOCICLOS. Acudir al lugar designado para la realización de la actividad física caminando siempre en la medida de lo posible y con el menor peso posible y cargas de mochila bien repartidas sobre el eje de simetría del propio cuerpo. Realizar mínimo 2 días más a la semana paseos de 20 minutos con intensidad suave por zonas a ser posibles llanas y de tierra evitando asfalto para no perder resistencia aeróbica. Dialogar mucho con la paciente intercambiando información sobre sensaciones, cansancio, dolencias,... Estar pendiente de posibles revisiones médicas.

LUNES, JUEVES y VIERNES - Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones - Parte principal: 60’ Cardiovascular.- Andar-correr en cinta durante 2x10’ intercalando entre serie y serie bicicleta estática con sillín alto y respaldo 10’. FC 50% - 70% aproximadamente 115 - 135 ppm Los viernes: 25’-30’ de bailes con ritmos en función de los gustos musicales de la paciente. Tonificación.- 15’ Ejercicios de fuerza con cargas del 40% de 1RM. Variando localización del trabajo cada día. Lunes tren inferior, jueves extensores de la espalda y viernes tren superior. Trabajo con gomas y pesos. Propiocepción. - 10’ ejercicios tren inferior y tronco lunes y jueves; tren superior los viernes. - Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos para flexibilidad.

MIERCOLES.- En piscina - Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones - Parte principal: 50’ Cardiovascular.- Bicicleta estática 12’ con FC 50% - 65% aproximadamente 110-130 ppm y ejercicios en piscina durante 15’ de movilidad y trabajo cardiovascular con música (aquagym). Tonificación.- 10’ Ejercicios de fuerza general con resistencia del agua de piscina y material (tablas, pesas,...). Propiocepción. - 10’ ejercicios en tren superior. - Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos para flexibilidad.

CONSEJOS Acudir al lugar designado para la realización de la actividad física caminando siempre en la medida de lo posible y con el menor peso posible y cargas de mochila bien repartidas sobre el eje de simetría del propio cuerpo. Realizar mínimo 1 día más a la semana paseos de 20-30 minutos con intensidad suave por zonas a ser posibles llanas y de tierra evitando asfalto para no perder resistencia aeróbica. Dialogar mucho con la paciente intercambiando información sobre sensaciones, cansancio, dolencias,... Estar pendiente de posibles revisiones médicas.

LUNES y JUEVES - Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones - Parte principal: 60’ Cardiovascular.- Andar en cinta durante 10’ y bicicleta estática con sillín alto y respaldo 10’. FC 50% - 65% aproximadamente 110 - 130 ppm Tonificación.- 30’ Circuito de fuerza con una intensidad del 45% de 1RM realizando 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Se realizarán ejercicios globales: press banca, extensiones de rodilla, lumbares, trasnuca, gemelos, flexo-extensión brazos con máquinas, mancuernas y barras según el ejercicio. Propiocepción. - 10’ ejercicios trabajo en tren inferior y tronco. - Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos para flexibilidad.

MIERCOLES y VIERNES.- En piscina - Calentamiento: 5’ movilidad articular con precauciones - Parte principal: 60’ Cardiovascular.- Bicicleta estática 10’ con FC 50% - 65% aproximadamente 110-130 ppm y ejercicios en piscina durante 15’ de movilidad y trabajo cardiovascular. Tonificación.- 25’ Ejercicios de fuerza general con resistencia del agua de piscina y material con música. Propiocepción. - 10’ ejercicios de tren superior. - Vuelta a la calma: 10’ Estiramientos suaves trabajando la flexibilidad.

CONSEJOS Acudir al lugar designado para la realización de la actividad física caminando siempre en la medida de lo posible y con el menor peso posible y cargas de mochila bien repartidas sobre el eje de simetría del propio cuerpo. Realizar mínimo 2 días más a la semana paseos de 20 minutos con intensidad suave por zonas a ser posibles llanas y de tierra evitando asfalto para no perder resistencia aeróbica. Dialogar mucho con la paciente intercambiando información sobre sensaciones, cansancio, dolencias,... Estar pendiente de posibles revisiones médicas. VALORAR LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA MEJORA DE LA CALIDAD DE VIDA PARA DAR CONTINUIDAD AL PROGRAMA ELABORADO DE FORMA PERSONALIZADA.

EJERCICIOS TONIFICACIÓN Y FLEXIBILIDAD Ejercicios con gomas Ejercicios cuádriceps Ejercicios con pelotas Ejercicios abdominales Ejercicios glúteos Ejercicios isquiotibiales Ejercicios de flexibilidad

CARVIOVASCULARES FORTALECIMIENTO

PROPIOCEPCIÓN

EJERCICIOS EN PISCINA

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Osteopenia y actividad física

by Agustin on Dec 17, 2009

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