Your SlideShare is downloading. ×
DEFINISI LARI PECUTMungkin ada antara kita yang tidak dapat mengelaskan sesuatu acarabalapan sebagai lari pecut, lari jara...
dan keupayaan merehatkan din atari badan semasa berlari. Tentang faktorjarak langkah pula, terdapat jarak optimum yang ben...
SEJARAH LARI PECUTLari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahragayang pernah dicatatkan.Pada zam...
meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuatpada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood me...
daripada larian 200 meter, dan larian 200 meter pula berbeza daripada lanian400 meter. Larian dalam lari berganti-ganti ju...
Permulaan1. Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan serentak.2. Jarak sesuatu acara lari pecut ialah dari hujung ...
Semasa Perlumbaan1. Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing yangditetapkan menerusi undian yang dij...
3. Setiap peserta akan cuba berlari sepantas mungkin, dan sebelumperlumbaan, mereka tahu akan rekod atau masa terbaik pern...
PRINSIP DALAM LARI PECUTLarian pecut mempunyai prinsip asas yang merangkumi permulaan, membuatpecutan dan menamatkan laria...
TEKNIK MULA LARI PECUTTerdapat 2 teknik mula lari pecut:a) gaya berdirib) gaya dekam1.Gaya berdiri• Persediaan peserta be...
2.Gaya dekamTerdapat tiga jenis permulaan gaya dekam yang digunakan pelumba pelaripecut, iaitu gaya peluru, gaya sederhana...
gaya ini, kedudukan kaki belakang yang sederhana jauh atau dekat daripadagarisan permulaan. Dengan demikian, kedudukan pel...
Peringkat Dalam Permulaan1.Kedudukan ke garisanSetelah setiap pelumba ditentukan lorong menerusi undian, dan mereka jugasu...
darjah daripada aras tanah. Kedudukan pinggang pula hendaklah lebih tinggisedikit daripada bahu, dan bahu pula harus lebih...
Teknik larian semasamula berlepasTeknik larian semasaberlari lurus
TEKNIK LARI DAN PECUTANSetelah melakukan pelepasan dengan baik daripada garisan permulaan,pelumba akan melakukan larian da...
Sudut mi akan berkurangan sehingga mencapai 90°. Ayunan tangan jugamembantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan ak...
Kedudukan kaki dan tangansemasa permulaan larianPergerakan kaki dan tangansemasa berlari
MENAMATKAN LARI PECUTMatlamat setiap pelari, termasuklah menghabiskan larian dalam masasesingkat yang boleh dan lebih dahu...
Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialahmereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik saha...
Gaya dan cara permulaan larian 100 meter dalam Sukan Olimpik pertama1896 di Athens.Gaya dan cara permulaan larian 100 mete...
PANDUAN KHUSUSKini kita akan bincangkan secara khusus setiap acara yang tergolong dalamkategori Ian pecut mi. Walau secara...
lebih menumpukan perhatian kepada lariannya sendiri, dan tidak mudahterpengaruh dengan corak dan gaya larian lawan.Memecut...
Kederasan larian dan pecutanmenentukan kejayaan seseorangpelari pecut seperti MichaelJohnson dari America SyarikatMemecut ...
ASPEK KESELAMATAN DALAM LARIAN PECUT1. Lakukan aktiviti memanaskan badan yang dimulakan dengan berjogingdan regangan.2. Ti...
d) Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok mulaandan jaraknya yang paling baik untuk pelari adalah perl...
4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIBAktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan lat...
4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALANi. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.ii. Gabungan d...
Variasii. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah dibelakangnnya.ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-du...
2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti den...
kumpulan yang berbeza (100m=10.7s, 11.1 dan 11.5s). Mereka mendapatikumpulan terbaik mempunyai 66.2% gentian otot putih, p...
contohnya dalam sukan angkat berat, secara teorinya atlit perlu mempunyaituas yang lebih pendek untuk penghasilan daya. Um...
oleh tahap ambang "lactate".Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza danbergantung keada intensi...
Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yanglebih besar kerana peningkatan julat pergerakan. Pen...
perkembangan tanpa berlebihan (McArdle et al. 1996). Terdapat banyakcadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperlua...
rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagaiglikolisis anaerobik.8.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN...
9.2 KELENJAR TIROIDKelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum.Kelenjar ini menghasilkan ho...
Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah.Insulin bertindak ke atas semua sel tubuh dengan m...
menunjukkan penguncupan otot berulang-ulangan secara maksimamenunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfok...
Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantungkepada:i. Bekalan tenaga anaerobik alaktik.ii. Ke...
11.3.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluanJenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari MakananLarut Lemak;Vitamin A - Hati...
keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebihbanyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan....
Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungankarbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk men...
Lari Pecut 100 meter
Lari Pecut 100 meter
Lari Pecut 100 meter
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Lari Pecut 100 meter

5,521

Published on

1 Comment
2 Likes
Statistics
Notes
No Downloads
Views
Total Views
5,521
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
1
Actions
Shares
0
Downloads
163
Comments
1
Likes
2
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Transcript of "Lari Pecut 100 meter"

  1. 1. DEFINISI LARI PECUTMungkin ada antara kita yang tidak dapat mengelaskan sesuatu acarabalapan sebagai lari pecut, lari jarak sederhana atau lari jarak jauh. Mungkinjuga kita merujuk lari pecut kepada larian pada jarak 100 meter sahaja, danada pula yang mengelaskan lari 400 meter sebagai lari jarak jauh atausedenhana. Kita akan mengelaskan semua acara lari mengikut kelas yangsewajannya pada pertengahan bab ini.Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larianterpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian terpantas inibergantung pula pada beberapa faktor sepenti jarak, kederasan tiupan angin,permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambilbahagian dan mungkin juga insentif daripada penlumbaan itu. Ini bererti larianpecut adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan danpada suatu jarak tertentu yang ditetapkan, umpamanya 50 meter, 100 meteratau 200 meter.Dalam kehidupan harian, berlari merupakan suatu aktiviti yang sihatlagi menyeronokkan. Semua manusia, malah binatang pun digalakkanmelibatkan diri dalam aktiviti ini untuk pelbagai tujuan tertentu. Ini bermaknasemua manusia yang sihat dan haiwan yang cergas berkeupayaan berlari.Akan tetapi mampukah seseorang itu berlari dengan pantas, sehingga dapatmenewaskan pelari lain jika berlari pada masa dan jarak yang sama? Amatsukar untuk seseorang itu berlari dengan pantas, sekiranya dia tidakmempunyai ciri-ciri yang membolehkannya bertindak sedemikian. Untukberlari dengan pantas, dia memerlukan kemahiran, fikiran, dan kebolehanyang sebaik-baiknya kebolehan semula jadi. Ini bererti kualiti-kualiti utamayang harus ada pada seseorang pelari pecut biasanya diwarisi daripada ibubapanya atau adik beradiknya, walaupun latihan membolehkan din seseorangmenjadi pelari yang baik menerusi potensi yang ada padanya.Ada dua faktor yang boleh dikuasai pelari-pelari pecut. Faktor ini amatberkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. Faktor ini ialah kelajuan kakijarak langkah semasa berlari. Untuk memperoleh kelajuan tertinggi, pelariharuslah mempunyai kordinasi yang baik, mobiliti atau kelenturan yang tinggi,
  2. 2. dan keupayaan merehatkan din atari badan semasa berlari. Tentang faktorjarak langkah pula, terdapat jarak optimum yang benbeza-beza antaraseorang pelari dengan pelari yang lain, yang dipengaruhi oleh panjang kaki,kekuatan mobiliti bergerak. Pelari biasanya mempunyai janak langkah 1.5hingga meter pada larian pecut. Janak langkah boleh dipentingkatkan dengancara memperbaiki mobiliti dan kekuatan, terutamanya pada bahagianpengelangan kaki, lutut dan sendi pinggangnya.Perbandingan kepantasan manusiadengan binatang yang lebih pantasa) Manusiab) Kudac) Harimau kumbang
  3. 3. SEJARAH LARI PECUTLari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahragayang pernah dicatatkan.Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialahpertandingan dalam kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Padaabad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antaraacara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarakini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acaraulang alik yang dinamakan „dialos „ berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibinamelintang keluasan stadium berkenaan.Blok permulaan diperbuat daripadaketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapakkaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki merekaberbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untukmemulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbataskerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaandan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan,sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan.Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara permulaanberdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semuapihak.Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakansesuatu larian. Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atletberlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakandengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam padatahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelumtahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja,pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 diMonte Carlo.Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan olehHarald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0,Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200
  4. 4. meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuatpada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertamayang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalamSukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegangrekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, MaxieLong adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dandipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat.Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanitadan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinskadari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Kochdari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978..LARIAN DALAM LARI PECUTMungkin ada antara kita yang tertanya sama ada pelari pecut itumuncul semula jadi atau menerusi latihan. Walaupun tidak dinafikan, hakikatbahawa pelari pecut itu dilahirkan secara semula jadi, latihan yang terancangtidak harus dilupakan dalam menjamin seseorang menjadi pelari pecut yangbaik dan berjaya.Dalam membuat larian pecut, terutamanya acara 100 meter,seseorang itu tidak seharusnya beranggapan bahawa dia harus berlarisederas mungkin sepanjang jarak itu. Untuk berlari dengan pantas,seseorang itu memerlukan kemahiran dan kebolehan yang sesuai untukacara ini. Ini bermakna kualiti penting yang harus ada pada seseorang pelaripecut ialah teknik dan kemahiran, bukan sekadar keupayaannya berlari. Minatdan latihan yang penuh dedikasi dan disiplin membolehkan seseorangmenjadi pelari pecut yang balk.Bentuk, saiz atau ketinggian tubuh seseorang pelari belum tentu dapatmenjamin keupayaannya berlari dengan pantas. Ada antara pelari pecut yangrendah tetapi mampu berlari dengan baik, dan tidak kurang pula ada pelariyang tinggi lampai tetapi tidak dapat berlari dengan baik.Prinsip larian dalam acara pecut agak berbeza-beza antara satu samalain. Contohnya, cara dan teknik larian dalam acara 100 meter berbeza
  5. 5. daripada larian 200 meter, dan larian 200 meter pula berbeza daripada lanian400 meter. Larian dalam lari berganti-ganti juga berbeza daripada acaraperseorangan. Pelari pecut harus tahu semua teknik dan taktik dalam larianpecut ini.ATURAN UMUM DALAM LARI PECUTSetiap acara dalam sukan olahraga mempunyai peraturan dan cara yangtersendiri, seperti yang ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semuapeserta mengikut peringkat umur dan bahagian masing-masing. Sebagai atlit,seseorang itu dijangka dan diharapkan supaya dapat mempelajari semuaaturan ini dalam mempelajari dan memahirkan diri dalam acara yang merekaceburi.Kedudukanbalapanuntukacara100meter
  6. 6. Permulaan1. Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan serentak.2. Jarak sesuatu acara lari pecut ialah dari hujung garisan permulaan hinggahujung garisan penamat, yang biasanya ditandakan dengan pemasangan pitaatau talian penamat.3. Di belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak ke belakang,biasanya terdapat garisan pengumpulan peserta. Sebelum sesuatupermulaan diadakan para peserta akan dikumpulkan di kawasan ini untukdiberikan penerangan berkaitan dengan perlumbaan itu.4. Permulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh pegawai pelepas dengândibantu oleh penolong pelepas lain. Antara tanggungjawab pegawai-pegawaiini ialah memeriksa para peserta supaya mematuhi segala peraturanmengikut undang-undang yang ditetapkan.5. Permulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol. Bagaimanapun bagisesetengah perlumbaan peringkat sekolah, penggunaan sesuatu objek yangboleh menghasilkan suara adalah memadai seperti „clapboard‟.6. Pegawai pelepas akan mengeluarkan arahan „Ke Ganisan‟ kepada semuapeserta sebagai persediaan untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahanitu didengar oleh semua peserta, mereka akan berada di tempat permulaanmengikut lorong yang ditetapkan. Setelah itu peserta hendaklah mendiamkandin, menandakan mereka sudah bensedia. Pegawai pelepas akan melaungarahan „Sedia‟, dan sepantas kilat peserta akan mendongakkan kepala danmengangkat badan. Mereka akan berlepas daripada blok permulaan sebaiksahaja tembakan pistol dibunyikan.7. Jika ada peserta yang meletakkan tangan menyentuh garisan permulaan,mengangkat kaki atau bergerak terdahulu sebelum tembakan pistol, pesertaitu diberikan amaran dan permulaan dilakukan semula. Biasanya mana-manapeserta yang melakukan kesalahan kali kedua dalam permulaan, dia akandibatalkan, walaupun kesalahan pertama dilakukan oleh peserta lairi.
  7. 7. Semasa Perlumbaan1. Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing yangditetapkan menerusi undian yang dijalankan pada awal permulaan, iaitu darimula hingga akhir. Jika ada peserta yang terkeluar atau sengaja berlari dilorong lain, perlumbaannya dikira batal.2. Peserta hendaklah membuat larian terus menerus tanpa henti sehingga kegarisan penamat.3. Peserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau mengganggu peserta lainsemasa dalam perlumbaan.Akhir Perlumbaan1. Tali atau pita ringan direntangkan di atas garisan penamat, pada aras dadapeserta. Pemenang ditentukan melalui sentuhan pertama mana-manapeserta pada bahagian dadanya (torso). Peserta tidak dibenarkanmenggunakan tangan atau kaki atau kepala untuk menyentuh tali atau pitatersebut untuk mendakwa dia yang mula-mula mencecah pita tersebut.2. Jika lebih daripada seorang peserta yang mencecah tali atau pita padawaktu yang sama, penentuan pemenang dibuat menerusi gambaran foto. Jikakaedah seperti itu tidak disediakan, penentuan akan dibuat oleh pegawai-pegawai perlumbaan menerusi catatan masa yang dibuat oleh pesertatersebut.Pengambilan Masa1. Jam randik atau stop-watch digunakan untuk mencatat masa yang dicapaioleh para peserta. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga di peringkatantarabangsa, tidak kurang daripada 20-30 orang penjaga masa disediakan.Namun kini catatan dan rakaman ditentukan atau menerusi penggunaanperakam waktu elektronik yang serba lengkap dan canggih.2. Tiga penjaga masa akan mencatat masa yang diambil oleh peserta.Catatan yang diambil kira ialah catatan masa di antara yang paling cepat danpaling lambat.
  8. 8. 3. Setiap peserta akan cuba berlari sepantas mungkin, dan sebelumperlumbaan, mereka tahu akan rekod atau masa terbaik pernah dicatat olehpeserta lain.a) Memulakan larianb) Berlari sambil memecutc) Menamatkan larian
  9. 9. PRINSIP DALAM LARI PECUTLarian pecut mempunyai prinsip asas yang merangkumi permulaan, membuatpecutan dan menamatkan larian. Semua ini harus diketahui oleh setiap pelaripecut bagi memastikan lariannya berjaya.PermulaanDalam larian pecut, permulaan merupakan prinsip dan aspek terpenting yangharus diberikan perhatian. Hakikat ini nyata bagi acara 100 meter. Malahdalam kebanyakan perjumpaan olahraga terbesar dunia, pelari pecutmemberi perhatian penting dalam aspek permulaan ini. Permulaan jugamenjadi faktor penting dalam menentukan kejayaan seseorang pelari pecut.Setidak-tidaknya dengan melakukan permulaan yang baik, akan memberikesan psikologi kepada pelari itu dibandingkan dengan pelari lain:Ada beberapa cara yang biasa dilakukan untuk melakukan permulaan dalamlarian pecut ini. Pemilihan cara yang sesuai bergantung kepada kemahuandan keselesaan serta keberkesanannya mengikut pandangan pelari itu sendiri.Dalam kedudukan untuk permulaan, pelari mendapati penggunaan blokpermulaan dapat memberi sokongan serta menjadikan permulaan lebihpantas dan berkesan. Dalam permulaan, pergerakan tangan yang pantasadalah perlu dan dalam keadaan „sedia‟, pelari seharusnya berada dalamsuasana „tertekan‟. Pelari harus berada dalam keadaan selesa dan dapatmenumpukan sepenuh perhatian terhadap lariannya.Aturan dalam gaya permulaan ini adalah seperti berikut:a. Pelumba hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing denganpandangan mata ke hadapan dan garisan penamat dijadikan sasaran.b. Untuk mencecah pita penamat, pelumba hendaklah menggunakanbahagian dadanya, dan tidak bahagian-bahagian lain.c. Pelari hendaklah mematuhi segala aturan dan undang-undang permulaangaya berdiri ini.
  10. 10. TEKNIK MULA LARI PECUTTerdapat 2 teknik mula lari pecut:a) gaya berdirib) gaya dekam1.Gaya berdiri• Persediaan peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelumarahan ke garisan diberi.• Ke garisan Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapanrapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikitke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan. Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan,condongkan badan, kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengantangan bertentangan dengan kaki hadapan.• sedia’ condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang kehadapan- bengkokkan lebih lutut kaki hadapan- kaki belakang tolak ketanah.- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakanpistol ataupun tiupan wisel.• Bang atau mula’ pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kakihadapan.
  11. 11. 2.Gaya dekamTerdapat tiga jenis permulaan gaya dekam yang digunakan pelumba pelaripecut, iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang. Ketiga-tigapermulaan gaya dekam ini amat popular dan menjadi pilihan pelari pecutmasa kini, termasuk pelari yang sudah terkenal di dunia. Umumnya, ketiga-tiga jenis gaya dekam ini adalah sama, hanya perbezaan ialah padakedudukan kaki dan tangan pelumba ketika berada di garisan permulaan.Kesesuaian dan keselesaan serta keberkesanan sesuatu jenis gaya dekambergantung kepada beberapa faktor seperti bentuk badan pelumba, sama adatinggi ataupun rendah, masa tindak balas, kekuatan kaki serta keupayaandalam menggabung semua faktor ini.a. Gaya peluruDalam permulaan gaya peluru, kedua-dua belah kaki pelumba diletak padajarak lebih kurang 28 cm ke garisan belakang. Ini menjadikan kedudukan kakiadalah hampir dengan garisan permulaan, dan mungkin menimbulkankesukaran kepada pelumba untuk mendapatkan kedudukan yang selesasebelum melonjak. Oleh itu gaya dekam jenis ini tidak digalakkan olehmereka yang baru mengambil bahagian. Hanya pelumba yangberpengalaman mendapati jenis ini mempunyai kelebihan.b. Gaya panjarigDalam permulaan gaya dekam jenis ini, pelumba meletak kaki belakang jauhke belakang, manakala kaki hadapan berada berhampiran dengan garispermulaan. Permulaan jenis ini didapati lebih mudah dan selesa, terutamanyabagi mereka yang baru mengambil bahagian, tetapi dan segi keberkesanan,gaya panjang tidaklah begitu memberi lonjakan yang baik. Oleh itu gayapanjang jarang-jarang digunakan.c. Gaya sederhanaGaya sederhana dalam permulaan larian pecut merupakan gabungan gayapeluru dan gaya panjang, dan sering digunakan oleh kebanyakan pelari pecut,sama ada yang baru ataupun yang sudah berpengalaman. Dalam permulaan
  12. 12. gaya ini, kedudukan kaki belakang yang sederhana jauh atau dekat daripadagarisan permulaan. Dengan demikian, kedudukan pelumba adalah lebihselesa dan pada masa yang sama mampu memberi lonjakan yang baikkepada pelumba untuk berlepas.Pergerakan dalam permulaan gayaberdiriPergerakan dalam permulaangaya dekam
  13. 13. Peringkat Dalam Permulaan1.Kedudukan ke garisanSetelah setiap pelumba ditentukan lorong menerusi undian, dan mereka jugasudah bersedia untuk memulakan penlumbaan, pegawai pelepas akanmemberikan arahan „Ke Garisan‟ agar semua pelumba berada di garisanpermulaan.Berikut adalah panduan dalam kedudukan ke garisan ini.a. Kaki hadapan pelumba hendaklah berada pada jarak 40 hingga 60 cm dangarisan permulaan, manakala kaki belakartg pada jarak 40 cm dan kakihadapan. Kaki hadapan ini hendaklah diselaraskan dengan kedudukan lututkaki belakang.b. Kedudukan lengan pelumba hendaklah lurus di bawah bahu dan dibiarkanlonggar. Bahu hendaklah pada kedudukan lebih tinggi daripada tangan.c. Pelumba meletak kedua-dua tangannya di belakang garisan permulaandengan membuka ibu jari dan jari-jari lain tanpa menyentuh garisan tersebut.Jarak kedudukan kedua-dua tangan hendaklah mengikut jarak atau luas bahu.d. Mata hendaklah ditumpukan pada satu titik yang jaraknya lebih kurang satumeter ke hadapan, sambil fikiran ditumpukan kepada perlumbaan.e. Pelumba hendaklah mampu menyesuaikan kedudukan badan dan kakiserta tangan dengan blok permulaan, terutama dari segi mendapatkankeselesaan dan keseimbangan yang maksimum.2. Kedudukan sediaSetelah peserta sudah bersedia pada garisan permulaan tanpamenggerakkan mana-mana anggota badannya, pegawai pelepas akanmemberi isyarat „Sedia‟ pula. Panduan dalam kedudukan sedia mi adalahseperti berikut:a. Lutut kaki hadapan pelumba hendaklah pada kedudukan lebih kurang 90darjah daripada aras tanah, manakala lutut kaki belakang lebih kurang 120
  14. 14. darjah daripada aras tanah. Kedudukan pinggang pula hendaklah lebih tinggisedikit daripada bahu, dan bahu pula harus lebih tinggi daripada kedudukankepala.b. Kedudukan tangan pelumba hendaklah lurus, sambil kedua-dua belah kakimenekan dengan kuat pada blok permulaan.c. Pandangan mata hendaklah seperti dalam kedudukan „Ke Garisan‟.3. Kedudukan berlepasPegawai pelepas akan melepaskan tembakan pistol menandakanperlumbaan bermula. Ini dilakukan sebaik sahaja semua pelumba dalamkedudukan sedia.Panduan asas sentasa dalam kedudukan berlepas adalah seperti berikut:a. Pelumba hendaklah bergerak pantas dengan meluru ke hadapan tanpaperlu menegakkan badan serta merta. Untuk bergerak pantas, kedua-duakaki pelumba menolak dengan kuat dan pantas pada blok permulaan.b. Tangan diayun sekuat mungkin untuk membantu melepaskan din daripadablok permulaan. Ini akan mewujudkan garisan lurus yang lebih kurang 450bersudut daripada aras balapan, yakni daripada kepala ke kaki.c. Jarak langkah pertama pelumba hendaklah tidak terlalu panjang atauterlalu pendek.d. Pelumba akan mula melangkah biasa selepas langkah ketiga daripadapermulaan, tetapi dalam kelajuan memecut.
  15. 15. Teknik larian semasamula berlepasTeknik larian semasaberlari lurus
  16. 16. TEKNIK LARI DAN PECUTANSetelah melakukan pelepasan dengan baik daripada garisan permulaan,pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat.Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas, terutamanyauntuk acara 100 meter, namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agarmasa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seseorang pelaripecut.Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecutsemasa melakukan larian dan pecutan. Ini termasuklah pergerakan tangan,pergerakan kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat jugaselain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapatbeberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan jika pelaritidak dapat menangani masalah tersebut. Ini termasuklah saingan dantekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan penonton.peralatan dan pakaian yang kurang selesa, pemakanan yang tidak seimbang,kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskanprestasi pelumba.Pergerakan TanganDalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal inipelari hendaklah mengayunkan tangan, khususnya sikunya ke belakang, danayunan tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelariyang meluruskan tangan semasa mengayun ke belakang. Walau apa carapun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutah atau larian.Tanpa ayunan tangan sepenuhnya, seseorang pelari tidak akan berjayamenggerak kakinya dengan pantas. Ini bermakna pergerakan tangan dan kakiadalah gabungan penting dalam menentukan kederasan larian pecut.Tangan pelari terayun ke belakang akan membawa ke arah siku semasapelari memecut. Ini kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang.
  17. 17. Sudut mi akan berkurangan sehingga mencapai 90°. Ayunan tangan jugamembantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakankaki. Pergerakan pantas serta cergas daripada paha menyebabkan badanpelari berputar ke arah belakang, dan ini harus dielakan atau dikurangkanoleh pergerakan tepi siku.Bahagian leher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasamemecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana iniboleh membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidakseharusnya berada dalam keadaan menegang kerana ketegangan ini bolehdipindahkan ke dada dan bahu. Keadaan ini juga akan membantu pernafasan.Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan dibuka atau digenggam,semasa membuat ayunan ketika berlari. Perkara yang penting sebarangkedudukan tangan pelari hendaklah menjadikannva selesa untuk berlari danmemecut.Pergerakan KakiPergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larianpelari. Dalam pergerakan kaki, terdapat dua perkara yang harus diberikanperhatian dalam larian pecut. Pertama ialah mengangkat lutut padakedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau penghabisanperlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat iaitu keseluruhan driveadalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki yang membuatdrive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan.Selain itu pelari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya keatas bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukaruntuk memindahkan kaki daripada tanah apabila pinggang berada dalamkedudukan yang tinggi. Kedudukan badan hendaklah condong sedikit kehadapan semasa berlari. Pelari seharusnya menggunakan bahagian hadapantapak kaki untuk mendarat dan memecut.
  18. 18. Kedudukan kaki dan tangansemasa permulaan larianPergerakan kaki dan tangansemasa berlari
  19. 19. MENAMATKAN LARI PECUTMatlamat setiap pelari, termasuklah menghabiskan larian dalam masasesingkat yang boleh dan lebih dahulu daripada pelari lain yang sama-samabertanding. Semasa menuju ke garisan penamat, pelari tidak seharusnyacuba memperlahankan larian atau membuat lompatan (dive) untuk mencapaipita penamat. Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas, dan tidakperlu sama sekali memperlahankan lariannya. Dengan membuat diving jugatidak akan membantu pelari, sebaliknya perbuatan itu belum menjaminpenamatannya, malah mungkin akan membahayakan diri sendiri sahajaApabila tiba ke garisan penamat, biasanya pelari akan mendepakantangannya ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkanke hadapan. Cara begini adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengahpelari pula gemar menamatkan larian dengan menundukkan kepalanya untukmencecah pita penamat. Tindakan begini mungkin akan menghalangpenglihatan pelari atau memudahkan pelari terjatuh. Satu lagi cara pelarimenamatkan lariannya ialah dengan memusingkan salah satu bahunya kehadapan untuk mencecah pita penamat. Cara ini juga mungkin akanmelambatkan perbuatan menamatkan larian kerana mungkin pelari akanmengambil masa untuk memusingkan bahunya.Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah pita penamat akan dikirapemenang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukanoleh pencatat masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaanolahraga khususnya di peringkat antarabangsa, sering berlaku pemenangacara pecut tidak dapat diputuskan oieh pencatat masa atau pegawaipenamat disebabkan beberapa pelari mencecah pita penamat pada masayang hampir sama. Jika berlaku perkara sedemikian, pemenang acaratersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photo- finish.Menerusi kaedah mi pemenang acara itu akan diputuskan setelah pegawaimeneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas larian itu. Kini penggunaanperalatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkinkurang tepat diutamakan. Hal ini perlu, khususnya untuk acara-acara pecutseperti 100 meter.
  20. 20. Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialahmereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisanpenamat. Sebaliknya mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demiperlahan untuk beberapa meter dan diikuti dengan berjalan( Ada juga pelariyang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cara untuk mengatasisebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain.Seperti dalam permulaan, pecutan dan larian, pelari hendaklah mematuhiperaturan dan undang-undang larian semasa menamatkan lariannya.Sebarang tindakan yang boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipuhendaklah dielakkan. Jika pelari memenangi perlumbaan yang diadakan, diahendaklah menganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah menerimakekalahannya dengan semangat kesukanan tulen.
  21. 21. Gaya dan cara permulaan larian 100 meter dalam Sukan Olimpik pertama1896 di Athens.Gaya dan cara permulaan larian 100 meter masa kini
  22. 22. PANDUAN KHUSUSKini kita akan bincangkan secara khusus setiap acara yang tergolong dalamkategori Ian pecut mi. Walau secara umumnya kita telah ketahui tentangaspek-aspek larian pecut, adalah perlu kita mengetahui dengan lebihmendalam beberapa perbezaan antara ketiga-tiga acara pecut mi.Acara 100 MeterAcara 100 meter adalah dianggap sebagai acara untuk menentukan manusiaterpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di duniasecara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewadan diminati ramai terutamanya di kalangan peminat sukan olahraga. Tidakhairanlah sesiapa yang mahu menceburkan diri dalam acara larian akanterlebih dahulu didedahkan dengan acara ini. Oleh kerana masa yang diambiluntuk berlari dalam acara ini terlalu singkat, maka segala aspek lariannyaperlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.Boleh dikatakan semua pelari 100 meter memberi tumpuan utama kepadaacara memulakan larian, iaitu suatu aspek paling penting dalam acara laripecut. Pelari akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyaratdiberikan oleh pegawai pelepas. Kemudiannya pelari akan mula memecutdan mengekalkan pecutan itu sehingga ke garisan penamat. Sebelumberlepas, pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawaipelepas untuk membunyikan pistol. Pelari juga harus bijak dan pantasbertindak terhadap kemungkinan pelepas yang agak awal atau lewatmelepaskan tembakan pistol.Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakandanipada blok permulaan. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yangakan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannyamencapai ke tingkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Peringkatini biasanya terdapat di kalangan pelari yang sudah terlatih atau yang sudahberpengalaman, manakala pelari-pelari baharu lebih gemar mengekalkankelajuan yang sama sepanjang larian, kecuali dicabar oleh pelari lain.Walaupun pelari lain juga boleh memberi larian, seseorang pelari seharusnya
  23. 23. lebih menumpukan perhatian kepada lariannya sendiri, dan tidak mudahterpengaruh dengan corak dan gaya larian lawan.Memecut pada pertangahan larian 100 meter
  24. 24. Kederasan larian dan pecutanmenentukan kejayaan seseorangpelari pecut seperti MichaelJohnson dari America SyarikatMemecut kea rah garisanpenamat dalam larianpecutGaya dan caramenamatkanlarian dalammacara pecut 100meter
  25. 25. ASPEK KESELAMATAN DALAM LARIAN PECUT1. Lakukan aktiviti memanaskan badan yang dimulakan dengan berjogingdan regangan.2. Tingkatkan intensiti senaman dengan langkah yang panjang danpantas, lari pecut jarak dekat dan latihan fasa permulaan.3. Amalkan latihan untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikalterutamanya komponen kekuatan otot, kuasa dan kelajuan..4. Pakai pakaian yang sesuai dan bebas.5. Gunakan kasut khas (spike) yang sesuai dengan permukaan balapan.6. Pastikan kawasan tempat berlari luas dan bebas daripada benda-benda yang berbahaya.PERALATAN LARIAN• Dalam acara balapan atau larian tidak banyak alatan yang digunakan.• Bagi acara larian pecut seperti 100 meter, alatan dan kemudahan yangdigunakan ialah:-Trek larian 100 meter-Blok permulaan-Kasut (spike)BLOK PERMULAANBlok mulaan digunakan adalah bertujuan untuk menghasilkan suatu dayatolakan yang lebih berkesan apabila pelari mula bergerak ke hadapan. Caramenyediakan blok mulaan adalah seperti berikut:a) Jarak blok mulaan dari garis mula hendaklah memberi keselesaan,imbangan dan kecekapan mekanikal kepada penggunanya ketika dalamkeadaan sedia.b) Jarak di antara bahagian hadapan blok mulaan dengan garis mula adalahdiantara 30-48cm.c) Jarak di antara bahagian belakang blok mulaan dengan bahagian hadapanblok mulaan adalah bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan.
  26. 26. d) Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok mulaandan jaraknya yang paling baik untuk pelari adalah perlu.e) Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untukmemijakbahagian belakang blok mulaan.f) Pastikan blok mulaan dipasang dengan ketat dan kuat.Kesalahan-kesalahan yang biasa dilakukan oleh peserta semasa berlaripecuta) Berlari di atas tapak kakib) Kedua-dua tangan dihayun menyilang badanc) Memandang ke atas semasa berlarid) Kedua-dua tangan diluruskan semasa dihayunPermainan kecil yang melibatkan lari pecut• Permainan kecil yang berbagai-bagai bentuk boleh diadakan dalampelajaran Pendidikan Jasmani yang bertemakan lari pecut.• Tujuan utama permainan ini ialah untuk memberi peluang kepadamurid-murid mempraktiskan teknik berlari yang telah mereka pelajari.• Secara tidak langsung guru dapat menilai pembelajaran murid-muridnya dengan memerhatikan perlakuan mereka semasa permainankecil dijalankan.Berikut adalah beberapa permainan kecil yang sesuai untuk tujuan tersebut:• Lumba lari berganti-ganti antara dua tempat• Lari ulang-alik atau lari kutip mata• Ahli bomba• Nombor sama berlari (bulatan)• Pukul berapa datuk harimau?• Belalang,belatuk
  27. 27. 4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIBAktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut:4.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANGi. Jalan seperti biasa.ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasaberlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakangbertentangan dengan kaki di hadapan.iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kakiditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggungsendiri.iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing,patah balik dengan pelakuan yang sama.v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.4.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULUi. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan sepertigerakan tangan semasa berlari.ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkanbe bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki.iii. Lakukan peridaratan kaki cara- ini secaraberulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik denganpelakuan yang sama.iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.4.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGIi. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan.ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.4.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPANi. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari.ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapandahulu sebelum mendaratkan kaki.iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.
  28. 28. 4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALANi. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti.iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak.Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuanterpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan.iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksilarian.v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meteratau keliling trek larian.4.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")4.3.1 LARI MENARIK RAKANi. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan.ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya.iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankanlarian A.iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari.v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter.vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.4.3.2 LARI MENARIK TAYARi. Perseorangan.ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat padapinggang atlet.iii. Lari sambil menarik tayar di belakang.iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung padakemampuan atlet berkenaan4.4 LATIHAN DENGAN PENGEJARi. Dalam pasangan.ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan- A di hadapan dan B di belakang.iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan danterus mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya.iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.
  29. 29. Variasii. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah dibelakangnnya.ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cubamenyentuh/memotong A.iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.4.5 LATIHAN MEMECUTi. Dalam pasangan.ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X.iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, Amula memecut.v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter.vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.vii. Tukar peranan A dan B.4.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIANi. Dalam pasangan.ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Ymerupakan garisan penamat.iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapangarisan X.iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut kearah garisan Y.v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelaridikehendaki berlari terus melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisanY sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza ..vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B darisemasa ke semasa.5.0 LATIHAN ANSUR MAJU5.1 Latihan mendorong1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seoranglagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh.4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .5.2 Larian teknik pecut1. Berlari dengan melangkah panjang.
  30. 30. 2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kakidiluruskan.4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kakidiluruskan.6. Berlari menyepak ke belakang.7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.5.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.1. Melonjak untuk jarak.2. Melangkah panjang ( bounding)3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.6.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUTGenetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlitKenyataan ini jelas telah dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Sidek.Malaysia menjuarai semula Piala Thomas dalam permainan badmintonselepas 25 tahun dan separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anakHj. Sidek (Razif Sidek, Jailani Sidek, Rashid Sidek dan Rahman Sidek).Warisan memainkan peranan yang penting dalam prestasi kerana arasmaksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor genetik.Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian diantara 25-50% pada nilai penggunaan maksima oksijen. Berdasarkan kepadafakta ini warisan sahaja bertanggung-jawab di antara ¼ - ½ dari jumlahpengaruh terhadap prestasi. Smith et al. (1992) mencadangkan pembawaangenetik perlu diberi perhatian yang serius dalam pemilihan pemain bolatampar antarabangsa. Beliau berpendapat adalah lebih mudah untuk melatihatlit yang mempunyai keperluan genetik yang khusus terhadap sesuatu sukankerana tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor baka.Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapafaktor genetik dan persekitaran. Sebagai contohnya gentian otot adalahsangat penting untuk memandu atlit mencari acara yang paling sesuai untukdiceburi. Ini adalah kerana manusia dipengaruhi oleh dua gentian otot iaitugentian otot merah (Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch).Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga
  31. 31. kumpulan yang berbeza (100m=10.7s, 11.1 dan 11.5s). Mereka mendapatikumpulan terbaik mempunyai 66.2% gentian otot putih, pertengahan 62.0%dan kumpulan paling lemah 50.4% pada otot vastus lateralis. Kenyataan inimembuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang menentukan jenissukan yang sesuai diceburi oleh seseorang.McArdle et al. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaanmendapatkan penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diridengan latihan yang lasak bagi mencapai prestasi yang optima.7.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUTKomposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukankejayaan atlit. Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "FatMass". Jisim badan mesti sesuai dengan sukan dan bentuk badan yang idealuntuk jenis sukan adalah pelbagai. Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuaiuntuk posisi yang berbeza dalam suatu jenis sukan umpamanya permainanragbi mempunyai "hooker", "prop", "forward" dan "three-quarter".Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untukmeramalkan prestasi atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadarmengetahui jisim dan ketinggian atlit sahaja. Menurut Willmore dan Costill(1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan jisim badanpiawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan kepadakomposisi badan .Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi.Peningkatan jisim 9Kg mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan.Ringkasnya jisim badan yang piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukardipraktikkan. Oleh itu dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuaisahaja belum cukup untuk menjamin prestasi yang optima kerana manusiasukar diramalkan tingkah lakunya.7.1 ASPEK MORFOLOGIMorfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badanmanusia. Tanner (1964) merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlitmencapai kejayaan jika mempunyai bentuk badan yang tidak sesuai dengansukan yang diceburi. Oleh itu buat masa sekarang ahli-ahli kinanthropometrygiat mengkaji bentuk badan manusia.Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakanbidang yang baru. Bidang ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz, bentuk,perkadaran, komposisi dan kematangan berkait dengan fungsi motor danbanyak digunakan untuk memilih pemain.Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Sebagai
  32. 32. contohnya dalam sukan angkat berat, secara teorinya atlit perlu mempunyaituas yang lebih pendek untuk penghasilan daya. Umumnya ahli sukan angkatberat mempunyai tuas yang lebih pendek dan ini adalah merupakanperkadaran saiz atlit tersebut.Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill(1994) dan biasanya dibahagikan kepada tiga komponen:i. Muscularityii. Linearityiii. FatnessSetiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini.Atlit dalam sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat darisatu komponen mengatasi dua komponen yang lain.Carter et al. (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyaikeseimbangan di antara muscularity dan linearity, tetapi muscularitykebanyakanya dimonopoli oleh atlit lelaki.Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah danmempunyai jisim badan yang rendah. Walau bagaimana pun pelari pecutsecara puratanya lebih besar jika dibandingkan dengan pelari-pelari dalamacara yang lain. Pelari pecut bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara1.57- 1.90m dan berjisim di antara 63.4-90 Kg. Kenyataan ini menunjukkanbahawa di samping kecergasan fizikal, morfologi atlit juga mempengaruhiprestasi atlit.Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinyamempunyai otot-otot besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. Pelaripecut perlukan jisim otot yang besar kerana dapat memberikan kelebihansemasa permulaan perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan. Ika danFukunaga (1968) merumuskan bahawa lebih banyak daya dapat dibina jikaatlit mempunyai lebih banyak otot per luas keratan rentas.7.2 ASPEK FISIOLOGIUmumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan.Metabolisma badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaanyang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh kerana itu faktor yang pentingadalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesandan optima. Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah disebabkan olehsimpanan tenaga dalam badan. Tenaga input dan output boleh diringkaskanseperti berikut:Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathonadalah bergantung kepada aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai fisiologiyang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang.Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensiti dipengaruhi
  33. 33. oleh tahap ambang "lactate".Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza danbergantung keada intensiti dan jangkamasa senaman. Semasa senamanyang dijalankan dalam jangka masa yang singkat dan mempunyai intensistiyang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melaluisimpanan ATP-CP dalam otot. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit), tenagadihasilkan adalah melalui glikolisis. Apabila senaman berlaku melebihibeberapa minit, sistem aerobik menjadi dominan dan pengambilan oksijenmenjadi semakin penting. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaansistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenagayang dominan khusus untuk sukannya.Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahantenaga dominan yang terlibat. Program latihan yang berkesan akanmenyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibatdalam aktiviti.Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikutidenagna latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihanberbanding dengan kaedah pasif. Pemulihan aktif akan mengakibatkanpembuangan "blood lactate" dengan lebih berkesan.Untuk mengekalkan kecergasan, atlit perlu menyediakan dirinya melaluiprogram suaian. Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapaprinsip latihan akan menghasilkan peningkatan yang optima. MengikutWillmore dan Costill (1994), prinsip-prinsip berikut adalah sangat penting:-i. prinsip tambah beban.ii. pengkhususan senaman.iii. Kebolehbalikaniv. perbezaan individu.Di samping prinsip di atas, terdapat beberapa faktor yang boleh memberikesan ke atas peningkatan latihan (McArdle et al. 1996).i. tahap kecergasan awal.ii. frekuensi latihaniii. intensiti latihan7.3 ASPEK BERKAITAN PRESTASIWalaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi,kuasa mungkin lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill(1994).Berdasarkan formula , kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. Iaadalah merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. Jelassekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi. Kelembutan yang baik dapatmenghindarkan atlit dari mengalami kecederaan yang serius.
  34. 34. Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yanglebih besar kerana peningkatan julat pergerakan. Peningkatan komponen inidihasilkan melalui latihan yang berterusan sepanjang tahun dan bolehberkurang dengan cepat semasa tidak aktif.Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan, kuasa, daya tahan otot,kelembutan dan kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuandan ketangkasan (Willmore dan Costill 1994). Dalam olahraga banyak masadihabiskan untuk mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan danketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponenini.Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluanpeningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain. Kehilangan kelajuan danketangkasan yang berlaku semasa keadaan tidak aktif dapat dipulihkanmelalui latihan. Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yangsedikit.Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Koordinasibukan merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepadafaktor fisiologi. Ianya menjadi bertambah penting apabila kita membandingkan"novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang memerlukan kemahiranteknikal yang tinggi seperti larian berpagar, acara-cara lompatan dan lontaran.Koordinasi merupakan faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan yangsama.Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yangmelibatkan diri dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar.Dalam acara larian pecut pula, pemenang biasanya ditentukan dalamperbezaan masa yang amat singkat.Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyaikelebihan untuk muncul sebagai pemenang. Sekiranya atlit mempunyaikecergasan fizikal yang berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaikmaka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juaraberbanding dengan mereka yang mengabaikanya.7.4 PRESTASI ATLIT.Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalampeningkatan prestasi atlit seperti (A SystemModel of Athletic Performance).Sebagai contohya kita lihat faktor pemakanan tidak boleh disangsikankepentingannya dalam meningkatkan prestasi. Kebanyakan kes yangmelibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat daripada kelemahan programpemakanan. Oleh kerana itu atlit perlu mengambil kira penggunaanpemakanan optima dalam program latihan mereka.Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikansemua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan
  35. 35. perkembangan tanpa berlebihan (McArdle et al. 1996). Terdapat banyakcadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperluan nutrient untukpemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan.Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yangberterusan. Bagi mencapai hasrat ini, atlit perlu memberi perhatian terhadappemakanan yang sempurna, tidur dan rehat yang cukup.Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secarakomersil. Bahan ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanansebelum pertandingan dan mengandungi banyak sumber pembekal tenaga.Makanan ini disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang danmembantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisapada saluran penghadaman.Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikantenaga yang diperlukan untuk senaman. Oleh itu makanan ini sepatutnyatinggi nilai karbohidrat dan rendah dari segi kandungan lemak dan protin.Masa 2-3 jam adalah jangkasama yang sesuai untuk membenarkanpenghadaman dan penyerapan berlaku.8.0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT.Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbandingdengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikalmemerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang danberlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebihtinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah sepertimaraton, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripadasemasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti,masa latihan dan tahap kecergasan individu.8.1 ANAEROBIK ALAKTIKAktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti laripecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta mertayang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) danFosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikitmengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktivitiyang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalahsedikit. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktivitiberintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10saat.8.2 ANAEROBIK LAKTIKApabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat,sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot
  36. 36. rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagaiglikolisis anaerobik.8.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGALangkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang palingpenting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasalatihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepadaotot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yangsesuai.Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan apiyang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATPsemasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yangmenghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan protein.Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan iniboleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itukarbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Olehitu makanan yang perlu dimakan mesti member tumpuan kepada karbohidrat.Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan.Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asidlemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimiaini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia.9.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARIPECUT9.1 KELENJAR PITUITARIKelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. Antara hormon-hormon yangdirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormone). Hormontumbesaran ialah hormon bagi metabolism umum. Tindakan hormon iniadalah seperti berikut:a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh.b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein.c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga.Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpanglukosa.Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepadapembentukan tubuh yang tidak normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripadakurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegaly”pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. akibat “acromegaly”.
  37. 37. 9.2 KELENJAR TIROIDKelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum.Kelenjar ini menghasilkan hormon tiroksin, triodotaironin dan kalsitonin.Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Selain daripadamengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel, hormon ini juga pentinguntuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu khususnyasistem pembiakan dan sistem saraf. Hormon kalsitonin pula merangsangpenyimpanan kalsium pada tulang-tulang.Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan inimenyebabkan berlakunya beguk. Kekurangan tiroksin pada kanakkanakmenyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebihpendek berbanding badan, cacat akal, berkulit kering dan berambut nipis.Bagi orang dewasa pula, kekurangan tiroksin menyebabkan kelembapanpergerakan dan mental, bengkak pada muka, kelesuan, suhu badan yangrendah dan kegemukan. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orangdewasa.Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, kadarmetabolisma yang tinggi, tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan.Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis.9.3 KELENJAR ADRENALKelenjar adrenal terletak di atas ginjal. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenalkorteks dan adrenal medulla. Adrenal korteks merembaskan hormonglukokortikoid, mineralokortikoid dan androgen (kuantiti kecil). Glukokortikoidmerangsang pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan glikogendalam hepar. Adrenal medula pula merembeskan hormon epinefrin dannorepinefrin. Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan glukosadalam darah, meningkatkan aktiviti metabolik dan menjerut salur-salur darahtertentu.Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkanpenyakit Addison (simptom kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh, tekanandarah rendah, hipoglisemia). Kehilangan selera makan dan pertambahanpigmentasi. Lebihan glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing (simptomtangan dan kaki membesar, luka lambat sembuh, muka bulat, tekanan darahtinggi, kurang pembentukan antibodi, hiperglisemia dan lemah otot).Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindromadrenogenital (simptom baligh lebih awal dan genital yang membesar padakanak-kanak, pembentukan tret lelaki pada wanita dewasa).9.4 PANKREASPankreas terletak berhampiran dengan perut. Pada pankreas terdapatkelenjar endokrina yang dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreaticislets). Kumpulan pankreatik ini menghasilkan hormon insulin dan glukagon.
  38. 38. Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah.Insulin bertindak ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaansel-sel untuk menerima glukosa. Melalui tindakan ini, aras glukosa dalamdarah dapat dikurangkan.Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalamdarah. Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalamhepar kepada glukosa dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah.Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia, sementara kekurangan atauketiadaan insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus. Lebihan ataukekurangan glukagon pula tidak menyebabkan gangguan atau masalahkesihatan yang serius.10.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUTKelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang denganstimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun.Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:(i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan).(ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik.(iii) Sistem saraf.(iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot:i. Pengumpulan asid laktik.ii. Kekurangan simpanan ATP dan PC.iii. Kekurangan simpanan glikogen otot.10.1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK.Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidaksempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogenditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepadaasid laktik bagi menghasilkan ATP.Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpuldalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik.Keadaan ini mengakibatkankelesuan dan ketegangan pada otot.10.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC.Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATPdan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi
  39. 39. menunjukkan penguncupan otot berulang-ulangan secara maksimamenunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin.Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATPmenjadi berkurangan. Pada paras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP danPCr menjadi kurang. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jikaasid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.10.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT.Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan olehsistem aerobik dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen ototmenjadi sumber utama untuk sintesis ATP. Malangnya simpanan glikogenadalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan,kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatankadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Sebagaicontohnya, semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebihcepat daripada aktiviti berjalan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yangberintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot.10.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARIPECUT.Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentaklarian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika padapermulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PCberkurang dengan cepat.Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagalmengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalamandapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkankeberkesanan penggunaan ATP dan PC.10.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMANSistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciripermainan tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibatdalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut:a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik.b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik.c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik.d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik.e) 5 minit ke atas – sistem aerobik.
  40. 40. Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantungkepada:i. Bekalan tenaga anaerobik alaktik.ii. Kekuatan otot.iii. Kelajuan penguncupan otot.11.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT.Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskanhaiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untukmembentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid bolehdidapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.11.1 LEMAKSecara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi prosesmetabolisme. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akandiuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.11.1.1 Keperluan Semasa SenamSemasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh prosesmetabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yangberasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam dietharian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.11.2 PROTEINProtein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, iadikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida.Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhanseperti brokoli dan lobak merah.11.2.1 Keperluan Semasa SenamOrang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskanprotein. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupunprotein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senaman,pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh sepertipembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.11.3 VITAMIN DAN MINERALVitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melaluimakanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan olehtubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dansulfur.
  41. 41. 11.3.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluanJenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari MakananLarut Lemak;Vitamin A - Hati, susu, karotenoid, Keledek5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang, mengelakkan rabun)Vitamin D - Hasil tenusu, margarine, minyak ikan200 IU ( berfungsi sebagai hormone, menggalakkan penyerapan kalsiumdalam usus)Vitamin E - Minyak sayuran, sayur sayuran, hijau, kuning telur15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan)Vitamin K - Hati, telur dan bayam80 mikrogram (membantu koagulasi darah)Larut Air;Vitamin C - Buah-buahan sitrus, sayur-sayuran hijau90 mg(lelaki); 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen, membantupenyerapan ferum)Vitamin B Kompleks - Daging, ikan, ayam dan hasil tenusu2.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA, bantu pembinaansel darah merah)JENIS MINERALKeperluan dan Fungsi Sumber dari makananKalsium - Hasil tenusu, kuning telur, kekacang1000 mg (pembentukan tulang dan gigi, transmisi impuls saraf)Magnesium - Kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan400mg (Sintesis protein, pengecutan otot)11.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLITAtlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan
  42. 42. keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebihbanyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air bolehdibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu)dan juga melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraiankarbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari airdalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel sepertidalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikanarus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnyaasid, bes dan garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida,bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.11.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADANSuhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakansebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadipanas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuatpenyesuaian untuk mengurangkan haba. Pertama, lebih darah akan mengalirberdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudahmelalui kulit.Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkanhaba badan.11.6 PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN &PERTANDINGANPrestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnyapeningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapatmeningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lamadan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistemtenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasaaktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidaklebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan olehglukosa dalam darah dan glikogen otot.Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak,glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktivititersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini jugamemerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanansistem tenaga ini.
  43. 43. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungankarbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakanketidakselesaan dalam perut. Atlit yang mengamalkan pemakanan yangoptimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakansumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaiandengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yangmencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukansehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak:10-15% protein (termasuk asid amino esential).

×