Módulo teórico 6 . alimentación y actividad física

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Módulo teórico 6 . alimentación y actividad física

  1. 1. CURSOCURSO EFTICEFTIC CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA ProfesorProfesor Francisco Javier Masero SuárezFrancisco Javier Masero Suárez Alimentación yAlimentación y actividad físicaactividad física
  2. 2. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física CONCEPTO DE DIETACONCEPTO DE DIETA Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras necesidades. Variedad de alimentos ingeridos = esencial para garantizar nutrientes = mantener equilibrio TIPOS DE NUTRIENTESTIPOS DE NUTRIENTES Proteínas Hidratos de carbono Grasas Sales minerales Vitaminas Agua
  3. 3. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTESCLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física Nutrientes Función Ejemplos Energéticos Permiten mantener las funciones esenciales y la actividad física Grasas, hidratos de carbono y proteínas Constructores Son los encargados del crecimiento, el mantenimiento y la renovación de los tejidos Proteínas, sales minerales, agua, grasas e hidratos de carbono Protectores Facilitan los mecanismos de defensa del organismo Vitaminas, sales minerales, proteínas y grasas ● Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más importantes son los denominados energéticos.
  4. 4. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física NUTRIENTES ENERGÉTICOSNUTRIENTES ENERGÉTICOS Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física También reciben el nombre de principios inmediatos y podemos hallarlos en muchos alimentos: Principios inmediatos Alimentos en los que se pueden encontrar Grasas Carne rojas, huevos, leche entera, frutos secos, aceite, etc. Hidratos de carbono Cereales, pan, pasta, legumbres, frutas, verduras, leche, etc. Proteínas Carne, leche, huevos, pescado, legumbres, frutos secos, etc.
  5. 5. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física APORTACIÓN ENERGÉTICAAPORTACIÓN ENERGÉTICA Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física ● Los principios inmediatos aportan la energía necesaria para nuestro cuerpo. ● A pesar de ello, una alimentación equilibrada no sólo deberá suministrar la cantidad de calorías necesarias, sino también controlar el tipo de alimentos que configuran nuestra dieta: Porcentaje de alimentos de una dieta equilibrada Frutas y verduras 50% Pan y cereales 20% Leche y productos lácteos 20% Carne, pescado y huevos 10%
  6. 6. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física APORTACIÓN ENERGÉTICAAPORTACIÓN ENERGÉTICA Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física También es necesario controlar desde qué principios inmediatos llegan las calorías, para no superar los límites de asimilación de nuestro cuerpo: Porcentaje de aplicación de los principios inmediatos Hidratos de carbono 50-60% Grasas 30-35% Proteínas 10-15%
  7. 7. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física APORTACIÓN ENERGÉTICAAPORTACIÓN ENERGÉTICA Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física ● Importante: saber cuál es la cantidad diaria de calorías que nuestro cuerpo necesita para poder regular la dieta y adaptarla a nuestras necesidades. Estas necesidades varían en función de: ● Edad. ● Sexo. ● Grado de actividad. Necesidades energéticas Edad Sexo Actividad ligera Actividad media Actividad intensa 13 a 19 años Chico 2400 - 2700 2700 - 3000 3200 - 3600 Chica 2100 - 2200 2300 - 2500 2700 - 3000
  8. 8. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS PARA UN DEPORTISTAREQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS PARA UN DEPORTISTA Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física ● Aportación energética mayor (consumo de energía superior al de otra persona) ● Deportistas que pueden incrementar notablemente su consumo calórico: Ciclistas del Tour de Francia (pueden consumir más de 6000 cal/día durante muchas etapas). Consumo energético Edad Consumir calórico/hora Correr con moderación (7,5 km/h) 645 Tenis 482 Baloncesto 519 Balonmano 600 Fútbol 558 Judo 779 Patinaje 600 Ir en bicicleta (a 14 km/h) 420 Bailes de salón (rumbas) 424 Barrer 130 Fregar el suelo 256 Conducir 174 Planchar 258 Hacer bricolaje 273
  9. 9. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física APORTACIÓN CALÓRICA DE ALGUNOS ALIMENTOSAPORTACIÓN CALÓRICA DE ALGUNOS ALIMENTOS Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física ● Conocer nuestro consumo energético y el número de calorías que aportamos a nuestro cuerpo: fundamental para planificar una dieta alimentaria que equilibre el consumo energético. ● Esta dieta nos debe: ● Permitir mantener un peso correcto ● Disponer de la energía diaria suficiente. ALIMENTOS Calorías Proteínas Carbohidratos Grasa Carne semigrasa 257 18 0 20 Hígado 143 20 6 4 Costillas 388 14 0 36 Cerdo promedio 257 17 0 23 Pavo 160 20 0 8 Yema de huevo(1) 79 0 0 6 Pescado 91 20 0 10 Yoghurt natural 52 4 5 3 Aceite de oliva 884 0 0 100 Arroz Blanco 364 7 79 1 Almendra 551 23 4 55 Azúcar Refinada 384 0 99 0 Ensaladas 68 2 9 2 Plátano 86 1 22 0.3 Limón 20 1 11 0.3 Pera 61 1 16 0.4 Piña 49 0.4 12 0.4
  10. 10. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física GASTO ENERGÉTICOGASTO ENERGÉTICO Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física ● Relación entre el consumo de energía y la energía necesaria para el organismo. ● Equilibrio: energía consumida = energía utilizada Necesidades energéticas diarias = gasto energético total diario Formas de gastar energía:Formas de gastar energía: ● Gasto energético de reposo (GER) ● Actividad voluntaria (física) ● Efecto térmico de los alimentos (ETA) ● Excepto en sujetos extremadamente inactivos, el GER constituye la menor porción del gasto energético total (GET). ● La contribución de la actividad física varía mucho entre los individuos. El conjunto del gasto energético podemos dividirlo en: - Tasa metabólica basal. - Gasto de actividad física. - Acción dinámica de los alimentos.
  11. 11. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física CONTRIBUCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA AL GASTO ENERGÉTICO TOTALCONTRIBUCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA AL GASTO ENERGÉTICO TOTAL Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física ● Muy variable (del 10% al 50% en atletas). ● Este gasto varía considerablemente dependiendo de: ● Tamaño corporal ● Masa muscular magra ● Hábitos individuales de movimiento. Patrones de actividad física ● Varían con la edad (niños por lo general más activos que los ancianos). ● El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa.

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