1. Colloque des éducateurs bretons 18 décembre 2010 L’ALIMENTATION DU CYCLISTE Simon GOUÉDARD Diététicien-Nutritionniste Diplôme Universitaire Nutrition du sport AF CREFF

3. 1. Quelques rappels fondamentaux sur les nutriments • Les nutriments sont les différents éléments de base contenus en proportions variables dans les aliments . • L’alimentation s’articule autour de 3 nutriments essentiels que sont les glucides , les protéines et les lipides . • S’y ajoutent des oligo-éléments représentés par les vitamines et minéraux. • Enfin, l’eau est un élément essentiel de l’alimentation, en permettant le bon fonctionnement global de l’organisme.

4. LES GLUCIDES Les glucides se répartissent en 2 grandes catégories: • les glucides « simples », regroupent l’ensemble des aliments au goût sucré (sucre de table, miel, confiture…). Ils sont rapidement assimilés. • les glucides « complexes »: correspondent aux produits céréaliers, légumes secs, et féculents tels que pâtes, riz, semoule, pomme de terre… Leur digestion est beaucoup plus lente. Ces aliments représentent une énergie de réserve, stockée au sein des muscles et du foie. • Les glucides représentent les sources essentielles d’énergie utilisées par les muscles pour les efforts physiques, par le cerveau et d’une façon plus générale, par tous les organes. • La part des glucides peut monter à 65% de l’apport énergétique totale.

6. LES PROTÉINES • Elles apportent les éléments de base (acides aminés) indispensables à la construction et au renouvellement des tissus de notre corps. • Les meilleures sources de protéines sont d’origine animale , par la consommation de viande, poisson, fruits de mer, œufs et par les produits laitiers. Elles apportent tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales reposent surtout sur les légumes secs (lentilles, pois…) et certains produits céréaliers (pain, quinoa…) • Chez le sportif d’endurance, les besoins sont de l’ordre de 1,5 à 1,7g/kg/jour, soit 12 à 15% des apports énergétiques totaux quotidien (=AETQ).

8. LES LIPIDES • Riche en énergie , ils sont indispensables au fonctionnement de nos cellules. C’est une réserve d’énergie de longue durée pour l’organisme. • Le rôle et la fonction des lipides dépendent de la nature des acides gras qu’ils contiennent: acides gras saturés, mono ou poly-insaturés. • Les « graisses » saturés : beurre, viandes et charcuteries grasses, les fromages… • Les « graisses » insaturées : les huiles (olives, colza…), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), poissons gras (hareng, thon, maquereau, saumon, sardine…) • Les lipides peuvent ainsi représenter 25 à 30% de l’AETQ . Il faut privilégier les « graisses » insaturées riches en acides gras essentiels (Oméga 3 et 6), reconnues pour leur impact positif sur la santé (cardiovasculaire et apaisent l’inflammation tissulaire).

9. Les 13 vitamines et 20 minéraux • Ces substances n’apportent pas de calories mais sont nécessaires à l’organisme qui ne sait pas les fabriquer. Elles doivent donc être fournies par l’alimentation. • On trouve des vitamines dans les graisses (vitamines A,D,E et K) et dans l’eau que contiennent les aliments (vitamines du groupe B et C). • Il existe de nombreux minéraux (calcium, magnésium, fer, sodium…) également indispensables au fonctionnement de l’organisme. Tel que le transport de l’oxygène (fer), la contraction musculaire (magnésium et calcium)… • Ces vitamines et minéraux sont présents en quantité variable dans les aliments. D’où l’intérêt d’avoir une alimentation VARI É E et SUFFISANTE pour couvrir l’ensemble des besoins de notre organisme.

10. 3 Minéraux incontournables LE FER LES BESOINS = 10mg/jour pour l’homme adulte 18mg/jour pour la femme adultes et l’adolescentes LES ALIMENTS RICHES EN FER Abats – foie de veau – boudin noir- viandes rouges - huîtres LE MAGNESIUM LES BESOINS = 400mg pour toute la population LES ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM : Pain complet – fruits oléagineux – chocolat noir – féculents – eaux minérales LE CALCIUM LES BESOINS = 1000mg/jour pour le sportif adulte, 1500mg pour l’adolescent sportif LES ALIMENTS RICHES EN CALCIUM : Laitages – fromages – eaux minérales

11. L’eau • L’eau est le constituant principal de notre corps . Elle peut être considérée comme l’élément clé qui fait fonctionner la « machinerie humaine ». • Boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau de boisson chaque jour, sous formes variées (eau du robinet, eau minérale, gazeuse, café, thé, tisane…). • Boire avant d’avoir soif : la sensation de soif étant un signe de déshydratation. • ASTUCES  : Avoir toujours une bouteille à porter de main, pensez à emporter votre bouteille d’eau lors de vos journée de cours ou de travail, dans vos déplacements…

12. DIVERSITÉ & APPORTS EN MICRONUTRIMENT Carotène Rétinol Vit A Vit B2 Vit B6 Vit B9 Vit C Vit D Vit E Ca Fer Mg Fibres 0 20 40 60 80 100 % des ANC Forte diversité Faible diversité d ’après ENQUETE ASPCC (Rigaud et al., 1997)

14. MINIMALE MAXIMALE PERFORMANCE Insuffisance d’apport Apport au-delà ANC ANC Déficience biologique Carence clinique FAUX

15. 12 QUESTIONS préalables 1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ? 2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ? 3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ? 4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ? 5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ? 6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)? 7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)? 8 Quand : à quel moment entraînement, compét ? 9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ? 10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ? 11 A quel coût / aliments courants, BEAG… 12 Par qui : rôles, missions (méd, diét, kiné, phramacien, entraîneur?)

16. (Avis de l’AFSSA sur le projet de Directive Européenne,)

17. 2. Les repères de consommation chez le sportif • Des produits laitiers à chaque repas, soit 3 à 4 par jour pour assurer un apport en protéines et en calcium indispensable à la contraction musculaire. • Des viandes, poissons ou œufs 2 fois par jour pour favoriser le renouvellement musculaire ainsi que l’apport en fer. Variez entre viande blanche ou rouge (riche en fer), les poissons gras (Oméga 3 et Vit D), les fruits de mer riche en sélénium (antioxydants) et les abats pour recharger les réserves ferriques. • 3 à 4 portions de fruits et des légumes à volonté , crus et cuits, à chaque repas et en récupération pour l’apport en vitamines et minéraux. • Des corps gras qui fournissent des acides gras essentiels, un peu à chaque repas. • Et des féculents à chaque repas en quantités importantes: c’est le carburant de l’effort. Pâtes, riz, semoule… et pommes de terre! • L’eau de boisson au minimum 1,5 litre d’eau chaque jour et environ 1 litre par heure d’activité sportive pratiquée.

18. LA DENSITÉ NUTRITIONNELLE 1 verre de 20 cl de lait 1 verre de 20 cl de soda = 100 kcal = Densité +++ = nutritionnelle = 0 Calcium vitamines protéines Fruits 50 Sucre 400 Charcuteries grasses 480 Dattes 300 Cacahuètes 600 Charcuteries maigres 110 Lentilles 110 Pommes de terre 85 Laitages 100 Fromages 350 Sucres simples Légumes verts 35 Viande 170 Foie 115 Poissons 150 Pain complet 240 Corn-flakes 390 Œufs 160 Agrumes 45 Biscuits secs 440 Müesli 410 Barres type Mars® 456 Bonbons 380 Tarte aux pommes 300 Riz complet 118 Densité nutritionnelle Kcal/100g + 100 200 300 400 500 600

19. Réalisation pratique d’une journée à 3000 kcal

20. 3. L’alimentation à l’approche d’une compétition Gérer son alimentation avant une compétition est primordiale. Il s’agit d’établir une stratégie nutritionnelle.  La victoire se construit d’abord dans l’assiette!

24. AVANT la compétition (J-1) En pratique, quelques exemples de menus: Salade de betteraves rouges vinaigrette Darne de colin grillée Riz nature et courgettes persillées Yaourt nature Tarte aux pommes Potage de légumes Émincé de poulet à la tomate Tagliatelles nature Yaourt aux fruits Pomme au four Tranche de jambon de Paris Filet de cabillaud papillote et citron frais Pomme de terre et carottes vapeur avec un filet d’huile d’olive Crème renversée Salade de fruits

26. AVANT la compétition (H-3)  Voici quelques exemples de petit déjeuner : Boisson chaude (thé ou café) Tartines de pain beurrées Confiture de fraises Un verre de jus de raisins Jambon ou œuf dur Boisson chaude (thé ou café) Biscottes légèrement beurrées Miel Riz au lait Compote de pommes Boisson chaude (thé ou café) Un bol de céréales de type pétale de maïs ou flocons d’avoine Lait ou fromage blanc ou yaourt Jus de raisin  Préférez ce que vous avez l’habitude de digérer!

27. AVANT la compétition (H-3)  Voici quelques exemples de déjeuner pré-compétition : Spaghettis au beurre Escalope de volaille grillée Yaourt aux fruits Salade composée de pâtes, lamelle de jambon, sauce fromage blanc Riz au lait aux abricots Pomme de terre vapeur avec une noix de beurre Filet de cabillaud vapeur Gâteau de semoule Salade composée de pomme de terre, dés de blanc de volaille Fromage blanc et miel Compote de pomme

29. PENDANT la compétition  Un cycliste peut perdre de l’ordre d’1 à 2 litres d’eau par heure sous forme de transpiration! Une déshydratation de 2% du poids corporel entraîne une baisse des performances de 20%…  La déshydratation est donc un facteur limitant de la performance, l’apport de liquide doit être considéré comme une priorité.  De plus au fur et à mesure de l’effort, le glycogène musculaire diminue. Pour ralentir cette diminution, il faut maintenir une disponibilité en glucose sanguin, l’idéal est de boire une boisson riche en glucides et de compléter par une alimentation solide adaptés .  Le plus important au cours d’un effort est l’HYDRATATION!!!

31. PENDANT la compétition  Composition d’une boisson de l’effort : • de l’ eau pour la réhydratation • des glucides pour l’énergie (épargner les réserves en glycogènes) • et le sel pour compenser les pertes, et de plus favoriser l’absorption du glucose (co-transport). Dosage 1 à 1,5g/litre.

35. PENDANT la compétition Quelques erreurs à éviter • Les produits gras (barres chocolatées, crêpes chocolatés…) • Boire une boissons trop sucrées : au delà de 50g/l de glucides, des troubles digestifs sont susceptibles d’apparaître,  vidange gastrique, nausées, régurgitations… • Boisson d’attente trop sucrée = hypoglycémie réactionnelle • Boire en trop grande quantité • Les boissons acides (sodas, boissons énergisantes…) :  l’acidité

36. APRES la compétition  Les prises alimentaires après l’effort sont un facteur essentiel à la récupération des muscles, et de l’ensemble de l’organisme. L’alimentation de récupération peut se scinder en 2 périodes: • 1er étape : Immédiatement après l’effort , dans la ½ heure qui suit l’arrêt de l’effort, période idéale pour la restauration des stocks énergétiques et la réhydratation. • 2ème étape : le repas de récupération , qui viendra un peu plus tard, qui correspond au 1er repas après compétition.

40. APRES la compétition Voici quelques exemples de collation après course: Eau gazeuse Banane Yaourt à boire sucré Tranches de pain d’épices Eau gazeuse+jus de raisins 1 à 2 pommes de terre vapeur Lait fermenté à boire Eau gazeuse Sandwich jambon/fromage/salade Poignées de fruits secs /amandes/ noisette Eau gazeuse+jus de raisins 1 part de gâteau de semoule  Pour ne pas être pris au dépourvu, il est bon de préparer son « après-course » avant l’épreuve, et placer le tout dans un sac isotherme.

41. APRES la compétition Le premier repas après compétition : Le repas de récupération qui viendra un peu plus tard à 3 fonctions: • Accentuer la recharge énergétique avec des aliments glucidiques d’assimilations lentes (pain, pâtes, riz, semoule…) • Apporter des protéines animales (volaille ou œufs, ou poisson et produits laitiers) pour contribuer à la récupération musculaire. • Fournir des antioxydants (fruits et légumes) pour lutter contre l’acidité.

42. APRES la compétition Potage + germes de blé ou levure de bière Omelettes/Pomme de Terre/julienne de légumes Salade verte vinaigrette Fromage blanc au miel ou confiture ½ Pamplemousse frais Panaché de crudités variées avec vinaigrette à l’huile de noix Émincé de poulet au curry Riz nature et courgettes persillées Ile flottante/biscuits Gaspacho de tomates à l’huile d’olive Couscous Yaourt Salade de fruits frais Voici quelques exemples de repas type de récupération suite à une compétition : Au coucher, boire une tisane au miel ou un lait sucré.

43. Conclusion Tout au long de l’année, l’alimentation du cycliste doit être équilibrée et diversifiée. Cependant une approche nutritionnelle pré-compétitive, pendant l’effort et de récupération s’avère indispensable pour récolter les fruits de son entraînement. Merci de votre attention!