La préparation physique Adeline Chatenet Kiné du sport pour l'ENVSN
Principes <ul><li>Le principe de l’entraînement physique consiste à imposer  une charge de travail induisant un stress sur...
Face à ce stress, celui ci réagit en augmentant l’aptitude physique du domaine sollicité.  </li></ul>La préparation physiq...
<ul><li>Les contraintes biomécaniques nécessitent des adaptations physiologiques de l’organisme, ainsi l’entraînement phys...
<ul><li>Pour obtenir ce résultat trois notions fondamentales sont à respecter: </li></ul>1/ Une augmentation progressive d...
Comment un muscle acquiert de la force ? <ul><li>Nombres de neurones moteurs recrutés </li></ul><ul><li>Quantité d'impulsi...
Nombres de neurones moteurs recrutés <ul><li>Une personne forte est un individu capable de recruter le plus possible de fi...
Plus le nombre de neurones moteurs activés est grand, plus la quantité de fibres musculaires se contractant sera grande.
C'est pour cette raison que l'entrainement doit se faire avec des charges lourdes. Plus les charges sont lourdes, plus on ...
Force d'impulsion envoyé par chaque neurone moteur <ul><li>Les  neurones moteurs peuvent envoyer des décharges électriques...
C'est l'intensité de l'entraînement, cad notre capacité à produire le plus de répétitions possible avec un poids lourd, qu...
Le travail en plyométrie joue lui aussi un rôle important pour augmenter la puissance de l'influx nerveux </li></ul>
Coordination intramusculaire <ul><li>La coordination de la contraction des fibres musculaires se développe avec l'entraîne...
Cette qualité est obtenue avec des charges proches de la valeur max. </li></ul>
Coordination intermusculaire <ul><li>Il est rare d'avoir à contracter un seul muscle à la fois.
Lorsque la résistance devient importante les muscles du débutant ont du mal à travailler ensemble en même temps et de mani...
Avec l'entraînement la qualité du mouvement s'améliore, le  gain d'efficacité  se traduit par une prise de force.
Ce travail en amont permet une acquisition plus rapide d'un geste nouveau lorsque le sportif a des mois de musculation der...
La force, en résumé... <ul><li>Parmi les éléments décrits , la taille du muscle ne représente qu'un des 5 facteurs de force.
Pour améliorer la puissance et la force il faudra que le programme de musculation améliore aussi les 4 facteurs qui dépend...
Le gain de force qui se fait au début de la musculation ne sont pas lié à l'hypertrophie des fibres mais à l'amélioration ...
Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire <ul><li>C'est la tension à laquelle sont soumis nos muscles qui régule leur vo...
Les séances de musculation vont dans un premier temps détruire des fibres musculaires
Puis l'organisme va sur-compenser en augmentant la taille de la myofibrille (en fabriquant de l'actine et de la myosine). ...
Les mécanisme de l'hypertrophie musculaire <ul>Les différentes étapes: <li>Dégradation des fibres musculaires (qui entraîn...
Fatigue musculaire
Surcompensation par la synthèse d'actine et de myosine = augmentation de la taille des cellules musculaires. Et recrutemen...
Force, vitesse, endurance. <ul><li>La force, la vitesse et l’endurance sont des aptitudes importantes pour réaliser de bon...
Dans la plupart des sports,  il faut être au top dans au moins deux capacités.  Les rapports entre la force, la vitesse et...
FORCE Détermination de la Résistance maximale: 1RM % de la 1 RM Nombre de répétitions 100 1 95 2-3 90 4 85 6 80 8-10 75 10...
Détermination des zones de travail Type de travail % de la 1 RM Action Force max 120% 85 % Toutes les unités motrices: gai...
Courbe force vitesse <ul><li>Empiriquement, tout le monde sait qu'une lourde charge se lève lentement et une charge légère...
Comme l'illustre la figure,  la force produite est inversement proportionnelle à la vitesse de raccourcissement des fibres...
Puissance  <ul><li>La puissance est la capacité qu'à le systéme neuromusculaire à surmonter les résistances avec la plus g...
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  1. 1. La préparation physique Adeline Chatenet Kiné du sport pour l'ENVSN
  2. 2. Principes <ul><li>Le principe de l’entraînement physique consiste à imposer une charge de travail induisant un stress sur l’organisme.
  3. 3. Face à ce stress, celui ci réagit en augmentant l’aptitude physique du domaine sollicité. </li></ul>La préparation physique du sportif est spécifique, elle est pertinente ou elle est perte de temps (F. AUBERT)
  4. 4. <ul><li>Les contraintes biomécaniques nécessitent des adaptations physiologiques de l’organisme, ainsi l’entraînement physique apparaît comme une clé de la performance. </li></ul><ul><li>Un travail en force induira une destruction des fibres musculaires qui, secondairement, permettra la formation d’une masse musculaire plus volumineuse et plus tonique. </li></ul>
  5. 5. <ul><li>Pour obtenir ce résultat trois notions fondamentales sont à respecter: </li></ul>1/ Une augmentation progressive de la charge de travail. 2/ La mise ne place d’un temps de récupération suffisant entre chaque séance d’entraînement 3/Un apport alimentaire spécifique suffisant pour permettre aux muscles de se remodeler. L’application de ces trois règles paraît fondamentale. Le non respect d’une d’entre-elles conduira le sportif à la blessure ou à la sur-sollicitation
  6. 6. Comment un muscle acquiert de la force ? <ul><li>Nombres de neurones moteurs recrutés </li></ul><ul><li>Quantité d'impulsion envoyé par chaque neurone moteur </li></ul><ul><li>coordination intramusculaire </li></ul><ul><li>coordination intermusculaire </li></ul>Taille du muscle
  7. 7. Nombres de neurones moteurs recrutés <ul><li>Une personne forte est un individu capable de recruter le plus possible de fibres musculaires.
  8. 8. Plus le nombre de neurones moteurs activés est grand, plus la quantité de fibres musculaires se contractant sera grande.
  9. 9. C'est pour cette raison que l'entrainement doit se faire avec des charges lourdes. Plus les charges sont lourdes, plus on apprend à simultanément recruter de neurones moteurs. </li></ul>
  10. 10. Force d'impulsion envoyé par chaque neurone moteur <ul><li>Les neurones moteurs peuvent envoyer des décharges électriques de différentes intensités.
  11. 11. C'est l'intensité de l'entraînement, cad notre capacité à produire le plus de répétitions possible avec un poids lourd, qui développe cette capacité.
  12. 12. Le travail en plyométrie joue lui aussi un rôle important pour augmenter la puissance de l'influx nerveux </li></ul>
  13. 13. Coordination intramusculaire <ul><li>La coordination de la contraction des fibres musculaires se développe avec l'entraînement: les muscles gagnent en efficacité.
  14. 14. Cette qualité est obtenue avec des charges proches de la valeur max. </li></ul>
  15. 15. Coordination intermusculaire <ul><li>Il est rare d'avoir à contracter un seul muscle à la fois.
  16. 16. Lorsque la résistance devient importante les muscles du débutant ont du mal à travailler ensemble en même temps et de manière efficace.
  17. 17. Avec l'entraînement la qualité du mouvement s'améliore, le gain d'efficacité se traduit par une prise de force.
  18. 18. Ce travail en amont permet une acquisition plus rapide d'un geste nouveau lorsque le sportif a des mois de musculation derrière lui. </li></ul>
  19. 19. La force, en résumé... <ul><li>Parmi les éléments décrits , la taille du muscle ne représente qu'un des 5 facteurs de force.
  20. 20. Pour améliorer la puissance et la force il faudra que le programme de musculation améliore aussi les 4 facteurs qui dépendent du systéme nerveux.
  21. 21. Le gain de force qui se fait au début de la musculation ne sont pas lié à l'hypertrophie des fibres mais à l'amélioration de la coordination inter et intramusculaire. </li></ul>
  22. 22. Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire <ul><li>C'est la tension à laquelle sont soumis nos muscles qui régule leur volume
  23. 23. Les séances de musculation vont dans un premier temps détruire des fibres musculaires
  24. 24. Puis l'organisme va sur-compenser en augmentant la taille de la myofibrille (en fabriquant de l'actine et de la myosine). Les cellules satellites ne sont recrutées que pour remplacer les cellules musculaires abimées. </li></ul>
  25. 25. Les mécanisme de l'hypertrophie musculaire <ul>Les différentes étapes: <li>Dégradation des fibres musculaires (qui entraîne des courbatures)
  26. 26. Fatigue musculaire
  27. 27. Surcompensation par la synthèse d'actine et de myosine = augmentation de la taille des cellules musculaires. Et recrutement des cellules satellites pour remplacer les cellules lésées. </li></ul>
  28. 28. Force, vitesse, endurance. <ul><li>La force, la vitesse et l’endurance sont des aptitudes importantes pour réaliser de bonnes performances. L’aptitude dominante est celle qui est la plus importante dans le sport en question.
  29. 29. Dans la plupart des sports, il faut être au top dans au moins deux capacités. Les rapports entre la force, la vitesse et l’endurance déterminent l’importance des qualités sportives et physiques. </li></ul>Force Vitesse Endurance
  30. 30. FORCE Détermination de la Résistance maximale: 1RM % de la 1 RM Nombre de répétitions 100 1 95 2-3 90 4 85 6 80 8-10 75 10-12 70 15 65 20-25 60 25 50 40-50 40 80-100 30 100-150
  31. 31. Détermination des zones de travail Type de travail % de la 1 RM Action Force max 120% 85 % Toutes les unités motrices: gain de volume Zone de transition 85% 70% Peu ciblés Puissance force 50% 70% Travail sur le facteur foce Puissance vitesse 50% 30% Travail sur le facteur vitesse Force vitesse 30% à poids du corps Explosivité
  32. 32. Courbe force vitesse <ul><li>Empiriquement, tout le monde sait qu'une lourde charge se lève lentement et une charge légère rapidement.
  33. 33. Comme l'illustre la figure, la force produite est inversement proportionnelle à la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires : c'est la classique courbe force vitesse </li></ul>
  34. 34. Puissance <ul><li>La puissance est la capacité qu'à le systéme neuromusculaire à surmonter les résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.
  35. 35. Pour une même puissance on peut chercher à développer plus de vitesse et moins de force ou plus de force et moins de vitesse. On parlera alors de puissance-vitesse ou de puissance-force </li></ul>P = F x V P en Watt Force en Newton V en m/s
  36. 36. Courbe force vitesse puissance <ul>1 /C'est à vitesse nulle qu'on développe le plus de force mais aucune puissance : c'est le travail en isométrie 2 /C'est avec une force « nulle » qu'on développe le plus de vitesse mais aucune puissance 3 /C'est pour des valeurs intermédiaires qu'on développe la puissance maximale </ul>Vitesse Force Puissance 1 2 3
  37. 37. Puissance Ainsi, Kanehisa & Miyashita (1983) ont démontré qu'un entraînement quotidien de huit semaines au moyen d'exercices de force sur un dynamomètre isokinétique résultait en un gain de puissance inférieure à 10 % alors que le groupe entraîné par des exercices de puissance montra une amélioration de 22 %. Même si des exercices de force (nécessairement réalisés à basse vitesse) peuvent contribuer à l'augmentation de la puissance produite, ce sont les exercices réalisés à une vitesse intermédiaire optimale (exercices de puissance) qui contribuent le plus à l'amélioration de la production de puissance mécanique.
  38. 38. Endurance musculaire <ul><li>C'est l'association de la force et de l'endurance
  39. 39. L'endurance représente la capacité qu'à l'organisme de résister à la fatigue lors d'efforts de force de longue durée
  40. 40. L'endurance est souvent lié aux exercices aérobie mais elle est également nécessaire pour le travail de tous les autres paramétres. Pourquoi ? Parce qu'elle permet la répétitions des actions lors d'un entrainement. Elle retarde donc l'apparition de la fatigue. </li></ul>
  41. 41. Travail force, endurance, puissance combien de répétitions Type de travail Nombre de répétition Charge Récup Force Max Force max pyramide 4x4 2x3 90% 2x (85%,90%,80%) 3min Puissance max 3x6 50% Puissance Vitesse 3x (5,6,7) 50%, 40%, 30% a la vitesse Max Puissance force 3x (6,5,4) 50%,60%,70% à la vitesse max Endurance 25 à 100 30 à 50% Explosivité plyométrie
  42. 42. Technique des pyramides <ul><li>Cette technique permet de travailler les différents aspect de l'endurance, de la puissance et de la force en une même séance. </li></ul>2 3 4 5 5 1 +/-
  43. 43. Isométrie <ul><li>Travail du muscle à longueur constante
  44. 44. Le rappel en laser est une très bonne illustration: travail du quadriceps en isométrie au rappel </li></ul>
  45. 45. Concentrique <ul><li>Travail du muscle avec un raccourcissement des fibres musculaires.
  46. 46. En voile le concentrique est très utilisé aux niveau des membres supérieur en tirage </li></ul>
  47. 47. Excentrique <ul><li>Travail du muscle avec un allongement des fibres musculaires
  48. 48. Rôle de frein ou de contrôle
  49. 49. Le travail excentrique développe une force supérieure à la 1RM
  50. 50. Concrètement; on sait qu'on peux freiner la chute d'un objet qu'on est incapable de soulever
  51. 51. En voile régulation de l'écoute entraine un travail excentrique quand on choque </li></ul>
  52. 52. Plyométrie <ul><li>Etirement rapide d'un groupe musculaire suivie d'une contraction maximale
  53. 53. Utilisé pour développr la force associée à la vitesse donc la puissance vitesse
  54. 54. Met en jeu une boucle réflexe. Les récepteurs à l'étirement musculaire commandent une contraction réflexe maximale.
  55. 55. L'enchaînement rapide des mouvements permet d'en augmenter la vitesse, la composante élastique du muscle se rajoutant à la force musculaire </li></ul>
  56. 56. Force excentrique > force isométrique > force concentrique
  57. 57. Chaine ouverte, chaine fermée <ul><li>Une chaîne est dite ouverte quand au moins l'une de ses extrémités est libre ou suffisamment peu résistante pour que le mouvement s'opère sans difficulté.
  58. 58. Une chaîne est dite fermée lorsque ses deux extrémités sont fixées ou suffisamment résistantes pour que le mouvement s'opère entre celles-ci </li></ul>Ouvert Fermé
  59. 59. Les précautions à prendre <ul><li>Un programme de musculation sera différent si il s'adresse à une personne débutante ou confirmé.
  60. 60. Il doit tenir compte de l'âge du pratiquant. À Savoir qu'on ne fait pas de musculation avec des charges lourdes chez l'enfant avant la fin de la phase de croissance (tant qu'il y a encore des cartilage de croissance).
  61. 61. Tenir compte des blessures et des déséquilibres des chaînes musculaire.
  62. 62. Le programme doit s'adapter à l'état de santé, à la fatigue et à la programmation sportive
  63. 63. On ne muscle pas que les muscles « visible » (cad ceux qu'on voit dans la glace)!!.
  64. 64. Attention. Le travail de la puissance à vitesse max ne peut pas se faire chez des débutant. Il faut commencer par mobiliser les charges doucement pour maitriser le geste, puis on peut y mettre de la vitesse. </li></ul>
  65. 65. Facteur TEMPS dans la musculation <ul><li>Combien de fois par semaine ?
  66. 66. Quels jours doit on s'entraîner ?
  67. 67. Quand faut il s'entraîner dans la journée ?
  68. 68. Combien un entraînement doit il durer ? </li></ul>
  69. 69. <ul>Quand faut il s'entraîner dans la journée ? </ul><ul><li>Certains préférent s'entraîner le matin d'autre l'aprés midi ou le soir
  70. 70. Il semblerait que la force culmine à 18, 19h mais avec des grandes variétés interindividuelles.
  71. 71. Il est préférable de faire ses séances de musculation à la même heure pour habituer les muscles à donner le meilleur d'eux mêmes à ce moment là. </li></ul>
  72. 72. Combien de fois faut il s'entraîner en musculation par semaine <ul><li>Tout dépend des objectifs: prise de masse, entretien de la masse musculaire, ...
  73. 73. Tout dépend du programme sportif
  74. 74. Pour une entrée en matiére 3 séances par semaine sont recommandées si le programme sportif n'est pas trop lourd
  75. 75. Pour une prise de masse 5 à 6 séances par semaine sans programme sportif à coté
  76. 76. Pour un entretien en période d'entrainement intensif 1 à 2 séances de rappel </li></ul>
  77. 77. Quels jours doit on s'entraîner <ul><li>L'idéal est de répartir les séances dans la semaine, si on s'entraîne 3 fois/ semaine on essaie de garder un jour de repos entre chaque séance
  78. 78. Quand ce sont des grosses séances de musculation on évite de les faire les jours d'entraînements </li></ul>
  79. 79. <ul>Combien un entraînement doit il durer </ul><ul><li>La durée de la séances va dépendre de 2 paramètres:
  80. 80. -le volume de travail
  81. 81. - le temps de récupération entre les séries
  82. 82. Tout dépend de l'objectif
  83. 83. Une séance de musculation dans une phase de prise de masse va durer 2 h pour pouvoir respecter les temps de repos entre chaque série
  84. 84. Un circuit training sera plus court entre 30 et 45 minutes </li></ul>

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