La hidratación y el ejercicio físico
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habitos de vida saludable: hidratación y ejercicio físico

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La hidratación y el ejercicio físico Presentation Transcript

  • 1. La hidratación durante el ejercicio físicoHábitos de vida saludables VII Fernando Montans Araujo
  • 2. Introducción¿Por qué tener hábitos de vida saludables? Trabajo y vida cotidiana se encuentran, necesariamente, unidos. Las actividades y hábitos adquiridos y practicados en nuestro entorno doméstico, se trasladan al ámbito laboral y viceversa. Pensemos en la cantidad de tiempo empleado a diario en el lugar de trabajo que interactuará con nuestro tiempo extralaboral en factores tales como las posturas que adoptamos, el esfuerzo físico realizado, los alimentos que ingerimos, cuándo y cómo realizamos las comidas, etc. Hábitos de vida saludables VII. La Hidratación durante el ejercicio físico. www.umivale.es 2/9
  • 3. Introducción En prevención de riesgos laborales se entiende el concepto de Salud en el sentido dado al mismo por la Organización Mundial de la Salud (OMS): “el estado completo de bienestar físico, psíquico y social y no la mera ausencia de afecciones o enfermedades”. Este amplio concepto de salud engloba aspectos diversos referentes a hábitos saludables entendidos desde varios puntos de vista tales como la alimentación, el ejercicio físico, el cuidado de la espalda, el tabaquismo o los riesgos derivados del uso del vehículo que revierten en muchos casos en el ámbito laboral. Hábitos de vida saludables VII. La Hidratación durante el ejercicio físico. www.umivale.es 3/9
  • 4. La hidratación durante el ejercicio físicoLa importancia del agua en el ser humano De todos es sabido que el agua es el principal componente del cuerpo humano constituyendo entre un 45 y 70% del peso corporal. El hombre es capaz de sobrevivir durante un periodo largo sin macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) o micronutrientes (vitaminas y minerales) pero no sin ingerir agua. Hábitos de vida saludables VII. La Hidratación durante el ejercicio físico. www.umivale.es 4/9
  • 5. La hidratación durante el ejercicio físico La importancia del agua en el ejercicioDurante el ejercicio prolongado en ambiente caluroso: Se pueden perder entre 1-2 litros de sudor por hora Cada litro de sudor perdido conlleva: Un aumento de la frecuencia cardiaca de unos 8 latidos, Una disminución del gasto cardiaco de más o menos 1 litro por minuto (el gasto cardiaco es la cantidad de sangre que impulsa el corazón hacia la circulación sistémica en un minuto) Y un aumento de la temperatura interna de cerca de 0´3ºC Hábitos de vida saludables VII. La Hidratación durante el ejercicio físico. www.umivale.es 5/9
  • 6. La hidratación durante el ejercicio físico La Deshidratación durante el ejercicio La deshidratación con reducción del gasto cardiacoprovoca: Disminución de la capacidad aeróbica Disminución de la resistencia muscular Disminución de la capacidad de desarrollar trabajo físico, pudiendo incluso afectar a las facultades mentales sico Resulta indispensable el aporte de líquido durante elejercicio físico. Debemos de tener claro que la ingesta delíquidos debe de ser superior a las necesidades por lasensación de sed, ya que la misma aparece cuandopresentamos deshidratación por lo que no debemos esperar aque aparezca para aportar líquidos a nuestro organismo. Hábitos de vida saludables VII. La Hidratación durante el ejercicio físico. www.umivale.es 6/9
  • 7. La hidratación durante el ejercicio físico Para ejercicio de menos de 1 hora El objetivo principal debe ser la recuperación delíquidos para atenuar el aumento de temperatura: Antes del ejercicio: Ingerir entre 300-500 ml con concentración entre 6-10% de hidratos de carbono para mejorar el rendimiento Después del ejercicio: entre 500 y 1.000 ml de agua para reemplazar la pérdida por el sudor (si bien, es aconsejable pesarse antes y después del ejercicio para valorar la pérdida de peso que es casi, exclusivamente, por pérdidas líquidas) Hábitos de vida saludables VII. La Hidratación durante el ejercicio físico. www.umivale.es 7/9
  • 8. La hidratación durante el ejercicio físico Para ejercicio entre 1 y 3 horas Antes del ejercicio: la bebida aconsejada antes de laprueba es el agua ya que debemos potenciar elmetabolismo de las grasas y no está indicado elconsumo previo de hidratos. Durante el ejercicio: se recomienda entre 800 y 1.600 ejercicioml/hora de bebidas con concentración de azúcar entre6-8% (para prevenir el vaciamiento de reservas deglicógeno) y con 10-20 mEq de sodio (para promover laabsorción de líquidos) y debe ser líquido a temperaturafresca entre 5-15ºC.El consumo de bebidas con mayor concentración de azúcares no es aconsejable por poderproducir retrasos de eliminación a nivel gástrico con problemas de pesadez y gastralgia. Hábitos de vida saludables VII. La Hidratación durante el ejercicio físico. www.umivale.es 8/9
  • 9. La hidratación durante el ejercicio físico Después del ejercicio Aporte de líquido y nutrientes, básicamente hidratos de carbono, debe de ser nutrientes carbono proporcional a la pérdida de peso (entre 150-200% de la pérdida de peso se debe rehidratar a posteriori) Necesidad de una importante rehidratación durante las 2 primeras horas posteriores, ya que en este periodo se agotan las reservas glucogenias y es en posteriores el periodo en que más fácilmente se absorben los aportes de hidratos de carbono Es aconsejable continuar con la rehidratación a razón de 500-800ml/ 2 horas en las primeras 6-8 horas después del ejercicio. Hábitos de vida saludables VII. La Hidratación durante el ejercicio físico. www.umivale.es 9/9