Estrés
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  • 1. EL ESTRÉSHábitos de vida saludables VIII
  • 2. Introducción¿Por qué tener hábitos de vida saludables? Trabajo y vida cotidiana se encuentran, necesariamente, unidos. Las actividades y hábitos adquiridos y practicados en nuestro entorno doméstico, se trasladan al ámbito laboral y viceversa. Pensemos en la cantidad de tiempo empleado a diario en el lugar de trabajo que interactuará con nuestro tiempo extralaboral en factores tales como las posturas que adoptamos, el esfuerzo físico realizado, los alimentos que ingerimos, cuándo y cómo realizamos las comidas, etc. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 2/37
  • 3. Introducción En prevención de riesgos laborales se entiende el concepto de Salud en el sentido dado al mismo por la Organización Mundial de la Salud (OMS): “el estado completo de bienestar físico, psíquico y social y no la mera ausencia de afecciones o enfermedades”. Este amplio concepto de salud engloba aspectos diversos referentes a hábitos saludables entendidos desde varios puntos de vista tales como la alimentación, el ejercicio físico, el cuidado de la espalda, el tabaquismo o los riesgos derivados del uso del vehículo que revierten en muchos casos en el ámbito laboral. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 3/37
  • 4. El estrésFactores de influencia en la aparición del estrés laboral A. DESEMPEÑO PROFESIONAL: 1. TRABAJO CON ALTO GRADO DE DIFICULTAD 2. ACTIVIDAES DE GRAN RESPONSABILIDAD 3. CREATIVIDAD E INICIATIVA RESTRINGIDA 4. FUNCIONES CONTRADICTORIAS 6. EXIGENCIA DECISIONES COMPLEJAS 7. CAMBIOS TECNOLÓGICOS INTEMPESTIVOS 8. AUSENCIA DE PLAN VIDA LABORAL 9. AMENAZA DEMANDA LABORALES Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 4/37
  • 5. El estrésFactores de influencia en la aparición del estrés laboral (II)B. DIRECCION1. LIDERAZGO INADECUADO2. MALA UTILIZACIÓN DE LAS HABILIDADES DELTRABAJADOR3. MALA DELEGACION DE RESPONSABILIDADES4. MOTIVACION DEFICIENTE5. FALTA DE CAPACITACION6. CARENCIA DE RECONOCIMIENTO8. AUSENCIA DE INCENTIVOS9. REMUNERACIÓN NO EQUITATIVA10. PROMOCIONES LABORALES ALEATORIAS Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 5/37
  • 6. El estrésFactores de influencia en la aparición del estrés laboral (III) C. TAREAS Y ACTIVIDADES 1. CARGAS DE TRABAJO EXCESIVAS 2. AUTONOMIA LABORAL DEFICIENTE 3. RITMO DE TRABAJO APRESURADO 4. EXIGENCIAS EXCESIVAS DE DESEMPEÑO 5. ACTIVIDADES MULTIPLES 6. RUTINAS DE TRABAJO OBSESIVO 7. COMPETENCIA EXCESIVA, DESLEAL O DESTRUCTIVA Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 6/37
  • 7. El estrés Factores de influencia en la aparición del estrés laboral (IV) D. JORNADA LABORAL 1. ROTACIÓN DE TURNOS 2. JORNADA DE TRABAJO EXCESIVAS 3. DURACIÓN INDEFINIDA DE LA JORNADA 4. ACTIVIDAD FÍSICA CORPORAL EXCESIVA Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 7/37
  • 8. El estrés Factores de influencia en la aparición del estrés laboral (V) E. EMPRESA Y ENTORNO SOCIAL 1. POLITICAS INESTABLES DE LA EMPRESA 2. AUSENCIA DE CORPORATIVISMO 3. FALTA DE SOPORTE JURÍDICO DE LA EMPRESA 4. SALARIO INSUFICIENTE 5. CARENCIA DE SEGURIDAD EN EL EMPLEO 6. SUBEMPLEO 7. MERCADO LABORAL Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 8/37
  • 9. El estrés Definición Estrés ESTRÉS SI: 1º Si el individuoDesequilibrio (percibido) entre la percibe que lasdemanda y la capacidad de respuesta demandas deldel individuo bajo condiciones en las entorno superan susque esta demanda posee importantes capacidades.consecuencias percibidas 2º Percibe esta situación como amenazante para su estabilidad.Necesidad de mantener el equilibrio entre lo que la realidad demanda yla capacidad del individuo a esas demandas. No importa la situaciónobjetiva sino como percibe la situación el propio individuo. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 9/37
  • 10. El estrés Factores psicosociales del estrésA. DEMANDAS DEL TRABAJO 1. El volumen o complejidad del trabajo está por encima de la capacidad del trabajador para responder a esa tarea. 2. El volumen o complejidad de la tarea está muy por debajo de lo necesario como para mantener un mínimo de nivel de activación. 3. El tiempo de realización del trabajo está marcado por los requerimientos de la máquina, el proceso o la organización, concediendo al trabajador poca autonomía para adelantar o atrasar su trabajo. 4. Ambigüedad de Rol. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 10/37
  • 11. El estrés Factores psicosociales del estrés (II)A. DEMANDAS DEL TRABAJO (SIGUE) 5. Conflicto de rol 6. Malas relaciones personales 7. Futuro inseguro en el empleo 8. Falta de participación. La empresa no facilita la iniciativa, la toma de decisiones. 9. Carencias de Información. Falta de entrenamiento y destrezas. 10 Grandes responsabilidades. responsabilidades 11. Contexto físico peligroso. peligroso Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 11/37
  • 12. El estrés Factores psicosociales del estrés (III)B. CARACTERÍSITCAS DE LA PERSONAEl hecho de tener una serie de características personales no desencadenan el estrés. AUMENTAN LA VULNERABILIDAD 1. Rasgos de personalidad. (personalidad tipo A o tipo B) personalidad B 2. Necesidades del individuo. Contacto social, de intimidad, de reconocimiento individuo personal, de autorrealización que si estuviera presente, tendería a fomentar el bienestar del organismo. 3. Las aspiraciones. Deseo de llevar a cabo lo que se propone. Deseo de aspiraciones alcanzar un determinado estatus. 4. Las expectativas. Esperanza que individuo tiene de obtener de su trabajo expectativas ciertos beneficios personales o sociales Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 12/37
  • 13. El estrés Factores psicosociales del estrés (IV) Rasgos de la personalidad tipo A Interés desmesurado por la perfección y por el logro de metas elevadas, consideran el trabajo como el centro de su vida. Tensión continua e vida incapacidad para relajarse. relajarse Individuos competitivos, ambiciosos, impacientes. competitivos ambiciosos En una reacción de estrés se produce siempre un trastorno psicosomático: aquél que teniendo tico un origen psicológico, presenta síntomas fisiológicos y produce alteraciones a nivel corporal. corporal El trastorno psicosomático se caracteriza por el estado de tensión excesiva, en el que siempre excesiva aparece la ansiedad. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 13/37
  • 14. El estrés Factores psicosociales del estrés (IV) Rasgos de la personalidad tipo A (II) LA ANSIEDAD VA A PROVOCAR UNA GRAN ALTERACION DE TODA LA PSICOLOGÍA DEL SUJETO, QUE SE MANIFIESTAN, EN UNA SERIE DE VIVENCIAS Y QUE SE REFLEJAN EN: Una situación que el individuo no puede controlar, que le supera. Sensación de incertidumbre, de peligro Un miedo ante una amenaza que se hará efectiva en el futuro. Una angustia y una impotencia ante la espera de un peligro indeterminado. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 14/37
  • 15. El estrés Alteraciones fisiológicas por estrés ALTERACIÓN DE: TENSIÓN: ESTRÉS:Cerebro Ideación clara y Rápida Dolor de cabeza, tembloresHumor Concentración mental AnsiedadSaliva Muy reducida Boca seca, nudo en la gargantaMúsculos Mayor capacidad Tensión y dolor muscularPulmones Mayor capacidad Hiperventilación, tos, asma…Estómago Secreción ácida aumentada Ardores, indigestión, dispepsiaIntestino Flujo disminuido Diarrea, cólico, colitis…Vejiga Disminución de la micción PoliuruaSexualidad Irregularidades menstruales Impotencia, amenorrea, frigidezEnergía Aumento gasto energético Fatiga fácilPiel Menor humedad Sequedad, dermatitis, picor… Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 15/37
  • 16. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración Para hacer una buena relajación hay que controlar la respiración. Actualmente son las más utilizadas. Parten del principio que es imposible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 16/37
  • 17. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (II)Ejercicios de control de la respiración.EJERCICIO 1: Objetivo: conseguir que el aire inspirado se dirija y llene la parte inferior de los pulmones. Se harán 3 sesiones de 2 minutos cada una, descansando 1 minuto entre sesión y sesión. Pasos a seguir:1. Colocar una mano encima del vientre (debajo del ombligo) y otra encima del estómago.2. Inspiraciones pausadas dirigiendo el aire hacia la parte inferior del tronco intentando que el aire llene la parte inferior de los pulmones y no al estómago o al pecho (se tiene que mover la mano colocada en el vientre).3. No forzar la respiración ni hacerla más rápida Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 17/37
  • 18. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (III)Ejercicios de control de la respiración (II).EJERCICIO 2: Objetivo: dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones. Se harán 3 sesiones de 2 minutos cada una, descansando 1 minuto entre sesión y sesión. Pasos a seguir:1. Inspiraciones pausadas dirigiendo el aire hacia la parte inferior del tronco intentando que el aire llene la parte inferior de los pulmones y después, en la misma inspiración pero marcando un tiempo diferente, dirigir el aire hacia la parte media de los pulmones (primero se tiene que mover la mano colocada en el vientre y después la mano colocada en el estómago). Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 18/37
  • 19. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (IV)Ejercicios de control de la respiración (III).EJERCICIO 3: Objetivo: conseguir una inspiración completa en tres tiempos. Se harán 3 sesiones de 2 minutos cada una, descansando 1 minuto entre sesión y sesión. Pasos a seguir:1. Inspiraciones pausadas dirigiendo el aire hacia primero hacia la zona del vientre, luego hacia la del estómago y por último hacia el pecho. Hay que hacerlo en tres tiempos en la misma inspiración. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 19/37
  • 20. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (V)Ejercicios de control de la respiración (IV).EJERCICIO 4: Objetivo: hacer una inspiración regular y completa. Se harán 3 sesiones de 2 minutos cada una, descansando 1 minuto entre sesión y sesión. Pasos a seguir:1. Inspiraciones pausadas dirigiendo el aire hacia primero hacia la zona del vientre, luego hacia la del estómago y por último hacia el pecho, en tres tiempos y después comenzar a hacer la espiración cerrando bastante los labios para que ésta produzca un tenue ruido (de esta horma se puede regular que la respiración sea pausada y constante, no brusca). Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 20/37
  • 21. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (VI)Ejercicios de control de la respiración (V).EJERCICIO 5: Objetivo: conseguir una adecuada alternancia respiratoria. Se harán 3 sesiones de 2 minutos cada una, descansando 1 minuto entre sesión y sesión. Pasos a seguir:1. Inspiraciones pausadas dirigiendo el aire hacia primero hacia la zona del vientre, luego hacia la del estómago y por último hacia el pecho, pero en un solo tiempo. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 21/37
  • 22. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (VII)Ejercicios de Relajación: Cara y cuello: Tensar la frente levantando las cejas, dejar que las cejas caigan. Tensar la frente frunciendo el entrecejo, dejar que las cejas caigan hacia loslados y hacia abajo. Apretar fuertemente los párpados, dejar que el párpado superior caigasuavemente sobre el inferior. Girar los globos oculares, sin abrir los párpados, hacia derecha, izquierda,arriba, abajo, dejar que los globos oculares reposen cayendo levemente haciaabajo. Tensar las mejillas estirando hacia atrás y arriba las comisuras de los labios, dejarque los labios vuelvan a su posición de reposo. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 22/37
  • 23. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (VIII)Ejercicios de Relajación: Cara y cuello (II): Juntar los labios y apretados fuertemente dirigirlos hacia fuera/dentro de laboca, dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo. Presionar con la lengua el paladar superior, dejar que la lengua descanse en elpaladar inferior. Apretar fuertemente las mandíbulas, dejar que la mandíbula inferior caiga. Inclinar la cabeza hacia la derecha/izquierda haciendo que la oreja seacerque al hombro, volver la cabeza a la posición de reposo. Inclinar la cabeza hacia delante/atrás haciendo que la nuca se aproxime a laespalda, volver la cabeza a la posición de reposo. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 23/37
  • 24. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (IX)Ejercicios de Relajación: Para relajar brazos Apretar fuertemente el puño, abrir la mano. Doblar la mano por la muñeca echando hacia atrás/abajo el puño, volver a laposición inicial. Tensar el antebrazo, estirando la palma de la mano y doblándola hacia arribacomo si quisiéramos tocarlos hombros, identificando la tensión en la zonasuperior, aflojar el antebrazo. Tensar el antebrazo, estirando la palma de la mano y doblándola hacia abajocomo si quisiéramos tocar los hombros, identificando la tensión en la zona inferior,aflojar el antebrazo. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 24/37
  • 25. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (X)Ejercicios de Relajación: Para relajar brazos (II) Doblar el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps, aflojar el brazodejando que vuelva a descansar en la posición inicial. Doblado el brazo por el codo, tratar de hacer fuerza, como para bajar el brazo,a fin de que se tense el tríceps (los músculos de la parte posterior del brazo),aflojar el brazo dejando que vuelva a descansar en la posición inicial. Estirar hacia delante y hacia arriba el brazo extendido para tensar el hombro,aflojar el brazo dejando que vuelva a descansar en la posición inicial. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 25/37
  • 26. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (XI)Ejercicios de Relajación: Para relajar el tronco Levantar ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas, (como cuandouno se "encoge de hombros")..... dejar que los hombros caigan hacia abajo. Echar los hombros hacia atrás como si fueran a juntarse por detrás de laespalda ... dejar que los hombros caigan hacia delante y hacia abajo. Sacar el pecho hacia delante, volver a la posición de reposo. Curvar la parte superior de la espalda tratando de juntar los codos por detrás,volver a la posición de reposo. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 26/37
  • 27. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (XII)Ejercicios de Relajación: Para relajar el tronco (II) Tensar la parte anterior del tronco y diafragma sacando el estómago haciafuera lo más posible, volver a la posición de reposo. Tensar la parte anterior del tronco y diafragma metiendo el estómago haciaadentro lo más posible, volver a la posición de reposo. Tensar la parte inferior del tronco haciendo que el vientre salga hacia fuera yhacia abajo lo más posible, volver a la posición de reposo. Tensar la parte inferior de la espalda arqueándola apoyándose en los glúteos yen los hombros, volver a la situación de reposo. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 27/37
  • 28. El estrésTécnicas preventivas de control fisiológico del estrés Técnicas de relajación y control de la respiración (XIII)Ejercicios de Relajación: Para relajar las piernas. Tensar los glúteos apretándolos como si se tratara de levantar apoyándose en ellos dejar que caiga el cuerpo apoyándose de forma más completa sobre la superficie de apoyo. Tensar los músculos de la parte superior de los muslos, dejar que caigan los muslos sin hacer ningún esfuerzo. Tensar los músculos de la parte posterior de los muslos tratando de flexionar las rodillas, dejar que caigan los muslos sin hacer ningún esfuerzo. Tensar la parte anterior de las pantorrillas doblando los pies de forma que las puntas se aproximen a las rodillas, volver a dejar caer los pies. Tensar la parte posterior de las pantorrillas doblando los pies de forma que las puntas se alejen de las rodillas, volver a dejar caer los pies. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 28/37
  • 29. El estrés Conductas frente al estrés1. Conductas adaptativasOrientadas a la anulación de la amenaza que puede suponer la demanda de la realidad. Intentan superar el problema, por medio de respuestas efectivas.2. Conductas de lucha y huidaIntentan hacer frente a la situación real, pero que superan la capacidad física del individuo, incrementando los niveles de activación fisiológica. Aparecen síntomas de estrés.3. Conductas sustitutivasConstituyen una forma de disminuir la activación fisiológica. No hacen frente a la realidad del problema. ( Comer, dormir, consumo de drogas, fumar, hacer deporte...)4. Inhibición conductualEl individuo adopta una táctica de inhibición de respuesta. Este tipo de conducta no reduce la actividad fisiológica ni afronta el estímulo agresor. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 29/37
  • 30. El estrés Ambiente físico laboral1. RUIDO: Las condiciones desagradables de trabajo debidas al ruido, afectan de forma negativa al nivel de satisfacción,al productivo y la vulnerabilidad a los accidentes.2. TEMPERATURA: Las condiciones climáticas molestan afectan al bienestar, a la moral, a la motivación y a la vulnerabilidad a los accidentes.3. ILUMINACIÓN: Luminosidad, brillo y contraste son relevantes tanto para el rendimiento como para la salud física y el bienestar psicológico. Una iluminación inadecuada puede producir problemas en la visión, dolores de cabeza y tensión.4. HIGIENE: La suciedad, el entorno polvoriento, la falta de ventilación, la inadecuación de las áreas de descanso, son aspectos que pueden causar insatisfacción, irritación y frustración.5. ESPACIO FISICO PARA EL TRABAJO: La falta de espacio físico o la inadecuación del mismo puede ser un estresor importante en el trabajo. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 30/37
  • 31. El estrés Nueve principios anti estrés 1. CONOCIMIENTO DEL ESTRÉS 2. PENSAMIENTO Y ACTITUDES POSITIVAS 3. PLANIFICACION, ORGANIZACIÓN Y GESTION DEL TIEMPO 4. ACTIVIDAD FISICA Y ALIMENTACIÓN 5. PROGRAMA DE RELAJACIÓN 6. EQUILIBRIO ENTRE ACTIVIDADES HEMISFERIOS CEREBRALES 7. TOLERANCIA, FLEXIBIDAD, ADADPTACIÓN 8. ENTUSIASMO Y SENTIDO DEL HUMOR 9. SABIDURIA Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 31/37
  • 32. El estrés Nueve principios anti estrés (II) 1. CONOCIMIENTO DEL ESTRÉS: Para controlar el estrés, tenemos que comprenderlo y detectarlo. Lo detectarlo importante en todo esto es conocer la definición, la comprensión de su mecanismo. Diferencia entre tensión y estrés. IDENTIFICACIÓN DE FUENTES mecanismo INDIVIDUALES. 2. PENSAMIENTO Y ACTITUDES POSITIVAS La base de un control eficaz del estrés consiste en una actitud positiva y dinámica ante la vida., en lugar de adoptar una actitud pasiva. Una actividad física y una alimentación correcta también son esenciales para aumentar la resistencia al estrés. Es fundamental que combinemos un estilo de vida sana con una actitud mental positiva y estimulante de la vida. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 32/37
  • 33. El estrés Nueve principios anti estrés (III) 3. PLANIFICACIÓN DEL TIEMPO La correcta planificación de nuestro tiempo es uno de los escalones que conduce al control eficaz del estrés. Hay que planificar el tiempo y establecer prioridades. Es fundamental ejecutar primero los prioridades asuntos de mayor prioridad antes de ocuparse de los siguientes. Las interrupciones son tremendas devoradoras del tiempo, y algunas de estas interrupciones son tiempo inevitables y no se pueden eliminar por completo. Para mantener la calidad de pensamiento y la acción es importante que cada persona disponga de unos minutos para si mismo, a fin de recuperar el equilibrio. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 33/37
  • 34. El estrés Nueve principios anti estrés (IV) 6. EQUILIBRIO ENTRE EL HEMISFERIO IZQUIERDO Y DERECHO CEREBRAL El hemisferio izquierdo del cerebro es responsable principalmente de las actividades analíticas, ticas racionales, secuenciales, verbales y lógicas. El hemisferio derecho controla todas las actividades que tienen que ver con las síntexis, emociones, visualización, intuición, apreciación musical y creativa. En el sistema educativo y en el entorno laboral se emplea predominantemente en el hemisferio cerebral izquierdo y se tiende a olvidar las capacidades del hemisferio derecho. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 34/37
  • 35. El estrés Nueve principios anti estrés (VI) 7. TOLERANCIA, FLEXIBIDAD, Y ADAPTACIÓN La tolerancia es fundamento de la adaptación positiva, mientras que el rigor y positiva la autodisciplina ayuda a controlar el estrés con eficacia. La aceptación del cambio, del cambio pensamiento flexible y la apertura de la mente sirve para comprender otros modos y personas. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 35/37
  • 36. El estrés Nueve principios anti estrés (VII) 8. ENTUSIASMO Y HUMOR Con una dosis diaria de entusiasmos, humor y risa se avanza un largo trecho en la lucha con el estrés. Un humor adecuado no solo es agradable y mejora las comunicaciones, sino que reduce el estrés. Refleja las cosas de relativizar las cosas y mostrarlas en una perspectiva correcta, evitando dramatizar las cosas en exceso. Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 36/37
  • 37. El estrés Nueve principios anti estrés (VIII) 9. SABIDURIA El control del estrés es una cuestión que atañe tanto a la ciencia como a la filosofía de la vida. Antes de buscar excusas técnicas es necesario volverse hacia el interior de nosotros mismos y emplear en grado sumo el sentido común Hábitos de vida saludables VIII. El estrés www.umivale.es 37/37