1. LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: LA RESISTÈNCIA
APUNTS
La Resistència és la capacitat de mantenir un esforç durant un temps prolongat. És a dir, la
capacitat d'un múscul o del cos per a repetir moltes vegades una activitat.
Per realitzar qualsevol tipus d'exercici físic els músculs necessiten oxigen que els arriba a través
de la sang.
Per tant, la resistència depèn principalment del bon funcionament del sistema cardiovascular
(cor, venes artèries i sang), i del sistema respiratori (pulmons) i del grau d'entrenament. Un cor
fort bomba major quantitat de sang en cada pulsació o batec. Així davant d'aquesta demanda
d'oxigen per part dels músculs, un cor no habituat a l'esforç de realitzar més pulsacions per minut
que un entrenat.
TIPUS DE RESISTÈNCIA
Hi ha dos tipus de resistència: resistència aeròbica i resistència anaeròbica.
Quan l'oxigen que ens arriba és suficient per a l'exercici que estem realitzant s'anomena exercici
de Resistència Aeròbica. Però quan l'oxigen que ens arriba és insuficient s'anomena exercici de
Resistència anaeròbica.
• Resistència Aeròbica (orgànica): Ens permet mantenir esforços ininterromputs i prolongats
d'una intensitat mitjana o baixa.
La quantitat d'oxigen que necessiten els músculs per a realitzar una activitat està plenament
abastada en cada moment. Un cop cessa l'activitat i el subjecte està en repòs, el ritme cardíac,
que estava alt, baixa als nivells normals en un curt espai de temps.
En aquesta categoria es troben esforços de poca intensitat i llarga durada, com caminar ràpid,
nedar, saltar a corda, ballar o córrer de forma continuada, com la carrera de 40 'que heu de
realitzar en aquesta avaluació.
• Resistència anaeròbica: Ens permet mantenir un esforç d'intensitat elevada durant el major
temps possible (que sempre serà, com és lògic, curt).
L'activitat que es realitza és molt intensa i necessita més oxigen del que el sistema respiratori i
cardiovascular és capaç de proporcionar. En aquesta situació es produeix un deute d'oxigen que
s'haurà de pagar un cop acabat l'exercici. Així, un cop acabada l'activitat, el pols cardíac tarda a
normalitzar-se.
En aquesta categoria es troben esforços de gran intensitat i curta durada, com una cursa de 100
metres, o les curses successives d'un partit de bàsquet, handbol, futbol ...

2. Els següents quadres, no són activitats avaluables, però us anirà bé per a l'examen teòric.
Escriu quin tipus de resistència aeròbica o anaeròbica, predomina en cadascun d'aquests esports
o proves esportives. Cerca altres activitats d'ambdós tipus.
Esquí de Fons
Atletisme: prova de 400 m
Partit de hoquei gel
Marató
Balls de Saló
SISTEMAS D´ENTRENAMENTO DE LA RESISTÈNCIA
 Mètodes Continus
Què són?: Són sistemes d'entrenament que serveixen per millorar la resistència aeròbica.
Consisteixen en fer un esforç de forma continuada, sense parades, durant un temps
determinat mantenint la freqüència cardíaca entre el 50-60% (treball suau) o el 60-70% (treball
mitjà) de la teva zona d'activitat.
Aquests sistemes s'han de practicar de forma freqüent per millorar la salut cardiovascular o
com a base de futurs entrenaments més exigents per als esportistes de competició.
Els podem utilitzar de forma freqüent per:
◦ La seva facilitat de mitjans (usant la marxa aeròbica, la cursa a peu, la bicicleta, els patins, la
natació, l'aeròbic, el ball, ... i fins i tot en gimnasos amb bicicleta estàtica).
◦ La seva senzillesa en el control de l'esforç (prendre el pols i ajustar les pulsacions a la teva
zona de treball-es recomana l'ús del pulsòmetre o monitor de freqüència cardíaca per la seva
immediatesa i precisió).
Els noms dels sistemes que es descriuen a continuació procedeixen dels diferents mètodes de
preparació per a l'atletisme, per ells fan referència a la cursa a peu. Avui en dia el fonament
d'aquests sistemes s'aplica a qualsevol activitat esportiva.
1. Carrera Continua
Consisteix en córrer a ritme suau i coanstante per terreny pla durant un temps determinat tractant
de mantenir la freqüència cardíaca, sense alteracions, en un nivell determinat.
El nivell recomanat és de 50-60% de la zona de treball per a principiants i el 60-70% per a iniciats
en l'entrenament. Normalment estarà entre polsos de 120 a 160, segons sigui l'edat de l'individu.

3. Exemple: Maria començarà un programa d'activitat física i salut. Per millorar la seva resistència
aeròbica té la possibilitat de córrer ens setmana i sortir amb la bicicleta els caps de setmana, però
necessita saber la seva zona d'activitat.
Ajudem-li:
Té 16 anys, un pols en repòs de 70 pulsacions per minut i la seva activitat física normalment és
baixa.
Aplicant l'equació de Karvonen i treballant entre el 50-60% (principiant) de la seva zona d'activitat
haurà de mantenir-se entre 140 i 154 pulsacions per minut.
ICM (Índex Cardíac Màxim) = 226-16 = 210 pulsacions / minut.
Reserva cardíaca: 210-70 = 140 pulsacions / minut.
Intensitat: 140 x 50%= 70
140 x 60%= 84
Zona d´actividad: 70 + 70= 140 p/m
70 + 84= 154 p/m
En realitzar les seves activitats, Maria ha de mantenir el seu pols entre 154 i 140 p / m
2. Fartlek
És una carrera contínua realitzada per un terreny variat, aprofitant els canvis del terreny en camp i
muntanya, provoca canvis en els ritmes d'esforç. Això fa que durant la cursa la Freqüència
Cardíaca pugi quan augmentes el ritme i baixi quan els disminueixis. Quan el terreny és pla també
es pot utilitzar aquest sistema d'entrenament: s'inicia amb uns minuts de carrera contínua,
després es van alternant canvis de ritme sobre diferents distàncies amb minuts de carrera suau.
En definitiva, es tracta d'anar canviant el ritme de carrera si fer parades de forma prolongada.
Normalment oscil.larà entre 140 i 180 pulsacions, encara que pot variar segons l'edat i l'estat de
forma de l'individu.
Exemple de fartlek i les seves pulsacions:

4.  Mètodes Fraccionats
Què són?: Són sistemes d'entrenament que serveixen per millorar la resistència aeròbica i
anaeròbica. Aquests mètodes divideixen el treball en diverses parts entre les quals s'intercalen
"pauses de recuperació".
Tipus de mètodes fraccionats
1. Sistema intervàlic :
Carrera en la qual s'alteren esforços i pauses de recuperació incompletes. S'inicia el següent
esforç sense estar recuperat del tot (120-130 pulsacions / minut).
Exemple del sistema intervàlic:
Objectiu: Desenvolupament de la resistència aeròbica.
Durada: Realitza 15 sèries de 100 metres.
Recuperació: 30 segons.
Intensitat: entre el 60% i el 80% de l'ICM.

5. 2. Sistema de Repeticions
Es fracciona l'esforç en parts petites de treball però la diferència és que les pauses de recuperació
permeten descansar completament. El temps de recuperació és més llarg que en el intervàlic
estant les pulsacions per sota de 100-110 pulsacions / minut.
Exemple de sistema de repeticions:
Objectiu: Desenvolupament de la resistència aeròbica.
Durada: realitza 12 sèries de 40 metres.
Recuperació: Al voltant de 3 minuts.
Intensitat: entre el 80% i el 90% de l'ICM
BENEFICIS DE L'ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA
L'entrenament de la resistència, juntament amb una alimentació adequada es considera com un
factor preventiu importantíssim en la prevenció de malalties cardiovasculars: hipertensió,
arteriosclerosi, infart i angines de pit.
Els beneficis són:
1) Augmenta la mida del cor i disminueixen les pulsacions en repòs. Això produeix una
economització per al treball del cor, que haurà de bategar menys vegades.
2) Millora la circulació coronària, la qual cosa prevé infarts i millora la seva recuperació en
cas de produir-se.
3) Normalitza la tensió arterial en repòs
4) Millora el retorn venós, la qual cosa prevé i millora les varius en cas de produir-se.
5) Augmenta el nombre de glòbuls vermells i blancs.
6) Normalitza el sucre sanguini.
7) Disminueixen els greixos sanguínies i subcutànies.

6. LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: LA FORÇA
APUNTS
La Força és present en l'activitat de la persona, però moltes vegades no som conscients d'això
perquè quan pensem en ella, ens vénen imatges de culturistes, aixecadors de pes i gent amb
grans músculs.
No obstant això, cada dia hi ha molts moments que utilitzem la força muscular per agafar, posar, traslladar,
subjectar, aixecar, tallar, etc.... I ens passa inadvertit. La Força forma part de les capacitats físiques de
l'ésser humà, juntament amb la resistència, flexibilitat i la velocitat.
Quan aixequem un objecte
del sòl, també impliquem la
força
QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
Resistència… La seva pràctica millora el rendiment cardíac i respiratori
Força…
Flexibilitat… El seu entrenament millora el rendiment muscular, articular i ossi
Velocitat… Realitzar aquests exercicis millora el funcionament del sistema nerviós
La FORÇA és la capacitat per vèncer un pes o una resistència imposada, independentment del
temps emprat.
La força física es manifesta a través de la contracció muscular (escurçament dels músculs).
La POTÈNCIA és també força, però és la força que un múscul o grup de músculs són capaços de
desenvolupar en el menor temps possible. La Potència és igual a la força desenvolupada dividida
pel temps emprat.

7. La força depèn gairebé exclusivament del component muscular.
Existeixen més de 600 músculs. Aquesta massa suposa en el naixement gairebé el 25% del
nostre pes i arriba al 40-45% en l'edat adulta. Per això el desenvolupament de la força muscular
depèn de l'edat, de la constitució i sobretot, de l'activitat física que un realitze.
TIPUS DE CONTRACCIÓ MUSCULAR
 Dinàmica o Isotònica: Es dóna en els exercicis on es fa força sobre una resistència que
podem moure o vèncer, per la qual cosa hi ha moviment ja de tot el cos o d'alguna
extremitat.
 Estàtica o isomètrica: Es dóna en els exercicis on intentem vèncer una resistència o
moure un pes, però no podem, de manera que no hi ha moviment. Per exemple: Empènyer
una paret.
COM ESTREBALLA LA FORÇA?
Els músculs es desenvolupen i augmenta la seva força quan són exercitats amb una
sobrecàrrega o resistència cada vegada major.
Aquesta sobrecàrrega la podem aconseguir: alçant el pes del nostre cos, el pes d'un company,
amb diferents tipus de elàstics, molls politges i pesos, així com utilitzant bancs i diversos aparells.
Per a realitzar un treball de força correctament es deu organitzar la sessió tenint en compte:
 Les REPETICIONS o nombre de vegades que es realitza un exercici. Aquestes han de ser
entre 10 i 15.
 Les SERIES, quan has fet un exercici entre 10 i 15 vegades has completat una sèrie.
Normalment es realitzen 2 o 3 sèries de cada exercici.
 La PAUSA o el DESCANS, entre les sèries s'ha de recuperar. Hi ha diferents formes;
sense fer res, caminant un trajecte, fent un o dos exercicis d'estiraments o alternant la zona
del cos que es treballa.

8.  La ALTERNANÇA: per a una millora general de la força cal anar alternant les parts del cos
que treballen.
 La VELOCITAT, en els exercicis individuals ha de ser lenta, a excepció dels multisalts i els
multillançaments. En acabar una sessió de força s'han de realitzar estiraments de totes les
zones que s'hagin treballat.
• Per augmentar la força s'ha de treballar com a mínim 3 dies alternatius per setmana
FORMES DE TREBALLAR LA FORÇA
 Individual
o Autocàrregues: es treballa utilitzant el propi pes corporal, sense utilitzar material com
càrrega o resistència. Aquest tipus de treball és el més adequat per a joves i
principiants.
 Flexions de braços.
 Abdominals.
 Sentadilles.
o Amb materials: es treballa utilitzant el pes o resistència d'altres materials.
 Balons medicinals
 Gomes elàstiques
 Bancs suecs.
o Altres Materials: Hi ha altres forces de treballar la força però estan recomanades per
a adults.
 Sabates llastats.
 Mancuernes
 Peses
 Màquines
 Parelles: es treballa utilitzant el pes corporal del company o la seva resistència.

9. BENEFICIS DE L'ENTRENAMENT DE LA FORÇA
 Millora la postura corporal, ja que els músculs implicats en el manteniment de la postura
es troben tonificats.
 Augmenta la despesa calòrica, en incrementar la massa muscular, augmenta el
metabolisme basal i el cos crema més calories, tot i estar en repòs.
 Prevé lesions, ja que uns músculs forts i desenvolupats no només protegeixen les
articulacions, sinó que executen de millor manera cada moviment evitant molèsties per
males postures, i resisteixen en major mesura treballs intensos, la qual cosa redueix el
perill de certes sobrecàrregues.
 Millora l'aparença física, perquè no només afavoreix la bona postura corporal sinó que
tonifica evitant flacciditat i situa de millor manera cada un dels músculs, que en estar ferms,
mantenen la seva posició adequada.
 Retrasa els canvis de l'envelliment on, típicament, es perd massa magra i al costat
d'aquesta, es degrada la funcionalitat de l'individu a mesura que augmenta el greix
corporal.
 Afavoreix el rendiment esportiu. S'ha demostrat en estudis sobre això que l'entrenament
de força optimitza el rendiment dels atletes de resistència al millorar la mecànica dels
moviments i en incrementar la força que s'aplica a cada enlairament del pis.

10. LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: LA FLEXIBILITAT
APUNTS
És la capacitat de moure el cos o alguna de les seves parts amb gran amplitud, sense produir
dany, gràcies a la mobilitat articular i la elasticitat muscular.
Per tant la flexibilitat depèn de dos factors: la mobilitat articular i la elasticitat muscular.
La Mobilitat Articular és la possibilitat que tenen les articulacions de realitzar un màxim recorregut.
Per treballar la mobilitat articular cal utilitzar exercicis que moguin les articulacions de forma suau.
Es realitzen poques repeticions per no arribar a cansar la zona.
L'elasticitat o estirament muscular: és la possibilitat que tenen els nostres teixits i músculs de
deformar-se, estirant i recuperant la seva forma (extensibilitat dels músculs).

11. TIPUS DE FLEXIBILITAT: CLASSIFICACIONS
 En relació al tipus d'elongació muscular:
o Flexibilitat estàtica: la elongació muscular és mantinguda durant cert temps sense
moviment. Ex: espagat en gimnàstica rítmica.
o Flexibilitat dinàmica: l'elongació és de breu durada, alternant fases d'estirament i
escurçament del múscul, a causa del moviment produït. Ex: pas de tanca.
 En relació amb el tipus de força que provoca l'elongació:
o Flexibilitat Passiva: l'individu no fa cap esforç. La elongació és produïda per la
gravetat o pes del cos, o per una força externa.
o Flexibilitat Activa: El subjecte realitza una activitat voluntària muscular.
SISTEMES DE TREBALL DE LA FLEXIBILITAT
 Mètodes Dinàmics: on l'individu realitza elongacions breus seguides d'un escurçament
muscular. Hi ha dos tipus:
o Actius: Rebots, Llançaments, balanceig o circumducció.
o Passives: Pressions o traccions d'un company.
 Mètodes Estàtics: manteniment d'una postura durant un cert període de temps. Aquests
sistemes són:
o Stretching: mantenir la posició d'estirament entre 20-30 segons, sense arribar al
dolor ni a l'estirament dràstic. Podem passar a un estirament evolucionat forçant una
mica més durant un altre tram de temps semblant a l'anterior.
o PNF (Facilitació neuromuscular propioceptiva): Es realitza amb ajuda d'una altra
persona. Es realitzen les següents fases:
 L'assistent porta l'articulació al màxim grau d'elongació.
 L'executant realitza una contracció isomètrica del múscul..
 Relaxació de l'executant.
 El company repeteix la elongació.
o Mètode Solveborn: Mètode Solveborn: Tensió-relaxació-estirament. És semblant a
l'anterior sistema d'entrenament, però realitzem primer una contracció isomètrica del
múscul, per relaxar durant 2 o 3 segons, i realitzar l'estirament, tot el que es pugui.

12. BENEFICIS DE L'ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT
- Afavorir el rendiment en les activitats esportives.
- Manteniment d'una bona salut, en el sentit que prevé l'aparició de lesions.
- Afavoreix la bona postura al desaparèixer els escurçaments musculars i afavorint la
relaxació psíquica.
- Incrementa significativament l'amplitud del moviment.
- Permet al teixit connectiu (músculs, lligaments, tendons, etc.) Millorar més ràpidament de
sessió en sessió.
- Redueix la tensió muscular.
- Afavoreix la coordinació, permetent moviments més lliures.
- Millora la circulació sanguínia.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD