Alimentação saudável

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Alimentação saudável

  1. 1. Alimentação Saudável
  2. 2. Alimentação saudável • O que influência uma alimentação saudável; • Como são constituídos os alimentos; A Roda dos alimentos •Regras para uma alimentação saudável; • Iniciar o dia com um bom pequeno almoço (influência) ; • Importância do pequeno almoço; Erros alimentares e doenças • Doenças e problemas associados; • Distúrbios alimentares; Exercício Fisco para um estilo de vida saudável A importância da água no organismo • Sugestões para aumentar o consumo de água; • Algumas consequências de um baixo consumo de água; Índice
  3. 3. O que é a alimentação saudável?
  4. 4. Completa Variada Equilibrada Incluir todos os alimentos Diversificar alimentos Fornecer os alimentos com equilíbrio
  5. 5. A alimentação saudável influência Desenvolvimento intrauterino Crescimento e desenvolvimento na infância e na adolescência Ritmo de envelhecimento ao longo da vida Longevidade Rendimento físico Capacidade intelectual Imunidade e resistência a doenças infeciosas Prevenção de doenças (Obesidade, problemas cardiovasculares , diabetes , e alguns tipos de cancro)
  6. 6. Como são constituídos os alimentos? Os alimentos são constituídos por Nutrientes sendo eles os/as : • Proteínas; • Lípidos; • Hidratos de Carbono; • Vitaminas; • Minerais; • Água; • Fibras alimentares De acordo com a sua função no organismo os nutrientes podem ser: • Plásticos (Proteínas, lípidos, minerais e água) • Energéticos (Glícidos e lípidos) • Reguladores/Protetores (Vitaminas, minerais, fibras e água)
  7. 7. Excesso e carência de Nutrientes O bom funcionamento do organismo depende da quantidade de nutrientes que recebe. O excesso e a carência de alimentos podem causar doenças. Obesidade Excesso de Glícidos e Lípidos Escorbuto Carência de vitaminaC Raquitismo Carência de vitamina D
  8. 8. Excesso e carência de Nutrientes Beribéri Carência de vitamina B Bócio Carência do mineral Iodo Cárie Dentária Carência do mineral Flúor
  9. 9. A Roda dos Alimentos
  10. 10. A Nova Roda dos Alimentos consiste numa representação gráfica, servindo de guia para a realização das melhores escolhas alimentares, através da combinação entre os alimentos. Este guia é um instrumento importante na educação alimentar dos indivíduos. Esta imagem é representada por um círculo, fazendo lembrar um prato. A sua divisão é feita em diferentes setores de tamanhos distintos, informam sobre os diversos grupos de alimentos e quantidade que devem ser ingeridos. A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos alimentares diferentes, sendo consumidos nas percentagens apresentadas na figura. A água trata-se de um grupo diferenciado, estando no centro da roda. Esta ocupa tal espaço uma vez que o Homem é constituído, maioritariamente, por água, sem esquecer que todos os alimentos apresentados na Roda têm o elemento água na sua constituição. As necessidades em água variam entre 1,5 e 3 litros por dia. A Roda dos alimentos
  11. 11. Cada grupo que constitui a Nova Roda dos alimentos deve estar presente na nossa alimentação nas seguintes porções: Cereais, seus derivados e tubérculos – 28% Hortícolas – 23% Fruta – 20% Lacticínios – 18% Carnes, pescada e ovos – 5% Leguminosas – 4% Gorduras e óleos – 2%
  12. 12. Concelhos úteis para termos uma alimentação saudável
  13. 13. Uma alimentação equilibrada é importante para termos uma boa saúde. Por isso se queres ser saudável deves seguir as seguintes regras: • Tomar sempre um bom pequeno almoço variado e equilibrado; • Consumir alimentos de qualidade e frescos; • Incluir nas refeições alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos; • Fazer refeições num intervalo máximo de 3 horas e meia; • Não comer alimentos com excesso de sal; • Não comer alimentos com muito açúcar (bolos, rebuçados, refrigerantes…) • Não comer regularmente fritos ou comida com gordura elevada; • Consumir leite e derivados (iogurtes, queijo…) diariamente nas quantidades recomendadas; • Comer pelo penos entre três peças de fruta por dia; • Comer diariamente produtos hortícolas; • Comer leguminosas (feijão, grão…) pelo o menos duas vezes por semana; • Comer sopa todos os dias; • Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) • Comer peixe pelo o menos quatro vezes por semana • Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta; • Beber agua em abundância ao longo do dia; • Fazer pequenas refeições, várias vezes ao dia; • Comer calmamente, mastigando corretamente os alimentos.
  14. 14. Iniciar o dia com um bom pequeno almoço Quebra o jejum noturno; Diminui a sonolência e a fadiga; Melhora a concentração Aumenta a capacidade intelectual Melhora o rendimento escolar Ajuda a controlar o apetite
  15. 15. Importância do pequeno almoço O pequeno almoço é considerado a refeição mais importante do dia. Pois quebra o jejum noturno e fornece as energias necessárias ao nosso organismo para começar-mos um novo dia.
  16. 16. Importância do pequeno almoço Razões que levam as pessoas a não tomarem o pequeno almoço • Falta de tempo • Preguiça matinal • Não ter apetite
  17. 17. Algumas consequências de não tomar o pequeno almoço A carência do pequeno almoço provoca as seguintes consequências • Dores de cabeça; • Impaciência e agressividade; • Hipoglicémia (suores frios, falta de força e desmeio) • Baixo rendimento físico e intelectual
  18. 18. O que devemos consumir ao pequeno almoço Leite e seus derivados -1 copo de leite (250 ml) -1 iogurte liquido ou meio sólido -2 fatias finas de queijo (40 g) -1/4 queijo fresco ou requeijão Proteínas Vitaminas Minerais Cálcio
  19. 19. O que devemos consumir ao pequeno almoço Pão e equivalentes -1 pão de centeio , mistura ou escuro (50 g) - 5 colheres de sopa de flocos de cereais (35 g) - 6 bolachas “Maria” ou “Torradas” Hidratos de carbono; Vitaminas; Minerais; Fibras.
  20. 20. O que devemos consumir ao pequeno almoço Fruta -1 peça de fruta; - 1 sumo de fruta natural; Vitaminas Minerais Fibras Hidratos de Carbono
  21. 21. Erros alimentares e doenças Hoje em dia, sabe-se que algumas doenças, como a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de cancro, estão associadas a erros alimentares que grande parte da população comete no dia-a-dia. Como tal, é urgente combater estes erros para prevenir doenças.
  22. 22. Erros Alimentares e Doenças Erros alimentares e doenças Erros alimentares Doenças / Problemas Associados Elevado consumo de sal Hipertensão arterial, cancro do estômago, doenças cerebrovasculares e cardio- circulatórias. Elevado consumo de bebidas alcoólicas Problemas psico-sociais e afetivos, cirrose hepática e diversos acidentes de viação e de trabalho. Elevado consumo de gorduras Doenças cardiovasculares e obesidade. Elevado consumo de açúcar e alimentos açucarados Obesidade, diabetes e cáries dentárias. Reduzido consumo de alimentos ricos em fibras (Hortaliça, legumes e frutos) Prisão de ventre e alguns tipos de tumores. Saltar refeições e não tomar o pequeno almoço Hipoglicémias matinais (baixo nível de açúcar no sangue), falta de atenção, diminuição do rendimento intelectual na escola e no trabalho.
  23. 23. Distúrbios alimentares O que são distúrbios alimentares? São doenças psiquiátricas, que têm origem numa diversidade de fatores, tais como: Psicológicos, biológicos, familiares e socioculturais. Caracterizam-se, fundamentalmente, por alterações significativas do comportamento alimentar. Os distúrbios alimentares afetam sobretudo as mulheres jovens, aparecendo no homem em cerca de 10% dos casos. Estes dados parecem indicar que os distúrbios alimentares estão interligados a fatores socioculturais. Os investigadores consideram que a pressão cultural para a magreza, a insatisfação e a preocupação com o peso podem contribuir, juntamente com outros fatores, para iniciar uma dieta. Dos vários distúrbios alimentares existentes destacam-se a Anorexia, a Bulimia nervosa, e a ingestão compulsiva. Sinais de Risco e Alerta: • Emagrecimento rápido sem causa aparente; • Redução na quantidade de alimentos ingeridos; • Escolha de produtos magros ou de baixas calorias; • Desculpas frequentes para não comer; • Mudança de humor (maior agressividade, irritação e isolamento social) ; • Praticar exercício físico em excesso; • Atitude critica em relação á imagem; • Comer grandes quantidades de comida e em seguida vomitar; • Entre outros…
  24. 24. Anorexia Bulimia Ingestão Compulsiva Distúrbios alimentares
  25. 25. Estilo de vida saudável Exercício Físico
  26. 26. Importância do Exercício Físico A atividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. A atividade física adequada e o desporto constituem um dos complementos essenciais para um estilo de vida saudável, a par de uma alimentação equilibrada, e o evitar de substâncias prejudiciais à saúde. O melhor exercício físico é aquele no qual participem grandes massas musculares, de modo a que os músculos utilizem principalmente as reservas de gordura. Deve-se praticar exercício físico de 30 a 40 minutos, diariamente ou 3 a 5 vezes por semana.
  27. 27. A importância da água no organismo
  28. 28. A importância da água no organismo Cerca de 73% do nosso corpo é constituído por água.
  29. 29. A quantidade de água que existe no organismo humano varia com a idade, sexo, massa muscular e percentagem de tecido adiposo. Consumo diário de água O corpo humano perde uma quantidade significativa de água através da respiração, transpiração e urina, pelo que se recomenda um consumo aproximado de 2 litros por dia. Esta reposição deve ser feita gradualmente, em porções e intervalos regulares, como por exemplo 1 a 2 copos ao levantar-se e o restante distribuído nos intervalos das refeições (até 30 minutos do início e 1 a 2 horas após, para que não haja prejuízo em termos de perdas de nutrientes ou má digestão). Existe uma maneira fácil de reconhecer se a quantidade de água ingerida é suficiente: quando a urina é eliminada em grandes quantidades e tem uma cor clara e Inodora, a quantidade de água é suficiente. Se, pelo contrário, a urina é eliminada em pequenas quantidades e tem uma cor escura, é necessário aumentar o consumo de água. A importância da água no organismo
  30. 30. Sugestões para aumentar o consumo de água • Beber 1 copo de água ao acordar, antes de ingerir alimentos sólidos. • Ter uma garrafa de água na secretária/mesa, ou dentro de uma mala ou de uma mochila, e ir bebendo ao longo do dia. • Em vez de refrigerantes, optar pela água à refeição (não tem calorias). • Beber água antes, durante e após o exercício físico.
  31. 31. Algumas consequências de um baixo consumo de água • Obstipação (Prisão de ventre) ; • Problemas renais; • Hipertensão arterial; • Pele seca e desidratada
  32. 32. Trabalho realizado por: Mariana Sofia Salazar Soares – 8ª Ano Turma C Trabalho realizado no âmbito da disciplina de Educação Cívica. Escola básica 2,3 Inês de Castro Coimbra – 2012/2013

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