Teoria y practica_del_entrenamiento_nivel_2
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Teoria y practica_del_entrenamiento_nivel_2 Document Transcript

  • 1. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizTEORÍA PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO0.-INTRODUCCIÓN PERFIL DE LA PLANTILLA OBTJETIVOS DEL EQUIPO PERFIL DE CLUB TEMA ECONÓMICO E ENTORNO CONDICIONES DE TRABAJOSi existe un equilibrio,la temporada será tranquila FORMAR EL EQUIPO DIRIGIR EL EQUIPO MOTIVACIÓN ENTRENAR Técnica Táctica Estrategia Aspectos psicológicos Preparación FísicaEJERCICIO FÍSICO FLEXIBILIDAD % RESISTENCIA (Via energética ) Dependiendo del %,trabajaremos X lo que nos interese en el ejercicio. VELOCIDAD FUERZA
  • 2. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOAyudas para tenrer criterios en el entrenamiento deportivo.1. PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIÓNEl entrenamiento produce mejora únicamente,si el esfuerzo (estímulo) quepresentamos,es lo suficientemente intenso para que el organismo deba mejorar.Si el estímulo es mínimo o máximo (agresión).no habrá mejora.Hay estímulos óptimos que producen una alarma (cansancio),luego existe unafase de recuperación y una crecida de mi nivel (supercompensación).Me headaptado al esfuerzo y se ha producido una mejora.2. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDADLos entrenamientos se tienen que repetir de forma continua,si queremos que elrendimiento aumente.Se debe entrenar entre 3 y 4 días a la semana.Con 2 entrenamientos a la semanano se puede mejorar el aspecto físico,sólo mantenerse.Si no hay continuidad,no puede haber mejora.
  • 3. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.biz¿Por qué debo entrenar con continuidad? 1. Fijar esquemas y patrones motrices. ( Coordinación ) 2. Mejorar el nivel técnico. 3. Mejorar aspectos tácticos. 4. Para obtener resultado deportivo.Entre 2/3 semanas se puede conseguir estar en forma y en 5 semanas se puedeconseguir un nivel óptimo.Si se para 3 días se pasa de un estado a otro.Si se para 10 días,se pierde la formay se tiene que volver a empezar.3. PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓNLa recuperación y el descanso,son obligatorios en el entrenamiento,porque es elmomento en que el organismo asimila el trabajo realizado y se produce la mejora.Si no hay recuperación,no hay supercompensación.Después de un partido es bueno correr entre 5 y 15 min y estirar.No por mucho entreno mejoraré.4. PRINCIPIO DE LA PROGRESIVIDADÚnicamente el aumento gradual de las cargas,mejora la capacidad deentrenamiento y permitirá elevar el nivel y la capacidad de rendimiento.No existe sobre-entrenamiento,sino mal entrenamiento.Si conseguimos la forma lentamente,la perderemos lentamente.Si por el contrariola conseguimos rápidamente,corremos el riesgo de perderla rápidamente también.¿Dónde llega el límite?
  • 4. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizNadie aguanta fisiológicamente por la constitución de nuestro organismo,el límitemáximo y lo aumenta continuamente.Siempre existirá una situación demantenimiento de ese nivel,no un aumento progresivo constante del límitemáximo.¿Cómo puedo incrementar la carga? • Cambiando la intensidad o el volumen. • Cambiando la complejidad (dificultad) motriz. • Aumentando la tensión psicológica.ES ACONSEJABLE IR DEL VOLUMEN A LA INTENSIDAD,DE LO GENERAL A LO ESPECÍFICO YDE LO SIMPLE A LO COMPLEJO.5. PRINCIPIO DE LA VARIACIÓNLos estímulos que aplicamos en los entrenamientos,tienen que ser variados ydiferentes,en cuanto a contenidos y a nivel de carga.¿Cómo realizarlo? 1. Incidiendo en diferentes sistemas funcionales. 2. Trabajando un sistema mientras los otros recuperanTambién en función de : La edad cronológica (biológica,futbolística),el estado desalud,la capacidad de entrenamiento...Hay que tener en cuenta la edad cronológica,la edad biológica y la edadfutbolística.Edad cronológica >>>>>>>>>> La edad que tiene el futbolista.Edad biológica >>>>>>>>>> La edad que aparenta el futbolista.Edad futbolística >>>>>>>>>> La trayectoria y el histórico del futbolista.6. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDADCada jugador es un individuo diferente con características y necesidadesconcretas.Por tanto,tenemos que adaptar el entrenamiento a estas particularidades.7. PRINCIPIO DE LA TOTALIDAD
  • 5. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizEl entrenamiento,no tiene que olvidar nunca el desarrollo general y global delorganismo,par acabar en una especialización.Empiezo por lo general y poco a poco lo voy especializando.
  • 6. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.biz1.-LA PLANIFICACIÓNLa planificación es temporizar los objetivos.Tener todos los objetivos presentes y temporizarlos,es decir distribuirlos,en eltiempo.Es importante un análisis previo a la temporización de los objetivos y tenerlo todoprevisto,incluso ante sucesos imprevistos (lluvia,no tener todo el campo,nº debalones,nº de jugadores por lesión,etc).La planificación se basa en la periodización.La periodización consiste en distribuir los entrenamientos en etapas.Etapas de la periodizaciónMacrociclo : Periodo de tiempo que comprende 1 temporada. Periodos : ( PP- PC-PT ) PP --------- Periodo preparativo PC --------- Periodo competitivo PT --------- Periodo transitorioMesociclo : Periodo de tiempo que comprende aproximadamente 1 mes.Entre 3 y6 semanas.Microciclo : Periodo de tiempo que comprende aproximadamente 1 semana.Entre3 y 10 días.Sesión : 1 día.VENTAJAS DE LA PLANIFICACIÓN 1. Para no olvidar conceptos. ( No improvisar ) 2. Para saber en todo momento qué hemos trabajado y cuánto tiempo lo hemos trabajado. 3. Facilita la programación de los entrenamientos. 4. Facilita la programación en los años siguientes. 5. Nos tiene que permitir programar a largo plazo.CONSEJOS DE LA PLANIFICACIÓN 1. Tiene que ser simple y sencilla
  • 7. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.biz 2. Tiene que ser real y adaptada al nivel del equipo. (Y al nivel de cada entrenador) 3. Tiene que ser flexible y firme. ( Puedo tener una idea concreta pero tengo que saber adaptarme) 4. Tiene que ser realista con el entorno,globalidad.LA PLANIFICACIÓNLos test físicos nos pueden aportar una gran información de la situación del equipoy de ellos obtendremos valores objetivos y subjetivos.MACROCICLOSEl monociclo es el ideal para el fútbol base,no tengo urgencias de resultados,estoyen el periodo formativo.El biciclo es muy recomendado para el fútbol regional.El triciclo es aconsejable tanto cuando hay encuentros con una competición muypronto,tanto cuando me juego un playoff o un descenso al final de la liga.Equipos de alto rendimientoPor la multitud de partidos que juegan,realizan constantes pequeñosmicrociclos.Poco volumen pero mucha intensidad.ATR Adaptación transformación rendimiento
  • 8. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizESTRUCTURA DE UN MACROCICLO PP PC PT Periodo preparativo Periodo competitivo Periodo transitorioSiempre se repite esta estructura.El PP es el primer periodo que hacemos al inicio de un macrociclo.Su característica principal es que el entrenamiento es lo más importante.No importa llegar cansado al partido.Objetivos 1. Entrenamientos funcionales (Resistencia orgánica aeróbica,fuerza general) 2. Desarrollar el estado de forma. 3. Realizar mucho volumen. • Cuanto más largo sea el PP,más tardaré en perder el estado de forma. • Cuanto más corto sea el PP,antes perderé el estado de forma.EL RESULTADO INCIDE DIRECTAMENTE EN EL TRABAJODuración del PPLa duración es como mínimo 4 semanas y como máximo 7 u 8 semanas,con unmínimo de 4 días por semana.Se pueden realizar 1 ó 2 entrenos al día(1 ó 2 sesiones al día).No realizar 3sesiones por día,no se conseguirá llegar al nivel de forma antes.El PC es obligatorio entre enlaces de macrociclos.Cuando el PT es opcional,el tiempo de descanso lo establece uno mismo.La máxima forma acaba consiguiéndose al final en el biciclo y triciclo.
  • 9. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizPERIODO PREPARATIVO • SUBPERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL • SUBPERIODO DE PREPARACIÓN ESPECÍFICACARACTERÍSTICAS DEL SUBPERIODO GENERAL • El objetivo principal es intentar conseguir el máximo volumen posible. • El entrenamiento tiene que ser genérico. • Proporción 3/1 ó 3/2 de entrenamiento. • En esta fase el volumen es ascendente y la intensidad empieza a aparecer lentamente. • Es aconsejable realizar un test inicial (no inmediatamente). • Duración de 10 a 15 días. 1 ó 2 microciclosCARACTERÍSTICAS DEL SUBPERIODO ESPECÍFICO • Se entrena para competir. • El objetivo es conseguir una preparación óptima. • Relación de 1/3 ó 2/3. Predomina ya el trabajo específico. • Aparecen de forma real la técnica y la táctica. • El volumen empieza a bajar pero aumenta mucho la intensidad. (Es la fase más dura del entrenamiento de todo el año ) • Se aconseja realizar algún test al final (Test físico ) • Duración de 15 ó 20 días aproximadamente.Estos periodos son más cortos en jugadores más grandes (de edad) y másformados (entrenados,preparados).Ya tiene el volumen adquirido,no se pierde.En jugadores más pequeños (de edad) y menos entrenados,los periodos son máslargos.Es el volumen que le permitirá crecer más adelante.
  • 10. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizPERIODO COMPETITIVOEl entrenamiento está subordinado a la competición.Aparecen microciclos tipificados (ejem. Lunes miércoles viernes).Lo repito todo elaño. 1. Se compite y se descansa para conseguir el estado óptimo de forma. 2. Mantener y soportar una carga de trabajo elevada pero siempre en trabajos específicos. 3. Tenemos que perfeccionar los aspectos técnicos y tácticos. 4. Tenemos que competir mucho.el jugador tiene que jugar muchos partidos tanto de competición como de entreno).La competición es muy buena como entrenamiento.PERIODO TRANSITORIOSirve para recuperar al deportista y para enlazar diferentes macrociclos.Ni lacompetición,ni el entrenamiento son prioritarios,lo es el descanso.FASES DEL PT1ª Reducción progresiva del entrenamiento.2ª Descenso voluntario de la forma deportiva. 1. Descanso pasivo total. Se pierde mucho la forma física pero tiene otras compensaciones : anímicas,sociales,de recuperación. 2. Descanso activo con cambio de contenido. Aconsejable para jugadores con una temporada normal. 1 día voy en bicicleta,1 día voy a correr,1 día juego al tennis,etc.Se puede hacer todo sin abusar y sin tener obligación. El fútbol sala es lo peor de todo,no es bueno para perder volumen y la intensidad es alta. 3. Un paso pregresivo hacia el periodo preparatorio. Jugadores que vienen de una lesión o han cambiado de categoríaLA DURACIÓN PUEDE SER DE 15 DÍAS A 1 MES
  • 11. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizLA SESIÓNEs la unidad más pequeña del entrenamiento.OBJETIVOS 1. Pretende aumentar el nivel del deportista. 2. Pretende conseguir el mayor efecto en el entrenamiento posible. 3. Cada entrenamiento tiene relación con el anterior y el posterior,y tiene relación con el microciclo y mesociclo. 4. Procuraremos repetir contenidos en los entrenamientos,pero también diversificar contenidos. 5. No confundir entrenamiento o sesión por día.(en 1 día pueden hacerse 2 sesiones) 6. Siempre el entrenamiento tiene que estar relacionado con las posibilidades del deportista.REGLAS BÁSICAS DE LA SESIÓN 1. Procuraremos que el esfuerzo suba para luego bajar. 2. Iremos de lo rápido a lo lento.(Velocidad al principio después del calentamiento y resistencia al final) 3. En la técnica trabajaremos de lo coordinativo a lo condicional.(la trabajaré al principio para mejorarla) 4. Dentro de la sesión iré de lo específico a lo global.Por ejemplo trabajar Velocidad Fuerza Resistencia sería correcto y notrabajar Resistencia Fuerza Velocidad en este orden.LAS PARTES DE LA SESIÓNINTRODUCCIÓN • Corta duración,de 3 a 5 min.(Informamos de lo que vamos a hacer) • Tiene un carácter informativo. • Se explican los objetivos que se pretenden en la sesión para que se motiven y estén predispuestos para el trabajo. • Para organizar el trabajo.(Grupos,líneas,etc) • Se indican las pautas de más dificultad para que los jugadores se dosifiquen. • Optimizas tiempo.
  • 12. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizCALENTAMIENTO • Ocupa el 10-15% del tiempo de la sesión.10’-15’-20’ • Es muy importante. • La intensidad y duración dependerá de cuándo y qué haré luego.PARTE PRINCIPAL • Ocupa el 65-70% de la sesión. • Se realiza: El aprendizaje técnico-táctico;El desarrollo físico. • El número de objetivos tiene que ser bajo.Menos de 2 o 2 objetivos prioritarios. • Los contenidos tienen que ser variados y tienen que ser variables según : Edad,nivel,deporte,momento de la temporada. • Los contenidos pueden ser heterogéneos(diversos objetivos y contenidos,mezclados) recomendado para jugadores jóvenes y homogéneos (objetivos simples,es más aburrido),entrenamiento continuo,más repetitivo pero se obtienen a veces niveles de eficacia superiores.VOLVER A LA CALMA • Objetivo fisiológico,bajar la intensidad del trabajo. • Oxigenar el cuerpo.Fase de conclusión • Fase breve de 2 ó 3 minutos. • Explicación y valoración de lo que se ha hecho.Estiramiento • En función de la edad.(Dirigirlos si son pequeños)Antes de estirar y al final del entreno realizar 2 ó 3 minutos de resistencia aeróbica.Conclusión • Ocupa el 10-15%.
  • 13. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizConsideraciones en la fase de conclusión • En los deportes de resistencia,se recomiendan desplazamientos de intensidad más baja en las mismas condiciones. • Si realizamos fuerza,hacer juegos deportivos suaves. • Si no realizamos esta parte pueden suceder determinados inconvenientes,por ejemplo forzar de golpe el proceso de recuperación del deportista.(Se cierran capilares,puede tener efectos sobre la salud) • Notanle importancia en trabajos anaeróbicos lácticos que necesita una recuperación activa con una intensidad moderada para limpiar el láctico. • Se recomienda que la recuperación sea de intensidad 60-80% VO2 entrenable y 30-50% no entrenable.
  • 14. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.biz2.-FLEXIBILIDADCapacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulacióndeterminada. • La flexibilidad reside en las articulaciones y los estiramientos residen en el músculo. • Un estiramiento es la elongación del músculo,es la capacidad del músculo para alargarse. • Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad. • El músculo se alarga y da mayor amplitud a la articulación. • La falta de fuerza es un factor limitante de la flexibilidad. • La flexibilidad es una capacidad involutiva,nacemos con el 100% y la vamos perdiendo. • Hay articulaciones más “flexibles” que otras. • Dependiendo del deporte se requiere más flexibilidad.FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA FLEXIBILIDAD 1. La movilidad articular y la elasticidad.Contra más elástico,quiere decir que retorna a su posición inicial y por lo tanto no me deja realizar el movimiento amplio. 2. La fuerza de la musculatura agonista.Músculos que interviene directamente en el movimiento,lo provocan. 3. La herencia genética. 4. La edad. 5. El sexo.(Masculino y femenino)La mujer tiene menos tono muscular,más laxitud articular y más margen de movimiento que permite la articulación. 6. La modalidad deportiva. 7. El cansancio muscular. 8. La temperatura.Más temperatura,más biscoelástico.Más calor,más alta temperatura en el músculo y somos más flexibles.ELASTICIDADCapacidad que tiene el músculo de deformarse al aplicarsele una fuerza y volver asu posición.MOVILIDAD ARTICULARCapacidad que tiene de movimiento una articulación.Hay algunas articulaciones que permiten más movilidad articular que otras.Contra más movilidad articular tengo,más flexible soy.
  • 15. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizDESARROLLO DE LA FLEXIBILIDADHasta los 10 años el nivel es muy alto.En la pubertad empieza a decrecer el porcentaje de la flexibilidad.Con 20-22 años el % es de entre 70-75.A partir de los 30 la pérdida es muy acusada.Se recomienda un trabajo de flexibilidad pasiva desde 5,6,7 años hasta la pubertady trabajo de flexibilidad activa en la pubertad.TÉCNICAS O MÉTODOS DE ESTIRAMIENTOActivo : El estiramiento lo realizo yo con la propia fuerza de mi cuerpo.Pasivo : Existe una fuerza externa que provoca el estiramiento.Dinámico : Existe un ciclo de acortamiento y de alargamiento del músculo.Estático : Sólo hay un alargamiento del músculo.Con el músculo frío no se deben realizar estiramientos dinámicos,hay que calentarbien.Reflejo miotáticoSi estiro un músculo más de la cuenta,”se defiende” contryéndose.Producimos elefecto contrario estirando con mucho dolor.Hay que notar un poco de dolor,latensión del músculo.ASPECTOS POSITIVOS Y NEGATIVOS DE LA FLEXIBILIDADPositivos • El jugador adquiere consciencia de cómo actúan y dónde se localizan los músculos. • Favorece la coordinación entre diferentes músculos ( intermuscular ). • Favorece la contracción muscular.(Nos ayudará luego a un buen trabajo de fuerza) • Favorece el trabajo técnico.(No tenemos limitaciones para realizar cualquier gesto técnico por la flexibilidad que tengo)
  • 16. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizNegativos • Se pueden producir luxaciones. • Se pueden producir roturas tendinosas. • Se pueden producir arrancamientos óseos.EL STRETCHINGFases 1. Tensión 20”-30” 2. Relajación 10”-20” 3. Estiramiento 20”-30”EL APRENDIZAJE DE LOS ESTIRAMIENTOS • Preferible que las sesiones las dirija el entrenador,hasta que los jugadores sean autónomos.Realizarlo callados y concentrados. • Hacerlo sistemáticamente,de arriba abajo,de abajo a arriba,de izquierda a derecha,etc • Dar consignas claras a los jugadores.(Ejemplo,teneis que sentir un ligero dolor).Sobre el método dinámico • Las primeras repeticiones con poca exigencia. • No llegar a alargamientos dolorosos. • No hacerlo en frío,ni con el músculo muy cansado. • Nunca más de 6” porque el reflejo miotático se activará. • Tengo varios elementos : Los rebotes.(Suelen ser activos,si me los hace otra persona se llaman presiones y son pasivos).Circundicciones.(movimientos en los tres ejes)LA VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD • En grados.(De forma angular).Utilizamos un goniómetro.(Sólo mido una articulación) • De forma lineal.(En cm).Mide muchas articulaciones.
  • 17. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.biz3.-LA FUERZACONCEPTOSegún Bompa,la fuerza es la capacidad neuromuscular que permite superar unaresistencia externa o interna del propio cuerpo,gracias a la contracciónmuscular,sea estática o dinámica.La fuerza no solo depende del músculo,también depende del sistema nervioso.En una contracción voluntaria máxima se puede utilizar el 70% de la fuerza.Sólo seutiliza el 100% en casos muy extremos.La resistencia externa puede ser un peso,un balón medicinal.La resistencia interna venzo a mi propio peso.TIPOS DE CONTRACCIÓNSegún Cometti existen contracciones :Estáticas ---------------Isométricas . El ángulo de la articulación nocambia,no varía su longitud. El músculo ni se acorta ni se alarga,tienela misma longitud.Dinámicas ------------Isotónicas . La longitud del músculo varía y elángulo también cambia.El músculo puede : Alargarse --------------- Excéntrica Acortarse --------------- ConcéntricaAuxotónicas . El músculo cambia de longitud y de tensión.Por ejemplo salto al suelo,amortiguamiento y volver a levantarse.Un peso me vence,me opongo pero me vence-----------excéntricaSalto de una altura(excéntrica) y salto(concéntrica).La excéntrica es la contracción que genera más tensión en el músculo,luego laisométrica y luego la concéntrica.El isométrico se acostumbra a hacer en la mitad del recorrido.
  • 18. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizCLASIFICACIÓN DE LA FUERZA SEGÚN LA 2ª LEY DE NEWTON F = m.am = peso,resistencia que movemosa = incremento de la aceleración con la que realizo ese movimiento.F máxima = m máx . aF explosiva = m . a máxF resistencia = m < máx . a < máxFuerza máximaEs la capacidad neuromuscular que nos permite realizar una máxima contracciónvoluntaria en condiciones estáticas o dinámicas.En condiciones dinámicas existen 2posibilidades :Positivo ----------- La fuerza es mayor que la resistencia que venzo.Negativo ----------- La fuerza es menor que la resistencia que venzo.En condición dinámica :La fuerza es igual a la resistencia.Fuerza explosivaEs la capacidad neuromuscular que me permite desarrollar la fuerza en el menortiempo posible con masas de poca resistencia.F explosiva = PotenciaFuerza resistenciaEs la capacidad metabólicomuscular que permite realizar actividades de fuerzarelevante,con peso significativo,simultáneamente con la posibilidad de mantener enel tiempo la contracción muscular.Local ------ Mi bícepsGlobal ------ De todo mi cuerpoEn función del nº de grupos musculares que intervienen en el movimiento.1 ó 2grupos es local.
  • 19. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizDinámica ---- Existe movimientoEstática ----- No existe movimientoCíclica ------ Realizo el movimiento varias veces,continuadas y con unaresistencia.Pedalear,correr,nadar.Acíclica ----- No se producen ciclos.Una interceptación,un pase,un tiro,un salto.CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA SEGÚN LA SEMEJANZA ENTRE LAACTIVIDAD DE ENTRENO Y LA COMPETICIÓN.Fuerza general : El desarrollo que realizo para los grupos musculares,no seasemeja a la competición.Fuerza dirigida : Los músculos que desarrollo,trabajan de forma parecida a laespecialidad deportiva.Fuerza especial : Trabajo de aquellos múscululos que trabajamos directamente yespecíficamente en la activiad que desarrollamos.CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA SEGÚN LA RELACIÓN CON EL PESOCORPORALFuerza absoluta : Máxima manifestación de la fuerza.Por ejemplo lanzar un balónmedicinal. Fuerza absolutaFuerza relativa = PesoOBJETIVOS DE LA FUERZAVariarán en función de a quién van dirigidos.Alto rendimiento • Conseguir mejora de fuerza sin hipertrofia muscular.La fuerza la utilizaremos para : • Situaciones de lucha en 1 contra 1. • Para arrancadas,golpeos y saltos.
  • 20. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizFútbol base • Compensar y reducir insuficiencias.Deporte recreativo y escolar • Mejora de la condición física en general.Lesionados • Recuperar e hipertrofiar la zona lesionada.En todos los casos • Proteger y prevenir lesiones.Es más difícil que se tengan problemas muscularesCONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO (CAMPO)MULTISALTORepetición sucesiva de un mismo salto o de una combinación de saltos.Jugando con la altura de las vallas,nº de vallas,nº de saltos e instrucciones quedé,puede influir en que sea fuerza explosiva,máxima o resistencia.15 vallas y las salto a pies juntos(no compito).Fuerza resistencia.5 vallas de 40 cm,salto con una pierna y caigo con la otra.Por parejas al final hayun balón y tengo que saltar las vallas y llegar antes al balón(Existecompetición).Fuerza explosiva.2 vallas de 50 cm o lo máximo que se pueda saltar.Se saltan las vallas con inerciacero,salto con los pies juntos y me paro.Fuerza máxima.Tipos de salto • Saltar con 2 piernas y caer con 2. • Saltar con 2 piernas y caer con 1. • Saltar con una pierna y caer con 2. • Saltar con 1 pierna y caer con 1.
  • 21. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizPLIOMETRÍAEn un mismo salto,saltamos con acción y reacción.Caer desde una altura y volver a saltar.Pasa de excéntrica a concéntrica o al revés.Acción reacción------ el rebote.Ganamos más fuerza en menos tiempo.AUTOCARGASTrabajar con el propio peso corporal.Forma más sencilla y básica de entrenar la fuerza.Jugando con la posición del cuerpo,la dificultad del ejercicio y el grupo musculartrabajado.....puede incidir en que se trabaje fuerza explosiva,máxima o resistencia.Básicamente las utilizamos para la fuerza resistencia y sobretodo en el periodopreparativo,para el acondicionamiento muscular.O a lo largo de la temporada comorecordatorio de compensación muscular.POR PAREJASLa sobrecarga del compañero puede ser total o parcial. • Podemos utilizar al compañero como punto de apoyo.por ejemplo a carretilla. • Los dos jugadores realizan un ejercicio de fuerza a la vez,por ejemplo espalda contra espalda. • Con carga externa del compañero.Por ejemplo a carretilla. • Realizar con el compañero luchas,empujes,tracciones,empujones...Normas de trabajo por parejas • Similar de peso y talla. • La ejecución y el ritmo se tiene que adecuar al objetivo.CIRCUITO TRAININGSerie de estaciones en donde en cada estación se realiza un ejercicio en particular.Los jugadores circulan,pasan por todas las estaciones.Lo trabajaremos con fuerza resistencia.Se puede realizar por tiempo o por repeticiones
  • 22. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizPor repeticiones :Ventajas : • El entrenador puede estar sobre las correcciones de ejecución. • Cada jugador adapta el trabajo a su ritmo.Inconvenientes : • Es más difícil de graduar trabajo y recuperación.No hay recuperación.Por tiempo :Ventajas : • Puedo controlar,graduar y medir el tiempo de trabajo y la recuperación.Inconvenientes : • El entrenador está hipotecado al cronómetro.Ejemplos de circuitosCircuito A9 postasTT = 10’’TR = 20”TTTV = 4’30”MP = 3’Fuerza explosiva (anaeróbico aláctico)Circuito B9 postasTT = 25”TR = 5”TTTV = 4’30”MP = 30”Fuerza resistencia (aeróbico)
  • 23. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizEl circuito puede ser de fuerza general o específica.General : Alternancia de grupos musculares.Periodo preparativo.Específica : Centro el trabajo en 1 ó 2 grupos musculares.Periodo competitivo.METODOS DE TRABAJO CON SOBRECARGA AÑADIDAEJERCICIOS CON PELOTA MEDICINAL• Utilizar pelotas de 1 a 5kg.• Forma sencilla de trabajar la fuerza.• Permite realizar todo tipo de ejercicios y juegos.• Sirve para trabajar lanzamientos.El trabajo puede ser estático o dinámico.En los ejercicios estáticos transporto la pelota,no varía su peso.En cambio en losdinámicos lanzo la pelota y la coge otro compañero,varía su peso.Fuerza resistencia. Pases cortos y continuados con la pelota.Fuerza explosiva. Pases medios o largos y rápidos.Fuerza máxima. Utilizo una pelota muy pesada.EJERCICIOS CON ELEMENTOS LASTRADOS O SOBRECARGAS LIGERAS• Gomas elásticas y tensores.• Chalecos.GIMNASIOEs el mejor método de trabajo de la fuerza.Es el más riguroso y el más científico.Incovenientes : • No siempre el gimnasio está cerca del campo. • El coste es importante. • Si se realiza mal el trabajo,hay un riesgo importante de lesiones.Protocolo • Test de fuerza máxima. • Trabajo riguroso y científico.
  • 24. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizEl gimnasio : • Me permite un trabajo específico de fuerza.Puedo trabajar grupos musculares e intensidades que en el campo no trabajaría nunca. • Es u´til para trabajo de prevención y de recuperación de lesiones. • Puede provocar lesiones.VARIABLES METODOLÓGICASNúmero de ejercicios por sesión 1. Según la edad y el nivel de entrenamiento. Jóvenes y menos experimentados -----menos Mayores y más experimentados -------más 2. En función del método de trabajo. 3. En función del momento de la temporada. PP. Más y más genéricos PC. Menos y más específicosOrden dentro de la sesión 1. Fuerza explosiva al principio de la sesión. 2. Fuerza máxima. 3. Fuerza resistencia.Encadenados a juegos de fútbol.Intensidad del trabajoFuerza explosiva = Máxima o submáximaFuerza máxima = MáximaFuerza resistencia = Moderada • LA INTENSIDAD ES INVERSAMENTE PROPORCIONAL AL NÚMERO DE REPETICIONES. • LA INTENSIDAD ES DIRECTAMENTE PROPORCIONAL AL NÚMERO DE SERIES.Contra más descansado se esté,más intensidad habrá.
  • 25. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizPor ejemplo en 100 repeticiones : A) 10 repeticiones x 10 series B) 25 repeticiones x 4 seriesEn A hay más MP por lo tanto más recuperación y más intensidad.En cambio en Bexisten menos MP y menos descanso en total,por lo tanto menos intensidad.El número de trabajo y la velocidad de ejecuciónA más repeticiones habrá menos velocidad. Repeticiones Velocidad F máxima 1–5 Lenta F explosiva 5 – 15 Máxima o submáxima F resistencia 15 – 200 Submáxima o moderadaNo pasar de 50 ó 60 multisaltos en una sesión trabajando la fuerza explosiva.Número de series • A más series más recuperación.Una serie es un conjunto de repeticiones del mismo ejercicio.Pausa o descansoMicropausa entre repeticiones y Macropausas entre series.Cuando trabajamos fuerza es importante en la pausa : • Estirar,relajar y dejar ir la musculatura,un poco de masaje,etc • Beber agua • Las pulsaciones son un mal indicador.Volumen y frecuencia de la sesiónPara mantener de 1 a 2 sesiones por semana.Para aumentar (mejorar) de 3 a 4 sesiones por semana.Combinación de contracción muscularCada parte de la pierna hará un trabajo.Combinar el trabajo isotónico,concéntrico,excéntrico,etc.Es lo que en fútbol se da siempre combinado.
  • 26. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizLA FUERZA RESPECTO A LA EDAD (FASES SENSIBLES)Nuestro cuerpo evoluciona y se desarrolla.Hay que identificar en que fase estamospara trabajar lo más conveniente.En caso de trabajar mal,puede o no ser eficiente operjudicar.Entre 10 y 12 años • No realizar fuerza en trabajo específico y algo de fuerza resistencia como mucho.No como mejora específica de la fuerza.Entre 12 y 14 años • Trabajar un poco de F resistencia(autocargas) y pinceladas de F explosiva.Entre 14 y 16 • Trabajo de F resistencia. • Empezamos con F explosiva.Entre 16 y 18 años • Trabajar como se quiera la F resistencia,también la F explosiva y empezamos a trabajar con F máxima(sin abusar).Se consigue la máxima fuerza alrededor de los 25 años.A partir de los 25 la fuerza se mantiene.A partir de los 30 empieza a perderse lentamente.De la fuerza lo primero que se pierde es la F explosiva,porque tiene un componentede velocidad y la velocidad es lo que se pierde primero.La F explosiva es un elemento diferenciador,puede marcar diferencias.
  • 27. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizETAPAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (FASES) 1. Los 3 primeros años realizar trabajo de F resistencia general,que intervengan todos los grupos musculares. 2. A partir del 3er año podemos realizar F resistencia específica. 3. A partir del 5 ó 6 año,trabajo de F explosiva. 4. A partir del 7º año hemos de trabajar la F máxima.Fuerza resistencia (multisalto)+ repeticiones = + volumen = - recuperación+ series = + intensidad (hago más recuperación,tengo más frescura)MP entre 1’30” / 2’ Dejar ir,correr un poquito,etc.Vallas de 20-30cmAproximadamente 200 saltos por sesión.Fuerza explosivaSaltar con una pierna y caer con otra y a máxima velocidadAproximadamente 60 saltos por sesión A) 3 series x 20 repeticiones (Agosto) ----------------------- 20 saltos + MP VOLUMEN B) 4 series x 15 repeticiones (Enero) C) 6 series x 1 repeticiones (Abril) ----------------------- 10 saltos + MP INTENSIDADFuerza máximaVallas de 50 cm o más.12 – 15 saltos por sesión.No pasar de 1-3 repeticiones.Realizar el salto con los pìes juntos y con inercia ceroSi hago fuerza general en un circuito :9 postas (3 pierna 3 abdominales 3 brazos/dorsal)Si hago fuerza específica en un circuito :9 postas ( 6 tren inferior 2 abdominales 1 brazos/dorsal)
  • 28. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.biz4.-RESISTENCIAEs la capacidad metsbolico-muscular y físico-psíquica que permite resistir elcansancio durante esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperación despuésdel esfuerzo.Un jugador con un índice alto de resistencia,recuperará mejor después de losentrenos y partidos.En el fútbolEs la cualidad física básica que nos permite realizar acciones físicas,técnicas ytácticas durante 90 min o el tiempo que dure el partido,soportando fatiga produciday sin reducir la capacidad y la cantidad de las acciones nombradas,y permite unamayor recuperación post-esfuerzo.RESISTENCIA AERÓBICAEs la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo prolongado a un ritmomedio o bajo. • Se realiza un esfuerzo largo de 2 min hasta lo que pueda durar el partido. • La intensidad es baja o moderada. • Entre 120 / 140 pul para capacidad. • Entre 140 / 160 pul para potencia. • Vía energética utilizada : La oxidación de hidratos y de lípidos.Stady state = EquilibrioNecesidades de O2 = Aportaciones de O2Cuando consigo este equilibrio,trabajo aeróbicamente.En el momento que existe deuda de O2 y acumulo ácido láctico,se sobrepasa elumbral que todo el mundo tiene y por lo tanto paso de un trabajo aeróbico a untrabajo anaeróbico.Cuando realizo un fartlek,subo el umbral,lo bajo,lo subo (con los cambios de ritmo).Uno de los objetivos del trabajo anaeróbico láctico,es para subir el umbral.
  • 29. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizEfectos de la resistencia aeróbica • Aumenta la capacidad física en general.(es una buena base para el resto) • Mejora la capacidad de recuperación.(post-esfuerzo) • Disminuye el riesgo de lesiones. • Mejora la capacidad psíquica frente a entrenos y partidos. • Disminuye los errores técnicos. • Disminuye los errores tácticos.RESISTENCIA ANAERÓBICAEs la capacidad que nos permite prolongar durante el máximo de tiempo posible unesfuerzo de intensidad máxima o submáxima.RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA • Intensidad máxima. • Duración de 0 a 20 seg. • Las pulsaciones son un mal indicador. • La vía energética utilizada es el ATP y el PC.Utilizo la energía y el oxígeno que tengo en la musculatura.Son esfuerzos de velocidad o todos los de corta duración y máxima intensidad.La recuperación tiene que ser absoluta,tengo que empezar a trabajar por debajo delas 120 pul.Si realizamos recuperación,de 30” a 1’30”,aunque sólo hagamos 3 “ de esfuerzo.Si hablamos de ejemplos de fútbol,son acciones explosivas y que siempre se dancerca de la pelota.(la disputo,la salto,driblo,etc)RESISTENCIA ANAEROBICA LÁCTICA • Duración de 20” a 2’. • Intensida submáxima pero cercana a la máxima. • Entre 160-180 pulsaciones,aunque en ocasiones se superen. • La vía energética utilizada es la degradación de la glucosa de forma impura(por falta de oxígeno).La deuda de oxígeno provoca la aparición de
  • 30. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.biz ácido láctico y pirúvico,los cuales son síntomas de la fatiga.En esta vía,las exigencias de oxígeno,son superiores a las aportaciones. • La recuperación tendría que ser a 90-120 pul y se llega entre 2’ y 3’ de recuperación,la cual debe ser activa.Ayudo al retorno sanguineo y elimino los dos ácidos.CAPACIDAD Y POTENCIAPotencia : Generar la máxima energía posible por unidad de tiempo.Energía/tiempoCapacidad : Resistir el máximo tiempo posible con el menor gasto energético.Tiempo/energía Intensidad Potencia CapacidadR. Anaeróbica A. 100% O” – 7/8” 7” – 20”R. Anaeróbica L. 90 – 95% 20” – 1’ 1’ – 2’ R. Aeróbica 60 – 80% 2’ – 10’ 10’ – 90’ADAPTACIONES FISIOLÓGICASUn trabajo sistemático de resistencia,provoca unas adaptaciones fisiológicas.Es lacualidad física que más adaptaciones provoca.EL CORAZÓNEl corazón es un músculo y por tanto se puede modificar con el entrenamiento.Un corazón entrenado : •Adquiere mayor capacidad de bombeo. •Provoca hipertrofia cardiaca. •Modifica su frecuencia cardiaca : - Bajando las pulsaciones en reposo. - Aumentando las pulsacionesmáximas. - Reduciendo el tiempo derecuperación. • Se modifica el volumen sistólico,es decir,los litros de sangre bombeados por minuto también aumentan.
  • 31. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizTrabajo específico aeróbico • Tenemos un corazón más grande y con más capacidad de bombeo • Las paredes son más delgadas. • Provoca una reducción de las pulsaciones en reposo. • La recuperación es más rápida.Trabajo específico anaeróbico • Hipertrofia del músculo cardio. • Subo el umbral anaeróbico.(Tengo frecuencias más altas)PULMONESCon un trabajo de resistencia aumento la capacidad pulmonar y su eficacia.Aumenta el volumen máximo de oxígeno.VO2 máxVASOS SANGUINEOSAumenta en general la vascularización.Tengo sobretodo más capilares.Optimizo la acción metabólica.Se transportan más nutrientes y más O2,y se recogemás CO2 y residuos.FIBRAS MUSCULARESExisten dos tipos : • Blancas o rápidas. • Rojas o lentas.El entrenamiento modifica el tipo de fibra.Se puede pasar de fibra rápida alenta,pero pasar de fibra lenta a rápida tiene un límite que es genético.La resistencia anaeróbica aláctica mejora las reservas de glucógeno muscular.La resistencia aeróbica mejora la capacidad de metabolizar la glucosa sanguinea ylas grasas.(Optimiza la obtención de energía)LA SANGRECon el entrenamiento de la resistencia,aumentamos el volumen sanguineo y lasconcentraciones de hemogoblinsa en la sangre y por lo tanto aumenta y favorece eltranporte de oxígeno.
  • 32. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizFASES SENSIBLESNuestro cuerpo va evolucionando y existen unas etapas donde es mejor entrenaralgo determinado.Resistencia aeróbica• La podemos trabajar desde pequeños (pre-benjamín,benjamín,alevín) a base de juegos.• Es muy importante trabajarla en todas las edades porque es la base de todas las cualidades físicas.• Si nos pasamos al trabajarla,nuestro equipo puede convertirse en más lento.Resistencia anaeróbica aláctica• Desde pre-benjamín o benjamín como velocidad gestual y de reacción.A partir de aquí se trabajará,pero con trabajo de potencia.Resistencia anaeróbica láctica• No la trabajaremos hasta in cantil de 2º año o cadete mejor,puesto que el organismo no eliminaría el ácido láctico.MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOHay dos tipos de métodos:• Métodos continuos.• Métodos interválicos.MÉTODOS CONTINUOSLa carrera continuaEs un trabajo de carrera con intensidad constante y moderada,con una duraciónlarga.Es un trabajo económico porque aprovecha al máximo el O2.Trabajamos a 140-160 pul.Lo utilizamos para : • Mejora de potencia y capacidad aeróbica. • Como trabajo regenerativo.(Trabajo de recuperación post-partido)
  • 33. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizCon la capacidad aeróbica,realizamos trabajo funcional y mejoramos la resistenciaorgánica.Trabajo de capacidad ---------------- 40’ de carrera continua entre 120 – 140 pul.Trabajo de potencia ---------------- 3 series x 5’ a 160 pul/min.FartlekEs una carrera continua con cambios de ritmo.Existen aceleraciones ydesaceleraciones.La recuperación es en carrera puesto que no se para.La intensidad es variable ( a veces alta,a veces moderada) y la duraciónrelativamente larga.Es un trabajo aeróbico con crestas anaeróbicas.Las pulsaciones van entre 120 – 140 cuando se está recuperando y entre 180 – 200cuando se ha realizado un cambio de ritmo.Los cambios de ritmo también pueden ser desaceleraciones.Que cada uno se marcara los cambios de ritmo,sería el mejor fartlek.Si durante el fartlek,se realizan saltos o flexiones,es método original,no es unfartlek.MÉTODOS INTERVÁLICOSInterval trainingEs un trabajo de carrera que se realiza de manera fraccionada,alternando el trabajoy la recuperación.La recuperación es parcial y la mejora se consigue en el tiempo de recuperación.Para un I.T. más aerobico,reduciremos la recuperación,alargaremos la distancia yampliaremos las repeticiones.Para un I.T. más anaeróbico,ampliaremos la recuperación,reduciremos la distanciay reduciremos las repeticiones.Las pulsaciones oscilarán : pulsaciones Recuperación parcial 120 - 140 Recuperación total 90 - 120 Al final del trabajo Superior a 180 - 200RepeticionesEs un trabajo similar al I.T.,pero entre repeticiones y series hay recuperación total(90 – 120).El objetivo principal es la mejora neuromuscular y la resistencia a la velocidad.Distancias cortas muy similares a las reales.Las pulsaciones variarán en función de la distancia,pero pueden pasar de las 180pul/min.Adecuado este método para el trabajo de potencia anaeróbica aláctica.
  • 34. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizCircuitoTambién se utiliza para trabajos de resistencia.Si centramos la atención en la duración del ejercicio y la duración de larecuperación,es un trabajo de resistencia.Si centro la atención en el nº de repeticiones,kilos que se levantan,o los saltos quese realizan,es un trabajo de fuerza.Los circuitos de reistencia se utilizan en el subperiodo general como fuerzaresistencia más fuerza orgánica.Trabajo todos los grupos musculares y en alternancia muscular.EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE TRABAJOS INTERVÁLICOS.
  • 35. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.biz5.-VELOCIDADEs la capacidad física básica que nos permite reaccionar rápido y ejecutar accionescon rapidez y recorrer la mayor distancia posible en la mínima unidad de tiempo.TIPOS DE VELOCIDAD • Velocidad de reacción. • Velocidad gestual. • Velocidad de desplazamiento.VELOCIDAD DE REACCIÓNTiempo nº 1 : Tiempo de percepción. • Tiempo que transcurre desde que aparece el estímulo y mis sentidos lo perciben. • Tiene mucha importancia la anticipación. • Es entrenable,provocando situaciones donde se trabaje la percepción.Tiempo nº 2 : Vía afarente. • Es eltiempo que tarda el estímulo en ir desde mis sentidos al cerebro. • No es entrenable. • Depende del sistema nerviosa de cada individuo.Tiempo nº 3 : Toma de decisiones. • Es el tiempo que tarda nuestro cerebro en procesar la información y tomar la decisión. • Si es un movimiento automático,se decidirá más rápido que una situación nueva.Cuanto más se tenga aprendido ese movimiento,más rápida será la decisión. • Es entrenable.Tiempo nº 4 : Vía eferente. • Es el tiempo que tarda la orden nerviosa de ir desde el cerebro a la musculatura.No es entrenable,depende de la genética.Tiempo nº 5 : Velocidad de contracción. • Es el tiempo que tarda mi musculatura en realizar la acción. • Es entrenable.El tiempo de reacción sería el total de la suma de todos los tiempos anteriores.Tipos de velocidad de reacción : • Simple : Conozco el estímulo y conozco la respuesta. • Compleja : Hay varios estímulos para varias respuestas.
  • 36. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizLas situaciones en fútbol son normalmente complejas.Tipos de estímulos : Visual,auditivo y táctil.Plantear siempre situaciones complejas y con estímulos visuales en losentrenamientos.VELOCIDAD GESTUALTiempo nº 1 : Tiempo de percepción. • Tiempo que transcurre desde que aparece el estímulo y mis sentidos lo perciben. • Tiene mucha importancia la anticipación. • Es entrenable,provocando situaciones donde se trabaje la percepción.Tiempo nº 2 : Vía afarente. • Es eltiempo que tarda el estímulo en ir desde mis sentidos al cerebro. • No es entrenable. • Depende del sistema nerviosa de cada individuo.Tiempo nº 3 : Toma de decisiones. • Es el tiempo que tarda nuestro cerebro en procesar la información y tomar la decisión. • Si es un movimiento automático,se decidirá más rápido que una situación nueva.Cuanto más se tenga aprendido ese movimiento,más rápida será la decisión. • Es entrenable.Tiempo nº 4 : Vía eferente. • Es el tiempo que tarda la orden nerviosa de ir desde el cerebro a la musculatura.No es entrenable,depende de la genética.Tiempo nº 5 : Gesto técnico. • Es el tiempo que tarda mi musculatura en realizar el gesto técnico. • Es entrenable.VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO1ª Fase : Reacción. De 0 a 5 m.2ª Fase : Aceleración. Es un componente importante de la F explosiva.Distanciade 5 a 20m. En fútbol diferenciamos entre zancada(tiene un componenteimportante de fuerza,flexibilidad,medidas antropométricas) y frecuencia (granpotencia física).Lo mejor es trabajarlas combinadas.3ª Fase : Velocidad máxima. Es la máxima que puede conseguir el jugador,seconsigue siempre sin
  • 37. Federació Catalana de Futbol – Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey García Grupo CAR-BTeoría Practica del Entrenamiento (Clase impartida por: Albert Vinyas) www.entrenadores.bizbalón y se da en el fútbol como velocidad óptima.La velocidad óptima es lamáxima velocidad para realizar una acción bajo los condicionantes técnicos ytácticos.De 20 a 30m.4ª Fase : Velocidad resistencia. Es potencia y capacidad anaeróbicaaláctica.Capacidad de mantener el máximo tiempo posible la máxima velocidad.5ª Fase : Desaceleración. Es la frenada.LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL BASELa velocidad depende del sistema nervioso y este madura aproximadamente a los12 años.Antes de los 12 años se puede mejorar la velocidad de reacción y la gestual.Mejorola coordinación y el sistema nervioso.De 12 a 16 ya se puede trabajar la velocidad de desplazamiento en general.Cuando entrenemos a partir de los 12 la velocidad de desplazamiento,lo haremossin entrenos específicos de la F explosiva,esto se hará a partir de los 16 años.FACTORES DE LOS CUALES DEPENDE LA VELOCIDAD 1. Tipo de musculatura.Fibra rápida o lenta. 2. La fuerza muscular.(No es suficiente con tener mucha musculatura,hay que activarla)(Coordinación intramuscular) 3. Antropometría.Alto más amplitud.Bajo más capacidad de aceleración y desaceleración. 4. Substratos energéticos.Capacidad de movilizar el ATP y el PC.Potencia anaeróbica aláctica. 5. Contractibilidad del músculo.Reacción entre los músculos agonistas y antagonistas(coordinación intermuscular). 6. Flexibilidad.Actúa como facilitadora.Isquios cortos limitan la amplitud. 7. Aprendizaje.Un movimiento aprendido,lo decido y ejecuto más rápido. 8. Calentamiento.Facilita la velocidad puesto que aumentan la temperatura,la viscosidad,la elasticidad... 9. La fatiga.El cansancio nervioso,la descoordinación,la falta de energía,etc,va en detrimento de la velocidad.MÉTODOS DE ENTRENOEl método por excelencia son las repeticiones.Después de la repetición se realiza un descanso o micropausa y después de la seriese realiza un descanso o Macropausa.Siempre debe haber una recuperación total.Otro método son las distancias repetidas.Un entreno de velocidad a de ser un entreno lento,al contrario de lo que puedaparecer