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  • 1. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I TEMA III Capacidades Condicionales 1. Estudio de la fuerza. Aplicación al fútbol • Concepto de Fuerza ¿Qué es la Fuerza? Creemos necesario empezar por definir conceptos relacionados con la Fuerza que nos permitirán entender un poco mejor la práctica posterior. En la literatura científica podemos encontrar tantas definiciones como autores, lo cual provoca una gran controversia. En algunas ocasiones no se entiende a que se refieren los investigadores cuando emplean el término Fuerza. Lo primero que vamos a realizar es una diferenciación entre Fuerza como magnitud física y Fuerza como presupuesto para la ejecución de gestos deportivos. Fuerza (magnitud Física): Toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. En el segundo caso aportamos a continuación varias definiciones para aclarar definitivamente el concepto. Estas definiciones no son equiparables al concepto físico, de ahí que Harre y Hauptmann (1994), creen que es mas recomendable utilizar en el entrenamiento deportivo el término capacidad de fuerza, que podría sustituirse por el de fuerza muscular. En literatura más orientada al entrenamiento deportivo, Siff y verkhoshansky (1996), definen la fuerza como la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión muscular bajo condiciones específicas. Según Weineck (1988), citado por Tous (1999), esta aproximación al concepto de fuerza es la más acertada, ya que las distintas modalidades de fuerza, trabajo muscular, contracción muscular, etc.., quedan reflejadas bajo la acepción condiciones específicas. Finalmente Grosser y Müller (1989), ofrecen una definición que aclara muy bien las condiciones específica del concepto de fuerza muscular, capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantener las (trabajo isométrico). Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 315
  • 2. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I • La acción o Activación muscular Cavanagh (1988) Y Knuttgen y Komi (1992), citados por Tous (199), han criticado el concepto generalmente utilizado de contracción muscular, lo creen inapropiado, ya que a su entender no abarca las diferentes formas de actuación muscular (acortamiento, mantenimiento o alargamiento de la longitud muscular), de ahí que hayan propuesto en su lugar el término acción muscular. • Mecanismos de la Fuerza y Fútbol La posibilidad de que un deportista desarrollo una fuerza importante depende de varios factores. Estos son de tres tipos: - Estructurales: referentes a la composición misma una fuerza importante - Nerviosos: concernientes a la utilización de las unidades motrices. - De estiramiento: en relación con el estiramiento el cual potencia la contracción. • Métodos de Desarrollo de la Fuerza Los métodos de Zatsiorski. Según Zatsiorski (1966), para desarrollar la fuerza hace falta crear tensiones máximas en el músculo. Esto se puede conseguir de dos maneras: - Con carga máxima - Sin carga máxima pero hasta la fatiga o a velocidad máxima. - Métodos Repeticiones Series Recupera. Ventajas Inconvenientes Acción sobre los factores Cargas pesadas, Esfuerzos 1a3 4a7 7 min. nerviosos: sincronización recuperación lenta entre Máximos sobre el organismo fresco. las sesiones Acción sobre los factores Repeticiones eficaces Esfuerzos 5a7 6 a 16 5 min. nerviosos y sobre la masa sobre el organismo Repetidos muscular. fatigado Esfuerzos 6 a 15 10 a 30 3 min. Acción sobre los factores Poca acción sobre la nerviosos: acción sobre el fuerza Dinámicos aumento de fuerza Tabla resumen de los 3 métodos de Zatsiorski. Los métodos de Zatsiorski y el fútbol. Los esfuerzos máximos son los mas interesantes en teoría, pero presentan la desventaja de utilizar cargas pesadas, Hay que ser prudente sobre todo con jugadores en formación. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 316
  • 3. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I Así pues, a menudo nos refugiaremos en esfuerzos repetidos. Los dinámicos aislados, enseguida se muestran limitados para hacer progresar a los jugadores. Cometti (1999), propone la alternancia de "esfuerzos repetidos" “esfuerzos dinámicos" como solución ideal para el futbolista. • los Regímenes de Acción Muscular - Concéntrico. - Isométrico. - Excéntrico. - Pliométrico. - Electroestimulación. El régimen concéntrico. Hablamos de acción muscular concéntrica cuando el músculo se contrae y se encoge. Las inserciones se acercan, el músculo "se concentra". Durante largo tiempo la musculación ha funcionado sobre este único parámetro. Toda la musculación clásica era concéntrica. a) Los métodos concéntricos. 1.- Contraste o Búlgaro. 2.- Método Búlgaro en la serie. 3.- Pirámide en la serie. 4.- Prefatiga. 5.- Posfatiga 6.- Voluntario. fuerza positiva salvable El régimen isométrico. El músculo trabaja contra una resistencia fija, las palancas, y así las inserciones musculares no se desplazan. Los métodos Isométricos. 1- Isometría Máxima. Barra fija 2- Isometría hasta la fatiga máxima fuerza voluntaria contra resistencia total. insuperable 3- Estático-dinámico. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 317
  • 4. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I El régimen excéntrico. El músculo trabaja alargándose, las inserciones se distancian, se excentran, a menudo se trata de frenar una carga. a) Los métodos excéntricos. 1. Método excéntrico + concéntrico. 2. 120-80. Fuerza negativa que frena El régimen pliométrico. El músculo se somete, primero, a un alargamiento, luego se encoge inmediatamente. Estas acciones son corrientes para los músculos de las piernas en todos los ejercicios de impulsión, parada y saltos. a) Los métodos pliométricos. 1. Simple. 2. Media. 3. Intensa. • Entrenamiento Específico de la Fuerza en Fútbol Trabajo de la fuerza siguiendo el modelo de Guílles Comettí. Cometti (1999), en su libro "Fútbol y Musculación", estructura el entrenamiento de la fuerza en fútbol de una manera muy acertada y fácil de aplicar. Estructura de las sesiones • La musculación de las piernas El futbolista es, ante todo, un "sprinter". Por ello introduciremos los dos grandes ejercicios que son los "squats" y el trabajo de los tríceps. Igualmente, el jugador de fútbol debe golpear el balón. Por esta razón introduciremos ejercicios a los que llamaremos "balanceos". a) Ejercicios centrados en la articulación de la rodilla (trabajo de cuadriceps). Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 318
  • 5. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I b) El tobillo o el trabajo de tríceps. c) La cadera (trabajo de psoas ilíaco). • Trabajo de isquio-tibiales y los glúteos. Estos grupos musculares son esenciales para el fútbol, pero su desarrollo es particular. a) Glúteos. b) Isquio-tibiales Los isquios, en fútbol tienen una función de frenado de la extensión de la rodilla, tras chutar o realizar una zancada. Trabajan pues en excéntrico, con lo cual su puesta en acción específica en el entrenamiento, tiene que ser mediante esta acción muscular. • Trabajo de los abdominales. a) Ejercicios en el eje. b) Ejercicios en rotación. c) Ejercicios laterales. Nota: Cuidado con la acción del psoas ilíaco, podemos hipertrofiarlo sin damos cuenta. A la hora de trabajar abdominales hay que anular la acción del psoas. • El trabajo de los "Iumbares". a) En isometría hasta la fatiga total. b) En concéntrico (velocidad lenta). • El torso (miembros superiores). Este trabajo puede resultar especialmente interesante en el portero y en especialistas de saques de banda buscando distancias largas. No obstante es interesante para todos los jugadores que obtengan un desarrollo equilibrado del torso, para que no se produzcan descompensaciones en su cuerpo. El objetivo será buscar un desarrollo equilibrado del tronco, para ello nos podemos valer de ejercicios de musculación que desarrollen pectorales, deltoides, dorsales, tríceps, bíceps, romboides, etc. (press de banca, pulls, tirones, arrancadas, poleas altas, tendidos...). • Tipos de sesiones de fuerza para las piernas. Cometti (1999), considera tres tipos de sesiones: 1. Sesiones de Fuerza Máxima. Destinadas a mejorar los índices de fuerza de los jugadores. En el caso del fútbol introduciremos siempre ejercicios de pliometría con el fin de permanecer cerca de las exigencias específicas. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 319
  • 6. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I 2. Sesiones de Fuerza específica Destinadas a desarrollar la fuerza específica de los distintos gestos técnicos en que el jugador alterna ejercicios con cargas pesadas y situaciones específicas. Distinguiremos 2 tipos: Sesiones Específicas técnicas (destinadas a gestos técnicos). Sesiones específicas secuénciales (destinadas a simular el esfuerzo del partido). 3. Sesiones de Fuerza Intermitente. Son sesiones de trabajo de la resistencia a las que se incorporan ejercicios de musculación. Estas sesiones son del tipo 15"-15" con una alternancia trabajo reposo durante un periodo de 6 a 15 min. Estas sesiones son lo más próximo posible al esfuerzo del partido. • Trabajo de la fuerza siguiendo el modelo cognitivista de Seirul-!o. Otro enfoque muy interesante del entrenamiento de la fuerza es el que realiza Francisco Seirul-Io Vargas. Dentro de su metodología de trabajo, establece las manifestaciones específicas de fuerza presentes en el fútbol. Estas manifestaciones son fuerza de golpeo, fuerza de lucha y fuerza de salto. A la hora de trabajar esta capacidad condicional que es la fuerza no lo hace de manera aislada y analítica, sino que lo integra siempre con el trabajo de las capacidades coordinativas y cognitivas. A la vez de realizar ejercicios de fuerza, se realizaran ejercicios coordinativos y el jugador adicionalmente tendrá que atender a estímulos y tomar decisiones, ejecutando respuestas. En esto se basa su modelo cognitivo. Capacidad Capacidad Coordinativa Coordinativa Capacidad Coordinativa Soporte del trabajo físico con un modelo cognitivo De esta manera para entrenar la fuerza específica en fútbol ,se realizaran sesiones de fuerza general, dirigida, especial o competitiva, en función del microciclo, mesociclo y periodo de la temporada en la que nos encontremos. Estas sesiones de fuerza se caracterizan por la aplicación para cada manifestación de la fuerza de ejercicios básicos, ejercicios de aplicación y ejercicios compensatorios. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 320
  • 7. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE LA FUERZA PARA EL FÚTBOL FUERZA GENERAL DIRIGIDA ESPECIAL COMPETITIVA - Balanceos GOLPEO - Variaciones Multilanzamiento Multilanzamientos Lanzamiento + tarea especial especial - Variaciones Multisaltos + SALTO - squat Multisaltos tarea especial - Juego especial LUCHA - Rosquillas Ejercicios - Defensa saque - 2 tiempos Ligeras 10 Kg. simulados con de esquina, - arrancadas Pesadas 25 Kg. sobrecarga faltas (propuesta de Francisco Seirul-lo) FUERZA MAXIMA ESPECIFICA ESPECIFICA INTERMITENTE TECNICA SECUENCIAL - Maquinas Idem - Cargas pesadas Ídem + 15-15 o lig. + Pliometría 20-20 RODILLA - Squat Pliometría + 10-20 variaciones + Técnica 15-30 squat tirante Técnica + alternancia trabajo muscular Sec. de juego pesado y ligero - Maquinas Idem - Cargas pesadas Ídem + 15-15 o lig. + Pliometría 20-20 TOBILLO - Squat Pliometría + 10-20 Variaciones + Técnica 15-30 squat tirante Técnica + alternancia trabajo muscular Sec. de juego pesado y ligero - Maquinas Ídem Idem - Sobrecarga + + 15-15 - Auto carga Pliometría Pliometría 20-20 PSOAS - Gomas + + 10-20 - Elástico Técnica Técnica 15-30 + alternancia trabajo Sec. de juego pesado y ligero (propuesta de Giles Cometti) Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 321
  • 8. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I • Desarrollo según las Edades. Categoría alevín (10-11 años). • Trabajo Variado. - Juegos de Tracción, empuje, arrastres y lucha. - Cuadrupedias, trepar, reptar. - Multilanzamientos de objetos ligeros. • Iniciación al trabajo de autocargas poco sistematizado. Es mas importante la variedad que las repeticiones. • Acondicionamiento general no Fuerza-Rest., Fuerza -Gral, etc. • Trabajar mínimo 1 día cada 2 semanas. Categoría infantil (12-13 años). • Se mantienen los ejercicios variados. • Predominio de la auto carga. • Acondicionamiento general e inicio a la Fuerza - resistencia y Fuerza-velocidad. • Iniciación a la sobrecarga con muy poco peso y mucho cuidado. - Balones medicinales 1 y 2kg. . - Mancuernas hasta 2kg. • Ultimo año, iniciación a los multisaltos de pocas repeticiones. • Trabajar mínimo un día por semana. Categoría cadete (14-15 años). • Progresar en el trabajo de auto carga en todas sus variantes anteriores. • Iniciar el trabajo con sobrecarga de compañeros. - balones medicinales hasta 3kg. - Mancuernas hasta 5 Kg. - Multisaltos en progresión. • Iniciar el trabajo con halteras encaminados al aprendizaje de la técnica de ejecución (sin discos). • Muy recomendable el trabajo en circuito. • Trabajar mínimo dos días por semana. Categoría juvenil (16 a 18 años). • Mantener los trabajos de auto carga y con compañeros pero aumentando el Volumen y la Intensidad. - Balones medicinales hasta 5kg. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 322
  • 9. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I - Mancuernas entre 5 y 10kg - Barras con peso extra de 10kg. • A los 17 años comenzar el trabajo con pesas de forma sistematizada. • A los 18 años trabajo sistematizado con pesas y máquinas. • Trabajar mínimo 3 días a la semana. Categoría senior (19 o mas años). • Utilización de todos los métodos y sistemas de entrenamiento con pesas y máquinas. • Buscar el entrenamiento individualizado. • Tener muy en cuenta la dinámica de los esfuerzos (Volumen, Intensidad, complejidad) y la supercompensación. • Aplicación de la periodización en el entrenamiento. (M. Guillen del Castillo) a) En niveles competitivos importantes, deberá efectuarse un entrenamiento de fuerza durante todo el año. b) En el Periodo de Transición deberá efectuarse un entrenamiento de mantenimiento para mantener el nivel de Fuerza. c) Durante el Periodo Competitivo se conservará el nivel de fuerza conseguido en el Periodo Preparatorio, con un entrenamiento mínimo de una vez por semana para impedir que disminuya la Fuerza Máxima y la Fuerza-Velocidad. • Caso de no poder incluir el entrenamiento de mantenimiento dentro del entrenamiento normal debido a motivos de tiempo u organizativos, deberán hacer los jugadores un entrenamiento casero o "deberes en casa " • Se aconseja que en: - 1er. Periodo de Preparación: 2 entrenamientos semanales; uno de construcción muscular y otro de combinación: construcción y coordinación intramuscular. - 2º Periodo de Preparación: 2 entrenamientos semanales de coordinación intramuscular (entrenamientos de contracciones excéntricas, y de intensidades máximas dinámicas o estáticas: isométricas o bien uno de coordinación intramuscular y otro de Fuerza-Velocidad específico del Fútbol. - 1er. Periodo de Competición: 2 entrenamientos semanales, uno de coordinación intramuscular y otro de Fuerza-Velocidad específico del Fútbol. - 2º Periodo de Competición: 2 entrenamientos semanales, uno de combinación y otro de coordinación intramuscular. • Para estructurar las Unidades de Entrenamiento de Fuerza se tendrá en cuenta: a) Los entrenamientos de 2 días por semana deberán efectuarse: lunes-miércoles o martes- jueves. b) En el 1er Periodo Preparatorio: técnica y velocidad antes de Fuerza Máxima y Fuerza Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 323
  • 10. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I Máxima antes de Fuerza-Resistencia o Resistencia. c) En el 2º Periodo Preparatorio y en el Periodo Competitivo: Velocidad y Fuerza-Velocidad antes que técnica, técnica antes que Fuerza Máxima, Fuerza Máxima y Fuerza-Velocidad en cualquier orden y Fuerza-Resistencia siempre al final. • Bases didácticas para la aplicación del entrenamiento de Fuerza. 1. La base principal del entrenamiento de fuerza en los niños y en los jóvenes es la formación corporal. 2. El entrenamiento de fuerza en la infancia yen la juventud debe servir para una formación general armónica, adecuándose a la correspondiente edad y estructurarse de forma variable y entretenida. 3. Es totalmente necesario desarrollar la fuerza muscular desde muy temprano, debido a las estrechas relaciones entre la fuerza por un lado y las técnicas de movimiento por otro. 4. El entrenamiento de fuerza en la edad escolar se efectúa casi exclusivamente sólo mediante el juego o formas jugadas, y siempre relacionado con un entrenamiento coordinativo. Sólo para evitar los desequilibrios musculares específicos del deporte se efectuará un entrenamiento de compensación. 5. En la infancia y especialmente en la juventud, el entrenamiento de fuerza máxima aparte de ser muy importante para la fuerza-velocidad sólo deberá desarrollarse mediante formas de juego como, por ejemplo, luchas de tirar y empujar, etc. El entrenamiento con levantamiento de pesas sólo se efectuará con chicos que prácticamente estén a punto de entrar en la primera división. 6. A pesar de que el entrenamiento de fuerza-velocidad adecuado para los niños y los jóvenes (fuerza de salto, fuerza de tiro, fuerza de esprint) es lo más importante del entrenamiento de fuerza, no puede olvidarse bajo ningún concepto el fortalecimiento de la musculatura de soporte. Ésta, representa una necesidad para el posterior rendimiento de la totalidad del aparato locomotor. 7. Aparte del reforzamiento de la musculatura de soporte, deberá empezarse a efectuar desde muy temprano un entrenamiento para completar estos esfuerzos -este entrenamiento deberá fortalecer los músculos que normal-mente se olvidan en el entrenamiento de fútbol- para evitar de esta forma desequilibrios musculares. 8. El aumento de los requisitos deberá ser siempre por volumen y no por intensidad. El organismo infantil nota una mejora del rendimiento sólo con un aumento de la intensidad muy reducido. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 324
  • 11. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I • Importancia del entrenamiento de Fuerza en Fútbol. Diversos autores, como Gilles Cometti o Francisco Seirul-lo Vargas, vienen defendiendo desde hace unos años, que la Fuerza es la única capacidad condicional o, visto desde otra perspectiva, es la base de todas las demás capacidades condicionales. El fundamento es que, con la palabra Fuerza definimos la funcionalidad del sistema muscular humano y es el músculo, el que por su capacidad de contracción es capaz de producir fuerza que se manifiesta microscópicamente en unas determinadas condiciones. Estas condiciones son unas veces definidas o catalogadas como velocidad y otras como resistencia, pero no son otra cosa que una determinada manera de evaluación más o menos acertada de la fuerza muscular, generadora de aquella situación observada. El fútbol es un deporte que requiere explosividad, cada esfuerzo debe ser lo más cualitativo posible. En consecuencia, la preparación física del futbolista debe orientarse no solo a los esfuerzos prolongados en el tiempo de manera continua, como tradicionalmente se ha realizado, sino también hacia esfuerzos explosivos (fuerza), tal y como demanda la realidad del juego. ¿Cómo aumentamos la calidad muscular de los esfuerzos llamados "intensos"? Gracias a la musculación provocaremos tensiones musculares superiores a las que se dan en el "sprint" mediante saltos, pliometría e incluso el trabajo con cargas. Los periodos de baja intensidad serán reemplazados por trabajo de toques con el balón. LA FUERZA ES EL AGENTE DEL PROGRESO DE TODOS LOS DEPORTES EXPLOSIVOS. EL FÚTBOL NO ES UNA EXCEPCIÓN. "El mejor futbolista no será aquel jugador que sea capaz de saltar más más lejos o que pueda aplicar su cue con la mayor fuerza, sino aquel que e capaz de aplicar con éxito y en el mo adecuado, así como con la técnica óp todas las cualidades deseables en el partido de Fútbol, sin excederse ni quedarse corto". M. Guillen del Castillo Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 325
  • 12. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I• Ejemplos de ejercicios específicos del fútbol Método contraste Pliometríco Concéntrico + Espec. Fútbol (Cometti, 1998) Circuito de Fuerza – Velocidad por parejas (Ehkenbrecher, 1990. pp.59) Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 326
  • 13. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I Fuerza explosiva Especifica del Fútbol M. Aguado Gil Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 327
  • 14. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I Ejercicio para la mejora de la fuerza especifica, utilizando diferentes regimenes de contracción buscando la transferencia al trabajo de velocidad. Revista “Training Fútbol”, L. A. Ramos Mondéjar, R. Rincón Rus, E. Cervelló Gimeno. 2. Estudio de la Resistencia. Aplicación Específica al Fútbol. Concepto de Resistencia ¿Qué es la Resistencia? Al igual que hicimos con la fuerza, en primer lugar haremos una breve aproximación conceptual para entender mejor el termino resistencia. Nuevamente encontramos multitud de definiciones pero todas ellas tienen algunos conceptos básicos que se repiten. Según Weineck (1992), la resistencia es "la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga". Navarro (1994) define la resistencia como "la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos". Finalmente Padial, P (1998), considera a la resistencia como la "capacidad psicobiológica del deportista de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio con la intensidad requerida durante el mayor tiempo posible", Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 328
  • 15. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I La intensidad y el tiempo, son los factores más importantes de la Resistencia, ya que determinan la vía metabólicas a través de la cual obtenemos la energía. El componente psíquico le viene porque la voluntad tiene una gran importancia en el rendimiento en Resistencia. (Tenerlo en cuenta en el entrenamiento, hay que incentivar y convencer al jugador para que siempre se exija el máximo de sus posibilidades). Manifestaciones de la Resistencia Dentro de la actividad física podemos encontrar formas muy diversas de manifestarse la resistencia. Esto lleva a que en la actualidad existan infinidad de maneras de clasificar esta cualidad física en función de la perspectiva (fisiológica, práctica, funcional, etc..) desde que esta se vaya a analizar. Nosotros vamos a sintetizar aquellas que consideramos de mayor interés y difusión en el mundo del deporte: 1. Resistencia muscular local y general cuando lo hacemos en relación al volumen de la musculatura implicada. 2. Resistencia de base: y dentro de ésta, de base 1 (RBI), de base 2 (RBII) y de base 3 (RBIII), resistencia específica y resistencia dirigida, cuando lo hacemos en relación al objetivo de preparación deportiva (naturaleza de la carga). 3. Resistencia estática y dinámica, cuando lo hacemos en relación a la forma de trabajo muscular. 4. Resistencia de corta duración, de media duración y de larga duración (y dentro de esta última: de larga duración 1 (RLDI), de larga duración 2 (RLDII), de larga duración 3 (RLDIII) Y de larga duración 4 (RLDIV), cuando lo hacemos en relación al tiempo de duración de esfuerzo. 5. Resistencia anaeróbica aláctica o alacticida, resistencia anaeróbica láctica o lacticida y resistencia aeróbica, cuando lo hacemos en relación al metabolismo muscular o sistema de producción de energía. 6. Velocidad, resistencia de velocidad, velocidad resistencia, resistencia de fuerza, fuerza resistencia, resistencia de fuerza rápida, resistencia mixta y resistencia básica, cuando lo hacemos en relación a otras capacidades. En el mundo del deporte a la hora de hablar de la resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica), se deben distinguir dos conceptos: la capacidad y la potencia. La capacidad representa la cantidad total de energía de que se dispone en una vía metabólica, representa el tiempo que un sujeto es capaz de mantener una potencia de esfuerzo determinada. La potencia indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 329
  • 16. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I Algunos autores, también emplean el termino de eficiencia para referirse a la economía de esfuerzo, que no es otra cosa que intentar gastar menos cantidad de energía ante una misma intensidad. Las duraciones de las cargas de trabajo y características fisiológicas de los esfuerzos que Navarro (1994) utiliza para describir estos tres conceptos es el siguiente: POTENCIA 0-10" Punto máximo de la degradación de Pcr. Potencia ALÁCTICA metabólica máxima. CAPACIDAD 0-20" Duración máxima en que la potencia aláctica se ALACTICA mantiene a nivel muy alto POTENCIA 0-45" Máximo ritmo de producción de lactato GLUCOLITICA CAPACIDAD 1 -1 30" Duración máxima en que la glucólisis opera como GLUCOLITICA fuente principal de suministros de energía. POTENCIA 2 -3 Duración mínima para lograr el Vo2max. AEROBICA CAPACIDAD 2 -6 Mantenimiento del Vo2max. en un cierto número de AEROBICA repeticiones. EFICIENCIA 10 -30 Steady state. Mantenimiento de la , velocidad AEROBICA correspondiente al umbral anaeróbico. Características y duración de diferentes manifestaciones de la resistencia. Morcillo Losa (recogida de Bangsbo, 1996), realiza una clasificación de las manifestaciones de la resistencia, teniendo en cuenta el metabolismo a través del cual se obtiene la energía y de la intensidad del esfuerzo (tipo de esfuerzo). METABOLISMO FRECUENCIA CARDIACA CLAVE TIPO DE ESFUERZO MEDIA AE. BIAeróbico de baja intensidad Entre 120-140 pulsaciones por mino AE. MIAeróbico de media intensidad Entre 140-160 pulsaciones por mino AE. AIAeróbico de alta intensidad Entre 160-180 pulsaciones por min. Anaeróbico láctico (esfuerzos de AN. LACT intensidad alta que se prolongan más d Por encima de 180 pulsaciones por mino 30 sg.) Anaeróbico aláctico (esfuerzos de AN. ALAC intensidad máxima prolongados 12- 15 seg.) NOTA: A los esfuerzos máximos inferiores a 12 segundos los clasificamos dentro del término velocidad. Es misión del entrenador a la hora de realizar su entrenamiento, valorar cada uno de los ejercicios que vaya a realizar, para saber sobre que tipo de metabolismo de producción de energía estamos incidiendo (entrenando) y con que carga de trabajo. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 330
  • 17. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I Sistemas y Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Resistencia. Vamos a dar un rápido repaso a algunos conceptos, a los sistemas y métodos generales del entrenamiento de la resistencia, para pasar posteriormente a ejemplos reales y específicos del entrenamiento de la resistencia en el fútbol. Primero hay que diferenciar entre sistema y método: "Sistema": conjunto ordenado de normas y procedimientos acerca de una determinada materia. "Método": conjunto de operaciones ordenadas con que se pretende obtener un resultado. Es decir el "sistema" estaría compuesto por un conjunto de "métodos" para, en este caso, desarrollar la resistencia. Clasificación de los sistemas y métodos de entrenamiento según Padial,P(1998): 1. Sistema Continuo. Dentro de este sistema, podemos distinguir dos variantes, que a su vez determinan diferentes métodos de entrenamiento: 1- Continuo o cíclico o uniforme: 1. Carrera continua uniforme. • Extensiva. • Intensiva. 2- Continuo variable. 1. Carrera continua variable. • Cambios de cadencia. • Cambios de ritmo. 2. Formas especiales. • Fartlek sueco. • Fartlek polaco o juego de carreras • Entrenamiento total. • Entrenamiento de Waldniel. Ejemplo de fartlek aplicado al fútbol • Entrenamiento de Vanden Eynden • Cuestas y dunas. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 331
  • 18. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I 2. Sistema Fraccionado. El sistema fraccionado tiene dos subsistemas: 1- Sistema interválico. 1. Interval training. 2. Circuito training. 2- Sistema de repeticiones. 1. Trabajo de repeticiones. 2. Trabajo de ritmos. 3. Sistema de competición. El sistema de competición tiene un método que es el método competición, el cual se puede realizar de tres formas: 1. En las condiciones específicas de la competición. 2. Por encima de las exigencias de la competición (tiempo, superioridad o inferioridad numérica, etc.). 3. Por debajo de las exigencias de la competición (tiempo, superioridad o inferioridad numérica, etc.). Clasificación de los sistemas v métodos de entrenamiento según García Manso, J (1997): 1. MÉTODO CONTINUO. 1- Método continuo uniforme. • Método Continuo uniforme extensivo. • Método Continuo uniforme medio. • Método Continuo uniforme intensivo. 2- Método continuo variable. • carrera continua progresiva. • Fartlek. 2. MÉTODO FRACCIONADO. 1. Método fraccionado interválico. 1- Método fraccionado interválico de orientación aeróbica (extensivo). Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 332
  • 19. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I • Fraccionado aeróbico largo (extensivo) (2-15). • Fraccionado aeróbico medio (1-3) • Fraccionado aeróbico corto (15"-45"). • Interval-training. • Entrenamiento intermitente (30"-30"). 2- Método fraccionado interválico de orientación anaeróbica. • Fraccionado anaeróbico extensivo (15"-60"). • Fraccionado anaeróbico intensivo largo (45" -60") • Fraccionado anaeróbico intensivo corto (20"-30") 2. Método fraccionado de repeticiones. 1- Largo. 2- Medio. 3- Corto. 4- Muy corto. 5- Modelado. Entrenamiento específico de la Resistencia en Fútbol Trabajo de la resistencia siguiendo el modelo cognitivista de Seirul-Io. Dentro de su metodología de trabajo, establece las condiciones específicas en las que se manifiesta la resistencia en el fútbol y a que vía energética se acude para la obtención de dicha energía. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA CONDICIONES POTENCIA CAPACIDAD DE MANIFESTACIÓN ANAEROBICA De O" a 7" -8" ALÁCTICA 7" x num. veces ANAEROBICA o de 7" a 15" ALÁCTI CA ANAEROBICA Entre 15"-45" LACTICA 25"-30" x num. veces ANAEROBICA o de 40" a 2. LACTICA De 2-3. AEROBICA 3 x num. veces AERÓBICA o + de 15. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 333
  • 20. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I A la hora de trabajar las capacidades condicionales, no lo hace de manera aislada y analítica, sino que lo integra siempre con el trabajo de las capacidades coordinativas y cognitivas. A la vez de realizar ejercicios de resistencia, se realizarán ejercicios coordinativos y el jugador adicionalmente tendrá que atender a estímulos y tomar decisiones, ejecutando respuestas. En esto se basa su modelo cognitivo. A su vez, establece una clasificación de las tareas en función del grado de especificidad de las mismas, teniendo en cuenta la cualidad física que desarrollan y el medio utilizado. En función de ello tendremos ejercicios generales, dirigidos, específicos y competitivos. Propuesta específica de desarrollo de la resistencia para el fútbol. Para su puesta en práctica, se va a seguir la tabla titulada "definición de los aspectos condicionales a desarrollar en el entrenamiento de fútbol: que aparece en la primera parte de vuestros apuntes. Para trabajar la resistencia específica de fútbol establezco mi propia clasificación, en función de la naturaleza de la carga (grado de especificidad): 1- Resistencia general de base. 2- Resistencia de Aplicación. • Fases de juego. • Entrenamiento Intermitente. 3 - Resistencia específica de Juego. • Situaciones reducidas y ampliadas. • Secuencias de juego. • Juego real. Situación reducida Rondo de presión Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 334
  • 21. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DESDE LA METODOLOGÍA INTEGRAL DE ENTRENAMIENTO EN FÚTBOL " CAPACIDAD QUE ME DA LA POSIBILIDAD DE PARTICIPAR EN TODAS LAS SITUACIONES DE JUEGO, EN LOS TÉRMINOS QUE YO DESEO, DURANTE TODO EL PARTIDO" (FRANCISCO SEIRUL-LO VARGAS 2001) ENTRENAMIENTO INTEGRAL DE LA RESISTENCIA Guardan poca relación con el G 1- Carreras de tres ritmos 1L / 1M / contexto del deporte. 1R. GENERAL Se utiliza en pretemporada. G2- Carreras de tres ritmos 1L / 1M / Se utiliza con los lesionados 1R con balón Guardan relación con el contexto y la estructura de juego. D1- Carreras de 4"-6"/ 5"-7" DIRIGIDA Se utiliza en pretemporada D2- Situaciones entre 25"-40" preferentemente y en temporada. D3- Juego de parejas. CAMPO GRANDE Superficie de juego: 20x30 a 40x60. Utilizan el propio juego como Número de jugadores: 5-9. Tiempo de ESPECÍFICA elemento de trabajo. juego: 3 - 8. Se utilizan en temporada. CAMPO PEQUEÑO Superficie de juego: 20x30 Número de jugadores: 2 - 4 Tiempo de juego: 30"- 3 Utilizan el propio juego como Superficie de juego: 60-Campo elemento de trabajo. Similitud con entero. propia competición (90-95% Reglas Número de jugadores: 8 / 9 - 11. COMPETITIVA de juego). Tiempo de juego: 6- 18. Se utilizan en temporada. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 335
  • 22. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PLANIFICACIÓN FÍSICA NIVEL I ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EVOLUCIÓN A LO LARGO DE LA TEMPORADA EVOLUCIÓN ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA INTENSIDAD Y VÍA MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO TIPOS ENERGÉTICA Ejercicios Físico - Técnicos. int. media- Capacidad Aeróbica: 120-150 ppm baja. Ejercicios Físico - Tácticos. media- baja. Carrera Continua Ritmo Medio y lento. AERÓBICO 1 Intensidad constante. 15 a 40 minutos. 2 x 20 a 150 ppm. R: 5. Ento. Rotativo Continuo. Juegos de media - larga duración. Ritmo bajo de trabajo. Intermitente 15" / 30". Intermitente 30" / 30". Capacidad Aeróbico-Anaeróbica o Intermitente 15" / 15". AERÓBICO 2 Mixta: 150 -170 ppm Intermitente 30" / 15". Duración: 6 a 15 mino Series: 2 a 5. Rec.: 5-7-10 minutos. Carrera Continua Ritmo Rápido. 95% U. Ana. 5 - 15 minutos. Ritmo - Resistencia. AERÓBICO 3 Potencia Aeróbica: 160 -175 ppm Fraccionados, series 500 - 1000 m. 90%. Juegos Reducidos. Reglas provocación Ppm 160 -175. Partidos 8 a 10, 3x3 con porterías, terreno juego 35 x 20. Gol doble si no repliegue. (Campos, M.A. Y García, F. (2002).) Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .............................................. 336
  • 23. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I Desarrollo de la Resistencia según la Edad.Categoría alevín (10-11 años).• Mejorar capacidad aeróbica.• Entrenamientos no sistematizados.• Trabajar con formas jugadas.• Variar los terrenos.• 15-20 tiempo máximo de esfuerzo continuo.• Se deben fraccionar los esfuerzos.• Tener en cuenta que las pulsaciones son mas elevadas (160-180).• Distancias entre 1.500 y 2.000 m.• Ritmo aproximado entre 6 15" y 6, por Km. Categoría infantil (12-13 años). • Mejora de la capacidad aeróbica. • Incremento de ritmos y distancias. • Fraccionar los esfuerzos continuos. • Introducción progresiva a nuevos sistemas de entrenamientos continuos. • Pulsaciones entre 150-170. • Tiempo máximo 12 años = 20. • Tiempo máximo 13 años = 25. • Distancia entre 2.000 y 4.000 m. • Ritmo = 6 a 530" por Km. Categoría cadete (14-15 años). • Tener en cuenta la fatiga por el desarrollo puberal. • Aumentar los tiempos de recuperación. • Introducir sistemas mixtos (interválicos largos y medios). • Desarrollo de la potencia aeróbica. • Pulsaciones entre 150-165. • Tiempo máximo 14 años = 30. • Tiempo máximo 15 años = 35. • Distancias entre 4.000 y 6.000 m. • Ritmo = 5 30" y 5 15" por Km. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 337
  • 24. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I Categoría juvenil. • Conseguir el máximo potencial aeróbico. • Iniciar el trabajo anaeróbico (18 años). • Utilización progresiva de sistemas fraccionados. >- Pulsaciones: Aeróbicas 140-160. • Pulsaciones: Potencia aeróbica 165-175. • 17-18 años -Anaeróbica 175-200. • Tiempos máximos: - 16 años = 40. - 17 años = 50. - 18 años = 60. • Distancias entre 6.000 y 10.000 m. • Ritmo = 5,430" y 4 el Km. respectivamente. Categoría senior (19 o mas años). • Conseguir máxima potencia aeróbica. • Más importancia a la resistencia anaeróbica progresivamente. • Pulsaciones: - Aeróbicas 140-160. - Potencia aeróbica 165-175. - Anaeróbica 175-200. • Tiempos máximos de 60 a +. • Distancias entre 8.000 a 15.000 m. • Ritmos = 4 y 3 30" por Km.Importancia del entrenamiento de Resistencia en Fútbol. Tradicionalmente, el entrenamiento de la resistencia, ha sido la base sobre la que se hacimentado la preparación física del futbolista. Estos entrenamientos se han centrado masen la cantidad que en la calidad. Al entrenador del fútbol siempre le ha preocupado que elfutbolista tenga un "gran fondo físico", como base para su rendimiento posterior en elpartido. Dentro de este trabajo de resistencia, se le ha dado a su vez, mas importancia al trabajoaeróbico. Y para su desarrollo hemos tomado como bases los sistemas y métodos deentrenamiento procedentes del atletismo. Este planteamiento en nuestros días ha cambiado. Cada vez más, se le da laimportancia que se merece al entrenamiento anaeróbico, como consecuencia de analizarlos esfuerzos específicos del fútbol. Además podemos observar que en los entrenamientosde fútbol, se empieza a utilizar una metodología especifica para desarrollar la condiciónfísica del futbolista. El fútbol es un deporte en el que se requiere un gran desarrollo de la resistencia parapoder afrontar con garantías las exigencias del juego. La resistencia como capacidadcondicional que es, ocupa un lugar principal en la preparación física del futbolista. Elpartido de fútbol dura 90 min., y como hemos visto en el estudio de los esfuerzos en fútbol, Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 338
  • 25. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL Ia lo largo de estos minutos, se suceden distintas secuencias de esfuerzos intensos,medios y suaves con recuperaciones cortas, medias y/o largas. Sabemos que estassecuencias en el la mayoría de los casos son inferiores a 30". Partiendo de esta base, tenemos que desarrollar en el futbolista la aptitud y actitud(la voluntad tiene un papel fundamental en el desarrollo de la resistencia), de repetiresfuerzos de distinta índole durante los 90 min. de juego, recurriendo a las distintas víasenergéticas. Por un lado tenemos que centramos en dotar al futbolista de un gran depositopara aguantar al máximo nivel físico todo el partido (capacidad aeróbica y anaeróbica) ypor otro, hay que proveerlo a su vez de un potente motor, que le permita desarrollar conéxito los esfuerzos requeridos en cada momento (potencia aeróbica y anaeróbica). Es poresta razón, que en el entrenamiento de la resistencia, tenga cada vez más cabida laactitud centrada en la calidad de los esfuerzos (específicos de fútbol) y no solamente laactitud centrada en la cantidad de los mismos. Se esta imponiendo el entrenamientointermitente a la hora de desarrollar la resistencia del futbolista. EL ENTRENAMIENTO POR CONTRASTE ES EL MÁS INTERESANTE PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA ESPECÍFICA EN FUTBOL. HAY QUE AUMENTAR LAS DIFERENCIAS ENTRE LOS ESFUERZOS INTENSOS Y LOS MODERADOS.• Ejemplos de ejercicios específicos del fútbol Tipo: aeróbica 1Aspectos técnicos-tácticos: 1. Mantener posesión del balón. 2. Creación y cierre de líneas de pase. 3. Jugar de cara. 4. Acoso y cobertura. Reglas:1. Los defensas no pueden salir de su zonapero sí de su terreno tras el primer contactode un jugador del exterior (aumentarvelocidad en el juego). OBSERVACIONES:. Cambios de rol cada 4-51. Jugar con pocos contactos. Duración total de 3 x 7-10’ 140 pp. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 339
  • 26. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I Tipo: aeróbica 1 Aspectos técnicos-tácticos: 1. Mantener la posesión del balón. 2. Creación y cierre de líneas de pase 3. Acoso y entradas Reglas:1. No abandonar zonas asignadas tanto endefensa como en ataque2. No dar más de 2 pases entre jugadoresde la misma zona. OBSERVACIONES: • Cambios de rol cada 4-5 • Jugar como máximo a dos contactos. • Duración total de 3 x 7-10 o 15 Tipo: aeróbica 2 Aspectos técnicos-tácticos: 1.Incorporación desde 29 línea a partir de la recep- ción del balón por parte del jugador más adelantado. 2. Trabajo de pases cortos y paredes 3. Solución de 2xl en zona de finalización. Reglas: 1. En defensa no abandonar zona asignada hasta que el balón no esté en zona de finalización. 2. No podemos incorporamos a zona de finalización hasta que nuestro compañero más adelantado haya recibido el balón en ataque. OBSERVACIONES: • Jugar con pocos toques en zonas de finalización cabiendo la posibilidad de limitar el número de golpeos por jugador en dicha zona. • Duración 3 x 7 - 8. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 340
  • 27. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I Tipo: aeróbica 3 Aspectos técnicos-tácticos: 1. Crear superioridad numérica en ataque 2. Atención en transición defensa-ataque- defensa . 3. Mejora de la apreciación de trayectorias y distancias en las salidas aéreas del portero. Reglas: 1 Cuando un jugador de ataque se incorpore a la otra zona, deber ser su compañero el que defienda realizando un repliegue rápido. 2. Cada acción parte siempre del portero (Asegurar continuidad). 3. El jugador que centra podrá ser molestado a partir del 1º contacto con el balón. OBSERVACIONES: • Duración 4 x 2. • Al encontrarse en inferioridad numérica, el defensor debe priorizar en sus intenciones tácticas el marcaje al atacante con más posibilidades de remate. Tipo: anaeróbica láctica 1xo con tiro Repliegue y .... 2x1 con finaliz. aspectos técnicos- tácticos: 1.Creación y solución de superioridad numérica con finalización: 1x0, 2x1, 3x2 y 4x3 reglas: 1. los jugadores que están E realizando carrera intensa por fuera se van 3x2 con finalización Repliegue y .... 4x3 con finaliz. incorporando con indepen- dencia de la situación espacial que ocupen en ese momento. OBSERVACIONES • Duración 4 x 45". • los esfuerzos de los jugadores del interior y del exterior deben ser intensos Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 341
  • 28. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I3. Estudio de la Velocidad. Aplicación Específica al Fútbol.¿ Qué es la velocidad? Al igual que hicimos con la fuerza y resistencia, en primer lugar nos acercaremos a lasdefiniciones de velocidad encontradas en la bibliografía consultada.Padial, P (1997), la define como "la capacidad de ocupar espacios diferentes con todonuestro cuerpo o .con .cualquiera de sus segmentos en el menor tiempo posible",Otra definición interesante es la que aporta Harre, D. Define la velocidad como "lacapacidad que permite al deportista realizar acciones motrices en el menor espaciode tiempo posible",Muchos autores no la consideran como una capacidad. física condicional, ya que dependede otras cualidades como la Fuerza, Resistencia, Coordinación o amplitud demovimientos. Estos autores la consideran como ,"fin de la actividad deportiva" y"objetivo de entrenamiento".Manifestaciones de la VelocidadSegún radial, P (1997):1- Tiempo de reacción o rapidez de reacción. • Tiempo de percepción • Tiempo de transmisión aferente. • Tiempo de decisión. • Tiempo de transmisión -eferente. • Tiempo de activación.2- Tiempo de movimiento o rapidez de ejecución.3- Velocidad de desplazamiento. • Capacidad de aceleración • Resistencia a la velocidad.Los prerrequisitos energéticos sobre los que se sustentarán las manifestaciones de lavelocidad; tendrán un componente anaeróbico láctico o aláctico.Sistemas y métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Velocidad.Evidentemente, para elevar el nivel de esta capacidad condicional, utilizaremos el sistemafraccionado de entrenamiento, preferentemente el método de repeticiones, con diversaspausas. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 342
  • 29. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL ISegún Padial, P(1997), nos encontramos con varios métodos para mejorar las distintasmanifestaciones de la velocidad:Para mejorar el tiempo de reacción: 1- Método de reacción repetida. 2- Método variado. 3- Método de cuenta atrás.Para mejorar la velocidad de ejecución:Hay que mejorar por una parte la fuerza específica del deportista y por otra la ejecucióntécnica del gesto (coordinación).Para mejorar la velocidad de-desplazamiento:Mejorar capacidad de aceleración, Se basa en la amplitud de la zancada. Hay que aumentarla fuerza de impulsión.Cuando pasan los metros la velocidad máxima se mantiene en base a la frecuencia dezancada (Coordinación y fuerza explosiva).Llegado un momento, la velocidad máxima decrece. Se produce una desaceleración porla fatiga (velocidad resistencia).Entrenamiento Específico de la Velocidad en FútbolConsideraciones iniciales para su trabajo.Para acercamos a la realidad del juego, hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: • El estímulo desencadenante de la acción motriz del jugador, debe ser específico. Es decir, en fútbol la mayoría de los estímulos que aparecen son visuales y en menor medida sonoros o táctiles. Luego en el entrenamiento, deben tener más importancia los estímulos visuales, a la hora de trabajar la velocidad. . • Hay que trabajar siempre el soporte condicional (velocidad en este caso), junto con los elementos coordinativos y perceptivos. En deportes informacionales como el fútbol, un acto motor rápido será de una gran complejidad funcional, y tendrá más riqueza en la medida que aparezcan más elementos que analizar. • Tener grandes posibilidades de producir y transmitir energía, e incluso dominar la técnica no será suficiente en la medida que la percepción sea insuficiente y como consecuencia se tome una decisión errónea o tardía. • Las manifestaciones de la velocidad en fútbol podrán ser segmentarias o globales, cíclicas o acíclicas en función de la acción de juego, pero todas ellas serán complejas ya que se producirán en condiciones cambiantes, ante estímulos no esperados y con respuestas no programadas. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 343
  • 30. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL ITrabajo de la velocidad siguiendo el modelo cognitivista de Seirul-lo (adaptado porPaco Aiestarán, Preparador Físico del Valencia CF.).Utiliza la metodología integral de entrenamiento. Los ejercicios utilizados durante elproceso de entrenamiento, los clasifica en función de la mayor o menor especificidad delos mismos, teniendo en cuenta la cualidad física que desarrollan y el medio utilizado paralograrlo. En función de ello tendremos ejercicios generales, dirigidos, específicos ycompetitivos.Los objetivos a desarrollar en el fútbol son: 1- Velocidad de reacción. 2- Velocidad gestual (Rapidez en la ejecución). 3- Velocidad de traslación. - capacidad de aceleración y desaceleración. 4- Resistencia a la velocidad (ante las dos últimas).Características generales de los objetivos de la velocidad: • Los objetivos de velocidad de reacción y velocidad gestual deberemos abordarlos con ejercicios de menor duración de 3"-4" (Lactato menos de 3). • La capacidad de aceleración con ejercicios de menor duración a 6" (Lactato entre 3 y 6). • Solo la resistencia a la velocidad la abordaremos con ejercicios de mayor duración o menor recuperación, con lo que la acumulación de lactato podría ser mayor.Propuesta específica de desarrollo de la velocidad para el fútbol. A la hora de desarrollar la velocidad en nuestros futbolistas, establezco sietesituaciones específicas del juego. Para afrontar un partido con éxito, se requiere undesarrollo optimo de estas manifestaciones en el entrenamiento. Son las siguientes: 1- V. Arrancada. 2- V. Conducción. 3- V. Decisión. 4- V. Intervención. 5- V. Ejecución. 6- V. Vigilancia al contrario. 7 - V. Cambio de ritmo y dirección.Además de estos aspectos específicos, debe ocupar un lugar preponderante en elentrenamiento, sobre todo en edades tempranas, en las que el niño esta adquiriendo suspatrones de movimiento (automatización), el entrenamiento de la técnica de carrera. Hayque dedicarle semanalmente mínimo una sesión, preferiblemente dos. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 344
  • 31. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I La Velocidad en el Fútbol de Iniciación Lo primero que debemos considerar es que el entrenamiento de velocidad debe estaradaptado a las diferentes edades, aprovechando los períodos sensibles del desarrollo. Para WEINECK (1988), la velocidad debe ser trabajada muy pronto en la infancia, duranteel corto período de tiempo en el que puede todavía ser «modelado» el sistema nerviosocentral y antes de que llegue la madurez completa. El trabajo de velocidad en los jóvenes debe ser variado y con carácter lúdico, teniendo encuenta el tipo de esfuerzo y el tiempo de recuperación. Las distancias deben ser cortas ycubiertas en condiciones constantemente variables. No sometiendo a los jóvenes a esfuerzosexcesivos, ya que podríamos entrar en un trabajo anaeróbico láctico. Las actividades deben presentarse como acciones que reclaman reacción rápida,frecuencia en la repetición de movimientos y la ejecución debe ser a la máxima velocidad. Las formas de desarrollar en los jóvenes la velocidad, teniendo en cuenta lo vistoanteriormente son: 1.- Los juegos: • de carreras. Por ejemplo; carrera de números. • de persecución, de agarre y de relevos. • velocidad de reacción, etc.,...2.- Para la velocidad de reacción, se debe procurar automatizar movimientos, incrementar paulatinamente el número de situaciones en las que se pueda encontrar el deportista, pasar de estímulos conocidos a desconocidos y anticipación o adelantamiento a las acciones de otros. Los medios o ejercicios que vamos a utilizar para desarrollar la velocidad de reacciónson: • Diversidad de salidas cortas • Carreras donde se pueda poner de manifiesto diferentes acciones ante una señal • Ejercicios con balones o pelotas, de forma individual, por parejas o en grupo3.- La velocidad de desplazamiento. Características: • Esfuerzos de máxima intensidad (carreras de máxima velocidad), no mantener el esfuerzo por encima de los 7". • Distancias cortas; de 20 a 30 metros. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 345
  • 32. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I • Los intervalos o pausas ( de carácter activo) deber ser grandes (de 90 a 120 «). • Número de repeticiones pocas. Los medios o actividades son: • Ejercicios de asimilación técnica de la carrera; amplitud de zancada y frecuencia de zancada. • Ejercicio de mejora de la capacidad de impulsión. • Serie cortas (métodos de repeticiones). 4.- La velocidad gestual es aquella que requiere realizar acciones específicas del deporte. Para ello habrá momentos que se requiere una respuesta rápida (velocidad de reacción), otros momentos recorrer un espacio en poco tiempo (velocidad de desplazamiento) o la combinación de estos dos tipos de velocidad.Para realizar un movimiento rápido y de manera eficaz, hay tres posibilidades: • Aprender primero la técnica y luego ir incrementando la velocidad paulatinamente hasta alcanzar la máxima velocidad. Esto nos crea problemas de inadaptación (condiciona el tope de velocidad). • Aprender la técnica a una velocidad submáxima y conforme se adquiere la primera ir a una velocidad máxima. • Para hacer los movimientos rápidos y precisos, es necesario un trabajo previo de fuerza, flexibilidad, resistencia específica y una buena coordinación.Esto nos llevará a plantear ejercicios donde se plantee: • Ejercicios de los distintos segmentos implicados en los gestos. • Ejercicios corporales donde se manifiesten todas aquellas acciones que necesita hacer el deportista a nivel espacial y temporal. • Realizar acciones concretas con el balón con o sin oposición.Desarrollo de la Velocidad según la Edad.Categoría alevín (10-11 años). • Mejorará desarrollando la coordinación. • Entrenamiento no sistematizado. • Formas jugadas, persecuciones, relevos con muchas variaciones. • Variantes con obstáculos mejorando la agilidad. • Lo más importante es realizar gran variedad de experiencias motrices. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 346
  • 33. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL ICategoría infantil (12-13 años.)• Edad óptima para el aprendizaje de la técnica. - Amplitud y frecuencia. - Ejercicios de asimilación y aplicación.• No olvidar las formas jugadas, persecuciones, relevos, etc.• Comenzar los ejercicios de velocidad de reacción.• Controlar los tiempos de pausas, teniendo en cuenta la fatiga de esta edad.Categoría cadete (14-15 años). • Seguir con todo el trabajo anterior, sobre todo la técnica de carrera. • Se puede empezar el entrenamiento sistematizado. • Distancias cortas (máximo 30 m.) y pocas series (entre 6 y 10). • Mejorar la capacidad de aceleración. • Al final de los 15 años, comenzar con resistencia a la velocidad, pero no muy sistematizado. • Dar mucho tiempo de recuperaciones (pubertad).Categoría juvenil. • A los 16 años trabajo similar al anterior pero progresando en el entrenamiento sistematizado. • Finales de 17 y 18 años trabajar todos los tipos de velocidad de forma sistematizada. - Velocidad de reacción. - Velocidad de desplazamiento. - Aceleraciones. • No olvidar el trabajo de técnica de carrera.Categoría senior (19 o mas años). • No olvidar etapas anteriores. • Sigue la mejora e incremento hasta los 23-25 años. • A los 23-25 años empieza a decrecer, pudiendo mantener un buen nivel con trabajo adecuado. • En fútbol, no hace falta grandes distancias (aceleración).Importancia del entrenamiento de la Velocidad en el Fútbol. Como vimos al estudiar la lógica de los esfuerzos en fútbol, los partidos se deciden enlos esfuerzos anaeróbicos alácticos (los cuales ocupaban un 14% del tiempo de juego). Lavelocidad tiene una papel primordial en el desarrollo del juego.Si analizamos el comportamiento del futbolista en el campo, continuamente tiene que estaranalizando el entorno donde se mueve (percepción), una vez analizado este entornodeberá tomar la decisión más correcta entre todas las posibles, se ayuda de las Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 347
  • 34. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I experiencias pasadas (decisión) y finalmente realiza la ejecución técnica-motriz mas acorde a la decisión adoptada. Un futbolista debe ser rápido en los tres aspectos, percepción, decisión y ejecución. El fútbol moderno se decide en muchas ocasiones, por décimas de segundos, los cuales hacen que tu desmarque sea bueno, tu anticipación y corte... etc. Por ello debe ser objetivo de nuestros entrenamientos que el futbolista actúe los más rápido que pueda, siempre en consonancia con el éxito de su ejecución final. El 80% de los esfuerzos a máxima velocidad, son de distancias inferiores a 30 metros, por lo que la capacidad de aceleración, será un aspecto importante a desarrollar. Además, estos esfuerzos deben repetirse durante 90 minutos de juego, y en muchas ocasiones la recuperación es insuficiente, creándose un estado de cierta fatiga, apareciendo una de las cualidades más determinantes en el rendimiento del futbolista: "resistencia a la velocidad". En los entrenamientos, debemos crear en nuestros futbolistas la aptitud y actitud de ejecutar sus acciones en el menor tiempo posible y a la máxima velocidad. LA VELOCIDAD ES EL FIN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. EL OBJETIVO DEL FUTBOLISTA ES REALIZAR TODOS LOS PROCESOS COGNITIVO-EJECUTIVOS EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE • Ejemplos de ejercicios específicos del fútbol Situación de velocidad Aspectos técnicos-tácticos: 1 X Portero + defensor en desventaja Reglas:Pases sucesivos entre atacante y defensor y ante estos dos estímulos: Que el atacante se gire o que el defensor decida ir a robar el balón, comenzará la acción. OBSERVACIONES: Duración: 6-8" Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 348
  • 35. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL ISituación de velocidadAspectos técnicos-tácticos: Mejora de la velocidad gestual y de reacción anteestímulo.Reglas:Pases sucesivos entre atacante y defensor y anteestos dos estímulos: Que el atacante se dirijahacia portería o que el defensor decida ir arecuperar el balón, comenzará la acción.OBSERVACIONES: • Duración: 6-8 • Utilizar criterios propios en el planteamiento y solución de superioridad numérica.Situación de velocidad Aspectos técnicos-tácticos: Mejora de la velocidad gestual y de reacción ante estímulo de 3 x 1 con finalización. Reglas: El defensor envía el balón sobre un atacante y va a recuperado (provoca rapidez en la realización de la acción).OBSERVACIONES:• Duración: 6-8• las acciones de todos los participantes (con o sin balón) deben ser explosivas.• Ocupar distintas zonas de remate (disposición escalonada en situaciones de finalización) Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 349
  • 36. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I4. Estudio de la Flexibilidad. Aplicación Específica al Fútbol.¿ Qué es la flexibilidad o ADM?Amplitud de movimientoMáximo grado de movimiento permitido por una articulación es en función su estructura ylimitado por el aparato de conjunción y tensión de los músculos antagonistas.Objetivos • Extensibilidad muscular y ligamentosa • Mejora de la coordinación intermuscular. • Adquisición de-una ADM que favorezca el gesto de competición. • Mantenimiento de la ADM: agonistas y antagonistas.Factores Condicionantes • Tipo de articulación. • Características musculares. • Edad. • Psicológicos. • Ambientales. • Fatiga. • Calentamiento. • Entrenamiento. • Hora del día.Movimientos en el desarrollo de la ADMACTIVOS LI BRESPASIVOS ASISTIDOS • Activos: La fuerza la produce la contracción del músculo agonista. • Pasivos: No hay fuerza del músculo agonista.Métodos para el desarrollo de la ADM.Estáticos. • Sin movimiento. • Tiempo 6-90 seg. (Anderson). • "Reflejo inverso de estiramiento”.Stretching de Anderson: • Adoptar la posición y mantenerla. Fácil (20, 30 seg.), Medio (1min.) y alto (90 seg.). Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 350
  • 37. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL IDinámicos (con movimiento):1. Estiramientos balísticas o lanzamientos: • Especificidad. • Desarrollo de la ADM dinámica. • Lubricación articular. • Rotura fibrilar. • Tiempo de extensión escaso.2. Estiramientos activos Libres. (contracción Fásica)3. CombinadosFNP (Kabat): "uso de información dé origen superficial y profunda para la excitacióndel SN que por su parte es responsable de que se produzcan contraccionesmusculares". • Incrementa la ADM. • Favorece la estabilidad muscular. • Incrementa la coordinación. • Mejora el reflejo inverso de estiramiento.Metodología:10 seg. Cl +75 seg. Est.+ 30 seg. CC.+ 1.min. Est. pasivoVariantes :1) EST + CI (6 seg.) + EST2) EST+ Cl. (10 Seg.).+ REL (2 Seg.) +EST(ASIST)+ CC (AGONISTA)3) Variantes del manual tutor de stretching: • SHRS: EST(10Seg.)+REL(2 Seg.)+EST • CHRS: CI + EST(10 Seg.) + REL (2 Seg.) + EST.STRETCHI NG DE SOLVEBORN:CI.(10-30 Seg.) + REL (2-3 Seg.) +EST (10 -30 Seg.)Alternancia en el trabajo de agonista y antagonista.Orientaciones Metodológicas 1. Método dinámico series de 8-12 repeticiones. 2. Método estático, mantener la posición 6 seg. mínimo. 3. ADM en cualquier parte de la sesión. . 4. Adquisición: sesiones complementarias (20 -60 min. ), recuperaciones pequeñas. Supercompensación. 5. Matveev: volumen repartido. 6. Platonov: adquisición, 3-4 sesiones x semana. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 351
  • 38. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I 7. Mantenimiento con 1-2 sesiones x semana. 8. El orden de las articulaciones no influye en la ADM. 9. Pausas incompleta (10 -15 seg.). Máximo 2 minutos. Recuperación individualizada. 10. ADM trabajada sin dolor. Lenta, relajada y pausadamente.Desarrollo de la Flexibilidad según la Edad.Categoría alevín (10-11 años) • No es necesario un trabajo específico de flexibilidad. • Es aconsejable realizar algunos ejercicios dentro de calentamiento. • Esporádicamente se deben realizar algunos ejercicios al final de alguna sesión para ir educando y acostumbrando al niño.. • Sólo ejercicios pasivos relajados (método estático).Categoría infantil (12-13 años). • Al comenzar esta etapa, empieza a perderse esta capacidad por el desarrollo del niño (pubertad). . • Edad importantísima para el inicio de los ejercicios. • Trabajar tanto en el calentamiento, como al final, de los entrenamientos. • Mucha variedad de ejercicios pasivos relajados (individual).Categoría cadete (14-15 años). • Debemos seguir prestando mucha atención a este trabajo (adolescencia). • Iremos introduciendo ya algunas sesiones especificas. • Realizaremos ejercicios tanto pasivos relajados, como pasivos forzados (compañero). • Prestar también atención a la movilidad articular.Importancia del entrenamiento de la Flexibilidad en el Fútbol. Todos hemos oído hablar que los jóvenes jugadores son muy flexibles y comoconsecuencia de ello, quizás la mayoría de las veces no se intenta mejorar esta cualidadporque se supone que la poseen. Pero cuando se tiene la oportunidad de entrenar ajugadores de cierta edad, sea cual sea la categoría, nos damos cuenta de que eso no esasí. ¿Cuántas veces hemos oído la frase: «Mister, si es que yo soy un tronco»? Otros, aúnsin decido, no son capaces de mantener en ángulo recto, con una pierna apoyada en unabarandilla y la otra en el suelo, su posición, ni siquiera durante unos segundos. Esto nosdemuestra que el trabajo de flexibilidad que se ha llevado a cabo durante algunos años hasido prácticamente nulo y no se ha intentado mejorar esta cualidad porque se la daba porsupuesta. Pero vaya ir un poco más lejos: ¿cuántos jugadores no son capaces de hacerun control en óptimas condiciones por no disponer de una movilidad articular adecuada algesto técnico y con ello la pérdida de una acción de gol directa o indirectamente? Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 352
  • 39. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I No debemos olvidar que el entrenamiento que realizamos con estos jóvenes jugadoresva a repercutir directamente en su formación completa y más aún, a sabiendas de queesta cualidad se puede ir perdiendo con el paso de los años, y lo que parecía que podíahacer en infantiles con suma precisión, no es capaz de realizado algunos años después. Para que la realización de los ejercicios sea de una manera correcta, debemos conocerla finalidad de los mismos, así como los músculos o grupos musculares que intervienen ensu ejecución. De esta manera estaremos en disposición de hacer tal o cual ejercicio parael desarrollo o la mejora de una u otra articulación. Andrés Rosado Muñoz de su libro “Preparación Física en el Fútbol Base”Ejemplos de ejercicios específicos del fútbol1) En la posición de sentado, mover con la mano un pie en diferentes movimientos de flexión, extensión, rotación, etc.2) De pie, con un pie adelantado y otro atrasado, sobre el atrasado que se encuentra la puntera apoyada en el suelo, realizar extensión del tobillo. Repetir con la otra pierna.3) De rodillas con los pies en posición de extendidos, dejarse caer sobre los talones y mantener la posición unos 20".4) ídem, con una pierna flexionada y la otra arrodillada, se sienta sobre el talón de la pierna arrodillada.5) Sentado sobre un banco o escalón, una pierna encima de la otra, la mano contraria extiende el tobillo y lo mantiene unos 15-20". Repetir con la otra pierna.6) Arrodillados, con los pies flexionados sobre los talones unos 20".7) Apoyo de la parte anterior de la planta del pie sobre un escalón, dejarse caer lo más hacia abajo posible los talones.8) En la posición de tendido supino, llevar la pierna flexionada lo más cerca posible de la cabeza con ayuda de las manos. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 353
  • 40. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I9) Sentado con una pierna cruzada y flexionada sobre la otra. Presionar con el codo lateral del muslo.10) Tumbado boca arriba o Elevar una pierna tronco, tirando con una mano y con la otra empujando la rodilla.11) En la posición vela, bajar una pierna extendida. Repetir con la otra.12) Sentado, elevar una pierna extendida contra el pecho con las manos.13) De pie, con una pierna extendida apoyada sobre el plinto o barra, inclinar el tronco hacia delante.14) De la posición de tendido facial, acercar los pies a las manos de golpe o a pequeños saltitos, conservar las piernas extendidas.15) Agachados y manos apoyadas en el suelo delante del cuerpo, extender las piernas y permanecer en esa postura 15 ó 20".16) En la posición de fondo delante, bajar caderas.17) En la posición de tendido prono, elevar al máximo una pierna extendida. Repetir con la otra pierna. Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 354
  • 41. FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL CENTRO AUTORIZADO DE ENSEÑANZAS DEPORTIVAS FEDERACIÓN ANDALUZA DE FÚTBOL PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL I EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD POR PAREJAS • MIEMBRO SUPERIOR • TRONCO • PIERNAS O MIEMBRO INFERIOR Federación Andaluza de Fútbol. C.E.D.I.F.A .................................................... 355