Programa fisico nutricional

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Programa fisico nutricional

  1. 1. Programa físico y nutricional definitivo«El New York body plan» DAVID KIRSCH EDITORIAL PAIDOTRIBO
  2. 2. España México Argentina Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo México Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi, 843 C/ de la Energía,19-21 Adolfo Alsina, 1537 Col. Del Valle 08915 Badalona (España) C1080 AAM Buenos Aires (Argentina) 03100 México D.F. Tel.: 00 34 93 323 33 11 Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Tel.: 00 52 55 55 23 96 70 Fax: 00 34 93 453 50 33 Fax: 00 54 11 4383 64 54 Fax: 00 52 55 55 23 96 70 www.paidotribo.com www.paidotribo.com.ar www.paidotribo.com.mx paidotribo@paidotribo.com paidotribo.argentina@paidotribo.com paidotribo.mexico@paidotribo.comQuedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titularesdel «copyright», bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducciónparcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidosla reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ellamediante alquiler o préstamo públicos.Publicado según acuerdo con The McGraw-Hill Companies, Inc.Copyright de la edición original: © 2005 by David KirschTítulo original: The ultimate New York body planRevisión técnica: Toni MartínezTraducción: Nuria Hernández RoviraDiseño cubierta: David Carretero© 2007, David Kirsch Editorial Paidotribo Les Guixeres C/de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail:paidotribo@paidotribo.comPrimera edición:ISBN: 978-84-8019-934-6Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 BarcelonaImpreso en España por Sagrafic
  3. 3. Para BoonieCrea en usted mismo tanto como creo yo.
  4. 4. ÍNDICEIntroducción................................................................................... 91. Los elementos de su éxito definitivo........................................ 192. La motivación definitiva ........................................................... 433. El programa físico definitivo .................................................... 614. El programa nutricional definitivo............................................. 1415. El programa definitivo de 14 días ............................................ 1676. El recetario definitivo................................................................ 2317. El mantenimiento definitivo...................................................... 2758. Recursos .................................................................................. 283Índice alfabético............................................................................. 289
  5. 5. 8 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  6. 6. INTRODUCCIÓN a han pasado algunos años desde que escribí mi primer libro:Y Sound Mind, Sound Body. Afronté el escribir otro libro con mu-chas dudas. Ya no era un autor novel. Cuanto más conoces acerca delproceso de escribir un libro, más ardua se hace la tarea de escribirotro. Había ofrecido mucha información en el primero y no estaba se-guro de tener nada más que decir. Pero como pronto descubrirá, síque tenía mucho por decir, y el programa que desarrollé para el NewYork Body Plan es corto en duración pero amplio en resultados. He emprendido esta tarea de un modo muy parecido a como lo hehecho con tantas otras en mi vida: con método y organización. Cuan-do consideraba la posibilidad de asumir el proyecto o de rechazarlo,me hice las mismas preguntas que me planteé la primera vez: «¿Cuá-les son mis objetivos al escribir este libro? y ¿cuáles son los pensa-mientos y sentimientos que quiero dejar claros después de que loslectores hayan acabado la última página?». Medité sobre estas cuestiones tras aparecer en los populares epi-sodios televisivos Transformación extrema. En este show, a hombres ymujeres se les asigna un entrenador personal y un cirujano plástico;estos profesionales se encargan de la tarea de transformarlos de débi-les a fuertes, de obesos a delgados y de apagados a radiantes, y todoello en un período de tiempo muy reducido. El show me hizo pensarque muchas personas, quizá usted es una de ellas, están buscando unmodo rápido de transformar sus cuerpos. 9
  7. 7. Durante muchos años, no creí en las soluciones rápidas. Decía a mis clientes que debían permanecer conmigo como mínimo durante seis meses antes de que pudieran ver grandes resultados. La dificul- tad del entrenamiento de Transformación extrema y el cambio de ima- gen de cuatro mujeres en un período de tiempo tan corto abrieron un nuevo universo ante mí. Me di cuenta de que muchas personas, con un adecuado plan físico y nutricional, pueden alcanzar resultados alu- cinantes en tan poco tiempo como son dos semanas. E incluso más importante, si siguen el plan de mantenimiento adecuado, algo que el show televisivo no desarrolla, pueden mantener esos resultados de por vida. Durante Transformación extrema trabajé con cuatro mujeres de en- tre 32 y 56 años de edad y de entre 45 y 78 kg de peso. Sus porcenta- jes de grasa corporal estaban entre el 25 y el 38%, y su condición física también variaba. Una de las mujeres no había entrenado ni había realizado ninguna actividad física desde hacía muchos años. Otra era jugadora de tenis semiprofesional. Había una mujer que había estado entrenando como una levantadora de peso, y otra que necesitaba ga- nar algunos kilos y musculatura en sus escasos 45 kg. Todas ellas pro- venían de situaciones socioeconómicas distintas: dos eran madres solteras y una tenía dos niños pequeños. Aun así, siendo tan distintas, compartían un punto en común: to- das ellas tenían problemas físicos y problemas de autoestima. Tenían problemas físicos y tipos de cuerpo diferentes, pero todas ellas aspira- ban a verse y sentirse mejor y estaban dispuestas a pasar por las con- diciones más extremas para obtener el aspecto que deseaban. A resultas de ello, ya habían pasado por la cirugía plástica extensiva cuando las conocí. En primer lugar conocí a Michel. Era del nordeste y ya había entre- nado con anterioridad. Eché un vistazo a sus formas grandes y mus- culosas y supe que había sido levantadora de peso. Para ofrecer a Michel el cuerpo que ella deseaba, tendría que cambiar su actitud an- te el entrenamiento. Como ocurre a menudo, eliminar malos hábitos o prácticas incorrectas en cualquier persona es bastante más difícil que enseñarle algo nuevo, como por ejemplo la diferencia entre un fondo y una sentadilla. (Un recuerdo de mí mismo sobre la pista de tenis hace un par de años confirmaría este hecho.) A favor de Michel estaba el deseo y, más importante todavía, la fuerza y la voluntad de perseverar.10 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  8. 8. Además de su entrenamiento, su dieta dejaba mucho que desear. Legustaban los carbohidratos, la comida rápida, los refrescos y, comopronto descubrí, los perritos calientes de los puestos de las calles deNueva York. Esto nunca serviría. Mi filosofía predica la integración de lamente y el cuerpo con la buena nutrición, la disciplina y el ejercicioconsistente. Sus malos hábitos alimenticios junto con su estilo de en-trenamiento inapropiado dieron como resultado unos músculos rígi-dos y masculinos y la acumulación de demasiada grasa corporal.Tenía que ayudarla a poner sus músculos en buen estado y al mismotiempo reducir la grasa para hacerla parecer y sentirse más femenina,con un cuerpo más esbelto, sexy y ligero. Sacar a las personas de símismas y de sus nociones preconcebidas de cómo deberían verse estodo un reto, pero la mayor duda puede transformarse en una creenciacon la adecuada actitud mental, el trabajo duro y la perseverancia. Debido al período de recuperación que siguió a la cirugía, disponíaúnicamente de dos semanas y media para hacer funcionar mi magia.Teníamos una ventaja a nuestro favor: Michel había empezado mi pro-grama nutricional justo antes de la cirugía y continuó con él durante elprograma físico. La combinación de un plan nutricional bastante estric-to junto con mi entrenamiento cardiomuscular (capítulo 3) produjo unosresultados alucinantes. En tan sólo dos semanas de entrenamiento ac-tivo, Michel se convirtió en uno de mis mayores triunfos. Perdió más de13,5 kg y un 10% de grasa corporal. Bajó de la talla 44 hasta la 36. Para los escépticos que piensen que éste es solamente otro pro-grama novedoso en el que unos resultados tan increíbles desaparece-rán rápidamente, me gustaría compartir con ustedes una llamadatelefónica que recibí un mes después de finalizar el trabajo con Michel.Me llamó para la revisión y me quedé alucinado cuando me dijo quehabía continuado firmemente con nuestro entrenamiento y que habíabajado otra talla (¡hasta la talla 34!). Otra talla en un mes, y estaba en-trenando por su cuenta y siguiendo las pautas nutricionales que le ha-bía enseñado. Un año después del programa, Michel continuabamanteniendo sus resultados. Es la imagen viva de todo lo que es miprograma de transformación definitiva. Sus objetivos cuando me co-noció eran verse y sentirse más femenina, tener más energía y descu-brir y comprender cómo poder mantener e incorporar esos principiosa su vida diaria. Puedo decir orgullosamente que la vida de Michel seha transformado. INTRODUCCIÓN 11
  9. 9. Mi siguiente cliente de Transformación extrema fue Samantha, una madre soltera, sobre los 50 años, que no se había preocupado dema- siado de sí misma durante muchos años. Se había concentrado en criar a su hijo como madre soltera joven, lo que le había dejado muy poco tiempo o ninguno para pensar en su bienestar físico o mental. Cuando la conocí, estaba asustada, indecisa y de algún modo escép- tica ante todo el proceso de transformación. Estaba esperando los resultados de la cirugía plástica, de modo que asimiló mi filosofía nutri- cional fácilmente. El componente de ejercicio físico ya fue otra historia. A diferencia de Michel, Samantha no aceptó el ejercicio y dudaba de que éste pudiera transformar su cuerpo de cincuenta años. Cuando empezamos a entrenar juntos, Samantha hacía por lo me- nos tres semanas que seguía mi programa nutricional. Con pies de plomo le expliqué mi programa físico, confiando que hablándole de fon- dos sumo o de sentadillas con plié abriría alguna puerta. Le pedí que definiera qué era lo que esperaba conseguir, si es que esperaba algu- na cosa, al entrenar conmigo. Esas sesiones de preguntas y respues- tas me hicieron percibir que podría romper el muro de desconfianza de Samantha. De todas las mujeres con las que he trabajado, Samantha fue la más profundamente sensible. La vida no la había tratado demasiado bien y liberaba una gran cantidad de vulnerabilidad y emoción en nuestras sesiones de entrenamiento. No era extraño que Samantha rompiera a llorar en mitad del entrenamiento. A veces, sus lágrimas eran de miedo y aprensión, pero la mayoría de las veces, a medida que progresábamos, eran lágrimas de aprecio y satisfacción. Sa- mantha me recordó a muchas de mis clientas. Después de años de inactividad, cuidando niños, trabajando y sin encontrar tiempo para destinar a su bienestar, en general aparecen, al principio, poco entu- siastas, pero al final son transformadas. Por primera vez en su vida, Samantha estaba conectando su mente con su cuerpo. Se estaba sintiendo viva y joven de nuevo, como si hubiera estado atrapada du- rante años en su viejo cuerpo. En 15 días de entrenamiento conmigo, Samantha perdió casi 4,5 kg y pasó de un 38% de grasa corporal a un 28%. Perdió unos increíbles 9 kg de grasa. ¡No está nada mal para una mujer de 56 años que no había realizado nada de ejercicio en los últimos 30 años! Lo más excitante para mí fue que fui capaz de trans- formar a una persona sedentaria en alguien que no solamente reco-12 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  10. 10. noció los beneficios del movimiento, de una buena nutrición y delejercicio, sino que los adoptó. La idea de que Samantha lo cuente,como en los anuncios de los años setenta, a dos amigas, y éstas aotras dos, y así se esparza la «idea», me hace sentir orgulloso de ha-ber participado en el programa. Kenna, una ávida jugadora de tenis, tenía la clásica figura de man-zana. A pesar de ser deportista, tanto sus esfuerzos de preparación fí-sica como su alimentación necesitaban ser pulidos. Kenna integrórápida y conscientemente mis principios, y modificó su cuerpo y su vi-da. Regresó a la pista de tenis con un vigor renovado y con una nuevaconfianza. De las cuatro mujeres con quienes trabajé, Denise era la más jo-ven, y tenía un único problema. A diferencia de las demás, necesitabaganar peso y aumentar las curvas (en forma de músculo) de su cuerpo.Pesaba unos 45 kg y a menudo la confundían con un chico. Siendo yomismo de cuerpo delgado, empaticé con su dolor y frustración. Habíasido operada de cirugía plástica extensiva, que incluía un aumento depecho, de modo que nos vimos realmente obligados a concentrarnosen la mitad inferior de su cuerpo. Al final del programa, había ganadounos impresionantes 2,7 kg y había disminuido la grasa corporal encasi 3,6 kg, lo que le proporcionó una figura con más curvas. Michel, Samantha, Denise y Kenna se beneficiaron, todas ellas, fí-sica, mental y espiritualmente de mi programa de transformación defi-nitiva, de modo que éste también puede ser beneficioso para usted.Después de completar el programa, las cuatro mujeres se dieroncuenta de que la ganancia verdaderamente extraordinaria fue redes-cubrir su equilibrio físico y espiritual. Las lecciones que aprendieronconmigo en el Club Madison Square permanecerán con ellas el restode sus vidas. Todas ellas ganaron mucho más que belleza superficial(que puede marchitarse con el tiempo); este programa las ha capacita-do y autorizado para vivir y ser más productivas, prósperas y saluda-bles a cualquier nivel imaginable. Además de ello, las lecciones que yoaprendí han transformado mi vida. Después de trabajar con las mujeres de Transformación extrema,pronto empecé a entrenar a mi clientela regular de un modo distinto,ofreciendo este nuevo plan de dos semanas a cualquiera que quisieraestar a punto en un período corto de tiempo. En todos los casos, misclientes perdieron increíbles cantidades de grasa corporal, tonificaron INTRODUCCIÓN 13
  11. 11. bellos músculos y, en tan sólo dos semanas, estuvieron en la mejor forma física de toda su vida. Encontrará algunas historias alucinantes de triunfos en el capítulo 5. Sea cual sea su objetivo, una puesta a punto de última hora para una boda, estar listo para la «operación bikini», o volver a estar en for- ma después de un embarazo, mi New York Body Plan le llevará hasta donde necesite ir. Este programa le ofrece la transformación mental y corporal definitiva. Para completar el programa, necesitará una gran dosis de discipli- na, diligencia y voluntad para poder llevar su cuerpo hasta lugares donde nunca ha ido antes. Necesitará aceptar la idea de que una bue- na salud, una mayor energía, y verse y sentirse mejor contribuyen a su fuerza de voluntad y a su motivación. Estos principios son esenciales para avanzar en el programa de dos semanas New York Body Plan. Aprenderá todo lo necesario para conseguirlo entre las páginas de es- te libro. A pesar de que este programa es extremo, con unas pautas físicas y nutricionales estrictas, la filosofía acertada debe prevalecer. Los principios de Sound Mind, Sound Body han servido de base para este programa. Conseguirá unos resultados alucinantes en un período de tiempo corto, pero además comerá alimentos saludables y perderá peso de un modo seguro. El New York Body Plan le proporcionará los conocimientos necesarios, le motivará para forzarse más y le aportará la fuerza, la inteligencia y la confianza para mantener los resultados de por vida. I I I En las conclusiones de Sound Mind, Sound Body, recuerdo mi an- gustia ante la página de agradecimientos. Mi mayor miedo era básica- mente dejarme desintencionadamente a alguien por mencionar. Me prometí a mí mismo que si tenía una segunda oportunidad –cuántos de nosotros, de hecho, la tenemos– no cometería el mismo error. El problema está en que, cuanto más lo pienso, más difícil me parece la tarea. La solución pasa por mantenerlo corto y simple. He pasado la mejor parte de las dos últimas décadas consagrado a ayudar a transformar la vida de muchas personas mientras ellas transformaban sus cuerpos. El New York Body Plan es tan sólo uno de14 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  12. 12. los programas que he desarrollado. En el proceso, yo también he sidotransformado. He tenido el gran honor y privilegio de trabajar conclientes que han creído y confiado en mis habilidades, y que con sulealtad y fidelidad, me han dado fuerza, coraje y motivación para conti-nuar explorando y desarrollando la pasión de mi vida. Su generosidad,bondad y obediencia han hecho todo esto posible y me han enriqueci-do de una forma inmensurable. Reconozco y agradezco con profundagratitud el trabajo de todos y cada uno de mis clientes (pasados, pre-sentes y futuros), ya que sin ustedes, nada de esto habría sido posible.Por supuesto, en esta categoría están las 14 personas transformadasque he incluido en el libro. Con su sudor y tenacidad han ayudado adar al New York Body Plan su identidad. Amy, Boonie, Danielle, Debra,Gali, Heidi, Jonathan, Kenna, Kenny, Marcy, Michel, Pam, Sam y Todd:os doy mi cariño y mi infinita gratitud. Gracias por creer en mí como yosiempre he creído en vosotros. Fundé y creé el Club Madison Square hace 15 años porque penséque Nueva York estaba preparada para un gimnasio de entrenamientopersonal de atención completa. Los centros de entrenamiento perso-nal necesitan entrenadores personales, posiblemente no podría hacerlotodo yo solo. Me considero verdaderamente afortunado por disponerde los mejores entrenadores; con su inteligencia, devoción, lealtad ygrandes habilidades, han ayudado a mantener el estatus del club entrelos mejores del país. Me gustaría hacer constar mi mayor agradeci-miento y aprecio, de todo corazón a Adam, Alex, Alfonso, David,Dawn, Mike, Robert, Roniie, Sean y Steve. Y también a Abul, Aktar,Anna, Aurelio, Avital, Elie, Jessica, Meital y Sheffie por simplificar yfacilitar el funcionamiento de mi gimnasio y por mantener mi vida razo-nablemente organizada. Me gustaría dar las gracias a todo el equipo de la editorial por tra-bajar tan duramente en este proyecto y por entender realmente de quétrata el New York Body Plan. Estoy orgulloso de ser uno de vuestrosautores y espero haceros sentir orgullosos de mí. Me gustaría dar lasgracias a Nancy Hancock por llevarme hasta la editorial y por creeren mí una vez más. Sería remiso no agradecer el increíble trabajo queMichele Pezzuti ha realizado desde que se convirtió en mi editora. Nun-ca olvidaré nuestra primera foto juntos. Y, hablando de fotos, todo micariño y aprecio para mi amiga Shonna por estar, una vez más, por enci-ma y más allá de todo. Tus fotografías son, como siempre, perfectas. INTRODUCCIÓN 15
  13. 13. Gracias también a mi amiga, y segundo cerebro, Alisa Bauman por su incansable trabajo y su brillante ayuda a la hora de escribir este li- bro. No podría haber completado este proyecto sin ti. Me ayudaste a darle sentido. Gracias a mi amiga, y deliciosa genio, Jennifer, quien una vez más se superó (incluso con laringitis) e hizo lo imposible y pro- bó y evaluó todas las recetas del programa. A Marcy y a todas las chicas de Engelman y Co. Y a Desiree y a to- das las chicas de Full Picture, gracias por vuestra amistad, apoyo, guía y cariño. Estoy verdaderamente encantado de teneros en mi vida. A Faith, Heidi, Linda y Liv, vuestras generosas palabras y pensa- mientos de apoyo significan mucho para mí. Todo mi cariño y gratitud. A Penélope y Leslie por hacer de mi casa un hogar. Me disteis lo que nadie más pudo darme: mi apacible santuario interior. Por último, aunque ciertamente no menos importante, debo agra- decer y reconocer a mis padres y familia su apoyo, ánimo y amor. Mi habilidad para querer y cuidar es un testimonio de su apoyo a lo largo de los años. David Kirsch www.davidkirsch.com16 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  14. 14. INTRODUCCIÓN 17
  15. 15. 1 LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO uando la ABC me pidió que participara como experto en prepa-C ración física y salud en su popular show de televisión Transfor-mación extrema, me sentí honrado aunque también dubitativo. Lafilosofía básica del show no solamente incluía dieta y ejercicio (de loque yo sería el responsable), sino también cirugía plástica extensiva,como los retoques nasales, elevaciones de frente, liposucciones y lif-tings faciales. No estoy en contra de la cirugía plástica (aunque eso noquiere decir que yo la escogiera como solución), pero no quería respal-dar la idea de que una persona necesita someterse a tan extremo ycontinuado dolor para verse mejor. Esto no va con mi filosofía de en-trenador y preparador físico. Dicho esto, estuve de acuerdo en participar, y el proceso me ayudóa crear el programa que finalmente desarrollo en este libro. Mi decisiónestuvo basada en mi deseo de no solamente transformar los cuerposde esas mujeres, sino también de ayudarlas a cambiar sus vidas. Sen-tí que podía mostrar a esas mujeres y a millones de espectadores quecualquiera puede sufrir una transformación, y que un modo bastanterazonable de hacerlo es siguiendo una buena alimentación y los prin-cipios de mi programa. No solamente iba a transformar sus cuerpos,sino que también las capacitaría para mantener sus resultados de porvida. 19 19
  16. 16. Mi tarea en el show fue asombrosa. Me pidieron que ayudara a mu- jeres a transformar sus cuerpos en tan sólo 14 ó 21 días. Habitualmen- te, sugería un programa más largo para la transformación corporal, uno que durara unas seis semanas. Pero debido a que Transformación extrema era un show que buscaba resultados espectaculares en un período de tiempo extremadamente corto, modifiqué el tradicional programa nutricional y físico que generalmente prescribo a mis clien- tes. Básicamente, el plan nutricional y físico se intensificó. A pesar de que todas las mujeres recibieron cirugía estética, todas estuvieron de acuerdo en que el entrenamiento y la dieta alimenticia son lo que todavía hoy en día permanece en sus vidas. Todas ellas continúan con mi programa de entrenamiento, aunque quizá no tan rigurosamente, y siguen bastante fielmente mi plan nutricional. Los resultados me hicieron pensar. ¿Qué ocurriría si podía conven- cer a los demás de la idea de que las transformaciones definitivas son posibles y alcanzables con sudor y determinación y sin cirugía plásti- ca? Así nació el New York Body Plan. RESULTADOS EXTREMOS FRENTE A RESULTADOS DEFINITIVOS Mi objetivo en este apartado no es despreciar el show televisivo Transformación extrema. Pienso que el elemento humano del programa es atractivo y se adapta a la televisión. No lo he mirado demasiado, pero lo estuve siguiendo una noche mientras escri- bía este capítulo. Había tres transformaciones, y los resultados eran bastante extremos. Me gustó ver que los productores del show estaban, por fin, prestando más atención al aspecto del en- trenamiento físico, pero me desanimó que no quisieran recono- cer que la nutrición constituye una gran parte de la ecuación. Pensé también que había otra clara omisión: el programa de mantenimiento. Es excelente mostrar transformaciones, pero si no se le ofrece al público las herramientas necesarias para man- tener los resultados, lo que se está consiguiendo en realidad es perjudicarlo.20 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  17. 17. ¿Cómo llegan las personas hasta el punto de necesitar trans- formaciones extremas? ¿Por qué hay tantos obesos? ¿Por qué los porcentajes de obesidad infantil están creciendo de una forma tan alarmante? Si no se consigue llegar al origen de la infelicidad (y no estoy hablando de narices grandes o de enormes traseros), no se logrará mantener ninguno de los resultados superficiales que se consigan, por muy impresionantes que éstos sean. La nutrición constituye el 70% de nuestro coeficiente global de bienestar. No me importa cuántas flexiones de brazos es usted capaz de realizar. Si continúa comiendo hamburguesas y patatas fritas, ninguna liposucción en el mundo podría mante- nerle delgado. Para este programa, su plan nutricional es tan im- portante, si no más, que su plan de ejercicio físico. La mayor distinción entre el New York Body Plan y el programa de Transfor- mación extrema es que yo no solamente le entreno, sino que además le alimento y le enseño la forma de incorporar los princi- pios nutricionales a su vida diaria. ¡Recuerde que las transforma- ciones deben dirigirse hacia el fortalecimiento! Con ello, tendrá el coraje, la fuerza de voluntad y la fortaleza para mantenerse firme. LA TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA Después de trabajar en el show Transformación extrema, empecé aponer en práctica este programa más rápido y extremo con mis clien-tes. Muchos de ellos estaban en forma y comían bien, pero queríanpasar al siguiente nivel. Querían verse fantásticos en bikini o esculpirsus cuerpos para una boda o una celebración. A menudo, cuando mecontaban sus objetivos, me miraban tímidamente y me decían: «Perosolamente me quedan dos semanas». Antes de trabajar en el show de televisión y antes de empezar aaplicar lo que aprendí en él en mis clientes habituales, le habría dichoque dos semanas no son tiempo suficiente para ponerse en forma.Le habría quitado de la cabeza el deseo de obtener resultados rápi- LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 21
  18. 18. dos y le habría introducido en un programa más largo, de seis sema- nas, diseñado para el resto de su vida. Al principio de Transforma- ción extrema, me sentía incluso escéptico acerca de lo mucho que se podía conseguir en un período de tiempo tan corto. Nunca olvida- ré la cara de mis clientes cuando realicé las mediciones finales de grasa corporal. ¡Nos pusimos a llorar! Los porcentajes (aunque im- presionantes) eran solamente una parte del motivo. Hay algo pode- roso y mágico en el acto de ayudar a transformar la vida de alguien. Me siento encantado de haber tenido la oportunidad de trabajar con esas increíbles mujeres. Ellas ayudaron a transformar a un escéptico (yo mismo) en un verdadero creyente. Además, después de todos esos años de entrenamientos personales, yo también aprendí una lección valiosa: cualquiera puede transformar su cuerpo y su vida. Nadie es demasiado grande o demasiado pequeño, demasiado ma- yor o joven. La transformación, cuando se contempla como una ex- periencia de cambio permanente, proporciona la energía necesaria para guiar a las personas a través de las fatigas y dificultades que ésta les planteará. Creo que hay momentos en los que es bueno progresar en el en- trenamiento y el plan nutricional con el objetivo de llevar los resultados hasta el siguiente nivel. Tan pronto como acepte ese cambio, o cual- quier cambio, que implicará una transformación física, mental y espiri- tual, entonces será posible conseguirlo. Se debe de estar preguntando cómo o por qué escojo dos sema- nas para la duración del New York Body Plan. No lo escogí arbitraria- mente, pero tampoco creo que sea necesariamente el espacio de tiempo ideal para embarcarse en un programa que transformará una vida. En primer lugar y, lo más importante, lo escogí porque funciona. No solamente he transformado a las mujeres de Transformación ex- trema en ese período de tiempo, sino que como leerá a lo largo de los próximos capítulos existen muchos otros hombres y mujeres a quienes transformé con este programa. En segundo lugar, escojo dos semanas porque es un período de tiempo lo suficientemente lar- go como para ser efectivo, y lo suficientemente corto como para no ser pesado o aburrido. Después de entrenar a incontables tipos de personas: hombres y mujeres, ancianos y jóvenes, famosos y no fa- mosos, me he dado cuenta de que muchos de nosotros (incluido yo mismo) tenemos intervalos de atención limitados. En Sound Mind,22 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  19. 19. Sound Body, establecí un programa de transformación de seis se-manas. Funcionó para cambiar la vida de muchas personas. Ahorame doy cuenta, sin embargo, de que no todo el mundo dispone detodo ese tiempo o de la fuerza de voluntad necesarios para alcanzarsus objetivos. ¿Está preparado para esculpir, tonificar, quemar grasa y comer deun determinado modo para transformarse definitivamente en tan sólo14 días? Se trata de un programa bastante difícil y riguroso. No estápensado para corazones débiles, ni en sentido literal, ni en sentidometafórico. Si nunca ha realizado ejercicio con anterioridad, mi pro-grama principal no es para usted. Éste requiere un compromiso deejercicio duro, que durará de una hora a una hora y media la mayoríade los días. Requiere que entre en el programa con una base de formafísica. Aun así, si es usted una persona sedentaria que no ha realizadoun solo día de ejercicio en toda su vida, esto no quiere decir que nopueda seguir en poco tiempo el programa principal. De hecho, leofrezco en este capítulo un programa modificado que está diseñadopara ayudarle a ponerse en buena forma. Todavía tiene la oportunidadde moldear unos músculos sexys y ponerse fuerte y delgado. Simple-mente, no trabajará al mismo nivel de intensidad que con el programaprincipal. De modo que, haya o no realizado ejercicio físico con an-terioridad, tiene aquí mismo todo lo que necesita para empezar a es-forzarse para conseguir unos resultados definitivos. Puede ser, sinembargo, que necesite dar un paso adelante menor y realizar un traba-jo más pequeño, física y mentalmente, antes de embarcarse en el pro-grama principal. En este capítulo encontrará una serie de preguntas y pruebas físi-cas que necesita responder y completar satisfactoriamente antes depoder empezar el programa de 14 días. A pesar de que el programa esextremo, se trata, definitivamente, de un programa seguro para la ma-yoría de las personas. Como ante cualquier programa de ejercicioavanzado, es prudente consultar con el médico antes de empezar. Sitiene dudas acerca de su condición física, inclínese por ser prudente aldecidir cuándo iniciar el programa intenso. Recuerde que no hay nadamalo en empezar con el test de forma física y continuar con el prepro-grama antes de atacar el programa principal. El programa entrenarámetódicamente su mente y su cuerpo y los llevará hasta niveles quehubiera considerado imposibles. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 23
  20. 20. EL PROGRAMA CORPORAL DEFINITIVO: EL NEW YORK BODY PLAN Está a punto de embarcarse en un ataque tridimensional contra la grasa, el cual incluye una forma física definitiva, una nutrición definitiva y una motivación definitiva, seguidas de un mantenimiento definitivo. LA FORMA FÍSICA DEFINITIVA. El New York Body Plan combina una mezcla de trabajo cardiomuscular y de entrenamiento de resisten- cia con poco peso y muchas repeticiones. Para realizar los ejercicios, utilizará mancuernas de poco peso, un balón de estabilidad, un balón medicinal y su propio peso corporal. LA NUTRICIÓN DEFINITIVA. El componente nutricional del New York Body Plan es definitivamente algo más extremo que mi programa de seis semanas propuesto en Sound Mind, Sound Body. Debido a que este programa tiene una duración de tan sólo 14 días, debe mi- nimizar el consumo de calorías y maximizar la quema de grasa y calo- rías. Para cumplir esta tarea, debe limitar estrictamente los A, B, C, D, E y F1 de la nutrición, lo que significa básicamente limitar el alcohol, el pan, los carbohidratos almidonados, los productos lácteos, los dulces extras, la fruta y la mayoría de las grasas. Sí, como puede ver, se trata de un plan extremo. Deberá abandonar sus comidas favoritas durante 14 días. Además de estas limitaciones, beberá dos batidos de proteí- na al día y comerá una comida completa y dos tentempiés. (Nota: para aquellos de ustedes que prefieran comer en lugar de beber, les ofrezco opciones de comida en lugar de los batidos.) Debido a que su cuerpo estará bajo una enorme tensión como re- sultado del ejercicio extensivo y del plan nutricional tan riguroso, le re- comendaré que tenga en cuenta los suplementos, incluidos los antioxidantes, los minerales, los aminoácidos y las hierbas chinas. Si nunca ha tomado ningún suplemento, necesitará leer el capítulo 8: Re- cursos, muy atentamente, ya que le ofrezco las opciones de suple- mentos dietéticos existentes actualmente en el mercado y le indico algunos de mis favoritos. Si ya está tomando suplementos, puede ser que crea necesario aumentar las dosis. 1 Las letras hacen referencia a las iniciales en inglés de los elementos nutricionales prohibidos: Alcohol, Bread, Carbohydrates, Dairy products, Extra sweets, Fruit y Fats. N. de la T.24 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  21. 21. LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA. Entrenar durante una hora y mediatodos los días y abandonar muchas de sus comidas favoritas no esnada fácil. Por ello, en el capítulo 2, le ofrezco las herramientas que ne-cesitará para evitar las trampas, los antojos y las recaídas. A menudotengo que dar charlas de ánimo, por teléfono, a mis clientes con el ob-jetivo de ayudarles a mantener el ritmo. Este capítulo está basado enla mayoría de esas charlas de ánimo. Por ejemplo, no hace mucho tiempo, estaba a punto de irme deviaje un par de días por trabajo cuando recibí una llamada de emer-gencia de Michel, una de las mujeres de Transformación extrema,quien estaba cometiendo algunas «trampas» con purés de patatas,perritos calientes y helados de Häagen-Dazs. Dado que habíamoscompartido muy poco tiempo juntos y estábamos intentando resulta-dos muy espectaculares, supe que era el momento de tener una de«esas» conversaciones. Ambos habíamos estado trabajando dema-siado duro como para retroceder hacia las patatas y los perritos ca-lientes. Esos demonios de comida rápida la estaban llamando, y yoestaba preparado para responder con rapidez y firmeza. La llamé a mi oficina una noche después de haber finalizado su en-trenamiento e hice que se sentara. Habíamos establecido una bonitarelación, de modo que fui directamente al grano: «¿qué pasa con elpuré de patatas y los perritos calientes?», le pregunté. Dando fe de suhonradez, no negó sus transgresiones y me dijo que estaba teniendodificultades para seguir las rígidas pautas de mi programa nutricional.Le dije que todo aquello que no estuviera en mi bolsa de comida no selo podía poner en la boca. Le dije también que no tenía opciones. Paraseguir entrenando conmigo, debía seguir las reglas al pie de la letra.No había espacio ni, lo más importante, tiempo para sus pequeños en-gaños. Lamento si esto suena demasiado «a sargento» para usted. Leprometo que fue un mensaje firme pero entregado con mucho cariño.Con esta experiencia, Michel aumentó su respeto por mí, por mi apoyoy mi estilo directo, y a la vez, yo aumenté el mío por ella, por su candor yaceptación de las rígidas pautas a las que estaba sometida. Al final lologró y jamás volvió a ser un problema. No le estoy proponiendo que siga siempre al pie de la letra misprincipios y pautas nutricionales. Pero, como ya he dicho repetida-mente, éste es un programa extremo de dos semanas que requiereuna disciplina extrema. Asegúrese de estar concienciado para realizar LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 25
  22. 22. un cambio drástico en su cuerpo y prepárese (como Michel finalmen- te hizo) para algunos sacrificios. Al final obtendrá su recompensa. ¡Se lo prometo! EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO. Sería una negligencia aden- trarle en un programa corporal definitivo de dos semanas y después no ofrecerle las herramientas necesarias para mantener los resulta- dos. A pesar de que no continuará con una dieta y un programa de ejercicio tan estrictos como los que seguirá durante los 14 días, esto no significa que pueda regresar completamente a sus antiguos hábi- tos. Durante este programa llevará a su cuerpo hasta sus límites, e incluso más allá. Entonces, ¿por qué recaer tan pronto cuando el programa ha finalizado? O en cualquier momento, ¿por qué razón? En el capítulo 6 aprenderá a preparar algunas de sus comidas favo- ritas para su dieta y a relajarse un poco en su programa físico, sin perder los resultados obtenidos tan duramente. Le ofreceré un menú de mantenimiento formado por aproximadamente doce elecciones que podrán ser lentamente reintroducidas a su régimen alimentario. Éstas incluirán algunos elementos que están prohibidos en el pro- grama principal. Verá lo fácil que es comer algunos de sus platos preferidos de nuevo, aunque para entonces ya estará armado con los conocimientos y la confianza necesarios para comer más inteli- gentemente. UN PROCESO HONORÍFICO En el capítulo 2 le pediré que establezca algunos objetivos. A pesar de que algunos de ellos pueden ser puramente físicos, espero que sus metas globales incluyan una fotografía de vida más larga. Una amiga y clienta, Jaime King, dijo una vez que «entrenar con David Kirsch era un proceso honorífico». Con esto quiso decir que ella necesitó sacar tiempo de su vida diaria para destinarlo a sí misma, un tiempo que fue- ra únicamente suyo. El entrenamiento le hizo reencontrarse y le dio fortaleza y capacidad para afrontar las dificultades que se le pudieran presentar en otros aspectos de su vida.26 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  23. 23. Creo que una transformación total es posible siguiendo ciertosprincipios. La aceptación personal y la autoestima son cualidades su-premas y ayudan a conseguir el bienestar y, si lo desea, una mente sa-na y un cuerpo sano. Las narices grandes, los pechos (pequeños ograndes), las arrugas y otras cuestiones son una parte de la vida. Po-demos elegir vivir con ellas y aceptarlas como un «rito del pasaje», opodemos lamentarnos de cada una de las señales y evidencias denuestra pérdida de juventud. La diferencia es de actitud y gratitud me-ramente. Podemos abrazar nuestra vida y las circunstancias que la ro-dean. El cambio no es necesariamente algo malo, a pesar de quepueda ser aterrador. Elija cambiar únicamente las cosas que verdade-ramente importan. Aprenda a pensar en positivo, y esté agradecidopor todos sus encantos. No importa lo mucho que odie sus arrugas,porque odiándolas no las eliminará. Tengo la creencia de que cada arruga y cada cana nos cuentan unahistoria. El problema está en que, la mayoría de nosotros pone dema-siado énfasis en los aspectos superficiales (como las arrugas) y no enlos resultados más significativos y de larga duración de la salud, la for-ma física y la buena alimentación. Perdemos la perspectiva de qué co-sas son más importantes y nos dejamos arrastrar por la corriente delas liposucciones. Mi esperanza es que después de leer este libro, veaque no necesita pasar por el quirófano para obtener una transforma-ción definitiva. Creo verdaderamente que una transformación saluda-ble puede dar como resultado unos cambios físicos increíbles. Enlugar de someterse a una operación para alcanzar esos resultados,conseguirá, como dice Jaime, «encontrar el tiempo en su ajetreada vi-da para honrarse a usted mismo» a través de ciertas dificultades físi-cas y de búsqueda espiritual, y de ejercicio y alimentación que le seránpremiados espiritualmente. Puede hacerlo y sin duda logrará perdercentímetros, kilos y porcentajes de grasa corporal. La ropa le quedarámejor y tendrá más energía y estamina. Y lo más importante, lo estaráhaciendo sin la ayuda de la cirugía. Se estará beneficiando de un siste-ma holístico y nutritivo. El New York Body Plan puede, y probablemente lo hará, llevarle aquerer más. Sin embargo, los añadidos en este aspecto serán el ejer-cicio y una buena alimentación. Verá que los mejores y más duraderosresultados se consiguen con esas dos armas. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 27
  24. 24. ¿ESTÁ PREPARADO? En los próximos capítulos aprenderá sobre cada uno de los ele- mentos del programa: la motivación, la preparación física y la nutri- ción. Pero en primer lugar, tomémonos un momento para valorar su situación antes de empezar el programa. El programa corporal definiti- vo es extremo y estricto. Antes de adentrarse en él, por tanto, necesi- tará una cierta base de forma física y de conocimientos nutricionales si quiere tener éxito. Los siguientes tests le ayudarán a valorar su estado físico, mental y nutricional para el programa principal del New York Body Plan. Sea realista y honesto. Es el único modo de asegurar la realización exitosa de este programa. Si determina que no está preparado para empezar el programa principal, no se preocupe. En los apartados con- tiguos encontrará programas para prepararse para su transformación definitiva. TEST DE FORMA FÍSICA Para valorar su estado para la parte física del New York Body Plan, responda a las siguientes preguntas: 1. ¿Puede realizar de 10 a 15 sentadillas regulares y estables sin parar? S N28 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  25. 25. (Nota: para realizar una sentadilla, póngase de pie con las rodillasseparadas a la anchura de los hombros. Con el peso debidamenteequilibrado entre ambos pies, flexione las rodillas y siéntese sobre lostalones mientras inclina la cadera hacia atrás. Cuando los muslos es-tén paralelos al suelo, elévese hasta la posición inicial.) 2. ¿Puede realizar 10 flexiones de brazos sobre los dedos de los pies sin parar? S N 3. ¿Puede sostenerse en la posición baja de una flexión de brazos durante un mínimo de 10 segundos? S N 4. ¿Puede sostenerse en la posición alta de una flexión de brazos (como una tabla) durante un mínimo de 10 segundos? S N 5. ¿Puede realizar 15 flexiones profundas de piernas sin detener- se? S N LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 29
  26. 26. 6. ¿Puede realizar 15 fondos con cada pierna sin detenerse? S N 7. ¿Puede realizar 20 saltos separando y cerrando piernas y bra- zos sin sentir dolor en las rodillas o en la espalda? S N 8. ¿Puede sentarse sobre un balón de estabilidad con las rodillas flexiona- das y los pies planos en el suelo sin perder el equilibrio? S N30 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  27. 27. 9. Desde la posición sentada sobre el balón de estabilidad, ¿pue- de caminar hasta la posición de press de pectoral, con la parte superior de la espalda y los hombros en contacto con el balón y los pies sobre el suelo, y después regresar a la posición sentada sin perder el equilibrio? S N (Nota: Para caminar hasta la po-sición de press de pectoral, avancelos pies hacia delante a la vez quedesliza la espalda hacia abajo delbalón hasta que las rodillas quedenflexionadas en un ángulo de 90 gra-dos y solamente la espalda superior,los hombros y la cabeza estén encontacto con el balón. Para invertirel movimiento, camine con los pies hacia el balón mientras desliza eltronco hacia arriba.) 10. ¿Puede realizar la siguiente rutina cardiovascular durante cinco minutos sin descansar? (Vea el apartado «El preprograma de entrenamiento físico: Estoy en el camino del cuerpo definitivo», al final de este capítulo para las descripciones de los ejercicios de la rutina.) S N I Un minuto de saltos separando y cerrando piernas y brazos mientras sostiene unas mancuernas de 1,5 kg. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 31
  28. 28. I Un minuto de golpes cruzados mientras sostiene unas man- cuernas de 1,5 kg. I Un minuto de golpes bajos mientras sostiene unas man- cuernas de 1,5. I Un minuto de golpes de gancho mientras sostiene unas man- cuernas de 1,5 kg. I De 15 a 20 flexo-extensión de rodillas con manos apoyadas. I 30 segundos de escaladoras de montaña.32 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  29. 29. Después de completar la secuencia de 10 minutos, valore cómo sesiente en una escala del 1 al 5: (5) No pude terminar la rutina. (4) Pienso que la rutina fue intensa, pero con el tiempo seré capaz de realizarla. (3) Pienso que la rutina fue algo intensa, pero a la vez fue vigorizante. (2) Aumenté las pulsaciones, pero podría haber mantenido una conversación durante el ejercicio si hubiera sido necesario. (1) ¿Se supone que esto fue un entrenamiento? Claves de puntuación: Si ha respondido negativamente a algunade las preguntas del 1 al 9 y ha valorado su percepción del esfuerzo dela rutina 10 con un 4 ó 5, no está físicamente preparado para empezarel programa principal del New York Body Plan. Pase al apartado titula-do «El preprograma de entrenamiento físico: Estoy en el camino delcuerpo definitivo», que encontrará más adelante en este mismo capí-tulo, y que consiste en un programa de dos semanas para ponerse enforma, aunque no de un modo tan intensivo como el programa corpo-ral definitivo. No lo dude y empiece con el programa nutricional defini-tivo durante las dos semanas del preprograma. En esas dos semanas,notará resultados increíbles, y estará preparado para volver a valorarsu estado físico para el programa principal. Y si todavía no está prepa-rado, puede seguir con el mismo programa, reevaluándose cada dossemanas, hasta que alcance las capacidades físicas necesarias paraentrenar de una forma más extrema. No se desanime si no está física-mente preparado hoy mismo, ni dentro de dos semanas o ni siquieradentro de seis. Estará, aun así, ejercitándose y mejorando su forma fí-sica y su cuerpo, con una rutina que se adapta a su estado actual deforma. Observará resultados en cada nivel.ESTADO NUTRICIONAL 1. ¿Cuántas comidas realiza al día? a. Dos o menos. b. Tres. c. Cuatro o más. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 33
  30. 30. 2. ¿Con qué frecuencia bebe refrescos dietéticos, normales o zu- mo de frutas? a. No pasa una hora sin que tenga un refresco en mis manos. b. En cada comida. c. Muy pocas veces. 3. ¿Qué relación tiene con la comida rápida? a. No puedo pasar por delante de un restaurante de comida rá- pida sin comprar algo. b. Tengo un estilo de vida muy ocupado y como comida rápida tres o cuatro veces a la semana por necesidad. c. Caigo en la comida rápida raramente, y cuando lo hago, la acompaño con ensalada y un bocadillo de pollo asado. 4. ¿Con qué frecuencia realiza un tentempié después de la cena? a. Casi cada noche. b. Solamente cuando veo una película y quiero regalarme unas palomitas. c. Muy pocas veces. Claves de puntuación: Si escoge la opción «a» para cualquiera de las preguntas, deberá esforzarse mucho para seguir estrictamente el programa nutricional. Si ha señalado la opción «b» dos o más veces, quiere decir que puede encontrar el programa difícil. Pase a la sección titulada «El preprograma nutricional de transformación definitiva», que encontrará al final de este capítulo, para empezar el preprograma de entrenamiento definitivo. Si ha puntuado bien en el test de forma físi- ca, puede empezar con el programa corporal definitivo mientras com- pleta el preprograma nutricional. EL PREPROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO: ESTOY EN EL CAMINO DEL CUERPO DEFINITIVO Este programa le ayudará a ponerse en forma y a prepararse para el programa extremo, en el caso de que necesite superar algunas de las mediciones marcadas en la primera valoración. El siguiente progra- ma de 14 días le pondrá en muy buena forma, pero sin agobiarse.34 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  31. 31. Complete la rutina que le presento a continuación unas cuatro vecespor semana. Complétela en forma de circuito, pasando directamentede un ejercicio al siguiente sin descanso, si es posible. Realice dos otres vueltas al circuito entero, reposando lo menos posible entre vueltay vuelta, y completando unos 30 minutos de ejercicio continuo.1. TRABAJO CARDIOMUSCULAR Realice: I UN MINUTO DE SALTOS SEPARANDO Y CERRANDO PIER- NAS Y BRAZOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. I UN MINUTO DE GOLPES CRUZADOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe cruza- do, coja una mancuerna con cada mano. Colóquese de pie con los abdominales contraidos y la espalda plana. Lance el puño izquierdo diagonalmente, finalizando el movimiento a nivel del tronco por delante de las costillas derechas, completando así el cruce. Regrese el puño al centro mientras flexiona las rodillas, como si estuviera agachándose ante un golpe del adversario. Repítalo con el otro lado mientras extiende las rodillas, guiando el movimiento desde los talones y hacia la cadera. I UN MINUTO DE GOLPES BAJOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe bajo, realice lo siguiente: con el codo izquierdo en contacto con las costillas y los nudillos girados hacia fuera, golpee hacia arriba, como si fuera a golpear a alguien en la barbilla, intentando elevarlo del suelo. Re- grese al centro mientras flexiona las rodillas, sentándose hacia los talones. Repítalo con el otro brazo mientras extiende las rodillas. I UN MINUTO DE GOLPES DE GANCHO MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe de gancho, eleve el brazo izquierdo flexionado de modo que quede paralelo al suelo. Lance un puñetazo en forma de gancho, como si estuviera intentando golpear a alguien en el lateral de la man- díbula. Regrese al centro mientras flexiona las rodillas, sentán- dose sobre los talones. Repítalo con el otro lado a la vez que extiende las rodillas. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 35
  32. 32. I DE 15 A 20 FLEXO-EXTENSIONES DE RODILLAS CON LAS MANOS APOYADAS. De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de sus caderas. Flexione las rodillas, incline la cadera hacia atrás y colóquese en posición de senta- dilla. Continúe flexionando las rodillas hasta quedarse en cucli- llas, y coloque las palmas de las manos en el suelo bajo el esternón. Apoye las manos contra el suelo mientras salta y ex- tiende las piernas hacia atrás, quedando en posición de flexión de brazos. Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Recoja las piernas y regrese a la posición inicial. I 30 SEGUNDOS DE ESCALADORAS DE MONTAÑA. Empiece desde la posición de flexión de brazos. Flexione la rodilla dere- cha y salte a la vez que lleva el muslo derecho debajo del lado derecho del tronco. Salte de nuevo llevando la pierna derecha hacia atrás mientras, simultáneamente, flexiona la pierna iz- quierda y la encoge hacia el tronco izquierdo. Continúe alter- nando las piernas. 2. FLEXIONES DE BRAZOS Complete de 10 a 15 flexiones de brazos con las rodillas sobre el suelo (si está usted lo suficientemente fuerte, ¡intente las flexiones con las rodillas extendidas!). Colóquese con las palmas de las manos en el suelo justo por debajo del pecho, con la espalda plana, los abdomina- les contraídos y las rodillas, espinillas y pies en contacto con el sue- lo. Inspire mientras flexiona los codos y desciende el pecho hacia el suelo. Una vez que esté flotando justo por encima del suelo, espire y extienda los codos hasta la posición inicial. 3. LA TABLA Sostenga el cuerpo en una posición de «tabla», durante 30 segun- dos, simulando la posición alta de una flexión de brazos. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda plana en todo momento. Intente alargar todo el cuerpo, desde los talones hasta la cabeza. (Nota: cuan- do logre estar cómodo en esta posición, intente realizar el mismo mo- vimiento con las manos colocadas sobre un balón medicinal.)36 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  33. 33. 4. ABERTURAS CON MANCUERNAS Túmbese de espaldas al suelo. Coja una mancuerna con cada ma-no y extienda los codos hacia el techo justo por encima del pecho. Fle-xione los codos y baje los brazos abiertos hacia los lados. Espiremientras vuelve a juntar los brazos, como si estuvieran abrazando ungran tronco de roble. Complete de 15 a 20 repeticiones.5. EXTENSIONES DE TRÍCEPS Túmbese de espaldas al suelo. Coja una mancuerna con la manoderecha y extienda el codo derecho hacia el techo. Flexione el co-do derecho mientras desciende la mano hacia el suelo por detrás de lacabeza. Espire mientras eleva el brazo hasta la posición inicial. Com-plete de 15 a 20 repeticiones y después realice el ejercicio con el otrobrazo.6. ABDOMINALES Túmbese de espaldas al suelo conlas rodillas flexionadas y los pies planossobre el suelo. Coloque las manos entre-lazadas por detrás de la cabeza. Escon-da el ombligo hacia la columna, recoja elcóccix y espire mientras eleva los hom-bros. Inspire mientras desciende. Com-plete de 15 a 20 repeticiones. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 37
  34. 34. 7. ABDOMINALES INFERIORES Túmbese de espaldas al suelo. Eleve las piernas hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Espire mientras colo- ca el cóccix hacia arriba y adentro, vaciando la parte baja de la barriga y elevando los pies hacia el techo. Inspire cuando descienda la cade- ra. Repítalo entre 15 y 20 veces. 8. CURL DE BÍCEPS De pie con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justo debajo de las caderas, flexionando ligeramente las rodillas y contra- yendo los abdominales. Espire mientras flexiona los codos y acerca las mancuernas hacia el brazo, manteniendo los codos cerca de las costi- llas. Inspire cuando descienda los brazos. Repítalo de 15 a 20 veces. 9. ELEVACIONES LATERALES De pie, con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justo debajo de las caderas, flexione ligeramente las rodillas y contraiga los abdominales. Espire mientras eleva los brazos abiertos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Inspire mientras los desciende hasta la posición inicial. Repítalo de 15 a 20 veces.38 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  35. 35. 10. ELEVACIONES FRONTALES De pie con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justodebajo de las caderas, flexione ligeramente las rodillas y contraiga losabdominales. Espire mientras eleva los brazos por delante de ustedhasta la altura de los hombros. Inspire mientras los desciende hasta laposición inicial. Repítalo de 15 a 20 veces.11. FONDOS De pie con los pies justo debajo de las caderas. Realice un granpaso hacia delante con el pie derecho. Realice un fondo, formando án-gulos rectos con ambas piernas. Espire mientras empuja hacia atráshasta la posición inicial. A continuación, realice un paso con la piernaizquierda y realice un fondo. Continúe alternando las piernas hasta 10o 15 repeticiones. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 39
  36. 36. 12. SENTADILLAS De pie con los pies justo debajo de las caderas. Extienda los bra- zos hacia delante para equilibrarse. Flexione las rodillas e incline la ca- dera hacia atrás, deteniéndose cuando las rodillas estén flexionadas de 45 a 90 grados. Elévese guiándose por los talones. Repítalo de 10 a 15 veces. 13. SENTADILLAS PLIÉ De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las cade- ras. Abra los pies hacia el exterior. Colo- que el peso del cuerpo sobre los talones mientras flexiona las rodillas hasta la posición de sentadilla e inclina la cadera hacia atrás. Espire mientras se levanta hasta la posición inicial. Repítalo de 10 a 15 veces. EL PREPROGRAMA NUTRICIONAL DE LA TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA Este preprograma le ayudará a acercarse al programa nutricional definitivo, permitiéndole ajustarse lentamente a los cambios que irá realizando en su dieta. Si puntuó bien en el test de forma física, pero necesita algún tiempo para ajustar el componente nutricional del pro- grama, puede realizar algunos pequeños pasos hacia el plan completo mediante dos fases.40 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  37. 37. Semana 1. Durante la primera semana, intente comer regularmen-te y preparar usted mismo la mayoría de las comidas que realice. Esasemana, deje a un lado la comida rápida y empiece a buscar tiempopara cocinar y conservar la comida. Quiero también que deje los re-frescos y los zumos de fruta, incluidas las variedades dietéticas. En sulugar, pruebe las infusiones con lima o limón. Finalmente, habitúese acomer de modo regular, repartiendo la comida en tres comidas princi-pales y dos pequeños tentempiés. Si está acostumbrado a no desayu-nar, acostúmbrese a hacerlo antes de empezar el programa principal. Semana 2. Durante la segunda semana, empiece a modificar ladieta eliminando los alimentos procesados (cualquier alimento quevenga en una caja, lata, bolsa o envoltorio) y pasando a los alimentosenteros. Quiero que coma limpio y verde. Coma tantos vegetales co-mo pueda. Cambie las fuentes de proteínas grasas por las magras.Por ejemplo, en lugar de comer un bistec, opte por una pechuga depollo sin piel. Con respecto a los carbohidratos, escoja opciones ente-ras como la quinoa y el arroz integral, en lugar de la pasta o el arrozblanco. LAS SEIS ESTRATEGIAS DEFINITIVAS PARA EL ÉXITO 1. La próxima vez que prepare o compre el almuerzo, asegúre- se de que consta de vegetales y alimentos enteros. 2. Cuando quiera escoger proteínas, inclínese por los pescados y las aves. 3. Mantenga su mente implicada cuando esté entrenando. Utili- ce la concentración para sentir cada contracción y relajación muscular. Céntrese en todo momento en la parte de su cuer- po que esté trabajando. 4. Cuando diseñe las comidas, asegúrese de que sean magras y verdes; empareje proteínas magras con vegetales. 5. Muévase a cada oportunidad que tenga, por ejemplo suba escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Cuando se sienta LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 41
  38. 38. preparado, intente subir los escalones de dos en dos para tra- bajar realmente las nalgas y los muslos. Subir y bajar corriendo las escaleras es más eficaz que trabajar en una máquina car- diovascular. 6. Siempre que se salte el programa, penalícese con 25 flexiones de brazos y 15 fondos.42 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  39. 39. 2 LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA e las primeras cosas que puedo recordar de mi infancia, es a miD madre diciéndome que nací con un regalo especial. No siempreentendí lo que quería decir ni a qué regalo se refería. A los 43 años,creo que finalmente lo he captado. Tengo la creencia de que nací conla habilidad de inspirar y motivar a las personas. He descubierto estoviviendo una vida saludable, física, mental y espiritualmente, que amenudo ha resultado ser una profunda fuente de motivación para losdemás. A medida que voy creciendo como individuo, voy compren-diendo la importancia y el delicado equilibrio de permanecer motivadomientras vivo mi vida de un modo que engendre motivación en los de-más. La motivación, tal y como yo la entiendo, es la premisa para teneréxito por encima de todos los obstáculos, y la voluntad de desafiarse auno mismo para superar la lucha. Y aunque a algunos su falta de ca-pacidades no les favorezca, será su motivación la que logre una granparte de la tarea. A pesar de que yo siento que ya nací con ello, ustedno se preocupe, puede (como yo pude) nutrir, alimentar y desarrollarun fuerte sentido de la motivación en cualquier momento de su vida.Este capítulo le mostrará cómo lograrlo. Necesitará desarrollar esta motivación antes de empezar con elNew York Body Plan. Demasiado a menudo se infravalora la importan-cia de la preparación mental cuando se empieza un programa físico ynutricional. Necesitará un fuerte compromiso de ejercicio: de una hora 43 43
  40. 40. a una hora y media casi todos los días. Como ya he mencionado, el programa corporal definitivo combina una mezcla de trabajo cardio- vascular y de entrenamiento de resistencia con poco peso y muchas repeticiones. Para realizar los ejercicios, utilizará mancuernas ligeras, un balón de estabilidad, un balón medicinal y su propio peso corporal. El componente nutricional del programa es definitivamente un poco más extremo que el del programa de seis semanas propuesto en mi li- bro Sound Mind, Sound Body. Minimizará el consumo de calorías y maximizará el gasto calórico y la quema de grasas. Para cumplir esta tarea, debe seguir mi abecé de la nutrición tratado en el capítulo 4, lo que significa básicamente eliminar el alcohol, el pan, los carbohidratos almidonados, los productos lácteos, los dulces extras, la fruta y la ma- yoría de las grasas. Para sobrellevar todo el proceso es necesario el compromiso, la motivación, la fuerza y la estamina. La decisión de seguir el programa corporal definitivo es una decisión para cambiar su vida. Va a sudar y va a llevar su cuerpo hasta donde nunca antes lo había llevado. Es como ese viejo proverbio que oía mientras crecía: «Debes aprender a cami- nar primero y después ya correrás». Para el bienestar no hay atajos, ni píldoras, ni pociones mágicas que le ofrezcan resultados instantá- neos. Para obtener el máximo beneficio de este programa, tendrá que ir hasta lo más profundo, para encontrar el modo, la determinación y la motivación que le lleven al éxito. Necesitará implicar su mente y su cuerpo de un modo que le ase- gurará el triunfo en el transcurso de las próximas dos semanas, y ade- más le ayudará a mantener y a mejorar los resultados después de ese período. La fortaleza, perseverancia y motivación que desarrolle le acompañarán hasta el final, del mismo modo en que acompañan a un maratoniano durante la competición. Una vez que se haya comprome- tido completamente con la labor, ya no hay marcha atrás. Cada kiló- metro le acerca más a conseguir esa preciada meta. Y una vez que se supera la meta, todos los kilómetros de entrenamiento, todos los dolo- res, molestias y sacrificios parecen haber valido la pena. Ocurre lo mismo con cada difícil tarea que deba realizar en la vida, incluido este programa de transformación. Debe comprometerse fir- memente consigo mismo desde el principio y borrar los «si», «y» o «pero». Encontrar una hora y media para realizar ejercicio todos los dí- as es mucho tiempo. Algunos días se sentirá cansado. Tal vez lleno de44 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  41. 41. agujetas. No obstante, no puede saltarse ni un solo día de entrena-miento ni realizar mal los movimientos. Y lo mismo ocurre con el pro-grama nutricional definitivo. Habrá días en que daría lo que fuera porun mendrugo de pan o una tostada con mantequilla. Si su compromi-so es firme, será capaz de resistirse a tales tentaciones. Me gusta pensar en este proceso de dos semanas como un pro-grama que pone a prueba las adicciones de su cuerpo. Piense en suadicción al pan, a los dulces y a otros carbohidratos del mismo modoen que piensa en la adicción a las drogas, al alcohol o a la nicotina.Puede eliminar un hábito adictivo con un compromiso firme y fuerte ycon una gran dosis de motivación. Los próximos 14 días van a ser du-ros. Algunos días se sentirá más fuerte que otros. Debe saber, sin em-bargo, que al final se hace más fácil. Como ocurre con cualquieradicción, las tentaciones disminuirán. A medida que su cuerpo vayaponiéndose en forma, las molestias y la fatiga irán desapareciendo, yse convertirán en una gran reserva de energía y confianza. Verá, comomuchos de mis clientes, que después de 14 días ya no siente la urgen-cia de comer pan, queso o patatas fritas. Después de 14 días empeza-rá a desear realizar los entrenamientos. Así que, piense en ello como sifuera un campamento, una barrera temporal que le permitirá vivir enforma y saludablemente para el resto de su vida. Puede lograrlo. Yocreo en usted. Nunca olvidaré el viaje que realicé a Capri, Italia. Fue una versiónexótica, aunque igual de activa físicamente de este programa. Losclientes que me acompañaban en el viaje entrenaban durante el día:hacían yoga, ejercicio cardiovascular y entrenamientos de fuerza, entreotras cosas. También les marqué unas pautas nutricionales bastanteestrictas. Al final del viaje, sin embargo, en lugar de sentirnos tenta-dos por la pasta y los biscotes, comíamos proteínas y vegetales frescosasados. Habíamos entrenado disciplinadamente y perfilado nues-tros cuerpos de tal modo que la comida basura (incluso la comidabasura italiana) nos parecía un pecado. Nuestros cuerpos se habíanconvertido en nuestros templos y descuidarlos habría sido un sacrilegio. Para ayudarle a fijar su motivación y compromiso, le enseñaré eneste capítulo siete tareas preparatorias cruciales. Es esencial que lolea y complete las tareas antes de empezar el programa. A pesar deque estos ejercicios no moldearán sus piernas, glúteos y abdomen, leayudarán a implicarse en el programa corporal definitivo sin dudas ni LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 45
  42. 42. miedos. También es importante saber que estos ejercicios le ayudarán a mantener la transformación de su cuerpo y trasladar los efectos po- sitivos y los beneficios más allá del período de dos semanas, y hasta su vida diaria. El New York Body Plan es una transformación de la vida. Los aspectos mental, físico y espiritual trabajan en concierto para pro- vocar unos cambios reales, significativos y duraderos. Sin un enfoque sólido que le lleve más allá de las dos primeras semanas, ¿cómo se puede esperar que mantenga esos resultados inspiradores? PASO 1 ENCUENTRE SU VERDADERA FUENTE DE MOTIVACIÓN Incentivo, inspiración, guía, entusiasmo, ímpetu, estímulo, impulso y fuerza inductora son tan sólo algunos de los sinónimos que encontré cuando busqué la palabra motivación en el diccionario. Uno de los prerrequisitos para completar con éxito cualquier desafío es la motiva- ción. Sin ella, cualquier dificultad, incluida esta misma, se convertirá definitivamente en demasiado compleja para ver su fin. Ya sea para las mujeres de Transformación extrema, para una de mis modelos de Victoria’s Secret, o para usted, las dificultades son las mismas. Todos necesitamos encontrar ese algo especial que nos lleva más allá de la normalidad. Debemos volar, y no meramente navegar. Por el riesgo de sonar demasiado a cliché, no puedo expresar lo sufi- cientemente alto la importancia de esforzarse para ser todo lo mejor que se pueda llegar a ser. Estos términos le seguirán a través de este difícil programa y no le abandonarán cuando empiece el verdadero ca- mino. El truco está en encontrar e identificar un desafío, algo que propor- cione pasión y sentido a su vida. Es importante identificar aquello por lo que está motivado: prepararse para una reunión de exalumnos, para su boda, o porque está motivado e interesado principalmente en la mejora personal. Le prevengo, sin embargo, de que es mejor no cuan- tificar los planteamientos. En este programa, cambiará grasa por músculos. Muchos de mis clientes han perdido increíbles cantidades de grasa corporal, aunque su peso no bajara tan drásticamente. Los músculos pesan mucho más que la grasa. Son, además, más com-46 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  43. 43. pactos y alimentan su organismo. Cada medio kilogramo de muscula-tura que desarrolla, quema unas 35-50 calorías adicionales al día, conel único propósito de mantenerse. De modo que incluso si su pesopermanece estable en la balanza, intercambiar unos pocos kilogramosde grasa por otros de músculo, ¡dará como resultado un cuerpo másdelgado, firme y sexy! En el transcurso de las dos semanas, estarátransformando su cuerpo en una más eficiente máquina quemadorade grasas. Esto redundará en una nueva habilidad de su cuerpo paramantener su nuevo yo. Está claro que inicialmente decidió empezar el programa definitivode dos semanas porque quería tener un magnífico aspecto en baña-dor, o porque quería asombrar a sus excompañeros de la escuela se-cundaria en la próxima reunión. Sin embargo, para hallar la verdaderafuente de su motivación, sin embargo, mire un poco más adentro. Elorgullo de haber logrado verse bien en bañador pierde fuerza si locomparamos con el orgullo de haber completado el programa con éxi-to sin acobardarse ni dar marcha atrás. Entonces, imagine únicamentelo seguro y triunfante que se sentirá cuando mantenga los resultados. Para encontrar su verdadera fuente de motivación, piense en lassiguientes cuestiones: ❶ ¿Por qué estoy realizando esta dura transformación? ❷ ¿Qué es lo que espero conseguir en estos 14 días? ❸ ¿Qué es lo que espero descubrir de mí mismo durante los próxi- mos 14 días? ❹ ¿Qué fortalezas mentales y espirituales espero desarrollar du- rante los próximos 14 días? Las dos últimas cuestiones pueden parecer fuera de contexto eneste momento. Debe de estar pensando: «Quiero verme bien en baña-dor, ¿qué tiene esto que ver con descubrir algo acerca de mí mismo?».Deje que se lo explique: moldear unas buenas piernas es bastantemotivador, pero la meta más alta es encontrar su «luz interior», el lugardentro de usted que, una vez encendido, le guiará a través de las fati-gas. He dicho incontables veces a todos mis clientes en un momentou otro que no se trata solamente de unas buenas piernas. Desblo-quear y encontrar ese lugar que todos tenemos dentro es el secretopara transformarnos y mantener los increíbles resultados físicos, men-tales y espirituales que hayamos logrado. LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 47
  44. 44. La paz interior es en general difícil de alcanzar, aunque muy fácil de reconocer. Recientemente, llegaba tarde a una reunión con unos ami- gos para cenar. Había estado escribiendo y perdí la noción del tiempo. Me sentía particularmente estresado y no podía encontrar un taxi. Me hallaba preso en un «momento Nueva York» –no muy bonito– cuando un vagabundo me paró y me pidió unas monedas. En esa milésima de segundo me di cuenta de que todo aquello estaba ocurriendo por un motivo. Busqué dentro de la cartera y el billete más pequeño que tenía era de 20 dólares. Llevaba en la calle solamente cinco minutos y ya es- taba helado. Aquel hombre llevaba fuera todo el día y toda la noche. Le di contento el billete y le dije que buscara algún lugar donde calentarse. Ese pequeño acto de caridad me permitió reencontrarme con mi alma y durante el proceso, expulsé la energía tóxica no deseada y la reempla- cé por energía positiva, la cual pude sentir por todo mi cuerpo. Mi madre descubrió su luz interior e inspiración para realizar ejer- cicio recientemente cuando entró en un hospital para una operación. Mientras estaba siéndole administrada la anestesia intravenosa, la en- fermera le dijo que respirara profundamente y que pensara en alguna cosa calmante. Para mi madre, aquello significaba pensar en mi tía (su hermana menor), quien había sido su mejor amiga y que murió 13 años atrás. Escuchó a mi difunta tía decirle que iba a estar bien y que toda- vía no era su hora. Con ese placentero pensamiento, se durmió tran- quilamente y se despertó de la operación sintiéndose algo aturdida pero llena de energía positiva. Mi madre insistió en irse a casa ese mismo día. Cuando la visité, estaba llena de vida. Tengo la certeza de que experimentó una epifanía aquel día en la mesa de operaciones. Si a los 67 años de edad pudo encontrar la fortaleza y el coraje para superar una pequeña adversidad (y dolor), entonces, era el momento de replantearse y repriorizar las cosas que eran más importantes para ella. Nos pasamos todo el día mirando fotografías y recordando viejos tiempos y personas con las que habíamos tratado a lo largo de los años. Aquello ya lo habíamos hecho otras veces antes, pero aquel día fue distinto. Cada experiencia y cada persona representaban un tiempo y un momento muy especia- les. Todos esos momentos juntos formaban una vida llena de amor, aprendizaje y desarrollo que nos fortalecieron y enriquecieron. En el camino de regreso a casa, llamé a mi madre y le dije lo orgu- lloso que estaba de ella. Desde ese día, empezó a comer mejor y se empeñó en empezar a practicar deporte de nuevo. Le regalé una bici-48 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  45. 45. cleta con respaldo y le preparé un plan nutricional. Todo esto empezógracias a la fuerza del pensamiento positivo y a la energía. Por lo que yo conozco, el poder de la energía positiva es una de lasmás importantes prácticas mentales necesarias para tener éxito. Debeser positivo para poder llegar hasta su alma. Debe dejar ir los miedos yla autoevaluación. Con ello, se permitirá conectarse espiritual y emo-cionalmente de un modo formidable. Superar el New York Body Plan le dará la fuerza, el coraje, la moti-vación y la determinación para mantener esa luz interior brillante y pa-ra continuar desafiándose a sí mismo a lo largo de toda su vida. Quizáse esforzará para ser mejor en el colegio, para encontrar un trabajomejor o para mantener unas relaciones personales más estables. Si si-gue su propia luz interior estará guiándose por el camino correcto. Vo-lará hacia nuevas cimas, y como resultado, se sentirá mejor comopersona. ¡Ah!, y además se verá fantástico. LA VERDADERA FUENTE DE MOTIVACIÓN Para perseverar en el New York Body Plan, empiece pensando como un corredor de maratón. Cuando éste va dejando atrás un kilómetro tras otro, no piensa en el número de calorías que está quemando o en la talla de sus pantalones. Por el contrario, su motivación proviene del sentido físico de lograr llevarse a sí mis- mo más allá de sus límites. Su motivación no proviene solamente de la satisfacción de completar una maratón, sino también del profundo sentido de orgullo que burbujea desde dentro cuando es capaz de afrontar sus demonios y perseverar. Piense en su en- trenamiento definitivo del mismo modo. Sí, moldeará el mejor cuerpo de sus sueños. Y de ese modo, en lugar de centrar su sa- tisfacción mental en apariencias físicas, descubrirá la profunda fuente de motivación que fluye desde dentro hacia fuera cuando se compromete con un programa difícil y lo supera. Cuando se fuerce más allá de sus límites, no solamente alcanzará los resul- tados físicos que estaba buscando, sino que también descubrirá su potencial interior, fortaleza y motivación. LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 49
  46. 46. PASO 2 ASIMILE CÓMODAMENTE LOS FRACASOS Debe de tener una primera impresión de que me estoy contradi- ciendo. ¿Cómo puede uno motivarse a sí mismo para conseguir lo que desea, si se puede permitir fracasar? Las personas se acobardan cuando tienen miedo al fracaso. ¿Re- cuerda esos exámenes finales en los que se jugaba la nota para pasar al siguiente curso? Todos hemos pasado por ello, por esos instantes en los que las cosas parecen tan imposibles que dar marcha atrás pa- rece ser la única respuesta. Con el New York Body Plan las dificultades serán grandes y la ne- cesidad de motivación esencial. No deje que sus demonios de dudas le hagan retirarse o saboteen su triunfo. La misma importancia tiene lo que yo llamo «miedo al éxito». En este caso, estamos tan agobiados por la perspectiva del éxito que saboteamos nuestro programa y falla- mos, ya sea no entrenando adecuadamente o comiendo galletas y chocolate. En cualquier caso, el resultado es el mismo. Engañarnos nos desorienta, al menos temporalmente, y desafía nuestra capacidad de permanecer motivados. Algunos clientes a quienes entreno están definitivamente aterrados ante la idea del éxito y de lo que eso supondría para ellos. ¿Se está es- condiendo detrás de su peso?¿Es ésta la excusa que usa para expli- carse por qué no consiguió un trabajo, o una cita, u otras cosas? Fracasar no es necesariamente algo malo. Si es capaz de comprender por qué no lo logró en el pasado, podrá evitar que vuelva a ocurrir en el futuro. Transformándose a sí mismo desde dentro hacia fuera, obten- drá la fuerza y el coraje para mirar hacia atrás y decir: «no más fraca- sos». Será capaz de decir que su vida está basada en obtener logros positivos. Tendrá la fuerza, el coraje y el conocimiento necesarios para perseverar. Es habitual que la ofensa más dura sea una buena defensa. Aquí tiene algunos consejos para tratar con esos demonios inducidos por el miedo: I RECONOZCA Y COMPRENDA SUS MIEDOS. Piense en los an- teriores intentos de perder peso, ponerse en forma o comer bien. ¿Por qué abandonó? ¿Qué le hizo comer tanto, ser seden-50 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  47. 47. tario o, básicamente, no seguir su plan? Pensar en estas cues- tiones le ayudará a evitar problemas futuros. Nadie es perfecto. Piense en los fracasos pasados como una oportunidad para aprender más acerca de usted mismo, y para acercarse a los fu- turos éxitos.I CONVÉNZASE DE QUE EL FRACASO NO ES UNA OPCIÓN. ¡Lo conseguirá! Sí, El New York Body Plan es un programa física y mentalmente difícil, pero tan pronto como consagre la ade- cuada dosis de tiempo y energía a ello, será capaz de cumplir sus metas durante los próximos 14 días.I CONSIDERE CÓMO EL HECHO DE COMER SALUDABLE- MENTE, REALIZAR EJERCICIO DE FORMA REGULAR Y PER- DER PESO PUEDE CAMBIAR SU VIDA. Examine sus miedos acerca de la pérdida de peso y de un estilo de vida saludable. ¿Está preocupado, por ejemplo, por no poder salir de copas con sus amigos durante mucho tiempo? ¿Hay alguien en su vi- da que está en contra de sus mejores esfuerzos? Cuando se enfrente con estas cuestiones con la cabeza bien alta, aprende- rá alguna información valiosa no solamente acerca de sí mismo y sus prioridades, sino también acerca de su familia y amigos. ¿Quién es más importante para usted? ¿Quién le apoya real- mente y quién no? Éstas son cuestiones escrutadoras del alma. Todos tenemos a nuestro alrededor personas que parecen acercarse a nosotros solamente cuando estamos necesitados o tenemos problemas. Parece gustarles la idea de que seamos menos que perfectos. Y de algún modo se sienten mejor cuan- do nosotros fracasamos. VALORE SU MOTIVACIÓNResponda a las siguientes preguntas para valorar su motivacióninterior: LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 51
  48. 48. 1. ¿Se ha marcado alguna vez un propósito de Año Nuevo que implique ponerse en forma, empezar una dieta o ir al gimna- sio, pero no lo cumplió? S N 2. ¿Ha empezado alguna vez una dieta y la ha abandonado an- tes de conseguir el objetivo propuesto? S N 3. ¿Tiene más de tres tallas distintas en su guardarropa, corres- pondientes a los constantes cambios de peso? S N Claves de puntuación: Si respondió que sí a cualquiera de es- tas preguntas, asegúrese de completar cada uno de los pasos que le propongo en este capítulo antes de embarcarse en el New York Body Plan. PASO 3 TOME LAS RIENDAS DE SU VIDA Todos venimos a este mundo con un propósito, y con la habilidad de elegir cómo queremos vivir, comer y funcionar día a día. Las elec- ciones que tomamos no solamente nos afectan a nosotros, sino tam- bién a aquellos que nos rodean. Debe reconocer y aceptar que cada acción conlleva una reacción; unas consecuencias que moldean y forman nuestras vidas diarias. Cada momento es valioso. Escoja cada uno de los instantes de su vida. ¿Escoge cuándo dormir, cuándo mirar la televisión o cuándo mover- se? Son elecciones suyas. Si vive el momento y toma las riendas de su vida y de sus elecciones, no volverá a ser una víctima pasiva. Actuará, en lugar de reaccionar, con una actitud positiva y con un plan de juego estructurado. Será el «delantero» de su vida y el arquitecto de su pro- pio futuro.52 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  49. 49. Mantener las cosas como «reales» o manejables será la tarea másformidable que pueda realizar. Esté atento a cada momento del día.Durante las sesiones prácticas, mantenga la concentración en lo queestá haciendo. Prestando atención a las partes de su cuerpo que es-tén trabajando, por ejemplo pensar en sus glúteos cuando realiza unfondo, se asegurará una ejecución perfecta. Ya no volverá a despre-ciar un fondo, desconectando de lo que está haciendo. A pesar de lasdificultades físicas, entrenar bien no volverá a parecerle tan terrible. Compórtese del mismo modo cuando coma. Esto le ayudará a nocaer en tentaciones innecesarias, como las palomitas en el cine, el pantierno en los restaurantes o la chocolatina con almendras a media no-che. Nunca olvidaré la noche que salí a cenar con un amigo a un res-taurante de East Hampton. Pedí una ensalada. Casi todo el mundosiguió mi ejemplo, pidiendo grandes ensaladas y verduras asadas. Fuicapaz de superar la tan tentativa cesta de pan crujiente y caliente quetenía justo enfrente. Pero mi amigo no pudo. Devoró lenta y metódica-mente todo el pan en tan sólo unos minutos. Se bebió los tres martinisque pidió como si se tratara de agua. Yo le miraba horrorizado y com-pletamente alucinado por el modo en que, sin ni siquiera darse cuenta,ingería cientos de calorías y de carbohidratos de absorción rápida. Sise hubiera parado a pensar en lo que estaba haciendo, seguramente sehabría comido solamente un trozo de pan, y definitivamente, no se ha-bría comido la cesta entera. Obviamente, pensar en lo que va a comerle ahorrará más tarde una gran cantidad de frustración, desilusión, tris-teza y desasosiego. Hoy mismo empieza usted a ser propietario de su vida. La únicapersona que puede ayudarle a superar este programa es usted. ¡Pue-de conseguirlo y continuar! No empiece este programa si desdecualquier rincón de su mente cree que no lo va a dar todo. Debe com-prometerse consigo mismo en un 150% para lograrlo. Recuerde queeste programa es para usted y tiene que ver con usted, no con nadiemás. Asegúrese de que sus razones para subirse a ese tren son purasy de que el centro sea usted. Nadie más será capaz de motivarle y su-perar las rigurosas trabas del New York Body Plan. Una vez que con-vierta el programa de 14 días en la máxima prioridad de su vida, porencima de todas las demás prioridades, será capaz de seguir el pro-grama sin dar marcha atrás. Quiero que intente este compromiso.Piense en lo enganchado que está a las comidas a las que deberá re- LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 53
  50. 50. nunciar. Su compromiso debe venir de su interior. Siéntase seguro y firme. No solamente debe buscar tiempo para sus nuevos hábitos, sino también comprometerse firmemente con el proceso. Está a punto de embarcarse en un viaje de dos semanas. Una vez que se comprometa con el proceso, será capaz de navegar contra cualquier tormenta. Fir- mar un contrato consigo mismo es un modo de fundamentar ese compromiso. Éste dice, de una forma simbólica, que se implica com- pletamente. CONTRATO PARA CONSEGUIR MI CUERPO DEFINITIVO Yo _______________________________ (su nombre) seré respon- sable y seré consecuente con mis acciones e inacciones. No volveré a dejar que mi pasado ni ninguna otra influencia externa alteren mis sentimientos o mi comportamiento. Una pelea con mi pareja o una relación difícil con mi familia no me darán la ex- cusa para comer mal. Mediante este pacto conmigo mismo, ob- tendré inmediatamente el poder y el control sobre mi vida. Seré capaz de... I Dedicar un hora y media al ejercicio todos los días. I Seguir al pie de la letra el programa nutricional definitivo du- rante los próximos 14 días. I Seguir el programa físico definitivo de mantenimiento, para mantener mis resultados. I Esforzarme más allá de mis límites. I Estar presente cuando realice los ejercicios y cuando coma. _____________________ (su firma)54 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  51. 51. PASO 4 PERMANEZCA EN CONTACTO CONSIGO MISMO Registrar en un diario sus pensamientos, sensaciones y progresosa lo largo de los 14 días le ayudará a ser honesto. Puede también serleútil para superar los días más duros, dado que expresar por escrito loque se siente generalmente ayuda a solucionar un problema. Crecí con un padre que guardaba todos los diarios de sus entre-namientos. Éstos, junto con su colección de revistas y periódicosde fitness, me sirven ahora de biblioteca de referencia permanente y defuente de inspiración para mis entrenamientos. Incluso después de quese hayan inventado los ordenadores u otras máquinas modernas,papá se ha mantenido fiel a su estilográfica y a su lápiz. En sus dia-rios anota cada serie, cada repetición y cada peso de cada uno desus entrenamientos. Anota también la fecha y la hora del día, sussensaciones y el objetivo general del entrenamiento. Además, inclu-ye lo que come, la cantidad y la calidad de la comida y la hora deldía en que comió. Esto puede parecer una tarea increíblemente agotadora (literal-mente), pero el diario le ayudará a mantener su concentración en losobjetivos y, a la vez, le ayudará a vencer cualquier obstáculo durantelas próximas dos semanas. Su diario le servirá además como referen-cia de vez en cuando. En el capítulo 5, encontrará espacio para anotar sus pensamientosy sensaciones durante todos los días del programa. Utilícelo para ano-tar su nivel de energía, su ingesta nutricional diaria, su estado emocionaly psicológico y el tiempo, duración e intensidad de sus entrenamien-tos. El proceso de escribir en el diario puede tomar la forma de terapia.Sea, pues, honesto. Piense que el motivo por el que miente en un díaconcreto es tan importante como el modo en que lo hace. Con el obje-tivo de corregir el problema, debe aclararse las ideas. No existen reglas ni normas para escribir el diario, siempre y cuan-do lo haga todos los días. Simplemente, deje que los sentimientos seexpresen en el papel. No se preocupe por la gramática, la ortografía ola caligrafía. Nadie lo leerá excepto usted. Esto le ayudará a mantener-se en contacto con su mundo interior, ayudándole a destapar posiblesproblemas antes de que ocurran y puedan desviarle de su objetivo. LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 55
  52. 52. PASO 5 PLANIFIQUE SU TIEMPO DE EJERCICIO Para obtener la planificación diaria para cada uno de los próximos 14 días, márquese el tiempo de ejercicio. Anotar su citas deportivas en una agenda o calendario le ayudará a no saltárselas. Una vez que haya anotado sus citas y empiecen a estar claras en su mente, será menos propenso a no cumplirlas. Recientemente, he completado un programa de dos semanas con Amy Larocca, una editora de la revista New York. Estaba muy preocu- pada con el inicio del programa porque la semana de la moda estaba a punto de empezar en la ciudad de Nueva York. Como una de las prin- cipales editoras de la revista, su tiempo es preciadísimo. Esto se acen- túa todavía más durante la semana de la moda, durante la cual, se pasa el día corriendo de show en show sin descanso. Yo estaba segu- ro de que si fijábamos la hora de sus entrenamientos muy meticulosa- mente, y tenía toda la comida preparada a las 6.30 de la mañana, Amy sería capaz de adherirse a los rigores del programa. Mi filosofía trata de retirar los obstáculos que se encuentran, o que nosotros mismos inconscientemente colocamos, en nuestros caminos, que nos alejan de nuestra rutina diaria y nos evitan cumplir nuestros objetivos. En lugar de alimentar a Amy con entremeses y ensaladas y otras comidas incómodas de llevar, la surtí de mi ensala- da light de pollo, mi lasaña de pavo sin pasta, mis hamburguesas de salmón y mis frittatas de huevo. Estableciendo un plan de ataque muy específico para Amy, fuimos capaces de superar la locura de la semana de la moda de Nueva York y la intensidad de mi programa corporal definitivo de dos semanas. Ver de lo que fue capaz de con- seguir durante aquellos días le dio la seguridad que necesitaba para poder mantener sus increíbles resultados después de que el progra- ma finalizara. Convierta el ejercicio en un ritual, como lavarse los dientes. Realí- celo todos los días a la misma hora, preferiblemente a primera hora de la mañana. No realice ninguna otra tarea antes de completar su entre- namiento del día. Puede también utilizar su calendario o plan diario pa- ra marcar los progresos. Debe comprobar las tareas una vez que las haya realizado. A algunos de mis clientes les gusta dibujar una cara56 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»

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