Programa fisico nutricional
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Programa fisico nutricional Document Transcript

  • 1. Programa físico y nutricional definitivo«El New York body plan» DAVID KIRSCH EDITORIAL PAIDOTRIBO
  • 2. España México Argentina Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo México Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi, 843 C/ de la Energía,19-21 Adolfo Alsina, 1537 Col. Del Valle 08915 Badalona (España) C1080 AAM Buenos Aires (Argentina) 03100 México D.F. Tel.: 00 34 93 323 33 11 Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Tel.: 00 52 55 55 23 96 70 Fax: 00 34 93 453 50 33 Fax: 00 54 11 4383 64 54 Fax: 00 52 55 55 23 96 70 www.paidotribo.com www.paidotribo.com.ar www.paidotribo.com.mx paidotribo@paidotribo.com paidotribo.argentina@paidotribo.com paidotribo.mexico@paidotribo.comQuedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titularesdel «copyright», bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducciónparcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidosla reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ellamediante alquiler o préstamo públicos.Publicado según acuerdo con The McGraw-Hill Companies, Inc.Copyright de la edición original: © 2005 by David KirschTítulo original: The ultimate New York body planRevisión técnica: Toni MartínezTraducción: Nuria Hernández RoviraDiseño cubierta: David Carretero© 2007, David Kirsch Editorial Paidotribo Les Guixeres C/de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail:paidotribo@paidotribo.comPrimera edición:ISBN: 978-84-8019-934-6Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 BarcelonaImpreso en España por Sagrafic
  • 3. Para BoonieCrea en usted mismo tanto como creo yo.
  • 4. ÍNDICEIntroducción................................................................................... 91. Los elementos de su éxito definitivo........................................ 192. La motivación definitiva ........................................................... 433. El programa físico definitivo .................................................... 614. El programa nutricional definitivo............................................. 1415. El programa definitivo de 14 días ............................................ 1676. El recetario definitivo................................................................ 2317. El mantenimiento definitivo...................................................... 2758. Recursos .................................................................................. 283Índice alfabético............................................................................. 289
  • 5. 8 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 6. INTRODUCCIÓN a han pasado algunos años desde que escribí mi primer libro:Y Sound Mind, Sound Body. Afronté el escribir otro libro con mu-chas dudas. Ya no era un autor novel. Cuanto más conoces acerca delproceso de escribir un libro, más ardua se hace la tarea de escribirotro. Había ofrecido mucha información en el primero y no estaba se-guro de tener nada más que decir. Pero como pronto descubrirá, síque tenía mucho por decir, y el programa que desarrollé para el NewYork Body Plan es corto en duración pero amplio en resultados. He emprendido esta tarea de un modo muy parecido a como lo hehecho con tantas otras en mi vida: con método y organización. Cuan-do consideraba la posibilidad de asumir el proyecto o de rechazarlo,me hice las mismas preguntas que me planteé la primera vez: «¿Cuá-les son mis objetivos al escribir este libro? y ¿cuáles son los pensa-mientos y sentimientos que quiero dejar claros después de que loslectores hayan acabado la última página?». Medité sobre estas cuestiones tras aparecer en los populares epi-sodios televisivos Transformación extrema. En este show, a hombres ymujeres se les asigna un entrenador personal y un cirujano plástico;estos profesionales se encargan de la tarea de transformarlos de débi-les a fuertes, de obesos a delgados y de apagados a radiantes, y todoello en un período de tiempo muy reducido. El show me hizo pensarque muchas personas, quizá usted es una de ellas, están buscando unmodo rápido de transformar sus cuerpos. 9
  • 7. Durante muchos años, no creí en las soluciones rápidas. Decía a mis clientes que debían permanecer conmigo como mínimo durante seis meses antes de que pudieran ver grandes resultados. La dificul- tad del entrenamiento de Transformación extrema y el cambio de ima- gen de cuatro mujeres en un período de tiempo tan corto abrieron un nuevo universo ante mí. Me di cuenta de que muchas personas, con un adecuado plan físico y nutricional, pueden alcanzar resultados alu- cinantes en tan poco tiempo como son dos semanas. E incluso más importante, si siguen el plan de mantenimiento adecuado, algo que el show televisivo no desarrolla, pueden mantener esos resultados de por vida. Durante Transformación extrema trabajé con cuatro mujeres de en- tre 32 y 56 años de edad y de entre 45 y 78 kg de peso. Sus porcenta- jes de grasa corporal estaban entre el 25 y el 38%, y su condición física también variaba. Una de las mujeres no había entrenado ni había realizado ninguna actividad física desde hacía muchos años. Otra era jugadora de tenis semiprofesional. Había una mujer que había estado entrenando como una levantadora de peso, y otra que necesitaba ga- nar algunos kilos y musculatura en sus escasos 45 kg. Todas ellas pro- venían de situaciones socioeconómicas distintas: dos eran madres solteras y una tenía dos niños pequeños. Aun así, siendo tan distintas, compartían un punto en común: to- das ellas tenían problemas físicos y problemas de autoestima. Tenían problemas físicos y tipos de cuerpo diferentes, pero todas ellas aspira- ban a verse y sentirse mejor y estaban dispuestas a pasar por las con- diciones más extremas para obtener el aspecto que deseaban. A resultas de ello, ya habían pasado por la cirugía plástica extensiva cuando las conocí. En primer lugar conocí a Michel. Era del nordeste y ya había entre- nado con anterioridad. Eché un vistazo a sus formas grandes y mus- culosas y supe que había sido levantadora de peso. Para ofrecer a Michel el cuerpo que ella deseaba, tendría que cambiar su actitud an- te el entrenamiento. Como ocurre a menudo, eliminar malos hábitos o prácticas incorrectas en cualquier persona es bastante más difícil que enseñarle algo nuevo, como por ejemplo la diferencia entre un fondo y una sentadilla. (Un recuerdo de mí mismo sobre la pista de tenis hace un par de años confirmaría este hecho.) A favor de Michel estaba el deseo y, más importante todavía, la fuerza y la voluntad de perseverar.10 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 8. Además de su entrenamiento, su dieta dejaba mucho que desear. Legustaban los carbohidratos, la comida rápida, los refrescos y, comopronto descubrí, los perritos calientes de los puestos de las calles deNueva York. Esto nunca serviría. Mi filosofía predica la integración de lamente y el cuerpo con la buena nutrición, la disciplina y el ejercicioconsistente. Sus malos hábitos alimenticios junto con su estilo de en-trenamiento inapropiado dieron como resultado unos músculos rígi-dos y masculinos y la acumulación de demasiada grasa corporal.Tenía que ayudarla a poner sus músculos en buen estado y al mismotiempo reducir la grasa para hacerla parecer y sentirse más femenina,con un cuerpo más esbelto, sexy y ligero. Sacar a las personas de símismas y de sus nociones preconcebidas de cómo deberían verse estodo un reto, pero la mayor duda puede transformarse en una creenciacon la adecuada actitud mental, el trabajo duro y la perseverancia. Debido al período de recuperación que siguió a la cirugía, disponíaúnicamente de dos semanas y media para hacer funcionar mi magia.Teníamos una ventaja a nuestro favor: Michel había empezado mi pro-grama nutricional justo antes de la cirugía y continuó con él durante elprograma físico. La combinación de un plan nutricional bastante estric-to junto con mi entrenamiento cardiomuscular (capítulo 3) produjo unosresultados alucinantes. En tan sólo dos semanas de entrenamiento ac-tivo, Michel se convirtió en uno de mis mayores triunfos. Perdió más de13,5 kg y un 10% de grasa corporal. Bajó de la talla 44 hasta la 36. Para los escépticos que piensen que éste es solamente otro pro-grama novedoso en el que unos resultados tan increíbles desaparece-rán rápidamente, me gustaría compartir con ustedes una llamadatelefónica que recibí un mes después de finalizar el trabajo con Michel.Me llamó para la revisión y me quedé alucinado cuando me dijo quehabía continuado firmemente con nuestro entrenamiento y que habíabajado otra talla (¡hasta la talla 34!). Otra talla en un mes, y estaba en-trenando por su cuenta y siguiendo las pautas nutricionales que le ha-bía enseñado. Un año después del programa, Michel continuabamanteniendo sus resultados. Es la imagen viva de todo lo que es miprograma de transformación definitiva. Sus objetivos cuando me co-noció eran verse y sentirse más femenina, tener más energía y descu-brir y comprender cómo poder mantener e incorporar esos principiosa su vida diaria. Puedo decir orgullosamente que la vida de Michel seha transformado. INTRODUCCIÓN 11
  • 9. Mi siguiente cliente de Transformación extrema fue Samantha, una madre soltera, sobre los 50 años, que no se había preocupado dema- siado de sí misma durante muchos años. Se había concentrado en criar a su hijo como madre soltera joven, lo que le había dejado muy poco tiempo o ninguno para pensar en su bienestar físico o mental. Cuando la conocí, estaba asustada, indecisa y de algún modo escép- tica ante todo el proceso de transformación. Estaba esperando los resultados de la cirugía plástica, de modo que asimiló mi filosofía nutri- cional fácilmente. El componente de ejercicio físico ya fue otra historia. A diferencia de Michel, Samantha no aceptó el ejercicio y dudaba de que éste pudiera transformar su cuerpo de cincuenta años. Cuando empezamos a entrenar juntos, Samantha hacía por lo me- nos tres semanas que seguía mi programa nutricional. Con pies de plomo le expliqué mi programa físico, confiando que hablándole de fon- dos sumo o de sentadillas con plié abriría alguna puerta. Le pedí que definiera qué era lo que esperaba conseguir, si es que esperaba algu- na cosa, al entrenar conmigo. Esas sesiones de preguntas y respues- tas me hicieron percibir que podría romper el muro de desconfianza de Samantha. De todas las mujeres con las que he trabajado, Samantha fue la más profundamente sensible. La vida no la había tratado demasiado bien y liberaba una gran cantidad de vulnerabilidad y emoción en nuestras sesiones de entrenamiento. No era extraño que Samantha rompiera a llorar en mitad del entrenamiento. A veces, sus lágrimas eran de miedo y aprensión, pero la mayoría de las veces, a medida que progresábamos, eran lágrimas de aprecio y satisfacción. Sa- mantha me recordó a muchas de mis clientas. Después de años de inactividad, cuidando niños, trabajando y sin encontrar tiempo para destinar a su bienestar, en general aparecen, al principio, poco entu- siastas, pero al final son transformadas. Por primera vez en su vida, Samantha estaba conectando su mente con su cuerpo. Se estaba sintiendo viva y joven de nuevo, como si hubiera estado atrapada du- rante años en su viejo cuerpo. En 15 días de entrenamiento conmigo, Samantha perdió casi 4,5 kg y pasó de un 38% de grasa corporal a un 28%. Perdió unos increíbles 9 kg de grasa. ¡No está nada mal para una mujer de 56 años que no había realizado nada de ejercicio en los últimos 30 años! Lo más excitante para mí fue que fui capaz de trans- formar a una persona sedentaria en alguien que no solamente reco-12 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 10. noció los beneficios del movimiento, de una buena nutrición y delejercicio, sino que los adoptó. La idea de que Samantha lo cuente,como en los anuncios de los años setenta, a dos amigas, y éstas aotras dos, y así se esparza la «idea», me hace sentir orgulloso de ha-ber participado en el programa. Kenna, una ávida jugadora de tenis, tenía la clásica figura de man-zana. A pesar de ser deportista, tanto sus esfuerzos de preparación fí-sica como su alimentación necesitaban ser pulidos. Kenna integrórápida y conscientemente mis principios, y modificó su cuerpo y su vi-da. Regresó a la pista de tenis con un vigor renovado y con una nuevaconfianza. De las cuatro mujeres con quienes trabajé, Denise era la más jo-ven, y tenía un único problema. A diferencia de las demás, necesitabaganar peso y aumentar las curvas (en forma de músculo) de su cuerpo.Pesaba unos 45 kg y a menudo la confundían con un chico. Siendo yomismo de cuerpo delgado, empaticé con su dolor y frustración. Habíasido operada de cirugía plástica extensiva, que incluía un aumento depecho, de modo que nos vimos realmente obligados a concentrarnosen la mitad inferior de su cuerpo. Al final del programa, había ganadounos impresionantes 2,7 kg y había disminuido la grasa corporal encasi 3,6 kg, lo que le proporcionó una figura con más curvas. Michel, Samantha, Denise y Kenna se beneficiaron, todas ellas, fí-sica, mental y espiritualmente de mi programa de transformación defi-nitiva, de modo que éste también puede ser beneficioso para usted.Después de completar el programa, las cuatro mujeres se dieroncuenta de que la ganancia verdaderamente extraordinaria fue redes-cubrir su equilibrio físico y espiritual. Las lecciones que aprendieronconmigo en el Club Madison Square permanecerán con ellas el restode sus vidas. Todas ellas ganaron mucho más que belleza superficial(que puede marchitarse con el tiempo); este programa las ha capacita-do y autorizado para vivir y ser más productivas, prósperas y saluda-bles a cualquier nivel imaginable. Además de ello, las lecciones que yoaprendí han transformado mi vida. Después de trabajar con las mujeres de Transformación extrema,pronto empecé a entrenar a mi clientela regular de un modo distinto,ofreciendo este nuevo plan de dos semanas a cualquiera que quisieraestar a punto en un período corto de tiempo. En todos los casos, misclientes perdieron increíbles cantidades de grasa corporal, tonificaron INTRODUCCIÓN 13
  • 11. bellos músculos y, en tan sólo dos semanas, estuvieron en la mejor forma física de toda su vida. Encontrará algunas historias alucinantes de triunfos en el capítulo 5. Sea cual sea su objetivo, una puesta a punto de última hora para una boda, estar listo para la «operación bikini», o volver a estar en for- ma después de un embarazo, mi New York Body Plan le llevará hasta donde necesite ir. Este programa le ofrece la transformación mental y corporal definitiva. Para completar el programa, necesitará una gran dosis de discipli- na, diligencia y voluntad para poder llevar su cuerpo hasta lugares donde nunca ha ido antes. Necesitará aceptar la idea de que una bue- na salud, una mayor energía, y verse y sentirse mejor contribuyen a su fuerza de voluntad y a su motivación. Estos principios son esenciales para avanzar en el programa de dos semanas New York Body Plan. Aprenderá todo lo necesario para conseguirlo entre las páginas de es- te libro. A pesar de que este programa es extremo, con unas pautas físicas y nutricionales estrictas, la filosofía acertada debe prevalecer. Los principios de Sound Mind, Sound Body han servido de base para este programa. Conseguirá unos resultados alucinantes en un período de tiempo corto, pero además comerá alimentos saludables y perderá peso de un modo seguro. El New York Body Plan le proporcionará los conocimientos necesarios, le motivará para forzarse más y le aportará la fuerza, la inteligencia y la confianza para mantener los resultados de por vida. I I I En las conclusiones de Sound Mind, Sound Body, recuerdo mi an- gustia ante la página de agradecimientos. Mi mayor miedo era básica- mente dejarme desintencionadamente a alguien por mencionar. Me prometí a mí mismo que si tenía una segunda oportunidad –cuántos de nosotros, de hecho, la tenemos– no cometería el mismo error. El problema está en que, cuanto más lo pienso, más difícil me parece la tarea. La solución pasa por mantenerlo corto y simple. He pasado la mejor parte de las dos últimas décadas consagrado a ayudar a transformar la vida de muchas personas mientras ellas transformaban sus cuerpos. El New York Body Plan es tan sólo uno de14 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 12. los programas que he desarrollado. En el proceso, yo también he sidotransformado. He tenido el gran honor y privilegio de trabajar conclientes que han creído y confiado en mis habilidades, y que con sulealtad y fidelidad, me han dado fuerza, coraje y motivación para conti-nuar explorando y desarrollando la pasión de mi vida. Su generosidad,bondad y obediencia han hecho todo esto posible y me han enriqueci-do de una forma inmensurable. Reconozco y agradezco con profundagratitud el trabajo de todos y cada uno de mis clientes (pasados, pre-sentes y futuros), ya que sin ustedes, nada de esto habría sido posible.Por supuesto, en esta categoría están las 14 personas transformadasque he incluido en el libro. Con su sudor y tenacidad han ayudado adar al New York Body Plan su identidad. Amy, Boonie, Danielle, Debra,Gali, Heidi, Jonathan, Kenna, Kenny, Marcy, Michel, Pam, Sam y Todd:os doy mi cariño y mi infinita gratitud. Gracias por creer en mí como yosiempre he creído en vosotros. Fundé y creé el Club Madison Square hace 15 años porque penséque Nueva York estaba preparada para un gimnasio de entrenamientopersonal de atención completa. Los centros de entrenamiento perso-nal necesitan entrenadores personales, posiblemente no podría hacerlotodo yo solo. Me considero verdaderamente afortunado por disponerde los mejores entrenadores; con su inteligencia, devoción, lealtad ygrandes habilidades, han ayudado a mantener el estatus del club entrelos mejores del país. Me gustaría hacer constar mi mayor agradeci-miento y aprecio, de todo corazón a Adam, Alex, Alfonso, David,Dawn, Mike, Robert, Roniie, Sean y Steve. Y también a Abul, Aktar,Anna, Aurelio, Avital, Elie, Jessica, Meital y Sheffie por simplificar yfacilitar el funcionamiento de mi gimnasio y por mantener mi vida razo-nablemente organizada. Me gustaría dar las gracias a todo el equipo de la editorial por tra-bajar tan duramente en este proyecto y por entender realmente de quétrata el New York Body Plan. Estoy orgulloso de ser uno de vuestrosautores y espero haceros sentir orgullosos de mí. Me gustaría dar lasgracias a Nancy Hancock por llevarme hasta la editorial y por creeren mí una vez más. Sería remiso no agradecer el increíble trabajo queMichele Pezzuti ha realizado desde que se convirtió en mi editora. Nun-ca olvidaré nuestra primera foto juntos. Y, hablando de fotos, todo micariño y aprecio para mi amiga Shonna por estar, una vez más, por enci-ma y más allá de todo. Tus fotografías son, como siempre, perfectas. INTRODUCCIÓN 15
  • 13. Gracias también a mi amiga, y segundo cerebro, Alisa Bauman por su incansable trabajo y su brillante ayuda a la hora de escribir este li- bro. No podría haber completado este proyecto sin ti. Me ayudaste a darle sentido. Gracias a mi amiga, y deliciosa genio, Jennifer, quien una vez más se superó (incluso con laringitis) e hizo lo imposible y pro- bó y evaluó todas las recetas del programa. A Marcy y a todas las chicas de Engelman y Co. Y a Desiree y a to- das las chicas de Full Picture, gracias por vuestra amistad, apoyo, guía y cariño. Estoy verdaderamente encantado de teneros en mi vida. A Faith, Heidi, Linda y Liv, vuestras generosas palabras y pensa- mientos de apoyo significan mucho para mí. Todo mi cariño y gratitud. A Penélope y Leslie por hacer de mi casa un hogar. Me disteis lo que nadie más pudo darme: mi apacible santuario interior. Por último, aunque ciertamente no menos importante, debo agra- decer y reconocer a mis padres y familia su apoyo, ánimo y amor. Mi habilidad para querer y cuidar es un testimonio de su apoyo a lo largo de los años. David Kirsch www.davidkirsch.com16 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 14. INTRODUCCIÓN 17
  • 15. 1 LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO uando la ABC me pidió que participara como experto en prepa-C ración física y salud en su popular show de televisión Transfor-mación extrema, me sentí honrado aunque también dubitativo. Lafilosofía básica del show no solamente incluía dieta y ejercicio (de loque yo sería el responsable), sino también cirugía plástica extensiva,como los retoques nasales, elevaciones de frente, liposucciones y lif-tings faciales. No estoy en contra de la cirugía plástica (aunque eso noquiere decir que yo la escogiera como solución), pero no quería respal-dar la idea de que una persona necesita someterse a tan extremo ycontinuado dolor para verse mejor. Esto no va con mi filosofía de en-trenador y preparador físico. Dicho esto, estuve de acuerdo en participar, y el proceso me ayudóa crear el programa que finalmente desarrollo en este libro. Mi decisiónestuvo basada en mi deseo de no solamente transformar los cuerposde esas mujeres, sino también de ayudarlas a cambiar sus vidas. Sen-tí que podía mostrar a esas mujeres y a millones de espectadores quecualquiera puede sufrir una transformación, y que un modo bastanterazonable de hacerlo es siguiendo una buena alimentación y los prin-cipios de mi programa. No solamente iba a transformar sus cuerpos,sino que también las capacitaría para mantener sus resultados de porvida. 19 19
  • 16. Mi tarea en el show fue asombrosa. Me pidieron que ayudara a mu- jeres a transformar sus cuerpos en tan sólo 14 ó 21 días. Habitualmen- te, sugería un programa más largo para la transformación corporal, uno que durara unas seis semanas. Pero debido a que Transformación extrema era un show que buscaba resultados espectaculares en un período de tiempo extremadamente corto, modifiqué el tradicional programa nutricional y físico que generalmente prescribo a mis clien- tes. Básicamente, el plan nutricional y físico se intensificó. A pesar de que todas las mujeres recibieron cirugía estética, todas estuvieron de acuerdo en que el entrenamiento y la dieta alimenticia son lo que todavía hoy en día permanece en sus vidas. Todas ellas continúan con mi programa de entrenamiento, aunque quizá no tan rigurosamente, y siguen bastante fielmente mi plan nutricional. Los resultados me hicieron pensar. ¿Qué ocurriría si podía conven- cer a los demás de la idea de que las transformaciones definitivas son posibles y alcanzables con sudor y determinación y sin cirugía plásti- ca? Así nació el New York Body Plan. RESULTADOS EXTREMOS FRENTE A RESULTADOS DEFINITIVOS Mi objetivo en este apartado no es despreciar el show televisivo Transformación extrema. Pienso que el elemento humano del programa es atractivo y se adapta a la televisión. No lo he mirado demasiado, pero lo estuve siguiendo una noche mientras escri- bía este capítulo. Había tres transformaciones, y los resultados eran bastante extremos. Me gustó ver que los productores del show estaban, por fin, prestando más atención al aspecto del en- trenamiento físico, pero me desanimó que no quisieran recono- cer que la nutrición constituye una gran parte de la ecuación. Pensé también que había otra clara omisión: el programa de mantenimiento. Es excelente mostrar transformaciones, pero si no se le ofrece al público las herramientas necesarias para man- tener los resultados, lo que se está consiguiendo en realidad es perjudicarlo.20 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 17. ¿Cómo llegan las personas hasta el punto de necesitar trans- formaciones extremas? ¿Por qué hay tantos obesos? ¿Por qué los porcentajes de obesidad infantil están creciendo de una forma tan alarmante? Si no se consigue llegar al origen de la infelicidad (y no estoy hablando de narices grandes o de enormes traseros), no se logrará mantener ninguno de los resultados superficiales que se consigan, por muy impresionantes que éstos sean. La nutrición constituye el 70% de nuestro coeficiente global de bienestar. No me importa cuántas flexiones de brazos es usted capaz de realizar. Si continúa comiendo hamburguesas y patatas fritas, ninguna liposucción en el mundo podría mante- nerle delgado. Para este programa, su plan nutricional es tan im- portante, si no más, que su plan de ejercicio físico. La mayor distinción entre el New York Body Plan y el programa de Transfor- mación extrema es que yo no solamente le entreno, sino que además le alimento y le enseño la forma de incorporar los princi- pios nutricionales a su vida diaria. ¡Recuerde que las transforma- ciones deben dirigirse hacia el fortalecimiento! Con ello, tendrá el coraje, la fuerza de voluntad y la fortaleza para mantenerse firme. LA TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA Después de trabajar en el show Transformación extrema, empecé aponer en práctica este programa más rápido y extremo con mis clien-tes. Muchos de ellos estaban en forma y comían bien, pero queríanpasar al siguiente nivel. Querían verse fantásticos en bikini o esculpirsus cuerpos para una boda o una celebración. A menudo, cuando mecontaban sus objetivos, me miraban tímidamente y me decían: «Perosolamente me quedan dos semanas». Antes de trabajar en el show de televisión y antes de empezar aaplicar lo que aprendí en él en mis clientes habituales, le habría dichoque dos semanas no son tiempo suficiente para ponerse en forma.Le habría quitado de la cabeza el deseo de obtener resultados rápi- LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 21
  • 18. dos y le habría introducido en un programa más largo, de seis sema- nas, diseñado para el resto de su vida. Al principio de Transforma- ción extrema, me sentía incluso escéptico acerca de lo mucho que se podía conseguir en un período de tiempo tan corto. Nunca olvida- ré la cara de mis clientes cuando realicé las mediciones finales de grasa corporal. ¡Nos pusimos a llorar! Los porcentajes (aunque im- presionantes) eran solamente una parte del motivo. Hay algo pode- roso y mágico en el acto de ayudar a transformar la vida de alguien. Me siento encantado de haber tenido la oportunidad de trabajar con esas increíbles mujeres. Ellas ayudaron a transformar a un escéptico (yo mismo) en un verdadero creyente. Además, después de todos esos años de entrenamientos personales, yo también aprendí una lección valiosa: cualquiera puede transformar su cuerpo y su vida. Nadie es demasiado grande o demasiado pequeño, demasiado ma- yor o joven. La transformación, cuando se contempla como una ex- periencia de cambio permanente, proporciona la energía necesaria para guiar a las personas a través de las fatigas y dificultades que ésta les planteará. Creo que hay momentos en los que es bueno progresar en el en- trenamiento y el plan nutricional con el objetivo de llevar los resultados hasta el siguiente nivel. Tan pronto como acepte ese cambio, o cual- quier cambio, que implicará una transformación física, mental y espiri- tual, entonces será posible conseguirlo. Se debe de estar preguntando cómo o por qué escojo dos sema- nas para la duración del New York Body Plan. No lo escogí arbitraria- mente, pero tampoco creo que sea necesariamente el espacio de tiempo ideal para embarcarse en un programa que transformará una vida. En primer lugar y, lo más importante, lo escogí porque funciona. No solamente he transformado a las mujeres de Transformación ex- trema en ese período de tiempo, sino que como leerá a lo largo de los próximos capítulos existen muchos otros hombres y mujeres a quienes transformé con este programa. En segundo lugar, escojo dos semanas porque es un período de tiempo lo suficientemente lar- go como para ser efectivo, y lo suficientemente corto como para no ser pesado o aburrido. Después de entrenar a incontables tipos de personas: hombres y mujeres, ancianos y jóvenes, famosos y no fa- mosos, me he dado cuenta de que muchos de nosotros (incluido yo mismo) tenemos intervalos de atención limitados. En Sound Mind,22 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 19. Sound Body, establecí un programa de transformación de seis se-manas. Funcionó para cambiar la vida de muchas personas. Ahorame doy cuenta, sin embargo, de que no todo el mundo dispone detodo ese tiempo o de la fuerza de voluntad necesarios para alcanzarsus objetivos. ¿Está preparado para esculpir, tonificar, quemar grasa y comer deun determinado modo para transformarse definitivamente en tan sólo14 días? Se trata de un programa bastante difícil y riguroso. No estápensado para corazones débiles, ni en sentido literal, ni en sentidometafórico. Si nunca ha realizado ejercicio con anterioridad, mi pro-grama principal no es para usted. Éste requiere un compromiso deejercicio duro, que durará de una hora a una hora y media la mayoríade los días. Requiere que entre en el programa con una base de formafísica. Aun así, si es usted una persona sedentaria que no ha realizadoun solo día de ejercicio en toda su vida, esto no quiere decir que nopueda seguir en poco tiempo el programa principal. De hecho, leofrezco en este capítulo un programa modificado que está diseñadopara ayudarle a ponerse en buena forma. Todavía tiene la oportunidadde moldear unos músculos sexys y ponerse fuerte y delgado. Simple-mente, no trabajará al mismo nivel de intensidad que con el programaprincipal. De modo que, haya o no realizado ejercicio físico con an-terioridad, tiene aquí mismo todo lo que necesita para empezar a es-forzarse para conseguir unos resultados definitivos. Puede ser, sinembargo, que necesite dar un paso adelante menor y realizar un traba-jo más pequeño, física y mentalmente, antes de embarcarse en el pro-grama principal. En este capítulo encontrará una serie de preguntas y pruebas físi-cas que necesita responder y completar satisfactoriamente antes depoder empezar el programa de 14 días. A pesar de que el programa esextremo, se trata, definitivamente, de un programa seguro para la ma-yoría de las personas. Como ante cualquier programa de ejercicioavanzado, es prudente consultar con el médico antes de empezar. Sitiene dudas acerca de su condición física, inclínese por ser prudente aldecidir cuándo iniciar el programa intenso. Recuerde que no hay nadamalo en empezar con el test de forma física y continuar con el prepro-grama antes de atacar el programa principal. El programa entrenarámetódicamente su mente y su cuerpo y los llevará hasta niveles quehubiera considerado imposibles. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 23
  • 20. EL PROGRAMA CORPORAL DEFINITIVO: EL NEW YORK BODY PLAN Está a punto de embarcarse en un ataque tridimensional contra la grasa, el cual incluye una forma física definitiva, una nutrición definitiva y una motivación definitiva, seguidas de un mantenimiento definitivo. LA FORMA FÍSICA DEFINITIVA. El New York Body Plan combina una mezcla de trabajo cardiomuscular y de entrenamiento de resisten- cia con poco peso y muchas repeticiones. Para realizar los ejercicios, utilizará mancuernas de poco peso, un balón de estabilidad, un balón medicinal y su propio peso corporal. LA NUTRICIÓN DEFINITIVA. El componente nutricional del New York Body Plan es definitivamente algo más extremo que mi programa de seis semanas propuesto en Sound Mind, Sound Body. Debido a que este programa tiene una duración de tan sólo 14 días, debe mi- nimizar el consumo de calorías y maximizar la quema de grasa y calo- rías. Para cumplir esta tarea, debe limitar estrictamente los A, B, C, D, E y F1 de la nutrición, lo que significa básicamente limitar el alcohol, el pan, los carbohidratos almidonados, los productos lácteos, los dulces extras, la fruta y la mayoría de las grasas. Sí, como puede ver, se trata de un plan extremo. Deberá abandonar sus comidas favoritas durante 14 días. Además de estas limitaciones, beberá dos batidos de proteí- na al día y comerá una comida completa y dos tentempiés. (Nota: para aquellos de ustedes que prefieran comer en lugar de beber, les ofrezco opciones de comida en lugar de los batidos.) Debido a que su cuerpo estará bajo una enorme tensión como re- sultado del ejercicio extensivo y del plan nutricional tan riguroso, le re- comendaré que tenga en cuenta los suplementos, incluidos los antioxidantes, los minerales, los aminoácidos y las hierbas chinas. Si nunca ha tomado ningún suplemento, necesitará leer el capítulo 8: Re- cursos, muy atentamente, ya que le ofrezco las opciones de suple- mentos dietéticos existentes actualmente en el mercado y le indico algunos de mis favoritos. Si ya está tomando suplementos, puede ser que crea necesario aumentar las dosis. 1 Las letras hacen referencia a las iniciales en inglés de los elementos nutricionales prohibidos: Alcohol, Bread, Carbohydrates, Dairy products, Extra sweets, Fruit y Fats. N. de la T.24 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 21. LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA. Entrenar durante una hora y mediatodos los días y abandonar muchas de sus comidas favoritas no esnada fácil. Por ello, en el capítulo 2, le ofrezco las herramientas que ne-cesitará para evitar las trampas, los antojos y las recaídas. A menudotengo que dar charlas de ánimo, por teléfono, a mis clientes con el ob-jetivo de ayudarles a mantener el ritmo. Este capítulo está basado enla mayoría de esas charlas de ánimo. Por ejemplo, no hace mucho tiempo, estaba a punto de irme deviaje un par de días por trabajo cuando recibí una llamada de emer-gencia de Michel, una de las mujeres de Transformación extrema,quien estaba cometiendo algunas «trampas» con purés de patatas,perritos calientes y helados de Häagen-Dazs. Dado que habíamoscompartido muy poco tiempo juntos y estábamos intentando resulta-dos muy espectaculares, supe que era el momento de tener una de«esas» conversaciones. Ambos habíamos estado trabajando dema-siado duro como para retroceder hacia las patatas y los perritos ca-lientes. Esos demonios de comida rápida la estaban llamando, y yoestaba preparado para responder con rapidez y firmeza. La llamé a mi oficina una noche después de haber finalizado su en-trenamiento e hice que se sentara. Habíamos establecido una bonitarelación, de modo que fui directamente al grano: «¿qué pasa con elpuré de patatas y los perritos calientes?», le pregunté. Dando fe de suhonradez, no negó sus transgresiones y me dijo que estaba teniendodificultades para seguir las rígidas pautas de mi programa nutricional.Le dije que todo aquello que no estuviera en mi bolsa de comida no selo podía poner en la boca. Le dije también que no tenía opciones. Paraseguir entrenando conmigo, debía seguir las reglas al pie de la letra.No había espacio ni, lo más importante, tiempo para sus pequeños en-gaños. Lamento si esto suena demasiado «a sargento» para usted. Leprometo que fue un mensaje firme pero entregado con mucho cariño.Con esta experiencia, Michel aumentó su respeto por mí, por mi apoyoy mi estilo directo, y a la vez, yo aumenté el mío por ella, por su candor yaceptación de las rígidas pautas a las que estaba sometida. Al final lologró y jamás volvió a ser un problema. No le estoy proponiendo que siga siempre al pie de la letra misprincipios y pautas nutricionales. Pero, como ya he dicho repetida-mente, éste es un programa extremo de dos semanas que requiereuna disciplina extrema. Asegúrese de estar concienciado para realizar LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 25
  • 22. un cambio drástico en su cuerpo y prepárese (como Michel finalmen- te hizo) para algunos sacrificios. Al final obtendrá su recompensa. ¡Se lo prometo! EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO. Sería una negligencia aden- trarle en un programa corporal definitivo de dos semanas y después no ofrecerle las herramientas necesarias para mantener los resulta- dos. A pesar de que no continuará con una dieta y un programa de ejercicio tan estrictos como los que seguirá durante los 14 días, esto no significa que pueda regresar completamente a sus antiguos hábi- tos. Durante este programa llevará a su cuerpo hasta sus límites, e incluso más allá. Entonces, ¿por qué recaer tan pronto cuando el programa ha finalizado? O en cualquier momento, ¿por qué razón? En el capítulo 6 aprenderá a preparar algunas de sus comidas favo- ritas para su dieta y a relajarse un poco en su programa físico, sin perder los resultados obtenidos tan duramente. Le ofreceré un menú de mantenimiento formado por aproximadamente doce elecciones que podrán ser lentamente reintroducidas a su régimen alimentario. Éstas incluirán algunos elementos que están prohibidos en el pro- grama principal. Verá lo fácil que es comer algunos de sus platos preferidos de nuevo, aunque para entonces ya estará armado con los conocimientos y la confianza necesarios para comer más inteli- gentemente. UN PROCESO HONORÍFICO En el capítulo 2 le pediré que establezca algunos objetivos. A pesar de que algunos de ellos pueden ser puramente físicos, espero que sus metas globales incluyan una fotografía de vida más larga. Una amiga y clienta, Jaime King, dijo una vez que «entrenar con David Kirsch era un proceso honorífico». Con esto quiso decir que ella necesitó sacar tiempo de su vida diaria para destinarlo a sí misma, un tiempo que fue- ra únicamente suyo. El entrenamiento le hizo reencontrarse y le dio fortaleza y capacidad para afrontar las dificultades que se le pudieran presentar en otros aspectos de su vida.26 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 23. Creo que una transformación total es posible siguiendo ciertosprincipios. La aceptación personal y la autoestima son cualidades su-premas y ayudan a conseguir el bienestar y, si lo desea, una mente sa-na y un cuerpo sano. Las narices grandes, los pechos (pequeños ograndes), las arrugas y otras cuestiones son una parte de la vida. Po-demos elegir vivir con ellas y aceptarlas como un «rito del pasaje», opodemos lamentarnos de cada una de las señales y evidencias denuestra pérdida de juventud. La diferencia es de actitud y gratitud me-ramente. Podemos abrazar nuestra vida y las circunstancias que la ro-dean. El cambio no es necesariamente algo malo, a pesar de quepueda ser aterrador. Elija cambiar únicamente las cosas que verdade-ramente importan. Aprenda a pensar en positivo, y esté agradecidopor todos sus encantos. No importa lo mucho que odie sus arrugas,porque odiándolas no las eliminará. Tengo la creencia de que cada arruga y cada cana nos cuentan unahistoria. El problema está en que, la mayoría de nosotros pone dema-siado énfasis en los aspectos superficiales (como las arrugas) y no enlos resultados más significativos y de larga duración de la salud, la for-ma física y la buena alimentación. Perdemos la perspectiva de qué co-sas son más importantes y nos dejamos arrastrar por la corriente delas liposucciones. Mi esperanza es que después de leer este libro, veaque no necesita pasar por el quirófano para obtener una transforma-ción definitiva. Creo verdaderamente que una transformación saluda-ble puede dar como resultado unos cambios físicos increíbles. Enlugar de someterse a una operación para alcanzar esos resultados,conseguirá, como dice Jaime, «encontrar el tiempo en su ajetreada vi-da para honrarse a usted mismo» a través de ciertas dificultades físi-cas y de búsqueda espiritual, y de ejercicio y alimentación que le seránpremiados espiritualmente. Puede hacerlo y sin duda logrará perdercentímetros, kilos y porcentajes de grasa corporal. La ropa le quedarámejor y tendrá más energía y estamina. Y lo más importante, lo estaráhaciendo sin la ayuda de la cirugía. Se estará beneficiando de un siste-ma holístico y nutritivo. El New York Body Plan puede, y probablemente lo hará, llevarle aquerer más. Sin embargo, los añadidos en este aspecto serán el ejer-cicio y una buena alimentación. Verá que los mejores y más duraderosresultados se consiguen con esas dos armas. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 27
  • 24. ¿ESTÁ PREPARADO? En los próximos capítulos aprenderá sobre cada uno de los ele- mentos del programa: la motivación, la preparación física y la nutri- ción. Pero en primer lugar, tomémonos un momento para valorar su situación antes de empezar el programa. El programa corporal definiti- vo es extremo y estricto. Antes de adentrarse en él, por tanto, necesi- tará una cierta base de forma física y de conocimientos nutricionales si quiere tener éxito. Los siguientes tests le ayudarán a valorar su estado físico, mental y nutricional para el programa principal del New York Body Plan. Sea realista y honesto. Es el único modo de asegurar la realización exitosa de este programa. Si determina que no está preparado para empezar el programa principal, no se preocupe. En los apartados con- tiguos encontrará programas para prepararse para su transformación definitiva. TEST DE FORMA FÍSICA Para valorar su estado para la parte física del New York Body Plan, responda a las siguientes preguntas: 1. ¿Puede realizar de 10 a 15 sentadillas regulares y estables sin parar? S N28 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 25. (Nota: para realizar una sentadilla, póngase de pie con las rodillasseparadas a la anchura de los hombros. Con el peso debidamenteequilibrado entre ambos pies, flexione las rodillas y siéntese sobre lostalones mientras inclina la cadera hacia atrás. Cuando los muslos es-tén paralelos al suelo, elévese hasta la posición inicial.) 2. ¿Puede realizar 10 flexiones de brazos sobre los dedos de los pies sin parar? S N 3. ¿Puede sostenerse en la posición baja de una flexión de brazos durante un mínimo de 10 segundos? S N 4. ¿Puede sostenerse en la posición alta de una flexión de brazos (como una tabla) durante un mínimo de 10 segundos? S N 5. ¿Puede realizar 15 flexiones profundas de piernas sin detener- se? S N LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 29
  • 26. 6. ¿Puede realizar 15 fondos con cada pierna sin detenerse? S N 7. ¿Puede realizar 20 saltos separando y cerrando piernas y bra- zos sin sentir dolor en las rodillas o en la espalda? S N 8. ¿Puede sentarse sobre un balón de estabilidad con las rodillas flexiona- das y los pies planos en el suelo sin perder el equilibrio? S N30 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 27. 9. Desde la posición sentada sobre el balón de estabilidad, ¿pue- de caminar hasta la posición de press de pectoral, con la parte superior de la espalda y los hombros en contacto con el balón y los pies sobre el suelo, y después regresar a la posición sentada sin perder el equilibrio? S N (Nota: Para caminar hasta la po-sición de press de pectoral, avancelos pies hacia delante a la vez quedesliza la espalda hacia abajo delbalón hasta que las rodillas quedenflexionadas en un ángulo de 90 gra-dos y solamente la espalda superior,los hombros y la cabeza estén encontacto con el balón. Para invertirel movimiento, camine con los pies hacia el balón mientras desliza eltronco hacia arriba.) 10. ¿Puede realizar la siguiente rutina cardiovascular durante cinco minutos sin descansar? (Vea el apartado «El preprograma de entrenamiento físico: Estoy en el camino del cuerpo definitivo», al final de este capítulo para las descripciones de los ejercicios de la rutina.) S N I Un minuto de saltos separando y cerrando piernas y brazos mientras sostiene unas mancuernas de 1,5 kg. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 31
  • 28. I Un minuto de golpes cruzados mientras sostiene unas man- cuernas de 1,5 kg. I Un minuto de golpes bajos mientras sostiene unas man- cuernas de 1,5. I Un minuto de golpes de gancho mientras sostiene unas man- cuernas de 1,5 kg. I De 15 a 20 flexo-extensión de rodillas con manos apoyadas. I 30 segundos de escaladoras de montaña.32 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 29. Después de completar la secuencia de 10 minutos, valore cómo sesiente en una escala del 1 al 5: (5) No pude terminar la rutina. (4) Pienso que la rutina fue intensa, pero con el tiempo seré capaz de realizarla. (3) Pienso que la rutina fue algo intensa, pero a la vez fue vigorizante. (2) Aumenté las pulsaciones, pero podría haber mantenido una conversación durante el ejercicio si hubiera sido necesario. (1) ¿Se supone que esto fue un entrenamiento? Claves de puntuación: Si ha respondido negativamente a algunade las preguntas del 1 al 9 y ha valorado su percepción del esfuerzo dela rutina 10 con un 4 ó 5, no está físicamente preparado para empezarel programa principal del New York Body Plan. Pase al apartado titula-do «El preprograma de entrenamiento físico: Estoy en el camino delcuerpo definitivo», que encontrará más adelante en este mismo capí-tulo, y que consiste en un programa de dos semanas para ponerse enforma, aunque no de un modo tan intensivo como el programa corpo-ral definitivo. No lo dude y empiece con el programa nutricional defini-tivo durante las dos semanas del preprograma. En esas dos semanas,notará resultados increíbles, y estará preparado para volver a valorarsu estado físico para el programa principal. Y si todavía no está prepa-rado, puede seguir con el mismo programa, reevaluándose cada dossemanas, hasta que alcance las capacidades físicas necesarias paraentrenar de una forma más extrema. No se desanime si no está física-mente preparado hoy mismo, ni dentro de dos semanas o ni siquieradentro de seis. Estará, aun así, ejercitándose y mejorando su forma fí-sica y su cuerpo, con una rutina que se adapta a su estado actual deforma. Observará resultados en cada nivel.ESTADO NUTRICIONAL 1. ¿Cuántas comidas realiza al día? a. Dos o menos. b. Tres. c. Cuatro o más. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 33
  • 30. 2. ¿Con qué frecuencia bebe refrescos dietéticos, normales o zu- mo de frutas? a. No pasa una hora sin que tenga un refresco en mis manos. b. En cada comida. c. Muy pocas veces. 3. ¿Qué relación tiene con la comida rápida? a. No puedo pasar por delante de un restaurante de comida rá- pida sin comprar algo. b. Tengo un estilo de vida muy ocupado y como comida rápida tres o cuatro veces a la semana por necesidad. c. Caigo en la comida rápida raramente, y cuando lo hago, la acompaño con ensalada y un bocadillo de pollo asado. 4. ¿Con qué frecuencia realiza un tentempié después de la cena? a. Casi cada noche. b. Solamente cuando veo una película y quiero regalarme unas palomitas. c. Muy pocas veces. Claves de puntuación: Si escoge la opción «a» para cualquiera de las preguntas, deberá esforzarse mucho para seguir estrictamente el programa nutricional. Si ha señalado la opción «b» dos o más veces, quiere decir que puede encontrar el programa difícil. Pase a la sección titulada «El preprograma nutricional de transformación definitiva», que encontrará al final de este capítulo, para empezar el preprograma de entrenamiento definitivo. Si ha puntuado bien en el test de forma físi- ca, puede empezar con el programa corporal definitivo mientras com- pleta el preprograma nutricional. EL PREPROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO: ESTOY EN EL CAMINO DEL CUERPO DEFINITIVO Este programa le ayudará a ponerse en forma y a prepararse para el programa extremo, en el caso de que necesite superar algunas de las mediciones marcadas en la primera valoración. El siguiente progra- ma de 14 días le pondrá en muy buena forma, pero sin agobiarse.34 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 31. Complete la rutina que le presento a continuación unas cuatro vecespor semana. Complétela en forma de circuito, pasando directamentede un ejercicio al siguiente sin descanso, si es posible. Realice dos otres vueltas al circuito entero, reposando lo menos posible entre vueltay vuelta, y completando unos 30 minutos de ejercicio continuo.1. TRABAJO CARDIOMUSCULAR Realice: I UN MINUTO DE SALTOS SEPARANDO Y CERRANDO PIER- NAS Y BRAZOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. I UN MINUTO DE GOLPES CRUZADOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe cruza- do, coja una mancuerna con cada mano. Colóquese de pie con los abdominales contraidos y la espalda plana. Lance el puño izquierdo diagonalmente, finalizando el movimiento a nivel del tronco por delante de las costillas derechas, completando así el cruce. Regrese el puño al centro mientras flexiona las rodillas, como si estuviera agachándose ante un golpe del adversario. Repítalo con el otro lado mientras extiende las rodillas, guiando el movimiento desde los talones y hacia la cadera. I UN MINUTO DE GOLPES BAJOS MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe bajo, realice lo siguiente: con el codo izquierdo en contacto con las costillas y los nudillos girados hacia fuera, golpee hacia arriba, como si fuera a golpear a alguien en la barbilla, intentando elevarlo del suelo. Re- grese al centro mientras flexiona las rodillas, sentándose hacia los talones. Repítalo con el otro brazo mientras extiende las rodillas. I UN MINUTO DE GOLPES DE GANCHO MIENTRAS SOSTIENE UNAS MANCUERNAS DE 1,5 kg. Para ejecutar un golpe de gancho, eleve el brazo izquierdo flexionado de modo que quede paralelo al suelo. Lance un puñetazo en forma de gancho, como si estuviera intentando golpear a alguien en el lateral de la man- díbula. Regrese al centro mientras flexiona las rodillas, sentán- dose sobre los talones. Repítalo con el otro lado a la vez que extiende las rodillas. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 35
  • 32. I DE 15 A 20 FLEXO-EXTENSIONES DE RODILLAS CON LAS MANOS APOYADAS. De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de sus caderas. Flexione las rodillas, incline la cadera hacia atrás y colóquese en posición de senta- dilla. Continúe flexionando las rodillas hasta quedarse en cucli- llas, y coloque las palmas de las manos en el suelo bajo el esternón. Apoye las manos contra el suelo mientras salta y ex- tiende las piernas hacia atrás, quedando en posición de flexión de brazos. Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Recoja las piernas y regrese a la posición inicial. I 30 SEGUNDOS DE ESCALADORAS DE MONTAÑA. Empiece desde la posición de flexión de brazos. Flexione la rodilla dere- cha y salte a la vez que lleva el muslo derecho debajo del lado derecho del tronco. Salte de nuevo llevando la pierna derecha hacia atrás mientras, simultáneamente, flexiona la pierna iz- quierda y la encoge hacia el tronco izquierdo. Continúe alter- nando las piernas. 2. FLEXIONES DE BRAZOS Complete de 10 a 15 flexiones de brazos con las rodillas sobre el suelo (si está usted lo suficientemente fuerte, ¡intente las flexiones con las rodillas extendidas!). Colóquese con las palmas de las manos en el suelo justo por debajo del pecho, con la espalda plana, los abdomina- les contraídos y las rodillas, espinillas y pies en contacto con el sue- lo. Inspire mientras flexiona los codos y desciende el pecho hacia el suelo. Una vez que esté flotando justo por encima del suelo, espire y extienda los codos hasta la posición inicial. 3. LA TABLA Sostenga el cuerpo en una posición de «tabla», durante 30 segun- dos, simulando la posición alta de una flexión de brazos. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda plana en todo momento. Intente alargar todo el cuerpo, desde los talones hasta la cabeza. (Nota: cuan- do logre estar cómodo en esta posición, intente realizar el mismo mo- vimiento con las manos colocadas sobre un balón medicinal.)36 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 33. 4. ABERTURAS CON MANCUERNAS Túmbese de espaldas al suelo. Coja una mancuerna con cada ma-no y extienda los codos hacia el techo justo por encima del pecho. Fle-xione los codos y baje los brazos abiertos hacia los lados. Espiremientras vuelve a juntar los brazos, como si estuvieran abrazando ungran tronco de roble. Complete de 15 a 20 repeticiones.5. EXTENSIONES DE TRÍCEPS Túmbese de espaldas al suelo. Coja una mancuerna con la manoderecha y extienda el codo derecho hacia el techo. Flexione el co-do derecho mientras desciende la mano hacia el suelo por detrás de lacabeza. Espire mientras eleva el brazo hasta la posición inicial. Com-plete de 15 a 20 repeticiones y después realice el ejercicio con el otrobrazo.6. ABDOMINALES Túmbese de espaldas al suelo conlas rodillas flexionadas y los pies planossobre el suelo. Coloque las manos entre-lazadas por detrás de la cabeza. Escon-da el ombligo hacia la columna, recoja elcóccix y espire mientras eleva los hom-bros. Inspire mientras desciende. Com-plete de 15 a 20 repeticiones. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 37
  • 34. 7. ABDOMINALES INFERIORES Túmbese de espaldas al suelo. Eleve las piernas hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Espire mientras colo- ca el cóccix hacia arriba y adentro, vaciando la parte baja de la barriga y elevando los pies hacia el techo. Inspire cuando descienda la cade- ra. Repítalo entre 15 y 20 veces. 8. CURL DE BÍCEPS De pie con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justo debajo de las caderas, flexionando ligeramente las rodillas y contra- yendo los abdominales. Espire mientras flexiona los codos y acerca las mancuernas hacia el brazo, manteniendo los codos cerca de las costi- llas. Inspire cuando descienda los brazos. Repítalo de 15 a 20 veces. 9. ELEVACIONES LATERALES De pie, con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justo debajo de las caderas, flexione ligeramente las rodillas y contraiga los abdominales. Espire mientras eleva los brazos abiertos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Inspire mientras los desciende hasta la posición inicial. Repítalo de 15 a 20 veces.38 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 35. 10. ELEVACIONES FRONTALES De pie con una mancuerna en cada mano. Coloque los pies justodebajo de las caderas, flexione ligeramente las rodillas y contraiga losabdominales. Espire mientras eleva los brazos por delante de ustedhasta la altura de los hombros. Inspire mientras los desciende hasta laposición inicial. Repítalo de 15 a 20 veces.11. FONDOS De pie con los pies justo debajo de las caderas. Realice un granpaso hacia delante con el pie derecho. Realice un fondo, formando án-gulos rectos con ambas piernas. Espire mientras empuja hacia atráshasta la posición inicial. A continuación, realice un paso con la piernaizquierda y realice un fondo. Continúe alternando las piernas hasta 10o 15 repeticiones. LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 39
  • 36. 12. SENTADILLAS De pie con los pies justo debajo de las caderas. Extienda los bra- zos hacia delante para equilibrarse. Flexione las rodillas e incline la ca- dera hacia atrás, deteniéndose cuando las rodillas estén flexionadas de 45 a 90 grados. Elévese guiándose por los talones. Repítalo de 10 a 15 veces. 13. SENTADILLAS PLIÉ De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las cade- ras. Abra los pies hacia el exterior. Colo- que el peso del cuerpo sobre los talones mientras flexiona las rodillas hasta la posición de sentadilla e inclina la cadera hacia atrás. Espire mientras se levanta hasta la posición inicial. Repítalo de 10 a 15 veces. EL PREPROGRAMA NUTRICIONAL DE LA TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA Este preprograma le ayudará a acercarse al programa nutricional definitivo, permitiéndole ajustarse lentamente a los cambios que irá realizando en su dieta. Si puntuó bien en el test de forma física, pero necesita algún tiempo para ajustar el componente nutricional del pro- grama, puede realizar algunos pequeños pasos hacia el plan completo mediante dos fases.40 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 37. Semana 1. Durante la primera semana, intente comer regularmen-te y preparar usted mismo la mayoría de las comidas que realice. Esasemana, deje a un lado la comida rápida y empiece a buscar tiempopara cocinar y conservar la comida. Quiero también que deje los re-frescos y los zumos de fruta, incluidas las variedades dietéticas. En sulugar, pruebe las infusiones con lima o limón. Finalmente, habitúese acomer de modo regular, repartiendo la comida en tres comidas princi-pales y dos pequeños tentempiés. Si está acostumbrado a no desayu-nar, acostúmbrese a hacerlo antes de empezar el programa principal. Semana 2. Durante la segunda semana, empiece a modificar ladieta eliminando los alimentos procesados (cualquier alimento quevenga en una caja, lata, bolsa o envoltorio) y pasando a los alimentosenteros. Quiero que coma limpio y verde. Coma tantos vegetales co-mo pueda. Cambie las fuentes de proteínas grasas por las magras.Por ejemplo, en lugar de comer un bistec, opte por una pechuga depollo sin piel. Con respecto a los carbohidratos, escoja opciones ente-ras como la quinoa y el arroz integral, en lugar de la pasta o el arrozblanco. LAS SEIS ESTRATEGIAS DEFINITIVAS PARA EL ÉXITO 1. La próxima vez que prepare o compre el almuerzo, asegúre- se de que consta de vegetales y alimentos enteros. 2. Cuando quiera escoger proteínas, inclínese por los pescados y las aves. 3. Mantenga su mente implicada cuando esté entrenando. Utili- ce la concentración para sentir cada contracción y relajación muscular. Céntrese en todo momento en la parte de su cuer- po que esté trabajando. 4. Cuando diseñe las comidas, asegúrese de que sean magras y verdes; empareje proteínas magras con vegetales. 5. Muévase a cada oportunidad que tenga, por ejemplo suba escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Cuando se sienta LOS ELEMENTOS DE SU ÉXITO DEFINITIVO 41
  • 38. preparado, intente subir los escalones de dos en dos para tra- bajar realmente las nalgas y los muslos. Subir y bajar corriendo las escaleras es más eficaz que trabajar en una máquina car- diovascular. 6. Siempre que se salte el programa, penalícese con 25 flexiones de brazos y 15 fondos.42 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 39. 2 LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA e las primeras cosas que puedo recordar de mi infancia, es a miD madre diciéndome que nací con un regalo especial. No siempreentendí lo que quería decir ni a qué regalo se refería. A los 43 años,creo que finalmente lo he captado. Tengo la creencia de que nací conla habilidad de inspirar y motivar a las personas. He descubierto estoviviendo una vida saludable, física, mental y espiritualmente, que amenudo ha resultado ser una profunda fuente de motivación para losdemás. A medida que voy creciendo como individuo, voy compren-diendo la importancia y el delicado equilibrio de permanecer motivadomientras vivo mi vida de un modo que engendre motivación en los de-más. La motivación, tal y como yo la entiendo, es la premisa para teneréxito por encima de todos los obstáculos, y la voluntad de desafiarse auno mismo para superar la lucha. Y aunque a algunos su falta de ca-pacidades no les favorezca, será su motivación la que logre una granparte de la tarea. A pesar de que yo siento que ya nací con ello, ustedno se preocupe, puede (como yo pude) nutrir, alimentar y desarrollarun fuerte sentido de la motivación en cualquier momento de su vida.Este capítulo le mostrará cómo lograrlo. Necesitará desarrollar esta motivación antes de empezar con elNew York Body Plan. Demasiado a menudo se infravalora la importan-cia de la preparación mental cuando se empieza un programa físico ynutricional. Necesitará un fuerte compromiso de ejercicio: de una hora 43 43
  • 40. a una hora y media casi todos los días. Como ya he mencionado, el programa corporal definitivo combina una mezcla de trabajo cardio- vascular y de entrenamiento de resistencia con poco peso y muchas repeticiones. Para realizar los ejercicios, utilizará mancuernas ligeras, un balón de estabilidad, un balón medicinal y su propio peso corporal. El componente nutricional del programa es definitivamente un poco más extremo que el del programa de seis semanas propuesto en mi li- bro Sound Mind, Sound Body. Minimizará el consumo de calorías y maximizará el gasto calórico y la quema de grasas. Para cumplir esta tarea, debe seguir mi abecé de la nutrición tratado en el capítulo 4, lo que significa básicamente eliminar el alcohol, el pan, los carbohidratos almidonados, los productos lácteos, los dulces extras, la fruta y la ma- yoría de las grasas. Para sobrellevar todo el proceso es necesario el compromiso, la motivación, la fuerza y la estamina. La decisión de seguir el programa corporal definitivo es una decisión para cambiar su vida. Va a sudar y va a llevar su cuerpo hasta donde nunca antes lo había llevado. Es como ese viejo proverbio que oía mientras crecía: «Debes aprender a cami- nar primero y después ya correrás». Para el bienestar no hay atajos, ni píldoras, ni pociones mágicas que le ofrezcan resultados instantá- neos. Para obtener el máximo beneficio de este programa, tendrá que ir hasta lo más profundo, para encontrar el modo, la determinación y la motivación que le lleven al éxito. Necesitará implicar su mente y su cuerpo de un modo que le ase- gurará el triunfo en el transcurso de las próximas dos semanas, y ade- más le ayudará a mantener y a mejorar los resultados después de ese período. La fortaleza, perseverancia y motivación que desarrolle le acompañarán hasta el final, del mismo modo en que acompañan a un maratoniano durante la competición. Una vez que se haya comprome- tido completamente con la labor, ya no hay marcha atrás. Cada kiló- metro le acerca más a conseguir esa preciada meta. Y una vez que se supera la meta, todos los kilómetros de entrenamiento, todos los dolo- res, molestias y sacrificios parecen haber valido la pena. Ocurre lo mismo con cada difícil tarea que deba realizar en la vida, incluido este programa de transformación. Debe comprometerse fir- memente consigo mismo desde el principio y borrar los «si», «y» o «pero». Encontrar una hora y media para realizar ejercicio todos los dí- as es mucho tiempo. Algunos días se sentirá cansado. Tal vez lleno de44 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 41. agujetas. No obstante, no puede saltarse ni un solo día de entrena-miento ni realizar mal los movimientos. Y lo mismo ocurre con el pro-grama nutricional definitivo. Habrá días en que daría lo que fuera porun mendrugo de pan o una tostada con mantequilla. Si su compromi-so es firme, será capaz de resistirse a tales tentaciones. Me gusta pensar en este proceso de dos semanas como un pro-grama que pone a prueba las adicciones de su cuerpo. Piense en suadicción al pan, a los dulces y a otros carbohidratos del mismo modoen que piensa en la adicción a las drogas, al alcohol o a la nicotina.Puede eliminar un hábito adictivo con un compromiso firme y fuerte ycon una gran dosis de motivación. Los próximos 14 días van a ser du-ros. Algunos días se sentirá más fuerte que otros. Debe saber, sin em-bargo, que al final se hace más fácil. Como ocurre con cualquieradicción, las tentaciones disminuirán. A medida que su cuerpo vayaponiéndose en forma, las molestias y la fatiga irán desapareciendo, yse convertirán en una gran reserva de energía y confianza. Verá, comomuchos de mis clientes, que después de 14 días ya no siente la urgen-cia de comer pan, queso o patatas fritas. Después de 14 días empeza-rá a desear realizar los entrenamientos. Así que, piense en ello como sifuera un campamento, una barrera temporal que le permitirá vivir enforma y saludablemente para el resto de su vida. Puede lograrlo. Yocreo en usted. Nunca olvidaré el viaje que realicé a Capri, Italia. Fue una versiónexótica, aunque igual de activa físicamente de este programa. Losclientes que me acompañaban en el viaje entrenaban durante el día:hacían yoga, ejercicio cardiovascular y entrenamientos de fuerza, entreotras cosas. También les marqué unas pautas nutricionales bastanteestrictas. Al final del viaje, sin embargo, en lugar de sentirnos tenta-dos por la pasta y los biscotes, comíamos proteínas y vegetales frescosasados. Habíamos entrenado disciplinadamente y perfilado nues-tros cuerpos de tal modo que la comida basura (incluso la comidabasura italiana) nos parecía un pecado. Nuestros cuerpos se habíanconvertido en nuestros templos y descuidarlos habría sido un sacrilegio. Para ayudarle a fijar su motivación y compromiso, le enseñaré eneste capítulo siete tareas preparatorias cruciales. Es esencial que lolea y complete las tareas antes de empezar el programa. A pesar deque estos ejercicios no moldearán sus piernas, glúteos y abdomen, leayudarán a implicarse en el programa corporal definitivo sin dudas ni LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 45
  • 42. miedos. También es importante saber que estos ejercicios le ayudarán a mantener la transformación de su cuerpo y trasladar los efectos po- sitivos y los beneficios más allá del período de dos semanas, y hasta su vida diaria. El New York Body Plan es una transformación de la vida. Los aspectos mental, físico y espiritual trabajan en concierto para pro- vocar unos cambios reales, significativos y duraderos. Sin un enfoque sólido que le lleve más allá de las dos primeras semanas, ¿cómo se puede esperar que mantenga esos resultados inspiradores? PASO 1 ENCUENTRE SU VERDADERA FUENTE DE MOTIVACIÓN Incentivo, inspiración, guía, entusiasmo, ímpetu, estímulo, impulso y fuerza inductora son tan sólo algunos de los sinónimos que encontré cuando busqué la palabra motivación en el diccionario. Uno de los prerrequisitos para completar con éxito cualquier desafío es la motiva- ción. Sin ella, cualquier dificultad, incluida esta misma, se convertirá definitivamente en demasiado compleja para ver su fin. Ya sea para las mujeres de Transformación extrema, para una de mis modelos de Victoria’s Secret, o para usted, las dificultades son las mismas. Todos necesitamos encontrar ese algo especial que nos lleva más allá de la normalidad. Debemos volar, y no meramente navegar. Por el riesgo de sonar demasiado a cliché, no puedo expresar lo sufi- cientemente alto la importancia de esforzarse para ser todo lo mejor que se pueda llegar a ser. Estos términos le seguirán a través de este difícil programa y no le abandonarán cuando empiece el verdadero ca- mino. El truco está en encontrar e identificar un desafío, algo que propor- cione pasión y sentido a su vida. Es importante identificar aquello por lo que está motivado: prepararse para una reunión de exalumnos, para su boda, o porque está motivado e interesado principalmente en la mejora personal. Le prevengo, sin embargo, de que es mejor no cuan- tificar los planteamientos. En este programa, cambiará grasa por músculos. Muchos de mis clientes han perdido increíbles cantidades de grasa corporal, aunque su peso no bajara tan drásticamente. Los músculos pesan mucho más que la grasa. Son, además, más com-46 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 43. pactos y alimentan su organismo. Cada medio kilogramo de muscula-tura que desarrolla, quema unas 35-50 calorías adicionales al día, conel único propósito de mantenerse. De modo que incluso si su pesopermanece estable en la balanza, intercambiar unos pocos kilogramosde grasa por otros de músculo, ¡dará como resultado un cuerpo másdelgado, firme y sexy! En el transcurso de las dos semanas, estarátransformando su cuerpo en una más eficiente máquina quemadorade grasas. Esto redundará en una nueva habilidad de su cuerpo paramantener su nuevo yo. Está claro que inicialmente decidió empezar el programa definitivode dos semanas porque quería tener un magnífico aspecto en baña-dor, o porque quería asombrar a sus excompañeros de la escuela se-cundaria en la próxima reunión. Sin embargo, para hallar la verdaderafuente de su motivación, sin embargo, mire un poco más adentro. Elorgullo de haber logrado verse bien en bañador pierde fuerza si locomparamos con el orgullo de haber completado el programa con éxi-to sin acobardarse ni dar marcha atrás. Entonces, imagine únicamentelo seguro y triunfante que se sentirá cuando mantenga los resultados. Para encontrar su verdadera fuente de motivación, piense en lassiguientes cuestiones: ❶ ¿Por qué estoy realizando esta dura transformación? ❷ ¿Qué es lo que espero conseguir en estos 14 días? ❸ ¿Qué es lo que espero descubrir de mí mismo durante los próxi- mos 14 días? ❹ ¿Qué fortalezas mentales y espirituales espero desarrollar du- rante los próximos 14 días? Las dos últimas cuestiones pueden parecer fuera de contexto eneste momento. Debe de estar pensando: «Quiero verme bien en baña-dor, ¿qué tiene esto que ver con descubrir algo acerca de mí mismo?».Deje que se lo explique: moldear unas buenas piernas es bastantemotivador, pero la meta más alta es encontrar su «luz interior», el lugardentro de usted que, una vez encendido, le guiará a través de las fati-gas. He dicho incontables veces a todos mis clientes en un momentou otro que no se trata solamente de unas buenas piernas. Desblo-quear y encontrar ese lugar que todos tenemos dentro es el secretopara transformarnos y mantener los increíbles resultados físicos, men-tales y espirituales que hayamos logrado. LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 47
  • 44. La paz interior es en general difícil de alcanzar, aunque muy fácil de reconocer. Recientemente, llegaba tarde a una reunión con unos ami- gos para cenar. Había estado escribiendo y perdí la noción del tiempo. Me sentía particularmente estresado y no podía encontrar un taxi. Me hallaba preso en un «momento Nueva York» –no muy bonito– cuando un vagabundo me paró y me pidió unas monedas. En esa milésima de segundo me di cuenta de que todo aquello estaba ocurriendo por un motivo. Busqué dentro de la cartera y el billete más pequeño que tenía era de 20 dólares. Llevaba en la calle solamente cinco minutos y ya es- taba helado. Aquel hombre llevaba fuera todo el día y toda la noche. Le di contento el billete y le dije que buscara algún lugar donde calentarse. Ese pequeño acto de caridad me permitió reencontrarme con mi alma y durante el proceso, expulsé la energía tóxica no deseada y la reempla- cé por energía positiva, la cual pude sentir por todo mi cuerpo. Mi madre descubrió su luz interior e inspiración para realizar ejer- cicio recientemente cuando entró en un hospital para una operación. Mientras estaba siéndole administrada la anestesia intravenosa, la en- fermera le dijo que respirara profundamente y que pensara en alguna cosa calmante. Para mi madre, aquello significaba pensar en mi tía (su hermana menor), quien había sido su mejor amiga y que murió 13 años atrás. Escuchó a mi difunta tía decirle que iba a estar bien y que toda- vía no era su hora. Con ese placentero pensamiento, se durmió tran- quilamente y se despertó de la operación sintiéndose algo aturdida pero llena de energía positiva. Mi madre insistió en irse a casa ese mismo día. Cuando la visité, estaba llena de vida. Tengo la certeza de que experimentó una epifanía aquel día en la mesa de operaciones. Si a los 67 años de edad pudo encontrar la fortaleza y el coraje para superar una pequeña adversidad (y dolor), entonces, era el momento de replantearse y repriorizar las cosas que eran más importantes para ella. Nos pasamos todo el día mirando fotografías y recordando viejos tiempos y personas con las que habíamos tratado a lo largo de los años. Aquello ya lo habíamos hecho otras veces antes, pero aquel día fue distinto. Cada experiencia y cada persona representaban un tiempo y un momento muy especia- les. Todos esos momentos juntos formaban una vida llena de amor, aprendizaje y desarrollo que nos fortalecieron y enriquecieron. En el camino de regreso a casa, llamé a mi madre y le dije lo orgu- lloso que estaba de ella. Desde ese día, empezó a comer mejor y se empeñó en empezar a practicar deporte de nuevo. Le regalé una bici-48 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 45. cleta con respaldo y le preparé un plan nutricional. Todo esto empezógracias a la fuerza del pensamiento positivo y a la energía. Por lo que yo conozco, el poder de la energía positiva es una de lasmás importantes prácticas mentales necesarias para tener éxito. Debeser positivo para poder llegar hasta su alma. Debe dejar ir los miedos yla autoevaluación. Con ello, se permitirá conectarse espiritual y emo-cionalmente de un modo formidable. Superar el New York Body Plan le dará la fuerza, el coraje, la moti-vación y la determinación para mantener esa luz interior brillante y pa-ra continuar desafiándose a sí mismo a lo largo de toda su vida. Quizáse esforzará para ser mejor en el colegio, para encontrar un trabajomejor o para mantener unas relaciones personales más estables. Si si-gue su propia luz interior estará guiándose por el camino correcto. Vo-lará hacia nuevas cimas, y como resultado, se sentirá mejor comopersona. ¡Ah!, y además se verá fantástico. LA VERDADERA FUENTE DE MOTIVACIÓN Para perseverar en el New York Body Plan, empiece pensando como un corredor de maratón. Cuando éste va dejando atrás un kilómetro tras otro, no piensa en el número de calorías que está quemando o en la talla de sus pantalones. Por el contrario, su motivación proviene del sentido físico de lograr llevarse a sí mis- mo más allá de sus límites. Su motivación no proviene solamente de la satisfacción de completar una maratón, sino también del profundo sentido de orgullo que burbujea desde dentro cuando es capaz de afrontar sus demonios y perseverar. Piense en su en- trenamiento definitivo del mismo modo. Sí, moldeará el mejor cuerpo de sus sueños. Y de ese modo, en lugar de centrar su sa- tisfacción mental en apariencias físicas, descubrirá la profunda fuente de motivación que fluye desde dentro hacia fuera cuando se compromete con un programa difícil y lo supera. Cuando se fuerce más allá de sus límites, no solamente alcanzará los resul- tados físicos que estaba buscando, sino que también descubrirá su potencial interior, fortaleza y motivación. LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 49
  • 46. PASO 2 ASIMILE CÓMODAMENTE LOS FRACASOS Debe de tener una primera impresión de que me estoy contradi- ciendo. ¿Cómo puede uno motivarse a sí mismo para conseguir lo que desea, si se puede permitir fracasar? Las personas se acobardan cuando tienen miedo al fracaso. ¿Re- cuerda esos exámenes finales en los que se jugaba la nota para pasar al siguiente curso? Todos hemos pasado por ello, por esos instantes en los que las cosas parecen tan imposibles que dar marcha atrás pa- rece ser la única respuesta. Con el New York Body Plan las dificultades serán grandes y la ne- cesidad de motivación esencial. No deje que sus demonios de dudas le hagan retirarse o saboteen su triunfo. La misma importancia tiene lo que yo llamo «miedo al éxito». En este caso, estamos tan agobiados por la perspectiva del éxito que saboteamos nuestro programa y falla- mos, ya sea no entrenando adecuadamente o comiendo galletas y chocolate. En cualquier caso, el resultado es el mismo. Engañarnos nos desorienta, al menos temporalmente, y desafía nuestra capacidad de permanecer motivados. Algunos clientes a quienes entreno están definitivamente aterrados ante la idea del éxito y de lo que eso supondría para ellos. ¿Se está es- condiendo detrás de su peso?¿Es ésta la excusa que usa para expli- carse por qué no consiguió un trabajo, o una cita, u otras cosas? Fracasar no es necesariamente algo malo. Si es capaz de comprender por qué no lo logró en el pasado, podrá evitar que vuelva a ocurrir en el futuro. Transformándose a sí mismo desde dentro hacia fuera, obten- drá la fuerza y el coraje para mirar hacia atrás y decir: «no más fraca- sos». Será capaz de decir que su vida está basada en obtener logros positivos. Tendrá la fuerza, el coraje y el conocimiento necesarios para perseverar. Es habitual que la ofensa más dura sea una buena defensa. Aquí tiene algunos consejos para tratar con esos demonios inducidos por el miedo: I RECONOZCA Y COMPRENDA SUS MIEDOS. Piense en los an- teriores intentos de perder peso, ponerse en forma o comer bien. ¿Por qué abandonó? ¿Qué le hizo comer tanto, ser seden-50 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 47. tario o, básicamente, no seguir su plan? Pensar en estas cues- tiones le ayudará a evitar problemas futuros. Nadie es perfecto. Piense en los fracasos pasados como una oportunidad para aprender más acerca de usted mismo, y para acercarse a los fu- turos éxitos.I CONVÉNZASE DE QUE EL FRACASO NO ES UNA OPCIÓN. ¡Lo conseguirá! Sí, El New York Body Plan es un programa física y mentalmente difícil, pero tan pronto como consagre la ade- cuada dosis de tiempo y energía a ello, será capaz de cumplir sus metas durante los próximos 14 días.I CONSIDERE CÓMO EL HECHO DE COMER SALUDABLE- MENTE, REALIZAR EJERCICIO DE FORMA REGULAR Y PER- DER PESO PUEDE CAMBIAR SU VIDA. Examine sus miedos acerca de la pérdida de peso y de un estilo de vida saludable. ¿Está preocupado, por ejemplo, por no poder salir de copas con sus amigos durante mucho tiempo? ¿Hay alguien en su vi- da que está en contra de sus mejores esfuerzos? Cuando se enfrente con estas cuestiones con la cabeza bien alta, aprende- rá alguna información valiosa no solamente acerca de sí mismo y sus prioridades, sino también acerca de su familia y amigos. ¿Quién es más importante para usted? ¿Quién le apoya real- mente y quién no? Éstas son cuestiones escrutadoras del alma. Todos tenemos a nuestro alrededor personas que parecen acercarse a nosotros solamente cuando estamos necesitados o tenemos problemas. Parece gustarles la idea de que seamos menos que perfectos. Y de algún modo se sienten mejor cuan- do nosotros fracasamos. VALORE SU MOTIVACIÓNResponda a las siguientes preguntas para valorar su motivacióninterior: LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 51
  • 48. 1. ¿Se ha marcado alguna vez un propósito de Año Nuevo que implique ponerse en forma, empezar una dieta o ir al gimna- sio, pero no lo cumplió? S N 2. ¿Ha empezado alguna vez una dieta y la ha abandonado an- tes de conseguir el objetivo propuesto? S N 3. ¿Tiene más de tres tallas distintas en su guardarropa, corres- pondientes a los constantes cambios de peso? S N Claves de puntuación: Si respondió que sí a cualquiera de es- tas preguntas, asegúrese de completar cada uno de los pasos que le propongo en este capítulo antes de embarcarse en el New York Body Plan. PASO 3 TOME LAS RIENDAS DE SU VIDA Todos venimos a este mundo con un propósito, y con la habilidad de elegir cómo queremos vivir, comer y funcionar día a día. Las elec- ciones que tomamos no solamente nos afectan a nosotros, sino tam- bién a aquellos que nos rodean. Debe reconocer y aceptar que cada acción conlleva una reacción; unas consecuencias que moldean y forman nuestras vidas diarias. Cada momento es valioso. Escoja cada uno de los instantes de su vida. ¿Escoge cuándo dormir, cuándo mirar la televisión o cuándo mover- se? Son elecciones suyas. Si vive el momento y toma las riendas de su vida y de sus elecciones, no volverá a ser una víctima pasiva. Actuará, en lugar de reaccionar, con una actitud positiva y con un plan de juego estructurado. Será el «delantero» de su vida y el arquitecto de su pro- pio futuro.52 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 49. Mantener las cosas como «reales» o manejables será la tarea másformidable que pueda realizar. Esté atento a cada momento del día.Durante las sesiones prácticas, mantenga la concentración en lo queestá haciendo. Prestando atención a las partes de su cuerpo que es-tén trabajando, por ejemplo pensar en sus glúteos cuando realiza unfondo, se asegurará una ejecución perfecta. Ya no volverá a despre-ciar un fondo, desconectando de lo que está haciendo. A pesar de lasdificultades físicas, entrenar bien no volverá a parecerle tan terrible. Compórtese del mismo modo cuando coma. Esto le ayudará a nocaer en tentaciones innecesarias, como las palomitas en el cine, el pantierno en los restaurantes o la chocolatina con almendras a media no-che. Nunca olvidaré la noche que salí a cenar con un amigo a un res-taurante de East Hampton. Pedí una ensalada. Casi todo el mundosiguió mi ejemplo, pidiendo grandes ensaladas y verduras asadas. Fuicapaz de superar la tan tentativa cesta de pan crujiente y caliente quetenía justo enfrente. Pero mi amigo no pudo. Devoró lenta y metódica-mente todo el pan en tan sólo unos minutos. Se bebió los tres martinisque pidió como si se tratara de agua. Yo le miraba horrorizado y com-pletamente alucinado por el modo en que, sin ni siquiera darse cuenta,ingería cientos de calorías y de carbohidratos de absorción rápida. Sise hubiera parado a pensar en lo que estaba haciendo, seguramente sehabría comido solamente un trozo de pan, y definitivamente, no se ha-bría comido la cesta entera. Obviamente, pensar en lo que va a comerle ahorrará más tarde una gran cantidad de frustración, desilusión, tris-teza y desasosiego. Hoy mismo empieza usted a ser propietario de su vida. La únicapersona que puede ayudarle a superar este programa es usted. ¡Pue-de conseguirlo y continuar! No empiece este programa si desdecualquier rincón de su mente cree que no lo va a dar todo. Debe com-prometerse consigo mismo en un 150% para lograrlo. Recuerde queeste programa es para usted y tiene que ver con usted, no con nadiemás. Asegúrese de que sus razones para subirse a ese tren son purasy de que el centro sea usted. Nadie más será capaz de motivarle y su-perar las rigurosas trabas del New York Body Plan. Una vez que con-vierta el programa de 14 días en la máxima prioridad de su vida, porencima de todas las demás prioridades, será capaz de seguir el pro-grama sin dar marcha atrás. Quiero que intente este compromiso.Piense en lo enganchado que está a las comidas a las que deberá re- LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 53
  • 50. nunciar. Su compromiso debe venir de su interior. Siéntase seguro y firme. No solamente debe buscar tiempo para sus nuevos hábitos, sino también comprometerse firmemente con el proceso. Está a punto de embarcarse en un viaje de dos semanas. Una vez que se comprometa con el proceso, será capaz de navegar contra cualquier tormenta. Fir- mar un contrato consigo mismo es un modo de fundamentar ese compromiso. Éste dice, de una forma simbólica, que se implica com- pletamente. CONTRATO PARA CONSEGUIR MI CUERPO DEFINITIVO Yo _______________________________ (su nombre) seré respon- sable y seré consecuente con mis acciones e inacciones. No volveré a dejar que mi pasado ni ninguna otra influencia externa alteren mis sentimientos o mi comportamiento. Una pelea con mi pareja o una relación difícil con mi familia no me darán la ex- cusa para comer mal. Mediante este pacto conmigo mismo, ob- tendré inmediatamente el poder y el control sobre mi vida. Seré capaz de... I Dedicar un hora y media al ejercicio todos los días. I Seguir al pie de la letra el programa nutricional definitivo du- rante los próximos 14 días. I Seguir el programa físico definitivo de mantenimiento, para mantener mis resultados. I Esforzarme más allá de mis límites. I Estar presente cuando realice los ejercicios y cuando coma. _____________________ (su firma)54 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 51. PASO 4 PERMANEZCA EN CONTACTO CONSIGO MISMO Registrar en un diario sus pensamientos, sensaciones y progresosa lo largo de los 14 días le ayudará a ser honesto. Puede también serleútil para superar los días más duros, dado que expresar por escrito loque se siente generalmente ayuda a solucionar un problema. Crecí con un padre que guardaba todos los diarios de sus entre-namientos. Éstos, junto con su colección de revistas y periódicosde fitness, me sirven ahora de biblioteca de referencia permanente y defuente de inspiración para mis entrenamientos. Incluso después de quese hayan inventado los ordenadores u otras máquinas modernas,papá se ha mantenido fiel a su estilográfica y a su lápiz. En sus dia-rios anota cada serie, cada repetición y cada peso de cada uno desus entrenamientos. Anota también la fecha y la hora del día, sussensaciones y el objetivo general del entrenamiento. Además, inclu-ye lo que come, la cantidad y la calidad de la comida y la hora deldía en que comió. Esto puede parecer una tarea increíblemente agotadora (literal-mente), pero el diario le ayudará a mantener su concentración en losobjetivos y, a la vez, le ayudará a vencer cualquier obstáculo durantelas próximas dos semanas. Su diario le servirá además como referen-cia de vez en cuando. En el capítulo 5, encontrará espacio para anotar sus pensamientosy sensaciones durante todos los días del programa. Utilícelo para ano-tar su nivel de energía, su ingesta nutricional diaria, su estado emocionaly psicológico y el tiempo, duración e intensidad de sus entrenamien-tos. El proceso de escribir en el diario puede tomar la forma de terapia.Sea, pues, honesto. Piense que el motivo por el que miente en un díaconcreto es tan importante como el modo en que lo hace. Con el obje-tivo de corregir el problema, debe aclararse las ideas. No existen reglas ni normas para escribir el diario, siempre y cuan-do lo haga todos los días. Simplemente, deje que los sentimientos seexpresen en el papel. No se preocupe por la gramática, la ortografía ola caligrafía. Nadie lo leerá excepto usted. Esto le ayudará a mantener-se en contacto con su mundo interior, ayudándole a destapar posiblesproblemas antes de que ocurran y puedan desviarle de su objetivo. LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 55
  • 52. PASO 5 PLANIFIQUE SU TIEMPO DE EJERCICIO Para obtener la planificación diaria para cada uno de los próximos 14 días, márquese el tiempo de ejercicio. Anotar su citas deportivas en una agenda o calendario le ayudará a no saltárselas. Una vez que haya anotado sus citas y empiecen a estar claras en su mente, será menos propenso a no cumplirlas. Recientemente, he completado un programa de dos semanas con Amy Larocca, una editora de la revista New York. Estaba muy preocu- pada con el inicio del programa porque la semana de la moda estaba a punto de empezar en la ciudad de Nueva York. Como una de las prin- cipales editoras de la revista, su tiempo es preciadísimo. Esto se acen- túa todavía más durante la semana de la moda, durante la cual, se pasa el día corriendo de show en show sin descanso. Yo estaba segu- ro de que si fijábamos la hora de sus entrenamientos muy meticulosa- mente, y tenía toda la comida preparada a las 6.30 de la mañana, Amy sería capaz de adherirse a los rigores del programa. Mi filosofía trata de retirar los obstáculos que se encuentran, o que nosotros mismos inconscientemente colocamos, en nuestros caminos, que nos alejan de nuestra rutina diaria y nos evitan cumplir nuestros objetivos. En lugar de alimentar a Amy con entremeses y ensaladas y otras comidas incómodas de llevar, la surtí de mi ensala- da light de pollo, mi lasaña de pavo sin pasta, mis hamburguesas de salmón y mis frittatas de huevo. Estableciendo un plan de ataque muy específico para Amy, fuimos capaces de superar la locura de la semana de la moda de Nueva York y la intensidad de mi programa corporal definitivo de dos semanas. Ver de lo que fue capaz de con- seguir durante aquellos días le dio la seguridad que necesitaba para poder mantener sus increíbles resultados después de que el progra- ma finalizara. Convierta el ejercicio en un ritual, como lavarse los dientes. Realí- celo todos los días a la misma hora, preferiblemente a primera hora de la mañana. No realice ninguna otra tarea antes de completar su entre- namiento del día. Puede también utilizar su calendario o plan diario pa- ra marcar los progresos. Debe comprobar las tareas una vez que las haya realizado. A algunos de mis clientes les gusta dibujar una cara56 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 53. sonriente o una estrella en el calendario como una pequeña herra-mienta de motivación. Puede también anotar las comidas a medidaque las va tomando. De este modo, si se ve forzado a apuntar sus de-bilidades, será menos probable que se desvíe del régimen nutricional,tan estricto. PASO 6 VAYA DE COMPRAS Siempre encuentro muy motivante irme a comprar unas nuevas za-patillas y prendas deportivas. Me ayuda a prepararme para lo que meespera. ¿Qué hay mejor que esos nuevos zapatos que se compró elmes pasado? Miro hacia atrás, cuando era niño, hacia esos tiemposen que unos zapatos nuevos o unos regalos nuevos servían como pro-mesa y esperanza para el nuevo curso escolar y sus grandes expecta-tivas. Es como cuando uno compraba carpetas y bolígrafos nuevosantes de empezar la universidad. Todo ello nos ayuda a prepararnos.Aquí le describo algunas cosas que debe tener antes de empezar elprograma: I ZAPATILLAS DEPORTIVAS. Compre un calzado que le ofrezca una buena amortiguación y un buen refuerzo lateral. Consulte con un vendedor deportivo si necesita consejo. I ROPA DEPORTIVA. La ropa debe ser amplia y cómoda, pero que no le impida ver cómo está entrenando. Para mí, cuanto más puedo ver, mejor: por ejemplo, me gusta verme las piernas cuando estoy entrenándolas, porque eso me ayuda técnica- mente y me motiva. I MÚSICA MOTIVADORA. A pesar de que no soporto las cosas externas, como la música, porque pueden distraer la conexión mente-cuerpo, a veces es necesario utilizarla. Ya sea emotiva y espiritual o fuerte y enérgica, la música a menudo es aquel «al- go» que pone cada cosa en su sitio. I UN BALÓN MEDICINAL. Aprenderá más acerca de por qué ne- cesita un balón medicinal en el capítulo 3. LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 57
  • 54. I UN BALÓN DE ESTABILIDAD. El uso de un balón de estabilidad y el modo de elegir el tamaño correcto también se describe en el capítulo 3. I UNAS MANCUERNAS. Necesitará unas mancuernas ligeras que pesen entre 1 y 2,5 kg. PASO 7 REDISEÑE SU VIDA El lugar en el que vive o en el que trabaja desempeñan un papel muy importante: pueden inspirarle hacia el éxito o ir en contra de sus esfuerzos. Antes de empezar el programa, puede realizar unos peque- ños cambios cruciales para asegurarse de que su entorno personal y profesional están a su favor y no en su contra. Para cambiar su actual situación, de cara a prepararse y apoyarse mejor durante el transcurso del programa, realice lo siguiente: I Elimine de la despensa las comidas preparadas, dulces y otras tentaciones, y reemplácelos por alimentos frescos, verduras y por su batido de proteínas bajo en carbohidratos favorito. I Si va a entrenar en casa, designe un área que sea exclusiva- mente suya y que vaya a ser utilizada solamente por usted. También puede hacerlo en un apartamento, habitación de hotel o en la oficina. I Vacíe su agenda profesional de citas adicionales, almuerzos, copas y cenas. A partir de ahora será difícil mantener la estruc- tura del programa en un restaurante. I Si es posible, encuentre un amigo para que realice el programa con usted. Ya conoce el dicho: «¡Las miserias compartidas se llevan mejor!». Un compañero de entrenamiento (cuando se en- cuentra al adecuado) resulta de gran ayuda para motivarse y animarse en los momentos en los que no se es capaz de ir más allá de las capacidades preconcebidas. I Por último, aunque no por ello menos importante, siéntese con58 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 55. sus seres queridos: pareja, hijos, padres y/o mejores amigos, yexplíqueles en qué está a punto de embarcarse. Este programaes de una gran dificultad y si dispone de la adecuada infraes-tructura y de un buen equipo de apoyo, le será más fácil superarlos peores momentos. LA MOTIVACIÓN DEFINITIVA 59
  • 56. 3 EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO urante los últimos 15 años, he trabajado con algunas de las muje-D res más bellas del mundo, y durante ese tiempo, me han hechopeticiones de todo tipo. Si alguna vez ha visto el show sobre moda deVictorias Secret, verá algunos de los resultados del trabajo que he re-alizado con mujeres como Heidi Klum, Naomi Campbell y Bridget Hall.Debido a que sus agendas están increíblemente ocupadas, es muy ra-ro que las modelos de Victorias Secret me den más de dos semanaspara que las prepare para lucir lencería y para esculpir ese tipo decuerpos que se ven fantásticos cuando están vestidos con tan sólounas pocas plumas y un par de alas de ángel. Aun así, las transformaciones más alucinantes que he visto provie-nen de los muchos mortales normales con los que he tenido el placer yla buena suerte de trabajar. Nosotros, los mortales, a pesar de inspirar-nos en esas supermodelos angelicales, tenemos nuestros propiosproblemas reales. Tenemos trabajo, hijos, maridos, esposas, novios ynovias, etc. Siendo yo mismo un mortal común (con todos mis pro-blemas), reconozco y comprendo las trabas que debemos afrontardiariamente. Facturas que pagar, tareas que realizar e incontables res-ponsabilidades de las que ocuparnos. A menudo, la última cosa en laque pensamos es en entrenar y en seguir una estricta dieta alimenticia,aunque eso es precisamente lo que se necesita para lograr el mejorcuerpo de nuestra vida. 61
  • 57. ¿Qué le parecería si le dijera que he diseñado un programa que transformará su vida para siempre? Estoy seguro de que ya ha oído estas palabras con anterioridad, pero esta vez no se trata de humo o espejismos. Mi New York Body Plan de 14 días le proporcionará la fuerza, la confianza y las herramientas necesarias para mantener esos fantásticos resultados de por vida. Enfrentémonos a él, todos quere- mos encontrar ese programa físico y nutricional que nos haga superar nuestros complejos y nos prepare para ponernos el bikini, para una ci- ta, una fiesta, etc. Si ha leído Sound Mind, Sound Body, entonces ya sabrá que no soy partidario de los enfoques «póngase en forma rápidamente», por- que creo que en general son falsos e inefectivos y que una vez finaliza- dos le dejan sin tener en cuenta el mantenimiento de los logros que haya alcanzado. Antes de diseñar mi programa físico definitivo de 14 días, estuve meditando a fondo durante mucho tiempo sobre el salto a esta área del fitness. He trabajado duramente para diseñar un plan que no solamente le ayudará a adquirir un físico increíble (puede reducir muchas tallas de ropa, kilos y porcentajes de grasa), sino que también le permitirá mantener los resultados y la paz interior. Debe incorporar los aspectos mental, espiritual y emocional en to- do aquello que realice. La frase «permanece en movimiento» nunca será más cierta que cuando realice agotadadoramente una sesión de entrenamiento tras otra durante los próximos 14 días. A lo largo de es- te período de tiempo, necesitará una gran dosis de motivación (vea el capítulo 2) y una fuerza de voluntad de tipo militar. El New York Body Plan le ayudará a quemar una increíble cantidad de calorías al día. A pesar de que los resultados pueden variar según las personas, será capaz de quemar entre 1.500 y 2.000 calorías al día. Con esta proporción su cuerpo funcionará de un modo calórico de- ficitario, lo que provocará una mayor pérdida de grasa y peso. Se convertirá en una máquina quemadora de grasas y tonificadora cor- poral. ¡Como un Ferrari Testarrosa! Mejorará su proporción corporal de músculo/grasa, lo que, a su vez, acelerará su metabolismo, animando a su cuerpo a quemar energía más rápidamente a lo largo del día, in- cluso cuando esté durmiendo. Muchas personas intentan tener un buen aspecto sin realizar ejer- cicio físico, o se confunden creyendo que con tan sólo un poco de ejercicio moderado lo lograrán. ¡Dé por sentado que están equivoca-62 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 58. dos! Para obtener resultados, se debe trabajar duro. Si pierde pesoúnicamente mediante dieta, la mayor parte de esa pérdida provienedel tejido muscular en vez de proceder del tejido graso. Esto enlentecesu metabolismo, haciendo que las ganancias de peso sean más pro-bables y la futura pérdida de peso más difícil. Además, para tener real-mente un buen aspecto, debe moldear sus músculos, y eso solamentepuede lograrlo con ejercicio. Piense en usted como un escultor quetrabaja en una bella estatua. Necesita arcilla blanda, pero también ne-cesita herramientas para darle forma y esculpirla. Los entrenamientos que realizará a lo largo de los próximos 14 días–casi los mismos que utilicé para las mujeres de Transformación extre-ma y muchas otras– son los más efectivos y eficientes que pueda en-contrar. Pero para ver los resultados, debe realizar entre una hora yuna hora y media de ejercicio al día. No estoy hablando ni de 10, ni de30, ni de 45 minutos al día. Estará implicándose durante toda una horau hora y media todos los días, en unos entrenamientos agotadores ytransformadores. Esto es lo que necesitará para superar ese estanca-miento, para perder esos últimos cinco kilos y para moldear el mejorcuerpo de su vida. Recortando o saltándose una sola sesión de ejercicio, o desvián-dose del plan nutricional, puede comprometer seriamente los resul-tados, de modo que debe enfrentarse a este programa firmementeconvencido. De hecho, antes de que vaya más allá, me gustaría que co-giera su diario o agenda (o si es usted como mi padre, una libreta denotas y un lápiz) y organizara su tiempo de ejercicio. Haga de éste suprioridad. Realice los ejercicios de un modo ritual, como lavarse losdientes. De este modo irá viendo los resultados día a día. LA FILOSOFÍA DEL PROGRAMA Mis rutinas incluyen los movimientos más efectivos para quemargrasa y tonificar los músculos. Algunos de estos ejercicios son real-mente difíciles. Ninguno de ellos consiste en un paseo por el parque.Sentirá el corazón bombear, los músculos arder y las células de grasaquemarse. Para moldear el mejor cuerpo de su vida en 14 días, debeforzarse más allá de sus límites. Durante el proceso, estará constante-mente redefiniendo cuáles son sus límites. Ha aprendido o aprenderá EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 63
  • 59. el modo de forzar esos límites y, a la vez, incorporar mi filosofía de en- trenamiento. Se trata de entrenamientos extremos para resultados de- finitivos. Durante los próximos 14 días va a entrenar todos los días. Ya sé lo que estará pensando: «¿No necesito descansar para que mis músculos se recuperen?». Piense que para cada regla existen excepciones. En este caso, he modificado el entrenamiento tradicional y lo he adaptado a un formato de 14 días. Con ello, estaré desafiando su cuerpo, pero sin lesionarlo. Ya lo he dicho anteriormente, pero volveré a decirlo: «Éste es un programa extremo». En general, no recomiendo a mis clientes que entrenen todos los días sin reposo. Habitualmente les re- comiendo que descansen uno o dos días a la semana para ponerse al día y para recuperarse. Esto da a sus músculos un pequeño descanso. Cuando forzamos el cuerpo hasta sus límites, estamos rompiendo teji- do muscular. Este tejido muscular necesita descansar para poder re- construirse y para convertirse en más fuerte. Durante los días de reposo, las células satélite entran en el tejido muscular para repararlo, creando unas fibras musculares más gruesas y largas. Si entrenamos sin descanso una semana tras otra, los músculos se debilitan, la inmu- nidad desciende y los resultados caen en picado. Podemos, incluso, volver a ganar peso. Por este motivo, le recomiendo mi programa extremo solamente durante 14 días, y no durante más tiempo. Después de 14 días, debe incluir días de reposo dentro del programa para dar a sus músculos y a su sistema inmune tiempo para reconstruirse y regenerarse. También recomiendo muy a menudo a mis clientes que reposen durante unas 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de la fuer- za. En otras palabras, si entrenan la parte superior del cuerpo el lunes, pueden entrenar la parte inferior el martes, pero no pueden volver a entrenar la parte superior hasta el miércoles. Esto ofrece tiempo a los tejidos musculares para repararse y reconstruirse. Sin embargo, du- rante el New York Body Plan, entrenará algunos grupos musculares dos días seguidos. Esto lo hago posible diseccionando cada parte corporal en varias zonas distintas. Por ejemplo, los fondos cruzados del programa cardiomuscular ejercitan las piernas y los glúteos de un modo distinto a las tijeras inversas del programa muscular para pier- nas. Además, únicamente trabajará los músculos más grandes varios días seguidos. En este programa presto especial atención a las pier-64 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 60. nas, glúteos, abdominales y hombros: las zonas que más frecuente-mente mis clientes desean fortalecer, tonificar y adelgazar. Debido a que ejecutará un gran número de repeticiones con unaresistencia muy baja, no agotará los músculos como si estuviera reali-zando una sesión tradicional de pesas con mucha carga. De hecho,éste es el objetivo del programa. No estamos intentando desarrollargrandes músculos; al contrario, estamos intentando moldear, tonificary acondicionar los tejidos musculares de que ya dispone. En lugar deagotar el músculo, estimulará su cuerpo para quemar grasa a unos ni-veles superiores y más eficientes. Con esa resistencia ligera que le re-comiendo, los músculos deben ser capaces de recuperarse decualquier sesión en menos de 24 horas. Como ya he mencionado en el capítulo 1, éste no es un programapara principiantes o para personas con problemas de corazón. Debeusted tener una base de forma física antes de empezar el programaprincipal. Sería ideal que hubiera estado realizando ejercicio durantelos últimos seis meses y, si fuera posible, que hubiera completado elprograma de seis semanas desarrollado en Sound Mind, Sound Body.Debe ser capaz de realizar 45 minutos completos de ejercicio cardio-vascular con entrenamientos frecuentes de fuerza y de tonificación.Además, muchos de los ejercicios se realizan encima o utilizando unbalón de estabilidad, lo cual requiere que disponga de cierta fuerza enel tronco, y de equilibrio. Yo le recomendaría, en conclusión, que en-trenara con un balón de estabilidad y que se acostumbrara a equili-brarse en él antes de empezar el programa. Lea el capítulo 1 parapreparar su cuerpo. SU HORARIO DIARIO Durante los próximos 14 días entrenará todos los días de acuerdocon el siguiente horario: Realizará la rutina cardiomuscular de 45 minutos junto con 45 mi-nutos de trabajo cardiovascular propiamente dicho (completando unahora y media de ejercicio) tres días a la semana durante la primera se-mana, y cuatro días durante la segunda. La parte principal del NewYork Body Plan es mi entrenamiento cardiomuscular de 45 minutos,que incluye 35 ejercicios realizados en secuencia a una alta intensi- EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 65
  • 61. dad. Se trata de un trabajo cardiovascular y consumidor de calorías y grasas único. He utilizado con todos mis clientes, en uno u otro momento, ver- siones de este programa cardiomuscular con muy buenos resultados. Con Heidi Klum, la atención se centra generalmente en sus caderas, glúteos, muslos y barriga. El programa cardiomuscular que he diseñado para ella acentúa y mejora todo lo que tiene de positivo (que es mu- cho). Lo crea o no, su cuerpo tiene forma de pera, y en consecuencia, requiere ejercicios que se centren en la parte interna y externa de sus muslos, en los glúteos y en la barriga, como los fondos sumo con pa- tadas laterales y las sentadillas en plié. Liv Tyler, en cambio, tiene la fi- gura clásica de manzana y acumula más grasa en el tronco. Tiene unas piernas bonitas, moldeadas y sexys. Cuando estaba haciendo los últimos retoques de este libro, regresaba de Los Ángeles donde había estado trabajando con Liv para prepararla para la alfombra roja de los premios de la Academia. Nuestra atención se centró, claro es- tá, en una tonificación corporal general con un especial énfasis en la parte superior de la espalda, en los hombros y en los brazos. En líneas generales, el trabajo cardiomuscular de Liv se centraba en ejercicios que alargan, fortalecen y tonifican los músculos del tronco, de los bra- zos y abdominales, como las circunducciones de brazos o los abdo- minales con el balón medicinal. Mientras realizaba la revisión definitiva del libro, he sabido que Liv y su marido Roy están esperando su primer hijo. Siendo una joven tan sana y estando en buena forma, el progra- ma de entrenamiento de Liv no debería alterarse demasiado. En este caso el objetivo será mantener su estamina y fuerza y también sus cur- vas mientras va controlando las ganancias de peso (que se presupo- nen) de una forma saludable. Dado que Liv está decidida (como Heidi) a permanecer sana y activa durante el embarazo, volver a ponerla en forma después de dar a luz será relativamente indoloro. Como estoy seguro de que tendré seguidoras «pera» y «manzana» leyendo este libro, he incluido e incorporado ambas condiciones en el entrenamiento cardiomuscular del New York Body Plan. Como conse- cuencia, estará fortaleciendo y tonificando los músculos al mismo tiempo que quema grasa corporal. Tiene dos opciones: realizar su en- trenamiento cardiomuscular y cardiovascular seguidos en una sola se- sión de una hora y media, o partirlos realizando uno por la mañana y el otro por la tarde o por la noche. Escoja el método que mejor se adapte66 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 62. a su horario. Idealmente, preferiría que lo primero que hiciera por lamañana con el estómago vacío fuera uno o los dos programas, porqueasí se maximiza el consumo de grasas y se activa el metabolismo paratodo el día. Dicho esto, no utilice su imposibilidad para hacerlo por lamañana como una excusa para no hacer nada. Tres días a la semana durante la primera semana y cuatro días a lasemana durante la segunda semana, realizará (1) el programa de 15minutos para piernas y glúteos junto con 45 minutos de trabajo cardio-vascular o (2) el programa de 15 minutos para abdomen, cintura y es-palda junto con 45 minutos de trabajo cardiovascular (consulte «Sucalendario de entrenamiento definitivo» más adelante en este capítuloo el plan del capítulo 5 para saber qué entrenamientos realizar en quédías). A diferencia del entrenamiento cardiomuscular, los programaspara piernas y para abdominales moldearán y tonificarán las zonasproblemáticas con sesiones de baja intensidad centrándose y aislan-do los abductores, los aductores, las caderas, los glúteos, la barriga,la cintura y el abdomen. Estas series de ejercicios asombrosamenteefectivos le ayudarán a moldear sus músculos firmes y proporciona-dos como los de un bailarín o un modelo. La filosofía es simple: debeutilizar poco peso y realizar muchas repeticiones, y debe realizar movi-mientos específicos que se concentren en fibras musculares concre-tas de cada grupo muscular. Mientras que el movimiento en elprograma cardiomuscular implica más de un grupo muscular a la vez,los movimientos de tonificación se centrarán en puntos específicos desu cuerpo, proporcionándoles forma y definición. No estoy diciendoque pueda «eliminar ese punto», pero puede moldearlo, tonificarlo ydefinirlo para mejorar su cuerpo. Recuerde: usted es un escultor y sucuerpo es la arcilla cruda. Además de los programas cardiomusculares, para piernas y paraabdomen, hallará una propuesta de secuencia de calentamiento y devuelta a la calma. A pesar de que el calentamiento y la vuelta a la cal-ma no queman calorías ni esculpen los músculos, quizá son muy im-portantes para que tenga éxito. El calentamiento ayudará a su corazóna acelerarse progresivamente, suavizando su entrada en la sesión.También aumentará gradualmente la circulación sanguínea hacia losmúsculos, reduciendo el riesgo de tirones musculares durante el en-trenamiento. La vuelta a la calma incluye una serie de estiramientosimportantes, diseñados no solamente para ayudarle a mantenerse fle- EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 67
  • 63. xible, sino también para alargar los músculos. Realice el calentamiento antes de todas sus sesiones y realice la vuelta a la calma después. En resumen, trabajará todos los músculos de su cuerpo, moldeán- dolos para convertirlos en largos, sexys, tonificados y firmes. Muchas personas se concentran tan sólo en un área de su cuerpo, por ejem- plo, en los muslos o en los glúteos, e ignoran el resto. Esto no le ayu- daría a lograr sus objetivos. De este modo crearía un cuerpo de aspecto asimétrico, como por ejemplo un glúteo tonificado con unos brazos flácidos. No hay nada más bonito que un cuerpo simétrico en el que todos los músculos estén firmes por igual. Mi programa le ayu- dará a desarrollar ese aspecto. Creará una línea fluida de simetría físi- ca. Estos entrenamientos físicos totales también le ayudarán a corregir desequilibrios musculares. Muchas personas son más fuertes con un lado de su cuerpo que con el otro. El material que utilizará en este pro- grama le ayudará a contrarrestar esos desequilibrios musculares for- zándolo a utilizar sus músculos débiles del mismo modo que los músculos fuertes. SU CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO DEFINITIVO Anote en su agenda los siguientes entrenamientos para los próxi- mos 14 días. SEMANA 1 SEMANA 2 LUNES LUNES Programa cardiomuscular Programa cardiomuscular de 45 minutos de 45 minutos Entrenamiento cardiovascular Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos de 45 minutos68 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 64. MARTES MARTES Programa de 15 minutos Programa de 15 minutos para abdomen y cintura para abdomen y cinturaEntrenamiento cardiovascular Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos de 45 minutos MIÉRCOLES MIÉRCOLES Programa cardiomuscular Programa cardiomuscular de 45 minutos de 45 minutosEntrenamiento cardiovascular Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos de 45 minutos JUEVES JUEVES Programa de 15 minutos Programa de 15 minutos para piernas y glúteos para piernas y glúteosEntrenamiento cardiovascular Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos de 45 minutos VIERNES VIERNES Programa de 15 minutos Programa cardiomuscular para abdomen y cintura de 45 minutosEntrenamiento cardiovascular Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos de 45 minutos SÁBADO SÁBADO Programa cardiomuscular Programa de 15 minutos de 45 minutos para abdomen y cinturaEntrenamiento cardiovascular Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos de 45 minutos DOMINGO DOMINGO Programa de 15 minutos Programa cardiomuscular para piernas y glúteos de 45 minutosEntrenamiento cardiovascular Entrenamiento cardiovascular de 45 minutos de 45 minutos EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 69
  • 65. LA REVOLUCIÓN CARDIOMUSCULAR La parte principal del New York Body Plan es el entrenamiento car- diomuscular de 45 minutos que realizará tres veces a la semana du- rante la primera semana y cuatro durante la segunda. He desarrollado este método de preparación física para fortalecer y tonificar los múscu- los a la vez que se quema grasa corporal. Gracias a una combinación de ejercicio aeróbico de alta intensidad y de movimientos de tonifica- ción muscular, el programa cardiomuscular mantiene su frecuencia cardíaca elevada durante 45 minutos. A menudo hablo de Heidi Klum y de todo el trabajo que hemos he- cho juntos. Pero existe otra belleza con la que he tenido la gran suerte de trabajar y ayudar: Linda Evangelista. Linda es un icono en el mun- do de la moda, y es tan bella ahora como la primera vez que vi su ele- gancia en las pasarelas y en numerosas portadas de revistas de todo el mundo en la década de 1980. Ella ha adoptado mi filosofía cardiomus- cular. Solamente hay que abrir cualquier revista importante de moda para darse cuenta de que ha sido y continúa siendo única. Ha destrui- do la idea de que las modelos treintañeras no pueden competir, ni prácticamente mantenerse por sí mismas. Linda se ve a menudo for- zada a entrenar sobre la marcha y con prisas. A menudo sus entrena- mientos se reducen a sesiones cardiomusculares rápidas realizadas en gimnasios, poco equipados, de hoteles o en habitaciones de hote- les. No es nada inusual que tenga que sustituir el banco de entrena- miento o el balón de estabilidad por sillas macizas o el extremo de la cama. Lo fantástico del programa es que ella (y usted) es capaz de realizar los ejercicios ¡en cualquier lugar y a cualquier hora! Uno de los principios más firmes que sigo es la importancia del «entrenamiento sin excusas». El programa cardiomuscular de 45 minutos incluye las siguientes características únicas: I UNA COMBINACIÓN DE MOVIMIENTOS. El uso de movimien- tos combinados es probablemente la característica más dis- tintiva de éste y de muchos de mis programas. A través del entrenamiento, verá a menudo que realizará dos movimientos en uno. Combinará, por ejemplo, un jumping jack con una ele-70 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 66. vación lateral o una prensa de hombros. Esto le permitirá impli- car los brazos, los abdominales y/o las piernas a la vez, creando un entrenamiento eficiente. Entrenar tantos grupos musculares al mismo tiempo le ayudará a mantener la frecuencia cardíaca elevada, de modo que queme grasas mientras moldea sus músculos. Además, ejecutar dos movimientos a la vez requiere concentración. Es como caminar y masticar un chicle o frotarse la barriga mientras da palmaditas sobre la cabeza. Es difícil de imaginar, lo que le ayuda a concentrarse exactamente en lo que está haciendo y a dar importancia a cada movimiento.I MOVIMIENTOS PROPIOS. Mis movimientos propios, como el salto de la rana, las circunducciones de brazos y el fondo sumo, le ayudarán a desarrollar la masa muscular necesaria para acti- var permanentemente su metabolismo después de su entrena- miento, a la vez que quema entre 400 y 600 calorías durante el entrenamiento. Ningún otro método de acondicionamiento físi- co puede producir unos resultados tan impresionantes con tan- ta rapidez. Estos movimientos no se parecen a nada que haya realizado anteriormente. Son difíciles, únicos y, lo más impor- tante, son divertidos. Tenga por seguro que evitarán que se aburra. He desarrollado y ajustado estos ejercicios con los años en respuesta a las necesidades de mis clientes. Muchos de los movimientos utilizan el peso corporal como resistencia, lo que resulta perfecto para cuando estamos de viaje.I MUCHAS REPETICIONES Y POCO PESO. Otros programas de preparación física le animan a cargar mucho peso y a realizar únicamente entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio. Esto funciona muy bien en hombres y mujeres que quieren aumentar su talla (piense en Michel antes de que transformáramos su cuerpo). Sin embargo, no es el mejor programa para mujeres que quieren músculos planos y sexys. Para esculpir los múscu- los sin ganar volumen debe realizar un número relativamente al- to de repeticiones (entre 15 y 20 por ejercicio) con una carga relativamente baja (utilizando mancuernas de menos de 2,5 kg en algunas ocasiones) mientras se concentra en la forma y la técnica. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 71
  • 67. EL MATERIAL Para este programa necesitará tres elementos: el balón de estabili- dad, las mancuernas y el balón medicinal. Todos ellos están diseñados para ayudarle a obtener lo máximo de sus entrenamientos. Todos le obligarán a utilizar los músculos del centro del cuerpo situados en el abdomen, los costados y la zona lumbar, mientras usted aísla otros músculos. De este modo siempre estará trabajando como mínimo dos grupos musculares al mismo tiempo, y el entrenamiento será más efectivo y eficiente. De ahí que el material sea conveniente. Puede guardarlo debajo de la cama o en un armario y sacarlo cuando lo vaya a utilizar. Así pues necesitará: Balón de estabilidad El balón de estabilidad, un balón de vinilo inflado con aire, puede revolucionar sus entrenamientos. Se utilizó por primera vez hace mu- chos años en sesiones de fisioterapia, para ayudar a los pacientes a recuperarse de muchas dolencias: desde dolores de espalda hasta problemas neurológicos. La superficie inestable del balón le fuerza a reclutar un gran número de músculos del cuerpo para mantenerse equilibrado. Las investigaciones demuestran que el balón puede au- mentar la efectividad de casi cualquier ejercicio. Por ejemplo, en un estudio se vio que los sujetos que realizaron abdominales sentados en un balón reclutaron más fibras musculares de sus abdominales que los que realizaron los abdominales en el suelo. Así es como trabaja el balón: imaginemos que usted se tumba en él como si se tratara de un banco y realiza una prensa de pectoral clásica; estará reforzando los músculos pectorales mientras aleja las mancuernas de usted; estará también reafirmando los músculos de los muslos y de los glúteos por- que éstos estarán estabilizando la cadera; finalmente, estará tonifican- do su abdomen porque éste estará manteniendo el equilibrio sobre el balón. ¿Qué le parece como entrenamiento físico completo? Hoy en día existen muchos fabricantes de balones de estabilidad: Gymnic, BodyTrends, Duraball, etc. Busque uno que sea resistente y compre el tamaño adecuado para su altura.72 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 68. DIÁMETRO DEL BALÓN ALTURA 55 cm 1,60 m-1,72 m 65 cm 1,75 m-1,88 m 75 cm >1,90 m Cuando se siente en el balón con los pies en el suelo, las rodillasdeben quedar flexionadas en un ángulo de 90 grados. En general, estoequivale a las medidas expuestas en el cuadro anterior.Mancuernas Para realizar muchos de los ejercicios del programa, utilizará unasmancuernas ligeras (entre 0,5 y 2,5 kg). Me gustan las mancuernasporque mantienen la conexión mente-cuerpo. Permiten la movilidad yla flexibilidad necesarias para acercar un ejercicio hasta nuestras ne-cesidades físicas específicas. Además, las mancuernas nos obligan atrabajar con los dos lados del cuerpo por igual. La mayoría de noso-tros tenemos un lado dominante. Por ejemplo, si usted es diestro, subrazo derecho es su brazo dominante, y probablemente es más fuerteque el izquierdo. Si estuviera levantando una barra con las dos manosa la vez, su brazo derecho realizaría más esfuerzo para compensar ladebilidad del brazo izquierdo. Con las mancuernas, en cambio, el bra-zo izquierdo debe realizar exactamente el mismo esfuerzo que el dere-cho. Recuerde que este programa consta de muchas repeticiones.Aunque ahora 2,5 kg puedan parecerle muy poco peso, acabará pare-ciéndole mucho más después de 20 repeticiones. Le recomiendo em-pezar con mancuernas de 1 ó 1,5 kg y progresar hasta los 2,5 kgcuando el entrenamiento le resulte demasiado fácil (si ocurriese). Bus-que unas mancuernas de tacto blando y del color que más le guste. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 73
  • 69. De este modo es más probable que las mantenga a la vista, y así es más probable que las utilice. Balón medicinal Las versiones nuevas y mejoradas de los antiguos balones pesa- dos de piel que veía en el gimnasio del instituto son los actuales balo- nes medicinales cubiertos de plástico blando y que pueden ser de muchos colores y pesos. El balón medicinal añade diversión y varie- dad al entrenamiento. Puede utilizarlo para fortalecer cualquier área de su cuerpo. Es un complemento perfecto del balón de estabilidad. Los balones medicinales pueden tener distintos pesos, desde 1 kg hasta 12 kg. Usted necesitará uno que pese entre 2 y 4 kg. ESCOJA SU CARDIO Su sesión diaria de cardio le ayudará a quemar calorías, a entrenar su corazón y sus pulmones y a mantener su atención concentrada en sus objetivos. Para hacerlo más efectivo, debe escoger una forma de trabajo cardiovascular que le ayude a mantener su frecuencia cardíaca elevada, realmente elevada. Muchas personas escogen caminar como forma de entrenamiento cardiovascular. Esto está bien para la mayoría de programas, pero si usted quiere desarrollar el mejor cuerpo de su vida en un período de tiempo relativamente corto –y dado que está leyendo este libro, de- duzco que así es–, únicamente caminar no va a ser suficiente. De vez en cuando veo a algún caminante auténtico, alguien que realmente empuja el asfalto, moviendo sus brazos y respirando fuerte. Es la ex- cepción a la regla. La mayoría de los caminantes sueñan despiertos, miran a su alrededor y generalmente caminan a tan baja intensidad que queman muy pocas calorías. En este programa, caminar no es su- ficiente para elevar la frecuencia cardíaca hasta los niveles necesarios para quemar el número de calorías que necesita quemar para perder la grasa que quiere perder. Pienso lo mismo acerca de la bicicleta estática. La mayoría de las personas se sientan en ella y pedalean sin prestar atención mientras74 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 70. escuchan música o miran la televisión. Esto no va a ser suficiente.Además, el ciclismo tiende a aumentar la masa muscular de los mus-los, lo que es otra razón por la que no lo recomiendo. Cuando realice el entrenamiento cardiovascular quiero que sientala respiración. Quiero que oiga y sienta su frecuencia cardíaca y respi-ratoria acelerándose. En este programa cada minuto es importante,así que necesita retarse. Por ello, le sugiero los siguientes tipos de car-dio, los cuales trabajan simultáneamente las partes superior e inferiorde su cuerpo, o simplemente son lo suficientemente difíciles como pa-ra llevarle al límite.La escaladora La escaladora es un tipo de máquina para subir escaleras que tie-ne el mismo aspecto y función que una escalera mecánica. Varía en laforma en que se realiza el paso, alternando entre dar uno o dos pasosde una sola vez. Cuando realiza dos pasos a la vez, debería sentirsecomo si estuviera realizando fondos en la máquina. Proporciona unestiramiento completo de la pierna de atrás antes de volver a realizarotro paso. Cuando quiera realizar pasos más pequeños, programe lamáquina a un nivel superior (mínimo 10-11) y alterne intervalos de unoo dos minutos entre pasos de dos o un paso. EL CONSEJO DEFINITIVO: Incline los glúteos hacia atrás mien-tras escala. Esto traspasará la atención de los muslos y cuádriceps alos glúteos y caderas, modelando sus zonas problemáticas. Si ustedes una persona coordinada y tiene buen equilibrio, puede tambiénintentar algo que he añadido recientemente a los programas de misclientes: en lugar de mirar al frente, gire completamente su cuerpo ycoloque la pierna derecha por encima de la izquierda, alternando en-tre uno y dos pasos cada 10 repeticiones, y después cambiando alotro lado. Esto le proporcionará un efecto similar a los fondos cruza-dos, trabajando con el glúteo y por debajo del glúteo. Para implicarel tronco (¡seguro que creyó que me había olvidado!), sostenga unpar de mancuernas y realice prensas de hombros y flexiones de bí-ceps a la vez que escala con la máquina. No añada las mancuernas amenos que (a) sea muy coordinado y (b) domine totalmente la esca-ladora. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 75
  • 71. El remo Para elevar la frecuencia cardíaca hasta el nivel adecuado en el re- mo, fije la máquina a un nivel entre 5 y 7. No realice menos de 2.500- 5.000 metros, en los que invertirá, si se encuentra en buena forma, en- tre 10 y 30 minutos. EL CONSEJO DEFINITIVO: Si rema correctamente, empezará a sentir un buen ardor en la parte baja de los glúteos (la parte que cuelga por debajo del bañador si éstos no están tonificados). Asegúrese de mantener la concentración en esa zona y presionar desde los talones cuando extienda las piernas. Asegúrese también de mantener los ab- dominales firmes y de relajar los trapecios. La concentración en la par- te superior del cuerpo debe estar en la parte media y superior de la espalda, contrayendo desde los omoplatos. Para variar, puede alter- nar el agarre de las manos hacia arriba o hacia abajo y tirar hasta más arriba o más abajo del tronco. La elíptica Mi marca favorita de elíptica es la Cyber Arc Trainer. Me gusta el movimiento y el modo en que implica los cuádriceps, las caderas y los glúteos a la vez que elimina cualquier presión en las rodillas. Como con las otras máquinas cardiovasculares, no esté ansioso por progra- mar la máquina a un nivel demasiado alto, porque no necesita que- marse los músculos. Lo que necesita es aumentar las pulsaciones de su corazón. El objetivo es primar la duración y la resistencia frente a la intensidad. EL CONSEJO DEFINITIVO: En esta máquina apóyese sobre los ta- lones. A menudo veo personas que se colocan con los troncos com- pletamente rectos, lo que pone demasiado énfasis en el cuádriceps. Incline los glúteos hacia atrás tanto como le sea posible para que pueda centrarse mejor en ellos, en los isquiotibiales y en la parte externa de los muslos y de los cuádriceps. Por favor, tómese en serio este conse- jo, porque probablemente es el error que más a menudo he visto co- meter en la elíptica. Recuerde que no desea unos muslos grandes (a menos que esté pensando participar en la «competición de la persona más fuerte del mundo» y vaya a participar en la prueba de sentadilla).76 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 72. La comba Si le gusta saltar a la comba, entrene durante 30 minutos o más, sipuede. Si no puede saltar continuadamente durante tanto tiempo, rea-lice intervalos y añada los siguientes ejercicios para aumentar la inten-sidad. EL CONSEJO DEFINITIVO: Para aumentar la intensidad cardiovas-cular, alterne flexiones de brazos, jumping jacks con prensas de hom-bros o saltos de la rana entre las series de cuerda.Correr Si lo suyo es correr, aprovéchelo. Pero no corra como si estuvierade paseo, por favor. No goza del lujo de disponer de demasiado tiem-po. Varíe la velocidad y, si es posible, intente algún elemento de mon-taña si hay alguna colina cerca. No corra esprines más cortos de 400metros y no a menos de 8,5-9,5 km por hora. Si es incapaz de correr aesta velocidad o durante ese tiempo, intente otra forma de cardio másapropiada a su nivel de forma física (la elíptica, el remo, la comba o in-cluso los jumping jacks con prensa de brazos). EL CONSEJO DEFINITIVO: Dificulte un poco más su carrera co-rriendo hacia atrás de vez en cuando. Naturalmente, no debe intentar-lo cuando haya más gente corriendo o cuando termine corriendo haciauna meta o hacia alguien. También puede correr de costado cruzandoel pie derecho por delante del izquierdo y el izquierdo por delante delderecho. Recordará los entrenamientos de fútbol, baloncesto o hockeysobre hierba. Es muy difícil y efectivo. OBTENER LO MEJOR DE CADA ENTRENAMIENTO Para obtener lo mejor del New York Body Plan, siga los siguientespuntos: Utilice la mente. La mente es una poderosa herramienta de acon-dicionamiento físico. La mayoría de las personas entrenan incons-cientemente, sin implicar la mente. A pesar de que esto puede ayudarlea entrenar a su aire durante la sesión, cuando realmente no le apetece EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 77
  • 73. estar ahí, no le ayuda a lograr sus objetivos. Mirar la televisión, pensar en sus cosas o charlar con un amigo mientras realiza ejercicio provoca que no perciba las señales sutiles, aunque importantes, que su cuerpo le envía. Cuando no implica la mente, simplemente pasa por los movi- mientos de un entrenamiento sin inspiración, lo cual es absurdo no so- lamente para su mente sino también para sus músculos. Cuando logre implicar la mente y sentir cada latido y cada movimiento muscular, se- rá capaz de realizar algunas repeticiones más y forzarse hasta el límite. Mientras que una mente dispersa le hará abandonar, una mente impli- cada logrará que usted se fuerce un poco más. Mediante la implicación de la mente en la situación presente, será capaz de extender sus lími- tes, forzándose más a cada paso que dé. Será capaz de perfilar sus formas, aumentando la efectividad de cada movimiento. Y será capaz de moverse con más fuerza y energía. De modo que, adopte un con- sejo del yoga y lleve su concentración hacia el interior de su cuerpo durante las sesiones. Sienta cada movimiento, cada respiración y ca- da latido. Permaneciendo en movimiento sentirá que sus fibras mus- culares cambian, se moldean y se alargan. Recuerde que usted es un escultor y que su cuerpo es la arcilla. Recientemente viví una situación con una de mis clientas que, en mi opinión, no estaba exprimiendo al máximo sus entrenamientos. Tu- ve una de esas conversaciones necesarias y le hablé acerca de lo que pensaba que estaba y no estaba ocurriendo en sus sesiones diarias. Durante sus sesiones cardiovasculares, que duraban una hora, sin du- da alguna se trabajaba una buena sudada y quemaba calorías, pero no estaba perdiendo el peso ni viendo los resultados que yo creía que debía. Después de una investigación más detallada me di cuenta de que para entrenar llevaba consigo no solamente su ordenador portátil sino también su teléfono móvil, escuchaba música e iba cambiando los canales del televisor. ¿Qué le parece esto para desconectarse de su voz interior? Además, también estaba trayendo al gimnasio dema- siado estrés del trabajo y de su entorno. Le dije que había un momento y un lugar para cada cosa, y que pa- ra maximizar la eficacia de sus entrenamientos necesitaba dejarlo to- do en la puerta. Desde entonces, he visto grandes mejoras en su concentración durante nuestras sesiones de entrenamiento, y sola- mente peca en que sostiene el mando a distancia del televisor durante la sesión cardiovascular. Ahora está, sin duda, en el buen camino para78 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 74. realizar unos entrenamientos con mayor concentración, más eficientesy definitivamente más efectivos. Sienta el trabajo. Para cada uno de los ejercicios del programa hesugerido unas determinadas repeticiones (el número de veces que repi-te un movimiento específico) y series (el número de veces que repite unejercicio). Sin embargo, preferiría que usted activara su conexión mente-cuerpo y descubriera el número correcto de repeticiones y series parasu cuerpo único y su nivel de forma física. No hay dos personas iguales.Mientras que 12 saltos de la rana pueden agotar a una persona para elresto del día, para otra pueden no suponer nada. Además, fíjese en có-mo se siente usted un lunes en comparación con un martes o un miér-coles. Puede necesitar realizar más o menos repeticiones o series devarios ejercicios dependiendo de cómo su cuerpo responde ese día. Para saber el número exacto de repeticiones y series que necesitarealizar, escuche a su cuerpo. Busque el agotamiento muscular saluda-ble, trabajando hasta su máximo nivel de esfuerzo percibido (MNEP).Cuando complete una serie, debe sentirse como si hubiera trabajadoese músculo hasta sus límites. Esto podría ocurrir con 15 ó 20 repeticio-nes. No importa el tiempo que necesite para llegar al límite, siempre ycuando encuentre su cima de dificultad. El programa cardiomuscular de45 minutos es un programa acumulativo. Sea consciente de que a pe-sar de que pueda no parecerle demasiado difícil al principio, su cuerpopronto estará ardiendo, su corazón bombeando y su energía agotándo-se. Permanecer fuerte, concentrado y estable le permitirá superar elprograma. Mantenga las articulaciones sueltas. Cuando esté de pie, nobloquee nunca los codos ni las rodillas. Manténgalas siempre sueltas.Esto no significa que deban tambalearse de un lado a otro como unpez fuera del agua. Deben estar ligeramente flexionadas, aunque fir-mes. Esto le ayudará a trabajar los músculos que rodean las articula-ciones a la vez que las protegen. Es especialmente importante cuandorealiza movimientos de salto como las sentadillas saltadas, los fondossaltados, los saltos de la rana y los jumping jacks. Aterrice sobre laspiernas, sin bloquear las rodillas, prestando atención a los glúteos, ab-sorba el impacto del salto con los talones y guíelo a través de los is-quiotibiales y de las piernas. Por otro lado, si aterriza con las piernas EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 79
  • 75. rígidas, sentirá cómo el impacto recae directamente sobre las articula- ciones, cosa que no deseamos. Utilice el espejo. Su primera o dos primeras veces con el progra- ma puede durar algo más que el tiempo prescrito. Dependiendo de la familiaridad que tenga con el balón de estabilidad, puede necesitar al- go de tiempo. Le sugiero que haga los ejercicios delante de un espejo para que pueda ver cómo los hace. Mientras realiza un movimiento, sienta el lugar de su cuerpo donde éste tiene lugar. ¿Lo siente en el lu- gar correcto? Si no es así, ¿qué cambios puede realizar en la forma para corregirse? Podría tocarse físicamente el músculo que desea que arda con el movimiento, lo que le ayudaría a vigilar subconsciente- mente su mecánica corporal y a realizar pequeños ajustes que aumen- tarían los resultados. El espejo en este caso no es ninguna tontería. A pesar de que a algunos de nosotros nos gusta un buen espejo para mirarnos de vez en cuando, asegúrese de controlar la forma y de im- plicar la conexión mente-cuerpo que asegurará la forma y la técnica adecuadas durante el programa. Hágalo bien. Lo he dicho antes y lo volveré a decir: «Ponga su mente en su glúteo». No quisiera que esto sonara grosero ni entraña- ble. Piense en ello cuando realice un fondo y conviértalo en su mantra. Si implica su mente y su cuerpo simultáneamente, realizará los ejer- cicios correctamente. Dicho esto, he establecido unas descripciones explícitas de todos y cada uno de los movimientos y ejercicios de mi programa definitivo de 14 días. En la vida hay muchas cosas que no son necesariamente blancas o negras. Sin embargo, cuando habla- mos de la forma y la técnica, el único modo aceptable de realizar el programa es a mi modo, y éste es la forma correcta. He diseñado y probado este programa y la forma apropiada de cada ejercicio. Por ejemplo, cuando realice los fondos, fijará el talón de delante, asegu- rándose de no llevar la rodilla más allá de la línea de los dedos. Visio- nando su talón mientras fija el movimiento, es más fácil entender la fuerza y la energía del fondo guiando el talón hacia los isquiotibiales, las caderas o los glúteos. Como consecuencia de ello, también sabrá cuándo su forma es errónea y cómo corregirla. Solamente dispone de 14 días para esculpir el mejor cuerpo de su vida. Necesita hacerlo todo bien. Una postura adecuada es la base de80 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 76. todo movimiento. La postura básica para cada movimiento que realiceserá la misma. Para aprenderla, póngase de pie y concéntrese en suabdomen. Contráigalo y escóndalo hacia dentro. Al mismo tiempocontraiga los glúteos. Cuando lo haga, la pelvis debe inclinarse haciaatrás, aplanando y soportando la zona lumbar. Lleve el peso corporalhacia los talones y no hacia las puntas de los dedos. Contraiga losomoplatos y júntelos, expandiendo el pecho. Concéntrese en la cabe-za, alinéela con el cuerpo y céntrela encima de los hombros. Cuando lo tenga, cierre los ojos y siéntalo. Siempre que esté depie, sentado o tumbado utilizará esta postura básica: hombros haciaatrás y abdominales y glúteos contraídos. Sea positivo. Un cliente me dijo una vez que me parecía a Yoda (elmaestro sabio de la saga de películas de Star Wars). Me divirtió y ofen-dió al mismo tiempo. Sin embargo, después de reflexionar, me di cuen-ta de que Yoda y yo compartíamos muchos de los mismos principios ycreencias. Yoda era un maestro, ésa era su pasión. Yo también sientoesa pasión. Él creía en el poder de la energía positiva. Su instrucción de«no lo intente... hágalo» resuena conmigo. He implementado ese man-tra en mi vida y lo he utilizado cuando entreno a mis clientes. Todo y na-da es posible si fijamos nuestras mentes en ello y creemos en nuestrainvencibilidad. No estoy diciendo que este programa no sea difícil.Ciertamente será la cosa más exigente física y mentalmente que hayahecho jamás. Sin embargo, a medida que vaya progresando en los 14días, sentirá que está más fuerte y que está desarrollando una estaminay una confianza que tal vez de otro modo no hubiera conseguido.Cuando entienda el poder del pensamiento positivo, comprenderá quelo opuesto, la energía negativa, le puede arrebatar todo lo bueno y evi-tar que triunfe con este programa y en la vida. Crea en usted mismo. Estos programas tienen que percibirse difí-ciles. Debe trabajar duramente para desarrollar un cuerpo fantástico.No se deprima o enfade con usted mismo si el movimiento le es difícil.Mantenga la barbilla alta. En dos semanas estará más fuerte, másdelgado y más tonificado de lo que ha estado en bastante tiempo (po-siblemente en toda su vida). Mientras se prepara para empezar, recuer-de que la diferencia entre el éxito y el fracaso no se mide solamente encentímetros, kilogramos o porcentaje de grasa corporal. En la búsqueda EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 81
  • 77. del glúteo perfecto no pierda de vista el premio último: la fuerza indivi- dual. Todo es posible y alcanzable. No todos mis clientes tienen la talla 22. No todo el mundo debe ser tan pequeño. Recuerde que vamos a hacer que obtenga lo mejor de usted, no la idea genérica de lo mejor de usted que tenga otra persona. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE CALENTAMIENTO La siguiente secuencia debe durar entre tres y cinco minutos. Utilí- cela como calentamiento del programa cardiomuscular, del programa de tonificación y del entrenamiento cardiovascular. El calentamiento prepara el corazón, los pulmones, los músculos y también la mente para el entrenamiento. Aumenta progresivamente la frecuencia cardía- ca y dirige más sangre hacia los músculos en movimiento, protegién- dolos así de tirones repentinos. ESTIRAMIENTO DE TODO EL CUERPO A. De pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Ele- ve los brazos por encima de la cabeza y estírese hasta los de- dos de las manos, alargando todo el cuerpo. B. Relaje ligeramente el lado izquierdo del cuerpo, manteniendo el82 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 78. brazo izquierdo elevado mientras crece hacia arriba con el lado derecho. Después relaje ligeramente el lado derecho mientras estira el lado izquierdo. Continúe alternando el estiramiento de derecha e izquierda durante 30 segundos.ESTIRAMIENTO LATERAL A. De pie con los pies justo deba- jo de las caderas. Eleve los brazos por encima de la cabe- za y estírese hacia arriba hacia los dedos de las manos, alar- gando todo el cuerpo. B. Manteniendo los abdominales contraídos y los hombros ali- neados, estírese hacia arriba y hacia la izquierda, alargando el costado derecho del tronco y sintiendo un estiramiento en la zona de las costillas derechas y en la espalda. Inspire mien- tras se eleva. Después estírese hacia arriba y hacia el lado de- recho, alargando el costado izquierdo del cuerpo. Continúe al- ternando los dos lados durante 30 segundos.ESTIRAMIENTO DEL MUSLO INTERNO A. De pie con las piernas separadas aproximadamente a la distan- cia de una pierna. B. Flexione la rodilla derecha y cambie el peso corporal hacia la derecha, colocando las palmas de las manos sobre el muslo derecho. Mantenga la pierna izquierda extendida. Aguante du- rante 20 segundos. Regrese a la posición inicial y repítalo con el lado izquierdo. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 83
  • 79. CALENTAMIENTO DE SENTADILLA EN PLIÉ A. De pie con las piernas separadas a la distancia de una pierna. Gire los dedos de los pies unos 45 grados hacia el exterior, manteniendo los talones mirando hacia dentro. Flexione las ro- dillas y descienda hasta la sentadilla. Esconda el cóccix y lleve las rodillas hacia atrás (no permita que las rodillas se bloqueen hacia delante). B. Con el tronco erguido, los abdominales contraídos y las palmas sobre los muslos, mantenga esta posición mientras eleva el ta- lón izquierdo y se apoya sobre la punta del pie izquierdo. Des- cienda el talón izquierdo y eleve el derecho. Alterne la elevación de los talones durante 30 segundos.84 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 80. ROTACIÓN DE TRONCO CON BALÓN MEDICINAL A. De pie con los pies algo más sepa- rados que la anchura de las cade- ras. Coja un balón medicinal con las dos manos, extendiendo los codos desde el pecho. B. Rote el tronco hacia la derecha, man- teniendo el balón extendido desde el pecho. Regrese al centro y rote a la izquierda. Continúe alternando los dos lados durante 30 segundos.LA VUELTA AL MUNDO A. De pie con las piernas ligeramente más separadas que la anchura de las caderas. Coloque un balón me- dicinal justo delante de usted en el lado exterior del pie derecho. Fle- xione el tronco desde la cintura y coja el balón con las dos manos cerca del pie. B. Eleve el balón en un semicírculo hacia el lado derecho del cuerpo, EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 85
  • 81. por encima de la cabeza y hacia abajo por el lado izquierdo del cuerpo, hasta que repose en el suelo cerca del pie izquierdo. Repita un semicírculo hasta el pie derecho. Continúe realizando los círculos hacia la derecha y hacia la izquierda durante 30 se- gundos. EL PROGRAMA CARDIOMUSCULAR DE 45 MINUTOS Complete el siguiente programa cuatro veces a la semana, de acuerdo con el horario propuesto al principio de este capítulo en «Su calendario de entrenamiento definitivo». He diseñado esta rutina con pausas de reposo estratégicas. Completará un serie de movimientos cardiovasculares y después realizará unos pocos movimientos de to- nificación que permitirán que las pulsaciones desciendan y pueda re- cuperarse. Después volverá a acelerar el ritmo cardíaco. Tenga como objetivo progresar directamente de un ejercicio a otro sin pausas. Al principio puede ser que necesite coger aire de vez en cuando. Sin em- bargo, a medida que vaya progresando en el programa, intente mi- nimizar los tiempos de reposo. Algunos movimientos de este programa requieren una gran dosis de equilibrio, coordinación, resistencia y fuerza. No lo intente hasta después de haber superado el test de forma física del capítulo 1 y de haber completado el preprograma físico si es necesario. El preprogra-86 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 82. ma físico desarrollará su equilibrio, coordinación, fuerza y forma cardio-vascular necesarios para completar este programa de un modo seguro.SENTADILLA CON TOQUE A. De pie con los pies justo debajo de las caderas y con el balón de estabi- lidad justo detrás de usted. B. Flexione las rodillas y realice una sentadilla hacia atrás en dirección al balón. Deje que los glúteos toquen el balón y después presione los talo- nes hacia abajo y elévese hasta la posición inicial. Evite utilizar un im- pulso rebotando en el balón. Repíta- lo de 20 a 30 veces.SENTADILLA CON TOQUECON BALÓN MEDICINAL A. De pie con los pies separados a la anchura de las caderas y con el ba- lón de estabilidad justo detrás de us- ted. Coja el balón medicinal con las dos manos y los codos flexionados y sosténgalo cerca del pecho. B. Flexione las rodillas y realice una sentadilla hacia atrás en dirección al balón. Deje que los glúteos toquen el balón y después presione los talo- nes hacia abajo y levántese. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 87
  • 83. C. Presione el balón medicinal por encima de la cabeza mientras extiende los bra- zos. Descienda el balón has- ta el pecho. Repítalo de 20 a 30 veces. SENTADILLA LATERAL CON BALÓN MEDICINAL (LA TALA DEL ÁRBOL) A. De pie con los pies ligera- mente más separados que la anchura de las caderas. Coja el balón medicinal con ambas manos y sosténgalo justo por encima del hombro derecho como si se tratara de un hacha que está prepa- rando para talar un árbol. B. Flexione la rodilla izquierda y descienda hasta media sentadilla, manteniendo la pierna dere- cha extendida. Mientras flexiona la rodilla, impulse el hacha (el balón medicinal) en un movimiento diagonal de tala de árbol, llevando el balón hacia algo más allá de la rodilla izquierda. Le- vántese hasta la posición inicial. Repítalo de 20 a 30 veces ha- cia la izquierda y después hacia la derecha.88 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 84. TROTE SIN DESPLAZAMIENTO CON BALÓN MEDICINAL A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Coja un balón medicinal con ambas manos. Extienda los brazos hacia el fren- te hasta el nivel del pecho. B. Trote sin desplazarse durante 30 segundos con el balón medi- cinal extendido a la altura del pecho. No cargue todo el peso sobre los dedos de los pies, porque provocaría una sobrecarga en las articulaciones de las rodillas. Como siempre, le aconsejo que distribuya el peso corporal de tal modo que minimice el es- trés sobre las rodillas. En este caso, le aconsejaría que reparta el peso sobre las puntas de los pies. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 89
  • 85. C. Continúe trotando sin despla- zarse mientras rota el tronco ha- cia la izquierda con los brazos extendidos. Trote 30 segundos más. Después rote el tronco ha- cia la derecha y trote durante los últimos 30 segundos. JUMPING JACKS CON EMPUJE DE HOMBROS A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Coja una man- cuerna con cada mano, con los codos flexionados y las manos a la altura de las orejas. B. Salte separando las piernas mientras eleva los brazos por enci- ma de la cabeza, realizando la prensa de hombros y mantenien- do las mancuernas por encima de los hombros. Salte juntando los pies a la vez que desciende las mancuernas. Repítalo entre 20 y 30 veces.90 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 86. JUMPING JACKS CON ELEVACIONES LATERALES A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Coja una man- cuerna con cada mano, sosteniendo las manos a los lados con las palmas hacia dentro. B. Salte separando los pies mientras eleva los brazos a los lados hasta la altura de los hombros con las palmas mirando al suelo. Salte juntando los pies mientras desciende los brazos. Repítalo entre 20 y 30 veces.BOXEO AL AIRE CON MANCUERNAS A. Coja una mancuerna con cada ma- no. De pie con los abdominales con- traídos y la espalda plana. Lance el puño izquierdo hacia delante y en diagonal, terminando con el tronco delante de las costillas derechas. Re- grese mientras flexiona las rodillas, como si se agachara ante un golpe del oponente. Repítalo con el otro lado mientras extiende las rodillas, conduciendo el movimiento desde los talones y hacia los glúteos. Repí- talo de 20 a 30 veces con cada lado. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 91
  • 87. B. Con el codo izquierdo junto a las costillas y los nudillos mirando al techo, golpee hacia arriba, como si quisiera darle a alguien un puñetazo bajo en la mandíbula, intentando elevarlo del suelo. Regrese mientras flexiona las rodillas, apoyándose sobre los ta- lones. Repítalo con el otro brazo mientras extiende las rodillas. Repítalo de 20 a 30 veces con cada lado. C. Lleve el brazo izquierdo flexionado hacia arriba de modo que quede paralelo al suelo, lance un puñetazo de gancho, como si estuviera intentando golpear a alguien en el lateral de la mandí- bula. Regrese mientras flexiona las rodillas, apoyándose sobre los talones. Repítalo con el otro brazo mientras extiende las ro- dillas. Repítalo de 20 a 30 veces con cada lado. ELEVACIONES DE GEMELO CON EMPUJE DE HOMBROS A. De pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Coja una mancuerna con cada mano. Coloque las manos a la altura de las orejas con los codos flexiona- dos hacia fuera. B. Eleve los talones y apóyese sobre la punta de los pies y, simultánea- mente, suba y baje los brazos ex- tendiendo los codos por encima92 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 88. de la cabeza. Descienda los talo- nes y repítalo de 20 a 30 veces.SENTADILLAS LANZADASCON BALÓN MEDICINAL A. De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas. Coja un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho y con los codos flexionados. B. Flexione las rodillas, incline los glúteos hacia atrás y baje en sentadilla. C. Continúe flexionando las rodillas mientras inclina el tronco des- de la cadera, colocando el balón medicinal en el suelo justo de- bajo del esternón. D. Presione las manos contra el balón medicinal mientras salta y extiende las piernas hacia atrás del cuerpo, yendo hasta la posi- EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 93
  • 89. ción de flexión de brazos. Mantenga los abdominales contraídos en todo momento. Recoja las piernas y elévese hasta la posición inicial. Repítalo entre 10 y 15 veces. Durante la última repetición, manténgase en la posición modificada de flexiones de brazos y proceda directamente a las escaladoras de montaña. ESCALADORAS DE MONTAÑA CON BALÓN MEDICINAL A. Desde la posición de flexión de brazos de las sentadillas lanza- das, flexione la rodilla derecha y salte llevando el muslo hacia el lado derecho del tronco. B. Salte llevando la pierna dere- cha hacia atrás mientras, simul- táneamente, flexiona la pierna izquierda y la acerca hacia el tronco. Continúe alternando las piernas durante 15-30 segun- dos. Regrese a la posición inicial para realizar una serie adicio- nal de las sentadillas lanzadas. Después regrese a las escala- doras de montaña y realice también una serie adicional an- tes de pasar a las flexiones de brazos.94 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 90. FLEXIONES DE BRAZOS CON BALÓN DE ESTABILIDAD A. Además de trabajar los brazos y el pecho, las flexiones de bra- zos también implican a los abdominales y ofrecen una buena transición hacia los siguientes movimientos. Realizará una su- perserie de flexiones de brazos, encogimientos y picas dentro de una mini-rutina. Coloque el estómago sobre el balón de estabilidad y las palmas en el suelo delante del balón. Avance las manos hacia delante hasta que deslice el tronco por encima del balón y hasta que al- cance la posición de flexión de brazos con los muslos, espinillas o pies sobre el balón. (Nota: colocar los muslos sobre el balón es la opción más fácil, con las espinillas es ligeramente más difícil, y con los pies la más difícil.) Coloque las manos separadas a la al- tura del pecho. Asegúrese de que los abdominales es- tén contraídos, la espalda plana y no permita que las caderas se hundan. B. Flexione los codos hacia fuera mientras lleva la cara y el pecho hacia el suelo. Espire mientras extiende los codos y empuja el tron- co hacia arriba hasta la po- sición inicial. Repítalo entre 10 y 15 veces. Manténga- se en la posición de flexión de brazos y proceda direc- tamente a los encogimien- tos.ENCOGIMIENTOS A. Desde la posición de flexión de brazos, flexione las rodillas y lléve- las hacia el pecho. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 95
  • 91. B. Extienda las piernas mientras empuja el balón hacia atrás has- ta la posición inicial. Mantenga los abdo- minales contraídos en todo momento. Repí- talo 10 veces. C. Lleve las rodillas hacia la axila derecha. Extienda las piernas mientras empuja el balón hacia atrás. Manten- ga los abdominales con- traídos en todo momento. Repítalo 10 veces. D. Lleve las rodillas hacia la axila izquierda. Extienda las piernas mientras empuja el balón hacia atrás. Mantenga los abdomina- les contraídos en todo momento. Repítalo 10 veces. Permanez- ca en la posición inicial y proceda a la pica. LA PICA A. Desde la posición de fle- xión de brazos con las puntas de los pies sobre el balón de estabilidad, eleve las caderas hacia el techo mientras acerca el balón hacia las manos, mante- niendo los abdominales contraídos y las piernas extendidas. El tronco de- bería formar una «V» inver- tida. Mantenga la posición durante 10-15 segundos. B. Regrese a la posición inicial, repitiendo las flexiones, los encogi- mientos y la pica, de una a dos veces.96 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 92. LOS ANDARES DEL ORNITORRINCO CON BALÓN MEDICINAL A. Coja un balón medicinal con las dos manos y eleve los brazos por encima de la cabeza. Realice una sentadilla con las rodillas alineadas con los dedos de los pies y los glúteos inclinados ha- cia atrás tanto como le sea posible. B. Mantenga el centro de gravedad firme y erguido mientras cami- na hacia delante, arrancando desde los talones. Si realiza el movimiento correctamente, los glúteos y la parte interna de los muslos quemarán. Cruce toda la sala en una dirección y des- pués camine hacia atrás. Si la sala es pequeña, repítalo una vez más antes de pasar a los fondos saltados.FONDOS SALTADOS A. De pie con los pies justo debajo de las caderas. Realice un paso amplio hacia delante con el pie derecho. Baje hasta realizar un fondo, formando un ángulo recto con ambas piernas. B. Salte hacia arriba, elevando los dos pies del suelo, y cambie la posición de las piernas de modo que el pie izquierdo esté de- lante y el derecho detrás. Aterrice y baje en otro fondo. Alterne las piernas de 10 a 15 veces con cada lado. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 97
  • 93. SENTADILLA LATERAL CON BALÓN MEDICINAL A. De pie, con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas. Coja un balón medicinal con las dos manos a la altura del pecho con los codos flexionados. B. Flexione la rodilla izquierda y descienda hasta una media senta- dilla, manteniendo la pierna derecha extendida. Mientras está bajando, aleje el balón del pecho y extienda los brazos, mante-98 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 94. niéndolos paralelos al suelo. Mantenga la posición durante cin- co tiempos. Levántese y vuelva a llevar el balón al pecho. Repí- talo 15 veces y después cambie de lado.PLANCHA BAJA SOBRE BALÓN DE ESTABILIDAD Sitúe el balón en el suelo ycolóquese en la posición de fle-xión de brazos con la punta delos pies sobre el balón y las pal-mas de las manos en el suelodebajo del pecho. Mantenga losabdominales contraídos y no de-je que las caderas se hundan.Aguante durante 15 segundos.PLANCHA ALTA SOBRE BALÓN DE ESTABILIDAD Colóquese en la posición de fle-xión de brazos con las palmas delas manos sobre el balón de estabi-lidad y los pies en el suelo. Las pier-nas deben estar extendidas y elcuerpo debe formar una línea dia-gonal desde los talones hasta la ca-beza. Mantenga la posición durante15 segundos. Regrese a la planchabaja y repítala, después regrese denuevo a la plancha alta, una o dos veces.FLEXIONES DE BRAZOS CON POSICIONES EN T A. Colóquese en la posición de flexión de brazos con las palmas de las manos en el suelo justo debajo de los hombros y con la punta de los pies también en el suelo. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 99
  • 95. B. Eleve la pierna izquierda unos pocos centímetros del suelo. Fle- xione los codos a los lados mientras desciende la cara y el pe- cho hacia el suelo. Una vez que tenga la cabeza flotando justo encima del suelo, espire y empuje hacia arriba. C. Gire el tronco hacia la izquierda, colocando el pie y la pierna de- rechos encima del lado izquierdo, y eleve el brazo derecho ha- cia el techo. En este punto debe estar equilibrado sobre la palma de la mano izquierda y el lateral externo del pie izquierdo. Los abdominales deben estar contraídos, el cóccix ligeramente hacia dentro y la cintura y el cuerpo rectos, extendiéndose hacia el techo. Mantenga esta posición durante dos segundos. Re- grese a la posición inicial, y repita una flexión de brazos con la pierna derecha elevada y después una posición en T con el brazo izquierdo elevado. Continúe alternando las piernas y los brazos durante un total de diez flexiones y cinco posiciones en T sobre cada lado.100 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 96. FONDO SUMO CON PATADA LATERAL Y SALTO DE LA RANA A. De pie en la posición «sumo» con los pies ligeramente más se- parados que la anchura de los hombros, las rodillas flexionadas y el peso del cuerpo encima de los talones. B. Realice un paso lateral amplio con el pie derecho, llevando la ro- dilla derecha hacia el pecho y después hacia la derecha en un movimiento continuo. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 101
  • 97. C. Tan pronto como el pie derecho alcance el suelo, lleve la rodilla de nuevo hacia el pecho y realice una patada lateral, golpeando con el talón del pie como si golpeara el estómago de un opo- nente imaginario (o la mandíbula del oponente si se trata de al- guien más bajo). D. Descienda la pierna derecha y regrese a la posición sumo. Rea- lice una sentadilla mientras inclina la cadera hacia atrás. Man- tenga las rodillas justo por encima, y no por delante, de los dedos de los pies. E. Realice un salto vertical mientras lanza los brazos por encima de la cabeza. Aterrice con los talones y después con los dedos de los pies. Repita el fondo sumo y la patada lateral con la pier- na izquierda y realice otro salto de la rana. Continúe alternando los dos lados hasta que haya completado diez fondos con cada lado y 20 saltos de la rana. SENTADILLAS CON SALTO A. De pie, con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros. Realice una sentadilla inclinando la cadera. Mantenga las rodillas justo por encima, y no por delante, de los dedos de los pies.102 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 98. B. Realice un salto vertical mientras lanza los brazos por encima de la cabeza. Cuando esté en el aire, realice una palmada con los talones de los pies y después sepárelos antes de aterrizar, primero con los talones y después con los dedos de los pies. Complete 15 repeticiones.FONDO INVERTIDO CON PATADA FRONTAL A. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantenga el centro del cuerpo estable y el peso corporal sobre los talones. Realice un paso amplio hacia atrás con el pie dere- cho, colocando y después descendiendo el peso del cuerpo de modo que las dos piernas formen un ángulo recto. (Nota: notará que inclina el cuerpo ligeramente hacia delante en la porción baja del movimiento. Creo que esto concentra más el trabajo de los glúteos y de las caderas, creando un ejercicio más efectivo.) B. Espire mientras extiende las rodillas. Eleve el pie derecho lle- vando la rodilla derecha hacia el pecho y después lance una patada frontal hacia el estómago de un oponente imaginario que estuviera justo delante de usted. Complete 15 fondos in- vertidos con patadas laterales con la pierna derecha y des- pués repítalo con la pierna izquierda. A continuación, regrese a las sentadillas con salto y complete una serie más con cada uno de estos dos ejercicios. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 103
  • 99. LA CIRCUNDUCCIÓN DE BRAZOS DE DAVID CON MANCUERNA A. Desde la posición sentada encima del balón de es- tabilidad, camine con los pies hacia delante y des- lice el tronco hasta que quede en la posición de prensa de pectoral con la zona superior de la espal- da y la cabeza apoyadas sobre el balón, las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Coja una mancuerna con cada ma- no con los brazos extendidos verticalmente desde el pecho. B. Descienda los brazos por detrás de la cabeza. C. Una vez que los brazos estén paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando hacia arriba, llévelos en un semicírculo hacia abajo hasta las caderas, manteniendo siempre los brazos paralelos al suelo. D. Flexione los codos y junte las manos por encima del ombligo, como si estuviera abrazando un gran roble con las palmas mi- rándose entre ellas. Regrese a la posición inicial y repítalo entre104 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 100. 20 y 30 veces. Permanezca en la posición de prensa de pectoral sobre el balón de es- tabilidad y pase al próximo ejercicio.PRENSA DE PECTORAL INVERTIDA DE DAVID CON MANCUERNAS A. Desde la posición de prensa de pectoral sobre el balón de estabili- dad, flexione los codos a los lados con una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar flexionados en un ángulo de 90 grados. Gire las manos de modo que las palmas queden mirando hacia la cabeza. B. Empuje las manos hacia el techo. Mientras extiende los brazos, rote las manos de modo que las palmas queden mirando hacia los pies. Mientras desciende los brazos, ro- te las manos hasta la posición ini- cial. Repítalo entre 20 y 30 veces. Permanezca en la posición de prensa de pectoral y pase al próxi- mo ejercicio. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 105
  • 101. EXTENSIONES DE TRÍCEPS SOBRE BALÓN A. Desde la posición de prensa de pectoral sobre el balón, coja una mancuerna con ca- da mano y flexione el codo derecho justo por encima de la cabeza hacia el techo. B. Manteniendo el codo dere- cho flexionado, descienda la mano derecha hacia el suelo por detrás de la cabeza y re- pósela al nivel de la oreja. (Nota: asegúrese de mante- ner el brazo izquierdo exten- dido por encima del pecho). C. Extienda el brazo y después flexione de nuevo el codo, esta vez descendiendo la mano izquierda hacia el pe- zón derecho. Continúe alter- nando B y C durante 20-30 repeticiones. Después repí- talo con el otro brazo. Permanezca en la posición de prensa de pectoral para el próximo ejercicio. PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS SOBRE BALÓN A. Desde la posición de prensa de pectoral, flexione las ro- dillas y deslícese ligeramen- te hacia abajo hasta que quede en una posición de prensa inclinada con las ro- dillas flexionadas a 90 gra- dos, los pies apoyados en el suelo justo debajo de las ro-106 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 102. dillas y la zona inferior y media de la espalda apoyadas en el ba- lón. Coja una mancuerna con cada mano, con los codos flexio- nados y las manos a la altura de los hombros. B. Extienda los brazos mientras empuja lentamente las man- cuernas verticalmente en una lí- nea recta directamente a la altura del pecho. Regrese a la posición inicial y repítalo de 20 a 30 veces.FONDOS DE TRÍCEPS SOBRE BALÓN A. Siéntese en el suelo. Coloque los talones o los gemelos so- bre el balón de estabilidad. Apoye las palmas de las ma- nos en el suelo justo por de- trás de las caderas y con los dedos mirando hacia de- lante. B. Empuje el peso corporal des- de las palmas mientras ex- tiende los codos y eleva los glúteos del suelo. Flexione los codos mientras descien- de los glúteos hacia el suelo, pero sin tocarlo. Después, extienda los codos y repítalo entre 20 y 30 veces. Manten- ga los talones sobre el balón y pase a la plancha invertida. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 107
  • 103. PLANCHA INVERTIDA Con los talones encima del balón y las palmas en el suelo, extienda los brazos y las piernas hasta llegar a la posición de plancha invertida. Elévese desde las caderas hasta el esternón. Mantenga la posición durante 15 segun- dos. Descienda y regrese a los fondos de tríceps, com- pletando entre una o dos se- ries más de ambos ejercicios. TRABAJO DEFINITIVO DE HOMBROS DE DAVID I A. Túmbese sobre el pecho o sobre el estómago encima del balón de estabilidad (como le sea más cómodo). Coloque la planta de los pies contra una pared para fijar mejor la posición. (A medida que vaya evolucionando, puede realizar este ejercicio sin la pa- red, para una mayor dificultad.) Coja una mancuerna con cada mano, colocando las manos justo por encima del suelo con los brazos extendidos por encima de los hombros. B. Eleve las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo y en línea recta con los hombros.108 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 104. C. Lleve los brazos hacia los lados en un semicírculo hasta que es- tén extendidos desde los hombros en ángulo recto con el tronco. D. Descienda las mancuernas hasta el suelo. A continuación, in- vierta el proceso, elevando los brazos hasta el ángulo recto a la altura de los hombros y llevándolos hacia delante en un semicír- culo. Complete de 20 a 30 repeticiones.TRABAJO DEFINITIVO DE HOMBROS DE DAVID II A. Túmbese sobre el lado izquierdo encima del balón de estabili- dad. Cruce las piernas para conseguir una mayor base de apo- yo. Coloque el brazo izquierdo alrededor del balón para equilibrarse. Coja una mancuerna con la mano derecha con la parte superior del brazo encima del lateral. B. Eleve la mancuerna hacia el techo hasta que esté extendida desde el hombro. Desciéndala y repítalo entre 20 y 30 veces. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 109
  • 105. HIPEREXTENSIONES A. Túmbese con el estóma- go encima del balón de estabilidad. Coloque las plantas de los pies contra una pared para fijar mejor la posición. (A medida que vaya evolucionando, pue- de realizar este ejercicio sin la pared, para una ma- yor dificultad.) Sostenga una mancuerna con cada mano, con los codos flexionados a los lados y las manos cerca de las orejas. B. Extienda la espalda mien- tras eleva la cabeza, los hombros y los codos ha- cia el techo. Descienda y repítalo entre 15 y 20 ve- ces. C. Permanezca en esta posi- ción para el próximo ejer- cicio. REMO CON MANCUERNAS A. Con el estómago o el pe- cho encima del balón y los pies apoyados contra una pared, coja una mancuer- na con cada mano. Colo- que las manos en el suelo justo por debajo de los hombros. B. Flexione los codos a los lados mientras eleva las mancuernas, como si estuviera remando en una barca. Descienda hasta la posición inicial.110 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 106. C. Eleve las mancuernas de nuevo, pero esta vez mantenga los codos cerca del tronco. Alterne las posiciones B y C durante un total de 15 a 20 repeticiones en cada posición. Regrese a las hi- perextensiones y realice una o dos series más de cada ejercicio.FLEXIONES DE BRAZOS SPIDERMAN A. Siento la necesidad de dar crédito, cuando es debido. Ronnie es uno de mis entrenadores del Club Madison Square, y éste es uno de los ejercicios que le he visto utilizar con sus clientes. Es muy efectivo, pero bastante difícil y tortuoso. Arrodíllese a cua- tro patas con las rodillas justo debajo de las caderas y las ma- nos debajo del pecho. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda. B. Arrástrese hacia delante, del mismo modo en que Spiderman subiría una pared, extendiendo las extremidades opuestas. Ca- da vez que se arrastre hacia delante, descienda hacia una fle- EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 111
  • 107. xión de brazos sin centro. Por ejemplo, si el brazo derecho y la pierna izquierda están extendidos, flexione ambos codos y des- cienda el pecho hasta el suelo. Complete 20 repeticiones. FLEXIONES DE BRAZOS PLIOMÉTRICAS A. Colóquese en la posición de flexión de brazos con las ro- dillas y las espinillas apoya- das en el suelo y las palmas en el suelo debajo del pecho. (A medida que vaya progre- sando, puede realizar flexio- nes pliométricas con las piernas extendidas y las ro- dillas fuera del suelo.) Des- cienda hasta la flexión de brazos. B. Con un impulso repentino y explosivo, empújese hacia arriba, elevando las manos del suelo y dé una palmada. Complete entre 10 y 15 repe- ticiones. Complete otra serie de flexiones Spiderman se- guidas de otra serie de fle- xiones pliométricas, antes de pasar al próximo ejercicio.112 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 108. FONDOS CRUZADOS ADELANTE Y ATRÁS CON FLEXIONES DE BÍCEPS A. De pie, con los pies sepa- rados a la anchura de los hombros. Coja una man- cuerna con cada mano. Extienda los brazos a los lados. B. Realice un paso amplio hacia delante y en diago- nal con el pie derecho, colocándolo en la posi- ción de las once horas.2 Descienda hasta que los muslos formen un ángulo recto. A medida que flexione las rodi- llas, acerque las mancuernas hacia los bíceps. C. Extienda las piernas, eleve la rodilla derecha y llévela hacia el pecho mientras extiende los brazos. Realice un paso hacia atrás con la pierna derecha, esta vez realizando un fondo por detrás del tronco, hasta la posición de las ocho horas. A medida que desciende en un fondo invertido, complete otra flexión de bíceps. Repítalo entre 15 y 20 veces con la pierna derecha y después cambie, realizando un fondo hacia delante con la pier- na izquierda, en la posición de la una, y hacia atrás, en la posi- ción de las cinco.SENTADILLA EN PLIÉ CON BÍCEPS CONCENTRADOS A. De pie con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas. Rote los pies hacia el exterior, de modo que los talones queden mirando hacia dentro. Coja una mancuerna con cada mano, sosteniéndolas sobre las caderas. B. Lleve el peso corporal hacia atrás sobre los talones mientras fle- xiona las rodillas y realiza una sentadilla, inclinando la cadera hacia atrás.2 Imagínese un reloj de agujas, en el que las doce simulen la posición justo enfrente de usted, y las seis, la posición justo detrás. N. de la T. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 113
  • 109. C. Mantenga la sentadilla en plié mientras extiende los brazos lateralmente desde los hombros. Con los brazos paralelos al suelo en todo momento, realice una flexión de bíceps llevan- do las manos hacia los hombros. Complete de 20 a 30 bí- ceps concentrados mientras realiza simultáneamente las sentadillas. TIJERAS DE PIERNAS A. Siéntese con las pier- nas extendidas de- lante, con las manos apoyadas en el suelo detrás de los glúteos y los dedos mirando ha- cia el frente. Inclínese hacia atrás, formando un ángulo de 45 gra- dos entre el tronco y el suelo. Flexione las rodillas y llévelas hacia el pecho de modo que pueda estabilizar el centro de gravedad. (Nota: si tiene problemas lumbares, puede mantener esta posi- ción sin realizar las tijeras.)114 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 110. B. Extienda las piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados con el suelo. C. Realice una tijera con las piernas, desde delante hacia atrás, lle- vando alternadamente la pierna derecha por encima y por de- bajo de la pierna izquierda. Mueva las piernas arriba y abajo, como si subiera una escalera imaginaria, cruzando las piernas tan arriba y tan abajo como le sea posible. Continúe cruzando las piernas durante 30 segundos.ABDOMINAL LATERAL SOBRE BALÓN A. Túmbese sobre el lado izquierdo encima del balón de estabili- dad. Cruce las piernas de modo que la derecha quede por enci- ma de la izquierda, con lo que conseguirá una amplia base de apoyo. Coloque la palma izquierda sobre el abdomen o sobre la cintura. Coja una pelota medicinal pequeña con la mano dere- cha. Sosténgala a la altura de los ojos con el codo flexionado. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 115
  • 111. B. Flexione el tronco lateralmente con un pequeño movimiento vertical mientras los ojos siguen el movimiento de la pelota me- dicinal. Descienda y repítalo entre 15 y 20 veces, y después cambie de lado. ABDOMINAL CONCENTRADO SOBRE BALÓN CON PELOTA MEDICINAL A. Túmbese con la zona lumbar sobre el balón de estabilidad, las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados y los pies planos sobre el suelo. La mayor parte del tronco debe estar fuera del balón, teniendo únicamente la zona lumbar y la parte alta de los glúteos en contacto con él. Sostenga la pelota medicinal por encima del pecho con ambas manos. Acérquela al esternón.116 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 112. B. Eleve la cabeza hacia el techo mientras realiza una flexión de tronco hacia arriba, asegurán- dose de mantener el cóccix escondido y los glúteos firmes. Descienda y repítalo entre 15 y 20 veces.ABDOMINAL DOBLE CON BALÓN A. Túmbese de espaldas sobre el suelo. Abrace el balón de estabilidad en- tre las rodillas y los to- billos. Coja una pelota medicinal con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Flexione las rodillas y eleve los pies del suelo hasta que los muslos estén per- pendiculares al tronco. B. Espire mientras, simultáneamen- te, flexiona el cóccix hacia el ombligo, eleva el balón hacia el techo, flexiona el tronco y lle- va la pelota medicinal hacia las rodillas, como si estuviera inten- tando lanzarla (pero sujétela bien). Descienda y repítalo entre 10 y 15 veces. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 117
  • 113. Después de completar el programa, estire como mínimo de 3 a 5 minutos, siguiendo las series de estiramientos de vuelta a la calma tra- tados posteriormente en este capítulo. EL PROGRAMA DE TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA PARA ABDOMEN, CINTURA Y ESPALDA Complete el siguiente programa de tonificación de 15 minutos dos días a la semana, de acuerdo con el horario propuesto en «Su calenda- rio de entrenamiento definitivo», para reafirmar, modelar y tonificar el abdomen, la cintura y la zona lumbar. He incluido algunos de los más difíciles, y más efectivos, ejercicios jamás inventados, con todos los detalles apropiados para preparar los abdominales. Muchos de los mo- vimientos son creaciones que he diseñado para algunos clientes que, año tras año, se quejaban de que sus abdómenes, cinturas y caderas eran las zonas más preocupantes y molestas de sus cuerpos. Persevere con estos ejer- cicios de tonificación y le ga- rantizo que verá resultados. Recuerde mantener la cone- xión mente-cuerpo activada en el entrenamiento. Es fácil dejar que la mente se disper- se, pero resista y mantenga la concentración en sus ab- dominales, laterales y espal- da en todo momento. BUENOS DÍAS A. De pie con los pies justo debajo de las ca- deras, coja un balón de estabilidad con las dos manos por encima de la cabeza.118 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 114. B. Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia delante desde las caderas, manteniendo los brazos junto a las orejas. Deténgase cuando su tronco dibuje un ángulo de 90 grados. Estírese desde el cóccix hasta la cabeza. La espalda debe estar plana y los abdominales contraídos. Mantenga la posición entre 20 y 30 segundos.BUENOS DÍAS CON ROTACIÓN A. De pie, con los pies justo debajo de las caderas. Coja un balón de estabilidad con ambas manos por encima de la cabeza. Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese hacia delante des- de las caderas, manteniendo los brazos junto a las orejas. De- téngase cuando su tronco dibuje un ángulo de 90 grados. Estírese desde el cóccix hasta la cabeza. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 119
  • 115. B. Eleve el omoplato derecho hacia el techo mientras desciende el omoplato izquierdo hacia el suelo, rotando el tronco desde las caderas. Continúe estirándose desde el cóccix hasta la coroni- lla. Mantenga la posición durante 15 segundos y después repí- talo con el otro lado. PLANCHA CON BALÓN Túmbese con las pal- mas de las manos sobre el balón de estabilidad. Ex- tienda las piernas y equilí- brese sobre la punta de los pies. (Nota: cuanto más juntos coloque los pies, más duro será mantener el equilibrio.) Conserve los ab- dominales contraídos y la espalda plana. Estírese des- de los talones hasta la ca- beza. Mantenga la posición entre 20 y 30 segundos. FLEXIÓN DE TRONCO DEFINITIVO DE DAVID A. Túmbese con la zona lum- bar sobre el balón, las rodi- llas flexionadas y los pies en el suelo. Coja una pequeña pelota medicinal con la mano derecha. Extienda el brazo derecho lateralmente desde el hombro. Extienda el brazo izquierdo lateral- mente unos 45 grados des- de el hueso de la cadera izquierda.120 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 116. B. Espire mientras eleva el hombro derecho y pasa la pelota a la mano izquierda cerca de la cadera. C. Eleve el brazo izquierdo hasta a la altura del hom- bro y descienda el derecho hasta la altura de la cadera. Repítalo pasando de nuevo la pelota a la mano dere- cha. Continúe pasando la pelota de lado a lado mien- tras rota el tronco arriba y abajo, siguiendo siempre la pelota con la mirada, du- rante 20-30 repeticiones.ABDOMINAL OBLICUO DOBLE A. Túmbese con la espalda en el suelo. Flexione los co- dos a los lados y coloque las manos detrás de la ca- beza. Flexione las rodillas y eleve los pies hasta que las espinillas estén paralelas al suelo. B. Espire mientras acerca las rodillas hacia el hombro de- recho, y, al mismo tiempo, eleve los hombros. Des- cienda y repítalo llevando, esta vez, las rodillas hacia el hombro izquierdo. Continúe alternando ambos lados durante 20-30 repeticiones completas. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 121
  • 117. ABDOMINAL OBLICUO INVERTIDO A. Túmbese de espaldas al suelo. Coloque un balón de estabilidad entre las rodillas. Extienda las rodi- llas hacia el techo, hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco. Fle- xione los codos hacia los lados y coloque las ma- nos detrás de la cabeza. B. Espire mientras encoge el cóccix hacia el ombligo y rota las piernas, llevando el pie y la rodilla izquier- dos hacia el tronco y ale- jando el pie y la rodilla derechos. Descienda y re- pítalo sobre el otro lado, acercando la pierna dere- cha y alejando la izquier- da. Continúe alternando derecha e izquierda de 20 a 30 veces. SIN MANOS A. Túmbese de espaldas al suelo. Coloque un balón de estabilidad entre las rodillas. Extienda las pier- nas hacia el techo, hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco. Ex- tienda los brazos por en- cima de la cabeza.122 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 118. B. Encoja el cóccix hacia el ombligo mientras eleva el balón, y lleve los brazos y los hombros arriba hacia el balón. C. Coja el balón entre las manos. Baje los brazos y el balón por encima de la cabeza hasta el suelo y descienda también las piernas. Repítalo de mo- do inverso, utilizando los brazos para elevar el balón y pasándolo a las pier- nas. Continúe llevando el balón de piernas a brazos hasta un total de 10-15 veces.HIPEREXTENSIONES DE MEDIA ESPALDA SOBRE BALÓN A. Túmbese con el estó- mago apoyado sobre el balón de estabili- dad. Coloque las plan- tas de los pies contra una pared para fijar mejor la posición. (A medida que vaya evo- lucionando, puede realizar este ejercicio sin la pared, para una mayor dificultad.) Sostenga una pelota medicinal entre las dos manos con los brazos extendidos por encima de la cabeza. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 123
  • 119. B. Elévese desde la parte media de la es- palda, manteniendo el estómago en con- tacto con el balón. Descienda y repítalo entre 10 y 15 veces. Permanezca en es- ta posición para las elevaciones laterales para el deltoides posterior. ELEVACIONES LATERALES PARA EL DELTOIDES CON BALÓN MEDICINAL A. Con el estómago sobre el ba- lón de estabilidad, coja una pelota medicinal pequeña con la mano derecha. Con el brazo izquierdo abrace el balón para estabilizarse. B. Eleve el brazo derecho lateral- mente desde el hombro, man- teniendo el codo parcialmente flexionado. (Nota: mantenien- do los codos parcialmente fle- xionados, los brazos estarán realizando un movimiento en forma de arco.) Descienda y repítalo de 15 a 20 veces. Rea- lícelo con el otro brazo. Per- manezca en esta posición para el ejercicio lumbar.124 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 120. EJERCICIO LUMBAR A. Con la parte baja del abdomen encima del balón, coloque las palmas de las manos en el sue- lo y enfrente. B. Espire mientras levanta las piernas hasta que estén alinea- das con las caderas. Flexione los pies y estírelos desde los talones. Aguante durante 10 segundos. C. Sin descender las piernas, se- párelas. Mantenga los pies fle- xionados. Aguante durante 10 segundos. D. Sin descender las piernas, júntelas y, manteniendo los pies fle- xionados, ábralos ligeramente. EL PROGRAMA DE TRANSFORMACIÓN DEFINITIVA PARA PIERNAS Y GLÚTEOS Complete el siguiente programa de tonificación de 15 minutos doso tres veces a la semana, de acuerdo con el horario propuesto en «Sucalendario de entrenamiento definitivo», para reafirmar, modelar y toni-ficar las caderas, muslos y glúteos. He incluido mis ejercicios más difí-ciles, y más efectivos, para trabajar esta zona corporal. Muchos de los EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 125
  • 121. movimientos son creaciones que he diseñado para algunos clientes que, año tras año, se quejaban de que sus extremidades inferiores eran las zonas más preocupantes y molestas de sus cuerpos. Como ya he mencionado anteriormente en el programa para abdo- minales, persevere y verá los resultados. Recuerde mantener la cone- xión mente-cuerpo conectada en el entrenamiento. Es fácil dejar que la mente se disperse, pero resista y mantenga la concentración en sus muslos, glúteos o caderas en todo momento. ELEVACIÓN DE PIERNA CON BALÓN MEDICINAL A. Túmbese sobre el lado derecho con las rodillas extendidas. Empuje las caderas hacia delante y contraiga los glúteos y los abdominales. Sosténgase la cabeza con la mano derecha. Co- loque el balón medicinal encima del muslo izquierdo, utilizando la mano izquierda para mantenerlo fijo. B. Espire mientras eleva la pierna izquierda, manteniendo el pie en flexión. Inspire cuando descienda la pierna. Repítalo entre 15 y 20 veces y después cambie de lado.126 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 122. LA ALMEJA CON BALÓN MEDICINAL A. Túmbese sobre el lado dere- cho. Flexione las caderas y las piernas en un ángulo de 90 grados de modo que las rodillas estén en el mismo plano que las caderas. Sos- téngase la cabeza con la ma- no derecha. Coloque un balón medicinal encima del muslo izquierdo, utilizando la ma- no izquierda para fijarlo. B. Espire mientras eleva la pier- na izquierda. Concéntrese en levantarla desde la rodilla y en la sensación de ardor de glú- teos y caderas. Inspire mien- tras desciende. Repítalo entre 15 y 20 veces, y después cambie de lado.LA ALMEJA II CON BALÓN MEDICINAL A. Túmbese sobre el lado dere- cho. Flexione las rodillas y co- loque los muslos de modo que queden alineados con el tron- co. Las rodillas y los gemelos deben formar un ángulo de 90 grados por detrás del tronco. Sujétese la cabeza con la ma- no derecha. Coloque un balón medicinal encima del muslo iz- quierdo, fijándolo con la mano izquierda. B. Inspire mientras eleva la pier- na izquierda. Espire mientras EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 127
  • 123. la desciende. Repítalo entre 15 y 20 veces y después cambie de lado. ELEVACIÓN DEL MUSLO INTERNO A. Túmbese sobre el lado derecho. Flexione la pierna izquierda de modo que la espinilla y la rodilla izquierda reposen en el suelo justo enfrente de la pierna derecha extendida. Empuje las cade- ras hacia delante y contraiga los abdominales. Sujétese la ca- beza con la mano derecha y coloque la izquierda en el suelo por delante del abdomen. B. Eleve la pierna derecha, manteniendo el pie en flexión y sintien- do el ardor en la parte interna del muslo derecho. Descienda y repítalo entre 15 y 20 veces. Cambie de lado. TIJERAS INVERTIDAS A. Túmbese mirando al suelo. Separe las piernas tanto como le sea posible.128 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 124. B. Presione las caderas hacia el suelo mientras espira, eleva los pies flexionados y junta los talones en el aire en un movimiento fluido. Continúe con los talones juntos en la parte más alta del movimiento. Inspire y baje las piernas. Repítalo de 15 a 20 ve- ces. Permanezca en esta posición para realizar el Superman. (Nota: a diferencia de los movimientos habituales de tijera, con las tijeras invertidas la concentración se centrará en elevar y juntar los talones en un movimiento ascendente y simultáneo.)SUPERMAN CON BALÓN MEDICINAL A. Tumbado, con el estómago en el suelo y las rodillas extendidas, coja un balón medicinal entre los tobillos, los pies y los geme- los. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 129
  • 125. B. Presione las caderas hacia el suelo mientras espira y eleva los pies flexionados, sosteniendo el balón entre los tobillos. Des- cienda las piernas y repítalo entre 15 y 20 veces. Regrese a las tijeras invertidas, repitiendo ambos ejercicios una o dos veces más. PATADA DE ASNO A. Arrodíllese a cuatro patas con las manos debajo del pecho y las rodillas debajo de las caderas. Coloque un balón medicinal en el pliegue de la rodilla izquierda, presionando el gemelo y el muslo para sostenerlo. B. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. C. Espire mientras empuja la pierna izquierda hacia atrás, con el balón sostenido aún entre el gemelo y el muslo. Alterne las posi- ciones B y C entre 15 y 20 veces. D. Empuje la pierna hacia atrás en un pequeño movimiento verti- cal, elevando el pie izquierdo hacia el techo una y otra vez (con130 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 126. pequeños rebotes) durante 15 segundos. Relaje y repítalo con la pierna derecha.PATADA LATERAL A. Arrodíllese a cuatro patas con las manos debajo del pecho y las rodillas debajo de las caderas. Coloque un balón medicinal en el plie- gue de la rodilla izquierda, presionando el gemelo y el muslo para sostenerlo. B. Flexione la pierna izquierda lateralmente con el muslo y el gemelo paralelos al suelo. Descienda y repítalo entre 15 y 20 veces. En la última repetición, mantenga la pier- na elevada durante 20 ó 30 segundos. Repítalo con la pierna derecha.SENTADILLAS SISSY A. De pie, con los pies a la anchura de las caderas. Coloque un ba- EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 131
  • 127. lón medicinal entre las rodillas, presionándolas para sostenerlo. Cambie el peso corporal hacia la punta de los pies y apóyese con una mano en una pared, puerta, silla o mesa, para equili- brarse. B. Flexione las rodillas mientras inclina las caderas y realiza una sentadilla, llevando el peso todavía más hacia las puntas de los pies. C. Cuando las espinillas estén justo paralelas al suelo, extienda las rodillas presionando desde los pies y elevándose hasta la posi- ción inicial. Baje los talones y repítalo entre 15 y 20 veces. (Nota: a pesar de que me encantan las sentadillas Sissy, y creo que son un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps, debe saber que ¡están totalmente contraindicadas si tiene cualquier proble- ma en las rodillas!) PUENTE CON BALÓN DE ESTABILIDAD A. Túmbese de espaldas al suelo. Coloque los talones encima del balón de estabilidad. Repose los brazos lateralmente a 90 gra- dos del tronco, con las palmas mirando al suelo.132 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 128. B. Eleve las caderas hacia el techo hasta que únicamente la cabe- za, los hombros y los brazos estén en contacto con el suelo. Empuje hacia arriba desde las caderas durante 20-30 segun- dos. Permanezca en esta posición y pase a las flexiones de isquiotibiales.FLEXIONES DE ISQUIOTIBIALES Desde la posición del puente, flexione las rodillas y acerque el ba-lón hacia los glúteos. Empuje el balón de nuevo hacia la posición delpuente. Repítalo diez veces. Permanezca en esta posición y pase a lasflexiones de isquiotibiales con una pierna. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 133
  • 129. FLEXIONES DE ISQUIOTIBIALES CON UNA PIERNA A. Desde la posición del puen- te, eleve la pierna izquierda hacia el techo, equilibrándo- se sobre el talón derecho y sobre los hombros, los bra- zos y la cabeza. B. Flexione la rodilla derecha y acerque el balón hacia los glúteos. Extienda la rodilla mientras aleja de nuevo el balón. Repítalo de cinco a diez veces. Después, realí- celo con la otra pierna. Per- manezca en esta posición y pase a la elevación de ca- dera. ELEVACIÓN DE CADERA A. Desde la posición del puen- te, flexione las rodillas y acerque el balón hacia los glúteos. Coloque los pies planos sobre el balón y ele- ve las caderas tanto como le sea posible. B. Extienda la pierna izquierda hacia el techo. Esconda el cóccix. Mantenga la posi- ción entre 15 y 20 segundos. Descienda el pie izquierdo hasta el balón y extienda la pierna derecha hacia el te- cho. Mantenga la posición durante 15-20 segundos.134 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 130. CONTRACCIÓN DE GLÚTEOS A. Túmbese de espaldas al suelo y coloque un balón medicinal en- tre las rodillas. B. Contraiga los glúteos mientras espira, redondeando la pelvis, escondiendo el cóccix y ele- vando ligeramente las caderas. Mantenga la posición durante unos pocos segundos y relaje. Asegúrese de mantener la zo- na lumbar relajada mientras re- aliza la contracción. Repítalo entre 10 y 15 veces.FONDOS ASIMÉTRICOS DE PIE A. De pie, con los pies justo debajo de las caderas. Ponga una silla estable detrás de usted. Eleve la pierna izquierda hacia atrás y coloque la punta del pie encima de la silla y las manos en las ca- deras, en jarra. B. Flexione la rodilla derecha mientras desciende en un fondo. Re- pítalo de 15 a 20 veces y después realícelo con la otra pierna. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 135
  • 131. LA GIGA IRLANDESA A. De pie, con los pies justo debajo de las caderas. Coloque un ba- lón medicinal entre los pies. B. Salte desde un lado del balón hasta el otro lado, colocando la punta de un pie encima del balón mientras se impulsa de lado a lado. Realice el ejercicio durante 30 segundos. LAS SERIES DE ESTIRAMIENTOS DE VUELTA A LA CALMA Complete la siguiente serie de estiramien- tos después de cada programa. También pue- de realizarla, siempre que lo necesite, para desentumecer o despertar el cuerpo. A mí me gusta tomarme periódicamente un pequeño descanso para estirarme después de trabajar en el escritorio durante un largo período de tiempo. Muchos de mis clientes me dicen que también les gusta hacerlo antes de irse a dor- mir.136 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 132. ESTIRAMIENTO DE PECTORALES Siéntese con las piernas cruzadas. Coloque lasmanos detrás de los glúteos con los dedos mirandoal frente. Presione las palmas de las manos con-tra el suelo mientras se alarga desde el esternón.Intente descender los omoplatos y separar el pe-cho. Mantenga la posición durante 20 segundos.ESTIRAMIENTO DE HOMBROS Siéntese con las piernas cruzadas. Coloque lamano derecha encima del hombro izquierdo. Utili-ce la mano izquierda para estirar suavemente elcodo derecho hacia la izquierda para así aumentarel estiramiento. Mantenga la posición durante 20segundos. Repítalo con el brazo izquierdo.ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS Siéntese con las piernas cruzadas. Eleve el brazo derecho por en-cima de la cabeza, acercando el bíceps a la oreja derecha. Flexione elcodo y coloque la palma de la mano en la espalda. Con la mano iz- EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 137
  • 133. quierda, estire el codo derecho hacia atrás para aumentar el estira- miento. Mantenga la posición durante 20 segundos y repítalo con el brazo izquierdo. ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES CORTOS Siéntese en el suelo con las plantas juntas. Deje que las rodillas caigan a los lados. Mantenga las puntas de los pies unidas, utilizando las manos para estirar la pelvis hacia delante y aplanar la espalda. Pa- ra aumentar el estiramiento, inclínese hacia delante. Mantenga la posi- ción durante 20 segundos. ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES LARGOS A. Siéntese con las piernas tan separadas como le sea posible. Asegúrese de que las rodillas miren hacia el techo. Coloque las palmas en el suelo a cada lado del tronco. Presione las manos hacia el suelo, mientras alarga la columna y rota la pelvis hacia delante, llevando el cóccix hacia atrás y arriba. Intente mantener la pelvis en esta posición mientras relaja las manos. B. Coloque una mano en la parte externa del muslo derecho y la otra en la parte interna. Gire el tronco hacia la derecha y flexió- nese hacia delante sobre la pierna. Mantenga la posición duran- te 20 segundos. C. Coloque una mano en la parte externa de la pierna izquierda y la otra en la parte interna. Gire el tronco hacia la izquierda y flexió- nese hacia delante sobre la pierna. Mantenga la posición duran- te 20 segundos.138 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 134. D. Flexione el tronco hacia delante, entre las piernas, mientras avanza las manos lentamente, manteniendo la espalda larga y plana, y mo- viendo el cóccix hacia atrás y arriba. Aguante en esa po- sición durante 20 segundos.ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS Siéntese en la posición modificada de piernascruzadas, colocando la espinilla derecha directa-mente encima de la izquierda, de modo que laspiernas formen un triángulo. Flexione el pie dere-cho. Para aumentar el estiramiento, incline el troncohacia delante. Mantenga la posición durante 20 se-gundos. Elévese y repítalo con la otra pierna.ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS Túmbese sobre un lado con la pierna de debajo extendida. Sostén-gase la cabeza con la mano para estar más cómodo. Flexione la rodillade arriba hacia atrás, lle-vando el pie hacia el glú-teo. Ayúdese cogiendo eltobillo con la mano libre.Mantenga la posición du-rante 20 segundos y repí-talo con el otro lado. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO 139
  • 135. ESTIRAMIENTO DE ABDOMINALES Arrodíllese con los pies y las espinillas apoyados en el suelo. Levan- te el tronco hasta que los muslos estén perpendiculares al suelo. Eleve los brazos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos. Estírese desde las palmas. Mantenga la posición durante 20 segundos. Bien, ¿cómo se siente? Es posible que és- tas hayan sido las series de ejercicios más difí- ciles y agotadoras que jamás haya realizado. Ahora ya está preparado para casi cualquier desafío físico y mental. Debe sentirse muy orgulloso de sí mismo: ¡ha hecho un gran tra- bajo! Aunque ¡no cierre el libro demasiado de- prisa! Ahora que ha completado uno de los programas de ejercicios más extenuantes que existen, pasemos a complementarlo con la sección del programa nutricional definitivo. Pa- ra unos resultados definitivos, necesitará seguir tanto el entrenamiento físico como las pautas nutricionales.140 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 136. 4 EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO sta mañana me he reunido con una de las mujeres que siguen elE programa definitivo de dos semanas. Hoy era su sexto día de pro-grama, y todo parece estar progresando bastante bien, ¡tal vez dema-siado bien! Detecté una cierta mirada vidriosa en sus ojos y un ligerocaso de «cara/ojos de carbohidratos». Por si no conoce estos térmi-nos, aclararé que se refieren a alguien que ha sucumbido a un gran nú-mero de carbohidratos procesados o carbohidratos feculentos y queestá pagando el precio a la mañana siguiente. Le he preguntado si ha-bía bebido la noche anterior. Ella me ha respondido tímidamente quesí, pero que no había sido tan terrible como podría haber sido. Su desliz ha sido bastante simple, aunque potencialmente muy ca-ro. En lugar de comer patatas fritas y guacamole, optó por tres vasosde vino blanco. Cometió el primero de los pecados cardinales de lanutrición (vea «El abecé de la nutrición» más adelante en este capítu-lo). Yo le he dicho que si juega, acabará pagando las consecuencias. Como aprenderá muy pronto, el consumo de alcohol es una verda-dera prohibición en este programa. Contamos con tan sólo dos sema-nas para ver los resultados, así que no hay margen de error. Paratriunfar, debe conocer sus limitaciones y aprender a trabajar alrededorde ellas. Nunca utilizo la palabra dieta. Se trata de una palabra de cin-co letras que generalmente lleva a la tentación, a las trampas y al fra-caso. En su lugar, necesitamos un enfoque más saludable para 141
  • 137. nuestra nutrición, para los alimentos y bebidas que consumimos. Si- guiendo este plan, comerá comidas sanas, escasas y frecuentes, y metabolizará los alimentos (quemará el combustible) más eficientemen- te y, consecuentemente, su energía aumentará. Además, comiendo menos, con comidas equilibradas y más frecuentes, y combinándolas con mi programa de ejercicios, estará acelerando su metabolismo, aprovisionando su máquina (cuerpo), quemando más calorías y redu- ciendo la grasa corporal. A pesar de que no me refiero a mi programa como dieta, debe se- guir mi abecé de la nutrición. No me malinterprete. No se estará ma- tando de hambre y, de hecho, puede escoger entre dos planes nutricionales distintos. La primera opción es más exigente y por tanto más dura. Implica consumir dos batidos sustitutivos de comidas relati- vamente bajas en carbohidratos, dos tentempiés y una comida a base de proteínas y verduras al día. Si no le gustan los batidos, he incluido opciones de comida real que pueden utilizarse en su lugar. Los dos programas son similares en cuanto al contenido calórico y a su efecto general sobre el cuerpo. Debo advertirle que este programa es extremo. No quiero que lo si- ga si no está preparado. La comida es esencial para vivir, pero como muchas otras cosas en la vida, los excesos nunca son buenos. Cuan- do trato con los aspectos nutricionales vivo bajo dos mantras: (1) «Si algo es bueno, más no es necesariamente mejor» y (2) «Menos es más, y más es a menudo demasiado». Asimilando completamente el significado de estas dos sentencias, le será mucho más fácil seguir el programa nutricional de dos semanas. No está solamente transfor- mando su cuerpo con los entrenamientos físicos más intensos y difíci- les, sino que está enriqueciéndolo con los alimentos más nutritivos y deliciosos. Habrá ganado el conocimiento y la confianza para progre- sar y mantener sus fantásticos resultados a lo largo de las dos sema- nas y a lo largo del resto de su vida. CÓMO FUNCIONA EL PROGRAMA NUTRICIONAL Su plan nutricional actúa en paralelo con su plan físico con el obje- tivo de ayudarle a alcanzar unos resultados definitivos. Del mismo mo- do en que el programa físico le forzará hasta sus límites (y más allá),142 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 138. también lo estará haciendo el plan nutricional. Existe una gran canti-dad de dietas que prometen que puede comer todos sus alimentos fa-voritos y aun así perder peso. Bien, ¿sabe qué le digo? No funcionan.Puedo asegurárselo, este tipo de dietas podrían ayudar a alguien queesté extremadamente obeso a perder unos pocos kilos, pero ¿le ayu-darán a eliminar esos cinco últimos kilos, lo que le permitirá entrar enun vestido de boda o en un bikini o aparecer estupendo en una reuniónde antiguos alumnos? Además, esas dietas no le aportarán resultadosduraderos. Abandone las dietas yo-yo. ¡Olvide la dietas pasajeras! Se-ré honesto con usted. Para obtener resultados definitivos, deberá ha-cer algunos sacrificios. Esto significa apartar algunas de sus comidasfavoritas durante las próximas dos semanas. Es así de simple. Paramí, significó eliminar los biscotes, ni siquiera me permitía uno. Me pa-reció un arduo castigo, pero al terminar las dos semanas, el fin habíajustificado completamente los medios. Una vez más, las palabras demi madre suenan altas y claras: «Vale la pena trabajar por cualquiercosa digna de tener». He fundamentado este plan nutricional en los nuevos conocimien-tos científicos de la fisiología que tratan de la quema de grasas y delapetito. La esencia de este plan es una dieta extremadamente baja encarbohidratos. A pesar de que los nutricionistas y muchos expertoshan repudiado las dietas bajas en carbohidratos durante mucho tiem-po, una gran cantidad de investigaciones publicadas durante los últi-mos dos años han rebatido cualquier argumento en contra de este tipode dietas. Los que están en contra han declarado que estas dietas po-drían provocar problemas de riñón. Pero no es así. Dicen también quepodrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.Pero no es así. Tal vez lo más convincente sea el creciente número de estudiosque muestran cómo las dietas bajas en carbohidratos son el modomás eficiente y más saciante de perder peso y mantenerse. Ademásde comer muy pocos carbohidratos durante las próximas dos sema-nas, también comerá extremadamente «puro». En otras palabras, to-dos los alimentos que introduzca en su boca serán tan frescos comosea posible y tan bajos en grasa como sea posible, y estarán lo menosprocesados posible. Durante las próximas dos semanas, comerá unadieta rica en proteínas magras y en vegetales hipocalóricos y ricos enfibra. Ingerirá una dosis muy reducida de grasas sanas todos los días. EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 143
  • 139. Sin embargo, no comerá pasteles, galletas, postres, pollo frito, pance- ta de cerdo, mantequilla, fruta, queso, leche, boniatos ni pan. Pronto le explicaré por qué todos estos alimentos impiden que progrese. Pero, en primer lugar, echemos un vistazo a los últimos conocimientos cien- tíficos acerca de la quema de grasas, del metabolismo y del control del apetito. LA PROTEÍNA REGRESA Incontables experimentos clínicos realizados por los investigado- res y las universidades más acreditados del país han concluido que, mira por dónde, los bajos carbohidratos son un gran negocio. A pesar de que la mayoría han pretendido desacreditar el fenómeno «bajos carbohidratos», todos ellos se han dado cuenta de que restringir su in- gesta no es meramente una dieta de moda, pasajera, sino que se trata de un verdadero avance para el nuevo milenio. Durante la década de los 90, las dietas ricas en carbohidratos y po- bres en grasas estaban de moda. En aquel momento, los científicos achacaron la culpa de nuestros cuerpos grandes y el crecimiento verti- ginoso de los porcentajes de enfermedades cardiovasculares a la gran cantidad de grasas saturadas que había en la dieta norteamericana. Un exceso de productos light y dietéticos pronto llenó los estantes de los supermercados, desde galletas dietéticas hasta patatas chips al horno. El gobierno de los Estados Unidos se encargó de publicar su Pirámide Guía Alimentaria en 1992, un plan nutricional que colocaba los granos y otros carbohidratos en la base. Los norteamericanos cap- taron rápidamente la nueva tendencia y limitaron la carne, cambiaron la leche entera por la desnatada, y sustituyeron las galletas de choco- late por galletas lights. A medida que más y más gente regresó a la pasta, al arroz, a los roscos de pan y a los tentempiés lights, más y más gente engordó. Nunca olvidaré a la primera modelo con la que trabajé. Vino un día y me dijo orgullosamente que había cenado realmente bien la noche an- terior: sólo una caja de tostaditas de pan integral, una tarrina de 460 g de queso light para untar y un paquete de galletas light. Según ella, ha- bía comido verdaderamente bien porque no había consumido casi ningún gramo de grasa. Éste es solamente un ejemplo clásico de có-144 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 140. mo los norteamericanos estaban engañados en los años ochenta ynoventa al creer que las grasas eran las únicas culpables de que en-gordáramos. A pesar de que algunas personas eran ciertamente capa-ces de perder peso durante esos años «bajos en grasas», la granmayoría de los norteamericanos engordaron. Perplejos, los científicosregresaron a la pizarra, intentando descubrir dónde se habían equivo-cado. Después de muchos años de investigación, los científicos hanhecho algunos descubrimientos interesantes. Tales descubrimientosincluyen lo siguiente: BAJO EN GRASAS NO ES IGUAL A BAJO EN CALORÍAS. Una delas razones por las que los nutricionistas empezaron a promover las die-tas bajas en grasas y ricas en carbohidratos fue que cada gramo de gra-sa contiene nueve calorías, en comparación con las cuatro calorías decada gramo de carbohidratos. Razonaban que cambiando simplementelas comidas ricas en grasa por otras ricas en carbohidratos descenderíaautomáticamente la ingesta calórica global, lo que daría como resultadouna pérdida de peso. Bien, pues esto no ocurrió por muchas razones. Primero, debido al suplemento de azúcar y de sirope de maíz ricoen fructosa, muchos alimentos ricos en carbohidratos y pobres engrasas no suponen menos calorías que los equivalentes ricos en gra-sas. Por ejemplo, para cocinar galletas pobres en grasas con buen sa-bor, los fabricantes añaden más azúcar en lugar de grasa. Desde unpunto de vista calórico, las galletas pobres en grasas son tan malaspara su línea como las galletas normales. Segundo, la mayoría de laspersonas comen una mayor proporción de alimentos pobres engrasas que de alimentos ricos en grasas, posiblemente bajo la falsacreencia de que los primeros son iguales a los alimentos bajos en ca-lorías. Piénselo. Si estuviera saboreando un poco de helado light en unbol, ¿comería la misma cantidad que si se tratara de un helado rico engrasas? Probablemente no. Se comería el helado light recompensán-dose con una cucharada de más, lo que me lleva al tercer punto. Losalimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas no son tan sacian-tes como sus opuestos. Al final, la mayoría de las personas acabanconsumiendo más calorías con una dieta baja en grasas que con unadieta alta en grasas. Dado que es la grasa lo que convierte ciertos ali-mentos en más saciantes, he incluido alimentos como las almendrascrudas en este programa nutricional. EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 145
  • 141. NO TODAS LAS GRASAS SON MALAS. No solamente la elimina- ción de las grasas no fue la respuesta, sino que fue una medida corta de miras. Hay muchos tipos de grasas, desde las saturadas, que obstruyen las arterias, y que encontramos en la carne y en la leche entera, hasta las procesadas hidrogenadas que se hallan en los artículos comercializados horneados y en las margarinas (las cuales, por cierto, pueden ser peores para la salud que la mantequilla), y también frecuentemente en las palomitas. Por último encontramos las grasas insaturadas que están presentes en ciertos vegetales, frutos secos, semillas y pescados. La eliminación de las grasas saturadas puede también promover la pérdida de peso. Cuando los investigadores compararon las dietas ricas en aceite de maíz, en grasa animal y en aceite de pescado, encontraron que las personas que comían dietas ricas en aceite de pescado gana- ban menos peso que aquellas que seguían dietas basadas en aceite animal o de maíz. Otros estudios muestran que reemplazando las gra- sas saturadas e hidrogenadas por grasas insaturadas se consigue una pérdida de peso, aun cuando la ingesta calórica global se mantenga constante. Las grasas insaturadas también son mejores para el corazón. Comer grasas insaturadas en lugar de saturadas o hidrogenadas des- ciende los niveles de colesterol malo (LDL) y los de triglicéridos en san- gre (un maligno tipo de grasa en sangre). NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES. Es aquí donde tuvo lu- gar el verdadero e increíble descubrimiento. Durante muchos años, los científicos nos dijeron que para perder peso, se debían ingerir menos calorías que las que se quemaban. Esto es cierto en cierto modo. Al- gunas de las calorías que comemos son más propensas a engordar- nos que otras. Por ejemplo, ciertos alimentos utilizan más energía durante el proceso de digestión que otros. Cada vez que comemos, nuestro cuerpo debe quemar calorías para poder descomponer el ali- mento, empujarlo hacia los intestinos y absorber sus nutrientes. Los investigadores ahora saben que nuestro cuerpo quema aproximada- mente unas 40 calorías más por comida si esa comida es rica en pro- teínas, que si se trata de una comida rica en carbohidratos o grasas. Los investigadores también saben que los alimentos ricos en proteí- nas tienden a provocar un aumento lento y constante del azúcar en la sangre, en tanto que los carbohidratos provocan ese aumento en ma- yor grado y más rápidamente. Cuanto más lentamente sube nuestro146 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 142. nivel de azúcar en la sangre, menos cantidad de hormona insulina de-be secretar nuestro páncreas para eliminarlo. Entre otras cosas, la in-sulina precipita el almacenamiento de grasa y el apetito. Es por estopor lo que sentimos hambre poco después de comernos una rosquilla,aunque ésta contenga 400 calorías. Por otro lado, intente comer 400calorías de claras de huevo (¡son casi 14 claras de huevo!). No volveráa tener hambre en horas. Los carbohidratos altamente procesados –los que se encuentrandentro de cajas, envoltorios, u otros tipos de envases en los pasilloscentrales del supermercado– son casi lo peor que podemos comercuando deseamos perder peso y vernos mejor. Todos esos carbohidra-tos están hechos con harina blanca y azúcar blanco, los cuales estánmuy procesados. Para obtener la harina blanca, el procesador parte deltrigo, otro tipo de comida sana. Sin embargo, una vez retirada su cás-cara, únicamente queda la parte de dentro del grano, que no contienenada de fibra y muy pocos nutrientes. Es tan malo para nosotros comouna tableta de azúcar. La falta de fibra y las muchas calorías de los car-bohidratos procesados provocan que éstos aceleren el flujo sanguíneomás rápidamente que cualquier otro alimento que comamos. Los investigadores han probado cientos de alimentos y los hanclasificado según la velocidad con que suben los niveles de azúcar enla sangre, en una escala denominada índice glucémico. Los alimentosque puntúan alto en el índice, como el azúcar o las patatas, suben elnivel de azúcar rápidamente. Los alimentos que puntúan bajo en el ín-dice, como las judías y la mayoría de las verduras, provocan un au-mento de los niveles de azúcar lento y constante. En el New York BodyPlan, comerá únicamente carbohidratos de absorción lenta durantedos semanas. Después de dos semanas, centrará la mayor parte desu dieta en este tipo de carbohidratos, reservando los de rápida ab-sorción para ocasiones especiales y pequeños antojos. De modo que ahora ya puede entender por qué este plan nutricio-nal es rico en proteínas y muy pobre en carbohidratos. Las proteínasde esta dieta le ayudarán de muchas formas ya que: I PRESERVAN Y DESARROLLAN MASA MUSCULAR. En gene- ral, cuando disminuimos el número de calorías, nuestro cuerpo responde utilizando tejido muscular y reservando tejido graso. Éste es un proceso destructivo porque el tejido muscular activa EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 147
  • 143. nuestro metabolismo. Por cada medio kilo de músculo que per- demos, disminuimos entre 35 y 50 las calorías diarias que el cuerpo quema para producir energía. Numerosos estudios, sin embargo, muestran que aumentar la cantidad de proteínas en la dieta ayuda a preservar la masa muscular, incluso cuando la in- gesta calórica es muy, muy baja. I PREVIENEN EL APETITO. Las proteínas necesitan más tiempo para ser digeridas que los carbohidratos, de modo que nos ayu- darán a sentirnos saciados durante un período de tiempo más largo, previniendo los antojos y las comilonas. En un estudio, los investigadores dividieron formalmente en dos grupos a los participantes obesos que habían perdido recientemente una considerable cantidad de peso. Uno de los dos grupos comía 48 g más de proteína al día que el otro. Ambos grupos consu- mieron el mismo número total de calorías. Después de cuatro semanas, los que se encontraban en el grupo de mayor ingesta de proteínas recuperaron la mitad del peso que los del grupo con mayor ingesta de carbohidratos, e informaron de que había aumentado la sensación de saciedad después de sus comidas. I ESTIMULAN EL METABOLISMO. Como ya mencioné anterior- mente, nuestro cuerpo quema más calorías para digerir las pro- teínas que para digerir los carbohidratos o las grasas. Fíjese que ésta no es como otras dietas ricas en proteínas que nos prohíben completamente comer carbohidratos, pero que nos permiten comer cualquier tipo de proteínas que queramos. Usted comerá algu- nos carbohidratos (como el brécol y las espinacas), pero todos ellos tendrán poco azúcar, pocas calorías y mucha fibra. Por otro lado, la proteína que comerá será magra y muy pobre en grasas saturadas. Echemos un vistazo más detalladamente a lo que no comerá durante las próximas dos semanas y por qué. EL ABECÉ DE LA NUTRICIÓN Por norma general, mi regla más utilizada es la frase «nunca digas nunca». Con esto quiero decir que no necesitamos prohibir ningún alimento particular de nuestra dieta. Solamente necesitamos comer148 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 144. algunos alimentos de vez en cuando y con moderación. Sin embargo,al igual que en el plan de ejercicio, toda regla tiene sus excepciones.Durante las próximas dos semanas usted tendrá que decir «nunca» amuchos alimentos. Cuando se buscan resultados extremos, se nece-sitan sacrificios extremos. Para poder obtener los resultados que de-sea, debe seguir estrictamente el siguiente A, B, C, D, E y F de lanutrición.A. Alcohol. Habrá leído en alguna ocasión que el alcohol es buenopara el corazón y que reduce los niveles de colesterol de la sangre.Esto no significa que sea bueno para su línea. Un combinado clásicocontiene entre 100 y 250 calorías. Y el alcohol supone solamente lamitad. La mayoría de las personas comen más de lo que beben. Demodo que si piensa que puede compensar una copa de vino cenandomenos, sepa que las cosas raramente funcionan así. Frecuentemen-te, el alcohol le hace desear todos aquellos alimentos que está inten-tando evitar. ¿Por qué beber algo que derruirá nuestra fuerza devoluntad? Además, nuestro cuerpo procesa el alcohol de un modo distinto acómo lo hace con otros carbohidratos. Eso es, el alcohol es un car-bohidrato. Constituido por trigo, cebada, uvas fermentadas u otro ti-po de ingredientes de carbohidrato, el alcohol contiene más azúcarde lo que la mayoría de las personas creen. Aun así, nuestro cuerpotrata el alcohol de un modo distinto al modo en que trata el azúcar. Elalcohol contiene 7 calorías por gramo, mientras que son 4 las caloríaspor gramo de la mayoría de los carbohidratos. Nuestro cuerpo trata elalcohol como una toxina, de modo que el hígado procesa sus caloríasantes que todas las demás, con la intención de limpiar de toxinas elflujo sanguíneo. Mientras otras calorías esperan pacientemente,nuestro cuerpo percibe un aumento calórico y lanza muchas de esasotras calorías dentro de las células de grasa, que es exactamente loque no queremos. El alcohol es absolutamente la peor bebida que puede tomarcuando esté llevando un programa de limitación de carbohidratos. Lehará desear los carbohidratos. Piense en los alimentos que tiende acomer no solamente cuando está bebiendo, sino también el día des-pués de haber bebido. El alcohol casi siempre desemboca en unajuerga. Por estas razones y otras más, el alcohol se encuentra en la EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 149
  • 145. lista de «lo que no hay que comer ni beber». Manténgalo alejado du- rante dos semanas. No hay excepciones. Nada de vino, ni cerveza, ni refrescos. No haga trampas. En el capítulo de mantenimiento, apren- derá cómo volver a introducir el alcohol en su menú, pero le anticipo que querrá minimizar la ingesta de alcohol para el resto de su vida con tal de mantener los resultados. Podría irse acostumbrando a la idea desde ahora. Si usted generalmente necesita alcohol para relajarse o desconec- tar, encuentre otra salida para sus emociones, como un trabajo cardio- muscular intenso. Pero ¡eh!, antes de que cierre el libro y salga por la puerta, relájese y siéntese bien. Soy consciente de que un enfoque de «todo o nada» de alcohol puede no ser muy realista. También mi ma- dre disfruta de una copita de champán (preferiblemente rosado) de vez en cuando. Haremos un trato. Usted me da dos semanas sin alcohol, y yo le ofrezco algunos consejos en el capítulo de mantenimiento para ayudarle a beber más saludablemente. B. (Bread) Pan. La última vez que comió en un restaurante italiano, ¿fue capaz de coger solamente una rebanada de pan de la panera? Poca gente lo consigue. El pan es uno de los mayores disparadores de atracones. Está lleno de carbohidratos vacíos que disparan nues- tros niveles de azúcar, llevan nuestro cuerpo hacia la modalidad de al- macenaje de grasas y aumentan nuestra sensación de hambre. En resumen, el pan está vacío, es un desperdicio de calorías. La mayoría de los tipos de pan aumentan las calorías. Por ejemplo, la mayoría de las rosquillas contienen más de 400 calorías, una sola rebanada de pan blanco contiene 100 calorías. También pongo las galletitas de pan (normales y lights) en la lista de B prohibidas. Todos ellos contienen una cantidad significativa de carbohidratos, sodio y, en general, car- bohidratos hidrogenados. En el plan de mantenimiento del capítulo 7, aprenderá el modo de volver a introducir ciertos tipos de pan en su vida. C. Carbohidratos almidonados. Las zanahorias, las patatas, el arroz, la pasta y el maíz contienen una gran cantidad de carbohidra- tos y puntúan muy alto o relativamente alto en la tabla del índice glucémico. Durante las próximas dos semanas, estará apartando todos los carbohidratos almidonados de su dieta, incluidos los ce-150 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 146. reales ricos en fibra como el arroz integral y la quinoa. En el progra-ma de mantenimiento del capítulo 7, aprenderá qué carbohidratosalmidonados son seguros para reintroducir en su dieta y cuáles nolo son. Siendo descendiente de Europa del este (países de carne y pata-tas), esta restricción es para mí la más dura de seguir. Ni una sola co-mida preparada por mi abuela estaba desprovista de carbohidratosalmidonados en forma de pudines, pasteles o purés de patatas. Le di-ré una cosa completamente cierta: ingerir una comida sin almido-nados le dejará saciado pero ligero, despierto y sin la típica sensaciónde estómago lleno que este tipo de alimentos generalmente conlleva.Desde luego, me llevó todo el primer año de universidad atribuir lasmolestias que sentía en mi estómago al consumo excesivo de car-bohidratos. Cuando me di cuenta, fue un camino fácil y reduje dos ta-llas de pantalón.D. (Dairy) Lácteos. Muchas personas no se dan cuenta de que losproductos lácteos contienen una gran cantidad de un azúcar denomi-nado lactosa. No solamente eso, sino que la mayoría son sensibles aeste azúcar y no lo pueden digerir bien. Las hincha, lo cual es lo últi-mo que queremos cuando queremos vernos mejor. Por otro lado, losproductos lácteos son ricos en el mineral calcio, que es un compo-nente importante de la quema de grasas. Para asegurarse de queconsume suficiente calcio en su dieta durante las próximas dos se-manas, tomará un suplemento de calcio y consumirá fuentes no lác-teas de calcio como el brécol, las almendras y las sardinas. (Meencantan las sardinas frescas. Si viene a la ciudad de Nueva York, tie-ne que probar las sardinas frescas a la brasa en Da Silvano. ¡Tienen eltoque perfecto!)E. (Extra sweets) Dulces extras. Cualquier alimento dulce puedeprovocar el deseo de tomar carbohidratos, incluidos los sustitutivosdel azúcar. En el New York Body Plan, evitará todos los tipos de azú-car, los siropes de maíz ricos en fructosa y cualquier sustitutivo delazúcar. Esto significa nada de zumos de frutas, nada de refrescos lighto normales, nada de edulcorantes artificiales, nada de miel y nada demelaza. Si tiene el antojo de algo dulce, entonces pruebe a tomar un téque tenga sabor a hierbabuena o vainilla. EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 151
  • 147. POR QUÉ NO CREO EN LOS SUSTITUTIVOS DEL AZÚCAR Algunas dietas nos animan a utilizar sustitutivos del azúcar y a beber refrescos light. Para empezar, no creo en los alimentos prefabricados. Si la etiqueta de ingredientes de un alimento con- tiene una lista de palabras que no puedo pronunciar ni definir, no me lo como. Esto es especialmente verdad con los sustitutivos del azúcar como el sorbitol, la sacarina y el aspartamo. Comer azúcares prefabricados lo mantendrá para siempre enganchado al sabor dulce. Nunca será capaz de deshabituarse de los anto- jos de carbohidratos. Y aún peor, algunas investigaciones indi- can que los sustitutivos del azúcar crean las mismas subidas en la insulina, la hormona de almacenamiento de grasas, que el azúcar real. F. (Fruits and Fats) Fruta y la mayoría de las grasas. Un cliente mío reciente no podía entender por qué estaba engordando. Para mí quedó muy claro cuando hablamos de que estaba consumiendo de- masiada fruta. Recuerde que, si algo es bueno, más no es necesaria- mente mejor. Usted estará pensando: «La fruta es buena para mí. Es buena para mi corazón. ¿Por qué eliminar la fruta?». La fruta, amigo mío, contiene una gran cantidad de fructosa, un tipo de azúcar, y más calorías de las que necesita cuando está intentando moldear el mejor cuerpo de su vida. En el capítulo de mantenimiento (capítulo 7), apren- derá qué frutas pueden ser reintroducidas en su dieta. En cuanto a las grasas, eliminará las grasas hidrogenadas y las sa- turadas y se centrará únicamente en ciertos tipos de grasas insatura- das. No comerá carne roja, cerdo, panceta u otros tipos de carnes grasas. En su lugar, toda la proteína será magra: pechugas de pollo sin piel, claras de huevo, pechugas de pavo fresco asadas, bacon de pa- vo, salmón fresco, atún fresco, fletán y róbalo, por nombrar algunos. No comerá alimentos procesados, incluido cualquiera de los tantos productos pobres en carbohidratos que se apilan en los estantes de su supermercado. Dichos alimentos no están regulados por la Admi-152 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 148. nistración de Alimentos y Drogas (la FDA según sus siglas en inglés), ymuchos de ellos contienen más carbohidratos de los que necesita.Los frutos secos son buenos y saciantes, y el programa corporal defi-nitivo prescribe entre 7 y 10 almendras crudas al día. No solamente es-tará obteniendo un gran aporte de fibra (la cual le ayudará amantenerse regular), sino también de vitamina E puesto que las al-mendras tienen una mayor concentración de ésta que otros alimentos.Puede también consumir una cucharada de aceite de oliva al día, comoaliño para sus ensaladas. Durante las próximas dos semanas, permane-cerá alejado de las grasas insaturadas adicionales como los aguaca-tes, las aceitunas, la mantequilla de cacahuete y las yemas de huevo.A pesar de que todos ellos son saludables, aportan una gran cantidadde calorías. Durante las próximas dos semanas, además de apartar los alimen-tos prohibidos (el abecé) que ya he explicado, también deberá prepa-rarse sus propias comidas. Esto quiere decir llevar la fiambrera a laoficina, cocinar la cena y hacer el desayuno. Cocinar su propia comidaes el modo más seguro de garantizar que cumple con su plan nutricio-nal. Esto no quiere decir que si usted no puede preparar sus propiascomidas, el programa no funcionará para usted. La situación más idó-nea sería, claro está, preparársela uno mismo. Pero si debe comer fue-ra, sea cuidadoso en cómo y por qué está comiendo, y será capaz decomer inteligentemente y con seguridad. Finalmente, le recomiendo que desista de las bebidas preparadas,incluidos los refrescos light, y que se pase al agua. El agua no tiene ca-lorías y puede ser bastante saciante. Asegúrese de beber uno o dosvasos de agua antes de cada comida. Añádale jugo de limón o de limapara darle sabor. O si no, pruebe con una infusión. Una nota final –y sé que no le va a gustar– con respecto al café. Aun-que sé cuánto le encanta ese café de por la mañana, podría no estarsiendo tan beneficioso para su cuerpo. La cafeína del café eleva los ni-veles de cortisol de la sangre, provocando que los niveles de azúcar ensangre se disparen y que la insulina aumente. Esto no es nada bueno yde hecho podría causar el almacenamiento de grasas en el cuerpo.Cambiar al té verde puede ser la solución. El té verde contiene suficien-te cafeína para despertarle, pero no tanta como para elevar los nivelesde cortisol. Además, aporta una dosis saludable de polifenoles antican-cerígenos, los cuales, según la ciencia, estimulan el metabolismo. EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 153
  • 149. UN DÍA TÍPICO DE ALIMENTACIÓN DEFINITIVA Pues bien, ahora ya sabe qué es lo que no va a comer durante las próximas dos semanas. ¿Qué puede comer para desayunar, almorzar o cenar? En el New York Body Plan, comerá cada tres horas, ideal- mente a las 7.00, 10.00, 13.00, 16.00 y a las 19.00. Esto evitará que pase demasiada hambre, y por tanto evitará los antojos y los atraco- nes y mantendrá su maquinaria metabólica en funcionamiento. Ade- más, le mantendrá motivado y enérgico para los entrenamientos físicos. Veámoslo detalladamente. Desayuno. Empezará el día con una dosis de proteína. Le reco- miendo empezar con un batido de proteínas (vea el apartado «Sus ba- tidos de proteínas» más adelante en este capítulo). Si es del tipo de personas a quienes no les gusta beberse las comidas, entonces em- piece el día con claras de huevo en forma de tortilla o frittata (vea las recetas de claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacon de pavo, claras de huevo revueltas con pavo picado y tomates triturados, frittata de claras de huevo de espinacas y brécol, y otras más, en el ca- pítulo 6). De cualquier modo, la primera cosa que estará introduciendo en su aparato digestivo por la mañana será proteína. Esto le ayudará a seguir con el New York Body Plan durante el resto del día. En un estu- dio de 37 niños obesos, los que ingerían alimentos de bajo índice glucémico para desayunar, como las comidas ricas en proteínas, con- sumían menos calorías durante el resto del día, comparados con los niños que ingerían alimentos de alto índice glucémico en el desayuno. Yo no podría empezar el día sin un batido de proteínas. Me tomo el pri- mero del día a las cinco de la mañana. Le animo a que dé una oportunidad a las proteínas. A pesar de que debe de estar acostumbrado a empezar el día con carbohidratos, po- siblemente en forma de un donut o, quizá algo mejor, a base de un de- sayuno fresco de cereales, la elección más acertada es la proteína nutritiva. Le ayudará a permanecer saciado durante más tiempo. Mientras que probablemente usted siente hambre una hora y poco después de comer un desayuno rico en carbohidratos, este desayuno rico en proteínas le mantendrá saciado durante casi toda la mañana. También acelerará su metabolismo porque su cuerpo quemará más154 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 150. calorías para digerir la proteína que las que quemaría para digerir loscarbohidratos. Si tiene la costumbre de saltarse el desayuno, debe obligarse a co-ger el hábito. Para mantener nuestro metabolismo en funcionamiento,nuestro cuerpo necesita dosis regulares de calorías, aproximadamentecada tres horas. Después de dormir durante ocho horas, necesitamosactivar nuestro metabolismo, y la única forma de hacerlo es comiendo.Cuando niega a su cuerpo el desayuno que necesita, empieza el díacon un metabolismo más lento de lo normal. Su cuerpo percibe que seacerca un ayuno y enlentece su actividad metabólica para conservarlas calorías y la grasa. Además, saltándose el desayuno provoca quelos niveles de azúcar caigan en picado, lo que aumenta el apetito y losantojos a lo largo del día. Los nutricionistas han comprobado amplia-mente que las personas que tienden a comer mucho por la noche, esdecir, que ingieren la mayoría de sus calorías después de las siete dela tarde, es habitual que eludan el desayuno. Si quiere sabotear su éxi-to con este programa, entonces continúe igual y eluda el desayuno. Esla forma más segura de garantizar que acabará saltándose el progra-ma en algún momento del día. No importa lo frenético que vaya por lasmañanas, siempre hay tiempo para un batido. Bébalo durante el viajea la oficina. Es la opción más fácil. Tentempié de media mañana. Para mantener el metabolismo enmarcha, debe suministrarle combustible cada tres horas. Para mante-nerse con energía, tome un refrigerio rico en proteínas, como 85 g deatún en lata (al natural) o una ración de mi ensalada light de huevo. In-gerir proteínas le ayudará a mantener alta su actividad metabólica y aprevenir la sensación de choque (o bajada) de carbohidratos. Almuerzo. Me gustaría que tomara la comida más abundante deldía al mediodía. Es más inteligente comer como lo hacen los italianos,que convierten el almuerzo en la comida más importante del día, y de-jan el resto del día para digerir esas calorías. El almuerzo podría con-sistir en una dosis de proteína magra, como 170 g de pechuga de polloo pescado, acompañados de medio plato de su verdura favorita comoel brécol o las espinacas cocinadas al vapor. También podría hacer unagran ensalada. Llene un plato con ensaladas verdes. Cualquier cosava bien con ellas, siempre y cuando evite las zanahorias (por su alto EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 155
  • 151. contenido en carbohidratos). Añada algo de proteína a la ensalada, como una pieza de salmón o atún, una pechuga de pollo cortada a tro- citos, sin piel y asada, o claras de huevo hervidas y cortadas a trocitos. Añada algo de vinagre (cualquier variedad excepto el balsámico, que contiene azúcar) junto con una cucharadita de aceite de oliva. Merienda. De nuevo, tome un refrigerio rico en proteínas a media tarde. Podría comer 85 g de pollo asado. A mí me encanta comer siete almendras crudas por la tarde. En un estudio se vio que sujetos que seguían una dieta hipocalórica con un suplemento de almendras per- dieron más peso que otros sujetos que seguían una dieta similar pero sin las almendras. Sin embargo, evite las almendras si cree que tendrá dificultades para limitarse a comer únicamente siete. Cena. En general, recomiendo que termine el día con un batido de proteínas, a pesar de que esto depende de la hora a la que realice el en- trenamiento físico (vea el apartado «Coordine las comidas con los entre- namientos» más adelante en este capítulo). Finalizar el día con un batido proporciona a los músculos los aminoácidos necesarios para su repara- ción mientras usted duerme. Esto también asegura que coma la mayo- ría de sus calorías en otros momentos del día, más temprano. De este modo, no estará haciendo la digestión de ningún alimento mientras es- té durmiendo, lo que le ayudará a dormir mejor. Con todo el ejercicio fí- sico que va a estar realizando durante las próximas dos semanas, la calidad de su sueño es de extrema importancia. Es durante el sueño que el cuerpo segrega la hormona del crecimiento y repara no solamen- te nuestros músculos sino también el sistema inmune y otros sistemas cruciales. La calidad del sueño le ayudará a despertarse fresco y prepa- rado para su próxima sesión de ejercicios del día. Si no le apetece un batido, el plan de comidas del capítulo 5 incluye otras opciones. Después de las siete de la tarde coloque un candado mental en la cocina y aléjese del frigorífico. Relájese, son tan sólo 14 días. Valdrá la pena. SUS BATIDOS DE PROTEÍNAS Durante el programa corporal definitivo, le recomiendo consumir dos batidos de proteínas al día, en parte por comodidad. Me he dado156 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 152. cuenta con el tiempo de que la mayoría de las personas fallan en el pro-grama nutricional y no en el plan de entrenamiento físico. Para poderencontrar tiempo para adaptarse al programa de una hora a una hora ymedia de ejercicio, va a necesitar restar tiempo de alguna otra actividaddel día. Para la mayoría no es nada realista intentar cocinar tres comi-das completas y dos tentempiés al día. Sencillamente no hay tiempo. Esto es lo bueno de convertir dos de sus comidas en batidos. Ne-cesita solamente un minuto o dos para mezclar un batido de proteí-nas. Puede beberlo dondequiera que se encuentre, durante el viajematinal a la oficina o incluso durante una reunión. He descubierto quelos batidos de proteínas han ayudado a mis clientes a alejarse de susestilos de vida de comida rápida. Su batido le proveerá, idealmente, de la mezcla perfecta de proteí-nas, carbohidratos, grasas saludables, fibra y vitaminas. Cuando setoman adecuadamente, estas bebidas energéticas sustitutivas de co-midas ofrecen una opción viable y rápida. Disminuyen el apetito, sumi-nistran la energía necesaria para los entrenamientos físicos, mantienenel organismo saciado y aportan los aminoácidos que los músculos ne-cesitan para recuperarse después de las sesiones de ejercicio. El batido energético adecuado fortalece de forma correcta su cuer-po y lo sitúa en el buen camino. El batido inadecuado, por el contrario,puede hacerle ingerir muchas calorías en forma de carbohidratos, azú-car y grasas. Existe un importante defecto en la ausencia de proteínasde calidad, grasas, fibra y otros micronutrientes vitales en algunos delos productos de hoy en día asociados con las dietas pobres en car-bohidratos. La valoración realizada por las mayores industrias del mer-cado actual sacan a la luz los aspectos más importantes de las bebidassustitutivas de comidas: qué buscar o qué no buscar, qué es lo que es-tá tomando y qué es lo que le está faltando. Cuando estudie las etique-tas de ingredientes de las bebidas de proteínas, fíjese en lo siguiente: Tipo de proteína. La proteína en polvo proviene de muchas fuen-tes: suero, huevos, calostro vacuno o soja. El suero de proteína esesencialmente proteína de leche sin caseína ni azúcar. Yo prefiero éstea otros tipos de proteína porque nuestro cuerpo lo absorbe más efi-cientemente. De entre todas las fuentes de proteína, ésta es la quenuestro cuerpo digiere más rápidamente, y la que aporta aminoácidosa nuestros músculos con más rapidez. En resumen, este tipo de proteí- EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 157
  • 153. na le ayudará a acelerar su recuperación tras el ejercicio, le permitirá moldear sus músculos más rápidamente y reducirá la rigidez posterior a las sesiones físicas. De entre todas las fuentes de proteína disponi- bles hoy en día, la comunidad científica y deportiva está de acuerdo en que el suero de proteína es la mejor para el rendimiento general. El suero de proteína aislado microfiltrado con una concentración aproximada de proteínas del 90% y una casi ausencia de lactosa y gra- sas encabeza la lista seguido muy de cerca por el suero de proteína concentrado microfiltrado con una concentración aproximada de pro- teínas del 80%. La microfiltración es un proceso por el cual las proteí- nas son separadas físicamente por filtros microscópicos, de tal manera que se evita su destrucción, hecho que, en cambio, ocurre muy habi- tualmente con los métodos de calor o de separación de ácidos. Este suero de proteína de alta calidad contiene la mayor concentración de microfracciones de proteínas intactas, incluidas las inmunoglobulinas, responsables de ayudar al sistema inmune, lo que las coloca las prime- ras de la lista en cuanto a su potencial inmunológico. LA VERDADERA HISTORIA ACERCA DEL SUERO Si el suero de proteína es tan bueno para usted, ¿por qué tantas bebidas sustitutivas de comidas contienen «proteínas premez- cladas»? El suero de proteína aislado es considerablemente más caro que casi todas las otras fuentes fiables de proteína a excep- ción de la albúmina de huevo, que es considerablemente menos fiable. Por este motivo, el suero de proteína aislado es descarta- do de la mezcla o se mezcla con otros tipos de proteína de dese- cho más baratos y de menor absorción como las caseínas o las proteínas de leche aisladas y concentradas. Estas proteínas de bastante menos calidad se utilizan también por su mejor sabor. Si el suero de proteínas aparece en una mezcla de, digamos, dos o tres fuentes de proteína distintas, usted estará obteniendo un mero sorbo de sustancia de buena calidad junto con una gran cantidad de ingredientes de inferior calidad.158 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 154. El suero de proteínas contiene una mayor concentración de amino-ácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos aminoácidos son una par-te integral del metabolismo muscular y son los primeros aminoácidossacrificados durante el catabolismo muscular (desgaste muscular), unproceso demasiado frecuente en la mayoría de regímenes de pérdidade peso. Además, el suero de proteína mejora la producción del gluta-tión. Éste es el antioxidante natural más poderoso del cuerpo y ade-más da apoyo a la respuesta del sistema inmune. Carbohidratos. Muchas de las bebidas sustitutivas de comidasdel mercado no parecen prestar demasiada atención al componente decarbohidratos. La mayoría de ellas utilizan grandes cantidades de mal-todextrina, un barato carbohidrato complejo derivado del maíz que seconsume más como un azúcar que como un verdadero carbohidratocomplejo. Algunas marcas incluso añaden azúcares simples, como elsirope de maíz. Es innecesario decir que estos productos, debido a sualto contenido en carbohidratos, son incompatibles con una dieta po-bre en carbohidratos efectiva. Aceite de linaza. La linaza contiene ácidos grasos esenciales, gra-sas importantes que nuestros cuerpos no pueden fabricar por sí mis- EVITE LAS TRAMPAS DE LOS CARBOHIDRATOS El azúcar y los hidratos de carbono se esconden en una gran va- riedad de alimentos de los que nunca sospecharía. Aquí tiene al- gunas de las sorprendentes trampas de carbohidratos: I Salsa barbacoa I Ketchup I Vinagre balsámico I La mayoría de las salsas de aderezo de ensaladas comercia- lizadas I Cualquier alimento que contenga sirope de maíz rico en fruc- tosa como ingrediente EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 159
  • 155. mos y deben obtener a través de la dieta. Estas grasas son, por tanto, muy importantes en cientos de procesos biológicos. La linaza es rica en ácido alfa linoleico (un ácido graso esencial omega-3) y en ácido li- noleico (un ácido graso esencial omega-6). Estas importantes grasas realizan lo siguiente: I Aumentan la actividad metabólica y el consumo de grasas. I Estimulan la producción de prostaglandinas (las prostaglandi- nas son unos componentes químicos producidos por el cuerpo que contribuyen a un amplio abanico de acciones cruciales en procesos como la presión sanguínea, el equilibrio hídrico, la in- flamación y las reacciones del sistema inmune). I Previenen el almacenamiento de la grasa corporal. I Aumentan el tono muscular y reducen el desgaste muscular mediante la activación de los receptores musculares para au- mentar la sensibilidad a la insulina. I Aumentan significativamente los niveles de energía y el rendi- miento a través del aumento del flujo sanguíneo y de la función cardiovascular. I Disminuyen la retención de agua. I Ayudan a moderar los cambios de humor y a suavizar la depre- sión durante las dietas. I Aumentan la absorción de calcio, en parte mediante el aumento de los efectos de la vitamina D. La linaza es pura dinamita como fuente de energía. Es rica en fibra soluble e insoluble, las cuales ayudan a mantener unos niveles regu- lares y saludables de colesterol. También contiene la mayor concentra- ción de lignans en comparación con cualquier otro material disponible comercialmente. Los lignans son poderosos fitonutrientes (compues- tos de las plantas) que ayudan a la salud del sistema inmune. Triglicéridos de cadena media. Aparte de los ácidos grasos esenciales, la otra fuente de grasas conocida por su utilidad en el de- porte son los TCM o triglicéridos de cadena media. Estos ácidos gra-160 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 156. sos de longitud media se transforman rápidamente en energía. LosTCM son muy beneficiosos para la resistencia de los deportistas o pa-ra quienes siguen una dieta cetogénica (baja en carbohidratos). Fibra. Uno de los inconvenientes de las dietas ricas en proteínases que tienden a provocar estreñimiento. He incluido muchos vegeta-les en su plan de comidas para ayudarle a contrarrestar esta tenden-cia. Beber algún líquido que contenga mucha fibra, y en particularaceite de linaza, le ayudará a mantenerse regular. Base hídrica. Idealmente, su batido debería venir en forma de pol-vos de proteínas que puedan ser mezclados con agua. Aléjese de losbatidos cuyas instrucciones recomiendan que se mezclen con zumo,como zumo de naranja, o con yogur. Tanto el zumo como el yogur seencuentran en su lista de alimentos prohibidos. Es difícil encontrar disponibles en el mercado preparados sustituti-vos de comidas que reúnan todos los requisitos anteriores. He incluidouna sección de recursos al final de este libro que podría ayudarle aidentificar y localizar algunos productos. PARA AQUELLOS QUE PREFIEREN MASTICAR Sé que tal vez no le guste beberse las calorías. Puede que se sien-ta saciado únicamente después de masticar, o tal vez que le encantecocinar. Está bien comer comida real en lugar de los batidos, ¡siemprey cuando no caiga en la comida rápida! A pesar de que los menús delcapítulo 6 sugieren dos batidos al día, puede continuar comiendo co-mida real con las siguientes sustituciones. Aquí tiene algunas opcio-nes: I DESAYUNO. Su mejor opción para desayunar son las claras de huevo. Le proporcionarán proteína de calidad y todos los ami- noácidos esenciales necesarios. Le pido que utilice claras de huevo en lugar de huevos enteros porque la mayor parte de la grasa se encuentra en las yemas. Arranque el día con una torti- lla de clara de huevo rellena de su verdura favorita. Encontrará las recetas de mi tortilla de clara de huevo favorita y de frittata en el capítulo 6. EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 161
  • 157. I ALMUERZO. Combine una fuente de proteína magra (170 g de salmón, atún o pechuga de pollo) con una buena ración de sus verduras preferidas hervidas. I CENA. En lugar de un batido, puede prepararse usted mismo una gran ensalada con una fuente de proteína magra. Reúna sus verduras favoritas (excepto las zanahorias) y disponga enci- ma su proteína magra favorita: pechuga de pollo asada, salmón o atún. Encontrará sugerencias para la cena en el capítulo 5. COORDINE LAS COMIDAS CON LOS ENTRENAMIENTOS El momento exacto en el que debe tomar sus comidas, tentempiés y batidos depende en parte de la hora del día en la que realice su en- trenamiento físico. Le recomiendo especialmente que realice el ejer- cicio por la mañana, y así lo presupone el plan de comidas del capítulo 5. Entrenar por la mañana le hace empezar con buen pie. Las investi- gaciones muestran que aquellos que realizan ejercicio físico por la ma- ñana tienden a comer mejor durante el resto del día. De este modo se fija una nota mental que nos dice que ya hemos trabajado duramente, y ¿por qué entonces arruinar ese duro trabajo comiéndose una mag- dalena? Una sesión de ejercicio matinal también sitúa su cuerpo en un estado de consumo de grasas mucho más temprano. He comprobado además que mis clientes matinales tienden a cancelar menos frecuente- mente sus sesiones de entrenamiento que aquellos que entrenan con- migo en otro momento del día. Dicho esto, si necesita realizar el entrenamiento en otro momento del día para poder encajar el ejercicio físico dentro de su horario, hága- lo sin duda alguna. Aquí tiene la forma de alternar sus comidas y los menús del capítulo 5 dependiendo de la hora en que realice su entre- namiento físico: I ENTRENAMIENTO MATINAL. La hora óptima para entrenar con este programa es a las siete de la mañana porque estará reali- zando ejercicio con el estómago vacío y quemará la máxima grasa. Beba su batido de proteínas inmediatamente después. No estoy muy de acuerdo en comer antes del entrenamiento matinal, dado que no creo que tenga suficiente tiempo para ha-162 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 158. cer la digestión o suficiente energía para poder entrenar. Prefie- ro que, si necesita algo de energía, se tome un té verde. A conti- nuación, tomará un refrigerio alrededor de las diez de la mañana. I ENTRENAMIENTO DE TARDE. Necesita algo de comida en el estómago para tener energía para su entrenamiento, pero no quiere sentirse pesado o hinchado. Si las cuatro de la tarde es su hora habitual de entrenamiento, le sugiero que convierta el almuerzo en la comida más abundante del día. Esto le aportará la energía necesaria para el ejercicio físico, y evitará la tan habi- tual excusa de «tengo demasiada hambre para hacer deporte». Después de la sesión, beba un batido de proteínas, coma sus siete almendras o una ensalada light Dijon de huevo. A conti- nuación tome una cena poco abundante alrededor de las siete de la tarde. I ENTRENAMIENTO DE NOCHE. Si realiza el entrenamiento por la noche, el batido será su última comida. Asegúrese de tomar un almuerzo sustancial y una merienda rica en proteínas (como 115 g de pollo o atún). Tómese un batido después del entrena- miento, incluso si son más de las siete de la tarde. El batido de proteínas es una de las opciones más seguras para obtener ca- lorías nocturnas y aportará a sus músculos lo que necesitan pa- ra recuperarse completamente después del entrenamiento. ALGUNOS NUTRIENTES ADICIONALES Durante las próximas dos semanas estará eliminando muchos ali-mentos sanos. Para contrarrestar su exclusión y obtener la energíaque necesitará para los entrenamientos físicos, le recomiendo que su-plemente la dieta con la siguiente base diaria: Antioxidantes (vitaminas C y E y coenzima Q10). Estos potentesantioxidantes llevan sus electrones hasta los radicales libres de nues-tro cuerpo, ofreciéndoles más estabilidad y previniéndolos de las célulasdestructoras. Esto puede prevenir una gran cantidad de problemas:envejecimiento general, enfermedades cardiovasculares, cáncer, artri- EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 163
  • 159. tis, etc. Nuestra mejor defensa contra los radicales libres es un enfo- que a diferentes niveles, y éste es el motivo por el que sugiero varios antioxidantes en lugar de solamente uno. Puede encontrarlos todos, más una dosis de otra ayuda de vitaminas y minerales, en los suple- mentos multivitamínicos y minerales disponibles en el mercado, en las tiendas de comida sana. Vea el capítulo 8. Ginseng. Se trata de uno de los mejores inyectores de energía que existen. El ginseng puede ayudarnos a estimular tanto nuestro sistema inmune como nuestro bienestar general. Siga las directrices de las eti- quetas. Vitamina B12. Necesita vitamina B12 para producir energía. Tome un suplemento vitamínico que ofrezca el cien por cien de la recomen- dación diaria permitida. Calcio. Durante las primeras dos semanas de este programa esta- rá eliminando los productos lácteos de su dieta, por lo que le sugie- ro un suplemento de calcio. Un creciente número de investigaciones demuestran que este mineral puede estar integrado en el proceso de quema de grasas. Tome un suplemento que contenga alrededor de 500 miligramos de calcio dos veces al día, porque su cuerpo solamen- te puede absorber esa cantidad en una toma. Esto le aportará la dosis necesaria para mantener los huesos fuertes y para estimular la maqui- naria de consumo de grasas. Puede consumir calcio adicional en los vegetales de color verde oscuro como el brécol y las espinacas. Encontrará una gran cantidad de suplementos, para perder peso, quemar grasas y aportar energía, entre los que elegir. Evite los suple- mentos con un alto contenido en cafeína u otros estimulantes, como la teobromina. Tenga en cuenta que muchos suplementos para la pérdi- da de peso contienen cafeína enmascarada en forma de yerba mate, guaraná y extracto de café verde, ¡que representan una cantidad de cafeína de cinco o seis tazas de café! Sepa también que muchos suplementos vitamínicos y minerales contienen fructosa, un azúcar muy dulce que puede disparar los nive- les de azúcar en la sangre muy rápidamente, provocando los antojos, el apetito y la falta de energía. Algunos de ellos también contienen metales cuestionables como el níquel y el estaño. De modo que, ase-164 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 160. gúrese y lea las etiquetas de cualquier suplemento que tome duranteel programa. Le recuerdo una vez más que puede encontrar informa-ción adicional en el capítulo 8. EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO 165
  • 161. 5 EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS ienvenido al New York Body Plan! y ¡felicidades por tener el pro-¡B pósito de transformar su vida! Cada uno de los próximos 14 dí-as pondrá a prueba su fuerza mental, física y espiritual, a medida quevaya creciendo y transformándose en su nuevo yo. No importa lo duroque sea el programa, recuerde siempre el motivo por el que se embar-có en este proyecto. Usted es valioso y tiene todo lo necesario paraperseverar. Yo creo en usted. Para cada uno de los próximos 14 días, le ofrezco algunas herra-mientas para que logre aguantar. Todos los días encontrará: I UNA PEQUEÑA INTRODUCCIÓN DE ÁNIMO. La cual le ayuda- rá a mantenerse motivado. I EL ENTRENAMIENTO DEL DÍA. Le recomiendo que realice el entrenamiento físico por la mañana. Consulte las páginas 169- 177 para tener una visión global de cada uno de los programas. Esto le ahorrará tiempo durante la práctica física, porque evitará que esté constantemente pasando las páginas. I UN MENÚ DIARIO. Todos los días encontrará sugerencias nutri- cionales detalladas. (Las recetas con asterisco las encontrará en el capítulo 6.) A pesar de que es mejor que siga este progra- ma al pie de la letra, puede realizar ciertas modificaciones si fuera necesario. Siga los consejos del capítulo 4 si decide modi- 167
  • 162. ficar los menús diarios, y recuerde tener siempre presentes las reglas nutricionales de los alimentos prohibidos. I UNA HISTORIA SUGESTIVA DE SUPERACIÓN. He incluido pa- ra cada día la experiencia personal, en primera persona, de personas que han logrado completar el programa de dos sema- nas. Se trata de clientes que narran cómo fue su lucha y cómo lo lograron. Confío en que sus testimonios le ofrezcan la motiva- ción necesaria para continuar. I UN DEMOLEDOR DE EXCUSAS. He incluido para cada día del programa una excusa habitual que haya oído de mis clientes durante el seguimiento del programa, y mi respuesta a esa ex- cusa. A lo largo de mis más de 15 años de entrenamiento perso- nal, he oído algunas excusas bastante increíbles para evitar entrenar: repentinas enfermedades misteriosas, dolores, moles- tias y hasta la típica «estoy en esos días del mes». Dado que considero que tengo una anormal dosis de paciencia y la habili- dad de percibir cuándo un cliente me está dando un motivo le- gítimo para no entrenar, le propongo una réplica adecuada, o un demoledor de excusas, por si fuera necesario, para aquellas ex- cusas que puedan estar «cociéndose» en algún lugar de su ce- rebro. I UNA MEMORIA DIARIA. Le ofrezco un espacio para cada día, para que anote sus pensamientos, sensaciones y sus progre- sos. Le sugiero que escriba todos los días. Si no le gusta escri- bir en el libro, hágalo en cualquier libreta o si lo prefiere en el ordenador. No importa dónde escriba, siempre y cuando lo ha- ga. Le sugiero que empiece el programa un lunes. Antes de empezar, sin embargo, asegúrese de que tiene todo lo que necesita para cum- plir con el programa, incluido lo siguiente: I Ropa y calzado deportivo. I Material deportivo, incluido el balón de estabilidad, la pelota medicinal y las mancuernas. I Los alimentos adecuados en su cocina.168 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 163. I Un fotografía del «antes» (más adelante puede servir de motiva- ción, especialmente cuando esté trabajando para mantener los resultados). I Una anotación de sus mediciones actuales de peso, talla de ro- pa y porcentaje de grasa. Por último, no empiece el programa hasta que no haya leído desdeel capítulo 1 hasta el 4. La información de estos capítulos sirve de ba-se para el programa. Sin ella, se sentiría perdido y confundido. Y loque es peor todavía, no lograría desarrollar la motivación necesariapara seguir el programa. EL PROGRAMA CARDIOMUSCULAR DE 45 MINUTOS Sentadilla Sentadilla con toque Sentadilla lateral con balón con toque con balón medicinal medicinal (tala del árbol) Trote sin Jumping jacks con desplazamiento con empuje de hombros balón medicinal EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 169
  • 164. Jumping jacks Boxeo al aire con Elevaciones de con elevaciones laterales mancuernas gemelos con empuje de hombros Sentadillas lanzadas Escaladoras de con balón medicinal montaña con balón medicinal Flexiones de brazos Encogimientos La pica con balón de estabilidad Los andares del Fondos saltados ornitorrinco con balón medicinal170 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 165. Sentadilla lateral con Plancha baja sobre Plancha alta sobre balón medicinal balón de estabilidad balón de estabilidad Flexiones de brazos Fondo sumo con con posición en T patada lateral y salto de rana Sentadillas Fondo invertido con con salto patada frontalLa circunducción de brazos Prensa de pectoral invertida Extensiones de tríceps de David con mancuernas de David con mancuernas sobre balón EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 171
  • 166. Prensa inclinada con Fondos de tríceps sobre balón mancuernas sobre balón Plancha invertida Trabajo de hombros definitivo de David I Trabajo de hombros Hiperextensiones definitivo de David II Remo con mancuernas Flexiones de brazos Spiderman172 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 167. Flexiones de brazos Fondos cruzados pliométricas adelante y atrás con flexiones de bíceps Sentadilla en plié con Tijeras de piernas bíceps concentradosAbdominal lateral Abdominal Abdominal doble sobre balón concentrado sobre con balón balón con pelota medicinal EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 173
  • 168. EL PROGRAMA PARA ABDOMEN Y CINTURA Buenos días Buenos días con rotación Plancha con balón Flexión de tronco definitivo de David Abdominal oblicuo doble Abdominal oblicuo invertido Sin manos Hiperextensiones de media espalda sobre balón174 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 169. Elevaciones posteriores Ejercicio lumbarlaterales de deltoides con balón medicinal PROGRAMA PARA PIERNAS Y GLÚTEOS Elevación de pierna La almeja con balón medicinal con balón medicinal La almeja II Elevación del muslo interno con balón medicinal EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 175
  • 170. Tijeras invertidas Superman con balón medicinal Patada de asno Patada lateral Sentadillas Sissy Puente con balón Flexiones de isquiotibiales Flexiones de isquiotibiales de estabilidad con una pierna Elevación de cadera Contracción de glúteos176 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 171. Fondos asimétricos de pie La giga irlandesa Estiramiento Estiramiento Estiramiento de pectorales de hombros de tríceps Estiramiento de Estiramiento de aductores largos Estiramientoaductores cortos de glúteos Estiramiento de cuádriceps Estiramiento de abdominales EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 177
  • 172. DÍA 1 Muchas veces en la vida, empezar algo nuevo es lo más duro a lo que nos hemos de enfrentar. Hoy quiero que se levante y diga: «Éste es el principio de mi nuevo yo. Puedo y lograré hacer lo más grande de mi vida. Empiezo a cambiar algo sobre lo que tengo el mayor control: yo mismo». Entrenamiento del día I El programa cardiomuscular I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional Menú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacon de pavo* Almuerzo: Ensalada Cobb de atún* Merienda: 1 taza de sopa vegetal* Cena: Batido de proteínas o lasaña de pavo con espi- nacas* Demoledor de excusas La excusa: Estoy demasiado cansado para llevar a cabo mi entre- namiento. El demoledor: Estar cansado no tiene necesariamente que evitar que siga su entrenamiento, pero sí que podría alterar el tipo de ejer- cicio o la duración de la sesión. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio debe estimularle física y mentalmente. Su entrenamiento pa- sará de carecer de pautas, de motivación y de energía a ser positiva- mente reconfortante y colmarle de energía y excitación en todas su posibilidades.178 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 173. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Michel Perritt I Residencia: Worcester, Massachusetts I Profesión: Empleada de una central telefónica I Edad: 38 I Pérdida de peso: 6,9 kg I Otros logros: Reducción de la talla de ropa de la 44 a la 36 I Comentarios: Michel fue una de mis primeras «transforma- ciones extremas»; redujo muchos centímetros de sus cade- ras, cintura, muslos y pecho. Al final del programa, disminuyó otra talla de ropa siguiendo mi entrenamiento y mis princi- pios nutricionales. En el momento en que conocí a David como parte del programa te-levisivo «Transformación extrema», estaba deseando probar cualquiercosa. Aunque creía tener unos buenos conocimientos acerca de cómoperder peso, reconocía que mi fórmula no estaba funcionando y queno había funcionado durante mucho tiempo. Siempre había levantadopesas en el gimnasio, y había aprendido los ejercicios de culturistas yde algunas revistas. En aquel momento no sabía que estaba siguiendoun programa para chicos, y por eso parecía un chico. Cuando conocí aDavid llevaba 10 años levantando pesas de esa forma. Pesaba 80,5 kgy tenía unos brazos de 43 cm de diámetro. Quería estar fuerte, ¡pero noquería tener el aspecto de un chico! Deseaba tener una figura femeni-na, con curvas, pero parecía una mole. Usaba la talla 48-52 de pantalo-nes. Eso es. ¡Mi cintura era mayor que la longitud de mis piernas! Todome parecía triste y estaba muy hundida. David me hizo eliminar los lácteos y los carbohidratos de mi dieta yme preparó un programa de ejercicios completamente distinto. Casi alfinal de la segunda semana ya podía ver unos resultados increíbles. La EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 179
  • 174. dieta y los entrenamientos empezaron a surtir efecto y cualquier cosa que se había almacenado en mi organismo empezó a salir. David me motivó, enseñándome a pensar todos los días en estar en forma y sa- na. Empecé a pensar en profundidad acerca de las elecciones que es- taba tomando, acerca de lo que ponía en mi boca y acerca de lo que estaba haciendo con mi tiempo. David transformó mi cuerpo voluminoso y sin formas de 80,5 kg en un cuerpo de la talla 36 con una figura sexy. Ahora, un año después, he mantenido mis resultados. Estoy siguiendo el plan de mantenimiento de David. Dispongo de una buena base de principios para utilizar cuando pienso en qué comer y en cómo y cuándo realizar ejercicio. No puedo agradecérselo suficientemente. Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física- mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron- tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.180 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 175. DÍA 2 Después de sentir el terrible dolor inicial al despertarse el segundodía, recuerde que el proceso de transformación extrema es un procesohonorífico. La superación del programa de dos semanas no solamentele premiará con un glúteo tonificado sino también con un regalo pro-fundo, espiritual y definitivo de una forma duradera y llena de sentido.El premio definitivo, es decir, saber que puede lograr cualquier cosaque se proponga, está en sus manos y, sí, es realmente alcanzable.Entrenamiento del día I El programa para abdomen y cintura I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicionalMenú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Frittata de claras de huevo de espinacas y bré- col y salchicha de pavo* Almuerzo: Brocheta asiática de pollo a la barbacoa con salsa thai* Merienda: Ensalada de atún con granos de mostaza y cas- tañas de agua y brécol* Cena: Batido de proteínas o hamburguesa de salmón al wasabi picante y espinacas* EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 181
  • 176. Demoledor de excusas La excusa: Puedo saltarme un día y no pierdo nada. El demoledor: El camino hacia el bienestar no está pavimentado con los logros del pasado. Más bien, un día sigue al otro y cada uno ayuda a establecer los cimientos de un yo mejor. No debe pensar que perderá alguna cosa, pero tampoco que obtendrá otras. Me gusta pensar que paso los días moviéndome hacia delante, sacando el máximo provecho de cada momento. El ejercicio es una de aque- llas cosas que simplemente sientan bien. Cada hora de cada día se le plantea a usted una elección: ¿escoge moverse o escoge sentar- LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Pamela Michaels I Residencia: New York, New York I Profesión: Presidenta del consejo de diversas organizacio- nes no lucrativas y madre de cinco hijos I Edad: 51 I Pérdida de centímetros: 3,8 cm de cintura, 5 cm de caderas, 1,2 cm de brazos I Pérdida de peso: 2,3 kg I Otros logros: Reducción de un 8% de grasa corporal I Comentarios: Pam llevaba entrenando conmigo casi dos años cuando empezó el programa de dos semanas. A pesar de que ya estaba delgada, fuimos capaces de reducir un po- co más sus zonas conflictivas (caderas, nalgas y muslos). Al finalizar el programa continuó con su entrenamiento de 3-4 sesiones semanales y ha continuado moldeando y reducien- do su estructura, impresionando a todos los que están a su alrededor.182 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 177. se? La elección es suya. No goza del lujo de disponer de muchos fu-turos. ¡Ahora es el momento de marcar la diferencia y de cambiar sushábitos! Siempre he sido una persona relativamente delgada, pero ahoraque estoy en la cincuentena y llego a la menopausia, he decidido po-nerme en la mejor forma de mi vida. He leído mucho acerca de la me-nopausia. Sé que una vez que entre en esa etapa de la vida, serámucho más difícil perder peso y ponerme en forma. De modo que hedecidido afrontar la menopausia tan fuerte como sea posible. Tengo otro motivo más lejano. Mi hija de 24 años es diseñadorade moda. Me confeccionó un traje de noche de gasa realmente fan-tástico. Quería verme bien con el vestido, pero cuando me lo probé,las costuras se tensaban en mis caderas en lugar de caer en una línearecta. Mi hija me dijo que no podía dejarme vestir aquello. Despuésde oír tal comentario, ¡tomé la decisión de verme bien con aquelvestido! Este programa funciona, sin duda alguna. Es incuestionable. Vi re-sultados en tres días, lo que me ayudó a mantenerme motivada. En tansólo tres días me quedaban mejor los pantalones. Esto es bastante in-creíble. En ese corto período de tiempo mi hija empezó a notarlo y yaestaba elogiándome por los cambios que estaban sucediendo en micuerpo. En solamente siete días, mi hija, la diseñadora de moda, nopodía creérselo. Volví a probarme el vestido y las costuras parecían caercompletamente rectas. Mis brazos, que quedaban al descubierto, es-taban tonificados. Supe que podía vestir el traje de noche con seguri-dad y me encontraba únicamente a medio camino de mi objetivo. Lo que me impresiona no es tanto el peso que he perdido como lobien que me queda la ropa. ¡Me siento tan bien conmigo misma! Mesiento más sana y depurada. Es como si hubiera estado bajo un trata-miento de desintoxicación. Mi cuerpo, mi piel y mi pelo tienen mejoraspecto que en años. Recomiendo este programa a cualquier personaque quiera sentirse y verse en su mejor momento.Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física-mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron-tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 183
  • 178. 184 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 179. DÍA 3 Realice los entrenamientos como si fueran un ritual, igual que si selavara los dientes o se cepillara el pelo. Debe realizar el ejercicio igualque se levanta, se limpia los dientes, se lava la cara y se cepilla el pelo.Una vez que se convierte en parte de su ritual matutino, la actividad fí-sica será una de aquellas cosas de las que no podrá prescindir. Pienseen empezar el día sin limpiarse los dientes; ¡qué grima! No es una bue-na propuesta para usted ni para su pareja, colegas o hijos. Del mismomodo ocurre si empieza el día sin ningún tipo de ejercicio o movimien-to: se sentirá apático, sin energía positiva y, si se parece a mí, absolu-tamente gruñón y susceptible.Entrenamiento del día I El programa cardiomuscular I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicionalMenú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Ensalada light de huevo* Almuerzo: Pollo rebozado con almendras* Merienda: Hamburguesa de pavo y espinacas* EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 185
  • 180. Cena: Batido de proteínas o barritas de pollo con sé- samo y espinacas* Demoledor de excusas La excusa: Me estoy poniendo demasiado grande a causa de mi programa de entrenamiento físico; creo que debería tomarme un mes de descanso para reducir el tamaño. El demoledor: El ejercicio conseguirá muchas cosas, pero le ase- guro que ponerle más grande no será una de ellas, a menos que ese sea su objetivo específico. Mi programa definitivo está diseñado para tonificar y moldear sus músculos y para reducir la grasa corporal a la vez que aumenta su estamina, energía y bienestar general. La res- puesta adecuada a un programa de ejercicios que no produce los resul- tados deseados es examinar los ejercicios que está usted realizando para asegurar que la forma, el peso y el número de repeticiones sean todos correctos. Si le parece que son sus piernas las que están desa- rrollándose, dejaría de realizar cualquier movimiento de sentadilla y rea- lizaría los fondos, las patadas y los movimientos pliométricos como los fondos saltados, las sentadillas con salto y las sentadillas lanzadas. También puede ser útil aumentar las repeticiones y disminuir el peso. Me he dado cuenta además de que cuando las personas tienen ten- dencia a desarrollar los cuádriceps (en la región del muslo), es porque cometen algunos errores de ejecución técnica, especialmente en la distribución del peso sobre sus pies cuando realizan sentadillas o fon- dos. Mantenga el peso sobre los talones. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Nicholas Samuel Shahid, III I Residencia: Nueva York, Nueva York I Profesión: Director creativo186 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 181. I Edad: 63 I Pérdida de peso: 6,4 kg I Otros logros: Reducción de 6,25 cm en la cintura y de 3,75 cm en el pecho I Comentarios: Después de entrenar en mi centro durante casi 14 años, Sam estaba volviéndose un poco escéptico ante la posibilidad de eliminar finalmente ese michelín extra. Sin em- bargo, después de dos semanas de programa ¡nos impresionó perdiendo 6,4 kg! Después de años de seguir una rutina de ejercicios, el programa le proporcionó a este señor de 63 años de edad una sensación renovada de esperanza, juventud y vi- talidad. Desde que finalizó el programa hace tres meses, Sam ha mantenido y mejorado sus increíbles resultados, perdiendo otros 4 kg; ¡con lo que ha perdido un total de 10,4 kg! Como director creativo que trabaja en la industria de la moda, meencontraba con frecuencia en sesiones de fotos rodeado no solamen-te de comida sino también de modelos de 18 años. Estas sesiones defotos suelen durar unos 10 días y, generalmente, al final siempre meprometía que perdería peso y que volvería a ponerme en forma tanpronto como regresara a Nueva York. Pues bien, como casi siempre enmi vida, las promesas que me hacía a mí mismo no se cumplían. Concada sesión ganaba más peso. Me sentía grueso y desilusionado. Cuando David me mencionó su programa de 14 días me preguntélo duro que podría llegar a ser si solamente eran 14 días. Pues bien,le seré honesto. Es duro. Si lo sigue adecuadamente, el programa con-trola su vida, al menos al principio. Yo vivo solo y suelo cenar fuera yen actos sociales. Además, vivo en una ciudad y estoy literalmente ro-deado de comida. En el tercer día de programa me sentía como si todoel mundo estuviera comiendo. La tentación era aplastante. Parecía co-mo si oliese y viese comida por todas partes. Me quedaba en casa porlas noches y me parecían eternas. Echaba de menos mi antiguo estilode vida. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 187
  • 182. Pero algo interesante me ocurrió en el transcurso del programa. Una vez que empecé a ver los resultados, me olvidé del dolor y se invir- tió el control. En lugar de que la dieta me controlara a mí, yo controlaba la dieta. Después del último día de programa planeé salir a cenar y ce- lebrarlo. Soñé con beber vino y comer pasta, saltándome así casi todas las reglas nutricionales de David en una sola comida. Pero cuando en- tré en el restaurante acabé pidiendo vino mezclado con agua y pesca- do en lugar de pasta. Aluciné de que pudiera disfrutar de la cena y tomar únicamente tres cuartos de copa de vino. Lo bueno de este programa es que realmente se ven los resulta- dos. Te sientes bien contigo mismo al final. Ahora se me caen los pan- talones. Me voy de vacaciones al final del verano y echaré un vistazo al programa para hacer dos semanas «de refresco» para estar a punto para la playa. Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física- mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron- tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.188 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 183. DÍA 4 Un coche necesita combustible de alta calidad para funcionar ensu máximo rendimiento. Así ocurre con nuestro cuerpo. El combusti-ble, sea en forma de una comida rica en proteínas o de un delicioso ynutritivo batido sustitutivo de comida, es la clave de las transformacio-nes extremas del cuerpo.Entrenamiento del día I El programa para piernas y glúteos I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 189
  • 184. Menú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Un huevo duro Almuerzo: Salmón rebozado con hinojo* Merienda: Ensalada light de pollo* Cena: Batido de proteínas o lasaña de pavo y espina- cas* Demoledor de excusas La excusa: Me merezco comer esas galletas de chocolate porque he estado entrenando duramente. El demoledor: Cuando mis clientes, o cualquier otra persona, me dice que se merecen comer algún piscolabis (galletas, pizza o helado) porque han estado entrenando muy duramente, les respondo con una pregunta: ¿Por qué piensa en tales alimentos como premios? Yo prefe- riría premiarme con algo delicioso, nutritivo y consistente, como frutos secos crudos, fruta fresca o un pedacito de chocolate negro. El traba- jo duro debe estar recompensado, no penalizado con unas calorías adicionales y grasa que eliminarán todo aquello por lo que ha estado trabajando tan duramente. Necesitamos cambiar nuestra percepción y empezar a buscar una verdadera recompensa. Para mí, el premio máximo es mirarme al espejo y saber que estoy lo mejor que puedo estar y que además me siento bien. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Danielle Narov I Residencia: Queens, Nueva York I Profesión: Estudiante de bachillerato190 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 185. I Edad: 16 I Pérdida de peso: 3,2 kg I Otros logros: Reducción de la grasa corporal en casi un 10%. Pérdida de 12,5 cm de cintura I Comentarios: Se podría pensar que formando parte del equi- po de tenis esta chica estaría en la máxima forma física que una chica de 16 años puede estar. Sin embargo, su dieta de- ficiente le instaló más grasa de la necesaria alrededor de la cintura. Además, le faltaba fuerza y estamina para destacar verdaderamente en la pista de tenis. En dos semanas perdió la grasa blanda y ganó suficiente fuerza como para realizar flexiones de brazos (sobre los pies, y no sobre las rodillas). Ahora golpea la pelota por toda la pista. Danielle continúa realizando ejercicio con intensidad siguiendo mi vídeo pa- ra reclutas de tres a cuatro veces a la semana. A pesar de que juego al tenis para mi escuela, estaba extremada-mente en baja forma. Sabía que mi cuerpo estaba flácido y no me gus-taba el aspecto que tenía. Se acercaba el bat mitzvah (la confirmaciónjudía) de mi hermana y quería verme bien para la ocasión. Había oídohablar del programa de David y decidí darle una oportunidad. Cuando conocí a David y le expliqué mis expectativas, me dijo queno sería capaz de perder toda la grasa que yo quería en tan sólo 14 días.Pues bien, me alegra decir que reduje mi cintura por encima de 12,5 cm.¡Es una locura! Dado que estaba en tan baja forma, me sentí muy dolorida despuésde mis primeros entrenamientos. Esos dolores pronto desaparecieron.El resto del programa fue sencillo para mí. Me adapté fácilmente alplan nutricional. Mi única dificultad fue cumplir toda la cantidad deejercicio diario prescrito. Como estudiante tenía muchas tareas que re- EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 191
  • 186. alizar después del colegio. Algunos días era muy duro cumplirlas y además realizar el programa de ejercicios, y aun así ir a dormir a una hora razonable. ¡Estoy tan contenta con mis resultados! He perdido una tonelada de grasa y he desarrollado mucho músculo. Estoy muy feliz con el as- pecto que tengo. La única cosa agridulce es que mis pantalones favo- ritos ya nunca más me irán bien. Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física- mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron- tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.192 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 187. DÍA 5 La frase «vive el momento» nunca tomará más importancia quehoy y todos los días que dure el programa. Con solamente 14 días pa-ra moldear, tonificar y quemar, no hay espacio para complacencias nipara soñar despierto.Entrenamiento del día I El programa para abdomen y cintura I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicionalMenú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Claras de huevo revueltas con pavo picado y to- mates cortados* Almuerzo: Hamburguesa de pollo y hongos shiitake*, y col china con pimientos rojos y almendras* Merienda: Sopa de tomate*, y ensalada de atún con gra- nos de mostaza y castañas de agua* Cena: Batido de proteínas o pastel de salmón y espi- nacas*Demoledor de excusas La excusa: Mi pareja me compró un helado, ¿cómo hubiera podidorechazárselo? El demoledor: Las tentaciones pasivas de comida basura (tambiénconocidas como alimentos de segunda mano) son muy destructivas.Usted tiene el control y nadie puede obligarle a comer nada. ¿Hastadónde llevó este tipo de pensamiento a Adán y Eva? ¿Me sigue? No-sotros tenemos el poder de controlar nuestro propio sino y destino. Notraspase ese poder a nadie por ningún motivo. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 193
  • 188. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Marcy Engelman I Residencia: Nueva York, Nueva York I Profesión: Publicista I Edad: 43 I Pérdida de peso: 3,6 kg I Otros logros: Reducción de casi un 10% de grasa corporal. Pérdida de 5 cm de pecho, 7,5 cm de cintura, 2,5 cm de ca- deras, 3,15 cm en cada brazo y 7,5 cm en cada muslo. I Comentarios: Después de casi cuatro años de trabajar con Marcy, pensé que sería una candidata perfecta para el pro- grama. La observaba con orgullo y algo sorprendido a medi- da que los centímetros iban disminuyendo, transformando no solamente su cuerpo sino también su mente y su espíri- tu. No exagero en absoluto. Recibí muchas llamadas de ella, contándome su frustración ante la dificultad del programa, pero es la primera en admitir que todo valió la pena. Ahora Marcy controla sus comidas y bebidas (que son mínimas), y cuando es indulgente con su comida favorita, el sushi, lo contrarresta con una buena sesión cardiovascular al día si- guiente. Marcy se ha visto tan inspirada que cuando no está en el gimnasio entrenando conmigo, toma clases externas de ejercicio y sesiones de yoga, esté donde esté. Hasta donde puedo recordar, siempre he tenido una relación insa- na con la comida. Me encantaba cenar fuera con mis amigos, y cuando lo hacía, tendía a comer en exceso. Seré honesta. La transformación en dos semanas fue difícil para mí. Tuve que dar la espalda a mi antigua relación destructiva con la comida194 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 189. y dejar entrar un nuevo concepto en mi vida. En lugar de disfrutar de lacomida, la comida se convirtió en un combustible. Se convirtió en loque usaba para dar energía a mis entrenamientos y a mi vida laboral. Para evitar la tentación, me recluí en casa todas las noches. Duranteesos primeros 14 días, no confiaba lo suficiente en mí misma como paracomer en un restaurante. Realmente echaba de menos el ambiente so-cial de comer en un restaurante, pero ahora sé que pude hacerlo durante14 días. A medida que el tiempo pasaba, cada día de programa empezóa convertirse en una rutina familiar. Admito que al principio lo odiaba, pe-ro después de los 14 días se convirtió en una parte natural de mi vida. Durante los 14 días adquirí un nivel alucinante de forma física. Nun-ca en mi vida había realizado tanto entrenamiento cardiovascular. Yoera el tipo de persona que calentaba 10 minutos en la cinta antes deempezar mi programa de tonificación. Ahora estoy realizando 45 minu-tos de cardio casi todos los días, y me encanta. Me encanta entrenarduramente y el modo en que eso me hace sentir. En mi último día de programa mis amigos me estuvieron felicitan-do, y me dieron la enhorabuena por mis progresos y mi dedicación.Fue un increíble «subidón». Este programa me ha enseñado muchascosas sobre nutrición y forma física que incorporaré a mi vida. Me sien-to como si mi cuerpo fuera un nuevo coche de marca, como si tuvieraun nuevo interior reluciente, que me es muy preciado. Pienso dos ve-ces las cosas que me introduzco en la boca porque no quiero arruinartodo mi esfuerzo. He establecido una reglas para guiar mi alimentaciónen casa. A pesar de que ya no estoy siguiendo oficialmente el progra-ma, todavía sigo las reglas. No creo que vuelva a comer en exceso du-rante mucho tiempo. El programa es factible al cien por cien. Si yopuedo hacerlo, cualquiera puede.Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física-mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron-tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 195
  • 190. 196 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 191. DÍA 6 ¡Moldear sus nalgas requiere que centre su mente en sus nalgas!Puede parecer muy rudimentario y bastante absurdo, pero le garantizoque con esa conexión mente-cuerpo, vivirá la «mayor» (y no quiero de-cir «la más gruesa») claridad, lo que le permitirá sentir, moldear y elimi-nar esos centímetros indeseados no solamente de sus nalgas, sinotambién de todo su cuerpo.Entrenamiento del día I El programa cardiomuscular I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicionalMenú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Frittata de pimientos rojos asados* Almuerzo: Fletán rebozado con mostaza y ensalada va- riada* Merienda: Sopa vegetal* Cena: Batido de proteínas o salmón al estilo asiático* con sofrito de espinacas y hongos shiitake* EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 197
  • 192. Demoledor de excusas La excusa: Una rebanada de pan no va a matarme. El demoledor: Una rebanada de pan o una galleta puede no matarle, pero tampoco le ayudará en nada. Piense en sí mismo como una máqui- na de alta potencia que necesita el combustible más puro y de mejor ca- lidad para funcionar. En palabras más científicas, el pan no es más que un montón de calorías vacías, ingeridas por su cuerpo en forma de azú- car que se almacena en forma de grasa. ¿Dónde está la gracia? ¡Está trabajando demasiado duramente como para comer pan! LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Kenna DuBose I Residencia: Amarillo, Texas I Profesión: Consejera escolar I Edad: 40 y tantos I Pérdida de peso: 4,6 kg I Otros logros: Reducción de la cintura en 5 cm, de las caderas en 3,75 cm y de los brazos en 2,5 cm I Comentarios: Kenna era la típica mujer con el cuerpo en for- ma de manzana, de modo que nos concentramos en reducir su cintura y caderas y en tonificar sus brazos. Desde que fi- nalizó el programa, ha vuelto a jugar al tenis y arrasa en las competiciones. Inicialmente, firmé para participar en el programa de televisión «Transformación extrema» porque quería que un dermatólogo borrara los indicios del paso del tiempo y arreglara la piel dañada por el sol de mi cara. En aquel momento no pensaba demasiado en lo que quería que sucediera en mi cuerpo, aunque tengo 40 y pocos años y tan198 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 193. pronto como se llega a los 40 se hace más y más difícil mantener el pe-so. Cuando David me vio por primera vez me dijo que podría perder al-go de peso, pero que se centraría principalmente en desarrollar el tonomuscular. Hasta aquel momento yo había sido bastante activa. Jugabaal tenis dos o tres veces a la semana, caminaba con regularidad y se-guía un programa de pesos libres en el gimnasio. Tengo un título uni-versitario en educación física, de modo que me sentía como si supieralo que estaba haciendo. Pronto me di cuenta de que no sabía tanto como yo creía. David esun verdadero genio en combinar varias facetas del ejercicio en un mo-vimiento eficiente. Sus programas no desperdician ni un solo segundoni energía. Muchos de sus ejercicios combinan movimientos de la ex-tremidad inferior y de la extremidad superior con el factor cardiovascu-lar, de modo que cualquiera que los practique se pone más fuerte acada minuto de ejercicio. Además de revolucionar el modo en que entrenaba, David me ayu-dó a realizar cambios cruciales en mi dieta. Aprendí cómo comer mejorlas proteínas y los carbohidratos. Me encantaron sus batidos y, espe-cialmente, su receta de chile de pavo. En Tejas es casi un sacrilegio co-cinar el chile con pavo en lugar de con ternera, pero ahora mismopreferiría comer su chile de pavo 21 días seguidos que comer una solahamburguesa. Claro está que no digo a mis amigos que pongo pavoen el chile, a menos que me lo pregunten. He perdido más del 10% de mi grasa corporal en dos semanascon el programa de David. Hace un año que entrené con él y he man-tenido los resultados todo este tiempo. Aunque no he podido com-probar mi grasa corporal, la ropa todavía me queda perfectamente.Creo que la lección más importante que he aprendido es que nuncahay una excusa válida para escaquearse. Siempre hay un tiempo y unlugar para el ejercicio. En lugar de pensar que me merezco un trozode chocolate, ahora pienso que me merezco estar delgada y decir noal chocolate.Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física-mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron-tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 199
  • 194. 200 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 195. DÍA 7 Moldear y tonificar su cuerpo adquiere un gran significado cuandose observa el conjunto. Las transformaciones extremas de la vida sonfísicas, emocionales, psicológicas y espirituales. Debe transformarse atodos los niveles para completar con éxito este programa.Entrenamiento del día I El programa para piernas y glúteos I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicionalMenú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Ensalada light de huevo Almuerzo: Sofrito mediterráneo de pollo* Merienda: Pechuga de pavo fresca asada* Cena: Batido de proteínas o brocheta de gambas* y atún EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 201
  • 196. Demoledor de excusas La excusa: Mi jefe me da mucho la lata en el trabajo, así que nece- sito esta galleta. El demoledor: No hace mucho tiempo un amigo mío muy querido estaba estresado a causa de una relación que le estaba provocando mucha infelicidad, lo que causó que comiera mucho y que bebiera de- masiados gimlets de vodka. Mi consejo después de horas de consuelo fue simple: «No ofrezcas a nadie el poder de controlar tu felicidad». En esta situación se aplica el mismo consejo. Usted está siguiendo un pro- grama increíblemente difícil, aunque con recompensa. El poder, la energía y el protagonismo están en usted mismo. No pierda ese control cayendo en impulsos débiles debidos al estrés provocado por otra per- sona. Con una determinación firme podrá mantenerse y salir triunfante. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Amy Larocca I Residencia: Nueva York, Nueva York I Profesión: Editora de una revista I Edad: 28 I Pérdida de peso: 3,6 kg I Otros logros: Reducción del perímetro de la espalda en 3,75 cm, de la cintura en 5 cm y de los muslos en 1,25 cm. Pasó de la talla 34 a la 26. I Comentarios: Como editora de la revista semanal más im- portante de Nueva York, Amy debe asistir a muchísimas ce- nas y fiestas, y nunca tiene suficiente tiempo para practicar ejercicio y comer adecuadamente. A pesar de ello, Amy estu- vo increíblemente disciplinada y concentrada durante el pro- grama. Unos pocos meses después de finalizar cenamos juntos. Tenía incluso mejor aspecto y había continuado con las pautas dietéticas y de ejercicio del programa.202 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 197. Como cualquier chica, siempre pensé que debía perder unos 5 kg.A pesar de que nunca he tenido sobrepeso, siempre pensé que podríaestar algo más en forma y definida. Mi peso y mi nivel de forma físicahan ido variando, dependiendo de mi horario de trabajo y de lo estre-sante que fuera mi vida. Ha habido veces en las que he estado verda-deramente en forma y otras veces en las que no lo he estado enabsoluto. Sé cómo te hace sentir estar físicamente bien y también sé locontrario. Decidí probar la transformación en dos semanas de David porquehabía oído hablar mucho de él. Especialmente, había oído decir queera muy estricto. Sabía que podría hacerme trabajar duro y sabíaque aquello era lo que necesitaba para ponerme a punto. El programano me hundió. Es maravilloso. Los componentes físicos y nutricionales son verdaderamente difíci-les. Hubo veces en las que realmente quise comer pan. Hubo otras alprincipio en las que estaba completamente dolorida. Pero los dolores ylas agujetas pronto desaparecieron. En un período corto de tiempodescubrí músculos que no sabía ni siquiera que tenía. A pesar de queal principio me oponía a los batidos de proteínas, después empezarona gustarme. Ahora los espero y si no puedo tomarlos algún día los echode menos. Mis ansias de carbohidratos también han disminuido considerable-mente. Al final del programa me sentía con mucha más energía. Me en-cantaba haber perseverado y haberme forzado todos los días. Teníauna sensación de realización personal muy fuerte. Y lo más importante,aprendí tanto acerca de la preparación física y de la nutrición que aho-ra puedo continuar por mi cuenta. Por ejemplo, me di cuenta de quepuedo, y debería, forzarme más. He perdido esos últimos 3,6 kg y mesiento fantástica.Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física-mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron-tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 203
  • 198. DÍA 8 Ya han pasado siete días. Se encuentra a medio camino de su nue- vo yo. ¿Puede verlo, sentirlo y saborearlo? La respuesta debería ser un sí inmenso. Las agujetas deberían estar desapareciendo y siendo re- emplazadas por una nueva fuente de energía y una confianza profunda dentro de usted. Entrenamiento del día I El programa cardiomuscular I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional Menú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Claras de huevo con salchicha de pavo* Almuerzo: Róbalo con curry de almendras* Merienda: Almendras crudas* Cena: Batido de proteínas o rollito de pollo y berenjena*204 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 199. Demoledor de excusas La excusa: La leche del café con leche realmente no cuenta comolácteo, ¿verdad? El demoledor: Cualquier alimento, por muy inocente que parez-ca, como un café con leche (en el que la mitad es leche) se añadiráal frente de las grasas y calorías. Si debe tomarse uno (y no meemociona la idea de que consuma café), entonces tome la mitad yuse leche desnatada. En este caso, la leche desnatada es la mejoropción. Dicho esto, no consumirá ningún lácteo (recuerde los ali-mentos prohibidos) durante estas dos semanas. Quizá sea éste suprimer reto (debería decir trampa) para lograr completar el progra-ma con éxito. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Deborah Schindler I Residencia: Nueva York, Nueva York I Profesión: Productora de cine y televisión I Edad: 47 I Pérdida de peso: 4 kg I Otros logros: Reducción del 9% de la grasa corporal y reduc- ción del pecho en 6,75 cm, de la cintura en 10 cm y de las ca- deras en 6,75 cm. I Comentarios: Deborah necesitaba reincorporarse al ejer- cicio, después de haber dejado la actividad física durante más de un año. Habíamos decidido también, por motivos de agenda, entrenarla junto con su marido (Todd Thaler). Esto EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 205
  • 200. ocasionó alguna dificultad añadida porque ellos no se encon- traban necesariamente en el mismo nivel de forma física. Des- pués de un principio muy lento, Deborah experimentó unos resultados impresionantes. Su espalda, que había sido un pro- blema (había sido operada dos años antes a causa de un disco vertebral roto), es ahora más fuerte y estable. Mi marido y yo trabajamos a jornada completa, tengo una hija ado- lescente y muchas responsabilidades domésticas. Con los años he apartado el ejercicio y me he concentrado en mi familia y en mi carrera. Sin embargo, ahora que estoy en la cuarentena, esta táctica empezó a pillarme. Me embarqué en el programa de David para ponerme en for- ma y convertir el estado físico en una prioridad de mi vida. Como no había realizado ejercicio antes, los primeros días del pro- grama fueron terribles. El segundo y tercer días estaba bastante dolori- da. El plan nutricional también era difícil. Nuestra vida social y familiar giraba en torno a la cena. Fue duro beberse un batido a las siete de la tarde en lugar de tomar la habitual cena en la mesa a las siete y media u ocho. Éste fue un gran cambio. También tuve que abandonar mi desa- yuno ritual de las 10 de la mañana con este programa, lo cual fue muy duro. El menú del programa incluía muchas comidas deliciosas, y esto me ayudó a soportarlo. Los resultados, después de dos semanas, tam- bién hicieron que valiera la pena. La forma de mi cuerpo cambió. El porcentaje de grasa corporal bajó del 32% hasta el 23%. Toda mi ropa bailaba alrededor de la cintura. Desde que finalicé el programa, he continuado realizando ejercicio. De hecho, espero con ganas mi entrenamiento cardiovascular diario. Ahora, también, como más frecuentemente y menos cantidad, y he cambiado mi tentempié de las 10 de la mañana por una taza de manza- nilla. Si está considerando empezar el programa o está a la mitad de él, sea persistente y mantenga su concentración en el objetivo. Si sigue el programa, logrará unos resultados indiscutibles e increíbles.206 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 201. Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física-mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron-tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento. DÍA 9 Me digo muy a menudo que menos es más. De hecho, he intenta-do basar mi vida en este lema. Dado que este programa tiene unaduración corta pero genera grandes demandas y expectativas, esesencial optimizar el tiempo utilizado. Escogeremos realizar aquellascosas que importan más: seguir los preceptos estrictos y las pau-tas nutricionales y de entrenamiento y complementarlos con una vidamás espiritual y más equilibrada. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 207
  • 202. Entrenamiento del día I El programa para abdomen y cintura I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional Menú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacon de pavo* Almuerzo: Albóndigas de pollo con salsa de tomate y be- renjena* Merienda: Hamburguesa de atún asado y espinacas* Cena: Batido de proteínas o barritas de pollo con sé- samo* con puré de brécol y pimientos rojos asa- dos* Demoledor de excusas La excusa: Las galletas y el helado tienen poca grasa, de modo que puedo comer más. El demoledor: Cuando se trata del consumo de alimentos, se debe realizar un análisis tanto cuantitativo como cualitativo. Soy bastante reacio a decir esto, pero preferiría comer una galleta normal con una cucharada de helado, en lugar de cuatro galletas dietéticas y una gran cantidad de helado light. Si algo es bueno, más no es necesariamente mejor. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Todd Thaler I Residencia: Nueva York, Nueva York I Profesión: Director de casting208 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 203. I Edad: 47 I Pérdida de peso: 4,6 kg I Otros logros: Reducción de cintura en 7,5 cm I Comentarios: Entrenar con su mujer, Deborah, fue algo difícil al principio, pero una vez que encontramos el equilibrio, no nos pudieron parar. Todd acumulaba su exceso de grasa en la cintura y abdominales. Aumentando el ejercicio cardiovas- cular y añadiendo un entrenamiento de resistencia con poco peso, logramos unos resultados impresionantes. Ahora con- tinúa animado y centrado en perder más peso, grasa y centí- metros. De hecho, siete semanas después de finalizar el programa, Todd ha continuado su duro trabajo y ha perdido otro centímetro de cintura. El año pasado pasé cinco meses en el sur de Luisiana filmando Be-cause of Winn-Dixie. Todos los días comía bocadillos, pescado frito ymucha comida guisada típica del sur. También me tomé muchas liber-tades con la comida del plató. Siempre hay una buena selección decomida sana en los platós, pero también hay muchas barritas de dul-ces, pasteles y donuts. Cuando regresé a Nueva York había ganado6 kg y había pasado de la talla de pantalones 49 a la 51. No solamente confiaba en que el programa de dos semanas de Da-vid me ayudara a eliminar el michelín añadido que había desarrolladodurante el rodaje, sino que también quería recuperar el ritmo del ejer-cicio físico. Funcionó. Ahora practico ejercicio todos los días y hagoalgo de yoga por las mañanas. Y todavía más importante, he perdido4,6 kg. Ésta es una pérdida increíble de peso en dos semanas. Ahorauso la talla 50 de pantalones, con el cinturón abrochado en el últimoagujero. No había estado en el último agujero desde hacía como míni-mo un año. Además del peso perdido, el programa de David también me ayu-dó a desarrollar la parte superior de mi cuerpo. Tengo un esternón cón- EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 209
  • 204. cavo, algo de lo que siempre he sido muy consciente. Con mi nuevo pecho, brazos y hombros desarrollados, ahora me siento seguro vis- tiendo jerséis sin mangas en público. El programa fue verdaderamente duro. Hubo momentos en que es- taba hundido, pero nunca hice trampas. También cociné o pedí la co- mida para mi hija adolescente por las noches, y fue bastante difícil verla comer su puré de patatas o arroz mientras yo me bebía mi batido de proteínas. A pesar de que el aspecto nutricional del programa fue difícil, he desarrollado nuevos hábitos que sé que mantendré durante toda mi vi- da. Por ejemplo, en lugar de comer un bocadillo para almorzar, ahora prefiero comer una ensalada con pollo a la plancha. En lugar de un bo- llo con crema de queso para desayunar, ahora prefiero tomar un yogur o queso de bola. Hay que tener una verdadera disciplina para seguir el programa, pero lo milagroso es que los resultados son alucinantes. Es- te programa funciona de verdad. Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física- mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron- tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.210 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 205. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 211
  • 206. DÍA 10 Ya casi lo tiene. Estoy seguro de que ya está viendo algo de luz al final del famoso túnel. Ahora es el momento de realizar un verdadero paso adelante y dar todo lo que tenga. ¿Puede añadir más ejercicio cardiovascular al programa o forzar esas repeticiones adicionales cuando realiza los fondos, las flexiones o los abdominales? Programas de esta intensidad requieren que se fuerce más allá de sus límites pre- concebidos. Entrenamiento del día I El programa cardiomuscular I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional Menú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacón de pavo* Almuerzo: Albóndigas de pollo con salsa de tomate y be- renjena* Merienda: Hamburguesa de atún asado y espinacas* Cena: Batido de proteínas o barritas de pollo con sésa- mo* con puré de brécol y pimientos rojos asados* Demoledor de excusas La excusa: Hoy no necesito mi sesión cardiovascular. Me he pasa- do casi todo el día de compras en el centro comercial. El demoledor: A menos que estuviera saltando por la sección de lencería y realizando fondos en la zona de estética, es mejor que rea- lice algo de ejercicio cardiovascular después de descargar los pa- quetes. Necesita entre 45 minutos y una hora de entrenamiento cardiovascular todos los días. Catorce días no son tantos. Sea cons- tante.212 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 207. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Jonathan Zambetti I Residencia: Nueva York, Nueva York I Profesión: Promotor de propiedades inmobiliarias I Edad: 37 I Pérdida de peso: 3,6 kg I Otros logros: Reducción de cintura en 6,87 cm y desarrollo del perímetro del brazo en 2,5 cm y de pecho en 1,25 cm I Comentarios: Jonathan era de constitución delgada y esta- ba relativamente en buena forma, de modo que no estaba seguro del tipo de resultados que íbamos a obtener. A pesar de su apariencia delgada y deportista tenía algo de grasa extra (especialmente en el abdomen), y debido a su adic- ción al tabaco, el ejercicio cardiovascular era algo extenuan- te para él. Además, a menudo se quejaba de tensión y dolor en la zona lumbar. Ahora está realizando entre 45 y 60 minu- tos de entrenamiento cardiovascular como mínimo cuatro o cinco veces a la semana y se levanta sin ningún dolor ni rigi- dez. He estado entrenando de forma regular durante 10 años y ya meencontraba en bastante buena forma. Cuando oí hablar del programade David, decidí ver lo en forma y lo definido que podría llegar a estar. Los primeros tres días fueron los más difíciles. David espaciaba miscomidas unas tres horas, con la comida más sólida alrededor de lasseis o seis y media de la tarde. Esto eliminó virtualmente mi vida socialdurante dos semanas, ya que no podía ir a cenar por ahí o a tomar unacopa de noche. Aun así, sabía que podría soportarlo durante dos se-manas. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 213
  • 208. El programa de ejercicio fue difícil. Es indudable. Durante los pri- meros días mi cuerpo estaba completamente agotado. Sin embargo, una vez que empecé a ajustarme a los regímenes físicos y nutriciona- les, me pareció fácil levantarme por las mañanas. Me levantaba con más energía y no necesitaba tomarme un par de tazas de café entre las dos y las tres de la tarde para mantenerme despierto. Me sentía despe- jado durante todo el día. Ahora que el programa oficial ya ha terminado, todavía continúo con muchas de sus pautas. Todavía como pavo picado y claras de huevo para desayunar y un pequeño trozo de carne con ensalada para almorzar. Para cenar, salgo fuera, pero siempre pido algo bajo en car- bohidratos y grasas. Además de reducir mi porcentaje de grasa casi a la mitad, el programa me ayudó a reducir mi consumo de tabaco. Era casi un mecanismo de supervivencia. Estaba tan cansado de jadear duran- te los entrenamientos con David que tuve que reducir el consumo. Mi plan actual es dejar de fumar el día de mi cumpleaños, que es dentro de un mes. Iré a Miami de aquí a dos semanas, y entonces pasaré el verdadero examen: ver el buen aspecto que tengo en la playa. Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física- mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron- tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.214 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 209. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 215
  • 210. DÍA 11 Recuerde las reglas definitivas de la nutrición. Sé que ha estado si- guiendo el plan de comidas, incluidos los preparados sustitutivos de comida y las vitaminas y minerales diarios, pero no deje nada a la im- provisación. Asegúrese de vigilar la ingesta de sodio y de permanecer hidratado. Es parte esencial de este programa el beber la suficiente cantidad de agua para ayudar a su cuerpo a librarse de las toxinas y de las impurezas. Entrenamiento del día I El programa para piernas y glúteos I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional Menú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Frittata de champiñones y espárragos* Almuerzo: Pimientos rojos rellenos de pavo picado* Merienda: Lasaña de pavo* Cena: Batido de proteínas o ensalada light de pollo y espinacas* Demoledor de excusas La excusa: Tengo demasiadas agujetas de mi último entrenamiento para poder hacer algo hoy. El demoledor: Las agujetas del entrenamiento del día anterior no son una buena razón para saltarse la sesión de hoy. De hecho, las agu- jetas son debidas principalmente a la acumulación de ácido láctico. A menudo, la mejor respuesta a este tipo de molestia es el movimiento muscular a través del ejercicio. El movimiento, una hidratación ade- cuada y la nutrición son los remedios perfectos para las agujetas y de- ben mantenerle motivado, dinámico y productivo. Si realmente desea cuidarse y continuar hacia delante en la dirección correcta, hágase un masaje y deje intacta su cita de entrenamiento.216 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 211. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Bonnie Berkovits I Residencia: Nueva York, Nueva York I Profesión: Jefa de atención al cliente I Edad: 46 I Pérdida de peso: 4,6 kg I Otros logros: Reducción de 7,5 cm en la cintura, 11,25 cm en el pecho, 7,5 cm en las caderas, 2,5 cm en los muslos y 1,25 cm en los brazos. I Comentarios: Boone, con el clásico cuerpo de manzana, necesitaba perder unos 18 kg. Sabíamos que no podríamos lograrlo en tan sólo dos semanas. Además, con su poca ex- periencia deportiva, el programa empezó algo despacio. Se mantuvo firme en su determinación de afrontar todo lo que se le presentara. A diferencia de otros de mis clientes, ella agradeció la dieta y no se sintió privada de nada. Después de años de dietas yo-yo, ahora ha tomado el camino ade- cuado para lograr sus objetivos de salud. Siempre había tenido una relación insana con la comida y el ejer-cicio; en cuanto a este último digamos que nunca había sido una faná-tica del deporte. Cuando se me propuso participar en el programa dedos semanas de David, lo vi como una oportunidad ¡para poner misnalgas en marcha! Ya nunca más iba a empezar el entrenamiento o ladieta «mañana»; ya estaba y estoy lista para vivir en el presente. He trabajado con un terapeuta durante los dos últimos años, in-tentando abrirme para sentir otra vez. Le dije a David que me sentíapreparada para perder finalmente esos 18 kilos de más que habíaganado durante los últimos 10 años y para cambiar mi dieta a mejor. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 217
  • 212. Quería sentirme bien conmigo misma y ser capaz de volver a poner- me un bikini. El programa fue de hecho bastante fácil para mí, y las dos semanas de entrenamiento con David me ayudaron tanto como el tiempo con el terapeuta. Nunca me he desviado de la dieta. Pero admitiré que no siempre cumplía con toda la sesión cardiovascular que David quería que hiciera todos los días, lo que convierte mis resultados en mucho más impresionantes. Perdí casi un 10% de grasa corporal. No puede imaginarse los cambios que estoy viendo en mi cuerpo. Me siento fan- tástica. Estoy más enérgica. Tengo en mi vestuario ropa de las tallas 40, 38 y 36, y ahora puedo entrar en las pocas que tengo de la talla 36, esas que no había podido vestir en mucho, mucho tiempo. Tengo buen aspecto y me siento mu- cho mejor conmigo misma. Siento como si hubiera dado otra oportuni- dad a mi vida. Se acerca mi 47 cumpleaños y estoy cansada de vivir en los aledaños de la vida. Voy a vivir al cien por cien. Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física- mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron- tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.218 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 213. DÍA 12 Sé que le está gustando lo que ve, pero eso no significa que ya nohaya más lecciones que aprender. No empiece todavía a darse palma-ditas en la espalda. Si ya ha logrado sus objetivos, márquese otro parasuperarlo hoy. La complacencia comporta el letargo y éste comportala decepción y el fracaso. Manténgase atento, permanezca concentra-do y mantenga la vista fija en el premio: su cuerpo transformado. Estodebería ser un incentivo y una motivación para superar las próximas48 horas del programa.Entrenamiento del día I El programa cardiomuscular I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicionalMenú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Claras de huevo revueltas con pavo picado y to- mates cortados* Almuerzo: Brocheta asiática de pollo a la barbacoa con salsa thai* Merienda: Hamburguesa de salmón al wasabi picante* Cena: Batido de proteínas o róbalo con pesto de pere- jil y menta*Demoledor de excusas La excusa: Tengo una resaca terrible, y la sola idea de realizar algúnejercicio me da náuseas. El demoledor: En primer lugar, ¿por qué estuvo bebiendo? Noimporta, nadie es perfecto, pero, amigo mío, como se suele decir,tiene que pagar si va a jugar. Con el riesgo de parecerle totalmentecruel y sin corazón: «¡Saque su culo perezoso de la cama!». El pri-mer paso será el más duro, pero una vez que esté levantado de la EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 219
  • 214. cama, el resto saldrá solo. Como castigo (sí, beber es definitiva- mente tabú), debe completar los 15-30 minutos adicionales de ejer- cicio cardiovascular. Si yo fuera usted, no saltaría demasiado de alegría, porque va a trabajarse una buena sudada. Asegúrese de hi- dratarse con mucha agua, incluso más de la que bebería habitual- mente, y tome muchas vitaminas, minerales y en particular leche de cardo para limpiar el hígado. Cuando haya terminado, será un trapo sudado, pero habrá trabajado definitivamente para eliminar todo el alcohol de su cuerpo. Gané mucho peso cuando estaba embarazada: 27 kg. Antes de eso, había sido de naturaleza delgada y usaba la talla 18 de ropa. Nun- LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Galaxia Barraza I Residencia: Nueva York, Nueva York I Profesión: Madre, relaciones públicas y especialista en cas- tings I Pérdida de peso: 4,14 kg I Otros logros: Reducción de 11,25 cm en la cintura, 2,5 cm en los muslos y caderas. Pérdida del 8% de grasa corporal. I Comentarios: Gali dio a luz a una niña justo cuatro meses antes de empezar el programa y no había hecho deporte an- tes, durante o desde el parto. Definitivamente teníamos en las manos el interruptor de nuestro trabajo. Desarrollar su estamina cardiovascular y su fuerza y resistencia eran los componentes claves del éxito. Al final del programa, Gali pudo realizar ejercicio aeróbico unos 45 minutos o una hora, y había cambiado su habitual dieta de arroz y patatas por otra de vegetales, pollo, pescado, ensaladas y batidos de proteínas.220 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 215. ca me fijaba en lo que comía, ni hacía ejercicio. No tenía por qué. Ade-más, durante mi embarazo, devoraba dulces y caía en todas las tenta-ciones. Después de dar a luz, me imaginé que nunca perdería el exceso depeso que había ganado. Entonces fue cuando oí hablar del programade David. Los primeros dos días fueron realmente duros. Realmenteduros. Sentía tantas agujetas que creí que no podría lograrlo, pero Da-vid me dijo que desaparecerían. Tenía razón. Al tercer día me sentíamuy bien. Seguir la dieta también fue difícil. Antes del programa comía sola-mente carbohidratos. A menudo, comía patatas y arroz para cenar.También comía tarde, después de las diez de la noche. Con el progra-ma, casi no tomas carbohidratos, y se supone que debemos tomar laúltima comida a las siete de la tarde. A pesar de que esto no fue fácilpara mí, la comida estaba realmente buena y mis antojos por los car-bohidratos fueron desapareciendo después del tercer o cuarto día. Me siento muy bien y casi estoy en el peso anterior al embarazo.Acostumbraba utilizar la talla 18, y no creo que vuelva a usarla. Pero noes ningún problema. Ahora utilizo la talla 26 y estoy contenta. Muchagente me mira y me pregunta incrédula si yo he tenido un bebé.Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física-mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron-tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 221
  • 216. DÍA 13 La ropa le queda mejor, tiene más energía que la que ha tenido du- rante los últimos días aún y está motivado para forzarse más dura- mente y para continuar incluso después de finalizado el programa. Si está de acuerdo y puede compartir estos sentimientos, entonces de- safíese un poco más añadiendo entre 30 y 45 minutos más a su sesión cardiovascular. Ahora está en el camino de completar el programa de 14 días con una bandera ondeante, y será mucho más fácil de lo que lo fue la última semana. Entrenamiento del día I El programa para abdomen y cintura I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional Menú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Ensalada light de huevo* Almuerzo: Lenguado con pesto de arugula y almendras* Merienda: Sopa de tomate y salchicha de pavo* Cena: Batido de proteínas o hamburguesa de pollo y hongos shiitake* y ratatouille* Demoledor de excusas La excusa: Estoy en ese momento del mes en el que no puedo le- vantarme de la cama. El demoledor: Crecí con cinco mujeres: tres hermanas, mi madre y mi abuela. Lo sé todo acerca de «esos días del mes». Sé también que no es una excusa para saltarse el entrenamiento. Aceptaré que las ex- periencias varían según las mujeres, pero también he visto los be- neficios del deporte en este aspecto. Le recomendaría seguir este programa durante este período (sin mala intención). El ejercicio puede ayudar a minimizar las rampas asociadas al ciclo menstrual. Esto junto222 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 217. con una hidratación abundante y un adecuado suplemento de vitami-nas, minerales y hierbas convertirá este evento mensual en menos de-bilitador. No quiero faltarle al respeto ni trivializar este hecho natural dela vida, pero entrenando a mujeres de todas las edades durante 16años, he visto a mis clientas superarlo y vencerlo. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Kenny Sylvester I Residencia: Nueva York, Nueva York I Profesión: Director de administración del Red Eye Grille I Pérdida de peso: 4,6 kg I Otros logros: Reducción de 3,75 cm en la cintura y ganancia de 2,5 cm en el pecho. Pérdida del 8,5 por ciento de grasa corporal. I Comentarios: Como director de un restaurante, Kenny está rodeado de tentaciones de «mala» comida. Además, trabaja muchísimas horas, quedándose bastante a menudo hasta las tres de la madrugada en el restaurante. No había hecho ejercicio físico desde la universidad. Con una altura de más de 1,82 cm, no estaba tan en forma como aparentaba. Sin embargo, al final del programa tenía un aspecto bastante estupendo con sus trajes. Un día fui al médico y descubrí que tenía la tensión sanguínea alta.Mi doctor me dijo que el exceso de peso que había ganado durante elembarazo de mi mujer (fue como si ambos comiéramos por dos) po-dría ser el culpable. No soy de ese tipo de hombres que dicen cada pri-mer día de todos los meses que volverán a ir al gimnasio y que nunca lohacen. Ahora que mi salud parecía estar decayendo, decidí tomarme EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 223
  • 218. en serio el ejercicio y la alimentación sana. Había oído hablar del pro- grama de David y decidí darle una oportunidad. A pesar de que el programa fue verdaderamente difícil, fue más fá- cil de lo que esperaba. Llevo en el negocio de la restauración muchos años y siempre he esperado que la comida que comía tuviera buen sa- bor. Nunca había comido alimentos de «dieta» y esperaba que los pla- tos del programa sabrían a serrín o a madera insípida. Pero la comida del programa es fantástica. Realmente me impresionó el sabor. ¡No sa- bía para nada a serrín! Lo admito, estuve tentado por la comida que veía día tras día en el restaurante, pero nunca caí en la tentación excepto en una ocasión que tomé dos fresas (¡eh, soy humano!). El programa, de hecho, fue como una desintoxicación para mí. Estoy muy acostumbrado a comer con prisas y a tomar cualquier tipo de comida basura para frenar el apetito. Durante el programa, por primera vez en muchos años, comí alimentos nutritivos cada día. Está claro que mis resultados fueron increíbles. Éste fue el progra- ma perfecto para mí. Estoy vistiendo trajes que no había podido po- nerme desde hacía 18 meses. He enganchado a mucha gente del restaurante al programa. Soy un verdadero creyente. Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física- mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron- tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento.224 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 219. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 225
  • 220. DÍA 14 ¡Felicidades! Al final del día habrá completado con éxito las dos se- manas del New York Body Plan. A lo largo de los últimos 13 días ha mostrado una dosis anormal de fuerza de voluntad, fortaleza y seguri- dad. Sí, también tiene un aspecto más guerrero en ese bikini y en esos vaqueros que no podía ponerse hace dos semanas. Dicho todo esto, no pierda de vista el verdadero sentido de este programa. Le distingui- rá, enriquecerá y llenará su vida de energía como nunca nada antes había podido lograrlo. La verdadera recompensa obtenida con este programa va más allá de los vaqueros y los bikinis (no quiere decir que no sean premios). Integrar el bienestar como un patrón de estilo de vi- da es el objetivo último y el premio de incalculable valor. Entrenamiento del día I El programa cardiomuscular I 45 minutos de trabajo cardiovascular adicional Menú del día Desayuno: Batido de proteínas Media mañana: Claras de huevo revueltas con hongos shiitake y bacon de pavo* Almuerzo: Gambas sobre cuna de col con ensalada con aliño de mostaza* Merienda: Ensalada light de pollo y espinacas* Cena: Batido de proteínas o brocheta de pollo del oriente medio* con puré de brécol y pimientos rojos asados.* Demoledor de excusas La excusa: Tuve una crisis en casa y no hubo tiempo para hacer ejercicio hoy. El demoledor: La respuesta perfecta a una crisis personal es un226 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 221. poco de ejercicio. Todo vuelve al concepto de que el ejercicio debe serun ritual. No encuentre razones ni excusas para no realizar ejercicio, yen lugar de ello responda a una crisis con un entrenamiento adecuado.Esto significa salir y tomar el aire con un paseo alrededor del edificiopara aclarar la cabeza. La clave para manejar las crisis es la actividad yno la inactividad. Mi padre se aplicaba esta filosofía y depositó estacreencia poderosa en mí. Quiero que vaya hacia delante y que afrontecada dificultad con una respuesta fuerte y positiva. Actúe, no reaccio-ne, y no pierda de vista su poder. LA SUPERACIÓN DEFINITIVA I Nombre: Heidi Klum I Residencia: New York, New York I Profesión: Supermodelo y supermamá I Logros: Heidi empezó a entrenar de nuevo solamente cuatro semanas después de dar a luz a su bonita niña. Con sesiones seguras, cuidadosamente pensadas y guiadas, fui- mos capaces de hacer que tuviera un aspecto y un sen- timiento increíblemente hermoso en tan sólo dos semanas. ¿Qué puedo decir que no haya sido dicho por ella? Ella es la viva imagen de los principios de Sound Mind, Sound Body. No entrené durante mi embarazo, pero dado que regresé al trabajobastante rápidamente después de tener a mi hija, he empezado a en-trenar de nuevo con David, unos pocos días a la semana. Gané unos13 kg durante el embarazo, básicamente alrededor del estómago; misbrazos, piernas y cara permanecían bastante igual que antes. No estaba demasiado preocupada por volverme a poner en forma.Mi principal preocupación era y es estar sana para poder cuidar de mi EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 227
  • 222. hija; ella es ahora definitivamente mi prioridad. Pero a la vez, soy mode- lo y tenía programada la primera sesión de fotos para mi línea de ropa solamente un par de meses después de dar a luz. De modo que el pro- grama de dos semanas tuvo mucho sentido. Tengo que decir que no seguí el plan tan estrictamente. Estoy amamantando a mi hija y lo más importante para mí es tener los suficientes nutrientes y estar llena de energía, así que ¡antepuse eso a todo lo demás! Me encantan los batidos de proteínas y he estado yendo al gimna- sio algunos días a la semana para realizar ejercicio, pero lo hago con moderación. Como con conciencia, descanso cuando puedo y entre- no ligeramente. De hecho, no se recomienda realizar ejercicio hasta la sexta semana después del parto, así que supongo que podría afirmar que estaba en una versión modificada del programa de dos semanas. Realmente, vi los resultados muy rápidamente, incluso con lo poco que había hecho. Fui a probarme un vestido bellísimo para vestir en la entrega de premios de la CFDA solamente cinco semanas después de dar a luz. En aquel momento, faltaba una semana para el evento, y ya estaba más delgada, y el vestido tuvo que ser reajustado en la última prueba. Honestamente, no me encanta entrenar, pero lo hago porque sé que es bueno para mí, que es necesario para mi tipo de trabajo y porque después de todo me proporciona unos sentimientos enérgicos positi- vos. ¡Lo difícil es llegar a ello! Creo que tengo unos hábitos nutricionales y físicos bastante bue- nos, y de hecho, es mi estilo de vida en general. No cometo excesos en nada. Como lo que quiero, pero nada que no sea saludable. Prac- tico ejercicio cuando puedo, pero no todos los días ni cuando estoy agotada. Me encanta entrenar con David porque él lo sabe todo acerca de mí. Él puede ayudarme a seguir un programa que se ajuste al lugar en donde estoy y a los que son mis motivos para obtener rápidos resulta- dos: una sesión de fotos o un programa de moda de Victorias Secret. David me motiva y yo también me motivo porque mi trabajo es impor- tante para mí, y aceptémoslo, para las modelos, la imagen es una gran parte del trabajo. Ahora, además, tengo una razón añadida. Realmente quiero estar enérgica y sana para poder mantenerme activa con mi hija cuando sea un poco mayor y corra por ahí. Creo que todo el mundo debería pensar en sus propias motivaciones para querer seguir el pro-228 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 223. grama y ponerse en forma. Nada funciona realmente si no se estácomprometido con ello por razones propias.Mi diario Utilice este espacio para anotar cómo se siente emocional y física-mente, qué es lo que ha comido, cualquier problema que esté afron-tando y el tiempo, duración e intensidad de su entrenamiento. EL PROGRAMA DEFINITIVO DE 14 DÍAS 229
  • 224. ¡Enhorabuena! Lo logró. Ha completado el definitivo New York Body Plan de 14 días. ¡Estoy orgulloso de usted! Por favor, vaya al ca- pítulo 7 para ver cómo mantener los resultados. El capítulo de mante- nimiento le resultará una herramienta de inestimable valor, que estará continuamente consultando. Como ya dije al principio del libro, ense- ñarle cómo mantener sus fantásticos resultados es una parte a la que no se presta atención en otros programas de transformación. Dominar esta habilidad le ayudará a garantizar un triunfo de larga duración y una transformación para toda la vida.230 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 225. 6 EL RECETARIO DEFINITIVO n este capítulo encontrará las recetas que constituyen el plan deE comidas del capítulo 5. (A menos que se especifique otra cosa, to-das las recetas son para una persona.) Todas las recetas del New YorkBody Plan siguen mi abecé de la nutrición. Trabajamos duro no sola-mente para eliminar el alcohol, el pan, los carbohidratos, los lácteos,los dulces extras y la fruta, sino también para diseñar comidas sa-brosas. Nunca se sentirá deprimido con este programa. He probadopersonalmente cada uno de los platos, como la mayoría de mis clien-tes. Estoy seguro de que le encantarán. LAS RECETAS DEL PROGRAMA DEFINITIVO CLARAS DE HUEVO REVUELTAS CON HONGOS SHIITAKE Y BACON DE PAVO En el Club Madison Square, nunca encontrará claras de huevorevueltas «a solas». Hemos enriquecido este desayuno con hon-gos shiitake y bacon de pavo rehogados. 231
  • 226. 2 lonchas de bacon de pavo 1 cabeza de hongo shiitake, cortada en juliana 3 claras de huevo 1 cucharada de agua Pimienta negra al gusto Aderezo: ¼ de cucharadita de perejil picado Caliente una sartén antiadherente de 23 cm de diámetro a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva. Sofría las dos lonchas de bacon de pavo hasta que estén crujien- tes, aproximadamente 1-2 minutos por cada lado. Retire el bacon, coloque seguidamente las tiritas de hongo en la misma sartén y rehóguelas hasta que estén ligeramente doradas, aproximadamente 1-2 minutos. Retírelas y resérvelas a un lado. Bata las claras de huevo con el agua en un bol pequeño. Sazone al gusto con pimienta. Vierta las claras en la sartén y remueva hasta que estén hechas, aproximadamente 1 minuto o hasta que los bordes em- piecen a cuajar. No las cueza demasiado. Coloque las claras revueltas y los hongos en un plato, sazone con perejil y añada las dos lonchas de bacon de pavo a un lado. CLARAS DE HUEVO REVUELTAS CON PAVO PICADO Y TOMATES CORTADOS Este saludable y saciante plato es uno de los favoritos de Lin- da Evangelista. Le proporcionará un desayuno energético y bajo en grasas. 57 g de pechuga de pavo picada Una pizca de cilantro molido Una pizca de sal y pimienta Una pizca de pimienta de cayena 50 g de tomate fresco cortado a trozos 3 claras de huevo 1 cucharada de agua Caliente una sartén antiadherente de 23 cm de diámetro a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva.232 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 227. Mezcle en un bol pequeño la pechuga de pavo picada con el cilan-tro y la pimienta de cayena. Coloque la masa en la sartén y dórela du-rante aproximadamente 1 minuto. Añada los trozos de tomate y continúe hasta que estén dorados,removiendo frecuentemente. Déjelo cocer durante unos 3 minutos ohasta que esté bien hecho. Retire el pavo y los tomates de la sartén,sin apartarla del fuego. Bata las claras de huevo con el agua en un bol pequeño. Salpimen-te al gusto. Vierta la mezcla en la sartén y cuézala durante aproximadamen-te 1 minuto o hasta que los bordes empiecen a cuajar. Coloque los huevos, el pavo y los tomates en un plato y sírvalo in-mediatamente. FRITTATA DE CLARAS DE HUEVO CON ESPINACAS Y BRÉCOL Creado en la isla de Capri, este plato del Club Madison Squaresupone un pequeño paso hacia un tipo de desayuno distinto.Pruébelo con algunas salchichas de pavo o con bacon de pavopara obtener un plato supersaludable. 3 claras de huevo 1 cucharada de agua Pimienta negra al gusto ¼ de taza de hojas de espinacas tiernas, lavadas y cocidas al vapor ¼ de taza de ramitos de brécol cocidos al vapor Opción: Sírvala con bacon de pavo o salchichas de pavo (2 lon-chas o 2 trozos). Precaliente el horno a 180º. Bata las claras de huevo con el agua en un bol mediano. Sazone algusto con pimienta. Vierta la mezcla en una cazuela redonda de 15 cmde diámetro especial para horno. Coloque las espinacas y el brécol por encima de la mezcla de hue-vo. EL RECETARIO DEFINITIVO 233
  • 228. Hornéelo durante unos 15-20 minutos o hasta que el centro esté cuajado. No lo cueza en exceso. Déjelo enfriar durante unos 2-3 minutos. Sírvalo inmediatamente. FRITTATA DE PIMIENTOS ROJOS ASADOS Comer esta hortaliza, que contiene más vitamina C que las na- ranjas (¡y muchas menos calorías!), es realmente una gran elec- ción. Yo mismo he dado a los pimientos rojos un estatus especial dentro de mi cocina. 50 g de pimientos rojos asados cortados en juliana 1 cucharadita de albahaca fresca picada 3 claras de huevo 1 cucharada de agua Una pizca de pimienta de cayena Precaliente el horno a 180º. Coloque los pimientos y la albahaca en una cazuela de 15 cm de diámetro especial para horno. Bata en un bol mediano las claras de huevo y el agua. Sazone al gusto con pimienta de cayena. Vierta la mezcla por encima de los ve- getales. Hornéelo durante 15-20 minutos o hasta que el centro esté cuaja- do. FRITTATA DE CHAMPIÑONES Y ESPÁRRAGOS Acompañar las propiedades diuréticas naturales de los espá- rragos con unos pocos champiñones convierte este plato en uno de los verdaderos placeres del programa. 2 cucharaditas de cebolletas cortadas a trocitos 50 g de cabezas de champiñones cortadas en finas láminas 1 cucharada de perejil fresco picado 50 g de espárragos cocidos al vapor cortados a trocitos234 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 229. 3 claras de huevo 1 cucharada de agua Pimienta negra fresca molida, al gusto Precaliente el horno a 180º. Caliente una sartén antiadherente de 15 cm de diámetro a fuegomedio. Coloque las cebolletas y las láminas de champiñones, añada elperejil y déjelo dorar durante 2 minutos, removiendo de vez en cuando. Coloque la mezcla de los champiñones en una cazuela de 15 cmde diámetro especial para horno y añada los espárragos cocidos porencima. Bata los huevos junto con el agua en un bol mediano. Sazone conpimienta. Vierta la mezcla por encima de los vegetales y hornee duran-te 15-20 minutos, hasta que el centro esté cuajado. No lo ase en exce-so. ENSALADA LIGHT DE HUEVO DEFINITIVA DE DAVID Éste es el desayuno ideal para llevar. Si dispone del tiempo su-ficiente, sírvalo encima de una cuna de lechugas variadas. 3 claras de huevo hervidas y cortadas a trocitos ¼ de taza de apio picado 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1 cucharada de perejil fresco picado 1 loncha de bacon de pavo asado cortado a trozos Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño. BARRITAS DE POLLO CON SÉSAMO Este plato tan fácil es ideal para fiestas. También es perfectocomo comida ligera si lo acompaña con brécol. 113 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel cortada en 4 tiras ¼ de cucharadita de salsa de soja baja en sodio EL RECETARIO DEFINITIVO 235
  • 230. ¼ de cucharadita de mostaza de Dijon 1 cucharada de agua 1 cucharada de cúrcuma 1 cucharada de semillas de sésamo blancas y negras tostadas Marine, en un bol pequeño, el pollo con la salsa de soja, la mosta- za, el agua y la cúrcuma durante 1 hora. Cubra el pollo con las semillas de sésamo. Precaliente el horno a 180º. Coloque el pollo en una sartén antiadherente especial para horno. Áselo durante 12-15 minutos o hasta que las tiras de pollo estén listas. POLLO REBOZADO CON ALMENDRAS Las almendras convierten este plato de pollo corriente en una comida crujiente y nutritiva que contiene sendas buenas dosis de vitamina E y fibra. 1 clara de huevo 3 cucharaditas de agua Sal y pimienta al gusto 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y aplastada fina ¼ de taza de almendras crudas picadas Bata la clara de huevo, el agua, la sal y la pimienta en un bol pe- queño. Sumerja la pechuga de pollo en la mixtura y rebócela con las almendras. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva. Sofría el pollo por una cara a fuego medio durante 3 minutos. Dele la vuelta y espere otros 3-4 minutos hasta que esté listo. POLLO CON PESTO DE PIMIENTO ROJO Y ALMENDRA ¡Quién hubiera dicho que el pollo ofrecía tantas posibilidades!236 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 231. El pimiento rojo aporta a este plato un incentivo añadido ademásde aportar mucha vitamina C. 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y aplastada fina 2 cucharadas de pesto de almendras y pimiento rojo* 1 cucharadita de perejil fresco picado 1 cucharadita de albahaca fresca picada Precaliente el horno a 180º. Coloque la pechuga de pollo en un trozo de papel de aluminio deunos 20 cm. Cubra el pollo con el pesto de pimiento rojo y almendra, elperejil y la albahaca. Enrolle las pechugas y envuélvalas con el papel de aluminio. Colo-que el paquete en una cazoleta o plato especial para horno. Hornee durante 25-30 minutos o hasta que esté listo. ALBÓNDIGAS CON SALSA DE TOMATE Y BERENJENA Le encantará este plato alternativo que lleva la firma del ClubMadison Square. El pollo queda muy bien en esta versión. ¼ de taza de cebolla dulce picada 1 cucharadita de ajo desmenuzado 100 g de berenjena cortada en dados 100 g de calabacín cortado en dados 100 g de pimientos rojos asados cortados en trozos 2 tomates de pera 100 g de tomate triturado en conserva 1 cucharada de hojas de albahaca fresca cortadas finas Pimienta negra fresca molida, al gusto 170 g de pechuga de pollo 1 clara de huevo 1 cucharadita de cebolleta cortada fina 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1 cucharadita de albahaca fresca picada 1 cucharadita de perejil fresco picado 1 cucharadita de menta fresca picada 2 gotas de salsa de chile EL RECETARIO DEFINITIVO 237
  • 232. Caliente una sartén antiadherente de tamaño mediano a fuego me- dio con un chorrito de aceite de oliva. Sofría la cebolla y el ajo durante 2-3 minutos, hasta que estén blandos. Añada la berenjena, el calaba- cín y los pimientos rojos asados. Añada los tomates de pera, el tomate en conserva, la albahaca y la pimienta. Hiérvalo todo a fuego lento du- rante 15 minutos. Retírelo y resérvelo a un lado. Vierta en un bol mediano el pollo, la clara de huevo, la cebolleta, la mostaza, la albahaca, el perejil, la menta, la pimienta negra y la salsa de chile. Mézclelo bien y amase dos albóndigas. Caliente una sartén antiadherente de tamaño mediano a fuego me- dio con un chorrito de aceite de oliva. Coloque las albóndigas y cuéza- las durante 4-5 minutos, dándoles la vuelta frecuentemente hasta que estén doradas. Vierta la salsa de tomate por encima. Cubra la sartén y hierva a fuego lento durante 8-10 minutos, hasta que las albóndigas estén listas. Sugerencia para servir: coloque las albóndigas y la salsa de tomate encima de una cuna de calabacín asado a la parrilla y cortado en juliana. ROLLITO DE POLLO Y BERENJENA Esta versátil receta es muy fácil de preparar, sea al horno o a la parrilla. ½ berenjena pequeña, cortada en láminas de 0,6 cm de grosor, asada a la parrilla hasta que esté tierna Una pizca de sal 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y aplastada fina 25 g de tomate cortado en trocitos 1 cucharadita de orégano fresco picado 1 cucharadita de albahaca fresca picada Rocíe una cazuela antiadherente con aceite de oliva. Coloque las láminas de berenjena, sálelas ligeramente y áselas hasta que estén blandas y oscuras (aproximadamente 10 minutos). Reserve a un lado. Precaliente el horno a 180º. Coloque las pechugas de pollo encima de un trozo de papel de aluminio de unos 20 cm. Cúbralas con la berenjena, el tomate, el oré- gano y la albahaca.238 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 233. Enrolle la pechuga y envuélvala con el papel de aluminio. Coloqueel rollito en una cazoleta o en un plato especial para horno. Áselo durante 30 minutos o hasta que esté listo. SOFRITO MEDITERRÁNEO DE POLLO Este rico y saludable sofrito es tan delicioso que creerá que seestá saltando el plan nutricional. 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y cortada en tiras de 2,5 cm 100 g de ramitos de coliflor hervida al vapor ½ cucharadita de romero fresco picado 1 cucharadita de tomillo fresco picado 1 /8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida 50 g de tomate cortado en trozos 1 cucharadita de aceitunas negras cortadas en trocitos Caliente una sartén antiadherente de 23 cm de diámetro a fuegomedio con un chorrito de aceite de oliva. Sofría el pollo hasta que esté dorado, durante unos 3-5 minutos. Añada la coliflor, las hierbas y los tomates y continúe hirviendo du-rante 3 minutos más. Añada las aceitunas y déjelo durante otro minuto. BROCHETA DE POLLO DEL ORIENTE MEDIO Una aportación de Oriente Medio convierte este plato en deli-cioso y bastante saciante. ½ cucharadita de comino molido ½ cucharadita de pimentón ¼ de cucharadita de cilantro 1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y cortada en dados 1 calabacín pequeño cortado en dados 1 cebolla pequeña cortada en cuatro trozos EL RECETARIO DEFINITIVO 239
  • 234. Mezcle el comino, el pimentón, el cilantro y la pimienta negra. Co- loque los trozos de pollo en un bol de tamaño mediano y espolvorée- los con la mixtura de especias. Cubra el bol y resérvelo en el frigorífico como mínimo durante 3 horas. Precaliente el horno a 180º o prepare la parrilla. Ensarte el pollo, los dados de calabacín y la cebolla en brochetas y resérvelas en el frigorífico hasta el momento de asarlas. Ase las brochetas a la parrilla, girándolas frecuentemente, o al hor- no durante unos 15-20 minutos o hasta que estén listas. BROCHETA ASIÁTICA DE POLLO A LA BARBACOA CON SALSA THAI Una aportación del Lejano Oriente convierte este sencillo pollo en una receta impresionante que utilizará repetidamente. 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio ¼ de cucharadita de pasta de wasabi o pasta de ají picante ½ cucharadita de jengibre fresco rallado 170 g de pechuga de pollo deshuesada, sin piel y cortada en 4 tiras largas ½ taza de menta fresca picada ¼ de cucharadita de chiles jalapeños despepitados y cortados a trocitos 1 cucharada de cilantro fresco picado 2 cucharadas de vinagre de vino blanco ½ taza de pepino cortado a trozos En un bol de tamaño mediano, mezcle bien 1/2 cucharadita de sal- sa de soja, la pasta de wasabi y el jengibre fresco. Coloque el pollo en el bol y úntelo bien. Ensarte las tiras de pollo en brochetas y resérvelas en el frigorífico como mínimo durante 3 horas. Disponga en un bol mediano la menta, los chiles jalapeños, el resto de la salsa de soja, el cilantro, el vinagre y el pepino, y remuévalo bien. Cúbralo con papel de plástico y resérvelo en el frigorífico hasta que se vaya a utilizar. Prepare la parrilla o precaliente el horno a 180º. Hornee o ase las brochetas durante 15-20 minutos o hasta que es- tén listas.240 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 235. Sugerencia para servir: sirva el pollo acompañado con salsa pican-te thai* y un sofrito de espinacas y hongos shiitake. TASAJO DE POLLO JAMAICANO De regreso a las islas, señor. Este pollo le hará desear ir. Laúnica prohibición, claro está, será el ron jamaicano. ½ cucharadita de pimienta inglesa molida ½ cucharadita de tomillo seco ¾ de cucharadita de pimienta de cayena ¾ de cucharadita de pimienta negra fresca molida ¾ de cucharadita de salvia molida ¼ de cucharadita de nuez moscada molida ¼ de cucharadita de canela molida ½ cucharadita de ajo desmenuzado 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio 1 cucharada de vinagre blanco 1 chile jalapeño pequeño, despepitado y cortado en dados menudos 1 cebollino bien picado 1 cebolla pequeña bien picada 170 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel Disponga en un bol de tamaño mediano la pimienta inglesa, el to-millo, la pimienta de cayena, la pimienta negra, la salvia, la nuez mos-cada, la canela y el ajo. Añada lentamente la salsa de soja y el vinagrecon un batidor de alambre. Añada el chile jalapeño, el cebollino y la ce-bolla pequeña, y mézclelo todo. Marine la pechuga de pollo en la mezcla durante 1 ó 2 horas. Retire la pechuga del marinado y ásela durante 6 minutos por cadalado o hasta que esté completamente cocida. Rocíela con el marinado. HAMBURGUESA DE POLLO Y HONGOS SHIITAKE Éste es realmente un elemento básico del New York Body Planporque su versatilidad le permite ser utilizado como entrante, conespinacas o brécol, o como merienda a media tarde. EL RECETARIO DEFINITIVO 241
  • 236. 115 g de pechuga de pollo picada ¼ de cucharadita de salsa de adobo Cajun ¼ de cucharadita de salsa Worcestershire 1 cucharada de cebolla picada 2 hongos shiitake pequeños cortados Disponga en un bol de tamaño mediano el pollo picado con la sal- sa de adobo Cajun y la salsa Worcestershire. Reserve a un lado. Caliente una sartén a fuego medio y rocíela con un poco de aceite de oliva. Sofría la cebolla hasta que esté blanda (aproximadamente 1-2 minutos). Añada los hongos y sofríalos hasta que estén blandos durante 1-2 minutos más. Retire y reserve a un lado. Mezcle la mixtura de cebolla y hongos con el pollo picado. Forme una hamburguesa. Sofría a fuego medio durante 3 minutos por cada lado o hasta que esté lista. ENSALADA LIGHT DE POLLO BÁSICA Esta ensalada de pollo, que constituye uno de los principales platos de la cocina del Club Madison Square, es versátil y de pre- paración rápida y fácil. 115 g de pechuga de pollo escalfada cortada en dados de 2,5 cm ¼ de taza de apio picado 1 cucharadita de perejil cortado fino 1 cucharada de almendras crudas picadas 1 cucharadita de mostaza de Dijon 2 cucharadas de caldo de pollo 1 ó 2 pizcas de salsa de chile Sal y pimienta al gusto Mezcle en un bol mediano el pollo, el apio, el perejil y las almen- dras. En otro bol, bata la mostaza, el caldo de pollo y la salsa de chile hasta que todo esté bien mezclado. Añada la mixtura de mostaza al pollo y mézclelo. Añada sal y pi- mienta al gusto.242 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 237. POLLO A LA VASCA Todo excepto simple, este pollo tiene un magnífico sabor aun-que sea bajo en grasas y carbohidratos. ¼ de taza de cebolla picada ½ taza de pimiento rojo cortado en dados ¼ de cucharadita de mejorana seca 1 /8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida Una pizca de pimienta de cayena Una pizca de sal 1 loncha de bacon de pavo cocido cortado a trozos 100 g de tomates en conserva triturados 2 cucharadas de agua 170 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel 1 cucharadita de perejil fresco picado Precaliente el horno a 180º. Caliente a fuego medio una cazuela antiadherente de tamaño me-diano especial para horno y rocíela con un poco de aceite de oliva.Añada las cebollas, el pimiento rojo, la mejorana, la pimienta negra, lapimienta de cayena y la sal, y sofríalo hasta que esté blando, aproxi-madamente 3 minutos. Añada el bacon de pavo, los tomates y el agua,y remueva. Coloque el pollo encima de la mixtura de vegetales, tápelo y horné-elo durante 40 minutos o hasta que el pollo esté listo. Añada el perejil por encima. Sugerencia para servir: sirva con espárragos asados a la parrilla. LASAÑA DE PAVO Sé lo que estará pensando: «¿No es la pasta una prohibición?».No la comerá jamás en el Club Madison Square. Intente esta rece-ta y ¡no volverá a probar un macarrón! Éste es un excelente plato,sea como tentempié o como almuerzo con una ensalada verdealiñada. EL RECETARIO DEFINITIVO 243
  • 238. ½ berenjena pequeña, cortada a lo largo en láminas de 0,6 cm de grosor ½ calabacín pequeño, cortado a lo largo en láminas de 0,6 cm de grosor 115 g de pechuga de pavo picada Una pizca de pimienta negra fresca molida Una pizca de pimienta de cayena ¼ de cucharadita de cilantro molido 8 cucharadas de salsa Marinara* 1 cucharadita de albahaca picada Precaliente el horno a 200º. Rocíe ligeramente una cazuela con aceite de oliva. Coloque las lá- minas de berenjena y calabacín, cúbralas con papel de aluminio y hor- néelas durante 15 minutos aproximadamente o hasta que las láminas estén blandas. Retírelas del horno y reserve a un lado. Caliente una sartén a fuego medio y rocíela con aceite de oliva. Co- loque el pavo picado con el cilantro, la pimienta negra y la de cayena, y sofríalo hasta que esté dorado, aproximadamente 3-4 minutos. Preparación de la lasaña: Rocíe ligeramente con aceite de oliva una cazuela especial para horno. Disponga las capas alternando láminas de berenjena asada, pavo picado, salsa Marinara y calaba- cín asado. Cúbralo todo con salsa Marinara. Repita el proceso si es necesario. Hornee durante 15 minutos o hasta que esté bien caliente. Espolvoree con albahaca fresca troceada. CHILE PICANTE DE PAVO Recupero el favorito de todos los tiempos del Club Madison Square a petición popular. En esta receta lo presento algo más es- tricto ya que elimino las zanahorias que se añadían en Sound Mind, Sound Body. Le prometo que no las echará de menos, por- que las he sustituido por pimiento rojo rico en vitamina C. 460 g de pavo picado 1 taza de pimiento rojo cortado244 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 239. 1 cebolla picada (150 g) 2/3 de tallo de apio picado (130 g) 1 diente de ajo desmenuzado 2 cucharaditas de pasta de ají 1 cucharadita de pimentón 1 cucharadita de comino molido 1 /8 de cucharadita de pimienta de cayena molida 1 lata (400 g) de tomate de pera en su jugo 8 cucharadas de caldo de pollo o extracto de pollo bajo en grasas y sodio 1 hoja de laurel Sal y pimienta al gusto Caliente una sartén media-grande a fuego rápido y rocíela conun poco de aceite de oliva. Añada el pavo y salpimente al gusto.Cuézalo durante 2-3 minutos, desmenuzando el pavo, hasta queesté dorado. Retírelo y cúbralo con papel de aluminio para mante-nerlo caliente. Reduzca a fuego lento y añada los pimientos, la cebolla, el apio y elajo. Cueza durante 3-5 minutos hasta que los vegetales empiecen aestar blandos. Añada la pasta de ají, el pimentón, el comino y la pi-mienta de cayena. Cuézalo, removiendo, durante 1 minuto. Aumentela temperatura hasta fuego medio y añada los tomates, el caldo y lahoja de laurel. Llévelo a ebullición. Reduzca a fuego lento y déjelo co-cer durante 15 minutos destapado. Añada el pavo y déjelo cocer a fuego lento durante 5 minutos más.Retírelo y aparte la hoja de laurel antes de servir. Las cantidades se han calculado para 4 platos. HAMBURGUESA DE PAVO Y ESPINACAS Sirva esta saludable alternativa a la hamburguesa del McDo-nalds con ratatouille y obtendrá una deliciosa, nutritiva y saciantecomida. 170 g de pechuga de pavo sin grasa picada ½ taza de espinacas cortaditas sofritas y escurridas EL RECETARIO DEFINITIVO 245
  • 240. / de cucharadita de sal 1 8 / de cucharadita de pimienta negra 1 8 Una pizca de nuez moscada molida Mezcle los ingredientes y forme una hamburguesa. Ásela o cocíne- la a la plancha o a la parrilla durante 4 minutos por cada lado o hasta que esté bien hecha. Sugerencia para servir: si desea hacer más sabrosa esta hambur- guesa, utilice una cucharada de pesto de almendras y pimiento rojo* en lugar de ketchup. PIMIENTOS ROJOS RELLENOS CON PAVO PICADO Este plato siempre me recuerda a las comidas dominicales en casa de mi madre. Sea lo que sea lo que recuerde, éste es un ga- nador seguro. 170 g de pechuga de pavo picada 1 cebollino cortado bien fino ¼ de cucharadita de orégano seco ¼ de cucharadita de tomillo seco 1 cucharadita de perejil fresco troceado Una pizca de sal y pimienta 1 pimiento rojo sin la parte superior, despepitado y vaciado Precaliente el horno a 200º. Mezcle el pavo, el cebollino, el orégano y el tomillo en un bol me- diano. Caliente una sartén antiadherente y rocíela con un poco de aceite de oliva. Coloque la mixtura de pavo y dórela durante 2-3 minutos. Re- tírela, añada el perejil y salpimente. Rellene los pimientos con la mixtura de pavo y dispóngalos en un recipiente para horno. Vierta 2 cucharadas de agua y cúbralo con pa- pel de aluminio. Hornee durante 15 minutos, después retire el papel de aluminio y hornee durante otros 5 minutos. Variación opcional: antes de meter el recipiente en el horno, añada una cucharada de salsa Marinara por encima del pavo.246 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 241. HAMBURGUESA DE PAVO MEXICANA CON CHILES JALAPEÑOS Y SALSA MEXICANA Mi comida sureña favorita tiene que ser mexicana, nunca ten-go suficiente salsa. Si mezcla todas las hamburguesas norteame-ricanas y les añade un poco de sabor sureño, obtendrá este platofresco y energético. Salsa mexicana ½ taza de tomates cortados 1 cucharada de cebollino picado (solamente la parte blanca) ½ cucharada de cilantro fresco 1 cucharadita de vinagre de vino blanco Hamburguesa de pavo ¡Qué otra cosa podría decir de las hamburguesas de pavo sino queestaría perdido sin ellas! Recuerde tan sólo una cosa: ¡no hay paneci-llos en esta receta! 115 g de pechuga de pavo picada 1 cucharada de cebollino picado (solamente la parte blanca) ½ cucharadita de chile jalapeño despepitado y picado ½ cucharadita de ajo desmenuzado ¾ de cucharadita de pasta de chile ¼ de cucharadita de comino molido Una pizca de sal Mezcle los tomates, el cebollino, el cilantro y el vinagre en un bolmediano. Cúbralo y resérvelo en el frigorífico. Esto puede hacerse conantelación y se conserva bien durante 2 ó 3 días. En otro bol mediano mezcle el pavo, el cebollino, el chile jalapeño,el ajo, la pasta de chile, el comino y la sal. Forme una hamburguesacon la mixtura. Ase la masa de pavo durante 4-5 minutos por cada lado hasta queesté bien hecha. Cúbrala con salsa mexicana. EL RECETARIO DEFINITIVO 247
  • 242. PASTEL DE SALMÓN Como verá en esta receta, el salmón dietético es adaptable y bastante sabroso. 1 clara de huevo 115 g de filete de salmón fresco cortado a trozos 1 cucharadita de perejil fresco picado 1 cucharadita de vinagre de vino blanco ½ cucharadita de salsa Worcestershire ¼ de cucharadita de trocitos de pimiento rojo Bata la clara de huevo en un bol grande hasta que esté espesa. En otro bol, mezcle el salmón, el perejil, el vinagre, la salsa Worcestershire y los trocitos de pimiento rojo. Vierta cuidadosamente la clara de hue- vo en la mixtura de salmón. Caliente una sartén antiadherente de tamaño mediano a tempera- tura media y rocíela con un poco de aceite de oliva. Vierta la mixtura en la sartén, formando un pastel de salmón de unos 10 cm de anchura y 2,5 cm de grosor. Guíselo a fuego medio durante 3 minutos. Después dele la vuelta y guíselo otros 2 minutos para que quede medio crudo. SALMÓN REBOZADO CON HINOJO El distintivo sabor del hinojo transforma este plato. 1 taza de arúgula tierna lavada y escurrida ¼ de corazón de hinojo cortado en tiras muy finas ¼ de taza de tiras de pimiento rojo asado ½ cucharada de hojas de albahaca picadas 1 cucharadita de semillas de hinojo 1 cucharadita de granos de pimienta negra 1 filete de salmón fresco de unos 115 g Una pizca de sal Precaliente el horno a 200º.248 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 243. Combine en un bol de tamaño mediano la arúgula, el hinojo, las ti-ras de pimiento, la albahaca y el vinagre; mézclelo todo. Muela las semillas de hinojo y los granos de pimienta negra utili-zando un mortero y la maja del mortero o un molinillo. Sale el filete desalmón y espolvoréelo con la mixtura de hinojo y pimiento. Prense elsazón con los dedos sobre la carne del filete. Caliente a fuego medio una sartén grande antiadherente especialpara horno y rocíela con un poco de aceite de oliva. Sofría el filete desalmón hasta que los bordes empiecen a tostarse ligeramente, duran-te aproximadamente 3 minutos. Cambie la sartén al horno y hornee durante 3-5 minutos (hasta queesté cocido al gusto). Prepare la arúgula, el corazón de hinojo, el pimiento rojo y la alba-haca en un plato y coloque encima el salmón. HAMBURGUESA DE SALMÓN AL WASABI PICANTE ¡Ésta es una de mis hamburguesas favoritas! Es perfecta co-mo almuerzo, servida con espinacas o como merienda. 1 cucharadita de pasta de Wasabi 1 cucharadita de agua ½ cucharadita de mostaza de Dijon 115 g de filete de salmón fresco cortado en dados de 1,25 cm 1 clara de huevo ligeramente batida ½ cucharada de salsa de soja baja en sodio 1 cucharadita de semillas de sésamo negras Mezcle en un bol pequeño el agua con la pasta de wasabi y bátalohasta que esté homogéneo. Añada la mostaza de Dijon, el salmón, la clara de huevo, la salsa desoja y las semillas de sésamo, y remuévalo hasta que esté todo bienmezclado. Forme una hamburguesa y ásela durante 2-3 minutos por cada la-do (o hasta que esté hecha al gusto). EL RECETARIO DEFINITIVO 249
  • 244. SALMÓN AL ESTILO ASIÁTICO El condimento del jengibre convierte este plato en delicioso, nutritivo y ¡sabroso! Se puede servir caliente o a temperatura am- biente. ¾ de cucharadita de salsa de soja baja en sodio 1 cucharadita de pasta de wasabi ½ cucharadita de jengibre fresco rallado 170 g de filete de salmón fresco 1 cebollino picado muy fino (solamente la parte blanca) Combine en un bol de tamaño mediano la salsa de soja, el wasa- bi y el jengibre. Marine el salmón en una cazuela poco honda duran- te 30 minutos a temperatura ambiente o durante 2-3 horas en el frigorífico. Ponga la cazuela al fuego y cocine el salmón durante 2-3 minutos por cada lado para que quede medio crudo. Prepare el salmón encima de vegetales (vea la sugerencia para ser- vir) y adórnelo con las finas láminas de cebollino. Sugerencia para servir: sírvalo con Bok Choy (col china) con pi- mientos rojos y almendras.* SALMÓN A LA FLORENTINA ¿Cómo puede uno equivocarse si junta dos elementos básicos de la cocina: salmón y espinacas? 170 g de filete de salmón cortado por el centro Pimienta negra fresca molida 1 taza de hojas frescas de espinacas tiernas 100 g de salsa Marinara* 1 cucharada de pesto de almendras y pimiento rojo* Precaliente el horno a 200º. Sazone el salmón con pimienta. Caliente una sartén especial para horno y rocíela con un poco de250 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 245. aceite de oliva. Sofría el salmón durante 1-2 minutos por cada lado.Retire la sartén del fuego. Cubra el salmón con las espinacas frescas, el pesto de almendrasy pimiento rojo y la salsa Marinara. Hornéelo durante 8-10 minutos o hasta que las espinacas esténblandas. BROCHETAS DE ATÚN Y GAMBAS Este plato es todo un festival y puede adaptarse perfectamen-te para servirse a más comensales. ½ berenjena pequeña ½ pimiento amarillo mediano 115 g de filete de atún sin piel y cortado en dados de 2,5 cm 2 gambas medianas peladas y lavadas 5 cucharadas de agua 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1 cucharadita de eneldo fresco picado Precaliente el horno a 200º. Corte la berenjena por la mitad a lo largo y después córtela diago-nalmente en trozos de 1,25 cm; resérvelos a un lado. Corte el pimientoen cuartos; retire las semillas y hiérvalo. Corte cada pieza por la mitad.Ase los trozos de pimiento y berenjena en el horno envueltos en papelde aluminio, durante unos 20 minutos. Retírelos y déjelos enfriar. Ensarte los trozos de pimiento y berenjena en una brocheta. Ensar-te el atún y las gambas en brochetas, alternándolos. Disponga todaslas brochetas en una fuente grande y poco honda. Mezcle bien el agua, la mostaza de Dijon y el eneldo en un bol pe-queño. Viértalo por encima de las brochetas. Tápelas y resérvelas en elfrigorífico durante 30 minutos. Retire las brochetas de la marinada;aparte la marinada. Rocíe la parrilla con un poco de aceite de oliva. Ase las brochetasde atún y gambas durante 2-3 minutos por cada lado y las broche-tas de vegetales durante 4 minutos por cada lado. EL RECETARIO DEFINITIVO 251
  • 246. HAMBURGUESA DE ATÚN ASADA La hamburguesa puede prepararse de muchas formas. Ésta es una de las más saludables. 1 cucharada de cebollino cortado bien fino 1 cucharadita de perejil fresco picado 1 cucharadita de mostaza de Dijon 170 g de filetes de atún cortados en dados de 1,25 cm 50 g de rábano japonés rallado 1 clara de huevo ligeramente batida Sal y pimienta al gusto Mezcle todos los ingredientes en un bol mediano hasta que estén ligados. Forme una hamburguesa. Ásela durante 2-3 minutos por cada lado (o hasta el punto desea- do). ENSALADA COBB DE ATÚN Ésta es mi versión de la ensalada Cobb para aquellos de uste- des que no comen pavo o que simplemente les apetece probar un viejo sustituto. 2 tazas de ensaladas variadas 2 espárragos cocidos troceados 100 g de tomate cortado despepitado 1 clara de huevo hervida cortada 1 loncha de bacon de pavo (57 g) cocida y desmenuzada 117 g de filete de atún Sal y pimienta al gusto Vinagre de vino tinto al gusto Coloque en una fuente para ensaladas la ensalada variada, los es- párragos, el tomate, el huevo y el bacon. Salpimente el filete de atún. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio con un poco de252 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 247. aceite de oliva. Sofría el atún durante 2-3 minutos por cada lado. Retí-relo y colóquelo encima de la ensalada. Rocíelo con 1 ó 2 cucharadas de vinagre de vino tinto. RÓBALO CON PESTO DE PEREJIL Y MENTA Probé una versión de esta receta cuando estuve en el Medite-rráneo, en un restaurante de Positano. Pruébelo e imagine queestá en la costa de Amalfi. 1 filete de róbalo de 115 g ¼ de taza de hojas de menta 2 cucharadas de hojas de perejil ¼ de cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra fresca molida 2 cucharadas de agua ½ cucharadita de aceite de oliva Mezcle la menta, el perejil, la pimienta, el agua y el aceite con la ba-tidora. Coloque el pescado en un plato pequeño, rocíelo con la mezcla ydéjelo reposar durante 15 minutos. Cuézalo durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que esté listo. RÓBALO CON CURRY DE ALMENDRAS Recuerde lo que dije acerca de la importancia del sabor, de lashierbas y de lo crujiente. Encontrará la combinación de las almen-dras con el curry chispeante y, a la vez, saludable. 25 g de almendras crudas picadas 1/8 de cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida Una pizca de pimienta de cayena ¼ de cucharadita de polvo de curry 115 g de filete de róbalo EL RECETARIO DEFINITIVO 253
  • 248. Mezcle en un bol pequeño todos los ingredientes excepto el filete de róbalo. Rocíe ligeramente el filete con aceite de oliva. Extienda sobre una cara del filete las almendras y la mixtura de hierbas hasta que esté cu- bierta. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio con un poco de aceite de oliva. Coloque el filete por la cara almendrada y sofríalo du- rante 2-3 minutos. Gírelo y espere otros 2 minutos. Sugerencia para servir: sírvalo junto con un sofrito de tiras de cala- bacín y pimiento rojo cortadas en juliana. GAMBAS SOBRE UNA CUNA DE COL CON ENSALADA ALIÑADA CON MOSTAZA ¡Le va a encantar este plato rápido y fácil! 115 g de gambas lavadas, hervidas y peladas, cortadas y enfriadas ¾ de taza de col verde desmenuzada ¾ de taza de col roja desmenuzada ½ taza de tomate cortado ½ taza de tiras de pimiento rojo ¼ de taza de pimiento verde troceado ½ taza de pepinillos (con piel) ¼ de taza de rábano japonés cortado en juliana 1 cucharadita de aceite de oliva 3 cucharaditas de vinagre de vino blanco ½ cucharadita de mostaza de Dijon Una pizca de sal Una pizca de pimienta negra fresca molida 1 cucharadita de eneldo cortado bien fino Coloque en un bol grande las gambas, la col, el tomate, los pimien- tos rojo y verde, los pepinillos y el rábano. Bata en un bol pequeño el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta. Vierta el aliño por encima de la ensalada. Adórnela con eneldo y sírvala.254 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 249. FLETÁN REBOZADO CON MOSTAZA El condimento de la mostaza en grano (el condimento más in-dispensable en mi cocina) y una gran cantidad de hierbas frescashacen que este plato de pescado parezca más exótico que dietéti-co. No se contenga cuando sazone con la mostaza. En este caso,si algo es bueno, ¡un pequeño exceso no puede hacer ningún da-ño! 170 g de filete de fletán cortado por el centro 1 cucharadita de mostaza en grano 1 cucharadita de tomillo fresco troceado 1 cucharada de orégano fresco troceado 1 cucharadita de romero fresco troceado ½ cucharadita de pimienta negra fresca molida 1 cucharadita de agua Precaliente el horno a 180º. Mezcle bien la mostaza, el tomillo, el orégano, el romero, la pimien-ta y el agua en un bol pequeño. La mixtura debe quedar pastosa. Coloque el fletán en una fuente especial para horno y extienda lamixtura por encima. Hornee el fletán durante 15-20 minutos o hastaque el pescado esté hojaldrado. Sugerencia para servir: sírvalo sobre una cuna hecha de espina-cas, arúgula y castaña de agua. LENGUADO CON PESTO DE ARÚGULA Y ALMENDRAS ¿Quién hubiera dicho que el pesto era tan saludable? El pestode arúgula y almendras convierte totalmente este plato tan co-rriente en un verdadero triunfo. 170 g de filete de lenguado 1 cucharada de pesto de arúgula y almendras* Precaliente el horno a 180º. Rocíe con aceite de oliva una fuente especial para horno. Coloque EL RECETARIO DEFINITIVO 255
  • 250. el lenguado en la fuente y cúbralo con el pesto. Hornee durante 15 mi- nutos o hasta que el lenguado esté hojaldrado. LA DESPENSA Y LAS GUARNICIONES DE DAVID Antes de que empiece el programa, llene la despensa con el si- guiente surtido de alimentos para guarniciones. Con esto reducirá el tiempo de preparación de las comidas durante los próximos 14 días, favoreciendo la fluidez del programa. SOPA VEGETAL ¿Qué cocina saludable estaría completa sin esta sopa sana y baja en carbohidratos? Sirva este plato con una hamburguesa de salmón o como un tentempié. 1 cucharadita de granos de pimienta negra 1 hoja de laurel 1 cucharadita de orégano fresco 1 trozo de 1,25 cm de jengibre fresco 5-8 ramitas de perejil fresco 1 calabacín pequeño cortado fino 1 pimiento rojo despepitado y cortado 1 cebolla pequeña troceada 2 hongos shiitake cortados a láminas 1 tallo de apio troceado ½ cucharadita de sal 4 tazas de agua 100 g de tomate cortado Envuelva en una estopilla los granos de pimienta, la hoja de laurel, el jengibre y el perejil. Coloque el calabacín, el pimiento rojo, la cebolla, los hongos, el apio, la sal, el saquito de hierbas y agua en una sartén mediana. Lléve- lo a ebullición y después reduzca a fuego lento eliminando la espuma. Déjelo cocer entre 45 minutos y 1 hora.256 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 251. En los últimos 5 minutos, añada el tomate troceado. Cuando estélisto, retire el saquito de hierbas. Sirva 4 raciones. SOPA DE TOMATE La única cosa que echará de menos de su combinado de «sopay bocadillo» de la juventud será el bocadillo. Hay pocas cosas mássatisfactorias y reconfortantes que una sopa de tomate en unafría tarde de domingo. 1 cebolla dulce grande picada 1 calabacín cortado 1 cucharadita de tomillo fresco picado 6 tomates grandes pelados, despepitados y cortados 2 tazas de caldo de pollo sin grasas 1 cucharada de eneldo picado Guarnición: 2 cebollinos cortados bien finos Caliente una sartén mediana con un poco de aceite de oliva. Sofríala cebolla, el calabacín y el tomillo a fuego medio hasta que esténblandos y empiecen a dorarse (aproximadamente 8 minutos). Añada los tomates y el caldo de pollo y llévelo a ebullición. Reduz-ca a fuego lento y déjelo así durante 20 minutos. Añada el eneldo, remueva y manténgalo a fuego lento duranteotros 10 minutos. Para servir, adórnelo con unas finas láminas de cebollino. Sirva 4 raciones. SOFRITO DE ESPINACAS Y HONGOS SHIITAKE Esta saludable y versátil guarnición puede utilizarse en cual-quier momento del día. Con ella habríamos retenido a Popeye. 1 cucharadita de cebollino rallado ½ cucharadita de ajo desmenuzado EL RECETARIO DEFINITIVO 257
  • 252. 1 hongo shiitake cortado a láminas finas 200 g de hojas de espinacas lavadas y escurridas 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio 1 cucharada de jengibre fresco pelado y rallado Caliente una sartén antiadherente a fuego rápido con un poco de aceite de oliva. Añada los cebollinos y el ajo y saltéelos hasta que es- tén blandos, durante 1-2 minutos. Añada las láminas de hongo shiita- ke y saltéelas hasta que todos los ingredientes estén ligeramente dorados. Resérvelo a un lado. Sofría las espinacas con la salsa de soja y el jengibre en la sartén hasta que las espinacas estén blandas. Añada la mixtura de hongos, remueva y continúe durante otro minuto. Sírvalo como guarnición. PURÉ DE BRÉCOL Y PIMIENTOS ROJOS ASADOS Esta receta es deliciosa como plato único, como tentempié o como guarnición para acompañar. El brécol contiene una gran cantidad de calcio y los pimientos rojos mucha vitamina C. 200 g de ramitos de brécol hervido 1 cucharada de pimientos rojos asados 1 cucharada de caldo de pollo Mezcle todos los ingredientes con la batidora hasta que formen un puré. COL CHINA CON PIMIENTOS ROJOS Y ALMENDRAS Por la vitamina C que aportan los pimientos rojos y la vitamina E de las almendras, este plato contiene todo lo que implica ser «delicioso y nutritivo». 2 cucharadas de almendras peladas cortadas a láminas 1 taza de col china (bok choy) cortada ½ taza de pimientos rojos cortados Sal y pimienta al gusto258 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 253. Rocíe una sartén con un poco de aceite de oliva y caliéntela. Aña-da las almendras y saltéelas hasta que estén ligeramente doradas, du-rante 1-2 minutos. Añada los pimientos rojos y la col y continúe hasta que los vegeta-les empiecen a ablandarse (3 minutos). Salpimente al gusto. RATATOUILLE Este plato puede prepararse y utilizarse para varios días, yasea como guarnición o como tentempié. 6 tomates de pera italianos cortados en dados de 2,5 cm 345 g de tomate en conserva triturado 1 cucharada de orégano fresco molido ¼ de cucharadita de pimienta negra fresca molida 460 g de berenjena cortada en dados de 1,25 cm, salados y sacudidos 460 g de calabaza amarilla cortada en dados de 2,5 cm 460 g de calabacín cortado en dados de 2,5 cm 230 g de cebolla amarilla cortada en dados de 2,5 cm 230 g de pimiento rojo cortado en dados de 2,5 cm 1 cucharada de aceite de oliva orgánico extra virgen 29 g de alcaparras pequeñas escurridas Precaliente el horno a 200º. En un bol de tamaño mediano, mezcle los tomates de pera, los to-mates triturados, el orégano y la pimienta negra; resérvelo a un lado. En una cazuela mediana disponga la berenjena, la calabaza, el ca-labacín, la cebolla y el pimiento. Rocíe con aceite de oliva y cúbralocon papel de aluminio. Áselo al horno durante 45 minutos; remuévalouna vez durante el proceso de cocción. Vierta la mixtura de tomate y déjelo en el horno otros 20 minutosmás, destapado. Vierta las alcaparras. Sugerencia para servir: la Ratatouille es una guarnición perfectapara pechugas de pavo frescas asadas a la parrilla, para el salmón a laFlorentina o para la hamburguesa de pollo y hongos shiitake. Sirva entre 4 y 6 raciones. EL RECETARIO DEFINITIVO 259
  • 254. PESTO DE PIMIENTO ROJO Y ALMENDRA ¿Por qué le he llamado pesto? Añadiendo el pimiento rojo y las almendras y eliminando el queso y el aceite, hemos creado un pla- to nada graso que supone un elemento básico saludable y versátil de su nueva cocina sana. 2 pimientos rojos sin corazón, despepitados y cortados en cuartos 1 cebollino pelado 50 g de almendras asadas peladas 1 diente de ajo grande desmenuzado Una pizca de sal y pimienta Triture los pimientos, el cebollino y el ajo con la batidora o la tritura- dora. Salpimente al gusto. Triture hasta que quede bien desmenuzado. Obtendrá 1 taza y media (24 cucharadas). Tamaño para servir: 1 cucharada. PESTO DE ARÚGULA Y ALMENDRA Hay otra saludable variedad más para reemplazar el antiguo pesto graso. El sabor picante de la arúgula complementa el de las almendras proporcionando una combinación de sabor única. /3 tazas de hojas de arúgula fresca envasada 1 /3 tazas de hojas de perejil fresco de hojas planas 1 ½ taza de hojas de espinacas envasadas 2 cucharadas de almendras tostadas peladas 1 diente de ajo grande desmenuzado 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen Una pizca de sal y pimienta Triture la arúgula, el perejil, las espinacas, las almendras y el ajo con la batidora o la trituradora hasta que quede bien desmenuzado. Añada aceite y mézclelo bien. Salpimente al gusto. Obtendrá aproximadamente 3/4 de taza (12 cucharadas).260 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 255. VINAGRETA DE ENSALADA DE COL Asegúrese de tener a mano mucha cantidad de este deliciosoingrediente. 2 tazas de col verde cortada muy fina ½ taza de cebollino picado fino 1 cucharadita de semillas de alcaravea (carvi) 1 taza de pimiento rojo y amarillo cortados muy finos 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio 1 cucharadita de semillas de sésamo 2 cucharaditas de jengibre pelado rallado 1 cucharada de vinagre de arroz Sal y pimienta al gusto Mezcle todos los ingredientes en un bol de tamaño mediano. Pue-de prepararse con antelación y guardarse en el frigorífico. CALDO DE POLLO Dado que la ingesta de grasas en este plan nutricional es limi-tada, el caldo de pollo sustituirá elementos como la mayonesa, lanata y otras salsas que acostumbre a utilizar en sus comidas.Asegúrese de tenerlo siempre a mano; se congela muy bien. 1 pollo entero (1,38 kg) 1 litro de agua embotellada fría 1 cebolla dulce picada 2 tallos de apio picados, con la parte verde incluida 2 cebollinos picados 3 ramitas de perejil 3 ramitas de eneldo 1 cucharada de granos de pimienta tricolor 1 hoja de laurel Limpie y corte el pollo en trozos por las articulaciones (o deje quelo haga su pollero). Coloque el pollo en una olla grande. Añada el agua EL RECETARIO DEFINITIVO 261
  • 256. y llévela a ebullición a fuego rápido. Elimine cualquier espuma que sal- ga a la superficie. Añada la cebolla dulce, el apio y los cebollinos. Vuelva a hervir, e in- mediatamente baje el fuego. Deje hervir a fuego lento durante 2 horas, sin tapar, eliminando la espuma de vez en cuando y añadiendo más agua si es necesario para mantener el pollo sumergido. Envuelva el perejil, el eneldo, los granos de pimienta y la hoja de laurel en un trozo de tela de lino y añada el saquito a la olla. Mantenga a fuego lento durante 1 hora más. Cuele el caldo, presionando los elementos sólidos para extraer el líquido. Elimine los sólidos. Separe la carne del pollo de los huesos y resérvela para otro uso. Deje enfriar el caldo a temperatura ambiente y después guárdelo en el frigorífico hasta que esté frío. Retire y elimine la grasa que se congela en la superficie. Vierta el caldo en una cubitera y congélelo hasta que esté sólido. Pase los cubitos de caldo a una bol- sa de congelado y guárdela en el congelador como máximo 3 meses. PIMIENTOS ROJOS ASADOS Los pimientos rojos sorprendentemente tienen más vitamina C que las naranjas, ¡y también muchas menos calorías! 3 pimientos rojos Precaliente la parrilla. Corte las puntas de los pimientos. Retire el corazón y las pepitas. Corte los pimientos a lo largo en cuartos. Coloque las piezas en la ca- zuela con la piel hacia arriba. Áselos hasta que la piel esté oscura. Retírelos del fuego. Coloque los pimientos dentro de una bolsa de papel pequeña y pliéguela. Cuando los pimientos estén lo suficientemente fríos como para poder tocarlos, retire y aparte la piel utilizando un pelador. Las pieles deben desprenderse bastante fácilmente. Cómalos inmediatamente o congélelos dentro de una bolsa de plástico como máximo durante 3 semanas.262 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 257. SALSA MARINARA Esta salsa es la más versátil y popular de todas las salsas de miclub. Acompañando pescado, carne o aves, proporciona un saborcompletamente único. 1 cebolla dulce picada 6 tomates de pera cortados 1 taza de tomate triturado envasado ½ taza de hojas de albahaca fresca picada fina Caliente una sartén mediana antiadherente con un poco de aceitede oliva a fuego medio. Añada la cebolla y sofríala durante 2-3 minutos,hasta que esté blanda. Añada los tomates y la albahaca. Cueza a fuegolento durante 15 minutos. Deje enfriar y reserve en el frigorífico entre 3 y5 días, o guárdelo en el congelador hasta el día que lo necesite. Tamaño de ración: 1 ó 2 cucharadas por porción de pescado o depollo es suficiente. LAS RECETAS DEFINITIVAS DE MANTENIMIENTO La siguiente variedad de recetas, además de ser deliciosas, contie-nen, todas ellas, pequeños elementos que las hacen inaceptables pa-ra el programa de dos semanas, pero perfectas para su dieta demantenimiento. ADEREZO PARA ENSALADA V8 No hay ningún milagro en la frase publicitaria «¡debería habertenido un V8!». ¿Qué mejor modo de aderezar, de forma deliciosay refrescante, una ensalada sosa y aburrida? 11 cucharadas de jugo V8 bajo en sodio 1 cucharadita de vinagre balsámico 1 cucharadita de orégano EL RECETARIO DEFINITIVO 263
  • 258. ¼ de cucharadita de tomillo 1/8 de cucharadita de pimienta negra fresca molida 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena 1 cucharada de cebollinos picados 1 cucharadita de mostaza de Dijon Una pizca de pimienta de cayena Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño. Reserve la mez- cla en el frigorífico y manténgala fría hasta que la necesite. Agítela antes de utilizarla. SALSA MEDITERRÁNEA CON ACEITUNAS Le encantará este condimento extendido por encima de la hamburguesa de pavo o de espinacas. ¼ de taza de hojas planas de perejil frescas y cortadas finamente 1 cucharadita de aceitunas negras cortadas ¼ de taza de pimientos rojos asados cortados 1 cucharada de judías blancas hervidas 1 chorrito de salsa picante Pimienta negra fresca molida, al gusto 1 cucharadita de perejil fresco troceado Mezcle todos los ingredientes en un bol mediano. Resérvelo en el frigorífico hasta que lo necesite. SALSA THAI PICANTE La menta y el jugo fresco de la lima convierten esta receta en un acompañamiento perfecto para cualquier plato de pescado. Como ocurre con todas mis recetas de salsas, a pequeños pasos se recorre un gran camino. 50 g de menta picada ¼ de cucharadita de chile jalapeño despepitado y cortado264 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 259. ½ cucharadita de jugo de lima 50 g de cilantro picado Mezcle en un bol pequeño todos los ingredientes. Esta salsa sepuede preparar con antelación y guardarse en el frigorífico como má-ximo durante 2 ó 3 días. FLETÁN HAWAIANO CON SALSA PICANTE En esta receta, la papaya queda de maravilla junto con el chile ja-lapeño, y así se le proporciona un pequeño toque especial al fletán. 170 g de filete de fletán cortado por el centro Una pizca de sal Una pizca de pimienta negra fresca molida 50 g de papaya cortada a trocitos 50 g de pimiento rojo cortado a trocitos 50 g de pimiento amarillo cortado a trocitos ¼ de cucharadita de chile jalapeño despepitado y picado ½ cucharadita de jengibre fresco rallado 1 cucharadita de jugo de lima Una pizca de pimienta negra fresca molida Salpimente el fletán. Ponga en un bol mediano la papaya, los pimientos rojo y amarillo,el chile jalapeño, el jengibre y el jugo de lima. Mézclelo todo y sazóne-lo con pimienta negra. (Esto puede realizarse con antelación y guar-darse en el frigorífico durante 2 ó 3 días.) Cocine el fletán en una parrilla bien caliente durante 3-4 minutospor cada lado, o hasta que esté listo. Cúbralo con la salsa y sírvalo inmediatamente. ENSALADA LIGHT DE POLLO CON YOGUR Y MANZANAS VERDES En esta receta, que es parecida a la ensalada de pollo clásicade su plan de dos semanas, se sustituye una de las cucharadas de EL RECETARIO DEFINITIVO 265
  • 260. caldo de pollo por una cucharada de yogur natural desnatado. Además incluye algunas manzanas verdes. 115 g de pechuga de pollo cocida y cortada en dados de 2,5 cm ¼ de taza de apio cortado a trozos 50 g de manzanas verdes cortadas 1 cucharada de almendras peladas picadas 2 cucharaditas de mostaza de Dijon 1 cucharada de caldo de pollo 1 cucharada de yogur natural desnatado Pimienta negra fresca molida 1 cucharadita de perejil picado Mezcle en un bol mediano el pollo, el apio, las manzanas y las al- mendras. En otro bol, bata la mostaza de Dijon, el caldo de pollo y el yogur natural desnatado hasta que estén bien mezclados. Vierta la mixtura de mostaza por encima del pollo y mézclelo todo. Añada pimienta al gusto. CÍTRICOS Y SALMÓN REBOZADO CON HINOJO En esta receta, que es parecida a una receta de salmón que encontrará en su plan de dos semanas, hemos añadido un poco de cítrico –jugo de naranja y de limón– y hemos sustituido el vina- gre balsámico por vinagre de vino. Ha estado trabajando muy du- ramente a lo largo de las dos últimas semanas, de modo que permítase un desliz. 1 cucharada de semillas de hinojo 1 cucharada de granos de pimienta negra 1 filete de salmón, de unos 115 g 1 taza de arúgula tierna, lavada y escurrida ¼ de bulbo de hinojo, cortado en tiras muy finas 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra ½ cucharada de hojas de albahaca picadas 1 cucharadita de jugo de limón fresco266 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 261. 1 cucharada de jugo de naranja recién exprimido 1 cucharadita de vinagre balsámico Siga las instrucciones de la receta del salmón rebozado con hino-jo* y añádale únicamente el jugo de limón, de naranja y el vinagre bal-sámico para sazonar la arúgula tierna. RÓBALO CON CÍTRICOS Y JENGIBRE Los cítricos y el jengibre convierten esta receta en un absolutoplacer ligero y refrescante. ¼ de cucharada de ralladura fina de piel de naranja 2 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido 2 cucharadas de jugo de lima ¾ de cucharadita de jengibre rallado 1 cucharada de vinagre de vino blanco ¾ de cucharadita de cilantro picado 170 g de róbalo Mezcle todos los ingredientes en un bol mediano. Coloque el róbalo en una cazuela, tápela y marínelo entre 30 minu-tos y 1 hora. Ponga la cazuela al fuego y cuézalo durante 2-3 minutos por cadalado o hasta que esté listo. GAMBA ENROLLADA EN LECHUGA ¡Ésta es una de mis comidas de mantenimiento favoritas! 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharadita de piel de limón ½ cucharadita de aceite de sésamo ¼ de cucharadita de pimienta de cayena Pimienta negra fresca molida, al gusto 115 g de gambas, lavadas, cocidas y enfriadas EL RECETARIO DEFINITIVO 267
  • 262. 2 hojas grandes de lechuga Boston 1 rábano pequeño cortado en juliana 1 cucharadita de cilantro fresco picado 1 cucharadita de menta fresca picada 1 cucharadita de cacahuetes pelados picados Mezcle en un bol mediano el jugo de limón, la piel de limón, el aceite, la pimienta de cayena y la pimienta negra. Añada las gambas, bañándolas bien, y guárdelas en el frigorífico durante un máximo de 4 horas. Presentación: Disponga las gambas marinadas encima de una hoja de lechuga Boston. Añada el cilantro, el rábano, la menta y los cacahuetes picados. Enrolle la hoja de lechuga y sirva inmedia- tamente. BACALAO CON POMELO Intente encontrar el delicioso pomelo rojo rubí para este plato. Le añadirá buen sabor a un pescado tan poco excitante. 1 cucharadita de pimentón ½ cucharadita de ajo desmenuzado ½ cucharadita de polvo de chile ½ cucharadita de orégano seco ¼ de cucharadita de pimienta inglesa molida 2 cucharadas de jugo de pomelo 115 g de filete de bacalao 1 taza de espinacas tiernas 1 taza de arúgula ½ bulbo de hinojo pequeño cortado en láminas Aliño: ¼ de pomelo pelado y seccionado 1 ½ cucharada de jugo de pomelo ½ cucharada de vinagre de jerez ¾ de cucharada de menta fresca picada ¼ de cucharada de jengibre fresco picado268 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 263. Mezcle en un bol pequeño las hierbas, las especias y el jugo de po-melo. Añada el bacalao y marínelo durante 30 minutos. Disponga las espinacas, la arúgula y el hinojo en un bol de tamañomediano. Vierta todos los ingredientes del aliño y mézclelo todo. Coló-quelo en un plato y resérvelo a un lado. Ase el filete de bacalao durante 3-4 minutos por cada lado hastaque esté listo. Sírvalo encima de la cuna de ensaladas verdes aliñadas. ENSALADA DE ATÚN CON GRANOS DE MOSTAZA Y CASTAÑAS DE AGUA ¿Quién necesita la mayonesa? Seguro que usted no despuésde este programa. Esta receta es puro sabor, aunque baja en gra-sas. 1 lata de atún al natural, escurrido 1 cucharadita de granos de mostaza 1 cucharadita de yogur natural desnatado 3 castañas de agua cortadas a trozos 1 tallo de apio cortado a trozos 1 cucharadita de jugo de limón recién exprimido Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño. ENSALADA DE PAVO CON NUECES Y VINAGRETA DIJON El otro tipo de fruto seco. No soy un tipo de hombre de «un so-lo fruto seco». Aquí he añadido mostaza de Dijon, nueces y man-zanas verdes para el tentempié de mediodía definitivo. 115 g de pechuga de pavo fresca cortada a trozos 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 cucharadita de yogur natural desnatado ¼ de taza de apio cortado 1/8 de taza de manzanas verdes cortadas a trozos EL RECETARIO DEFINITIVO 269
  • 264. 1 cucharadita de perejil picado 1 cucharada de nueces picadas Combine todos los ingredientes en un bol mediano, mézclelos y sirva inmediatamente o reserve en el frigorífico. Sírvalo sobre una cuna de vegetales verdes variados. ENSALADA LIGHT DE HUEVO ¡Adelántese y dese un gusto! ¡la yema ha vuelto! Durante el plan de dos semanas, comió una versión modificada de esta rece- ta. Ahora hemos añadido una yema de huevo y un poco de yogur natural desnatado. 3 claras de huevo hervidas cortadas a trocitos 1 yema de huevo hervida cortada a trocitos 1 cucharada de yogur natural desnatado ¼ de taza de apio cortado 1 cucharadita de pasta de wasabi 1 cucharadita de mostaza de Dijon 1 cucharada de perejil fresco picado Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño. Éste es un excelente tentempié, para la mañana o para la tarde. POLLO CON CÍTRICOS Y ESTRAGÓN Antes de que diga: «¡No quiero más recetas de pollo!» pruebe esta modalidad tan fresca. Los cítricos y el estragón son un añadi- do bueno y sabroso. 5 cucharadas de jugo de naranja 5 cucharadas de jugo de lima 1 cucharada de piel de naranja rallada 1 cucharada de vinagre de vino blanco 1 cucharada de estragón fresco picado270 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 265. 170 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel Precaliente el horno a 180º. En un bol pequeño, mezcle los jugos de naranja y de lima, la piel denaranja, el vinagre y el estragón. Añada el pollo y úntelo bien. Marínelodurante 30 minutos. Retire el pollo y colóquelo en una cazuela especial para horno. Cú-bralo con papel de aluminio y hornéelo durante 30 minutos o hastaque esté listo. HAMBURGUESA DE FRIJOLES Y POLLO Los frijoles son una saludable fuente tanto de carbohidratoscomo de proteínas y aportan una buena base a esta hamburgue-sa. 50 g de frijoles negros secos 115 g de pechuga de pollo picada 2 cucharadas de salsa de tomate ¼ de cucharadita de polvo de chile 1 /8 de cucharadita de comino molido 1 /8 de cucharadita de sal 1 /8 de cucharadita de pimienta negra 1 clara de huevo batida Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño. Forme una ham-burguesa plana y ásela hasta que esté bien hecha (4 minutos por cadalado). Sugerencia para servir: sírvala con salsa de oliva mexicana.ENSALADA PRIMAVERAL DE TERNERA CON VINAGRETA BALSÁMICA De vez en cuando no hay nada como el sabor de la carne rojamagra. 50 g de jícama cortada a dados EL RECETARIO DEFINITIVO 271
  • 266. 2 cucharaditas de cebolletas cortadas con tijeras 1 taza de espinacas tiernas 1 taza de arúgula tierna 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de granos de mostaza Pimienta negra fresca molida al gusto 115 g de bistec asado y cortado a tiras finas 1 cebolla verde partida en dos y asada ½ taza de espárragos asados Disponga la jícama, las cebolletas, las espinacas y la arúgula en un bol mediano. En otro bol, combine el vinagre, la mostaza y la pimienta negra fresca molida. Vierta lentamente el aceite de oliva y mézclelo todo. Presentación: Coloque las ensaladas verdes en un plato grande. Añada las cebollas, los espárragos y el bistec. SALMÓN CON MANZANA VERDE El amargor crujiente de la manzana se complementa con la frescura del filete de salmón para obtener un plato sabroso y sa- ciante. 115 g de filete de salmón fresco 6 trozos de manzana verde, de unos 0,3 cm de grosor ½ cucharadita de cilantro molido Sal y pimienta al gusto Precaliente el horno a 200º. Sazone el salmón con las hierbas y disponga los trozos de manza- na encima del salmón. Coloque el salmón en un papel de aluminio de unos 20 cm2 en una cazuela para horno y envuélvalo. Hornee durante 8-10 minutos. Sugerencia para servir: sírvalo con una vinagreta de ensalada de col.*272 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 267. CORDERO MARROQUÍ Considérese transportado a Marruecos cuando coma este pla-to. El profundo sabor del cordero junto con la acerbidad del cilan-tro, la canela y el comino convierten esta receta en toda unadegustación. 1 cucharada de cebolleta picada 1 /8 de cucharadita de canela ½ cucharadita de cilantro molido 1 /8 de cucharadita de pimienta de cayena ¼ de cucharadita de comino molido ¼ de cucharadita de cúrcuma Sal y pimienta al gusto 115 g de cordero picado 1 calabacín Guarnición: 1 cucharadita de menta fresca picada Precaliente el horno a 180º. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio. Añada las cebo-lletas, las especias y el cordero, y dórelos durante 2-3 minutos. Corte el calabacín a lo largo por la mitad y retire y aparte las pe-pitas. Llene las mitades del calabacín con la mixtura de cordero.Colóquelas en una fuente para horno y áselas, cubiertas, durante 20minutos. Disponga las mitades de calabacín en un plato y sazone con lamenta fresca. EL RECETARIO DEFINITIVO 273
  • 268. 7 EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO Durante los últimos 14 días ha estado esforzándose hasta sus lími-tes y más allá de éstos. Ha consumido calorías, esculpido unos mús-culos sexys y quemado grasa. Ha purificado su cuerpo desde dentrohacia fuera. Todos los días ha eliminado las porquerías de su dieta y hallenado su cuerpo de combustible de alta calidad. Ha resistido y ha perseverado. Ha superado la rigidez muscular, lainercia, la pereza, la fatiga, los antojos y las adicciones. Se ha situadoen primer lugar, ha priorizado determinadas cosas en su vida y se hamantenido firme. Ha vivido todos los días el momento, centrándose enlo que es más importante para usted, y manteniendo la mirada fijaen sus objetivos. Es posible que haya reducido una, dos o tres tallas de ropa. Proba-blemente se sentirá más enérgico de lo que se ha sentido duranteaños. No solamente su cuerpo se ve fantástico, sino que se ha proba-do a usted mismo que puede lograr cualquier cosa, literalmente cual-quier cosa, que se plantee hacer. Estoy orgulloso de usted y esperoque usted también lo esté. No hay mejor sensación que sentirse reali-zado. Ahora debo comunicarle un pequeño secreto que he estado guar-dando para usted hasta ahora. A pesar de que los últimos 14 días hansido difíciles, el verdadero trabajo empieza hoy, con su programa demantenimiento. Durante los últimos 14 días puede haberse motivadopensando: «Puedo lograrlo. Solamente son 14 días». Puede incluso 275
  • 269. haber contado los días, uno tras otro, en el calendario. Sin embargo, hoy se embarca en el calendario que simboliza el resto de su vida. Ahora no existen objetivos a corto plazo. Debe mantener los resulta- dos permanentemente. Como ya le expliqué anteriormente, el New York Body Plan es una transformación de la vida. Si para una ocasión determinada, como una boda o una fiesta de antiguos alumnos, logra poner su cuerpo en su máxima forma, ¿por qué desperdiciar el esfuer- zo después de que haya pasado el evento? Puede continuar estando en forma y sexy, delgado y sano. Solamente necesita seguir el plan de mantenimiento del cuerpo definitivo. Armado con energía, estamina y confianza, está preparado para comerse el mundo. Recuerde que no espero que siga al pie de la letra mi abecé de nutrición durante el resto de su vida. Habrá veces en las que la pasta boloñesa o las galletas de chocolate ganen. No se preo- cupe; nuestro trabajo juntos le marcará un correcto retorno. La vida no es una serie de vinagretas blancas o negras en las que estamos siem- pre rodeados por la perfecta selección de alimentos y las oportunida- des perfectas para entrenar. A menudo, estamos forzados a sacar lo mejor de las situaciones y de las opciones que tenemos a mano. Adoptando este enfoque de la parte de mantenimiento de mi progra- ma definitivo, se fortalecerá y se llenará de la energía, la voluntad y la determinación necesarias para la vida. También eliminará muchos de los obstáculos o excusas que pueda elaborar para no mantener los resultados. Usted es el arquitecto de su propio destino; ¡aplíquese el concepto! La buena noticia es que el plan de mantenimiento no es realmente tan difícil como la transformación que acaba de finalizar. No necesitará entrenar tan fuerte ni tan a menudo. Podrá relajarse un poco con las comidas, incluso hacer un poco de trampa, siendo indulgente con sus alimentos favoritos. Sin embargo, estaría mintiendo si dijera sim- plemente que puede regresar a sus antiguos hábitos y mantener el fantástico cuerpo que ha desarrollado. No, para mantener este cuerpo debe continuar algunos de los buenos hábitos de trabajo duro y ali- mentación pura. No hay ninguna otra opción. De modo que, prométame que mantendrá los resultados. No deje que este programa se convierta simplemente en otra dieta de corta duración para usted. Deje que permanezca el resto de su vida. Y deje que el resto de su vida empiece hoy.276 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 270. EL PROGRAMA FÍSICO DEFINITIVO DE MANTENIMIENTO Para mantener sus resultados, debe continuar realizando ejerciciofísico como mínimo 4 días a la semana. Le recomiendo lo siguiente: I Tres días a la semana. Complete el entrenamiento cardiomus- cular de 45 minutos. I Un día a la semana. Entrene sus zonas débiles o zonas proble- máticas, como los abdominales o las piernas y glúteos, con uno de mis programas de tonificación y después realice entre 30 y 40 minutos de trabajo cardiovascular intenso. I Cada dos meses. Cambie el orden de los ejercicios realizando el entrenamiento cardiomuscular de 45 minutos una vez a la se- mana y el entrenamiento de las zonas específicas tres días a la semana. Pase la mayor parte de los días fuera de casa. En lugar de estartumbado en el sofá y mirar la televisión, encuentre formas de moversey de utilizar su nuevo cuerpo fuerte y en forma. Vaya a jugar con sus hi-jos al parque. Dé un paseo romántico con su pareja. Corra con su pe-rro por el campo. Haga una excursión o una vuelta en barca. Ahoratiene la forma física y la energía para explorar el exterior y exprimir eljugo de la vida. Utilice toda la energía que ha desarrollado. Continúe buscando formas de añadir actividad física a su vida dia-ria. Suba las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Camine o mon-te en bicicleta para sus recados en lugar de ir en coche. Camine hastala mesa de sus compañeros de trabajo en lugar de enviar un mensajeelectrónico. Todos estos movimientos mínimos implican, en el trans-curso del día, cientos de calorías quemadas. Durante el programa de dos semanas le ofrecí una descripciónprecisa de qué hacer y de cuándo hacerlo. Sin embargo, para mante-ner el mejor cuerpo de su vida necesita asumir el control y sentarse enel asiento del conductor. Éste y todos mis otros programas se centranen la importancia de la fortaleza individual. Utilizando las herramientasy la información que ha aprendido del programa, continúe explorando EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO 277
  • 271. nuevas formas de movimiento. Para mantener sus resultados, debe añadir variedad a sus entrenamientos. Cuando realizamos los mismos entrenamientos un día tras otro, acabamos ejecutándolos por inercia. La mente se aburre, la motivación cae en picado y los músculos dejan de responder. Para mantener el interés, le sugiero que añada periódi- camente movimientos nuevos y distintos a sus programas cardiomus- cular y de tonificación. Siempre y cuando mantenga la fórmula básica de baja resistencia y muchas repeticiones, lo hará bien. Si necesita un poco de inspiración, consulte mi primer libro, Sound Mind, Sound Body, o cualquiera de mis vídeos. EL PROGRAMA NUTRICIONAL DEFINITIVO DE MANTENIMIENTO Del mismo modo que debe continuar realizando ejercicio físico para mantener sus resultados, también debe continuar comiendo bien. A pesar de que el programa nutricional definitivo de manteni- miento no es tan estricto como el régimen que ha seguido a lo largo de las dos últimas semanas, todavía seguirá firmemente las normas dietéticas del abecé. Dicho esto, puede reintroducir de forma segura uno o dos de los alimentos prohibidos sin ganar peso. El proceso se- rá un poco experimental para ver qué es lo que sí puede reintroducir y qué no. Lamentablemente, no todos los cuerpos están diseñados del mis- mo modo y algunas personas pueden saltarse las normas sin que eso afecte a su figura. Otras personas más desafortunadas apenas pue- den cometer un error. Para descubrir qué elementos puede reintrodu- cir en su dieta he dividido el programa de mantenimiento en dos fases de una duración de dos semanas cada una. FASE 1 En la fase 1 introduzca en su dieta una ración diaria de cualquiera de los alimentos prohibidos. Usted elige cuál y puede variarlo todos los días. La regla principal es que solamente puede comer una ración.278 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 272. De modo que si empieza el día con algo de fruta, ya ha tomado su ra-ción. No puede continuar con queso, vino ni otro alimento graso. Es-coja su alimento prohibido de entre la lista de bocados saludables queencontrará posteriormente en este capítulo. En esta lista he incluidolas opciones más sanas y menos grasas para cada categoría de ali-mentos.FASE 2 En la fase 2 introduzca en su dieta dos porciones adicionales al díade cualquiera de los alimentos prohibidos. Durante esta fase quieroque controle atentamente su peso, sus medidas y la talla y ajuste de laropa. No todo el mundo será capaz de comer con seguridad dos «ali-mentos pecado». Si empieza a ganar peso, regrese a la fase 1 perma-nentemente. Además, si usted es muy sensible a los carbohidratos,añadir algunos puede desembocar en un atracón. Aléjese de aquellosalimentos a los que era adicto en el pasado. Cuanto más tiempo pasesin ellos, menos los deseará. Cuando reintroduzca los alimentos, empiece primero con los car-bohidratos sanos, los que tienen menor tendencia a disparar los nive-les de azúcar en sangre y a provocarle un atracón. Para ello escoja losalimentos de mi lista de bocados saludables. Le recomiendo que co-ma su carbohidrato escogido más tarde que temprano en el día, perono pasadas las tres de la tarde. Tomar fruta para desayunar, por ejem-plo, iniciará con mal pie los niveles de insulina del día y conllevaráposteriormente los antojos. Durante las dos fases de mantenimiento, se le permite tomar unacomida caprichosa a la semana. Durante esta comida puede comer loque quiera. Esto le ayudará a mantener la motivación firme para el res-to de la semana, a reducir los antojos y a prevenir las comilonas. Si seencuentra en la situación de desear un alimento nocivo, resérvelo parala comida caprichosa. Cuando esté tomando la comida caprichosa,coma sin mala conciencia pero conscientemente. La alimentación in-consciente –el demonio que le arrastrará fuera de sus propósitos y mi-nará sus esfuerzos– siempre está al acecho. Las investigacionesdemuestran que el cuerpo activará el metabolismo y quemará el exce-so de calorías solamente durante indulgencias ocasionales. De modo EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO 279
  • 273. que puede saltarse la dieta una vez a la semana sin notar ningún efec- to en su figura. Dicho esto, saltarse la dieta más de una vez a la sema- na podría tener consecuencias desastrosas. LOS BOCADOS SALUDABLES Cuanto más se parezca su comida a lo que crece en la naturaleza, mucho mejor. Las comidas crudas son mejores que las cocinadas por- que su cuerpo debe trabajar más duramente para ingerirlas. Por la misma razón, los alimentos puros son mejores que los procesados. Si- ga los siguientes bocados saludables cuando reinserte los alimentos prohibidos en su dieta. ALCOHOL El alcohol es uno de los alimentos más complicados de reintrodu- cir en la dieta. Después de las dos semanas del programa definitivo, su cuerpo es como una esponja limpia y seca. Cuando beba alcohol, cualquier tipo de alcohol, su cuerpo lo absorberá. Se sentirá hinchado y con la piel inflada casi inmediatamente después de beber. Por ello, creo que el único alcohol saludable para usted es el vino tinto. El vino tinto contiene ciertos nutrientes que son buenos para el corazón. Ade- más, tiene muy buen sabor, lo que anima a beberlo despacio. Por últi- mo, contiene muchas menos calorías y carbohidratos que cualquier otro tipo de alcohol. PAN No tengo nada bueno que decir del pan. Incluso el pan integral a menudo contiene un poco de harina blanca. Reserve el pan para su comida caprichosa, y aun entonces, coma la menor cantidad posible. Por ejemplo, si pide una pizza, pídala de base fina. Cuando quiera un bocadillo, pídalo abierto, con una rebanada de pan. Cuando coma fuera, coja solamente una rebanada de pan de la panera y después aleje la panera. El pan fermentado y el pan integral se ingerirán algo280 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 274. más lentamente que otras variedades, convirtiéndolos en opciones li-geramente mejores.CARBOHIDRATOS ALMIDONADOS Adopte las distintas variedades de alimentos de semilla puros co-mo la quinoa, las lentejas, las judías, el arroz integral y la harina de ave-na de lenta cocción. La quinoa es una semilla fabulosa que contieneuna gran cantidad de proteínas.LÁCTEOS Elija versiones light y desnatadas de leche y de yogur. Utilícelosmás en recetas que en verdaderas raciones. Por ejemplo, utilice yogurnatural desnatado en lugar de mayonesa. No use leche ni yogur parasu batido, prefiero que lo mezcle con agua. Olvídese de los yogures desabores, los cuales valen por dos porque contienen mucho azúcar.¡Ocurre lo mismo con la leche con chocolate! A pesar de que la lechecon chocolate es una gran prohibición, existen ciertas marcas decacao que no llevan azúcar y saben bastante bien.DULCES EXTRA No existe ningún dulce que sea un bueno. Resérvelos para el díacaprichoso.FRUTA Y GRASAS Escoja las variedades de fruta con menos carbohidratos y calorías,como los arándanos, las fresas, el melón, el kiwi, las manzanas y lasperas. Olvídese de las frutas tropicales como la papaya, el mango y lapiña. Para las grasas, escoja los alimentos de aceite de pescado comoel salmón. También puede tomar raciones controladas de frutos secosentre las siete y las diez de la noche como tentempié. Asegúrese de EL MANTENIMIENTO DEFINITIVO 281
  • 275. escoger frutos secos saludables que sean bajos en grasa. Las almen- dras y nueces crudas y los cacahuetes orgánicos crudos son buenas opciones. La grasa de la linaza y el aceite de linaza también son muy buenos. PROGRESIÓN No puedo creer que ya hayan pasado dos semanas. ¿Cómo se siente? ¿He cumplido mis promesas? Siguió al pie de la letra el pro- grama de entrenamiento y adoptó las pautas nutricionales, y ahora se siente bastante orgulloso de sí mismo y de sus logros. Las cosas más difíciles de lograr son a menudo las más gratificantes. Cuando prosiga después de las dos semanas, sea consciente de las lecciones que ha aprendido y de la fortaleza que ha desarrollado. Ambas cosas le servi- rán en muchos momentos de su vida. Una de mis primeras «transformaciones», Michel, me dijo precisa- mente la semana pasada que recientemente había pasado a una versión modificada del New York Body Plan porque pensaba que ne- cesitaba una pequeña puesta a punto. Recuerde, el programa es suyo de por vida: es completamente transportable y fácil de seguir. Sam, otra transformación, ha entrado hoy en el club y me ha dicho que tiene que comprarse unos pantalones nuevos porque no solamente ha mantenido sus impresionantes resultados sino que, además, ha conti- nuado mejorándolos. Me ha dicho: «Todos los pantalones se me caen». El New York Body Plan le aportará el no va más en lo que se refiere a transformación mental y corporal. Su motivación inicial pueden ser unas nalgas firmes y unos músculos moldeados, pero el premio defini- tivo está en la mente. El objetivo aquí es más que ganar únicamente belleza superficial, la cual decae con el tiempo. Dado que está siguiendo el plan de la forma correcta, con muchas agallas y sudor, estará orgu- lloso de su «nuevo yo» y tendrá una mayor confianza y determinación para mantener los resultados de por vida. El amor propio y la autoestima mezclados con la determinación y la motivación le proporcionarán una gran fortaleza individual. Éstos son los ingredientes clave del New York Body Plan. Buena suerte y recuerde que el éxito está en sus manos.282 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 276. 8 RECURSOS lo largo de este libro, he mencionado muchos productos, desdeA los balones de estabilidad hasta los suplementos dietéticos, paraque los compre en pro de unos mejores resultados en el programa.Los datos siguientes son mis consejos acerca de qué buscar y dóndecomprar.MATERIAL DEPORTIVOBALONES DE ESTABILIDAD Encontrará muchas marcas, colores y tamaños de balones. Lasmarcas más conocidas son Resist-A-Ball, Duraball, Gymnic, Sissel,Gymnastik y FitBALL. Compre un balón resistente del color que más leguste y que se adapte a su cuerpo (vea el capítulo 3 para saber el ta-maño adecuado). Puede comprarlos en las grandes tiendas deporti-vas o por internet, a través de las siguientes direcciones: www.bodytrends.com www.lifestylesport.com www.sissel-online.com www.resistaball.com 283
  • 277. www.gymball.com www.thesportsauthority.com BALONES MEDICINALES Al igual que con los balones de estabilidad, encontrará muchos co- lores, pesos y tipos de balones medicinales (a veces denominados «balones pesados»). Escoja un balón que pese entre 1 y 4 kilos. Si compra un balón del que le guste la estética y el tacto (por su color o por el material), eso le ayudará a utilizarlo más frecuentemente. Puede comprarlos en las grandes tiendas de deportes o por internet, a través de las siguientes direcciones: www.sissel-online.com www.bodytrends.com www.jumpusa.com www.lifestylesport.com www.thesportsauthority.com www.warehousefitness.com MANCUERNAS Tal y como le he dicho en el apartado de los balones medicinales, busque unas mancuernas cuya estética y cuyo tacto le gusten. Deben pesar entre 1 y 2,5 kg. Puede comprarlas en las grandes tiendas de- portivas. Debido a que las mancuernas son un material duradero, con- sidere la opción de comprarlas de segunda mano. También puede comprarlas vía internet a través de las siguientes direcciones: www.thesportsauthority.com www.megafitness.com www.warehousefitness.com www.bodytrends.com284 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 278. BATIDOS DE PROTEÍNAS, SUPLEMENTOSY AYUDAS PARA PERDER PESOPOLVOS DE PROTEÍNAS Y BATIDOS Busque unos polvos de proteínas o batidos con no más de 5 gra-mos netos de carbohidratos y 25 gramos de proteínas. Evite los bati-dos que contienen edulcorantes artificiales y opte por los polvos ybatidos hechos de suero de proteína de huevo, soja u otros tipos deproteína. Evite también los batidos que contienen maltodextrina y siro-pe de maíz alto en fructosa. Algunos batidos añaden grasas esencia-les en forma de aceite de linaza y de triglicéridos de cadena media, loque ayuda a mantener la energía y la inmunidad. Comprar un batido quetambién contenga algo de fibra le ayudará a regular su organismo. El elemento más importante al comprar un batido o polvo es quetenga buen sabor. A pesar de que algunas marcas de polvos anuncienque los puede mezclar con agua, me he encontrado con que muchos deellos solamente están buenos si los mezcla con alimentos «no permiti-dos» en el programa de dos semanas: fruta y yogur. Puede encontrarpolvos y batidos de proteína en tiendas de comida sana, tiendas de die-tética y en la mayoría de tiendas de comestibles. Si quisiera probar mifavorito, el «Preparado sustitutivo de comida Mente sana, cuerpo Sanode David Kirsch», en vainilla o chocolate, vaya a www.davidkirschwell-ness.com/oneofkindwellness. También puede comprarlos por internet através de las siguientes direcciones: www.affordablesupplements.com www.amazon.com/health www.wowsupplements.com www.shopping.comSUPLEMENTOS NUTRICIONALES Durante el programa de dos semanas, le recomiendo que tome su-plementos para disponer de los nutrientes que no pueda obtener através de la comida. Esto incluye los siguientes: calcio, vitamina B12,gingseng, antioxidantes varios (vitaminas C, E y coenzima Q10) y fibra. RECURSOS 285
  • 279. Puede encontrar estos suplementos en la mayoría de tiendas dietéti- cas o de comida sana. Se venden por separado, o a veces, mezclados dentro de una misma cápsula. Si quisiera probar la mezcla de vitami- nas y minerales que considero que funciona mejor para la pérdida de peso y para el aumento de energía y estamina: «Mezcla de vitaminas y minerales Sound Mind, Sound Body de David Kirsch», vaya a www.da- vidkirschwellness.com. También puede encontrar suplementos nutri- cionales en las siguientes direcciones de internet: www.vitaminlife.com www.affordablesupplements.com www.vitacost.com www.drugstore.com www.vitaminshoppe.com AYUDAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO He desarrollado una combinación de suplementos para la pérdida de peso: Flush and Cleanse, Afternoon Energy y PM Appetite Suppressant. Contienen justo una pizca de té verde, vitamina B12, aminoácidos y mucha fibra para suprimir el apetito y regular su organismo. Si quisiera probar estos suplementos, vaya a www.davidkirschwellness.com. Para otros suplementos puede entrar en las siguientes direcciones de Internet: www.vitaminlife.com www.affordablesupplements.com www.vitacost.com www.drugstore.com www.vitaminshoppe.com MATERIAL OPCIONAL ROPA No necesita comprar ropa especial para el plan de dos semanas, pero debe utilizar prendas con las que se sienta cómodo y que le per-286 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 280. mitan moverse con facilidad. Si es del tipo de personas que tienden asudar mucho, busque prendas hechas con materiales sintéticos queeliminarán el sudor de su piel. Puede encontrar ropa deportiva en lastiendas de deportes y en la mayoría de departamentos deportivos delos grandes almacenes.COLCHONETAS Una colchoneta para ejercicios le ofrece una superficie no resbala-diza entre el cuerpo y el suelo. La mayoría pueden enrollarse y guar-darse detrás de la puerta o debajo de la cama. Busque una colchonetaque sea cómoda y estética. Asegúrese de que es lo suficientementeancha y larga para cubrir toda la superficie del suelo que necesitarápara tumbarse. Puede encontrarlas en las tiendas de deportes, en lamayoría de departamentos deportivos de los grandes almacenes y enlas siguientes direcciones de internet: www.dickssportinggoods.com www.bodytrends.com www.matsuperstore.com www.matsmatsmats.com www.thera-band.comLIBROS DE FITNESS/SALUD I Sound Mind, Soun Body (Rodale Press, 2001) disponible en Barnes & Noble, B&N.com, Amazon.com, y en www.madisons- quareclub.com.VÍDEOS I David Kirsch’s Ultimate Fitness Boot Camp, disponible en Ama- zon.com, www.madisonsquareclub.com, y www.davidkirsch- wellness.com. RECURSOS 287
  • 281. I David Kirsch’s One on One Training Series, Upper Body and Ab- dominals, disponible en www.davidkirschwellness.com. I David Kirsch’s One on One Training Series, Legs and Butt, dis- ponible en www.davidkirschwellness.com. I The Ultimate New York Body Plan Video, disponible en www.da- vidkirschwellness.com.288 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 282. ÍNDICE ALFABÉTICOabdominal concentrado sobre balón con antioxidantes, 163 pelota medicinal, 116 antojos, 164abdominal doble con balón, 117 apetito, 143, 147, 148abdominal lateral sobre balón, 115 arroz integral, 151abdominal oblicuo doble, 121 arroz, 150abdominal oblicuo invertido, 122 articulaciones, 79abdominales, 37 aspartamo, 152abecé de la nutrición (alimentos prohibi- autoestima, 10, 282 dos), 44, 141-148, 153, 231-281 atún, 152, 155, 251, 252, 269aceite de linaza, 159 automotivación, 46aceite de oliva, 153 ayudas para perder peso, 285aceitunas, 153, 264 azúcar en sangre, 153acondicionamiento físico, 71, 77 azúcar, 152adicciones a prueba, 45 bacalao con pomelo, 268agua y batidos, 161 bacon de pavo, 152, 231agua, 153 bacon, 152aguacates, 153 bajo-glicémicos, carbohidratos, 114albóndigas con salsa de tomate y beren- balón (vea balón de estabilidad o balón jena, 237 medicinal)alcohol, 141, 149-150, 280 balón de estabilidad, 24, 44, 58, 65, 70,aliño para ensaladas, 263, 269, 271 72, 80, 283, 284almeja con balón medicinal, 127 balón medicinal, 24, 36, 44, 57, 66, 72,almendras, 145, 151, 153, 156, 163, 185, 74, 85, 87, 88, 93, 94, 97, 98, 124, 193, 204, 222, 236, 237, 242, 246, 126, 127, 129-131, 135, 136, 284 250, 253, 255, 258, 260, 266, 282 barritas de pollo con sésamo, 235aminoácidos de cadena media (BCAA), 159 batidos de proteínas, 24, 142, 156, 285 289
  • 283. berenjena, rollito de pollo, 238 circunducción de brazos de David con berenjena, salsa de tomate con, 237 mancuerna, 104 bíceps, flexiones con fondos cruzados cítricos y salmón rebozado con hinojo, adelante, 113 248 bicicleta estática, 74 clara de huevo revuelta, 231, 232 bocados saludables, 280 clara de huevo, 147, 152, 161 brécol, 151 clara de huevo, frittata, 233 brécol, frittata, 233 coenzima Q10, 163 brécol, puré con pimientos rojos, 258 col china con pimientos rojos y almen- brocheta asiática de pollo a la barbacoa dras, 258 con salsa thai, 240 colchoneta, ejercicios, 287 brocheta de pollo de oriente medio, 239 colchonetas, 287 brochetas, 239, 240, 251 combinados, bebidas, 149 buenos días con rotación, 119 comidas caprichosas, 279 buenos días, 118 comprar, 57 café, 153 contracción de glúteos, 135 cafeína, 153, 164 control personal, 52-54 calcio, 151, 164 cordero marroquí, 273 caldo de pollo, 261 correr, 77 calentamientos, 67 cortisol, 153 calentamiento de sentadilla en plié , 84 comba, 77 estiramiento de todo el cuerpo, 82 Cyber Arc Trainer, 76 estiramiento del muslo interno, 83 Da Silvano, 151 estiramiento lateral, 83 déficit calórico, 62 la vuelta al mundo, 85 desayuno, 154 rotación de tronco con balón medicinal, desequilibrios musculares, 68 85 despensa y guarniciones, 256 calorías vs. grasas, 145 dietas bajas en carbohidratos, 143 calorías y aumento de peso, 146 Dijon, vinagreta, 269 calorías, 62 dulces, 151, 281 calzado, 57 edulcorantes artificiales, 151 caminar, 74 ejecución correcta, 80 carbohidratos almidonados, 150, 281 ejercicio lumbar, 125 carbohidratos bajo-glucémicos, 147 ejercicio, tiempo planificado, 56 carbohidratos procesados, 147 ejercicios, importancia, 62 carbohidratos, 159 elevación de muslo interno, 128 cardiomuscular, 35 elevación de pierna con balón medicinal, cargas, 71 126 carne roja, 152 elevación de pierna, 127 carnes, 152 elevaciones de gemelo con empuje de castañas de agua, 269 hombros, 92 cerdo, 152 elevaciones frontales, 39 cerveza, 150 elevaciones laterales de deltoides poste- champiñones, 234 rior con balón medicinal, 124 chile picante de pavo, 244 elevaciones laterales, 38290 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 284. elíptica, 76 éxito, rediseñar su vida, 58empuje, 81 extensiones de tríceps sobre balón, 106encogimientos, 95 fibra, 153, 161ensalada light de huevo definitiva de Da- filosofía del programa, 63-65 vid, 235 fletán hawaiano con salsa picante, 265ensalada light de pollo con yogur y man- fletán, 152, 255, 265 zanas verdes, 265 flexión de bíceps con fondos cruzadosensalada light de pollo básica, 242 adelante, 113ensalada primaveral de ternera con vina- flexión de isquiotibiales con una pierna, greta balsámica, 271 134ensaladas, 235, 242, 252, 254, 261, 265, flexión de isquiotibiales, 133 269, 270, 271 flexión de tronco definitivo de David, 120entrenamiento de tarde, 163 flexiones de bíceps, 75entrenamiento matinal, 162 flexiones de brazos con posiciones-T, 99entrenamiento nocturno, 163 flexiones de brazos, 36, 95, 99, 111, 112entrenamiento sin excusas, 70 flexiones pliométricas, 112entrenamientos, 162-165 fondos asimétricos, 135escaladora, 75 fondos cruzados, 113escaladoras de montaña con balón me- fondos de tríceps sobre balón, 107 dicinal, 94 fondos invertidos, 103escaladoras, 36 fondos saltados, 97escaleras, 41 fondos sumo, 101espalda (vea programa para abdomen, fondos, 30, 39 cintura y espalda) fracasos, 50espejo, 80 frittata de brécol y espinacas, 233espinacas, 233, 241, 245, 249, 250, 255, frittata de champiñones y espárragos, 257 234estilo de vida, cambios, 51 frittata de pimientos rojos asados, 234estiramiento de abdominales, 140 fructosa, 152estiramiento de aductores cortos, 138 fruta, 152, 281estiramiento de aductores largos, 138 frutos secos, 153estiramiento de aductores, 138 galletas de pan, 150estiramiento de cuádriceps, 139 gambas sobre cuna de col con ensaladaestiramiento de glúteos, 139 aliñada con mostaza, 254estiramiento de hombros, 137 gambas, 251, 254, 267estiramiento de pectorales, 137 giga irlandesa, 136estiramiento de todo el cuerpo, 82 ginseng, 164estiramiento lateral, 83 golpes bajos, 32estiramientos de vuelta a la calma, 136 golpes cruzados, 32estiramientos (vea programa de vuelta a golpes de gancho, 32 la calma) grasas hidrogenadas, 146, 152estiramiento de tríceps, 137 grasas insaturadas, 146, 152estragón, 270 grasas saturadas, 146Evangelista, Linda, 70 grasas y calorías, 145éxito, miedo al, 50 grasas, 46, 152, 281 ÍNDICE ALFABÉTICO 291
  • 285. grasas, tipos, 146 manzana verde con salmón, 272 guarniciones, 256-263 manzana verde en ensalada, 265 Hall, Bridget, 61 manzanas (ver manzanas verdes) hamburguesa de atún asada, 252 marroquí, cordero, 273 hamburguesa de frijoles y pollo, 271 masa muscular, 147 hamburguesa de pavo mexicana con chi- material, 72, 283 les jalapeños y salsa mexicana, 247 Máximo nivel de esfuerzo percibido hamburguesa de pavo y espinacas, 245 (MNEP), 79 hamburguesa de pollo y hongos shiitake, maximizar el entrenamiento, 77-82 241 media mañana, tentempié, 155 hamburguesa de salmón al wasabi pi- mediterránea, salsa, 264 cante, 249 mediterráneo, sofrito, 239 hidratación, 216 melaza, 151 hiperextensiones de media espalda so- Sound Mind, Sound Body (David Kirsch), bre balón, 123 9 hiperextensiones, 110 merienda, 156 hombros, 108 metabolismo, 62, 71, 142, 148, 279 horario de comidas, 162 mexicana, salsa, 247 horario diario, 65 Michel, 10-13, 15, 25, 71, 179, 282 horario, 56 miedo al éxito, 50 huevo, ensalada definitiva de David, 235 miedos, 50 huevo, light, 270 miel, 151 insulina, 147, 152, 153, 160 mostaza en grano, 255 isquiotibiales, flexiones, 133 mostaza, 254, 255 jalapeño, chile, 247 motivación y compras, 57 jamaicano, pollo, 241 motivación y control, 52 jumping jacks con elevaciones laterales, motivación y estar en contacto con su in- 91 terior, 55 jumping jacks con empuje de hombros, motivación y fracaso, 49 90 motivación y horario de ejercicio, 56 King, Jaime, 26 motivación y la fuente verdadera, 46 Klum, Heidi, 15, 61, 66, 70, 227 motivación y rediseñar su vida, 58 la vuelta al mundo, 85 motivación, 25, 43, 275 lácteos, 151, 281 motivación, test, 51-52 lactosa, 151 músculo, 46 Larocca, Amy, 56 música, 57 lasaña de pavo, 243 Naomi Campbell, 61 lechuga, 267 nueces, 269 libros de fitness/salud, 287 nutrición diaria, 154 light, 235, 242, 265, 270 nutrición y batidos de proteínas, 156-157 maíz, 150 nutrición e ítems sólidos, 161 mantenimiento físico, 277-278 nutrición y planificación de las comidas, mantenimiento nutricional, 278-282 162 mantenimiento, 26, 275-282 nutrición y proteínas, 144 mantequilla de cacahuete, 153 nutrición y suplementos, 169, 283-286292 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 286. nutrición, abecé, 148-153 programa cardiomuscular, 65, 70, 86-nutrición, funcionamiento, 142 118, 169-173nutrición, 20, 24, 278-282 abdominal concentrado sobre balón conojos/cara de carbohidratos, 141 pelota medicinal, 116Oriente Medio, brocheta de pollo, 239 abdominal doble con balón, 117ornitorrinco, andares, 97 abdominal lateral sobre balón, 115pan blanco, 150 boxeo al aire con mancuernas, 91pan, 150, 280 elevaciones de gemelo con empujepasta, 150 de hombros, 92pastel de salmón, 248 encogimientos, 95patada de asno, 130 escaladoras de montaña con balón-patada lateral, con fondo sumo, 101 medicinal, 94patatas, 150 extensiones de tríceps sobre balón,pavo picado, 232, 243-247 106pavo, 232, 243-247, 269 flexiones de brazos con balón de es-pechuga de pollo, 152 tabilidad, 95pechugas de pavo, 152 flexiones de brazos con posicionespelvis, inclinación, 134 en T, 99pesto, 236, 260 flexiones de brazos pliométricas, 112pesto de arúgula y almendras, 260 flexiones de brazos Spiderman, 111pesto de pimiento rojo y almendras, 260 fondo invertido con patada frontal,pica, 96 103pimientos rojos, 234, 236, 246, 258, 260, fondo sumo con patada lateral y salto 262 de la rana, 101plancha alta sobre balón de estabilidad, 99 fondos cruzados adelante y atrás conplancha baja sobre balón de estabilidad, flexiones de bíceps, 113 99 fondos de tríceps sobre balón, 107plancha, 99, 108, 120 fondos saltados, 97polifenoles, 153 hiperextensiones, 110pollo a la vasca, 243 jumping jacks con elevaciones latera-pollo con cítricos y estragón, 270 les, 91pollo con pesto de pimiento rojo y almen- jumping jacks con empuje de hom- dras, 236 bros, 90pollo rebozado con almendras, 236 la circunducción de brazos de Davidpolvos de proteínas, 285 con mancuerna, 104pomelo, con bacalao, 268 la pica, 96prensa de hombros, 90 los andares del ornitorrinco con balónprensa de pectoral invertida de David medicinal, 97 con mancuernas, 105 plancha alta sobre balón de estabili-preparación nutricional, 33 dad, 99preprograma de acondicionamiento físi- plancha baja sobre balón de estabili- co, 34-40 dad, 99preprograma nutricional, 40-42 plancha invertida, 108programa cardiomuscular revolucionario, prensa de pectoral invertida de David 70 con mancuernas, 105 ÍNDICE ALFABÉTICO 293
  • 287. prensa inclinada con mancuernas so- abdominal oblicuo invertido, 122 bre balón, 106 buenos días, 118 remo con mancuernas, 110 buenos días con rotación, 119 sentadilla con toque, 87 ejercicio lumbar, 125 sentadilla con toque con balón medi- elevaciones laterales del deltoides cinal, 87 posterior con balón medicinal, 124 sentadilla en plié con bíceps concen- flexión de tronco definitivo de David, trados, 113 120 sentadilla lateral con balón medicinal, hiperextensiones de media espalda 98 sobre balón, 123 sentadilla lateral con balón medicinal plancha con balón, 120 (tala de árbol), 88 sin manos, 122 sentadillas con salto, 102 programa para glúteos (vea programa sentadillas lanzadas con balón medi- para piernas y glúteos) cinal, 93 programa para piernas (vea programa tijeras de piernas, 114 para piernas y glúteos) trabajo definitivo de hombros de Da- programa para piernas y glúteos, 125- vid I, 108 136, 175-177 trabajo definitivo de hombros de Da- contracción de glúteos, 135 vid II, 109 elevación de cadera, 134 trote sin desplazamiento con balón elevación de pierna con balón medi- medicinal, 89 cinal, 126 programa cardiovascular, 74-77 elevación del muslo interno, 128 programa de 14 días, 167-230 flexiones de isquiotibiales, 133 programa de abdominales y cintura, 174- flexiones de isquiotibiales con una 175 pierna, 134 programa de abdominales, 67 fondos asimétricos de pie, 135 programa de calentamiento, 82-86 la almeja con balón medicinal, 127 programa de cintura (vea programa para la almeja II con balón medicinal, 127 abdomen, cintura y espalda) la giga irlandesa, 136 programa de ejercicios, 61-140 patada de asno, 130 programa de vuelta a la calma/estira- patada lateral, 131 mientos, 136-140 puente con balón de estabilidad, 132 estiramiento de abdominales, 140 sentadillas Sissy, 131 estiramiento de aductores cortos, 138 Superman con balón medicinal, 129 estiramiento de aductores largos, 138 tijeras invertidas, 128 estiramiento de cuádriceps, 139 proteína, 41, 144, 156 estiramiento de glúteos, 139 puente con balón de estabilidad, 132 estiramiento de hombros, 137 quinoa, 151 estiramiento de pectorales, 137 radicales libres, 163 estiramiento de tríceps, 137 ratatouille, 259 programa nutricional, 141-165 recetario definitivo, 231-273 programa para abdomen, cintura y es- recetas de despensa y guarniciones, palda, 118-125 256-269 abdominal oblicuo doble, 121 recetas de mantenimiento, 263-273294 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»
  • 288. recetas definitivas, 231-273 sentadillas Sissy, 131recetas, 231-273 sésamo, 235recursos, 283-288 sesión cardiovascular, 74refrescos con gas, 151 sesiones de fuerza, 65refrescos, 150, 151 shiitake, hongos, 231, 241, 257rellenos, pimientos rojos, 246 sin manos, 122remo (máquina), 76 sirope de maíz rico en fructosa, 145, 151remo con mancuernas (ejercicio), 110 Sissy, sentadilla, 131repeticiones y peso, 71 sofrito mediterráneo, 239repeticiones, 71 sofrito, 239, 257revueltas, claras de huevo, 231, 232 sopa de tomate, 257róbalo con cítricos y jengibre, 267 sopa vegetal, 256róbalo, 152, 253, 267 sorbitol, 152rollito de pollo y berenjena, 238 suero de proteína aislado microfiltrado,ropa deportiva, 57, 286 158rosquillas, 150 suero de proteína concentrado microfil-sacarina, 152 trado, 158salmón a la florentina, 250 suero, 157-158salmón al estilo asiático, 250 sumo, fondo, 101salmón con manzana verde, 272 Superman con balón medicinal, 129salmón rebozado con hinojo y cítricos, 266 suplementos, 24, 163, 286salmón rebozado con hinojo, 248 tala de árbol, 88salmón, 152 tasajo de pollo jamaicano, 241salmón, hamburguesa, 249 té verde, 153salsa de tomate y berenjena, 237 té, 151, 153salsa Marinara, 263 tejido muscular, 63salsa, 247, 264 tentempié, 24, 142, 144, 155salto de la rana, 101 teobromina, 164Samantha, 12, 13, 282 tés herbales, 151sardinas, 151 test de forma física, 28-33 sentadillas, 40 Thai, salsa, 240, 264 sentadilla con paso lateral y balón tijeras de piernas, 114 medicinal, 98 tijeras invertidas, 128 sentadilla con plié, 40, 84, 113 tijeras, 114 sentadilla con salto, 102 tomate, salsa, 237 sentadilla con toque con balón medi- tomate, sopa, 237 cinal, 87 trabajo definitivo de hombros de David, sentadilla con toque, 87 108 sentadilla en plié con bíceps concen- Transformación extrema (show de televi- trado, 113 sión), 9-13 sentadilla estable, 28 triglicéridos, 146 sentadilla lateral, 88 trote sin desplazamiento con balón medi- sentadillas con salto, 102 cinal, 89 sentadillas lanzadas con balón medi- Tyler, Liv, 66 cinal, 93 V8, 263 ÍNDICE ALFABÉTICO 295
  • 289. vegetal, sopa, 256 vitamina C, 163 Victoria’s Secret, 46, 61 vitamina E, 153, 163 vídeos de acondicionamiento físico y sa- vuelta a la calma, 67 lud, 287 yema de huevo, 153 vinagreta balsámica, 271 yogur, 265 vinagreta de ensalada de col, 261 zanahorias, 150 vino tinto, 280 zapatillas, 57 vino, 149, 280 zumo de fruta, 151 vitamina B12, 164296 PROGRAMA FÍSICO Y NUTRICIONAL DEFINITIVO «EL NEW YORK BODY PLAN»