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Entrenamiento 1.ok
 

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    Entrenamiento 1.ok Entrenamiento 1.ok Document Transcript

    • PRIMER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN PREPARACIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL Instituto de Fisiología Humana – Facultad de Ciencias Médicas – Universidad Nacional de Córdoba Entrenamiento 1 Prof. Lic. Marcelo BologneseENTRENAMIENTO FÍSICO interdisciplinario, es el trabajo que TODOS hacen en conjunto, es decir, que TODOS saben que esta entrenandoPara iniciar esta clase virtual, definiríamos al el deportista, cuanto esta trabajando el técnico, como seentrenamiento como: un proceso sistematizado de larga esta alimentando, que esta haciendo en caso de tener unaduración, que a través del estímulo (movimiento), busca lesión, etc., vale la aclaración, ya que esto no siempreprovocar cambios, adaptaciones en el organismo de un sucede.individuo, en busca de mejorar el rendimiento y suposterior mantenimiento. La necesidad de lograr un máximo rendimiento, el calendario de competencias de alta frecuencia, enfrentar elEs decir que el entrenamiento físico es la sistemática creciente profesionalismo y tecnificación, paraaplicación de cargas o estímulos de trabajo físico, en desenvolverse con éxito dentro y fuera del campo deforma continua y progresiva, con el fin de conseguir una juego, entendiendo e interpretando la diversidad deserie de logros físicos estéticos o deportivos. sistemas de entrenamientos, adaptándose a la pluralidad desde lo táctico; moverse dentro de un mercadoLa teoría del Entrenamiento debería abarcar entre otros: competitivo, rodeado por términos como el marketing, informática, representantes, periodismo, gerenciamiento, • La adaptación biológica a las cargas del etc.; hace que sea imperioso el trabajo interdisciplinar. entrenamiento, en las distintas etapas del desarrollo. (Ver bioadaptación, en Fisiología del La preparación física trata de abarcar la mayor cantidad de Ejercicio 1) variables físicas posibles, pero es imposible plantearse un • La sistematización en la preparación, con sus programa de entrenamiento, sin saber cuál va a ser la ciclos, dirección y control del proceso de organización táctica estratégica del director técnico en entrenamiento. situaciones de ataque y defensa, como se encuentra • Los medios y métodos de entrenamiento más psicoemocionalmente el deportista, como se esta efectivos, fundamentados en las leyes de alimentando, con que elementos de recuperación contamos adaptación humana. (hidromasajes, colchonetas magnéticas, crioterapia, • Las teorías y las leyes de la acción y el suplementación, etc.). comportamiento humano. La preparación física en el futbolista abarca:Todos estos aspectos, los abordaremos durante eldesarrollo del curso. • Acondicionamiento Físico General. • Aumento de las diferentes capacidades involucradas.TRABAJO INTERDISCIPLINARIO • Mantenimiento de Logros Físicos. • Trabajo Preventivo de Lesiones.La actividad física es un medio para mantenernos en • Rehabilitación en caso de ser necesario.buena forma deportiva, sin embargo debemos plantear • Entrenamiento Técnico-Deportivo Específico.algunos reparos en lo que concierne a los aspectos • Trabajos diferenciados.metodológicos de la dosificación de esfuerzos. • Etc.Un tema primordial para la buena dosificación deesfuerzos, es el trabajo interdisciplinario. Cabe aclararalgo, un trabajo multidisciplinario es el trabajo que hace elmédico, nutricionista, preparador físico, fisioterapeuta,etc., con un deportista, por separado; un trabajo Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 1/18
    • CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO • Precisión, etc.FÍSICO EN EL FÚTBOL Teniendo en cuenta lo planteado anteriormente, losEl fútbol ha sido clasificado de diferente manera (como objetivos específicos de la preparación física del fútboldeporte de transición aeróbica anaeróbica con predominio serían los siguientes:aeróbico, aeróbico anaeróbico intermitente, etc.), perotodas las clasificaciones coinciden en la sucesión • Alta velocidad de reclutamiento muscular.alternadas y variable de esfuerzos anaeróbicos y aeróbicos. • Fuerza explosiva. • Potencia y capacidad aláctica.El modelo de rendimiento en el fútbol, es el punto de • Potencia láctica.partida, para la metodología del entrenamiento funcional, • Potencia aeróbica específica (50-55 ml./kg./min.).definido como "la capacidad de repetir esfuerzos breves, • Capacidad de remoción del lactato.de elevada intensidad y precisión, intervalados, con pausas • Eficiencia metabólica funcional.de diversa duración". El aumento del rendimiento físico específico en el fútbolEl entrenamiento funcional persigue entonces, el objetivo se dará dentro del metabolismo anaeróbico y en elfundamental de permitir el mantenimiento de las desarrollo de la fuerza explosiva, potencia y velocidad.propiedades fundamentales del juego. Cabe aclarar que esto no se lograría si una adecuadaEl conjunto del sistema morfológico, funcional, potencia aeróbica que posibilite una rápida recuperaciónmetabólico, y neuromuscular, presenta respuestas de de los sistemas energéticos implicados, adaptándose aadaptación específicas para los distintos tipos de carga tiempos de recuperación imprevistos por la dinámica del(estímulos), expresados en las diferencias de intensidad, juego.volumen, densidad, y periodización de la misma. Todosestos componentes, deben respetar prioritariamente lascaracterísticas específicas del fútbol. DIAGNOSTICO COMO BASE DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DELLas Características Motoras y Cinemáticas del fútbol, FUTBOLISTAserían según Molnar: En primera instancia, nos debemos plantear un • Variabilidad Espacio Temporal. Diagnóstico, como punto de partida de todo programa • Variabilidad de la Duración de la Carga. físico. Esto supone de alguna manera interiorizarnos en • Variabilidad de la Pausa en Tiempo y Acción. todos los aspectos que nos permitan comprender el estado • Variabilidad Biomecánica. de situación inicial del futbolista. • Variabilidad Metabólica. • Variabilidad de la Velocidad de Ejecución. Para esto y como es claro de entender debemos hacer una revisión de los hechos acontecidos en el pasado inmediatoLas Bases Neuromotrices en el fútbol, según el análisis para que nos ubiquen la realidad actual comorealizado por Molnar, son: consecuencia del proceso que lo genero, lo que nos llevará a tener que evaluar la gestión del proceso anterior. • Correr a ritmos variables (con y sin pelota). Irremediablemente una evaluación diagnostica supone un • Correr distancias diversas (con y sin pelota). nivel de compromiso tal de análisis que siempre se evalúa • Patear con y sin carrera. indirectamente el proceso anterior al menos en sus rasgos • Patear con oposición. más característicos. Esto se tornaría muy fácil si el proceso • Patear sin oposición. previo ha sido un trabajo sistematizado y coordinado • Patear a distancias variables. desde divisiones inferiores. • Saltar con y sin carrera. • Saltar con y sin oposición. Un primer paso es el análisis del estado actual de las capacidades motoras y patrones de movimientos • Conducción con y sin oposición. específicos, teniendo en cuenta las características motoras • Recepción con y sin movimiento. y cinemáticas del fútbol. • Cabecear con y sin oposición. • Trabadas, deslizamientos, frenos, giros y barridas. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 2/18
    • CAPACIDAD POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO Componentes FuncionalesCuando hablamos de este concepto, nos estamos refiriendo • Resistencia Aeróbica (potencia aeróbica).a las posibilidades que posee una persona de que se le • Fuerza (fuerza explosiva o potencia muscular).apliquen en forma sistemática una serie de estímulos • Velocidad (cíclica y acíclica).físicos y que a su vez vaya consiguiendo logros con el • Flexibilidad.correr del tiempo. Es decir que va a depender de Factores • Coordinación.Endógenos (biotipología, edad, sexo, etc.) y Factores • Etc.Exógenos (nutrición, descanso, hábitos, entorno social,etc.). Para determinar que tipo de trabajo vamos a querer Componente Estructuralrealizar con la persona, deberíamos realizar un diagnósticoprevio que nos permita delinear cuáles serían sus • Composición Corporal (que su morfología seposibilidades de logros al entrenar tal o cual capacidad asemeje lo más posible al biotipo del futbolista,física, y en que nivel o con que progresión. según puesto y función).Así es que tendríamos que observar: Resistencia Aeróbica • Su biotipología general. La conceptualizamos como la capacidad que tiene el • Su nivel de desarrollo actual de las distintas organismo para llevar a cabo actividades de larga duración capacidades. en el tiempo, de características cíclicas o acíclicas, • Su historia de actividad física. sintiendo en el menor grado posible los síntomas de la • Su alimentación. fatiga. Se utilizan principalmente el sistema • Sus hábitos de vida. cardiorrespiratorio y el sistema locomotor, incluyendo grandes masas musculares.De esta manera, el tener en cuenta principalmente estospuntos, nos permitiría estimar las posibilidades de En todas estas actividades se incluyen grandes músculos,entrenamiento y de logros, por lo menos a corto y mediano su ejecución es de carácter cíclico o acíclico y puedenplazo. sostenerse en forma prolongada en el tiempo. Las respuestas que ofrece el trabajo de Resistencia Aeróbica,Decimos "estimar las posibilidades de..." debido a que principalmente serán:cada persona reacciona, si bien previsiblemente, siempreen forma distinta debido a su individualidad biológica. Por • Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.ello es que marcamos la palabra "estimar" como una • Incremento de la utilización de ácidos grasos libresposibilidad, que con el conocimiento teórico, la práctica (AGL).específica, va a permitir cada vez más mejorar dicha • Mejora de la eficiencia cardiaca.estimación. • Aumento del metabolismo. • Aumento del consumo máximo de oxígenoAsí es que como conclusión, cada deportista tiene su (VO2máx.).propio "techo" y sus posibilidades de cambio, en su • Aumento del riego sanguíneo del corazón.función o en su estructura, apuntando aquí a potenciar al • Mejora de la respuesta hormonal en el ejercicio ymáximo, su rendimiento, para el logro de objetivos. en reposo. FuerzaEFECTOS ADAPTATIVOS DELENTRENAMIENTO EN FÚTBOL La explicamos como la capacidad del Sistema Nervioso y el Aparato Locomotor (huesos, articulaciones y músculos)En éste deporte, debemos lograr distintas adaptaciones de generar fuerza o realizar movimientos que permitanfuncionales (neuromusculares y metabólicas) y vencer o resistir una determinada carga, que puede serestructurales o morfológicas en función de las necesidades interna o externa al cuerpo.del deporte y dentro de éste, de las funciones específicasdel mismo (delantero, mediocampista, defensor, arquero). Así es que la orden del nivel o grado de fuerza a realizar provendrá del SNC y será el aparato locomotor, utilizando Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 3/18
    • los huesos como palancas de movimiento, las • Mayor disponibilidad corporal.articulaciones como ejes de movimiento y los músculos • Influencia positiva en los elementos intra-como generadores de fuerza; el encargado de manifestar la articulares.fuerza o el movimiento en contra de la resistencia o peso a • Aumento en la elasticidad de los músculos,vencer. tendones y ligamentos. • Economía de esfuerzo.Como ejemplo proponemos un ejercicio como el press depiernas, donde el individuo realiza el movimiento de Velocidadvencer una carga externa con la acción principal de losmúsculos de las zonas de las piernas. Si el mismo • Es la capacidad que permite realizar accionesindividuo realiza un "salto" ejerce una fuerza para vencer motrices en un lapso de tiempo situado por debajouna resistencia diferente (manifestada por el peso de su de las condiciones mínimas dadas.propio cuerpo), pero siendo estimuladas las mismas masas • Está basada en la movilidad de los procesos delmusculares. sistema neuro-muscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar fuerza.Las respuestas que ofrece el trabajo de fuerza son: Composición Corporal • Incremento de la fuerza muscular como base para el desarrollo de la potencia. Este es un componente estructural, cuyo concepto apunta • Fortalecimiento del aparato de sostén. al análisis de las estructuras por las que está constituido • Aumento del número de capilares en los músculos nuestro cuerpo. El análisis de la composición corporal trabajados. comprende 5 estructuras bien diferenciadas, como son: • Incremento del número de enzimas en musculatura Masa Muscular, Masa Gasa, Masa Ósea, Masa Residual estimulada. (órganos y aparatos) y Piel. • Incremento del tono muscular. • Posibilidad de provocar aumento de la masa Como sabemos, de éstas cinco masas, tres de ellas no se muscular. pueden modificar por entrenamiento (entendiéndose por ello una variación de su contenido que pueda serFlexibilidad registrada por este método de medición). Ellas son la masa Ósea, la masa Residual y la Piel.Explicamos la flexibilidad como la capacidad que tiene elorganismo en relación con sus articulaciones y músculos, Entonces tenemos dos estructuras que podrán alterarse ende poder ejecutar movimientos donde se manifieste gran cantidad por entrenamiento, como son la masa Muscular yamplitud articular y estiramiento muscular, debido a una las masa Grasa. Así es que con entrenamiento progresivo ybaja resistencia por parte de las estructuras musculares y específico, vamos a intentar que la persona produzcaarticulares. alteraciones en la cantidad de masa grasa y masa muscular. En la mayoría de los casos, dentro delAsí también vemos que la flexibilidad está muy entrenamiento con fines estéticos, los requerimientos van arelacionada al balance muscular. Esto significa que si en pasar por una disminución de masa grasa y por unzonas corporales puntuales, los músculos que allí se aumento de masa muscular en todo el cuerpo o en zonasencuentran pierden longitud (producto de un acortamiento) específicas, pero, en el caso del jugador de fútbol, existey con ello su flexibilidad, esto seguramente va a afectar su un biotipo que hace al del jugador y hasta inclusive alrelación con los músculos de la zona corporal opuesta o biotipo de cada puesto; es decir, que debemos tratar deadyacente. Este desequilibrio va a generar un problema aproximarnos a las medidas pretendidas. (ver Módulo deespecífico de acuerdo a la zona donde se manifieste. Un Antropometría).ejemplo de ello sería una perdida de flexibilidad enisquiotibiales. Resumiendo, el componente estructural, denominado composición corporal, nos permitirá analizar lo siguiente:Las respuestas que ofrece el entrenamiento de flexibilidadson: • Disminución de masa grasa (% y kg). • Mantenimiento de masa muscular. • Aumento de la amplitud de movimientos. • Aumento de masa muscular (% y kg). • Mejora del balance muscular. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 4/18
    • • Determinar cambios en zonas específicas. El desarrollo multilateral es la base fundamental para el • Analizar % grasos o % musculares y compararlos ulterior alto rendimiento. El desarrollo multilateral del con tablas de referencia. deportista se refiere a la mejora de las cualidades de voluntad y esfuerzo; y al desarrollo de las capacidades coordinativas y condicionales.PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO En deporte, una base variada de desarrollo, es el elementoLos principios son pautas, normas a seguir, conceptos necesario para lograr un alto nivel de preparación especial,generales que siempre y en todo momento hay que tener objetivo este último al que se llegará paulatinamente conen cuenta y aplicar a la hora de realizar un trabajo físico la incorporación de entrenamiento específico.específico. Solamente los ejercicios específicos provocanLos principios tienen sustentos biológicos, pedagógicos y adaptaciones funcionales y morfológicas requeridas enafectivos emocionales. dicho deporte, puesto que el organismo humano se adapta al tipo de actividad a la cual es expuesto. Este proceso deEl proceso de desarrollo del entrenamiento deportivo se adaptación no se refiere solamente a cambios fisiológicosbasa en fundamentos científicos, de modo que no es o morfológicos, sino que también es aplicable a aspectosposible incrementar las capacidades del deportista sin técnicos, tácticos y psicológicos.considerar Principios Básicos, es decir las leyes generalessobre la planificación y ejecución del entrenamiento por Este principio debe ser respetado tanto en el desarrollo dellas que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo Megaciclo Deportivo (Vida del deportista) como en elde condición física deportiva. desarrollo del Macrociclo Deportivo (Ciclo anual de entrenamiento).Estos principios reflejan con fidelidad las característicasregulares y objetivas del proceso del entrenamiento y se Principio de Sistematizaciónconvierten en el camino y las condiciones primordialespara lograr los objetivos planteados. Hablar de sistematización implica orden u ordenamiento. En entrenamiento deportivo para que una carga de trabajoLos principios del entrenamiento deportivo se relacionan sea efectiva la misma debe ser aplicada en formaentre sí, constituyendo un sistema que debe ser entendido sistemática.y considerado en su totalidad, formando así una guía parala planificación y concreción de los procesos de Los vastos conocimientos sobre la moderna metodologíaentrenamiento deportivo los principios de mayor deportiva y la fisiología aplicada al esfuerzo, sumado a laimportancia a considerar son: experiencia en la práctica del entrenamiento deportivo, nos enseñan como deben ser aplicados los estímulos de • Principio de la Multilateralidad a la manera sistemática y ordenada. Especialización. • Principio de la Sistematización. La sistematización debe considerar las siguientes • Principio del Incremento Progresivo de las Cargas. características: • Principio de la Continuidad. • Principio de la Individualidad. • De lo poco a lo mucho. • Principio de la Especificidad. • De lo sencillo a lo complejo. • Principio de la Variedad. • De lo conocido a lo desconocido. • Principio de la Concientización. Este principio no solo debe ser considerado para el • Principio de la Salud. aprendizaje y desarrollo de los procesos técnicos, sino también en el desarrollo de las capacidades funcionales.Principio de la Multilateralidad a la Especialización En trabajos como los de fuerza y resistencia hay que hacer una correcta apreciación de la calidad de trabajo, de laPara lograr altos resultados deportivos, en los primeros magnitud de los mismos y poder así dosificar las cargasaños de entrenamiento debe predominar el trabajo general con magnitudes sistemáticamente ordenadas. Teniendo eny polifacético, dejando paso posteriormente al cuenta la sistematicidad hay que pensar en el proceso deentrenamiento especializado en un deporte determinado. adaptación del entrenado. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 5/18
    • Principio del Incremento Progresivo de las Cargas Por ejemplo, dentro de un plan de trabajo con objetivos deportivos, como ser futbolista, se buscaría determinarLa mejoría del rendimiento de un deportista se encuentra períodos de Adaptación General, de Aumento derelacionada con una elevación de la carga progresiva del Resistencia y luego de Potencia. Cada uno de éstosentrenamiento. períodos se trabajarán con metodologías específicas para el logro de mayores resultados.Aquí se expresa que para que haya una estimulaciónconcreta en el organismo para que este sufra un estrés y Variación de las Cargasluego manifieste una supercompensación, se debepromover un aumento progresivo de la carga de trabajo a Aquí se manifiesta que las cargas de entrenamiento debenlo largo de los períodos de entrenamiento planteados. variar de determinada manera para no agotar al organismo. Así se propone producir incrementos de carga enEn este principio se manifiesta la necesidad de aumentar el determinados momentos y disminuir la carga en otros. Asínivel de la carga de trabajo, para seguir provocando mismo esto va a depender de la capacidad estimulada y delnuevos logros o adaptaciones en el organismo. Así nivel del entrenado.podemos variar el incremento en la intensidad, el volumeno la densidad. Interdependencia entre el Volumen y la IntensidadLa reacción adaptativa del organismo a la carga es muy La relación que existe entre estos dos componentes, en laelevada y veloz en los principiantes, disminuyendo a mayoría de los casos es inversa. (Ver componentes delmedida que mejora el nivel del deportista. estímulo).El estancamiento en las cargas de entrenamiento lleva Es decir que cuando manifestamos altos volúmenes, lasindefectiblemente a una disminución de la reacción intensidades son bajas y viceversa.compensatoria que finalmente desaparece. De aquí laimportancia de que la carga de entrenamiento se Por ejemplo, en Resistencia Aeróbica podemos realizarincrementen progresivamente de tal manera que produzca una sesión donde la velocidad de desplazamiento que leun grado óptimo de fatiga. (Ver bioadaptación- pidamos al entrenado sea la de un trote, esto indicará unamecanismos de adaptación). intensidad baja, por la cual le pedimos que mantenga ese ejercicio durante 45 minutos, es decir un volumen medio-La elevación de la carga puede realizarse de diferentes alto para su nivel. Lo mismo sucede a la hora de realizarformas: rutinas de entrenamiento con sobrecarga, con objetivos de mejorar la fuerza, donde se utilizan pesos medio-altos y • Aumentando el volumen de una carga. series con repeticiones que van de 12 a 6, y luego pesos • Aumentando la intensidad de una carga. altos y series con repeticiones que van de 6 a 4/3. • Aumentando las frecuencia de los entrenamientos. • Disminución de los períodos de recuperación en Sucesión Racional de las Cargas las series. Dentro de una sesión de entrenamiento habría que respetarEste principio es válido tanto para el ámbito de la la sucesión de trabajos priorizando el orden de loscondición, como de la técnica y de la táctica, en este caso sistemas energéticos. Primeros trabajos del sistema N°1la elevación de la carga se realiza mediante la elevación de (ATP-PC), luego del sistema N°2 (Glucolítico) y porla dificultad de las ejercitaciones. último del sistema N°3 (Aeróbico).Periodicidad de las Cargas Principio de ContinuidadLas cargas de entrenamiento deben variar de acuerdo a los Este principio propone realizar entrenamientos en formadistintos períodos de trabajo. Esto es para que el continua en el tiempo, sin que haya interrupciones delorganismo no se estanque o alcance una meseta, de la que proceso, que provocarían un proceso de desadaptación.cuesta salir. Así se propone ir variando los componentes Este principio apunta a una sucesión regular de lasde acuerdo al objetivo planteado. sesiones. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 6/18
    • Los estímulos de entrenamiento deben repetirse en forma Esta individualidad estará afectada por los factorescontinuada para lograr el incremento en el rendimiento, endógenos y exógenos que intervenían en la potencialidaddado que la ausencia de estimulación provoca retroceso en de la adaptación del individuo al entrenamiento físico.la mejora. (ver Bioadaptación – Mecanismos deadaptación). Acá tenemos que tener en cuenta que cada entrenado va a tener distintas respuestas en el tiempo y en la magnitudEl desarrollo constante de la capacidad de rendimiento se frente al mismo tipo de trabajo físico.puede obtener únicamente cuando el mismo tiene un nivelmínimo. Por esta causa es importante considerar los Así es que si comparamos dos personas que realizan unsiguientes puntos: ejercicio dado de sobrecarga, como extensiones en camilla sentado, con un volumen de 3 series de 12 repeticiones • Se deben evitar las interrupciones en el cada uno (con un peso que a cada uno de ellos le cueste), entrenamiento. van a tener resultados similares en cuanto a un incremento • Se debe consolidar continuamente la forma de la fuerza en la musculatura puntual, pero el grado de deportiva ya obtenida. desarrollo muscular y el tiempo en lograrlo van a ser • Se debe dar constante énfasis al concepto de distintos. repetición. Este principio está determinado por las característicasLa ausencia de entrenamiento provoca la perdida de las morfológicas y funcionales de los deportistas.adaptaciones conseguidas. Los efectos del entrenamientoson reversibles y las adaptaciones logradas tras el trabajo Cada sujeto es un todo, con características completamentese pierden si no son mantenidas por la actividad distintas, desde el punto de vista antropométrico, desde elcontinuada. punto de vista funcional, motor, psicológico, de adaptación, etc. Ello explica el hecho de las diferentesPrincipio de la Individualidad reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas cargas de entrenamiento, no solo de los diferentesEl entrenamiento debe ser individualizado; es decir, deportistas, sino, incluso, del mismo deportista enadaptado a las características propias y específicas de cada diferentes períodos de tiempo.individuo, dado que cada sujeto es diferente de los demás. La capacidad de reacción del organismo es distinta enLa individualización es uno de los principales cada atleta, independientemente de los estados de forma,requerimientos del entrenamiento moderno, y las cargas de las modificaciones del gesto deportivo, y lasentrenamiento deben surgir de los resultados de las transformaciones normales, por ejemplo, durante elevaluaciones de los deportistas. Así los beneficios del proceso de entrenamiento y que ejercen una influenciaentrenamiento serán óptimos cuando los programas de distinta en cada deportista.trabajo se apliquen de acuerdo a sus capacidades ynecesidades individuales. Por todo lo expuesto hemos de considerar que si la eficacia funcional en cada sujeto es distinta, así como laCada deportista en su nivel de resultados, necesita ser neurodinámica cerebral, el régimen de reposos y detratado individualmente, de acuerdo a su forma de trabajo, etc., la aplicación de los esfuerzos en eladaptarse a los entrenamientos; a su nivel de condición entrenamiento requiere una estricta individualización defísica; a sus habilidades técnicas; a sus características los medios a emplear.psicológicas, intelectuales y de aprendizaje; y a laespecificidad del deporte que practica. Esta individualización no puede basarse solo en datos subjetivos y observaciones; para que sea suficientementeIndividualidad Biológica concreta y proporcione una ayuda práctica al entrenador, cuyos datos, en la mayoría de los casos, proceden de laEste principio nos propone respetar a la persona como un simple observación.ser único que va a generar sus propios cambios yadaptaciones por la realización de un proceso de trabajo Según Ulmeanu citado en García y Valdivieso, “para lapuntual. Esto permite entender que el sujeto podrá tener obtención de resultados positivos, una condiciónmás condiciones para algunas exigencias y no tantas para fundamental es la dosificación individualizada delotro tipo de trabajo. esfuerzo sobre la base de los exámenes de reactividad Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 7/18
    • cerebral y la atenta vigilancia del comportamiento del atleta del grupo, con lo que los riesgos son aúnorganismo”. mayores entre los menos cualificados. • Copiar modelos que han dado resultados con losPara Nemessuri, “el hecho de las diferentes reacciones del grandes campeones, sin tener en cuenta que sussistema motor y de otros órganos a distintas cargas, no atletas no tienen sus condiciones, o en mejor desolo de distintos deportistas sino incluso del mismo, en los casos, no han alcanzado ese nivel dediferentes períodos de tiempo, nos obliga a admitir que rendimiento.las modificaciones del gesto y del resultado deportivo ylas transformaciones hormonales, endocrinas, etc, Algunos de los factores que provocan la respuestadurante el proceso de entrenamiento, ejercen una individual a las cargas de trabajo los podemos resumir deinfluencia importante en la capacidad de reacción al la siguiente forma.esfuerzo del organismo de cada individuo”. Factores que afectan a la respuesta individual a la carga deLas modificaciones del entrenamiento se deben dar entrenamiento.únicamente en los aspectos generales, luego de lo cualdebe respetarse el concepto de la individualidad en todos Herencia Maduración Nutriciónlos aspectos de la personalidad humana. Descanso y sueño Nivel de condición Motivación Ambiente Salud SexoEl principio de la individualidad se ha hecho muy evidente Tabla 1.en la actualidad con los grandes adelantos en el campo dela medicina. Si bien en este curso de preparación física en el fútbol, apuntamos a la mejora de la condición de los deportistasLos transplantes de órganos entre los seres humanos han que generalmente son hombres, creemos convenientepodido dar la solución a muchos problemas patológicos agregar este apartado acerca de las diferencias entrepero debido al principio de individualidad han sido muy hombres y mujeres, niños y adultos basándonos tambiénelevados los llamados “rechazos” que han existido en este en este principio.campo. Esto incluso ha estimulado a la medicina areconsiderar seriamente dicho problema. Hipertrofia vs sexoNo hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a El aumento del tamaño de la fibra por el entrenamientotodos. varia con el sexo (McArdle, 1990: Wilomore. 1974). A pesar de encontrarse mejoras similares en los valores deCada programa debe adecuarse a las costumbres, los fuerza, los aumentos en la circunferencia de los músculosgustos, las necesidades, aptitudes y metas de quien de las mujeres son sustancialmente inferiores. Estaparticularmente lo utiliza, a fin de obtener los máximos diferencia parece estar motivada por los distintos nivelesbeneficios. de producción de testosterona (20-30 veces mayor en los hombres respecto a las mujeres) (Wells, 1985). NoSeguir ciegamente cualquier programa escrito es una obstante, algunos trabajos como el de Cureton y col.imprudencia, pues el entrenamiento deberá ser cortado a (1988) no encuentran diferencias significativas entre losmedida para que se adecue al individuo. sexos en su respuesta en hipertrofia, hablando en valores relativos, cuando son sometidos al entrenamiento deLos entrenadores y sus creaciones documentadas deberán fuerza.ser flexibles a fin de tener en cuenta la situación personaldel individuo. Factores sexualesEn la praxis dos son los errores que cometen los Es evidente que la mujer presenta menores niveles deentrenadores con gran frecuencia: rendimiento en prácticamente la totalidad de manifestaciones deportivas, especialmente cuando éstas se • Aplicar un modelo estándar de trabajo para todos encuentran dependiendo muy directamente de cualidades los componentes de su grupo de atletas, aunque condicionales. Las diferencias en las capacidades de éstos sean de distancia afín. Normalmente éste es rendimiento entre el hombre y la mujer son un hecho creado con vistas a la educación del líder o mejor fácilmente demostrable, especialmente en lo que hace referencia a aquellos esfuerzos en los que la capacidad Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 8/18
    • condicional predominante es la fuerza en valores 2. Varios son los estudios que intentan cuantificar lasabsolutos. No obstante, a la hora de cuantificar estas diferencias de fuerza entre ambos sexos,diferencias desde una óptica de la realidad deportiva es proporcionándonos Wells (1992) un resumen decuando aumentan las dificultades. Esta dificultad se ellos.centra, fundamentalmente, en dos factores: 3. No obstante la mayoría de las aportaciones sobre este tema que han realizado comparando la fuerza • Encontrar los deportes o modalidades deportivas máxima, por lo que hace necesario profundizar, que mejor cumplan los principios de validez, aún más en otras manifestaciones de la fuerza o en objetividad y fiabilidad, para cuantificar el valor los patrones que la determinan. En este sentido, de cualidades físicas básicas que nos puedan servir Komí y Bosco (1978) encuentran que la capacidad de referencia. de utilizar la energía elástica almacenada en un • Conseguir aislar variables que secularmente han salto con contramovimiento o en un ejercicio incidido al retraso de la mujer y que son propias de pliométrico es porcentualmente superior en la una cultura o educación que las fue postergando mujer. sistemáticamente. 4. La mujer tiene una menor resistencia aeróbica. Esta menor capacidad de resistencia anteNo obstante, consideramos que los indicadores empleados esfuerzos prolongados de baja intensidad varía enen este caso muestran con cierta claridad lo que acabamos función del tipo de carga a que se vea sometida yde afirmar. Fueron seleccionadas las pruebas de 100 a la forma en que se desarrolla el esfuerzo.metros lisos, los 400 metros lisos, los 1000 metros lisos, el Particularmente, las mujeres son menos eficientessalto de altura, los 100 metros libres y el squat (sentadilla) en la carrera, porque teniendo que transportardel power-lifhting, como modalidades que mejor reflejan mayor peso inerte (grasa); consumen más energíala velocidad de desplazamiento, la capacidad de para igual peso corporal. Cuando el esfuerzo seresistencia anaeróbica, la resistencia aeróbica, fuerza realiza en bicicleta, el rendimiento resulta idénticoelástica y la fuerza máxima. entre los hombres y la mujeres, pues el peso lo sostiene la máquina y la resistencia al avance noDiferencias del rendimiento deportivo entre hombres y es proporcional al peso, sino a la superficie demujeres impacto al aire. Las mujeres tienen mejor eficiencia en la natación, quizás debido a su Prueba Atleta Record Dif. % Cualidad mayor flotabilidad (motivada por la mayor grasa JONSON 9.79S corporal) e hidrodinámica.100M 6.66% Velocidad GRIFFITH 10.40S 5. Las mujeres presentan una menor resistencia REYNOLDS 43.29 Resistencia anaeróbica.400M 9.09% KOTCH 47.60 Anaeróbica 6. La diferencia es menor en las pruebas de10000M ONDIEKI 26.58.38 8.74% Resistencia velocidad. WANG 29.31.78 Aeróbica 7. No aparecen diferencias significativas entre Tabla 2. ambos sexos respecto a la calidad neuromuscular de los movimientos. 1. La mayor diferencia entre los hombres y las 8. Estas diferencias en la capacidad de rendimiento mujeres aparece el las disciplinas en las que vienen determinadas por las diferencias predominan la cualidad de fuerza, especialmente estructurales y funcionales que podemos encontrar las referidas a la fuerza máxima. A partir de los 16 en ambos sexos. años la mujer sólo tiene las dos terceras partes de fuerza que el hombre, pero estas diferencias entre Diferencias corporales estructurales los dos sexos varían en función del grupo muscular a que hagamos referencia y del nivel de 1. El hombre es un 6-9% más alto que la mujer entrenamiento de los sujetos. Las mayores (entre un 8% y un 10%). diferencias entre el hombre y la mujer aparecen en 2. El hombre suele tener una mayor masa corporal la parte superior del cuerpo y sus extremidades (entre un 10% y un 20%). superiores. Wilmore (1984) considera que esa 3. Mayor porcentaje de grasa en las mujeres diferencia está motivada por los roles y (aproximadamente 16-20% para las mujeres por actividades físicas que hacen la mujeres durante 12-14% para los hombres). El mayor porcentaje su infancia. en grasa en ocasiones se transforma en un factor Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 9/18
    • favorecedor para el rendimiento deportivo. La mujer, lo cual determina una mayor lordosis mejor flotación (alrededor de un 10%) de las lumbar. nadadoras reduce la fricción hidrodinámica e induce a un menor gasto energético por unidad de Diferencias Biológicas distancia nadada. También permite una menor pérdida de calor corporal al nadar en agua fría. Por 1. Menor volumen pulmonar en reposo, con valores el contrario, este mayor porcentaje de grase se de aproximadamente un 10% menos que en los convierte en un factor negativo en la práctica varones. La capacidad vital de las niñas es menor deportiva de disciplinas vinculadas con la (6-8%) que la de los niños hasta los 6 años; velocidad, la fuerza o potencia. después esta diferencia se mantiene hasta los 9 4. Diferente distribución en los acúmulos de grasa. años, momento en el que comienza a hacerse cada En el hombre los acúmulos de grasa suelen vez mayor hasta llegar al final de la adolescencia a aparecer en el tronco, mientras en las mujeres los valores de un 20-25% menos. mayores acúmulos suelen aparecer en caderas y 2. Los valores de VO2, comparado con los de los glúteos. Durante la pubertad la diferenciación en varones de la misma edad, son de entre un 10 a un la distribución de los panículos grasos respecto al 20% menos en términos relativos (ml/kg/mn), sexo se acentúa. En los niños la máxima grasa siendo mayor la diferencia si se hace referencia a subcutánea se deposita en las extremidades y el valores absolutos de consumo de oxigeno mínimo en el tronco, mientras en los adultos y en (litros/minutos), y menos si se expresa en relación la vejez ocurre lo contrario (Campaigne, 1990). con el peso libre de grasa. 5. La mujer presenta una menor masa muscular 3. En la mujer el valor promedio de la frecuencia después de la pubertad debido a los menores cardiaca es de 5-10 pulsaciones /minutos superior niveles de hormonas androgénicas (especialmente a la del hombre. testosterona). Los niveles normales de testosterona 4. La presión arterial sistólica es, normalmente, plasmática en mujeres es de 30 ng /dl, por 400- mayor en el hombre a partir de la terminación de 1000 ng/dl de los hombres (Odriozola, 1987). Las la adolescencia y hasta los 45-50 años, al igual mujeres tienen una masa muscular que ronda que ocurre con la diastólica. aproximadamente en el 30% mientras que en el 5. El volumen sistólico y el gasto cardiaco son hombre estos valores están por el 40%. El hecho menores. Suelen encontrarse valores de 100 de disponer de una menor masa muscular hace que mililitros para la mujer y 135 mililitros para el sus niveles de fuerza sean menores. hombre en el volumen sistólico, mientras que los 6. Proporcionalmente, el tronco de las mujeres es valores del gasto cardíaco son de 18.5 l/min. y más largo (macrocórmicas). El índice que 24.1 l/min. respectivamente. La diferencia arterio- relaciona la talla con la estatura (talla venosa del O2 también es menor. sentado/estatura) es diferente entre los dos sexos. 6. El umbral anaeróbico si se expresa en valores absolutos resulta ser mayor en los hombres que enDiferencias entre sexos respecto al índice talla las mujeres. Sin embargo, como el umbralsentado/estatura anaeróbico es por definición una fracción del VO2máx., es evidente que siendo éste más elevado Hombres Mujeres en los hombres, también lo sea el umbralBraquicormicos 50.9 51.4 anaeróbico (Faina 1988).Metricormicos 51.0-52.9 51.5-52.0 7. La eficiencia mecánica entre los dos sexos varíaMacrocormicos +53.0 +52.0 según el tipo de actividad. En carrera las mujeres Tabla 3. son menos eficientes debido a la mayor cantidad de tejido inerte a transportar (grasa). En ciclismo 1. El miembro inferior es ligeramente menor el rendimiento es idéntico entre los dos sexos, ya respecto a la talla. La relación fémur / tibia que el peso corporal lo sostiene la bicicleta y la también muestra ligeras variaciones con el sexo, resistencia al avance no es proporcional al peso, siendo mayor en las mujeres. sino a la superficie de impacto al aire; en natación 2. Las caderas de las mujeres son más anchas las mujeres tienen mejor eficiencia a causa de su (diámetro bicrestal) que en los hombres y mayor flotabilidad e hidrodinámica. presentan una anteversión más acentuada en la 8. La razón central que condiciona las características diferenciadoras, biológicas y morfológicas, entre Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 10/18
    • los dos sexos es el proceso de secreción hormonal los niños ganan menos que los adultos, pero esto no es así de las gónadas, especialmente después de la si nos referimos a valores relativos. pubertad. Variaciones en el eje hipotalámico– Todo parece indicar que el trabajo de fuerza realizado hipofisiario-gonadal marcan la diferenciación durante la infancia y la etapa prepuberal no dependen entre ambos sexos, afectando en aspectos como en significativamente de los niveles de hipertrofia, aunque en la aparición de la menarquia, el funcionamiento la actualidad algunas investigaciones nos abren esta del ciclo menstrual o el embarazo, aspectos estos posibilidad. que inciden, en mayor o menor grado, a la hora de rendir en la práctica deportiva. Las adaptaciones neurológicas durante el entrenamiento son una de estas causas. Ramsay (1990) encontró mejorasVeamos ahora lo referente al Entrenamiento en niños. neuromusculares después de 10 semanas de entrenamiento.ENTRENAMIENTO EN NIÑOS Tanto en niños como en niñas la fuerza aumenta de forma progresiva con la edad. A partir de la pubertad en el sujetoEntrenamiento de la Fuerza se produce una eclosión hormonal, tanto en hombres como en mujeres, que lleva a la maduración sexual y a unaEl entrenamiento de la fuerza muscular a través del aceleración en el crecimiento.entrenamiento es un tema frecuentemente tratado en losadultos, pero no ocurre igual en el campo del Como ya dijimos antes, por regla general, los varones sonentrenamiento con menores. Hoy en día son muy más fuertes que las mujeres, pero las diferencias no sonnumerosas las controversias relacionadas con este tipo de similares a lo largo de la vida. En los primeros años lastrabajo en la edad infanto juvenil especialmente en lo que diferencias son mínimas, elevándose las mismas a partirse refiere al entrenamiento de sobrecarga. de la maduración sexual, donde los aumentos de los niveles de tetosterona en los varones son determinantes.De Manso y Valdivieso se extrae lo siguiente: Cerrando este tema, podemos decir que los objetivos queLa National Strengh and Conditioning Association, afirma se persiguen con el desarrollo de esta cualidad, en lalo siguiente: mayoría de los casos son muy diferentes a los que se persiguen en los adultos. Entre los muchos objetivos que • Los chicos en edad prepuberal muestran ganancias nos podemos plantear en esta etapa, se propone lo de fuerza muscular con el entrenamiento. siguiente: • Estas ganancias siempre que se deban a un entrenamiento apropiado, eliminan los riesgos de • Lograr un desarrollo muscular armónico. lesión derivados de la práctica, de determinas • Conseguir una buena postura corporal. modalidades deportivas. • Conseguir la adecuada adaptación muscular que • El entrenamiento de fuerza produce beneficios nos permita eliminar riesgos de lesiones. psicológicos, como mejora de la propia imagen y • Crear las bases que permitan en el futuro acceder aumento de la propia autoestima. al alto rendimiento deportivo.Ante la pregunta de si el entrenamiento de fuerza resulta Frietzsche (1975) afirma que las lesiones y el riesgo deeficaz durante la infancia o la juventud, debemos contestar utilizar las pesas que se observan en el entrenamiento dede forma inequívoca que si la intensidad y el volumen de jóvenes, se deben a las siguientes causas:la carga son lo suficientemente intensos, y la duración losuficientemente prolongada, el efecto será siempre • Insuficiente dominio de la técnica de ejecución ypositivo y se alcanzarán ganancias en esta cualidad. patrones de movimientos.Obviamente que a esto le agregamos lo más importante • Falta de la necesaria adaptación condicionalque es que debe ser el entrenamiento sumamente (ejemplo: flexibilidad).adaptado, adecuado y supervisado por un especialista. • Escaso calentamiento general y / o especial antes de la actividad.Esta cualidad no es igual de entrenable en niños que en • Manejo de cargas más altas que las que sonadultos, si nos referimos a valores absolutos de ganancias, capaces de controlar. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 11/18
    • • Utilización de equipos en malas condiciones o Para mayor información de Entrenamiento por Áreas pocos seguros. Funcionales ver el Material de Estudio de Fisiología del Ejercicio I.Resistencia en Niños Consideraciones finales:Para comenzar este resumen diremos que: se necesitan de4 a 6 semanas de entrenamiento aeróbico, 2 a 3 veces por • La resistencia se debería trabajar proponiendosemana, para conseguir una disminución de la Frecuencia juegos.Cardiaca y una economía del sistema cardiovascular • La frecuencia semanal será de 2 ó 3 días a la(Hollmann y Hettinger, 1980). semana. • El entrenamiento debe adaptarse al niño, no elPara conseguir modificaciones funcionales se necesitan 12 niño al entrenamiento.a 16 semanas (Shepard), un 15% más que para personas • Se debe procurar que los niños aprendan distintosadultas. ritmos de carrera dentro de la resistencia. • Se debe priorizar el efecto sobre la salud antes delLa intensidad de la carga sería de un 60% al 70% del VO2. efecto sobre el rendimiento.Algo sumamente importante es que nunca es pronto para Principio de la Especificidadiniciarse en la práctica de ejercicios aeróbicos, ya que nose presentan contraindicaciones graves si se respetan los En el entrenamiento deportivo cada tipo de trabajoniveles de carga adecuados a la edad y condición del produce su adaptación propia, vale decir que dependiendosujeto. No debe preocuparnos que la Frecuencia Cardiaca del tipo de trabajo se puede estimular la velocidad,llegue a valores de 180 ó 190 latidos por minuto en los resistencia o fuerza, aún con adaptaciones diferentes.más jóvenes. Este principio dice: que la forma específica de la cargaEl inicio de un entrenamiento de orientación específica produce sus propias adaptaciones y reacciones específicas.nunca deberá empezar antes de los 12 años. La comprensión e identificación de las cualidadesEl test de Klissouras (1000mts., ver evaluación), es un test biomotoras que cada deporte requiere, así como también elaplicable en niños para medir su potencia aeróbica. objetivo biomotor que se alcanza con un ejercicio entrena, son aspectos determinantes para seleccionar los contenidosLos niños responden adecuadamente a los esfuerzos de y actividades específicas para un deporte determinado.larga duración, lo cual se ve favorecido por un mecanismode control de fatiga a nivel nervioso que coayuda a evitar Principio de la Concientizaciónla sobrecarga (en Javier Lunari “Apuntes delEntrenamiento Infantil”). El hombre es un alma conciente, un ser pensante, racional, a diferencia de los animales que actúan por instinto yPor último, podemos decir que el Profesor Norberto automatismos inconscientes.Alarcón propone con respecto al entrenamiento de laresistencia lo siguiente: Los deportistas deben elaborar concientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que están haciendo, cómo lo • Para VO2, tiempo de trabajo igual a la edad están haciendo, y para qué lo están haciendo. (ejemplo 8 años igual a 8 minutos de trabajo más pausa). El deportista además de conocer los objetivos de lo que • Para superaeróbico (edad por 1.5, ejemplo 8 años está haciendo, debe saber cómo está desarrollando la tarea. igual a 12 minutos de trabajo más pausa). Debe tener plena conciencia en como ubica sus diferentes Aclaramos que propone trabajo más pausa ya que segmentos corporales en una tarea dada; para que ello sea es muy difícil en los niños proponer grandes posible el deportista tiene que pensar y discurrir sobre la distancias de trabajo continuo. actividad deportiva que practica. • Para subaeróbico (edad por 2, ejemplo 8 años igual a 16 minutos de trabajo más pausa). Los estereotipos dinámicos motrices se formarán con mucha mayor facilidad cuando existe concientización de la técnica de allí la importancia de la observación, por Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 12/18
    • parte del deportista de modelos correctos y eficaces Hablamos de “Carga de Entrenamiento” cuando los(Videos, fotos,) que constituyen una ayuda relevante para citados estímulos de entrenamiento provocan procesos deuna adecuada concientización de la técnica deportiva. adaptación, es decir cuando estos estímulos logran incrementar el nivel de desarrollo de una capacidadEl conocimiento y comprensión de la planificación del determinada.entrenamiento, por parte del deportista, comprometerá almismo con la citada programación, predisponiéndolo a Para introducirnos a la explicación de los componentes decumplir eficientemente con las actividades planteadas. la carga te proponemos recordar que para provocar una adaptación a un entrenamiento puntual, es necesarioPrincipio de la Variación considerar el proceso de "Estímulo y Efecto" que provoca cambios en la estructura y función corporal.Los estímulos aplicados en un proceso de entrenamientodeben ser variados para evitar así la monotonía y la La carga de entrenamiento se compone a su vez por unaadaptación estandarizada. carga externa y una carga interna.El desarrollo de la condición física requiere de muchas La carga externa se refiere al trabajo realizado por lahoras de entrenamiento y, al trabajar sobre un mismo persona a partir de la prescripción nuestra comoobjetivo, para evitar el aburrimiento y mejorar la entrenadores. La carga externa está representada por laadaptación, se deben emplear diversos medios de trabajo, organización metodológica del estímulo de entrenamientoalternándolos periódicamente y eligiendo los más que se brinda.adecuados en función de las características del deportista,el momento de la temporada, las necesidades y los La carga interna reprenda el grado de reacción generadoobjetivos individuales. por la carga externa, en cada uno de los individuos, tanto a nivel somato-funcional como a nivel psicotemperamental.La mejoría del nivel funcional del organismo se alcanzamediante una relación óptima entre carga y recuperación, Está constituida por los cambios internos que se van arecuperación esta que se puede desarrollar en forma producir en la persona, como respuesta al entrenamiento,activa, de allí que la alternación y la sucesión racional de llevando así a la persona a generar una mejora en suslas cargas de entrenamiento, cuya acción es diferente, capacidades funcionales, como también en su composiciónpermite que la sesión de entrenamiento gane en volumen y corporal.en intensidad. Entendemos como magnitud o dimensión de los estímulosPrincipio de la Salud al nivel o grado de utilización de los distintos elementos que componen el estímulo, teniendo como objetivo ejercerEl entrenamiento debe ser un respaldo para la salud y no efecto sobre la carga interna.desarrollarse “a costa” del buen y correcto funcionamientodel organismo. ANÁLISIS DE LA COMPOSICIÓN DE LOSLas decisiones en el proceso del entrenamiento deportivo ESTÍMULOSse han de tomar de modo que no conlleven peligros para lasalud de los deportistas; han de servir, en la medida de lo El rasgo sustancial por excelencia de todo estímulo oposible para reforzar la salud. carga de entrenamiento es que está constituido, para cualquier tipo de presentación que se pretenda, por los siguientes elementos.COMPONENTES DE LA CARGA • INTENSIDAD, que es él COMO del estímulo.La capacidad de rendimiento de una persona está • VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.supeditada en todos los casos a su nivel básico hereditario, • DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempoasí como también a su nivel de entrenamiento. Si bien la de una carga.capacidad hereditaria o genética es inmodificable, sí lo • FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD Oserá lo que encima de ella se edifique mediante los PERIOCIDAD del estímulo.estímulos de trabajo. • DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 13/18
    • Es preciso destacar que deberá existir una adecuada Ejemplo de intensidadinterrelación entre estos elementos, dado que laconjugación de estas magnitudes hará que un estímulo sea En un entrenamiento de Fuerza, la intensidad del trabajoÓPTIMO, INSUFICIENTE o EXCESIVO. está representada por el peso o los kg. que se movilizan.Esta interrelación alcanza tales proporciones que, en la Estos kg. o peso, en el ámbito del entrenamiento semayoría de las veces para poder variar uno de sus pueden expresar o manifestar de dos maneras:componentes se hace necesario modificarsimultáneamente a los otros. 1. Intensidad expresada en porcentaje de una máxima repetición (1 MR). Suponiendo que laPasemos ahora a un análisis de cada uno de estos persona realiza una prueba donde debe ejecutar,componentes. con una zona corporal específica, un esfuerzo máximo expresado con la realización de 1 solaEn consecuencia, los componentes externos de la Carga o repetición máxima, ésta representa su máximo oEstímulo son: su 100% de fuerza. Así la intensidad del entrenamiento de fuerza para esa zona corporal se • Intensidad. podrá expresar como % con respecto a esa • Volumen. máxima repetición. Es decir, como % de peso con • Duración. referencia a ese peso máximo que expresa su • Densidad. 100%. • Frecuencia. 2. Intensidad expresada como número de repeticiones máximas. Esta es otra forma deLa Intensidad de los estímulos control de la intensidad (peso) del trabajo con sobrecarga. Para esto se tiene en cuenta la relación • La intensidad del estímulo representa la magnitud existente entre % de la carga y número de del esfuerzo en la unidad de tiempo. repeticiones máximas realizadas. Así expresamos el entrenamiento en kg. con los cuales puedan • Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo. realizar determinado número de repeticiones • Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad máximas realizadas (N° RM); sabiendo que éste o la amplitud de movimiento. se correlaciona con un % de carga con respecto al • La intensidad nos marca el nivel de exigencia del máximo. trabajo. • Responde a la pregunta del "Como". En Resistencia, la intensidad se manifiesta por la • La intensidad se expresa en porcentajes de la velocidad de realización de movimiento. Por ejemplo, es mejor marca (100%) establecida para una acción distinta la intensidad de una caminata, un trote, un trote (Movimiento Acíclico) o para una secuencia de rápido y de una carrera. acciones desarrolladas en una distancia establecida (Movimiento Cíclico). En algunos casos, la intensidad también se puede controlar con otros parámetros, como ser en bicicleta: la velocidadA partir de esos porcentajes se establecen: de pedaleo y la relación de la transmisión. • Para Velocidad: Tiempo de cada repetición (% Más adelante, en las siguientes conferencias, analizaremos sobre 100% tiempo de la distancia). profundamente los métodos de control de la intensidad de • Para Resistencia: Ritmo de carrera para cada Km. trabajo de la Resistencia Aeróbica. % sobre 100% VO2máx., Frecuencia cardiaca, etc. • Para Fuerza: Peso de la serie (% sobre 100% 1 En Flexibilidad, la intensidades manifiesta por la amplitud Repetición Máxima). del movimiento articular o estiramiento muscular. Por • Para Saltos o Lanzamientos: Distancias de cada ejemplo, ésta diferencia de intensidad, nos permite dividir repetición (% sobre 100% 1 Rep. Max.). el trabajo metodológicamente en Elongación (intensidades sub-máximas, apuntando a mantener ángulos de movimiento) y Flexibilización (intensidades máximas, apuntando a incrementar ángulos de movimiento). Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 14/18
    • Las distintas magnitudes de intensidad proporcionan Con respecto a que el volumen también se puede manejartambién disímiles variantes en relación a los procesos de por una distribución porcentual, teniendo en cuenta laadaptación. Esfuerzos con baja intensidad producen lentos cantidad de km., o repeticiones totales a realizar, o elpero seguros procesos de adaptación, mientras que tiempo en minutos destinados a tal fin. Por ejemplo, si seesfuerzos de elevada intensidad ocasionan rápidas pero realiza un trabajo de Resistencia Aeróbica y planteo uninestables ganancias. volumen total de 8 km. pero deseo hacerlo a diferente intensidad, es decir, una parte con trote suave y otra conEl Volumen de los estímulos trote rápido, puedo hacer la distribución porcentual de lo que deseo y a partir de allí determino el trabajo.El volumen del estímulo es la cantidad de trabajorealizado. En el caso de los deportes cíclicos se expresa en O sea que sobre un 100% de trabajo total (8 km), decidocantidad de kilómetros recorridos, ya sea en una serie, en realizar un 60% de trote suave (4.8 km) y un 40% de troteuna sesión o en un ciclo de trabajo. rápido (3.2 km). De la misma forma lo puedo hacer teniendo en cuenta el tiempo total de trabajo o 100% (56Cuando nos referimos a trabajos de fuerza el volumen se minutos). Así decido realizar el 60% de trote suave (33expresa en cantidad de kilogramos desplazados; y minutos) y el 40% de trote rápido (23 minutos). De lafinalmente si el contenido esta relacionado con contenidos misma forma lo puedo llevar al entrenamiento de fuerza,acíclicos, tal el caso de los saltos, lanzamientos o donde sobre un total de repeticiones, series o ejerciciosejecuciones técnicas, el volumen se expresará en la destinados para una sesión, determino porcentualmente,cantidad de secuencias de movimientos desarrollados en por ejemplo, a que zona corporal le corresponderá más olos citados períodos. menos volumen, de acuerdo al porcentaje asignado.Considerando la interrelación entre los componentes, el Duración de la carga o estímulovolumen casi siempre será inversamente proporcional a laintensidad, a mayor volumen menor intensidad y Es el tiempo asignado al entrenamiento. Es la duraciónviceversa. total del trabajo de la sesión, sumándole los tiempos de pausa. Esta duración se expresa en minutos y segundos oHace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en en horas y minutos.forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de"Cuanto". Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado, no tan solo deberánEl volumen del entrenamiento de Fuerza, se maneja en tener una intensidad determinada, sino que cada uno defunción de la cantidad de repeticiones, de series o de ellos deberán ser aplicados también con una mínimaejercicios a realizar, ya sea por zona corporal o en el duración en función de un objetivo, para que así puedancuerpo general. provocar procesos de adaptación adecuados.En Resistencia Aeróbica al volumen lo podemos manejar La duración de la carga es inversamente proporcional a lade dos maneras distintas (pero que se relacionan intensidad y varía considerablemente en función delmutuamente): objetivo de trabajo, así la duración de las cargas es distinta si se trata de desarrollar resistencia, velocidad o fuerza • Por Distancia de trabajo realizado, expresada en muscular. metros o kilómetros totales. • Por Tiempo de trabajo a realizar, expresado en Densidad minutos y segundos o en horas y minutos. Por ejemplo, una persona que corrió un volumen total Es la relación entre el trabajo y la pausa correspondiente. de 5 km. en la sesión, o que realizó un volumen Esta relación se expresa en tiempo, sumando el tiempo de total de 35 minutos de trabajo. trabajo más el tiempo de pausa, o bien se manifiesta en forma de relación fraccionaria.Si ubicamos a la Flexibilidad como ejemplo, el volumentiene relación con el número de series de trabajo y con la Por ejemplo, si en una sesión de entrenamiento concantidad de ejercicios específicos realizados. sobrecarga realizo el ejercicio de remo a mentón, donde ejecuto 4 series de 12 repeticiones, y cada serie tiene una duración aproximada de 20 segundos, y a su vez yo Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 15/18
    • planteo una pausa de 1 minuto, la densidad será en tiempo CONCLUSIONES1minuto 20 segundos y en relación fraccional 1/3 (1 : 3).La formulación de la densidad se realiza relacionando la No es nuestro objetivo realizar un extenso tratado sobre launidad de trabajo 1 con relación a la pausa. Ejemplo para teoría de la Planificación y la Periodización del1 minuto de trabajo con 2 minutos de pausa = 1 : 2. entrenamiento, tema que desarrollaremos más adelante,Después de ser aplicado un estímulo con determinada sino más bien aplicar una serie de conceptos y bases delintensidad y duración, corresponde una pausa de entrenamiento, en el deporte.recuperación que debe estar en consonancia con lamagnitud del esfuerzo realizado. La metodología del entrenamiento tiene sus bases, sus cimientos y sus orígenes en el deporte. Es a partir de laPara los trabajos de velocidad la pausa de recuperación constante búsqueda de organizar el proceso de trabajo dedebe procurar alcanzar valores óptimos en cuanto a la los deportistas para que éstos obtengan los objetivoseliminación de fatiga, en este caso se utilizan pausas propuestos y así consigan resultados en las distintasrecuperatorias. competencias, que se comenzó a planificar y organizar las distintas cargas de trabajo en el tiempo.Cuando se realizan trabajos fraccionados se utilizanpausas activas, que son pausas incompletas de Todo proceso metodológico que se lleva a cabo en elrecuperación. proceso de entrenamiento deportivo y que está orientado al logro de resultados deportivos positivos (dentro delEn ambos casos pueden ser utilizadas las macro pausas, deporte), o bien de resultados estéticos, correctivos-que son pausas ubicadas entre series de x cantidad de posturales o de acondicionamiento físico general, en elrepeticiones. caso del fitness; tiene una base científica y está regida por leyes y conceptos que determinan los pasos a seguir en elFrecuencia de los estímulos camino de logros deportivos o estético-corporales.La frecuencia hace referencia a la cantidad de veces que se En el proceso de preparación deportiva o bien deaplica un estímulo, la frecuencia se expresa tanto en las producción de cambios estéticos o posturales, trabajandosesiones de trabajo como en el microciclo, en el mesociclo con todas las condiciones que nos exige la ciencia dely en el macrociclo. ejercicio, se deben tener en cuenta las respuestas a preguntas como éstas:Es la cantidad o número de sesiones por semana, quepueden ser contándose todas las sesiones sin importar que • ¿Qué entrenamos? ¿Por que el deportista aumentacapacidad se trabaje o bien el número de entrenamientos su preparación?semanales considerando el trabajo en la misma capacidad. • ¿Qué ocurre en el organismo del individuo (deportista o no) cuando recibe una carga deComo ejemplo, te planteamos el caso de una persona que trabajo determinada?tiene una frecuencia general de 5 entrenamientos • ¿Qué determina la aplicación de una capacidad usemanales. Pero también podríamos decir que tiene una otra para su entrenamiento? Etc.frecuencia de entrenamientos de fuerza de 3 (lunes,miércoles y viernes) y una frecuencia de sesiones de Estas y otras preguntas son imprescindibles a la hora deresistencia de 2 (martes y jueves). determinar los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento, y así poder conseguir resultados en los Ejemplo de Resistencia Ejemplo de Velocidad plazos previstos. 70% del VO2máx. 95-100% máx. velocidad aINTENSIDAD 170 p.p.m. 4 ‘ el kilómetro Si se toma el concepto de Weineck a cerca de Continuo: 5000 mts. Continuo: 400 mts. De entrenamiento, dice lo siguiente: …”el entrenamiento VOLUMEN Fraccionado: 10 x 500 volumen mts. Fraccionado: 10 x 40 mts. deportivo es en términos generales un proceso permanente Pausa de 90 segundos 5 minutos de descanso. de adaptación a la carga de trabajo”; vemos que se incluye DENSIDAD el término adaptación, que puede incluir las esferas hasta 120-140 p.p.m. Recuperación completa. Total: 15 minutos con Total: 60 minutos con biológica, psicológica y social del individuo. DURACIÓN esfuerzo: 1’ 30’’ esfuerzo: hasta 6’’FRECUENCIA 4 veces por semana 2 veces por semana De esta manera, como lo recomienda Forteza De La Rosa, Tabla 4. el punto de partida de cualquier estudio sobre la Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 16/18
    • Metodología del entrenamiento estará impuesto por el trabajadas. Por ejemplo, si queremos provocar una mejoraanálisis de la Ley Básica del entrenamiento o bien Ley de en la capacidad aeróbica, deberemos entrenar el sistemala Adaptación Biológica. aeróbico con una intensidad y un volumen que así lo permitan; de la misma forma si queremos un incrementoLa Adaptación es, en sentido general, una posibilidad que en la fuerza, pero con el objetivo de tonificar y notiene un individuo para sobrevivir en su medio. Un hipertrofiar, podremos trabajar la fuerza máxima, o bien laorganismo adaptado a determinada situación, significa que fuerza resistencia, sabiendo que el aumento de fuerza seha alcanzado un equilibrio entre sus procesos anabólicos y producirá en mayor medida en el primer caso, concatabólicos, manteniéndose en esta situación hasta que respecto al segundo, pero que en ambos ejemplos no habráinterrumpan factores externos o internos que lo vuelvan a hipertrofia significativa.ubicar en una situación de desequilibrio, que lo obligue abuscar nuevamente su equilibrio. Este equilibrio biológico Así la capacidad obtenida, o el objetivo logrado tendrá(entre procesos anabólicos y catabólicos) recibe el nombre directa relación con la capacidad entrenada.de Homeostasis. Por otro lado existe una gran diferencia en la posibilidadEs decir que si algún agente externo (como ser la carga de de liberación de energía, durante una carga de trabajoentrenamiento) interrumpe la homeostasis, el organismo específica, entre un organismo entrenado y uno nointentará de buscar nuevamente el equilibrio en sus entrenado.funciones. Si esta carga de trabajo logra producir un granestrés en el organismo, la ruptura de la homeostasis estará El individuo que no recibe sistemáticamente carga dedeterminada por el aumento en los procesos catabólicos, entrenamiento físico no puede liberar una gran cantidad dede ruptura o degenerativos, los cuales se mantendrán hasta energía en su entrenamiento físico (aproximadamente unque dure la influencia de la carga de entrenamiento. Pero 70% de las genéticamente preestablecidas), mientras queel organismo reacciona rápidamente a este proceso con un un entrenado podrá liberar mayor cantidad de sus reservas,incremento de los procesos anabólicos, o de constitución gracias a un incremento de su umbral de movilización(recuperación), para producir en él una recuperación energética (en deportistas, hasta un 95%).adecuada de estructuras y nutrientes energéticos yreguladores. La aplicación de cargas de entrenamiento a lo largo de un tiempo determinado va generando en el organismo unaEstos procesos de recuperación, posteriores la aplicación serie de cambios que van haciendo que éste se adapte ade la carga de trabajo, no solo vuelven al punto de partida dicho trabajo, lo soporte mejor y esté dispuesto a recibiral organismo, sino que más bien tienden a pasar los cargas de trabajo más intensas. Esta dinámica deniveles iniciales de capacidad (en cuanto a estructuras, adaptación a las cargas de entrenamiento, es muy rápidareservas energéticas, niveles de fuerza, resistencia, etc.), lo en un principiante y con el correr del tiempo se aminora,cual se conoce como Supercompensación. para ser casi imperceptible con el paso del tiempo.El objetivo del entrenamiento es el logro de los resultadosprevistos en tiempo y forma previamente, que podrán estarrelacionados al triunfo deportivo, a la mejora de la estéticacorporal según ciertos parámetros, a la mejora de lapostura corporal, a un acondicionamiento físico quepermita la disminución de factores de riesgo que permitauna vida más saludable, etc.Pero para todo ello debemos tener en cuenta que durante elproceso de práctica de ejercicio físico, el deportista generagasto de las reservas de energía y ruptura de estructuras,estando en relación con la capacidad física trabajada, su Figura 1.intensidad, volumen, densidad, frecuencia, relación conotras capacidades, etc., y que luego de la aplicación de las El nivel de alteración de la homeostasis es responsable delcargas se producirán los procesos de recuperación comportamiento de la curva del estado de entrenamiento.correspondientes, y los incrementos (por Con el aumento del estado de entrenamiento, las cargas nosupercompensación) en las capacidades anteriormente tienen igual impacto sobre la homeostasis y generan Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 17/18
    • modificaciones cada vez menos marcadas sobre el BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADAequilibrio bioquímico del organismo. Por esta razón losfenómenos de adaptación son cada vez menos 1. Bases Teoricas del Entrenamiento Deportivo. Manso y Valdivieso.perceptibles. Edit. GYMNOS. 2. Planificacion del Entrenamiento Deportivo. Del Mismo autor y misma Editorial.De esta manera es importante determinar que el estado de 3. La Velocidad. Acero Martin, Valdivieso, Caballero. Edit.entrenamiento tiene influencia directa sobre la respuesta GYMNOS.del organismo a un estímulo físico determinado. 4. Superentrenamiento. Verkhoshansky y Siff. Edit. PAIDOTRIBO. 5. El Entrenamiento Deportivo. Platonov. Edit. PAIDOTRIBO 6. Entrenamiento Optimo. Jurgen Weinek.Sin embargo, las posibles modificaciones en la estructura 7. Entrenamiento de la Condicion Fisica en el Futbol. Jens Bangsbo.del entrenamiento, en cuanto a la organización y sucesión Edit. PAIDOTRIBO.temporal de las cargas, permiten nuevos procesos deadaptación. Las cargas de entrenamiento repetidas, sinvariación, llevan inevitablemente al estancamiento en loslogros deportivos. Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 18/18