Musculação conceitos e aplicações

MUSCULAÇÃO Conceitos e Aplicações - 01 Prof. MSc. André L. Estrela

Introdução:
Senso comum;
Respaldo científico;
Cinesiologia;
Treinamento desportivo, etc.;
Milon de Crotona;
Trabalho com peso > músculo = musculação;
Músculo X Homem;
Abordagem metodológica;
Programas individualizados;
Presença do professor;
Evolução constante.
MUSCULAÇÃO = EXERCÍCIOS CONTRA A RESISTÊNCIA

2. Conceituação e divisão da musculação
2.1. Conceituação:
- Levantamento com pesos; - Treinamento com pesos; - Halterofilismo; - Etc.; - Conceitos errôneos e preconceitos; - Popularidade.
“ ...conjunto de meios que visa o desenvolvimento e/ou a manutenção de qualidades físicas relacionadas as estruturas músculo-articulares, podendo também reabilitá-las, bem como desenvolver a capacidade orgânica.”
(BITENCOURT,1986)

2.2. Divisão:
Competição;
Profilático;
Terapêutico;
Recreativo e estético;
Preparação física.

3. Princípios específicos da musculação :
Da estruturação da série de exercícios;
Da especificidade do movimento;
*. Princípios do treinamento desportivo.

4. Qualidades físicas na musculação
4.1. Primárias:
Força;
R.M.L.
4.2. Secundárias:
Resistência aeróbica e anaeróbica.

5.1. Resistências
5.1.1. R.C. (Resistência Constante):
Não se desloca;
Permanece inalterada durante toda a contração;
Está presente nos treinamentos isométricos;
Utiliza-se em qualquer aparelho...
5.1.2. R.D.I. (Resistência Dinâmica Invariável):
Permite deslocamento;
Permanece inalterada durante...
Encontrada no maior número de aparelhos;
Resistência desproporcional nos diversos ângulos do movimento;
Falta de aproveitamento integral do trabalho muscular.
5. Resistências e equipamentos

5.1.3. R.D.V. (Resistência Dinâmica Variável):
Modifica o peso durante todo o movimento;
Trabalho pode ser concêntrico, excêntrico ou ambos consecutivamente;
Permite pré-alongamento;
Resistência na articulação e nos músculos diretamente envolvidos no movimento;
Não permite momentos de apoio articular.

5.1.4. R.I. (Resistência Isocinética) Propicia, na fase concêntrica do movimento:
Resistência diretamente proporcional à força empregada;
Execução em velocidade uniforme;
OBS.: Muito utilizada na reabilitação.
Limitações da R.I.:
Só apresentam resistência na fase concêntrica do movimento;
Sem resistência no final da fase concêntrica do movimento;
Dificultam o pré-alongamento;
Limitante no desenvolvimento da força explosiva.

5.1.5. R.P. (Resistência Progressiva) * Propicia:
Acréscimo de resistência na fase concêntrica do movimento;
Redução progressiva de resistência na fase excêntrica do movimento;
Aumento da capacidade relativa de peso sem aumentar o valor absoluto de peso.
É encontrada, normalmente, nas estações:
Supino;
Pressão de pernas;
Desenvolvimento.
* OBS.: Há o objetivo de, no final da fase concêntrica, próximo à posição de “apoio” termos uma resistência aumentada, reduzido à perda de tensão muscular.

5.2. Equipamentos:
Módulos;
Aglomerados;
Barras;
Halteres;
Sapatos de ferro;
Capacetes;
Carretéis;
Bancos, pranchas e cavaletes ;
Peças lastradas;
Peças com areia;
Borrachas;
Bastões de madeira e PVC;
Extensores elásticos;
Aparelhos ginásticos;
Etc...

PARA QUE SERVE ESTE APARELHO?
OU
ONDE POSSO REALIZAR “ESSE” MOVIMENTO?

6. Metodologia da musculação (Elaboração de programas)
1. Avaliação do aluno e seus objetivos;
2. Programa de adaptação;
3. Testagem;
4. Montagem do programa propriamente
dito:
- Duração e freqüência semanal;
- Variáveis:
Tipo de montagem das sessões;
Exercícios;
Equipamentos;
Carga de trabalho:________________
5. Avaliação e reestruturação do programa
Peso;
Respiração;
Forma de trabalho;
Velocidade de execução;
Repetições;
Grupos;
Passagens;
Intervalos.

6.1. Avaliação do aluno:
Exame médico;
Anamnese da atividade física;
Medida dos dados antropométricos;
Avaliação postural;
Avaliação da condição orgânica;
Avaliação da condição músculo articular.
6.2. Programa de adaptação:
Familiarização (mecânica correta);
Iniciantes;
Exercícios da série que irá trabalhar;
Aplicação desportiva (eficiência do gesto específico);
Entre 5 e 7;
Respiração continuada;
Qual a validade da adaptação?
# Coordenação;
# Economia de energia;
# Menor esforço.

6.3. Testagem 6.3.1. T.P.M. (teste de peso máximo):
Máximo peso em um movimento completo;
Observar a evolução da F.M.R.;
Avaliado ciente do objetivo do T.P.M..
T.P.M. Crescente:
Adição gradativa de peso.
T.P.M. Decrescente:
REDUÇÃO GRADATIVA DE PESO.
Considerações :
Apenas um teste basta!
Resultados imprecisos;
Alternar grupos musculares;
Fazer aquecimento;
Máximo de três tentativas/movimentos;
T.P.M. é contra-indicado em reabilitação, adolescentes e sedentários(?).

6.3.2. T.P.R. Teste de peso por repetição: - Maior o peso que consegue suportar nas repetições desejadas. # Objetivo...............................RML # Repetições...........................em torno de 30 # Peso.......................................X quilos
Resumidamente :
Prescrevemos número de repetições;
Escolhemos o peso adequado;
Fazer as repetições;
Avaliamos o resultado.
Considerações :
Mais de uma sessão de aplicação;
Pode ser aplicado em reabilitação;
Quando há pouco peso para T.P.M.;
Adaptação e base para T.P.R.;
OBS.:
Cuidar C.V.;
Posição do corpo/equipamento;
Empunhadura/pegada;
Posição das articulações.

6.4. Montagem dos programas Programa de musculação é o conjunto de sessões a serem realizadas num determinado período.
6.4.1. Duração e freqüência semanal
Depende:
Dos objetivos;
Número de sessões semanais;
Condição física;
Freqüência as sessões;
Etc.
6.4.2. Variáveis interv. e interdependentes:
Determinação do tipo de montagem;
Determinação dos exercícios;
Determinação dos recursos materiais;
Prescrição da carga de trabalho.

A. TIPO DE MONTAGEM DAS SESSÕES:
1. Alternada por segmentos ou simples;
2. Localizada por articulação;
3. Alternada por origem e inserção musculares;
4. Associada a articulações adjacentes;
5. Mista.
1. ALTERNADA POR SEGMENTOS (SIMPLES):
Evitar a fadiga prematura;
Indicado para resistência aeróbica;
Indicado para iniciantes;
Segmentos podem ser utilizados uma ou mais vezes;
Pode ter prioridade de determinada articulação (prioritária).

2. LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
# AGONISTA – ANTAGONISTA
# COMPLETA
Trabalho concentrado numa região;
Fadiga precoce;
Dificuldade de realização nas primeiras repetições do segundo exercício, na montagem agonista-antagonista;
Treinamento da descontração diferencial;
Na montagem completa, quanto maior o número de movimentos para a mesma articulação, mais precoce poderá ocorrer a fadiga.

3. ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES São elaboradas com base nas origens e inserções dos músculos biarticulares, promovendo-se através dos exercícios uma alternância entre as mesmas.
Trabalho é muito localizado;
Indicado para níveis avançados;
Promove fadiga acentuada;
A porção muscular e o componente elástico mais próximos da inserção sofrem uma tensão maior do que as outras regiões do músculo.

4. ASSOCIADA A ARTICULAÇÕES ADJACENTES São elaboradas de forma a que um primeiro exercício, envolvendo apenas uma articulação, seja seguido de um outro composto, além do movimento executado no primeiro exercício, de um movimento de articulação adjacente à primeira, realizados simultâneos.
Divisão do trabalho = tolerância a cargas maiores;
Não necessita recursos específicos;
Executa a pré-exaustão do músculo desejado no primeiro movimento;
Exaustão no segundo movimento (exercício).

5. MISTA Associação de duas ou mais montagens.
É a mais utilizada nas sessões de musculação;
Pode ocorrer parcelada;
PARCELADA é muito utilizada em atletas altamente especializados;
Pode ser dividida de diversas formas:
Manhã - Membros superiores
- Abdômen
Tarde - Membros inferiores
- Quadril
Noite - Peitorais
- Pescoço
- Dorsais
Segunda - Membros superiores
Tronco
Terça - Membros inferiores
Quadril
Quarta - Membros superiores
Tronco e pescoço
Quinta - Membros inferiores
Quadril
Sexta - Membros superiores
Pescoço

B. DETERMINAÇÃO DOS EXERCÍCIOS :
Em função da musculatura (estética);
Em função do movimento (gesto desportivo);
Devem ser ordenados;
Ordenados formam a SÉRIE.
Exemplos:
Atleta de remo Treinar gesto desportivo Flexão da art. do cotovelo Aluno da academia Hipertrofia muscular Braquial Bíceps braquial Bráquio-radial Objetivos Exercício - Remada Ex. de musculatura a ser desenvolvida Ex. de movimento articular a ser treinado

Para uma melhor compreensão, vejamos um exemplo de cada um dos tipos básicos de montagem: ALTERNADA POR SEGMENTO 9. Rosca direta bíceps Anterior Braço 8. Abdominal Anterior Abdômen 7. Supino Posterior/anterior Braço/tronco 6. Extensão de pernas Anterior Coxa 5. Desenvolvimento Posterior/superior Braço/tronco 4. Flexão de pernas Posterior Coxa 3. Puxada Anterior/posterior Braço/tronco 2. Abdominal Anterior Abdômen 1. Pressão de pernas Anterior Coxa SÉRIE DE EXERCÍCIOS REGIÃO SEGMENTO CORPORAL

Coxa – Pressão de Pernas – Leg Press

Abdominal

ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES Extensão do quadril Proximal Bíceps femural (p. curta) Flexão de pernas Distal Bíceps femural (p. curta) Flexão de pernas (flex. d.) Proximal Gastrocnêmio Flexão plantar Distal Gastrocnêmio Rosca bíceps Distal Bíceps braquial (p. longa) Suspensão na barra Proximal Bíceps braquial (p. longa) Pull-over Proximal Tríceps braquial (p. longa) Rosca-tríceps Distal Tríceps braquial (p. longa) Abdominal invertido Distal Reto abdominal Abdominal supra Proximal Reto abdominal SÉRIE DE EXERCÍCIOS INSERÇÃO MÚSCULO OBJETIVADO

Puxada

Flexão

ASSOCIADA POR ARTICULAÇÃO ADJACENTE Rosca tríceps Extensão Cotovelo Desenvolvimento Abdução/extensão Ombro/cotovelo Elevação lateral Abdução Ombro Puxada por trás Flexão/adução Cotovelo/ombro Rosca bíceps Flexão Cotovelo Pressão de pernas Extensão/extensão Joelho/quadril Extensão de pernas Extensão Joelho SÉRIE DE EXERCÍCIO MOVIMENTOS ARTICULAÇÕES

Supino

ALTERNADA POR SEGMENTO Rosca direta bíceps Anterior Braço Abdominal Anterior Abdômen Supino Posterior-anterior Braço-tronco Extensão de pernas Anterior Coxa Desenvolvimento Posterior-superior Braço-tronco Flexão de pernas Posterior Coxa Puxada por trás Anterior-posterior Braço-tronco Abdominal Anterior Abdômen Pressão de pernas Anterior Coxa SÉRIE DE EXERCÍCIOS REGIÃO SEGMENTO CORPORAL

LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Agonista-antagonista) Crucifixo inverso Extensão horizontal Escápulo-umeral Crucifixo Flexão horizontal Escápulo-umeral Desenvolvimento Abdução/extensão Escápulo-umeral/cotovelo Puxada por trás Adução/flexão Escápulo-umeral/cotovelo Abdução de pernas Adução Coxo-femural Adução de pernas Adução Coxo-femural Remada sentado Flexão horizontal/extensão Escápulo-umeral/cotovelo Supino Flexão horizontal/extensão Escápulo-umeral/cotovelo Flexão de pernas Flexão Joelho Extensão de pernas Extensão Joelho SÉRIE DE EXERCÍCIOS MOVIMENTOS ARTICULAÇÕES

LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Completa) Rosca tríceps Rosca bíceps Extensão Flexão Cotovelo Abdominal Inclinação do tronco Rotação do tronco Hiperextensão do tronco Flexão Flexão lateral Rotação Extensão Coluna torácica-lombar SÉRIE DE EXERCÍCIOS MOVIMENTOS ARTICULAÇÃO

C. EQUIPAMENTOS:
Escolher os mais adequados, a partir da determinação dos exercícios;
Criatividade;
Saber usar o material é tão importante quanto tê-lo disponível.
D. CARGA DE TRABALHO
Compreende:
Peso;
Respiração;
Forma de trabalho;
Velocidade de execução;
Repetições;
Intervalos;
Grupos
Números de passagens.
PESO NÃO DEVE SER CONFUNDIDO COM CARGA DE TRABALHO

PESO
Depende do teste utilizado.
RESPIRAÇÃO
Continuada;
Ativa;
Passiva;
Bloqueada;
Combinada.
FORMAS DE TRABALHO
PN (Positivo-negativo);
PPNC (Positivo parcial-negativo completo);
PCNP (Positivo completo-negativo parcial);
PNP (Positivo-negativo parciais);
PNA (Positivo-negativo acentuado);
N (Negativo);
P (Positivo).

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
Varia em função dos objetivos;
Nunca deve ser desprezada;
A alteração da velocidade altera resultados;
Deve-se ter cuidado na utilização de aparelhos que utilizam cabos de conexão.
GRUPOS
Representa o número de vezes que as repetições serão executadas;
Podem haver grupos intercalados.
REPETIÇÕES
Varia de acordo com os objetivos;
É inversamente proporcional ao % de peso (em caso de T.P.M.);
Podem servir como ponto de partida para a determinação do peso (em caso de T.P.R.).

GRUPO
A variável grupo representa o multiplicador das repetições dos exercícios, ou seja, o número de vezes que as repetições serão executadas. Por exemplo:
Exercício Grupos Número de repetições
Desenvolvimento 3 12
Isto significa que, por três vezes consecutivas, ou seja, sem alternância com outros exercícios, realizaremos 12 repetições do “desenvolvimento”, totalizando, ao final, 36 movimentos.
Podemos utilizar o que chamamos de grupos intercalados, que representam a realização de um grupo de um determinado exercício mais de uma vez, porém, intercalado com outros exercícios.
Por exemplo:
7 3 Rosca tríceps 25 1 Pressão de pernas 20 1 Flexão de pernas 8 2 Desenvolvimento 10 1 Rosca bíceps 20 1 Pressão de pernas Número de repetições Grupos Série de exercícios

Quando queremos utilizar grupos intercalados, porém com um número elevado de exercícios, para evitar a necessidade de se repetir várias vezes o nome do exercício, podemos adotar o seguinte modelo: Isto significa que o executante deverá, inicialmente, realizar um grupo de cada exercício, com as devidas repetições; em seguida, realizará um grupo dos exercícios 1, 3, 5 e 8 consecutivamente, passando depois para mais um grupo dos exercícios 1, 3 e 8 e, finalmente, um grupo dos exercícios 3 e 8, sempre obedecendo o número de repetições indicadas. 12 1 Crucifixo 15 1 Remada sentado 20 1 Extensão de pernas 8 1 – 1 – 1 - 1 Supino 12 1 Rosca bíceps 20 1 Flexão de pernas 10 1 - 1 Puxada por trás 10 1 Desenvolvimento 20 1 – 1 – 1 - 1 Pressão de pernas 15 1 Rosca tríceps 10 1 – 1 - 1 Abdominal NÚMERO DE REPETIÇÕES GRUPOS SÉRIE DE EXRECÍCIOS

Na realidade a seqüência seria: 1 Crucifixo 1 Remada sentado 1 Extensão de pernas 1 1 1 1 Supino 1 Rosca bíceps 1 Flexão de pernas 1 1 Puxada por trás 1 Desenvolvimento 1 1 1 1 Pressão de pernas 1 Rosca tríceps 1 1 1 Abdominal GRUPOS GRUPOS GRUPOS GRUPOS EXERCÍCIOS

Convém ressaltar, entretanto, que em muitos casos a determinação dos grupos não poderá ser realizada desta forma. Ela sofrerá modificações em relação ao exposto, no caso dos seguintes tipos de montagens de sessões:
Localizada por articulação agonista-antagonista;
Alternada por origem e inserção musculares;
Associada por articulação adjacente.
Isto ocorre porque nestes três tipos de montagem cada exercício é
associado ao exercício subseqüente, formando um conjunto inseparável.
Desta forma, para que este conjunto seja respeitado, na determinação
dos grupos, cada dois exercícios serão considerados como um.
Por exemplo:
Tipo de montagem – Localizada por articulação (agonista-antagonista)
12 Remada sentado 10 3 Supino 20 Extensão de pernas 25 2 Flexão de pernas Repetições Grupos Série de exercícios

Isto significa que o executante seguirá os seguintes passos: 1 grupo de 12 movimentos Remada sentado Grupo 3 1 grupo de 10 movimentos Supino 1 grupo de 12 movimentos Remada sentado Grupo 2 1 grupo de 10 movimentos Supino 1 grupo de 12 movimentos Remada sentado Grupo 1 1 grupo de 10 movimentos Supino 1 grupo de 20 movimentos Extensão de pernas Grupo 2 1 grupo de 25 movimentos Flexão de pernas 1 grupo de 20 movimentos Extensão de pernas Grupo 1 1 grupo de 25 movimentos Flexão de pernas GRUPO EFETIVADO TRABALHO EFETIVO EXERCÍCIOS

* NÚMERO DE PASSAGENS
O número de passagens representa o multiplicador final da sessão, ou seja,
tudo o que foi realizado será realizado novamente em função do número de
passagens. Representa, juntamente com os grupos, uma forma de se dividir
o número de repetições.
Por exemplo:
Número de passagens...:02 15 8 2 Rosca tríceps 15 10 2 Desenvolvimento - 15 3 Abdominal invertido 25 12 2 Puxada por trás 45 20 2 Flexão de pernas 20 10 2 Supino 3 15 3 Abdominal 60 20 2 Pressão de pernas Peso Repetições Grupos Série de exercícios

NÚMERO DE PASSAGENS
É o multiplicador final da sessão;
Representa, junto com os grupos, uma forma de se dividir o número de repetições;
O número de passagens refere-se ao número de vezes que a série de exercícios será realizada como um todo: “só após chegarmos ao último exercício é que chegaremos ao primeiro.”
INTERVALOS
Tempo a ser respeitado entre EXERCÍCIOS, GRUPOS E PASSAGENS...;
Representam a restauração total ou parcial de fontes energéticas utilizadas;
Varia em função dos objetivos.
AVALIAÇÃO E REESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA
Preocupação constante;
Elaboração do programa NÃO SIGNIFICA DEVER CUMPRIDO!

CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos Coordenador/ministrante: Prof. MSc André L. Estrela Repetições Acima de 30 Acima de 25 35 - 50% Média R.M.L. 8 a 15 8 a 15 50 - 70% Máxima Força explosiva 10 a 20 6 a 13 70 - 85% Média/lenta Força dinâmica 1 a 6 1 a 4 90 - 100% Lenta Força Pura M. Inf. M. Sup. % do peso máximo Velocidade de execução Capacidades motoras 3a10 segundos Duração das contrações Pelo menos 3 ângulos diferentes Máxima Acima de 100% Força estática Ângulo das contrações Intensidade das contrações % do peso máximo Capacidade motora

CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela
MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS
NOME DO(A) ALUNO(A):_____________________________________
PESCOÇO ABDÔMEN d e PERNA d e COXA d e ANTEBRAÇO d e BRAÇO n I TÓRAX OBSERVAÇÕES... DATA

Elaboração de exercícios em módulos/aglomerados/estações
Sugestões Exercícios habitualmente realizados Estação - - - -
Rosca bíceps
Remada em pé
Roldana baixa - - - - - -
Puxada pela frente
Puxada por trás
Rosca tríceps
Roldana alta - - - -
Supino
Inclinação lateral
Supino

MUSCULAÇÃO
FICHA INDIVIDUAL
NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______
CARGA DE TRABALHO
TPM DATA 14. 13. 12. 11. 10. 09. 08. 07. 06. 05. 04. 03. 02. 01. OBSERVAÇÕES... TPM DATA GR REP PESO GR REP PESO EXERCÍCIOS

FICHA INDIVIDUALIZADA DE PLANEJAMENTO
DA PREPARAÇÃO NEURO-MUSCULAR
NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______
CARGA DE TRABALHO
Peso Repetições Grupos/intervalo Peso Repetições Grupos/intervalo Peso Repetições Grupos/intervalo SESSÕES VARIÁVEIS EXERCÍCIOS PARA... FORMA DE TRABALHO NÚMERO DE PASSAGENS INTERVALO ENTRE PASSAGENS INTERVALO ENTRE OS EXERCÍCIOS VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

ANAMNESE
NOME DO ALUNO:____________________________________________________
IDADE:________TURMA:________HORÁRIO:_______
A___________________________ , com objetivos mais amplos do que só ministrar atividades físicas, solicita que você responda o questionário, para que possamos, cada vez mais, atendê-lo em suas individualidades.
1. Quais são seus objetivos?
( ) estéticos ( ) condição física ( ) lazer
( ) terapêuticos ( ) outros (especificar)
2. Pratica atividade física atualmente? ( ) sim ( ) não
Em caso afirmativo: - O quê?___________________
- Freqüência semanal______________- Há quanto tempo_______
Em caso negativo: - Já praticou?__________- O quê?___________________________
- Há quanto tempo interrompeu?____________________________________________
3. Está em dieta para emagrecer? ( ) sim ( ) não
4. Você fuma? ( ) sim ( ) não
5. Usa atualmente algum medicamento? ( ) sim ( ) não
6. Antecedentes pessoais:
( ) doenças na infância ( ) hipertensão arterial
( ) diabetes ( ) doenças cardíacas
( ) asma brônquica ( ) outras(especificar)________________________________
OBSERVAÇÕES: (Reservado ao preenchimento do professor)
___________________________________________________________________

MUSCULAÇÃO: Personal Fitness - 02

INTRODUÇÃO
início da década de 70 –descoberta dos exercícios aeróbicos pelos adeptos do FITNESS
30 anos depois (ano 2000) o exercício aeróbico é praticado em quase todo mundo
treinar o coração
auxiliar na queima de gorduras
recuperação de problemas cardíacos
componente principal de algumas modalidades
exercício aeróbico faz parte de um programa integrado – importante alteração conceitual
coração resistente
músculos fortes
(relevância frente ao sedentarismo, que leva à posturas cotidianas inativas...)

os programas de FITNESS tem por objetivo principal desenvolver...
...Resistência cárdio-respiratória
...Força muscular
...Flexibilidade
...+ Nutrição
Relacionados à
Saúde
Bem-estar
Qualidade de vida?!
Bom condicionamento físico (FITNESS) associa-se à...
Capacidade de desempenho em desportos
(não é um bom indicador)
Equilíbrio das capacidades motoras para a vida cotidiana
Proteção do corpo

Benefícios do FITNESS
ver-se melhor
Mais saúde
Mais energia para o lazer
FITNESS é um termo que tem significado pessoal, pois reflete a capacidade de trabalhar com vigor e prazer, sem fadiga, com energia suficiente para as atividades recreativas, ser saudável, resistente às doenças hipocinéticas e suportar situações emergenciais é também uma condição para ser FIT. (Guiselini, 1997)

Componentes do FITNESS
Resistência cárdio-respiratória
Força muscular
Resistência Muscular
Flexibilidade
Composição corporal
Uma pessoa FIT pode participar de uma atividade física por um período relativamente longo sem sentir-se extenuada.
Uma pessoa FIT pode participar de trabalhos, jogos ou exercícios que envolvam a capacidade de exercer força, tais como levantamentos ou controle do peso do próprio corpo.
Uma pessoa FIT pode repetir um movimento ou exercício por um período longo sem sentir-se extenuada.

d) Uma pessoa FIT pode movimentar as articulações corporais por meio de uma grande (ótima) amplitude de movimentos no trabalho, nos exercícios e jogos.
e) Uma pessoa FIT tem uma percentagem relativamente baixa de gordura corporal.
Não existe uma forma simples do “melhor exercício” para todas as pessoas.
Porque as pessoas estão procurando o FITNESS personal?
gosto
interesses
saúde
aparência
stress
divertimento
competições
etc.

IMPORTÂNCIA
Quando e onde a musculação é importante e passa a integrar um programa de PERSONAL FITNESS?
Quando os objetivos delineados num programa individualizado estiverem em acordo com os objetivos que podem ser alcançados da melhor forma com este método de treinamento, sejam eles...
estéticos (tonificação/hipertrofia~)
Posturais
Desportivos
Profiláticos
Terapêuticos
etc.

HOMEM X MUNDO MODERNO
TECNOLOGIA X ATIVIDADE FÍSICA
SEDENTARISMO
PROBLEMAS DA MAIS DIVERSA ORDEM
NECESSIDADE DE ATIVIDADE FÍSICA
O DESAFIO
NOVOS VALORES
MUDANÇA DE ATITUDES

EXERCÍCIOS COM PESOS
Opção de treinamento
Elevação da carga em níveis superiores ou inferiores à ginástica localizada
Desafios (psicológico/fisiológico)
Aula diferente
Porque está em alta?
Melhor forma de aumentar tônus
Interesse de homens e mulheres em modificar o seu corpo
Redução dos tabus e mitos
Alterações decorrentes do treino com pesos
2 a 3 semanas
força resulta do aumento da coordenação
Recrutamento de fibras
sincronização

3 a 8 semanas
inervação motora aumentada (+ unidades motoras)
aumento muscular
desenvolvimento “específico” da força
3x semana força + aero (desenvolvimento equilibrado de ambas)
Força
Esforços concêntricos e excêntricos máximos provocam sobretudo aumento da força pela melhora da coordenação muscular (recrutamento).
O desenvolvimento da força máxima está associado à melhora da inervação intramuscular.
A força máxima está associada ... ATP-CP.
As contrações musculares de até 30seg levam à força + rapidamente do que contrações que levam 1seg (Groh apud Weineck 1986).

Treino dinâmico – leva-se de 8 a 12 semanas para a obtenção da força final.
Treino estático – leva-se de 6 a 8 semanas ...
PROGRAMAS PARA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E RM
Devido à possibilidade única de aumentar a intensidade (peso), os programas de treinamento com pesos representam métodos superiores para a melhoria da força e RM.
Exercícios que constituem todo o jogo articular apresentam maiores efeitos em toda a escala de movimento.
Qual é o programa de treinamento com pesos recomendado para o adulto médio e sadio? (quantidade e qualidade)
Exercícios – 8 a 10 (mínimo)
Freq. Semanal – mínimo 2x
Grupos- de 8 a 12 repetições
Duração da sessão...

Sugestão de sessão de condicionamento de Pollock e Wilmore p 367:
Aquecimento – 10 minutos
Cond. Muscular – 15 a 30 minutos
Cond. Aeróbico – 20 a 50 minutos
Volta à calma – 5 a 10 minutos.
Intervalo
48 horas para exercícios mais intensos
Intensidade
60% para membros inferiores
50% para tronco/CV
40% para membros superiores
Se um participante não conseguir completar um mínimo de 8 repetições, reduza o peso. Se for capaz de executar mais de 12 repetições aumente o peso usado nos exercícios.
Do TPM para o TPR

Duração
O tempo que o participante dispõe para a realização do treino de cond. musc. É que determina o mínimo de exercícios a serem executados em cada sessão.
Aprox. 10 a 12 exercícios
Aprox. em 15 ou 20 minutos
Se houver 3 ou mais treinos por semana pode-se parcelar os exercícios .
Progressão
Evoluir gradativamente nas 2 a 4 semanas iniciais
Passar a “fatigar” o músculo (momentaneamente) a cada exercício
Quando o participante completar 12 repetições e ainda está “sobrando” ... + 5% na próxima sessão
Efeitos do treino vão de 2 a 10% por semana e a partir de 3 a 5 meses mnt

Modo de execução
Importantíssimo
Elevação lenta 2”
Frenagem mais lenta 4”
Respiração passiva
Seqüência
Grandes grupos musculares
Pequenos grupos musculares
m.i./quadris/dorso-ombros/braços/pescoço
As seqüências devem ser constantes (não alterar a ordem de execução dos exercícios)
Deve ser determinada pelas necessidades/preferências pessoais e pelo tempo disponível

Outros fatores a serem considerados Registro do treino deve ser “preciso” Não existem dados disponíveis que sugiram que uma sequência seja superior à outra!? Treinar com pesos antes da fase aeróbica...

SOBRE A HIPERTROFIA, ATROFIA, FORÇA...
A hipertrofia muscular representa uma resposta aos treinamentos físicos, sendo caracterizada por um aumento no tamanho das fibras musculares individualmente.
... É resultante tanto de um aumento da síntese protéica, quanto de uma redução no catabolismo de proteínas.
A Hiperplasia das fibras musculares em determinadas condições de treinamento físico é atribuída à divisão longitudinal das mesmas...
Homens apresentam hipertrofia muscular significativamente maior em decorrência do treino contra resistência...

A atrofia representa a redução no tamanho de um músculo ou grupo muscular como uma resposta normal ao desuso ou à imobilização.
A área proporcional de corte transversal das fibras musculares tipo II se reduz com a idade sem que se observem quaisquer alterações nas fibras tipo I.
A atrofia ocorre muito rapidamente após 6 horas de imobilização dos membros posteriores dos ratos = 37% da síntese protéica.
Metade da redução final se dá de 4 a 6 dias de imobilização.

Um indivíduo imobilizado por 17 dias apresentou um catabolismo protéico de 40% para o 10 o dia e 59% para o 17 o dia.
Aumentando a seção transversal a força é aumentada também...
Esforços concêntricos e excêntricos de curta duração provocam sobretudo aumento da força pela melhora da coordenação intramuscular (recrutamento)
Força máxima... ATP-CP
As contrações musculares de até 30 seg levam à força + rapidamente do que contrações de 1seg (Groh apud Weineck p 140).
Treino dinâmico -> 8 a 12 semanas para obter força final.
Treino estático -> 6 a 8 semanas para obter a força final.
Formas de executar o treino
Estações
Piramidal
Número máx. de repetições
Bodybuylding
( recomenda-se em torno de 8 repetições ...)

Tipos de treinamento de força - 03 Prof. MSc. André L. Estrela [email_address]

Forma de sobrecarga
Treinamento Isométrico
 significativo da força estática;
Aproximadamente 1% por dia;
Arco de transferência de 20% do ângulo treinado.

1.Treinamento Isométrico
Especificidade do ângulo
A maioria das pesquisas indica que os aumentos de força decorrentes do treinamento isométrico são específicos do ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 1988; Kitai & Sale, 1989).

COMPRIMENTO MUSCULAR
Posição encurtada =  transferência;
Posição intermediária =  transferência;
Posição alongada = transferência intermediária.

OBSERVAÇÃO:
tempo + número > tempo / número
Então...
O  da força depende do
TEMPO TOTAL de ativação
 Tempo e  número =  tempo e  número
McDonagh & Davies, 1984

Exemplo
O tempo de contração representa o volume do treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas adaptações. 60 seg. 4 3 5 60 seg. 5 3 4 63 seg. 7 3 3 Tempo total Tempo Contração Repetições Séries

Freqüência semanal
Três sessões de treinamento resultam em aumento significativo na força muscular (Alway et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e Cafarelli, 1992).
Porém...
O maior incremento pode ser encontrado em treinos diários (Atha, 1981).

Recomendações para o treinamento:
Tempo de contração: 3 a 5 segundos;
Número de contrações: 15 a 20;
Freqüência de treino: 3 x por semana;
Comprimento muscular: intermediário.

Aplicabilidade
Treinamento de modalidades que envolvam isometria (lutas marciais);
Complemento do treinamento dinâmico (posições de desvantagem mecânica);
Fortalecimento muscular em casos de limitações articulares (Ex: artrose).

2.Treinamento Dinâmico
O treinamento implica que o peso ou resistência sendo levantado é constante em toda a amplitude do movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)
Exemplos: Pesos livres, polias simples

2.1.Treinamento
Número de séries e repetições
“ Não existe uma combinação ideal, porém, de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM mostram resultados significativos”
(Fleck & Kraemer, 1999).

2.1.Treinamento
Série única...
“ Recomenda-se que, para o condicionamento geral de um adulto saudável, um mínimo de pelo menos uma série de um exercício para todos os grupos musculares principais seja incluído em uma sessão de treinamento”.
ACSM, 1990

2.1.Treinamento
Série única...
Foram relatados ganhos em força muscular máxima executando-se uma série de um exercício por sessão de treinamento.
(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent & Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).

2.3.Treinamento Excêntrico
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)
Tan, 1999   Hipertrofia   Força EXC CON

2.3.Treinamento Excêntrico
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)
Tan, 1999   Hipertrofia = = Força EXC CON

TIPOS DE TREINAMENTO

Tipos de Treinamento
Séries múltiplas
2 ou 3 séries de aquecimento;
Séries múltiplas com a mesma carga.

Séries simples
Realização de uma série por exercício;

Sistema de “Roubada”
Consiste na alteração da posição do corpo para a realização da fase concêntrica do exercício.
Ex: rosca bíceps.
Incorporado a outros sistemas.

Sistema de exaustão
Realização do maior número possível de repetições do exercício, até a falha concêntrica.
Incorporado a outros sistemas.

Sistema de Repetição Forçada
Auxílio na realização do exercício após a falha concêntrica (série de exaustão), para a realização de mais algumas repetições.

Sistema de Circuito
Exercícios realizados , um imediatamente após o outro, com um mínimo de intervalo entre as séries.
Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM)
 VO 2 máx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981 );
 gasto calórico.
 intervalo entre as séries;

Sistema Alternado por Segmento
Consiste na realização de um exercício para um grupo muscular, seguido da realização de outro para outro segmento do corpo.
Ex: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Adução do quadril.
 intervalo entre as séries;
 intensidade de treino .

Sistema isométrico funcional
Realização da fase concêntrica e isometria no ponto de maior desvantagem mecânica.
Duração: 5 a 7 segundos.
Jackson et al., 1985
TD + TIF > TD  SUPINO

Sistemas Piramidais
Múltiplas séries realizadas com intensidades e volumes diferentes.
Pirâmide crescente =  carga x  repetições;
Pirâmide decrescente =  carga x  repetições;
Pirâmide truncada =  intensidade.

Sistemas Piramidais - Pirâmides - Pirâmides Truncadas 1 RM 2 RM 4 RM 6 RM 8 RM 10 RM Decrescente Crescente

“ Drop Set”
Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com diminuição da carga ao final da série.
Exemplo:
1 x 12 x 70%RM
1 x 12 x 60%RM
1 x 12 x 50%RM
1 x 12 x 40%RM
1 x 12 x 35%RM
SEM INTERVALO!!!

Sistema de Pausa
Realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a 15 segundos entre as séries.
Exemplo:
Agachamento
1 x 3 x 90%1RM
1 x 3 x 90%1RM
1 x 3 x 90%1RM
1 x 3 x 90%1RM
15” 15” 15”

Sistema de superséries
Dividido em dois tipos:
Agonista-antagonista – 2 exercícios para grupos musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.
Pré-Exaustão – 2 ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.

Sistema Superlento
Execução de repetições variando entre 20 e 60 segundos.
O gasto energético durante o treinamento superlento é muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional ( Hunter et al., 2003 ).
O gasto energético de repouso, pós exercício, não fica aumentado ( Hunter et al., 2003 ).

Sistema Blitz
Apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento, ocorrem intervalos longos, superiores a 72 horas.
 Volume e  intensidade

Ondulatório
Alteração da intensidade entre as séries.
Onda constante: 2 cargas específicas;
Onda crescente: diferentes cargas com  da intensidade e  do volume.

Recomendações
Repetição Forçada Exaustão Blitz Ondulatório Negativo Isométrico funcional Alt. Segmento Pausa Pirâmide Truncada Circuito Drop Set Supersérie – Pré-Exaustão Séries Múltiplas Pirâmides – C/D Supersérie – A/Ant Séries Simples Avançados Intermediários Iniciantes

Distribuição de treinos - 04 Prof. MSc. André L Estrela [email_address]

Distribuições de treinos Fleck & Kraemer, 1999; Uchida et al., 2003
Treinamento único
Todos os grupos musculares treinados na mesma sessão.
Rotina dividida
Treinamento em que os diferentes grupos musculares são treinados separadamente.
Treino A
Treino B
Treino C

Treinamento único Ombro Ombro Ombro TREINO A TREINO A TREINO A Braço Braço Braço Perna Perna Perna Costas Costas Costas Peito Peito Peito Sexta Quarta Segunda

Rotina dividida 1 AxB Uchida et al., 2003 Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Ombro/ Trapézio Coxa P Ombro/ Trapézio Coxa P Coxa A Perna Coxa A Perna Costas Peito Costas Peito TREINO B TREINO A TREINO B TREINO A Sexta Quinta Terça Segunda

Rotina dividida 2 AxBxC Uchida et al., 2003 TREINO C TREINO B TREINO A TREINO C TREINO B TREINO A Antebraço Deltóide P/ Trapézio Deltóide A Antebraço Deltóide P/ Trapézio Deltóide A Perna Bíceps Tríceps Perna Bíceps Tríceps Coxa Costas Peito Coxa Costas Peito sábado sexta quinta quarta terça segunda

Rotina dividida 3 AxBxA / BxAxB SEMANA 1 SEMANA 2 Uchida et al., 2003 sexta quarta segunda Treino A Treino B Treino A Perna Coxa A Perna Coxa P Ombro/ Trapézio Coxa P Tríceps Bíceps Tríceps Peito Costas Peito sexta quarta segunda Treino B Treino A Treino B Coxa A Perna Coxa A Ombro/ Trapézio Coxa P Ombro/ Trapézio Bíceps Tríceps Bíceps Costas Peito Costas

Rotina dividida 4 (Blitz) AxBxCxDxExF Uchida et al., 2003 TREINO F TREINO E TREINO D TREINO C TREINO B TREINO A Abdominais Perna P Abdominais Perna A Coxa P Abdu Q Trapézio Coxa A Adu Q Antebraço Tríceps Costas Deltóide A/M Bíceps Peito sábado sexta quinta quarta terça segunda

Treinamento único
1 Exercício para cada grupo muscular
Supino;
Remada Alta;
Leg-press;
Elevação lateral;
Rosca bíceps;
Rosca tríceps;
Flexão plantar.

Treinamento único
2 exercícios grandes grupos musculares
1 exercício pequenos grupos musculares
Supino;
Voador;
Remada alta;
Puxada;
Leg-press;
Extensão do joelho;
Elevação lateral;
Rosca direta;
Rosca tríceps;
Flexão plantar.
peito costas coxa

Treino A x B Rosca direta Rosca tríceps Elevação de escápulas Flexão plantar Elevação lateral Flexão do joelho Remada Alta Supino Puxada Supino Declinado Voador invertido Voador Rosca testa Adução quadril Abdução quadril Treino A Rosca Scott Extensão do joelho Leg-press 90 Treino B

Treino A x B x C Rosca punho S Elevação lateral Elevação frontal Rosca punho P Elevação escápulas Flexão de joelhos Voador invertido Voador Flexão plantar Rosca “scott” Rosca testa Abdução quadril Rosca direta Rosca tríceps Adução quadril Remada curvada Crucifixo inclinado Extensão de joelhos Puxada Supino Declinado Leg-press Remada Alta Supino Treino C Treino B Treino A

Treino A x B x C x D x E x F Banco Remada C Flex P (pé) Rosca S Cross-over A Adução Q Flex P (s) Rosca C Adução Q Dorso F Rosca Tes Voador Inv Elevação E Rosca D Crucifixo Rosca P N Rosca Tri Remada B Elevação L Extensão j Voador Rosca P P Flexão J Unilateral Puxada Elevação F Leg-press Supino I Rosca P S Flexão J D Remada A Meio Des Agachamento Supino Treino F Treino E Treino D Treino C Treino B Treino A

Musculação conceitos e aplicações

by washington carlos vieira

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