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Musculação  – Bases Metodológicas para Prescrição de Programas de Treinamento Prof. Ms. Marcelo Sant’Anna E-mail: msantann...
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TREINAMENTO DINÂMICO
TREINAMENTO DINÂMICO <ul><ul><li>RESISTÊNCIA INVARIÁVEL </li></ul></ul><ul><ul><li>RESISTÊNCIA VARIÁVEL </li></ul></ul><ul...
TREINAMENTO ISOMÉTRICO <ul><ul><li>-    Força, principalmente nos ângulos articulares nos quais o treinamento é realizado...
TREINAMENTO ISOCINÉTICO <ul><ul><li>- Velocidade angular constante. </li></ul></ul><ul><ul><li>- Potencializa    de força...
TREINAMENTO ISOCINÉTICO
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO <ul><ul><li>(Ciclo estende-flexiona) </li></ul></ul><ul><ul><li>- Maior força na ação concêntrica:...
TREINAMENTO EXCÊNTRICO <ul><ul><li>(ou Resistência Negativa) </li></ul></ul><ul><ul><li>- Força ação excêntrica > Força aç...
TREINAMENTO DINÂMICO
Formas de Manifestação da Força Muscular <ul><li>Força Muscular Máxima </li></ul><ul><li>85 a 100% de 1RM; </li></ul><ul><...
<ul><li>Hipertrofia </li></ul><ul><li>70 a 85% de 1RM; </li></ul><ul><li>Repetições: de 6 a 12; </li></ul><ul><li>Séries p...
<ul><li>Potência Muscular </li></ul><ul><li>30 a 90% de 1RM, conforme a exigência do desporto; </li></ul><ul><li>Repetiçõe...
<ul><li>Resistência Muscular </li></ul><ul><li>40 a 65% de 1RM; </li></ul><ul><li>Repetições: 15 a 30; </li></ul><ul><li>S...
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Princípios Básicos do T.F. <ul><li>Escolha do exercício e do equipamento; </li></ul><ul><li>Ordem dos exercícios; </li></u...
Escolha do Exercício e do Equipamento <ul><li>Equipamentos x Pesos Livres </li></ul><ul><li>Avaliação Postural (Pré-Treina...
Ordem dos Exercícios <ul><li>Na sessão: iniciar com exercícios para grandes sinergia muscular    evitar fadiga precoce. <...
Volume dos Exercícios SÉRIES x REPETIÇÕES x PESO ou SÉRIES x REPETIÇÕES
Intensidade dos Exercícios % de 1RM ou Número de Repetições Máximas (RM)
Protocolo de Avaliação do 1RM ( Knuttgen e Kraemer - 1987) Avaliação de 1RM <ul><li>Máxima carga deslocada em Uma Repetiçã...
MÉTODOS CONVENCIONAIS  % de 1-RM  Repetições Máximas  Russos “Chutowsky” e “Aschowsky” Modulação da Carga de Treinamento
MÉTODOS MODERNOS    Percepção Subjetiva de Esforço (Escala de Borg).  Estimativa de 1-RM por peso corporal. Modulação da...
MÉTODOS FUTURISTAS    Tabelas normativas formatadas pelo nível de percepção do esforço.    Tabelas normativas formatadas...
Freqüência do Treinamento <ul><li>Iniciantes: 3x/semana c/ 48h de recuperação. </li></ul><ul><li>Tesch (1988): 2 sessões d...
Intervalo entre as séries e exercícios
Formas de controle da carga <ul><li>Aumentar o peso (kg) do exercício </li></ul><ul><li>Aumentar as repetições </li></ul><...
Tipos de Respiração <ul><li>Normal ou Continuada </li></ul><ul><li>Ativa </li></ul><ul><li>Passiva </li></ul><ul><li>Bloqu...
Amplitude Articular <ul><li>Amplitude Total </li></ul><ul><li>Amplitude Parcial </li></ul>
Forma de Organização das Séries <ul><li>Múltiplas Séries </li></ul><ul><li>Pirâmide </li></ul>
Forma de Organização das Séries <ul><li>Bi-Set </li></ul><ul><li>Tri-Set </li></ul><ul><li>Super Série (realização de mais...
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Musculação bases metodológicas

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  1. 1. Musculação – Bases Metodológicas para Prescrição de Programas de Treinamento Prof. Ms. Marcelo Sant’Anna E-mail: msantanna@cpovo.net
  2. 2. TREINAMENTO DE FORÇA = MUSCULAÇÃO = TREINAMENTO COM PESOS = TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA (FLECK e KRAEMER, 1999). Principal objetivo:  Força Muscular.
  3. 3. Estudos relacionados ao T.F. <ul><li>DeLorme e Watkins, 1948 </li></ul><ul><li>2 a Guerra Mundial - reabilitação de soldados. </li></ul><ul><li>Atualmente ... </li></ul><ul><li>Kelley (2000); Maiorana et al. (2000) </li></ul><ul><li>Redução de fatores de riscos associados com doenças cardiovasculares. </li></ul><ul><li>Kraemer et al. (2002); Häkkinen et al. (2001) </li></ul><ul><li>Adaptações morfológicas.  Peso Corporal e  M.Muscular </li></ul>
  4. 4. ACSM (1998, 2002), AHA (2001): T.F.  método efetivo no desenvolvimento musculoesquelético e na melhoria da saúde e do condicionamento físico.
  5. 5. Qual o melhor programa de T.F.? Entidades internacionais e pesquisadores da área têm buscado desenvolver diretrizes de programas de T.F. apropriadas aos vários segmentos da população. Feigenbaum e Pollock (1997); Carpinelli e Otto (1998); ACSM (2002)
  6. 6. Formas de manifestação da força muscular – Tipos de T.F. <ul><li>TREINAMENTO DINÂMICO </li></ul><ul><li>TREINAMENTO ISOMÉTRICO </li></ul><ul><li>TREINAMENTO ISOCINÉTICO </li></ul><ul><li>TREINAMENTO PLIOMÉTRICO </li></ul><ul><li>TREINAMENTO EXCÊNTRICO </li></ul>
  7. 7. TREINAMENTO DINÂMICO
  8. 8. TREINAMENTO DINÂMICO <ul><ul><li>RESISTÊNCIA INVARIÁVEL </li></ul></ul><ul><ul><li>RESISTÊNCIA VARIÁVEL </li></ul></ul><ul><li>A força exercida pelo músculo não é constante. Varia com a vantagem mecânica da articulação e com o comprimento do músculo a cada ponto do movimento. </li></ul><ul><li> Força Dinâmica. </li></ul><ul><li>Alterações na Composição Corporal:  Secção transversa do músculo (hipertrofia muscular) e  Gordura Corporal. </li></ul>
  9. 9. TREINAMENTO ISOMÉTRICO <ul><ul><li>-  Força, principalmente nos ângulos articulares nos quais o treinamento é realizado. - Especificidade no ângulo articular . Transferência no  da força: 20º p/ mais ou menos. </li></ul></ul><ul><ul><li>-  Secção transversa do músculo (hipertrofia muscular). </li></ul></ul><ul><ul><li>- Evitar manobra de Valsalva   Pressão Arterial </li></ul></ul>
  10. 10. TREINAMENTO ISOCINÉTICO <ul><ul><li>- Velocidade angular constante. </li></ul></ul><ul><ul><li>- Potencializa  de força em todos os ângulos articulares. </li></ul></ul><ul><ul><li>- Treinamentos entre 180 a 240º/s promovem  de força numa grande extensão de velocidade. </li></ul></ul><ul><ul><li>- Dores musculares mínimas. </li></ul></ul>
  11. 11. TREINAMENTO ISOCINÉTICO
  12. 12. TREINAMENTO PLIOMÉTRICO <ul><ul><li>(Ciclo estende-flexiona) </li></ul></ul><ul><ul><li>- Maior força na ação concêntrica: utilização da energia elástica (tendões e outros tecidos conjuntivos) na ação concêntrica; reflexo de estiramento (ação dos fusos musculares)  recrutamento de unidades motoras adicionais. </li></ul></ul><ul><ul><li>- Não apresenta adaptações significativas da composição corporal. </li></ul></ul><ul><ul><li>- Maior riscos de lesões. </li></ul></ul>
  13. 13. TREINAMENTO EXCÊNTRICO <ul><ul><li>(ou Resistência Negativa) </li></ul></ul><ul><ul><li>- Força ação excêntrica > Força ação concêntrica  componentes elásticos. </li></ul></ul><ul><ul><li>- Não resulta em maiores ganhos de força muscular isométrica, excêntrica e concêntrica do que o treinamento dinâmico normal. </li></ul></ul><ul><ul><li>- Carga ótima para treinamento excêntrico: 120% de 1RM. </li></ul></ul><ul><ul><li>- Maior dor pós-exercício. </li></ul></ul>
  14. 14. TREINAMENTO DINÂMICO
  15. 15. Formas de Manifestação da Força Muscular <ul><li>Força Muscular Máxima </li></ul><ul><li>85 a 100% de 1RM; </li></ul><ul><li>Repetições: até 6; </li></ul><ul><li>Séries por grupo muscular maiores que 4; </li></ul><ul><li>Freqüência semanal: 2 a 3 dias; </li></ul><ul><li>Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; </li></ul><ul><li>Intervalo entre séries: 2 a 5 min; </li></ul><ul><li>Velocidade de execução: lenta. </li></ul>
  16. 16. <ul><li>Hipertrofia </li></ul><ul><li>70 a 85% de 1RM; </li></ul><ul><li>Repetições: de 6 a 12; </li></ul><ul><li>Séries por grupo muscular maiores que 3; </li></ul><ul><li>Freqüência semanal: 1 a 3 dias; </li></ul><ul><li>Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; </li></ul><ul><li>Intervalo entre séries: menor que 1,5 min; </li></ul><ul><li>Velocidade de execução: lenta. </li></ul>
  17. 17. <ul><li>Potência Muscular </li></ul><ul><li>30 a 90% de 1RM, conforme a exigência do desporto; </li></ul><ul><li>Repetições: variam conforme a intensidade; </li></ul><ul><li>Séries por grupo muscular maiores que 4; </li></ul><ul><li>Freqüência semanal: 2 dias; </li></ul><ul><li>Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; </li></ul><ul><li>Intervalo entre séries: maior que 3 min; </li></ul><ul><li>Velocidade de execução: rápida. </li></ul>
  18. 18. <ul><li>Resistência Muscular </li></ul><ul><li>40 a 65% de 1RM; </li></ul><ul><li>Repetições: 15 a 30; </li></ul><ul><li>Séries por grupo muscular: 2 a 3 séries; </li></ul><ul><li>Freqüência semanal: 3 dias; </li></ul><ul><li>Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h; </li></ul><ul><li>Intervalo entre séries: de 30 seg a 2 minutos; </li></ul><ul><li>Velocidade de execução: moderada. </li></ul>
  19. 19. ... Suspeito está fugindo com o veículo da vítima ...
  20. 20. Princípios Básicos do T.F. <ul><li>Escolha do exercício e do equipamento; </li></ul><ul><li>Ordem dos exercícios; </li></ul><ul><li>Volume dos exercícios; </li></ul><ul><li>Intensidade dos exercícios; </li></ul><ul><li>Freqüência de treino; </li></ul><ul><li>Intervalo (entre séries e exercícios); </li></ul><ul><li>Velocidade de execução; </li></ul><ul><li>Tipos de respiração; </li></ul><ul><li>Amplitude articular. </li></ul>
  21. 21. Escolha do Exercício e do Equipamento <ul><li>Equipamentos x Pesos Livres </li></ul><ul><li>Avaliação Postural (Pré-Treinamento) – Verificar desvios posturais e/ou atitudes posturais. Identificar músculos provavelmente encurtados e enfraquecidos. </li></ul><ul><li>Buscar o Equilíbrio Articular (Agonista e Antagonista) </li></ul><ul><li>P/ Alunos iniciantes: Privilegiar exercícios multiarticulares, antecedendo os monoarticulares </li></ul>
  22. 22. Ordem dos Exercícios <ul><li>Na sessão: iniciar com exercícios para grandes sinergia muscular  evitar fadiga precoce. </li></ul><ul><li>Formas de montagem do programa de treinamento: </li></ul><ul><li>Alternada por Segmento; </li></ul><ul><li>Localizada por articulação (agonista/antagonista e completa); </li></ul><ul><li>Associada à articulação adjacente (pré-exaustão) </li></ul><ul><li>Direcionada por grupo muscular; </li></ul><ul><li>Mista </li></ul>
  23. 23. Volume dos Exercícios SÉRIES x REPETIÇÕES x PESO ou SÉRIES x REPETIÇÕES
  24. 24. Intensidade dos Exercícios % de 1RM ou Número de Repetições Máximas (RM)
  25. 25. Protocolo de Avaliação do 1RM ( Knuttgen e Kraemer - 1987) Avaliação de 1RM <ul><li>Máxima carga deslocada em Uma Repetição Máxima; </li></ul><ul><li>Velocidade e amplitude articular controladas. </li></ul>
  26. 26. MÉTODOS CONVENCIONAIS  % de 1-RM  Repetições Máximas  Russos “Chutowsky” e “Aschowsky” Modulação da Carga de Treinamento
  27. 27. MÉTODOS MODERNOS  Percepção Subjetiva de Esforço (Escala de Borg).  Estimativa de 1-RM por peso corporal. Modulação da Carga de Treinamento
  28. 28. MÉTODOS FUTURISTAS  Tabelas normativas formatadas pelo nível de percepção do esforço.  Tabelas normativas formatadas por variáveis antropométricas (massa muscular, circunferências, AST do músculo). Modulação da Carga de Treinamento
  29. 29. Freqüência do Treinamento <ul><li>Iniciantes: 3x/semana c/ 48h de recuperação. </li></ul><ul><li>Tesch (1988): 2 sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir resposta adaptativa para hipertrofia muscular </li></ul>
  30. 30. Intervalo entre as séries e exercícios
  31. 31. Formas de controle da carga <ul><li>Aumentar o peso (kg) do exercício </li></ul><ul><li>Aumentar as repetições </li></ul><ul><li>Aumentar as séries </li></ul><ul><li>Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios </li></ul><ul><li>Diminuir a velocidade de execução </li></ul><ul><li>Realizar os exercícios com maior amplitude articular </li></ul>
  32. 32. Tipos de Respiração <ul><li>Normal ou Continuada </li></ul><ul><li>Ativa </li></ul><ul><li>Passiva </li></ul><ul><li>Bloqueada </li></ul><ul><li>Mista </li></ul>
  33. 33. Amplitude Articular <ul><li>Amplitude Total </li></ul><ul><li>Amplitude Parcial </li></ul>
  34. 34. Forma de Organização das Séries <ul><li>Múltiplas Séries </li></ul><ul><li>Pirâmide </li></ul>
  35. 35. Forma de Organização das Séries <ul><li>Bi-Set </li></ul><ul><li>Tri-Set </li></ul><ul><li>Super Série (realização de mais de 4 exercícios sem intervalo entre eles) </li></ul><ul><li>Super Série 2 (agonista/antagonista) </li></ul><ul><li>Treinamento em Circuito </li></ul><ul><li>Pré-Exaustão (monoarticular e multiarticular) </li></ul><ul><li>Super-Slow </li></ul>
  36. 36.  OBRIGADO !!
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