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Tipos de tecidos e suas funções
 
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Tecido adiposo
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O Estímulo hipertrófico <ul><li>Sobrecarga e adaptação muscular </li></ul>
Micro-lesão adaptativa
A curva de supercompensação
 
 
O estímulo cardio-vascular
 
Composição corporal e balanço energético <ul><li>A manutenção, acréscimo ou decréscimo da massa corporal depende estritame...
Composição corporal e timing alimentar <ul><li>períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos indesejáveis </li></ul><ul><...
Composição corporal e composição macro-nutricional da dieta <ul><li>A importância da proteína para o anabolismo muscular –...
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Frequência de treino <ul><li>Depois de considerado o processo de hipertrofia em relação ao tempo entre o estímulo e a resp...
<ul><ul><li>Frequências muito baixas de estímulo também são improdutivas, não gerando nenhuma resposta hipertrófica; </li>...
SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR Peito/braços Costas/ombros/abdom...
SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR   Pernas Costas/ombros/trapézios/abdo...
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Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético <ul><li>Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de ...
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Perguntas comuns <ul><li>É possível transformar gordura em músculo?  NÃO !  </li></ul><ul><li>A gordura estocada não pode ...
<ul><li>Existem alimentos que engordam e outros que não engordam?  NÃO ! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA...
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  1. 1. Composição corporal, ganho de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais em treinamento e dieta <ul><li>Dra. Marília Coutinho </li></ul>
  2. 3. Nossa composição corporal <ul><ul><li>Tipos de tecidos e suas funções </li></ul></ul><ul><ul><li>Tipos de tecidos ao longo da vida </li></ul></ul><ul><ul><li>Tecidos e hormônios </li></ul></ul>
  3. 4. Tipos de tecidos e suas funções
  4. 6. <ul><li>Quando discutimos “composição corporal”, estamos preocupados basicamente com as proporções de tecido gorduroso e músculo , as quais são determinadas por diversos fatores </li></ul><ul><li>balanço energético </li></ul><ul><li>estímulo muscular (hipertrófico) </li></ul><ul><li>respostas hormonais do indivíduos. </li></ul>
  5. 7. <ul><li>A massa magra é constituida de 72% de água, 21% de proteína e 7% de minerais dos ossos. Já a massa gorda é constituída de 20% de água e 80% de tecido adiposo </li></ul>
  6. 10. Composição média de tecidos por gênero 100% 100% Total 25% 25% Outros tecidos 27% 12% 15% 15% 3% 12% Gordura total Essencial reserva 12% 15% Ossos 36% 45% Músculo Mulheres Homens
  7. 11. Tecido adiposo
  8. 12. <ul><li>Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/g para carboidratos e aminoácidos) </li></ul><ul><li>Isolamento térmico </li></ul><ul><li>Funções endócrinas </li></ul>
  9. 13. Tecido muscular
  10. 14. <ul><li>Mobilidade: </li></ul><ul><ul><li>Força </li></ul></ul><ul><ul><li>Estabilização </li></ul></ul><ul><ul><li>Resistência </li></ul></ul><ul><ul><li>flexibilidade </li></ul></ul>
  11. 15. Tipos de tecidos ao longo da vida <ul><li>Nossa composição corporal varia, como foi mencionado, de acordo com inúmeros fatores e entre eles a idade. Independente do adequado suprimento da demanda energética e do substrato para construção de tecidos e independente de um estímulo muscular equivalente por massa corpórea, a composição corporal varia durante a vida. </li></ul>
  12. 16. Tecidos e hormônios <ul><li>Insulina </li></ul><ul><li>Glucagon </li></ul><ul><li>Hormônio do crescimento </li></ul><ul><li>Cortisol </li></ul><ul><li>Testosterona </li></ul><ul><li>Hormônios da tireóide </li></ul><ul><li>Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) </li></ul><ul><li>Leptina </li></ul><ul><li>Ghrelina </li></ul><ul><li>Resistina </li></ul><ul><li>IGF-1 </li></ul><ul><li>Adrenalina </li></ul><ul><li>Citoquinas </li></ul>
  13. 17. Composição corporal e demandas <ul><ul><ul><li>O estímulo hipertrófico </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Sobrecarga e adaptação muscular </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Micro-lesão adaptativa </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>A curva de supercompensação </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>o estímulo cardio-vascular </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>VO2max </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Condicionamento cardio-vascular e adaptações fisiológicas </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>stress </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>endocrinologia do stress </li></ul></ul></ul></ul>
  14. 18. O Estímulo hipertrófico <ul><li>Sobrecarga e adaptação muscular </li></ul>
  15. 19. Micro-lesão adaptativa
  16. 20. A curva de supercompensação
  17. 23. O estímulo cardio-vascular
  18. 25. Composição corporal e balanço energético <ul><li>A manutenção, acréscimo ou decréscimo da massa corporal depende estritamente do que chamamos BALANÇO ENERGÉTICO : para construir tecidos, é preciso mais energia do que aquela consumida para sua manutenção. Para degradar tecidos (e portanto reduzir a massa corporal), é preciso que a entrada de energia seja inferior àquela necessária para manter a mesma massa. </li></ul>
  19. 26. Composição corporal e timing alimentar <ul><li>períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos indesejáveis </li></ul><ul><li>Periodicidade das refeições </li></ul><ul><li>aumentos rápidos da concentração de glicose no sangue – picos de insulina </li></ul>
  20. 27. Composição corporal e composição macro-nutricional da dieta <ul><li>A importância da proteína para o anabolismo muscular – controvérsias quanto a doses e proporções </li></ul><ul><li>Carboidrato de baixo e alto índice glicêmico </li></ul><ul><li>Reduzindo a gordura </li></ul>
  21. 28. Colocando tudo junto: TREINO E DIETA <ul><ul><li>Freqüência do treino </li></ul></ul><ul><ul><li>Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético </li></ul></ul>
  22. 29. Frequência de treino <ul><li>Depois de considerado o processo de hipertrofia em relação ao tempo entre o estímulo e a resposta (curva de supercompensação), deve ficar claro que: </li></ul><ul><ul><li>Frequências muito elevadas de estímulo são improdutivas, produzindo poucos resultados em termos de ganhos de massa magra; </li></ul></ul>
  23. 30. <ul><ul><li>Frequências muito baixas de estímulo também são improdutivas, não gerando nenhuma resposta hipertrófica; </li></ul></ul><ul><ul><li>Apenas o estímulo proporcionado por exercício resistido produz hipertrofia muscular, ou ganho de massa magra; </li></ul></ul>
  24. 31. SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR Peito/braços Costas/ombros/abdominais Pernas ABCABC-off 6 Peito/ombros/triceps Coxa/posterior de coxa/panturrilha Costas/biceps ABC-off-ABC 6 Membros superiores Membros inferiores (diferentes combinações de exercícios para “’”) AB-off-A’-off-B’- off 4 Membros superiores/membros inferiores AB-off-AB-off-off 4 Todos os grupos cada vez Full body 2 Split Sistema Número de vezes por semana
  25. 32. SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR Pernas Costas/ombros/trapézios/abdominais Peito Biceps/triceps 4 Pernas Costas/ombros/trapézios/abdominais Peito Biceps/triceps 4 Ombros/triceps Costas/trapézios Pernas Peito/biceps * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia AB-off-CD-off-off 4 coxa Ombros/trapézios Costas/biceps/posterior de coxa Peito/triceps * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia AB-off-CD-off-off 4 Pernas Peito/triceps Costas/ombros/trapézios A-off-B-off- C-off-off 3 Membros superiores Membros inferiores A-off-off-B-off-off-off 2 Split Sistema Número de vezes por semana
  26. 33. Peito Costas Ombros Triceps Pernas Biceps * abdominais a qualquer dia * trapézio com costas ou ombros ABCDEF-off 6 Coxas Peito/triceps Costas/biceps Posterior de coxa Ombros/trapézios * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia 5 Peito Costas Ombros Biceps/triceps pernas ABCDE-off-off ABC-off-DE-off 5
  27. 34. Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético <ul><li>Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gordura </li></ul><ul><li>Utilizar não menos do que 2,3g/kg de peso corporal de proteína no consumo diário </li></ul>
  28. 35. <ul><li>Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar) </li></ul><ul><li>Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico exceto na suplementação pós-treino </li></ul><ul><li>Após o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina) </li></ul>
  29. 36. <ul><li>Consumir de 3-4 litros de água por dia </li></ul><ul><li>Reduzir o consumo de gordura e favorecer proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes de caloria </li></ul>
  30. 37. Perguntas comuns <ul><li>É possível transformar gordura em músculo? NÃO ! </li></ul><ul><li>A gordura estocada não pode ser usada para restaurar a glicemia? NÃO ! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição! </li></ul><ul><li>Spinning queima 700 cal/h? NÃO ! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado! </li></ul>
  31. 38. <ul><li>Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? NÃO ! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO! </li></ul><ul><li>Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? SIM ! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido ou até mesmo impedido. </li></ul>
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