Sistema max pump

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Sistema max pump

  1. 1. 1
  2. 2. ÍNDICE REMISSIVOA IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO ......................................................................................... 8A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES .............................................................. 33ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTÊNCIA .............................................................................. 4COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE . 61COMO MANIPULAR UM “ANABOLIZANTE NATURAL” .............................................................. 63COMO MANTER ESTATÍSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO ...................... 58DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ............................................................................. 25DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL .......................................................................... 28DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO ............................................................................ 47ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA ............................................................................... 16EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS.................................................................................................... 5MONSTER TRAINING .................................................................................................................... 3PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR............................ 27PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL ......................... 31PLANILHA PARA ESTATÍSTICA CORPORAL ................................................................................. 60ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR ................................................. 52ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ................................................ 48ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ............................................. 50ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR ................................................. 54ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR ...................................................... 56SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP.............................................................. 70SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ......................................................... 44SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ...................................................... 46SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO............................................................ 34TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS ................................................................................... 32TERMINOLOGIA BÁSICA ............................................................................................................... 6TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR................................................................ 9TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL ........................................................ 14UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES .......................................................................... 65 2
  3. 3. MAX PUMP O mais frustrante de um treino para hipertrofia é freqüentar amelhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultadossatisfatórios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementação, chega-se à conclusão de que o treino é equivocado... Não somente o treino, mastambém todos os conceitos em que ele está baseado. Muitas são as informações que também são conflitantes sobrecomo treinar ou sobre o melhor método de treino: muitas repetições,poucas repetições, muito peso, pouco peso, super série, pouco descanso,alta intensidade, cadência... Essas informações são todas muitonumerosas e amplas, porém dificilmente estão certas e bem organizadas! MAX PUMP pode ajudar você a construir mais músculos em menostempo, já que todos os conceitos aqui dispostos são desenhados em cimade uma ciência que está por trás do crescimento de cada músculo. Oexame minucioso dessa ciência combinado com funções biomecânicas docorpo humano geram mais rápida e eficientemente o crescimento de todaa musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa detreinamento. Este curso ensinará a você como construir músculos densos e fortesde maneira rápida, simples e direta. Também lhe oferecerá umacompreensão concreta e desobstruída, baseada em seu próprio corpo, decomo e de porque o músculo cresce prontamente a partir de rotinas detreino específicas. Ainda que você seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos,MAX PUMP lhe oferecerá o principal material para maximizar seus ganhosna academia. Tudo dependerá de você e de sua vontade, porque os treinos sãogarantidos! 3
  4. 4. ALGUMAS PALAVRAS SOBRECONSISTÊNCIA Então, você quer construir músculos maiores, mais fortes e demaneira rápida? Você deverá entender que tudo isso virá “facilmente”caso a sua consistência com o programa de treinamento descrito nestemanual ser levada à sério, completamente, sem exclusão de nenhumponto, conceito e indicação. Ainda que você treine na melhor academia,com os melhores professores de musculação, consumindo os melhoressuplementos do mercado, de nada adiantará tudo isso se você não tiverconsistência em seu treino. Se você freqüenta uma academia há algum tempo, mais de 2 anospor exemplo, você poderá contar nos dedos de uma única mão quantaspessoas progrediram de forma exponencial, seja no aumento do volumemuscular, ou na perda de gordura corporal. O que você mais encontraráserão pessoas com o mesmo volume o mesmo percentual de gordura hámeses, sem progredir, ou com uma ligeira progressão, mas nada muitoadmirável. Este fato se deve a falta de consistência no treinamento! Quantasdelas possuem um relatório estatístico semanal de suas medidas e de seusganhos em força? Quantas delas se esforçam para manter sempre amesma dieta, todos os dias, sem deixar cair em tentação por doces,baladas, bebidas alcoólicas? Quantas freqüentam a academia nos dias emque deveriam freqüentar? Todas essas perguntas possuem uma resposta: zero. Temos certezaque você se enquadra neste número, caso contrário, estaria disputando oMr. Olympia ao lado do Jay, e não lendo este manual! Exageros à parte, fica então provado que muitas pessoas nãoalcançam seus objetivos pela falta de consistência com o programa detreinamento. A partir de agora, você possui uma única alternativa para chegaronde você deseja. E nós lhe apresentaremos ela. 4
  5. 5. EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS Antes de começar o programa de treinamento, além dossuplementos que este programa de treinamento vai lhe indicar, seránecessária a aquisição de alguns equipamentos essenciais ao seuprogresso.EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOSFita métrica Utilizada para medir todas as partes do seu corpo, podendo assim manter uma estatística precisa do seu rendimento.Copo para shake Um copo para você poder bater e misturar facilmente os suplementos do pré e pós treino.Cinto para a coluna Um cinto utilizado para exercícios que exigem muito de sua coluna, como agachamento, rosca direta e terra. Geralmente você encontrará um em sua academia. Caso ela não o tenha, compre.Luva com strap * Luvas com fitas (strap) que aumentarão a sua pegada nos exercícios de alta intensidade.Luva com munhequeira * Luvas com proteção para os pulsos que os protegerão de lesões nos exercícios mais intensos.Adipômetro Será necessário para você realizar as medidas de sua gordura corporal. Poderá ser encontrado em lojas de artigos para nutricionistas, enfermagem, fisioterapia, etc.* É possível encontrar uma luva com os dois suportes (strap emunhequeira). No entanto, o strap pode lhe atrapalhar em algunsexercícios. Ele é mais utilizado em exercícios que exijam muito os seusdedos e sua pegada. 5
  6. 6. TERMINOLOGIA BÁSICA Este é um capítulo introdutório sobre os principais conceitosutilizados neste programa de treinamento. Caso você seja iniciante noassunto, melhor então se familiarizar com todos estes conceitosimportantes para o seu progresso muscular.HARDGAINER Qualquer pessoa que possua uma dificuldade muito grande emadquirir massa muscular magra e também gordura corporal. Este tipo depessoa é determinada geneticamente. Caso você tenha antebraços finos,ombros curtos e cintura pequena, você é um hardgainer.SÉRIE (S) Série representa a quantidade de vezes que o exercício é feitoseguido do descanso. A exemplo, se você executa 4 séries de supino, vocêexecuta uma série e descansa. Executa a segunda, e descansa novamente,repetindo isso mais duas vezes, totalizando as 4 séries.REPETIÇÃO (R) Define-se como repetição o número de vezes que o mesmoexercício é executado por vez. A exemplo, se você executa 4 séries de 10repetições no supino, você fará 10 repetições erguendo a barra do supinoe descendo-a. Depois de ter completado as 10, você descansa, parte paraa segunda série e assim sucessivamente até a quarta série. Nesteexemplo, você executou 40 repetições no total.FALHA MUSCULAR Você atinge a falha muscular em um exercício quando você ficaimpossibilitado de erguê-lo novamente. Seu corpo não responde mais aoexercício devido à alta intensidade do mesmo.SÉRIE STRIP 6
  7. 7. Para efetuar uma série strip, você começa o exercício com umacarga muito alta, e executa repetições até a falha muscular.Imediatamente, você diminui a carga e, novamente, vai até a falhamuscular. Repita o procedimento mais uma vez. Você poderá fazer roscadireta, “1 x 15 (5-5-5)”, isto quer dizer que a carga é decrescida a cada 5repetições, totalizando 15 repetições para 1 série.CADÊNCIA É o tempo que você leva para erguer a carga e voltá-la ao estadoinicial. É dividida em três partes e apresentada do seguinte modo: 4-2-4.Neste exemplo, você ergue a carga e demora 4 segundos para erguê-latotalmente. Chegando na parte estática do exercício, onde você apenassustenta a carga, você a segura por mais 2 segundos. Por último, ao levar acarga até a sua posição inicial, você demora mais 4 segundos.SUPER SÉRIE (SS) A super série é executada quando, ao terminar uma série deexercício, você parte para outro exercício, sem descanso, que atinja omesmo grupo muscular do primeiro.FALHA POSITIVA Você executa as repetições dentro de um limite em que, nasproximidades da última, a dificuldade de você erguer, ou tirar a carga doseu estado fundamental, seja tão grande que você não consiga emhipótese alguma. 7
  8. 8. A IMPORTÂNCIA DOALONGAMENTO Alongamento é uma prática deixada de lado pela maioria dospraticantes de musculação. Alongar sua musculatura antes e depois doseu treinamento é extremamente importante para aquecê-lo, prepará-lopara o treinamento intenso e também para ajudá-lo em sua recuperação. Antes de iniciar o seu treinamento, reserve de 5 a 7 minutos apenaspara alongamentos. Faça-os de forma consistente, lembre-se, cada partedo treinamento é muito importante! Alongue todos as partes do seucorpo por durante 30 segundos, no mínimo, sempre com bastanteconsistência e força. Ao longo do treino, nos intervalos das séries de exercícios para cadagrupo muscular, também é importante fazer alongamentos para que vocêpossa estar sempre condicionando o grupo muscular então trabalhadopara a próxima rotina de exercícios. Após do treino, o alongamento possui total influência com arecuperação muscular, já que ele ajuda a “limpar” o ácido lático de seusmúsculos, assim como levar mais oxigênio e nutrientes para os mesmos. 8
  9. 9. TREINAMENTO PARA GANHO DEMASSA MUSCULAR Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficientede ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estesmétodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados poramigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suascarreiras. Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganharmassa muscular magra com qualidade em pouco tempo.UTILIZE CARGAS PESADAS. Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia:intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor edesafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinarintensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que onúmero de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10ou 15.UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS. Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maiorquantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto éconseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, nãomáquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança doexercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina detreino as máquinas, mas sim evitá-las.FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS. Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior demúsculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo. Os principais movimentos são: Supino Reto (peito, ombro e tríceps) 9
  10. 10. Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps) Barra Fixa (costas e bíceps) Agachamento Livre (pernas e costas) Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas) Mergulhos (ombros, peito e braços) Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massamuscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irãolhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aquelesfeitos de forma isolada, em máquinas, etc.TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE. Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade queatingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios.Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto.Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante,pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertidoem recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massamuscular.MODIFIQUE O SEU TREINO. Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessáriomodificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tãorapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início dotreinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode sermaior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você. Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificaros exercícios. Para isso basta: Modificar a cadência do exercício. Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série. Modificar a ordem dos exercícios do treinamento.MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING. 10
  11. 11. O overtraining é o seu principal inimigo quando o seu objetivo éganhar massa muscular. Com ele, seu corpo não se recupera, e isto leva aodecréscimo de massa muscular, entre outras coisas, como: Insônia. Falta de apetite. Falta de ânimo. Perda de massa muscular. Perda de força. Fraqueza e tendência à doença como gripe, tosse, dor de cabeça. Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinarbem menos.TREINE UM GRUPO MUSCULAR POR SEMANA. Treinar um grupo muscular por semana dá ao seu corpo um tempomaior de recuperação plena e completa. Além disso, faz com que todas aspartes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. Aexemplo, se você treina costas na terça-feira, você voltará a treiná-losomente na próxima terça-feira.FAÇA 75 MINUTOS DE TREINAMENTO, OU MENOS. Você pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcionala quantidade de ganhos em massa muscular. Mas está enganado! Você,sendo um hardgainer, não possui nenhum privilégio genético capaz deestimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. Por isso,treine por pouco tempo e com alta intensidade. Treinar mais do que 75minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande, fazendo com queele fique muito sobrecarregado, impossibilitado de se recuperar depois.CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCÍCIO. Você pode pensar que músculos são gerados principalmentequando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas está enganado!Seus músculos sofrem muito mais tensão ao deixar que a carga volte aoseu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: você exige o seubíceps voltando a carga para baixo, e não subindo-a para as proximidadesdo seu queixo. 11
  12. 12. DESCANSE O MÁXIMO QUE PUDER. Músculos são gerados em seu descanso, e não dentro de umaacademia enquanto você treina. Por isso, priorize os seus dias dedescanso. Não se esforce neles.MANTENHA-SE SEMPRE FOCADO EM SEU PROGRAMA DETREINAMENTO. Foco no treinamento é muito importante. Concentre-se em cadarepetição, de cada série, de cada exercício. Mantenha-se semprecompenetrado e meditativo na carga que você deverá suportar ao longode todas as repetições. Manter-se focado é, em linhas gerais, treinartambém o seu lado mental, com intensidade. Você perceberá ao longo dassemanas que seu corpo se acostuma à dor, quando concentrado noexercício.REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS. É muito importante manter uma estatística do desenvolvimento doseu corpo a cada duas semanas, já que, somente assim, você saberá se oprograma de treinamento está funcionando com você. Além desteconhecimento, esta iniciativa lhe servirá como incentivo progressivo paramanter-se focado no treinamento.NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS. As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixarde treiná-las com intensidade é deixar de treinar o corpo inteiro! Muitospraticantes de musculação possuem preguiça de realizar um treinamentodescente de pernas e, por isso, não possuem resultados. Você farádiferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez maise mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem partedo principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as comintensidade!NÃO FAÇA NENHUMA ATIVIDADE AERÓBICA. 12
  13. 13. Se você quer ganhar massa muscular, não poderá perdê-la.Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, não realize nenhumtipo de atividade que queime calorias, como jogar futebol, nadar, correr,andar de bicicleta, andar por longas distâncias, muito menos exercíciospara o seu abdômen, já que eles estressam consideravelmente o seusistema nervoso central.RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Concentre-se nos exercícios feitos com pesos livres (barras e halteres), pois trabalham um maior número de músculos. Utilize cargas pesadas em todos os exercícios, e um número baixo de repetições para executá-los. Utilize uma cadência alta, algo em torno de 3-2-4. Descanse entre 2 a 3 minutes entre cada série de exercícios. Treine por somente 75 minutos, ou menos. Treine um grupo muscular por semana. Descanse o máximo que puder. Modifique o seu treinamento em intervalos regulares. Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma estatística de suas medidas corporais. Não realize atividades aeróbicas, muito menos abdominais na academia. 13
  14. 14. TREINAMENTO PARA QUEIMA DEGORDURA CORPORAL Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficientede queima de gordura corporal. Muitas pessoas não conhecem estesmétodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados poramigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suascarreiras. Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é queimargordura corporal em pouco tempo.POR QUE TREINAR PARA PERDER GORDURA? Se você quer ter uma aparência mais atlética, com corpo esculpidopela definição muscular e abdômen sobressalente, você deve treinar paraperder gordura corporal. Muitas pessoas passam a vida inteira fazendo umtreinamento específico para ganho de massa e por isso, ficam seperguntando porque não conseguem adquirir abdômen definido. Paratanto, é preciso modificar todo o programa de treinamento, e isto inclui adieta, a suplementação e o treino propriamente dito.QUAL A DIFERENÇA DE UM TREINO PARA GANHO DE MASSA PARA UMTREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR? Quando o seu objetivo é perder gordura corporal a sua ingestãodiária de calorias passa a ser menor, o que leva o seu corpo a um déficit deenergia. Isso faz com que você não consiga levar o treinamento intensopara ganho de massa à frente. O correto então seria apenas manter ascargas antes utilizadas, ou até diminuí-las se necessário, para que oestresse muscular em seu corpo seja menor. Será necessário tambémmudar a rotina de treinamento, você não trabalhará grandes gruposmusculares, mas sim grupos menores, de forma isolada, priorizando agoraos exercícios em máquinas. Será também necessário mudança na cadência do treinamento, algoem torno de 1-0-1, assim como o período de descanso entre séries, algoem torno de 1 minutos e 30 segundos. 14
  15. 15. PRIORIZE O TREINAMENTO AERÓBICO. Para acelerar a perda de gordura corporal, você deverá manter emfoco o seu treinamento aeróbico. O ideal é que seja pela manhã, emjejum, por 30 a 45 minutos, com uma freqüência cardíaca próxima a 140ou 150 batimentos por minuto. Treinar antes de tomar o café-da-manhã faz com que você queimegorduras realmente, e não as calorias ingeridas na refeição. Tambémneste horário o seu corpo está quase isento de glicogênio, fazendo comque o seu corpo retire energias para o treinamento através da gorduraexistente em seu corpo. O ponto principal para este tipo de treinamento não é entãoqueimar calorias, mas sim acelerar o seu metabolismo, fazendo com que aqueima de gordura seja maior e mais acelerada. Estudos comprovam querealizar um treinamento aeróbico desta maneira faz com que seu corpomantenha seu metabolismo elevado entre 3 a 5 horas.COMO CONQUISTAR UM ABDÔMEN DEFINIDO? O único modo para conseguir definir o seu abdômen é manter adieta indicada pelo curso, seus valores nutricionais, e realizar treinamentoaeróbico ao menos 3 vezes na semana. Não adianta realizar 2000repetições de abdominais, nem ficar 3 horas correndo na esteira. Seuabdômen não é construído na academia, mas sim na cozinha! Portanto,cuide de sua dieta!RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Realize treinamento aeróbico durante 30 ou 45 minutos, em jejum, pela manhã, 3 ou 4 vezes por semana. Na academia, não treine intensamente. Realize em cada exercício um número de repetições entre 10 ou 15, com cadência próxima a 1-0-1. Siga sua dieta rigorosamente. 15
  16. 16. ELEMENTOS DE UMA DIETABALANCEADACALORIAS Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia. Historicamente, a definição de caloria era a quantidade de calor(energia) necessária para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de1 grama de água (o calor específico da água é, por definição, igual a 1). Com a evolução das técnicas de medida, verificou-se que o calorespecífico não era constante com a temperatura. Por isso buscou-sepadronizá-lo para uma faixa estreita, e a caloria foi então redefinida comosendo o calor trocado quando a massa de um grama de água passa de14,5 ºC para 15,5 ºC. Contudo, com a evolução mais uma vez da técnica, sobretudo dodesenvolvimento da eletricidade e da eletrónica, viu-se ser maisconveniente definir o joule como unidade de energia, abolindo assim anecessidade de definir a caloria. Entretanto, o Bureau Internacional dePesos e Medidas, organismo responsável pela convenção do metro epelo Sistema Internacional de Unidades, resolveu colocar a caloria comosendo: 1 cal = 4,184 J (exatamente) Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dosalimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de calor necessáriapara elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 quilograma (equivalentea 1 litro) de água. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria),porém o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida.Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias, naverdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias). Hoje também écomum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria"Cal" com a letra C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal. 16
  17. 17. A noção de que o calor é uma forma de energia surgiu, em termoshistóricos, muito recentemente no desenvolvimento da Ciência. De fato,até hoje, no que tange o senso comum, se confunde temperatura e calor.Sabia-se que o calor estava ligado a algo que fluía de um corpo maisquente para um corpo mais frio. Lavoisier de fato incluiu o calórico,suposto fluido do qual seria composto o calor, em sua tabela deelementos químicos (ainda não era, entretanto, uma tabela periódica). Pouco a pouco, entretanto, foi evoluindo o entendimento do queseria o calor. Em 1798, Benjamim Thompson, o Conde Rumford,supervisionando a perfuração de canhões do arsenal de Munique, notouque o calor era liberado mesmo quando as brocas tivessem ficado cegas, oque contrariava uma opinião então vigente, de que o calor liberado eraconsequência de um suposto menor calor específico das aparas de ferroem relação ao ferro maciço. Em 1799, Humphry Davy pôs por terra outra hipótese dosdefensores do calórico, que dizia que o ar era a fonte desse calor.Atritando dois pedaços de gelo no vácuo, por um mecanismo automático,fê-los derreter. Mais tarde, já no século XIX, Julius Robert Meyer começou a repararna equivalência entre trabalho e calor, resultado que iria, entretanto, sóser plena e vitoriosamente confirmado porJames Prescott Joule no seugrande artigo "Sobre o Equivalente Mecânico do Calor", lido perante aRoyal Society em 1849. Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia. Oslipídios (ou gorduras) possuem 9 kcal/g.PROTEÍNAS As Proteínas são compostos orgânicos de estrutura complexae massa molecular elevada (de 5.000 a 1.000.000 ou mais unidades demassa atômica), sintetizadas pelos organismos vivos através dacondensação de um grande número de moléculas de alfa-aminoácidos,através de ligações denominadasligações peptídicas. Uma proteína é um conjunto de 100 ou mais aminoácidos, sendo osconjuntos menores denominados Polipeptídeos. 17
  18. 18. Em comparação, designa-se Prótido qualquer composto azotadoque contém aminoácidos, peptídios e proteínas (pode conter outroscomponentes). Uma grande parte das proteínas são completamentesintetizadas no citosol das células pela tradução do RNA enquanto asproteínas destinadas à membrana citoplasmática, lisossomas e asproteínas de secreção possuem um sinal que é reconhecido pelamembrana do reticulo endoplasmático onde terminam sua síntese.Os aminoácidos: A estrutura geral dos aminoácidos envolve um grupo amina eum grupo carboxila, ambos ligados ao carbono α (o primeiro depois dogrupo carboxila). O carbono α também é ligado a um hidrogênio e auma cadeia lateral, que é representada pela letra R. O grupo R determinaa identidade de um aminoácido específico. A formula bidimensionalmostrada aqui pode transmitir somente parte da estrutura comum dosaminoácidos, porque uma das propriedades mais importantes de taiscompostos é a forma tridimensional, ou estereoquímica. Existem 300 tipos de aminoácidos, porém somente 20 são utilizadosno organismo humano, sendo denominados aminoácidos primários oupadrão; apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses20 oito são ditos essenciais: o organismo humano não é capaz de produzi-los, e por isso é necessária a sua ingestão através dos alimentos paraevitar sua deficiência no organismo. Uma cadeia de aminoácidosdenomina-se de "peptídeo", estas podem possuir dois aminoácidos(dipeptídeos), três aminoácidos (tripeptídeos), quatro aminoácidos(tetrapeptídeos), ou muitos aminoácidos (polipeptídeos). Otermo proteína é dado quando na composição do polipeptídeo entramcentenas ou milhares de aminoácidos. As ligações entre aminoácidos denominam-se ligações peptídicas eestabelecem-se entre o grupo amina de um aminoácido e o grupocarboxilo de outro aminoácido, com a perda de uma molécula de água.Funções: 1) Estrutural ou plástica 18
  19. 19. São aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez,consistência e elasticidade. São proteínas estruturais: a) Colágeno b) Actina c) Miosina d) Queratina e) Fibrinogênio f) Albumina 2) Hormonal Exercem alguma função específica sobre algum órgão ou estruturade um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente ainsulina seja considerada apenas um polipeptídeo, devido a seu pequenotamanho). 3) Defesa Os anticorpos são proteínas que realizam a defesa do organismo,especializados no reconhecimento e neutralização de vírus, bactérias eoutras substâncias estranhas. O fibrinogênio e a trombina são outrasproteínas responsáveis pela coagulação do sangue e prevenção de perdasanguínea em casos de cortes e machucados. 4) Energética Obtenção de energia a partir dos aminoácidos que compõem asproteínas. 5) Enzimática Enzimas são proteínas capazes de catalizarreações bioquímicas como, por exemplo, as lipases. As enzimas nãoreagem, são reutilizadas (sempre respeitando o sítio ativo) e sãoespecíficas. 19
  20. 20. As enzimas reduzem a energia de ativação das reações químicas. Afunção da enzima depende diretamente de sua estrutura. Proteínasaltamente especializadas e com atividade catalítica. Mais de 2000 enzimassão conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reaçãoquímica. 6) Condutora de gases O transporte de gases (principalmente do oxigênio e um poucodo gás carbônico) é realizado por proteínas comoa hemoglobina e hemocianina.CARBOIDRATOS Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientesdestinados prioritariamente para a produção de energia. Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos: Monossacarídeos e Oligossacarídeos Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos eoligossacarídeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e agalactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por nãonecessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas nosistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidaspelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana(sacarose). Polissacarídeos Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pelareunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcaressimples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante destegrupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais.Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido,todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, dacadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os 20
  21. 21. cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, amandioca, o cará etc. O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total deinsulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveissangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicoseno sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicaçõesvasculares a curto e, a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença dofeto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. Opâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode nãodar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico degravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, asconseqüências podem ser desastrosas. O aumento da glicose no sanguematerno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, podeinduzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsávelpor graves hipoglicemias após o parto, que, além de deixarem seqüelasneurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido. Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar oconsumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demaisdo pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofremlentas digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seumetabolismo. Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e dedoces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo devitamina, sobrecarregam o metabolismo. Coma, sem medo, mas dentro dos limites estabelecidos pelo seumédico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas efibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir asnecessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem dopâncreas. Ao falar dos carboidratos, não podemos deixar de mencionar alactose (o açúcar do leite). Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com oabdome distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, comum pouco de diarréia? Este é um quadro típico de intolerância à lactose. 21
  22. 22. A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidadede digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece nointestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você podeutilizar leites modificados, com baixos teores de lactose.GORDURAS A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grandequantidade de calorias. Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos,simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais: Colesterol. Ácidos graxos saturados. Ácidos graxos insaturados. Ácidos graxos essenciais. O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras comimportante papel na gênese de patologias cardiovasculares, como aaterosclerose e o infarto do miocárdio. Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteçãopara essas mesmas doenças. Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico)que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam seringeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles sãoprecursores de importante grupo de substâncias químicas, denominadasprostaglandinas, que participam ativamente de funções biológicasbásicas. A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gorduraanimal. Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grandequantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria. Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais. 22
  23. 23. Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, oqueijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda devaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtosmuito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos,que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estãoassociadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias demecanismo inflamatório. Prefira, como fonte de gordura, os óleos eazeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grandequantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que ésubstância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais.ÁGUA A maioria das pessoas não bebe a quantidade suficiente de águadiariamente. Geralmente as pessoas só recorrem a beber água quandorealmente estão com muita sede e possivelmente bem desidratadas. Vocêfará diferente, beberá água de hora em hora, mesmo sem necessidade. Água é fundamental para o bom funcionamento de nossoorganismo. Ela é vital para a digestão, para o metabolismo e age como ummeio para várias reações enzimáticas e químicas no corpo. Ela levanutrientes e oxigênio às células pelo sangue, regula a temperatura docorpo e lubrifica nossas juntas (que é particularmente importante se vocêsofre de artrite, tem problemas musculares ou esqueléticos crônicos oupratica atividades físicas). Como resultado de não beber a quantidade suficientes de águamuitas pessoas tem problemas de excesso de gordura corporal, poucotônus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo, diminuição daeficiência digestiva, dores musculares e nas articulações (especialmentedepois do exercício) e retenção de água no organismo. Sem água seríamos envenenados por nossas próprias toxinasresultantes do metabolismo. A falta de água no organismo podeprejudicar todos os aspectos do funcionamento fisiológico do seu corpo. A ingestão adequada de água é a chave para a perda de peso. Se aspessoas que estão tentando perder peso não beberem o suficiente deágua, elas vão enfrentar dois problemas: além do organismo não poder 23
  24. 24. metabolizar a gordura, ele também vai acionar seu mecanismo para reterlíquido. Essas duas conseqüências fazem o peso permanecer elevado eassim todo o esforço para perda de peso é em vão. O mínimo de água que uma pessoa saudável deve beber é 10 coposde 250ml por dia. E devem beber ainda mais as pessoas acima do peso,que se exercitam ou vivem em um clima quente. Pessoas acima do pesodevem beber 1 copo de 250ml adicional para cada 12 kg acima do pesoideal. Sua ingestão de água deve ser dividida ao longo do dia, incluindo anoite. A maioria das pessoas que não está acostumada a beber muita águafica com vontade de ir ao banheiro só de pensar na quantidade de coposque terá que beber. Inicialmente, realmente você irá com mais freqüênciaao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento defluídos. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e vocêcomeça a urinar com menos freqüência e com maior quantidade porvez. Existe uma diferença entre água pura e outras bebidas que contémágua. É claro que frutas, sucos, cerveja, chá, café e outros alimentos têmágua. Porém, estes alimentos podem conter sustâncias que não sãosaudáveis e que na verdade podem anular os efeitos benéficos da águapura. Cerveja contém água, mas também contém álcool, que é umasubstância tóxica. Bebidas que contém cafeína, como café, estimulam asglândulas supra-renais; sucos de frutas contém muito açúcar e estimulamo pâncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do quelimpá-lo. Sendo assim, o melhor a fazer é assegurar que seu corpo estejasempre hidratado e grande parte da água ingerida seja realmente águapura. 24
  25. 25. DIETA PARA GANHO DE MASSAMUSCULAR Este é o principal tópico deste livro para se ganhar massa, aocontrário do que você pensa. Dieta para ganho de massa muscular vaimuito além do que “comer”. Para se começar a ganhar massa, você precisa comer umaquantidade maior de kilocalorias do que o seu corpo necessita para semanter. Agora, quando dizemos isto, não estamos dizendo que ele devecomer qualquer coisa. A exemplo, se você necessita de 2000 kcal (kcal =kilocalorias) ao longo do dia e comer 4 batatas grandes, que somam talnúmero, você está produzindo músculos? Claro que não! Esta quantidadedeve ser dividida em elementos essenciais que deverão constituir a suaalimentação. Então, se você está interessado em manter uma dieta equilibradanos principais elementos, saiba que ela deverá conter cerca de 44 vezes ovalor de sua massa corporal em calorias. Ela deverá conter carboidratos,proteínas e gorduras, e seus valores também divididos em proporções. A melhor proporção seria 40% do valor calórico para proteínas, 30%em carboidratos e 30% em gorduras. Os carboidratos irão lhe oferecer energia; as proteínas, osaminoácidos necessários para construção muscular, assim como asgorduras. Manter esta relação sempre presente em sua dieta já é umgrande passo para você começar a ganhar massa muscular rapidamente. Você deverá consumir proteínas de alta qualidade, carboidratoscomplexos e boas gorduras. Tais elementos são encontrados nas carnesvermelhas, no leite e nos seus derivados, nos ovos cozidos, nas carnes deaves, nas castanhas e amêndoas, nos óleos vegetais. Retire de sua dieta osdoces, as frituras e o álcool.RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Faça 6 refeições por dia. 25
  26. 26. Coma a cada 3 horas, no máximo.Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% decarboidratos e 30% de gorduras.Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesmaquantidade de proteína.Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suasrefeições.Coma 1 hora antes do seu treino.Coma 1 hora depois do seu treino.Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporaissemanalmente. 26
  27. 27. PLANILHA DE ELEMENTOS PARADIETA DE GANHO DE MASSAMUSCULAR Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores emproteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cadarefeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha,efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dietaanabólica.MONTAGEM DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21) ______ L Multiplicador calórico (selecione um número entre C ______ 33 e 44) Quantidade total de calorias no dia (multiplique D ______ kcal linha A por C) E Número de refeições feitas no dia ______Percentagem dos nutrientes F Proteínas 0,40 G Carboidratos 0,30 H Gorduras 0,30Quantidade calórica por refeição do dia I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcalQuantidade de nutrientes por refeiçãoCalorias (divida linha D por linha E) ______ kcalProteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ gCarboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ gGorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ gÁgua (divida linha B por E) ______ L* Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas. 27
  28. 28. DIETA PARA PERDA DE GORDURACORPORAL Para perder gordura e ganhar um pouco de massa muscular aomesmo tempo, você precisa criar um déficit calórico em seu corpo. Emoutras palavras, você precisa queimar mais calorias de que consumi-las.Fazendo exercícios aeróbicos, você cumprirá este objetivo, além deaumentar o seu metabolismo. Você também deverá diminuir o montantede comida a ser ingerida ao longo dos seus dias. Sua ingestão calóricadeve ser de aproximadamente 15 vezes o valor de massa corporal. Para perder gordura, vale o mesmo princípio para ganhar massa, aocontrário do que muita gente pensa. Você deverá manter uma dietaconstituída em 40% de proteína, 30% de carboidratos e 30% em gordura. Fazendo com que a maior parte de sua dieta seja constituída deproteína, seu corpo ganha um forte anti-catabólico, que ajudará você amanter toda a massa adquirida no treinamento para ganho de massamuscular. A principal medida a ser tomada aqui é controlar e restringir aentrada de carboidratos simples em seu corpo, pois eles aumentam aprodução de insulina, aumentado a retenção de gordura. Então, retire desua dieta o açúcar, doces, álcool, leite e alimentos derivados do leite.Concentre-se em montar a sua dieta baseada em carboidratos complexos,tais como batata, arroz, feijão e cereais diversos. Somente estes! Nãoconsuma também pães, cremes de qualquer espécie, bebidas esportivas,como Gatorade, ou sucos de frutas. Você também não poderá consumir qualquer tipo de fruta nesteperíodo. Isto é essencial para que você possa queimar gorduras comrapidez! As frutas são constituídas de carboidratos simples, queaumentam a resposta de insulina em seu corpo. Manter os carboidratos sob controle neste tipo de dieta será a suaprincipal dificuldade. Escolha-os com consciência e lembre-se, manteruma dieta simples será mais simples. 28
  29. 29. Carboidratos permitidos: Arroz comum Arroz integral Feijão Batata comum Vegetais verdes Aveia e derivadosCarboidratos proibidos: Qualquer tipo de pão Qualquer tipo de creme Cenoura Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta Leite Qualquer tipo de doce Bolacha Barra de cereal Bebidas esportivas para manutenção hídrica (Gatorade) Bebidas alcoólicasProteínas e gorduras permitidas: Peito de frango sem pele cozido ou grelhado Qualquer tipo de peixe Whey Protein Isolado Proteína de Soja AtumProteínas e gorduras proibidas: Qualquer tipo de carne vermelha Qualquer tipo de amêndoa ou castanha PresuntoRESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Faça 6 refeições por dia. Coma a cada 3 horas, no máximo. 29
  30. 30. Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% decarboidratos e 30% de gorduras.Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesmaquantidade de proteína.Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suasrefeições.Coma 1 hora antes do seu treino.Coma 1 hora depois do seu treino.Elimine todos os tipos de carboidratos simples de sua dieta.Coma uma porção de proteína antes de ir dormir.Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporaissemanalmente. 30
  31. 31. PLANILHA DE ELEMENTOS PARADIETA DE PERDA DE GORDURACORPORAL Abaixo, você poderá calcular exatamente todos os valores emproteínas, carboidratos, gorduras e água que deverão constituir cadarefeição de sua dieta. Para isso, basta seguir as instruções, linha a linha,efetuar os cálculos solicitados, para começar a montar a sua dietaqueimadora de gorduras.MONTAGEM DE DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg B Quantidade de água (multiplique linha A por 51,21) ______ L Multiplicador calórico (selecione um número entre C ______ 13 e 20) Quantidade total de calorias no dia (multiplique D ______ kcal linha A por C) E Número de refeições feitas no dia ______Percentagem dos nutrientes F Proteínas 0,40 G Carboidratos 0,30 H Gorduras 0,30Quantidade calórica por refeição do dia I Proteínas (multiplique linha F por D) ______ kcal J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcalQuantidade de nutrientes por refeiçãoCalorias (divida linha D por linha E) ______ kcalProteínas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ gCarboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ gGorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ gÁgua (divida linha B por E) ______ L* Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas. 31
  32. 32. TABELA NUTRICIONAL DOSALIMENTOS Conheça cada detalhe dos alimentos que você consome. Saber osvalores nutricionais dos alimentos de sua dieta anabólica é extremamenteimportante, pois será a partir deles que seu corpo vai retirar as energiasnecessárias para construir em você mais músculos, fortes, densos e secos! A tabela nutricional que apresentamos é a TABELA BRASILEIRA DECOMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS TBCA-USP 4.1 da Faculdade de CiênciasFarmacêuticas - USP. Os dados da TBCA-USP são provenientes de análise química, osquais foram criteriosamente avaliados antes de serem incluídos. Desde aprimeira versão da TBCA-USP, em 1998, o Departamento de Alimentos eNutrição Experimental da FCF-USP tem se preocupado em adotar critériospara garantir a qualidade das informações. Dados confiáveis de composição de alimentos são de fundamentalimportância para estudos na área de saúde pública, pesquisasepidemiológicas, formulações de dietas com finalidades terapêuticas,treinamento para educação nutricional, decisões estratégicas parapolíticas governamentais sobre alimentos.ACESSE:http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp 32
  33. 33. A VERDADE SOBRE OSSUPLEMENTOS ALIMENTARES Nenhum suplemento vai funcionar se você não estiver em dia comseu treino e com sua dieta. Caso você não esteja levando à sério estes doisfatores, os suplementos apenas lhe darão mais urina. Todos os aspectosdo seu programa de treinamento devem estar em ordem para que osbenefícios da suplementação sejam o máximo! Você pode usar kits de suplementos básicos, intermediários, eavançados. Todos os suplementos indicados neste programa detreinamento são, no fundo, os mais simples, porém as combinaçõespodem mudar os fatores de ganho. Vale lembrar que a suplementaçãoAPENAS alavanca ainda mais a sua dieta anabólica e o seu treinopersonalizado. Mais uma vez, é importante dizer que sem treino e semdieta, a suplementação não vale nada. A indústria de suplementos mundial é bilionária. Existem empresas,tanto nacionais quanto internacionais, que apenas exploram a captaçãode dinheiro, e não fazem produtos de boa qualidade. Muitas vezes aspessoas compram suplementos que na realidade funcionam comosuplementos simples. O que muda realmente é o marketing... MAX PUMPindica a você somente os melhores produtos do mercado, com melhorescustos e benefícios. Você deve ter em mente que a suplementação funciona como umcombustível aditivado em um carro: é melhor do que o combustívelcomum, pois o rendimento do motor e a qualidade para o mesmo sãomaiores. Realizar um programa de treinamento sem suplementos é gastarmais tempo com a rotina de treinamento e a dieta, principalmente. 33
  34. 34. SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAMPARA O SEU CORPOWHEY PROTEIN ISOLADO A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganharmassa muscular. Um fisiculturista não existe sem proteína. Isso porque aproteína é a matéria-prima para a construção de todo o tecido muscular.Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual.As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos(BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidadespara o organismo. Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pelaprimeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100,porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Depois delavinha a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80). Posteriormente, a proteína do soro do leite – Whey Protein – foidesenvolvida e, a partir daí, houve uma revolução no mercado desuplementação. Isso porque dependendo do processo de fabricação, o BVda Whey Protein pode chegar a 154. A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponívelatualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida comoWhey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem comque ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cercade 10 minutos após sua ingestão. Ela é de certa forma uma proteína turbinada. É o melhorinvestimento que você pode fazer em termos de proteína. E essa é umaopinião quase unânime entre os especialistas. Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento derecuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica, depois deum estresse físico intenso, que as células se transformam em esponjaspara absorver os nutrientes. 34
  35. 35. O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápidabio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que arecuperação e os ganhos musculares sejam completos. Os momentos ideais para você tomar o WPI são: logo após malhar elogo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína derápida absorção. Procure fazer o seu café-da-manhã logo ao acordar. Beba um shakecom WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão. Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados nessemomento, portanto dê uma atenção maior às fibras e dê preferência aopão integral. Logo após malhar faça um shake com WPI e carboidratos simples derápida absorção. Boas alternativas de carboidratos são as frutas, o mel ea dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo a absorver omáximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá amelhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota desuor em resultados. Porém, o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPIé rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caemmais rápido do que as das outras proteínas. Então, outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nessanova refeição, escolha proteínas completas e carboidratos complexos.Nesses momentos, boas fontes de proteína são WPC (whey proteinconcentrade – o Whey normal que você está acostumado), albumina,frango e carnes em geral. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,são elas:Nacionais (potes com aproximadamente 900g): ISOPRO WHEY da PROBIÓTICA = R$120,00 35
  36. 36. WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130,00Importadas (potes com aproximadamente 900g): ULTRA ISSO WHEY da UNIVERSAL NUTRITION = R$160,00 ZERO CARB da VPX SPORTS = R$190,00 VP2 WHEY PROTEIN ISOLATE da AST SPORT SCIENCE = R$190,00ALBUMINA A albumina é a proteína da clara do ovo, e já vem sendo utilizadapor muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculação efisiculturismo, por ser uma proteína de alta qualidade. Atletas utilizamgrandes quantidades desta proteína através do consumo de ovos, algunsinsistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo podefazer mal a saúde, se consumida desta maneira, por possuireventualmente bactérias indesejáveis. Outro problema de consumir albumina através da clara do ovo crua,é que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absorção deuma vitamina do complexo B, a biotina, umas das substânciasresponsáveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, oconsumo de ovos crus foi sendo substituído por suplementos a base dealbumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco a saúde. A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que não estãodispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de wheyprotein. Os suplementos com proteína do ovo são mais baratos, e tambémde ótima qualidade. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,são elas:Nacionais (potes com aproximadamente 500g): ALBUMINA – SALTO’S = R$25,00 ALBUMINA 80 – NEONUTRI = R$25,00GLUTAMINA 36
  37. 37. Quem malha já deve ter ouvido falar sobre as propriedades daGlutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento físico e ganhode massa muscular. Ela é o aminoácido mais abundante em circulação no nosso corpo.Em um indivíduo saudável, a concentração de glutamina no sangue é 3 a 4vezes maior que todos os outros aminoácidos, e ela é transportada emetabolizada em quase todos os tecidos. O organismo é altamente dependente da glutamina. Ela tem umpapel muito importante em vários órgãos do corpo, e também no sistemaimunológico e no metabolismo da proteína, tornando-se um nutrientemuito importante para quem malha. Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina nahora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnerável a doenças, pois onosso sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido. A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos músculos, ou seja,quando se tem uma boa concentração dela no sangue, os tecidos do seucorpo não vão precisar “roubar” a glutamina armazenada nos músculospara usá-la como fonte de energia. Quando isso acontece, você acabaperdendo massa muscular. Por isso é muito importante um bom estoquedela no organismo. Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis deglutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso não é positivopara quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular.Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumentogrande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há oconsumo de glutamina. Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeitocatabólico do hormônio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. Mas oque você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é umsuplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que nãomalham. Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina: 37
  38. 38. Melhora o desempenho dos atletas; Melhora o sistema imunológico; Ajuda na cicatrização de machucados. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,são elas:Nacionais (potes com aproximadamente 300g): GLUTA DYN – DYNAMIC LAB = R$100,00 L-GLUTAMINE – PROBIÓTICA = R$75,00Importadas (potes com aproximadamente 300g): L-GLUTAMINE – EAS = R$100,00 GLUTAMINE – UNIVERSAL NUTRITON = R$110,00 GLUTAMINE POWDER – OPTIMUM = R$120,00MALTODEXTRINA Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativaproveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividadefísica de longa duração, retardando a fadiga, através da liberação gradualde glicose para o sangue. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostosde açúcar unidos que é mais fácil para o corpo assimilar e usar. Estespolímeros são metabolizados de forma lenta e constante o que podeajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitamde resistência (ex: jogo de futebol, uma partida de tênis, um jogo debasquete, uma partida de vôlei, maratona, etc.). Suplementos de maltodextrina são uma fonte conveniente eeconômica de energia para pessoas ativas. Juntos de um suplementoprotéico, como o Whey Protein por exemplo, eles ajudam na absorção daproteína, segundo um estudo feito em 2001 pela University of TexasMedical Branch. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,são elas: 38
  39. 39. Nacionais (potes com aproximadamente 1000g): QUALQUER PRODUTO DE QUALQUER MARCA = R$10,00PROTEÍNA DE SOJA A proteína de soja é uma proteína de alta qualidade, completa e debase vegetal, com qualidade protéica igual à da carne, leite e ovos. Naverdade, a proteína de soja tem a pontuação PDCAAS mais alta possívelpara uma proteína (1,0), sendo essa pontuação uma medida da suadigestibilidade e disponibilidade de aminoácidos essenciais. Os resultados de uma meta-análise de 38 estudos clínicosconcluíram que o consumo da proteína de soja pode baixar o colesterolsangüíneo total e o colesterol LDL em comparação com o consumo deproteínas animais. A redução do colesterol sangüíneo LDL (“mau”) ajuda areduzir o risco de doença cardíaca coronariana. Além disso, a proteína desoja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (“bom”).A Associação Cardíaca Americana recomenda o consumo de proteína desoja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dietasaudável para o coração, para pessoas com colesterol total e LDL elevado. Para indivíduos que fazem exercícios físicos, treinamento emusculação, a proteína de soja pode ser usada como uma fonte deproteína de alta qualidade para ajudar a atender à necessidadeaumentada de proteínas durante a musculação, fornecendo osaminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico emuscular. O exercício é saudável, mas cria um stress oxidante que podecontribuir para as dores e inflamação dos músculos e a formação deradicais livres. As pesquisas mostram que a proteína de soja pode acelerara recuperação dos músculos após os exercícios. As isoflavonas na proteínade soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir ador e inflamação e favorecer o retorno dos atletas ao treinamento maisrapidamente. A proteína de soja da marca Solae contém um nívelgarantido de isoflavonas para assegurar que os consumidores estejamobtendo os maiores benefícios de recuperação. Os cientistas estão investigando muitos efeitos benéficos empotencial do consumo da proteína de soja com isoflavonas e outros 39
  40. 40. componentes bioativos. Por exemplo, evidências recentes sugerem quevários compostos bioativos na soja, como isoflavonas, podem ajudar areduzir o risco de certos cânceres. Recentes estudos com animais tambémapóiam essa teoria. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,são elas:Nacionais (potes com aproximadamente 500g): SOY DYN – DYNAMIC LAB = R$38,00Importadas (potes com aproximadamente 900g): 100% SOY PROTEIN – OPTIMUM = R$97,00ÁCIDOS GRAXOS (ÔMEGA 3, 6, 9; ÓLEOS DE PEIXE E LINHAÇA) Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que sãoessenciais para todas as células do nosso corpo, pois exercem funçõesessenciais para o organismo – incluindo a produção de energia, o aumentode metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte dooxigênio, o crescimento normal celular, além de proporcionar funçõesnervosas adequadas e participar da regulação hormonal. Elas são chamadas essenciais porque nosso corpo não consegueproduzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta,seja pela ingestão de alimentos normais, ou seja, pela suplementação. Oproblema é que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, nãofornecem a quantidade necessária de ácidos graxos essenciais porqueestes são normalmente retirados durante o seu processamento. É muito comum malhadores e esportistas recorrerem asuplementos de ácidos graxos essenciais para melhorar a saúde e odesempenho devido à dificuldade de obtê-los dos alimentos. Especialistas consideram que uma das maiores causas do grandenúmero de pessoas obesas hoje em dia é a falta das gorduras boas nadieta. A deficiência dessas gorduras boas na dieta das pessoas,atualmente, é alarmante e está ligada a diversos problemas de saúde, 40
  41. 41. como obesidade, diabetes, artrite, câncer de mama, depressão, fragilidadedo sistema imunológico hiperatividade em crianças, dentre outras. O que as pessoas não percebem é que tanto as dietas altamentecalóricas como as pouco calóricas podem ser deficientes nessas gordurasboas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudável se interessambastante por elas, pois à medida que ajudam a aumentar o metabolismocorporal, elas contribuem para a melhora da saúde geral do corpo. Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular têm procuradocada vez mais a suplementação com ácidos graxos essenciais, poisalgumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecidomuscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo derecuperação, reduzem a inflamação, auxiliam na secreção hormonal econtribuem para articulações saudáveis. Os ácidos graxos essenciais não estão sendo usados apenas porpessoas ativas, mas também por todas aquelas interessadas em levar umavida saudável. Além dos benefícios já citados, as pesquisas têmdemonstrado que os ácidos graxos essenciais auxiliam no funcionamentoda mente porque ajudam a transmissão do impulso nervoso e melhoram asaúde cardiovascular porque diminuem os níveis de colesterol etriglicerídeos. Vela lembrar também que o açúcar, o álcool, o colesterol alto ealgumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpode assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso éoutro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,são elas:Importadas: EFA LEAN GOLD (180 CAPS) – LABRADA = R$160,00POLIVITAMINAS Se você quer ganhar músculos, deve estar certo de que o seu corponão está carente de vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo. 41
  42. 42. Os polivitamínicos são uma ótima opção para você poder manter oseu corpo sempre carregado. Além do efeito benéfico para a construçãode massa muscular, ajudam a manter seu corpo sempre em bomfuncionamento. MAX PUMP indica a você algumas marcas confiáveis no mercado,são elas:Nacionais (potes com aproximadamente 100 cápsulas): CENTURY – VITA GOLD = R$50,00Importadas (potes com aproximadamente 100 cápsulas): DAILY FORMULA – UNIVERSAL NUTRITION = R$50,00VITAMINA C A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel comoantioxidante, com potencial de oferecer proteção contra algumas doençase contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudosão boas notícias. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais,como náuseas e diarréias. É uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo desubstâncias químicas complexas necessárias para o funcionamentoadequado do organismo. É uma das vitaminas hidrossolúveis, o quesignifica que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso. O Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional deCiências (The Food and Nutrition Board of the National Academy ofSciences) está revendo as atuais recomendações de ingestão de vitaminaC. No número de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the AmericanMedical Association), especialistas dos Institutos Nacionais de Saúde(National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuaisnecessidades diárias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100-200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possível, a vitamina Cdeve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir aquantidade recomendada comendo cinco porções de frutas e vegetais pordia. 42
  43. 43. A vitamina C é encontrada em alimentos como frutas cítricas,tomates, morangos, pimentão-doce e brócolis. A melhor maneira de seobter a quantidade necessária é por meio de uma alimentação saudável erica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais também podeajudar a prevenir alguns tipos de câncer. Ajuda as células do organismo, incluindo os ossos, os dentes, asgengivas os ligamentos e os vasos sangüíneos, a crescer e permanecersadias. Também ajuda o organismo a responder à infecção e ao estresse,além de auxiliar a utilização eficiente de ferro. Se o seu organismo nãoreceber quantidades diárias suficientes de vitamina C, você ficará maispropenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas,má cicatrização das feridas, perda de dentes, dores nas articulações einfecções. As NDRs (necessidades diárias recomendadas) de vitamina C para amaioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos são 60mg pordia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitaminaC estão as mulheres grávidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e osfumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C não pode serarmazenada no organismo, é importante fazer a sua reposição, ingerindoas quantidades diárias recomendadas. Você fará diferente. Irá consumir não menos do que 3g por dia, poissua atividade é intensa e sua necessidade extremamente maior! Não iremos recomendar marcar de suplementos, pois a melhoropção aqui é ir em uma farmácia de manipulação e solicitar um pote com100 cápsulas de 1g cada. É mais barato e confiável. 43
  44. 44. SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DEMASSA MUSCULAR Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir ossuplementos que funcionam para o seu corpo para ganhar massamuscular.GANHO DE MASSA MUSCULARWhey Protein Isolado Ao acordar – em jejum, Consuma apenas uma antes do treinamento, porção, cerca de 30g. e imediatamente Doses exageradas é depois do desperdício. treinamento. Sempre com água gelada.Albumina Junto com as suas A proteína do ovo principais refeições, possui lenta absorção, como almoço e jantar, por isso, grandes e também 1h antes de porções não são dormir. Sempre com indicadas. Algo em leite. torno de 30g é o suficiente.Maltodextrina Antes do treinamento Uma porção de 0,5 e imediatamente vezes o seu peso antes depois do do treinamento e uma treinamento. Sempre de 2 vezes o seu peso com água gelada. após o treinamento. Por exemplo: 0,5 x 90kg = 45g; 2 x 90kg = 180g.Glutamina Nas principais Apenas 5g depois de refeições do seu dia, uma refeição, 3 vezes por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 15g manhã, almoço, jantar. ao longo do dia. Sempre com água gelada.Polivitamínico No almoço ou na maior Apenas 1 cápsula. refeição que antecede o seu treinamento. 44
  45. 45. Sempre com água.Vitamina C Nas principais Consuma 1g depois de refeições do seu dia, uma refeição, 3 vezes por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 3g manhã, almoço, jantar. ao longo do dia. Sempre com água. 45
  46. 46. SUPLEMENTAÇÃO PARA PERDA DEGORDURA CORPORAL Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir ossuplementos que funcionam para o seu corpo para perder gorduracorporal.PERDA DE GORDURA CORPORALWhey Protein Isolado Ao acordar – em jejum, Consuma apenas umaou Proteína de Soja antes do treinamento, porção, cerca de 30g. e imediatamente Doses exageradas é depois do desperdício. treinamento. Sempre com água gelada.Glutamina Nas principais Apenas 5g depois de refeições do seu dia, uma refeição, 3 vezes por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 15g manhã, almoço, jantar. ao longo do dia. Sempre com água gelada.Polivitamínico No almoço ou na maior Apenas 1 cápsula. refeição que antecede o seu treinamento. Sempre com água.Vitamina C Nas principais Consuma 1g depois de refeições do seu dia, uma refeição, 3 vezes por exemplo, café-da- ao dia, totalizando 3g manhã, almoço, jantar. ao longo do dia. Sempre com água. 46
  47. 47. DIVISÃO DO PROGRAMA DETREINAMENTO O treinamento MAX PUMP está dividido em diferentes objetivos aolongo de 1 ano de treinamento. A tabela abaixo demonstra com clareza em quais semanas cada tipode treinamento é efetuado e qual a melhor dieta para ser seguida.TREINAMENTO SEMANAS DIETA 1 até 10 Realize a dieta paraGanho de Massa Muscular 20 até 27 ganho de massa(BULK TRAINING) 35 até 42 muscular. 11 até 14 Realize a dieta paraPerda de Gordura Corporal 28 até 31 perda de gordura(CUT TRAINING) 45 até 47 corporal. Realize a dieta paraGanho de Força Muscular 16 até 19 ganho de massa(STRENGHT TRAINING) muscular. Realize a dieta paraVascularização Muscular 33 até 34 perda de gordura(GIANT ROUTINE) corporal. Realize a dieta paraVolumização Muscular 43 até 44 ganho de massa(MAX PUMPED ROUTINE) muscular. 15 Você poderá realizar aDescanso 32 dieta que desejar, sem 48 limitações. Seguindo este esquema de treinamento, seus ganhos serãorealmente monstruosos ao longo de um ano! Siga todas as dicas comatenção, seriedade e consistência. 47
  48. 48. ROTINA DE EXERCÍCIOS PARAGANHO DE MASSA MUSCULAR A rotina de exercícios para ganho de massa muscular deve serutilizada somente nas semanas indicadas na tabela abaixo. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes decomeçar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. A primeira série de todos os exercícios deve ser feita com cargaleve, para que o sangue seja transportado ao local então atacado. Asegunda, com carga moderada para que suas articulações e ligamentos seacostumem ao peso. E a terceira série com carga muito pesada, a pontode você falhar na parte positiva do exercício próximo ao término destasérie. Alguns exercícios possuem a super série (SS). Esta deve serexecutada com uma carga extremamente alta também, e imediatamenteapós o primeiro exercício executado.OBSERVAÇÕES IMPORTANTESPeríodo de treinamento Semana de 1 até 10 Semana de 20 até 27 Semana de 35 até 42Tempo entre exercícios 2 minutosTempo entre séries 1 minutoCadência 2-1-3 segundosCarga utilizada 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada SS: Carga extremamente pesadaDias de treino Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-FeiraDias de descanso Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 48
  49. 49. ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR SEMANA ______SEGUNDA-FEIRA S R CARGASUPINO INCLINADO 3 6-8SS PEC DECK 1 4-6PULLOVER 3 6-8SS PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS 1 4-6PARA FACE)TERRA 3 6-8QUARTA-FEIRA S R CARGAMESA EXTENSORA 3 6-8SS LEG PRESS 90° 1 4-6MESA FLEXORA 3 6-8GÊMEOS EM PE 3 6-8SS GÊMEOS SENTADO 1 4-6SEXTA-FEIRA S R CARGALEVANTAMENTO LATERAL 3 6-8SS DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 4-6LEVANTAMENTO CURVADO 3 6-8ROSCA DIRETA 3 6-8SS ROSCA ALTERNADA INCLINADA 1 4-6TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3 6-8SS MEGULHOS 1 4-6OBSERVAÇÕES IMPORTANTESAlongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamentoAquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidadeTempo entre exercícios 2 minutosTempo entre séries 1 minutoCadência 2-1-3 segundosCarga utilizada 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada 49
  50. 50. ROTINA DE EXERCÍCIOS PARAPERDA DE GORDURA CORPORAL A rotina para perda de gordura corporal lida com exercíciosisoladores. A intensidade aqui é menor, já que seu corpo dispõe de menoscalorias como fonte de energia. Além da rotina de treinamento, é importante lembrar que vocêdeverá fazer algum tipo de atividade aeróbica pela manhã, em jejum, porcerca de 30 ou 40 minutos, 4 vezes na semana. Esta pode ser constituídade uma corrida leve na esteira ou intensa na bicicleta. Aulas aeróbicascomo jump e spinning não são recomendadas pela alta intensidade deambas. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes decomeçar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta.OBSERVAÇÕES IMPORTANTESPeríodo de treinamento Semana de 11 até 14 Semana de 28 até 31 Semana de 45 até 47Tempo entre exercícios 1 minutoTempo entre séries 30 segundosCadência 1-0-1 segundoCarga utilizada 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesadaDias de treino Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-FeiraDias de descanso Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 50
  51. 51. ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL SEMANA ______SEGUNDA-FEIRA S R CARGASUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 8-10PEC DECK 3 8-10LEVANTAMENTO LATERAL 3 8-10MERGULHOS 3 8-10ABDOMINAIS 4 FALHAQUARTA-FEIRA S R CARGALEG PRESS 3 8-10MESA EXTENSORA 3 8-10MESA FLEXORA 3 8-10GÊMEOS EM PÉ 3 8-10ABDOMINAIS INVERTIDAS 4 FALHASEXTA-FEIRA S R CARGAPUXADOR PELA FRENTE (PALMAS 3 8-10PARA FACE)REMADA SENTADO NA POLIA BAIXA 3 8-10ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA 3 8-10ABDOMINAIS 3 FALHATREINAMENTO AERÓBICO TEMPO ATIVIDADESegunda-Feira 30-40 minutosTerça-Feira 30-40 minutosQuinta-Feira 30-40 minutosSexta-Feira 30-40 minutosOBSERVAÇÕES IMPORTANTESAlongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamentoAquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidadeTempo entre exercícios 1 minutoTempo entre séries 30 segundosCadência 1-0-1 segundoCarga utilizada 1º série: Carga leve 2º série: Carga moderada 3º série: Carga pesada 51
  52. 52. ROTINA DE EXERCÍCIOS PARAGANHO DE FORÇA MUSCULAR A rotina para ganho de força muscular contém um número baixo derepetições, cargas extremamente pesadas e com longo período dedescanso entre séries e exercícios. Estes fatores estimulam ao máximo asua força muscular. A força muscular está totalmente ligada ao número de fibras queconstituem o seu músculo. Quanto maior este número, mais forte o seumúsculo será. A rotina é feita em forma de pirâmide, ou seja, se o número derepetições aumenta conforme o progresso das séries, a carga utilizadadiminui progressivamente. Por exemplo, se a primeira série possui 4repetições, e você a completa com 50kg de carga, na segunda série quepossui 6 repetições, você deverá reduzir a carga. Vale o mesmo princípiopara exercícios com ordem inversa de pirâmide, isto é, a carga aumentaconforme o decréscimo de repetições. Neste tipo de treinamento, você deverá manter a sua dieta paraganho de massa muscular, para que seus ganhos estejam sempre em alta.OBSERVAÇÕES IMPORTANTESPeríodo de treinamento Semana de 16 até 19Tempo entre exercícios 5 minutosTempo entre séries 3 minutosCadência 2-1-3 segundosCarga utilizada Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca atinja sua falha muscular.Dias de treino Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-FeiraDias de descanso Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 52
  53. 53. ROTINA PARA GANHO DE FORÇA MUSCULAR SEMANA ______SEGUNDA-FEIRA S R CARGASUPINO RETO 4 4,4,6,8SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 4,4,6,8DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 4,4,6,8REMADA ALTA 4 4,4,6,8TRÍCEPS NA POLIA ALTA 4 8,6,4,4QUARTA-FEIRA S R CARGAAGACHAMENTO LIVRE 4 4,4,6,8AGACHAMENTO UNILATERAL 4 4,4,6,8AGACHAMENTO HACK 4 4,4,6,8STIFF 4 4,4,6,8MESA FLEXORA 4 4,4,6,8GÊMEOS SENTADO 4 8,6,4,4SEXTA-FEIRA S R CARGAREMADA UNILATERAL 4 4,4,6,8REMADA NO CAVALO 4 4,4,6,8PUXADOR PELA FRENTE 4 4,4,6,8ROSCA DIRETA 4 8,6,4,4ROSCA ALTERNADA INCLINADA 4 8,6,4,4OBSERVAÇÕES IMPORTANTESAlongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamentoAquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidadeTempo entre exercícios 5 minutosTempo entre séries 3 minutosCadência 2-1-3 segundoCarga utilizada Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca atinja sua falha muscular. 53
  54. 54. ROTINA DE EXERCÍCIOS PARAVASCULARIZAÇÃO MUSCULAR A vascularização muscular depende, basicamente, de dois fatores:baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altasrepetições, normalmente de 30 a 50 repetições ininterruptas. Para nãoficar monótono, pode-se utilizar metodologias que permitem a execuçãode um grande número de repetições para uma musculatura, variando-seos exercícios. Para realizar a rotina de vascularização muscular você deverárealizar 4 séries sem interrupção, isto é, sem pausa entre as séries,variando entre 4 exercícios diferentes. Ao realizar as 4 primeiras sériessem pausa, você descansa por 1 minuto. Feito isto, você realiza pelasegunda vez mais 4 séries sem interrupção e descansa por mais 1 minutonovamente, repetindo este ciclo por mais duas vezes, totalizando 4 ciclosde séries. Com este procedimento, o fluxo sangüíneo será otimizado,aumentando a vascularização, além de propiciar o recrutamento de fibrasmusculares que jamais você imaginava existirem.OBSERVAÇÕES IMPORTANTESPeríodo de treinamento Semana de 33 até 34Tempo entre ciclos 3 minutosTempo entre séries 0Cadência 1-0-1 segundoCarga utilizada Utilize sempre uma carga moderada.Dias de treino Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-FeiraDias de descanso Sábado Domingo 54
  55. 55. ROTINA PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR SEMANA ______SEGUNDA-FEIRA S R CARGAVOADOR INCLINADO 4 10SUPINO RETO 4 10VOADOR DECLINADO 4 10PEC DECK 4 10TERÇA-FEIRA S R CARGAMESA EXTENSORA 4 10MESA FLEXORA 4 10AGACHAMENTO HACK 4 10STIFF 4 10QUARTA-FEIRA S R CARGATERRA 4 10REMADA NO CAVALO 4 10PUXADOR PELA FRENTE 4 10REMADA UNILATERAL 4 10QUINTA-FEIRA S R CARGADESENVOLVIMENTO MILITAR 4 10LEVANTAMENTO LATERAL 4 10REMADA ALTA 4 10LEVANTAMENTO CURVADO 4 10SEXTA-FEIRA S R CARGAROSCA DIRETA 4 10TRÍCEPS NA POLIA ALTA 4 10ROSCA ALTERNADA INCLINADA 4 10TRÍCEPS NA TESTA 4 10OBSERVAÇÕES IMPORTANTESAlongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamentoAquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidadeTempo entre ciclos 3 minutosTempo entre séries 0Cadência 1-0-1 segundoCarga utilizada Utilize sempre uma carga moderada. 55
  56. 56. ROTINA DE EXERCÍCIOS PARAVOLUMIZAÇÃO MUSCULAR O aumento do seu volume muscular depende de um elevado índicede massa e de uma elevada irrigação sanguínea para os músculos.Exercícios de intensidade, com redução gradual da carga e aumento derepetições são os pioneiros para se conquistar este objetivo. Esta rotina deve ser feita em paralelo com uma dieta para ganho demassa muscular, para maximização completa da musculatura. É importante dizer que você deverá fazer o alongamento antes decomeçar o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta.OBSERVAÇÕES IMPORTANTESPeríodo de treinamento Semana de 43 até 44Tempo entre exercícios 2 minutosTempo entre séries 30 segundosCadência 2-1-3 segundos para as duas primeiras séries. 1-0-1 segundo para as duas últimas séries.Carga utilizada Para as duas primeiras séries, utilize uma carga pesada; para as duas últimas séries, utilize uma carga leve.Dias de treino Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-FeiraDias de descanso Terça-Feira Quinta-Feira Sábado Domingo 56

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