อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด

on

  • 410 views

อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด ...

อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
ผู้ช่วยศาสตราจารย พัทธนันท์ ศรีม่วง
หลักสูตรวิทยาศาสตรบัณฑิต โปรแกรมวิชา อุตสาหกรรมอาหารและการบริการ โรงเรียนการเรือน มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิต

รวมครบสูตรสำหรับการศึกษาและการใช้บำบัดโรคต่างๆ

Statistics

Views

Total Views
410
Views on SlideShare
407
Embed Views
3

Actions

Likes
0
Downloads
21
Comments
0

1 Embed 3

http://www.slideee.com 3

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด Document Transcript

  • ศูนยหนังสือ มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิต 295 ถนนราชสีมา เขตดุสิต กรุงเทพมหานคร 10300 Tel : 0 - 2244 - 5420 - 5, Fax : 0 - 2243 - 5984 อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบําบัด ผูเรียบเรียง : ผูชวยศาสตราจารยพัทธนันท ศรีมวง พิมพครั้งที่ 1 : จํานวน 145 เลม มกราคม 2555 ดําเนินการพิมพและจัดจําหนายโดย : ออกแบบปก : สหรัฐ ลวดลาย พิมพที่ : หางหุนสวนจํากัด เอ็ม แอนด เอ็ม เลเซอรพริ้นต โทร : 0-2215-3999
  • คํานํา เอกสารประกอบการสอนรายวิชา อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบําบัด รหัสวิชา 4513211 นี้เป็นเอกสารใช้ประกอบการเรียนในหลักสูตรวิทยาศาสตรบัณฑิต โปรแกรมวิชา อุตสาหกรรมอาหารและการบริการ โรงเรียนการเรือน มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิต มุ่งเน้นให้ นักศึกษามีความรู้ ความเข้าใจ และมีทักษะในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพให้กับบุคคลวัยต่างๆ ได้ อย่างเหมาะสม รวมทั้งสามารถจัดอาหารให้กับผู้ป่วยโรคต่างๆ ตามหลักโภชนบําบัดได้อย่าง ถูกต้อง เหมาะสมและผู้ป่วยยอมรับ เนื้อหาของเอกสารประกอบการสอนเล่มนี้แบ่งออกเป็น 12 บท กล่าวถึง ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพกลุ่มต่างๆ ตํารับ อาหารเพื่อสุขภาพสําหรับบุคคลวัยต่างๆ และการจัดอาหารที่เหมาะสมสําหรับผู้ป่วยโรคต่างๆ ได้แก่ ผู้ป่วยโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหลอดเลือดแดงแข็งและ โรคหัวใจขาดเลือด โรคตับ โรคถุงน้ําดี โรคกระเพาะอาหาร โรคเกาต์ ผู้ป่วยที่ติดเชื้อเอชไอวี (ยังไม่มีอาการ) และการบริการอาหารในโรงพยาบาล เอกสารประกอบการสอนเล่มนี้ ได้จัดทําขึ้นจากหลักและทฤษฎีของหลักการด้าน โภชนาการและโภชนบําบัดที่ได้จากการศึกษาเอกสาร ตํารา งานวิจัยต่างๆ พร้อมทั้งนํา ประสบการณ์ที่เกิดจากการปฏิบัติงานมาเรียบเรียงเพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ง่ายต่อการเรียนรู้ และปรับแก้ไขจากการใช้สอนเพื่อให้เหมาะสมกับผู้เรียน ซึ่งคาดว่าเอกสารประกอบการสอน รายวิชาอาหารบําบัดโรคนี้จะเป็นประโยชน์แก่นักศึกษาและผู้ที่สนใจ ขอขอบคุณพระคุณครู อาจารย์ ตลอดจนผู้เขียนหนังสือ เอกสารต่างๆ ที่ใช้ประกอบการเขียนเอกสารประกอบการสอน เล่มนี้ และขอขอบคุณมหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิตเป็นอย่างสูงที่ส่งเสริมและสนับสนุนการ จัดทําเอกสารประกอบการสอนเล่มนี้ หากมีข้อบกพร่องใดๆ ที่ควรปรับปรุงแก้ไข ขอท่านผู้รู้ได้ โปรดชี้แนะจักเป็นพระคุณอย่างสูง ผู้เขียนขอน้อมรับด้วยความขอบพระคุณไว้ ณ โอกาสนี้ ผู้ช่วยศาสตราจารย์พัทธนันท์ ศรีม่วง พฤศจิกายน 2554
  • (2)
  • (3) สารบัญ หน้า คํานํา (1) สารบัญ (3) สารบัญตาราง (8) สารบัญภาพ (13) บทที่ 1 อาหาร โภชนาการ และภาวะสุขภาพ 1 ความหมายและความสําคัญของสุขภาพ และสุขภาพองค์รวม 1 องค์ประกอบของสุขภาพ 2 สุขภาพคนไทย 3 อาหารหลัก 5 หมู่ และแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ 15 ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 19 ธงโภชนาการ 27 ความสําคัญของอาหารกับการป้องกันและการบําบัดโรค 34 สรุป 35 บทที่ 2 อาหารเพื่อสุขภาพ 37 ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ 37 อาหารแมคโครไบโอติกส์ 41 อาหารมังสวิรัติ 47 สมุนไพรกับสุขภาพ 53 สรุป 72 บทที่ 3 อาหารและโภชนาการสําหรับบุคคลวัยต่างๆ 73 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับหญิงตั้งครรภ์ 73 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับหญิงให้นมบุตร 85 โภชนาการและอาหารเสริมสําหรับทารก 91 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับเด็กวัยก่อนเรียน 98
  • (4) สารบัญ (ต่อ) หน้า โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับเด็กวัยเรียน 102 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับเด็กวัยรุ่น 106 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับผู้สูงอายุ 111 สรุป 115 บทที่ 4 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคอ้วน 117 ความหมายของภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน 117 สาเหตุของโรคอ้วน 119 ผลเสียและอันตรายที่เกิดจากโรคอ้วน 120 การวินิจฉัยภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน 122 ประเภทของโรคอ้วน 126 การคํานวณหาความต้องการพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน 127 การบําบัดรักษาภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน 138 ตัวอย่างหลักการจัดอาหารสําหรับผู้ป่วยน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน 144 สรุป 150 บทที่ 5 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน 151 ความหมายของโรคเบาหวาน 151 การควบคุมระดับน้ําตาลในเลือด 153 ประเภทของโรคเบาหวาน 155 สาเหตุของโรคเบาหวาน 156 อาการแสดงของผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน 158 การตรวจวินิจฉัยโรคเบาหวาน 159 โรคแทรกซ้อนที่พบในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 161 การรักษาโรคเบาหวาน 164 หลักการคํานวณและกําหนดอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวาน 173 การประเมินผลการควบคุมเบาหวาน 184
  • (5) สารบัญ (ต่อ) หน้า การให้ความรู้ทางโภชนาการแก่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน 184 สรุป 188 บทที่ 6 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 189 ความหมายของความดันโลหิต 189 วิธีการวัดความดันโลหิต 190 ความหมายของความดันโลหิตสูง 191 สาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง 192 ผลของโรคความดันโลหิตสูงที่มีต่ออวัยวะต่างๆ 194 อาการแสดงของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 197 การปฏิบัติตัวเพื่อรักษาและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง 198 การจัดอาหารสําหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 199 หลักการจัดอาหารจํากัดโซเดียม 202 ข้อแนะนําในการประกอบอาหารจํากัดโซเดียม 213 สรุป 214 บทที่ 7 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคไต 215 โครงสร้างของไต 215 หน้าที่ของไต 218 ประเภทของโรคของไต 220 หลักการกําหนดอาหารให้ผู้ป่วยโรคไต 226 อาหารจํากัดโปรตีน 230 อาหารจํากัดโซเดียม 239 อาหารจํากัดโปแตสเซียม 241 การจํากัดน้ําและการให้น้ําแก่ผู้ป่วยในปริมาณมาก 243 สรุป 244
  • (6) สารบัญ (ต่อ) หน้า บทที่ 8 อาหารสําหรับผู้ป่วยภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและโรคหัวใจขาดเลือด245 หน้าที่และโครงสร้างของหลอดเลือดแดง 245 ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง 246 หน้าที่และโครงสร้างของหัวใจ 249 โรคหัวใจขาดเลือด 251 ภาวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือดกับโรคหัวใจขาดเลือด 255 หลักการจัดอาหารลดโคเลสเตอรอล 258 อาหารกับการบําบัดภาวะไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือด 261 สรุป 275 บทที่ 9 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคตับ ถุงน้ําดี และโรคกระเพาะอาหาร 277 โครงสร้างและหน้าที่ของตับ 277 โรคตับอักเสบและหลักการจัดอาหาร 279 โรคตับแข็งและหลักการจัดอาหาร 284 โรคถุงน้ําและหลักการจัดอาหาร 290 โรคกระเพาะอาหารและหลักการจัดอาหาร 294 สรุป 304 บทที่ 10 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคเกาต์ 307 ความหมายของโรคเกาต์ 307 การเกิดและการขับถ่ายกรดยูริกในร่างกาย 307 สาเหตุของโรคเกาต์ 308 อาการของโรคเกาต์ 309 การวินิจฉัยโรคเกาต์ 311 การรักษาโรคเกาต์ 311 หลักการจัดอาหารให้กับผู้ป่วยโรคเกาต์ 312 สรุป 319
  • (7) สารบัญ (ต่อ) หน้า บทที่ 11 อาหารสําหรับผู้ป่วยที่ติดเชื้อเอชไอวี 321 ความหมายของโรคเอดส์ 321 ประวัติของโรคเอดส์ 323 ระบาดวิทยาของโรคเอดส์ 323 การติดต่อของโรคเอดส์ 325 อาการของผู้ติดเชื้อเอชไอวี 328 ผลกระทบของโรคเอดส์ที่มีต่อคุณภาพชีวิตของผู้ป่วย 329 หลักการจัดอาหารสําหรับผู้ป่วยโรคเอดส์ 330 หลักการจัดอาหารสําหรับผู้ติดเชื้อเอชไอวี (ที่ยังไม่มีอาการ) 331 สรุป 338 บทที่ 12 การบริการอาหารในโรงพยาบาล 339 ความรู้เกี่ยวกับการบริการอาหารในโรงพยาบาล 339 อาหารสําหรับผู้ป่วยทั่วไปในโรงพยาบาล 347 อาหารบําบัดโรคหรืออาหารเฉพาะโรค 354 อาหารที่ให้ทางสายให้อาหาร 360 สิ่งที่ควรทราบในการดัดแปลงอาหารบําบัดโรค 369 ตัวอย่างรายการอาหารผู้ป่วยที่บริการในโรงพยาบาล 371 สรุป 374 บรรณานุกรม 375 ภาคผนวก รายการอาหารแลกเปลี่ยน 383
  • (8) สารบัญตาราง ตารางที่ หน้า 1.1 การแปลผลค่าดัชนีมวลกาย 20 1.2 ปริมาณอาหารที่บุคคลวัยต่างๆ ควรได้รับใน 1 วัน 31 2.1 ประเภทของอาหารฟังก์ชั่น องค์ประกอบหลัก และประโยชน์ต่อสุขภาพ 39 2.2 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของกระเทียม 54 2.3 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของหัวหอม ต้นหอมและดอกหอม 55 2.4 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของขมิ้น 56 2.5 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของขิง 58 2.6 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของข่า 59 2.7 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของพริก 61 2.8 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของพริกไทย 63 2.9 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของตะไคร้ 64 2.10 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของกระเพรา 64 2.11 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของโหระพา 65 2.12 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของตําลึง 66 2.13 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของถั่วพู 67 2.14 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของผักบุ้ง 67 2.15 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของมะระ 68 2.16 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของมะเขือเทศ 69 3.1 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับหญิงตั้งครรภ์ ใน 1 มื้อ 81 3.2 ปริมาณและแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่หญิงให้นมบุตรควรได้รับต่อวัน 87 3.3 ปริมาณอาหารของผู้ใหญ่ หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร 88 3.4 ประเภทของอาหารเสริมที่ทารกควรได้รับใน 1 วัน 95 3.5 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับเด็กอายุ 1-8 ปี 98 3.6 ปริมาณอาหารสําหรับเด็กวัยก่อนเรียน 100 3.7 ปริมาณอาหารสําหรับเด็กวัยเรียนอายุ 6-13 ปี พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน 105
  • (9) สารบัญตาราง (ต่อ) ตารางที่ หน้า 3.8 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับวัยรุ่น 107 3.9 ความต้องการธาตุเหล็ก (absorbed iron requirement) ในกลุ่มอายุต่างๆ 109 3.10 ปริมาณอาหารที่วัยรุ่นหญิง-ชาย (อายุ 14-25 ปี) ควรได้รับใน 1 วัน ปริมาณพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน 110 3.11 ปริมาณอาหารที่ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) ควรได้รับใน 1 วัน พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน 114 3.12 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้สูงอายุในหนึ่งวัน 115 4.1 ค่าดัชนีมวลกาย 123 4.2 ค่าต่ําสุดของความหนาของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณไตรเซพที่ใช้ตัดสินความอ้วน ของคนอเมริกันเผ่าคอเคเซียน 124 4.3 ค่าความหนาแน่นของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณไตรเซฟ 125 4.4 น้ําหนักและส่วนสูงของทารก เด็ก และวัยรุ่น 128 4.5 น้ําหนักและส่วนสูงของผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ 129 4.6 ความต้องการพลังงานและโปรตีนจากน้ํานมแม่และจากอาหารอื่น ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงอายุ 2 ปี 131 4.7 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับทารก 132 4.8 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับเด็กและวัยรุ่น 132 4.9 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ 133 4.10 ความต้องการพลังงานของผู้ใหญ่จําแนกตามกิจกรรมที่ทํา 134 4.11 พลังงานที่ต้องการเพิ่มขึ้นต่อวันสําหรับหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร 137 4.12 ตัวอย่างการจัดอาหารลดน้ําหนักสําหรับคนวัยทํางาน 140 4.13 ตัวอย่างกิจกรรมที่ใช้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี 141 4.14 การคํานวณการกําหนด “ส่วน” อาหารสําหรับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี 147 4.15 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,806.5 กิโลแคลอรี 148 4.16 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,806.5 กิโลแคลอรี 148
  • (10) สารบัญตาราง (ต่อ) ตารางที่ หน้า 4.17 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,806.5 กิโลแคลอรี 149 5.1 ปริมาณใยอาหารในอาหารประเภทต่างๆ (ปริมาณใยอาหารต่อ 100 กรัม) 167 5.2 ค่าดัชนีน้ําตาลในอาหารประเภทต่างๆ 168 5.3 กําหนดปริมาณอาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานหญิงควรได้รับ (1,800 กิโลแคลอรี) 175 5.4 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวานหญิง พลังงาน 1,800.5 กิโลแคลอรี 176 5.5 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวานหญิง พลังงาน 1,800.5 กิโลแคลอรี 176 5.6 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยนสําหรับผู้ป่วย เบาหวานหญิง พลังงาน 1800.5 กิโลแคลอรี 177 5.7 กําหนดปริมาณอาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานชายควรได้รับ (1,600 กิโลแคลอรี) 181 5.8 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวานชาย พลังงาน 1,593.5 กิโลแคลอรี 182 5.9 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวานชาย พลังงาน 1,593.5 กิโลแคลอรี 182 5.10 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยนสําหรับ ผู้ป่วยเบาหวานชายพลังงาน 1,593.5 กิโลแคลอรี 183 6.1 ระดับความดันโลหิตสูง (มิลลิเมตรปรอท) จําแนกตามความรุนแรงใน ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป 192 6.2 ปริมาณโซเดียมในอาหารปริมาณ 1 ส่วน ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยน 206 6.3 การคํานวณการกําหนด “ส่วน” อาหารสําหรับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี จํากัดโซเดียม 2 กรัมต่อวัน 209 6.4 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,999 กิโลแคลอรี จํากัดโซเดียม 2 กรัมต่อวัน 210 6.5 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,999 กิโลแคลอรี 211 6.6 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,999 กิโลแคลอรี 212 7.1 ปริมาณโปรตีนที่ผู้ป่วยควรได้รับ จําแนกตามอัตราการกรองผ่านโกลเมอรูลัส 229 7.2 จํานวนส่วนอาหารสําหรับผู้ได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี โปรตีน 20 กรัม 234
  • (11) สารบัญตาราง (ต่อ) ตารางที่ หน้า 7.3 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,594 กิโลแคลอรี โปรตีน 20 กรัม 235 7.4 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,594 กิโลแคลอรี โปรตีน 20 กรัม 235 7.5 จํานวนส่วนอาหารสําหรับผู้ได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี โปรตีน 40 กรัม 238 7.6 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,594 กิโลแคลอรี โปรตีน 40 กรัม 239 7.7 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี โปรตีน 40 กรัม 239 7.8 ปริมาณโซเดียมในอาหารจํากัดโปรตีน 20 และ 40 กรัม 240 7.9 ปริมาณโปแตสเซียมในอาหารในส่วนที่กินได้ 100 กรัม 242 8.1 ปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารบางชนิด (มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม 255 8.2 หลักโภชนบําบัดในผู้ป่วยภาวะไขมันในเลือดสูง (hyperlipoproteinemia) 259 8.3 ปริมาณกรดไลโนเลอิกในน้ํามันพืชที่ใช้ปรุงอาหาร 260 8.4 กําหนดปริมาณอาหารที่ผู้ป่วยควรได้รับ 266 8.5 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,798.5 กิโลแคลอรี 267 8.6 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1805 กิโลแคลอรี 268 8.7 ปริมาณโคเลสเตอรอลที่ผู้ป่วยได้รับจากการอาหารโดยประมาณ 268 8.8 กําหนดปริมาณอาหารที่ผู้ป่วยควรได้รับ 271 8.9 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,499.5 กิโลแคลอรี 272 8.10 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,499.5 กิโลแคลอรี 273 8.11 แสดงปริมาณโคเลสเตอรอลที่ผู้ป่วยได้รับจากการอาหารโดยประมาณ 273 8.12 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยนสําหรับผู้ที่ต้องการ พลังงาน 1,499.5 กิโลแคลอรี 274 9.1 ความแตกต่างของเชื้อไวรัสตับอักเสบบางชนิด 282 9.2 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ป่วยโรคตับแข็ง 287
  • (12) สารบัญตาราง (ต่อ) ตารางที่ หน้า 9.3 แนวทางในการจัดอาหารให้ผู้ป่วยโรคมะเร็ง 303 10.1 กําหนดปริมาณอาหารที่ผู้ป่วยโรคเกาต์ควรได้รับ 316 10.2 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,593.5 กิโลแคลอรี 317 10.3 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,191 กิโลแคลอรี 317 10.4 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยนสําหรับผู้ที่ต้องการ พลังงาน 1,191 กิโลแคลอรี 318 11.1 ตัวอย่างอาหารสําหรับผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวี (ที่ยังไม่มีอากาการ) ใน 1 วัน 336 11.2 ตัวอย่างอาหารสําหรับผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวี ที่มีน้ําหนักตัวลด 337 11.3 ตัวอย่างอาหารสําหรับผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวี ที่มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน 337 12.1 ลักษณะของอาหารธรรมดาที่รับประทานได้ 347 12.2 มาตรฐานอาหารธรรมดาที่ใช้ในโรงพยาบาล 348 12.3 ตัวอย่างรายการอาหารธรรมดา 7 วัน 349 12.4 ลักษณะอาหารธรรมดาย่อยง่ายหรืออาหารฟักฟื้น 350 12.5 ตัวอย่างรายการอาหารธรรมดาย่อยง่าย 3 วัน 351 12.6 ลักษณะของอาหารอ่อน 352 12.7 ตัวอย่างรายการอาหารเหลวใสและเหลวข้น 354 12.8 ส่วนประกอบของอาหารทางสายให้อาหารสูตรน้ํานมผสม สูตร “รามาธิบดี” 360 12.9 ส่วนประกอบของอาหารทางสายให้อาหาร สูตรอาหารปั่นผสม “รามาธิบดี” 361 12.10 รายการอาหารธรรมดาสําหรับผู้ป่วยในโรงพยาบาล 371
  • (13) สารบัญภาพ ภาพที่ หน้า 1.1 ธงโภชนาการ 28 1.2 ปริมาณอาหารที่แสดงเป็นจํานวนทัพพี หรือช้อนกินข้าว พร้อมความหลากหลายของอาหารในแต่ละกลุ่มที่สามารถกิน สลับหมุนเวียนกันได้ 29 1.3 ปริมาณอาหารที่แสดงในธงโภชนาการ 30 1.4 พีระมิดอาหารหลัก 5 หมู่ 34 5.1 โครงสร้างของตับ 153 5.2 โรคทางผิวหนังที่เกิดขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 164 6.1 ความดันโลหิตขณะที่หัวใจบีบและคลายตัว 190 7.1 โครงสร้างของไต 216 7.2 โครงสร้างภายในของไต 217 8.1 หัวใจ 249 8.2 การทํางานของลิ้นหัวใจ 250 8.3 ปื้นเหลืองเหลืองแบบพุพองจากการมีไคโลไมครอนในเลือดสูง 257 8.4 ปื้นเหลืองที่บริเวณข้อศอก 258 9.1 ตับและถุงน้ําดี 278 9.2 อาการตาเหลือง ในผู้ป่วยดีซ่าน 281 9.3 ด้านหน้าของกระเพาะอาหารแสดงส่วนต่างๆ ของกระเพาะด้านบน 294 10.1 ลักษณะปุ่มก้อนที่นิ้วมือของผู้ป่วยที่เป็นโรคเกาต์ 310
  • (14)
  • บทที่ 1 อาหาร โภชนาการ และภาวะสุขภาพ ปัจจัยที่สําคัญในการพัฒนาประเทศได้แก่คุณภาพชีวิตของประชากร กล่าวคือประชากร ต้องได้รับการตอบสนองความต้องการ ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ สังคม จนก่อให้เกิดความมี สุขภาพกาย สุขภาพจิตที่ดี เพราะภาวะสุขภาพที่สมบูรณ์และแข็งแรงของประชากร ย่อมนําไปสู่ การมีศักยภาพทั้งด้านสติปัญญา และความคิดสร้างสรรค์ อันเป็นปัจจัยสําคัญในการพัฒนา ประเทศชาติให้เจริญก้าวหน้า แต่ปัจจุบันพบว่าคนไทยประสบปัญหาสุขภาพ มีอัตราการเกิด โรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีความสัมพันธ์ทางโภชนาการเพิ่มมากขึ้น ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความ ดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคนิ่วในถุงน้ําดี โรคปวดข้อ เข่า โรคเกาต์ และโรคมะเร็ง เป็นต้น โรคดังกล่าวมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคนไทย มีการบริโภคอาหารกลุ่มแป้ง น้ําตาล ไขมัน เพิ่มมากขึ้น และมีการใช้พลังงานในชีวิตประจําวัน น้อยลง ดังนั้นเพื่อการมีสุขภาพที่ดีแข็งแรงอันนําไปสู่การมีคุณภาพชีวิตที่ดี นอกจากการออก กําลังกายอย่างสม่ําเสมอ นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว ยังมีความจําเป็นที่ประชาชนต้อง ทําความเข้าใจให้ถูกต้องเกี่ยวกับเรื่องการบริโภคอาหารว่าจะกินอย่างไรเพื่อให้ได้รับสารอาหาร ที่มีประโยชน์มีคุณค่าต่อร่างกาย ความหมายและความสําคัญของสุขภาพ และสุขภาพองค์รวม สุขภาพ มีรากศัพท์มาจากคําว่า “สวัสถะ” หมายถึง ผู้ตั้งอยู่กับตัวเอง (สวะ หมายถึง ตังเอง และ สถะ หมายถึง ตั้งอยู่) ทั้งร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ หรือ มีความอิ่มเอมอยู่ใน ตัวเอง หรือ ภาวะที่บุคคลมีจิตสํานึกรู้ตัวทั่วพร้อม มีภาวะจิต และกายประสานกลมกลืนกัน อย่างดีก่อให้เกิดความสงบหรือความสุข เป็นภาวะที่กายและจิตดําเนินไปอย่างกลมกลืนเป็น หนึ่งเดียวกับธรรมชาติ (กองแพทย์ทางเลือก, 2550) สุขภาพ (Health) หมายถึง ความสุขปราศจากโรค ความสบาย (พจนานุกรมฉบับ ราชบัณฑิตยสถาน พ.ศ. 2525) องค์การอนามัยโลก (2591) ให้ความหมายของ สุขภาพ หมายถึง ภาวะความสมบูรณ์ ของร่างกาย จิตใจ และการดํารงชีวิตอยู่ในสังคมด้วยดี ไม่ใช่เพียงแต่ปราศจากโรค หรือทุพพล ภาพเท่านั้น (Health is defined as a state complete physical mental and social well-being and merely the absence infirmity) ต่อมาในที่ประชุมสมัชชาองค์การอนามัยโลก เดือน
  • 2 พฤษภาคม พ.ศ. 2541 ได้มีมติให้เติมคําว่า “Spiritual Well-being” หรือ สุขภาวะทางจิต วิญญาณเข้าไปในคําจํากัดความของสุขภาพ ดังนั้น สุขภาพ หมายถึง ภาวะของการดํารงชีวิตที่ มีความสมบูรณ์ทั้งร่างกาย จิตใจ รวมทั้งการอยู่ร่วมกันในสังคมได้ด้วยดี อยู่บนพื้นฐาน คุณธรรม และการใช้สติปัญญา สุขภาพองค์รวม (Holistic Health) หมายถึง ความสมดุลทั้งทางร่างกาย จิตใจ สังคม และจิตวิญญาณ ไม่เพียงแต่ไม่เจ็บป่วย หรือไม่มีโรค ยังครอบคลุมถึงการดําเนินชีวิตที่ยืนยาว และมีความสุขของทุกคนด้วย องค์ประกอบของสุขภาพ จากความหมายของสุขภาพ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น คําว่า สุขภาพ จึงมิได้มีความหมาย เฉพาะสุขภาพกายและสุขภาพจิตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพสังคม และสุขภาพจิตวิญญาณ ดังนั้นลักษณะของบุคคลที่มีสุขภาพที่สมบูรณ์ ต้องประกอบด้วยองค์ประกอบ 5 มิติ ดังนี้ 1. มิติทางกาย เป็นมิติทางร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง ปราศจากโรคหรือความเจ็บป่วย มีปัจจัยองค์ประกอบทั้งด้าน อาหาร สิ่งแวดล้อม ที่อยู่อาศัย ปัจจัยเกื้อหนุนทางเศรษฐกิจที่ พอเพียง และส่งเสริมภาวะสุขภาพ 2. มิติทางจิตใจ เป็นมิติที่บุคคลมีสภาวะทางจิตใจที่แจ่มใส ปลอดโปร่ง ไม่มีความกังวล มีความสุข มีเมตตา และลดความเห็นแก่ตัว 3. มิติทางสังคม เป็นความผาสุกของครอบครัว สังคม และชุมชน โดยชุมชนสามารถให้ การช่วยเหลือดูแลซึ่งกันและกัน สังคมมีความเป็นอยู่ที่เอื้ออาทร เสมอภาคมีความยุติธรรม และ มีระบบบริการที่ดีและทั่วถึง 4. มิติทางจิตวิญญาณ เป็นความผาสุกที่เกิดจากจิตสัมผัสกับสิ่งที่มีบุคคลยึดมั่นและ เคารพสูงสุดทําให้เกิดความหวัง ความเชื่อมั่นศรัทธา มีการปฏิบัติในสิ่งที่ดีงามด้วยความมี เมตตา กรุณา ไม่เห็นแก่ตัว มีความเสียสละ และยินดีในการที่ได้มองเห็นความสุขหรือ ความสําเร็จของบุคคลอื่น ทั้งนี้สุขภาวะทางจิตวิญญาณจะเกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีความหลุดพ้นจาก ตัวเอง 5. มิติทางอารมณ์ คนเราจะตอบสนองต่ออารมณ์ทั้งทางด้านบวกแลทางลบที่จะเกิดขึ้น เป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีทั้งนี้อยู่ที่การควบคุมของแต่ละบุคคล มิติสุขภาพองค์รวมทั้ง 5 มิติซึ่งถือเป็นสุขภาวะจะมีความสัมพันธ์เชื่อมโยงกันโดยสุข ภาวะทางจิตวิญญาณจะเป็นมิติที่สําคัญที่บูรณาการความเป็นองค์รวมของ กาย จิต อารมณ์ และสังคม ของบุคคลและชุมชนให้สอดประสานเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน จิตวิญญาณเป็น สิ่ง
  • 3 สําคัญของสุขภาพที่จะกุมสุขภาวะในมิติอื่นๆ ให้ปรับตัวประสานอย่างครอบคลุมและครบถ้วน ทั้งในระดับปัจเจกบุคคลและชุมชน หากขาดสุขภาวะทางจิตวิญญาณ มนุษย์จะไม่พบความสุขที่ แท้จริง ขาดความสมบูรณ์ในตนเอง มีความรู้สึกบกพร่อง หากมีความพร้อมถึงสิ่งอันมีค่าสูงสุด ก็จะมีความสุขหรือสุขภาวะที่ดีได้แม้ว่าจะบกพร่องทางกาย เช่น มีความพิการ หรือเป็นโรค เรื้อรัง (ประเวศ วะสี, 2543) สุขภาพของคนไทย จากแผนยุทธศาสตร์สุขภาพดีวิถีไทย พ.ศ. 2554-2556 ได้นําเสนอสถานการณ์ปัญหา สุขภาพและโรคไม่ติต่อเรื้อรังจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป ไว้ดังนี้ 1. ส่วนที่ 1 : บริบทใหม่ทางเศรษฐกิจ สังคม และสิ่งแวดล้อมที่ส่งผลกระทบต่อวิถีชีวิต และสุขภาพ การพัฒนาทางด้านเศรษฐกิจและสังคมที่ขาดความสมดุลทั่วโลกและของประเทศ ไทยภายใต้กระแสโลกาภิวัฒน์ที่มุ่งเน้นการพัฒนาทางวัตถุโดยเอาเศรษฐกิจหรือเงินเป็นตังตั้ง แบบทุนนิยม เป็นผลให้เกิดการเติบโตทางเศรษฐกิจในอัตราที่สูงแต่มีความผันผวนตลอดเวลา จากปัจจัยภายนอก ทําให้เศรษฐกิจเกิดความเลื่อมล้ํา สังคมไปสู่การเสื่อมสลาย จากสังคม ตะวันออกเป็นสังคมตะวันตก สังคมเกษตรกรรมเป็นสังคมเปลี่ยนอุตสาหกรรม สังคมชนบท กลายเป็นสังคมเมืองมากขึ้น ทําให้แบบแผนการดําเนินชีวิตและแบบแผนการบริโภคเปลี่ยนไป ได้แก่ เกิดกระแสวัตถุนิยม บริโภคนิยม มีค่านิยมเลียนแบบการบริโภคตามต่างชาติ มีพฤติกรรม การบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม ไม่ได้สัดส่วน ขาดความสมดุล ละเลย หรือมองข้ามคุณค่าทาง โภชนาการ นิยมบริโภคอาหารฟาสต์ฟูด อาหารจานด่วน อาหารสําเร็จรูป กึ่งสําเร็จรูป ที่หาได้ ง่าย สะดวก ซึ่งส่วนมากเป็นอาหารประเภทผัด ทอด ย่าง หรือปิ้ง ซึ่งเป็นอาหารโปรตีน ไขมัน และให้พลังงานสูง นิยมอาหารรสจัดที่มีความเค็มมีเกลือโซเดียมสูง และหวานมากเกินไป กินผัก และผลไม้น้อย ขาดการออกกําลังกาย เกิดความเครียดสะสม เมื่อไม่สามารถหาทางออกได้มัก พึ่งการกินอาหาร สูบบุหรี่ และการดื่มสุรา จากเหคุผลดังกล่าวทําให้ปัญหาด้านสุขภาพ เปลี่ยนไป โดยมีแบบแผนการเจ็บป่วยและตายจากภาวะทุพโภชนาการเป็นภาวะโภชนาการเกิน และโรคอ้วนมากขึ้น จากโรคติดเชื้อหรือโรคติดต่อทั่วไปเป็นโรคเรื้อรังที่สามารถป้องกันได้ ที่ เกิดจากปัจจัยเสี่ยงภายใต้วิถีชีวิตและสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนไป ซึ่งองค์การอนามัยโลก (World Health Organization-WHO) ได้คาดประมาณว่าในปี 2548 จํานวนการตายของประชากรโลก ทั้งหมดประมาณ 58 ล้านคน มีประมาณ 35 ล้านคน (ร้อยละ 60) มีสาเหตุหลักมาจากโรค เรื้อรัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคไม่ติดต่อเรื้อรังจากโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular
  • 4 Disease) เป็นปัญหาอันดับต้นๆ ของทั่วโลก มีการตายประมาณ 17.5 ล้านคน (ร้อยละ 29) และ มีแนวโน้มรุนแรงมากขึ้น และคาดว่าในปี 2565 ทั่วโลกจะมีผู้เสียชีวิตประมาณ 25 ล้านคน โดย มีประชากรประมาณ 19 ล้านคน หรือร้อยละ 80 จะเกิดขึ้นในกลุ่มประเทศกําลังพัฒนาและ ยากจน และเป็นสาเหตุการตายที่สําคัญของกลุ่มประชากรวัยแรงงาน ซึ่งจะเป็นเหตุให้เกิดความ สูญเสียทางเศรษฐกิจของครอบครัว สังคม และประเทศชาติ และความสูญเสียปีสุขภาวะหรือ ภาระทางสุขภาพ (Disability Adjusted Life Year : DALY) จากโรคเรื้อรัง 6 ใน 10 อันดับแรก และมากกว่าเกือบ 2 เท่า เมื่อเทียบกับโรคติดเชื้อ จากการศึกษาภาวะโรคและภาวะจากปัจจัยเสี่ยงทางสุขภาพของประชานไทย ในปี 2547 มีความสูญเสียทางสุขภาพจากโรคไม่ติต่อ คิดเป็นร้อยละ 65 ของความสูญเสียทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังพบว่าภาวะโรค 10 อันดับแรก เกิดจากปัจจัยเสี่ยงจากการดําเนินวิถีชีวิตที่ไม่ถูกต้องเหมาะสมที่สําคัญ ตามลําดับ คือ การบริโภคสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ บุหรี่ ความดันโลหิตสูง ภาวะอ้วน คอเรสเตอรอล การบริโภคผักและผลไม้ กิจกรรมทางกายหรือการออกกําลังกายไม่เพียงพอ โดยสถานการณ์อัตราการเจ็บป่วยเข้ารับการรักษาเป็นผู้ป่วยในด้วยโรคที่มีความสําคัญในอันดับ ต้นๆ ใน 5 โรค มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นจากปี 2548-2551 ประมาณ 1.2-1.6 เท่า สําหรับในปี 2552 พบว่ามีอัตราผู้ป่วยในด้วยโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรค หลอดเลือดสมอง คิดเป็น 1,149, 845, 648, 505 และ 257 ต่อประชากรแสนคน และมีอัตรา ผู้ป่วยนอก คิดเป็น 14,328, 9,702, 2,565, 1,023 และ 980 ต่อประชากรแสนคนตามลําดับ และสาเหตุการเสียชีวิตของตนไทยที่สําคัญ 10 อันดับแรก ในปี 2552 มาจากโรคมะเร็ง รองลงมาคือ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคความดันหิตสูง ในอัตรา 88.3, 29.0, 21.0, 11.1, และ 3.6 ต่อประชากรแสนคนตามลําดับ จากโครงสร้างของประชากรไทยที่เปลี่ยนไปสู่สังคมผู้สูงอายุ ทําให้ประชากรวัยสูงอายุ เพิ่มขึ้น ประชากรวัยเด็กและวัยแรงงานลดลง ภาวะอนามัยเจริญพันธุ์รวมอยู่ระดับต่ํากว่า ทดแทน มีสัดส่วนประชากรเด็ก : แรงงาน : ผู้สูงอายุ ร้อยละ 20.5 : 67.6 : 11.9 ในปี 2553 เป็นร้อยละ 18.3 : 66.9 : 14.8 ในปี 2559 ในขณะที่อายุขัยเฉลี่ยของคนไทยเพิ่มขึ้นเป็น 76.6 ปี (เพิ่มขึ้นจาก ปี 2549 ชาย 68 ปี หญิง 75 ปี แต่ยังต่ํากว่าเป้าหมายที่กําหนดไว้ 80 ปี) แต่มี ปัญหาการเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงอายุมีอัตราการมา รับบริการผู้ป่วยในในอัตราค่อนข้างสูงมาก ในปี 2551 ด้วยโรคความดันโลหิตสูงมากที่สุดใน อัตรา 7,213 ต่อประชากรแสนคน รองลงมาคือ โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หัวใจขาดเลือด
  • 5 อัมพฤกษ์อัมพาต ในอัตรา 4,656, 1,909, 1,857 และ 995 ต่อประชากรแสนคน ทําให้ส่งผล กระทบต่อภาระค่าใช้จ่ายรักษาพยาบาลของภาครัฐในปัจจุบันและอนาคตอย่างมากมาย 2. ส่วนที่ 2 : แบบแผนการบริโภคและการดํารงชีวิตที่เป็นภัยคุกคามสุขภาพ จากแบบแผนการบริโภคและการดํารงชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ สําคัญทีเป็นภัยคุกคามสุขภาพ ทําให้ปัญหาสุขภาพจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นโดย ตลอด แบบแผนการบริโภคและการดํารงชีวิตที่เป็นภัยคุกคามสุขภาพ มีดังนี้ 2.1 พฤติกรรมการบริโภคที่ไม่เหมาะสม 1) การบริโภคผักและผลไม้น้อย องค์การอนามัยโลกคาดว่าการบริโภคผักและ ผลไม้ที่ต่ํากว่ามาตรฐานที่กําหนดไว้ 400-600 กรัมต่อคนต่อวัน (5-7.5 ถ้วยมาตรฐาน) ใน ประเทศกําลังพัฒนา ทําให้ประชากรเสียชีวิตมากกว่า 2.5 ล้านคนต่อปี และสัมพันธ์กับการเกิด โรคหัวใจขาดเลือด โรคเส้นเลือดในสมองตีบ และโรคมะเร็ง จากการสํารวจสุขภาพประชาชน ไทยโดยการตรวจร่างกายของสํานักงานสํารวจสุขภาพประชาชนชาวไทย พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีแนวโน้มการบริโภคผักและผลไม้ลดลง โดยมีความชุกของการกินผักและผลไม้ ปริมาณต่อวันเพียงพอตามข้อแนะนํา (รวม 5 ส่วนมาตรฐานต่อวัน) ลดลงจากร้อยละ 21.7 ในปี 2546-2547 เป็นร้อยละ 17.7 (9 ล้านคน) ในปี 2551-2552 โดยกินผักและผลไม้เฉลี่ย เพียงวันละ 3 ส่วนมาตรฐานเท่านั้น สําหรับเด็กอายุ 1-5 ปี จากการสํารวจของกองโภชนาการ กรมอนามัย ปี 2546 พบเพียง 1 ใน 3 กินผักและผลไม้ทุกวัน ส่วนเยาวชนทั้งชายและหญิงอายุ 15-29 ปี กินผักและผลไม้เฉลี่ย 285 และ 320 กรัมต่อคนต่อวัน ตามลําดับ และมีเพียงร้อยละ 6.3 ที่กินผักและผลไม้รวมกันได้ ๔ ส่วนมาตรฐานขึ้นไปต่อวัน 2) การบริโภคหวาน เค็ม มัน มากเกินไป จากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ เปลี่ยนไปนิยมอาหารฟาสต์ฟูด อาหารสําเร็จรูป ขนมคบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบ ช็อคโกแล็ต ลูกอม น้ําอัดลม และเครื่องดื่มรสหวานที่หาซื้อได้ง่าย สะดวก อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ ประกอบด้วย แป้งน้ํามัน ไขมัน ผงชูรส และเกลือที่มาก แต่สารอาหารที่จําเป็นต่อการ เจริญเติบโตของร่างกายและสติปัญญาน้อยมาก โดยที่ผู้ผลิตไม่ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับ ส่วนประกอบและคุณค่าทางโภชนาการ ทําให้ผู้บริโภคเสี่ยงจ่อการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไต หัวใจ เส้นเลือดอุดตัน ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง จากรายงานของคณะกรรมการอ้อยและ น้ําตาล พบว่า ในช่วง 2 ทศวรรษที่ผ่านมาคนไทยบริโภคน้ําตาลเพิ่มสูงขึ้นเกือบ 3 เท่า จาก 12.7 กิโลกรัมต่อคนต่อปี ในปี 2526 เป็น 36.4 กิโลกรัมต่อคนต่อปี ในปี 2550 ซึ่งเกินกว่าเกณฑ์ มาตรฐานขององค์การอนามัยโลกที่กําหนดให้บริโภคน้ําตาลได้น้อยกว่า 15-20 กิโลกรัมต่อคน
  • 6 ต่อปี หรือ 24 กรัมต่อคนต่อวัน (6 ช้อนชา) โดยในปี 2546 เด็กไทยอายุ 5 ปี เกือบ 2 ใน 3 บริโภคน้ําตาลเฉลี่ยวันละ 30.4 กรัม (8 ชอนชา) และ 1 ใน 4 บริโภคน้ําตาลมากกวาวันละ 40 กรัม (10 ชอนชา) 1 สวนในป 2552 พบคนไทยอายุ 6 ปขึ้นไป รอยละ 31.3 ดื่มน้ําอัดลมและเครื่องดื่มที่ มีรสหวาน โดยดื่มทุกวันถึงรอยละ 25.3 (การสํารวจอนามัยสวัสดิการและพฤติกรรมการบริโภค อาหารขอประชาชน สํานักงานสถิติแหงชาติ ในขณะที่เด็กวัยรุนอายุ 13-22 ป ในกรุงเทพมหานคร มีพฤติกรรมบั่นทอนสุขภาพ รอยละ 51.3 ชอบกินอาหารฟาสตฟูด (ศูนยวิจัยมหาวิทยาลัยกรุงเทพ. กรุงเทพโพลล) นอกจากนี้เด็กประถมศึกษากินขนมกรุบกรอบเปนประจําเพิ่มขึ้น จากรอละ 26.7 ใน ป 2547 เปนรอยละ 38.1 ในป 2551 นอกจากนี้พบวาคนไทยโดยเฉลี่ยบริโภคเกลือโซเดียมคลอไรด เพิ่มขึ้น 3 เทาตัว จากพฤติกรรมการบริโภคผลไมจิ้มเกลือ พริกน้ําปลา การใชเกลือแกงที่มีสาร อันตรายอยางโซเดียมหรือโซเดียมคลอไรดในการถนอมอาหารและปรุงอาหาร ในป 2550 คนไทย ไดรับเกลือโซเดียมคลอไรดจากแหลงอาหารตางๆ โดยเฉลี่ย 10,879 2,604 มิลลิกรัมต่อคน ต่อวัน (มีโซเดียมประมาณ 8,275-13,483 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน การบริโภคไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน) โดยมีผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงรสที่ครัวเรือนใช้ปริมาณเฉลี่ยมากใน 5 ลําดับ แรก ได้แก่ น้ําปลา ซีอิ๊ว เกลือ กะปิ และซอสหอยนางรม ซึ่งโดยหลักแล้วไม่ควรบริโภคเกลือ เกิน 1-1.5 ช้อนชาต่อวัน น้ําปลา ไม่ควรเกิน 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน รวมทั้งโมโนโซเดียมกลูตาเมท ในผงชูรส (การสํารวจปริมาณการบริโภคโซเดียมคลอไรด์ของประชากรไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย และองค์การยูนิเซฟ) 3) การสูบบุหรี่และดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ องค์การอนามัยโลกชี้ ควันบุหรี่เป็นค็อกเทลพิษรวมของสารพิษต่างๆ กว่า 400 ชนิด มีผู้สูบบุหรี่ประมาณ 1,100 ล้าน คน กว่าร้อยละ 50 อยู่ในเอเชีย ผู้สูบกว่าร้อยละ 50 จะต้องเสียชีวิตก่อนถึงวัยชรา และแต่ละวัน มีวัยรุ่นกลายเป็นผู้สูบบุหรี่หน้าใหม่เพิ่มขึ้น 80,000-100,000 คนทั่วโลก โดยมีผู้เสียชีวิตจาก บุหรี่ปีละ 5 ล้านคน ในปี 2563 จะเสียชีวิตเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า หรือประมาณ 10 ล้านคน เฉลี่ย นาทีละ 19 คน โดยร้อยละ 70 อยู่ในประเทศกําลังพัฒนา และจะเพิ่มขึ้นปีละ 1 พันล้านคน ในปี 2642 เฉลี่ยวินาทีละ 32 คน มีคนสูบบุหรี่วันละ 15,000 ล้านมวน สําหรับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือการดื่มสุรา ทั่วโลกมีการดื่มกว่า 2,000 ล้านคน ซึ่งก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพ ทําให้เกิดโรคภัยกว่า 60 ชนิด และคร่าชีวิตประชากรโลก ถึง 2.3 ล้านคน ในปี 2547 โดยมีความชุกของการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ในปี 2551-2552 ร้อยละ 45.3 (23 ล้านคน) ดื่มตั้งแต่ระดับเสี่ยงปานกลางขึ้นไป (ได้รับแอลกอฮอล์ 41 กรัมต่อวัน ในผู้ชาย และ 21 กรัมต่อวันในผู้หญิง) ร้อยละ 7.3 (3.7 ล้านคน) และดื่มอย่างหนักร้อยละ 17.6 (8.9 ล้านคน) ลดลงจากปี 2546-2547 ที่มีความชกถึง
  • 7 ร้อยละ 9.2 และ 44.6 ตามลําดับ โดยเริ่มดื่มเมื่ออายุเฉลี่ย 21.5 ปี (ชาย อายุ 19.1 ปี หญิงอายุ เฉลี่ย 26.3 ปี) (สํานักงานสํารวจสุขภาพประชากรไทย, 2551-2552) ทั้งนี้สามารถเข้าถึงแหล่ง จําหน่ายได้ง่ายมาก ในปี 2547 มีร้านขายสุราที่ได้รับอนุญาตจําหน่ายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถึง 585,700 ร้าน หรือ 1 ร้านต่อประชากรไทย 110 คน โดยผู้บริโภคใช้เวลาเพียง 7.5 นาที ในการ หาซื้อ และมีผู้บริโภคเพียงร้อยละ 3 ที่รายงานว่ามีความยุ่งยากในการซื้อ และในปี 2552 มีร้าน จําหน่ายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในรัศมี 500 เมตร รอบมหาวิทยาลัยในกรุเทพมหานคร เฉลี่ย 57 ร้านต่อตารางกิโลเมตร โดยมีปริมาณการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เฉลี่ยของประชากรไทย เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในผู้ใหญ่เพิ่มจาก 7.28 ลิตรของแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ต่อคนในปี 2550 เป็น 7.71 ลิตร (แผนยุทธศาสตร์นโยบายแอลกอฮอล์ระดับชาติ มติสมัชชาสุขภาพแห่งชาติ ครั้งที่ 2 พ.ศ. 2552 และ ภัทรพร พลพนาธรรม, 2552) นอกจากนี้ จากการประเมินต้นทุนหรือความ สูญเสียทางเศรษฐกิจจากการดื่มแอลกอฮอล์ของคนไทย ในปี 2549 มรมูลค่าสูงถึง 150,677 ล้านบาท คิดเป็นร้อยละ 1.92 ของผลิตภัณฑ์มวลรวมภายในประเทศ (Gross Domestic Product- GDP)คิดเป็น 2,398 บาทต่อหัวประชากร (กระทรวงสาธารณาสุข มหาวิทยาลัยมหิดล และศูนย์วิจัยปัญหาสุรา, 2550) ในช่วง / ทศวรรษที่ผ่านมา ปี 2524-2550 ครัวเรือนไทย บริโภคสินค้าที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ (เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และยาสูบ) ในมูลค่าคงที่ ปี 2550 เพิ่มขึ้น 2 เท่า จาก 32}910 ล้านบาท ในปี 2554 เป็น 63,915 ล้านบาท ในปี 2550 โดยมี อัตราเพิ่มขึ้นเฉลี่ยร้อยละ 5.7 ในมูลค่าจริง ในขณะที่ครัวเรือนจ่ายเงินเพื่อสุขภาพ (การ รักษาพยาบาล) น้อยกว่าเพียง 60,861 ล้านบาท ในปี 2550 หรือเพิ่มขึ้น 2 เท่า ในอัตราเพิ่ม เฉลี่ยร้อยละ 5.8 ในมูลค่าจริง (สํานักงานสถิติแห่งชาติ การสํารวจภาวะเศรษฐกิจและสังคม ของครัวเรือน, 2550) 2.2 การออกกําลังกายที่ไม่เพียงพอ องค์การอนามัยโลกได้ประมาณว่า การไม่มี กิจกรรมทางกายเพียงพอเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด ร้อยละ 22-23 โรคมะเร็ง ลําไส้ใหญ่ ร้อยละ 16-17 โรคเหวาน ร้อยละ 15 โรคหลอดเลือดสมอง ร้อยละ 12-13 สํานักงาน สถิติแห่งชาติได้รายงานว่า ในปี 2550 คนไทยอายุ 11ปีขึ้นไป ที่มีอาการป่วยในรอบ 1 เดือนที่ ผ่านมา ร้อยละ 16.7 ในจํานวนนี้เป็นผู้ที่ไม่ออกกําลังกายร้อยละ68.5 และผู้ที่เข้าพักรักษาใน สถานพยาบาลระหว่าง 12 เดือนที่ผ่านมา ร้อยละ 16.7 เป็นผู้ที่ได้ออกกําลังกายถึงร้อยละ 74.2 อย่างไรก็ตาม จากการสํารวจสุขภาพของคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ เพิ่มขึ้นร้อยละ 77.5 ในปี 2546-2547 เป็นร้อยละ 81.5 (41.2 ล้านคน) ในปี 2551-2552 ซึ่ง สอดคล้องกับการสํารวจพฤติกรรมเสี่ยงโรคไม่ติดต่อและการบาดเจ็บของสํานักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค พบคนไทยอายุ 15-74 ปี ออกกําลังกายในระดับปานกลางและระดับหนัก
  • 8 ครั้งละนานกว่า 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 30.9 ในปี 2548 เป็น ร้อยละ 37.5 (16.3 ล้านคน) ในปี 2550 2.3 ปัญหาสุขภาพจิต จากรายงานของบริษัทเซเรบอส แปซิฟิก จํากัด ได้สํารวจ พฤติกรรมทางสุขภาพของประชาชนอายุ 15-60 ปี ในภูมิภาคเอเชีย 6 ประเทศ ได้แก่ จีน ฮ่องกง มาเลเซีย สิงค์โปร์ ไต้หวัน และประเทศไทย พบว่ามีปัญหาด้านความเครียดเป็นอันดับ หนึ่ง โดยมีสาเหตุมาจากปัญหาเศรษฐกิจ รองลงมาเป็นความรับผิดชอบต่อครอบครัวและ ปัญหาเรื่องงาน ทั้งนี้จากการสํารวจของสํานักงานสถิติแห่งชาติ ในปี 2551 พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ประมาณ 1 ใน5 มีสุขภาพจิตต่ํากว่าคนทั่วไป หญิงมีสัดส่วนของผู้มีสุขภาพจิตต่ํากว่า คนทั่วไปมากกว่าชาย ร้อยละ 18.43 และ 17.06 ตามลําดับ นอกจากนี้จากการสํารวจของ ศูนย์วิจัยมหาวิทยาลัยกรุเทพ ปี 2552 มีวัยรุ่นอายุ 13-22 ปี ในกรุงเทพ มีพฤติกรรมบั่นทอน สุขภาพ โดยประมาณ 2 ใน 3 มีพฤติกรรมนอนดึก และพักผ่อนน้อย และ 1 ใน4 มีปัญหา ความเครียด 2.4 น้ําหนักตัวเกินและอ้วน จากพฤติกรรมการบริโภคเกินความจําเป็น ขาดความ สมดุลของพลังงาน ไม่สามารถควบคุมน้ําหนักที่เหมาะสมได้ ทําให้เกิดภาวะโภชนาการเกินหรือ เป็นโรคอ้วน องค์การอนามัยโลกรายงานในปี 2548 ว่ามีประชากรโลกอายุ 15 ปีขึ้นไปมีน้ําหนัก เกินมาตรฐานประมาณ 1,600 ล้านคน และมีผู้ใหญ่อ้วนมากถึง 400 ล้านคน ส่วนในเด็กอายุต่ํา กว่า 5 ปี มีน้ําหนักตัวเกินมาตรฐานประมาณ 20 ล้านคน โดยในปี 2558 ทั่วโลกจะมีผู้ใหญ่ที่มี น้ําหนักเกินมาตรฐานประมาณ 2,300 ล้านคน และมีคนอ้วนประมาณ 700 ล้านคน โดยมี ข้อมูลการศึกษาที่น่าสนใจว่า หลังพ้นวัยทารกแล้วเด็กผู้หญิงจะอ้วนมากกว่าเด็กผู้ชาย เด็กที่ อ้วนเมื่ออายุ 6 ปีขึ้นไป จะมีโอกาสเป็นผู้ใหญ่อ้วนร้อยละ 25 หากเด็กอ้วนเมื่ออายุ 12 ปี เมื่อ เติบโตเป็นผู้ใหญ่ก็จะมีโอกาสอ้วนได้มากถึงร้อยละ 75 นอกจากนี้จากการศึกษาติดตามเด็ก อ้วนในระยะยาว พบว่า 1 ใน 3 ของเด็กที่อ้วนในวัยก่อนเรียน และครึ่งหนึ่งของเด็กที่อ้วนในวัย เรียนจะยังคงอ้วนเมื่อเป็นผู้ใหญ่ หากยังอ้วนเมื่อเป็นวัยรุ่นโอกาสที่จะเป็นผู้ใหญ่อ้วนจะยิ่งสูง มากขึ้น ความอ้วนทําให้มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือด สูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง ไตวายเรื้อรัง นิ่วในถุงน้ําดี โรคเก๊าท์ กระดูกและข้อ เสื่อม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หากอ้วนรุนแรงมีผลกระทบต่อโรคทางเดินหายใจอุดกั้นและหยุด หายใจขณะหลับ การหลั่งฮอร์โมนผิดปกติ รวมทั้งปัญหาด้านจิตใจและสังคม สําหรับประเทศ ไทยแนวโน้มคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีภาวะน้ําหนักเกินและอ้วน (ดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index ; BMI 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตร) เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 28.6 ในปี 2546-2547 เป็น ร้อยละ 34.7 (17.6 ล้านคน ชายร้อยละ 28.4 หญิงร้อยละ 40.7) ในปี 2551-2552 และมีภาวะ
  • 9 อ้วนลงพุง (รอบเอง 90 เซนติเมตรในชาย และ 80 เซนติเมตรในหญิง) เพิ่มขึ้นเช่นกัน จากร้อยละ 26.0 เป็นร้อยละ 32.1 (16.2 ล้านคน ชายร้อยละ 18.6 หญิงร้อยละ 45) นอกจากนี้ จากการศึกษาหลายแห่งบ่งชี้ว่าปัญหาภาวะโภชนาการเกินในเด็กไทยมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยพบว่าเด็กไทยอยู่ในภาวะโภชนาการเกินเพิ่มขึ้นปีละ 5หมื่นคน เด็กอายุต่ํากว่า 5 ปี อ้วน เพิ่มขึ้นเป็น 3 เท่า ในระยะเวลาเพียง 6 ปี ในปี 2551-2552 มีเด็กอายุ 1-5 ปี และเด็กอายุ 6-9 ปี ร้อยละ 11-12 มีน้ําหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ท้วมถึงอ้วน และสัดส่วนนี้เป็นร้อยละ 14.9 เมื่ออายุ 10-14 ปี รวมทั้งสิ้นประมาณ 1.6 ล้านคน พบในกรุงเทพมหานครและภาคกลางสูงกว่าภาคอื่นๆ และในเขตเทศบาลมากกว่านอกเขตเทศบาล จากความนิยมในการบริโภคเครื่องดื่ม นมหวาน น้ําอัดลม ขนม ลูกอมที่มีรสหวาน ซึ่งเด็กได้รับอิทธิพลของสื่อโฆษณาในโทรทัศน์ ซึ่งจาก การศึกษาในสหรัฐอเมริกาบ่งชี้ว่าเด็กที่ดูโทรทัศน์วันละ 2-4 ชั่วโมง จะอ้วนเกินปกติเสี่ยงที่จะ เป็นโรคความดันโลหิตสูงอันทําให้เกิดโรคหัวใจและอัมพาตต่อไปได้สูงกว่าปกติ 2.5 เท่า และ หากดูโทรทัศน์มากกว่าวันละ 4 ชั่วโมง จะยิ่งเสี่ยงสูงขึ้นเป็น 3.3 เท่า สําหรับเด็กไทย นอกเหนือจากการเรียนและกิจวัตรประจําวัน 1 ใน 5 ไปกับการดูโทรทัศน์ โดยรายการการ์ตูน เป็นที่นิยมของเด็กในเช้าวัยเสาร์และวันอาทิตย์ ใช้เวลา 1 ใน 4 เป็นการโฆษณา และ 2 ใน 3 เป็นการโฆษณาขนมเด็ก หรือคิดเป็นร้อยละ 15 ซึ่งเป็นขนมขบเคี้ยว มันฝรั่ง ข้าวเกรียบ ขนมปัง อบกรอบ มีความถี่ในการโฆษณาสูงสุด รวมทั้งการใช้เวลาไปกับการเล่นเกมส์คอมพิวเตอร์และ การใช้อินเทอร์เน็ต ซึ่งมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมการบริโภคขนมที่อุดมด้วยแป้งไขมัน และไม่ เคลื่อนไหว ไม่ออกกําหลังกาย ทําให้เด็กยิ่งก้าวเข้าใกล้ภาวะโภชนาการขาดสมดุลมากขึ้นเรื่อยๆ 3. ส่วนที่ 3 : สถานการณ์ความรุนแรงของโรควิถีชีวิต 3.1 โรคเบาหวาน (Diabetes Mellitus) สมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ คาดการณ์ว่ามี ผู้ป่วยเบาหวานที่มีอายุระหว่าง 20-79 ปีทั่วโลก 285 ล้านคน ในปี 2553 และจะเพิ่มขึ้นเป็น 438 ล้านคน ในอีก 20 ปีข้างหน้า ในจํานวนนี้ 4 ใน 5 เป็นชาวเอเชีย เฉพาะภูมิภาคเอเชีย ตะวันออกเฉียงใต้คาดว่าจะเพิ่มมากกว่า 58.7 ล้านคน เป็น 101 ล้านคนในปี 2573 นอกจากนี้ เด็กที่อายุต่ํากว่า 14 ปี จํานวน 4.4 แสนคนจากทั่วโลกเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 (เบาหวานชนิดที่ ต้องพึ่งอินซูลินในเด็ก ต้องรักษาด้วยการฉีดอินซูลินทุกวัน) และแต่ละปีมีเด็กมากกว่า 70,000 คน กําลังพัฒนาสู่การเป็นโรคเบาหวานชนิดรี้ โดยพบในกลุ่มประเทศเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มากที่สุด และเด็กที่เป็นเบาหานจะมีอายุสั้นลงอีก 10-20 ปี สําหรับประเทศไทยในช่วงปี 2546- 2547 และปี 2551-2552 แนวโน้มความชุกของโรคเบาหวานคงเดิมร้อยละ 6.9 (3.5 ล้านคน) ความชุกในผู้หญิงสูงกว่าผู้ชาย (ร้อยละ 7.7 และ 6) แต่มีผู้ป่วยได้รับการวินิจฉัยเพิ่มขึ้นจาก ร้อยละ 44.3 เป็นร้อยละ 68.8 และในส่วนของการรักษาสามารถควบคุมได้เพิ่มขึ้นจากร้อยละ
  • 10 12.2 เป็นร้อยละ 28.5 ตามลําดับ และจากการคัดกรองคนไทยอายุ 35 ปีขึ้นไป ในปี 2552 จํานวน 21 ล้านคน พบเป็นผู้ป่วยเบาหวาน 1.4 ล้านคน (ร้อยละ 6.8) และกลุ่มเสี่ยง 1.7 ล้านคน (ร้อยละ 8.2) กลุ่มผู้ป่วยที่มีภาวะแทรกซ้อน 107,225 คน (ร้อยละ 10) ทั้งทางตา ร้อยละ 38.5 เท้า ร้อยละ 31.6 และไตร้อยละ 21.5 และคาดว่าในปี 2568 จะพบผู้ป่วยถึง 4.7 ล้านคน เสียชีวิตเฉลี่ยปีละ 52,800 คน ภาวะแทรกซ้อนทางตาทําให้มีสายตาที่เลือนลางและอาจตาบอด ในที่สุด ถ้ามีการตรวจรักษาตาในระยะที่เหมาะสมสามารถลดโอกาสตาบอดได้ถึงร้อยละ 50 นอกจากนี้ผู้ป่วยเบาหวานยังมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองสูงเป็น 2-4 เท่า เมื่อเทียบกับคนปกติ และมากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยเบาหวานพบความผิดปกติของปลายระบบ ประสาท ผู้ชายเกินกว่าครึ่งเสื่อมสมรรถภาพทางเพศมีสาเหตุมาจากโรคเบาหวาน ดังนั้นหาก สามรถป้องกันควบคุมการเกิดปัจจัยเสี่ยงร่วม ก็จะสามารถลดโรคได้อีกหลายโรคโดยการ ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่สําคัญ คือการลดน้ําหนักให้อยู่ในระดับดัชนีมวลกายตามเกณฑ์ปกติ และ ออกกกําลังกายสม่ําเสมอทําให้ความเสี่ยงจากการเกิดโรคเบาหวานลดลงถึงร้อยละ 58 และถ้า ใช้ยา (Metformin) จะมีความเสี่ยงลดลงร้อยละ 31 ดังนั้นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยเฉพาะ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร การออกกําลังกาย การคัดกรองกลุ่มเสี่ยง และการคัดกรอง ภาวะแทรกซ้อนของกลุ่มผู้ป่วย จึงเป็นสิ่งที่ทุกฝ่ายต้องให้ความสําคัญเพื่อสกัดกั้นปัญหา ดังกล่าว 3.2 โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) โรคความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาที่ กําลังขยายตัวอย่างรวดเร็วในประเทศเศรษฐกิจเกิดใหม่ที่ใช้ระบบเศรษฐกิจแบบตะวันตก องค์การอนามัยโลกได้คาดการณ์ว่า ผู้ป่วยมีความดันโลหิตสูงประมาณ 1,000 ล้านคนทั่วโลก ขณะที่เครือข่ายความดันโลหิตสูงโลก (World Hypertension League) พบว่า 1 ใน 4 ของพลโลก ทั้งชายและหญิงมีภาวะความดันโลหิตสูง มีส่วนทําให้คนทั่วโลกเสียชีวิตปีละ 7.1 ล้านคน โรค ความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มสูงขึ้นตามอายุที่มากขึ้นและเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สําคัญของการ เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นตัวการที่สําคัญต่อการป่วย เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ความดันโลหิต จากการสํารวจสภาวะสุขภาพของคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป พบมีความชุกของโรคความดันโลหิตสูงลดลงเล็กน้อย จากร้อยละ 22 ในปี 254-2547 เป็น ร้อยละ 21.4 (10.8 ล้านคน) ในปี 2551-2552 ผู้ชายและผู้หญิงมีภาวะความชุกโรคความดัน โลหิตสูงใกล้เคียงกัน โดยมีผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 28.6 เป็นร้อยละ 49.7 ทั้งในส่วนของการรักษาและสามารถควบคุมได้ เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 8.6 เป็นร้อยละ 20.9 ตามลําดับ นอกจากนี้จากการตรวจคัดกรองสุขภาพคนไทยอายุ 35 ปีขึ้นไป ทั่วประเทศในปี 2552 ทั้งสิ้น 21.2 ล้านคน พบผู้ป่วยโรคความดันโลหิต 2.2 ล้านคน (ร้อยละ 10.2) และกลุ่ม
  • 11 เสี่ยง 2,4 ล้านคน (ร้อยละ 11.4) กลุ่มผู้ป่วยความดันโลหิตสูงมีภาวะแทรกซ้อน 93,144 คน (ร้อยละ 6.2) ทั้งทางหัวใจ ร้อยละ 26.8 สมอง ร้อยละ 23 ไต ร้อยละ 21.8 และตา ร้อยละ 17.5 สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาได้แนะนําให้ลดพฤติกรรมเสี่ยงที่สําคัญคือ ลดการ บริโภคอาหารที่มีรสเค็มเกินไป ออกกําลังกายพอประมาณ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมันอิ่มตัว คอเรสเตอรอลสูง รับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารสูง มีสารอาหารที่จําเป็นโดยเฉพาะ โปแตสเซียมและแมกนีเซียม พักผ่อนเพียงพอ ลดเครียด ลดน้ําหนัก ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอล์และหยุดการสูบบุหรี่ 3.3โรคหัวใจ (Heart Diseases) ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจมีหลายสาเหตุทั้งทาง พันธุ์กรรม ความเสื่อมหรือความบกพร่ององร่างกายตามเพศ อายุ การสูบบุหรี่ ไขมัน คอเรสเตอรอล ความอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และความเครียด หากมีปัจจัยเสี่ยงมาก ก็ยิ่งมีโอกาสเกิดโรคเป็นทวีคูณ โดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยงเป็นกลุ่มคนวัยทํางานและคนวัย 40 ปีขึ้นไป องค์การอนามัยโลกกําหนดให้โรคหัวใจเป็นภัยร้ายแรงคร่าชีวิตมนุษย์ทั่วโลก 792 คนต่อวัน หรือชั่วโมงละ 33 คนในขณะที่ในปี 2551-2552 คนไทยเสียชีวิตเฉลี่ย 50 คนต่อวัน หรือชั่วโมง ละ 2 คน และเจ็บป่วยเข้ารับการรักษาเป็นผู้ป่วยในเฉลี่ย 1,185 รายต่อวัน และจากการสํารวจ สุขภาพพบคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีความชุกของปัจจัยเสี่ยงโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด 3 ปัจจัยขึ้นไป ได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง อ้วน สูบบุหรี่ และคอเลสเตอรอลรวมสูง เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 7.6 ในปี 2546-2547 เป็นร้อยละ 8.4 (4.3 ล้านคน) ในปี 2551-2552 โดย มีความชุกของโรคหลอดเลือดหัวใจหรือกล้ามเนื้อหัวใจตาย ร้อยละ 1.4 และร้อยละ 1.9 ของคน ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป ผู้ชายและผู้หญิงมีความชุกใกล้เคียงกัน คามชุกสูงสุดในกลุ่มอายุ 80 ปีขึ้น ไป สิ่งมีร้อยละ 5.8 นอกจากนี้จากการสํารวจพฤติกรรมเสี่ยงโรคไม่ติดต่อและโรคเรื้อรังของ กองควบคุมโรค ปี 2548-2550 คนไทยอายุ 15-74 ปี พบความชุกของโรคหัวใจขาดเลือด เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 1.1 (0.5 ล้านคน) เป็นร้อยละ 1.5 (0.7 ล้านคน) ทั้งนี้ผลการสํารวจ พฤติกรรมคนไทยล่าสุดพบว่า มีความเสี่ยงป่วยด้วยโรคหัวใจสูงร้อยละ 86 นิยมรับประทาน อาหารไขมันสูงทําให้ไขมันสะสมในเส้นเลือดแดงทําให้เกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดตีบและเสียชีวิต ก่อนวัยอันควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหัวใจขาดเลือดที่เกิดจากหลอดเลือดตีบจากภาวะ คอเลสเตอรอล หรือไขมันในเลือดสูง การสร้างคานิยมลดคามเสี่ยงจากปัจจัยด้านอาหาร การ ออกกําลังกาย อารมณ์ บุหรี่ และสุรา ด้วยการกินดี ไร้พุง งดอาหารที่มีรสมัน อาหารไขมันสูง การคุมระดับไขมัน คอเลสเตอรอลในเลือด อาหารหวานจัด น้ําตาล น้ําอัดลม และเค็มเกินไป เพิ่มการกินผัก ผลไม้ที่มีรสหวานไม่มาก ลด ละ เลิกการสูบบุหรี่และดื่มสุรา ออกกําลังกาย สม่ําเสมอ ควบคุมอารมณ์ ไม่เครียด ไม่โกรธ ทําจิตใจให้สงบ มองโลกในแง่ดี ทําสมาธิ ทําให้
  • 12 ชีวิตมีความสุข การปรับพฤติกรรมดังกล่าวสัมพันธ์กับการควบคุมเบาหวาน ระดับน้ําตาลใน เลือดและความดันโลหิตสูงให้อยู่นภาวะที่ปกติจะช่วยชะลอการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด 3.4 โรคหลอดเลือดสมอง (Cerebrovascular Disease) องค์การอนามัยโลกได้ ประมาณการว่าทุกปีจะมีผู้ป่วยด้วยโรคหลอดเลือดสมองกว่า 15 ล้านคนทั่วโลก โดยมีผู้ป่วย ประมาณ 5 ล้านคนพิการถาวร และอีกกว่า 5 ล้านคน เสียชีวิต ซึ่ง 2 ใน 3 ของผู้เสียชีวิตอยู่ใน ประเทศกําลังพัฒนาและมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกปี ในปี 2563 ทั่วโลกจะมีผู้ป่วยเพิ่มขึ้นอีก 2 เท่า สําหรับประเทศไทยได้คาดการณ์ว่ามีผู้ป่วยรายใหม่ทุกปีไม่ต่ํากว่า 150,000 ราย และในปี 2548-2550 พบคนไทยอายุ 15-74 ปี มีความชุกของโรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์ อัมพาต เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 0.9 (0.4 ล้านคน) เป็นร้อยละ 1.1 (0.5 ล้นคน) ในปี 2551 มีอุบัติการณ์โรค เพิ่มขึ้นตลอด การมีปัจจัยเสี่ยงได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน การสูบบุหรี่ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงมากกว่า 1 ปัจจัยจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค หลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณและเป็นปัจจัยเสี่ยงร่วมของการเกิดโรคอื่นๆ ได้แก่ โรคหัวใจ ขาดเลือด โรคสมองเสื่อม โรคหลอดลมอุดตันเรื้อรัง และมะเร็ง เป็นต้น โดยผู้ป่วยโรคหลอด เลือดสมองมีเพียงร้อยละ 1.96 เท่านั้นที่ได้รับการรักษาพยาบาลทันภายใน 3 ชั่วโมง ร้อยละ 10-20 ผู้ป่วยเสียชีวิตแบบเฉียบพลันทันที ที่เหลือเสียชีวิตจากภาวะแทรกซ้อนหลังจากมีอาการ ของโรคอีก 1-2 เดือน ซึ่งถ้าผู้ป่วยรอดชีวิตจะมีความพิการหลงเหลืออยู่ ทําให้มีอัตราการ เสียชีวิตและความพิการสูงมาก ถึงแม้ว่าโรคนี้จะเป็นปัญหาไม่มากแต่การรักษาในปัจจุบันกลับ ไม่มีวิธีการรักษาที่ได้ผลดี การป้องกันไม่ให้เกิดโรคจึงเป็นวิธีการที่ดีที่สุดในปัจจุบัน โดยลด ปัจจัยเสี่ยงที่สําคัญคือ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือด ความเครียด การสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 3.5โรคมะเร็ง (Cancer) โรคมะเร็งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตร้อยละ 13 ของคน เสียชีวิตทั่วโลก มีผู้ป่วยโรคะเร็งมากกว่า 18 ล้านคน และมีผู้ป่วยรายใหม่ประมาณ 9 ล้านคนใน ทุกๆ ปี ทุกๆ 6 วินาทีจะมีผู้เสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง 1 คน และองค์การอนามัยโลกได้คาดการว่า ในปี 2563 ทั่วโลกจะมีคนเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งกว่า 11 ล้านคน และจะเกิดขึ้นในประเทศกําลัง พัฒนามากกว่า 7 ล้านคน โรคมะเร็งที่พบบ่อย 6 อันดับแรกของโลกคือ มะเร็งปอด กระเพาะ อาหาร เต้านม ลําไส้ใหญ่ ตับ และมดลูก ตามลําดับ จากสถิติการรับการรักษาเป็นผู้ป่วยในด้วย โรคมะเร็งในปี 2548-2551 มีอัตราผู้ป่วยเพิ่มขึ้นถึง 1.2 เท่า ในปี 2551 ในอัตรา 505คนต่อ ประชากรแสนคน หรือเฉลี่ย 874 รายต่อวัน และอัตราการตายเพิ่มขึ้น 1.1 เท่า เป็น 88 ต่อ ประชากรแสนคน หรือเฉลี่ย 154 คนต่อวัน ในปี 2552 นอกจากนี้การคาดการณ์ของสถาบัน มะเร็งแห่งชาติในปี 2551 ประเทศไทยจะมีผู้ป่วยมะเร็งรายใหม่ 120,000 ราย และประมาณการ
  • 13 ว่าจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 50 ใน 10 ปี โดยมะเร็งที่พบบ่อย 5 อันดับแรก คือ มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม และมะเร็งลําไส้ใหญ่และทวารหนัก ทั้งนี้ในปัจจุบันผู้หญิงเป็น มะเร็งเต้านมและมะเร็งปากมดลูกเพิ่มขึ้นโดยตลอด เริ่มพบมากในสตรีอายุ 35 ปีขึ้นไป และพบ สูงสุดในอายุ 45 ปี โดยเกือบร้อยละ 50 อยู่ในระยะที่มีการกระจายในต่อมน้ําเหลืองแล้ว อย่างไรก็ตามในช่วงปี 2546-2547 และ 2551-2552 สตรีอายุ 15-59 ปี ได้รับการตรวจคัด กรองมะเร็งปากมดลูกในช่วง 2 ปีที่ผ่านมาเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 32.4 เป็นร้อยละ 42.5 และมีการ ตรวจมะเร็งเต้านมด้วยตนเองเพิ่มมากขึ้น จากร้อยละ 48.7 เป็นร้อยละ 60.7 โรคมะเร็งนี้ สามารถป้องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไม่ให้เสี่ยงและสามารถรักษาให้หาดได้หากตรวจ พบตั้งแต่ระยะก่อนเป็นมะเร็ง หรือในระยะเริ่มแรก แต่ร้อยละ 80 ของผู้ป่วยมักมาพบแพทย์ใน ระยะลุกลามแล้ว ทั้งนี้สาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของการเกิด 3.6โรคมะเร็งที่สําคัญส่วนมากเกิดจากสิ่งแวดล้อมภายนอกร่างกาย จากสารก่อ มะเร็งที่ปนเปื้อนในอาหาร หากบริโภคอาหารไขมันสูง อาหารรสเค็มจัด หวานจัด อาหารปิ้งย่าง เผาเกรียม สารเคมีในผักและผลไม้ที่ใช้ในการถนอมอาหาร อาหารที่มีสารเจือปน อาหารที่ผสม สีสังเคราะห์ การสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องที่ทีแอลกอฮอล์ เป็นต้น โรคเรื้อรังไม่ติดต่อเป็นปัญหาทางด้านสุขภาพที่สําคัญ บั่นทอนสุขภาพและคุณภาพชีวิต และสร้างความสูญเสียทางด้านเศรษฐกิจเป็นอย่างมาก สาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ ดังกล่าวมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม ขาดการออกกําลังกาย ไม่สามารถ จัดการกับอารมณ์และความเครียดได้อย่างเหมาะสม ซึ่งหากขาดความตระหนัก ความเข้าใจถึง แก่นแท้ของปัญหา และการพัฒนาที่มีทิศทางอย่างถูกต้องและเข้มแข็ง จะก่อให้เกิดการสูญเสีย ชีวิต และการมีภาระค่าใช้จ่ายอย่างมหาศาล การสกัดกั้นปัญหาข้างต้นจะต้องสร้างวิถีชีวิต พอเพียง มีภูมิคุ้มกันทั้งทางด้านวัตถุ สังคม วัฒนธรรม และสิ่งแวดลอม สูการมีสุขภาพที่ดีของ ทุกคนแลมีสุขภาวะของทั้งสังคมบนพื้นฐานปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียง และสุขภาพพอเพียงดวย การมีสวนรวมของทุกภาคสวนอยางจริงจัง 4. ส่วนที่ 4 สถานการณ์และแนวโน้มการป้องกันและแก้ไขปัญหาโรควิถีชีวิต จากสถานการณ์ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรควิถีชีวิตที่เป็นปัญหาสําคัญของโลกและ ของประเทศไทย ทุกภาคส่วนจึงต้องตระหนักให้ความสําคัญและเร่งรัดหาทางออกเพื่อกําหนด แนวทางและมาตรการในการป้องกันและแก้ไขปัญหาอย่างจริงจัง เพื่อสกัดกั้นไม่ให้เกิดปัญหา รุนแรง โดยมีประเด็นที่ต้องป้องกันและแก้ไขปัญหา ดังนี้
  • 14 4.1 การขาดความตระหนักถึงภัยคุกคามสุขภาพ ประชาชนทั่วไป กลุ่มเสี่ยง และ ผู้ป่วยยังขาดความรู้ความเข้าใจ ความตระหนักและละเลยถึงโทษภัยของปัญหาโรควิถีชีวิต ตลอดจนขาดความรู้และแนวทางการปฏิบัติในการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้เหมาะสมและถูกต้อง 4.2 นโยบายระดับชาติและระดับพื้นที่ขาดความเป็นเอกภาพ นโยบายสาธารณะใน ระดับชาติทั้งนโยบายเศรษฐกิจ การค้า การเกษตร อุตสาหกรรม เทคโนโลยี สิ่งแวดล้อม ที่มี ความขัดแย้ง บั่นทอนและไม่หนุนเสริมการปรับเปลี่ยนค่านิยม วัฒนธรรม และสภาพแวดล้อมที่ เอื้อต่อวิถีชีวิตและสุขภาพที่ดี 4.3 ระบบเฝ้าระวัง คัดกรอง ค้นหากลุ่มเสี่ยงและกลุ่มป่วยอ่อนแอ ขาดการบูรณา- การและการจัดวางระบบงาน การพัฒนาระบบข้อมูลการเฝ้าติดตามควบคุมป้องกันและการใช้ ประโยชน์ในลักษณะเครือข่ายเชื่อมโยงในระดับชาติ ขาดความรู้ ทักษะและความพร้อมของ บุคลากรและเครื่องมือที่จําเป็นในการตรวจวัดคัดกรองที่มีประสิทธิภาพเพียงพอ โดยส่วนใหญ่ การคัดกรองเป็นเพียงเพื่อหาผู้ป่วย มิใช่เพื่อหากลุ่มเสี่ยงและเตรียมการป้องกันระดับต้น 4.4 ระบบบริการสุขภาพมีศักยภาพไม่เพียงพอ ระบบงานในการดูแลรักษาพยาบาล และจัดการโรควิถีชีวิตส่วนใหญ่ดําเนินการในลักษณะการตั้งรับในสถานพยาบาล และขาด การบูรณาการเป็นองค์รวม ตลอดจนมีข้อจํากัดของศักยภาพในการสร้างโอกาสการเข้าถึง บริการสุขภาพในกลุ่มเป้าหมายเฉพาะที่ต้องดูแลไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อน พิการ และเสียชีวิต ก่อนวัยอันควร 4.5 การบริหารจัดการความรู้ยังขาดประสิทธิภาพ เนื่องจากองค์ความรู้ที่มีอยู่ กระจัดกระจาย หรือมีความเฉพาะจุด เฉพาะที่ ขาดความจําเพาะ จําเป็นต้องพัฒนา กระบวนการรวบรวม สังเคราะห์ วิจัยพัฒนา และการประยุกต์ใช้ประโยชน์จากองค์ความรู้ใน การกําหนดนโยบายเชิงสาธารณะ ยุทธศาสตร์การพัฒนา การบริการจัดการแผนงานโครงการ ระบบงาน การบูรณาการจัดการทรัพยากร การพัฒนาระบบข้อมูลและระบบบริการสุขภาพทั้ง ในด้านการส่งเสริมสุขภาพ การเฝ้าระวังป้องกันโรค ดูแลรักษาและฟื้นฟู ตลอดจนการติดตาม ประเมินผลที่ลดความซ้ําซ้อนความเชื่อมโยงในภาพรวมแบบบูรณาการครบวงจรที่เหมาะสม สอดคล้องกับบริบทแวดล้อมของสังคมไทยและมีประสิทธิภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
  • 15 อาหารหลัก 5 หมู่ และแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ ความหมายของอาหาร อาหารและโภชนาการ เป็นปัจจัยหนึ่งที่สําคัญในการดํารงชีวิต สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้อง ได้รับอาหารเพื่อบําบัดความหิวซึ่งเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานของร่างกาย แต่สําหรับมนุษย์ อาหารยังสามารถเพิ่มความสุขสมบูรณ์ในการดํารงชีวิตให้มากยิ่งขึ้น โภชนศาสตร์เป็นศาสตร์ที่ ศึกษาเกี่ยวกับการใช้อาหารภายในร่างกาย ซึ่งได้มีผู้ให้ความหมายของอาหารและโภชนศาสตร์ ที่แตกต่างกันดังนี้ 1. อาหาร อาหาร (food) ในความหมายทั่วไป หมายถึง สิ่งที่บริโภคแล้วมีประโยชน์กับร่างกาย นอกจากนี้แล้วยังมีผู้ที่แสดงทัศนะให้คําหมายของคําว่า อาหาร ไว้แตกต่างกันดังนี้ พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 ได้กําหนดความหมายของคําว่า อาหาร หมายถึง ของกินหรือเครื่องค้ําจุนชีวิต ได้แก่ 1) วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดื่ม อม หรือนําเข้าสู่ร่างกายไม่ว่าด้วยวิธีใดๆ หรือใน รูปลักษณะใดๆ แต่ไม่รวมถึงยา วัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาทหรือยาเสพติดให้โทษตาม กฎหมายว่าด้วยการนั้นๆแล้วแต่กรณี 2) วัตถุที่มุ่งหมายสําหรับใช้หรือใช้เป็นส่วนผสมในการผลิตอาหารรวมถึงวัตถุ เจือปนอาหาร สี และเครื่องปรุงแต่งกลิ่นรส (วรนันท์ ศุภพิพัฒน์, 2538, หน้า 1) ราชบัณฑิตยสถาน (2542, หน้า 1371) ได้ให้ความหมายของคําว่า อาหาร หมายถึง ของกิน เครื่องค้ําจุนชีวิต เครื่องหล่อเลี้ยงชีวิต นัยนา บุญทวียุวัฒน์ (2546, หน้า 4) ได้ให้ความหมายของคําว่า อาหาร หมายถึง สิ่งที่กินได้ ให้พลังงาน และสารที่จําเป็นเพื่อการสร้างและคงไว้ซึ่งสภาพของเซลล์ทุกเซลล์ ถ้า ได้รับอาหารสมดุลจะทําให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี ประยงค์ จินดาวงศ์ (2548, หน้า 5) ได้ให้ความหมายของคําว่า อาหาร หมายถึง สิ่งที่มนุษย์กินแล้วไม่เป็นพิษต่อร่างกาย แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ และทํา ให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายดําเนินไปอย่างปกติ จากความหมายของคําว่าอาหารที่นักวิชาการหลายท่านได้แสดงทัศนะไว้นั้น สรุป ได้ว่า อาหาร หมายถึง สิ่งที่นําเข้าสู่ร่างกายโดยวิธีใดๆ ก็ได้ แล้วมีประโยชน์แก่ร่างกาย ช่วยให้ ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนเนื้อเยื่อ และส่วนที่สึกหรอ อาหารที่ดีเมื่อบริโภคแล้วต้องให้ พลังงาน และสารที่จําเป็นต่อการดํารงชีวิต การได้รับอาหารที่สมดุลในปริมาณที่เหมาะสม และ เพียงพอกับความต้องการของร่างกายรวมทั้งการมีสุขปฏิบัติที่ดีจะมีผลให้มีสุขภาพกาย และจิต
  • 16 ที่สมบูรณ์ ซึ่งในประเทศไทยได้มีการจัดแบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ ได้แก่ หมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ต่างๆ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง หมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ําตาล หัวเผือก และหัวมัน หมู่ที่ 3 ได้แก่ ผักต่างๆ หมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ และหมู่ที่ 5 ได้แก่ น้ํามัน และไขมัน อาหารหลัก 5 หมู่ เนื่องจากไม่มีอาหารใดเพียงชนิดเดียวที่สามารถให้สารอาหารแก่ร่างกายได้อย่าง ครบถ้วน ดังนั้นนักโภชนาการจึงได้แนะนําให้รับประทานอาหารหลากหลายชนิดในแต่ละมื้อ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารครบทุกชนิด ในการแนะนําให้ประชาชนกินสารอาหารต่างๆ ตามปริมาณที่กําหนดไว้ในทางปฏิบัตินั้นไม่สามารถทําได้ ดังนั้นการแบ่งอาหารออกเป็น หมวดหมู่โดยจําแนกตามสารอาหารที่มีมากเป็นองค์ประกอบจึงเป็นสิ่งที่สามารถแนะนําให้ ประชาชนปฏิบัติได้ ซึ่งในประเทศไทยได้มีการจําแนกอาหารหลักของคนไทยออกเป็นหมู่ใหญ่ๆ ไว้ 5 หมู่ด้วยกัน เรียกว่า “อาหารหลัก 5 หมู่” ดังนี้ 1. อาหารหมู่ที่หนึ่ง อาหารในหมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ อาหาร ในหมู่ที่ 1 ให้สารอาหารโปรตีนแก่ร่างกายเป็นหลักรวมทั้งวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด เช่น วิตามินบีหก วิตามินบีสิบสอง ไนอะซิน เหล็กและสังกะสี อาหารในหมู่ที่ 1 จะมีผลทําให้ร่างกาย เจริญเติบโตแข็งแรง ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างภูมิต้านทานโรคในร่างกาย อาหารหมู่ ที่ 1 ที่สําคัญ ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง 2. อาหารหมู่ที่สอง อาหารหมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ําตาล เผือก มัน ขนมและอาหารต่างๆ ที่ทําจาก ข้าวหรือแป้ง อาหารในหมู่นี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ จึงเป็นอาหารที่ให้ พลังงานที่สําคัญของร่างกาย เป็นแหล่งพลังงานที่มีราคาถูกและหาง่าย นอกจากคาร์โบไฮเดรต แล้วพบว่าอาหารหมู่ที่ 2 ให้สารอาหารกลุ่มวิตามิน และเกลือแร่ อาหารหมู่ที่ 2 ที่สําคัญ ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ําตาล เผือก 3. อาหารหมู่ที่สาม อาหารหมู่ที่ 3 ได้แก่ผักต่าง ๆ ผัก คือ ส่วนของพืชที่สามารถนํามารับประทานได้ อย่างปลอดภัย คุณค่าทางโภชนาการของผัก พบว่าผักเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ที่ สําคัญ ได้แก่ โพรวิตามินเอหรือเบตาแคโรทีน วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัสและเหล็ก ผักเป็น อาหารที่มีไขมันในปริมาณต่ํามาก ผักที่กินรากและหัวเป็นแหล่งสะสมคาร์โบไฮเดรตพวกแป้ง นอกจากสารอาหารต่างๆ แล้วผักยังมีเส้นใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการขับถ่ายอุจจาระ
  • 17 รวมทั้งสารพฤกษาเคมี (phytochemical) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสื่อมของ เซลล์ แต่ผักเป็นผลผลิตทางการเกษตรประเภทหนึ่ง ซึ่งมักพบว่ามีสารปนเปื้อนอยู่มากมาย เช่น สารเคมีกําจัดศัตรูพืช พบมากในพืชใบ พืชตระกูลถั่วและผักจําพวกกะหล่ํา โลหะหนักสะสมอยู่ ในดิน หรือมีอยู่ในปุ๋ยและสารเคมีกําจัดศัตรูพืช สารไนเตรทพบมากในผักคะน้า ผักกาดขาว ผักบุ้งจีน กะหล่ําปลี ผักกาดหอม หรือฟอร์มาลีน พบมากในชะอม ผักกระเฉด ผักชี และมะระ เป็นต้น ดังนั้นการนําผัดสดมาทําอาหารหรือรับประทานสดจะต้องแน่ใจว่าผักนั้นสะอาดและไร้ สารตกค้าง เนื่องจากอาจมีสารตกค้างสะสมอยู่และมีพิษต่อร่างกาย ซึ่งอาจจะก่อให้เกิด โรคมะเร็ง หรือ เกิดอันตรายเฉียบพลัน เช่น ท้องร่วง ปวดศีรษะ ตาพร่า ปวดท้อง อ่อนเพลีย และอาจเสียชีวิตได้ถ้าได้รับสารพิษในปริมาณมากๆ 4. อาหารหมู่ที่สี่ อาหารหมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้ชนิดต่าง ๆ ผลไม้เป็นอาหารที่มีความสําคัญต่อสุขภาพ เพราะเป็นแหล่งสําคัญของสารอาหารในกลุ่มวิตามิน เกลือแร่และใยอาหาร อาหารในกลุ่มของ ชาวเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการกล่าวขวัญในหมู่ชาติตะวันตกว่าเป็นอาหารสุขภาพเพราะมีผลไม้ สดเป็นองค์ประกอบอยู่มาก องค์การอนามัยโลกแนะนําให้บริโภคผลไม้ และผักรวมกันอย่าง น้อยวันละ 5 ส่วน เช่นเดียวกับกระทรวงสาธารณสุขได้แนะนําให้คนไทยบริโภคผักและผลไม้ วันละ 3-5 ส่วน ผลไม้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไบโอฟลาโวนอยด์ (bioflavonoids) วิตามินซี เบตาแคโรทีน และใยอาหาร โดยผลไม้สดและน้ําผลไม้ให้วิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง มะม่วง มะละกอ และมะขาม เป็นต้น ผลไม้ที่มีเนื้อสีส้มหรือสีเหลืองเข้มอย่างเช่น มะม่วงสุก มะละกอสุก เนื่องจากมีเม็ดสีที่เรียกว่า เบตาแคโรทีนเป็นส่วนประกอบ ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนสารนี้เป็น วิตามินเอ ส่วนผลไม้ที่มีเนื้อสีแดงจะมีสารไลโคพีน (lycopene) ซึ่งเม็ดสีเหล่านี้ช่วยป้องกันร่างกาย ให้พ้นจากอนุมูลอิสระ ดังนั้น การบริโภคผลไม้จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนั้นในผลไม้โดยทั่วไปมีธาตุโปแตสเซียมสูงโดยเฉพาะกล้วยและผลไม้แห้ง โปแตสเซียมจะ ช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยทํางานคู่กับโซเดียมในการรักษาสมดุลน้ําของร่างกาย และเหตุผลที่ สําคัญที่ทําให้ผลไม้เป็นอาหารสําคัญ เพราะผลไม้ให้ใยอาหารทั้งชนิดที่ละลายในน้ําและไม่ละลาย ในน้ํา โดยใยอาหารที่ละลายในน้ําสามารถช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ใยอาหารที่ไม่ ละลายน้ําช่วยป้องกันท้องผูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลําไส้ใหญ่ ผลไม้ที่ให้ใยอาหารสูง ได้แก่ มะม่วงดิบ ฝรั่ง ส้ม ละมุด กล้วย ผลไม้แห้ง เช่น มะเดื่อ อินทผลัมและลูกเกด เป็นต้น
  • 18 5. อาหารหมู่ที่ห้า อาหารในหมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมัน และน้ํามันทั้งที่ได้จากพืช และสัตว์ ไขมันหรือน้ํามัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงสุด ในปริมาณน้ําหนักที่เท่ากันไขมันให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนถึง 2 เท่า โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานแก่ร่างกาย 9 กิโลแคลอรี ไขมันจะช่วยชูรส อาหาร และทําให้อาหารมีลักษณะนุ่มได้ ประโยชน์ของไขมันนอกจากเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ไขมันยังทําหน้าเป็นตัวทําละลายวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี และเค มีผลให้ ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินกลุ่มนี้ไปใช้ประโยชน์ได้ ไขมันยังให้โคเลสเตอรอลที่ช่วย สังเคราะห์วิตามินดี เป็นส่วนประกอบในเซลล์สมอง เซลล์ประสาท นอกจากนี้ไขมันยังเป็นแหล่ง ของกรดไขมันที่จําเป็นแก่ร่างกาย เช่น กรดไขมันตระกูลโอเมก้า 6 ได้แก่ กรดไลโนเลอิค (linoleic acid) พบมากในน้ํามันพืชที่ได้จากเมล็ดข้าวโพด ถั่วเหลือง งา กรดไขมันชนิดนี้สามารถ ลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ และป้องกันการเกิดโรคผิวหนังอักเสบที่เกิดจากการขาดกรด ไขมัน กรดไขมันตระกูลโอเมก้า 3 ได้แก่ อีโคซาเพนตะอีโนอิค (eicosapentaenoic acid : EPA) และกรดโดโคซาเฮกตะอีโนอิค (docosahextaenoic acid : DHA) กรดไขมันชนิดนี้พบมากในน้ํามัน ถั่วเหลือง น้ํามันคาโนลา ปลาและทะเล ซึ่งไขมันชนิดนี้มีบทบาทสําคัญในการพัฒนาการของ สมองและการมองเห็น ไขมันจึงเป็นสารอาหารที่จําเป็นต่อร่างกาย แต่การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงจะ เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ภาวะผนังหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ ดังนั้น กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแนะนําให้คนไทยควรได้รับไขมันจากอาหาร ไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีจึงต้องบริโภคอาหารให้มีปริมาณและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยจะต้องได้รับสารอาหารและพลังงานในปริมาณที่ สมดุลไม่มากหรือน้อยเกินไปเพื่อไม่ให้เป็นโรคขาดสารอาหาร (undernutrition) หรือเป็นผู้ที่มี ภาวะโภชนาการเกิน (overnutrition) ดังนั้นในประเทศไทยจึงมีการแนะนําให้ประชาชนกินอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ นอกจากนี้กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้มีการจัดทํา “ธง โภชนาการ” เพื่อเป็นภาพจําลองในการอธิบายสัดส่วนของอาหารที่คนไทยควรกินในแต่ละมื้อ รวมทั้งได้มีการจัดทําข้อปฏิบัติในการรับบริโภคอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี เพื่อเป็นแนวทางให้ คนไทยมีสุขภาพที่ดี เรียกว่า ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (food based dietary guidelines for Thai : FBDG) หรือ “โภชนบัญญัติ 9 ประการ”
  • 19 ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (food based dietary guidelines for Thai : FBDG) หรือโภชบัญญัติ 9 ประการนี้ จัดทําโดยคณะกรรมการจัดทําข้อปฏิบัติการกิน อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ซึ่งมาจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลร่วมกับหน่วยงานที่เกี่ยวข้องด้านอาหารและ โภชนาการโดยเล็งเห็นว่าปัจจุบันคนไทยยังประสบปัญหาโภชนาการอยู่มาก ไม่ว่าจะเป็นปัญหา การขาดสารอาหาร เช่น โรคขาดโปรตีนและพลังงาน โรคขาดสารไอโอดีน โรคโลหิตจางจาก การขาดธาตุเหล็ก โรคต่างๆ เหล่านี้ทําให้เด็กไทยเจริญเติบโตและมีพัฒนาการทางด้านร่างกาย และสมองที่ช้ากว่าปกติ สมรรถภาพในการทํางานต่ํา ในขณะเดียวกันภาวะโภชนาการเกินกําลัง เป็นปัญหาใหม่ที่มีความรุนแรงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อันจะนําไปสู่โรคเรื้อรังที่มีความสัมพันธ์กับทาง โภชนาการ ได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งล้วนเป็นสาเหตุการเจ็บป่วยและเสียชีวิตของคนไทยในลําดับต้นๆ ปัญหาโภชนาการของคนไทยดังกล่าวนั้นเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ แต่หนึ่งในสาเหตุที่ สําคัญคือ คนไทยส่วนมากยังไม่ได้รับการส่งเสริมให้มีพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง จึงทํา ให้ขาดความรู้และมีความเข้าใจในเรื่องการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เพื่อการมีภาวะ โภชนาการและสุขอนามัยที่ดี กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงได้จัดทําข้อ ปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หรือ โภชนบัญญัติ 9 ประการ ขึ้นโดยมีเนื้อหาที่ สําคัญมีดังนี้ 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ําหนักตัว กองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุขได้แนะนําว่าเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี จึงควร บริโภคอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย คือ การกินอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ถ้ากินอาหารไม่ครบ ทั้ง 5 หมู่ หรือกินอาหารซ้ําซากเพียงบางชนิดทุกวัน อาจทําให้ได้รับสารอาหารบางประเภทไม่ เพียงพอหรือมากเกินไป ซึ่งอาหารในแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่ มากน้อยต่างกัน โดยไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นในวันหนึ่งๆ เราต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ใน ปริมาณที่พอเหมาะ และในแต่ละหมู่ควรเลือกกินให้หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบ ตามความต้องการของร่างกาย อันจะนําไปสู่การกินดีมีผลให้เกิด “ภาวะโภชนาการดี” น้ําหนักตัว เป็นเครื่องบ่งบอกถึงภาวะสุขภาพของคนเราว่าดีหรือไม่ เพราะแต่ละคน จะต้องมีน้ําหนักตัวที่เหมาะสมตามวัยและได้สัดส่วนกับความสูงของตัวเอง ดังนั้นการรักษา
  • 20 น้ําหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยการกินอาหารให้เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกําลัง กายที่เหมาะสมอย่างสม่ําเสมอจึงมีความสําคัญและจําเป็นอย่างยิ่ง การมีน้ําหนักตัวที่ต่ํากว่า เกณฑ์ปกติจะทําให้ร่างกายอ่อนแอเจ็บป่วยง่าย ทําให้ประสิทธิภาพการเรียน และการทํางาน ด้อยลงกว่าปกติ ในทางตรงกันข้ามหากมีน้ําหนักตัวที่มากกว่าปกติหรืออ้วนเกินไปจะมีความ เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงและ โรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น ในการประเมินน้ําหนักตัวว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่นั้นสามารถทํา ได้หลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายและที่นิยมมากที่สุด คือ การใช้ ดัชนีมวลกาย (body mass index) ในการ ประเมินภาวะโภชนาการของผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป วิธีการคํานวณ ดัชนีมวลกายสามารถคํานวณได้จากสูตร ดังนี้ น้ําหนักตัว (กิโลกรัม) ดัชนีมวลกาย = ส่วนสูง2 (เมตร) ตารางที่ 1.1 การแปลผลค่าดัชนีมวลกาย ค่าดัชนีมวลกายที่คํานวณได้ ภาวะโภชนาการ น้อยกว่า 18.5 น้ําหนักน้อย หรือ ภาวะขาดสารอาหาร ค่าระหว่าง 18.5 – 22.9 น้ําหนักปกติ หรือ ภาวะโภชนาการปกติ ค่าระหว่าง 23-29.9 ภาวะโภชนาการเกิน มากกว่า 30 โรคอ้วน ตัวอย่างการคํานวณหาค่าดัชนีมวลกาย ชายคนหนึ่งปัจจุบันอายุ 35 ปี มีน้ําหนักตัว 70 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร ชาย คนนี้มีค่าดัชนีมวลกายเท่าไร และมีภาวะโภชนาการเป็นอย่างไร น้ําหนักตัว (กิโลกรัม) ดัชนีมวลกาย = ส่วนสูง2 (เมตร)
  • 21 70 ดัชนีมวลกาย = 1.62 = 27.34 กิโลกรัม / ตารางเมตร แสดงว่าชายคนนี้มีภาวะโภชนาการเกิน ดังนั้นจึงควรแนะนําเรื่องการบริโภคอาหารให้ ถูกต้องเหมาะสม โดยให้ลดจํานวนพลังงานโดยเฉพาะจากอาหารประเภทไขมัน รวมทั้งแนะนํา ให้ออกกําลังกายเป็นประจํา การหมั่นดูแลน้ําหนักตัว ควรชั่งน้ําหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง หากพบว่าน้ําหนัก ตัวน้อยควรกินอาหารที่มีประโยชน์ให้มากขึ้น ถ้าน้ําหนักตัวมากก็ควรลดการกินอาหารลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทไขมัน น้ําตาล และนอกจากนั้นควรออกกําลังกายอย่าง สม่ําเสมอและต่อเนื่องนาน 20-30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อ แข็งแรง การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น 2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าว เป็นอาหารหลักของประชากรโลกรวมทั้งคนไทย เป็นแหล่งอาหารที่สําคัญที่ให้ พลังงาน สารอาหารที่มีมากในข้าว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เราควรบริโภคข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งเป็นข้าวที่ขัดสีแต่น้อยจะมีโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินใน ปริมาณที่สูงกว่าข้าวขัดขาว นอกจากข้าว ผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่นๆ ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ วุ้นเส้น ตลอดจนขนมปังต่างๆ ให้พลังงานเช่นเดียวกับข้าว สามารถเลือกบริโภคได้ การบริโภค อาหารประเภทข้าวและแป้งในแต่ละวันควรคํานึงถึงปริมาณที่รับประทาน เพราะถ้าร่างกาย ได้รับมากเกินความต้องการแล้วจะสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อสะสมมากขึ้นจะทําให้เกิดโรคอ้วนได้ ดังนั้นการกินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหาร ประเภทแป้งเป็นบางมื้อพร้อมด้วยอาหารอื่นที่หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนเหมาะสม และ ปริมาณที่เพียงพอ จึงเป็นสิ่งที่พึงปฏิบัติเพื่อนําไปสู่การมีภาวะโภชนาการที่ดี และสุขภาพอนามัย ที่สมบูรณ์ 3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจํา พืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งสําคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ ซึ่ง ล้วนแต่มีความจําเป็นต่อร่างกายที่จะนําไปสู่สุขภาพที่ดี เช่น ใยอาหารช่วยในการขับถ่ายและนํา
  • 22 โคเลสเตอรอลและสารพิษที่ก่อโรคมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย ทําให้ลดการสะสมสาร เหล่านั้น นอกจากนั้น พืช ผัก ผลไม้หลายอย่างให้พลังงานต่ํา ดังนั้นหากกินให้หลากหลายเป็น ประจําจะไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วน ในทางตรงกันข้ามกลับลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง และ โรคหัวใจ จากผลการวิจัยล่าสุดพบว่า สารแคโรทีน และวิตามินซีในพืชผักและผลไม้มีผลป้องกัน ไม่ให้ไขมันไปเกาะที่ผนังหลอดเลือด และป้องกันมะเร็งบางชนิด ประเทศไทยมีผลไม้มากมายหลายชนิดซึ่งสามารถเลือกกินได้ตลอดทั้งปี มีทั้งที่กินดิบ และสุก มีรสหวานและเปรี้ยว ซึ่งให้ประโยชน์แตกต่างกันไป ตัวอย่างผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะม่วงมัน ชมพู่ กล้วย สับปะรด ส้มเขียวหวาน ส้มโอ และมะละกอ สําหรับผู้ที่มีภาวะโภชนาการเกิน ควรจํากัดปริมาณการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ละมุด ลําไย และขนุน เพราะมี น้ําตาลสูง เพื่อให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์ และแข็งแรงจึงควรกินพืชผักทุกมื้อให้หลากหลายชนิด สลับกันไปเพราะการบริโภคผักที่หลากหลายจะทําให้ผู้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารอาหารต่างๆ ครบ เช่น ผักหรือผลไม้ที่มีสีน้ําเงิน ม่วง จะมีสารสําคัญชื่อแอนโธไซยานิน (anthocyanin) สาร กลุ่มนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิด โรคหัวใจ ผักในกลุ่มนี้ได้แก่ กะหล่ําปลีม่วง มันสีม่วง ข้าวแดง ถั่วแดง มะเขือม่วง ลูกไหน ลูกพรุน ราสเบอรี่ เป็นต้น ผักหรือผลไม้สีเขียว ให้สารที่สําคัญคือ คลอโรฟิลล์ และสารอื่นๆ เช่น แคโรทีนอยด์กลุ่ม ลูทีน (eutein) และซีแซนทิน (zeaxanthine) อินโดล (indoles) เป็นต้น ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจก ผักในกลุ่มนี้ได้แก่ ผักคะน้า ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดกอม แตงกวาทั้งเปลือก ถั่วแขก ถั่วลันเตา เป็นต้น ผักหรือผลไม้สี แดง มีสาระสําคัญคือ ไลโคพีน (lycopene) ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ให้สีแก่พืชผักต่างๆ เช่น มะเขือ เทศ พริกแดง แตงโม กระเจี๊ยบ มะละกอ หัวบีทรูท เชอรี่ โดยไลโคพีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะผิวหนัง สําหรับผลไม้ควรกินเป็นประจําอย่างสม่ําเสมอ เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร การบริโภคผลไม้นอกจากจะจัดไว้บริโภคหลังอาหารแต่ละมื้อแล้ว ยังสามารถ จัดเป็นอาหารว่าง 4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจํา ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโปรตีนเป็น สารอาหารที่จําเป็นต้องได้รับในปริมาณที่พอเพียงทั้งคุณภาพและปริมาณ หน้าที่สําคัญของ โปรตีนคือเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตแข็งแรง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อซึ่งเสื่อมสลายให้อยู่ใน
  • 23 สภาพปกติ เป็นส่วนประกอบของสารสร้างภูมิคุ้มกันโรค และให้พลังงานแก่ร่างกาย แหล่ง อาหารที่ให้โปรตีนที่สําคัญ ได้แก่ 4.1 ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ํา ในเนื้อปลามี ฟอสฟอรัสสูง และถ้ากินปลาเล็กปลาน้อยรวมทั้งปลากระป๋องจะได้แคลเซียม ซึ่งทําให้กระดูก และฟันแข็งแรง นอกจากนี้ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนป้องกันไม่ให้เป็นโรคขาดไอโอดีน การบริโภคเนื้อปลาเป็นประจําแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว จะ ช่วยลดปริมาณไขมันที่ได้จากอาหารลงและช่วยลดไขมันในเลือดได้ เพราะเนื้อปลามีไขมันน้อย และให้กรดไขมันที่จําเป็นแก่ร่างกาย เช่น กรดไลโนเลอิค กรดอะแรคคิโดนิค (arachidonic acid) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของพรอสตร้าแกลนดิน (prostaglandins) และลิวโคไตรอีน (leukotrienes) ซึ่งทํา หน้าควบคุมระดับความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ การขยายตัวของหลอดเลือด การ สลายไขมัน และในปลาทะเลยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันตระกูลโอเมก้า 3 ที่สําคัญคือ EPA และ DHA ซึ่งปลาที่มีกรดไขมันชนิดนี้มาก เช่น ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาอินทรีย์ ปลาสลิด ปลาดุกอุย ปลาสําลี ปลาช่อน และปลากราย เป็นต้น 4.2 เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน การเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไขมันน้อย จะช่วยลดปริมาณ ไขมันที่ร่างกายได้รับจากอาหาร มีผลให้นําไปสู่การมีสุขภาพที่ดี เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ํา เช่น ปลา ชนิดต่างๆ (ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาทรายแดง ปลาเนื้ออ่อน ปลาอินทรีย์ ปลาใบขนุน เป็นต้น) ลูกชิ้นปลา เนื้อสันในไก่ ไก่อ่อน เนื้อน่องไก่ที่มีมีหนัง เป็นต้น 4.3 ไข่ เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง มีแร่ธาตุ และวิตามินที่จําเป็นและ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหลายชนิด ไข่เป็นอาหารโปรตีนที่มีราคาถูก หาซื้อได้ง่าย สามารถนํามาปรุงประกอบเป็นอาหารได้หลายชนิดทั้งอาหารคาวและหวาน นอกจากนี้โปรตีน ในไข่ยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ในคนปกติสุขภาพแข็งแรงการรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง ไม่มีผล ในการเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลในเลือด เพราะไข่มีสัดส่วนของกรดไขมันชนิดอิ่มตัวค่อนข้างต่ํา นอกจากนี้ไข่ยังมีสารเลซิติน เป็นส่วนประกอบสําคัญของ HDL-C ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลที่ดีต่อ ร่างกาย ไข่ยังมีวิตามินเอ ดี อี บี โฟเลท เหล็ก และสังกะสีด้วย ในไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล การ รับประทานไข่ต้องเหมาะสมกับวัย และไข่ที่รับประทานต้องปรุงให้สุก ไม่มีข้อกําหนดว่าควรกิน ไข่วันละเท่าไร มีเพียงข้อแนะนําการบริโภคไข่ให้พิจารณาเป็นรายๆ ไป โดยในเด็กและวัยรุ่น สามารถแนะนําให้กินไข่ได้วันละ 1-2 ฟอง วัยผู้ใหญ่กลางคนไม่ควรบริโภคไข่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไข่แดง สําหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความ ดันโลหิตสูง ไม่ควรรับประทานไข่เกินสัปดาห์ละ 2 ฟอง
  • 24 4.4 ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูก และมี หลากหลายชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดํา ถั่วลิสง เป็นต้น รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่ทําจาก ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ํามันถั่วเหลือง หรือน้ําเต้าหู้ และอาหารที่ทําจากถั่ว เช่น ถั่วกวน ขนมไส้ถั่วต่างๆ ควรกินถั่วเมล็ดแห้งสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจําจะทําให้ร่างกายได้รับ สารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น นอกจากนี้ถั่วยังให้พลังงานร่างกายได้อีกด้วย 5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย น้ํานมเป็นอาหารที่เหมาะสมสําหรับเด็กและผู้ใหญ่ ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่ สําคัญคือ แคลเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีโปรตีน น้ําตาลแล็กโทส และวิตามินต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินบีสอง ซึ่งช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และทําให้ เนื้อเยื่อต่างๆ ทําหน้าที่ปกติ น้ํานมมีหลากหลายชนิดทั้งรสจืดและน้ํานมปรุงรสชนิดต่างๆ ซึ่งให้ คุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกัน หญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียน ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ควบคู่ไปกับการ ออกกําลังกาย จะทําให้กระดูกแข็งแรง และชะลอการเสื่อมสลายของกระดูก ในผู้ใหญ่บางคนที่ไม่ สามารถดื่มนมได้เนื่องจากเมื่อดื่มแล้วเกิดปัญหาท้องเดินหรือท้องอืด เพราะร่างกายไม่สามารถ ย่อยน้ําตาลแล็กโทสในน้ํานมได้ อาจจะปรับเปลี่ยนวิธีการดื่มน้ํานมโดยให้ดื่มน้ํานมครั้งละน้อยๆ เช่น 1/2 แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น หรือดื่มน้ํานมหลังจากการกินอาหาร หรือเลือกดื่มนมถั่วเหลือง หรือเปลี่ยนเป็นการกินโยเกิร์ตชนิดครีม ซึ่งจัดเป็นนมเปรี้ยวชนิดหนึ่งในนมเปรี้ยวจะมีจุลินทรีย์ที่ สามารถย่อยน้ําตาลแล็กโทสในน้ํานมซึ่งช่วยลดปัญหาท้องเดินหรือท้องอืดดังกล่าวได้ 6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมัน เป็นอาหารที่จําเป็นต่อสุขภาพให้พลังงาน และความอบอุ่น อาหารแทบ ทุกชนิดมีไขมันเป็นส่วนประกอบมากแต่จะมีปริมาณมากน้อยต่างกันไป ไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นแหล่งให้พลังงานสูงให้กรดไขมันที่จําเป็นต่อร่างกาย ช่วยการดูดซึมของวิตามินที่ละลายใน ไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี และเค ในปัจจุบันพบว่าคนไทยมีการบริโภคไขมันมากกว่าในอดีต และมีแนวโน้ม เพิ่มขึ้นอีกในอนาคต การกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไปทําให้น้ําหนักตัวเพิ่มมากขึ้น มีผลทําให้ เกิดโรคอ้วน และโรคอื่นๆ ตามมาซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งสิ้น จึงได้มีการแนะนําให้จํากัด พลังงานที่ได้จากไขมันในอาหารแต่ละวัน โดยให้กินไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับ จากอาหารทั้งหมด ไขมันในอาหารมีทั้งประเภทไขมันอิ่มตัว ส่วนใหญ่ได้จากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ และไขมันไม่อิ่มตัว ได้จากน้ํามันพืช สําหรับโคเลสเตอรอลมีในอาหารเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยมีมาก
  • 25 ในไข่แดง เครื่องในสัตว์ อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม การได้รับไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลมากเกินไป จะทําให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ควรจํากัดปริมาณไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอล 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ปัจจุบันคนไทยกินอาหารรสจัดและใช้เครื่องปรุงรสกันมาก เมื่อเทียบกับการกิน อาหารของคนชาติอื่นๆ เครื่องปรุงรสทําให้อาหารมีรสชาติอร่อยเกิดความพึงพอใจต่อผู้บริโภค แต่ถ้ากินอาหารรสจัดมากจนเกินไปจนเป็นนิสัยจะทําให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ รสชาติอาหารที่ มักเป็นปัญหาและก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายมาก คือ รสหวานจัดและเค็มจัด รสหวานเป็นรสที่คนทั่วไปชอบ แม้อาหารคาวก็ยังมีการเติมรสหวานทั้งๆ ที่มี โอกาสที่จะได้รับรสหวานจากผลไม้และขนมหวานอื่นๆ ซึ่งมีให้เลือกมากมายหลากหลายชนิด อาหารที่กินประจําวันไม่ว่าจะเป็นกับข้าวหรือขนมก็จะใส่น้ําตาลเพื่อเพิ่มรสให้กับอาหารอยู่แล้ว ยังมีน้ําตาลที่แฝงมากับอาหารฟุ่มเฟือยอื่นๆ ที่ไม่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายด้วย เช่น น้ําหวาน น้ําอัดลม ลูกอม ลูกกวาด ท๊อฟฟี่ เยลลี่ และน้ําเชื่อม ตลอดจนการใช้น้ําตาลเติมน้ําชา กาแฟ โอวัลติน ทําให้ได้รับพลังงานเพิ่มมากขึ้นนอกเหนือจากพลังงานที่ได้รับจากอาหารแต่ละมื้อ การ ได้รับความหวานดังกล่าวอีกก็จะทําให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นโดยไม่จําเป็น ในเด็กหากกินรส หวานมากจะทําให้ความอยากอาหารลดลง เบื่ออาหาร ถ้าได้รับ ลูกอม ลูกกวาด ท๊อฟฟี่ จะทํา ให้ฟันผุเร็วขึ้น ดังนั้นจึงควรระมัดระวังการกินน้ําตาล โดยควรจํากัดพลังงานที่ได้จากน้ําตาลใน แต่ละวันอย่างมากที่สุดไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งหมด และไม่ควรกิน น้ําตาลเกินวันละ 40-55 กรัม หรือมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพราะพลังงานที่ได้จากน้ําตาล ส่วนเกินจะไปเก็บสะสมไว้ในร่างกายหากได้รับเป็นประจํามีแนวโน้มว่าจะเป็นโรคอ้วนได้ สารให้ความหวาน ที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ แอสพาเทม (aspartame) เป็นสารให้ ความหวานที่สังเคราะห์จากกรดอะมิโนแอสพาติก (aspartic) และเฟนิลอะลานีน (phenylalanine) แอสพาเทม 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่ให้ความหวานประมาณ 200 เท่าของน้ําตาลทราย แอสพาเทมนิยมใช้ในเครื่องดื่มต่างๆ เพื่อผลในการให้รสหวานและควบคุม ปริมาณแคลอรี ข้อระวังในการใช้แอสพาเทมคือ ไม่แนะนําให้ใช้แอสพาเทมในผู้ป่วยที่เป็นโรค ทางพันธุกรรมได้แก่โรคเฟนิลคีโตยูเรีย (phenylketouria) เนื่องจากเมื่อได้รับแอสพาเทมเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนเฟนิลอะลานีน ทําให้มีระดับเฟนิลอะลานีนมากเกินไป ซึ่งจะไป รบกวนการสร้างสารส่งผ่านกระแสประสาทในสมองทําให้เกิดอาการผิดปกติได้ รสเค็มในอาหารไทยได้จากการเติมเกลือแกง น้ําปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยวและยังได้ จากอาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม เป็นต้น นอกจากนี้ยังแฝง
  • 26 มากับอาหารอื่น เช่น อาหารประเภทขบเคี้ยว ขนมอบกรอบ การกินอาหารรสเค็มที่ได้เกลือแกง มากกว่า 6 กรัมต่อวัน หรือมากกว่า 1 ช้อนชาขึ้นไป จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดัน โลหิตสูงและทําให้เกิดอาการบวมน้ําได้ จากข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับของคนไทยแนะนํา ว่าใน 1 วันไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2,400 มิลลิกรัม 8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากสารปนเปื้อน สภาพสังคมในปัจจุบันเปลี่ยนเป็นสังคมเมืองมากขึ้น มีการเร่งรีบในการดําเนิน ชีวิตความเป็นอยู่ประจําวันเพิ่มมากขึ้น พฤติกรรมเปลี่ยนจากการปรุงประกอบอาหารใน ครัวเรือนมาเป็นการซื้ออาหารปรุงสําเร็จ อาหารพร้อมบริโภค หรือซื้ออาหารที่ปรุงสําเร็จที่มี การจัดเตรียมส่วนประกอบมาปรุงในครัวเรือน อาหารเหล่านี้มักจะมีการปนเปื้อนและไม่สะอาด เป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษและเกิดอาการเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดินอาหาร อาหารปนเปื้อนได้จากหลายสาเหตุ คือ จากเชื้อโรคและพยาธิต่างๆ สารเคมีที่ เป็นพิษหรือสารปนเปื้อนหรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย ทั้งนี้เกิดจากกระบวนการผลิต ปรุง ประกอบ และจําหน่ายอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือจากการที่มีสิ่งแวดล้อมไม่เหมาะสม หลักใน การเลือกซื้ออาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน ได้แก่ เลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจาก แหล่งที่เชื่อถือได้ มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ มีกลิ่น รส และสีสันตามธรรมชาติ เลือกอาหารที่ ผ่านกระบวนการปรุง ประกอบให้สุกโดยใช้ความร้อน โดยเฉพาะอาหารประเภทเนื้อสัตว์ สําหรับ ผักและผลไม้ควรเลือกกินเฉพาะที่ผ่านการล้างให้สะอาดเท่านั้น สําหรับการเลือกซื้ออาหารที่ปรุง สําเร็จ อาหารบรรจุถุงสําเร็จ ควรเลือกซื้อจากร้านที่จําหน่ายอาหาร หรือ แผงลอยที่ถูก สุขลักษณะ หรือเลือกอาหารปรุงสําเร็จที่ปรุงสุกใหม่ มีการปกปิดกันแมลงวันหรือบรรจุในภาชนะ ที่สะอาด ปลอดภัย และมีการใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารหรือตักอาหารแทนการใช้มือ ในกรณี อาหารพร้อมปรุง อาหารกระป๋องควรสังเกตจากฉลากเป็นสําคัญโดยฉลากจะต้องระบุชื่ออาหาร ส่วนประกอบของอาหาร สถานที่ผลิต วันเวลาที่ผลิต หรือวันหมดอายุที่ชัดเจน 9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ปัจจุบันคนไทยมีแนวโน้มการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพิ่มสูงขึ้น พร้อมกับ การเพิ่มการสูญเสียชีวิต และความพิการจากการขับขี่พาหนะขณะที่มึนเมา เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ที่เป็นที่รู้จักกันดี ได้แก่ สุรา เบียร์ ไวน์ บรั่นดี สาโท และกระแช่ เป็นต้น การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อย ไม่เกิน 2 แก้ว (แก้วละ 5 ออนซ์) จะช่วยกระตุ้นความอยากกระตุ้น แต่การดื่มในปริมาณมากและเป็นประจํา ก่อให้เกิดโรคพิษสุราเรื้อรัง โรคตับแข็ง มะเร็งตับ มะเร็งทางเดินอาหารและโรคอื่นๆ นอกจากนั้นแล้วการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์ต่อระบบประสาท
  • 27 ส่วนกลาง ทําให้ไม่สามารถควบคุมสติได้ ทําให้เสียการทรงตัว ประสิทธิภาพการทํางานลดลง เกิดความประมาท ซึ่งเป็นสาเหตุสําคัญที่ก่อให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน และทําให้เกิดการ เสียชีวิตและพิการ ความหมายของธงโภชนาการ ธงโภชนาการ คือ เครื่องมือที่จะช่วยอธิบายและทําความเข้าใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อนําไปสู่การปฏิบัติ โดยแสดงเป็นภาพสัญลักษณ์รูปสามเหลี่ยมหัวกลับแบบธงแขวน แสดง สัดส่วนอาหารในแต่ละกลุ่มเห็นเป็นภาพได้อย่างชัดเจน ฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินมาก และ ปลายธงข้างล่างเน้นให้กินน้อย ธงโภชนาการ จะบอกชนิดและปริมาณของอาหารที่ควรกินในแต่ละวันเพื่อให้ได้ สารอาหารต่างๆ ตามข้อกําหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับใน 1 วัน สําหรับเด็กตั้งแต่อายุ 6 ปี ขึ้นไปถึงผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ หลักการใช้ธงโภชนาการ ธงโภชนาการ แสดงชนิดและปริมาณอาหารที่ควรบริโภค โดยมีหลักการใช้ธง โภชนาการดังนี้ 1. กลุ่มอาหารที่บริโภคแสดงด้วยพื้นที่ในภาพ พื้นที่ในภาพของธงโภชนาการเป็นการแสดงปริมาณอาหารที่ควรรับประทาน โดย กลุ่มอาหารใดมีพื้นที่ของธงโภชนาการมาก หมายถึงสามารถรับประทานได้มากและใน ขณะเดียวกันกลุ่มอาหารที่มีพื้นที่ของธงโภชนาการน้อยให้รับประทานอาหารในกลุ่มนั้นให้น้อย ตามปริมาณที่ธงโภชนาการได้แนะนําไว้ เช่น น้ําตาล เกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จําเป็น 2. อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่ม สามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียน กันได้ภายในกลุ่มเดียวกัน อาหารในธงโภชนาการถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มผัก กลุ่ม ผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ กลุ่มนม กลุ่มไขมัน น้ําตาลและเกลือแต่ละกลุ่มจะให้สารอาหารที่สําคัญ ต่างกัน เช่น กลุ่มข้าวให้คาร์โบไฮเดรต กลุ่มเนื้อสัตว์ให้โปรตีน และแม้แต่ในกลุ่มเดียวกันยังให้ ปริมาณสารอาหารมากน้อยต่างกัน เช่น ข้าวกล้องให้ใยอาหารมากกว่าข้าวขาว ฝรั่งให้วิตามินซี มากกว่ากล้วยน้ําว้า ดังนั้นจึงจําเป็นต้องกินอาหารทุกกลุ่มและในแต่ละกลุ่มให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน ส่วนใหญ่แล้วอาหารในกลุ่มเดียวกันให้สารอาหารหลักใกล้เคียง กัน จึงกินทดแทนสลับสับเปลี่ยนกันได้ ไม่กินอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ําซากจําเจ จึงจะได้รับ
  • 28 สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน และหลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษซึ่งอาจปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิด หนึ่งที่กินเป็นประจํา 3. ปริมาณอาหาร บอกจํานวนเป็นหน่วยของเครื่องใช้ครัวเรือน ปริมาณอาหารที่ระบุในธงโภชนาการ จะมีการกําหนดปริมาณอาหารไว้เป็นหน่วย ของเครื่องใช้ในครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว แก้ว และผลไม้กําหนดเป็นส่วน ดังนี้ 3.1 ทัพพี ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง ข้าวเจ้าสุก 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม ข้าวเหนียว ½ ทัพพี ประมาณ 35 กรัม ก๋วยเตี๋ยวหรือขนมจีน1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม ขนมปัง 1 แผ่น ประมาณ 30 กรัม ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ 40 กรัม ภาพที่ 1.1 ธงโภชนาการ ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2543, หน้า 22) 3.2 ช้อนกินข้าว ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ โดยเนื้อสัตว์สุก 1 ช้อนกินข้าว ประมาณ 15 กรัม เท่ากับ
  • 29 ปลาทู ½ ตัว หรือ ไข่ ½ ฟอง หรือ เต้าหู้เหลือง ¼ แผ่น 3.3 ส่วน ใช้ในการนับปริมาณผลไม้ โดยผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ กล้วยน้ําว้า 1 ผล กล้วยหอม ½ ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ที่เป็นผลใหญ่ ได้แก่ มะละกอ สับปะรด ประมาณ 6-8 คํา หมายเหตุ 1 ส่วนของอาหาร คือ ปริมาณอาหารในกลุ่มที่ให้คุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน ภาพที่ 1.2 ปริมาณอาหารที่แสดงเป็นจํานวนทัพพี หรือช้อนกินข้าว พร้อมความหลากหลาย ของอาหารในแต่ละกลุ่มที่สามารถกินสลับหมุนเวียนกันได้ ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2543, หน้า 25) ประโยชน์จากการใช้ธงโภชนาการ ธงโภชนาการ มีประโยชน์ต่อการกําหนดปริมาณอาหารที่บุคคลภาวะปกติควรบริโภค ดังนี้
  • 30 1. บอกปริมาณความมากน้อยของอาหารแต่ละกลุ่มที่ควรกินในหนึ่งวัน ปริมาณอาหารที่แสดงในธงโภชนาการแบ่งเป็นขั้นๆ ดังนี้ ขั้นที่ 1 ข้าว-แป้ง กินได้ปริมาณมากสุด ให้สารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงาน ข้าวที่ควรบริโภคคือข้าวที่ขัดสีแต่น้อย เช่น ข้าวกล้อง เพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ ขั้นที่ 2 พืช ผัก ผลไม้ กินเป็นปริมาณมากรองลงมา เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ขั้นที่ 3 เนื้อสัตว์ ถั่ว นม กินปริมาณพอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี ไขมัน เหล็ก และแคลเซียม เป็นต้น ขั้นที่ 4 น้ํามัน น้ําตาล เกลือ กินแต่น้อยๆ เท่าที่จําเป็น ภาพที่ 1.3 ปริมาณอาหารที่แสดงในธงโภชนาการ ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2543) 2. บอกให้กินอาหารหลายๆ ชนิด ให้หลากหลายไม่กินซ้ําซากจําเจ
  • 31 ธงโภชนาการ ได้กําหนดชนิดอาหารที่ควรบริโภคไว้หลากหลายชนิด โดยแนะนําให้ ผู้บริโภครับประทานอาหารที่หลากหลายไม่ซ้ําซากจําเจ เพื่อให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย และเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษจากการ ปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่กินเป็นประจํา ปริมาณอาหารที่แนะนําให้บริโภค การแนะนําพลังงาน แบ่งออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโล แคลอรีต่อวัน (ตารางที่ 1.2 ) โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ประชาชนสามารถเลือกกินอาหารที่ เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เพื่อให้การกินและการใช้พลังงานมีความสมดุล และ ทําให้น้ําหนักตัวสัมพันธ์กับความสูง รวมทั้งอายุ เพศ และกิจวัตรประจําวัน ตารางที่ 1.2 ปริมาณอาหารที่บุคคลวัยต่างๆ ควรได้รับใน 1 วัน พลังงาน (กิโลแคลอรี)กลุ่มอาหารที่ควร กินครบใน 1 วัน หน่วยครัวเรือน 1,600 2,000 2,400 ข้าว-แป้ง ทัพพี 8 10 12 ผัก ทัพพี 4(6) 5 6 ผลไม้ ส่วน 3(4) 4 5 เนื้อสัตว์ ช้อนกินข้าว 6 9 12 นม แก้ว 2(1) 1 1 ไขมัน น้ําตาล เกลือ ช้อนชา ใช้แต่น้อยเท่าที่จําเป็น ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2543, หน้า 23) หมายเหตุ ตัวเลขในวงเล็บคือ ปริมาณแนะนําสําหรับผู้ใหญ่ 1,600 กิโลแคลอรี สําหรับเด็กที่มีอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทํางานอายุ 25-60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 2,000 กิโลแคลอรี วัยรุ่นหญิง-ชายอายุ 14-25 ปี ชายวัยทํางานอายุ 25-60 ปี 2,400 กิโลแคลอรี หญิงชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ตัวอย่าง รายการอาหารที่แนะนําให้บริโภคใน 1 วัน สําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี
  • 32 มื้อเช้า รายการอาหาร : ข้าวกล้อง / ต้มจืดตําลึงหมูสับ / กล้วยน้ําว้า ประกอบด้วย ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ตําลึงสุก 1 ทัพพี หมูสับ 1 ช้อนกินข้าว กล้วยน้ําว้า 1 ผล มื้อว่างเช้า รายการอาหาร : นมสด ขนาด 200 มล. จํานวน 1 แก้ว มื้อกลางวัน รายการอาหาร : ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ้ว / ฝรั่ง ประกอบด้วย เส้นก๋วยเตี๋ยว 2 ทัพพี คะน้าสุก 1 ทัพพี เนื้อไก่สุก 1 ช้อนกินข้าว ไข่ไก่ 1 ฟอง 2 ช้อนกินข้าว น้ํามันพืช 2 ช้อนชา ฝรั่งครึ่งผลกลาง 1 ส่วน (ประมาณ 4-5 ชิ้น) มื้อเย็น รายการอาหาร : ข้าวกล้อง / ต้มยําปลาทูใส่เห็ด / ผัดผักรวม / มะละกอสุก ประกอบด้วย ข้าวกล้อง 3 ทัพพี เห็ดฟาง 1 ทัพพี ปลาทู 1 ตัว ผักรวมสุก 1 ทัพพี น้ํามันพืช 2 ช้อนชา มะละกอสุก 1 ส่วน (ประมาณ 6-8 ชิ้นขนาดพอคํา) ก่อนนอน รายการอาหาร : นมสด ขนาด 200 มล. จํานวน 1แก้ว (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, 2543)
  • 33 หมายเหตุ ถ้าเป็นผู้ใหญ่ ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี และผลไม้วันละ 4 ส่วน เพื่อให้ได้ใยอาหารที่ เพียงพอ และถ้าดื่มนมเพียง 1 แก้ว ควรเพิ่มแคลเซียม โดยการกินปลาเล็กปลาน้อย ครั้งละ 2 ช้อนชา หรือกินปลากระป๋อง ครั้งละ 2 ชิ้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับในประเทศสหรัฐอเมริกาได้เริ่มมีการแนะนําแนวทางการบริโภคอาหารให้กับ ประชาชนเป็นครั้งแรกในปี พ.ศ.2489 โดยได้มีการแบ่งอาหารออกเป็น 7 หมู่ ต่อมาในปี 2527 ได้จัดกลุ่มอาหารใหม่เหลือ 4 หมู่ ประกอบด้วยหมู่ที่ 1 ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์นม หมู่ที่ 2 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง หมู่ที่ 3 ได้แก่ ผักและผลไม้ และหมู่ที่ 4 ได้แก่ ขนมปังและ ผลิตภัณฑ์ธัญพืช และในปี พ.ศ.2535 ได้มีการเสนอพีระมิดชี้แนะการบริโภคอาหาร (Food Guide Pyramid) ดังแสดงในภาพที่ 2.1 โดยมีการแบ่งอาหารออกเป็น 6 หมู่ แสดงชนิดของ อาหารและปริมาณที่ควรบริโภคจากพื้นที่ของพีระมิด ซึ่งพีระมิดแบ่งออกเป็น 4 ชั้น ดังนี้ ชั้นที่ 1 อยู่ด้านล่างสุดของพีระมิด แสดงหมู่ข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช มีพื้นที่มาก ที่สุด แนะนําให้บริโภคได้มาก กําหนดให้บริโภค 6-11 ส่วน ชั้นที่ 2 พีระมิดในชั้นที่ 2 แบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ หมู่ผัก กําหนดให้บริโภค 3-5 ส่วน และผลไม้ กําหนดให้บริโภค 2-4 ส่วน ชั้นที่ 3 พีระมิดในชั้นที่ 3 แบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ หมู่นมและผลิตภัณฑ์นม กําหนดให้ บริโภค 2-3 ส่วน และหมู่เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง กําหนดให้บริโภค 2-3 ส่วน ชั้นที่ 4 ชั้นบนสุด คือ หมู่ไขมันและน้ําตาล แนะนําให้บริโภคเพียงเล็กน้อย การจัดกลุ่มอาหารโดยใช้พีระมิดจะช่วยให้ประชาชนเลือกอาหารในแต่ละกลุ่มได้ หลากหลายขึ้น เช่น กลุ่มโปรตีน อาจเลือกโปรตีนจากสัตว์หรือจากพืชก็ได้ จึงเอื้อประโยชน์ต่อ ผู้บริโภคให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการตามปกติ อย่างไรก็ตามในเด็กผู้หญิง และหญิงมีครรภ์อาจต้องการธาตุเหล็กมากกว่าที่พีระมิดอาหารแสดงไว้เป็นพิเศษ นอกจากนี้ หญิงวัยทองและหญิงมีครรภ์ก็ยังต้องดื่มนม กินผักสีเขียว ปลาทั้งก้างมากเป็นพิเศษ หรือเสริม เกลือแร่แคลเซียมชนิดเม็ด เพราะคนกลุ่มนี้ต้องการแคลเซียมมากกว่าปกติ
  • 34 ภาพที่ 1.4 พีระมิดอาหารหลัก 5 หมู่ ที่มา (Grovenor, Mary. B, 2002, p 5 ) ความสําคัญของอาหารกับการป้องกันและการบําบัดรักษาโรค การดูแลทางด้านอาหารให้กับผู้ป่วยเป็นการส่งเสริมและสนับสนุนให้การรักษาทางยามี ประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น พร้อมทั้งช่วยรักษาภาวะโภชนาการของผู้ป่วยให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์ ด้วย ผู้ป่วยจะมีอาการดีขึ้นไม่ได้ถ้าไม่ได้รับอาหารที่ถูกต้องและเหมาะสมกับโรคและอาการที่ เป็นอยู่ เพราะเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเจ็บป่วยจะมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นภายในร่างกายตาม อาการของโรค การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวอาจมีผลต่อการกินอาหาร การใช้อาหาร และการเก็บ สะสมอาหารภายในร่างกาย ตลอดจนการขับถ่ายสิ่งที่เสียออกจากร่างกายของผู้ป่วย จึงจําเป็นที่ ผู้ป่วยต้องได้รับอาหารที่จะรักษาภาวะโภชนาการให้คงอยู่ไว้ และช่วยในการบําบัดอาการของโรค ที่เป็นอยู่ ดังนั้นอาหารมีความสําคัญต่อการบําบัดโรค ดังนี้ 1. ช่วยป้องกัน และแก้ไขภาวะทุพโภชนาการ ภาวะความเจ็บป่วยย่อมมีผลต่อภาวะโภชนาการของผู้ป่วย ดังนั้นจึงต้องคํานึงถึง การจัดอาหารที่ถูกต้องและเหมาะสมกับโรคที่ผู้ป่วยเป็นอยู่ ทั้งนี้เพื่อให้ผู้ป่วยมีภาวะโภชนาการ ที่ดี ผู้ป่วยที่มีภาวะโภชนาการเกิน โรคอ้วน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
  • 35 การจัดอาหารจํากัดไขมันและการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ําจะสามารถควบคุมน้ําหนัก ตัวของผู้ป่วยให้อยู่ในภาวะปกติได้ และสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย แต่ในผู้ป่วยที่มี ภาวะเจ็บป่วยเรื้อรังมีผลทําให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะการขาดสารอาหารได้ง่าย ดังนั้นผู้ป่วยควร ได้รับอาหารที่มีปริมาณของพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่ากาย 2. ช่วยบรรเทาและควบคุมอาการแสดงของโรค อาหารมีส่วนสําคัญอย่างมากในการช่วยบรรเทาและควบคุมอาการแสดงของโรค เช่น การให้อาหารอ่อนในผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารและลําไส้ จะช่วยให้กระเพาะ อาหารและลําไส้ไม่ต้องทํางานหนัก ทําให้อาการของโรคบรรเทาลง 3. ช่วยป้องกันและลดภาวะแทรกซ้อนของโรค การเจ็บป่วย โดยเฉพาะการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง มักมีผลทําให้ภูมิต้านทานของ ร่างกายลดลง ทําให้ผู้ป่วยติดเชื้อและเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ได้ง่าย ดังนั้นการจัดอาหารที่ ถูกต้องตามหลักโภชนบําบัด จะช่วยสร้างและเสริมภูมิต้านทานโรคของผู้ป่วยให้ดีขึ้นได้ และยัง ช่วยให้ผู้ป่วยฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งในทางตรงกันข้ามผู้ป่วยที่ได้รับอาหาร ที่ไม่มีประโยชน์หรือไม่เหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ ผู้ป่วยจะมีอาการเจ็บป่วยอยู่นาน 4. ช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล การจัดอาหารที่ถูกต้องกับโรคและอาการที่ผู้ป่วยเป็นอยู่ จะส่งผลให้ผู้ป่วยฟื้นตัว หรือหายจากโรคในระยะเวลาที่ไม่นาน ดังนั้นจะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายต่างๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่าง ที่ผู้ป่วยรับการรักษาอยู่ในโรงพยาบาล นอกจากนี้ผู้ป่วยที่ได้รับอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชน บําบัด จะเสริมประสิทธิภาพของยาให้ได้ผลดีขึ้น ทําให้ไม่ต้องทานยาในระยะเวลาที่นาน จึงเป็น การประหยัดค่าใช้จ่ายทางการแพทย์ สรุป “อโรคยา ปรมา ลาภา” ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ เป็นความปรารถนาของ มนุษย์ทุกคน ซึ่งพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้ร่างกายมีความแข็งแรง และมีสุขภาพจิตที่ดี ปัจจัยที่ สําคัญมาจากการบริโภคอาหารที่เหมาะสม โดยมีพื้นฐานจากพฤติกรรมการบริโภคอาหาร อย่างหลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพื่อให้มีน้ําหนักตัวที่สมดุลอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน สามารถปฏิบัติตนเรื่องการบริโภคอาหารตาม ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย มีพฤติกรรมการออกกําลังกายอย่าง เหมาะสมและถูกต้อง จะส่งผลให้มีสุขภาพที่ดีได้
  • 36
  • บทที่ 2 อาหารกลุ่มฟังก์ชัน และอาหารสุขภาพกลุ่มอื่นๆ ปัจจุบันการดําเนินชีวิตอยู่ในสังคมมีการเปลี่ยนแปลงไป ประชาชนได้รับสารเคมีและ ของเสียที่มาจากอุตสาหกรรม รวมทั้งการบริโภคอาหารที่มีสารพิษปนเปื้อน ซึ่งก่อให้เกิดความ ไม่สมดุลขึ้นในตัว สถานการณ์เช่นนี้ทําให้เกิดการตื่นตัวและสนใจในเรื่องความสําคัญและ ประโยชน์ของอาหารต่อร่างกายมากขึ้น โดยไม่ได้คํานึงแต่เพียงรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ เท่านั้น แต่ยังคํานึงถึงการใช้อาหารเพื่อการป้องกันโรคและรักษาโรคมากขึ้น เช่น โรคมะเร็ง ไขมันอุดตันในเลือด โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งในความเป็นจริง แล้วมนุษย์ได้มีการใช้อาหารเพื่อการป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพมาเป็นระยะเวลานานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นอาหารฟังก์ชัน อาหารมังสวิรัติ อาหารชีวจิต อาหารล้างพิษ และสมุนไพร เป็นต้น อาหารฟังก์ชั่น ความหมายของอาหารฟังก์ชั่น คํานิยามของอาหารฟังก์ชั่นจากองค์กรต่างๆ มีความแตกต่างกันออกไป ทั้งนี้คําว่า Functional foods ได้มีการใช้ครั้งแรกในประเทศญี่ปุ่นเมื่อประมาณกลางทศวรรษที่ 1980 ซึ่ง หมายถึง “อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตที่มีองค์ประกอบที่ช่วยทําหน้าที่เพิ่มเติมจากหน้าที่ปกติ ของร่างกาย” องค์กรอื่นๆ เช่น The International Food Information Council (IFIC) ให้นิยามของอาหารฟังก์ชั่นว่า “เป็น อาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากโภชนาการพื้นฐานที่ได้จากอาหารใน ชีวิตประจําวัน” ซึ่งคล้ายคลึงกับ The International Life Sciences Institute of North America (ILSI) ให้นิยามว่าอาหารฟังก์ชั่นคือ “ส่วนประกอบของอาหารที่มีฤทธิ์ต่อกระบวนการทํางาน ของร่างกายซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากโภชนาการพื้นฐาน” ในประเทศแคนาดาได้ให้คํานิยามไว้ว่า “เป็นอาหารที่มีหน้าตาคล้ายอาหารธรรมชาติ โดยบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติและแสดงฤทธิ์ต่อร่างกายในการลดความเสี่ยงโรค เรื้อรังนอกเหนือไปจากหน้าที่พื้นฐานทางโภชนาการ” ส่วน The Institute of Medicine of the National Academy of Sciences ให้คําจํากัดความว่า อาหารฟังก์ชั่นคือ “อาหารที่มีองค์ประกอบ ที่ถูกปรับเปลี่ยนไปตั้งแต่ 1 ชนิดขึ้นไป เพื่อก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ”
  • 38 สมาคมนักกําหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา (American Dietetic Association หรือ ADA) ได้ พิจารณาให้อาหารฟังก์ชั่น “เป็นอาหารที่คงไว้ซึ่งส่วนประกอบเดิมตามธรรมชาติ หรืออาหารที่มี การแต่งเติมสารอาหารให้มีปริมาณมากขึ้นเพื่อให้มีผลต่อการส่งเสริมสุขภาพเมื่อบริโภคเป็นส่วน หนึ่งของอาหารในชีวิตประจําและบริโภคในปริมาณที่เพียงพอต่อสุขภาพ” (ชนิดา ปโชติการ, ศัลยา คงสมบูรณ์ และอภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์, หน้า 92-93) องค์ประกอบของอาหารฟังก์ชั่นต่อการส่งเสริมสุขภาพ องค์ประกอบหลักในอาหารแบ่งออกได้เป็น 2 ส่วนคือ ส่วนที่เป็นสารอาหาร (nutrients) และส่วนที่ไม่ใช่สารอาหาร (nonnutrients) องค์ประกอบทั้งสองส่วนมีความสัมพันธ์ต่อการ ป้องกันและหรือ การรักษาโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต สูง และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น นอกจากนี้ส่วนประกอบของอาหารฟังก์ชั่นยังถูกนํามาแยกสกัด และนําไปเติมลงในอาหารชนิดอื่นๆ หรือมีบางส่วนที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นมาจากห้องทดลอง เพื่อ ผลิตออกมาในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาหารฟังก์ชั่นสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่ม ตามข้อมูลหลักฐานการวิจัยดังนี้ 1. กลุ่มที่มีการวิจัยทางคลินิก 2. กลุ่มที่มีการวิจัยในสัตว์ 3. กลุ่มที่มีการวิจัยในหลอดทดลอง 4. กลุ่มที่มีการวิจัยทางระบาดวิทยา ข้อมูลส่วนใหญ่ในปัจจุบันที่เป็นปัญหาของอาหารฟังก์ชั่น คือ ขาดการออกแบบงานวิจัย ทางคลินิกที่ดี แต่ข้อมูลพื้นฐานที่ได้จากการสํารวจทางวิทยาศาสตร์วิธีอื่นๆ นั้นมีมากพอใน อาหารฟังก์ชั่นหลายๆ ชนิดที่สามารถบ่งชี้ได้ว่ามีองค์ประกอบที่มีผลในการส่งเสริมสุขภาพ ดัง ได้แสดงโดยย่อไว้ในตารางที่ 2.1 ในการใช้อาหารฟังก์ชั่นนั้นต้องพิจารณาถึงความปลอดภัย โดยดูระดับปริมาณที่ เหมาะสมของสารอาหารและองค์ประกอบที่มีผลต่อสุขภาพในอาหารฟังก์ชั่นนั้น โดยที่นักวิจัย ต้องทําการศึกษาวิจัยในคนเพิ่มเติมอย่างมาก เพราะการวิจัยในสัตว์ทดลองให้ข้อมูลในระดับที่ ไม่สามารถนํามาประยุกต์ใช้กับคนได้เลยในการที่จะกําหนดความต้องการในการบริโภค ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จากตารางที่1 ได้แสดงปริมาณโดยประมาณของอาหารธรรมชาติหรือ สารอาหารพฤกษเคมีและองค์ประกอบอื่นที่ใช้ในการพัฒนาอาหารฟังก์ชั่นที่มีผลต่อการส่งเสริม สุขภาพหรือป้องกันโรค อย่างไรก็ตามองค์ประกอบส่วนใหญ่ของอาหารฟังก์ชั่นและระดับ แน่นอนที่แนะนําในการบริโภคเป็นสิ่งที่จะต้องจัดทําเมื่อมีข้อมูลบ่งชี้เพียงพอ
  • 39 ตารางที่ 2.1 ประเภทของอาหารฟังก์ชั่น องค์ประกอบหลัก และประโยชน์ต่อสุขภาพ ประเภทของ อาหาร องค์ประกอบหลัก ประโยชน์ต่อสุขภาพ ปริมาณและความบ่อยที่ แนะนําในการบริโภค ถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเหลือง ลอคอเลสเตอรอล ลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล วันละ 25 กรัม ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ต ที่ไม่ได้ขัดสี ใยอาหารละลายน้ํา เบตากลูเคน (Betaglucan) ลอคอเลสเตอรอล ลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล วันละ 3 กรัม น้ําแครนเบอร์รี่ โปรแอนโธไซยานิดินส์ ลดการติดเชื้อในระบบทางเดิน ปัสสาวะ วันละ 300 ซีซี ปลาทะเล กรดโอเมกา 3 ลดไตรกลีเซอไรด์ ลดอัตราการตายจาก โรคหัวใจ ลดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ปลาทะเล สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ไข่ เสริมโอเมกา 3 กรดโอเมกา 3 ลดไตรกลีเซอไรด์ ไม่มีข้อมูล กระเทียม สารประกอบ Organosulfur ลดคอเลสเตอรอลรวม ลดแอลดีแอลตอเลสเตอรอล ผลิตภัณฑ์เสริมวันละ 600-900 มก. หรือ กระเทียมสด วันละ 1 กลีบ ชาเขียว แคททีซิน (Catechins ; EGCG) ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบาง ชนิด วันละ 4-6 ถ้วย มะเขือเทศและ ผลิตภัณฑ์มะเขือ เทศ ไลโคพีน ลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคมะเร็ง วันละ ½ ถ้วยตวง (30 มก. หรือ 10 ส่วนต่อ สัปดาห์) ผลิตภัณฑ์นมหมัก โพไบโอติกส์ (Probiotics) ส่งเสริมสุขภาพ ระบบการ ย่อย วั น ล ะ 1-2 พั น ล้ า น colony-forming unit ถั่วเปลือกแข็ง (Tree nuts) กรดไขมันไม่อิ่มตัว ตําแหน่งเดียว วิตามินอี ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค หลอดเลือดหัวใจ วันละ 30-60 กรัม น้ําองุ่น หรือไวน์ ฟีนอล เรสเวอร์ราทรอล (resveratrol) ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด วันละ 240-500 ซีซี ที่มา : ดัดแปลงจาก ชนิดา ปโชติการ และคณะ หน้า 93-95)
  • 40 ในการใช้อาหารฟังก์ชั่นนั้นต้องพิจารณาถึงความปลอดภัย โดยดูระดับปริมาณที่ เหมาะสมของสารอาหารและองค์ประกอบที่มีผลต่อสุขภาพในอาหารฟังก์ชั่นนั้น โดยที่นักวิจัย ต้องทําการศึกษาวิจัยในคนเพิ่มเติมอย่างมาก เพราะการวิจัยในสัตว์ทดลองให้ข้อมูลในระดับที่ ไม่สามารถนํามาประยุกต์ใช้กับคนได้เลยในการที่จะกําหนดความต้องการในการบริโภค ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จากตารางที่1 ได้แสดงปริมาณโดยประมาณของอาหารธรรมชาติหรือ สารอาหารพฤกษเคมีและองค์ประกอบอื่นที่ใช้ในการพัฒนาอาหารฟังก์ชั่นที่มีผลต่อการส่งเสริม สุขภาพหรือป้องกันโรค อย่างไรก็ตามองค์ประกอบส่วนใหญ่ของอาหารฟังก์ชั่นและระดับ แน่นอนที่แนะนําในการบริโภคเป็นสิ่งที่จะต้องจัดทําเมื่อมีข้อมูลบ่งชี้เพียงพอ ปัจจุบันการวิจัยทางอาหารฟังก์ชั่นยังมีข้อจํากัดในมิติที่ว่า ปริมาณขององค์ประกอบที่มี ผลต่อการลดความเสี่ยงของการเกิดโรค ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกาการเก็บข้อมูลโดยเฉพาะ การวิจัยทางระบาดวิทยาขนาดใหญ่ซึ่งขึ้นอยู่กับการทําแบบสอบถามเรื่องอาหาร (food frequency questionnaires, FFQs) โดยไม่รวมถึงข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการใช้สมุนไพร เครื่องเทศ เครื่องปรุงและหรือสารปรุงแต่งรส ทั้งๆที่สิ่งเหล่านั้นมีสารที่มีฤทธิ์ต่อร่างกายและมีการ วิเคราะห์อยู่แล้ว FFQs เน้นการเก็บข้อมูลอาหารบางชนิด เช่น ชาและผลไม้ตระกูลส้ม ซึ่ง องค์ประกอบจะถูกนํามาศึกษาเพิ่มเติมในด้านการป้องกันโรค ข้อจํากัดอีกประการก็คือ ข้อมูล ทางด้านพฤกษเคมีนั้นก็ยังมีไม่มากและที่มีอยู่มักเป็นข้อมูลของแคโรทีนอยด์ ไอโซเฟลโวนส์ และฟลาโวนอยด์ซึ่งข้อมูลยังมีไม่เพียงพอ นอกจากนี้องค์ประกอบของอาหารนั้นจะทํางานร่วมกันในการดูดซึมสารอาหารหรือ สารที่ออกฤทธิ์ ตัวอย่างเช่น สารไลโคพีนในมะเขือเทศเมื่อรับประทานร่วมกับไขมัน ไขมันจะช่วย ในการดูดซึมของไลโคพีน ปริมาณการบริโภคที่แนะนําในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคในผู้ ที่มีสุขภาพดีจะเปลี่ยนไปเมื่อมีปัญหาโรคมะเร็งหรือหลอดเลือด ฉะนั้นข้อแนะนําในด้านปริมาณ อาหารฟังก์ชั่นหรือองค์ประกอบของอาหารฟังก์ชั่นจําเป็นที่จะต้องมีการประเมินจากข้อเสนอที่ มีอยู่ในมิติของข้อมูลกลุ่มประชากรหรือการเปลี่ยนแปลงสภาวะของตัวคน สมาคมนักกําหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกาได้สนับสนุนการควบคุมอาหารและ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารรวมทั้งอาหารฟังก์ชั่นทุกชนิด เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นปลอดภัย กระบวนการผลิตถูกต้องตามมาตรฐาน การอ้างสรรพคุณในฉลากอาหารตลอดจนปริมาณ สารอาหารเป็นไปตามความจริง ไม่ก่อให้เกิดการเข้าใจผิดและใช้ข้อมูลอิงตามผลการวิจัย ซึ่ง ทั้งหมดนี้จะเป็นแนวทางให้ผู้ผลิตอาหารฟังก์ชั่นเข้าสู่การวิจัยเพื่อพัฒนาในอนาคต นอกจากนี้ยัง เป็นข้อมูลให้นักวิชาการนําไปเผยแพร่ความรู้ที่ถูกต้องแก่ประชาชนต่อไปด้วย (ชนิดา ปโชติการ และคณะ หน้า 92-93)
  • 41 อาหารแมคโครไบโอติกส์ (Macrobiotics) ความหมายของแมคโครไบโอติกส์ คําว่า แมคโคไบโอติกส์ (Macrobiotics) มาจาก มาจากภาษากรีกสองคําคือ คําว่า แมค โคร (macro) หมายถึง กว้าง ยืนยาว (long) หรือ ยิ่งใหญ่ (great) และไบโอติก (biotic) หมายถึง เกี่ยวกับชีวิต หรือแนวทางของชีวิต (way of life) ดังนั้นแมคโครไบโอติกส์ หมายถึง การสร้างสมดุลในทุกด้านของชีวิต และธรรมชาติทั้ง ด้านกาย อารมณ์ จิตใจ สังคม ชีววิทยา นิเวศวิทยา เป็นการดําเนินวิถีชีวิตประจําวันโดยเฉพาะ เรื่องการดื่ม การกินให้สอดคล้องภัยธรรมชาติที่อยู่อาศัย เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีเต็มเปี่ยมไปด้วย พลังงานแห่งชีวิต (Vitality) มีชีวิตชีวา มีความสุข และมีอิสรภาพ (โอภาส ภูชิสสะ และคณะ 2550, หน้า 25) ประวัติความเป็นมาของการศึกษาแนวทางการบริโภคอาหารแมคโครไบโอติกส์ จอร์จ โอซาวา นักปราชญ์ชาวญี่ปุ่นได้ศึกษาการแพทย์แผนจีน และได้ให้แพทย์แผนจีน รักษาโดยใช้ทฤษฎีหยิน-หยาง ทําให้เด็กที่ป่วยรอดชีวิต ต่อมา จอร์จ โอซาวา จึงได้ ทําการศึกษาทฤษฎีหยิน-หยาง โดยได้เปิดโรงเรียนทฤษฎีหยิน-หยาง ต่อมาหลังสงครามโลก ครั้งที่ 2 ญี่ปุ่นแพ้สงคราม จอร์จ โวซาวา ตัดสินใจเดินทางไปซีกโลกตะวันตกเพื่อเผยแพร่ ทฤษฎีหยิน-หยาง ในอเมริกา ในปี 1960 จอร์จ โอซาวา เริ่มนําแนวควคิดหยิน-หยง ไปใช้ในอเมริกาใน 10 รัฐ โดยระยะสุดท้ายให้ข้าวไม่ได้ขัดสี และน้ํา แต่ปรากฏว่าผู้ที่รับประทานสุขภาพไม่ดี จึงไม่ได้มี การสนับสนุนให้ใช้ต่อไป หลังจากนั้นจอร์จ โอซาวา เสียชีวิต การเผยแพร่ความรู้แมคโครไบโอ ติกส์ก็น้อยลง ต่อมา มิชิโอ กูชิ (Michio Kushi) ได้พัฒนาแนวคิดนี้ และนําไปสู่วิถีชีวิตแบบแมค โครไบโอติกส์ โดย ในปี 1978 ได้เปิดสถาบัน Kushi ในบอสตัน เพื่อส่งเสริมแนวความคิดและ แนวทางปฏิบัติ และจากแนวความคิดของ Kushi ทําให้ แมคโครไบโอติกส์ ถูกนําไปใช้ใน ชีวิตประจําวันมากยิ่งขึ้น ไม่ใช่เป็นเพียงแต่การรักษาเท่านั้น ในปี 1980 Anthony Sattiloro แพทย์และผู้อํานวยการของ Philadelphia Hospital พบว่าเมื่อ ผู้ป่วย prostate cancer รับประทานแมคโครไบโอติกส์แล้วผู้ป่วยรู้สึกดีขึ้นโดยแมคโครไบโอติกส์ ในอิตาลี เมื่อ 60 ปี ที่อิตาลี มาริโอ ป่วยด้วยโรคไวรัสลงตับ เขาได้รับการรักษา ซึ่ง แพทย์แผนปัจจุบันบอกว่าเขาไม่มีโอกาสรอด แต่มาริโอหายป่วยเขาจึงมีประสบการณ์อาหาร เกี่ยวกับพืช ผัก จากนั้นเขาได้อ่านหนังสือของจอร์จ โอซาวา และหนังสืออีกหลายเล่มที่เกี่ยวกับ ศาสตร์ของจีน และอ่านตําราด้านชีวเคมี ฟิสิกส์ ตลอดจนตําราทางการแพทย์ที่เชื่อมทฤษฎี
  • 42 หยิน-หยาง กับศาสตร์ต่างๆ ในปี ค.ศ.1975 มาริโด ได้เริ่มทําผลิตภัณฑ์ปลอดสารพิษ แต่เมื่อ พูดถึงอาหารปลอดพิษ ในอิตาลีการหาอาหารปลอดพิษหาได้ค่อนข้างยาก ไม่มีข้าวกล้อง ดังนั้น ในการซื้อข้าวแต่ละครั้งต้องซื้อเป็นร้อยกิโลกรัม โดยซื้อจากโรงสี และซื้อผัก ถั่ว จํานวนมากๆ ซึ่งตรงกันข้ามกับชาวอิตาลีทั่วไปที่รับประทานแต่เนื้อสัตว์ทุกวัน ในปี ค.ศ. 1979 เขาได้บรรยายเรื่อง Macrobiotic ครั้งแรก ที่ Danial School ค.ศ. 1980 เริ่มมีร้านอาหารแบบแมคโครไบโอติกส์แห่งแรกเกิดขึ้น ซึ่งก่อนหน้านี้มีการศึกษาก่อนการเปิด ร้านโดยมาริโอ ใช้เวลาในการศึกษา 10 ปีก่อนการเผยแพร่ ร้านอาหารแห่งแรก ร้านอาหารที่มีที่ นั่งเล็กๆ 20 คน อยู่ในหมู่บ้านที่มีคนอาศัยอยู่ประมาณ 1,500 คน มาริโอ และภรรยาและเพื่อน ช่วยกันทําอาหาร ลูกค้าส่วนใหญ่เป็นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เมื่อรับประทานอาหารแมคโคไบโอ ติกส์แล้วสุขภาพดีขึ้น ทําให้มีการเผยแพร่ต่อไป ซึ่งเป็นการขยายตัวที่เชื่องช้าเนื่องจากคนส่วน ใหญ่เชื่อในการแพทย์แผนตะวันตก ซึ่งจะพบว่าถ้าคนหมดหวังจากการแพทย์แผนปัจจุบันก็จะ มาหามาริโอ ให้เป็นผู้รักษา ในปัจจุบันมีผู้ที่เขามาในศูนย์จะเป็นทั้งผู้ป่วย คนทั่วไปที่มีสุขภาพดีที ทุกวัย คนรุ่นใหม่ วัยหนุ่มสาว ก็เข้าร่วมเพิ่มขึ้นทุกปี ในปี ค.ศ. 1985 ได้มีการเปิดสอนหลักสูตรการสอนในโรงเรียนแพทย์แผนปัจจุบัน ซึ่งมี แพทย์และบุคลากรทางการแพทย์เข้าร่วมอบรมถึงจํานวน 1,000 คน และในปี ค.ศ. 1986 ได้มี การจัดสัมมนาเรื่อง Macrobiotic ในระดับชาติ เห็นได้ว่าอาหารแมโครไบโอติกส์มีประวัติความเป็นมาที่ยาวนาน โดยมีผู้ที่ค้นพบเป็นคน แรกคือ จอร์จ โอซาวา ชาวญี่ปุ่น และได้รับการพัฒนาโดยลูกศิษย์คนสําคัญคือ มิชิโคซิ จนทํา ให้อาหารชนิดนี้เผยแพร่ในหลายๆ ประเทศในเวลาต่อมา ปรัชญาที่เป็นรากฐานของแมคโครไบโอติกส์ คื การรักษาดุลยภาพและความกลมกลืน กันตามของปรัชญาตะวันออกที่เชื่อในความสัมพันธ์ระหว่างหยิน (yin) กับหยาง (yang) โดยแบ่ง อาหารออกเป็นอาหารให้ความร้อน กับอาหารให้ความเย็น หรืออาหารกับกรดกับอาหารที่เป็น ด่าง ดังนั้นจึงต้องรักษาความสมดุลในร่างกายหรือความร้อนกับความเย็น ตามหลักหยินกับ หยาง เปรียบเทียบกลางวันเป็นพระอาทิตย์และกลางคืนเป็นพระจันทร์ การเคลื่อนไหวของ ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยหยินและ หยางก็คือการขยายและการหดตัวของปอดกับหัวใจ หรือ การหดตัวของกระเพาะและลําไส้ระหว่างการย่อยอาหาร โถชนาการตามแนวทางของแมคโคร ไบโอติกส์เน้นการได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกายเพื่อการมีสุขภาพที่ สมบูรณ์ คือนอกจากการได้รับอาหารครบทั้ง 6 ประเภท ได้แก่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ํา แล้วยังมุ่งเน้นการบริโภคอาหารที่มีเส้นใย (Dietary fiber) ซึ่งถือว่าเป็น สิ่งที่จําเป็นช่วยในกาขับถ่ายทําให้ระบบการย่อยอาหารและการขับถ่ายสมบูรณ์ ป้องกันโรคที่
  • 43 เกิดกับลําไส้ เช่น โรคมะเร็งที่ลําไส้ใหญ่ จะเห็นได้ว่าการบริโภคอาหารตามแนวทางแมคโคร ไบโอติกส์นี้จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตดี และมีระบบการขับถ่ายที่ปกติซึ่งสอดคล้อง กับหลักการปฏิบัติเพื่อการทีอายุยืน 5 ประการ หรือ หลัก 5 อ. ดังมีข้อปฏิบัติต่อไปนี้ 1. อาหารดี คือ การได้รับอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการครบทั้ง 6 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ํา ในสัดส่วนที่พอเหมาะ และมีใยอาหารพอสมควร 2. ออกกําลังกายสม่ําเสมอให้เหมาะสมกับวัยและสภาพของร่างกายแต่ละคน 3. อากาศดี ได้รับอากาศที่บริสุทธิ์ อยู่ในสถานทีที่มีอากาศสะอาด 4. อารมณ์ดี การมีอารมณ์ร่าเริง แจ่มใสและควบคุมอารมณ์ให้ปกติ 5. อุจจาระให้เป็นปกตินิสัยทุกวัน เพื่อป้องกันการสะสมของเสียในร่างกาย เช่น สารพิษและจุลินทรีย์ การบริโภคผักใยอาหารจะช่วยได้มาก คุณลักษณะที่จําเป็นของอาหารตามแนวทางแมคโครไบโอติกส์ คุณลักษณะที่จําเป็นของอาหารตามแนวทางแมคโครไบโอติกส์นั้น คือความสมบูรณ์ ของอาหารประจําวันตามหลักโภชนาการเพื่อวิถีการมีพลานามัยดีเสริมพลังกาย พลังจิตในการ ดําเนินชีวิต โดยอาหารต้องมีลักษณะที่สําคัญ ดังต่อไปนี้ 1. ต้องเป็นอาหารที่มีลักษณะเป็นธรรมชาติ ไม่ถูกกระทําให้สูญเสียคุณค่าทาง โภชนาการด้วยขบวนการแปรรูป หรือ กระบวนการผลิต เช่น ข้าว ก็ควรขัดสีเพียงเอาเปลือกหุ้ม เมล็ดออก ไม่ขัดสรจนขาว หรือน้ําตาล ต้องไม่ใช้น้ําตาลที่ฟอกขาว ดังนั้นข้าวกล้องและน้ําตาล ทรายแดง จึงเป็นที่นิยมของผู้ที่บริโภคอาหารตามแนวแมคโครไบโอติกส์ 2. เป็นอาหารที่ผลิตด้วยวิธีการตามธรรมชาติมากที่สุด มีการใช้สารเคมีให้น้อยที่สุด เช่น พืชที่ปลูกด้วยระบบเกษตรธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการใช้ยาฆ่าแมลงเป็นสารสังเคราะห์ทาง เคมี ควรใช้สมุนไพรหรือการควบคุมด้วยธรรมชาติทางชีววิทยา 3. อาหารแต่ละมื้อจะต้องประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชต่างๆ ที่ไม่ได้ขัดสีสกัดเอารําออกไป ประมาณร้อยละ 50-60 พืชผักที่ปลูกในท้องถิ่นโดยวิธีธรรมชาติ ประมาณร้อยละ 20-30 และ ร้อยละ 5-10 เป็นสาหร่ายหรือพืชจากทะเล งา ถั่วเมล็ดแห้ง เครื่องปรุงที่ได้จากการหมักตาม ธรรมชาติ เช่น ซีอิ๊ว เกลือทะเลที่ได้จากธรรมชาติ ความสดของอาหารอย่างพืชผักจะทําให้ อาหารมีรสชาติดี หวาน อร่อย จึงไม่จําเป็นต้องใช้สารปรุงแต่อาหาร และน้ําตาลที่ไม่ได้ฟอกขาว และอนุญาตให้ใช้เนื้อปลาได้ทั้งปลาน้ําจืดและปลาทะเล
  • 44 รูปแบบอาหารแนวแมคโครไบโอติกส์ รายละเอียดของเลือกบริโภคอาหารตามแนวแมคโครไบโอติกส์ มีรายละเอียด ดังนี้ 1. อาหารประเภทธัญพืชที่ยังไม่ได้ขัดสี รับประทานได้ประมาณร้อยละ 50-60 ของอาหารทั้งหมด เมล็ดธัญพืชที่ควรรับประ ทาเป็นประจํา ได้แก่ ข้าวเจ้าเมล็ดสั้นและเมล็ดยาว ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย เป็นต้น ส่วนธัญพืชที่อาจรับประทานได้เป็นครั้งคราวได้แก่ ข้าวเหนียว บะหมี่ที่ทําจากแป้งสาลีที่ไม่ขัดสี (whole wheat) ขนมปังที่ไม่ได้ใส่ผงฟู เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทําจากข้างซ้อมมือ 2. ซุปหรือแกงจืด รับประทานวันละ 1-2 ถ้วย (หรือประมาณร้อยละ 5-10 ของอาหาร) แกงจืดที่ใส่ เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น เรียกว่า Miso หรือใส่ซีอิ๊วพิเศษ เรียกว่า Tamari รสชาติของแกงจืดควรอ่อน ไม่ ควรมีรสเค็มติดค้างในปาก 3. ผัก รับประทานร้อยละ 25-30 ของอาหาร ควรใช้ผักสดในการประกอบอาหารด้วยวิธี ต่างๆ เช่น ลวก นึ่ง ต้ม อบ หรือ ผัด โดยใช้น้ํามันให้น้อยที่สุด ยําหรือสลัดผักที่ทําน้ําสลัดเอง ทั้งนี้อาจรวมถึงผักดอง ผักที่แนะนําให้รับประทานเป็นประจํา ได้แก่ 3.1 ผักใบเขียว เช่น ผักกาดขาวใบเขียว ตําลึง ผักบุ้ง ผักโขม ผักชี ต้นหอม คะน้า ผักกวางตุ้ง ต้นกระเทียม ผักหวาน และผักอื่นๆ ที่ไม่มีกลิ่น เป็นต้น 3.2 ผักหัว ได้แก่ กะหล่ําปลี หอมหัวใหญ่ ผักกาดขาวปลี บวบ ผักกาดหางหงส์ ถั่วฝักยาว ดอกกะหล่ํา บรอคโครี่ น้ําเต้า และฟักทอง เป็นต้น 3.3. ผักที่เป็นราก ได้แก่ แครอท ไชเท้า ผักกาดแร็ดดิส (กะหล่ําปม) ในมือเสือ โกโบ (เป็นรากยาวประมาณ 12 นิ้ว สีน้ําตาล) 3.4 ผักที่ใช้เป็นครั้งคราว ได้แก่ ขึ้นฉ่าย ถั่วงอก ผักกาดหอมห่อ (iceberg) ผักกาดหอม กุยฉ่าย ดอดกุยฉ่าย เห็ดหอม ผักที่ควรหลีกเลี่ยงหรืองดรับประทาน ได้แก่ แอสพารากัส ผักขม อะโวกาโดมะเขือ ยาว พริกหวานทั้งแดงและเขียว มะเขือเทศ มันฝรั่ง เผือก มันเทศ 4. ผลไม้ ให้เลือกรับประทานผลไม่ที่มีตามฤดูกาล สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งโดยรับประทาน ปริมาณเล็กน้อย ผลไม้ที่ควรงดรับประทาน ได้แก่ ผลไม้เมืองร้อน เช่น กล้วย มะเดื่อ เกรฟฟรุต มะม่วง ส้ม ผลกีวี และมะละกอ
  • 45 5. อาหารประเภทโปรตีน อาหารประเภทโปรตีน ที่ควรรับประทาน มีดังนี้ อาหารทะเล รับประทานอาหารทะเลได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ปลาที่รับประทาน ควร เป็นปลาเนื้อขาวจะเป็นปลาน้ําจืดหรือน้ําทะเลก็ได้ แต่ข้อสําคัญจะต้องเป็นปลาที่อาศัยอยู่ใน แหล่งน้ําที่สะอาด ตัวอย่างอาหารทะเลที่รับประทานได้ ได้แก่ ปลาลิ้นหมา ปลาตาเดียว ปลา ตะเพียน ปลากระบอก ปลาสําลี ปลากะพง หอยลาย หอยนางรม หอยพัด กุ้ง ปู เป็นต้น ปลา เนื้อแดง เช่น ปลาทูน่า อาจจะรับประทานเป็นครั้งคราวโดยปรุงกับซีอิ๊วทามาริ หัวไชเท้าขูด หรือมัสตาล ปลาที่ควรงด ได้แก่ ปลาเนื้อแดง เช่น ปลาซัลมอน ปลาดาบ ปลาน้ําเงิน โปรตีนจากสัตว์ที่ควรงดเว้น ได้แก่ เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ ไก่ เป็ด สัตว์ปีก ไข่ และน้ํานม รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนยแข็ง เนยเหลว โยเกิร์ต ไอศกรีม ครีมที่ตีจนขึ้นฟู เป็นต้น โปรตีนจากพืช ได้แก่ เมล็ดพืช หรือถั่วคั่วพอสุก อาจจะใส่เกลือทะเลได้เล็กน้อย เมล็ดพืชจะมีคุณสมบัติดีกว่าเพราะมีไขมันน้อยกว่า แต่ทั้งสองอย่างควรบริโภคในปริมาณจํากัด สําหรับพืชตระกูลถั่วและนัท ควรงดเว้น ได้แก่ ถั่วบราซิล ถั่วพัสทาซิโอ ถั่วแฮเซล ส่วนพืช ตระกูลนัทที่ควรงด ได้แก่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น 6. อาหารประเภทน้ํามัน น้ํามันพืชที่ควรรับประทาน มีดังนี้ 6.1 น้ํามันที่ใช้ได้บ่อยๆ ได้แก่ น้ํามันรํา น้ํามันข้าวโพด และน้ํามันงา 6.2 น้ํามันที่ใช้ได้เป็นครั้งคราว ได้แก่ น้ํามันดอกคําฝอย น้ํามันดอกทานตะวัน 6.3 น้ํามันที่ควรงดเว้น ได้แก่ ไขมันสัตว์ น้ํามันหมู น้ํามันเนย มาการีน (magarine) เนยขาว (shortening) และไขมันอื่นๆ และน้ํามันพืชที่มีการปรุงแต่ง 7. สาหร่าย สาหร่ายที่รับประทานได้ ได้แก่ คอมบุ (ภาษาจีน เรียก ไห้ตั๋ว) วากาเม่ โนริ ฮิชิกิ (ภาษาจีนแต้จิ๋ว เรียก ไชเท้า) อาราเม่ ไอริสมอส วุ้น และสาหร่ายผม 8. เครื่องดื่ม เครื่องดื่มที่ควรดื่ม ได้แก่ น้ําต้ม น้ําชาก้าน (Bancha Twig) น้ําชาจากชากิ่ง (Bancha Stem) เครื่องดื่มประเภทข้าวคั่ว ข้าวบาเลย์คั่ว สําหรับเครื่องดื่มที่ควรงด ได้แก่ กาแฟ ชา เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ชาแต่งรสแกลิ่นสมุนไพร โสม เครื่องดื่มปรงแต่ง (ผสมโซดา โคลา) เป็นต้น
  • 46 9. เครื่องเคียง ได้แก่ งาคั่วและเกลือ โดยใช้งาในสัดส่วน 14-18 ต่อเกลือ 1 ส่วน สาหร่ายป่น ได้แก่ คอมบุ (ไห้ตั๋ว) โนริอบจนกรอบป่น บ๊วยเค็ม เกลือ (ume) หัวไชโป๊วไม่ใส่น้ําตาล อาหารประเภท นี้ควรรับประทานแต่น้อย 10. เครื่องปรุงรส ควรเลือกเครื่องปรุงรสที่ไม่ใส่สารกันบูด หรือสารเคมีใดๆ รวมทั้งน้ําตาล รสเค็ม ใช้เกลือทะเลสีขาวเกล็ดเล็ก ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว มิโซ่ สําหรับซีอิ๊วและเต้าเจี้ยว ต้องไม่มีสารเคมี และน้ําตาล รสเปรี้ยว ใช้น้ําส้มสายชูจากข้าว บ๊วย และบางครั้งอาจใช้มะนาว รสหวาน ใช้แบะแซที่ไม่ฟอกสี หรือน้ําเชื่อมที่ทํามาจากเมล็ดพืช ควรใช้รสหวาน แต่น้อยโดยพยายามจะใช้รสหวานจากธรรมชาติ เครื่องปรุงรสหวานที่ควรงดเว้น ได้แก่ น้ําตาล ทรายแดง น้ําตาลทรายขาว น้ําเชื่อม น้ําตาลมะพร้าว น้ําผึ้ง โมลาส น้ําตาลเทียม น้ําเชื่อมจาก ข้าวโพด ฟรุคโตส ดารอป น้ําเชื่อมเมเปิ้ล และช็อกโกแลต 11. เครื่องเทศ ควรงดเว้น อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงอื่นๆ ได้แก่ อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ เช่น อาหารสกัด อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง น้ําตาลทราย แป้งข้าวหมาก อาหารที่ปรุงแต่งด้วย สารเคมี อาหารที่ใส่สี เป็นต้น การบริโภคอาหารตามแนวทางแมคโครไบโอติกส์นี้จะเห็นได้ว่าอาหารชนิดนี้ ประกอบด้วยไขมันต่ํา และมีใยอาหารสูง เชื่อว่าน่าที่จะลดปัจจัยเสี่ยงฝนการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็งบางชนิดได้ แต่อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารตามแนวทางแมคโครไบโอติกส์ แบบเข้มงวดคือ ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เลย จะทําให้เกิดโรคขาด สารอาหารได้ โดยทําให้มรการขาดทั้งวิตามิน เช่น วิตามินดี วิตามินบี 12 สังกะสี แคลเซียม เหล็ก ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอย่างมากต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคมทะเร็งที่ต้องการสารอาหาร และพลังงานที่เพิ่มขึ้น และแนวทางการใช้แมคโครไบโอติกส์เพียงอย่างเดียวโดยหลีกเลี่ยงการ รักษาจากแพทย์แผนปัจจุบันจะทําเกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ และที่สําคัญในเด็ก หญิงมี ครรภ์ และหญิงให้นมบุตร ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารชนิดนี้ เนื่องจากเป็นวัยที่กําลัง เจริญเติบโต และต้องการสารอาหารเพิ่ม
  • 47 อาหารมังสวิรัติ บรรพบุรุษในยุคแรกๆ ของมนุษย์เป็นพวกที่กินผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และผักมาโดย ตลอด เนื่องจากโครงสร้างของร่างกานมนุษย์ทั้งกล้ามเนื้อ ฟัน ต่อมน้ําลาย กรดในกระเพาะ อาหาร เล็บมือและเท้า จัดอยู่ในกลุ่มสัตว์ที่กินพืช (herbivora) ไม่ใช่สัตว์ที่กินสัตว์ (canivora) หรือสัตว์ทั้งกินพืชและสัตว์ (omnivora) จนกระทั่งในยุคน้ําแข็งซึ่งเป็นช่วงวิกฤตการณ์ของโลกที่ มนุษย์ไม่สามารถจะหาอาหารชนิดอื่นกินได้ จึงจําเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อความอยู่รอด และ ธรรมเนียมการกินเนื้อสัตว์ก็ยังคงได้ดําเนินต่อมา แม้ว่ายุคน้ําแข็งจะผ่านพ้นไปก็ตาม (วิจิตร บุณยะโหตระ, 2542) โดยแรกเริ่มนั้นไม่ได้ประกอบอาหารอย่างพิถีพิถันเท่าไรนัก ต่อมามีการ พัฒนาการขึ้นเรื่อยๆ โดยมีการปรุงอาหารในรูปแบบต่างๆ ได้แก่ การต้ม การย่าง การผัด การ อบ การนึ่ง เป็นต้น และสร้างสรรค์สร้างอาหารขึ้นมาในลักษณะใหม่ๆ การทําผลิตภัณฑ์อาหาร ในรูปแบบต่างๆ อาทิ อาหารกระป๋อง แฮม ไส้กรอก เป็นต้น รวมถึงการศึกษาค้นคว้าและ เผยแพร่คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์เพื่อรับรองการบริโภคของมนุษย์อยู่ตลอดเวลา วัฒนธรรมการบริโภคอาหารของมนุษย์จึงเปลี่ยนไปจากเดิมที่ควรเป็นไปตามธรรมชาติ การอบ การนึ่ง เป็นต้น และสร้างสรรค์สร้างอาหารขึ้นมาใหม่ แต่อย่างไรก็ตามก็ยังมีคนอีกเป็นจํานวนมากที่ยินดีรับประทานอาหารตามธรรมชาติ ที่ ปราศจากเนื้อสัตว์มาจนถึงปัจจุบัน ตัวอย่างบุคคลที่สําคัญของโลกที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ และมีชื่อเสียงเป็นที่รู้จักกันทั่วไป ได้แก่ พระพุทธเจ้า อัลเบิร์ตไอสไตล์ พลาโต ตอลสตลอย แฟรงคลิน เซอร์ไอแซค นิวตัน และมหาตะมะ คานธี (วันชัย บุญรอด, 2530) การบริโภคอาหาร ที่ปราศจากเนื้อสัตว์ถูกเรียกว่า มังสวิรัติ (vegetarian food) สมาคมมังสวิรัติถูกจัดตั้งขึ้นเป็นครั้ง แรกในปี ค.ศ. 1847 เมืองแมนเซสเตอร์ ประเทศอังกฤษ โดยกลุ่ม Order of the Cross กลุ่ม Seventh Day Adventists และกลุ่ม Muchduchnuns ซึ่งต่อมาในปี ค.ศ. 1957 มีสมาคมในเครือ ถึง 45 แห่งทั่วราชอาณาจักร สําหรับประเทศไทย กลุ่มมังสวิรัติที่เก่าแก่แห่งแรก คือ กลุ่มสํานักแม่ชีวรมัย จังหวัด นครปฐม และวัดเขาวงพระจันทร์ จังหวดลพบุรี รวมทั้งคนไทยเชื้อสายจีนที่มีประเพณีกินเจใน ราวเดือนตุลาคมขอทุกปี ในระยะต่อมาได้มีกลุ่มสนับสนุนให้รับระทานอาหารมังสวิรัติอย่าง แพร่หลาย ได้แก่ กลุ่มของมูลนิธิเป้าเก็งเต็ง และกลุ่มสันติอโศก ซึ่งกลุ่มเหล่านี้ได้มีการณรงค์ เผยแพร่ทั้งเอกสาร สิ่งพิมพ์ รวมทั้งสนับสนุนให้มีร้านอาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะในราคาถูก และ มีการเลี้ยงอาหารมังสวิรัติแก่คนทั่วไปเนื่องในโอกาสวันสําคัญต่างๆ นอกจากนี้ในหมู่นิสิต นักศึกษา เช่น กลุ่มรามบูชาธรรม มหาวิทยาลัยรามคําแหง กลุ่มนิสิตมหาวิทยาลัยมหิดลได้มี การเผยแพร่อาหารมังสวิรัติโดยจัดงานทําบุญประจําปี จัดนิทรรศการเรื่องอาหารมังสวิรัติ ตอบ
  • 48 ปัญหาแสดงธรรม และขายอาหารมังสวิรัติราคาถูก ทําให้ทุกคนกันมาเป็นนักมังสวิรัติมากขึ้น (เครือทิพทย์ ปูรณะสุคนธ, 2538) ความหมายของอาหารมังสวิรัติ มังสวิรัติ มาจากคําว่า “มังสะ” แปลว่า เนื้อสัตว์ รวมกับคําว่า “วิรัติ” แปลว่า ปราศจากความยินดี หรืองดเว้น ดังนั้น อาหารมังสวิรัติ หมายถึง อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์เป็นสวน ประกอบ ตรงกับคําฝนภาษาอังกฤษว่า vegetarian food ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ใช้พืชผัก ผลไม้เป็นหลักในการประกอบอาหาร เช่น ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง เห็ด รา งา ผลไม้ตามฤดูกาล เป็นต้น และใช้เครื่องปรุงรสจากพืช ได้แก่ น้ํามันพืช กะปิเจ ซีอิ๊วขาว เป็นต้น ประเภทของอาหารมังสวิรัติ สามารถแบ่งรูปแบบของการรับประทานมังสวิรัติออกได้เป็น 3 กลุ่ม คือ 1. กลุ่มกึ่งมังสวิรัติ (Semivegetarian) เป็นกลุ่มที่นิยมรับประทานผัก ผลไม้และธัญพืชมากกว่าการรับประทานเนื้อสัตว์และ ผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์ แต่ก็ไม่เคร่งครัดมากซึ่งในกลุ่มนี้จะสามารถเลือกรับประทานอาหาร ได้หลากหลายรูปแบบกว่ากลุ่มอื่นและสามารถวางแผนการรับประทานอาหารให้ได้รับ สารอาหารต่างๆ และโปรตีนอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย 2. กลุ่มมังสวิรัติที่รับประทานนมและไข่ (Lacto-ovo-vegetarian) เป็นกลุ่มที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ โดยสามารถรับประทานนม ผลิตภัณฑ์นมและไข่ได้ แต่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆซึ่งผู้ที่อยู่ในกลุ่มนี้มักจะไม่พบ ปัญหาด้านโภชนาการ หากสามารถรับประทานอาหารดังกล่าวได้อย่างน้อยวันละ 2 ส่วน คือ เท่ากับไข่ 1 ฟอง และนมสด 1 แก้ว (ปริมาณ 240 ซี.ซี.) 3. กลุ่มมังสวิรัติแท้ (Vegan หรือ Total vegetarian) เป็นกลุ่มรับประทานเฉพาะอาหารที่มาจากพืชเท่านั้น โดยหลีกเลี่ยงอาหารจาก ผลิตภัณฑ์สัตว์ทุกชนิดจึงต้องระมัดระวังในการวางแผนการรับประทาน เพื่อให้ได้สารอาหาร หลักๆ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก ธาตุสังกะสี และวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ เพราะสารอาหาร ดังกล่าวมักพบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์
  • 49 แนวโน้มของผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติ ในประเทศสหรัฐอเมริกาคาดว่าตลาดของอาหารมังสวิรัติในปี ค.ศ. 2002 มีมูลค่าสูงถึง 1,500 ล้านเหรียญสหรัฐ ซึ่งเพิ่มขึ้นจากปี ค.ศ. 1996 ซึ่งมีมูลค่าเพียง 310 ล้านเหรียญสหรัฐ และคาดว่าในปี ค.ศ. 2006 มูลค่าตลาดอาหารมังสวิรัติในสหรัฐอเมริกาจะเพิ่มขึ้นเป็นเกือบ 2 เท่าคือ 2,800 ล้านเหรียญสหรัฐ ส่วนในประเทศแคนาดาพบว่ามีมูลค่าตลาดจากปี ค.ศ. 2201 เพิ่มขึ้นถึง 3 เท่า ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติใหม่ๆ ออกมาในตลาดตลอดเวลา เช่น กลุ่ม ผลิตภัณฑ์อาหารและกลุ่มอาหารสะดวกซื้อ เป็นต้น ในกลุ่มอาหารมังสวิรัติที่เสริมสารอาหาร ต่างๆ อาทิ นมถั่วเหลือง เนื้อสัตว์เทียม เต้าหู้ โปรตีนเกษตร น้ําผลไม้ ธัญพืชที่เสริมแคลเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี12 วิตามินดี และวิตามินบี2 เป็นต้น ส่วนกลุ่มอาหารมังสวิรัติสะดวก ซื้อจะมีอาหารแช่แข็งมังสวิรัติ นมถั่วเหลือง เบอร์เกอร์มังสวิรัติ และฮอทดอกมังสวิรัติใน ร้านอาหารทั่วไปเริ่มมีเมนูอาหารมังสวิรัติได้ง่ายขึ้นกว่าในอดีต โดยพบว่าในตลาดสหรัฐอเมริกา สามารถหาซื้ออาหารมังสวิรัติได้ทั้งในซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดสดในปริมาณที่ใกล้เคียงกันและ ประมาณร้อยละ 75 ของยอดขายของนมถั่วเหลืองจะอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ต (ชนิดา ปโชติการ และคณะ, 2548) ความเสี่ยงทางโภชนาการของผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติ การบริโภคอาหารมังสวิรัติ อาจทําให้ผู้บริโภคมีภาวการณ์ขดสารอาหารบางอย่าง ได้แก่ โปรตีน ไขมันบางชนิด วิตามิน และเกลือแร่ชิดต่างๆ ได้แก่ ธาตุเหล็ก วิตามินดี สังกะสี วิตามินบี 12 โดยเฉพาะในกลุ่มผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติแท้ ดังนั้นผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติควรมี การวางแผนการรับประทานไว้อย่างดีเพื่อป้องกันการเกิดภาวการณ์ขาดสารอาหารดังกล่าว การรับประทานอาหารมังสวิรัติ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแท้ อาจมีการ ขาดสารอาหารชนิดต่างๆ ได้ดังนี้ 1. ธาตุเหล็ก อาหารจากพืชจะมีธาตุเหล็กชนิดนอนฮีม (Non-heme Iron) เท่านั้น ซึ่งธาตุ เหล็กชนิดนอนฮีมจะมีความไวต่อตัวขัดขวางหรือตัวเสริมการดูซึมมากกว่าเหล็กชนิดฮีม (heme Iron) ดังนั้นแม้ว่าในอาหารมังสวิรัติจะมีปริมาณธาตุเหล็กมากกว่าอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แต่ชาว มังสวิรัติจะมีระดับธาตุเหล็กในเลือดต่ํากว่าเพราะธาตุเหล็กจากพืชจะถูกดูดซึมได้น้อยกว่า แต่ พบว่ากลุ่มมังสวิรัติและไม่ใช่มังสวิรัติจะมีอัตราการเกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กไม่ แตกต่างกัน เนื่องจากวิตามินซีจากผักและผลไม้สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดนอน
  • 50 ฮีมได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีปริมาณวิตามิซีสูงซึ่งจะช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงช่วยลดปัญหาดังกล่าวลงได้ อาหารที่มีวิตามินซีสู ได้แก่ ส้ม น้ํามะเขือเทศ ฝรั่ง มันฝรั่ง บร็อคโคลี กะหล่ําปลี เป็นต้น 2. แคลเซียม พบว่ากลุ่มมังสวิรัติแท้นั้นจะมีปริมาณการได้รับแคลเซียมจากสารอาหารน้อย กว่ามังสวิรัติกลุ่มอื่นๆ ชาวมังสวิรัติที่รับประทานไข่และนม มักได้รับปริมาณแคลเซียมมากกว่า หรือเท่ากับกลุ่มที่เป็นมังสวิรัติแท้ อย่างไรก็ตามมีข้อสังเกตว่า ชาวมังสวิรัติอาจมีความต้องการ แคลเซียมที่ต่ํากว่ากลุ่มที่รับประทานเนื้อสัตว์ เพราะอาหารมังสวิรัติมีปริมาณโปรตีนต่ํากว่าและ มีความเป็นด่างสูงกว่า ซึ่งมีผลกระทบต่อความต้องการแคลเซียมของร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นยัง พบว่าในคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและโซเดียมต่ํา รวมทั้งมีการออกกําลังกายอย่าง สม่ําเสมอจะมีความต้องการแคลเซียมต่ํากว่าคนที่กินอาหารแบบตะวันตกและไม่ค่อยออกกําลัง กาย ดังนั้นจะพบปัจจัยต่างๆ ที่กล่าวมานี้และผลจากพันธุกรรมทําให้มีความแตกต่างกันในด้าน สุขภาพของกระดูกในแต่ละคน ซึ่งไม่ขึ้นกับปริมาณแคลเซียมที่รับประทานเข้าไป หญิงชาวมังสวิรัติที่รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพออาจมี โอกาสเกิดโรคกระดูกพรุน ดังนั้นชาวมังสวิรัติจึงควรรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอกับความ ต้องการของร่างกายในแต่ละช่วงวัยของชีวิต เช่น ในผู้ใหญ่มีความต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ที่มีอายุระหว่าง 9-18 ปี มีความต้องการแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูก ทั้งนี้แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีจากอาหารที่มาจาก พืชหลายชนิดและอาหารมังสวิรัติจะมีปริมาณแคลเซียมเพียงพอต่อเมื่ออาหารดังกล่าวมี ส่วนประกอบที่มีปริมาณแคลเซียมสูง ส่วนการเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมหรือ ยาแคลเซียมจะแนะนําเฉพาะชาวมังสวิรัติในรายที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมได้ อย่างเพียงพอได้ 3. สังกะสี มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ว่า ชาวมังสวิรัติได้รับธาตุสังกะสีจากอาหารในปริมาณที่ น้อยกว่าหรือใกล้เคียงกับคนที่ไม่รับประทานอาหารมังสวิรัติ งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่า ระดับ สังกะสีในเส้นผม น้ําเลือด และน้ําลายของชาวมังสวิรัติอยู่ในระดับปกติ ธาตุสังกะสีพบมากใน อาหารทะเล เนยถั่ว และถั่วเมล็ดแห้ง สังกะสีมีส่วนช่วยให้แผลหายเร็วและมีระบบภูมิคุ้มกันเป็น ปกติ แต่สังกะสีในพืชจะมี Bioavailability ที่ต่ํา ดังนั้นชาวมังสวิรัติจึงควรได้รับธาตุนี้มากกว่า ปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน (Recommended Dietary Allowance)
  • 51 4. วิตามินดี อาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มักขาดวิตามินดี เพราะแหล่งอาหารของ วิตามินดีมาจากนมเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองและธัญพืช เสริมวิตามินดีในท้องตลาด มีงานวิจัยพบว่าการได้รับแสงแดดมีผลอย่างมากต่อภาวะวิตามินดี และการได้รับวิตามินดีจากอาหารมีบทบาทสําคัญต่อเมื่อได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ 5. วิตามินบีสิบสอง แม้ว่าพืชบางชนิดจะมีวิตามินบี 12 อยู่บ้าง เช่น สาหร่ายสไปรูไรนา แต่ปริมาณ มักไม่เพียงพอต่อความต้องการของชาวมังสวิรัติ ซึ่งโดยปกติวิตามินบี 12 จะพบมากในอาหาร กลุ่มเนื้อสัตว์ งานวิจัยพบว่ากลุ่มมังสวิรัติที่รับประทานไข่และผลิตภัณฑ์นมก็ยังมีปริมาณของ วิตามินบี 12 ในเลือดต่ํา จึงมีข้อเสนอให้มีการเสรอมด้วยอาหารเสริมวิตามินบี 12 เช่น นมถั่ว เหลืองเสริมวิตามินบี 12 หรือการได้รับวิตามินบี 12 ชนิดเม็ดเสริมในชาวมังสวิรัติแท้ที่ไม่ รับประทานเนื้อสัตว์เลย แต่เนื่องจากความต้องการวิตามินบี 12 มีน้อยมากเพราะร่างกาย สามารถเก็บสะสมไว้และนําไปใช้ได้อีก ดังนั้นอาการของการขาดวิตามินบี 12 เช่น โรคโลหิตจาง หรือปัญหาทางระบบประสาทเรื้อรังจะปรากฏล่าช้าหลายปี ในผู้สูงอายุแม้จีการดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลง ดังนั้นชาวมังสวิรัติที่เป็นผู้สูงอายุจึงแนะนําให้เสริมวิตามินบี 12 ที่ระดับประมาณ 2.4 ไมโครกรัม ไม่พบอาการข้างเคียงของการได้รับวิตามินบี 12 เกินความต้องการของร่างกาย หลังจากการรับประทานอาหารหรือจากการเสริม 6. ไขมันบางชนิด ในอาหารส่วนใหญ่ยกเว้นปลา และไข่ มักจะขาดไขมันบางชนิด เช่น DHA (n-3 fatty acid docosahexaenoic acid) ดังนั้นชาวมังสวิรัติจึงมักมีโอกาสชาดกรดไขมันชนิดนี้ ถึงแม้ กรดไขมันที่จําเป็น alpha-linolenic acid สามารถเปลี่ยนเป็น DHA ได้แต่มีอัตราในการเปลี่ยนที่ ต่ํา และมักถูกรบกวนด้วยปริมาณการรับประทานของ linolenic acid (Omega-6 fatty acid) มี คําแนะนําให้ชาวมังสวิรัติได้เสริมอาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมัน alpha-linolenic acid หรือ Omega-3 fatty acid ที่รับประทานจากอาหาร 7. โปรตีน ในคนปกติที่มีสุขภาพดีจะมีความต้องการโปรตีนประมาณ 50-63 กรัมต่อวัน ถ้าชาวมังสวิรัติรับประทานพืชที่หลากหลายและในปริมาณที่เพียงพอตามพลังงานที่ต้องการต่อ วันแล้ว โปรตีนจากพืชสามารถให้ปริมาณของกรดอะมิโนที่จําเป็นได้อย่างเพียงพอ แม้ว่าในพืช บางชนิดจะมีปริมาณโปรตีนที่ต่ํากว่า จึงต้องมีการเพิ่มปริมาณของการรับประทานให้สูงขึ้น แต่ ทั้งนี้ขึ้นกับคุณภาพของโปรตีน เนื่องจากพบว่าการรับประทานโปรตีนของชาวมังสวิรัติแท้และ
  • 52 ชาวมังสวิรัติที่รับประทานไข่และนมมีปริมาณโปรตีนเพียงพอ จังอย่างเช่น ถั่วแดง 1 ถ้วยตวง จะ มีโปรตีน 15 กรัม ซึ่งเท่ากับปริมาณประมาณ 1 ใน 4 ที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน เมื่อ รับประทานร่วมกับข้าว 1 ถ้วยตวง ซึ่งมีปริมาณโปรตีน 4 กรัมร่วมกับผัก ธัญพืชอื่นๆ และขนม ปัง จะทําให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนอย่างเพียงพอ บทบาทของการรับประทานอาหารมังสวิรัติต่อสุขภาพ ปัจจุบันพบว่ามีการใช้อาหารมังสวิรัติซึ่งมีไขมันต่ําหรือไขมันชนิดอิ่มตัวต่ําเป็นส่วนช่วย ในการเสริมสุขภาพ เพื่อลดปัญหาของผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งนี้เนื่องจาก อาหารมังสวิรัติมีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อย มีโพเลทสูง และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ เช่น วิตามินซี อี ปลุ่มแคโรทีนอยด์ รวมทั้งสารพฤกษเคมีต่าง (Phytochemical) ในบรรดาสาร ดังกล่าวโฟเลทจะช่วยลดระดับของโฮโมซิสเทอีนในเลือดได้ จึงช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ และ พบว่าการบริโภคอาหารมังสวิรัติไม่เพียงแต่อัตราการตายจากโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดต่ํา กว่าเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สภาวะของโรคดังกล่าวนั้นดึ้นอีกด้วย โดยส่วนใหญ่พบว่ากลุ่มผู้บริโภค อาหารมังสวิรัติมักมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (Total serum cholerterol) และระดับ LDL-C (Low- density lipoprotein cholesterol) ในระดับที่ต่ํา และระดับ HDL-C (High- density lipoprotein cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerride) แตกต่างกันในกลุ่มผู้บริโภคอาหาร มังสวิรัติในแต่ละประเภท ชาวมังสวิรัติมักมีแนวโน้มมีความดันโลหิตสูงน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่รับประทานอาหาร มังสวิรัติ ทั้งนี้น่าจะเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ํากว่าร่วมกับการบริโภค ผักและผลไม้มากกว่า และการมีน้ําหนักตัวที่น้อยกว่า ในกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะ พบการตายด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่รับประทานมังสวิรัติ ทั้งนี้อาจ เนื่องมาจากชาวมังสวิรัติรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Carbohydrates) มากกว่า และมีค่า ดัชนีมวลกาย(Body Mass Index) ที่ต่ํา นอกจากนี้ในกลุ่มที่ที่บริโภคมังสวิรัติจะพบอุบัติการณ์ ของการเกิดโรคมะเร็งลําไส้และปอดน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ความเสี่ยง ของการเดมะเร็งลําไส้ที่ลดลงนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหาร ผัก และผลไม้มากขึ้น ชาวตะวันตกที่รับประทานอาหารมังสวิรัติยังไม่มีการสํารวจว่ามีอัตราการเกิด มะเร็งเต้านมต่ําลงหรือไม่ แต่ในขอมูลเชิง Cross-cultural ได้ชี้ให้เห็นว่าในกลุ่มคนที่รับประทาน อาหารที่มีพืชเป็นหลักจะมีอัตราการเกิดมะเร็งเต้านมต่ําลง ซึ่งการลดระดับของเอสโทรเจนใน กลุ่มผู้หญิงชาวมังสวิรัติอาจเป็นการช่วยป้องกันการเกิดโรคดังกล่าว
  • 53 การวางแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีจะเป็นประโยชน์ในการป้องกันและรักษา โรคไตด้วย โดยมีงานวิจัยทั้งในคนและสัตว์พบว่า โปรตีนจากพืชบางชนิดจะช่วยเพิ่มอัตราการ รอดชีวิต โดยลดโปรตีนยูเรีย ลด glomerular filtration rate ลด renal blood flow และลดการ ทํางานของเนื้อไตได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่รับประทานอาหารมังสวิรัติ (ชนิดา ปโชติการ และคณะ, 2548) ส่วนผลทางด้านจิตใจนั้นผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติมักมีสุขภาพจิตดี มีคุณธรรม เมตตา ธรรม มีนิสัยสุขุมรอบคอบในการประกอบกิจกรรมการงานทุกประเภท และมีความเครียดต่ํา และการบริโภคอาหารมังสวิรัติยังถือว่าช่วยประหยัดในด้านเศรษฐกิจ ทั้งนี้เพราะราคาของ อาหารมังสวิรัติต่ํากว่าการเลือกบริโภคอาหารเนื้อสัตว์อย่างเห็นได้ชัด อาหารสมุนไพรกับสุขภาพ อาหาร มีความสําคัญกับชีวิตมนุษย์เป็นอย่างยิ่ง เพราะเป็นความต้องการพื้นฐานหนึ่งใน ปัจจัยสี่ การรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ก็จะสามารถป้องกันการเกิดโรคบางอย่างได้ ดังนั้นเราจึงต้องเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะกับความต้องกรของร่างกาย เพื่อเสริมสร้างให้ ร่างกายแข็งแรง สมุนไพร (Herbs) หมายถึง ผลผลิตจากธรรมชาติที่ได้จากพืช สัตว์ และแร่ธาตุ ซึ่งใช้ เป็นยาหรือผสมกับสารอื่นตามตํารับยาเพื่อบําบัดโรค บํารุงร่างกาย เช่น กระเทียม น้ําผึ้ง เขา กวางอ่อน กํามะถัน เป็นต้น (พจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน, 2542, หน้า 1132) ในพืชสมุนไพรจะมีสารประกอบทางเคมีที่มีคุณสมบัติในการป้องกันและรักษาโรคบางโรค ได้ เช่น แคโรทีนอยด์ ไลโคพีน ลูตีน เพกทิน เซลลูโลส ลิกนิน ไฟโทอีสโทรเจน ฟลาโวนอยด์ อินโล เป็นต้น สารดังกล่าวเป็นสารที่สังเคราะห์ได้จากพืช แต่ละชนิดมีคุณสมบัติและมีผลต่อร่างกาย แตกต่างกันไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างและคุณสมบัติทางเคมี ชนิดและปริมาณของสารนั้น สมุนไพรที่นิยมนํามาประกอบอาหารมีด้วยกันหลากหลายชนิด ในที่นี้จะขอยกตัวอย่าง สมุนไพรที่นิยมนํามาใช้ในการประกอบ เช่น กระเทียม หอม ข่า ตะไคร้ ขมิ้น ขิง พริก พริกไทย กะเพรา โหระพา อาหารสมุนไพร หมายถึง อาหารซึ่งเป็นพืชวัตถุ ได้แก่ พืช ผัก และผลไม้นานาชนิดซึ่ง หาได้ตามพื้นเมือง สามารถปรุงแต่งรูปลักษณะ สี กลิ่น และรสให้น่ารับประทาน มีคุณค่าของ สารอาหารครบถ้วน มีสรรพคุณทางด้านการส่งเสริมสุขภาพและการซ่อมเสริมสุขภาพได้ ถ้า รู้จักเลือกรับประทานให้ถูกต้อง ถูกส่วน ถูกขนาด ถูกวิธี และถูกกับสภาพของร่างกายของ ตนเอง (วรุณวรรณ ผาโคตร, 2548 หน้า 19)
  • 54 สมุนไพรที่เป็นส่วนประกอบในอาหาร กระเทียม กระเทียม (garlic) เป็นพืชที่มีลําต้นใต้ดินเป็นกระจุกเล็กๆ หัวกระเทียมเป็นส่วนกาบใบที่ สะสมอาหารแบ่งเป็นกลีบหลายกลีบ กระเทียมเป็นที่รู้จักกันดีในวงการแพทย์แผนโบราณมาช้า นานว่ามีคุณค่าในการรักษาและป้องกันโรคได้หลายโรคอย่างมีประสิทธิภาพ สรรพคุณทางยา สารประกอบสําคัญที่ให้สรรพคุณทางยาในกระเทียม ได้แก่ สาร เมทิลแอลิลไตรซัลไฟด์ (methyl allyl trisulfide) สารอัลลิซิน (allicin) และน้ํามันหอมระเหย กระเทียมมีฤทธิ์ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อราที่เป็นสาเหตุของโรคกลากและโรคลิ้นเป็นฝ้า ขาว นอกจากนี้กระเทียมมีสรรพคุณทางยา ดังนี้ 1) กระเทียมช่วยในการรักษาอาการท้องอืดท้องเฟ้ออีกด้วย ซึ่งเป็นผลจาก สาระสําคัญต่างๆในน้ํามันหอมระเหย ช่วยต้านการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร โดยมีกลไกการ ออกฤทธิ์เกี่ยวข้องกับการสร้างสารพรอสทาแกลนดิน (prostaglandin) ตามธรรมชาติ 2) กระเทียมมีฤทธิ์ทั้งรักษาและป้องกันไม่ให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคหลอดเลือดอุดตัน ที่เป็นสาเหตุให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาด เลือด โดยกระเทียมช่วยลดปริมารณไขมันในเลือดได้ และลดการจับตัวของเกล็ดเลือดและสลาย ไฟบริน 3) กระเทียมช่วยลดความดันเลือดและลดระดับน้ําตาลในเลือด 4) กระเทียมช่วยรักษาโรคที่เกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลําไส้ นอกจากนี้ยัง สามารถป้องกันโรคหวัด วัณโรค คอตีบ ปอดบวม ไทฟอยด์ มาลาเรีย คออักเสบ และ อหิวาตกโรคได้อีกด้วย ตารางที่ 2.2 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของกระเทียม คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของ พืชผัก สมุนไพร น้ํา (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (มิลลิกรัม) โปรตีน (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (ไมโครกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) หัวกระเทียม ต้นกระเทียม 63.1 90.1 30.0 5.1 5.6 3.2 5 63 140 45 15 28 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 62)
  • 55 หัวหอมและต้นหอม หัวหอม (onion) ทั้งหอมแดงและหอมใหญ่ เราเรียกว่า หัวหอม เป็นส่วนกาบใบของหอม ที่สะสมอาหารจนอวบอ้วน มีลําต้นขนาดเล็กอัดแน่นอยู่ใต้ดินซึ่งจะมีรากฝอยงอกออกมาจํานวน มากมาย ส่วนที่เรียกว่า “ต้นหอม (shallot)” นั้นส่วนสีขาวเป็นส่วนของก้านใบ และส่วนสีเขียว เป็นส่วนตัวใบ หัวหอมและต้นหอมมีคุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญ โดยเฉพาะเกลือแร่และ วิตามินที่สําคัญ (ตารางที่ 2.3) ตารางที่ 2.3 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของหัวหอม ต้นหอมและดอกหอม คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของ พืชผัก สมุนไพร น้ํา (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (มิลลิกรัม) โปรตีน (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (ไมโครกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) หัวหอมแดง หอมใหญ่ ต้นหอม ดอกหอม 83.9 91.8 91.1 94.7 12.6 6.2 5.8 3.8 2.7 1.4 2.0 1.0 16 8 47 4 59 27 33 15 5 8 52 33 ที่มา(กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 42 36 หน้า 63) สรรพคุณทางยา เนื่องจากในหัวหอมและต้นหอม ทั้งหอมแดงและหอมใหญ่มี สารประกอบทางเคมีที่สําคัญ ได้แก่ ซัลไฟด์ บีตา-เคโรทีน ฟลาโวนอยด์และเควอซิทีน ทําให้มี สรรพคุณทางยาดังนี้ 1) ช่วยลดไขมันในเลือด ลดความดันเลือด ลดน้ําตาลในเลือด ทั้งนี้เพราะ หัว หอมมี กรดไลโนเลนิค (linolenic acid) ช่วยขับปัสสาวะ 2) ช่วยแก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ แก้อาการหวัดคัดจมูก 3) ช่วยให้ระบบการทํางานของสมองมีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากในหัวหอม มีฟอสฟอรัสมาก 4) มีสารต้านโรคมะเร็งและช่วยขจัดสารพิษ เช่น สารตะกั่ว หรือโลหะ ที่เข้ามา เจือปนกับอาหารที่เราได้บริโภคเข้าไปสะสมในร่างกาย 5) สารซัลไฟด์ต่างๆหลายชนิดที่มีในหัวหอม ให้ผลยับยั้งการเจริญของจุลินทรีย์ ต่างๆ เช่น สามารถยับยั้งการเจริญของแบคทีเรีย Vibrio paraharmolyticus ที่เป็นสาเหตุของโรค อาหารเป็นพิษจากการรับประทานอาหารทะเลที่สุกๆดิบๆ และสามารถทําลายแบคทีเรีย
  • 56 Shigella dysenterie ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคบิดและสามารถทําลายแบคทีเรีย Staphylococcus aureus ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอาหารเป็นพิษได้ 6) มันหอมระเหยในหัวหอมมีผลยับยั้งการเจริญของแบคทีเรีย Salmonela typhimurium ซึ่งทําให้เกิดโรคอุจจาระร่วงและอาหารเป็นพิษและสามารถยับยั้งการเจริญของ จุลินทรีย์ต่างๆ ที่ทําให้อาหารเน่าเสียได้อีกหลายชนิด ขมิ้น ขมิ้น (turmeric) มีหลายชนิด แต่ที่นํามาใช้เป็นอาหารมี 2 ชนิด ได้แก่ ขมิ้นชันและขมิ้น อ้อย ขมิ้นที่ใช้ในการปรุงอาหารคือ ขมิ้นอ้อย ส่วนในทางยานิยมใช้ขมิ้นชัน ลักษณะของขมิ้นชัน กับขมิ้นอ้อยมีลักษณะคล้ายคลึงกันมาก เป็นพืชล้มลุก มีลําต้นใต้ดินหรือเหง้า ประกอบด้วยแง่ง หลัก ที่เรียกว่า “แง่งแม่” แขนงที่แตกออกมาจากแง่งแม่ ถ้ามีลักษณะกลม เรียกว่า “หัว” แต่ถ้า มีลักษณะคล้ายนิ้วมือ เรียกว่า “นิ้ว” ขมิ้นชันจะมีเหง้าเล็กกว่าขมิ้นอ้อย มีกลิ่นหอม ใบเป็นใบ เดี่ยวออกสลับกันอยู่รวมกันเป็นกอ งอกออกมาจากเหง้า ใบมีลักษณะเรียวยาวปลายใบแหลม ขมิ้นชันมีใบยาวเรียวแหลมกว่าขมิ้นอ้อย ด้านล่างของใบมีเส้นใบเห็นได้ชัดเจน ออกดอกเป็นช่อ โดยแทงออกมาจากเหง้าบริเวณใจกลางกลุ่มใบ ลักษณะช่อดอกคล้ายทรงกระบอก ประกอบด้วยดอกย่อย ซึ่งดอกย่อยของขมิ้นชันมีสีเหลืองอ่อนหุ้มด้วยกลีบเลี้ยงหรือกลีบประดับ สีเขียวอมชมพู ส่วนดอกย่อยของขมิ้นอ้อยมีสีขาว มีกลีบเลี้ยงสีชมพูอ่อนๆ พบได้ทุกภาคของ ประเทศไทย ถิ่นกําเนิดของขมิ้นอยู่ในเขตร้อนของทวีปเอเชีย ประเทศอินเดีย จีน และหมู่เกาะ อินเดียตะวันออกปัจจุบันมีการปลูกเป็นพืชเศรษฐกิจอย่างแพร่หลายในเขตร้อน ตารางที่ 2.4 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของขมิ้น คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของ พืชผัก สมุนไพร คาร์โบไฮเดรต (มิลลิกรัม) โปรตีน (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (ไมโครกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) เหล็ก (มิลลิกรม) ขมิ้นชัน ขมิ้นขาว 12.1 4.8 1.7 0.5 9 - 41 158 12 16 2.3 - ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 2)
  • 57 สรรพคุณทางยา สาระสําคัญที่ให้สีพบในเหง้าขมิ้นชันมีน้ํามันหอมระเหยซึ่งเป็นน้ํามันสี เหลือง ซึ่งมีชื่อว่า เซสควิเทอร์พี (sesquiterpene) พบประมาณร้อยละ 2-6 ในน้ํามันหอมระเหย นี้มีสารประกอบส่วนใหญ่เป็นทูมีโรน (tumerone) นอกจากนี้มีสาร เออาร์-เทอร์มีโรน(ar- tumerone) อัลฟา-แอทเลนโทน (alpha-atlantone) ซิงจิเบอร์รีน (zingiberene) บอร์นีออล (borneol) เป็นต้น ส่วนสารสีเหลืองส้ม มีชื่อว่า เคอร์คิวมิน (curcumin) สารคอร์คิวมินและน้ํามัน หอมระเหยดังกล่าว ทําให้ขมิ้นมีสรรพคุณทางยาดังนี้ 1) ขมิ้นมีฤทธิ์ป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร เนื่องจากสารสีเหลืองส้ม ที่มีชื่อว่า เคอร์คิวมิน เป็นสารที่มีฤทธิ์ยับยั้งการหลั่งของกรดในกระเพาะอาหาร มีฤทธิ์ลดการ อักเสบและการกระตุ้นการหลั่งสารเมือก หรือ มิวซิน (mucin) ออกมาเคลือบกระเพาะ 2) ช่วยขับน้ําดีและคลายกล้ามเนื้อของอวัยวะภายในได้ 3) ช่วยรักษาอาการท้องอืดท้องเฟ้อและช่วยบรรเทาอาการปวดท้องเนื่องจาก แผลในกระเพาะอาหารได้ 4) สารสกัดของขมิ้นมีฤทธิ์ต่อต้านการเจริญของเนื้องอกและเซลล์มะเร็ง ลด ความไวของปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ลดระดับไขมันคอเลสเทอรอลในเส้นเลือดของสัตว์ทดลองได้ จึงเชื่อว่าสารสกัดจากขมิ้นอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ (สมเกียรติ โกศลวัฒน์และคณะ, 2548, หน้า 34-35) ขิง ขิง (ginger) เป็นพืชล้มลุกมีลําต้นอยู่ใต้ดิน เรียกว่า “เหง้า” และ “แง่ง” แง่งจะแตก แขนงออกมาคล้ายนิ้วมือ เนื้อในเป็นสีเหลืองแกมเขียว ใบสีเขียวใบเรียวแคบปลายแหลม ดอก เป็นดอกช่อขนาดเล็กดอกสีเหลืองจะบานจากต้นไปหาปลาย ขิงชอบขึ้นในดินเหนียวปนทรายชุ่ม ชื้นระบายน้ําได้ดี ใช้แง่งที่ชําเอามาปลูกโดยวางด้านที่แตกหน่อตั้งขึ้น ช่วงเวลาที่เก็บเกี่ยวในช่วง อายุ 11-12 เดือน จีนเป็นชนชาติเก่าแก่ที่มีการใช้ประโยชน์จากขิงมายาวนาน แพทย์จีนโบราณ จัดขิงเป็นพืชรสเผ็ดอุ่น ปัจจุบันขิงเป็นสมุนไพรชนิดหนึ่งที่มีการศึกษาวิจัย และใช้ประโยชน์อย่าง กว้างขวาง เช่น จีนมีการศึกษาวิจัยทางด้านวิทยาศาสตร์ของขิงพบว่าขิงแห้งช่วยให้กระเพาะ อาหารแข็งแรง ทั้งขิงสดและขิงแห้งมีฤทธิ์ด้านการคลื่นไส้อาเจียน จากการศึกษาวิจัยใน ห้องทดลอง ยังพบว่าขิงมีฤทธิ์แก้ปวดและต้านการอักเสบ ญี่ปุ่นได้มีการนําขิงมาใช้ประโยชน์ ต่างๆเช่นเดียวกับจีน มีการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับขิงในญี่ปุ่นพบว่าขิงมีฤทธิ์บํารุงหัวใจ ลดความดัน โลหิต ลดคอเลสเทอรอล อินเดียเป็นชาติหนึ่งที่มีการใช้สมุนไพรขิงอย่างแพร่หลาย การใช้ขิง แห้งและขิงสดไม่แตกต่างกัน โดยใช้ขิงในการทาถูนวดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต ใช้ขิงลด
  • 58 การอักเสบ แก้ปวด ลดอาการบวมน้ํา ใช้เป็นยากระตุ้นการอยากอาหาร เป็นยาช่วยย่อย ช่วย ขับลมในลําไส้ นอกจากนี้ขิงยังช่วยทําความสะอาดปากและคอ ช่วยระงับอาการคลื่นไส้อาเจียน ช่วยกระตุ้นกําหนัดในประเทศตะวันตกมีผลิตภัณฑ์ขิงอยู่เป็นจํานวนมากทั้งในรูปแบบของ แคปซูล ขิงแห้งป่น ชาขิงและทิงเจอร์ ประเทศไทยสามารถปลูกขิงได้เอง มีขิงใช้ทั้งปี และใช้ขิง เป็นทั้งอาหารและยา ตารางที่ 2.5 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของขิง คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของ พืชผัก สมุนไพร คาร์โบไฮเดรต (มิลลิกรัม) โปรตีน (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) ไนอาซีน (มิลลิกรัม) น้ํา (กรัม) ขิงแก่ ขิงอ่อน 5.2 2.3 0.4 0.5 18 34 22 5 1 10 1 0.1 93.5 96.5 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 23) สรรพคุณทางยา เหง้าขิงมีน้ํามันหอมระเหย ในน้ํามันนี้มีสารเคมีหลายชนิดด้วยกันที่ สําคัญ เช่น ซิงจิเบอร์ริน (zingiberine) ซิงจิเบอร์รอล(zingiberol) และซิทราล (citral) นอกจากนี้ น้ํามันหอมระเหยยังมีสารที่ชื่อ โอลีโอเรซิน (oloeo-resin) อยู่ในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารที่ทําให้ขิง มีรสเผ็ดและกลิ่นหอม น้ํามันหอมระเหยนี้ยังมีฤทธิ์ต่อต้านเชื้อแบคทีเรียที่ทําให้เกิดหนอง การ ออกฤทธิ์ทางยาของขิง เช่น 1) ลดระดับไขมันคอเลสเทอรอล โดยการลดดูดซึมคอเลสเทอรอลจากอาหาร ในลําไส้ แล้วปล่อยให้ร่างกายกําจัดออกทางอุจจาระ 2) ช่วยลดความอยากของคนติดยาเสพติดได้ 3) มีฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง บรรเทาอาการปวด ลดไข้ ลดอาการ เวียนศีรษะ บําบัดอาการปวดศีรษะจากไมเกรน 4) ออกฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรีย ป้องกันฟันผุได้ 5) ออกฤทธิ์ยับยั้งการเกาะกลุ่มของเกร็ดเลือด 6) บรรเทาอาการไอชนิดมีเสมหะ สาระสําคัญที่ออกฤทธิ์ คือ สารที่อยู่ในน้ํามัน หอมระเหยของเหง้าขิง
  • 59 7) ลดการหลั่งกรดของกระเพาะอาหาร บํารุงธาตุ แก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ แน่นจุกเสียด ท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้อาเจียน โดยช่วยกระตุ้นการบีบตัวของกระเพาะอาหาร และลําไส้ ช่วยขับลมได้ดีมาก ช่วยให้เจริญอาหารและย่อยอาหารได้ดี ข่า ข่า (galangal) เป็นพืชพื้นเมืองของเอเชียเขตร้อน เช่น อินเดีย ฟิลิปปินส์ ไทย กัมพูชา ลาว และเวียดนาม นิยมปลูกตามบ้านเป็นพืชสวนครัวและเป็นยา ข่ามีลําต้นใต้ดิน ที่เรียกว่า เหง้า และ แง่ง แง่งเป็นส่วนที่แยกออกมาจากเหง้า แง่งข่าเป็นส่วนที่เรานํามาทําเป็นเครื่องแกง เช่นเดียวกับแง่งขมิ้นและขิงจะมีหน่อข่าเจริญออกมาจากแง่งข่า หน่อข่าอ่อนๆใช้เป็นผักปรุง อาหารด้วย แง่งข่ามีรสชาติที่เผ็ดร้อน กลิ่นหอมฉุน โดยเฉพาะข่าแก่หรือเหง้า เพราะมีน้ํามัน หอมระเหยต่างๆ เช่น ซินิออล (cineol) ยูจีนอล (eugenol) เคมเฟอรอล (kaemferol) การบูร (camphor) และซินนามิคอัลดีไฮด์ (cinnamicaldehyde) เป็นต้น นอกจากนี้ข่าแก่ ข่าอ่อน และ หน่อข่า มีคุณค่าทางโภชนาการต่างกัน (ตารางที่ 2.6) ตารางที่ 2.6 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของข่า คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของ พืชผัก สมุนไพร น้ํา (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (มิลลิกรัม) โปรตีน (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (ไมโครกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) ข่า ข่าอ่อน, หัว ข่าอ่อน,หน่อ 75.5 93.7 94.5 22.1 4.1 2.7 1.0 1.3 1.6 18 5 0 พบน้อย 27 28 1.0 22 28 ที่มา(กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข,2544,หน้า 23และ 62) สรรพคุณทางยา เนื่องจากข่ามีน้ํามันหอมระเหยต่างๆ เช่น ซินิออล ยูจีนอล เคม เฟอรอล การบรู และซินนามิคอัลดีไฮด์ ทําให้ข่ามีสรรพคุณดังนี้ 1) ช่วยขับลม บรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ แน่นจุกเสียด เพราะข่ามีฤทธิ์ ลดการบีบตัวของลําไส้ เนื่องจากมีสารซึ่งออกฤทธิ์ลดการบีบตัวของลําไส้และมีสารที่ออกฤทธิ์ ขับน้ําดี ซึ่งน้ําดีมีหน้าที่ทําให้ไขมันแตกตัว ช่วยให้เอนไซม์อื่นๆ ย่อยไขมันต่อไปได้
  • 60 2) ขับเสมหะ ลดอาการหลอดลมอักเสบ ต้านวัณโรค และลดอาการเกร็งของ กล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อในส่วนของอวัยวะภายใน เป็นต้น 3) ข่ามีฤทธิ์ลดการบีบตัวของลําไส้ เนื่องจากมีสารซึ่งออกฤทธิ์ลดการบีบตัว ของลําไส้เล็ก คือ ยูจีนอล ซินิออล เคมเฟอรอล มีฤทธิ์ขับน้ําดีจึงช่วยย่อยอาหารได้ ข่ามีฤทธิ์ฆ่า เชื้อแบคทีเรียในลําไส้ พริก พริก (chilli) มีถิ่นกําเนิดอยู่ในเขตร้อนของทวีปอเมริกา ชาวเม็กซิกันมีการปลูกพริกไว้ รับประทานกันมานานหลายพันปีมาแล้ว การเดินทางของพริกเริ่มเมื่อโคลัมบัสได้ค้นพบทวีป อเมริกาแล้ว ตอนขากลับได้นําพริกไปเผยแพร่ในยุโรปทั้งในอังกฤษและโปรตุเกส แล้วชาว โปรตุเกสเป็นผู้นําเอาพริกไปปลูกในทวีปเอเชียทั้งในจีน อินเดีย ญี่ปุ่น จีนโดยเฉพาะมณฑล เสฉวน พริกที่มีอยู่ทั่วโลกนั้นมีสายพันธุ์ที่แตกต่างกัน แล้วแต่ความเหมาะสมหรือความนิยมของ ท้องถิ่นนั้นๆ สํารับอาหารของครอบครัวไทยนั้นมีพริกเป็นเครื่องปรุงอยู่ด้วยเสมอ พริกมี สารสําคัญที่เรียกว่า แคปไซซิน (capsaicin) มีชื่อทางเคมีว่า 8-methyl-n-vanilly-6-noneade ซึ่งเป็นตัวการสําคัญที่ทําให้พริกเผ็ด บริเวณที่พบสารแคปไซซินในผลพริกนั้น ส่วนใหญ่จะอยู่ใน ส่วนเยื่อแกนกลางสีขาวที่เราเรียกว่า ไส้พริก หรือส่วนที่มีเมล็ดพริกเกาะติดอยู่ ส่วนของเนื้อผล พริก เปลือกผล และเมล็ดจะมีสารแคปไซซินอยู่น้อยมาก ปริมาณของสารแคปไซซินจะมีความ แตกต่างกันออกไปตามชนิดและสายพันธุ์ของพริก ในพริกขี้หนูมีสารแคปไซซินมากที่สุด คือ เท่ากับ 18.2 มิลลิกรัมต่อพริก 1 กิโลกรัม รองลงมาได้แก่ พริกเหลือง พริกชี้ฟ้า ซึ่งมีสารแคปไซซิน เท่ากับ 16.7 4.5 3.8 และ1.6 มิลลิกรัมต่อพริก1กิโลกรัม ตามลําดับ พริกที่มีสารแคปไซซิน จะเผ็ดมาก พริกที่มีสารแคปไซซินน้อย อย่างไรก็ตามแม้ว่า พริกจะเผ็ดมากแต่ปริมณสาร แคปไซซินก็ไม่ได้มีมากมายเพราะมีสารนี้เพียงเล็กน้อยก็ทําให้เผ็ดได้ สารแคปไซซินมีคุณสมบัติ ละลายน้ําได้เพียงเล็กน้อย แต่ละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้นเมื่อมีอาการเผ็ดจากการรับประทาน อาหารที่มีพริก จึงมักนิยมดื่มเครื่องดื่มที่มีไขมัน เช่น ดื่มน้ํานม เพื่อช่วยให้ความเผ็ดลดลงได้ สารแคปไซซินนี้จะมีคุณสมบัติทนต่อความร้อนและความเย็น ดังนั้นการใช้ความร้อนในการปรุง อาหาร การนําอาหารไปแช่เย็นหรือแช่แข็ง ก็จะไม่มีผลทําให้ความเผ็ดสูญเสเสียไปแต่อย่างใด สารแคปไซซินนี้ทําให้พริกมีประโยชน์ต่อสุขภาพนานัปการ นอกจากนี้ สีเหลือง สีส้ม และสีแดง ของพริก คือ สารจําพวกแคโรทีนอยด์ ซึ่งมีอยู่มากมายถึง 20 ชนิด ที่สําคัญได้แก่ บีตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ สารจําพวกแคโรทีนอยด์เป็นสารที่ไม่ละลายในน้ําแต่ละลายใน ไขมันเช่นกัน ดังนั้นการใช้พริกในส่วนผสมของอาหารไม่ว่าจะหุงต้มนานๆ ก็ตาม สีของพริกก็ยัง
  • 61 ไม่จางลง แต่อาจจะละลายออกบ้างกับไขมันในอาหาร นอกจากนี้พริกยังเป็นแหล่งที่มีวิตามินซี อยู่ปริมาณสูงมากอีกด้วย (ตารางที่ 2.7) แต่วิตามินซีจะสลายตัวได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน ดังนั้น ถ้าต้องการได้วิตามินซีควรรับประทานพริกสด ตารางที่ 2.7 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของพริก คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัม ชนิดของพืชผัก สมุนไพร แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) ไนอาซิน (มิลลิกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) ใยอาหาร (มิลลิกรัม) พริกขี้หนู พริกขี้หนูเม็ดเล็ก พริกชี้ฟ้าเขียว พริกชี้ฟ้าแดง พริกหยวก 6 4 - 3 11 64 14 27 18 47 1.8 1.5 0.1 3.5 1.3 37 44 204 168 78 4.5 5.2 2.2 3.5 1.2 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 31) สรรพคุณทางยา เนื่องจากในพริกมีสารแคปไซซิน สารบีตาแคโรทีนและวิตามินซี ซึ่ง ต่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการดังนี้ 1) ช่วยบรรเทาอาการหวัด ไซนัส เพราะสารแคปไซซิน ช่วยลดน้ํามูกหรือสารกีดขวาง ทางเดินหายใจ นอกจากนี้สารบีตาแคโรทีนและวิตามินซี ยังช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อบุผนังช่อง ปาก จมูก ลําคอ และปอด ให้แข็งแรงทนทานต่อการอักเสบติดเชื้อต่างๆ ได้ 2) ช่วยลดการอุดตันของเส้นเลือด พริกช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดี ช่วยลดความ ดัน ทั้งนี้เพราะสารบีตาแคโรทีนและวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างผนังหลอดเลือดให้แข็งแรงเพิ่มการ ยืดตัวของผนังหลอดเลือด ทําให้ปรับตัวเข้ากับแรงดันระดับต่างๆได้ดี ดังนั้นการบริโภคพริกเป็น ประจําจึงเป็นสิ่งที่ดี จะช่วยลดอัตราการอุดตันของเส้นเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจขาด เลือด และเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงสมองอุดตันได้ 3) ช่วยลดปริมาณสารคอเลสเทอรอล เนื่องจากสารแคปไซซิน ช่วยป้องกันมิให้ตับสร้าง สารคอเลสเทอรอล ชนิดไม่ดี (LDL-low density lipoprotein) ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมให้มีการ สร้างสารคอเลสเทอรอลชนิดดี (HDL-high density lipoprotein) มากขึ้น ทําให้ปริมาณของ ไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือดต่ําลง เป็นผลดีต่อสุขภาพของผู้บริโภค
  • 62 4) ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง เนื่องจากมีสารช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิด มะเร็ง ได้แก่ สารแคปไซซิน สารบีตาแคโรทีน และวิตามินซี อยู่มาก วิตามินซียับยั้งการสร้าง สารไนโตรซามีน ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร วิตามินซีช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สามารถหยุดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งได้ นอกจากนี้วิตามินซีและ สารบีตาแคโรทีนยังมีคุณสมบัติช่วยลดอัตราการกลายพันธุ์ของเซลล์ ซึ่งเกิดจากอนุมูลอิสระ (free radicals) ที่ก่อให้เกิดการกลายพันธุ์ของเซลล์จนเป็นเซลล์มะเร็งไปในที่สุด วิตามินซีและ สารบีตาแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ดังกล่าวจึงช่วยป้องกันโรคมะเร็ง 5) ช่วยเสริมสร้างสุขภาพดีและอารมณ์สดชื่น เนื่องจากสารแคปไซซินซึ่งช่วยเสริมสร้าง อารมณ์สดชื่น เนื่องจากสารนี้มีส่วนในการส่งสัญญาณให้ต่อมใต้สมองสร้างสารเอนดอร์ฟิน (endorphin) ขึ้น สารนี้มีคุณสมบัติช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวด ในขณะเดียวกันก็สร้างอารมณ์ให้ ดีขึ้น ยิ่งรับประทานเข้าไปมากเท่าใด ร่างกายก็จะสร้างเอนดอร์ฟินมากเท่านั้น ปกติร่างกายของ คนร่างกายของคนเราจะสร้างสารเอนดอร์ฟินขึ้นภายหลังการออกกําลังกาย ซึ่งทําให้ผู้ออก กําลังกายรู้สึกสดชื่น แจ่มใส เช่นเดียวกัน 6) ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวด เนื่องจากสารแคปไซซินในพริก จึงช่วยบรรเทาอาการ เจ็บปวดได้ เช่น บรรเทาอาการปวดฟัน บรรเทาอาการเจ็บคอ และการอักเสบของผิวหนัง รวมทั้งอาการที่เกิดจากเส้นเอ็น โรคเก๊าท์ หรือ โรคข้ออักเสบ สารแคปไซซินยังช่วยลดอาการ ปวดศีรษะและไมเกรนลงได้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีพริกเป็นส่วนประกอบยังช่วยกระตุ้นเซลล์ใน กระเพาะอาหารให้มีการหลั่งของกรดเกลือมากขึ้น รวมทั้งทําให้เยื่อบุผนังกระเพาะอาหารมีเลือด มาหล่อเลี้ยงมากกว่าปกติ เนื่องจากพริกจะไปกระตุ้นการบีบตัวและการคลายตัวของกระเพาะ อาหาร ทําให้รับประทานอาหารได้มากขึ้นและพริกยังทําให้เจริญอาหารและขับลมอีกด้วย พริกไทย พริกไทย (pepper) เป็นไม้เถาเลื้อยยืนต้น ผลของพริกไทยมีลักษณะกลมเรียงตัวกันเป็น พวงอัดแน่นอยู่กับช่อ มีรสเผ็ดร้อน ผลอ่อนมีสีเขียว ผลสุกจะมีสีส้มแดง ผลที่นํามาใช้มี 2 ชนิด คือ พริกไทยดํา (black pepper) และพริกไทยล่อนหรือพริกไทยขาว (white pepper) พริกไทยดํา ทําได้โดยเก็บผลพริกไทยที่โตเต็มที่มีสีเขียวแก่แต่ยังไม่แก่จัดมาตากจนแห้ง ซึ่งจะได้พริกไทยดํา เหี่ยว ส่วนพริกไทยล่อนคือ การเก็บผลพริกไทยที่เริ่มสุกมาแช่น้ําแล้วนํามานวดเพื่อลอกเปลือก ออก แล้วตากแดด จะได้ผลพริกไทยที่มีสีขาวนวล พริกไทยแก่กับพริกไทยอ่อนมีคุณค่า ทางโภชนาการต่างกัน (ตารางที่ 2.8)
  • 63 ตารางที่ 2.8 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของพริกไทย คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของพืชผัก สมุนไพร น้ํา (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (มิลลิกรัม) โปรตีน (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (ไมโครกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) พริกไทยขาว (แก่) พริกไทยอ่อน 11.6 72.0 68.8 19.3 11.3 4.4 53 152 164 23 - 14 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 31 และ 63) สรรพคุณทางยา พริกไทยมีรสเผ็ดอุ่น เมื่อรับประทานเข้าไปจะรู้สึกอุ่นท้อง ขับลม ขับ เหงื่อ ขับปัสสาวะ พริกไทยดําจะมีสรรพคุณทางยามากกว่าพริกไทยล่อน โดยเฉพาะสรรพคุณที่ นํามาประกอบเป็นยาอายุวัฒนะ สรรพคุณของพริกไทยพอสรุปได้ดังนี้ 1) เปลือกของพริกไทยช่วยมีน้ําย่อยสําหรับย่อยไขมันได้ 2) พริกไทยช่วยกระตุ้นปุ่มรับรสที่ลิ้นได้ ทําให้กระเพาะอาหารหลั่งน้ําย่อยได้มากขึ้น 3) แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ 4) กระตุ้นประสาท ชาวจีนใช้ระงับอาการปวดท้อง ตะไคร้ ตะไคร้ (lemon grass) เป็นพืชล้มลุกขึ้นรวมกันเป็นกอแน่น โดยมีเหง้าซึ่งเป็นลําต้นอยู่ ใต้ดิน ส่วนที่เห็นคล้ายลําต้นมีลักษณะยาวทรงกระบอกมีไขสีขาวปกคลุมนั้นคือ กาบใบ ตะไคร้ มีกลิ่นหอม ตะไคร้เป็นพืชอาหารสสมุนไพรของไทยที่ให้กลิ่นหอมมาช้านาน ตะไคร้และกลิ่นของ ตะไคร้จึงให้ความเป็นเอกลักษณ์ของอาหารไทยโดยแท้ ตะไคร้มีสารเคมีจําพวกน้ํามันหอม ระเหย (volatile oil) สรรพคุณทางยา เนื่องจากตะไคร้มีน้ํามันหอมระเหยในเหง้าและกากใบ ซึ่ง ประกอบด้วยสารซิทราล (citral) ยูจีนอล (eugenol) เจอรานิออล (geraniol) ซิโทรเนลลอล (citronellol) เมอร์ซีน (myrcene) การบูร (camphor) เป็นต้น ทําให้ตะไคร้มีสรรพคุณ ดังนี้ 1) ช่วยลดความดันโลหิตสูง ขับเหงื่อ แก้หวัดลมเย็น ปวดศีรษะ 2) แก้อาการขัดเบา ช่วยขับปัสสาวะ แก้ปัสสาวะเป็นเลือด 3) แก้อาการท้องอืด ท้องแน่นเฟ้อ จุกเสียด ช่วยขับลมในลําไส้ บรรเทาอาการไอ รักษาอาการอ่อนเพลีย
  • 64 4) ระงับอาการปวดเกร็งตามร่างกาย แก่อาการปวดเมื่อย 5) รักษาอาการข้อเท้าแพลง อาการปวดบั้นเอว ตารางที่ 2.9 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของตะไคร้ คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของพืชผัก สมุนไพร น้ํา (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (มิลลิกรัม) โปรตีน (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (ไมโครกรัม) ตะไคร้ 65.5 29.7 1.2 35 30 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 62) กระเพรา กระเพรา (hole basil) เป็นพืชล้มลุกมีลักษณะเป็นพุ่ม ลําต้นเป็นสี่เหลี่ยม แตก กิ่งก้านสาขามากมาย ใบเป็นรูปไข่ ขอบใบหยักเป็นซี่ฟัน ตามลําต้น ก่งก้านและใบมีขนอ่อนๆ ปก คลุม ออกดอกเป็นช่อที่ยอดหรือปลายกิ่ง ดอกมีสีม่วงแดง เมล็ดมีสีดํา กระเพรามีสองพันธุ์ คือ กระเพราขาว (Sri tulsi) ซึ่งมีลําต้นและใบสีเขียว และกระเพราแดง (Krishna tulsi) มีลําต้นและใบสี แดงม่วง ใบกระเพรามีคุณค่าทางโภชนาการเด่น คือ มีบีต้าแคโรทีนมาก (ตารางที่ 2.10) ตารางที่ 2.10 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของกระเพรา คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของ พื ช ผั ก สมุนไพร คาร์โบไฮเดรต (มิลลิกรัม) โปรตีน (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) บีตา-แคโรทีน (ไมโครกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) ใยอาหาร (กรัม) ใบกระเพรา แดง 6.1 4.2 25 287 7,875 25 3.8 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 22 สรรพคุณทางยา ใบกระเพรามีน้ํามันหอมระเหยสีเหลือง มีกลิ่นหอมฉุนคล้ายกลิ่นของ น้ํามันก้านพลู ส่วนในเมล็ดมีน้ํามันหอมระเหยยากสีเหลืองอมเขียว ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมัน ปาล์มมิติค (palmitic) สเตียริค (sterric) โอเลอิค (oleic) กรดไลโนเลนิค (linolenic acid) และ
  • 65 เมล็ดจะมีเมือกหุ้มอยู่ เมื่อสลายตัวจะให้สารไซโลส (xylose) กรดกลูคูโรนิค (glucuronic acid) ทําให้กระเพรามีสรรพคุณดังนี้ 1) ใช้เป็นยาแก้ไข้ ขับเหงื่อ ขับลม แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ คลื่นไส้ อาเจียน และบํารุงธาตุ โดยต้มใบสดและยอดอ่อนรวมกัน ดื่มแต่น้ํา 2) ช่วยขับน้ํายม เพิ่มน้ํานมในสตรีหลังคลอด โดยใช้ใบสดใส่ในแกงเลียง 3) รักษาโรคผิวหนัง กลาก เกลื้อน โดยใช้ใบสดผสมเกลือ เพียงเล็กน้อย ตําให้ละเอียด ทาบริเวณที่เป็น 4) ใช้ไล่นุง ฆ่ายุง โดยนํามาบดขยี้พอมีกลิ่นแล้วนํามาวางใกล้ตัว โหระพา โหระพา (sweet basil) เป็นพืชที่มีการปลูกกันอย่างแพร่หลายในเอเชียตะวันออก เฉียงใต้ เช่น ไทย มาเลเซีย และอินโดนีเซีย เป็นพืชล้มลุกที่มีอายุสั้น มีความสูงของทรงพุ่มไม่ เกิน 60 เซนติเมตร ลําต้นเป็นรูปสี่เหลี่ยม ก้านใบและลําต้นมีสีม่วงแดง ใบสีเขียว ใบเป็นรูปหอก ยาวประมาณ 1 – 3 นิ้ว มีกลิ่นหอม ออกดอกเป็นชั้นคล้ายฉัตร ดอกสีขาว ม่วงหรือชมพู โหระพาสามารถเจริญเติบโตได้ดีในดินแทบทุกชนิดที่มีความชื้นสม่ําเสมอ ต้องการแสงแดด เต็มที่ตลอดวันและสามารถปลูกได้ตลอดทั้งปี โหระพาเป็นเครื่องปรุงแต่งกลิ่นอาหาร ช่วยให้ อาหารมีกลิ่นหอมมีสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินเอ บี1 บี2 วิตามินซี คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นต้น (ตารางที่ 2.11) ตารางที่ 2.11 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของโหระพา คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของ พื ช ผั ก สมุนไพร น้ํา (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (มิลลิกรัม) โปรตีน (กรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) วิ ต า มิ น ซี (มิลลิกรัม) ใยอาหาร (กรัม) ใบโหระพา 85.5 7.9 3.3 336 พบน้อยมาก 35 2.5 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 63) สรรพคุณทางยา โหระพามีคุณสมบัติเป็นยาขับลม ยาแก้ไอ แก้บิด แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ นอกจากนี้ถ้าเป็นกลากเป็นเกลื้อน ใช้ใบสด 15-20 ใบ ตําหรือขยี้ ใช้น้ําทาถูบริเวณที่เป็นกลาก เกลื้อน วันละ 2-3 ครั้ง จนกว่าจะหาย
  • 66 ตําลึง ตําลึง (ivygournd) ตําลึงเป็นไม้เถาล้มลุกอายุหลายปีเถาแก่ของตําลึงจะใหญ่และแข็ง เถาตําลึงจะมีลักษณะกลม สีเขียว ตามข้อมีหนวดเอาไว้ยึดเกาะ ใบเป็นเดี่ยวออกแบบสลับ ใบ รูปร่างคล้าย 5 เหลี่ยม ขอบใบเว้าเล็กน้อย บางครั้งจะเว้ามากใบสีเขียวเรียบไม่มีขน ดอกเป็น เดี่ยวออกจากบริเวณซอกใบ ดอกแยกเพศกันอยู่คนละต้น ดอกมีกลีบสีเขียวปลายดอกแยก ออกเป็น 5 แฉก โคนตัดกันเป็นกรวยกลีบดอกสีขาว เกสรตัวผู้มี 3 อัน เกสรตัวเมียมี 1 อัน ผล รูปร่างกลมรีคล้ายแตงแต่เล็กกว่า ผลดิบสีเขียว เมื่อแก่กลายเป็นสีแดง ตําลึงเป็นไม้กลางแจ้ง พบขึ้นทั่วไปบริเวณริมรั้วที่รกร้าง ไร่ ส่วนการขยายพันธุ์ทําได้ 2 วิธี คือการเพาะเมล็ดและการ ปักชําเถาแก่ ปลูกง่าย ไม่ต้องดูแลมากนัก ใบและเถาของตําลึงมีสรรพคุณทางยา ดังนี้ สรรพคุณทางยา ตําลึงทั้งลําต้น ใบ และราก มีสรรพคุณช่วยลดน้ําตาลในเลือด ใบ และเถาของตําลึง รสเย็นเป็นที่เหมาะในการรับประทานช่วงฤดูร้อน จะช่วยผ่อนคลายความร้อน มีสรรพคุณช่วยดับพิษร้อนถอนพิษไข้ ตารางที่ 2.12 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของตําลึง คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของ พื ช ผั ก สมุนไพร พลังงาน (กิโลแคลอรี) บีตา-แคโรทีน (ไมโครกรัม) วิตามินเอ (ไมโครกรัม) วิ ต า มิ น ซี (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) ตําลึง (ใบ/ยอด) 39 5,190 865 34 126 30 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 24) ถั่วพู ถั่วพู (winged beens) เป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งมีลักษณะเป็นไม้เถาเลื้อยเถาแข็ง และเหนียว ใบออกจากลําต้นแบบสลับ มีสีเขียว มีใบย่อย 3 ใบ รูปไข่ป้อม ดอกเป็ดอกย่อยสี ขาวอมม่วง ฝักแบนเป็นเหลี่ยมมี 4 ปีก ตามความยาวของฝัก ภายในฝักมีเมล็ดกลมสีเขียว ถ้า ฝักแก่จะมีเมล็ดสีน้ําตาลผิวมัน และขยายพันธุ์โดยใช้เมล็ด ฝักอ่อนและยอดอ่อนและใบอ่อนของ ถั่วพูเป็นฝักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ฝักอ่อนและใบอ่อนของถั่วพู มีคุณค่าทางโภชนาการ เด่น ในด้าน แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินซี วิตามินบี 1 โปรตีน (ตารางที่ 2.13) แต่ส่วนที่ให้ สรรพคุณทางยานั้นได้มีการใช้ส่วนรากของถั่วพู ซึ่งเป็นรากสะสมอาหาร ที่เรียกว่า หัวถั่วพู สรรพคุณทางยา ใช้หัวถั่วพูเป็นยา แก้อ่อนเพลีย ช่วยบํารุงกําลัง และใช้เป็นยาระบาย
  • 67 ตารางที่ 2.13 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของถั่วพู คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมช นิ ด ข อ ง พื ช ผั ก สมุนไพร โปรตีน (มิลลิกรัม) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) วิตามินบี 1 (มิลลิกรัม) บีตา-แคโรทีน (ไมโครกรัม) ถั่วพู - ฝักอ่อน - ใบ 1.9 5 53 134 48 81 9 ไม่มีการวิเคราะห์ 0.19 0.28 23.32 ไม่มีการวิเคราะห์ ที่มา (มหาวิทยาลัยมหิดล ,มูลนิธิโตโยต้าประเทศไทยไทย, 2541, หน้า 171) ผักบุ้ง ผักบุ้ง (swamp morning glory) เป็นผักพื้นบ้านที่นิยมรับประทานกันใน ชีวิตประจําวันโดยทั่วไป ผักบุ้งที่รับประทานมี 2 กลุ่ม คือ ผักบุ้งไทย กับผักบุ้งจีน ผักบุ้งไทยยัง แย่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ ผักบุ้งที่มีลําต้นและยอดสีแดงหรือเรียกว่าผักบุ้งนา เนื่องจากชอบขึ้น ตามทุ่งนา มียางมาก เป็นผักบุ้งที่มีคุณค่าทางยามากกว่าชนิดอื่นๆ ผักบุ้งไทยอีกสายพันธุ์หนึ่ง คือ ผักบุ้งน้ํา มีทั้งยอดสีแดงและสีเขียว แต่อวบใหญ่กว่า ผักบุ้งนา ส่วนผักบุ้งจีน จะมีลําต้นสี เขียว อ่อนนุ่มกว่าผักบุ้งไทยลําต้นไม่ทอดยาวและมีใบมากกว่า ผักบุ้งจีน มักจะมีการปลูก พอ เติบโต พอเหมาะสมจะนําไปใช้ประกอบอาหารได้ก็จะถอนราก แล้วมีการปลูกด้วยเมล็ดต่อไป แต่ผักบุ้งไทยเป็นผักพื้นบ้านไทย ขึ้นได้ทั่วไปตามที่ชื้น ตามแหล่งน้ําธรรมชาติ ตามท้องร่อง เรือกสวน ไร่นา ลําคลอง ไนอง บึง ชาวบ้านมักอาศัยเก็บจากแหล่งน้ําดังกล่าวโดยไม่ต้องปลูก ยิ่งเด็ดยอดมากก็ยิ่งแตกยอดใหม่เพิ่มมากขึ้น ผักบุ้งมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นที่รู้จักกัน โดยทั่วไป (ตารางที่ 2.14) ตารางที่ 2.14 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของผักบุ้ง คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของพืชผัก สมุนไพร พลังงาน (กิโลแคลอรี) บีตา-แคโรทีน (ไมโครกรัม) วิตามินเอ (ไมโครกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) วิตามินบี 2 (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) ผักบุ้ง - ขาว/เขียว - แดง 27 19 1151 485 192 81 16 14 0.44 0.17 22 14 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 29)
  • 68 สรรพคุณทางยา เนื่องจากผักบุ้งเป็นแหล่งของบีต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นแหล่งกําเนิดของ วิตามินเอ ช่วยส่งเสริมสุขภาพของดวงตา ช่วยระบบขับถ่ายเนื่องจากมีใยอาหาร ช่วยลดน้ําตาล ในเลือด และช่วยบรรเทาอาการร้อนใน ถือเป็นยาถอนพิษเมื่อเมา มะระ มะระมี 2 ชนิด คือ มะระจีน และมะระขี้นก มะระจีน (bitter cucumber, Chinese) และมะระขี้นก (bitter ground, Thai) เป็นผักประเภทผล ที่มีความขม คนนิยมกินมะระกันมากใน ประเทศจีน รวมทั้งประเทศแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มะระที่มีต้นกําเนิดจากประเทศจีน เป็น มะระผลใหญ่ ยาวอวบ ผิวขรุขระ เขียวอ่อนๆ นวลสวย เป็นผักผลตระกูลเดียวกับฟัก แฟง แตง บวบ จีนมีมะระจีน นิยมต้มน้ําแกง ผักน้ํามัน คนไทยมีมะระขี้นกแต่เดิมเป็นผักพื้นบ้านเรียกว่า ผักไห แล้วเพี้ยนเป็นผักไห่ ผลเล็กสีเขียวจัด รูปร่างเหมือนกระสวย เล็กกว่า เขียวกว่า ขมกว่า มะระจีนหลายเท่า นิยมลวกกินกับน้ําพริก มะระขี้นก มีชื่อเสียงในด้านสมุนไพรเพราะมีคนวิจัย ว่า มีสารต้านมะเร็งและนําไปผสมกับสมุนไพรตัวอื่น มีฤทธิ์ต้านไวรัสเอดส์ รู้วิธีกิน และรู้ว่า พืชผักสมุนไพรนั้น “หวานเป็นลม ขมเป็นยา” ความขมของมะระเกิดจากสารอัลคาลอยด์ชนิด หนึ่งชื่อโมโมดิซิน (Momodicine) กระจายอยู่ทั่วทุกส่วนของมะระทั้งใบ ยอด และผล แสดงถึง ความเปี่ยมล้นไปด้วยคุณค่าทางอาหารและสรรพคุณทางยาของมะระ มะระมีคุณค่าทาง โภชนาการสูงในด้านเกลือแร่และวิตามิน เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไนอาซินและบีต้าแคโรทีน โดยเฉพาะผลอ่อนของมะระขี้นกให้วิตามินซีและบีต้าแคโรทีนสูง (ตารางที่ 2.15) ตารางที่ 2.15 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของมะระ คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของ พืชผัก สมุนไพร พลังงาน (กิโลแคลอรี) แคลเซียม (มิลลิกรัม) ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) ไนอาซิน (มิลลิกรัม) บีตา-แคโรทีน (ไมโครกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) มะระขี้นก มะระจีน ยอดอ่อน 22 31 87 3 21 45 5 32 78 0.4 0.2 1.2 - - - 190 85 110 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 33) สรรพคุณทางยา มะระมีความขมของมะระเกิดขึ้นจากสารอัลคาลอยด์ชนิดหนึ่งชื่อ โมโมดิซิน (Momodicine) ซึ่งรสขม เป็นความขมที่เป็นยา
  • 69 1) สารโบมอร์ดิซิน ใช้เป็นยาเจริญอาหารได้ดี รสขมเล็กน้อย จะช่วยกระตุ้นให้เกิดความ ยากอาหาร 2) ช่วยระบายท้อง สําหรับผู้มีปัญหาในเรื่องท้องผูก ควรนํามะระมาทําอาหาร รับประทานบ่อยๆ หรือจะคั้นน้ําจากผลมะระมาดื่ม ก็จะมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ 3) ช่วยลดน้ําตาลในเลือด สําหรับผู้มี่เป็นเบาหวาน ซึ่งปัจจุบัน มีการคิดค้นนํามะระมา ทําเป็นผงบรรจุแคปซูล จําหน่ายเป็นยาสมุนไพรให้สะดวกมากขึ้น 4) ช่วยแก้อาการปวดเมื่อย แก้ปากเป็นขุย ด้วยการอมน้ําคั้นจากผลมะระ 5) แพทย์แผนไทยใช้ทั้งใบ ผล เมล็ดและรากของมะระเป็นยา เช่น ใบมีรสขม คั้นเอาแต่น้ํา ดื่มแก้ท่อน้ําดีอักเสบ ช่วยเจริญอาหาร ถ้าใช้มากทําให้อาเจียน แก้ไข้ตัวร้อน ดับพิษร้อน แก้ อักเสบฟกช้ํา ผลมะระที่มีรสขมจัด เชื่อว่าบํารุงน้ําดี บํารุงร่างกาย แก้ตับม้ามอักเสบ ขับพยาธิแก้ อักเสบจากพิษต่างๆ ผลสุกไม่ควรนํามารับประทาน เพราะอาจทําให้ท้องร่วงและอาเจียน ส่วน เมล็ดรสขมมีฤทธิ์ขับพยาธิตัวกลม รากก็ขมให้ต้มดื่ม แก้ไข้ รักษาโรคริดสีดวงทวาร มะเขือเทศ มะเขือเทศ (tomato) เป็นพืชล้มลุกอายุ 1 ปี เติบโตเร็ว ลําต้นมีขนปกคลุม มีกลิ่น เฉพาะตัว ใบหยักเว้าลึกดอกสีเหลืองรูปดาว ผลฉ่ําน้ํา ผลอาจมีรูปร่างกลมหรือรี สีเหลืองส้ม หรือแดง มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามิน A B C E และ ธาตุ โพแทสเซียม มะเขือเทศ (tomato) เป็น ผักประเภทผล มะเขือเทศจะมีรสชาติที่อร่อย มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งพบว่าเหล่งสําคัญของ สารไลโคปีน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระมีผลลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้ และมะเขือเทศ ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมนด้านบีต้าแคโรทีนและวิตามินซีอีกด้วย (ตารางที่ 2.16) ตารางที่ 2.16 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของมะเขือเทศ คุณค่าอาหารที่สําคัญจากส่วนที่กินได้ 100 กรัมชนิดของพืชผัก สมุนไพร น้ํา (กรัม) คาร์โบไฮเดรต (กรัม) ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) วิตามินเอ (ไมโครกรัม) บีตา-แคโรทีน (ไมโครกรัม) วิตามินซี (มิลลิกรัม) มะเขือเทศลูกเล็ก 93.2 4.7 31 62 373 32 ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัน กระทรวงสาธารณสุข, 2544, หน้า 33)
  • 70 สรรพคุณทางยา เนื่องจากมะเขือเทศมีสารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารมในกลุ่มแคโรทีนอยด์ เป็นสารสีธรรมชาติที่พบมากที่สุด เป็นสารที่มีคุณสมบัติด้านปฏิกิริยาออกซิเดชั่น จึงมีฤทธิ์ ป้องกันอันตรายอันเกิดจากการผลิตอนุมูลอิสระที่ผิดปกติ ทําให้มะเขือเทศมีสรรพคุณทางยา ดังต่อไปนี้ 1) ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งมดลูก มะเร็งปอด มะเร็งที่ กระเพาะปัสสาวะ เป็นต้น 2) ช่วยบํารุงสุขภาพตาและผิวหนัง เนื่องจากมีบีต้าแคโรทีน และวิตามินซีสูง เมื่อ ร่างกายบริโภคมะเขือเทศเข้าไป สารบีต้าแคโรทีน จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ทั้งวิตามินเอและ วิตามินซีต่างมีความสําคัญต่อสุขภาพของผิวหนัง นอกจากพืชสมุนไพรที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว ยังมีพืชสมุนไพรอีกป็นจํานวนมากที่มี สรรพคุณทางยาและนิยมนํามาประกอบอาหาร ได้แก่ ฟักทอง แครอท ผักตระกูลกะหล่ํา บรอกโคลี คะน้า ขึ้นฉ่าย สะระแหน่ มะเขือพวง และผักพื้นบ้านอื่นๆ ที่อุดมด้วยคุณค่าทาง โภชนาการ โดยเฉพาะใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ที่สําคัญ รวมทั้งคุณค่าด้านสรรพคุณทาง ยา และมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารของคนไทยในอดีตนิยมนําเอาพืชผักสมุนไพรมาปรุงเป็นอาหาร ด้วยความเชื่อเกี่ยวกับเรื่องธาตุ ในอาหารไทยจึงมีหลายรสชาติและสามารถสอดคล้องกับธาตุ เจ้าเรือนหรืออาการของโรค อาหารประจําธาตุเจ้าเรือน ตามหลักทฤษฎีการแพทย์แผนไทย กล่าว่า คนเราเกิดมาในร่างกายประกอบด้วยธาตุทั้ง สี่ คือ ธาตุดิน ธาตุน้ํา ธาตุลม ธาตุไฟ ซึ่งในแต่ละคนจะมีธาตุเด่นเป็นธาตุประจําตัว เรียกว่า “ธาตุเจ้าเรือน” ธาตุเจ้าเรือน หมายถึง องค์ประกอบของธาตุทั้ง 4 ที่รวมกันอย่างปกติ แต่จะมีธาตุ อย่างใดอย่างหนึ่งเด่น หรือมากกว่าธาตุอื่นๆ ซึ่งเป็นบุคลิกลักษณะและอุปนิสัยติดตัวมาตั้งแต่ เกิด หรือเรียกอันัยหนึ่งว่า “ธาตุกําเนิด” ภายหลังอาจเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากพฤติกรรมการ เลี้ยงดูและสิ่งแวดล้อม ในทฤษฎีแพทย์แผนไทยได้ให้ความหมายของชีวิตว่า “ชีวิต คือ ขันธ์ 5 อันได้แก่ รูป เวทนา สัญญา สังขาร และวิญญาณ และร่างกาย ประกอบด้วยธาตุทั้ง 4 ได้แก่ ธาตุดิน ธาตุน้ํา ธาตุลม และธาตุไฟ” การวิเคราะห์ธาตุเจ้าเรือนของแต่ละยุคคล สามารถ วิเคราะห์ได้ตาม วัน เดือน ปีเกิด แบบไทย ได้ดังนี้
  • 71 ธาตุดิน คือ คนที่เกิดเดือน 11, 12, 1 หรือ เดือนตุลาคม พฤศจิกายน ธันวาคม ธาตุน้ํา คือ คนที่เกิดเดือน 8, 9, 10 หรือเดือนกรกฎาคม สิงหาคม และกันยายน ธาตุลม คือ คนที่เกิดเดือน 5, 6, 7 หรือเดือนเมษายน พฤษภาคม มิถุนายน ธาตุไฟ คือ คนที่เกิดเดือน 2, 3, 4 หรือ เดือนมกราคม กุมภาพันธ์ มีนาคม ในคนแต่ละธาตุควรจะบริโภคอาหารเพื่อปรับสมดุลของร่างกาย และป้องกันการ เจ็บป่วยและส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ ธาตุดิน คนธาตุดิน มักมีร่างกายและกล้ามเนื้อ ควรรับระทานผักและผลไม้พื้นบ้านที่มีรสฝาด หวาน มัน เค็ม เช่น ฝรั่งดิบ หัวปลี กล้วย มะละกอ เผือก มัน กะหล่ําปลี ผักกระเฉด มังคุด ฟักทอง ถั่งต่างๆ เงาะ มันเทศ เป็นต้น ตัวอย่างอาหารปรับสมดุลธาตุดิน เช่น ผัดสะตอ ยําหัวปลี น้ําพริก ผักจิ้มที่มีรสฝาด รส มัน อาหารว่าง เช่น เต้าส่วน วุ้นกะทิ กล้วยบวชชี ตะโก้เผือก เครื่องดื่ม เช่น นมถั่วเหลือง น้ํา มะพร้าว น้ําฝรั่ง เป็นต้น ธาตุน้ํา คนธาตุน้ํา มักเป็นคนที่มีรูปร่างสมส่วน ท้วมถึงอ้วน มีผิวพรรณสดใส ควรรับประทาน ผักและผลไม้พื้นบ้านที่มีรสเปรี้ยว เช่น มะนาว ส้ม สับปะรด มะเขือเทศ มะยม มะกอก มะดัน กระท้อน ตัวอย่างอาหารปรับสมดุลธาตุน้ํา เช่น แกงส้มดอกแค ลาบ หรือยําที่มีรสเปรี้ยว ผัด เปรี้ยวหวาน อาหารว่าง เช่น มะยมเชื่อม สับปะรดกวน กระท้อนลอยแก้ว มะม่งน้ําปลาหวาน มะม่วงกวน เครื่องดื่ม เช่น น้ํามะนาว น้ําส้มคั้น น้ํามะเขือเทศ เป็นต้น ธาตุลม คนธาตุลม มักมีรูปร่างโปรง ไม่อ้วน ผิวหนังแห้ง ควรรับประทานผักและผลไม้พื้นบ้านที่ มีรสเผ็ดร้อน เช่น กะเพราะ โหระพา กระเทียม ขึ้นฉ่าย ยี่หร่า ขิง ข่า ตะไคร้ กระชา พริกไทย ขมิ้นชัน ผักคราด ช้าพลู พริกขี้หนู เป็นต้น ตัวอย่างอาหารปรับสมดุลธาตุลม เช่น ผัดกระเพรา ผัดขิง คั่วกลิ้ง แกงเผ็ด หรืออาหาร ที่มีรสเผ็ด อาหารว่าง เช่น บัวลอยน้ําขิง เต้าฮวย เต้าทึง มันต้นขิง ถั่วเขียวต้มขิง เมี่ยงคํา เครื่องดื่ม เช่น น้ําขิง น้ําตะไคร้ น้ํามะตูม เป็นต้น
  • 72 ธาตุไฟ คนธาตุไฟ มักเป็นคนที่มีรูปร่างผอม ผิวคล้ํา ตกกระ กล้ามเนื้อกระดูกหลวม ควร รับประทานผักและผลไม้พื้นบ้านที่มีรสขม เย็น จืด เช่น บัวบก มะระ มะรุม สะเดา ผักบุ้ง ตําลึง สายบัว แตงกวา คะน้า บวบ มะเขือ ผักกาดจีน เป็นต้น ตัวอย่างอาหารปรับสมดุลธาตุไฟ เช่น แกงจืดตําลึง ผัดบวบ มะระผัดไข่ ผัดผักบุ้ง หรือ อาหารที่มีรสจืด อาหารว่าง เช่น ซาหริ่ม ไอศกรีม น้ําแข็งไส เครื่องดื่ม เช่น น้ําแตงโมปั่น น้ําเก็กฮวย เป็นต้น การับประทานอาหารควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบทุกรสทั้ง 4 ธาตุ ไม่ควร เลือกรับประทานเฉพาะรสใดรสหนึ่งตามธาตุเจ้าเรือนของตนเอง หรือธาตุที่เจ็บป่วยเท่านั้น เนื่องจากร่างกายต้องการอาหารบํารุงธาตุทั้ง 4 ดังนั้นการรักษาสมดุลของร่างกายด้วยการใช้ พืชผักและสมุนไพรต่างๆ เป็นไปตามทฤษฎีการแพทย์แผนไทยซึ่งเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ที่เน้น องค์รวมและความเป็นธรรมชาติ ซึ่งเป็นภูมิปัญญาของคนไทยในอดีตที่ได้มีการศึกษาด้วยตนเอง และถ่ายทอดสืบต่อกันมานาน ในสมัยก่อนมีการนําพืชสมุนไพรมาปรุงเป็นอาหารด้วยความเชื่อ เรื่องธาตุ อาหารพื้นบ้านไทยจึงมีหลายรสชาติและสามารถปรับให้สอดคล้องกับธาตุเจ้าเรือนได้ สรุป อาหารเพื่อสุขภาพ กําลังเป็นอาหารที่ประชาชนให้ความสนใจมากขึ้น เป็นผลมาจาก ความกังวลในเรื่องของปัญหาสุขภาพที่คนในสังคมกําลังเผชิญ โดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อ เรื้อรัง ได้แก่ โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และโรคมะเร็ง เป็น ต้น ซึ่งมูลเหตุสําคัญมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม กินผักและผลไม้น้อย บริโภคอาหารหวาน เค็ม มันมากเกินไป สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และออกกําลัง กายไม่เพียง เหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสําคัญที่ทําให้คนไทยประสบกับปัญหาสุขภาพดังกล่าว ดังนั้น ในปัจจุบันจึงมีแนวความคิดเกี่ยวกับเรื่องการบริโภคอาหารเพื่อการป้องกันและการบําบัดโรค มากขึ้น เช่น กลุ่มอาหารฟังก์ชัน อาหารแมคโคไบติกส์ อาหารมังสวิรัติ หรือกลุ่มอาหาร สมุนไพร เป็นต้น
  • บทที่ 3 อาหารและโภชนาการสําหรับบุคคลวัยต่างๆ ปัจจุบันคนไทยหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้นมีการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลัก โภชนาการ จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตด้วยกลุ่มโรคเรื้อรัง ที่ไม่ติดต่อ ได้แก่ โรคหัวใจขาดเลือด ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และ โรคมะเร็ง เป็นต้น สาเหตุที่สําคัญเกิดจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร การรับ วัฒนธรรมการกินอาหารจากต่างประเทศ เป็นผลทําให้คนไทยมีปัญหาสุขภาพดังที่กล่าวมา การรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่สมดุล มีปริมาณพลังงานและสารอาหารเพียงพอกับความ ต้องการของร่างกายในแต่ละวัย รวมทั้งอาหารที่บริโภคนั้นมีความสะอาดปราศจากเชื้อโรคเป็น แนวทางที่สําคัญในการป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ได้ โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับหญิงตั้งครรภ์ หญิงที่มีการตั้งครรภ์ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านสรีรวิทยา มีการสร้าง เนื้อเยื่อต่างๆ มากขึ้นสําหรับรองรับการเจริญเติบโตของทารกรวมทั้งมีการทํางานของอวัยวะ ต่างๆ ภายในร่างกาย ได้แก่ ตับ ไต หัวใจ รวมทั้งการทํางานต่อมไร้ท่อต่างๆ เพิ่มขึ้น มีผลทําให้ หญิงที่อยู่ในภาวะตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารเพิ่มมากขึ้นตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ในระหว่าง ตั้งครรภ์ และหลังการคลอดบุตร การได้รับอาหารในปริมาณที่ไม่เพียงพอมีโอกาสเสี่ยงต่อการ ขาดสารอาหารและอาจมีปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ ตามมา ซึ่งจะส่งผลกระทบโดยตรงต่อการ เจริญเติบโตของทารกในครรภ์ หากแต่การเอาใจใส่ดูแลด้านอาหารและโภชนาการที่ดีจะช่วย ส่งเสริมให้สุขภาพของแม่และทารกมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ ในระหว่างที่มีการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ร่างกายมีการปรับสภาวะต่างๆ เพื่อให้สามารถที่จะ เลี้ยงดูตัวอ่อนที่ฝังตัวอยู่ที่มดลูกให้เจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ ระยะเวลาของการตั้งครรภ์ 9 เดือนนั้น จําเป็นอย่างยิ่งที่แม่ควรจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอและมีคุณภาพ เพื่อส่งเสริมให้ ร่างกายสามารถสร้างเนื้อเยื่อรองรับทารกในครรภ์ ซึ่งปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ควร ได้รับมีดังนี้
  • 74 1. ความต้องการพลังงาน ในขณะที่ตั้งครรภ์มีความจําเป็นที่แม่ต้องได้รับพลังงานเพิ่มมากขึ้น เพื่อการ เสริมสร้างอวัยวะต่างๆ ของทารก เนื้อเยื่อของแม่ ปริมาณพลังงานที่ต้องการเพิ่มมากขึ้นจาก ปกติ 300 กิโลแคลอรี ในไตรมาสที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ ทั้งนี้เนื่องจากทารกในครรภ์ เติบโตรวดเร็วมากในระยะนี้ ทําให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายต้องทํางานเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ความ ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นด้วย อาหารที่ให้พลังงานที่หญิงตั้งครรภ์ได้รับควรมาจาก คาร์โบไฮเดรตจากข้าว แป้ง เผือก มัน ธัญพืช โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ถั่วต่างๆ ไขมันจากพืชและสัตว์ สําหรับวิตามินและ เกลือแร่ได้จากการกินผักและผลไม้รวม ซึ่งการใช้พลังงานของร่างกายสําหรับหญิงตั้งครรภ์ควร ใช้พลังงานจากการเผาผลาญกรดไขมันและกลูโคส สําหรับโปรตีนไม่ควรนํามาเป็นแหล่ง พลังงานแต่ควรใช้เพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ และฮอร์โมน เป็นต้น 2. ความต้องการโปรตีน ร่างกายมีความจําเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เพื่อใช้ในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อ ต่างๆ ทั้งของแม่และทารก ความต้องการโปรตีนจะสูงที่สุดในระยะ 3 เดือนก่อนคลอด เพราะ เป็นระยะที่ทารกเจริญเติบโตเร็วมาก จึงต้องการโปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ ปริมาณโปรตีน และพลังงานที่แม่ได้รับในระยะตั้งครรภ์มีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตของสมองทารกเป็นอย่าง มาก โดยเฉพาะในระยะ 3 เดือนก่อนคลอดจนถึง 6 เดือนหลังคลอด เป็นระยะที่เซลล์สมองมี การแบ่งตัวและเจริญเติบโตเร็วที่สุด ดังนั้นถ้าแม่ได้รับโปรตีนและพลังงานไม่เพียงพอในระยะนี้ ทารกจะมีจํานวนเซลล์สมองน้อย และเซลล์สมองมีขนาดเล็ก ทําให้ทารกมีสมองเล็กกว่าปกติ สติปัญญาต่ํา เรียนรู้ช้า เป็นผลเสียต่อสติปัญญาของเด็กตลอดไป ดังนั้นสภาอาหารและ โภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกาจึงได้แนะนําให้หญิงตั้งครรภ์กินอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นจากที่กินอยู่ ในภาวะปกติอีก 20 กรัม คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวัน สําหรับคนไทย ได้แนะนําให้หญิงตั้งครรภ์ กินอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นจากภาวะปกติ 25 กรัม ทั้งนี้ เพราะโปรตีนที่คนไทยได้รับส่วนใหญ่มาจากข้าวซึ่งเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์หรือให้ได้รับโปรตีน ประมาณ 1.5 กรัม ต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัมและประมาณ 2 ใน 3 ของโปรตีนที่ได้รับควรเป็น โปรตีนที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ และผลิตภัณฑ์ ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา น้ํานมและ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ ให้มากขึ้น 3. ความต้องการวิตามิน วิตามินช่วยให้การทํางานในร่างกายเป็นปกติและมีความสําคัญต่อการทํางานของ อวัยวะต่างๆ ในร่างกาย หญิงตั้งครรภ์จึงควรกินอาหารที่มีปริมาณวิตามินให้เพียงพอ เพื่อให้
  • 75 ร่างกายสามารถดูดซึมหรือนําไปใช้ได้อย่างเต็มที่ การขาดวิตามินต่างๆ จะส่งผลให้เกิดโรคที่ เกี่ยวข้องกับวิตามิน และส่งผลต่อทารกที่อยู่ในครรภ์โดยตรง วิตามินที่สําคัญ ได้แก่ 3.1 วิตามินเอ จําเป็นสําหรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ช่วยในการ พัฒนาการของเซลล์เยื่อบุผิว ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน สําหรับหญิงตั้งครรภ์ช่วยบํารุง สุขภาพของตา ผิวหนัง และเพิ่มภูมิต้านทานซึ่งเป็นกลไกในการเกิดโรคมะเร็ง อาหารที่พบว่ามี วิตามินเอสูงได้แก่ ไข่แดง ตับ และในพืชผักที่มีสารแคโรทีน ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักตําลึง ผักคะน้า ผักหวาน โหระพา เป็นต้น ส่วนผลไม้ที่มีวิตามินเอ ได้แก่ มะละกอสุก เป็นต้น คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวัน สําหรับคนไทย ได้แนะนําให้หญิงตั้งครรภ์ ได้รับวิตามินเอเพิ่มขึ้นจากช่วงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์อีกวัน ละ 200 ไมโครกรัม 3.2 วิตามินดี จําเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ในระยะตั้งครรภ์เป็น ระยะที่ต้องการแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากขึ้น จึงต้องการวิตามินมากขึ้นด้วย วิตามินดีมีมาก ในอาหารพวก ไข่แดง ตับ นมและผลิตภัณฑ์นม ปลาทะเล เป็นต้น นอกจากนี้ร่างกายยัง สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อผิวหนังได้รับแสงอาทิตย์ ในภาวะตั้งครรภ์จะมี 25-hydroxycholecalciferol จากมารดาผ่านรกไปสู่ทารกได้ใน ปริมาณน้อย ซึ่งไม่มีผลต่อภาวะวิตามินดีของมารดาแต่อย่างใด ดังนั้นในสตรีที่ตั้งครรภ์ที่ได้รับ แสงแดดอย่างเพียงพอและสม่ําเสมอ ความต้องการวิตามินดีเสริมจากอาหารในขณะที่ตั้งครรภ์ จึงไม่มีความแตกต่างจากในขณะที่ไม่ตั้งครรภ์ ดังนั้นปริมาณอ้างอิงวิตามินดีที่ควรได้รับ ประจําวันสําหรับสตรีที่ตั้งครรภ์ทุกอายุ คือ 5 ไมโครกรัม (200 หน่วยสากล) ต่อวัน และการ บริโภควิตามินดีเสริมในปริมาณที่สูงกว่านี้ คือ 10 ไมโครกรัม (400 หน่วยสากล) ต่อวัน โดย ได้รับในรูปยาเม็ดก็ยังอยู่ในปริมาณที่ปลอดภัยและยอมรับได้ (คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนด สารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546) 3.3 วิตามินอี หรือแอลฟาโทโคเฟอรอล ทําหน้าที่เป็นแอนติออกซิแดนท์ ต่อต้านการ เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่จะเกิดขึ้นกับสารต่าง ๆ ที่อยู่ในร่างกาย เช่น บนผนังเซลล์เพื่อไม่ให้ถูก ทําลาย วิตามินอียังป้องกันกรดไขมันอิ่มตัวและวิตามินเอไม่ให้แตกตัวและรวมกับสารอื่นๆ ซึ่ง อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้วิตามินอียังมีความสําคัญต่อการผลิตพลังงานใน ร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อและประสาทที่เกี่ยวข้องทํางานได้ในภาวะที่ มีออกซิเจนน้อย เพิ่มความทนทานและช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ทําให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจได้ สะดวกขึ้น หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินอี เพราะเป็นสารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ที่สําคัญเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง อาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ น้ํามันพืชต่างๆ เช่น น้ํามันที่สกัด
  • 76 จากรําข้าว เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดดอกทานตะวัน อัลมอนต์ ถั่วเหลือง และจมูกข้าวสาลี ซึ่ง นับเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี 3.4 วิตามินบีหนึ่ง จําเป็นต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงานโดย วิตามินบีหนึ่ง ทําหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสลายคาร์โบไฮเดรต หรือน้ําตาลให้ พลังงาน หญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้น จึงต้องการวิตามินบีหนึ่งมากตามไปด้วย กลุ่มอาหารที่มีวิตามินบีหนึ่ง ได้แก่ เนื้อหมู จมูกข้าว ข้าวซ้อมมือ หรือเมล็ดธัญพืชที่ไม่ได้ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง 3.5 วิตามินบีสอง ทําหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสลายคาร์โบไฮเดรต เหมือนกับวิตามินบีหนึ่ง และจําเป็นสําหรับการสร้างโปรตีนในร่างกาย บํารุงสุขภาพของผิวหนัง ลิ้น ริมฝีปากและดวงตา ถ้าขาดจะมีอาการเป็นแผลที่มุมปากทั้งสองข้าง เรียกว่า “ปากนกกระจอก” รวมทั้งความผิดปกติของผิวหนัง อาหารที่พบว่ามีวิตามินบีสอง มาก เช่น ตับ และ ผักใบเขียว เป็นต้น คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับ คนไทย ได้แนะนําให้หญิงตั้งครรภ์ ได้นับวิตามินสองหนึ่งเพิ่มขึ้นจากช่วงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์อีกวันละ 0.3 มิลลิกรัม 3.6 วิตามินบีหก มีบทบาทต่อกระบวนการสร้างกรดอะมิโนในร่างกาย ทําหน้าที่เป็น โคเอนไซม์ช่วยในการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนให้เป็นไนอะซิน ซึ่งเป็นวิตามินบีที่จําเป็นต่อ ร่างกาย รวมทั้งยังช่วยในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบินและฮอร์โมนจากต่อมหมวกไตอีกด้วย อาหารที่มีวิตามินบีหก มาก เช่น นมและผลิตภัณฑ์นม เนย เครื่องในสัตว์ เป็นต้น คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย ได้แนะนําให้ หญิงตั้งครรภ์ ได้รับวิตามินบีหกเพิ่มขึ้นจากช่วงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์อีกวันละ 0.6 มิลลิกรัม 3.7 กรดโฟลิค หรือโฟเลท เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งที่มีความสําคัญมากต่อหญิง ตั้งครรภ์ เพราะมีบทบาทสําคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของตัวอ่อนหรือทารกใน ครรภ์ และยังมีส่วนสําคัญในการสร้างและพัฒนาเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังมีความสําคัญใน การสังเคราะห์สารพันธุกรรม คือ ดีเอนเอ (DNA) จําเป็นสําหรับการแบ่งเซลล์และการ เจริญเติบโตของเนื้อเยื่อต่างๆ ดังนั้นหญิงตั้งครรภ์จึงมีความต้องการกรดโฟลิคเพิ่มขึ้น เพราะ เป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างเม็ดเลือดและเนื้อเยื่อใหม่ๆ โดยเฉพาะมีการเจริญเติบโตของทารก ในครรภ์อย่างรวดเร็วทั้งร่างกายและสมอง อาหารที่มีโฟลิคมาก ได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้สด ถั่ว เมล็ดแห้ง เมล็ดดอกทานตะวัน และจมูกข้าว เป็นต้น คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหาร ที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย ได้แนะนําให้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับโฟเลทเพิ่มขึ้นจากช่วงที่ ไม่ได้ตั้งครรภ์อีกวันละ 200 ไมโครกรัม
  • 77 3.8 วิตามินบีสิบสอง มีความสําคัญต่อการสร้างและพัฒนาเม็ดเลือดแดง เช่นเดียวกับ เหล็กและกรดโฟลิค หญิงตั้งครรภ์จึงควรได้รับวิตามินบีสิบสอง เพิ่มขึ้น อาหารที่มี วิตามินบีสิบสอง มาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม และโยเกิร์ต ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ซึ่งได้จากการ หมักของแบคทีเรียกลุ่มที่สร้างกรดแล็กติก ในระหว่างขบวนการหมักจะมีการสร้างวิตามินบีสิบ สอง ขึ้นพร้อมกันด้วย คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับ คนไทย ได้แนะนําให้หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินบีสิบสอง เพิ่มขึ้นจากช่วงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์อีก วันละ 0.2 ไมโครกรัม 3.9 วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก บํารุงผนังเส้นเลือด เพราะวิตามินซีจําเป็น ต่อการสร้างคลอลาเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ช่วยให้เซลล์ยึดติดกัน และยัง ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันสําหรับทารกในครรภ์ การขาดวิตามินซี เป็นสาเหตุที่ทําให้ ร่างกายไม่สามารถเก็บแคลเซียมและฟอสฟอรัสไว้ใช้ได้ ในหญิงตั้งครรภ์มีระดับวิตามินซีใน พลาสมาลดลง เป็นผลเนื่องมาจากความต้องการวิตามินซีของทารก ทําให้มีการดึงวิตามินซี จากมารดาไปสู่ทารก โดยภาวการณ์ขาดวิตามินซีในหญิงตั้งครรภ์มักพบในหญิงตั้งครรภ์ที่มี ฐานะไม่ดี ภาวการณ์ขาดวิตามินซีในหญิงตั้งครรภ์ทําให้เกิดภาวะเสี่ยงต่อการติดเชื้อขณะคลอด การคลอดก่อนกําหนด และภาวะครรภ์เป็นพิษได้ มีข้อมูลรายงานว่าวิตามินซีปริมาณ 7 มิลลิกรัมจะสามารถป้องกันการเกิดโรคลักปิดลักเปิดได้ ดังนั้นหญิงตั้งครรภ์ควรจะได้รับวิตามิน ซีเพิ่มจากช่วงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ 10 มิลลิกรัมต่อวัน (คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546) อาหารที่มีวิตามินซีมาก ได้แก่ ฝรั่ง ส้ม มะขามป้อม มะเขือเทศ ผลไม้ต่าง ๆ และผักสด เป็นต้น อาหารที่มีวิตามินซีน้อย ได้แก่ ข้าว เนื้อสัตว์ น้ํานม การหุงต้มและการได้รับแสงทําให้ เกิดการสูญเสียวิตามิน ดังนั้นเวลาปรุงอาหารจึงต้องระมัดระวังไม่ต้มผักโดยใช้ความร้อนนาน เกินไป เพราะจะทําให้วิตามินซีในผักถูกทําลาย การเก็บอาหารไว้เป็นเวลานานทําให้มีการ สูญเสียวิตามินซีเช่นกัน 4. ความต้องการเกลือแร่ ในระหว่างที่ตั้งครรภ์แม่ต้องการเกลือแร่ในปริมาณที่มากกว่าเดิม ทั้งนี้เนื่องจาก ทารกในครรภ์ต้องนําเกลือแร่ต่างๆ ไปใช้ในการสร้างโครงสร้างหลักของร่างกายได้แก่ กระดูก และฟัน เป็นต้น เกลือแร่ที่สําคัญสําหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ควรได้รับมากกว่าปกติ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก ไอโอดีน และสังกะสี เป็นต้น 4.1 แคลเซียม ในหญิงตั้งครรภ์การกําหนดปริมาณแคลเซียมพิจารณาจากปริมาณ แคลเซียมที่บริโภคที่มีผลต่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และการรักษา
  • 78 ปริมาณมวลกระดูกของมารดา จากการศึกษาในหญิงตั้งครรภ์ที่ขาดสารอาหารและได้รับ แคลเซียมเสริม 300 และ 600 มิลลิกรัมต่อวันตามลําดับที่ประเทศแกมเบียพบว่า ความ หนาแน่นของกระดูกของทารกที่เกิดจากที่เสริมและไม่เสริมแคลเซียมไม่แตกต่างกันทางสถิติ เนื่องจากในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายมีการปรับตัวจะมีการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นจึงมีการดูดซึมแคลเซียมเพิ่มขึ้นด้วย และยังช่วยป้องกันการสลายแคลเซียมออกจาก กระดูก จึงไม่จําเป็นที่หญิงตั้งครรภ์จะต้องได้รับแคลเซียมเพิ่ม แต่ถ้าก่อนการตั้งครรภ์หญิงที่ ตั้งครรภ์ไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่แนะนําให้บริโภคต่อวันจําเป็นต้องบริโภคแคลเซียมมาก ขึ้นในระหว่างการตั้งครรภ์ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่ควรได้รับคือ 800 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงตั้งครรภ์ที่มีอายุน้อยกว่า 19 ปี ต้องได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน (คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546) แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ น้ํานม ปลาไส้ตันแห้ง กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็กๆ หรือสัตว์ เล็กๆ ที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น กบ ปลาเล็กปลาน้อย ปลาป่น เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีมากในผักใบ สีเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักโขม ผักกาด และกะหล่ําปลี เป็นต้น 4.2 เหล็ก ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่มีความสําคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเป็น องค์ประกอบของฮีโมโกลบิน ซึ่งทําหน้าที่ขนส่งออกซิเจน การได้รับเหล็กในปริมาณที่ไม่ เพียงพอจะทําให้เกิดภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นปัญหาโภชนาการที่สําคัญ ผลของการเป็นโรคโลหิต จางนี้จะทําให้แม่เกิดโรคแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์และในระหว่างการคลอดได้ง่าย เนื่องจาก แม่ที่เป็นโรคโลหิตจางจะทนต่อการสูญเสียเลือดในระหว่างการคลอดได้น้อย ทําให้เป็นอันตราย แก่แม่และทารกได้มาก ทั้งยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคติดเชื้อหลังคลอดได้ ดังนั้นการป้องกันโรค โลหิตจางในหญิงตั้งครรภ์ จึงจําเป็นต้องได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณที่มากเพียงพอ หญิงตั้งครรภ์มีความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละช่วงอายุครรภ์ที่ไม่เท่ากัน ในระยะต้น (ไตรมาสที่ 1) ไม่มีประจําเดือนและตัวอ่อนยังไม่เติบโต ความต้องการธาตุเหล็กจะน้อยมาก ประมาณปลายไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ความต้องการธาตุเหล็กเริ่มสูงขึ้นตามลําดับ เนื่องจากมีการเพิ่มการสร้างเม็ดเลือดแดงเพื่อให้เพียงพอสําหรับการหมุนเวียนของมารดาและ ทารก การดูดซึมธาตุเหล็กในไตรมาสที่ 2 เพิ่มสูงขึ้น แต่พบว่าการได้รับธาตุเหล็กจากอาหาร ประจําวันนั้นไม่เพียงพอจึงอาจเริ่มมีการนําธาตุเหล็กในแหล่งสะสมมาใช้ ความต้องการธาตุ เหล็กจากอาหารอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอและมีความจําเป็นที่หญิงตั้งครรภ์ตั้งได้รับธาตุเหล็กใน รูปของยาเม็ดธาตุเหล็กเสริม สําหรับหญิงตั้งครรภ์ที่เป็นวัยรุ่นร่างกายยังคงมีการเจริญเติบโต ดังนั้นความต้องการธาตุเหล็กจะสูงเพิ่มขึ้น
  • 79 คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ได้แนะนําให้มีการเสริมธาตุเหล็กในปริมาณ 60 มิลลิกรัมต่อวัน และเสริมธาตุเหล็กใน ปริมาณ 120-180 มิลลิกรัมต่อวันสําหรับหญิงตั้งครรภ์ที่พบว่ามีอาการซีดร่วมด้วย แต่อย่างไร ก็ดีเนื่องจากปัญหาการขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สําคัญในประเทศไทย ดังนั้นการ เสริมธาตุเหล็กในรูปของยาจึงยังมีความจําเป็นในหลายกลุ่มประชากร ในอาหารไทยทั่วไป ประกอบด้วยธาตุเหล็กจากพืชเป็นหลัก ดังนั้นในการดูดซึมและนําไปใช้ประโยชน์ยังอยู่ในอัตราที่ ค่อนข้างต่ํา เพียงร้อยละ 8-10 แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เครื่องในสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะ ตับ ไต ม้าม ไข่แดง ผักใบเขียวต่างๆ ให้มากขึ้น 4.3 ไอโอดีน ไอโอดีนเป็นส่วนประกอบที่สําคัญของฮอร์โมนไธรอกซิน ซึ่งผลิตโดย ต่อมไธรอยด์ การขาดหรือได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอในระยะตั้งครรภ์จะส่งผลให้แม่เป็นโรคคอ พอก ซึ่งมีความสําคัญต่อการควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงาน ในระยะ ตั้งครรภ์มีความต้องการพลังงานมากกว่าปกติร่างกายจึงต้องมีการเผาผลาญอาหารมากกว่า ปกติ ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจึงมีความเกี่ยวข้องในการควบคุมการเจริญเติบโตของร่างกายทั้งเซลล์ ร่างกายและเซลล์สมอง คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ได้แนะนําหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับไอโอดีนเพิ่มขึ้นจากเดิมอีกวันละ 50 ไมโครกรัม ซึ่ง จะได้จากการกินอาหารทะเลต่าง ๆ เช่น ปลาทะเล หอยทะเล กุ้งทะเล นอกจากนี้ก็จะได้จาก การกินเกลือที่ผสมไอโอดีน ซึ่งเรียกว่า “เกลืออนามัย” หญิงตั้งครรภ์ควรเลือกใช้เกลือชนิดนี้ใน ปรุงอาหารทุกวันจะช่วยป้องกันการขาดไอโอดีนได้ โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ห่างไกลจากทะเล เช่น ใน ภาคเหนือ และภาคอีสาน ผลจากการขาดไอโอดีนในแม่มีผลทําให้ทารกขาดไอโอดีนด้วย ทารกที่ขาด ไอโอดีนอาจแท้งหรือตายระหว่างคลอด แต่ถ้ารอดชีวิตและเติบโตจะพบว่าทารกจะมีอาการ ผิดปกติทางสมอง มีการพัฒนาทางด้านประสาทบกพร่อง และมีการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ต่ํา เรียกโรคนี้ว่า “โรคเอ๋อ” 4.4 ฟอสฟอรัส ทารกในครรภ์ต้องการฟอสฟอรัสควบคู่กับแคลเซียมในอัตราส่วน 1 : 1 ร่างกายจึงจะสามารถนําไปใช้ประโยชน์ได้ ซึ่งฟอสฟอรัสจะทําหน้าที่ช่วยในการบํารุงกระดูกและ ฟันให้แข็งแรง และมีประโยชน์ในการสร้างเซลล์ เนื่องจากฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบที่สําคัญ ของกรดนิวคลิอิก ซึ่งมีความสําคัญต่อการส่งถ่ายพันธุกรรมและควบคุมเมตาบอลิซึมของเซลล์ อาหารที่มีฟอสฟอรัสมาก ได้แก่ ปลา ไข่ นม เนยและ ผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ
  • 80 5. ความต้องการน้ํา หญิงตั้งครรภ์มีความต้องการน้ําเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากเกิดการขยายตัวของปริมาณน้ํา ภายนอกเซลล์ ความต้องการน้ําของทารกในครรภ์มารดาและปริมาณน้ําในถุงน้ําคร่ํา หญิงตั้งครรภ์ ตั้งแต่ไตรมาสที่ 2 จนถึงกําหนดก่อนคลอดมีความต้องการน้ําเพิ่มขึ้นอีก 300 มิลลิกรัมต่อวัน ประเภทอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ หญิงตั้งครรภ์ควรกินอาหารให้รบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ อย่างครบถ้วน และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หญิงตั้งครรภ์ควรกินอาหารในปริมาณที่กําหนดไว้ ดังนี้ 1. เนื้อสัตว์ หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน เนื้อสัตว์ที่บริโภค ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ ปลา และอาหารทะเลชนิดต่างๆ เช่น ปู หอย กุ้ง เป็นต้น โดยควรบริโภค เนื้อสัตว์วันละ 210-250 กรัม (ประมาณ ¾ - 1 ถ้วยตวง) หรือประมาณมื้อละ 60 กรัม (4 ช้อน โต๊ะ) วันละ 4 มื้อ 2. ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดํา และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ เป็นต้น อาหารกลุ่มนี้มีปริมาณโปรตีนมาก หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภค เป็นประจํา โดยสามารถนํามาปรุงประกอบเป็นอาหารคาวหรืออาหารว่างก็ได้ เช่น ถั่วเขียวต้ม น้ําตาล เต้าฮวย เป็นต้น หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับถั่วเมล็ดแห้งประมาณวันละ 20 กรัม (ถั่วดิบ) หรือถั่วสุกประมาณ ½ ถ้วยตวง 3. ไข่ ไข่ที่มีการบริโภคกันมาก ได้แก่ ไข่เป็ด และไข่ไก่ หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคไข่ทุกวัน วันละ 1 ฟอง โดยจะบริโภคไข่ต้ม ไข่เจียว ไข่ดาว หรือนํามาผัดรวมกับอาหารชนิดอื่น 4. น้ํานม น้ํานม เป็นอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการสูง สารอาหารสําคัญที่มีในน้ํานม ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินบี 2 หญิงตั้งครรภ์ควรดื่มน้ํานมอย่างน้อย วันละ 1 แก้ว และสามารถเลือกดื่มน้ํานมถั่วเหลืองในกรณีที่มีปัญหาการแพ้นมวัว 5. ผักต่างๆ หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคผักใบเขียวทุกวัน วันละ 2-3 ครั้งๆ ละประมาณ ½-1 ถ้วย ตวง ผักที่ควรบริโภค เช่น ผักบุ้ง ผักตําลึง ผักคะน้า ผักโขม เป็นต้น และควรบริโภคผักสีเหลือง เช่น ฟักทอง ดอกโสน เป็นต้น ประมาณสัปดาห์ละ 2 ครั้งๆ ละ ½-1 ถ้วยตวง การบริโภคผัก
  • 81 นอกจากจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ตามที่ร่างกายต้องการ ยังได้ใยอาหารที่ช่วยให้ระบบการ ขับถ่ายทานได้ดีขึ้น 6. ผลไม้ หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคผลไม้สดทุกวัน วันละ 1-2 ครั้ง เพื่อให้ได้รับวิตามินชิด ต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินซี ผลไม้ที่หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคเป็นประจํา ได้แก่ ส้ม มะละกอสุก ฝรั่ง สับปะรด เป็นต้น 7. ข้าว หรือ แป้ง ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน เส้นหมี่ เป็นต้น อาหารกลุ่มนี้เป็นอาหารกลุ่มที่ให้ พลังงาน ในระยะ 1-3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ร่างกายยังไม่ต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้น จึง ยังไม่มีความจําเป็นต้องกินอาหารเหล่านี้เพิ่มขึ้น จนเมื่อตั้งครรภ์ในเดือนที่ 4 จึงค่อยๆ เพิ่ม อาหารกลุ่มข้าว แป้ง แต่ทั้งนี้ให้เหมาะสมกับกิจกรรมของหญิงตั้งครรภ์ในแต่ละคน แ 8. ไขมัน หรือ น้ํามัน ไขมันหรือน้ํามัน เป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าสารอาหารชนิด อื่นในปริมาณที่เท่ากัน และยังมีหน้าที่ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ หญิงตั้งครรภ์ ได้รับไขมันจากการบริโภคอาหารประเภททอด ผัด หรืออาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ ตารางที่ 3.1 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับหญิงตั้งครรภ์ ใน 1 มื้อ สารอาหาร ชุดที่ รายการอาหาร พลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน (กรัม) ภาคกลาง 1 ข้าวสวย เต้าหู้ทรงเครื่อง แตงโม 600 20 2 ข้าวผัดทะเลไทย สับปะรด 570 17 3 ข้าวราดหน้าปลาทรงเครื่อง มังคุด 605 16 4 ข้าวสวย ไก่ผัดขิง มะละกอสุก 604 17 ภาคเหนือ 5 ข้าวสวย แกงผักกาดไก่ มะละกอสุก 561 18 6 ข้าวเหนียวนึ่ง แกงขนุนอ่อน กล้วยหอม 614 16 7 ข้าวเหนียวนึ่ง ยําไก่ใส่หัวปี ส้มเขียวหวาน 548 17 8 ข้าวสวย แกงผักกาดไก่ มะละกอสุก 561 18
  • 82 ตารางที่ 3.1 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับหญิงตั้งครรภ์ ใน 1 มื้อ (ต่อ) สารอาหาร ชุดที่ รายการอาหาร พลังงาน (กิโลแคลอรี) โปรตีน (กรัม) ภาคใต้ 9 ข้าวสวย ไก่กอ และ สับปะรด 626 20 10 เต้าคั่ว กล้วยไข่เชื่อม 718 22 11 ข้าวสวย แกงส้มปักษ์ใต้ กล้วยบวดชี 592 15 12 ข้าวสวย ปลากระบอกต้มส้ม กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 570 19 ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 13 ข้าวเหนียวนึ่ง ปลานึ่งกับผัก กล้วยเชื่อมราดกะทิ 594 20 14 ผัดหมี่ แตงโม 653 17 15 ข้าวเหนียวนึ่ง แกงอ่อมไก่ ส้มเขียวหวาน 574 18 16 ข้าวเหนียวนึ่ง งบปลา ผักต้ม กล้วยไข่ 571 18 ที่มา : ดัดแปลงจาก กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ,มปป ตัวอย่างตํารับอาหารสําหรับหญิงตั้งครรภ์ ตํารับที่ 1 ข้าวกล้องผัดน้ําพริกเผาทะเล ส่วนผสม ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วยตวง กุ้งสดแกะเปลือก 6 ตัว ปลาหมึกหั่นเป็นชิ้น 100 กรัม แครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วยตวง ข้าวโพดอ่อนหั่นตามขวาง ¼ ถ้วยตวง ยอดหน่อไม้ฝรั่ง 5 ยอด ถั่วแขกหั่นตามขวาง ½ ถ้วยตวง น้ําพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ น้ํามันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
  • 83 น้ําตาลทรายแดง 2 ช้อนชา น้ําปลา 2 ช้อนชา เกลือป่น ¼ ช้อนชา วิธีทํา 1. นําข้าวคลุกสุกมาคลุกกับน้ําพริกเผาให้เข้ากัน พักไว้ 2. ตั้งกระทะใส่น้ํามันพืช เจียวกระเทียมให้หอม ใส่เนื้อสัตว์ทั้งหมดลงไป ผัดจนกระทั่ง เนื้อสัตว์สุก จากนั้นใส่ผัดลงผักให้เข้ากัน 3. นําข้าวที่คลุกกับน้ําพริกเผาใส่ลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง ปรุงรสด้วย น้ําตาลทราย น้ําปลา และเกลือ ผัดจนส่วนผสมกัน ตักเสิร์ฟใส่จาน ตํารับที่ 2 ราดหน้าหมูสับ ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 250 กรัม เนื้อหมูสับ 150 กรัม หอมหัวใหญ่หั่นสี่เหลี่ยม ½ ถ้วยตวง มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยม 1-2 ลูก แครอทหั่นสี่เหลี่ยม ¼ ถ้วยตวง เมล็ดถั่วลันเตาต้มสุก 3 ช้อนโต๊ะ ฟักทองหั่นสี่เหลี่ยมต้มสุก ¼ ถ้วยตวง น้ําซุปผัก 2 ถ้วยตวง ตังฉ่าย 2 ข้อนโต๊ะ น้ํามันพืช 3 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วดํา ½ ช้อนชา น้ําตาลทรายแดง ½ ช้อนโต๊ะ เกลือป่น ½ ช้อนชา แป้งข้าวโพดละลายน้ํา 3-4 ช้อนโต๊ะ พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา ผักกาดหอม ตามชอบ
  • 84 วิธีทํา 1. นําเส้นก๋วยเตี๋ยวคลุกเคล้ากับซีอิ๊วดําให้ทั่วกัน นําเส้นก๋วยเตี๋ยวไปคั่วในกระทะ (ใส่ น้ํามันพืชเล็กน้อย) พอเส้นสุกตักใส่จานพักไว้ เมื่อเส้นเย็นให้นําไปจัดในจานที่รองด้วย ผักกาดหอม 2. เจียวกระเทียมกับน้ํามันพืชพอหอม ใส่หอมใหญ่และหมูสับลงไปผัดให้เข้ากัน ตาม ด้วยตังฉ่าย มะเขือเทศ แครอท เมล็ดถั่วลันเตา ฟักทอง ปรุงรสด้วยเกลือ ซีอิ๊วขาว น้ําตาล ทราย ชิมรสตามชอบ 3. จากนั้นเทน้ําซุปลงไปแล้วเร่งไฟให้น้ําซุปเดือด ใส่แป้งข้าวโพดแล้วผัดให้เข้ากันจน เหนียว เสร็จแล้วตักราดบนเส้นใหญ่ที่เตรียมไว้ในจาน โรยด้วยพริกไทยป่นเล็กน้อยตามชอบ ตํารับที่ 3 ราดหน้าเกี๊ยวกุ้ง ส่วนผสมเกี๊ยวกุ้ง แผ่นเกี๊ยว 15-20 แผ่น เนื้อกุ้งสับยาบ ¼ ถ้วยตวง เนื้อกุ้งบด ½ ถ้วยตวง เนื้อหมูบด ½ ถ้วยตวง น้ํามันงา 1-2 ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา เกลือป่น ¼ ช้อนชา พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา ส่วนผสมน้ําราดหน้า เนื้อปู 50 กรัม ยอดหน่อไม้รวก 7-8 ต้น น้ําซุป 2 ½ ถ้วยตวง กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ มิโซะ ½ ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ําตาลทรายแดง ½ ช้อนชา เหล้าจีน 2 ช้อนชา แป้งข้าวโพดละลายน้ํา 3-4 ช้อนโต๊ะ น้ํามันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
  • 85 วิธีทํา 1. การทําเกี๊ยว ให้เริ่มจากการหมักเนื้อกุ้งสับ กุ้งบด หมูบด กับน้ํามันงา ซีอิ๊วขาว เกลือ และพริกไทยป่นให้เข้ากัน พักไว้ในตู้เย็นประมาณ 20-30 นาที หลังจากนั้นตักส่วนผสมที่หมัก เรียบร้อนแล้วตักใส่ลงบนแผ่นเกี๊ยวแล้วพับเป็นรูปทรงตามชอบ จากนั้นนําไปลวกหรือนําไปนึ่ง จนสุกดี ยกลง คลุกเคล้ากับน้ํามันงาเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ติดกัน จัดลงจาน ราดด้วยน้ําราดหน้า 2. การทําน้ําราดหน้า เริ่มจากการผัดกระเทียมกับน้ํามันให้หอม เติมน้ําซุปลงไป ตาม ด้วยมิโซะ (ละลายกับน้ําเล็กน้อย) ลงไป ตามด้วยเครื่องปรุงรสต่างๆ ให้เข้ากัน จากนั้นเร่งไฟให้ เดือด ใส่เหล้าจีนและเนื้อปู เทแป้งข้าวโพดที่ละลายน้ําลงไป คนเร็วๆ ให้ส่วนผสมเดือดข้นและ เหนียว ใส่หน่อไม้ฝรั่ง คนให้เข้ากันอีกครั้ง แล้วนําไปตักราดบนเกี๊ยวกุ้งที่เตรียมไว้ อาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง ขณะตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ น้ําอัดลม เพราะมีสากาเฟอีนสูง หรือ อย่างมากสุดคือดื่มได้ไม่เกิน 2 ถ้วยต่อวัน และไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะมีผลต่อโครงสร้างและการทํางานของสมองทาก ส่วนผลไม้เพื่อป้องกันเชื้อโรคควรเลือก ดื่มพาสเจอร์ไรซ์แล้วจะดีกว่าดื่มแบบสดๆ สําหรับผักสด ควรล้างให้สะอาดทุกครั้ง และ เลือกรับประทานผักสดได้เกือบทุกชนิด ยกเว้นกะหล่ําปลีสดไม่ควรรับประทาน เพราะมีสาร “กอยโทรเจน” (goitrogen) ซึ่งมีผลต่อต่อมไรอยด์ทําให้ไม่สามารถนําสารไอโอดีนมาใช้ในการ สร้างฮอร์โมนไทร็อกซิน ทําให้เป็นโรคคอพอกและโรคเอ๋อในทารกแรกเกิด แต่สารกอยโทรเจน จะสามารถสลายได้ดีเมื่อนําไปต้มให้สุก สําหรับเนื้อสัตว์ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก เพื่อป้องกันโรคพยาธิ โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับหญิงให้นมบุตร ในระยะให้นมบุตรแม่จําเป็นต้องได้รับสารอาหารต่างๆ ตามที่ร่างกายต้องการใน ปริมาณที่เพียงพอ เพื่อใช้ในการเสริมสร้างซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ของแม่และเพื่อสร้างน้ํานมให้ ทารก ดังนั้นแม่จึงควรได้รับสารอาหารต่างๆ ให้เพียงพอ ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่หญิงให้นมบุตรควรได้รับ มีดังนี้ 1. ความต้องการพลังงาน อาหารที่ให้พลังงานได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในระยะให้นมบุตร ร่างกายจําเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น เพื่อใช้ในการผลิตน้ํานมสําหรับทารก ในแต่ละวันแม่
  • 86 จะต้องผลิตน้ํานมสําหรับทารกประมาณ 850 ลูกบาศก์เซนติเมตร ซึ่งจะต้องใช้พลังงานในการ ผลิต 70 กิโลแคลอรีต่อน้ํานมแม่ 100 ลูกบาศก์เซนติเมตร หรือประมาณ 600 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่เนื่องจากในระยะตั้งครรภ์ร่างกายได้มีการสะสมพลังงานไว้ในรูปของไขมันบ้างแล้ว คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546ได้แนะนําหญิงให้นมบุตรควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ 500 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ เพื่อที่จะให้มีพลังงานเพียงพอในการผลิตน้ํานมให้ทารก และในระยะตั้งครรภ์ร่างกายอาจสะสม พลังงานไว้ไม่เพียงพอ และหากในระยะให้นมบุตรได้รับอาหารที่มีพลังงานไม่เพียงพอด้วยแล้วก็ จะทําให้มีการสลายเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานชดเชย มีผลทําให้แม่มีร่างกาย ทรุดโทรม อ่อนแอ เจ็บป่วยง่ายและบ่อย เป็นผลเสียต่อแม่และทารก ดังนั้นเพื่อความปลอดภัย สําหรับหญิงให้นมบุตร จึงควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณวันละ 500 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ ขึ้นกับน้ําหนักที่เพิ่มขึ้นของแม่ในระยะตั้งครรภ์และแรงงานที่แม่ใช้ในระยะให้นมบุตร 2. ความต้องการโปรตีน ในระยะให้นมบุตรแม่จําเป็นต้องได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อใช้ในการสร้างน้ํานมและ ซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ของแม่ที่สูญเสียไปในการคลอด เช่น เลือด หากในระยะนี้แม่ได้รับโปรตีน ไม่เพียงพอ ร่างกายจะสลายโปรตีนในเนื้อเยื่อต่างๆ ของแม่เพื่อใช้ในการสร้างน้ํานมให้ทารก ทํา ให้แม่มีร่างกายและสุขภาพทรุดโทรมลง และยิ่งแม่ได้รับอาหารที่ให้พลังงานไม่เพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะต้องสลายโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อใช้เป็นพลังงานในการการผลิตน้ํานมสําหรับทารกและ ใช้ในกิจกรรมการทํางานต่างๆ ของแม่ด้วย ทําให้แม่เป็นโรคขาดโปรตีนและพลังงานอันเป็นผล ให้น้ํานมแม่มีปริมาณน้อยลงไม่เพียงพอกับความต้องการของทารก ทารกในระยะ 2 – 3 เดือน แรกจะได้อาหารจากน้ํานมแม่เพียงอย่างเดียว การที่แม่มีน้ํานมไม่เพียงพอจึงมีผลให้ทารก เจริญเติบโตช้า น้ําหนักเพิ่มน้อยกว่าที่ควร ปริมาณโปรตีนอ้างอิงที่ควรได้รับสําหรับหญิงให้นมบุตรควรเพิ่มจากปกติวันละ 25 กรัม แต่เนื่องจากโปรตีนที่คนไทยได้รับมาจากข้าวเป็นส่วนใหญ่และโปรตีนในข้าวเป็นชนิด ไม่สมบูรณ์ (incomplete protein) ดังนั้น เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนชนิดสมบูรณ์ครึ่งหนึ่งของ โปรตีนที่หญิงให้นมบุตรควรได้รับ จึงควรเป็นโปรตีนที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม 3. ความต้องการวิตามินและเกลือแร่ หญิงให้นมบุตรมีความต้องการวิตามินและเกลือแร่เพิ่มมากขึ้น เพื่อใช้ในการ เสริมสร้างร่างกายของแม่และเป็นส่วนประกอบในน้ํานม ดังนั้นคณะกรรมการจัดทําข้อกําหนด
  • 87 สารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ได้แนะนําให้หญิงให้นมบุตรได้รับ วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เพิ่มขึ้นจากปกติ (ตารางที่ 3.2) ตารางที่ 3.2 ปริมาณและแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่หญิงให้นมบุตรควรได้รับต่อวัน สารอาหาร ปริมาณสารอาหาร อ้างอิงที่ควรได้รับ ประจําวัน แหล่งอาหาร วิตามินเอ (มคก.) +375 ตับ ไข่แดง น้ํานม ผักสีเขียวเข้ม ผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น ตําลึง ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง ฟักทอง มะม่วงสุก มะเขือเทศ วิตามินซี (มก.) +35 ฝรั่ง มะขามป้อม ส้ม มะนาว สตรอเบอรี มะเขือเทศ ผักใบเขียว กะหล่ํา บร็อคโคลี วิตามินอี (มก.) +4 น้ํามันข้าวโพด น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันดอกคําฝอย ผลิตภัณฑ์ จากน้ํามันพืช ไธอะมิน (มก.) +0.3 เนื้อหมู ข้าวซ้อมมือ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วดํา และงา ไรโบฟลาวิน (มก.) +0.5 เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ไข่ น้ํานม ไนอะซิน (มก.) +3 เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ เครื่องในสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง รําข้าว ยีสต์ วิตามินบีหก (มก.) +0.7 เนื้อสัตว์ กล้วย ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่แดง โฟเลท (มคก.) +100 ดอกกะหล่ํา ดอกและใบกุ๋ยช่าย มะเขือเทศ แตงกวา หน่อไม้ฝรั่ง แครอท ถั่วฝักยาว ผักใบเขียว วิ ต า มิ น บี สิ บ ส อ ง (มคก.) +0.4 เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ หอยนางรม น้ํานม ไข่ สาหร่าย ถั่วหมัก และซีอิ๊ว กรดแพนโทเธนิก (มก.) +2 ตับ เนื้อสัตว์ ไข่ นมผง ถั่วลิสง ไบโอติน (มคก.) +5 ตับ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ น้ํานม ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง เห็ด ผลไม้ โคลีน (มก.) +125 เนื้อสัตว์ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารแปรรูป เช่น ไอศกรีม เค้ก ไอโอดีน(มคก.) +50 พืชและสัตว์ทะเล เช่น ปลาทะเล สาหร่ายทะเล สังกะสี (มก.) +1 หอยนางรม กุ้ง ปลา ไข่ น้ํานมและผลิตภัณฑ์ ซิลีเนียม(มคก.) +15 อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืช ผักและผลไม้ โคเมียม (มคก.) +20 ผัก ผลไม้ ธัญพืช โดยเฉพาะธัญพืชที่ไม่ได้ขัดสี มังกานีส (มก.) +0.8 เนื้อสัตว์ เช่น เป็ด ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถัวเมล็ดแห้ง ผลไม้ แห้ง ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวไรน์ โมลิบดินัม (มคก.) +5 น้ํานมและผลิตภัณฑ์ ถั่วเมล็ดแห้ง ตับ ไต ธัญพืช และขนมอบ ต่างๆ ที่มา (ดัดแปลง จากข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย, 2546)
  • 88 4. ความต้องการน้ํา ในหญิงให้นมบุตรมีความต้องการน้ําใกล้เคียงกับปริมาณของน้ํานมแม่ที่หลั่งออกมา ปริมาณของน้ําในน้ํานมแม่มีค่าเฉลี่ยร้อยละ 87 และน้ํานมแม่ที่หลั่งออกมามีปริมาณเฉลี่ยวันละ 750 มิลลิลิตร ในระยะ 6 เดือนแรก ดังนั้น ปริมาณน้ําที่ต้องการเพิ่มขึ้นจากความต้องการของ ผู้ใหญ่โดยปกติเพิ่มขึ้น 500 มิลลิลิตรต่อวัน ตลอดระยะเวลา 1 ปีที่ให้นมบุตร (ผู้ใหญ่หญิงที่มี อายุ 19-70 ปี มีความต้องการน้ําวันละ 1,750-2,625 มิลลิลิตรต่อวัน) ประเภทอาหารที่หญิงให้นมบุตรควรได้รับ ปริมาณอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตรควรได้รับต้องเพียงพอกับความ ต้องการของร่างกาย และควรจัดอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยพยายามให้จัดอาหารอย่าง หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน (ตารางที่ 3.3) ตารางที่ 3.3 ปริมาณอาหารของผู้ใหญ่ หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ปริมาณอาหาร อาหาร ผู้ใหญ่ ต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ ต่อวัน หญิงให้นม บุตรต่อวัน ข้อเสนอแนะ เนื้อสัตว์ต่างๆ และ เครื่องในสัตว์สุก 150 – 180 กรัม 180 – 200 กรัม 200 – 240 กรัม ควรกินอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และกินปลาหรือสัตว์เล็กๆ ที่กินได้ทั้งกระดูก สัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง ไข่เป็ด ไข่ไก่ น้ํานมสด 4-5ฟอง/ สัปดาห์ 1 ฟอง 1-2ฟอง น้ํานมสด 0 – 1 ถ้วยตวง 1 – 2 ถ้วยตวง 2 ถ้วยตวงหรือ มากกว่า อาจใช้นมถั่วเหลืองหรือเครื่องดื่มผสมนม เช่น ไมโล โอวันติน ถั่วเมล็ดแห้งต้มสุก ½ ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง ½ - 1 ถ้วยตวง เป็นเต้าหู้ขาวหรือเต้าหู้แข็งก็ได้ ผักสีเขียว ½ - 1 ถ้วยตวง 1 – 2 ถ้วยตวง 2 – 3 ถ้วยตวง ผักสดหรือผักสุกก็ได้ ผักสีเหลือง ½ ถ้วยตวง 1 ถ้วยตวง 1 ถ้วยตวง ประมาณสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ผลไม้ 2 – 3 ผล 3 – 4 ผล 5 – 6 ผล ผลไม้ที่มีขนาด 1 คนกินได้พอดี เช่น ส้มเขียวหวาน ข้าวสุก 3-6 ถ้วยตวง 5 – 6 ถ้วยตวง 6 – 7 ถ้วยตวง ควรนึ่งหรือหุงไม่เช็ดน้ํา น้ํามันพืช น้ํามันสัตว์หรือกะทิ 3 ช้อนโต๊ะ 3 ช้อนโต๊ะ 3 ½ ช้อนโต๊ะ ควรใช้น้ํามันพืช เช่น น้ํามันรํา น้ํามันถั่วเหลือง ในการประกอบอาหาร ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2546)
  • 89 1. เนื้อสัตว์ หญิงให้นมบุตร ควรได้รับเนื้อสัตว์เพิ่มจากระยะตั้งครรภ์ 50-60 กรัม รวมเป็น 200-240 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 1 ¼ ถ้วยตวง เนื้อสัตว์ที่บริโภคเป็นชนิดใดก็ได้ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา และอาหารทะเล เป็นต้น 2. ไข่ ไข่ เป็นอาหารที่มีคุณภาพดี ร่างกายสามารถย่อยและสามารถดูดซึมได้ดี ทั้งยังมี วิตามินเอและเหล็กมากด้วย หญิงให้นมบุตรควรกินไข่ทุกวัน จะเป็นไข่เป็ดหรือไข่ไก่ก็ได้ 3. น้ํานม หญิงให้นมบุตร ควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2 ถ้วยตวง จะเป็นนมสด นมผง หรือนม ถั่วเหลืองก็ได้ 4. ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง อาจจะทานในรูปถั่วเมล็ดแห้ง หรือผลิตภัณฑ์ ที่มีถั่วผสม 5. ผักต่างๆ หญิงให้นมบุตร ควรบริโภคผักให้มากขึ้น ทั้งผักสีเขียวและสีเหลือง โดยควร รับประทานวันละ 2-3 ถ้วยตวง 6. ผลไม้สด หญิงให้นมบุตรควรกินผลไม้สดทุกวัน วันละ 2-3 ครั้ง และควรดื่มน้ําผลไม้แทน น้ําหวาน ผลไม้ที่ควรบริโภคเป็นประจํา ได้แก่ มะละกอ สับปะรด ฝรั่ง เป็นต้น 7. น้ํามัน หรือ ไขมัน หญิงให้นมบุตร ควรไดรับไขมันวันละ 31/2 – 4 ช้อนโต๊ะ ตัวอย่างตํารับอาหารสําหรับหญิงให้นมบุตร ตํารับที่ 1 แกงเลียงฟักทองกุ้งสด ส่วนผสม กุ้งสดแกะเปลือก 5-6 ตัว ฟักทองหั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 1 ½ ถ้วยตวง บวบหั่นชิ้นขนาดพอคํา 1 ½ ถ้วยตวง น้ําเต้า 1 ½ ถ้วยตวง
  • 90 ตําลึง 1 ½ ถ้วยตวง น้ําเปล่า 3 ½ ถ้วยตวง ใบแมงลัก ½ ถ้วยตวง น้ําปลา 1-2 ช้อนโต๊ะ น้ําพริกแกงเลียง ¼ ถ้วยตวง ส่วนผสมน้ําพริกแกงเลียง เนื้อปลาแห้งย่าง ¼ ถ้วยตวง พริกชี้ฟ้าขี้หนูสด 3 เม็ด หอมเล็กซอย 3 ช้อนโต๊ะ กะปิเผา 1 ช้อนชา พริกไทยเม็ด 1 ½ ช้อนชา เกลือป่น ¼ ช้อนชา วิธีการทํา 1. การโขลกเครื่องแกงเลียง โขลกส่วนผสมของเครื่องแกงทุกอย่างให้เข้ากันจนละเอียด จากนั้นใส่เนื้อปลาลงโขลกให้เข้ากันอีกครั้ง พักไว้สําหรับทําแกงเลียง 2. ละลายน้ําพริกแกงเลียงกับน้ําเปล่าแล้วไปนําไปตั้งไฟจนเดือด ใส่ฟักทอง พอฟักทอง สุกใส่น้ําเต้า บวบ พอเดือดใส่กุ้งสด ปรุงรสด้วยน้ําปลา ชิมรสตามชอบ ใส่ใบตําลึง ใบแมงลัก คนให้ผักสุก ยกลง ตักใส่ถ้วย รับประทานกับข้าวสวย ปลาแห้ง แตงโมหรือผลไม้อื่นๆ ตํารับที่ 2 ต้มเลือดหมูใบตําลึง ส่วนผสม หมูสับ 1 ถ้วยตวง เลือดหมูหั่นชิ้นใหญ่ 500 กรัม ยอดใบตําลึง 2 ½ ถ้วยตวง น้ําซุปไก่ 3 ถ้วยตวง กระเทียมโขลกละเอียด 2 ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ เกลือป่น ¼ ช้อนชา พริกไทยป่นตามชอบ กระเทียมเจียวสําหรับโรยหน้า
  • 91 วิธีทํา 1. หมักหมูสับกับกระเทียมโขลก เติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อย พักไว้ในตู่เย็น ประมาณ 10 นาที จากนั้นลวกเลือดหมูที่หั่นเตรียมไว้พอให้ร้อนแล้วตักขึ้นพักไว้ 2. ตั้งน้ําซุปให้ร้อน ปั้นหมูที่หมักไว้เป็นก้อนกลมขนาดตามชอบ นําไปต้มจนสุก ปรุงรส ด้วยซีอิ๊ว เกลือป่น และพริกไทย ชิมรสตามชอบ เสร็จแล้วใส่เลือดหมูที่พักไว้ (ไม่ต้องต้มนาน เพราะเลือดหมูจะแข็ง) เร่งไฟให้แรงขึ้น ใส่ใบตําลึง คนเล็กน้อยแล้วปิดไฟทันที 3. ตักเสิร์ฟใส่ชาม โรยด้วยกระเทียมเจียวเล็กน้อย รับประทานกับข้าวสวย ตํารับที่ 3 ปลากะพงนึ่งขิง ส่วนผสม ปลากะพงขาวแล่ชิ้นบาง 300 กรัม ขิงอ่อน หั่นเป็นเส้น ¼ ถ้วยตวง ขิงบด ½ ช้อนโต๊ะ เต้าเจี้ยวบดละเอียด ½ ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ํามันงา 1 ช้อนชา เหล้าจีน ½ ช้อนโต๊ะ พริกชี้ฟ้าแดงซอย ต้นหอมซอย และผักชี สําหรับโรยหน้า วิธีทํา 1. เรียงปลากะพงขาวใส่จานสําหรับนึ่ง แบ่งขิงซอยครึ่งหนึ่งโรยลงในจานปลาให้ทั่ว จากนั้นผสมขิงบด เต้าเจี้ยวบด ซีอิ๊วขาว น้ํามันงา และเหล้าจีนให้กันในชาม แล้วตัก ราดบนเนื้อปลาให้ทั่วทั้งจาน 2. นําไปนึ่งด้วยไฟอ่อน 5-10 นาที จนกระทั่งเนื้อปลาสุกดี แล้วยกลง โรยขิงซอยที่ เหลือ ตามด้วยพริกชี้ฟ้าแดง ต้มหอม ผักชี รับประทานร้อนๆ โภชนาการและอาหารเสริมสําหรับทารก นมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสําหรับทารก สารอาหารในนมแม่มีลักษณะเฉพาะ เช่น มี โปรตีนเวย์ที่ย่อยง่าย มีไนโตรเจนที่ไม่ใช่โปรตีนสูง มีกรดไขมันที่ช่วยการเจริญของสมอง และมี คาร์โบไฮเดรตโมเลกุลเล็กที่ช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรค แต่เมื่อถึงอายุหนึ่ง น้ํานมแม่อย่างเดียว
  • 92 ไม่สามารถให้สารอาหารได้เพียงพอกับความต้องการของทารกจึงจําเป็นต้องได้รับจากอาหาร เสริม เพื่อทารกจะได้รับสารอาหารต่างๆ สําหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการอย่างเต็มที่ อาหารเสริมสําหรับทารก ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1979 องค์การอนามัยโลกกําหนดให้อาหารเสริมหลังนมแม่อย่างเดียว 4- 6 เดือน การเริ่มให้อาหารเสริมช้าเกินไปอาจทําให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ เนื่องจากทารกได้รับ พลังงานและโปรตีนไม่เพียงพอ ขณะเดียวกันการได้รับอาหารเสริมเร็วเกินไปทําให้อัตราการ เจ็บป่วยและอัตราการตายสูงขึ้นจากการติดเชื้อ เช่น โรคอุจจาระร่วง ปัจจุบันมีหลักฐานที่แสดง ถึงคุณค่าของนมแม่ และสนับสนุนว่า การให้นมแม่อย่างเดียว 6 เดือนมีผลดีต่อสุขภาพของ ทารกเพิ่มมากขึ้น ในปี ค.ศ. 2002 องค์การอนามัยโลกได้กําหนดให้เริ่มให้อาหารเสริมครั้งแรก แก่ทารกเมื่ออายุ 6 เดือนขึ้นไป ในทารก 4-6 เดือน ที่ได้รับนมแม่เพียงอย่างเดียวแต่น้ําหนักไม่ ขึ้นตามเกณฑ์ ทั้งที่ได้รับนมแม่อย่างเหมาะสม และทารกยังแสดงอาการหิว ให้พิจารณาให้ อาหารเสริมเพิ่มเติม แต่ไม่ให้บ่อยมากเกินไปจนได้นมแม่ลดลงหรือทําให้เกิดการหย่านมแม่เร็ว เกินไป (กุสุมา ชูศิลป์, 2546, หน้า 262) ความหมายของอาหารเสริม ได้มีผู้ให้ความหมายของคําว่า อาหารเสริม ไว้ดังนี้ กุสุมา ชูศิลป์ (2546, หน้า 262) กล่าวว่า อาหารเสริม (complementary foods) หมายถึง อาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าสารอาหารที่ให้ทารกขณะที่ให้นมแม่ การกําหนดแนว ปฏิบัติเน้น 1) เวลาที่เหมาะสม 2) ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ทารกต้องการ 3) ความ หนาแน่นของพลังงานและสารอาหารในอาหารเสริมที่เหมาะสม และ 4) การให้อาหารที่สะอาด ปลอดภัย และเสริมพัฒนาการด้านจิตใจและสังคม เรืองวิทย์ ตันติแพทยางกูร (2548, หน้า 146) กล่าวว่า อาหารเสริม หมายถึง อาหารที่ ให้เสริมสําหรับทารกในช่วงเริ่มละนม ตั้งแต่อายุ 4-6 เดือน ไปจนถึง 1-2 ปี โดยไม่รวมความถึง อาหารเสริมที่รับประทานเพื่อ เสริมสร้างสุขภาพ ทั้งในเด็กหรือผู้ใหญ่ องค์การอนามัยโลก (WHO) ให้คํานิยามของอาหารเสริม คือ อาหารอื่นที่ไม่ใช่นมแม่ ไม่ว่าจะเป็นอาหารแข็งหรือของเหลว ซึ่งให้แก่ทารกเพื่อเสริม (ร่วมกับ) นมแม่ เพื่อให้ทารก ได้รับคุณค่าทางโภชนาการพอเพียงแก่วัย กองทุนเพื่อเด็กแห่งสหประชาชาติ (United Nations Children’s Fund ; UNICEF) ให้คํา นิยามของอาหารเสริม คือ อาหารสําหรับเด็กเล็กซึ่งบริโภคแล้วดูดซึมได้ง่าย และให้คุณค่าทาง โภชนาการพอเหมาะกับการเจริญเติบโตของเด็กหลังอายุ 6 เดือน หมายรวมถึงอาหารหรือ ของเหลวใดๆ ซึ่งไม่ใช่นมแม่ ซึ่งให้แก่เด็กในระยะนี้ด้วย
  • 93 จากความหมายของคําว่า อาหารเสริม ที่มีผู้กล่าวไว้หลายท่านนั้น สรุปได้ว่า อาหาร เสริม (complementary foods) หมายถึง อาหารที่ให้กับทารกที่มีอายุตั้งแต่ 4 เดือน ไปจนถึง 1 ปี โดยเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้พลังงานและสารอาหารที่เหมาะกับความต้องการ ของทารก แต่ไม่รวมถึงน้ํานมแม่ และกระตุ้นให้เกิดพัฒนาการทางด้านระบบประสาท กล้ามเนื้อ และทักษะทางสังคมได้เหมาะสม โดยอาหารเสริมที่ให้จะให้เพื่อเสริมหรือให้ร่วมกับนมแม่ก็ได้ ลักษณะของอาหารเสริมที่เหมาะสมกับทารก อาหารเสริมที่ดี ควรเป็นอาหารที่มีความหลากหลาย ครบทั้ง 5 หมู่ มีคุณค่าทาง โภชนาการที่เพียงพอกับความต้องการของทารกในแต่ละช่วงอายุ ลักษณะอาหารเสริมของ ทารกควรจะค่อยๆ เปลี่ยนจากลักษณะเหลวหรือเกือบเหลวมาเป็นอาหารกึ่งแข็งกึ่งเหลว จน เป็นอาหารแข็ง ในช่วงก่อนเข้าระยะรับประทานอาหารแบบผู้ใหญ่ หรือเมื่อทารกมีอายุประมาณ 1 ปี องค์การอนามัยโลก ได้แนะนําวิธีการให้อาหารเสริมที่เหมาะสมสําหรับทารกไว้ดังนี้ 1. ถูกเวลา การให้อาหารเสริมควรให้เมื่อทารกมีความต้องการพลังงานและสารอาหารเกินกว่า ที่ทารกจะได้รับจากนมแม่ ซึ่งในปี ค.ศ. 1979 องค์การอนามัยโลกกําหนดให้อาหารเสริมหลังได้ นมแม่อย่างเดียว 4-6 เดือน การให้อาหารเสริมช้าอาจทําให้ทารกเกิดปัญหาภาวะทุโภชนาการ เนื่องจากทารกได้รับพลังงานและโปรตีนไม่เพียงพอ และในขณะเดียวกันการให้อาหารเสริมแก่ ทารกเร็วเกินไปทําให้ทารกมีอัตราการเจ็บป่วยและอัตราการตายสูงขึ้นจากการติดเชื้อ เช่น โรค อุจจาระร่วง และในปี ค.ศ.2002 องค์การอนามัยโลกได้กําหนดให้เริ่มอาหารเสริมครั้งแรกเมื่อ ทารกมีอายุ 6 เดือนขึ้นไป โดยที่ทารกอายุ 4-6 เดือนที่ได้รับน้ํานมแม่อย่างเดียวแต่น้ําหนักไม่ ขึ้นตามเกณฑ์ ทั้งที่ได้รับน้ํานมแม่อย่างเหมาะสมและทารกแสดงอาการหิวให้พิจารณาให้อาหาร เสริมเพิ่มเติมได้ แต่ไม่ให้บ่อยจนเกินไป 2. พอเพียง อาหารที่ดีต้องมีปริมาณพลังงาน โปรตีน และสารอาหารกลุ่มวิตามินและเกลือแร่ที่ เพียงพอต่อความต้องการของทารก ตารางที่ 4.3 แสดงปริมาณพลังงาน และจํานวนโปรตีนที่ ทารกควรได้รับ โดยทารกอายุ 6-8 เดือน ต้องการอาหารเสริมนอกเหนือจากนมแม่ในปริมาณ 269 กิโลแคลอรีต่อวัน และทารกอายุ 9-11 เดือน ต้องการอาหารเสริมในปริมาณ 451 กิโล แคลอรีต่อวัน 3. ปลอดภัย อาหารเสริมควรเป็นอาหารที่หาได้ง่ายในท้องถิ่นนั้นๆ โดยจะต้องเป็นอาหารที่ถูก เตรียม และจัดเก็บอย่างถูกสุขลักษณะ อุปกรณ์ที่ใช้ในการป้อนอาหารแก่ทารกต้องเหมาะสม
  • 94 กับอายุและพัฒนาการของทารกรวมทั้งต้องสะอาด ปราศจากเชื้อโรค และควรสอดคล้องกับ วัฒนธรรมของท้องถิ่น และผู้ให้อาหารจะต้องล้างมือให้สะอาดก่อนเสมอ สําหรับทารกที่มีประวัติภูมิแพ้ในครอบครัวหรือมีความไวต่อการแพ้อาหาร ควรชะลอ การให้อาหารเสริมแก่ทารกไปจนถึงอายุ 6 เดือน และไม่ควรให้นมวัวก่อนอายุ 1 ปี รวมทั้งชะลอ การให้ไข่จนถึงอายุ 2 ปี หรือชะลอการให้ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง และเนื้อปลาจนถึงอายุ 3 ปี ถ้า เด็กมีอาการแพ้นมวัวควรให้เด็กกินนมแม่อย่างเดียวจนถึง 6 เดือน และแนะนําให้แม่งดนมวัว เพราะโปรตีนในนมวัวสามารถผ่านทางนมแม่ไปสู่ทารกได้ 4. ป้อนอย่างพอดี ต้องป้อนอาหารให้สอดคล้องกับความหิวและอิ่มของทารก ปริมาณอาหาร จํานวน มื้อ และวิธีการป้อนอาหารต้องเหมาะสมกับอายุของทารก ผู้ป้อนอาหารให้ทารกควรเป็นคนที่ ทารกมีความรู้สึกคุ้นเคย ไว้ใจ และมีความสัมพันธ์อันดี และเข้าใจความต้องการของทารก สามารถตอบสนองความต้องการได้ทันท่วงทีทั้งทางร่างกายและอารมณ์ การจัดอาหารเสริมที่ถูกต้องตามวัย เป็นสิ่งที่จะกระตุ้นให้ทารกมีพัฒนาการที่ดี อาหาร เสริมจะเริ่มให้กับทารกเมื่อทารกมีอายุ 6 เดือน โดยจัดให้แทนน้ํานมแม่ 1 มื้อ และเมื่ออายุ ทารกเพิ่มมากขึ้นอาหารเสริมจะกลายเป็นอาหารหลักแทนน้ํานมแม่ (ตารางที่ 3.4) สิ่งที่ต้อง ระวังในการเตรียมอาหารเสริมให้ทารกคือ อาหารต้องมีคุณค่าทางโภชนาการ เหมาะสมตามวัย มีการเตรียม ปรุงที่สะอาด ปราศจากเชื้อโรค นอกจากนี้ภาสชนะที่นํามาใช้กับทารกต้องสะอาด ด้วยเช่นกัน อาหารเสริมที่จัดให้ทารก ควรเป็นอาหารเสริมที่หาได้ในท้องถิ่นนั้นๆ โดยคํานึงถึงความ สะอาด ปลอดภัย และมีคุณค่าทางสารอาหาร การให้อาหารเสริมแก่ทารกต้องพิจารณาความจุ ของกระเพาะอาหารของทารก ควรเริ่มให้อาหารเสริมในปริมาณน้อยๆ โดยเริ่มจาก 2-3 ช้อนชา และค่อยๆ เพิ่มขึ้นทั้งปริมาณและชนิดต่างๆ สําหรับทารกที่มีประวัติภูมิแพ้ในครอบครัวหรือ ไวต่อการแพ้อาหาร ควรชะลอการให้อาหารเสริมแก่ทารกไปจนครบอายุ 6 เดือน ไม่ควรให้ นมวัวแก่ทารกก่อนอายุ 1 ปี ชะลอการให้ไข่ จนถึงอายุ 2 ปี หรือชะลอการให้ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง และเนื้อปลาจนถึงอายุ 3 ปี ถ้าเด็กแพ้นมวัวทางเลือกที่ดีที่สุด คือให้เด็กกินนมแม่อย่างเดียว จนถึง 6 เดือน และแนะนําแม่ให้งดนมวัว เพราะโปรตีนในนมวัวสามารถผ่านทางน้ํานมแม่ไปสู่ ทารกได้
  • 95 ตารางที่ 3.4 ประเภทของอาหารเสริมที่ทารกควรได้รับใน 1 วัน ประเภทของอาหารเสริม อายุทารก จํานวนมื้อ อาหารเสริม ข้าว ไข่และเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ 6 เดือน นมแม่และ อาหารเสริม 1 มื้อ ข้าวบดละเอียด 3 ช้อนกินข้าว ไข่แดงครึ่งฟอง สลับกับตับบด 1 ช้อนกินข้าว หรือ เนื้อปลา 2 ช้อน กินข้าว ผักสุกบดครึ่ง ช้ อ น กิ น ข้ า ว ได้แก่ ผักตําลึง ผั ก ก า ด ข า ว ฟักทอง เป็นต้น ผลไม้สุก 1-2 ชิ้ น ไ ด้ แ ก่ ม ะ ล ะ ก อ สุ ก หรือมะม่วงสุก ส้ม หรือ กล้วย น้ําว้าสุก 7 เดือน นมแม่และ อาหารเสริม 1 มื้อ ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกินข้าว ไข่ทั้งฟองสลับ กับเนื้อปลา 2 ช้อนกินข้าว หรือ เนื้อหมู 2 ช้อน กินข้าว ผักบด 1 ½ ช้อน กินข้าว ผลไม้สุก 2-3 ชิ้น 8-9 เดือน อาหารเสริม 2 มื้อ และกินนมแม่ ตามจนอิ่ม ข้าวหุงนิ่มๆ 5 ช้อนกินข้าว แบ่ง กินมื้อละ 2-3 ช้อนกินข้าว ไม่ ต้องบดละเอียด มากนัก เพราะ ฟันเด็กเริ่มขึ้น ไข่ทั้งฟองและ เนื้อสัตว์ 2 ช้อน กินข้าว โดยแยก เป็น 2 มื้อ เช่น มื้อเช้าเป็นไข่ มื้อ ถัดมาเป็นเนื้อ ปลา หรือหมู 2 ช้อนกินข้าว ผักสุกหั่น 2 ช้อน กินข้าว แบ่งเป็น 2 มื้อ โด ยให้ ช นิ ด ข อ ง ผั ก ต่างๆ กันไปใน แต่ละมื้อ ผลไม้สุกเนื้อนิ่ม วันละ 3-4 ชิ้น เช่น มะละกอ ส้ม กล้วย เป็น ต้น 10-12 เดือน อาหารเสริม 3 มื้อ และกินนมแม่ ตามจนอิ่ม ข้าวหุงนิ่มๆ 5 ช้อนกินข้าว กิน 1 วัน ให้แบ่งกิน3 มื้อ ไข่ทั้งฟองและ เนื้อสัตว์ 2 ช้อน กินข้าว โดยแยก เป็น 3 มื้อ ให้มี เนื้อหมู ปลา ไก่ และตับ สลับกัน ผั ก สุ ก ช นิ ด ต่างๆกันหั่น 2 ช้อนกินข้าว ผลไม้สุก ได้แก่ ม ะ ล ะ ก อ สุ ก กล้วยสุก ส้ม หลังอาหารทุก มื้อ ที่มา (ดัดแปลงจาก กุสุมา ชูศิลป์, 2546, หน้า 265-266)
  • 96 การให้อาหารเสริมแก่เด็กทารกต้องอาศัยหลักการทางด้านจิตสังคม เพื่อให้เด็กยอมรับ อาหารเสริม ซึ่งมารดาควรปฏิบัติดังต่อไปนี้ 1. ป้อนอาหารทารกด้วยตนเอง และคอยช่วยเหลือเด็กที่โตแล้วให้ทานอาหารเอง ควร ไวต่อการรับรู้สัญญาณที่แสดงถึงความหิวและความอิ่มของทารก 2. ป้อนอาหารอย่างช้าๆ ด้วยความอดทน และคอยกระตุ้นให้เด็กทานอาหาร แต่ไม่ ควรบังคับเด็กจนมากเกินไป 3. ถ้าทารกปฏิเสธการให้อาหารบางอย่าง ให้ทดลองเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร โดยนํา อาหารหลายชนิดมาผสมกัน เพื่อให้ได้อาหารที่เด็กต้องการ และควรมีวิธีการกระตุ้นให้เด็ก ยอมรับการป้อนอาหารตลอดเวลา 4. ขณะทานอาหาร ควรลดสิ่งล่อใจที่ทําให้เด็กหันไปสนใจมากกว่าอาหารที่กําลังจะ รับประทาน 5. ควรระลึกเสมอว่า การให้อาหารเด็ก เป็นวิธีการหนึ่งในการกระตุ้นการเรียนรู้ การ ให้ความรัก การพูดคุย และการเชื่อมความสัมพันธ์จึงควรสบตากับเด็กตลอดเวลาที่ป้อนอาหาร ตัวอย่างตํารับอาหารสําหรับเด็กอายุ 6-11 เดือน ตํารับที่ 1 ไข่แดงบดกับผัก ส่วนผสม แครอทสับละเอียด 50 กรัม ใบผักกาดขาวสับละเอียด 50 กรัม มันฝรั่ง 250 กรัม ไข่แดงของไข่ไก่ต้มสุก ¼ ฟอง นมที่ลูกดื่ม 3-4 ช้อนโต๊ะ วิธีทํา 1. ต้มแครอทและผักกาดขาวจนสุกนุ่ม ตักใส่ถ้วยพักไว้ 2. ล้างมันฝรั่งทั้งหัว ต้มจนสุก ลอกเปลือกออก บดด้วยที่บดในชามแก้วจนละเอียด ใส่ ไข่แดง ผสมให้เข้ากัน ตามด้วยแครอทและผักกาดขาวต้ม บดผ่านกระชอน ใส่นมหรือน้ําซุป เล็กน้อย คนให้เข้ากัน 3. ตักใส่ถ้วย ตกแต่งด้วยแครอทต้มที่กดเป็นรูปดาว เสิร์ฟ
  • 97 ตํารับที่ 2 โจ๊กปลาตําลึง ส่วนผสม ข้าวสารหอมมะลิ 1/4 ถ้วยตวง น้ําซุปผัก 3 ถ้วยตวง เนื้อปลาช่อนนึ่งแกะเนื้อยีละเอียด ¼ ถ้วยตวง ตําลึงเด็ดยอดและใบ 1 ถ้วยตวง ยอดตําลึงลวกสําหรับตกแต่ง วิธีทํา 1. ซาวข้าวสาร 1 ครั้ง ต้มข้าวสารกับน้ําซุปผักในหม้อด้วยไฟปานกลาง หมั่นคน อย่าให้ ข้าวติดก้นหม้อ พอเดือด ใส่เนื้อปลาช่อนนึ่ง 3 ช้อนโต๊ะ และตําลึง ลดเป็นไฟอ่อน ต้มจนข้าวสุก นุ่ม เมล็ดข้าวบานและผักเปื่อย ปิดไฟ นํามาบดด้วยกระชอนให้ละเอียด 2. ตักใส่ถ้วย โรยเนื้อปลาช่อนนึ่งที่เหลือ ตกแต่งด้วยยอดตําลึงลวก เสิร์ฟ ตํารับที่ 3 ข้าวหมูบดกับผักใบเขียว ส่วนผสม ข้าวสารหอมมะลิ 1/4 ถ้วยตวง น้ําซุปผัก 3 ถ้วยตวง เนื้อหมูส่วนสันในสับ 2 ช้อนโต๊ะ ผักกวางตุ้งสับ 20 กรัม ตําลึงเด็ดยอดและใบสับ 20 กรัม ใบปวยเล้งสับ 10 กรัม ยอดปวยเล้งลวกสําหรับตกแต่ง วิธีทํา 1. ซาวข้าวสาร 1 ครั้ง ต้มข้าวสารกับน้ําซุปผักในหม้อด้วยไฟปานกลาง หมั่นคน อย่าให้ ข้าวติดก้นหม้อ ต้มจนข้าวสุกนุ่ม ใส่เนื้อหมู ต้มพอสุก ใส่กวางตุ้ง ตําลึง และปวยเล้ง ลงต้ม เดือดสักครู่ ปิดไฟ 2. ตักใส่ถ้วย ตกแต่งด้วยยอดปวยเล้งลวก เสิร์ฟ
  • 98 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับเด็กวัยก่อนเรียน เด็กวัยก่อนเรียนหมายถึง เด็กที่มีอายุ 1–5 ปี เด็กวัยนี้มีการเจริญเติบโตย่างรวดเร็วทั้ง ทางด้านร่างกายและสมอง ดังนั้นจึงมีความต้องการสารอาหารต่างๆ ในปริมาณมาก โดยเฉพาะ โปรตีนและพลังงาน ปัญหาโภชนาการที่สําคัญของเด็กวัยนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเด็กยังมีอายุน้อยไม่ สามารถช่วยเหลือตัวเองในด้านอาหารได้ ดังนั้นหากขาดการดูแลเอาใจใส่จากพ่อแม่หรือ ผู้ปกครองจะส่งผลให้เด็กมีปัญหาการขาดสารอาหารได้ ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่เด็กวัยก่อนเรียนควรได้รับ ความต้องการสารอาหารเด็กวัยก่อนเรียนจําเป็นต้องได้รับสารอาหารต่างๆ ให้เพียงพอ กับความเจริญเติบโตของร่างกายดังต่อไปนี้ 1. ความต้องการพลังงาน เนื่องจากอัตราการเจริญเติบโตของเด็กวัยก่อนเรียนมีอัตราที่ค่อนข้างสูง จึง จําเป็นต้องได้รับอาหารที่มีพลังงานเพียงพอ เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตและกิจกรรมการเล่น ต่างๆ เด็กที่มีอายุ 1-3 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และอายุ 4-5 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,250 กิโลแคลอรีต่อวัน (ตารางที่ 3.5) ตารางที่ 3.5 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับเด็กอายุ 1-8 ปี อายุ (ปี) น้ําหนัก (กิโลกรัม) พลังงานที่ต้องการขณะ พักผ่อน (REE) (กิโลแคลอรีต่อวัน) พลังงานที่ต้องการ (กิโลแคลอรีต่อวัน) เด็ก 1 – 3 4 – 5 6 - 8 13.0 17.6 22.7 738 894 1010 1000 1250 1400 ที่มา (กองโภชนาการ,กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2546, หน้า 61) ปัญหาที่พบบ่อยในเด็กวัยนี้คือ ได้รับอาหารที่ให้พลังงานไม่เพียงพอ ทั้งนี้เนื่องจากเด็ก กินแต่ข้าวเป็นส่วนใหญ่ รับประทานอาหารที่มีความหลากหลายน้อย เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม ทําให้พลังงานและสารอาหารที่ได้รับไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงควรเพิ่มไขมันในอาหารและให้เด็ก รับประทานอาหารที่มีความหลากหลายเพิ่มมากขึ้นโดยเฉพาะสารอาหารด้านโปรตีน ผักและ ผลไม้ เป็นต้น
  • 99 2. ความต้องการโปรตีน เด็กวัยก่อนเรียนจําเป็นต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนมากเพื่อใช้ในการเจริญเติบโต และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมีภูมิต้านทานต่อโรคต่างๆ เด็กอายุ 1 – 3 ปี ควรได้รับโปรตีน ประมาณวันละ 18 กรัมต่อวัน อายุ 4 – 5 ปี ควรได้รับโปรตีนวันละ 22 กรัมต่อวัน โปรตีนควร เป็นโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ น้ํานม ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เป็นต้น 3. ความต้องการวิตามินและเกลือแร่ เด็กวัยก่อนเรียนจําเป็นต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ เพื่อความเจริญเติบโต ดังต่อไปนี้ 3.1 วิตามินเอ การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทําให้เด็กตาบอด มักพบในวัย ทารกและวัยก่อนเรียน อายุตั้งแต่ 2 เดือน ถึง 5 ปี สาเหตุเนื่องจากแม่ได้รับวิตามินเอน้อย ในขณะตั้งครรภ์ ทําให้ทารกมีวิตามินเอสะสมอยู่น้อย เมื่อทารกได้รับการเลี้ยงดูด้วยนมข้นหวาน ที่มีไขมันจากพืช และได้รับอาหารที่มีวิตามินเอ ไขมันและโปรตีนน้อย จึงทําให้ทารกและเด็กวัย ก่อนเรียนมีวิตามินเอในร่างกายน้อย เมื่อเด็กมีการเจ็บป่วย ติดเชื้อ เช่น หัด ไข้ หรือท้องร่วง จะ ทําให้เกิดการขาดวิตามินเอ มีอาการทางตา และทําให้ตาบอดได้ เด็กวัยก่อนเรียนจึงควรกิน อาหารที่มีวิตามินเอให้มากขึ้น ซึ่งได้แก่ น้ํานม ไข่เป็ด ไข่ไก่ ตับสัตว์ต่างๆ ผักสีเขียวและสีเหลือง ปริมาณวิตามินเออ้างอิงที่เด็กควรได้รับ คือ เด็กที่มีอายุ 1-5 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 400-450 ไมโครกรัมต่อวัน 3.2 ธาตุเหล็ก ภาวะโลหิตจาง เป็นปัญหาโภชนาการที่สําคัญของประเทศ จากการ สํารวจความชุกภาวะโลหิตจางในประเทศไทย โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ปี พ.ศ. 2539 พบโลหิตจางร้อยละ 15 ในเด็กวัยก่อนเรียน (สุภาพรรณ ตันตราชีวธร, 2548, หน้า 22) ทําให้เด็กมีอาการอ่อนเพลีย ตัวซีด ความต้านทานต่ํา เป็นโรคติดเชื้อต่างๆ ได้ง่าย เช่น ไข้หวัด หัด รวมทั้งยังเกิดผลเสียต่อการเรียนรู้และพัฒนาการในเด็ก และลดความสามารถในการทํางาน เมื่อเป็นผู้ใหญ่เด็กวัยก่อนเรียนควรได้รับอาหารที่มีเหล็กให้เพียงพอ ได้แก่ ไข่เป็ด ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง ตับ เครื่องในสัตว์ และผักใบเขียว ปริมาณธาตุเหล็กอ้างอิงที่ควรได้รับในเด็ก ที่มีอายุ 1-3 ปี คือ 5.8 มิลลิกรัมต่อวัน และเด็กที่มีอายุ 4-5 ปี คือ 6.3 มิลลิกรัมต่อวัน 3.3 แคลเซียม แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย มีบทบาทสําคัญต่อ กระดูกและการทํางานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจและ หลอดเลือด ช่วยในการแข็งตัวของเลือด เป็นต้น พบว่าปริมาณมวลกระดูกมีการเปลี่ยนแปลงไป ตามอายุ ในช่วงตั้งแต่แรกเกิดจนถึงวัยหนุ่มสาว อัตราการสร้างกระดูกจะมีมากกว่าการสลาย กระดูกเป็นผลทําให้มวลกระดูกเพิ่มมากขึ้น โดยจะเพิ่มอย่างรวดเร็วในวัยทารก เริ่มช้าลงในวัย
  • 100 เด็ก และเพิ่มขึ้นอีกครั้งในช่วงวัยรุ่น ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมมากอย่างพอเพียง และต่อเนื่องเป็นปัจจัยสําคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค กระดูกพรุน คณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ในเด็กที่มีอายุที่มีอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 500 มิลลิกรัมต่อวัน และ เด็กอายุ 4-6 ปี ควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน (ตารางที่ 3.5) 4. ความต้องการน้ํา เด็กที่มีอายุ 1-3 ปี มีความต้องการน้ํา 1,000-1,500 มิลลิลิตรต่อวัน เด็กอายุ มากกว่า 3-5 ปี มีความต้องการน้ํา 1,300-1,950 มิลลิลิตรต่อวัน น้ําที่เด็กได้รับมีทั้งน้ําที่เป็น ส่วนประกอบในอาหาร หรืออยู่ในรูปของเครื่องดื่ม ได้แก่ น้ํานม น้ําผลไม้ เด็กวัยนี้ควรงด น้ําอัดลม น้ําชา กาแฟ เด็กวัยก่อนเรียนควรได้รับอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในตารางที่ 3.6 แสดงปริมาณอาหาร สําหรับเด็กวัยก่อนเรียนควรได้รับ ตารางที่ 3.6 ปริมาณอาหารสําหรับเด็กวัยก่อนเรียน ชนิดของอาหาร ปริมาณต่อวัน ประโยชน์ที่ได้รับ นม 2-3 แก้ว เป็นแหล่งของโปรตีน และแคลเซียม ช่วยในการเจริญเติบโตของร่า งาย ไข่ 1 ฟอง หรือ สัปดาห์ละ 4 ฟอง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เนื้อสัตว์และถั่วเมล็ด แห้ง 3-4 ช้อนโต๊ะ เนื้อสัตว์ เป็นแหล่งสําคัญของโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกบริโภคถั่วเมล็ด แห้ง เต้าหู้ และ ผลิตภัณฑ์ได้ รวมทั้งยังควรได้รับอาหารทะเลเพื่อให้ได้ไอโอดีน พืชผักต่างๆ 4-6 ช้อนโต๊ะ เป็นแหล่งของวิตามินที่สําคัญ รวมทั้งให้ใยอาหารเพื่อช่วยให้ระบบ การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ ผลไม้ต่างๆ 3 ส่วน เป็นแหล่งของวิตามิน และเกลือแร่ที่สําคัญ นอกจากนี้ยังให้ใย อาหาร ข้าว แป้ง 2-3 ถ้วยตวง เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานแก่ร่างกาย ควรให้เด็กได้รับประทานข้าวกล้องสลับกับข้าวขัดข้าว และควร บริโภคผลิตภัณฑ์จากข้าวบ้าง ที่มา (ดัดแปลงจากธงโภชนาการ)
  • 101 ตัวอย่างตํารับอาหารสําหรับเด็กก่อนวัยเรียน ตํารับที่ 1 ซุปเกี้ยมอี๋ ส่วนผสม น้ําซุปหมู 2 ถ้วยตวง เนื้อหมูส่วนสะโพกหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ¼ ถ้วยตวง แครอทหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ¼ ถ้วยตวง บวบปอกเปลือกหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ¼ ถ้วยตวง เส้นเกี้ยมอี๋ ½ ถ้วยตวง ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา เกลือสมุทรเล็กน้อย วิธีทํา 1. ต้มน้ําซุปกระดูกหมูด้วยไฟกลางพอเดือด ใส่เนื้อหมู พอเดือดอีกครั้ง ลดเป็นไฟอ่อน หมั่นข้อนฟองทิ้ง 2. ใส่แครอท ต้มจนสุกนุ่ม ใส่บวบ ต้มต่อจนสุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว เกลือ พอเดือดอีกครั้ง ปิดไฟ พักไว้ 3. ตั้งหม้อน้ําบนไฟกลางจนเดือด ใส่เส้นเกี้ยมอี๋ลงลวกสักครู่ ตักเส้นขึ้นให้สะเด็ดน้ํา 4. ใส่เส้นเกี้ยมอี๋ลวกลงในถ้วย ตักน้ําซุปที่ต้มใส่ จัดเสิร์ฟ ตํารับที่ 2 เกี๊ยวห่อผัก ส่วนผสม เนื้อหมูสับ 100 กรัม ไข่ไก่ตีให้เข้ากัน 1 ช้อนโต๊ะ แครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ ปวยเล้งต้มสุก หั่นเล็ก 1 ต้น รากผักชี และกระเทียมไทยโขลกละเอียด ½ ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา เกลือสมุทรเล็กน้อย แผ่นเกี๊ยว 20 แผ่น น้ําซุปหมู 3 ถ้วยตวง ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
  • 102 วิธีทํา 1. ทําไส้เกี๊ยวโดยใส่เนื้อหมู ไข่ ปวยเล้ง รากผักชีกระเทียมโขลกละเอียด ซีอิ๊วขาว เกลือ สมุทร ลงในอ่างผสม ผสมให้เข้ากัน พักไว้ 2. แบ่งส่วนผสมไส้เกี๊ยวออกเป็น 20 ส่วนเท่าๆ กัน วางไส้ตรงกลางแผ่นเกี๊ยว พักแผ่น เกี๊ยวเป็นรูปสามเหลี่ยม แล้วนําปลายแผ่นเกี๊ยวมาทบกันให้ตรงกลางนูน ทาริมแผ่นเกี๊ยวด้วยน้ํา หยิบแผ่นเกี๊ยวให้ติดกัน 3. ต้มน้ําในหม้อด้วยไฟแรงให้เดือด ใสเกี๊ยวลงไปลวกจนสุก สังเกตตัวเกี๊ยวจะลอย ต้ม ต่อสักครู่ เพื่อให้เนื้อหมูสุกทั่ว ตักขึ้น จากนั้นต้มน้ําซุปหมูในหม้อด้วยไฟกลางพอเดือด ปรุงรส ด้วยซอสปรุงรส พอเดือดอีกครั้ง ปิดไฟ 4. ตัดเกี๊ยวใส่ถ้วย ตักน้ําซุปหมูร้อนๆ ใส่ เสิร์ฟ ตํารับที่ 3 มิลคเชกสตรอว์เบอร์รีวานิลลา ส่วนผสม สตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง 1 ½ ถ้วยตวง นมสดชนิดจืดแช่แข็ง 1 ½ ถ้วยตวง ไอศกรีมรสวานิลลา 2 ถ้วยตวง สตรอว์เบอร์รีแช่แข็งสําหรับตกแต่ง วิธีทํา 1. ใส่สตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง นมสด และไอศกรีมลงในโถปั่น ปั่นจนละเอียดเข้ากัน 2. รินใสแก้ว ตกแต่งด้วยสตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง เสิร์ฟ โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับเด็กวัยเรียน เด็กวัยเรียน หมายถึง เด็กที่มีอายุระหว่าง 6 – 10 ปี เด็กวัยนี้มีอัตราการเจริญเติบโตช้า กว่าวัยทารกและวัยก่อนเรียน แต่มีอัตราการเจริญเติบโตอย่างสม่ําเสมอ แต่เนื่องจากเด็กวัยนี้มี กิจกรรมเพิ่มมากขึ้น จึงควรได้รับสารอาหารต่างๆ ที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่เด็กวัยเรียนควรได้รับจากอาหาร ความต้องการสารอาหารเด็กวัยเรียนจําเป็นต้องได้รับสารอาหารต่างๆ ให้เพียงพอกับ ความเจริญเติบโตของร่างกายดังต่อไปนี้
  • 103 1. ความต้องการพลังงาน ความต้องการพลังงานของเด็กขึ้นกับอัตราการเจริญเติบและกิจกรรมต่างๆ ที่ทํา เด็กวัยเรียนมีกิจกรรมมากขึ้น และยังอยู่ในวัยที่เจริญเติบโต จึงต้องได้รับพลังงานที่เพียงพอ อาหารที่ให้พลังงานมาก ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ําตาล เผือก มัน ไขมันจากพืชและสัตว์ 2. ความต้องการโปรตีน เด็กวัยเรียนยังคงอยู่ในระยะที่ร่างกายกําลังเจริญเติบโต ถึงแม้อัตราการ เจริญเติบโตจะช้ากว่าวัยก่อนเรียนก็ตาม เด็กวัยเรียนจําเป็นต้องได้รับอาหารที่ให้โปรตีน เพียงพอ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ ฮอร์โมน เลือด และอื่นๆ เพื่อเตรียมเข้าสู่วัยรุ่น เด็ก วัยนี้ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2 กรัมต่อน้ําหนัก 1 กิโลกรัมของร่างกาย (ตารางที่ 1.5) โปรตีนที่ ได้รับควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ประมาณ 1 ใน 3 ควรเป็นโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ ไข่ น้ํานม และควรได้รับถั่วเมล็ดแห้งมากขึ้น 3. ความต้องการวิตามิน เด็กวัยเรียนจําเป็นต้องได้รับวิตามินต่างๆ ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย วิตามินที่ควรได้รับแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ วิตามินที่ละลายในน้ํา ได้แก่ วิตามินบีรวม (วิตามิน บีหนึ่ง วิตามินบีสอง ไนอะซิน กรดแพนโทเธนิก ไบโอติน โฟเลท วิตามินบีหก และวิตามินบีสิบ สอง) และวิตามินซี และวิตามินที่ละลายในไขมันได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค แม้ว่าวิตามินแต่ละ ชนิดจะมีหน้าที่เฉพาะอย่างที่แตกต่างกัน แต่ทุกชนิดมีส่วนร่วมในการเสริมสร้างการเจริญเติบโต และรักษาร่างกายให้มีสุขภาพดี ช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึมและการทํางานของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแร่ธาตุต่างๆ ให้เป็นปกติ ช่วยให้เนื้อเยื่อแข็งแรง มีความต้านทานโรค การบริโภคอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่และมีปริมาณอาหารและสารอาหารที่พอเพียงกับความ ต้องการของเด็ก จะช่วยให้เด็กมีการเจริญเติบโตที่ดี 4. ความต้องการเกลือแร่ เด็กวัยเรียนจําเป็นต้องได้รับเกลือแร่ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของ ร่างกาย ทั้งนี้เพื่อความเจริญเติบโตและป้องกันการขาดสารอาหารต่างๆ ซึ่งวิตามินที่เด็กวัย เรียนได้จากการบริโภคอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ 4.1 แคลเซียม และฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน การขาดแคลเซียมในเด็กจะทําให้ร่างกายเจริญเติบโตไม่เต็มที่ แหล่งแคลเซียมที่สําคัญมาจาก นมและผลิตภัณฑ์ ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก เต้าหู้และผลิตภัณฑ์เป็นต้น 4.2 ไอโอดีน โรคคอพอกเป็นปัญหาทางสาธารณสุขที่สําคัญ เกิดขึ้นมากกับเด็กใน เขตจังหวัดภาคเหนือ ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ และภาคกลางบางจังหวัด การขาดไอโอดีน
  • 104 ส่งผลให้เกิดโรคคอพอก ส่งผลให้การเจริญเติบโตและการเรียนรู้ช้า เป็นผลต่อการเจริญเติบโต เป็นผู้ใหญ่ที่มีคุณภาพชีวิตที่ดีในอนาคต ดังนั้นเด็กวัยเรียนควรได้รับอาหารทะเลอย่างน้อย อาทิตย์ละ 1 ครั้ง และผู้จัดเตรียมอาหารให้เด็กต้องใช้เกลือไอโอดีนในการปรุงอาหารเพื่อ ป้องกันการเกิดโรคคอพอก 4.3 เหล็ก การขาดเหล็กทําให้เป็นโรคโลหิตจาง ภาวะโลหิตจางในเด็กวัยเรียน นับเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สําคัญของประเทศโดยเฉพาะเด็กที่อยู่ในประเทศที่กําลังพัฒนา ภาวะโลหิตจางมีผลต่อการพัฒนาการของร่างกาย ทําให้เด็กมีการเจริญเติบโตช้า มีพัฒนาการ ทางการเรียนรู้และความสามารถทางสติปัญญาต่ํา แนวทางการแก้ไขอาจจะจัดอาหารที่มีธาตุ เหล็กสูงให้เด็กกิน ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ รวมทั้งมีการจัดผักสดและผลไม้สด เพื่อให้มี วิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก 4.4 สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่จําเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย การขาดสังกะสีมีผล ให้การเจริญเติบโตหยุดชะงัก ความอยากอาหารลดลง การรับรสอาหารน้อยลง และเมื่อเป็น แผลจะหายช้า อาหารที่มีสังกะสีได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์และอาหารทะเล 5. ความต้องการน้ํา เป็นสารอาหารที่จําเป็นต่อการทํางานต่างๆ ในร่างกาย เด็กจึงควรได้รับน้ําให้ เพียงพอ ดื่มทุกครั้งที่หิว น้ําที่ดื่มควรเป็นน้ําสะอาด หรือเครื่องดื่มต่างๆ เช่น น้ําหวาน น้ําผลไม้ น้ํานม เป็นต้น สําหรับเด็กที่มีอายุ มากกว่า 5-8 ปี มีความต้องการน้ํา 1,400-2,100 มิลลิลิตร ต่อวัน เด็กวัยเรียนเป็นวัยที่มีกิจกรรมค่อนข้างมาก ดังนั้นเด็กวัยเรียนควรได้รับอาหารใน ปริมาณที่เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย รวมทั้งส่งเสริมการเจริญเติบโต ปริมาณอาหาร ที่เด็กวัยเรียนควรได้รับแสดงในตารางที่ 3.7
  • 105 ตารางที่ 3.7 ปริมาณอาหารสําหรับเด็กวัยเรียนอายุ 6-13 ปี พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เด็กวัยเรียนกลุ่มอาหารที่ควรกิน ให้ครบใน 1 วัน ปริมาณ หมายเหตุ น้ํานม 2 แก้ว หรือโยเกิร์ต 200 กรัม เพื่อให้ได้รับแคลเซียม อาหารอื่นที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีทดแทนนม 1 แก้ว ปลาตัวเล็กตัวน้อยทอดกรอบ 2 ช้อนกินข้าว ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 1 กระป๋อง (65 กรัม) เต้าหู้ แข็ง 1 แผ่น เนื้อสัตว์ 6 ช้อนโต๊ะ ควรกินอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ ได้แก่ ปลา ไก่ หมู ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์วันละ 6 ช้อนกิน ข้าว หรือ มื้อละ 2 ช้อนกินข้าว ควรเป็นอาหารทะเลและเครื่องในสัตว์บ้าง สัปดาห์ ละ 1- 2 ครั้ง ผัก 4 ทัพพี ควรกินผักใบสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้ใยอาหารและ แคลเซียม ผลไม้สด 3 ส่วน ควรเลือกกินผลไม้ที่หลากหลาย เพื่อให้ได้วิตามิน และใยอาหาร ส่วน เท่ากับ เงาะ 4 ผล หรือ กล้วยน้ําว้า 1 ผล หรือ มะละกอ 6 ชิ้น เป็นต้น ข้าวสุก 8 ทัพพี หรือก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ขนมปัง 1 แผ่น = ขนมจีน 1 จับ = ข้าวเหนียว ½ ทัพพี เป็นต้น ไขมัน น้ําตาล และ เกลือ ใช้เล็กน้อยเท่าที่จําเป็น ที่มา (ดัดแปลงจาก ธงโภชนาการ)
  • 106 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับวัยรุ่น วัยรุ่นเป็นระยะที่ร่างกายเติบโตอย่างรวดเร็ว และกําลังเปลี่ยนจากเด็กเป็นผู้ใหญ่ อาหารจึงมีความสําคัญต่อร่างกายมาก ถ้าในระยะนี้วัยรุ่นได้รับอาหารเพียงพอ มีภาวะ โภชนาการที่ดี จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่ เป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพสมบูรณ์ โดยเฉพาะ เด็กหญิง อาหารในระยะนี้มีความสําคัญมาก เพราะเป็นระยะที่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ หรือการ เตรียมตัวเป็นมารดาในอนาคต ถ้าในระยะนี้เด็กได้รับสารอาหารที่ดีถูกหลักโภชนาการ เมื่อ เติบโตเป็นผู้ใหญ่และตั้งครรภ์ จะคลอดทารกที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังนั้นอาหารจึงมีความสําคัญ ต่อวัยรุ่นมาก เพราะนอกจากจะช่วยให้เตอบโตแข็งแรงแล้ว ยังเป็นรากฐานต่อสุขภาพของการ เป็นผู้ใหญ่ที่แข็งแรงในอนาคตด้วย วัยรุ่นจึงควรปฏิบัติดังต่อไปนี้ ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่วัยรุ่นควรได้รับ วัยรุ่นจําเป็นต้องได้รับสารอาหารต่างๆ ให้เพียงพอกับความเจริญเติบโตของร่างกาย ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่วัยรุ่นควรได้รับมีดังต่อไปนี้ 1. ความต้องการพลังงาน วัยรุ่นเป็นระยะที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วมากและยังมีกิจกรรมต่างๆ เพิ่มขึ้นทั้งในด้านการเรียน การสังคม การกีฬา จึงจําเป็นต้องได้รับพลังงานให้เพียงพอ เด็ก วัยรุ่นควรได้รับพลังงานประมาณวันละ 1,700 - 2,300 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแรงงานและ กิจกรรมที่ทํา ถ้ามีการออกกําลัง หรือใช้แรงงานมาก ก็จําเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น อาหาร ที่ให้พลังงานควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับควรเป็นจําพวกข้าว หรือ แป้งต่างๆ เป็นส่วนใหญ่ ไขมันที่ได้รับควรมาจากพืชหรือสัตว์ ไขมันนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอีกด้วย ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับจากอาหาร สําหรับวัยรุ่น (ตาราง 1.10) 2. ความต้องการโปรตีน วัยรุ่นเป็นระยะที่ร่างกายเจริญเติบโตรวดเร็วมาก จึงจําเป็นต้องได้รับโปรตีนให้ เพียงพอเพื่อเสริมสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อ กระดูก เลือด และสารที่ควบคุม การทํางานในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน วัยรุ่นจึงควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1 กรัม ต่อน้ําหนัก ตัว 1 กิโลกรัม และเนื่องจากวัยรุ่นยังอยู่ในวัยเจริญเติบโต โปรตีนที่ได้รับจึงควรเป็นโปรตีนที่มี คุณภาพดี ประมาณ 2 ใน 3 ของปริมาณโปรตีนที่ได้รับควรมาจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ น้ํานม นอกจากนี้ก็ควรได้จากถั่วเมล็ดแห้งด้วย
  • 107 ตารางที่ 3.8 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับวัยรุ่น อายุ (ปี) น้ําหนัก (กิโลกรัม) พลังงานที่ต้องการขณะ พักผ่อน (REE) (กิโลแคลอรีต่อวัน) พลังงานที่ต้องการ (กิโลแคลอรีต่อวัน) วัยรุ่น ชาย หญิง 9 – 12 13 – 15 16 – 18 9 – 12 13 – 15 16 – 18 32.6 48.6 56.8 34.0 45.9 48.5 1,222 1,502 1,645 1,161 1,306 1,338 1,700 2,100 2,300 1,600 1,800 1,850 ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2546, หน้า 61) 3. ความต้องการวิตามิน เด็กวัยรุ่นควรได้รับวิตามินต่างๆ ให้เพียงพอ เพื่อการเจริญเติบโตและป้องกันการ ขาดโรควิตามิน วิตามินที่พบว่ามีปัญหาการขาดมากได้แก่ 3.1 วิตามินเอ วิตามินเอจําเป็นในการเจริญเติบโตและเพื่อดํารงสุขภาพของเยื่อบุต่าง ๆ เช่น เยื่อบุนัยน์ตาและผิวหนัง การขาดวิตามินเอเป็นปัญหาโภชนาการที่สําคัญของประเทศและ พบมากในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ในเด็กวัยรุ่นมีความต้องการวิตามินเอ 9.3 ไมโครกรัมต่อ น้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม ในช่วงอายุ 9 – 12, 13 – 15 และ 16 – 18 ปี ช่วงนี้เด็กชายมีน้ําหนัก มาตรฐาน 33, 49 และ 57 กิโลกรัมตามลําดับ ส่วนเด็กหญิงมีน้ําหนัก 34, 46 และ 48 กิโลกรัมตามลําดับ เมื่อคิดความต้องการวิตามินเอทํานองเดียวกับเด็กเล็กจะได้ความต้องการ วิตามินเอในเด็กชาย 9 – 12, 13 – 15 และ 16 – 18 ปี เป็น 600, 600 และ 700 ไมโครกรัมต่อวัน ตามลําดับ ส่วนเด็กหญิงเป็น 600 ไมโครกรัมต่อวันทุกช่วงอายุนี้ อาหารที่มีวิตามินเอสูงนั้นเป็น อาหารที่ได้จากสัตว์ ตับของสัตว์ต่าง มีวิตามินเอสูงมาก เช่น ตับหมู ตับไก่ เป็นต้น รองลงมาคือ ไข่ โดยเฉพาะไข่แดงมีวิตามินเอสูงเช่นกัน น้ํานมก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ จะเห็นว่ากลุ่ม ประชากรที่บริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ และดื่มนมเป็นประจําจะไม่มีปัญหาการขาดวิตามินเอ แหล่งของ วิตามินเอจากพืชที่ดีคือพืชผักที่มีสีเขียวเข้ม และผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น ผักตําลึง ผักกวางตุ้ง และฟักทอง มะม่วงสุก มะละกอสุก มะเขือเทศ เป็นต้น
  • 108 3.2 วิตามินบีสอง วิตามินบีสอง เป็นวิตามินที่ทําหน้าที่เป็นเอนไซม์ช่วยในการเผา ผลาญอาหารในร่างกายโดยเฉพาะโปรตีน การขาดจะทําให้เกิดแผลที่มุมปากทั้งสองข้างเรียกว่า โรคปากนกกระจอก พบในเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น เพื่อป้องกันการขาดวัยรุ่นชายและหญิงอายุ 9 – 12 ปี ควรได้รับวิตามินบีสอง เท่ากับ 0.9 วัยรุ่นชายอายุ 13 – 15 ปี เท่ากับ 1.3 และวัยรุ่น หญิงอายุ 13-18 ปี เท่ากับ 1.0 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งอาหารวิตามินบีสอง จะได้จากการกิน เครื่องในสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง น้ํานมวัว นมถั่วเหลือง ไข่ และผักใบสีเขียวต่างๆ 3.3 วิตามินซี หน้าที่สําคัญของวิตามินซีคือเป็นวิตามินที่จําเป็นในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่างๆ การขาดวิตามินทําให้แผลหายยาก และเกิดโรคเลือดออก ตามไรฟัน วัยรุ่นควรได้วิตามินซีปริมาณวิตามินซีที่วัยรุ่นควรได้รับ 45 – 90 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งจะได้จากการกินผักสด ผลไม้สดทุกวัน เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอสุก สับปะรด 4. ความต้องการเกลือแร่ วัยรุ่นจะต้องการเกลือแร่ต่างๆ เพิ่มขึ้น เพื่อใช้ในการเสริมสร้างร่างกาย เกลือแร่ที่ ร่างกายต้องการ และมักมีปัญหาการขาดในวัยรุ่นได้มาก คือ 4.1 แคลเซียม เป็นเกลือแร่ที่จําเป็นในการเสริมสร้างเซลล์กระดูกเพื่อการ เจริญเติบโต และทําความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วยในการ ทํางานของระบบประสาทต่างๆ ดังนั้นวัยรุ่นจึงจําเป็นต้องได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ ซึ่งจะได้ จากการกินอาหารจําพวกน้ํานมและผลิตภัณฑ์นม สัตว์เล็กที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก เช่น ปลา เล็กปลาน้อย ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาป่น กุ้งแห้ง ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาทอดกรอบ นอกจากนี้ยังมีมากในผักใบเขียวต่างๆ เช่น ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ใบยอ ใบกระเพราะ เป็นต้น 4.2 เหล็ก วัยรุ่นจําเป็นต้องได้รับธาตุเหล็ก (ตารางที่ 3.9) ให้เพียงพอกับการ เจริญเติบโตของร่างกาย ระยะวัยรุ่นนี้เป็นอีกช่วงหนึ่งที่มีการเจริญเติบโตด้วยอัตราเร่ง ในระยะ นี้ความต้องการธาตุเหล็กของวัยรุ่นชายอาจจะสูงกว่าความต้องการธาตุเหล็กเพื่อทดแทนส่วนที่ สูญเสียในแต่ละวันเนื่องจากมีความต้องการธาตุเหล็กให้เพียงพอกับการเจริญเติบโตด้วย เมื่อ พ้นระยะนี้ความต้องการธาตุเหล็กของเด็กชายจะเท่ากับระดับความต้องการเพื่อทดแทนส่วนที่ สูญเสียประจําในแต่ละวัน ส่วนวัยรุ่นหญิงจะเริ่มมีประจําเดือน ดังนั้นเมื่อใกล้พ้นช่วงที่ เจริญเติบโตด้วยอัตราเร่ง ก็จะเริ่มมีประจําเดือน (menarche) จึงต้องการธาตุเหล็กเพื่อทดแทน ส่วนที่สูญเสียจากร่างกายประจําวันรวมกับการเสียเลือดทางประจําเดือนเป็นความต้องการธาตุ เหล็กในแต่ละวัน ด้วยเหตุผลดังกล่าววัยรุ่นหญิงจึงมีความต้องการเหล็กสูงกว่าผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ และมีประจําเดือนได้ถึงร้อยละ 30
  • 109 4.3 ไอโอดีน เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นต่อมไธรอยด์จะทํางานเพิ่มขึ้น ทําให้ความต้องการ ไอโอดีนเพิ่มขึ้นด้วย วัยรุ่นจําเป็นต้องได้รับอาหารที่มีไอโอดีนให้เพียงพอ มิฉะนั้นอาจขาดไอโอดีน และเกิดโรคคอพอกขึ้นได้ โรคคอพอกเป็นปัญหาโภชนาการที่สําคัญอันหนึ่งของประเทศ และพบ มากในวัยรุ่นแถบภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ซึ่งอยู่ห่างไกลจากทะเล ดังนั้นเพื่อเป็น การป้องกันการขาดไอโอดีน เด็กวัยรุ่นควรใช้เกลือที่เติมไอโอดีนในการประกอบอาหารเป็น ประจํา ซึ่งเกลือชนิดนี้มีขายทั่วไปตามร้านทั่วๆ ไป และถ้าสามารถหาอาหารทะเลกินได้ ก็ควรกิน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง ปริมาณของไอโอดีนที่ควรได้รับประจําวันสําหรับวัยรุ่นชายอายุ 9 – 12 ปี เท่ากับ 120 ไมโครกรัมต่อวัน วัยรุ่นชาย หญิง อายุ 13 – 18 ปี เท่ากับ 150 ไมโครกรัมต่อวัน 5. ความต้องการน้ํา น้ํา เป็นสารอาหารที่มีความสําคัญมาก เป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และช่วยควบคุมการทํางานในร่างกาย ดังนั้นจึงควรได้รับน้ําให้เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อมีการ ออกกําลังกายและเสียเหงื่อมาก ความต้องการน้ําในวัยรุ่นเพิ่มขึ้นตามความต้องการของ พลังงานที่เพิ่มขึ้น วัยรุ่นผู้ชายมีความต้องการน้ํามากกว่าวัยรุ่นหญิง วัยรุ่นชายอายุ 9-12 ปี มี ความต้องการน้ํา 1,700 -2,550 มิลลิลิตรต่อวัน วัยรุ่นชายอายุมากกว่า 12-15 ปี มีความ ต้องการน้ํา 2,050 -2,550 มิลลิลิตรต่อวัน วัยรุ่นผู้ชายอายุมากกว่า 15-18 ปี มีความต้องการ น้ํา 2,250-3,375 มิลลิลิตรต่อวัน วัยรุ่นหญิงอายุ 9-12 ปี มีความต้องการน้ํา 1,600 -2,400 มิลลิลิตรต่อวัน วัยรุ่นหญิงอายุมากกว่า 12-15 ปี มีความต้องการน้ํา 1,800-2,550 มิลลิลิตร ต่อวัน วัยรุ่นผู้หญิงอายุมากกว่า 15-18 ปี มีความต้องการน้ํา 1,850- 2,775 มิลลิลิตรต่อวัน ตารางที่ 3.9 ความต้องการธาตุเหล็ก (absorbed iron requirement) ในกลุ่มอายุต่างๆ ค่ามัธยฐานของความต้องการธาตุเหล็ก (มิลลิกรัมต่อวัน) กลุ่มอายุ (ปี) น้ําหนักเฉลี่ย (กิโลกรัม) การเติบโต การสูญเสีย ประจําวัน การสูญเสีย ทางประจําเดือน รวม ค่าความต้องการธาตุเหล็กที่ ครอบคลุมประชากรร้อยละ 97.5 (มิลลิกรัมต่อวัน ) เด็ก 0.5 – 1 1 – 3 4 – 6 7 – 10 9.0 13.3 19.2 28.1 0.55 0.27 0.23 0.32 0.17 0.19 0.27 0.39 - - - - 0.72 0.46 0.5 0 0.71 0.93 0.58 0.63 0.89 ผู้ชาย 11 – 14 15 – 17 18 + 45.0 64.4 75.0 0.55 0.60 - 0.62 0.90 1.05 - - - 1.17 1.50 1.05 1.46 1.88 1.37
  • 110 ตารางที่ 3.9 ความต้องการธาตุเหล็ก (absorbed iron requirement) ในกลุ่มอายุต่างๆ (ต่อ) ค่ามัธยฐานของความต้องการธาตุเหล็ก (มิลลิกรัมต่อวัน) กลุ่มอายุ (ปี) น้ําหนักเฉลี่ย (กิโลกรัม) การเติบโต การสูญเสีย ประจําวัน การสูญเสีย ทางประจําเดือน รวม ค่าความต้องการธาตุเหล็กที่ ครอบคลุมประชากรร้อยละ 97.5 (มิลลิกรัมต่อวัน ) ผู้หญิง 11- 14 11 – 14 (เริ่มมีประจําเดือน) 15-17 18+ 46.1 46.1 56.4 62.0 0.55 0.55 0.35 - 0.65 0.65 0.79 0.87 - 0.48 0.48 0.48 1.20 1.68 1.62 1.46 1.40 3.27 3.10 2.94 ผู้หญิงวัยหมด ประจําเดือน 62.0 - 0.87 - 0.87 1.13 หญิงให้นมบุตร 62.0 - 1.15 - 1.15 1.50 ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2546, หน้า 253) เนื่องจากวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างรวดเร็ว การจัดอาหารสําหรับวัยรุ่น นอกจากจะครบทั้ง 5 หมู่แล้ว ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารต้องเพียงพอแก่ความต้องการ ของร่างกาย ปริมาณอาหารที่วัยรุ่นควรได้รับแสดงในตารางที่ 3.10 ตารางที่ 3.10 ปริมาณอาหารที่วัยรุ่นหญิง-ชาย (อายุ 14-25 ปี) ควรได้รับใน 1 วัน ปริมาณ พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน วัยรุ่นชาย หญิงกลุ่มอาหารที่ควรกิน ให้ครบใน 1 วัน ปริมาณ หมายเหตุ น้ํานม 1 แก้ว หรือโยเกิร์ต 200 กรัม เพื่อให้ได้รับแคลเซียม อาหารอื่นที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีทดแทนนม 1 แก้ว ปลาตัวเล็กตัวน้อยทอดกรอบ 2 ช้อนกินข้าว ปลา ซาร์ดีนกระป๋อง 1 กระป๋อง (65 กรัม) เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น
  • 111 ตารางที่ 3.10 ปริมาณอาหารที่วัยรุ่นหญิง-ชาย (อายุ 14-25 ปี) ควรได้รับใน 1 วัน ปริมาณ พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน (ต่อ) วัยรุ่นชาย หญิงกลุ่มอาหารที่ควรกิน ให้ครบใน 1 วัน ปริมาณ หมายเหตุ เนื้อสัตว์ 9 ช้อนโต๊ะ ควรกินอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ ได้แก่ ปลา ไก่ หมู ไข่ และ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์วันละ 9 ช้อนกินข้าว หรือ มื้อละ 3 ช้อนกินข้าว ควรเป็นอาหารทะเลและเครื่องในสัตว์บ้าง สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ผัก 5 ทัพพี ควรกินผักใบสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้ใยอาหารและ แคลเซียม ผลไม้สด 5 ส่วน ควรเลือกกินผลไม้ที่หลากหลาย เพื่อให้ได้วิตามิน และ ใยอาหาร ส่วน เท่ากับ เงาะ 4 ผล หรือ กล้วยน้ําว้า 1 ผล หรือ มะละกอ 6 ชิ้น เป็นต้น ข้าวสุก 10 ทัพพี หรือก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ขนมปัง 1 แผ่น = ขนมจีน 1 จับ = ข้าวเหนียว ½ ทัพพี เป็นต้น ไขมัน น้ําตาล และ เกลือ ใช้เล็กน้อยเท่าที่จําเป็น ที่มา (ดัดแปลงจาก ธงโภชนาการ) โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุ หมายถึง บุคคลทั้งเพศชายและหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 60 ขึ้นไป ปัจจุบันมีจํานวน ผู้สูงอายุเพิ่มมากขึ้นทุกปี ในประเทศไทยพบว่าในปี พ.ศ. 2513 มีจํานวนผู้สูงอายุร้อยละ 4.5 ของประชากรทั้งหมด 30 ปีต่อมาคือในปี พ.ศ. 2543 มีผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 7.5 และมี แนวโน้มว่าผู้สูงอายุจะเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 15.28 ในปี พ.ศ. 2563 (สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ, มปป, หน้า 1) ทั้งนี้เนื่องมาจากการพัฒนาการด้านสาธารณสุขและทางการแพทย์ จึงทําให้มี อัตราการตายของประชากรลดลง ผู้สูงอายุจึงมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น แต่พบว่ามีผู้สูงอายุจํานวนไม่
  • 112 น้อยที่มีปัญหาคุณภาพชีวิตเนื่องจากการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ ปัญหาการเกิดอุบัติเหตุ ซึ่งนําไปสู่ ความถดถอยของร่างกายเกิดภาวะพึ่งพา ผู้สูงอายุไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ สิ่งที่เกิดขึ้น ส่งผลให้ผู้สูงอายุดํารงชีวิตอย่างไม่มีความสุข และในขณะเดียวกันผู้สูงอายุมักจะมีปัญหา ทางด้านโภชนาการด้วย ดังนั้นการดูแลผู้สูงอายุให้มีภาวะโภชนาการที่ดี จึงเป็นสิ่งจําเป็นอย่าง ยิ่งเพื่อให้ผู้สูงอายุเหล่านั้นมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและสามารถช่วยเหลือตนเองได้มากที่สุด ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับ ผู้สูงอายุจําเป็นต้องได้รับสารอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพื่อ ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ สารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับ ได้แก่ 1. ความต้องการพลังงาน ผู้สูงอายุจะต้องการพลังงานน้อยลง เนื่องจากอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เช่น หัวใจ ปอด ตับ ทํางานน้อยลง FAO/WHO จึงเสนอแนะให้ลดพลังงานในอาหารลงร้อยละ 5 ทุก 10 ปีที่ เพิ่มขึ้น จนถึงอายุ 59 ปี และให้ลดลงร้อยละ 10 เมื่ออายุ 60 – 69 ปี เมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไปให้ลด พลังงานร้อยละ 20 ดังนั้นกองโภชนาการ กรมอนามัยของไทยจึงแนะนําให้ลดพลังงานลง 100 กิโลแคลอรี ทุก 10 ปีที่อายุเพิ่มขึ้น ดังนี้ อายุ 50 – 59 ปี ต้องการพลังงาน 1,550 กิโลแคลอรี อายุ 60 – 69 ปี ต้องการพลังงาน 1,450 กิโลแคลอรี อายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงาน 1,250 กิโลแคลอรี พลังงานที่ผู้สูงอายุได้รับไม่ควรต่ํากว่า 1,200 กิโลแคลอรี เพราะจะทําให้ได้รับสารอาหาร ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย สําหรับผู้สูงอายุที่มีน้ําหนักมาก และจําเป็นต้องลดน้ําหนักลง ถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่า1,200กิโลแคลอรี ก็ควรได้รับวิตามินและเกลือแร่ในรูปของยาเสริมให้ด้วย 2. ความต้องการโปรตีน ผู้สูงอายุจําเป็นต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพื่อใช้ในการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ผู้สูงอายุได้รับโปรตีนประมาณวันละ 1 กรัม ต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะได้จากอาหาร จําพวกน้ํานม ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ แต่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารโปรตีน มากเกินไป เพราะร่างกายจะเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน ทําให้อ้วนได้ และยังทําให้ไตต้อง ทํางานหนักขึ้น ในการขับสารยูเรียซึ่งเป็นสารที่เกิดจากการเผาผลาญโปรตีนออกทางปัสสาวะ มากขึ้น อาจมีผลให้ไตของผู้สูงอายุซึ่งทํางานได้น้อยอยู่แล้วเสื่อมลงเร็วกว่าที่ควร แต่ถ้าได้รับ โปรตีนน้อยเกินไป จะทําให้เกิดโรคขาดโปรตีน และยิ่งได้รับอาหารที่ให้พลังงานไม่เพียงพอด้วย ร่างกายก็จะสลายโปรตีนออกมาใช้เป็นพลังงาน ทําให้ร่างกายทรุดโทรม และติดโรคต่างๆ ได้ง่าย ดังนั้นผู้สูงอายุจึงจําเป็นต้องได้รับอาหารจําพวกเนื้อสัตว์ ไข่ น้ํานม ถั่วเมล็ดแห้งได้เพียงพอทุกวัน
  • 113 3. ความต้องการไขมัน ผู้สูงอายุควรกินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไม่ควรเกินร้อยละ 25 – 30 ของปริมาณ พลังงานที่ได้รับ การได้รับอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะทําให้น้ําหนักเพิ่มและเกิดโรคต่างๆ ตามมา ได้ง่ายขึ้น เช่น โรคปวดข้อ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด และผู้สูงอายุควร เลือกใช้น้ํามันพืชที่มีกรดไลโนเลอิคมาก แทนไขมันจากสัตว์ ทั้งนี้เพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันเลือดสูง 4. ความต้องการวิตามิน ความต้องการวิตามินในผู้สูงอายุจะเท่าเดิมหรือลดลงเล็กน้อย แต่ผู้สูงอายุควรได้รับ อาหารที่มีวิตามินให้เพียงพอ โดยเฉพาะวิตามินบีหนึ่ง บีสอง บีสิบสอง กรดโฟลิคและวิตามินซี ผู้สูงอายุมักมีปัญหาได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอ เนื่องจากฟันไม่ดี ทําให้เคี้ยวผักสด ผลไม้สดไม่ได้ ผู้สูงอายุจะต้องการวิตามินซีวันละ 30 มิลลิกรัม ซึ่งจะได้อย่างพอเพียงจากการดื่มน้ําส้มวันละ 1 แก้ว 5. ความต้องการเกลือแร่ 5.1 แคลเซียม ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน เนื่องจากเซลล์ของกระดูก มีการสลายมากกว่าการสร้าง ผู้สูงอายุจึงต้องกินอาหารที่ให้โปรตีนให้เพียงพอ นอกจากนี้แคลเซียม จากอาหารที่กินยังดูดซึมได้ไม่ดีอีกด้วย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเอนไซม์ ประกอบกับได้รับ อาหารที่ช่วยในการดูดซึมไม่เพียงพอ ซึ่งได้แก่โปรตีนและวิตามินซีทําให้ได้รับแคลเซียม ไม่เพียงพอ และเป็นสาเหตุให้เกิดโรคกระดูกพรุน การได้รับอาหารที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มความ แน่นของกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งจะได้จากนมและผลิตภัณฑ์จากนม (นมเปรี้ยว โยเกิร์ต) ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง และ ผักใบเขียว (คะน้า กวางตุ้ง ชะพลู บร็อคโคลี และถั่วเมล็ดแห้ง) เพิ่มขึ้น 5.2 เหล็ก ความต้องการเหล็กในผู้สูงอายุไม่เปลี่ยนแปลง แต่ในหญิงจะลดลง เล็กน้อย เนื่องจากไม่มีการสูญเสียทางประจําเดือน ผู้สูงอายุควรได้รับเหล็กประมาณวันละ 6 มิลลิกรัม การขาดธาตุเหล็กในผู้สูงอายุ มักเกิดจากการได้รับอาหารที่มีเหล็กไม่เพียงพอ ร่วมกับ การที่ร่างกายดูดซึมเหล็กได้น้อยลง ดังนั้นผู้สูงอายุจึงควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ตับ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง และผักใบเขียวให้เพียงพอ และเพื่อให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น ผู้สูงอายุควรกินผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ปริมาณธาตุเหล็กอ้างอิงที่ผู้สูงอายุชาย ควรได้รับคือวันละ 10.4 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้สูงอายุหญิงวันละ 9.4 มิลลิกรัมต่อวัน 6. ความต้องการน้ํา ผู้สูงอายุควรดื่มน้ําให้พอเพียงทุกวันอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร และในวันที่มีอากาศ ร้อนจัด ควรได้รับน้ําเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชยน้ําที่สูญเสียทางผิวหนัง และเพื่อช่วยให้ไตขับถ่ายของเสีย ได้ดีขึ้น น้ําที่ได้รับจะเป็นน้ําสะอาดหรือเครื่องดื่มจําพวกน้ําผลไม้หรือน้ํานมก็ได้
  • 114 แม้ว่าผู้สูงอายุจะมีกิจกรรมต่างๆ ลดลงก็ตาม แต่ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ ผู้สูงอายุได้รับนั้นก็ยังคงต้องเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย ปริมาณอาหารที่ผู้สูงอายุ ควรได้รับใน 1 วัน แสดงในตารางที่ 3.11 ตารางที่ 3.11 ปริมาณอาหารที่ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) ควรได้รับใน 1 วัน พลังงาน 1,600 กิโล แคลอรีต่อวัน วัยผู้สูงอายุกลุ่มอาหารที่ควรกิน ให้ครบใน 1 วัน ปริมาณ หมายเหตุ น้ํานม 2 แก้ว หรือโยเกิร์ต 200 กรัม เพื่อให้ได้รับแคลเซียม อาหารอื่นที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีทดแทนนม 1 แก้ว ปลาตัวเล็กตัวน้อยทอดกรอบ 2 ช้อนกินข้าว ปลา ซาร์ดีนกระป๋อง 1 กระป๋อง (65 กรัม) เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น เนื้อสัตว์ 6 ช้อนโต๊ะ ควรกินอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ ได้แก่ ปลา ไก่ หมู ไข่ และ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์วันละ 6 ช้อนกินข้าว หรือ มื้อละ 2 ช้อนกินข้าว ควรเป็นอาหารทะเลและเครื่องในสัตว์บ้าง สัปดาห์ละ 1- 2 ครั้ง ผัก 4 ทัพพี ควรกินผักใบสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้ใยอาหารและ แคลเซียม ผลไม้สด 3 ส่วน ควรเลือกกินผลไม้ที่หลากหลาย เพื่อให้ได้วิตามิน และ ใยอาหาร ส่วน เท่ากับ เงาะ 4 ผล หรือ กล้วยน้ําว้า 1 ผล หรือ มะละกอ 6 ชิ้น เป็นต้น ข้าวสุก 8 ทัพพี หรือก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ขนมปัง 1 แผ่น = ขนมจีน 1 จับ = ข้าวเหนียว ½ ทัพพี เป็นต้น ไขมัน น้ําตาล และ เกลือ ใช้เล็กน้อยเท่าที่จําเป็น ที่มา (ดัดแปลงจาก ธงโภชนาการ)
  • 115 ตารางที่ 3.12 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้สูงอายุในหนึ่งวัน มื้ออาหาร รายการอาหารที่ 1 รายการอาหารที่ 2 รายการอาหารที่ 3 มื้อเช้า ข้าวต้มปลาช่อน ข้าวต้ม ไข่เจียว ผัดผักบุ้งเต้าเจี้ยว โจ๊กไก่ใส่ไข่ มื้อว่างเช้า นมถั่วเหลือง ขนมกล้วย น้ําส้มคั้น ขนมหม้อแกง นมถั่วเหลือง ขนมฟักทอง มื้อกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวไก่ มะละกอสุก ข้าวผัดกุ้ง มะม่วงสุก ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าเนื้อ ส้มเขียวหวาน มื้อว่างบ่าย ถั่วเขียวต้มน้ําตาล เครื่องดื่มร้อน ถั่วกวน ชมพู่ มื้อเย็น ข้าวสวย น้ําพริกกะปิ ปลาทูทอด แกงเลียง กล้วยน้ําว้า ข้าวสวย แกงส้มผักรวม ไข่ตุ๋น ส้มเขียวหวาน ข้าวสวย หลนเต้าเจี้ยว ผักสด ปลาทอด แอปเปิ้ล ก่อนนอน นมอุ่น นมอุ่น นมอุ่น ที่มา : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2538 สรุป คนแต่วัยมีความต้องการอาหารและสารอาหารที่แตกต่างกัน จึงมีความจําเป็นอย่างยิ่ง ที่ต้องมีความรู้ด้านโภชนาการเพื่อที่จะสามารถจัดอาหารได้ตรงกับความต้องการของแต่ละ บุคคล การจัดอาหารที่ไม่ถูกต้องและไม่เหมาะสมย่อมก่อให้เกิดปัญหาทุพโภชนาการได้ ทั้ง ปัญหาภาวะการขาดสารอาหาร และปัญหาภาวะโภชนาการเกิน ดังนั้นผู้จัดอาหารจึงควรมีทั้ง ความรู้ด้านโภชนาการและมีทักษะการปรุงอาหารที่ดี ทั้งนี้เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคได้บริโภคอาหารที่ มีรสชาติดี ถูกต้องตามลักษณะอาหาร และมีคุณค่าทางโภชนาการ
  • 116
  • บทที่ 4 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคอ้วน ในสังคมไทยปัจจุบันพบว่าโรคอ้วน เป็นปัญหาที่พบบ่อยขึ้นในทุกกลุ่มอายุ ภาวะน้ําหนัก ตัวเกินและโรคอ้วนก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีความสัมพันธ์กับทางโภชนาการต่างๆ ตามมา ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคนิ่วในถุงน้ําดี โรค ปวดข้อเข่า โรคเกาต์และโรคมะเร็ง เป็นต้น สาเหตุของโรคอ้วนมาจากกรรมพันธุ์ การเกิดโรค บางชนิด และที่สําคัญมาจากการเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคมีการบริโภคอาหารประเภทแป้ง ไขมัน และน้ําตาลมากขึ้นและใช้แรงงานในการทํากิจกรรมต่างๆ ลดลง รวมทั้งมีการออกกกําลัง กายน้อยลง เป็นผลทําให้ร่างกายสะสมพลังงานส่วนที่เหลือในรูปของไขมันมาก ไขมันในร่างกาย จะถูกสะสมไว้ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ในเซลล์ไขมัน ซึ่งเซลล์ไขมันจะเพิ่มขนาดได้ถึง 20 เท่า และสามารถเพิ่มปริมาณได้ไม่จํากัดจึงเป็นเหตุให้น้ําหนักตัวเพิ่มขึ้น ภาวะน้ําหนักตัวเกินหรือโรค อ้วนก่อให้เกิดผลเสียต่อผู้ป่วยหลายประการ ได้แก่ ด้านบุคลิกภาพและสุขภาพของผู้ป่วย การ รักษาโรคอ้วนสามารถทําได้โดยการควบคุมอาหาร การออกกําลังกายและการปรับเปลี่ยน พฤติกรรม ความหมายของภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน ภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันไว้ในปริมาณมาก เกินกว่าความจําเป็นของร่างกาย เป็นผลทําให้มีน้ําหนักตัวมากกว่าปกติ การมีน้ําหนักตัวที่เกิน เป็นปัจจัยที่ทําให้ก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพ ความหมายของภาวะน้ําหนักเกินและโรคอ้วนได้มี ผู้ให้ความหมายไว้ดังนี้ 1. ภาวะน้ําหนักตัวเกิน ได้มีนักวิชาการให้ความหมายของภาวะโภชนาการเกิน (overweight) ไว้ดังนี้ วิชัย ตันไพจิตร (2530, หน้า 25) ได้ให้ความหมายของภาวะน้ําหนักตัวเกิน หมายถึง การที่ร่างกายมีน้ําหนักเมื่อเปรียบเทียบกับส่วนสูงแล้วเกินกว่ามาตรฐานที่กําหนดไว้ ผู้ที่มี น้ําหนักเกินอาจเกิดจากมีเนื้อเยื่อไขมันมากหรือกล้ามเนื้อมากหรือมีทั้งสองอย่าง ดังนั้น ผู้ที่มี น้ําหนักเกินอาจไม่ได้เป็นโรคอ้วนก็ได้
  • 118 ศิริลักษณ์ สินธวาลัย (2533, หน้า 33) ได้ให้ความหมายของภาวะน้ําหนักตัวเกิน หมายถึง การมีปริมาณเนื้อเยื่อไขมันมากเกินกว่าที่ควรจะเป็นเมื่อเปรียบเทียบกับน้ําหนัก มาตรฐาน สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการกินอาหารมากหรือขาดการออกกําลังกายหรือทั้งสอง อย่าง การมีน้ําหนักตัวมากกว่าน้ําหนักตัวที่ควรจะเป็นเมื่อเปรียบเทียบกับน้ําหนักตัวมาตรฐาน เกินร้อยละ 10 แต่ไม่เกินร้อยละ 19 ของน้ําหนักตัวมาตรฐาน เทวี โพธิผละ และ นิตยา ตั้งชูรัตน์ (2549, หน้า 91) ได้ให้ความหมายของภาวะ น้ําหนักตัวเกิน หมายถึง ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมอาหารเข้าไปมากเกินความจําเป็นของการ นําพลังงานที่เกิดจากอาหารไปใช้ประโยชน์ในร่างกายแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง เป็นเหตุให้พลังงาน ที่เหลือใช้ถูกเก็บสะสมไว้ในอวัยวะต่างๆ ของร่างกายในรูปของไขมัน ทําให้ร่างกายมีน้ําหนักตัว มากกว่าที่ควรจะเป็นเมื่อเปรียบเทียบกับน้ําหนักมาตรฐาน สุจรรยา สุวรรณคีรี (2537, หน้า 43) ได้ให้ความหมายของภาวะน้ําหนักตัวเกิน หมายถึง การมีน้ําหนักตัวมากกว่าน้ําหนักตัวที่ควรเป็นเมื่อเทียบกับมาตรฐานเกินร้อยละ 10 แต่ ไม่เกินร้อยละ 19 ของน้ําหนักมาตรฐาน นิธิยา รัตนาปนนท์ และ วิบูลย์ รัตนาปนนท์ (2543, หน้า 88) ได้ให้ความหมายของ ภาวะน้ําหนักตัวเกิน หมายถึง ภาวะน้ําหนักเกินซึ่งจะมีน้ําหนักตัวมากกว่าน้ําหนักเฉลี่ยประมาณ ร้อยละ 10-20 ดังนั้นภาวะน้ําหนักตัวเกิน หมายถึง ภาวะที่บุคคลมีน้ําหนักตัวเมื่อเปรียบเทียบกับ น้ําหนักมาตรฐานเกินร้อยละ 10-20 หรือมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 23-24.9 กิโลกรัมต่อ ตารางเมตร ซึ่งบุคคลนั้นถ้ายังไม่มีการควบคุมน้ําหนักก็จะทําให้เป็นโรคอ้วนต่อไปได้ในอนาคต 2. โรคอ้วน ได้มีนักวิชาการให้ความหมายของโรคอ้วน (obesity) ไว้ดังนี้ วิชัย ตันไพจิตร (2530, หน้า 25) ได้ให้ความหมายของโรคอ้วน หมายถึง โรคที่เกิด จากร่างกายมีการสะสมเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าปกติ ศิริลักษณ์ สินธวาลัย (2533, หน้า 33) ได้ให้ความหมายของโรคอ้วน หมายถึง ภาวะ ที่บุคคลมีน้ําหนักตัวเมื่อเปรียบเทียบกับน้ําหนักมาตรฐานเกินร้อยละ 20 ของน้ําหนักมาตรฐาน ขึ้นไป สุจรรยา สุวรรณคีรี (2537, หน้า 43) ได้ให้ความหมายของโรคอ้วน หมายถึง การมี น้ําหนักตัวมากกว่าน้ําหนักที่ควรเป็นเมื่อเทียบกับมาตรฐานเกินร้อยละ 20 ของน้ําหนักตัว มาตรฐานขึ้นไป
  • 119 นิธิยา รัตนาปนนท์ และ วิบูลย์ รัตนาปนนท์ (2543, หน้า 87) ได้ให้ความหมายของ โรคอ้วน หมายถึง ร่างกายมีปริมาณไขมันมากกว่าร้อยละ 20 ของค่าเฉลี่ยขึ้นไปหรือมีค่าดัชนี มวลกาย (BMI) มากกว่า 30 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ดังนั้นโรคอ้วน หมายถึง ภาวะที่บุคคลมีน้ําหนักตัวมากกว่าปกติ เนื่องจากมีไขมัน สะสมอยู่ใต้ผิวหนังเป็นจํานวนมาก โดยมีน้ําหนักตัวมากกว่าน้ําหนักที่ควรเป็นเมื่อเปรียบเทียบ กับมาตรฐานเกินร้อยละ 20 ของน้ําหนักมาตรฐานหรือมีค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 25 กิโลกรัมต่อ ตารางเมตรขึ้นไป สาเหตุของโรคอ้วน สาเหตุที่แท้จริงของการมีน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน คือการบริโภคอาหารที่มากเกิน ความต้องการของร่างกาย นิยมบริโภคอาหารที่มีไขมันและให้พลังงานสูง ขาดการออกกําลัง กาย นอกจากนี้แล้วยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกที่เป็นสาเหตุของโรคอ้วน สาเหตุของโรคอ้วน มีดังนี้ 1. สาเหตุทางพันธุกรรม มีการศึกษาพบว่าถ้าพ่อแม่อ้วน ลูกมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 80 รวมทั้งคนที่เป็นคู่ แฝดกันถ้าอ้วนจะอ้วนทั้งคู่ เมเยอร์ (Mayer) ได้พบว่าเด็กที่เกิดจากพ่อแม่ที่มีน้ําหนักตัวปกติยังมี โอกาสที่จะมีน้ําหนักตัวเกินได้ถึงร้อยละ 10 และเด็กที่เกิดจากพ่อหรือแม่คนหนึ่งคนใดที่มี น้ําหนักตัวเกินมีโอกาสที่เด็กจะมีน้ําหนักตัวเกินถึงร้อยละ 40-50 และเด็กที่เกิดจากพ่อและแม่ที่ มีน้ําหนักตัวเกิน ยิ่งมีโอกาสที่จะมีน้ําหนักตัวเกินสูงถึงร้อยละ 80 (เทวี โพธิผละ และ นิตยา ตั้งชูรัตน์, 2549, หน้า 97-98) 2. สาเหตุจากพฤติกรรมการบริโภคอาหาร การบริโภคอาหารที่มากเกินความต้องการของร่างกายเป็นสาเหตุสําคัญของการมี น้ําหนักตัวเกิน การมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารตลอดเวลา การรับประทานอาหารประเภท แป้ง น้ําตาล ไขมันและได้รับอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น หนังไก่ทอด หมูกรอบและขาหมู เป็นต้น รวมทั้งนิยมบริโภคเครื่องดื่มประเภทน้ําอัดลมเป็นผลสําคัญที่ทําให้เกิดโรคอ้วน 3. เกิดความผิดปกติของสมองส่วนไฮโปธาลามัส ในสมองส่วนไฮโปธาลามัส (hypothalamus) มีศูนย์ควบคุมความอยากอาหาร (eating center) ให้เกิดขึ้นตามความต้องการใช้พลังงานของร่างกาย เมื่อเกิดความผิดปกติ เกิดความไม่ สมดุลระหว่างความรู้สึกอิ่ม ซึ่งมีศูนย์ควบคุม (satiety center) หรือความรู้สึกพอในอาหารที่บริโภค กับความอยากอาหารหรือความหิว ทําให้เกิดลักษณะที่เรียกว่า “กินจุ” หรือ “บูลิเมีย” (bulemea) ศูนย์ความอยากอาหารจะมีความผิดปกติขึ้นได้เนื่องจากมีความเคยชินในการบริโภคอาหาร
  • 120 จํานวนมากจึงเกิดปฏิกิริยาโต้ตอบต่อการกระตุ้นของร่างกายที่เกิดขึ้นเองแบบอัตโนมัติ หรือเกิด จากการตั้งใจหรือบังคับจากสมองส่วนนอกจากซีรีบรัม เช่น เด็กที่ถูกมารดาบ่นในเรื่องการ บริโภคอาหารจึงเป็นเหตุให้เด็กหลีกเลี่ยงการถูกมารดาบ่นด้วยการบริโภคอาหารจนเกิดความ เคยชินเกิดขึ้นที่ศูนย์ควบคุมการบริโภค (เทวี โพธิผละ และ นิตยา ตั้งชูรัตน์, 2549, หน้า 98) 4. เกิดความผิดปกติของการทํางานของต่อมไร้ท่อ สาเหตุที่ต่อมไร้ท่อทํางานผิดปกติมีด้วยกันหลายสาเหตุ เช่น การที่ต่อมสืบพันธุ์ของ เพศชายหย่อนสมรรถภาพหรือถูกผ่าตัดออก มักทําให้เกิดภาวะน้ําหนักตัวเกินได้ง่าย หรือกรณี ที่ตับอ่อนซึ่งทําหน้าที่ผลิตฮอร์โมนอินซูลินผิดปกติ (hyperinsulinism) มักทําให้เกิดอาการหิว บ่อยกว่าปกติ หรือในกรณีที่ต่อมไทรอยด์สร้างฮอร์โมนออกมาน้อย (hypothyrodism) ทําให้ ร่างกายใช้พลังงานเพื่อการเมตาบอลิซึมน้อยลงจึงทําให้มีน้ําหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ผลเสียและอันตรายที่เกิดจากโรคอ้วน การมีภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน นอกจากจะทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของการ ทํางานของอวัยวะต่างๆ แล้วยังเป็นสาเหตุที่ทําให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้แก่ โรคความดัน โลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวานและโรคข้ออักเสบ เป็นต้น และยังส่งผลต่อเสียต่อ บุคลิกภาพ และจิตใจของผู้ป่วยด้วย ดังนั้นจึงสรุปผลเสียและอันตรายที่เกิดจากโรคอ้วน ได้ ดังนี้ 1. ผลเสียต่อสุขภาพด้านต่างๆ และการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีความสัมพันธ์ กับทางโภชนาการในอนาคต โรคอ้วน เป็นโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีความสัมพันธ์กับทางโภชนาการและ สามารถสร้างปัญหาให้กับสุขภาพด้านต่างๆ ให้กับผู้ป่วย ดังนี้ 1.1 การเปลี่ยนแปลงของการหายใจ เนื่องจากบริเวณรอบทรวงอกของคนอ้วนจะมี ไขมันมากทําให้ขัดขวางการขยายตัวของทรวงอก รวมทั้งไขมันที่ท้องทําให้กระบังลมไม่สามารถ หย่อนตัวลงมาได้อย่างปกติ เป็นผลให้คนที่อ้วนเหนื่อยง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในท่านอน คน อ้วนจะหายใจลําบากซึ่งบางครั้งจะมีอาการหยุดหายใจเป็นพักๆ ในเวลาที่นอนหลับ (sleep apnea syndrome) ผู้ป่วยที่มีภาวะดังกล่าวจะมีอาการปวดศีรษะในตอนเช้าส่วนในเวลากลางวัน จะมีอาการง่วงนอน หายใจช้า การลดน้ําหนักจะช่วยให้ผู้ป่วยมีอาการดีขึ้น แต่ถ้ายังไม่ได้รับการ รักษาในระยะต่อไปผู้ป่วยจะมีหัวใจซีกขวาล้มเหลวและอาจถึงแก่กรรมได้ 1.2 การเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหว เนื่องจากโครงสร้างของร่างกายไม่ สามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้รับน้ําหนักตัวที่มากเกินไป คนที่อ้วนเพราะมีน้ําหนักตัวเกินจึงมักมี
  • 121 อาการปวดเข่า ข้ออักเสบ และปวดหลัง มีการเคลื่อนไหวยาก ขาดความกระฉับกระเฉง เพราะ ต้องออกแรงและใช้ความพยายามในการเคลื่อนไหวมากกว่าคนปกติ 1.3 การเสี่ยงภัยต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีความสัมพันธ์กับทางโภชนาการ ในอนาคต การที่มีน้ําหนักตัวเกินเนื่องมาจากมีไขมันถูกสะสมเพิ่มมากขึ้นกระจัดกระจายทั่ว ร่างกาย ไขมันที่เพิ่มมากขึ้นไม่ได้รวมกันเป็นอวัยวะส่วนเดียวจึงพบว่ามีอัตราเสี่ยงต่อการเกิด โรคต่างๆ ดังนี้ 1.3.1 โรคความดันโลหิตสูง จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีน้ําหนักตัวเกิน และอ้วนมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนปกติประมาณ 4.5 เท่า การลดน้ําหนักมี ผลให้ความดันโลหิตลดลงได้ 1.3.2 ภาวะไขมันในเลือดสูง ปรากฏว่าคนอ้วนจะมีแนวโน้มที่จะมีภาวะไขมันใน เลือดสูงกว่าคนที่มีน้ําหนักตัวปกติ ซึ่งทําให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งและโรคหัวใจขาดเลือด 1.3.3 โรคนิ่วในถุงน้ําดี ในคนอ้วนจะมีการสะสมไขมันมากขึ้นจะทําให้ขบวนการ เมตาบอลิซึมโคเลสเตอรอลผิดปกติไปทําให้มีการสร้างโคเลสเตอรอลออกมาในน้ําดีมากขึ้น ส่งผลให้ความเข้มข้นของโคเลสเตอรอลในน้ําดีมากจนเกิดเป็นนิ่วในถุงน้ําดีได้ 1.3.4 โรคเบาหวาน เป็นอีกโรคหนึ่งซึ่งพบบ่อยในคนที่มีน้ําหนักตัวเกินและอ้วน เนื่องจากเมื่อเซลล์ของไขมันขยายใหญ่ขึ้น ความไวในการตอบสนองของตัวรับของอินซูลินที่ เซลล์เป้าหมาย (insuline receptor) จะน้อยลงทําให้น้ําตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายจึงต้องใช้ อินซูลินมากขึ้น ทําให้เซลล์ไอส์เล็ทส์ ออฟลังเกอร์ฮันส์ (lslets of langerhans) ต้องทํางานหนัก ขึ้นเพื่อผลิตอินซูลินให้มากขึ้น ถ้าการเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นนานพอสมควร อาจทําให้เซลล์ไอส์ เล็ทส์ ออฟลังเกอร์ฮันส์ ทํางานมากจนล้าและเสื่อมสมรรถภาพผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยหรือ ไม่ได้เลย ถ้าปล่อยให้น้ําหนักตัวเกินหรืออ้วนเป็นระยะเวลานานจะมีผลต่อเมตาบอลิซึมของ คาร์โบไฮเดรตและทําให้เกิดโรคเบาหวานได้ 1.3.5 โรคข้ออักเสบ เนื่องจากการบริโภคอาหารที่เกินความจําเป็นทําให้มีน้ําหนัก ตัวเกินและอ้วน ดังนั้นโครงสร้างของร่างกายจึงต้องรับน้ําหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะกระดูกและข้อต่อ ที่ต้องเคลื่อนไหวมากทําให้เกิดปัญหาเรื่องข้ออักเสบและเสื่อม (osteoarthritis) ได้ง่าย โดยเฉพาะ ข้อเข่าที่ต้องรับน้ําหนักตัวทั้งร่างกาย คนอ้วนจึงมีอาการปวดเข่า เดินไม่ค่อยไหว การลดน้ําหนักจะ ช่วยลดอาการปวดข้อได้ 1.3.6 โรคเกาต์ โดยทั่วไปแล้วมักจะพบว่ามีกรดยูริกเพิ่มมากขึ้นโดยไม่ทราบ สาเหตุในคนอ้วนที่มีน้ําหนักตัวเกินซึ่งมักไม่มีอาการผิดปกติอย่างใด แต่ถ้าปล่อยให้มีน้ําหนักตัว เกินร้อยละ 30 ของน้ําหนักมาตรฐานที่ควรจะเป็นจะพบอุบัติการณ์ของโรคเกาต์ได้มากกว่าคนปกติ
  • 122 2. ผลเสียต่อบุคลิกภาพ และสภาพจิตใจ การบริโภคอาหารเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมความสุขและแสดงออกถึงความมีเศรษฐฐานะ ทางสังคม คนทั่วไปมักจะใช้การบริโภคอาหารเป็นสื่อแสดงความสัมพันธ์กันในสังคมรวมทั้งเป็น เครื่องมือเรียกร้องความสนใจหรือต่อต้านความรู้สึกของคนอื่น เช่น มีการบริโภคอาหารปริมาณ มาก (bulimia) หรือความไม่พอใจบริโภคอาหารบางอย่าง (anorexia nervosa) แต่การบริโภค มากเกินไปทําให้มีรูปร่างไม่สวยงาม แต่งตัวลําบาก เลือกแบบเสื้อให้เหมาะกับรูปร่างยาก ทําให้ เกิดปมด้อย มีความรู้สึกแปลกแยกแตกต่างจากคนทั่วไปและอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย ดังนี้ 2.1 ความแปลกแยก เมื่อมีน้ําหนักตัวเกินจนอ้วนมักจะถูกล้อเลียนกันว่า “อ้วน” คน อ้วนจึงมักเป็นตัวตลก ทําให้มีความวิตกกังวลเรื่องรูปร่างสืบเนื่องไปถึงการแต่งตัว ตั้งแต่การ เลือกเสื้อผ้า ร้องเท้า เครื่องประดับอื่นๆ ด้วยความลําบากยุ่งยาก ทําให้เกิดความเบื่อหน่าย ไม่ อยากไปไหน ไม่อยากพบใคร มีความเฉื่อยชา ประกอบกับการมีน้ําหนักตัวเกินและเกิดไขมัน สะสมตามแขนขาหน้าท้องมาก ทําให้เคลื่อนไหวลําบากเมื่อเดินไปมาต้นขาจะเสียดสีกันทําให้ไม่ อยากเดิน ไม่อยากจะประกอบกิจกรรมใดๆ เพราะจะมีเหงื่อออกง่าย เนื่องจากการเผาผลาญ ไขมันในร่างกายมากกว่าคนปกติทําให้มีไขมันผสมกับเหงื่อตามผิวหนังโดยเฉพาะส่วนหน้า เมื่อ เป็นมันจะเกิดสิวขึ้นง่ายกว่าคนปกติทั่วไปจึงเกิดอาการแปลกแยกแตกต่างจากคนทั่วไป 2.2 อารมณ์แปรปรวน เนื่องจากสาเหตุของความแปลกแยกทําให้เกิดความเก็บกด ไม่มีการพบปะแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับเพื่อนฝูง ขาดวิถีทางระบายออกที่เหมาะสม นําไปสู่ ความแปรปรวนทางอารมณ์และความคิด บางครั้งเกิดอาการซึมเศร้า บางรายอาจเกิด ความเครียด ซึ่งหากไม่สามารถขจัดได้แล้วอาจเป็นสาเหตุให้เกิดโรคจิตและคิดฆ่าตัวตายได้ การวินิจฉัยภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน การวินิจฉัยภาวะน้ําหนักตัวเกิน และโรคอ้วนมีหลายวิธี วิธีที่นิยมใช้กันมี ดังนี้ 1. การใช้ดัชนีมวลกาย ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) เป็นการเปรียบเทียบน้ําหนักตัวกับส่วนสูงของ ผู้ใหญ่โดยไม่คํานึงถึงเชื้อชาติและพันธุกรรม ซึ่งเป็นการคํานวณหาขนาดมวลกายต่อพื้นที่ ร่างกาย 1 ตารางเมตร โดยคํานวณได้จากสูตร 2 )นเมตรความสูงเป( ิโลกรัมหนวยเปนกน้ําหนักตัว BMI=
  • 123 ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกนําไปเปรียบเทียบกับเกณฑ์ค่าดัชนีมวลกาย (ตารางที่ 4.1) ในผู้ที่มี ภาวะโภชนาการปกติจะมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 18.5 – 22.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ตารางที่ 4.1 ค่าดัชนีมวลกาย ดัชนีมวลกาย (กิโลกรัม/เมตร2 ) ภาวะโภชนาการ น้อยกว่า 18.5 น้ําหนักน้อย ค่าระหว่าง 18.5-22.9 ปกติ ค่าระหว่าง 23-24.9 น้ําหนักเกิน ค่าระหว่าง 25-29.9 โรคอ้วน ระดับ 1 ค่ามากกว่า 30 โรคอ้วน ระดับ 2 การประเมินภาวะโภชนาการโดยใช้ดัชนีมวลกาย เป็นวิธีที่แพทย์และนักกําหนดอาหาร นิยมใช้กันมากที่สุด โดยเฉพาะใช้กับผู้ถูกประเมินภาวะโภชนาการที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปี ขึ้นไป ถ้า มีค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 23-24.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ถือว่ามีน้ําหนักเกินและค่าดัชนีมวล กายมากกว่า 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ถือว่าเป็นโรคอ้วน 2. การหาปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง เนื่องจากร่างกายของคนประกอบด้วยเนื้อเยื่อหลายชนิดรวมกันเป็นน้ําหนักตัว รวมทั้งกล้ามเนื้อ กระดูก และไขมัน คนทั่วไปมักมีไขมันสะสมใต้ผิวหนังในปริมาณที่มากน้อย แตกต่างกันและการสะสมไขมันเกิดขึ้นได้ทั่วร่างกาย ประมาณร้อยละ 20 ของน้ําหนักตัวเกินจึง เป็นน้ําหนักของไขมัน และเนื่องจากไขมันที่เก็บสะสมไว้ร้อยละ 50 ของไขมันที่เก็บสะสมไว้ใน ร่างกายอยู่บริเวณใต้ผิวหนัง ดังนั้นจึงใช้วิธีการวัดความหนาไขมันใต้ผิวหนังใช้พิจารณาภาวะ น้ําหนักตัวเกินได้ การวัดไขมันใต้ผิวหนังใช้เครื่องมือที่เรียกว่า “คาลิเปอร์ที่ใช้วัดไขมันใต้ ผิวหนัง” (skinfold caliper) โดยมีตําแหน่งวัด ดังนี้ 2.1 การวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณไตรเซฟ (triceps skinfold thickness) เป็นตําแหน่งที่นิยมวัดไขมันใต้ผิวหนังมากที่สุดเริ่มต้นจากการหาจุดกึ่งกลางของต้นแขนซึ่งอยู่ ระหว่างข้อศอกกับหัวไหล่ด้านหลัง โดยให้ผู้ป่วยยืนตรงหรือนั่ง ปล่อยแขนห้อยข้างลําตัวหรือ ตามสบาย ถ้านั่งหรือยืนไม่ได้ให้ผู้ป่วยนอนหงาย วางแขนทาบไว้กับอก จับผิวหนังและไขมันใต้ ผิวหนังที่ไม่มีกล้ามเนื้อยกขึ้น 2 เซนติเมตรเหนือจุดกึ่งกลางแขน แล้วจึงวัดความหนาที่จุด
  • 124 กึ่งกลางแขน อ่านผลภายใน 2 วินาทีด้วยแรงบีบจากคาลิเปอร์ วัดผลซ้ําอีก 2 ครั้ง แล้วหา ค่าเฉลี่ยมาเปรียบเทียบกับค่ามาตรฐาน (ตารางที่ 4.2) การวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังโดยวิธีนี้อาจคลาดเคลื่อนได้หากดึงไขมันน้อย เกินไป หรือดึงเอาส่วนของกล้ามเนื้อติดมาด้วย นอกจากนี้ยังไม่ควรวัดในขณะออกกําลังกาย ทั้งนี้เพราะผิวหนังอาจจะบวมขึ้นเล็กน้อย ตารางที่ 4.2 ค่าต่ําสุดของความหนาของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณไตรเซพที่ใช้ตัดสินความอ้วน ของคนอเมริกันเผ่าคอเคเซียน ความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง อายุ (ปี) ชาย (มิลลิเมตร) หญิง (มิลลิเมตร) 5 12 14 6 12 15 7 13 16 8 14 17 9 15 18 10 16 20 11 17 21 12 18 22 13 18 23 14 17 23 15 16 24 16 15 25 17 14 26 18 15 27 19 15 27 20 16 28
  • 125 ตารางที่ 4.2 ค่าต่ําสุดของความหนาของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณไตรเซพที่ใช้ตัดสินความอ้วน ของคนอเมริกันเผ่าคอเคเซียน (ต่อ) ความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง อายุ(ปี) ชาย (มิลลิเมตร) หญิง (มิลลิเมตร) 21 17 28 22 18 28 23 18 28 24 19 28 25 20 29 26 20 29 27 21 29 28 22 29 29 22 29 30 – 50 23 30 ที่มา (เทวี โพธิผละและรัตนา ตั้งชูรัตน์, 2538, หน้า 95) 2.2 การวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณสับสแคปูลา (subscapula skinfold thickness) เป็นบริเวณที่อยู่ใต้กระดูกสะบัก ซึ่งอยู่ด้านหลังของร่างกาย โดยวัดที่ปลายกระดูก สะบักข้างขวาใต้ส่วนปลายของกระดูกแล้วนําค่าที่วัดได้ไปเปรียบเทียบกับค่ามาตรฐาน (ตารางที่ 4.3) ตารางที่ 4.3 ค่าความหนาแน่นของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณไตรเซฟ ค่าไขมันใต้ผิวหนังบริเวณไตรเซฟ เพศ มาตรฐาน 90% ของมาตรฐาน ชาย หญิง 12.5 16.5 11.3 14.9 ที่มา (เทวี โพธิผละ และ รัตนา ตั้งชูรัตน์, 2538, หน้า 94)
  • 126 3. การวัดเส้นรอบเอว การวัดเส้นรอบเอว (waist circumference) เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เส้นรอบเอวมี ความสัมพันธ์กับปริมาณไขมันในอวัยวะภายในช่องท้อง หากมีไขมันในช่องท้องมากจะพบว่ามี ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้มากกว่าไขมันที่สะสมตามแขนหรือขา การวัดเส้นรอบเอวทําได้โดย การวัดในท่ายืนให้ผู้ถูกวัดยืนแยกเท้าประมาณ 25-30 เซนติเมตร วัดรอบเอวระดับกึ่งกลาง กระดูกสะโพกส่วนบนสุดและขอบล่างของกระดูกซี่โครงให้ขนานกับพื้นให้วัดขณะหายใจออก เท่านั้น ผลจากการวัดเส้นรอบเอว ในผู้ชายถ้ามีเส้นรอบเอวมากกว่า 90 เซนติเมตร ถือว่า อ้วน มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและในผู้หญิง ถ้าเส้นรอบเอวมากกว่า 80 เซนติเมตร ถือว่า อ้วน มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเช่นกัน ข้อดีของการวัดเส้นรอบเอว คือ การวัดทําได้ง่าย ไม่สัมพันธ์กับความสูง มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับดัชนีมวลกายและเป็นดัชนีที่สามารถคาด คะแนนมวลไขมันในช่องท้องและไขมันในร่างกายทั้งหมด 4. อัตราส่วนของเส้นรอบวงเอวต่อเส้นรอบสะโพก อัตราส่วนของเส้นรอบวงเอวต่อเส้นรอบสะโพก (waist-over-hip circumference) โดยทําการวัดเส้นรอบเอวที่บริเวณระดับสะดือและเส้นรอบสะโพก (ส่วนที่นูนที่สุดของสะโพก) โดยเส้นรอบเอวเป็นดัชนีที่คาดคะเนมวลไขมันในช่องท้อง และไขมันในร่างกายทั้งหมด ส่วนเส้น รอบวงสะโพกให้ข้อมูลด้านมวลกล้ามเนื้อและโครงสร้างกระดูกบริเวณสะโพก อัตราส่วนของ เส้นรอบวงเอวต่อเส้นรอบสะโพก คํานวณจาก อัตราส่วนของเส้นรอบวงเอวต่อเส้นรอบสะโพก ะโพกเสนรอบวงส อวเสนรอบวงเ = โดยมีเกณฑ์ตัดสินดังนี้ ผู้ชายอัตราส่วนของเส้นรอบวงเอวต่อเส้นรอบสะโพก มากกว่า 1 ถือว่าอ้วนลงพุง และในผู้หญิงอัตราส่วนของเส้นรอบวงเอวต่อเส้นรอบสะโพก มากกว่า 0.8 ถือ ว่าอ้วนลงพุง ประเภทของโรคอ้วน การมีภาวะน้ําหนักตัวเกินทําให้เกิดความอ้วนออกเป็น 2 ลักษณะตามการสะสมของ ไขมันที่อวัยวะต่างๆ ได้ ดังนี้
  • 127 1. แอนดรอยด์ แอนดรอยด์ (android obesity) เป็นความอ้วนหรือภาวะน้ําหนักตัวเกินที่มีไขมันไป สะสมตามอัวยวะต่างๆ ตามแบบความอ้วนของเพศชาย (male type) เช่น บริเวณศีรษะ คอ และ ตอนบนของลําตัว เมื่อมีความอ้วนเพิ่มมากขึ้นในระยะต่อมา ไขมันอาจสะสมตามบริเวณช่อง ท้องที่เรียกว่า “อ้วนแบบลงพุง” (abdominal obesity) 2. กัยนอยด์ กัยนอยด์ (gynoid obesity) เป็นภาวะน้ําหนักตัวเกินหรือความอ้วนที่มีไขมันสะสม ตามแบบหญิง (female type) มีลักษณะสะโพกผาย (gluteal obesity) คือมีไขมันสะสมที่ส่วนล่าง ของท้อง และเต้านมและมีลักษณะพิเศษที่สังเกตได้คือ มีไขมันเป็นจํานวนมากสะสมตามบริเวณ ลําตัวจนทําให้เป็นก้อนม้วนอยู่ที่ท้อง เต้านม โคนแขน สะโพก เป็นส่วนใหญ่ และมีบ้างเล็กน้อยที่ ข้อมือ ข้อเท้า (เทวี โพธิผละ และ รัตนา ตั้งชูรัตน์, 2538, หน้า 91-93) การคํานวณหาความต้องการพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน ร่างกายของคนเราทุกคนต้องการพลังงานเพื่อนําไปใช้ในการทํางานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบประสาท การรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ เป็นต้น พลังงานที่ใช้สําหรับการเปลี่ยนแปลงอาหารภายในร่างกาย ต้องการพลังงานเพื่อการ ประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจําวัน เช่น การเดิน การเคลื่อนไหว และการประกอบอาชีพ เป็นต้น พลังงานที่ร่างกายได้รับมาจากการบริโภคอาหาร และร่างกายจะใช้สารอาหารที่บริโภค เข้าไปเปลี่ยนเป็นพลังงาน โดยสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ถ้าพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารเท่ากับพลังงานที่ร่างกายใช้ไปใน กระบวนการต่างๆ เรียกภาวะดังกล่าวว่า “พลังงานสมดุล” (energy balance) แต่ถ้าได้รับ พลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้จะเรียกว่า “สมดุลพลังงานทางลบ” (negative energy balance) ผลที่ตามมาคือ น้ําหนักตัวลด เป็นโรคขาดสารอาหาร แต่ถ้าได้รับพลังงานจากอาหาร มากกว่าที่ร่างกายใช้จะเรียกว่า “สมดุลพลังงานทางบวก” (positive energy balance) ผลที่ ตามมาคือจะเป็น โรคอ้วน ซึ่งการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวต้องใช้ระยะเวลานานพอสมควรจึงทําให้ เกิดภาวะโภชนาการดังกล่าวได้ ในคนอ้วน จึงต้องมีการควบคุมน้ําหนักตัวให้เหมาะสม ซึ่งสามารถทําได้โดยการควบคุม การบริโภคอาหารในแต่ละวันเพื่อให้ได้พลังงานที่พอดีกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ดังนั้นการคํานวณหาพลังงานที่ร่างกายต้องการ ทําได้ดังนี้
  • 128 1. การคํานวณหาน้ําหนักตัวที่เหมาะสม การมีน้ําหนักตัวที่เหมาะสม คือ การมีน้ําหนักตัวได้สัดส่วนกับโครงสร้างของ ร่างกาย ซึ่งพอเหมาะที่จะทําให้ร่างกายมีสุขภาพดี เกณฑ์ที่ใช้ในการตัดสินน้ําหนักตัวที่ เหมาะสมในบุคคลวัยต่างๆ มีดังนี้ 1.1 ทารกและเด็ก ในการกําหนดค่าน้ําหนักและส่วนสูงของเด็กทารก ใช้ข้อมูล เกณฑ์อ้างอิงน้ําหนัก ส่วนสูง และเครื่องชี้วัดภาวะโภชนาการของประชาชนชาวไทยอายุ 1วัน-19 ปี ของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2542 โดยหาค่าเฉลี่ยของน้ําหนักและส่วนสูงของ ทารกและเด็กแต่ละกลุ่มอายุ จากค่ามัธยฐานของน้ําหนัก (median weight) และค่ามัธยฐานของ ส่วนสูง (median height) ของแต่ละอายุ โดยมีรายละเอียดของข้อมูลอายุเป็นเดือน (ตารางที่ 4.4) ตารางที่ 4.4 น้ําหนักและส่วนสูงของทารก เด็ก และวัยรุ่น กลุ่มตามอายุและเพศ น้ําหนัก กิโลกรัม ส่วนสูง เซนติเมตร พลังงาน กิโลแคลอรี ทารก 0 – 5 เดือน 6 –11 เดือน 5 8 58 71 นมแม่ 800 เด็ก 1 – 3 ปี 4 – 5 ปี 6 – 8 ปี 13 18 23 90 108 122 1,000 1,300 1,400 วัยรุ่น ผู้ชาย 9 – 12 ปี 13 – 15 ปี 16 – 19 ปี ผู้หญิง 9 – 12 ปี 13 – 15 ปี 16 – 19 ปี 33 49 57 34 46 48 139 163 169 143 155 157 1,700 2,100 2,300 1,600 1,800 1,850 หมายเหตุ : ตามปริมาณที่ใช้อ้างอิงสําหรับคนไทย (Dietary Reference Intake : DRI) พ.ศ. 2546
  • 129 1.2 ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ การศึกษาหาน้ําหนักตัวที่เหมาะสม สามารถทําได้หลายวิธี ดังนี้ 1) ศึกษาจากข้อปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ซึ่งคณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย ได้กําหนดค่า ส่วนสูงโดยใช้ค่ามัธยฐานของส่วนสูง (median height) ของประชากรกลุ่มอายุ 20-29 ปี มาจัดทํา เนื่องจากส่วนสูงของกลุ่มอายุนี้มีการเปลี่ยนแปลงน้อยมาก สําหรับน้ําหนักเลือกใช้กลุ่มอายุ 20- 29 ปีเช่นกัน เนื่องจากกลุ่มอายุ 20-29 ปียังไม่มีการสะสมไขมัน ดังนั้น ค่าน้ําหนักจึงคํานวณ จากค่ามัธยฐานของดัชนีมวลกาย (median body mass index) (ตารางที่ 4.5) ตารางที่ 4.5 น้ําหนักและส่วนสูงของผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ กลุ่มอายุ น้ําหนัก (กิโลกรัม) ส่วนสูง (เซนติเมตร) ผู้ชาย 19 - 30 ปี 31 - 50 ปี 51 - 70 ปี 71 ปี 57 57 57 57 166 166 166 166 ผู้หญิง 19 - 30 ปี 31 - 50 ปี 51 - 70 ปี 71 ปี 52 52 52 52 155 155 155 155 หมายเหตุ : ตามปริมาณที่ใช้อ้างอิงสําหรับคนไทย (Dietary Reference Intake : DRI) พ.ศ. 2546 2) คํานวณน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนาหรือน้ําหนักตัวมาตรฐาน (ideal body weight : IBW) การคํานวณหาน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา สามารถคํานวณได้จากสูตร ดังนี้ เพศชาย IBW = (ส่วนสูง หน่วยเป็นเซนติเมตร) – 100 เพศหญิง IBW = (ส่วนสูง หน่วยเซนติเมตร – 100) – 10% (ความสูง – 100)
  • 130 น้ําหนักตัวจริงมีค่าใกล้เคียงกับน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) โดยอยู่ในช่วงบวกและ ลบร้อยละ 20 ของน้ําหนักที่พึงปรารถนา แสดงว่า บุคคลนั้นมีภาวะโภชนาการปกติ น้ําหนักตัวจริงมีค่าต่ํากว่าน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) โดยต่ํากว่าร้อยละ 20 ของ น้ําหนักที่พึงปรารถนา แสดงว่า บุคคลนั้นมีภาวะขาดสารอาหาร น้ําหนักตัวจริงมีค่ามากกว่าน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) โดยสูงกว่าร้อยละ 20 ของ น้ําหนักที่พึงปรารถนา แสดงว่า บุคคลนั้นมีภาวะโภชนาการเกิน ตัวอย่าง การคํานวณหาน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา หญิงคนหนึ่งอายุ 30 ปี อาชีพแม่บ้าน มีความสูง 160 เซนติเมตร น้ําหนักตัว 50 กิโลกรัม น้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) ของหญิงคนนี้ควรเป็นเท่าไร และหญิงคนนี้มีภาวะ โภชนาการเป็นอย่างไร คํานวณน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา (ideal body weight; IBW) ได้จากสูตร ดังนี้ เพศหญิง IBW = (ส่วนสูง – 100) – 10% (ความสูง – 100) = (160 – 100) – 10%(160 – 100) = 60 – 6 = 54 กิโลกรัม ดังนั้น น้ําหนักที่พึงปรารถนาสําหรับหญิงคนนี้ที่มีส่วนสูง 160 เซนติเมตร คือ 54 กิโลกรัม น้ําหนักที่ปัจจุบันที่เหมาะสมของหญิงคนนี้ ควรใกล้เคียงกับน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา หรือมีค่าอยู่ในช่วงบวกและลบร้อยละ 20 ของน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา จึงจะถือว่าเป็นผู้ที่มี ภาวะโภชนาการที่ดี ค่าอยู่ในช่วงบวกและลบร้อยละ 20 ของน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา = 100 20 x 54 = 10.8 กิโลกรัม น้ําหนักตัวที่น้อยที่สุด = 54 – 10.8 = 43.2 กิโลกรัม น้ําหนักตัวที่มากที่สุด = 54 + 10.8 = 64.8 กิโลกรัม ดังนั้นน้ําหนักตัวที่เหมาะสมอยู่ในช่วง = 43.2–64.8 กิโลกรัม ดังนั้น หญิงคนนี้มีน้ําหนักตัวที่เป็นจริง 50 กิโลกรัม จึงยังอยู่ในช่วงน้ําหนักตัวที่ควรจะเป็น หญิงคนนี้จึงเป็นผู้ที่มีภาวะโภชนาการปกติ
  • 131 2. การคํานวณหาพลังงานและสารอาหารที่ต้องการ การกําหนดความต้องการพลังงานของร่างกายขึ้นกับเพศ อายุ องค์ประกอบ ร่างกาย (มวลไขมันและมวลที่ปราศจากไขมัน) ซึ่งมีผลต่อค่าดัชนีมวลกาย โดยมวลที่ปราศจาก ไขมันมีความสัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกาย เนื่องจากเป็นการวัดการทํางานของ แอกทีฟเซลล์แมส (active cell mass) นอกจากนี้ยังขึ้นกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยอาจแบ่งเป็นกลุ่มๆ ได้ ดังนี้ 2.1 ทารก การกําหนดความต้องการพลังงานในทารกขึ้นกับปริมาณน้ํานมแม่อย่าง เดียวในช่วงอายุน้อยกว่า 2 เดือน และเพิ่มปริมาณอาหารเสริมหลังอายุ 2 เดือน ปัจจุบัน องค์การอนามัยโลกแนะนําให้เลี้ยงทารกด้วยน้ํานมแม่ได้จนทารกมีอายุ 6 เดือน จากการศึกษาพบว่าปริมาณน้ํานมแม่ของคนไทยในช่วงอายุตั้งแต่แรกคลอดจนถึงอายุ 8 เดือน มีปริมาณใกล้เคียงกันระหว่าง 616-707 กรัมต่อวัน และค่อยๆลดปริมาณลงจนถึง 516 กรัมต่อวันเมื่อเด็กอายุ 2 ปี ตารางที่ 4.6 แสดงความต้องการพลังงานและโปรตีนจากน้ํานมแม่ รวมทั้งอาหารอื่นด้วย สําหรับพลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับทารก ตารางที่ 4.6 ความต้องการพลังงานและโปรตีนจากน้ํานมแม่และจากอาหารอื่น ตั้งแต่แรกเกิด จนถึงอายุ 2 ปี พลังงาน (กิโลแคลอรี/วัน) กลุ่มอายุ (เดือน) (น้ําหนัก) พลังงาน ที่ต้องการ (กิโลแคลอรี/วัน) น้ํานมแม่ (กรัม/วัน) จากน้ํานมแม่ จากอาหารอื่น โปรตีน จากน้ํานมแม่ (กรัมต่อวัน) 0-2 (4 กก.) 437 652 437 0 6.5 3-5 (6 กก.) 550 707 474 76 (76-236) 7.1 6-8 (6 กก.) 682 616 413 269 (73-465) 6.2 9-11 (8 กก.) 830 566 379 451 (229-673) 5.7 12-23 (10-12 กก.) 1092 516 346 746 5.2 *น้ํานมแม่ 1 กรัม ให้พลังงาน 0.67 กิโลแคลอรี และโปรตีน 0.01 กรัม หมายเหตุ : ตามปริมาณที่ใช้อ้างอิงสําหรับคนไทย (Dietary Reference Intake : DRI) พ.ศ. 2546
  • 132 ตารางที่ 4.7 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับทารก พลังงาน (กิโลแคลอรี/วัน)อายุ (ปี-เดือน) น้ําหนัก (กก.) พลังงาน (กิโลแคลอรี/ วัน) จากน้ํานม แม่ จาก อาหารอื่น ปริมาณน้ํานมแม่ (มิลลิลิตร/วัน) ทารก 0-5 6-11 5 8 500 800 500 400 0 400 670 580 หมายเหตุ : ตามปริมาณที่ใช้อ้างอิงสําหรับคนไทย (Dietary Reference Intake : DRI) พ.ศ. 2546 ทารกมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ช่วงเดือนแรกความต้องการพลังงานที่เกี่ยวกับ การเจริญเติบโตจะสูงถึงร้อยละ 35 ของความต้องการของพลังงานทั้งหมดและลดลงเหลือร้อย ละ 3 เมื่อทารกอายุ 1 ปี ในช่วงวัยรุ่นความต้องการพลังงานที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตจะเพิ่ม เป็นร้อยละ 4 ของความต้องการพลังงานทั้งหมด สําหรับน้ําหนักของทารกอายุ 6 เดือนจะ เพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าของน้ําหนักแรกเกิด และจะเพิ่มเป็น 3 เท่า เมื่ออายุได้ 1 ปี 2.2 เด็กและวัยรุ่น เด็กและวัยรุ่น มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วทั้งน้ําหนักและส่วนสูง การ กําหนดความต้องการพลังงานที่ต้องการนั้นเช่นเดียวกับการกําหนดค่าพลังงานในผู้ใหญ่ โดย ทางคณะกรรมการจัดทําข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546 ได้กําหนดให้เด็กและวัยรุ่นได้รับพลังงาน ดังนี้ (ตารางที่ 4.8) ตารางที่ 4.8 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับเด็กและวัยรุ่น กลุ่มบุคคล อายุ (ปี) น้ําหนัก (กิโลกรัม) พลังงานที่ต้องการขณะ พักผ่อน (REE) (กิโลแคลอรีต่อวัน) พลังงานที่ต้องการ (กิโลแคลอรีต่อวัน) เด็ก 1-3 4-5 6-8 13.0 17.6 22.7 738 894 1,010 1,000 1,250 1,400 วัยรุ่น ชาย 9-12 13-15 32.6 48.6 1,222 1,502 1,700 2,100
  • 133 ตารางที่ 4.8 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับเด็กและวัยรุ่น (ต่อ) กลุ่มบุคคล อายุ (ปี) น้ําหนัก (กิโลกรัม) พลังงานที่ต้องการขณะ พักผ่อน (REE) (กิโลแคลอรีต่อวัน) พลังงานที่ต้องการ (กิโลแคลอรีต่อวัน) วัยรุ่น หญิง 9-12 13-15 16-18 34.0 45.9 48.5 1,161 1,306 1,338 1,600 1,800 1,850 หมายเหตุ : ตามปริมาณที่ใช้อ้างอิงสําหรับคนไทย (Dietary Reference Intake : DRI) พ.ศ. 2546 2.3 ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ความต้องการพลังงานในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุขึ้นอยู่กับพลังงานที่ใช้ไป โดย คํานวณพลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายจากพลังงานที่ใช้ในระยะพักผ่อน ดังนั้น พลังงาน ที่ต้องการต่อวันจึงเท่ากับผลรวมของผลคูณของค่า REE และแฟคเตอร์ที่ใช้ในการเคลื่อนไหว ร่างกายแต่ละชนิด รวมทั้งเวลาที่เคลื่อนไหวร่างกาย สําหรับพลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุแสดง ไว้ในตารางที่ 4.9 โดยคิดค่าเฉลี่ยแฟคเตอร์เท่ากับ 1.4 เท่าของพลังงานที่ใช้ขณะพักผ่อน ตารางที่ 4.9 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ กลุ่มบุคคล อายุ (ปี) น้ําหนัก (กิโลกรัม) พลังงานที่ต้องการขณะ พักผ่อน (REE) (กิโลแคลอรีต่อวัน) พลังงานที่ต้องการ (กิโลแคลอรีต่อวัน) ผู้ใหญ่ ชาย 19-30 31-50 51-70 > 71 57.3 1,556 1,544 1,544 1,260 2,150 2,100 2,100 1,750 ผู้ใหญ่ หญิง 19-30 31-50 51-70 > 71 51.9 1,259 1,281 1,281 1,141 1,750 1,750 1,750 1,550 หมายเหตุ : ตามปริมาณที่ใช้อ้างอิงสําหรับคนไทย (Dietary Reference Intake : DRI) พ.ศ. 2546
  • 134 นอกจากนี้ยังสามารถคํานวณหาพลังงานที่ผู้ใหญ่ควรได้รับจําแนกตามงาน อาชีพ หรือ กิจกรรมที่ทํา ดังตารางที่ 4.10 ตารางที่ 4.10 ความต้องการพลังงานของผู้ใหญ่จําแนกตามกิจกรรมที่ทํา พลังงานที่ใช้จําแนกตามกิจกรรม (กิโลแคลอรี/น้ําหนักตัว 1 กก./วัน)ภาวะโภชนาการ หนัก ปานกลาง เบา พัก ภาวะขาดสารอาหาร (น้ําหนักตัวน้อยกว่าร้อยละ 20 ของน้ําหนักที่ควรเป็น) 45-50 40 35 20-25 ปกติ 40 35 30 15-20 ภาวะโภชนาการเกิน (น้ําหนักตัวมากกว่าร้อยละ 20 ของน้ําหนักที่ควรเป็น) 35 30 15-20 20 ที่มา (รุจิรา สัมมะสุต, 2529, หน้า 182) การแบ่งประเภทของกิจกรรม มีดังนี้ พัก คือ ผู้ที่อยู่ในระยะพักฟื้น หรือผู้ป่วยที่นอนอยู่บนเตียง งานเบา คือ ผู้ที่ทํางานในสํานักงาน ผู้ชํานาญการทางวิชาชีพต่างๆ เช่น แพทย์ ครู นัก บัญชี สถาปนิก แม่บ้านที่ทํางานบ้านโดยมีเครื่องผ่อนแรง เสมียนหน้าร้าน งานปานกลาง คือ ผู้ที่ทํางานในโรงงานอุตสาหกรรมเบา นักศึกษา พนักงานก่อสร้างที่ ไม่ได้ใช้แรงงานหนัก ชาวประมง พนักงานหญิงในห้างสรรพสินค้า แม่บ้านที่ทํางานโดยไม่มี เครื่องผ่อนแรง งานหนัก คือ ผู้ที่ทํางานด้านการเกษตร ชาวไร่ ชาวสวน พนักงานป่าไม้ ทหาร ประจําการ กรรมกรขุดแร่ กรรมกรในโรงงานถลุงเหล็ก นักกีฬา พลังงานที่ควรได้รับ = อัตราความต้องการพลังงานจําแนกตามกิจกรรม x น้ําหนัก ตัวที่พึงปรารถนา (IBW) ตัวอย่าง การคํานวณหาพลังงานที่ควรได้รับ ตัวอย่างที่ 1 ชายคนหนึ่ง มีอายุ 21 ปี เป็นนักศึกษา มีน้ําหนักตัว 65 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร ให้คํานวณหาพลังงานที่ชายคนนี้ควรได้รับจากอาหาร
  • 135 ขั้นตอนที่ 1 คํานวณหาน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) เพศชาย IBW = (ส่วนสูง หน่วยเป็นเซนติเมตร) – 100 = (165 – 100) = 65 กิโลกรัม ดังนั้น ชายคนนี้มีภาวะโภชนาการปกติ ขั้นตอนที่ 2 คํานวณหาปริมาณพลังงานที่ควรได้รับ ชายคนนี้ มีอาชีพเป็นนักศึกษา จัดเป็นกลุ่มทํางานปานกลาง ดังนั้นจาก ตารางที่ 4.10 ผู้ใหญ่ที่มีภาวะโภชนาการปกติ และเป็นบุคคลที่ทํางานปานกลาง พลังงานที่ ต้องการ คือ 35 กิโลแคลอรีต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน = 35 X 65 = 2,275 กิโลแคลอรี ดังนั้นชายคนนี้ต้องการพลังงานที่ได้รับจากอาหาร = 2,275 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวอย่างที่ 2 ชายคนหนึ่ง มีอายุ 21 ปี เป็นนักศึกษา มีน้ําหนักตัว 85 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร พลังงานที่ชายคนนี้ควรได้รับจากอาหารควรเป็นเท่าไร ขั้นตอนที่ 1 คํานวณหาน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) เพศชาย IBW = (ส่วนสูง หน่วยเป็นเซนติเมตร) – 100 = (165 – 100) = 65 กิโลกรัม น้ําหนักที่ปัจจุบันที่เหมาะสมของชายคนนี้ ควรใกล้เคียงกับน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา หรือมีค่าอยู่ในช่วงบวกและลบร้อยละ 20 ของน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา ค่าอยู่ในช่วงบวกและลบร้อยละ 20 ของน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา = 100 20 x 65 = 13 กิโลกรัม น้ําหนักตัวที่น้อยที่สุด = 65 - 13 = 52 กิโลกรัม น้ําหนักตัวที่มากที่สุด = 65 + 13 = 78 กิโลกรัม น้ําหนักตัวที่เหมาะสมอยู่ในช่วง = 52 – 78 กิโลกรัม
  • 136 ดังนั้น ชายคนนี้มีน้ําหนักตัวที่เป็นจริง 85 กิโลกรัม แต่น้ําหนักตัวที่พึงปรารถนาสูงสุด ได้เพียง 78 กิโลกรัม ดังนั้นชายคนนี้จึงมีภาวะโภชนาการเกิน ขั้นตอนที่ 2 คํานวณหาปริมาณพลังงานที่ควรได้รับ ชายคนนี้ มีอาชีพเป็นนักศึกษา จัดเป็นกลุ่มทํางานปานกลาง ดังนั้นจาก ตารางที่ 4.10 ผู้ใหญ่ที่มีภาวะโภชนาการเกิน และเป็นบุคคลที่ทํางานปานกลาง พลังงานที่ ต้องการ คือ 30 กิโลแคลอรีต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน = 30 X 65 = 1,950 กิโลแคลอรี ดังนั้น ชายคนนี้ต้องการพลังงานที่ได้รับจากอาหาร = 1,950 กิโลแคลอรีต่อวัน ทั้งนี้ เพื่อต้องการให้ชายคนนี้ลดน้ําหนักตัวให้เข้าสู่ภาวะปกติ และหลังจากที่ชายคนนี้มีน้ําหนักตัว ใกล้เคียงหรือเท่ากับน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนาแล้ว (65 กิโลกรัม) จึงกลับมาใช้อัตราความ ต้องการพลังงานในภาวะโภชนาการปกติ คือ 35 กิโลแคลอรีต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน = 35 X 65 = 2,275 กิโลแคลอรี ดังนั้น ชายคนนี้ต้องการพลังงานที่ได้รับจากอาหาร = 2,275 กิโลแคลอรีต่อวัน ตัวอย่างที่ 3 ชายคนหนึ่ง มีอายุ 21 ปี เป็นนักศึกษา มีน้ําหนักตัว 45 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร พลังงานที่ชายคนนี้ควรได้รับจากอาหารควรเป็นเท่าไร ขั้นตอนที่ 1 คํานวณหาน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา (IBW) เพศชาย IBW = (ส่วนสูง หน่วยเป็นเซนติเมตร) – 100 = (165 – 100) = 65 กิโลกรัม น้ําหนักที่ปัจจุบันที่เหมาะสมของชายคนนี้ ควรใกล้เคียงกับน้ําหนักตัวที่ พึงปรารถนา หรือมีค่าอยู่ในช่วงบวกและลบร้อยละ 20 ของน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา ค่าอยู่ในช่วงบวกและลบร้อยละ 20 ของน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนา = 100 20 x 65 น้ําหนักตัวที่น้อยที่สุด = 65 - 13 = 52 กิโลกรัม น้ําหนักตัวที่มากที่สุด = 65 + 13 = 78 กิโลกรัม น้ําหนักตัวที่เหมาะสมอยู่ในช่วง = 52-78 กิโลกรัม
  • 137 ดังนั้น ชายคนนี้มีน้ําหนักตัวที่เป็นจริง 45 กิโลกรัม แต่น้ําหนักตัวที่พึงปรารถนาต่ําสุด ได้เพียง 52 กิโลกรัม ดังนั้นชายคนนี้จึงมีภาวะขาดสารอาหาร ขั้นตอนที่ 2 คํานวณหาปริมาณพลังงานที่ควรได้รับ ชายคนนี้ มีอาชีพเป็นนักศึกษา จัดเป็นกลุ่มทํางานปานกลาง ดังนั้นจาก ตารางที่ 4.10 ผู้ใหญ่ที่มีภาวะขาดสารอาหารและเป็นบุคคลที่ทํางานปานกลาง พลังงานที่ ต้องการ คือ 40 กิโลแคลอรีต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน = 40 X 65 = 2,600 กิโลแคลอรี ดังนั้น ชายคนนี้ต้องการพลังงานที่ได้รับจากอาหาร = 2,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ทั้งนี้ เพื่อต้องการให้ชายคนนี้เพิ่มน้ําหนักตัวให้เข้าสู่ภาวะปกติ และหลังจากที่ชายคนนี้มีน้ําหนักตัว ใกล้เคียงหรือเท่ากับน้ําหนักตัวที่พึงปรารถนาแล้ว (65 กิโลกรัม) จึงกลับมาใช้อัตราความ ต้องการพลังงานในภาวะโภชนาการปกติ คือ 35 กิโลแคลอรีต่อน้ําหนักตัว 1 กก.ต่อวัน = 35 X 65 = 2,275 กิโลแคลอรี ดังนั้น ชายคนนี้ต้องการพลังงานที่ได้รับจากอาหาร = 2,275 กิโลแคลอรีต่อวัน 2.4 กลุ่มหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร หญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและการ เจริญเติบโตของทารกในครรภ์ รวมทั้งการเปลี่ยนแปลงสรีระร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ ซึ่ง แตกต่างกันไปในแต่ละไตรมาส (ตารางที่ 4.11) ส่วนหญิงให้นมบุตรต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นในการ สร้างน้ํานมสําหรับทารก น้ํานมแม่เป็นอาหารหลักของทารกในช่วง 6 เดือนแรก ดังนั้นหญิงให้ นมบุตรจึงต้องการพลังงานมากกว่าปกติ ตารางที่ 4.11 พลังงานที่ต้องการเพิ่มขึ้นต่อวันสําหรับหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร พลังงานที่ต้องการเพิ่ม (กิโลแคลอรีต่อวัน) หญิงตั้งครรภ์ ไตรมาสที่ 1 ไตรมาสที่ 2 ไตรมาสที่ 3 หญิงให้นมบุตร 0-5 เดือน 6-11 เดือน + 0 + 300 + 300 + 500 + 500 หมายเหตุ : ตามปริมาณที่ใช้อ้างอิงสําหรับคนไทย (Dietary Reference Intake : DRI) พ.ศ. 2546
  • 138 จากตารางที่ 4.11 หญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิมที่เคย ได้รับอยู่อีกวันละ 300 กิโลแคลอรี ดังนั้นถ้าหญิงตั้งครรภ์เคยได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ต่อวัน ก็ต้องเพิ่มปริมาณพลังงานอีก 300 กิโลแคลอรีต่อวัน รวมเป็นพลังงานที่ควรได้รับ ทั้งหมดเท่ากับ 2,300 กิโลแคลอรีต่อวัน หากได้รับพลังงานอยู่เดิมน้อย หรือมีน้ําหนักตัวน้อย กว่าที่ควรจะเป็นก็ต้องเพิ่มพลังงานที่ได้รับให้มากขึ้นกว่าที่กําหนดไว้ การบําบัดรักษาภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน การจะบําบัดรักษาภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วนได้นั้นจําเป็นต้องทราบสาเหตุที่ทําให้ ผู้ป่วยว่าเกิดขึ้นจากสาเหตุใด เช่นการมีน้ําหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากเกิดความผิดปกติของต่อม ไร้ท่อหรือเกิดขึ้นจากการเป็นโรคอื่นจําเป็นที่ผู้ป่วยต้องรักษาโรคหรือความผิดปกตินั้นๆ ก่อน แต่ถ้าไม่พบโรคอื่นใดอาจจะสรุปได้ว่าภาวะน้ําหนักตัวเกินนั้นอาจเกิดเนื่องจากการบริโภค อาหาร ซึ่งการบําบัดรักษาภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน สามารถแบ่งได้ 4 วิธี ดังนี้ 1. การควบคุมอาหาร การควบคุมอาหารได้ผลดีสําหรับผู้ที่มีภาวะน้ําหนักตัวเกินที่ไม่มากนัก หรือใน บุคคลที่เริ่มมีน้ําหนักตัวเกินและอ้วนเมื่อเป็นผู้ใหญ่แล้ว ซึ่งไม่เคยลดน้ําหนักมาก่อน และมีสภาพ จิตและอารมณ์ดี หลักการควบคุมอาหารเพื่อการลดน้ําหนักหรือรักษาภาวะน้ําหนักตัวเกินหรือ โรคอ้วนมีด้วยกัน 2 วิธี คือ 1.1 การลดปริมาณอาหาร คือ การเลือกบริโภคอาหารที่มีสารอาหารซึ่งให้ปริมาณ พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ ซึ่งเป็นผลทําให้ร่างกายเกิดการสลายพลังงานที่ สะสมในรูปของไขมันออกมาใช้แทนเป็นผลให้น้ําหนักตัวลดลง โดยทั่วไปการจัดอาหารให้มี พลังงานลดลงจากเดิมประมาณวันละ 500-1,000 กิโลแคลอรี จะสามารถลดน้ําหนักตัวลงได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งอัตราการลดน้ําหนักนี้ไม่ก่อให้เกิดความอ่อนเพลียหรือเจ็บป่วยแก่ ผู้ป่วย หลักการลดปริมาณอาหารที่สําคัญ มีดังนี้ 1.1.1 พลังงานที่ควรได้รับ พลังงานที่จัดให้กับผู้ที่ต้องการลดน้ําหนัก ไม่ควรต่ํา กว่าวันละ 1,000 กิโลแคลอรี เนื่องจากการได้รับพลังงานที่น้อยอาจมีผลทําให้ผู้ป่วยได้รับ สารอาหารไม่เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกายและต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์อย่าง ใกล้ชิด รวมทั้งอาจจะต้องการเสริมวิตามินและเกลือแร่บางชนิดให้กับผู้ป่วย ในการควบคุม อาหารที่บริโภคประจําวันถ้าสามารถลดปริมาณพลังงานลงจากเดิมวันละ 500-1,000 กิโล แคลอรีจะสามารถทําให้น้ําหนักตัวลดลงได้สัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
  • 139 ในการสั่งอาหารสําหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคอ้วนหรือผู้ป่วยที่ต้องการลดน้ําหนัก แพทย์จะทํา การสั่งอาหารให้กับผู้ป่วย โดยระบุปริมาณพลังงานที่ต้องการอย่างชัดเจน 1.1.2 สารอาหาร ในผู้ที่ต้องการลดน้ําหนักการจัดอาหารยังให้ผู้ป่วยได้รับ สารอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย 1) โปรตีนที่ได้ควรมีปริมาณมากพอที่จะรักษาสมดุลไนโตรเจนและควร ได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเพราะร่างกายยังคงมีความจําเป็นที่ต้องการใช้โปรตีนในการ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายและป้องกันไม่ให้ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ 2) คาร์โบไฮเดรต ควรจัดอาหารให้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 100 กรัมต่อ วัน เพื่อป้องกันอาการอ่อนเพลียและภาวะกรดในเลือดและป้องกันอันตรายจากการเสียสมดุล ของน้ําและของเหลวในร่างกายและให้บริโภคอาหารที่มีกากใยประมาณ 20-30 กรัม เพื่อช่วย ให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ 3) ไขมันให้ได้รับไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้ โดยให้ได้รับกรด ไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน การจํากัดอาหารประเภทไขมันจะสามารถช่วยให้การ ลดน้ําหนักประสบความสําเร็จ 1.3 แนวทางการแนะนําการปฏิบัติตนในด้านพฤติกรรมการบริโภคอาหาร ผู้ที่มี ภาวะน้ําหนักตัวเกินหรือโรคอ้วน ต้องมีความตั้งใจที่จะลดน้ําหนักตัวลงและต้องมีความตระหนัก ถึงปัญหาของโรคอ้วนที่มีต่อสุขภาพ เพื่อให้เกิดแรงจูงใจที่จะปฏิบัติตัวด้านพฤติกรรมการ บริโภคอาหารเพื่อที่จะลดน้ําหนักตัวลงทําได้ ดังนี้ 1.3.1 บริโภคอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ รับประทานอาหารให้ ครบ 5หมู่ ตัวอย่างการจัดอาหารลดน้ําหนัก ดังแสดงในตารางที่ 3.2 1.3.2 บริโภคอาหารทุกมื้อตามเวลา เลือกบริโภคอาหารที่ให้พลังงานต่ํา บริโภคอาหารแต่พอควร ไม่บริโภคจนอิ่ม เมื่อรับประทานอาหารเสร็จทุกครั้งควรลุกออกจาก โต๊ะอาหารทันที งดอาหารขบเคี้ยว เครื่องดื่มน้ําอัดลมหรือน้ําหวาน และงดอาหารระหว่างมื้อ 1.3.3 ลดหรืองดการบริโภคน้ําตาล และอาหารที่มีน้ําตาลเป็น ส่วนประกอบมากๆ เช่น น้ําอัดลม ขนมหวาน เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทองและกล้วยเชื่อม เป็นต้น 1.3.4 ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันมาก เช่น เนื้อติดมัน หนังเป็ด หนังไก่ หมูสามชั้น ขาหมู อาหารที่มีส่วนผสมของกะทิ ได้แก่ แกงและขนมที่มีกะทิต่างๆ งดอาหารทอด หรือการผัดที่ใช้น้ํามันมากๆ ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีวิธีการปรุงโดยการต้ม ตุ๋น นึ่งและย่าง แทน
  • 140 1.3.5 ควรบริโภคผักให้มากๆ เพื่อให้ได้ใยอาหารและช่วยทําให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น 1.3.6 ควรงดบริโภคผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ลําไย ลิ้นจี่และทุเรียน เป็นต้น 1.3.7 ถ้าต้องไปงานเลี้ยง และมีการบริโภคอาหารนอกบ้าน เป็นเหตุให้ไม่ สามารถควบคุมการบริโภคอาหารได้ ควรบริโภคอาหารมื้ออื่นๆ ให้น้อยลง 1.2 การอดอาหาร (total fasting) หมายถึงการงดอาหารโดยสิ้นเชิง คือการงด อาหารทุกชนิด ควรดื่มแต่น้ําเท่านั้น เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากอาหารเลยจะทําให้น้ําตาล ลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ยังสามารถดํารงชีวิตอยู่ได้นานประมาณ 15 วัน เนื่องจากในระยะแรก ร่างกายจะสลายโปรตีนในเนื้อเยื่อออกมาใช้แทน ทําให้มีการขับปัสสาวะมากเพื่อขับยูเรียที่เกิด จากการสลายโปรตีนในร่างกาย ขณะที่ร่างกายสูญเสียน้ําทางปัสสาวะ เกลือแร่ โซเดียม โปแตสเซียมและสารอื่นๆ จะละลายขับถ่ายออกมาด้วยเป็นเหตุให้มีอาการอ่อนเพลียเป็นลมเมื่อ ลุกขึ้น ถ้ายังคงอดอาหารต่อไปร่างกายจะนําไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนซึ่งจะ ทําให้เกิดภาวะความเป็นกรดขึ้นได้ การควบคุมอาหารด้วยการอดอาหารเป็นอันตรายได้ถึงชีวิต จึงไม่ควรทําเป็นอย่างยิ่งและยังอาจทําให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา ตารางที่ 4.12 ตัวอย่างการจัดอาหารลดน้ําหนักสําหรับคนวัยทํางาน ระดับพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน (กิโลแคลอรี)กลุ่มอาหาร หน่วย เพศหญิง 1200 เพศชาย 1500 ข้าว - แป้ง ทัพพี 5 6 ผัก ทัพพี 5 5 ผลไม้ ส่วน 3 3 เนื้อสัตว์ ช้อนกินข้าว 12 14 นมพร่องไขมัน แก้ว 1 2 ไขมัน ช้อนชา 2 3 น้ําตาล น้ําปลา และเกลือ ใช้เท่าที่จําเป็น ที่มา (กองโภชนาการ กรมอนามัย, 2546)
  • 141 2. การออกกําลังกาย การออกกําลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารเป็นวิธีที่สามารถบําบัดและรักษา ภาวะน้ําหนักตัวเกินได้เป็นอย่างดีและช่วยให้ผู้ป่วยมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี การออก กําลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายทําให้น้ําหนักตัวลดลงได้โดยไม่ต้อง ลดการบริโภคอาหารมากนัก ข้อพิจารณาในการออกกําลังกาย มีดังนี้ 2.1 รูปแบบการออกกําลังกาย สําหรับผู้ที่ต้องการลดน้ําหนักและควบคุมน้ําหนักตัว ควรเลือกกิจกรรมการออกกําลังกายประเภทแอโรบิกหรือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องอาทิ การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การขี่จักยานแบบนั่งอยู่กับที่ การว่ายน้ํา (ตารางที่ 4.13) หากชอบออก กําลังกายเป็นกลุ่มสามารถเข้าร่วมกิจกรรมการเต้นแอโรบิก การฝึกไทเก๊กและการฝึกโยคะ เป็นต้น โดยพิจารณาให้เหมาะสมกับตัวเองและคํานึงถึงความสะดวก ปลอดภัย รวมทั้งความ ยากง่ายด้วยและควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกหรือมีการ เปลี่ยนแปลงจังหวะทิศทางการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ซึ่งจะมีผลต่อข้อเข่า ข้อเท้าทําให้เกิดการ บาดเจ็บได้ ตารางที่ 4.13 ตัวอย่างกิจกรรมที่ใช้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี กิจกรรม นาที ล้างรถ ถูบ้าน/เช็ดกระจก ทําสวน วอลเลย์บอล เดิน 2.8 กม. (80 เมตร/นาที) ขี่จักรยาน 8 กิโลเมตร (270 เมตร/นาที) เดิน 3.2 ก.ม (110 เมตร/นาที) แอโรบิกในน้ํา บาสเก็ตบอล ว่ายน้ํา กระโดดเชือก เดินขึ้นบันได วิ่ง 2.4 กม.(160 เมตร/นาที) 45-60 45-60 30-45 45 35 30 30 30 15-20 20 15 15 15 ที่มา (กรมอนามัย, 2548, หน้า 81)
  • 142 2.2 ความหนักของการออกกําลังกาย (Intensity) ควรออกกําลังกายให้เหมาะสมกับ สภาพร่างกายตนเอง ไม่ควรทําหรือเลียนแบบผู้อื่นเพราะการออกกําลังกายที่ดูว่าเบาสําหรับคน อื่น อาจจะกลายเป็นหนักสําหรับเรา จึงควรเลือกระดับความหนักให้เหมาะสมกับตนเองด้วย การคํานวณจากอัตราการเต้นชีพจร ขณะออกกําลังกายชีพจรควรมีค่าอยู่ระหว่างร้อยละ 60 – 70 ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด โดยการคํานวณหาชีพจรสูงสุดคํานวณได้ ดังนี้ อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ (ปี) ตัวอย่าง นาย ก. อายุ 40 ปี ต้องการออกกําลังกายที่ระดับความหนักร้อยละ 60-70 ของอัตรา การเต้นชีพจรสูงสุดนาย ก ควรออกกําลังให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นกี่ครั้งต่อนาที มีวิธีการ คํานวณดังนี้ อัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของนาย ก = 220 – อายุ ของ นาย ก. = 220 – 40 = 180 ครั้งต่อนาที การออกกําลังกายที่ระดับความหนักร้อยละ 60 = 180 x 0.60 = 108 ครั้งต่อนาที การออกกําลังกายที่ระดับความหนักร้อยละ 70 = 180 x 0.70 = 126 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกําลังกายของนาย ก. ควรให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นประมาณ 108-126 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นความหนักที่ระดับร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของ นาย ก. ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหวขณะออกกําลังกาย 2.3 ระยะเวลาในการออกกําลังกาย (duration) หากต้องการให้ร่างกายใช้พลังงาน หรือเผาผลาญไขมันได้มาก ควรใช้ระยะเวลาในการออกกําลังกายยาวนาน โดยเรียนรู้ระดับ ความเหน็ดเหนื่อยที่เหมาะสมด้วยตนเอง เช่น หากไม่สามารถพูดคุยโต้ตอบกันได้ในขณะออก กําลังกาย แสดงว่าการออกกําลังกายนั้นหนักเกินไป ซึ่งไม่สามารถออกกําลังกายได้นาน สําหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกําลังกายควรเริ่มออกกําลังกายโดยใช้เวลาไม่นานนัก ประมาณ 5-10 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เมื่อคุ้นเคยหรือมีสมรรถภาพร่างกายดีแล้วจึงปรับเวลา ให้การออกกําลังกายเพิ่มขึ้นตามลําดับ จนกระทั่งสามารถออกกําลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็น เวลา 30-45 นาที หรือนานกว่า 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ 2.4 ความบ่อยครั้งของการออกกําลังกาย (frequency) ผู้ออกกําลังกายที่ต้องการ ลดน้ําหนักตัวพึงระลึกไว้เสมอว่า การออกกําลังกายแบบแอโรบิกหรือแบบใช้ออกซิเจนเป็น พลังงาน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก เป็นต้น ยิ่งทําได้นานและบ่อยครั้ง
  • 143 มากเท่าใดยิ่งช่วยเผาผลาญและลดไขมันในร่างกายได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามควรมีวันพักหรือ หยุดออกกําลังกาย อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกําลังกายเป็นประจําสม่ําเสมอหรือ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3. การใช้ยา ผู้ป่วยโรคอ้วนที่ได้รับคําแนะนําให้ใช้ยาในการรักษาส่วนใหญ่จะเป็นผู้ป่วยโรคอ้วนที่ มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 กิโลกรัมต่อตารางเมตร และได้ทําการรักษาโดยการควบคุม อาหาร ร่วมกับการออกกําลังกายแล้วไม่ประสบผลสําเร็จ จึงต้องใช้ยาในการบําบัดรักษา ยาที่ ใช้ในการรักษาโรคอ้วน แบ่งออกได้หลายประเภท ดังนี้ 3.1 ยาลดความอยากอาหารทําให้ไม่หิว ยากลุ่มนี้ได้แก่ ยากลุ่มอนุพันธ์ของแอมเฟ- ตามีน (amphetamine derivatives) ซึ่งถูกจัดเป็นวัตถุที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท มีฤทธิ์ในการ กระตุ้นประสาทส่วนกลางที่ไฮโปธาลามัส ทําให้การอยากอาหารลดลงแต่มีฤทธิ์ข้างเคียงทําให้ กระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วง หายใจคล่อง อารมณ์ครึกครื้น ใจสั่น นอนไม่หลับ อาจมีอาการประสาท หลอน คอแห้ง ปวดท้อง ท้องผูกและอาจมีอาการท้องเดิน กระวนกระวาย มีอารมณ์แปรปรวน เป็นเหตุให้มีอารมณ์รุนแรง ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว เมื่อใช้ยานี้ต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน 1-2 เดือน จะเกิดอาการดื้อยา ติดยา จึงต้องปรึกษาแพทย์ให้ตรวจวินิจฉัยในการดูแลรักษา ใกล้ชิดตลอดเวลา และห้ามใช้ยานี้กับหญิงมีครรภ์และเด็กอายุต่ํากว่า 12 ปี 3.2 ยาที่ใช้แทนที่อาหาร ได้แก่ เมทธิลเซลลูโลส (methylcellulose) หรือเมล็ดซิ ลเลียม (psyllium seed) เช่นเมล็ดแมงลัก มีคุณสมบัติดูดน้ํา เมื่อผสมน้ําแล้วพองตัวมีลักษณะ คล้ายวุ้นเหนียวจะดูดซึมอาหารและน้ําไว้ กระเพาะอาหารถูกดันขยายตัวทําให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นทํา ให้การเคลื่อนไหวของอาหารช้าลง อิ่มอยู่ได้นาน จึงมีคุณสมบัติแทนที่อาหารและชะลอหรือ ขัดขวางการย่อยอาหาร 3.3 ยาที่ลดการดูดซึมสารอาหาร เช่น นีโอไมซิน (neomycin) ขัดขวางการสร้าง ไมเซลล์ (micell) ทําให้ลดการดูดซึมไขมันลงถึงร้อยละ 20-50 ของปริมาณไขมันที่กินเข้าไปแต่ ไม่ค่อยนิยมใช้กัน ได้มีการศึกษาพบว่า ซูโครสโพลีเอสเตอร์ (sucrose polyester) เป็นไขมัน สังเคราะห์ที่ไม่ถูกดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร ใช้แทนไขมันธรรมชาติที่สามารถลดน้ําหนักตัว และลดไขมันในเลือดด้วย 3.4 ยาที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญสารอาหาร ยากลุ่มนี้ที่ใช้กัน เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ มี ฤทธิ์ในการเร่งการเผาผลาญพลังงาน ผลเสียของยาชนิดนี้คือ เป็นพิษต่อหัวใจ ทําให้ใจสั่น ปวดหัว เหงื่อออก คลื่นไส้ อาเจียนและท้องเดิน เป็นต้น นอกจากฮอร์โมนไทรอยด์แล้วยังมียาระบายทําให้
  • 144 ร่างกายขับถ่ายอาหารที่บริโภคเข้าไปในขณะที่ยังไม่มีการดูดซึมเข้าสู่เซลล์ ซึ่งจะช่วยลดน้ําหนักได้ เนื่องมาจากการสูญเสียน้ําและอาหารที่กินเข้าไปอย่างรวดเร็ว แต่ไม่สูญเสียไขมัน การใช้ยาระบายหรือยาถ่าย ทําให้ขับถ่ายอาหารที่บริโภคเข้าไปโดยยังไม่ทันได้ดูดซึมเข้า สู่เซลล์ของร่างกาย สามารถช่วยลดน้ําหนักได้เนื่องมาจากการสูญเสียน้ําและอาหารที่บริโภค เข้าไปเร็วกว่ากําหนด แต่ไม่ใช่การลดน้ําหนักของไขมัน และการระบายบ่อยๆ ยังทําให้ร่างกาย สูญเสียวิตามินและเกลือแร่ ทําให้ปากแห้ง อ่อนเพลีย ปวดกล้ามเนื้อทําให้เป็นตะคริว หัวใจเต้น ผิดปกติ ไตวาย ไตทํางานผิดปกติ เป็นนิ่ว ลําไส้อักเสบและเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งที่ลําไส้ใหญ่ 4. การผ่าตัด และการดูดไขมัน ปัจจุบันการทําศัลยกรรมตกแต่งได้เข้ามามีบทบาทในการรักษาผู้ป่วยโรคอ้วนมาก ขึ้น อย่างไรก็ตามการผ่าตัดไม่ได้เป็นวิธีที่ดีที่สุด การผ่าตัดลดความอ้วนอาจทําได้โดยการผ่าตัด เอาลําไส้เล็กออกบางส่วนเพื่อให้มีพื้นที่ในการย่อยและการดูดซึมอาหารลดลงหรือการผ่าตัดลด ขนาดของกระเพาะอาหารเพื่อทําให้ผู้ป่วยบริโภคอาหารได้น้อยลง การผ่าตัดมีความยุ่งยากและ อาจเป็นอันตรายต่อชีวิต การผ่าตัดอาจจะได้ผลดีในระยะแรกแต่ถ้าผู้ป่วยไม่ควบคุมอาหารและ ไม่ออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอผู้ป่วยจะมีน้ําหนักเพิ่มขึ้นได้อีก สําหรับการดูดไขมัน (liposuction) หมายถึง วิธีการใช้เครื่องมือที่มีลักษณะคล้ายท่อใส่ เข้าไปใต้ผิวหนังเพื่อดูดเอาไขมันส่วนเกินออกมาจากบริเวณต่างๆ เช่น หน้าท้อง สะโพก ก้น ต้นขา ต้นแขนและคอ เป็นต้น โดยการดูดไขมันนี้จะไม่สามารถลดความอ้วนทั่วร่างกายได้แต่จะ ลดจํานวนไขมันในบริเวณส่วนต่างๆ ที่สะสมอยู่เฉพาะที่ได้ การดูดไขมันจะทําในผู้ป่วยโรคอ้วนที่ ทําการรักษาด้วยการควบคุมอาหารและการออกกําลังกายแล้วแต่ไม่เป็นผล ซึ่งผลเสียของการ ดูดไขมันจะพบว่าผิวหนังจะมีลักษณะเป็นปม มีก้อนใต้ผิวหนัง มีแผลเป็นและอาจมีการติดเชื้อ เสียเลือดและน้ํา ทําให้เกิดความดันโลหิตต่ําและอาจเสียชีวิตได้ การรักษาโรคอ้วนนอกจากการคุมอาหาร การรักษาด้วยยา ยังมีการ