Your SlideShare is downloading. ×
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×
Saving this for later? Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime – even offline.
Text the download link to your phone
Standard text messaging rates apply

อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด

1,701

Published on

อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด …

อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบำบัด
ผู้ช่วยศาสตราจารย พัทธนันท์ ศรีม่วง
หลักสูตรวิทยาศาสตรบัณฑิต โปรแกรมวิชา อุตสาหกรรมอาหารและการบริการ โรงเรียนการเรือน มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิต

รวมครบสูตรสำหรับการศึกษาและการใช้บำบัดโรคต่างๆ

Published in: Health & Medicine
0 Comments
3 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total Views
1,701
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
2
Actions
Shares
0
Downloads
87
Comments
0
Likes
3
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide

Transcript

  • 1. ศูนยหนังสือ มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิต 295 ถนนราชสีมา เขตดุสิต กรุงเทพมหานคร 10300 Tel : 0 - 2244 - 5420 - 5, Fax : 0 - 2243 - 5984 อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบําบัด ผูเรียบเรียง : ผูชวยศาสตราจารยพัทธนันท ศรีมวง พิมพครั้งที่ 1 : จํานวน 145 เลม มกราคม 2555 ดําเนินการพิมพและจัดจําหนายโดย : ออกแบบปก : สหรัฐ ลวดลาย พิมพที่ : หางหุนสวนจํากัด เอ็ม แอนด เอ็ม เลเซอรพริ้นต โทร : 0-2215-3999
  • 2. คํานํา เอกสารประกอบการสอนรายวิชา อาหารเพื่อสุขภาพและโภชนบําบัด รหัสวิชา 4513211 นี้เป็นเอกสารใช้ประกอบการเรียนในหลักสูตรวิทยาศาสตรบัณฑิต โปรแกรมวิชา อุตสาหกรรมอาหารและการบริการ โรงเรียนการเรือน มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิต มุ่งเน้นให้ นักศึกษามีความรู้ ความเข้าใจ และมีทักษะในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพให้กับบุคคลวัยต่างๆ ได้ อย่างเหมาะสม รวมทั้งสามารถจัดอาหารให้กับผู้ป่วยโรคต่างๆ ตามหลักโภชนบําบัดได้อย่าง ถูกต้อง เหมาะสมและผู้ป่วยยอมรับ เนื้อหาของเอกสารประกอบการสอนเล่มนี้แบ่งออกเป็น 12 บท กล่าวถึง ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพกลุ่มต่างๆ ตํารับ อาหารเพื่อสุขภาพสําหรับบุคคลวัยต่างๆ และการจัดอาหารที่เหมาะสมสําหรับผู้ป่วยโรคต่างๆ ได้แก่ ผู้ป่วยโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหลอดเลือดแดงแข็งและ โรคหัวใจขาดเลือด โรคตับ โรคถุงน้ําดี โรคกระเพาะอาหาร โรคเกาต์ ผู้ป่วยที่ติดเชื้อเอชไอวี (ยังไม่มีอาการ) และการบริการอาหารในโรงพยาบาล เอกสารประกอบการสอนเล่มนี้ ได้จัดทําขึ้นจากหลักและทฤษฎีของหลักการด้าน โภชนาการและโภชนบําบัดที่ได้จากการศึกษาเอกสาร ตํารา งานวิจัยต่างๆ พร้อมทั้งนํา ประสบการณ์ที่เกิดจากการปฏิบัติงานมาเรียบเรียงเพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ง่ายต่อการเรียนรู้ และปรับแก้ไขจากการใช้สอนเพื่อให้เหมาะสมกับผู้เรียน ซึ่งคาดว่าเอกสารประกอบการสอน รายวิชาอาหารบําบัดโรคนี้จะเป็นประโยชน์แก่นักศึกษาและผู้ที่สนใจ ขอขอบคุณพระคุณครู อาจารย์ ตลอดจนผู้เขียนหนังสือ เอกสารต่างๆ ที่ใช้ประกอบการเขียนเอกสารประกอบการสอน เล่มนี้ และขอขอบคุณมหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิตเป็นอย่างสูงที่ส่งเสริมและสนับสนุนการ จัดทําเอกสารประกอบการสอนเล่มนี้ หากมีข้อบกพร่องใดๆ ที่ควรปรับปรุงแก้ไข ขอท่านผู้รู้ได้ โปรดชี้แนะจักเป็นพระคุณอย่างสูง ผู้เขียนขอน้อมรับด้วยความขอบพระคุณไว้ ณ โอกาสนี้ ผู้ช่วยศาสตราจารย์พัทธนันท์ ศรีม่วง พฤศจิกายน 2554
  • 3. (2)
  • 4. (3) สารบัญ หน้า คํานํา (1) สารบัญ (3) สารบัญตาราง (8) สารบัญภาพ (13) บทที่ 1 อาหาร โภชนาการ และภาวะสุขภาพ 1 ความหมายและความสําคัญของสุขภาพ และสุขภาพองค์รวม 1 องค์ประกอบของสุขภาพ 2 สุขภาพคนไทย 3 อาหารหลัก 5 หมู่ และแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ 15 ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 19 ธงโภชนาการ 27 ความสําคัญของอาหารกับการป้องกันและการบําบัดโรค 34 สรุป 35 บทที่ 2 อาหารเพื่อสุขภาพ 37 ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ 37 อาหารแมคโครไบโอติกส์ 41 อาหารมังสวิรัติ 47 สมุนไพรกับสุขภาพ 53 สรุป 72 บทที่ 3 อาหารและโภชนาการสําหรับบุคคลวัยต่างๆ 73 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับหญิงตั้งครรภ์ 73 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับหญิงให้นมบุตร 85 โภชนาการและอาหารเสริมสําหรับทารก 91 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับเด็กวัยก่อนเรียน 98
  • 5. (4) สารบัญ (ต่อ) หน้า โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับเด็กวัยเรียน 102 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับเด็กวัยรุ่น 106 โภชนาการและตํารับอาหารสุขภาพสําหรับผู้สูงอายุ 111 สรุป 115 บทที่ 4 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคอ้วน 117 ความหมายของภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน 117 สาเหตุของโรคอ้วน 119 ผลเสียและอันตรายที่เกิดจากโรคอ้วน 120 การวินิจฉัยภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน 122 ประเภทของโรคอ้วน 126 การคํานวณหาความต้องการพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน 127 การบําบัดรักษาภาวะน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน 138 ตัวอย่างหลักการจัดอาหารสําหรับผู้ป่วยน้ําหนักตัวเกินและโรคอ้วน 144 สรุป 150 บทที่ 5 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน 151 ความหมายของโรคเบาหวาน 151 การควบคุมระดับน้ําตาลในเลือด 153 ประเภทของโรคเบาหวาน 155 สาเหตุของโรคเบาหวาน 156 อาการแสดงของผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน 158 การตรวจวินิจฉัยโรคเบาหวาน 159 โรคแทรกซ้อนที่พบในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 161 การรักษาโรคเบาหวาน 164 หลักการคํานวณและกําหนดอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวาน 173 การประเมินผลการควบคุมเบาหวาน 184
  • 6. (5) สารบัญ (ต่อ) หน้า การให้ความรู้ทางโภชนาการแก่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน 184 สรุป 188 บทที่ 6 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 189 ความหมายของความดันโลหิต 189 วิธีการวัดความดันโลหิต 190 ความหมายของความดันโลหิตสูง 191 สาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง 192 ผลของโรคความดันโลหิตสูงที่มีต่ออวัยวะต่างๆ 194 อาการแสดงของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 197 การปฏิบัติตัวเพื่อรักษาและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง 198 การจัดอาหารสําหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 199 หลักการจัดอาหารจํากัดโซเดียม 202 ข้อแนะนําในการประกอบอาหารจํากัดโซเดียม 213 สรุป 214 บทที่ 7 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคไต 215 โครงสร้างของไต 215 หน้าที่ของไต 218 ประเภทของโรคของไต 220 หลักการกําหนดอาหารให้ผู้ป่วยโรคไต 226 อาหารจํากัดโปรตีน 230 อาหารจํากัดโซเดียม 239 อาหารจํากัดโปแตสเซียม 241 การจํากัดน้ําและการให้น้ําแก่ผู้ป่วยในปริมาณมาก 243 สรุป 244
  • 7. (6) สารบัญ (ต่อ) หน้า บทที่ 8 อาหารสําหรับผู้ป่วยภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและโรคหัวใจขาดเลือด245 หน้าที่และโครงสร้างของหลอดเลือดแดง 245 ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง 246 หน้าที่และโครงสร้างของหัวใจ 249 โรคหัวใจขาดเลือด 251 ภาวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือดกับโรคหัวใจขาดเลือด 255 หลักการจัดอาหารลดโคเลสเตอรอล 258 อาหารกับการบําบัดภาวะไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือด 261 สรุป 275 บทที่ 9 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคตับ ถุงน้ําดี และโรคกระเพาะอาหาร 277 โครงสร้างและหน้าที่ของตับ 277 โรคตับอักเสบและหลักการจัดอาหาร 279 โรคตับแข็งและหลักการจัดอาหาร 284 โรคถุงน้ําและหลักการจัดอาหาร 290 โรคกระเพาะอาหารและหลักการจัดอาหาร 294 สรุป 304 บทที่ 10 อาหารสําหรับผู้ป่วยโรคเกาต์ 307 ความหมายของโรคเกาต์ 307 การเกิดและการขับถ่ายกรดยูริกในร่างกาย 307 สาเหตุของโรคเกาต์ 308 อาการของโรคเกาต์ 309 การวินิจฉัยโรคเกาต์ 311 การรักษาโรคเกาต์ 311 หลักการจัดอาหารให้กับผู้ป่วยโรคเกาต์ 312 สรุป 319
  • 8. (7) สารบัญ (ต่อ) หน้า บทที่ 11 อาหารสําหรับผู้ป่วยที่ติดเชื้อเอชไอวี 321 ความหมายของโรคเอดส์ 321 ประวัติของโรคเอดส์ 323 ระบาดวิทยาของโรคเอดส์ 323 การติดต่อของโรคเอดส์ 325 อาการของผู้ติดเชื้อเอชไอวี 328 ผลกระทบของโรคเอดส์ที่มีต่อคุณภาพชีวิตของผู้ป่วย 329 หลักการจัดอาหารสําหรับผู้ป่วยโรคเอดส์ 330 หลักการจัดอาหารสําหรับผู้ติดเชื้อเอชไอวี (ที่ยังไม่มีอาการ) 331 สรุป 338 บทที่ 12 การบริการอาหารในโรงพยาบาล 339 ความรู้เกี่ยวกับการบริการอาหารในโรงพยาบาล 339 อาหารสําหรับผู้ป่วยทั่วไปในโรงพยาบาล 347 อาหารบําบัดโรคหรืออาหารเฉพาะโรค 354 อาหารที่ให้ทางสายให้อาหาร 360 สิ่งที่ควรทราบในการดัดแปลงอาหารบําบัดโรค 369 ตัวอย่างรายการอาหารผู้ป่วยที่บริการในโรงพยาบาล 371 สรุป 374 บรรณานุกรม 375 ภาคผนวก รายการอาหารแลกเปลี่ยน 383
  • 9. (8) สารบัญตาราง ตารางที่ หน้า 1.1 การแปลผลค่าดัชนีมวลกาย 20 1.2 ปริมาณอาหารที่บุคคลวัยต่างๆ ควรได้รับใน 1 วัน 31 2.1 ประเภทของอาหารฟังก์ชั่น องค์ประกอบหลัก และประโยชน์ต่อสุขภาพ 39 2.2 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของกระเทียม 54 2.3 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของหัวหอม ต้นหอมและดอกหอม 55 2.4 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของขมิ้น 56 2.5 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของขิง 58 2.6 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของข่า 59 2.7 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของพริก 61 2.8 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของพริกไทย 63 2.9 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของตะไคร้ 64 2.10 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของกระเพรา 64 2.11 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของโหระพา 65 2.12 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของตําลึง 66 2.13 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของถั่วพู 67 2.14 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของผักบุ้ง 67 2.15 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของมะระ 68 2.16 คุณค่าทางโภชนาการที่สําคัญของมะเขือเทศ 69 3.1 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับหญิงตั้งครรภ์ ใน 1 มื้อ 81 3.2 ปริมาณและแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่หญิงให้นมบุตรควรได้รับต่อวัน 87 3.3 ปริมาณอาหารของผู้ใหญ่ หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร 88 3.4 ประเภทของอาหารเสริมที่ทารกควรได้รับใน 1 วัน 95 3.5 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับเด็กอายุ 1-8 ปี 98 3.6 ปริมาณอาหารสําหรับเด็กวัยก่อนเรียน 100 3.7 ปริมาณอาหารสําหรับเด็กวัยเรียนอายุ 6-13 ปี พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน 105
  • 10. (9) สารบัญตาราง (ต่อ) ตารางที่ หน้า 3.8 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับวัยรุ่น 107 3.9 ความต้องการธาตุเหล็ก (absorbed iron requirement) ในกลุ่มอายุต่างๆ 109 3.10 ปริมาณอาหารที่วัยรุ่นหญิง-ชาย (อายุ 14-25 ปี) ควรได้รับใน 1 วัน ปริมาณพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน 110 3.11 ปริมาณอาหารที่ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) ควรได้รับใน 1 วัน พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน 114 3.12 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้สูงอายุในหนึ่งวัน 115 4.1 ค่าดัชนีมวลกาย 123 4.2 ค่าต่ําสุดของความหนาของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณไตรเซพที่ใช้ตัดสินความอ้วน ของคนอเมริกันเผ่าคอเคเซียน 124 4.3 ค่าความหนาแน่นของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณไตรเซฟ 125 4.4 น้ําหนักและส่วนสูงของทารก เด็ก และวัยรุ่น 128 4.5 น้ําหนักและส่วนสูงของผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ 129 4.6 ความต้องการพลังงานและโปรตีนจากน้ํานมแม่และจากอาหารอื่น ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงอายุ 2 ปี 131 4.7 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับทารก 132 4.8 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับเด็กและวัยรุ่น 132 4.9 พลังงานที่ควรได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อวันสําหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ 133 4.10 ความต้องการพลังงานของผู้ใหญ่จําแนกตามกิจกรรมที่ทํา 134 4.11 พลังงานที่ต้องการเพิ่มขึ้นต่อวันสําหรับหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร 137 4.12 ตัวอย่างการจัดอาหารลดน้ําหนักสําหรับคนวัยทํางาน 140 4.13 ตัวอย่างกิจกรรมที่ใช้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี 141 4.14 การคํานวณการกําหนด “ส่วน” อาหารสําหรับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี 147 4.15 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,806.5 กิโลแคลอรี 148 4.16 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,806.5 กิโลแคลอรี 148
  • 11. (10) สารบัญตาราง (ต่อ) ตารางที่ หน้า 4.17 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,806.5 กิโลแคลอรี 149 5.1 ปริมาณใยอาหารในอาหารประเภทต่างๆ (ปริมาณใยอาหารต่อ 100 กรัม) 167 5.2 ค่าดัชนีน้ําตาลในอาหารประเภทต่างๆ 168 5.3 กําหนดปริมาณอาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานหญิงควรได้รับ (1,800 กิโลแคลอรี) 175 5.4 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวานหญิง พลังงาน 1,800.5 กิโลแคลอรี 176 5.5 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวานหญิง พลังงาน 1,800.5 กิโลแคลอรี 176 5.6 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยนสําหรับผู้ป่วย เบาหวานหญิง พลังงาน 1800.5 กิโลแคลอรี 177 5.7 กําหนดปริมาณอาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานชายควรได้รับ (1,600 กิโลแคลอรี) 181 5.8 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวานชาย พลังงาน 1,593.5 กิโลแคลอรี 182 5.9 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ป่วยเบาหวานชาย พลังงาน 1,593.5 กิโลแคลอรี 182 5.10 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยนสําหรับ ผู้ป่วยเบาหวานชายพลังงาน 1,593.5 กิโลแคลอรี 183 6.1 ระดับความดันโลหิตสูง (มิลลิเมตรปรอท) จําแนกตามความรุนแรงใน ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป 192 6.2 ปริมาณโซเดียมในอาหารปริมาณ 1 ส่วน ตามรายการอาหารแลกเปลี่ยน 206 6.3 การคํานวณการกําหนด “ส่วน” อาหารสําหรับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี จํากัดโซเดียม 2 กรัมต่อวัน 209 6.4 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,999 กิโลแคลอรี จํากัดโซเดียม 2 กรัมต่อวัน 210 6.5 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,999 กิโลแคลอรี 211 6.6 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,999 กิโลแคลอรี 212 7.1 ปริมาณโปรตีนที่ผู้ป่วยควรได้รับ จําแนกตามอัตราการกรองผ่านโกลเมอรูลัส 229 7.2 จํานวนส่วนอาหารสําหรับผู้ได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี โปรตีน 20 กรัม 234
  • 12. (11) สารบัญตาราง (ต่อ) ตารางที่ หน้า 7.3 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,594 กิโลแคลอรี โปรตีน 20 กรัม 235 7.4 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,594 กิโลแคลอรี โปรตีน 20 กรัม 235 7.5 จํานวนส่วนอาหารสําหรับผู้ได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี โปรตีน 40 กรัม 238 7.6 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,594 กิโลแคลอรี โปรตีน 40 กรัม 239 7.7 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี โปรตีน 40 กรัม 239 7.8 ปริมาณโซเดียมในอาหารจํากัดโปรตีน 20 และ 40 กรัม 240 7.9 ปริมาณโปแตสเซียมในอาหารในส่วนที่กินได้ 100 กรัม 242 8.1 ปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารบางชนิด (มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม 255 8.2 หลักโภชนบําบัดในผู้ป่วยภาวะไขมันในเลือดสูง (hyperlipoproteinemia) 259 8.3 ปริมาณกรดไลโนเลอิกในน้ํามันพืชที่ใช้ปรุงอาหาร 260 8.4 กําหนดปริมาณอาหารที่ผู้ป่วยควรได้รับ 266 8.5 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,798.5 กิโลแคลอรี 267 8.6 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1805 กิโลแคลอรี 268 8.7 ปริมาณโคเลสเตอรอลที่ผู้ป่วยได้รับจากการอาหารโดยประมาณ 268 8.8 กําหนดปริมาณอาหารที่ผู้ป่วยควรได้รับ 271 8.9 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,499.5 กิโลแคลอรี 272 8.10 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,499.5 กิโลแคลอรี 273 8.11 แสดงปริมาณโคเลสเตอรอลที่ผู้ป่วยได้รับจากการอาหารโดยประมาณ 273 8.12 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยนสําหรับผู้ที่ต้องการ พลังงาน 1,499.5 กิโลแคลอรี 274 9.1 ความแตกต่างของเชื้อไวรัสตับอักเสบบางชนิด 282 9.2 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ป่วยโรคตับแข็ง 287
  • 13. (12) สารบัญตาราง (ต่อ) ตารางที่ หน้า 9.3 แนวทางในการจัดอาหารให้ผู้ป่วยโรคมะเร็ง 303 10.1 กําหนดปริมาณอาหารที่ผู้ป่วยโรคเกาต์ควรได้รับ 316 10.2 การกระจายส่วนอาหารสําหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,593.5 กิโลแคลอรี 317 10.3 ตัวอย่างรายการอาหารสําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,191 กิโลแคลอรี 317 10.4 สัดส่วนและปริมาณอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยนสําหรับผู้ที่ต้องการ พลังงาน 1,191 กิโลแคลอรี 318 11.1 ตัวอย่างอาหารสําหรับผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวี (ที่ยังไม่มีอากาการ) ใน 1 วัน 336 11.2 ตัวอย่างอาหารสําหรับผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวี ที่มีน้ําหนักตัวลด 337 11.3 ตัวอย่างอาหารสําหรับผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวี ที่มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน 337 12.1 ลักษณะของอาหารธรรมดาที่รับประทานได้ 347 12.2 มาตรฐานอาหารธรรมดาที่ใช้ในโรงพยาบาล 348 12.3 ตัวอย่างรายการอาหารธรรมดา 7 วัน 349 12.4 ลักษณะอาหารธรรมดาย่อยง่ายหรืออาหารฟักฟื้น 350 12.5 ตัวอย่างรายการอาหารธรรมดาย่อยง่าย 3 วัน 351 12.6 ลักษณะของอาหารอ่อน 352 12.7 ตัวอย่างรายการอาหารเหลวใสและเหลวข้น 354 12.8 ส่วนประกอบของอาหารทางสายให้อาหารสูตรน้ํานมผสม สูตร “รามาธิบดี” 360 12.9 ส่วนประกอบของอาหารทางสายให้อาหาร สูตรอาหารปั่นผสม “รามาธิบดี” 361 12.10 รายการอาหารธรรมดาสําหรับผู้ป่วยในโรงพยาบาล 371
  • 14. (13) สารบัญภาพ ภาพที่ หน้า 1.1 ธงโภชนาการ 28 1.2 ปริมาณอาหารที่แสดงเป็นจํานวนทัพพี หรือช้อนกินข้าว พร้อมความหลากหลายของอาหารในแต่ละกลุ่มที่สามารถกิน สลับหมุนเวียนกันได้ 29 1.3 ปริมาณอาหารที่แสดงในธงโภชนาการ 30 1.4 พีระมิดอาหารหลัก 5 หมู่ 34 5.1 โครงสร้างของตับ 153 5.2 โรคทางผิวหนังที่เกิดขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 164 6.1 ความดันโลหิตขณะที่หัวใจบีบและคลายตัว 190 7.1 โครงสร้างของไต 216 7.2 โครงสร้างภายในของไต 217 8.1 หัวใจ 249 8.2 การทํางานของลิ้นหัวใจ 250 8.3 ปื้นเหลืองเหลืองแบบพุพองจากการมีไคโลไมครอนในเลือดสูง 257 8.4 ปื้นเหลืองที่บริเวณข้อศอก 258 9.1 ตับและถุงน้ําดี 278 9.2 อาการตาเหลือง ในผู้ป่วยดีซ่าน 281 9.3 ด้านหน้าของกระเพาะอาหารแสดงส่วนต่างๆ ของกระเพาะด้านบน 294 10.1 ลักษณะปุ่มก้อนที่นิ้วมือของผู้ป่วยที่เป็นโรคเกาต์ 310
  • 15. (14)
  • 16. บทที่ 1 อาหาร โภชนาการ และภาวะสุขภาพ ปัจจัยที่สําคัญในการพัฒนาประเทศได้แก่คุณภาพชีวิตของประชากร กล่าวคือประชากร ต้องได้รับการตอบสนองความต้องการ ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ สังคม จนก่อให้เกิดความมี สุขภาพกาย สุขภาพจิตที่ดี เพราะภาวะสุขภาพที่สมบูรณ์และแข็งแรงของประชากร ย่อมนําไปสู่ การมีศักยภาพทั้งด้านสติปัญญา และความคิดสร้างสรรค์ อันเป็นปัจจัยสําคัญในการพัฒนา ประเทศชาติให้เจริญก้าวหน้า แต่ปัจจุบันพบว่าคนไทยประสบปัญหาสุขภาพ มีอัตราการเกิด โรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีความสัมพันธ์ทางโภชนาการเพิ่มมากขึ้น ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความ ดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคนิ่วในถุงน้ําดี โรคปวดข้อ เข่า โรคเกาต์ และโรคมะเร็ง เป็นต้น โรคดังกล่าวมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคนไทย มีการบริโภคอาหารกลุ่มแป้ง น้ําตาล ไขมัน เพิ่มมากขึ้น และมีการใช้พลังงานในชีวิตประจําวัน น้อยลง ดังนั้นเพื่อการมีสุขภาพที่ดีแข็งแรงอันนําไปสู่การมีคุณภาพชีวิตที่ดี นอกจากการออก กําลังกายอย่างสม่ําเสมอ นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว ยังมีความจําเป็นที่ประชาชนต้อง ทําความเข้าใจให้ถูกต้องเกี่ยวกับเรื่องการบริโภคอาหารว่าจะกินอย่างไรเพื่อให้ได้รับสารอาหาร ที่มีประโยชน์มีคุณค่าต่อร่างกาย ความหมายและความสําคัญของสุขภาพ และสุขภาพองค์รวม สุขภาพ มีรากศัพท์มาจากคําว่า “สวัสถะ” หมายถึง ผู้ตั้งอยู่กับตัวเอง (สวะ หมายถึง ตังเอง และ สถะ หมายถึง ตั้งอยู่) ทั้งร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ หรือ มีความอิ่มเอมอยู่ใน ตัวเอง หรือ ภาวะที่บุคคลมีจิตสํานึกรู้ตัวทั่วพร้อม มีภาวะจิต และกายประสานกลมกลืนกัน อย่างดีก่อให้เกิดความสงบหรือความสุข เป็นภาวะที่กายและจิตดําเนินไปอย่างกลมกลืนเป็น หนึ่งเดียวกับธรรมชาติ (กองแพทย์ทางเลือก, 2550) สุขภาพ (Health) หมายถึง ความสุขปราศจากโรค ความสบาย (พจนานุกรมฉบับ ราชบัณฑิตยสถาน พ.ศ. 2525) องค์การอนามัยโลก (2591) ให้ความหมายของ สุขภาพ หมายถึง ภาวะความสมบูรณ์ ของร่างกาย จิตใจ และการดํารงชีวิตอยู่ในสังคมด้วยดี ไม่ใช่เพียงแต่ปราศจากโรค หรือทุพพล ภาพเท่านั้น (Health is defined as a state complete physical mental and social well-being and merely the absence infirmity) ต่อมาในที่ประชุมสมัชชาองค์การอนามัยโลก เดือน
  • 17. 2 พฤษภาคม พ.ศ. 2541 ได้มีมติให้เติมคําว่า “Spiritual Well-being” หรือ สุขภาวะทางจิต วิญญาณเข้าไปในคําจํากัดความของสุขภาพ ดังนั้น สุขภาพ หมายถึง ภาวะของการดํารงชีวิตที่ มีความสมบูรณ์ทั้งร่างกาย จิตใจ รวมทั้งการอยู่ร่วมกันในสังคมได้ด้วยดี อยู่บนพื้นฐาน คุณธรรม และการใช้สติปัญญา สุขภาพองค์รวม (Holistic Health) หมายถึง ความสมดุลทั้งทางร่างกาย จิตใจ สังคม และจิตวิญญาณ ไม่เพียงแต่ไม่เจ็บป่วย หรือไม่มีโรค ยังครอบคลุมถึงการดําเนินชีวิตที่ยืนยาว และมีความสุขของทุกคนด้วย องค์ประกอบของสุขภาพ จากความหมายของสุขภาพ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น คําว่า สุขภาพ จึงมิได้มีความหมาย เฉพาะสุขภาพกายและสุขภาพจิตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพสังคม และสุขภาพจิตวิญญาณ ดังนั้นลักษณะของบุคคลที่มีสุขภาพที่สมบูรณ์ ต้องประกอบด้วยองค์ประกอบ 5 มิติ ดังนี้ 1. มิติทางกาย เป็นมิติทางร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง ปราศจากโรคหรือความเจ็บป่วย มีปัจจัยองค์ประกอบทั้งด้าน อาหาร สิ่งแวดล้อม ที่อยู่อาศัย ปัจจัยเกื้อหนุนทางเศรษฐกิจที่ พอเพียง และส่งเสริมภาวะสุขภาพ 2. มิติทางจิตใจ เป็นมิติที่บุคคลมีสภาวะทางจิตใจที่แจ่มใส ปลอดโปร่ง ไม่มีความกังวล มีความสุข มีเมตตา และลดความเห็นแก่ตัว 3. มิติทางสังคม เป็นความผาสุกของครอบครัว สังคม และชุมชน โดยชุมชนสามารถให้ การช่วยเหลือดูแลซึ่งกันและกัน สังคมมีความเป็นอยู่ที่เอื้ออาทร เสมอภาคมีความยุติธรรม และ มีระบบบริการที่ดีและทั่วถึง 4. มิติทางจิตวิญญาณ เป็นความผาสุกที่เกิดจากจิตสัมผัสกับสิ่งที่มีบุคคลยึดมั่นและ เคารพสูงสุดทําให้เกิดความหวัง ความเชื่อมั่นศรัทธา มีการปฏิบัติในสิ่งที่ดีงามด้วยความมี เมตตา กรุณา ไม่เห็นแก่ตัว มีความเสียสละ และยินดีในการที่ได้มองเห็นความสุขหรือ ความสําเร็จของบุคคลอื่น ทั้งนี้สุขภาวะทางจิตวิญญาณจะเกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีความหลุดพ้นจาก ตัวเอง 5. มิติทางอารมณ์ คนเราจะตอบสนองต่ออารมณ์ทั้งทางด้านบวกแลทางลบที่จะเกิดขึ้น เป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีทั้งนี้อยู่ที่การควบคุมของแต่ละบุคคล มิติสุขภาพองค์รวมทั้ง 5 มิติซึ่งถือเป็นสุขภาวะจะมีความสัมพันธ์เชื่อมโยงกันโดยสุข ภาวะทางจิตวิญญาณจะเป็นมิติที่สําคัญที่บูรณาการความเป็นองค์รวมของ กาย จิต อารมณ์ และสังคม ของบุคคลและชุมชนให้สอดประสานเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน จิตวิญญาณเป็น สิ่ง
  • 18. 3 สําคัญของสุขภาพที่จะกุมสุขภาวะในมิติอื่นๆ ให้ปรับตัวประสานอย่างครอบคลุมและครบถ้วน ทั้งในระดับปัจเจกบุคคลและชุมชน หากขาดสุขภาวะทางจิตวิญญาณ มนุษย์จะไม่พบความสุขที่ แท้จริง ขาดความสมบูรณ์ในตนเอง มีความรู้สึกบกพร่อง หากมีความพร้อมถึงสิ่งอันมีค่าสูงสุด ก็จะมีความสุขหรือสุขภาวะที่ดีได้แม้ว่าจะบกพร่องทางกาย เช่น มีความพิการ หรือเป็นโรค เรื้อรัง (ประเวศ วะสี, 2543) สุขภาพของคนไทย จากแผนยุทธศาสตร์สุขภาพดีวิถีไทย พ.ศ. 2554-2556 ได้นําเสนอสถานการณ์ปัญหา สุขภาพและโรคไม่ติต่อเรื้อรังจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป ไว้ดังนี้ 1. ส่วนที่ 1 : บริบทใหม่ทางเศรษฐกิจ สังคม และสิ่งแวดล้อมที่ส่งผลกระทบต่อวิถีชีวิต และสุขภาพ การพัฒนาทางด้านเศรษฐกิจและสังคมที่ขาดความสมดุลทั่วโลกและของประเทศ ไทยภายใต้กระแสโลกาภิวัฒน์ที่มุ่งเน้นการพัฒนาทางวัตถุโดยเอาเศรษฐกิจหรือเงินเป็นตังตั้ง แบบทุนนิยม เป็นผลให้เกิดการเติบโตทางเศรษฐกิจในอัตราที่สูงแต่มีความผันผวนตลอดเวลา จากปัจจัยภายนอก ทําให้เศรษฐกิจเกิดความเลื่อมล้ํา สังคมไปสู่การเสื่อมสลาย จากสังคม ตะวันออกเป็นสังคมตะวันตก สังคมเกษตรกรรมเป็นสังคมเปลี่ยนอุตสาหกรรม สังคมชนบท กลายเป็นสังคมเมืองมากขึ้น ทําให้แบบแผนการดําเนินชีวิตและแบบแผนการบริโภคเปลี่ยนไป ได้แก่ เกิดกระแสวัตถุนิยม บริโภคนิยม มีค่านิยมเลียนแบบการบริโภคตามต่างชาติ มีพฤติกรรม การบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม ไม่ได้สัดส่วน ขาดความสมดุล ละเลย หรือมองข้ามคุณค่าทาง โภชนาการ นิยมบริโภคอาหารฟาสต์ฟูด อาหารจานด่วน อาหารสําเร็จรูป กึ่งสําเร็จรูป ที่หาได้ ง่าย สะดวก ซึ่งส่วนมากเป็นอาหารประเภทผัด ทอด ย่าง หรือปิ้ง ซึ่งเป็นอาหารโปรตีน ไขมัน และให้พลังงานสูง นิยมอาหารรสจัดที่มีความเค็มมีเกลือโซเดียมสูง และหวานมากเกินไป กินผัก และผลไม้น้อย ขาดการออกกําลังกาย เกิดความเครียดสะสม เมื่อไม่สามารถหาทางออกได้มัก พึ่งการกินอาหาร สูบบุหรี่ และการดื่มสุรา จากเหคุผลดังกล่าวทําให้ปัญหาด้านสุขภาพ เปลี่ยนไป โดยมีแบบแผนการเจ็บป่วยและตายจากภาวะทุพโภชนาการเป็นภาวะโภชนาการเกิน และโรคอ้วนมากขึ้น จากโรคติดเชื้อหรือโรคติดต่อทั่วไปเป็นโรคเรื้อรังที่สามารถป้องกันได้ ที่ เกิดจากปัจจัยเสี่ยงภายใต้วิถีชีวิตและสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนไป ซึ่งองค์การอนามัยโลก (World Health Organization-WHO) ได้คาดประมาณว่าในปี 2548 จํานวนการตายของประชากรโลก ทั้งหมดประมาณ 58 ล้านคน มีประมาณ 35 ล้านคน (ร้อยละ 60) มีสาเหตุหลักมาจากโรค เรื้อรัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคไม่ติดต่อเรื้อรังจากโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular
  • 19. 4 Disease) เป็นปัญหาอันดับต้นๆ ของทั่วโลก มีการตายประมาณ 17.5 ล้านคน (ร้อยละ 29) และ มีแนวโน้มรุนแรงมากขึ้น และคาดว่าในปี 2565 ทั่วโลกจะมีผู้เสียชีวิตประมาณ 25 ล้านคน โดย มีประชากรประมาณ 19 ล้านคน หรือร้อยละ 80 จะเกิดขึ้นในกลุ่มประเทศกําลังพัฒนาและ ยากจน และเป็นสาเหตุการตายที่สําคัญของกลุ่มประชากรวัยแรงงาน ซึ่งจะเป็นเหตุให้เกิดความ สูญเสียทางเศรษฐกิจของครอบครัว สังคม และประเทศชาติ และความสูญเสียปีสุขภาวะหรือ ภาระทางสุขภาพ (Disability Adjusted Life Year : DALY) จากโรคเรื้อรัง 6 ใน 10 อันดับแรก และมากกว่าเกือบ 2 เท่า เมื่อเทียบกับโรคติดเชื้อ จากการศึกษาภาวะโรคและภาวะจากปัจจัยเสี่ยงทางสุขภาพของประชานไทย ในปี 2547 มีความสูญเสียทางสุขภาพจากโรคไม่ติต่อ คิดเป็นร้อยละ 65 ของความสูญเสียทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังพบว่าภาวะโรค 10 อันดับแรก เกิดจากปัจจัยเสี่ยงจากการดําเนินวิถีชีวิตที่ไม่ถูกต้องเหมาะสมที่สําคัญ ตามลําดับ คือ การบริโภคสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ บุหรี่ ความดันโลหิตสูง ภาวะอ้วน คอเรสเตอรอล การบริโภคผักและผลไม้ กิจกรรมทางกายหรือการออกกําลังกายไม่เพียงพอ โดยสถานการณ์อัตราการเจ็บป่วยเข้ารับการรักษาเป็นผู้ป่วยในด้วยโรคที่มีความสําคัญในอันดับ ต้นๆ ใน 5 โรค มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นจากปี 2548-2551 ประมาณ 1.2-1.6 เท่า สําหรับในปี 2552 พบว่ามีอัตราผู้ป่วยในด้วยโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรค หลอดเลือดสมอง คิดเป็น 1,149, 845, 648, 505 และ 257 ต่อประชากรแสนคน และมีอัตรา ผู้ป่วยนอก คิดเป็น 14,328, 9,702, 2,565, 1,023 และ 980 ต่อประชากรแสนคนตามลําดับ และสาเหตุการเสียชีวิตของตนไทยที่สําคัญ 10 อันดับแรก ในปี 2552 มาจากโรคมะเร็ง รองลงมาคือ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคความดันหิตสูง ในอัตรา 88.3, 29.0, 21.0, 11.1, และ 3.6 ต่อประชากรแสนคนตามลําดับ จากโครงสร้างของประชากรไทยที่เปลี่ยนไปสู่สังคมผู้สูงอายุ ทําให้ประชากรวัยสูงอายุ เพิ่มขึ้น ประชากรวัยเด็กและวัยแรงงานลดลง ภาวะอนามัยเจริญพันธุ์รวมอยู่ระดับต่ํากว่า ทดแทน มีสัดส่วนประชากรเด็ก : แรงงาน : ผู้สูงอายุ ร้อยละ 20.5 : 67.6 : 11.9 ในปี 2553 เป็นร้อยละ 18.3 : 66.9 : 14.8 ในปี 2559 ในขณะที่อายุขัยเฉลี่ยของคนไทยเพิ่มขึ้นเป็น 76.6 ปี (เพิ่มขึ้นจาก ปี 2549 ชาย 68 ปี หญิง 75 ปี แต่ยังต่ํากว่าเป้าหมายที่กําหนดไว้ 80 ปี) แต่มี ปัญหาการเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงอายุมีอัตราการมา รับบริการผู้ป่วยในในอัตราค่อนข้างสูงมาก ในปี 2551 ด้วยโรคความดันโลหิตสูงมากที่สุดใน อัตรา 7,213 ต่อประชากรแสนคน รองลงมาคือ โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หัวใจขาดเลือด
  • 20. 5 อัมพฤกษ์อัมพาต ในอัตรา 4,656, 1,909, 1,857 และ 995 ต่อประชากรแสนคน ทําให้ส่งผล กระทบต่อภาระค่าใช้จ่ายรักษาพยาบาลของภาครัฐในปัจจุบันและอนาคตอย่างมากมาย 2. ส่วนที่ 2 : แบบแผนการบริโภคและการดํารงชีวิตที่เป็นภัยคุกคามสุขภาพ จากแบบแผนการบริโภคและการดํารงชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ สําคัญทีเป็นภัยคุกคามสุขภาพ ทําให้ปัญหาสุขภาพจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นโดย ตลอด แบบแผนการบริโภคและการดํารงชีวิตที่เป็นภัยคุกคามสุขภาพ มีดังนี้ 2.1 พฤติกรรมการบริโภคที่ไม่เหมาะสม 1) การบริโภคผักและผลไม้น้อย องค์การอนามัยโลกคาดว่าการบริโภคผักและ ผลไม้ที่ต่ํากว่ามาตรฐานที่กําหนดไว้ 400-600 กรัมต่อคนต่อวัน (5-7.5 ถ้วยมาตรฐาน) ใน ประเทศกําลังพัฒนา ทําให้ประชากรเสียชีวิตมากกว่า 2.5 ล้านคนต่อปี และสัมพันธ์กับการเกิด โรคหัวใจขาดเลือด โรคเส้นเลือดในสมองตีบ และโรคมะเร็ง จากการสํารวจสุขภาพประชาชน ไทยโดยการตรวจร่างกายของสํานักงานสํารวจสุขภาพประชาชนชาวไทย พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีแนวโน้มการบริโภคผักและผลไม้ลดลง โดยมีความชุกของการกินผักและผลไม้ ปริมาณต่อวันเพียงพอตามข้อแนะนํา (รวม 5 ส่วนมาตรฐานต่อวัน) ลดลงจากร้อยละ 21.7 ในปี 2546-2547 เป็นร้อยละ 17.7 (9 ล้านคน) ในปี 2551-2552 โดยกินผักและผลไม้เฉลี่ย เพียงวันละ 3 ส่วนมาตรฐานเท่านั้น สําหรับเด็กอายุ 1-5 ปี จากการสํารวจของกองโภชนาการ กรมอนามัย ปี 2546 พบเพียง 1 ใน 3 กินผักและผลไม้ทุกวัน ส่วนเยาวชนทั้งชายและหญิงอายุ 15-29 ปี กินผักและผลไม้เฉลี่ย 285 และ 320 กรัมต่อคนต่อวัน ตามลําดับ และมีเพียงร้อยละ 6.3 ที่กินผักและผลไม้รวมกันได้ ๔ ส่วนมาตรฐานขึ้นไปต่อวัน 2) การบริโภคหวาน เค็ม มัน มากเกินไป จากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ เปลี่ยนไปนิยมอาหารฟาสต์ฟูด อาหารสําเร็จรูป ขนมคบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบ ช็อคโกแล็ต ลูกอม น้ําอัดลม และเครื่องดื่มรสหวานที่หาซื้อได้ง่าย สะดวก อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ ประกอบด้วย แป้งน้ํามัน ไขมัน ผงชูรส และเกลือที่มาก แต่สารอาหารที่จําเป็นต่อการ เจริญเติบโตของร่างกายและสติปัญญาน้อยมาก โดยที่ผู้ผลิตไม่ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับ ส่วนประกอบและคุณค่าทางโภชนาการ ทําให้ผู้บริโภคเสี่ยงจ่อการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไต หัวใจ เส้นเลือดอุดตัน ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง จากรายงานของคณะกรรมการอ้อยและ น้ําตาล พบว่า ในช่วง 2 ทศวรรษที่ผ่านมาคนไทยบริโภคน้ําตาลเพิ่มสูงขึ้นเกือบ 3 เท่า จาก 12.7 กิโลกรัมต่อคนต่อปี ในปี 2526 เป็น 36.4 กิโลกรัมต่อคนต่อปี ในปี 2550 ซึ่งเกินกว่าเกณฑ์ มาตรฐานขององค์การอนามัยโลกที่กําหนดให้บริโภคน้ําตาลได้น้อยกว่า 15-20 กิโลกรัมต่อคน
  • 21. 6 ต่อปี หรือ 24 กรัมต่อคนต่อวัน (6 ช้อนชา) โดยในปี 2546 เด็กไทยอายุ 5 ปี เกือบ 2 ใน 3 บริโภคน้ําตาลเฉลี่ยวันละ 30.4 กรัม (8 ชอนชา) และ 1 ใน 4 บริโภคน้ําตาลมากกวาวันละ 40 กรัม (10 ชอนชา) 1 สวนในป 2552 พบคนไทยอายุ 6 ปขึ้นไป รอยละ 31.3 ดื่มน้ําอัดลมและเครื่องดื่มที่ มีรสหวาน โดยดื่มทุกวันถึงรอยละ 25.3 (การสํารวจอนามัยสวัสดิการและพฤติกรรมการบริโภค อาหารขอประชาชน สํานักงานสถิติแหงชาติ ในขณะที่เด็กวัยรุนอายุ 13-22 ป ในกรุงเทพมหานคร มีพฤติกรรมบั่นทอนสุขภาพ รอยละ 51.3 ชอบกินอาหารฟาสตฟูด (ศูนยวิจัยมหาวิทยาลัยกรุงเทพ. กรุงเทพโพลล) นอกจากนี้เด็กประถมศึกษากินขนมกรุบกรอบเปนประจําเพิ่มขึ้น จากรอละ 26.7 ใน ป 2547 เปนรอยละ 38.1 ในป 2551 นอกจากนี้พบวาคนไทยโดยเฉลี่ยบริโภคเกลือโซเดียมคลอไรด เพิ่มขึ้น 3 เทาตัว จากพฤติกรรมการบริโภคผลไมจิ้มเกลือ พริกน้ําปลา การใชเกลือแกงที่มีสาร อันตรายอยางโซเดียมหรือโซเดียมคลอไรดในการถนอมอาหารและปรุงอาหาร ในป 2550 คนไทย ไดรับเกลือโซเดียมคลอไรดจากแหลงอาหารตางๆ โดยเฉลี่ย 10,879 2,604 มิลลิกรัมต่อคน ต่อวัน (มีโซเดียมประมาณ 8,275-13,483 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน การบริโภคไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน) โดยมีผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงรสที่ครัวเรือนใช้ปริมาณเฉลี่ยมากใน 5 ลําดับ แรก ได้แก่ น้ําปลา ซีอิ๊ว เกลือ กะปิ และซอสหอยนางรม ซึ่งโดยหลักแล้วไม่ควรบริโภคเกลือ เกิน 1-1.5 ช้อนชาต่อวัน น้ําปลา ไม่ควรเกิน 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน รวมทั้งโมโนโซเดียมกลูตาเมท ในผงชูรส (การสํารวจปริมาณการบริโภคโซเดียมคลอไรด์ของประชากรไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย และองค์การยูนิเซฟ) 3) การสูบบุหรี่และดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ องค์การอนามัยโลกชี้ ควันบุหรี่เป็นค็อกเทลพิษรวมของสารพิษต่างๆ กว่า 400 ชนิด มีผู้สูบบุหรี่ประมาณ 1,100 ล้าน คน กว่าร้อยละ 50 อยู่ในเอเชีย ผู้สูบกว่าร้อยละ 50 จะต้องเสียชีวิตก่อนถึงวัยชรา และแต่ละวัน มีวัยรุ่นกลายเป็นผู้สูบบุหรี่หน้าใหม่เพิ่มขึ้น 80,000-100,000 คนทั่วโลก โดยมีผู้เสียชีวิตจาก บุหรี่ปีละ 5 ล้านคน ในปี 2563 จะเสียชีวิตเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า หรือประมาณ 10 ล้านคน เฉลี่ย นาทีละ 19 คน โดยร้อยละ 70 อยู่ในประเทศกําลังพัฒนา และจะเพิ่มขึ้นปีละ 1 พันล้านคน ในปี 2642 เฉลี่ยวินาทีละ 32 คน มีคนสูบบุหรี่วันละ 15,000 ล้านมวน สําหรับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือการดื่มสุรา ทั่วโลกมีการดื่มกว่า 2,000 ล้านคน ซึ่งก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพ ทําให้เกิดโรคภัยกว่า 60 ชนิด และคร่าชีวิตประชากรโลก ถึง 2.3 ล้านคน ในปี 2547 โดยมีความชุกของการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ในปี 2551-2552 ร้อยละ 45.3 (23 ล้านคน) ดื่มตั้งแต่ระดับเสี่ยงปานกลางขึ้นไป (ได้รับแอลกอฮอล์ 41 กรัมต่อวัน ในผู้ชาย และ 21 กรัมต่อวันในผู้หญิง) ร้อยละ 7.3 (3.7 ล้านคน) และดื่มอย่างหนักร้อยละ 17.6 (8.9 ล้านคน) ลดลงจากปี 2546-2547 ที่มีความชกถึง
  • 22. 7 ร้อยละ 9.2 และ 44.6 ตามลําดับ โดยเริ่มดื่มเมื่ออายุเฉลี่ย 21.5 ปี (ชาย อายุ 19.1 ปี หญิงอายุ เฉลี่ย 26.3 ปี) (สํานักงานสํารวจสุขภาพประชากรไทย, 2551-2552) ทั้งนี้สามารถเข้าถึงแหล่ง จําหน่ายได้ง่ายมาก ในปี 2547 มีร้านขายสุราที่ได้รับอนุญาตจําหน่ายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถึง 585,700 ร้าน หรือ 1 ร้านต่อประชากรไทย 110 คน โดยผู้บริโภคใช้เวลาเพียง 7.5 นาที ในการ หาซื้อ และมีผู้บริโภคเพียงร้อยละ 3 ที่รายงานว่ามีความยุ่งยากในการซื้อ และในปี 2552 มีร้าน จําหน่ายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในรัศมี 500 เมตร รอบมหาวิทยาลัยในกรุเทพมหานคร เฉลี่ย 57 ร้านต่อตารางกิโลเมตร โดยมีปริมาณการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เฉลี่ยของประชากรไทย เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในผู้ใหญ่เพิ่มจาก 7.28 ลิตรของแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ต่อคนในปี 2550 เป็น 7.71 ลิตร (แผนยุทธศาสตร์นโยบายแอลกอฮอล์ระดับชาติ มติสมัชชาสุขภาพแห่งชาติ ครั้งที่ 2 พ.ศ. 2552 และ ภัทรพร พลพนาธรรม, 2552) นอกจากนี้ จากการประเมินต้นทุนหรือความ สูญเสียทางเศรษฐกิจจากการดื่มแอลกอฮอล์ของคนไทย ในปี 2549 มรมูลค่าสูงถึง 150,677 ล้านบาท คิดเป็นร้อยละ 1.92 ของผลิตภัณฑ์มวลรวมภายในประเทศ (Gross Domestic Product- GDP)คิดเป็น 2,398 บาทต่อหัวประชากร (กระทรวงสาธารณาสุข มหาวิทยาลัยมหิดล และศูนย์วิจัยปัญหาสุรา, 2550) ในช่วง / ทศวรรษที่ผ่านมา ปี 2524-2550 ครัวเรือนไทย บริโภคสินค้าที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ (เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และยาสูบ) ในมูลค่าคงที่ ปี 2550 เพิ่มขึ้น 2 เท่า จาก 32}910 ล้านบาท ในปี 2554 เป็น 63,915 ล้านบาท ในปี 2550 โดยมี อัตราเพิ่มขึ้นเฉลี่ยร้อยละ 5.7 ในมูลค่าจริง ในขณะที่ครัวเรือนจ่ายเงินเพื่อสุขภาพ (การ รักษาพยาบาล) น้อยกว่าเพียง 60,861 ล้านบาท ในปี 2550 หรือเพิ่มขึ้น 2 เท่า ในอัตราเพิ่ม เฉลี่ยร้อยละ 5.8 ในมูลค่าจริง (สํานักงานสถิติแห่งชาติ การสํารวจภาวะเศรษฐกิจและสังคม ของครัวเรือน, 2550) 2.2 การออกกําลังกายที่ไม่เพียงพอ องค์การอนามัยโลกได้ประมาณว่า การไม่มี กิจกรรมทางกายเพียงพอเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด ร้อยละ 22-23 โรคมะเร็ง ลําไส้ใหญ่ ร้อยละ 16-17 โรคเหวาน ร้อยละ 15 โรคหลอดเลือดสมอง ร้อยละ 12-13 สํานักงาน สถิติแห่งชาติได้รายงานว่า ในปี 2550 คนไทยอายุ 11ปีขึ้นไป ที่มีอาการป่วยในรอบ 1 เดือนที่ ผ่านมา ร้อยละ 16.7 ในจํานวนนี้เป็นผู้ที่ไม่ออกกําลังกายร้อยละ68.5 และผู้ที่เข้าพักรักษาใน สถานพยาบาลระหว่าง 12 เดือนที่ผ่านมา ร้อยละ 16.7 เป็นผู้ที่ได้ออกกําลังกายถึงร้อยละ 74.2 อย่างไรก็ตาม จากการสํารวจสุขภาพของคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ เพิ่มขึ้นร้อยละ 77.5 ในปี 2546-2547 เป็นร้อยละ 81.5 (41.2 ล้านคน) ในปี 2551-2552 ซึ่ง สอดคล้องกับการสํารวจพฤติกรรมเสี่ยงโรคไม่ติดต่อและการบาดเจ็บของสํานักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค พบคนไทยอายุ 15-74 ปี ออกกําลังกายในระดับปานกลางและระดับหนัก
  • 23. 8 ครั้งละนานกว่า 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 30.9 ในปี 2548 เป็น ร้อยละ 37.5 (16.3 ล้านคน) ในปี 2550 2.3 ปัญหาสุขภาพจิต จากรายงานของบริษัทเซเรบอส แปซิฟิก จํากัด ได้สํารวจ พฤติกรรมทางสุขภาพของประชาชนอายุ 15-60 ปี ในภูมิภาคเอเชีย 6 ประเทศ ได้แก่ จีน ฮ่องกง มาเลเซีย สิงค์โปร์ ไต้หวัน และประเทศไทย พบว่ามีปัญหาด้านความเครียดเป็นอันดับ หนึ่ง โดยมีสาเหตุมาจากปัญหาเศรษฐกิจ รองลงมาเป็นความรับผิดชอบต่อครอบครัวและ ปัญหาเรื่องงาน ทั้งนี้จากการสํารวจของสํานักงานสถิติแห่งชาติ ในปี 2551 พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ประมาณ 1 ใน5 มีสุขภาพจิตต่ํากว่าคนทั่วไป หญิงมีสัดส่วนของผู้มีสุขภาพจิตต่ํากว่า คนทั่วไปมากกว่าชาย ร้อยละ 18.43 และ 17.06 ตามลําดับ นอกจากนี้จากการสํารวจของ ศูนย์วิจัยมหาวิทยาลัยกรุเทพ ปี 2552 มีวัยรุ่นอายุ 13-22 ปี ในกรุงเทพ มีพฤติกรรมบั่นทอน สุขภาพ โดยประมาณ 2 ใน 3 มีพฤติกรรมนอนดึก และพักผ่อนน้อย และ 1 ใน4 มีปัญหา ความเครียด 2.4 น้ําหนักตัวเกินและอ้วน จากพฤติกรรมการบริโภคเกินความจําเป็น ขาดความ สมดุลของพลังงาน ไม่สามารถควบคุมน้ําหนักที่เหมาะสมได้ ทําให้เกิดภาวะโภชนาการเกินหรือ เป็นโรคอ้วน องค์การอนามัยโลกรายงานในปี 2548 ว่ามีประชากรโลกอายุ 15 ปีขึ้นไปมีน้ําหนัก เกินมาตรฐานประมาณ 1,600 ล้านคน และมีผู้ใหญ่อ้วนมากถึง 400 ล้านคน ส่วนในเด็กอายุต่ํา กว่า 5 ปี มีน้ําหนักตัวเกินมาตรฐานประมาณ 20 ล้านคน โดยในปี 2558 ทั่วโลกจะมีผู้ใหญ่ที่มี น้ําหนักเกินมาตรฐานประมาณ 2,300 ล้านคน และมีคนอ้วนประมาณ 700 ล้านคน โดยมี ข้อมูลการศึกษาที่น่าสนใจว่า หลังพ้นวัยทารกแล้วเด็กผู้หญิงจะอ้วนมากกว่าเด็กผู้ชาย เด็กที่ อ้วนเมื่ออายุ 6 ปีขึ้นไป จะมีโอกาสเป็นผู้ใหญ่อ้วนร้อยละ 25 หากเด็กอ้วนเมื่ออายุ 12 ปี เมื่อ เติบโตเป็นผู้ใหญ่ก็จะมีโอกาสอ้วนได้มากถึงร้อยละ 75 นอกจากนี้จากการศึกษาติดตามเด็ก อ้วนในระยะยาว พบว่า 1 ใน 3 ของเด็กที่อ้วนในวัยก่อนเรียน และครึ่งหนึ่งของเด็กที่อ้วนในวัย เรียนจะยังคงอ้วนเมื่อเป็นผู้ใหญ่ หากยังอ้วนเมื่อเป็นวัยรุ่นโอกาสที่จะเป็นผู้ใหญ่อ้วนจะยิ่งสูง มากขึ้น ความอ้วนทําให้มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือด สูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง ไตวายเรื้อรัง นิ่วในถุงน้ําดี โรคเก๊าท์ กระดูกและข้อ เสื่อม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หากอ้วนรุนแรงมีผลกระทบต่อโรคทางเดินหายใจอุดกั้นและหยุด หายใจขณะหลับ การหลั่งฮอร์โมนผิดปกติ รวมทั้งปัญหาด้านจิตใจและสังคม สําหรับประเทศ ไทยแนวโน้มคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีภาวะน้ําหนักเกินและอ้วน (ดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index ; BMI 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตร) เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 28.6 ในปี 2546-2547 เป็น ร้อยละ 34.7 (17.6 ล้านคน ชายร้อยละ 28.4 หญิงร้อยละ 40.7) ในปี 2551-2552 และมีภาวะ
  • 24. 9 อ้วนลงพุง (รอบเอง 90 เซนติเมตรในชาย และ 80 เซนติเมตรในหญิง) เพิ่มขึ้นเช่นกัน จากร้อยละ 26.0 เป็นร้อยละ 32.1 (16.2 ล้านคน ชายร้อยละ 18.6 หญิงร้อยละ 45) นอกจากนี้ จากการศึกษาหลายแห่งบ่งชี้ว่าปัญหาภาวะโภชนาการเกินในเด็กไทยมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยพบว่าเด็กไทยอยู่ในภาวะโภชนาการเกินเพิ่มขึ้นปีละ 5หมื่นคน เด็กอายุต่ํากว่า 5 ปี อ้วน เพิ่มขึ้นเป็น 3 เท่า ในระยะเวลาเพียง 6 ปี ในปี 2551-2552 มีเด็กอายุ 1-5 ปี และเด็กอายุ 6-9 ปี ร้อยละ 11-12 มีน้ําหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ท้วมถึงอ้วน และสัดส่วนนี้เป็นร้อยละ 14.9 เมื่ออายุ 10-14 ปี รวมทั้งสิ้นประมาณ 1.6 ล้านคน พบในกรุงเทพมหานครและภาคกลางสูงกว่าภาคอื่นๆ และในเขตเทศบาลมากกว่านอกเขตเทศบาล จากความนิยมในการบริโภคเครื่องดื่ม นมหวาน น้ําอัดลม ขนม ลูกอมที่มีรสหวาน ซึ่งเด็กได้รับอิทธิพลของสื่อโฆษณาในโทรทัศน์ ซึ่งจาก การศึกษาในสหรัฐอเมริกาบ่งชี้ว่าเด็กที่ดูโทรทัศน์วันละ 2-4 ชั่วโมง จะอ้วนเกินปกติเสี่ยงที่จะ เป็นโรคความดันโลหิตสูงอันทําให้เกิดโรคหัวใจและอัมพาตต่อไปได้สูงกว่าปกติ 2.5 เท่า และ หากดูโทรทัศน์มากกว่าวันละ 4 ชั่วโมง จะยิ่งเสี่ยงสูงขึ้นเป็น 3.3 เท่า สําหรับเด็กไทย นอกเหนือจากการเรียนและกิจวัตรประจําวัน 1 ใน 5 ไปกับการดูโทรทัศน์ โดยรายการการ์ตูน เป็นที่นิยมของเด็กในเช้าวัยเสาร์และวันอาทิตย์ ใช้เวลา 1 ใน 4 เป็นการโฆษณา และ 2 ใน 3 เป็นการโฆษณาขนมเด็ก หรือคิดเป็นร้อยละ 15 ซึ่งเป็นขนมขบเคี้ยว มันฝรั่ง ข้าวเกรียบ ขนมปัง อบกรอบ มีความถี่ในการโฆษณาสูงสุด รวมทั้งการใช้เวลาไปกับการเล่นเกมส์คอมพิวเตอร์และ การใช้อินเทอร์เน็ต ซึ่งมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมการบริโภคขนมที่อุดมด้วยแป้งไขมัน และไม่ เคลื่อนไหว ไม่ออกกําหลังกาย ทําให้เด็กยิ่งก้าวเข้าใกล้ภาวะโภชนาการขาดสมดุลมากขึ้นเรื่อยๆ 3. ส่วนที่ 3 : สถานการณ์ความรุนแรงของโรควิถีชีวิต 3.1 โรคเบาหวาน (Diabetes Mellitus) สมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ คาดการณ์ว่ามี ผู้ป่วยเบาหวานที่มีอายุระหว่าง 20-79 ปีทั่วโลก 285 ล้านคน ในปี 2553 และจะเพิ่มขึ้นเป็น 438 ล้านคน ในอีก 20 ปีข้างหน้า ในจํานวนนี้ 4 ใน 5 เป็นชาวเอเชีย เฉพาะภูมิภาคเอเชีย ตะวันออกเฉียงใต้คาดว่าจะเพิ่มมากกว่า 58.7 ล้านคน เป็น 101 ล้านคนในปี 2573 นอกจากนี้ เด็กที่อายุต่ํากว่า 14 ปี จํานวน 4.4 แสนคนจากทั่วโลกเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 (เบาหวานชนิดที่ ต้องพึ่งอินซูลินในเด็ก ต้องรักษาด้วยการฉีดอินซูลินทุกวัน) และแต่ละปีมีเด็กมากกว่า 70,000 คน กําลังพัฒนาสู่การเป็นโรคเบาหวานชนิดรี้ โดยพบในกลุ่มประเทศเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มากที่สุด และเด็กที่เป็นเบาหานจะมีอายุสั้นลงอีก 10-20 ปี สําหรับประเทศไทยในช่วงปี 2546- 2547 และปี 2551-2552 แนวโน้มความชุกของโรคเบาหวานคงเดิมร้อยละ 6.9 (3.5 ล้านคน) ความชุกในผู้หญิงสูงกว่าผู้ชาย (ร้อยละ 7.7 และ 6) แต่มีผู้ป่วยได้รับการวินิจฉัยเพิ่มขึ้นจาก ร้อยละ 44.3 เป็นร้อยละ 68.8 และในส่วนของการรักษาสามารถควบคุมได้เพิ่มขึ้นจากร้อยละ
  • 25. 10 12.2 เป็นร้อยละ 28.5 ตามลําดับ และจากการคัดกรองคนไทยอายุ 35 ปีขึ้นไป ในปี 2552 จํานวน 21 ล้านคน พบเป็นผู้ป่วยเบาหวาน 1.4 ล้านคน (ร้อยละ 6.8) และกลุ่มเสี่ยง 1.7 ล้านคน (ร้อยละ 8.2) กลุ่มผู้ป่วยที่มีภาวะแทรกซ้อน 107,225 คน (ร้อยละ 10) ทั้งทางตา ร้อยละ 38.5 เท้า ร้อยละ 31.6 และไตร้อยละ 21.5 และคาดว่าในปี 2568 จะพบผู้ป่วยถึง 4.7 ล้านคน เสียชีวิตเฉลี่ยปีละ 52,800 คน ภาวะแทรกซ้อนทางตาทําให้มีสายตาที่เลือนลางและอาจตาบอด ในที่สุด ถ้ามีการตรวจรักษาตาในระยะที่เหมาะสมสามารถลดโอกาสตาบอดได้ถึงร้อยละ 50 นอกจากนี้ผู้ป่วยเบาหวานยังมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองสูงเป็น 2-4 เท่า เมื่อเทียบกับคนปกติ และมากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยเบาหวานพบความผิดปกติของปลายระบบ ประสาท ผู้ชายเกินกว่าครึ่งเสื่อมสมรรถภาพทางเพศมีสาเหตุมาจากโรคเบาหวาน ดังนั้นหาก สามรถป้องกันควบคุมการเกิดปัจจัยเสี่ยงร่วม ก็จะสามารถลดโรคได้อีกหลายโรคโดยการ ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่สําคัญ คือการลดน้ําหนักให้อยู่ในระดับดัชนีมวลกายตามเกณฑ์ปกติ และ ออกกกําลังกายสม่ําเสมอทําให้ความเสี่ยงจากการเกิดโรคเบาหวานลดลงถึงร้อยละ 58 และถ้า ใช้ยา (Metformin) จะมีความเสี่ยงลดลงร้อยละ 31 ดังนั้นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยเฉพาะ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร การออกกําลังกาย การคัดกรองกลุ่มเสี่ยง และการคัดกรอง ภาวะแทรกซ้อนของกลุ่มผู้ป่วย จึงเป็นสิ่งที่ทุกฝ่ายต้องให้ความสําคัญเพื่อสกัดกั้นปัญหา ดังกล่าว 3.2 โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) โรคความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาที่ กําลังขยายตัวอย่างรวดเร็วในประเทศเศรษฐกิจเกิดใหม่ที่ใช้ระบบเศรษฐกิจแบบตะวันตก องค์การอนามัยโลกได้คาดการณ์ว่า ผู้ป่วยมีความดันโลหิตสูงประมาณ 1,000 ล้านคนทั่วโลก ขณะที่เครือข่ายความดันโลหิตสูงโลก (World Hypertension League) พบว่า 1 ใน 4 ของพลโลก ทั้งชายและหญิงมีภาวะความดันโลหิตสูง มีส่วนทําให้คนทั่วโลกเสียชีวิตปีละ 7.1 ล้านคน โรค ความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มสูงขึ้นตามอายุที่มากขึ้นและเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สําคัญของการ เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นตัวการที่สําคัญต่อการป่วย เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ความดันโลหิต จากการสํารวจสภาวะสุขภาพของคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป พบมีความชุกของโรคความดันโลหิตสูงลดลงเล็กน้อย จากร้อยละ 22 ในปี 254-2547 เป็น ร้อยละ 21.4 (10.8 ล้านคน) ในปี 2551-2552 ผู้ชายและผู้หญิงมีภาวะความชุกโรคความดัน โลหิตสูงใกล้เคียงกัน โดยมีผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 28.6 เป็นร้อยละ 49.7 ทั้งในส่วนของการรักษาและสามารถควบคุมได้ เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 8.6 เป็นร้อยละ 20.9 ตามลําดับ นอกจากนี้จากการตรวจคัดกรองสุขภาพคนไทยอายุ 35 ปีขึ้นไป ทั่วประเทศในปี 2552 ทั้งสิ้น 21.2 ล้านคน พบผู้ป่วยโรคความดันโลหิต 2.2 ล้านคน (ร้อยละ 10.2) และกลุ่ม
  • 26. 11 เสี่ยง 2,4 ล้านคน (ร้อยละ 11.4) กลุ่มผู้ป่วยความดันโลหิตสูงมีภาวะแทรกซ้อน 93,144 คน (ร้อยละ 6.2) ทั้งทางหัวใจ ร้อยละ 26.8 สมอง ร้อยละ 23 ไต ร้อยละ 21.8 และตา ร้อยละ 17.5 สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาได้แนะนําให้ลดพฤติกรรมเสี่ยงที่สําคัญคือ ลดการ บริโภคอาหารที่มีรสเค็มเกินไป ออกกําลังกายพอประมาณ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทไขมันอิ่มตัว คอเรสเตอรอลสูง รับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารสูง มีสารอาหารที่จําเป็นโดยเฉพาะ โปแตสเซียมและแมกนีเซียม พักผ่อนเพียงพอ ลดเครียด ลดน้ําหนัก ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอล์และหยุดการสูบบุหรี่ 3.3โรคหัวใจ (Heart Diseases) ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจมีหลายสาเหตุทั้งทาง พันธุ์กรรม ความเสื่อมหรือความบกพร่ององร่างกายตามเพศ อายุ การสูบบุหรี่ ไขมัน คอเรสเตอรอล ความอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และความเครียด หากมีปัจจัยเสี่ยงมาก ก็ยิ่งมีโอกาสเกิดโรคเป็นทวีคูณ โดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยงเป็นกลุ่มคนวัยทํางานและคนวัย 40 ปีขึ้นไป องค์การอนามัยโลกกําหนดให้โรคหัวใจเป็นภัยร้ายแรงคร่าชีวิตมนุษย์ทั่วโลก 792 คนต่อวัน หรือชั่วโมงละ 33 คนในขณะที่ในปี 2551-2552 คนไทยเสียชีวิตเฉลี่ย 50 คนต่อวัน หรือชั่วโมง ละ 2 คน และเจ็บป่วยเข้ารับการรักษาเป็นผู้ป่วยในเฉลี่ย 1,185 รายต่อวัน และจากการสํารวจ สุขภาพพบคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป มีความชุกของปัจจัยเสี่ยงโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด 3 ปัจจัยขึ้นไป ได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง อ้วน สูบบุหรี่ และคอเลสเตอรอลรวมสูง เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 7.6 ในปี 2546-2547 เป็นร้อยละ 8.4 (4.3 ล้านคน) ในปี 2551-2552 โดย มีความชุกของโรคหลอดเลือดหัวใจหรือกล้ามเนื้อหัวใจตาย ร้อยละ 1.4 และร้อยละ 1.9 ของคน ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป ผู้ชายและผู้หญิงมีความชุกใกล้เคียงกัน คามชุกสูงสุดในกลุ่มอายุ 80 ปีขึ้น ไป สิ่งมีร้อยละ 5.8 นอกจากนี้จากการสํารวจพฤติกรรมเสี่ยงโรคไม่ติดต่อและโรคเรื้อรังของ กองควบคุมโรค ปี 2548-2550 คนไทยอายุ 15-74 ปี พบความชุกของโรคหัวใจขาดเลือด เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 1.1 (0.5 ล้านคน) เป็นร้อยละ 1.5 (0.7 ล้านคน) ทั้งนี้ผลการสํารวจ พฤติกรรมคนไทยล่าสุดพบว่า มีความเสี่ยงป่วยด้วยโรคหัวใจสูงร้อยละ 86 นิยมรับประทาน อาหารไขมันสูงทําให้ไขมันสะสมในเส้นเลือดแดงทําให้เกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดตีบและเสียชีวิต ก่อนวัยอันควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหัวใจขาดเลือดที่เกิดจากหลอดเลือดตีบจากภาวะ คอเลสเตอรอล หรือไขมันในเลือดสูง การสร้างคานิยมลดคามเสี่ยงจากปัจจัยด้านอาหาร การ ออกกําลังกาย อารมณ์ บุหรี่ และสุรา ด้วยการกินดี ไร้พุง งดอาหารที่มีรสมัน อาหารไขมันสูง การคุมระดับไขมัน คอเลสเตอรอลในเลือด อาหารหวานจัด น้ําตาล น้ําอัดลม และเค็มเกินไป เพิ่มการกินผัก ผลไม้ที่มีรสหวานไม่มาก ลด ละ เลิกการสูบบุหรี่และดื่มสุรา ออกกําลังกาย สม่ําเสมอ ควบคุมอารมณ์ ไม่เครียด ไม่โกรธ ทําจิตใจให้สงบ มองโลกในแง่ดี ทําสมาธิ ทําให้
  • 27. 12 ชีวิตมีความสุข การปรับพฤติกรรมดังกล่าวสัมพันธ์กับการควบคุมเบาหวาน ระดับน้ําตาลใน เลือดและความดันโลหิตสูงให้อยู่นภาวะที่ปกติจะช่วยชะลอการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด 3.4 โรคหลอดเลือดสมอง (Cerebrovascular Disease) องค์การอนามัยโลกได้ ประมาณการว่าทุกปีจะมีผู้ป่วยด้วยโรคหลอดเลือดสมองกว่า 15 ล้านคนทั่วโลก โดยมีผู้ป่วย ประมาณ 5 ล้านคนพิการถาวร และอีกกว่า 5 ล้านคน เสียชีวิต ซึ่ง 2 ใน 3 ของผู้เสียชีวิตอยู่ใน ประเทศกําลังพัฒนาและมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกปี ในปี 2563 ทั่วโลกจะมีผู้ป่วยเพิ่มขึ้นอีก 2 เท่า สําหรับประเทศไทยได้คาดการณ์ว่ามีผู้ป่วยรายใหม่ทุกปีไม่ต่ํากว่า 150,000 ราย และในปี 2548-2550 พบคนไทยอายุ 15-74 ปี มีความชุกของโรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์ อัมพาต เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 0.9 (0.4 ล้านคน) เป็นร้อยละ 1.1 (0.5 ล้นคน) ในปี 2551 มีอุบัติการณ์โรค เพิ่มขึ้นตลอด การมีปัจจัยเสี่ยงได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน การสูบบุหรี่ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงมากกว่า 1 ปัจจัยจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค หลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณและเป็นปัจจัยเสี่ยงร่วมของการเกิดโรคอื่นๆ ได้แก่ โรคหัวใจ ขาดเลือด โรคสมองเสื่อม โรคหลอดลมอุดตันเรื้อรัง และมะเร็ง เป็นต้น โดยผู้ป่วยโรคหลอด เลือดสมองมีเพียงร้อยละ 1.96 เท่านั้นที่ได้รับการรักษาพยาบาลทันภายใน 3 ชั่วโมง ร้อยละ 10-20 ผู้ป่วยเสียชีวิตแบบเฉียบพลันทันที ที่เหลือเสียชีวิตจากภาวะแทรกซ้อนหลังจากมีอาการ ของโรคอีก 1-2 เดือน ซึ่งถ้าผู้ป่วยรอดชีวิตจะมีความพิการหลงเหลืออยู่ ทําให้มีอัตราการ เสียชีวิตและความพิการสูงมาก ถึงแม้ว่าโรคนี้จะเป็นปัญหาไม่มากแต่การรักษาในปัจจุบันกลับ ไม่มีวิธีการรักษาที่ได้ผลดี การป้องกันไม่ให้เกิดโรคจึงเป็นวิธีการที่ดีที่สุดในปัจจุบัน โดยลด ปัจจัยเสี่ยงที่สําคัญคือ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือด ความเครียด การสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 3.5โรคมะเร็ง (Cancer) โรคมะเร็งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตร้อยละ 13 ของคน เสียชีวิตทั่วโลก มีผู้ป่วยโรคะเร็งมากกว่า 18 ล้านคน และมีผู้ป่วยรายใหม่ประมาณ 9 ล้านคนใน ทุกๆ ปี ทุกๆ 6 วินาทีจะมีผู้เสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง 1 คน และองค์การอนามัยโลกได้คาดการว่า ในปี 2563 ทั่วโลกจะมีคนเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งกว่า 11 ล้านคน และจะเกิดขึ้นในประเทศกําลัง พัฒนามากกว่า 7 ล้านคน โรคมะเร็งที่พบบ่อย 6 อันดับแรกของโลกคือ มะเร็งปอด กระเพาะ อาหาร เต้านม ลําไส้ใหญ่ ตับ และมดลูก ตามลําดับ จากสถิติการรับการรักษาเป็นผู้ป่วยในด้วย โรคมะเร็งในปี 2548-2551 มีอัตราผู้ป่วยเพิ่มขึ้นถึง 1.2 เท่า ในปี 2551 ในอัตรา 505คนต่อ ประชากรแสนคน หรือเฉลี่ย 874 รายต่อวัน และอัตราการตายเพิ่มขึ้น 1.1 เท่า เป็น 88 ต่อ ประชากรแสนคน หรือเฉลี่ย 154 คนต่อวัน ในปี 2552 นอกจากนี้การคาดการณ์ของสถาบัน มะเร็งแห่งชาติในปี 2551 ประเทศไทยจะมีผู้ป่วยมะเร็งรายใหม่ 120,000 ราย และประมาณการ
  • 28. 13 ว่าจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 50 ใน 10 ปี โดยมะเร็งที่พบบ่อย 5 อันดับแรก คือ มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม และมะเร็งลําไส้ใหญ่และทวารหนัก ทั้งนี้ในปัจจุบันผู้หญิงเป็น มะเร็งเต้านมและมะเร็งปากมดลูกเพิ่มขึ้นโดยตลอด เริ่มพบมากในสตรีอายุ 35 ปีขึ้นไป และพบ สูงสุดในอายุ 45 ปี โดยเกือบร้อยละ 50 อยู่ในระยะที่มีการกระจายในต่อมน้ําเหลืองแล้ว อย่างไรก็ตามในช่วงปี 2546-2547 และ 2551-2552 สตรีอายุ 15-59 ปี ได้รับการตรวจคัด กรองมะเร็งปากมดลูกในช่วง 2 ปีที่ผ่านมาเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 32.4 เป็นร้อยละ 42.5 และมีการ ตรวจมะเร็งเต้านมด้วยตนเองเพิ่มมากขึ้น จากร้อยละ 48.7 เป็นร้อยละ 60.7 โรคมะเร็งนี้ สามารถป้องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไม่ให้เสี่ยงและสามารถรักษาให้หาดได้หากตรวจ พบตั้งแต่ระยะก่อนเป็นมะเร็ง หรือในระยะเริ่มแรก แต่ร้อยละ 80 ของผู้ป่วยมักมาพบแพทย์ใน ระยะลุกลามแล้ว ทั้งนี้สาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของการเกิด 3.6โรคมะเร็งที่สําคัญส่วนมากเกิดจากสิ่งแวดล้อมภายนอกร่างกาย จากสารก่อ มะเร็งที่ปนเปื้อนในอาหาร หากบริโภคอาหารไขมันสูง อาหารรสเค็มจัด หวานจัด อาหารปิ้งย่าง เผาเกรียม สารเคมีในผักและผลไม้ที่ใช้ในการถนอมอาหาร อาหารที่มีสารเจือปน อาหารที่ผสม สีสังเคราะห์ การสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องที่ทีแอลกอฮอล์ เป็นต้น โรคเรื้อรังไม่ติดต่อเป็นปัญหาทางด้านสุขภาพที่สําคัญ บั่นทอนสุขภาพและคุณภาพชีวิต และสร้างความสูญเสียทางด้านเศรษฐกิจเป็นอย่างมาก สาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ ดังกล่าวมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม ขาดการออกกําลังกาย ไม่สามารถ จัดการกับอารมณ์และความเครียดได้อย่างเหมาะสม ซึ่งหากขาดความตระหนัก ความเข้าใจถึง แก่นแท้ของปัญหา และการพัฒนาที่มีทิศทางอย่างถูกต้องและเข้มแข็ง จะก่อให้เกิดการสูญเสีย ชีวิต และการมีภาระค่าใช้จ่ายอย่างมหาศาล การสกัดกั้นปัญหาข้างต้นจะต้องสร้างวิถีชีวิต พอเพียง มีภูมิคุ้มกันทั้งทางด้านวัตถุ สังคม วัฒนธรรม และสิ่งแวดลอม สูการมีสุขภาพที่ดีของ ทุกคนแลมีสุขภาวะของทั้งสังคมบนพื้นฐานปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียง และสุขภาพพอเพียงดวย การมีสวนรวมของทุกภาคสวนอยางจริงจัง 4. ส่วนที่ 4 สถานการณ์และแนวโน้มการป้องกันและแก้ไขปัญหาโรควิถีชีวิต จากสถานการณ์ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรควิถีชีวิตที่เป็นปัญหาสําคัญของโลกและ ของประเทศไทย ทุกภาคส่วนจึงต้องตระหนักให้ความสําคัญและเร่งรัดหาทางออกเพื่อกําหนด แนวทางและมาตรการในการป้องกันและแก้ไขปัญหาอย่างจริงจัง เพื่อสกัดกั้นไม่ให้เกิดปัญหา รุนแรง โดยมีประเด็นที่ต้องป้องกันและแก้ไขปัญหา ดังนี้
  • 29. 14 4.1 การขาดความตระหนักถึงภัยคุกคามสุขภาพ ประชาชนทั่วไป กลุ่มเสี่ยง และ ผู้ป่วยยังขาดความรู้ความเข้าใจ ความตระหนักและละเลยถึงโทษภัยของปัญหาโรควิถีชีวิต ตลอดจนขาดความรู้และแนวทางการปฏิบัติในการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้เหมาะสมและถูกต้อง 4.2 นโยบายระดับชาติและระดับพื้นที่ขาดความเป็นเอกภาพ นโยบายสาธารณะใน ระดับชาติทั้งนโยบายเศรษฐกิจ การค้า การเกษตร อุตสาหกรรม เทคโนโลยี สิ่งแวดล้อม ที่มี ความขัดแย้ง บั่นทอนและไม่หนุนเสริมการปรับเปลี่ยนค่านิยม วัฒนธรรม และสภาพแวดล้อมที่ เอื้อต่อวิถีชีวิตและสุขภาพที่ดี 4.3 ระบบเฝ้าระวัง คัดกรอง ค้นหากลุ่มเสี่ยงและกลุ่มป่วยอ่อนแอ ขาดการบูรณา- การและการจัดวางระบบงาน การพัฒนาระบบข้อมูลการเฝ้าติดตามควบคุมป้องกันและการใช้ ประโยชน์ในลักษณะเครือข่ายเชื่อมโยงในระดับชาติ ขาดความรู้ ทักษะและความพร้อมของ บุคลากรและเครื่องมือที่จําเป็นในการตรวจวัดคัดกรองที่มีประสิทธิภาพเพียงพอ โดยส่วนใหญ่ การคัดกรองเป็นเพียงเพื่อหาผู้ป่วย มิใช่เพื่อหากลุ่มเสี่ยงและเตรียมการป้องกันระดับต้น 4.4 ระบบบริการสุขภาพมีศักยภาพไม่เพียงพอ ระบบงานในการดูแลรักษาพยาบาล และจัดการโรควิถีชีวิตส่วนใหญ่ดําเนินการในลักษณะการตั้งรับในสถานพยาบาล และขาด การบูรณาการเป็นองค์รวม ตลอดจนมีข้อจํากัดของศักยภาพในการสร้างโอกาสการเข้าถึง บริการสุขภาพในกลุ่มเป้าหมายเฉพาะที่ต้องดูแลไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อน พิการ และเสียชีวิต ก่อนวัยอันควร 4.5 การบริหารจัดการความรู้ยังขาดประสิทธิภาพ เนื่องจากองค์ความรู้ที่มีอยู่ กระจัดกระจาย หรือมีความเฉพาะจุด เฉพาะที่ ขาดความจําเพาะ จําเป็นต้องพัฒนา กระบวนการรวบรวม สังเคราะห์ วิจัยพัฒนา และการประยุกต์ใช้ประโยชน์จากองค์ความรู้ใน การกําหนดนโยบายเชิงสาธารณะ ยุทธศาสตร์การพัฒนา การบริการจัดการแผนงานโครงการ ระบบงาน การบูรณาการจัดการทรัพยากร การพัฒนาระบบข้อมูลและระบบบริการสุขภาพทั้ง ในด้านการส่งเสริมสุขภาพ การเฝ้าระวังป้องกันโรค ดูแลรักษาและฟื้นฟู ตลอดจนการติดตาม ประเมินผลที่ลดความซ้ําซ้อนความเชื่อมโยงในภาพรวมแบบบูรณาการครบวงจรที่เหมาะสม สอดคล้องกับบริบทแวดล้อมของสังคมไทยและมีประสิทธิภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
  • 30. 15 อาหารหลัก 5 หมู่ และแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ ความหมายของอาหาร อาหารและโภชนาการ เป็นปัจจัยหนึ่งที่สําคัญในการดํารงชีวิต สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้อง ได้รับอาหารเพื่อบําบัดความหิวซึ่งเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานของร่างกาย แต่สําหรับมนุษย์ อาหารยังสามารถเพิ่มความสุขสมบูรณ์ในการดํารงชีวิตให้มากยิ่งขึ้น โภชนศาสตร์เป็นศาสตร์ที่ ศึกษาเกี่ยวกับการใช้อาหารภายในร่างกาย ซึ่งได้มีผู้ให้ความหมายของอาหารและโภชนศาสตร์ ที่แตกต่างกันดังนี้ 1. อาหาร อาหาร (food) ในความหมายทั่วไป หมายถึง สิ่งที่บริโภคแล้วมีประโยชน์กับร่างกาย นอกจากนี้แล้วยังมีผู้ที่แสดงทัศนะให้คําหมายของคําว่า อาหาร ไว้แตกต่างกันดังนี้ พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 ได้กําหนดความหมายของคําว่า อาหาร หมายถึง ของกินหรือเครื่องค้ําจุนชีวิต ได้แก่ 1) วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดื่ม อม หรือนําเข้าสู่ร่างกายไม่ว่าด้วยวิธีใดๆ หรือใน รูปลักษณะใดๆ แต่ไม่รวมถึงยา วัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาทหรือยาเสพติดให้โทษตาม กฎหมายว่าด้วยการนั้นๆแล้วแต่กรณี 2) วัตถุที่มุ่งหมายสําหรับใช้หรือใช้เป็นส่วนผสมในการผลิตอาหารรวมถึงวัตถุ เจือปนอาหาร สี และเครื่องปรุงแต่งกลิ่นรส (วรนันท์ ศุภพิพัฒน์, 2538, หน้า 1) ราชบัณฑิตยสถาน (2542, หน้า 1371) ได้ให้ความหมายของคําว่า อาหาร หมายถึง ของกิน เครื่องค้ําจุนชีวิต เครื่องหล่อเลี้ยงชีวิต นัยนา บุญทวียุวัฒน์ (2546, หน้า 4) ได้ให้ความหมายของคําว่า อาหาร หมายถึง สิ่งที่กินได้ ให้พลังงาน และสารที่จําเป็นเพื่อการสร้างและคงไว้ซึ่งสภาพของเซลล์ทุกเซลล์ ถ้า ได้รับอาหารสมดุลจะทําให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี ประยงค์ จินดาวงศ์ (2548, หน้า 5) ได้ให้ความหมายของคําว่า อาหาร หมายถึง สิ่งที่มนุษย์กินแล้วไม่เป็นพิษต่อร่างกาย แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ และทํา ให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายดําเนินไปอย่างปกติ จากความหมายของคําว่าอาหารที่นักวิชาการหลายท่านได้แสดงทัศนะไว้นั้น สรุป ได้ว่า อาหาร หมายถึง สิ่งที่นําเข้าสู่ร่างกายโดยวิธีใดๆ ก็ได้ แล้วมีประโยชน์แก่ร่างกาย ช่วยให้ ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนเนื้อเยื่อ และส่วนที่สึกหรอ อาหารที่ดีเมื่อบริโภคแล้วต้องให้ พลังงาน และสารที่จําเป็นต่อการดํารงชีวิต การได้รับอาหารที่สมดุลในปริมาณที่เหมาะสม และ เพียงพอกับความต้องการของร่างกายรวมทั้งการมีสุขปฏิบัติที่ดีจะมีผลให้มีสุขภาพกาย และจิต
  • 31. 16 ที่สมบูรณ์ ซึ่งในประเทศไทยได้มีการจัดแบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ ได้แก่ หมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ต่างๆ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง หมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ําตาล หัวเผือก และหัวมัน หมู่ที่ 3 ได้แก่ ผักต่างๆ หมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ และหมู่ที่ 5 ได้แก่ น้ํามัน และไขมัน อาหารหลัก 5 หมู่ เนื่องจากไม่มีอาหารใดเพียงชนิดเดียวที่สามารถให้สารอาหารแก่ร่างกายได้อย่าง ครบถ้วน ดังนั้นนักโภชนาการจึงได้แนะนําให้รับประทานอาหารหลากหลายชนิดในแต่ละมื้อ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารครบทุกชนิด ในการแนะนําให้ประชาชนกินสารอาหารต่างๆ ตามปริมาณที่กําหนดไว้ในทางปฏิบัตินั้นไม่สามารถทําได้ ดังนั้นการแบ่งอาหารออกเป็น หมวดหมู่โดยจําแนกตามสารอาหารที่มีมากเป็นองค์ประกอบจึงเป็นสิ่งที่สามารถแนะนําให้ ประชาชนปฏิบัติได้ ซึ่งในประเทศไทยได้มีการจําแนกอาหารหลักของคนไทยออกเป็นหมู่ใหญ่ๆ ไว้ 5 หมู่ด้วยกัน เรียกว่า “อาหารหลัก 5 หมู่” ดังนี้ 1. อาหารหมู่ที่หนึ่ง อาหารในหมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ อาหาร ในหมู่ที่ 1 ให้สารอาหารโปรตีนแก่ร่างกายเป็นหลักรวมทั้งวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด เช่น วิตามินบีหก วิตามินบีสิบสอง ไนอะซิน เหล็กและสังกะสี อาหารในหมู่ที่ 1 จะมีผลทําให้ร่างกาย เจริญเติบโตแข็งแรง ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างภูมิต้านทานโรคในร่างกาย อาหารหมู่ ที่ 1 ที่สําคัญ ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง 2. อาหารหมู่ที่สอง อาหารหมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ําตาล เผือก มัน ขนมและอาหารต่างๆ ที่ทําจาก ข้าวหรือแป้ง อาหารในหมู่นี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ จึงเป็นอาหารที่ให้ พลังงานที่สําคัญของร่างกาย เป็นแหล่งพลังงานที่มีราคาถูกและหาง่าย นอกจากคาร์โบไฮเดรต แล้วพบว่าอาหารหมู่ที่ 2 ให้สารอาหารกลุ่มวิตามิน และเกลือแร่ อาหารหมู่ที่ 2 ที่สําคัญ ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ําตาล เผือก 3. อาหารหมู่ที่สาม อาหารหมู่ที่ 3 ได้แก่ผักต่าง ๆ ผัก คือ ส่วนของพืชที่สามารถนํามารับประทานได้ อย่างปลอดภัย คุณค่าทางโภชนาการของผัก พบว่าผักเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ที่ สําคัญ ได้แก่ โพรวิตามินเอหรือเบตาแคโรทีน วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัสและเหล็ก ผักเป็น อาหารที่มีไขมันในปริมาณต่ํามาก ผักที่กินรากและหัวเป็นแหล่งสะสมคาร์โบไฮเดรตพวกแป้ง นอกจากสารอาหารต่างๆ แล้วผักยังมีเส้นใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการขับถ่ายอุจจาระ
  • 32. 17 รวมทั้งสารพฤกษาเคมี (phytochemical) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสื่อมของ เซลล์ แต่ผักเป็นผลผลิตทางการเกษตรประเภทหนึ่ง ซึ่งมักพบว่ามีสารปนเปื้อนอยู่มากมาย เช่น สารเคมีกําจัดศัตรูพืช พบมากในพืชใบ พืชตระกูลถั่วและผักจําพวกกะหล่ํา โลหะหนักสะสมอยู่ ในดิน หรือมีอยู่ในปุ๋ยและสารเคมีกําจัดศัตรูพืช สารไนเตรทพบมากในผักคะน้า ผักกาดขาว ผักบุ้งจีน กะหล่ําปลี ผักกาดหอม หรือฟอร์มาลีน พบมากในชะอม ผักกระเฉด ผักชี และมะระ เป็นต้น ดังนั้นการนําผัดสดมาทําอาหารหรือรับประทานสดจะต้องแน่ใจว่าผักนั้นสะอาดและไร้ สารตกค้าง เนื่องจากอาจมีสารตกค้างสะสมอยู่และมีพิษต่อร่างกาย ซึ่งอาจจะก่อให้เกิด โรคมะเร็ง หรือ เกิดอันตรายเฉียบพลัน เช่น ท้องร่วง ปวดศีรษะ ตาพร่า ปวดท้อง อ่อนเพลีย และอาจเสียชีวิตได้ถ้าได้รับสารพิษในปริมาณมากๆ 4. อาหารหมู่ที่สี่ อาหารหมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้ชนิดต่าง ๆ ผลไม้เป็นอาหารที่มีความสําคัญต่อสุขภาพ เพราะเป็นแหล่งสําคัญของสารอาหารในกลุ่มวิตามิน เกลือแร่และใยอาหาร อาหารในกลุ่มของ ชาวเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการกล่าวขวัญในหมู่ชาติตะวันตกว่าเป็นอาหารสุขภาพเพราะมีผลไม้ สดเป็นองค์ประกอบอยู่มาก องค์การอนามัยโลกแนะนําให้บริโภคผลไม้ และผักรวมกันอย่าง น้อยวันละ 5 ส่วน เช่นเดียวกับกระทรวงสาธารณสุขได้แนะนําให้คนไทยบริโภคผักและผลไม้ วันละ 3-5 ส่วน ผลไม้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไบโอฟลาโวนอยด์ (bioflavonoids) วิตามินซี เบตาแคโรทีน และใยอาหาร โดยผลไม้สดและน้ําผลไม้ให้วิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง มะม่วง มะละกอ และมะขาม เป็นต้น ผลไม้ที่มีเนื้อสีส้มหรือสีเหลืองเข้มอย่างเช่น มะม่วงสุก มะละกอสุก เนื่องจากมีเม็ดสีที่เรียกว่า เบตาแคโรทีนเป็นส่วนประกอบ ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนสารนี้เป็น วิตามินเอ ส่วนผลไม้ที่มีเนื้อสีแดงจะมีสารไลโคพีน (lycopene) ซึ่งเม็ดสีเหล่านี้ช่วยป้องกันร่างกาย ให้พ้นจากอนุมูลอิสระ ดังนั้น การบริโภคผลไม้จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนั้นในผลไม้โดยทั่วไปมีธาตุโปแตสเซียมสูงโดยเฉพาะกล้วยและผลไม้แห้ง โปแตสเซียมจะ ช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยทํางานคู่กับโซเดียมในการรักษาสมดุลน้ําของร่างกาย และเหตุผลที่ สําคัญที่ทําให้ผลไม้เป็นอาหารสําคัญ เพราะผลไม้ให้ใยอาหารทั้งชนิดที่ละลายในน้ําและไม่ละลาย ในน้ํา โดยใยอาหารที่ละลายในน้ําสามารถช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ใยอาหารที่ไม่ ละลายน้ําช่วยป้องกันท้องผูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลําไส้ใหญ่ ผลไม้ที่ให้ใยอาหารสูง ได้แก่ มะม่วงดิบ ฝรั่ง ส้ม ละมุด กล้วย ผลไม้แห้ง เช่น มะเดื่อ อินทผลัมและลูกเกด เป็นต้น
  • 33. 18 5. อาหารหมู่ที่ห้า อาหารในหมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมัน และน้ํามันทั้งที่ได้จากพืช และสัตว์ ไขมันหรือน้ํามัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงสุด ในปริมาณน้ําหนักที่เท่ากันไขมันให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนถึง 2 เท่า โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานแก่ร่างกาย 9 กิโลแคลอรี ไขมันจะช่วยชูรส อาหาร และทําให้อาหารมีลักษณะนุ่มได้ ประโยชน์ของไขมันนอกจากเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ไขมันยังทําหน้าเป็นตัวทําละลายวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี และเค มีผลให้ ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินกลุ่มนี้ไปใช้ประโยชน์ได้ ไขมันยังให้โคเลสเตอรอลที่ช่วย สังเคราะห์วิตามินดี เป็นส่วนประกอบในเซลล์สมอง เซลล์ประสาท นอกจากนี้ไขมันยังเป็นแหล่ง ของกรดไขมันที่จําเป็นแก่ร่างกาย เช่น กรดไขมันตระกูลโอเมก้า 6 ได้แก่ กรดไลโนเลอิค (linoleic acid) พบมากในน้ํามันพืชที่ได้จากเมล็ดข้าวโพด ถั่วเหลือง งา กรดไขมันชนิดนี้สามารถ ลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ และป้องกันการเกิดโรคผิวหนังอักเสบที่เกิดจากการขาดกรด ไขมัน กรดไขมันตระกูลโอเมก้า 3 ได้แก่ อีโคซาเพนตะอีโนอิค (eicosapentaenoic acid : EPA) และกรดโดโคซาเฮกตะอีโนอิค (docosahextaenoic acid : DHA) กรดไขมันชนิดนี้พบมากในน้ํามัน ถั่วเหลือง น้ํามันคาโนลา ปลาและทะเล ซึ่งไขมันชนิดนี้มีบทบาทสําคัญในการพัฒนาการของ สมองและการมองเห็น ไขมันจึงเป็นสารอาหารที่จําเป็นต่อร่างกาย แต่การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงจะ เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ภาวะผนังหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้ ดังนั้น กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแนะนําให้คนไทยควรได้รับไขมันจากอาหาร ไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีจึงต้องบริโภคอาหารให้มีปริมาณและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยจะต้องได้รับสารอาหารและพลังงานในปริมาณที่ สมดุลไม่มากหรือน้อยเกินไปเพื่อไม่ให้เป็นโรคขาดสารอาหาร (undernutrition) หรือเป็นผู้ที่มี ภาวะโภชนาการเกิน (overnutrition) ดังนั้นในประเทศไทยจึงมีการแนะนําให้ประชาชนกินอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ นอกจากนี้กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้มีการจัดทํา “ธง โภชนาการ” เพื่อเป็นภาพจําลองในการอธิบายสัดส่วนของอาหารที่คนไทยควรกินในแต่ละมื้อ รวมทั้งได้มีการจัดทําข้อปฏิบัติในการรับบริโภคอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี เพื่อเป็นแนวทางให้ คนไทยมีสุขภาพที่ดี เรียกว่า ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (food based dietary guidelines for Thai : FBDG) หรือ “โภชนบัญญัติ 9 ประการ”
  • 34. 19 ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (food based dietary guidelines for Thai : FBDG) หรือโภชบัญญัติ 9 ประการนี้ จัดทําโดยคณะกรรมการจัดทําข้อปฏิบัติการกิน อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ซึ่งมาจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลร่วมกับหน่วยงานที่เกี่ยวข้องด้านอาหารและ โภชนาการโดยเล็งเห็นว่าปัจจุบันคนไทยยังประสบปัญหาโภชนาการอยู่มาก ไม่ว่าจะเป็นปัญหา การขาดสารอาหาร เช่น โรคขาดโปรตีนและพลังงาน โรคขาดสารไอโอดีน โรคโลหิตจางจาก การขาดธาตุเหล็ก โรคต่างๆ เหล่านี้ทําให้เด็กไทยเจริญเติบโตและมีพัฒนาการทางด้านร่างกาย และสมองที่ช้ากว่าปกติ สมรรถภาพในการทํางานต่ํา ในขณะเดียวกันภาวะโภชนาการเกินกําลัง เป็นปัญหาใหม่ที่มีความรุนแรงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อันจะนําไปสู่โรคเรื้อรังที่มีความสัมพันธ์กับทาง โภชนาการ ได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งล้วนเป็นสาเหตุการเจ็บป่วยและเสียชีวิตของคนไทยในลําดับต้นๆ ปัญหาโภชนาการของคนไทยดังกล่าวนั้นเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ แต่หนึ่งในสาเหตุที่ สําคัญคือ คนไทยส่วนมากยังไม่ได้รับการส่งเสริมให้มีพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง จึงทํา ให้ขาดความรู้และมีความเข้าใจในเรื่องการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เพื่อการมีภาวะ โภชนาการและสุขอนามัยที่ดี กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงได้จัดทําข้อ ปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หรือ โภชนบัญญัติ 9 ประการ ขึ้นโดยมีเนื้อหาที่ สําคัญมีดังนี้ 1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ําหนักตัว กองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุขได้แนะนําว่าเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี จึงควร บริโภคอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย คือ การกินอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ถ้ากินอาหารไม่ครบ ทั้ง 5 หมู่ หรือกินอาหารซ้ําซากเพียงบางชนิดทุกวัน อาจทําให้ได้รับสารอาหารบางประเภทไม่ เพียงพอหรือมากเกินไป ซึ่งอาหารในแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่ มากน้อยต่างกัน โดยไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นในวันหนึ่งๆ เราต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ใน ปริมาณที่พอเหมาะ และในแต่ละหมู่ควรเลือกกินให้หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบ ตามความต้องการของร่างกาย อันจะนําไปสู่การกินดีมีผลให้เกิด “ภาวะโภชนาการดี” น้ําหนักตัว เป็นเครื่องบ่งบอกถึงภาวะสุขภาพของคนเราว่าดีหรือไม่ เพราะแต่ละคน จะต้องมีน้ําหนักตัวที่เหมาะสมตามวัยและได้สัดส่วนกับความสูงของตัวเอง ดังนั้นการรักษา
  • 35. 20 น้ําหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยการกินอาหารให้เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกําลัง กายที่เหมาะสมอย่างสม่ําเสมอจึงมีความสําคัญและจําเป็นอย่างยิ่ง การมีน้ําหนักตัวที่ต่ํากว่า เกณฑ์ปกติจะทําให้ร่างกายอ่อนแอเจ็บป่วยง่าย ทําให้ประสิทธิภาพการเรียน และการทํางาน ด้อยลงกว่าปกติ ในทางตรงกันข้ามหากมีน้ําหนักตัวที่มากกว่าปกติหรืออ้วนเกินไปจะมีความ เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงและ โรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น ในการประเมินน้ําหนักตัวว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่นั้นสามารถทํา ได้หลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายและที่นิยมมากที่สุด คือ การใช้ ดัชนีมวลกาย (body mass index) ในการ ประเมินภาวะโภชนาการของผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป วิธีการคํานวณ ดัชนีมวลกายสามารถคํานวณได้จากสูตร ดังนี้ น้ําหนักตัว (กิโลกรัม) ดัชนีมวลกาย = ส่วนสูง2 (เมตร) ตารางที่ 1.1 การแปลผลค่าดัชนีมวลกาย ค่าดัชนีมวลกายที่คํานวณได้ ภาวะโภชนาการ น้อยกว่า 18.5 น้ําหนักน้อย หรือ ภาวะขาดสารอาหาร ค่าระหว่าง 18.5 – 22.9 น้ําหนักปกติ หรือ ภาวะโภชนาการปกติ ค่าระหว่าง 23-29.9 ภาวะโภชนาการเกิน มากกว่า 30 โรคอ้วน ตัวอย่างการคํานวณหาค่าดัชนีมวลกาย ชายคนหนึ่งปัจจุบันอายุ 35 ปี มีน้ําหนักตัว 70 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร ชาย คนนี้มีค่าดัชนีมวลกายเท่าไร และมีภาวะโภชนาการเป็นอย่างไร น้ําหนักตัว (กิโลกรัม) ดัชนีมวลกาย = ส่วนสูง2 (เมตร)
  • 36. 21 70 ดัชนีมวลกาย = 1.62 = 27.34 กิโลกรัม / ตารางเมตร แสดงว่าชายคนนี้มีภาวะโภชนาการเกิน ดังนั้นจึงควรแนะนําเรื่องการบริโภคอาหารให้ ถูกต้องเหมาะสม โดยให้ลดจํานวนพลังงานโดยเฉพาะจากอาหารประเภทไขมัน รวมทั้งแนะนํา ให้ออกกําลังกายเป็นประจํา การหมั่นดูแลน้ําหนักตัว ควรชั่งน้ําหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง หากพบว่าน้ําหนัก ตัวน้อยควรกินอาหารที่มีประโยชน์ให้มากขึ้น ถ้าน้ําหนักตัวมากก็ควรลดการกินอาหารลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทไขมัน น้ําตาล และนอกจากนั้นควรออกกําลังกายอย่าง สม่ําเสมอและต่อเนื่องนาน 20-30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อ แข็งแรง การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น 2. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าว เป็นอาหารหลักของประชากรโลกรวมทั้งคนไทย เป็นแหล่งอาหารที่สําคัญที่ให้ พลังงาน สารอาหารที่มีมากในข้าว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เราควรบริโภคข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งเป็นข้าวที่ขัดสีแต่น้อยจะมีโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินใน ปริมาณที่สูงกว่าข้าวขัดขาว นอกจากข้าว ผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่นๆ ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ วุ้นเส้น ตลอดจนขนมปังต่างๆ ให้พลังงานเช่นเดียวกับข้าว สามารถเลือกบริโภคได้ การบริโภค อาหารประเภทข้าวและแป้งในแต่ละวันควรคํานึงถึงปริมาณที่รับประทาน เพราะถ้าร่างกาย ได้รับมากเกินความต้องการแล้วจะสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เมื่อสะสมมากขึ้นจะทําให้เกิดโรคอ้วนได้ ดังนั้นการกินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหาร ประเภทแป้งเป็นบางมื้อพร้อมด้วยอาหารอื่นที่หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนเหมาะสม และ ปริมาณที่เพียงพอ จึงเป็นสิ่งที่พึงปฏิบัติเพื่อนําไปสู่การมีภาวะโภชนาการที่ดี และสุขภาพอนามัย ที่สมบูรณ์ 3. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจํา พืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งสําคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ ซึ่ง ล้วนแต่มีความจําเป็นต่อร่างกายที่จะนําไปสู่สุขภาพที่ดี เช่น ใยอาหารช่วยในการขับถ่ายและนํา
  • 37. 22 โคเลสเตอรอลและสารพิษที่ก่อโรคมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย ทําให้ลดการสะสมสาร เหล่านั้น นอกจากนั้น พืช ผัก ผลไม้หลายอย่างให้พลังงานต่ํา ดังนั้นหากกินให้หลากหลายเป็น ประจําจะไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วน ในทางตรงกันข้ามกลับลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง และ โรคหัวใจ จากผลการวิจัยล่าสุดพบว่า สารแคโรทีน และวิตามินซีในพืชผักและผลไม้มีผลป้องกัน ไม่ให้ไขมันไปเกาะที่ผนังหลอดเลือด และป้องกันมะเร็งบางชนิด ประเทศไทยมีผลไม้มากมายหลายชนิดซึ่งสามารถเลือกกินได้ตลอดทั้งปี มีทั้งที่กินดิบ และสุก มีรสหวานและเปรี้ยว ซึ่งให้ประโยชน์แตกต่างกันไป ตัวอย่างผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะม่วงมัน ชมพู่ กล้วย สับปะรด ส้มเขียวหวาน ส้มโอ และมะละกอ สําหรับผู้ที่มีภาวะโภชนาการเกิน ควรจํากัดปริมาณการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ละมุด ลําไย และขนุน เพราะมี น้ําตาลสูง เพื่อให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์ และแข็งแรงจึงควรกินพืชผักทุกมื้อให้หลากหลายชนิด สลับกันไปเพราะการบริโภคผักที่หลากหลายจะทําให้ผู้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารอาหารต่างๆ ครบ เช่น ผักหรือผลไม้ที่มีสีน้ําเงิน ม่วง จะมีสารสําคัญชื่อแอนโธไซยานิน (anthocyanin) สาร กลุ่มนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิด โรคหัวใจ ผักในกลุ่มนี้ได้แก่ กะหล่ําปลีม่วง มันสีม่วง ข้าวแดง ถั่วแดง มะเขือม่วง ลูกไหน ลูกพรุน ราสเบอรี่ เป็นต้น ผักหรือผลไม้สีเขียว ให้สารที่สําคัญคือ คลอโรฟิลล์ และสารอื่นๆ เช่น แคโรทีนอยด์กลุ่ม ลูทีน (eutein) และซีแซนทิน (zeaxanthine) อินโดล (indoles) เป็นต้น ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจก ผักในกลุ่มนี้ได้แก่ ผักคะน้า ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดกอม แตงกวาทั้งเปลือก ถั่วแขก ถั่วลันเตา เป็นต้น ผักหรือผลไม้สี แดง มีสาระสําคัญคือ ไลโคพีน (lycopene) ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ให้สีแก่พืชผักต่างๆ เช่น มะเขือ เทศ พริกแดง แตงโม กระเจี๊ยบ มะละกอ หัวบีทรูท เชอรี่ โดยไลโคพีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะผิวหนัง สําหรับผลไม้ควรกินเป็นประจําอย่างสม่ําเสมอ เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร การบริโภคผลไม้นอกจากจะจัดไว้บริโภคหลังอาหารแต่ละมื้อแล้ว ยังสามารถ จัดเป็นอาหารว่าง 4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจํา ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโปรตีนเป็น สารอาหารที่จําเป็นต้องได้รับในปริมาณที่พอเพียงทั้งคุณภาพและปริมาณ หน้าที่สําคัญของ โปรตีนคือเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตแข็งแรง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อซึ่งเสื่อมสลายให้อยู่ใน
  • 38. 23 สภาพปกติ เป็นส่วนประกอบของสารสร้างภูมิคุ้มกันโรค และให้พลังงานแก่ร่างกาย แหล่ง อาหารที่ให้โปรตีนที่สําคัญ ได้แก่ 4.1 ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ํา ในเนื้อปลามี ฟอสฟอรัสสูง และถ้ากินปลาเล็กปลาน้อยรวมทั้งปลากระป๋องจะได้แคลเซียม ซึ่งทําให้กระดูก และฟันแข็งแรง นอกจากนี้ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนป้องกันไม่ให้เป็นโรคขาดไอโอดีน การบริโภคเนื้อปลาเป็นประจําแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว จะ ช่วยลดปริมาณไขมันที่ได้จากอาหารลงและช่วยลดไขมันในเลือดได้ เพราะเนื้อปลามีไขมันน้อย และให้กรดไขมันที่จําเป็นแก่ร่างกาย เช่น กรดไลโนเลอิค กรดอะแรคคิโดนิค (arachidonic acid) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของพรอสตร้าแกลนดิน (prostaglandins) และลิวโคไตรอีน (leukotrienes) ซึ่งทํา หน้าควบคุมระดับความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ การขยายตัวของหลอดเลือด การ สลายไขมัน และในปลาทะเลยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันตระกูลโอเมก้า 3 ที่สําคัญคือ EPA และ DHA ซึ่งปลาที่มีกรดไขมันชนิดนี้มาก เช่น ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาอินทรีย์ ปลาสลิด ปลาดุกอุย ปลาสําลี ปลาช่อน และปลากราย เป็นต้น 4.2 เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน การเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไขมันน้อย จะช่วยลดปริมาณ ไขมันที่ร่างกายได้รับจากอาหาร มีผลให้นําไปสู่การมีสุขภาพที่ดี เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ํา เช่น ปลา ชนิดต่างๆ (ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาทรายแดง ปลาเนื้ออ่อน ปลาอินทรีย์ ปลาใบขนุน เป็นต้น) ลูกชิ้นปลา เนื้อสันในไก่ ไก่อ่อน เนื้อน่องไก่ที่มีมีหนัง เป็นต้น 4.3 ไข่ เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง มีแร่ธาตุ และวิตามินที่จําเป็นและ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหลายชนิด ไข่เป็นอาหารโปรตีนที่มีราคาถูก หาซื้อได้ง่าย สามารถนํามาปรุงประกอบเป็นอาหารได้หลายชนิดทั้งอาหารคาวและหวาน นอกจากนี้โปรตีน ในไข่ยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ในคนปกติสุขภาพแข็งแรงการรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง ไม่มีผล ในการเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลในเลือด เพราะไข่มีสัดส่วนของกรดไขมันชนิดอิ่มตัวค่อนข้างต่ํา นอกจากนี้ไข่ยังมีสารเลซิติน เป็นส่วนประกอบสําคัญของ HDL-C ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลที่ดีต่อ ร่างกาย ไข่ยังมีวิตามินเอ ดี อี บี โฟเลท เหล็ก และสังกะสีด้วย ในไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล การ รับประทานไข่ต้องเหมาะสมกับวัย และไข่ที่รับประทานต้องปรุงให้สุก ไม่มีข้อกําหนดว่าควรกิน ไข่วันละเท่าไร มีเพียงข้อแนะนําการบริโภคไข่ให้พิจารณาเป็นรายๆ ไป โดยในเด็กและวัยรุ่น สามารถแนะนําให้กินไข่ได้วันละ 1-2 ฟอง วัยผู้ใหญ่กลางคนไม่ควรบริโภคไข่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไข่แดง สําหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความ ดันโลหิตสูง ไม่ควรรับประทานไข่เกินสัปดาห์ละ 2 ฟอง
  • 39. 24 4.4 ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูก และมี หลากหลายชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดํา ถั่วลิสง เป็นต้น รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่ทําจาก ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ํามันถั่วเหลือง หรือน้ําเต้าหู้ และอาหารที่ทําจากถั่ว เช่น ถั่วกวน ขนมไส้ถั่วต่างๆ ควรกินถั่วเมล็ดแห้งสลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจําจะทําให้ร่างกายได้รับ สารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้น นอกจากนี้ถั่วยังให้พลังงานร่างกายได้อีกด้วย 5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย น้ํานมเป็นอาหารที่เหมาะสมสําหรับเด็กและผู้ใหญ่ ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่ สําคัญคือ แคลเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีโปรตีน น้ําตาลแล็กโทส และวิตามินต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินบีสอง ซึ่งช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และทําให้ เนื้อเยื่อต่างๆ ทําหน้าที่ปกติ น้ํานมมีหลากหลายชนิดทั้งรสจืดและน้ํานมปรุงรสชนิดต่างๆ ซึ่งให้ คุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกัน หญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียน ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ควบคู่ไปกับการ ออกกําลังกาย จะทําให้กระดูกแข็งแรง และชะลอการเสื่อมสลายของกระดูก ในผู้ใหญ่บางคนที่ไม่ สามารถดื่มนมได้เนื่องจากเมื่อดื่มแล้วเกิดปัญหาท้องเดินหรือท้องอืด เพราะร่างกายไม่สามารถ ย่อยน้ําตาลแล็กโทสในน้ํานมได้ อาจจะปรับเปลี่ยนวิธีการดื่มน้ํานมโดยให้ดื่มน้ํานมครั้งละน้อยๆ เช่น 1/2 แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น หรือดื่มน้ํานมหลังจากการกินอาหาร หรือเลือกดื่มนมถั่วเหลือง หรือเปลี่ยนเป็นการกินโยเกิร์ตชนิดครีม ซึ่งจัดเป็นนมเปรี้ยวชนิดหนึ่งในนมเปรี้ยวจะมีจุลินทรีย์ที่ สามารถย่อยน้ําตาลแล็กโทสในน้ํานมซึ่งช่วยลดปัญหาท้องเดินหรือท้องอืดดังกล่าวได้ 6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมัน เป็นอาหารที่จําเป็นต่อสุขภาพให้พลังงาน และความอบอุ่น อาหารแทบ ทุกชนิดมีไขมันเป็นส่วนประกอบมากแต่จะมีปริมาณมากน้อยต่างกันไป ไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นแหล่งให้พลังงานสูงให้กรดไขมันที่จําเป็นต่อร่างกาย ช่วยการดูดซึมของวิตามินที่ละลายใน ไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี และเค ในปัจจุบันพบว่าคนไทยมีการบริโภคไขมันมากกว่าในอดีต และมีแนวโน้ม เพิ่มขึ้นอีกในอนาคต การกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไปทําให้น้ําหนักตัวเพิ่มมากขึ้น มีผลทําให้ เกิดโรคอ้วน และโรคอื่นๆ ตามมาซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งสิ้น จึงได้มีการแนะนําให้จํากัด พลังงานที่ได้จากไขมันในอาหารแต่ละวัน โดยให้กินไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับ จากอาหารทั้งหมด ไขมันในอาหารมีทั้งประเภทไขมันอิ่มตัว ส่วนใหญ่ได้จากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ และไขมันไม่อิ่มตัว ได้จากน้ํามันพืช สําหรับโคเลสเตอรอลมีในอาหารเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยมีมาก
  • 40. 25 ในไข่แดง เครื่องในสัตว์ อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม การได้รับไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลมากเกินไป จะทําให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ควรจํากัดปริมาณไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอล 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ปัจจุบันคนไทยกินอาหารรสจัดและใช้เครื่องปรุงรสกันมาก เมื่อเทียบกับการกิน อาหารของคนชาติอื่นๆ เครื่องปรุงรสทําให้อาหารมีรสชาติอร่อยเกิดความพึงพอใจต่อผู้บริโภค แต่ถ้ากินอาหารรสจัดมากจนเกินไปจนเป็นนิสัยจะทําให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ รสชาติอาหารที่ มักเป็นปัญหาและก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายมาก คือ รสหวานจัดและเค็มจัด รสหวานเป็นรสที่คนทั่วไปชอบ แม้อาหารคาวก็ยังมีการเติมรสหวานทั้งๆ ที่มี โอกาสที่จะได้รับรสหวานจากผลไม้และขนมหวานอื่นๆ ซึ่งมีให้เลือกมากมายหลากหลายชนิด อาหารที่กินประจําวันไม่ว่าจะเป็นกับข้าวหรือขนมก็จะใส่น้ําตาลเพื่อเพิ่มรสให้กับอาหารอยู่แล้ว ยังมีน้ําตาลที่แฝงมากับอาหารฟุ่มเฟือยอื่นๆ ที่ไม่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายด้วย เช่น น้ําหวาน น้ําอัดลม ลูกอม ลูกกวาด ท๊อฟฟี่ เยลลี่ และน้ําเชื่อม ตลอดจนการใช้น้ําตาลเติมน้ําชา กาแฟ โอวัลติน ทําให้ได้รับพลังงานเพิ่มมากขึ้นนอกเหนือจากพลังงานที่ได้รับจากอาหารแต่ละมื้อ การ ได้รับความหวานดังกล่าวอีกก็จะทําให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นโดยไม่จําเป็น ในเด็กหากกินรส หวานมากจะทําให้ความอยากอาหารลดลง เบื่ออาหาร ถ้าได้รับ ลูกอม ลูกกวาด ท๊อฟฟี่ จะทํา ให้ฟันผุเร็วขึ้น ดังนั้นจึงควรระมัดระวังการกินน้ําตาล โดยควรจํากัดพลังงานที่ได้จากน้ําตาลใน แต่ละวันอย่างมากที่สุดไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งหมด และไม่ควรกิน น้ําตาลเกินวันละ 40-55 กรัม หรือมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพราะพลังงานที่ได้จากน้ําตาล ส่วนเกินจะไปเก็บสะสมไว้ในร่างกายหากได้รับเป็นประจํามีแนวโน้มว่าจะเป็นโรคอ้วนได้ สารให้ความหวาน ที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่ แอสพาเทม (aspartame) เป็นสารให้ ความหวานที่สังเคราะห์จากกรดอะมิโนแอสพาติก (aspartic) และเฟนิลอะลานีน (phenylalanine) แอสพาเทม 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่ให้ความหวานประมาณ 200 เท่าของน้ําตาลทราย แอสพาเทมนิยมใช้ในเครื่องดื่มต่างๆ เพื่อผลในการให้รสหวานและควบคุม ปริมาณแคลอรี ข้อระวังในการใช้แอสพาเทมคือ ไม่แนะนําให้ใช้แอสพาเทมในผู้ป่วยที่เป็นโรค ทางพันธุกรรมได้แก่โรคเฟนิลคีโตยูเรีย (phenylketouria) เนื่องจากเมื่อได้รับแอสพาเทมเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนเฟนิลอะลานีน ทําให้มีระดับเฟนิลอะลานีนมากเกินไป ซึ่งจะไป รบกวนการสร้างสารส่งผ่านกระแสประสาทในสมองทําให้เกิดอาการผิดปกติได้ รสเค็มในอาหารไทยได้จากการเติมเกลือแกง น้ําปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยวและยังได้ จากอาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม เป็นต้น นอกจากนี้ยังแฝง
  • 41. 26 มากับอาหารอื่น เช่น อาหารประเภทขบเคี้ยว ขนมอบกรอบ การกินอาหารรสเค็มที่ได้เกลือแกง มากกว่า 6 กรัมต่อวัน หรือมากกว่า 1 ช้อนชาขึ้นไป จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดัน โลหิตสูงและทําให้เกิดอาการบวมน้ําได้ จากข้อกําหนดสารอาหารที่ควรได้รับของคนไทยแนะนํา ว่าใน 1 วันไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2,400 มิลลิกรัม 8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากสารปนเปื้อน สภาพสังคมในปัจจุบันเปลี่ยนเป็นสังคมเมืองมากขึ้น มีการเร่งรีบในการดําเนิน ชีวิตความเป็นอยู่ประจําวันเพิ่มมากขึ้น พฤติกรรมเปลี่ยนจากการปรุงประกอบอาหารใน ครัวเรือนมาเป็นการซื้ออาหารปรุงสําเร็จ อาหารพร้อมบริโภค หรือซื้ออาหารที่ปรุงสําเร็จที่มี การจัดเตรียมส่วนประกอบมาปรุงในครัวเรือน อาหารเหล่านี้มักจะมีการปนเปื้อนและไม่สะอาด เป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษและเกิดอาการเจ็บป่วยด้วยโรคระบบทางเดินอาหาร อาหารปนเปื้อนได้จากหลายสาเหตุ คือ จากเชื้อโรคและพยาธิต่างๆ สารเคมีที่ เป็นพิษหรือสารปนเปื้อนหรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย ทั้งนี้เกิดจากกระบวนการผลิต ปรุง ประกอบ และจําหน่ายอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือจากการที่มีสิ่งแวดล้อมไม่เหมาะสม หลักใน การเลือกซื้ออาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน ได้แก่ เลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจาก แหล่งที่เชื่อถือได้ มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ มีกลิ่น รส และสีสันตามธรรมชาติ เลือกอาหารที่ ผ่านกระบวนการปรุง ประกอบให้สุกโดยใช้ความร้อน โดยเฉพาะอาหารประเภทเนื้อสัตว์ สําหรับ ผักและผลไม้ควรเลือกกินเฉพาะที่ผ่านการล้างให้สะอาดเท่านั้น สําหรับการเลือกซื้ออาหารที่ปรุง สําเร็จ อาหารบรรจุถุงสําเร็จ ควรเลือกซื้อจากร้านที่จําหน่ายอาหาร หรือ แผงลอยที่ถูก สุขลักษณะ หรือเลือกอาหารปรุงสําเร็จที่ปรุงสุกใหม่ มีการปกปิดกันแมลงวันหรือบรรจุในภาชนะ ที่สะอาด ปลอดภัย และมีการใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารหรือตักอาหารแทนการใช้มือ ในกรณี อาหารพร้อมปรุง อาหารกระป๋องควรสังเกตจากฉลากเป็นสําคัญโดยฉลากจะต้องระบุชื่ออาหาร ส่วนประกอบของอาหาร สถานที่ผลิต วันเวลาที่ผลิต หรือวันหมดอายุที่ชัดเจน 9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ปัจจุบันคนไทยมีแนวโน้มการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพิ่มสูงขึ้น พร้อมกับ การเพิ่มการสูญเสียชีวิต และความพิการจากการขับขี่พาหนะขณะที่มึนเมา เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ที่เป็นที่รู้จักกันดี ได้แก่ สุรา เบียร์ ไวน์ บรั่นดี สาโท และกระแช่ เป็นต้น การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อย ไม่เกิน 2 แก้ว (แก้วละ 5 ออนซ์) จะช่วยกระตุ้นความอยากกระตุ้น แต่การดื่มในปริมาณมากและเป็นประจํา ก่อให้เกิดโรคพิษสุราเรื้อรัง โรคตับแข็ง มะเร็งตับ มะเร็งทางเดินอาหารและโรคอื่นๆ นอกจากนั้นแล้วการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์ต่อระบบประสาท
  • 42. 27 ส่วนกลาง ทําให้ไม่สามารถควบคุมสติได้ ทําให้เสียการทรงตัว ประสิทธิภาพการทํางานลดลง เกิดความประมาท ซึ่งเป็นสาเหตุสําคัญที่ก่อให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน และทําให้เกิดการ เสียชีวิตและพิการ ความหมายของธงโภชนาการ ธงโภชนาการ คือ เครื่องมือที่จะช่วยอธิบายและทําความเข้าใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อนําไปสู่การปฏิบัติ โดยแสดงเป็นภาพสัญลักษณ์รูปสามเหลี่ยมหัวกลับแบบธงแขวน แสดง สัดส่วนอาหารในแต่ละกลุ่มเห็นเป็นภาพได้อย่างชัดเจน ฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินมาก และ ปลายธงข้างล่างเน้นให้กินน้อย ธงโภชนาการ จะบอกชนิดและปริมาณของอาหารที่ควรกินในแต่ละวันเพื่อให้ได้ สารอาหารต่างๆ ตามข้อกําหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับใน 1 วัน สําหรับเด็กตั้งแต่อายุ 6 ปี ขึ้นไปถึงผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ หลักการใช้ธงโภชนาการ ธงโภชนาการ แสดงชนิดและปริมาณอาหารที่ควรบริโภค โดยมีหลักการใช้ธง โภชนาการดังนี้ 1. กลุ่มอาหารที่บริโภคแสดงด้วยพื้นที่ในภาพ พื้นที่ในภาพของธงโภชนาการเป็นการแสดงปริมาณอาหารที่ควรรับประทาน โดย กลุ่มอาหารใดมีพื้นที่ของธงโภชนาการมาก หมายถึงสามารถรับประทานได้มากและใน ขณะเดียวกันกลุ่มอาหารที่มีพื้นที่ของธงโภชนาการน้อยให้รับประทานอาหารในกลุ่มนั้นให้น้อย ตามปริมาณที่ธงโภชนาการได้แนะนําไว้ เช่น น้ําตาล เกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จําเป็น 2. อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่ม สามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียน กันได้ภายในกลุ่มเดียวกัน อาหารในธงโภชนาการถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มผัก กลุ่ม ผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ กลุ่มนม กลุ่มไขมัน น้ําตาลและเกลือแต่ละกลุ่มจะให้สารอาหารที่สําคัญ ต่างกัน เช่น กลุ่มข้าวให้คาร์โบไฮเดรต กลุ่มเนื้อสัตว์ให้โปรตีน และแม้แต่ในกลุ่มเดียวกันยังให้ ปริมาณสารอาหารมากน้อยต่างกัน เช่น ข้าวกล้องให้ใยอาหารมากกว่าข้าวขาว ฝรั่งให้วิตามินซี มากกว่ากล้วยน้ําว้า ดังนั้นจึงจําเป็นต้องกินอาหารทุกกลุ่มและในแต่ละกลุ่มให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน ส่วนใหญ่แล้วอาหารในกลุ่มเดียวกันให้สารอาหารหลักใกล้เคียง กัน จึงกินทดแทนสลับสับเปลี่ยนกันได้ ไม่กินอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ําซากจําเจ จึงจะได้รับ
  • 43. 28 สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน และหลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษซึ่งอาจปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิด หนึ่งที่กินเป็นประจํา 3. ปริมาณอาหาร บอกจํานวนเป็นหน่วยของเครื่องใช้ครัวเรือน ปริมาณอาหารที่ระบุในธงโภชนาการ จะมีการกําหนดปริมาณอาหารไว้เป็นหน่วย ของเครื่องใช้ในครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว แก้ว และผลไม้กําหนดเป็นส่วน ดังนี้ 3.1 ทัพพี ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง ข้าวเจ้าสุก 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม ข้าวเหนียว ½ ทัพพี ประมาณ 35 กรัม ก๋วยเตี๋ยวหรือขนมจีน1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม ขนมปัง 1 แผ่น ประมาณ 30 กรัม ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ 40 กรัม ภาพที่ 1.1 ธงโภชนาการ ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2543, หน้า 22) 3.2 ช้อนกินข้าว ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ โดยเนื้อสัตว์สุก 1 ช้อนกินข้าว ประมาณ 15 กรัม เท่ากับ
  • 44. 29 ปลาทู ½ ตัว หรือ ไข่ ½ ฟอง หรือ เต้าหู้เหลือง ¼ แผ่น 3.3 ส่วน ใช้ในการนับปริมาณผลไม้ โดยผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ กล้วยน้ําว้า 1 ผล กล้วยหอม ½ ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ที่เป็นผลใหญ่ ได้แก่ มะละกอ สับปะรด ประมาณ 6-8 คํา หมายเหตุ 1 ส่วนของอาหาร คือ ปริมาณอาหารในกลุ่มที่ให้คุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน ภาพที่ 1.2 ปริมาณอาหารที่แสดงเป็นจํานวนทัพพี หรือช้อนกินข้าว พร้อมความหลากหลาย ของอาหารในแต่ละกลุ่มที่สามารถกินสลับหมุนเวียนกันได้ ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2543, หน้า 25) ประโยชน์จากการใช้ธงโภชนาการ ธงโภชนาการ มีประโยชน์ต่อการกําหนดปริมาณอาหารที่บุคคลภาวะปกติควรบริโภค ดังนี้
  • 45. 30 1. บอกปริมาณความมากน้อยของอาหารแต่ละกลุ่มที่ควรกินในหนึ่งวัน ปริมาณอาหารที่แสดงในธงโภชนาการแบ่งเป็นขั้นๆ ดังนี้ ขั้นที่ 1 ข้าว-แป้ง กินได้ปริมาณมากสุด ให้สารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงาน ข้าวที่ควรบริโภคคือข้าวที่ขัดสีแต่น้อย เช่น ข้าวกล้อง เพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ ขั้นที่ 2 พืช ผัก ผลไม้ กินเป็นปริมาณมากรองลงมา เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ขั้นที่ 3 เนื้อสัตว์ ถั่ว นม กินปริมาณพอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี ไขมัน เหล็ก และแคลเซียม เป็นต้น ขั้นที่ 4 น้ํามัน น้ําตาล เกลือ กินแต่น้อยๆ เท่าที่จําเป็น ภาพที่ 1.3 ปริมาณอาหารที่แสดงในธงโภชนาการ ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2543) 2. บอกให้กินอาหารหลายๆ ชนิด ให้หลากหลายไม่กินซ้ําซากจําเจ
  • 46. 31 ธงโภชนาการ ได้กําหนดชนิดอาหารที่ควรบริโภคไว้หลากหลายชนิด โดยแนะนําให้ ผู้บริโภครับประทานอาหารที่หลากหลายไม่ซ้ําซากจําเจ เพื่อให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย และเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษจากการ ปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่กินเป็นประจํา ปริมาณอาหารที่แนะนําให้บริโภค การแนะนําพลังงาน แบ่งออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโล แคลอรีต่อวัน (ตารางที่ 1.2 ) โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ประชาชนสามารถเลือกกินอาหารที่ เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เพื่อให้การกินและการใช้พลังงานมีความสมดุล และ ทําให้น้ําหนักตัวสัมพันธ์กับความสูง รวมทั้งอายุ เพศ และกิจวัตรประจําวัน ตารางที่ 1.2 ปริมาณอาหารที่บุคคลวัยต่างๆ ควรได้รับใน 1 วัน พลังงาน (กิโลแคลอรี)กลุ่มอาหารที่ควร กินครบใน 1 วัน หน่วยครัวเรือน 1,600 2,000 2,400 ข้าว-แป้ง ทัพพี 8 10 12 ผัก ทัพพี 4(6) 5 6 ผลไม้ ส่วน 3(4) 4 5 เนื้อสัตว์ ช้อนกินข้าว 6 9 12 นม แก้ว 2(1) 1 1 ไขมัน น้ําตาล เกลือ ช้อนชา ใช้แต่น้อยเท่าที่จําเป็น ที่มา (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2543, หน้า 23) หมายเหตุ ตัวเลขในวงเล็บคือ ปริมาณแนะนําสําหรับผู้ใหญ่ 1,600 กิโลแคลอรี สําหรับเด็กที่มีอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทํางานอายุ 25-60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป 2,000 กิโลแคลอรี วัยรุ่นหญิง-ชายอายุ 14-25 ปี ชายวัยทํางานอายุ 25-60 ปี 2,400 กิโลแคลอรี หญิงชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ตัวอย่าง รายการอาหารที่แนะนําให้บริโภคใน 1 วัน สําหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี
  • 47. 32 มื้อเช้า รายการอาหาร : ข้าวกล้อง / ต้มจืดตําลึงหมูสับ / กล้วยน้ําว้า ประกอบด้วย ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ตําลึงสุก 1 ทัพพี หมูสับ 1 ช้อนกินข้าว กล้วยน้ําว้า 1 ผล มื้อว่างเช้า รายการอาหาร : นมสด ขนาด 200 มล. จํานวน 1 แก้ว มื้อกลางวัน รายการอาหาร : ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ้ว / ฝรั่ง ประกอบด้วย เส้นก๋วยเตี๋ยว 2 ทัพพี คะน้าสุก 1 ทัพพี เนื้อไก่สุก 1 ช้อนกินข้าว ไข่ไก่ 1 ฟอง 2 ช้อนกินข้าว น้ํามันพืช 2 ช้อนชา ฝรั่งครึ่งผลกลาง 1 ส่วน (ประมาณ 4-5 ชิ้น) มื้อเย็น รายการอาหาร : ข้าวกล้อง / ต้มยําปลาทูใส่เห็ด / ผัดผักรวม / มะละกอสุก ประกอบด้วย ข้าวกล้อง 3 ทัพพี เห็ดฟาง 1 ทัพพี ปลาทู 1 ตัว ผักรวมสุก 1 ทัพพี น้ํามันพืช 2 ช้อนชา มะละกอสุก 1 ส่วน (ประมาณ 6-8 ชิ้นขนาดพอคํา) ก่อนนอน รายการอาหาร : นมสด ขนาด 200 มล. จํานวน 1แก้ว (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, 2543)
  • 48. 33 หมายเหตุ ถ้าเป็นผู้ใหญ่ ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี และผลไม้วันละ 4 ส่วน เพื่อให้ได้ใยอาหารที่ เพียงพอ และถ้าดื่มนมเพียง 1 แก้ว ควรเพิ่มแคลเซียม โดยการกินปลาเล็กปลาน้อย ครั้งละ 2 ช้อนชา หรือกินปลากระป๋อง ครั้งละ 2 ชิ้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับในประเทศสหรัฐอเมริกาได้เริ่มมีการแนะนําแนวทางการบริโภคอาหารให้กับ ประชาชนเป็นครั้งแรกในปี พ.ศ.2489 โดยได้มีการแบ่งอาหารออกเป็น 7 หมู่ ต่อมาในปี 2527 ได้จัดกลุ่มอาหารใหม่เหลือ 4 หมู่ ประกอบด้วยหมู่ที่ 1 ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์นม หมู่ที่ 2 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง หมู่ที่ 3 ได้แก่ ผักและผลไม้ และหมู่ที่ 4 ได้แก่ ขนมปังและ ผลิตภัณฑ์ธัญพืช และในปี พ.ศ.2535 ได้มีการเสนอพีระมิดชี้แนะการบริโภคอาหาร (Food Guide Pyramid) ดังแสดงในภาพที่ 2.1 โดยมีการแบ่งอาหารออกเป็น 6 หมู่ แสดงชนิดของ อาหารและปริมาณที่ควรบริโภคจากพื้นที่ของพีระมิด ซึ่งพีระมิดแบ่งออกเป็น 4 ชั้น ดังนี้ ชั้นที่ 1 อยู่ด้านล่างสุดของพีระมิด แสดงหมู่ข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช มีพื้นที่มาก ที่สุด แนะนําให้บริโภคได้มาก กําหนดให้บริโภค 6-11 ส่วน ชั้นที่ 2 พีระมิดในชั้นที่ 2 แบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ หมู่ผัก กําหนดให้บริโภค 3-5 ส่วน และผลไม้ กําหนดให้บริโภค 2-4 ส่วน ชั้นที่ 3 พีระมิดในชั้นที่ 3 แบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ หมู่นมและผลิตภัณฑ์นม กําหนดให้ บริโภค 2-3 ส่วน และหมู่เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง กําหนดให้บริโภค 2-3 ส่วน ชั้นที่ 4 ชั้นบนสุด คือ หมู่ไขมันและน้ําตาล แนะนําให้บริโภคเพียงเล็กน้อย การจัดกลุ่มอาหารโดยใช้พีระมิดจะช่วยให้ประชาชนเลือกอาหารในแต่ละกลุ่มได้ หลากหลายขึ้น เช่น กลุ่มโปรตีน อาจเลือกโปรตีนจากสัตว์หรือจากพืชก็ได้ จึงเอื้อประโยชน์ต่อ ผู้บริโภคให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการตามปกติ อย่างไรก็ตามในเด็กผู้หญิง และหญิงมีครรภ์อาจต้องการธาตุเหล็กมากกว่าที่พีระมิดอาหารแสดงไว้เป็นพิเศษ นอกจากนี้ หญิงวัยทองและหญิงมีครรภ์ก็ยังต้องดื่มนม กินผักสีเขียว ปลาทั้งก้างมากเป็นพิเศษ หรือเสริม เกลือแร่แคลเซียมชนิดเม็ด เพราะคนกลุ่มนี้ต้องการแคลเซียมมากกว่าปกติ
  • 49. 34 ภาพที่ 1.4 พีระมิดอาหารหลัก 5 หมู่ ที่มา (Grovenor, Mary. B, 2002, p 5 ) ความสําคัญของอาหารกับการป้องกันและการบําบัดรักษาโรค การดูแลทางด้านอาหารให้กับผู้ป่วยเป็นการส่งเสริมและสนับสนุนให้การรักษาทางยามี ประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น พร้อมทั้งช่วยรักษาภาวะโภชนาการของผู้ป่วยให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์ ด้วย ผู้ป่วยจะมีอาการดีขึ้นไม่ได้ถ้าไม่ได้รับอาหารที่ถูกต้องและเหมาะสมกับโรคและอาการที่ เป็นอยู่ เพราะเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเจ็บป่วยจะมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นภายในร่างกายตาม อาการของโรค การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวอาจมีผลต่อการกินอาหาร การใช้อาหาร และการเก็บ สะสมอาหารภายในร่างกาย ตลอดจนการขับถ่ายสิ่งที่เสียออกจากร่างกายของผู้ป่วย จึงจําเป็นที่ ผู้ป่วยต้องได้รับอาหารที่จะรักษาภาวะโภชนาการให้คงอยู่ไว้ และช่วยในการบําบัดอาการของโรค ที่เป็นอยู่ ดังนั้นอาหารมีความสําคัญต่อการบําบัดโรค ดังนี้ 1. ช่วยป้องกัน และแก้ไขภาวะทุพโภชนาการ ภาวะความเจ็บป่วยย่อมมีผลต่อภาวะโภชนาการของผู้ป่วย ดังนั้นจึงต้องคํานึงถึง การจัดอาหารที่ถูกต้องและเหมาะสมกับโรคที่ผู้ป่วยเป็นอยู่ ทั้งนี้เพื่อให้ผู้ป่วยมีภาวะโภชนาการ ที่ดี ผู้ป่วยที่มีภาวะโภชนาการเกิน โรคอ้วน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
  • 50. 35 การจัดอาหารจํากัดไขมันและการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ําจะสามารถควบคุมน้ําหนัก ตัวของผู้ป่วยให้อยู่ในภาวะปกติได้ และสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย แต่ในผู้ป่วยที่มี ภาวะเจ็บป่วยเรื้อรังมีผลทําให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะการขาดสารอาหารได้ง่าย ดังนั้นผู้ป่วยควร ได้รับอาหารที่มีปริมาณของพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่ากาย 2. ช่วยบรรเทาและควบคุมอาการแสดงของโรค อาหารมีส่วนสําคัญอย่างมากในการช่วยบรรเทาและควบคุมอาการแสดงของโรค เช่น การให้อาหารอ่อนในผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารและลําไส้ จะช่วยให้กระเพาะ อาหารและลําไส้ไม่ต้องทํางานหนัก ทําให้อาการของโรคบรรเทาลง 3. ช่วยป้องกันและลดภาวะแทรกซ้อนของโรค การเจ็บป่วย โดยเฉพาะการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง มักมีผลทําให้ภูมิต้านทานของ ร่างกายลดลง ทําให้ผู้ป่วยติดเชื้อและเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ได้ง่าย ดังนั้นการจัดอาหารที่ ถูกต้องตามหลักโภชนบําบัด จะช่วยสร้างและเสริมภูมิต้านทานโรคของผู้ป่วยให้ดีขึ้นได้ และยัง ช่วยให้ผู้ป่วยฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งในทางตรงกันข้ามผู้ป่วยที่ได้รับอาหาร ที่ไม่มีประโยชน์หรือไม่เหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ ผู้ป่วยจะมีอาการเจ็บป่วยอยู่นาน 4. ช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล การจัดอาหารที่ถูกต้องกับโรคและอาการที่ผู้ป่วยเป็นอยู่ จะส่งผลให้ผู้ป่วยฟื้นตัว หรือหายจากโรคในระยะเวลาที่ไม่นาน ดังนั้นจะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายต่างๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่าง ที่ผู้ป่วยรับการรักษาอยู่ในโรงพยาบาล นอกจากนี้ผู้ป่วยที่ได้รับอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชน บําบัด จะเสริมประสิทธิภาพของยาให้ได้ผลดีขึ้น ทําให้ไม่ต้องทานยาในระยะเวลาที่นาน จึงเป็น การประหยัดค่าใช้จ่ายทางการแพทย์ สรุป “อโรคยา ปรมา ลาภา” ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ เป็นความปรารถนาของ มนุษย์ทุกคน ซึ่งพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้ร่างกายมีความแข็งแรง และมีสุขภาพจิตที่ดี ปัจจัยที่ สําคัญมาจากการบริโภคอาหารที่เหมาะสม โดยมีพื้นฐานจากพฤติกรรมการบริโภคอาหาร อย่างหลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพื่อให้มีน้ําหนักตัวที่สมดุลอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน สามารถปฏิบัติตนเรื่องการบริโภคอาหารตาม ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย มีพฤติกรรมการออกกําลังกายอย่าง เหมาะสมและถูกต้อง จะส่งผลให้มีสุขภาพที่ดีได้
  • 51. 36
  • 52. บทที่ 2 อาหารกลุ่มฟังก์ชัน และอาหารสุขภาพกลุ่มอื่นๆ ปัจจุบันการดําเนินชีวิตอยู่ในสังคมมีการเปลี่ยนแปลงไป ประชาชนได้รับสารเคมีและ ของเสียที่มาจากอุตสาหกรรม รวมทั้งการบริโภคอาหารที่มีสารพิษปนเปื้อน ซึ่งก่อให้เกิดความ ไม่สมดุลขึ้นในตัว สถานการณ์เช่นนี้ทําให้เกิดการตื่นตัวและสนใจในเรื่องความสําคัญและ ประโยชน์ของอาหารต่อร่างกายมากขึ้น โดยไม่ได้คํานึงแต่เพียงรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ เท่านั้น แต่ยังคํานึงถึงการใช้อาหารเพื่อการป้องกันโรคและรักษาโรคมากขึ้น เช่น โรคมะเร็ง ไขมันอุดตันในเลือด โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งในความเป็นจริง แล้วมนุษย์ได้มีการใช้อาหารเพื่อการป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพมาเป็นระยะเวลานานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นอาหารฟังก์ชัน อาหารมังสวิรัติ อาหารชีวจิต อาหารล้างพิษ และสมุนไพร เป็นต้น อาหารฟังก์ชั่น ความหมายของอาหารฟังก์ชั่น คํานิยามของอาหารฟังก์ชั่นจากองค์กรต่างๆ มีความแตกต่างกันออกไป ทั้งนี้คําว่า Functional foods ได้มีการใช้ครั้งแรกในประเทศญี่ปุ่นเมื่อประมาณกลางทศวรรษที่ 1980 ซึ่ง หมายถึง “อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตที่มีองค์ประกอบที่ช่วยทําหน้าที่เพิ่มเติมจากหน้าที่ปกติ ของร่างกาย” องค์กรอื่นๆ เช่น The International Food Information Council (IFIC) ให้นิยามของอาหารฟังก์ชั่นว่า “เป็น อาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากโภชนาการพื้นฐานที่ได้จากอาหารใน ชีวิตประจําวัน” ซึ่งคล้ายคลึงกับ The International Life Sciences Institute of North America (ILSI) ให้นิยามว่าอาหารฟังก์ชั่นคือ “ส่วนประกอบของอาหารที่มีฤทธิ์ต่อกระบวนการทํางาน ของร่างกายซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากโภชนาการพื้นฐาน” ในประเทศแคนาดาได้ให้คํานิยามไว้ว่า “เป็นอาหารที่มีหน้าตาคล้ายอาหารธรรมชาติ โดยบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติและแสดงฤทธิ์ต่อร่างกายในการลดความเสี่ยงโรค เรื้อรังนอกเหนือไปจากหน้าที่พื้นฐานทางโภชนาการ” ส่วน The Institute of Medicine of the National Academy of Sciences ให้คําจํากัดความว่า อาหารฟังก์ชั่นคือ “อาหารที่มีองค์ประกอบ ที่ถูกปรับเปลี่ยนไปตั้งแต่ 1 ชนิดขึ้นไป เพื่อก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ”
  • 53. 38 สมาคมนักกําหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา (American Dietetic Association หรือ ADA) ได้ พิจารณาให้อาหารฟังก์ชั่น “เป็นอาหารที่คงไว้ซึ่งส่วนประกอบเดิมตามธรรมชาติ หรืออาหารที่มี การแต่งเติมสารอาหารให้มีปริมาณมากขึ้นเพื่อให้มีผลต่อการส่งเสริมสุขภาพเมื่อบริโภคเป็นส่วน หนึ่งของอาหารในชีวิตประจําและบริโภคในปริมาณที่เพียงพอต่อสุขภาพ” (ชนิดา ปโชติการ, ศัลยา คงสมบูรณ์ และอภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์, หน้า 92-93) องค์ประกอบของอาหารฟังก์ชั่นต่อการส่งเสริมสุขภาพ องค์ประกอบหลักในอาหารแบ่งออกได้เป็น 2 ส่วนคือ ส่วนที่เป็นสารอาหาร (nutrients) และส่วนที่ไม่ใช่สารอาหาร (nonnutrients) องค์ประกอบทั้งสองส่วนมีความสัมพันธ์ต่อการ ป้องกันและหรือ การรักษาโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต สูง และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น นอกจากนี้ส่วนประกอบของอาหารฟังก์ชั่นยังถูกนํามาแยกสกัด และนําไปเติมลงในอาหารชนิดอื่นๆ หรือมีบางส่วนที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นมาจากห้องทดลอง เพื่อ ผลิตออกมาในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาหารฟังก์ชั่นสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่ม ตามข้อมูลหลักฐานการวิจัยดังนี้ 1. กลุ่มที่มีการวิจัยทางคลินิก 2. กลุ่มที่มีการวิจัยในสัตว์ 3. กลุ่มที่มีการวิจัยในหลอดทดลอง 4. กลุ่มที่มีการวิจัยทางระบาดวิทยา ข้อมูลส่วนใหญ่ในปัจจุบันที่เป็นปัญหาของอาหารฟังก์ชั่น คือ ขาดการออกแบบงานวิจัย ทางคลินิกที่ดี แต่ข้อมูลพื้นฐานที่ได้จากการสํารวจทางวิทยาศาสตร์วิธีอื่นๆ นั้นมีมากพอใน อาหารฟังก์ชั่นหลายๆ ชนิดที่สามารถบ่งชี้ได้ว่ามีองค์ประกอบที่มีผลในการส่งเสริมสุขภาพ ดัง ได้แสดงโดยย่อไว้ในตารางที่ 2.1 ในการใช้อาหารฟังก์ชั่นนั้นต้องพิจารณาถึงความปลอดภัย โดยดูระดับปริมาณที่ เหมาะสมของสารอาหารและองค์ประกอบที่มีผลต่อสุขภาพในอาหารฟังก์ชั่นนั้น โดยที่นักวิจัย ต้องทําการศึกษาวิจัยในคนเพิ่มเติมอย่างมาก เพราะการวิจัยในสัตว์ทดลองให้ข้อมูลในระดับที่ ไม่สามารถนํามาประยุกต์ใช้กับคนได้เลยในการที่จะกําหนดความต้องการในการบริโภค ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จากตารางที่1 ได้แสดงปริมาณโดยประมาณของอาหารธรรมชาติหรือ สารอาหารพฤกษเคมีและองค์ประกอบอื่นที่ใช้ในการพัฒนาอาหารฟังก์ชั่นที่มีผลต่อการส่งเสริม สุขภาพหรือป้องกันโรค อย่างไรก็ตามองค์ประกอบส่วนใหญ่ของอาหารฟังก์ชั่นและระดับ แน่นอนที่แนะนําในการบริโภคเป็นสิ่งที่จะต้องจัดทําเมื่อมีข้อมูลบ่งชี้เพียงพอ
  • 54. 39 ตารางที่ 2.1 ประเภทของอาหารฟังก์ชั่น องค์ประกอบหลัก และประโยชน์ต่อสุขภาพ ประเภทของ อาหาร องค์ประกอบหลัก ประโยชน์ต่อสุขภาพ ปริมาณและความบ่อยที่ แนะนําในการบริโภค ถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเหลือง ลอคอเลสเตอรอล ลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล วันละ 25 กรัม ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ต ที่ไม่ได้ขัดสี ใยอาหารละลายน้ํา เบตากลูเคน (Betaglucan) ลอคอเลสเตอรอล ลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล วันละ 3 กรัม น้ําแครนเบอร์รี่ โปรแอนโธไซยานิดินส์ ลดการติดเชื้อในระบบทางเดิน ปัสสาวะ วันละ 300 ซีซี ปลาทะเล กรดโอเมกา 3 ลดไตรกลีเซอไรด์ ลดอัตราการตายจาก โรคหัวใจ ลดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ปลาทะเล สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ไข่ เสริมโอเมกา 3 กรดโอเมกา 3 ลดไตรกลีเซอไรด์ ไม่มีข้อมูล กระเทียม สารประกอบ Organosulfur ลดคอเลสเตอรอลรวม ลดแอลดีแอลตอเลสเตอรอล ผลิตภัณฑ์เสริมวันละ 600-900 มก. หรือ กระเทียมสด วันละ 1 กลีบ ชาเขียว แคททีซิน (Catechins ; EGCG) ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบาง ชนิด วันละ 4-6 ถ้วย มะเขือเทศและ ผลิตภัณฑ์มะเขือ เทศ ไลโคพีน ลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคมะเร็ง วันละ ½ ถ้วยตวง (30 มก. หรือ 10 ส่วนต่อ สัปดาห์) ผลิตภัณฑ์นมหมัก โพไบโอติกส์ (Probiotics) ส่งเสริมสุขภาพ ระบบการ ย่อย วั น ล ะ 1-2 พั น ล้ า น colony-forming unit ถั่วเปลือกแข็ง (Tree nuts) กรดไขมันไม่อิ่มตัว ตําแหน่งเดียว วิตามินอี ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค หลอดเลือดหัวใจ วันละ 30-60 กรัม น้ําองุ่น หรือไวน์ ฟีนอล เรสเวอร์ราทรอล (resveratrol) ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด วันละ 240-500 ซีซี ที่มา : ดัดแปลงจาก ชนิดา ปโชติการ และคณะ หน้า 93-95)
  • 55. 40 ในการใช้อาหารฟังก์ชั่นนั้นต้องพิจารณาถึงความปลอดภัย โดยดูระดับปริมาณที่ เหมาะสมของสารอาหารและองค์ประกอบที่มีผลต่อสุขภาพในอาหารฟังก์ชั่นนั้น โดยที่นักวิจัย ต้องทําการศึกษาวิจัยในคนเพิ่มเติมอย่างมาก เพราะการวิจัยในสัตว์ทดลองให้ข้อมูลในระดับที่ ไม่สามารถนํามาประยุกต์ใช้กับคนได้เลยในการที่จะกําหนดความต้องการในการบริโภค ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จากตารางที่1 ได้แสดงปริมาณโดยประมาณของอาหารธรรมชาติหรือ สารอาหารพฤกษเคมีและองค์ประกอบอื่นที่ใช้ในการพัฒนาอาหารฟังก์ชั่นที่มีผลต่อการส่งเสริม สุขภาพหรือป้องกันโรค อย่างไรก็ตามองค์ประกอบส่วนใหญ่ของอาหารฟังก์ชั่นและระดับ แน่นอนที่แนะนําในการบริโภคเป็นสิ่งที่จะต้องจัดทําเมื่อมีข้อมูลบ่งชี้เพียงพอ ปัจจุบันการวิจัยทางอาหารฟังก์ชั่นยังมีข้อจํากัดในมิติที่ว่า ปริมาณขององค์ประกอบที่มี ผลต่อการลดความเสี่ยงของการเกิดโรค ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกาการเก็บข้อมูลโดยเฉพาะ การวิจัยทางระบาดวิทยาขนาดใหญ่ซึ่งขึ้นอยู่กับการทําแบบสอบถามเรื่องอาหาร (food frequency questionnaires, FFQs) โดยไม่รวมถึงข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการใช้สมุนไพร เครื่องเทศ เครื่องปรุงและหรือสารปรุงแต่งรส ทั้งๆที่สิ่งเหล่านั้นมีสารที่มีฤทธิ์ต่อร่างกายและมีการ วิเคราะห์อยู่แล้ว FFQs เน้นการเก็บข้อมูลอาหารบางชนิด เช่น ชาและผลไม้ตระกูลส้ม ซึ่ง องค์ประกอบจะถูกนํามาศึกษาเพิ่มเติมในด้านการป้องกันโรค ข้อจํากัดอีกประการก็คือ ข้อมูล ทางด้านพฤกษเคมีนั้นก็ยังมีไม่มากและที่มีอยู่มักเป็นข้อมูลของแคโรทีนอยด์ ไอโซเฟลโวนส์ และฟลาโวนอยด์ซึ่งข้อมูลยังมีไม่เพียงพอ นอกจากนี้องค์ประกอบของอาหารนั้นจะทํางานร่วมกันในการดูดซึมสารอาหารหรือ สารที่ออกฤทธิ์ ตัวอย่างเช่น สารไลโคพีนในมะเขือเทศเมื่อรับประทานร่วมกับไขมัน ไขมันจะช่วย ในการดูดซึมของไลโคพีน ปริมาณการบริโภคที่แนะนําในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคในผู้ ที่มีสุขภาพดีจะเปลี่ยนไปเมื่อมีปัญหาโรคมะเร็งหรือหลอดเลือด ฉะนั้นข้อแนะนําในด้านปริมาณ อาหารฟังก์ชั่นหรือองค์ประกอบของอาหารฟังก์ชั่นจําเป็นที่จะต้องมีการประเมินจากข้อเสนอที่ มีอยู่ในมิติของข้อมูลกลุ่มประชากรหรือการเปลี่ยนแปลงสภาวะของตัวคน สมาคมนักกําหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกาได้สนับสนุนการควบคุมอาหารและ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารรวมทั้งอาหารฟังก์ชั่นทุกชนิด เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นปลอดภัย กระบวนการผลิตถูกต้องตามมาตรฐาน การอ้างสรรพคุณในฉลากอาหารตลอดจนปริมาณ สารอาหารเป็นไปตามความจริง ไม่ก่อให้เกิดการเข้าใจผิดและใช้ข้อมูลอิงตามผลการวิจัย ซึ่ง ทั้งหมดนี้จะเป็นแนวทางให้ผู้ผลิตอาหารฟังก์ชั่นเข้าสู่การวิจัยเพื่อพัฒนาในอนาคต นอกจากนี้ยัง เป็นข้อมูลให้นักวิชาการนําไปเผยแพร่ความรู้ที่ถูกต้องแก่ประชาชนต่อไปด้วย (ชนิดา ปโชติการ และคณะ หน้า 92-93)
  • 56. 41 อาหารแมคโครไบโอติกส์ (Macrobiotics) ความหมายของแมคโครไบโอติกส์ คําว่า แมคโคไบโอติกส์ (Macrobiotics) มาจาก มาจากภาษากรีกสองคําคือ คําว่า แมค โคร (macro) หมายถึง กว้าง ยืนยาว (long) หรือ ยิ่งใหญ่ (great) และไบโอติก (biotic) หมายถึง เกี่ยวกับชีวิต หรือแนวทางของชีวิต (way of life) ดังนั้นแมคโครไบโอติกส์ หมายถึง การสร้างสมดุลในทุกด้านของชีวิต และธรรมชาติทั้ง ด้านกาย อารมณ์ จิตใจ สังคม ชีววิทยา นิเวศวิทยา เป็นการดําเนินวิถีชีวิตประจําวันโดยเฉพาะ เรื่องการดื่ม การกินให้สอดคล้องภัยธรรมชาติที่อยู่อาศัย เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีเต็มเปี่ยมไปด้วย พลังงานแห่งชีวิต (Vitality) มีชีวิตชีวา มีความสุข และมีอิสรภาพ (โอภาส ภูชิสสะ และคณะ 2550, หน้า 25) ประวัติความเป็นมาของการศึกษาแนวทางการบริโภคอาหารแมคโครไบโอติกส์ จอร์จ โอซาวา นักปราชญ์ชาวญี่ปุ่นได้ศึกษาการแพทย์แผนจีน และได้ให้แพทย์แผนจีน รักษาโดยใช้ทฤษฎีหยิน-หยาง ทําให้เด็กที่ป่วยรอดชีวิต ต่อมา จอร์จ โอซาวา จึงได้ ทําการศึกษาทฤษฎีหยิน-หยาง โดยได้เปิดโรงเรียนทฤษฎีหยิน-หยาง ต่อมาหลังสงครามโลก ครั้งที่ 2 ญี่ปุ่นแพ้สงคราม จอร์จ โวซาวา ตัดสินใจเดินทางไปซีกโลกตะวันตกเพื่อเผยแพร่ ทฤษฎีหยิน-หยาง ในอเมริกา ในปี 1960 จอร์จ โอซาวา เริ่มนําแนวควคิดหยิน-หยง ไปใช้ในอเมริกาใน 10 รัฐ โดยระยะสุดท้ายให้ข้าวไม่ได้ขัดสี และน้ํา แต่ปรากฏว่าผู้ที่รับประทานสุขภาพไม่ดี จึงไม่ได้มี การสนับสนุนให้ใช้ต่อไป หลังจากนั้นจอร์จ โอซาวา เสียชีวิต การเผยแพร่ความรู้แมคโครไบโอ ติกส์ก็น้อยลง ต่อมา มิชิโอ กูชิ (Michio Kushi) ได้พัฒนาแนวคิดนี้ และนําไปสู่วิถีชีวิตแบบแมค โครไบโอติกส์ โดย ในปี 1978 ได้เปิดสถาบัน Kushi ในบอสตัน เพื่อส่งเสริมแนวความคิดและ แนวทางปฏิบัติ และจากแนวความคิดของ Kushi ทําให้ แมคโครไบโอติกส์ ถูกนําไปใช้ใน ชีวิตประจําวันมากยิ่งขึ้น ไม่ใช่เป็นเพียงแต่การรักษาเท่านั้น ในปี 1980 Anthony Sattiloro แพทย์และผู้อํานวยการของ Philadelphia Hospital พบว่าเมื่อ ผู้ป่วย prostate cancer รับประทานแมคโครไบโอติกส์แล้วผู้ป่วยรู้สึกดีขึ้นโดยแมคโครไบโอติกส์ ในอิตาลี เมื่อ 60 ปี ที่อิตาลี มาริโอ ป่วยด้วยโรคไวรัสลงตับ เขาได้รับการรักษา ซึ่ง แพทย์แผนปัจจุบันบอกว่าเขาไม่มีโอกาสรอด แต่มาริโอหายป่วยเขาจึงมีประสบการณ์อาหาร เกี่ยวกับพืช ผัก จากนั้นเขาได้อ่านหนังสือของจอร์จ โอซาวา และหนังสืออีกหลายเล่มที่เกี่ยวกับ ศาสตร์ของจีน และอ่านตําราด้านชีวเคมี ฟิสิกส์ ตลอดจนตําราทางการแพทย์ที่เชื่อมทฤษฎี
  • 57. 42 หยิน-หยาง กับศาสตร์ต่างๆ ในปี ค.ศ.1975 มาริโด ได้เริ่มทําผลิตภัณฑ์ปลอดสารพิษ แต่เมื่อ พูดถึงอาหารปลอดพิษ ในอิตาลีการหาอาหารปลอดพิษหาได้ค่อนข้างยาก ไม่มีข้าวกล้อง ดังนั้น ในการซื้อข้าวแต่ละครั้งต้องซื้อเป็นร้อยกิโลกรัม โดยซื้อจากโรงสี และซื้อผัก ถั่ว จํานวนมากๆ ซึ่งตรงกันข้ามกับชาวอิตาลีทั่วไปที่รับประทานแต่เนื้อสัตว์ทุกวัน ในปี ค.ศ. 1979 เขาได้บรรยายเรื่อง Macrobiotic ครั้งแรก ที่ Danial School ค.ศ. 1980 เริ่มมีร้านอาหารแบบแมคโครไบโอติกส์แห่งแรกเกิดขึ้น ซึ่งก่อนหน้านี้มีการศึกษาก่อนการเปิด ร้านโดยมาริโอ ใช้เวลาในการศึกษา 10 ปีก่อนการเผยแพร่ ร้านอาหารแห่งแรก ร้านอาหารที่มีที่ นั่งเล็กๆ 20 คน อยู่ในหมู่บ้านที่มีคนอาศัยอยู่ประมาณ 1,500 คน มาริโอ และภรรยาและเพื่อน ช่วยกันทําอาหาร ลูกค้าส่วนใหญ่เป็นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เมื่อรับประทานอาหารแมคโคไบโอ ติกส์แล้วสุขภาพดีขึ้น ทําให้มีการเผยแพร่ต่อไป ซึ่งเป็นการขยายตัวที่เชื่องช้าเนื่องจากคนส่วน ใหญ่เชื่อในการแพทย์แผนตะวันตก ซึ่งจะพบว่าถ้าคนหมดหวังจากการแพทย์แผนปัจจุบันก็จะ มาหามาริโอ ให้เป็นผู้รักษา ในปัจจุบันมีผู้ที่เขามาในศูนย์จะเป็นทั้งผู้ป่วย คนทั่วไปที่มีสุขภาพดีที ทุกวัย คนรุ่นใหม่ วัยหนุ่มสาว ก็เข้าร่วมเพิ่มขึ้นทุกปี ในปี ค.ศ. 1985 ได้มีการเปิดสอนหลักสูตรการสอนในโรงเรียนแพทย์แผนปัจจุบัน ซึ่งมี แพทย์และบุคลากรทางการแพทย์เข้าร่วมอบรมถึงจํานวน 1,000 คน และในปี ค.ศ. 1986 ได้มี การจัดสัมมนาเรื่อง Macrobiotic ในระดับชาติ เห็นได้ว่าอาหารแมโครไบโอติกส์มีประวัติความเป็นมาที่ยาวนาน โดยมีผู้ที่ค้นพบเป็นคน แรกคือ จอร์จ โอซาวา ชาวญี่ปุ่น และได้รับการพัฒนาโดยลูกศิษย์คนสําคัญคือ มิชิโคซิ จนทํา ให้อาหารชนิดนี้เผยแพร่ในหลายๆ ประเทศในเวลาต่อมา ปรัชญาที่เป็นรากฐานของแมคโครไบโอติกส์ คื การรักษาดุลยภาพและความกลมกลืน กันตามของปรัชญาตะวันออกที่เชื่อในความสัมพันธ์ระหว่างหยิน (yin) กับหยาง (yang) โดยแบ่ง อาหารออกเป็นอาหารให้ความร้อน กับอาหารให้ความเย็น หรืออาหารกับกรดกับอาหารที่เป็น ด่าง ดังนั้นจึงต้องรักษาความสมดุลในร่างกายหรือความร้อนกับความเย็น ตามหลักหยินกับ หยาง เปรียบเทียบกลางวันเป็นพระอาทิตย์และกลางคืนเป็นพระจันทร์ การเคลื่อนไหวของ ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยหยินและ หยางก็คือการขยายและการหดตัวของปอดกับหัวใจ หรือ การหดตัวของกระเพาะและลําไส้ระหว่างการย่อยอาหาร โถชนาการตามแนวทางของแมคโคร ไบโอติกส์เน้นการได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกายเพื่อการมีสุขภาพที่ สมบูรณ์ คือนอกจากการได้รับอาหารครบทั้ง 6 ประเภท ได้แก่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ํา แล้วยังมุ่งเน้นการบริโภคอาหารที่มีเส้นใย (Dietary fiber) ซึ่งถือว่าเป็น สิ่งที่จําเป็นช่วยในกาขับถ่ายทําให้ระบบการย่อยอาหารและการขับถ่ายสมบูรณ์ ป้องกันโรคที่
  • 58. 43 เกิดกับลําไส้ เช่น โรคมะเร็งที่ลําไส้ใหญ่ จะเห็นได้ว่าการบริโภคอาหารตามแนวทางแมคโคร ไบโอติกส์นี้จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตดี และมีระบบการขับถ่ายที่ปกติซึ่งสอดคล้อง กับหลักการปฏิบัติเพื่อการทีอายุยืน 5 ประการ หรือ หลัก 5 อ. ดังมีข้อปฏิบัติต่อไปนี้ 1. อาหารดี คือ การได้รับอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการครบทั้ง 6 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ํา ในสัดส่วนที่พอเหมาะ และมีใยอาหารพอสมควร 2. ออกกําลังกายสม่ําเสมอให้เหมาะสมกับวัยและสภาพของร่างกายแต่ละคน 3. อากาศดี ได้รับอากาศที่บริสุทธิ์ อยู่ในสถานทีที่มีอากาศสะอาด 4. อารมณ์ดี การมีอารมณ์ร่าเริง แจ่มใสและควบคุมอารมณ์ให้ปกติ 5. อุจจาระให้เป็นปกตินิสัยทุกวัน เพื่อป้องกันการสะสมของเสียในร่างกาย เช่น สารพิษและจุลินทรีย์ การบริโภคผักใยอาหารจะช่วยได้มาก คุณลักษณะที่จําเป็นของอาหารตามแนวทางแมคโครไบโอติกส์ คุณลักษณะที่จําเป็นของอาหารตามแนวทางแมคโครไบโอติกส์นั้น คือความสมบูรณ์ ของอาหารประจําวันตามหลักโภชนาการเพื่อวิถีการมีพลานามัยดีเสริมพลังกาย พลังจิตในการ ดําเนินชีวิต โดยอาหารต้องมีลักษณะที่สําคัญ ดังต่อไปนี้ 1. ต้องเป็นอาหารที่มีลักษณะเป็นธรรมชาติ ไม่ถูกกระทําให้สูญเสียคุณค่าทาง โภชนาการด้วยขบวนการแปรรูป หรือ กระบวนการผลิต เช่น ข้าว ก็ควรขัดสีเพียงเอาเปลือกหุ้ม เมล็ดออก ไม่ขัดสรจนขาว หรือน้ําตาล ต้องไม่ใช้น้ําตาลที่ฟอกขาว ดังนั้นข้าวกล้องและน้ําตาล ทรายแดง จึงเป็นที่นิยมของผู้ที่บริโภคอาหารตามแนวแมคโครไบโอติกส์ 2. เป็นอาหารที่ผลิตด้วยวิธีการตามธรรมชาติมากที่สุด มีการใช้สารเคมีให้น้อยที่สุด เช่น พืชที่ปลูกด้วยระบบเกษตรธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการใช้ยาฆ่าแมลงเป็นสารสังเคราะห์ทาง เคมี ควรใช้สมุนไพรหรือการควบคุมด้วยธรรมชาติทางชีววิทยา 3. อาหารแต่ละมื้อจะต้องประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชต่างๆ ที่ไม่ได้ขัดสีสกัดเอารําออกไป ประมาณร้อยละ 50-60 พืชผักที่ปลูกในท้องถิ่นโดยวิธีธรรมชาติ ประมาณร้อยละ 20-30 และ ร้อยละ 5-10 เป็นสาหร่ายหรือพืชจากทะเล งา ถั่วเมล็ดแห้ง เครื่องปรุงที่ได้จากการหมักตาม ธรรมชาติ เช่น ซีอิ๊ว เกลือทะเลที่ได้จากธรรมชาติ ความสดของอาหารอย่างพืชผักจะทําให้ อาหารมีรสชาติดี หวาน อร่อย จึงไม่จําเป็นต้องใช้สารปรุงแต่อาหาร และน้ําตาลที่ไม่ได้ฟอกขาว และอนุญาตให้ใช้เนื้อปลาได้ทั้งปลาน้ําจืดและปลาทะเล
  • 59. 44 รูปแบบอาหารแนวแมคโครไบโอติกส์ รายละเอียดของเลือกบริโภคอาหารตามแนวแมคโครไบโอติกส์ มีรายละเอียด ดังนี้ 1. อาหารประเภทธัญพืชที่ยังไม่ได้ขัดสี รับประทานได้ประมาณร้อยละ 50-60 ของอาหารทั้งหมด เมล็ดธัญพืชที่ควรรับประ ทาเป็นประจํา ได้แก่ ข้าวเจ้าเมล็ดสั้นและเมล็ดยาว ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย เป็นต้น ส่วนธัญพืชที่อาจรับประทานได้เป็นครั้งคราวได้แก่ ข้าวเหนียว บะหมี่ที่ทําจากแป้งสาลีที่ไม่ขัดสี (whole wheat) ขนมปังที่ไม่ได้ใส่ผงฟู เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทําจากข้างซ้อมมือ 2. ซุปหรือแกงจืด รับประทานวันละ 1-2 ถ้วย (หรือประมาณร้อยละ 5-10 ของอาหาร) แกงจืดที่ใส่ เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น เรียกว่า Miso หรือใส่ซีอิ๊วพิเศษ เรียกว่า Tamari รสชาติของแกงจืดควรอ่อน ไม่ ควรมีรสเค็มติดค้างในปาก 3. ผัก รับประทานร้อยละ 25-30 ของอาหาร ควรใช้ผักสดในการประกอบอาหารด้วยวิธี ต่างๆ เช่น ลวก นึ่ง ต้ม อบ หรือ ผัด โดยใช้น้ํามันให้น้อยที่สุด ยําหรือสลัดผักที่ทําน้ําสลัดเอง ทั้งนี้อาจรวมถึงผักดอง ผักที่แนะนําให้รับประทานเป็นประจํา ได้แก่ 3.1 ผักใบเขียว เช่น ผักกาดขาวใบเขียว ตําลึง ผักบุ้ง ผักโขม ผักชี ต้นหอม คะน้า ผักกวางตุ้ง ต้นกระเทียม ผักหวาน และผักอื่นๆ ที่ไม่มีกลิ่น เป็นต้น 3.2 ผักหัว ได้แก่ กะหล่ําปลี หอมหัวใหญ่ ผักกาดขาวปลี บวบ ผักกาดหางหงส์ ถั่วฝักยาว ดอกกะหล่ํา บรอคโครี่ น้ําเต้า และฟักทอง เป็นต้น 3.3. ผักที่เป็นราก ได้แก่ แครอท ไชเท้า ผักกาดแร็ดดิส (กะหล่ําปม) ในมือเสือ โกโบ (เป็นรากยาวประมาณ 12 นิ้ว สีน้ําตาล) 3.4 ผักที่ใช้เป็นครั้งคราว ได้แก่ ขึ้นฉ่าย ถั่วงอก ผักกาดหอมห่อ (iceberg) ผักกาดหอม กุยฉ่าย ดอดกุยฉ่าย เห็ดหอม ผักที่ควรหลีกเลี่ยงหรืองดรับประทาน ได้แก่ แอสพารากัส ผักขม อะโวกาโดมะเขือ ยาว พริกหวานทั้งแดงและเขียว มะเขือเทศ มันฝรั่ง เผือก มันเทศ 4. ผลไม้ ให้เลือกรับประทานผลไม่ที่มีตามฤดูกาล สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งโดยรับประทาน ปริมาณเล็กน้อย ผลไม้ที่ควรงดรับประทาน ได้แก่ ผลไม้เมืองร้อน เช่น กล้วย มะเดื่อ เกรฟฟรุต มะม่วง ส้ม ผลกีวี และมะละกอ
  • 60. 45 5. อาหารประเภทโปรตีน อาหารประเภทโปรตีน ที่ควรรับประทาน มีดังนี้ อาหารทะเล รับประทานอาหารทะเลได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ปลาที่รับประทาน ควร เป็นปลาเนื้อขาวจะเป็นปลาน้ําจืดหรือน้ําทะเลก็ได้ แต่ข้อสําคัญจะต้องเป็นปลาที่อาศัยอยู่ใน แหล่งน้ําที่สะอาด ตัวอย่างอาหารทะเลที่รับประทานได้ ได้แก่ ปลาลิ้นหมา ปลาตาเดียว ปลา ตะเพียน ปลากระบอก ปลาสําลี ปลากะพง หอยลาย หอยนางรม หอยพัด กุ้ง ปู เป็นต้น ปลา เนื้อแดง เช่น ปลาทูน่า อาจจะรับประทานเป็นครั้งคราวโดยปรุงกับซีอิ๊วทามาริ หัวไชเท้าขูด หรือมัสตาล ปลาที่ควรงด ได้แก่ ปลาเนื้อแดง เช่น ปลาซัลมอน ปลาดาบ ปลาน้ําเงิน โปรตีนจากสัตว์ที่ควรงดเว้น ได้แก่ เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ ไก่ เป็ด สัตว์ปีก ไข่ และน้ํานม รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนยแข็ง เนยเหลว โยเกิร์ต ไอศกรีม ครีมที่ตีจนขึ้นฟู เป็นต้น โปรตีนจากพืช ได้แก่ เมล็ดพืช หรือถั่วคั่วพอสุก อาจจะใส่เกลือทะเลได้เล็กน้อย เมล็ดพืชจะมีคุณสมบัติดีกว่าเพราะมีไขมันน้อยกว่า แต่ทั้งสองอย่างควรบริโภคในปริมาณจํากัด สําหรับพืชตระกูลถั่วและนัท ควรงดเว้น ได้แก่ ถั่วบราซิล ถั่วพัสทาซิโอ ถั่วแฮเซล ส่วนพืช ตระกูลนัทที่ควรงด ได้แก่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น 6. อาหารประเภทน้ํามัน น้ํามันพืชที่ควรรับประทาน มีดังนี้ 6.1 น้ํามันที่ใช้ได้บ่อยๆ ได้แก่ น้ํามันรํา น้ํามันข้าวโพด และน้ํามันงา 6.2 น้ํามันที่ใช้ได้เป็นครั้งคราว ได้แก่ น้ํามันดอกคําฝอย น้ํามันดอกทานตะวัน 6.3 น้ํามันที่ควรงดเว้น ได้แก่ ไขมันสัตว์ น้ํามันหมู น้ํามันเนย มาการีน (magarine) เนยขาว (shortening) และไขมันอื่นๆ และน้ํามันพืชที่มีการปรุงแต่ง 7. สาหร่าย สาหร่ายที่รับประทานได้ ได้แก่ คอมบุ (ภาษาจีน เรียก ไห้ตั๋ว) วากาเม่ โนริ ฮิชิกิ (