La santé osseuse - Christophe Hausswirth

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Fiche pratique sur les facteurs qui influencent la santé osseuse.

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  • 1. La santé osseuse en pratique Christophe Hausswirth Facteurs influençant la santé osseuse L’activité physique L’alimentation Autres… Facteurs environnementaux Facteurs hormonaux Facteurs génétiquesUne alimentation appropriée permet de limiter les risques de fracture ou fissure de fatigue chez le sportif
  • 2. La santé osseuse en pratique1 Assurez vos apports en calcium Conserver un équilibre entre les apports et les pertes en calcium APPORTS en calcium PERTES en calcium - Diminution de l’absorption Apports alimentaires - Pertes urinaires - Sécrétions digestives - Sueur Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium Age ANC en calcium (mg/jour) Jeunes 1200 mg Adultes 900mg > Les sources de calcium Quantité de calcium % d’absorption du calcium absorbé Aliment (1 portion) (mg) calcium (mg) 1 verre de lait (180 ml 215 35% 75 1 petit yaourt à boire 205 35% 71 aromatisé (180 ml) 1 yaourt (125g) 157 35% 55 1 pot de fromage blanc 123 35% 43 (100 g) Epinard cuit (150 g) 90 7% 6 Pour atteindre ses besoins en calcium 2/3 du calcium doit être apporté par les produits laitiers
  • 3. La santé osseuse en pratique Sources principales : les produits laitiers1 part de fromage à pâte dure 1 yaourt 1 bol de lait 2 fromages blancs 30 g nature demi-écrémé 20% de MG 125g 250ml 2x100g 40% des ANC 18 % des ANC 32 % des ANC 22 % des ANCA SAVOIR :Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium- Consommez au minimum 3 produits laitiers par jour- Se limiter à 1 portion de fromage par jour- Les crèmes desserts contiennent peu de calcium et sont très sucrées Sources secondaires Choux vert, Brocoli, Amande, graines Etiquette : choux, chou-fleur, de sésame, pistache, Ca2+ > 150 mg/L choux de Bruxelles noix, noisette Réduire les pertes en calcium - limitez les boissons psychostimulantes - limitez les aliments riches en sel et lajout de sel lors de la cuisson et dans les plats - lalcool diminue labsorption du calcium, évitez d’en consommer
  • 4. - Consommez au minimum 2 poissons gras par semaine (saumon, hareng, maquereau, flétan, sardine, thon)- Les laitages sans matière grasse (écrémé, o%) ne contiennent pas de vitamine D- Pour les pratiquants de sport en salle, privilégier les laitages enrichis en vitamine D Sans oublier qu’une exposition au soleil permet de synthétiser la vitamine D
  • 5. En cas d’absence de règles, consulter rapidement un professionnel de la santé