O documento discute fatores que influenciam o início de atividade física, como as consequências da falta dela para a saúde e como abolir o sedentarismo. Também aborda a importância de consultar um médico antes de começar um programa de exercícios e fatores como intensidade, frequência e métodos de treinamento.

1. FATORES QUE INFLUENCIAM NO INÍCIO DE UMA ATIVIDADE FÍSICA
Falta de atividade física - Consequências para a saúde - Uma vida sedentária é
caracterizada pela ausência de atividades físicas podendo provocar um processo de
regressão funcional, perda de flexibilidade articular além de comprometer o
funcionamento de vários órgãos posteriormente distinguindo-se um fenômeno associado
à hipotrofia de fibras musculares, além de ser a principal causa do aumento da
ocorrência de várias doenças, como a Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento
do colesterol e infarto do miocárdio Podendo também ser coadjuvante direta ou
indiretamente na causa de morte súbita.
Abolindo o Sedentarismo - Existem diversas indicações para que os indivíduos
sedentários possam adotar uma mudança de hábitos de vida de acordo com as
possibilidades ou conveniências de cada um:
A prática de atividades físicas, esportivas: caminhar, correr, pedalar, nadar,
praticar ginástica, exercícios com pesos, jogar bola são propostas válidas para
combater ao sedentarismo e melhorar sua qualidade de vida.
É recomendada a consulta a um médico e um educador físico para a orientação
das melhores atividades físicas já que não são recomendadas as mesmas
atividades para todas as pessoas.
Para o início de uma atividade física deve ser considerados problemas como hipertensão
arterial, dores nas articulações (joelhos, calcanhares) e esforço físico excessivo de modo
a não prejudicar a postura e a coluna vertebral.
CHECK-UP DO ATLETA
Qualquer que seja o objetivo de seu treinamento
Atleta profissional
Atleta por hobby
Manutenção da saúde
Perda de peso
Para obter o aproveitamento máximo de seu treino, você precisa trabalhar dentro de seus
parâmetros individuais, que podem ser medidos pela ergoespirometria.
Condições de saúde
O teste ergométrico realizado em esteira permite analisar as alterações:
Eletrocardiográficas
Hemodinâmicas
Pressão Arterial
durante a progressão do exercício no seu pico máximo, e no período de recuperação,
avaliando as condições clínicas fundamentais para a prescrição de qualquer atividade
física com segurança.

2. Melhor desempenho
A ergoespirometria é realizada acoplando-se um aparelho ultra-sensível ao teste
ergométrico tradicional com o propósito de realizar medidas diretas dos gases expirados
e inspirados durante todo o período de exercício.
Esse exame permite avaliar até que freqüência cardíaca o indivíduo consegue aumentar
seu consumo de oxigênio.
Através desse parâmetro e outros dados obtidos concomitantemente, é possível
estabelecer a intensidade de treino ideal para se atingir os objetivos propostos.
http://www.youtube.com/watch?v=EVKEnZvsVWo&feature=player_embedded#!
Métodos de Treinamento
Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em :
Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica
alática
Neuromusculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura
(dinâmica), explosiva (potência) e estática
Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento),
equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade
Fatores de influência nos treinos:
nível inicial dos atletas
intensidade dos treinos
volume de treinamento
freqüência semanal do treino
forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos)
Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições específicas
do atleta para fazer uma prescrição com base na individualidade biológica.
O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção de
benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for ultrapassado.
Limite inferior: 50% do VO2 máximo
Limite superior: 85% do VO2 máximo
Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue resultado
generalizado, apenas no local que trabalha.

3. O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício.
Estímulos de treino:
ESTÍMULO RESPOSTA
Débeis Nenhum
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos
O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e
segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a
intensidade, e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade.
Sempre que um está alto, o outro está baixo, do contrário se chegará ao overtraining.
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos
físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana,
resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.
Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade
anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um
aumento de intensidade.
Intensidade da Atividade Física
A intensidade da atividade física é a quantidade de esforço a que o organismo é
submetido na realização de uma tarefa. Quanto mais intensa uma atividade (seja em
velocidade ou força), mais anaeróbio o metabolismo energético se torna.
Relação Intensidade X volume de treinamento
Com o aumento do número de frequentadores de academias, parques e demais locais
onde se pratica exercícios físicos, fica cada vez mais evidente a falta de orientação sobre
aspectos básicos da evolução do treinamento físico destes indivíduos, sejam eles
corredores ou praticantes de qualquer outra atividade esportiva. A relação Intensidade X
volume, apesar de ser um conceito muito útil a qualquer pessoa ativa, acaba não sendo
difundida ao grande público, dando margem a erros significativos e até perigosos no
planejamento das atividades dos nossos esportistas.
Entendendo a intensidade como velocidade e inclinação (altimetria) e o volume como

4. tempo, distância e quantidade de treinos, fica mais fácil estabelecer um planejamento
adequado. Este conceito pode e deve ser aplicado não só na corrida, mas sim em todas
as atividades físicas, como a musculação por exemplo.
Um bom treino é aquele que considera os dois aspectos (intensidade e volume) de forma
proporcional, ou seja, uma corrida ou treino de musculação nunca devem ser intensos e
volumosos ao mesmo tempo. Devemos sempre priorizar, de acordo com a proposta do
treino, um dos dois aspectos.
A recuperação para cada estímulo dado ao corredor deve estar alinhada com a
intensidade e o volume deste estímulo, devendo sempre ser proporcional. Vale lembrar
que o bom senso é a melhor forma de controlar seus exercícios: toda atividade física
deve ser prazerosa, caso contrário ela não será periódica!
Freqüência da Atividade Física
A freqüência da atividade física diz respeito ao número de dias por semana que a pessoa
se exercita. No caso específico de indivíduos com diabetes, recomenda-se o mínimo de
três dias intercalados por semana, sendo o ideal todos os dias e, de preferência, no
mesmo horário.
Atividade física com baixa frequência semanal mostra-se insuficiente para
propiciar melhoras no estado de saúde
Atualmente, a prática de atividade física é reconhecida como um importante
componente promotor de saúde em qualquer faixa etária. Porém, em detrimento ao
aperfeiçoamento tecnológico, a população em geral vem se tornando menos ativa
fisicamente. Com o interesse de melhor compreender os efeitos do sedentarismo e seus
principais fatores de risco e da prática da atividade física realizada sem fins
competitivos, por indivíduos não atletas, entendendo que tal prática provavelmente
negligencia algumas recomendações básicas, fez-se necessários à realização de uma
pesquisa científica. Durante o período 16 semanas foram acompanhados 40 homens
com idades entre 26 e 57 anos, divididos em dois grupos: “experimental” que participou
de um programa de treino com freqüência de três vezes por semana, monitorado por
especialista em preparação física; e grupo “controle” que praticou atividade física
apenas uma vez por semana, sem a presença de educador físico e sem qualquer
periodização na sua prática. Para avaliação dos protocolos, foram realizados testes de
aptidão física e exames laboratoriais. Os resultados da pesquisa mostraram que a prática
de exercício físico com baixa freqüência semanal, foi insuficiente para impactar
benefícios nos seus praticantes, tendo em vista que o grupo que participou da atividade
física apenas uma vez por semana, apresentaram índices indesejados na condição
nutricional, já que os valores encontrados evidenciaram aumento no peso corporal,
IMC, % de gordura, colesterol total, triglicerídeos e glicose, medidos duas vezes
durante o período de quatro meses. A aptidão física também foi diminuída quando
observados os níveis de flexibilidade, resistência muscular e consumo de oxigênio.
Padrão inverso foi visto nos indivíduos que tiveram a orientação profissional e uma
freqüência maior de treinamento físico. Os valores avaliados neste grupo foram bastante
satisfatórios, tendo melhorado o estado nutricional e aptidão física relacionada à saúde.

5. Também foi observado, que os sujeitos que praticaram atividade física com menor
freqüência apresentaram tendência a consumirem maior quantidade de gorduras
saturadas, colesterol e menor consumo de carboidratos e fibras dietéticas em relação ao
outro grupo, além da ocorrência de sobrepeso, obesidade e hipertensão.
Portanto, tais achados sugerem que pessoas que praticam atividade física com o mínimo
de freqüência semanal e de forma empírica, procurem práticas desportivas estruturadas
e monitoradas por profissionais capacitados para exercer a prescrição e orientação de
exercício, e que esta prática inclua de forma coerente no programa, o tipo de
atividade/modalidade de acordo com o interesse e aptidão individual (princípio da
individualidade biológica), o volume e a intensidade adequada (preferencialmente
moderada), assim como uma freqüência mínima de três vezes por semana, podendo esta
ser potencializada se praticada na maioria dos dias da semana de forma contínua ou
cumulativa, conforme as recomendações do Colégio Americano de Medicina do
Esporte. A partir do que foi visto outras observações são pertinentes, dentre tais, a
supervisão clínica realizada pelo médico, que deve anteceder a prática esportiva, a
adequação dos hábitos alimentares sob a orientação de um nutricionista, além da busca
de outros comportamentos preventivos que são imprescindíveis para a melhor qualidade
de vida e saúde, como o controle do estresse emocional, o consumo moderado álcool, o
não uso do cigarro e uma boa vida social e religiosa.
MUSCULAÇÃO
Descrição
A musculação é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude,
tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma
isometria (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou
isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou
intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios.
Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade
física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.
Estratégia
Para incrementar o aumento da massa muscular (hipertrofia), os fisiculturistas focam
três principais pontos:
Treinamento adequado com a resistência de pesos e demais atividades físicas;
Nutrição especializada, incorporando proteínas e outros suplementos alimentares
visando a liberação de hormônios para aumentar a síntese protéica;
Repouso (descanso) adequado para a recomposição muscular.

6. Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:
1 - Praticando musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte
estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo, deixando-o
mais firme e bonito. A gordura é disforme e em excesso deixa o seu corpo
deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa
muscular, fazendo com que você fique mais bonito.
2 - Através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois
irá fortalecer os músculos, tornando uma pessoa mais forte. Ao treinar, você
estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais
eficiente no comando da massa muscular.
3 - A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as
atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem
mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os
exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas.
Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial
sobem menos com o esforço.
4 - A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas
costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo,
o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os
ossos) se tornam mais resistentes.
5 - Você vai melhorar a sua autoestima, ficando mais bonita, ágil, saudável,
confiante e de bem consigo mesma.

7. 6 - Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é
normal você se sentir mais ágil e disposta. Daí para dormir bem é muito fácil.
7 - A musculação rejuvenesce e mantém você jovem. A partir dos 30 anos, nós
começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa
magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação,
retarda este envelhecimento. A perda muscular é amenizada para quem faz
exercícios com peso.
8 - A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de
peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os
exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa
metabólica basal.
9 - Com a musculação, você vai amenizar, e muito, a celulite, pois aumentando a
massa muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. A redução da
gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de
furinhos, mas se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os
músculos, minimizando a celulite.
Você pode evitar doenças, entre elas:
Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando
cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a
corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais
seguros para as articulações.
Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos,
propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre
os ossos.
Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose
(substância que em excesso no sangue causa o diabetes).
Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios
e faça alongamentos antes e depois das atividades.