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2º ano prova bimestral 2º bimestre

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  • 1. NUTRIÇÃOA boa nutrição depende de uma dieta regular e equilibrada - ou seja, é preciso forneceràs células do corpo não só a quantidade como também a variedade adequada denutrientes importantes para seu bom funcionamento. Os guias alimentares maisconhecidos são as pirâmides alimentares.A pirâmide alimentar americana atualizada, publicada em 2005, é um guia nutricionalgeral para o consumo recomendado de comida. Em Portugal, desconsidera-se estaferramenta e utiliza-se a nova Roda dos Alimentos, elaborada pela FCNAUP e IC. NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR AMERICANA (2005), REVISÃO DA VERSÃO DE1992 Durante muitos anos a conhecida pirâmide alimentar foi apresentada na forma de níveis ou andares, cada um deles dizendo respeito a um dos princípios alimentares. Recentemente os órgãos de saúde do governo americano mudaram a maneira de distribuição dos alimentos, que agora passam a ser mostrados em faixas longitudinais de cores diferentes, que descem do alto até a base da pirâmide. Este novo formato permite uma melhor visualização e compreensão sobre os princípios básicos para uma alimentação saudável. Fonte: www.pyramid.gov De acordo com a nova pirâmide as pessoas devem ter em conta as cores e aqualidade dos alimentos de todos os dias, assim discriminados. - Cereais (na cor laranja): cereais integrais, de preferência, pão, arroz ou massatodos os dias, um pouco mais de 500 gramas, isto é, sensivelmente, uma ou duas fatiasde pão integral, uma chávena de cereais no almoço (225 gramas), e meia chávena dearroz ou massa no jantar, por pessoa. - Legumes (na cor verde): de preferência cor verde-escura, como os espinafres,brócolis e couve sem esquecer os vegetais alaranjados ou ruivos como a cenoura e abatata doce: ao todo, cada dia, duas chávenas e meia (cerca de 600 gramas) por pessoa. - Frutos (na cor vermelha): frutos variados, de preferência frescos, mas podem serigualmente frutos secos, congelados, enlatados, cristalizados. Consuma cerca de duaschávenas por dia, uns 400 gramas. Atenção: não exagere nos sumos de frutas.
  • 2. - Lacticínios (na cor azul): de preferência meio gordos ou sem gordura, leite,iogurtes, queijos, recomenda-se umas três chávenas (cerca de 600 gramas) por dia e porpessoa. - Carne e peixe (na cor lilás) e aves e proteínas vegetais como feijão, fava. Osamericanos podem ir até à 150-180 gramas por dia, por pessoa. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda o consumoadequado de calorias e a prática de atividade física, 30-60 minutos. É recomendadotambém que as pessoas estejam atentas aos seus limites de gorduras, açúcares e sal. A PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA No entanto, os hábitos alimentares americanos são diferentes dos nossos. Por essarazão, PHILLIPPI, SôniaTucunduva, em 1996, adaptou apirâmide americana de 1992, aoshábitos brasileiros. Com a novaPirâmide Americana (2005) talvez apirâmide brasileira também precisede uma releitura... A “Pirâmide AlimentarBrasileira”, de acordo com asResoluções RDC 359 e 360, de 26de dezembro de 2003, da ANVISA -Agência Nacional de VigilânciaSanitária, é em quatro níveis, sub-divididos em 8 grupos. Cada umdesses níveis corresponde a umgrupo de alimentos (energéticos,reguladores, construtores eenergéticos extras). Esses grupossão divididos de acordo com as características dos alimentos que os formam e asquantidades que eles devem ser ingeridos durante o dia. Quanto maior for a porção dapirâmide que o grupo ocupa, maior é a quantidade que devemos ingerir de determinadosalimentos. Veja as porções a serem ingeridas: - Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes e tubérculos(batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas (pães, bolos). São alimentos ricosem carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-seconsumir de 5 a 9 porções por dia. - Segundo nível: é composto por hortaliças (verduras e legumes) e frutas. Sãoalimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulagem das funções donosso organismo. Deve-se consumir de 4 a 6 porções de hortaliças e de 2 a 4 porções defrutas por dia. - Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes e ovos e leguminosas. Sãoalimentos ricos em proteínas, responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos do
  • 3. organismo. Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia; 1 a 2 porções decarnes e ovos e 1 porção de leguminosas. - Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces. Pode-se consumirde 2 a 3 porções de cada por dia. Cada um desses grupos de alimentos fornece um pouco, mas não todos, osnutrientes que você precisa. Os alimentos em um grupo não podem substituir os deoutros. Nem um grupo alimentar é mais importante que outro. Devemos enfatizar quepara ter uma boa saúde cada indivíduo precisa de todos os grupos.Roda dos AlimentosA roda dos Alimentos.A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica criada em Portugal em 1977, noâmbito da Campanha de Educação Alimentar "Saber comer é saber viver", que ajuda aescolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhosque se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionaissemelhantes. Mas, em muitos outros países a roda dá lugar à pirâmide dos alimentos,que na opinião dos especialistas nacionais não representa aquilo que deve ser umaalimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada. É que a pirâmidehierarquiza os alimentos, dando assim mais importância a uns que a outros. E isto nãoestá correcto, pois deve-se dar igual importância a todos os alimentos.
  • 4. A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentarportuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação. A nova Roda dosAlimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmenteidentificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Foram ainda objectivos destareestruturação a promoção dos valores culturais e sociais dos portugueses aopromoverem-se produtos tradicionais como o pão, o azeite ou as hortícolas. Além disso,foram considerados objectivos pedagógicos e nutricionais. A nova versão subdividealguns dos anteriores grupos e estabelece porções diárias equivalentes, além de incluir aágua no centro desta nova representação gráfica.ConstituiçãoAntigaExistiam 5 grupos de alimentos sem indicação das porções recomendadas por dia. Osgrupos de alimentos eram os seguintes:(1) Leite e derivados (2) Carne, peixe e ovos (3) Óleos e gorduras (4) Cereais eleguminosas (5) Hortaliças, legumes e frutos.NovaA nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentesdimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estarpresente na alimentação diária: - Cereais e derivados, tubérculos – 28% - Hortícolas –23% - Fruta – 20% - Lacticínios – 18% - Carnes, pescado e ovos – 5% - Leguminosas –4% - Gorduras e óleos – 2% oCereais e derivados, tubérculos 4 a 11 porções 28%Hortícolas 3 a 5 porções 23%Fruta 3 a 5 porções 20%Lacticínios 2 a 3 porções 18%Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5 porções 5%Leguminosas 1 a 2 porções 4%Gorduras e óleos 1 a 3 porções 2%Embora não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na nova rodados alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida, recomenda-se o seu consumo diáriona ordem dos 1,5 a 3 litros.
  • 5. Suplementação alimentarOs suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta efornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos,que podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente nadieta de uma pessoa.Os suplementos alimentares para fisiculturismo são usados por praticantes deatividade física, mais comum em praticantes de musculação, proporciona nutrientesessenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc.A grande vantagem dos suplementos para fisiculturismo é a pouca quantidade degordura presente neles.Alguns suplementos protéicos: Albumina, Whey Protein, Caseína, Proteína de soja, Levedura de cerveja, Creatina PowerMaxCarboidratos: MaltoDextrina, Dextrose, Hipercalóricos em geral.Utilidades para cada tipo de atividadeA ausência de recomendações nutricionais para atletas dos mais diversos esportesfacilita a difusão de conceitos infundados em relação à necessidade da suplementação.Normalmente o consumo de suplementos é fomentado pela ideia de que é necessáriocompensar uma dieta inadequada, para atender um suposto aumento nas necessidadesdiárias imposto pelo treinamento ou pela vontade de ter um efeito sobre a performance.Mas na verdade as carências nutricionais precisam de testes para ser identificadas. Oaumento do consumo energético normalmente pode ser feito pela dieta e muitas vezesos conteúdos dos suplementos, como a proteína, já são abundantes na alimentaçãonormal. E a noção de melhorar a performance a custa do suplemento quase semprecarece de evidência científica. Como alguns costumam dizer: existem dois tipos desuplementos para aumentar a performance, os que não funcionam e os que sãoproibidos.
  • 6. Os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competições quando: 1. há uma dificuldade em ingerir as calorias suficientes para repor o que o atleta gasta durante o treino ou competição; 2. deseja-se diminuir o bolo fecal para evitar evacuação durante a competição; 3. pretende-se fazer uma supercompensação com CHO (carboidrato) e não existe abundância de alimentos ricos em CHO ou as condições de higiene e preparo não são favoráveis; 4. existe a necessidade de recuperação pós-esforço combinada com situações de falta de apetite; 5. o indivíduo passa por uma situação temporária de restrição alimentar; 6. competições e treinos longos que necessitam do consumo de CHO para serem mantidos em níveis de volume e intensidade aceitáveis.Suplementos e Exercícios de ForçaSem dúvida o grande vilão do mercado de suplementos está em cima dos produtos paraganho de massa muscular, principalmente aqueles à base de proteína concentrada.Contrariando a crença popular, durante o exercício de endurance o corpo usa maisproteína do que durante o exercício de força com sobrecarga. Mas quem faz uso dosuplemento alega que a proteína é importante durante a recuperação, o que é verdade,mas também é verdade que a proteína da dieta normal quase sempre é suficiente ouexcessiva.Uma das alegadas vantagens dos suplementos protéicos como o Whey Protein ePowerMax, seria a sua rapidez de absorção. Realmente os hidrolisados de proteína sãomais rapidamente digeridos, mas dois aspectos chamam a atenção: 1. Existe evidênciade que as proteínas de rápida absorção como o whey protein ficam menos tempocirculantes e 2. Normalmente os fisiculturistas e as pessoas que buscam hipertrofiamuscular fazem refeições a cada 2-3 horas. Com esse regime de horários não é possívelexistir queda nos níveis de aminoácidos, portanto, a velocidade de absorção éindiferente.Uma refeição que contenha caseína mantém os níveis de aminoácidos aumentados por 7horas, questionando também a necessidade em se fazer refeições tão próximas.Não se nega o fato da maior necessidade protéica em atletas de exercícios de força, aquestão é que na maioria dos casos o consumo de proteína já é várias vezes acima donecessário.A suplementação com proteína pode ser indicada nos casos em que: 1. existe uma necessidade real em se aumentar o aporte protéico e isso deve ser feito sem incrementar o conteúdo de gordura da dieta; 2. a dieta deve ser complementada porque o indivíduo não tem condições no dia- dia de consumir proteína (mora sozinho, sem tempo de cozinhar, etc.); 3. indivíduos que precisam passar por restrição calórica e não desejam perder massa magra.
  • 7. Para quem visa aumento de massa muscular e vai consumir algum suplemento, omelhor horário é assim que encerre os exercícios. Testes feitos com bebidas contendoCHO e proteína ingeridas logo após o treino indicam que a síntese protéica foiaumentada nessa situação.Algumas pesquisas estão sendo feitas com a estratégia de ciclos de proteína. Alternandodias de baixo consumo com períodos de alto consumo supostamente a absorção dasproteínas seria melhorada, mas os resultados ainda são muito imprecisos e duvidosos.Suplementos mais conhecidos Cafeína: como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria na lipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram contraditórios e apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida em atividade, um fator indesejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativo como estimulante é muito grande e seria considerada doping. Além disso, o consumo cotidiano de cafeína interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca consomem café são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais um complicador caso se faça uma prescrição individual de uso. Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o uso poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um “queimador de gordura”. Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento iniciou com a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para atletas alegam que poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH), mas isso não foi provado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há, portanto evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento. BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga. Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central: a) suplementação de CHO (carboidrato) durante o exercício, o que diminuiria o uso de BCAA, e consequentemente sua queda no sangue; b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue; c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício. O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. O consumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o
  • 8. GH, insulina e testosterona.Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetarnegativamente o rendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbiosgastrintestinais e aumentando a produção de amônia.Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força pareceinduzir aumentos na massa magra e na força, no entanto a quantidade dosestudos e as populações estudadas não permitem fazer qualquer tipo deprescrição confiável.Glutamina: é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimadoem exercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistemaimunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra infecçõesoportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados próximos à competiçõesou treinos fortes. A glutamina não pode ser suplementada eficientemente porqueas células intestinais são altas consumidoras de glutamina e não permitem queela passe para o sangue.Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeitoanabolizante e de estimular a síntese de glicogênio. Formas associadas doaminoácido e outras alternativas estão sendo estudadas e existe algumaindicação de que mesmo com a questão da absorção abdominal prejudicada, ofato de suplementar poderia poupar glutamina endógena.Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia éregulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. Aconcentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realizaçãode exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure nomáximo 30 segundos.A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes)ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dosaminoácidos glicina, arginina e metionina.Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:- testes de sprint na natação- produção de força máxima em cicloergômetro;- tiros de até 700 metros em corrida;- velocidade final em tiros de 60 m em corrida;- tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;- capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;- performance em saltos.O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada parao interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos agrandes doses de creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumoregular de creatina não surte qualquer efeito. O período em que a creatinaintramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidosmornos. Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido àsuplementação com creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi
  • 9. avaliado.Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquerbenefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o quenormalmente é indesejável em várias modalidades.