Portfolio_Tine Lund

Tine Lund, Vejrøgade 2, 4. th., 2100 København Ø · Mobiltelefon: 2257 0408 · lund.tine@gmail.com
Artikel fra bladet iForm
Billeder blev skudt af fotograf
Peter Kam. Tangen blev fløjet
frisk ind fra Japan. Tak til Merete
Holst fra Meyers kantiner.
Idé, layout og styling: Tine Lund.

Billeder blev skudt af Peter Kam.
Plakat.
Alle de friske madvarerne skulle
fotograferes på den rigtig farve
baggrund, oppefra og ned .
Layout og styling: Tine Lund.
Foto: Wickmann + Bendtsen

www.iform.dk I FORM 14/2009www.iform.dk
40gode måder til
billig sundhed
skønhed, træning & kost
Bare fordi økonomien har mistet pusten,
behøver du ikke også gøre det. Selvom
det måske er sværere at få råd til træning,
sund kost og velvære i hverdagen, kan det
faktisk lade sig gøre at leve sundt og billigt
uden at gå på kompromis med hverken
kvalitet, oplevelser eller følelsen af at gøre
noget godt for dig selv. Følger du nogle af I
FORM's gode råd, har du ikke blot råd til at
alt det sunde, men også muligheden for at
blive endnu sundere i hverdagen uden at
det kan mærkes på pengepungen.
”frys grimme frug-
ter ned og brug
dem senere til dine
lækre smoothies”
}Skrub dig skøn, men ikke fattig.
Blander du æteriske olier med
salt til fedtet hud eller sukker til
tør, sensibel hud, får du en bodyscrub,
der både renser, fugter og nærer:
450 g puddersukker eller havsalt,
150 ml vindruekerneolie
100 ml sød mandelolie
25 dråber neroli-olie
10 dråber hver af sandeltræ, appelsin
og ylang-ylang olie
5 dråber patchouli
Rør ingredienserne godt sammen i en
krukke med tætsluttende låg.
Hjælp dine muskler før og efter
træning med to hjemmelavede
olier. Til at stimulere musklerne
før træning anbefaler aromaeksperten
Julia Kim, at du smører ben, fødder el-
ler hele kroppen med 100 ml tidsel- el-
ler solsikkeolie, tilsat 15 dråber rosma-
rin, 15 dråber pebermynte og 5 dråber
sort peber. Og til at lindre trætte
muskler efter træning kan du blande
100 ml ekstra nærende mandelolie
med 20 dråber lavendelolie, 5 dråber
geraniumolie og 5 dråber enebærolie.
1 2
www.iform.dkI FORM xx/2008 I FORM xx/2008www.iform.dk
25
26
27
32
29
30
31
28
Spar på både alkohol
og kalorier ved at
hælde danskvand i hvidvi-
nen. Danskvand og og juice
af din favoritfrugt i forhol-
det 1:1 giver en forfriskende
drik, der slukker tørsten.
3324
Stort er klogt – for det betaler
sig at lave større mængder
mad eller brød, som du fryser
ned i mindre portioner. Desuden und-
går du at falde for dyre færdigretter,
når dine egne, sunde lækkerier fylder
fryseren og bare skal tøs op.
Køb basisingredienser
som tørrede ærter, gryn og
bønner, der fylder mindre
og koster meget mindre end på frost
eller dåse. Ved at gå tilbage til basis, får
du mange flere variationsmuligheder.
Kikærter kan nemlig bruges både til
humus, til supper, i salat og til at spire.
Grethe Schmidt var heilprak-
tiker og en af foregangskvin-
derne for sund, grøn levevis
allerede i 70’erne og 80’erne. Hendes
müsli sparer både på kalorier og kroner,
for den er så lækker, at den kan spises
med vand og så mætter den helt til
frokost: 1 spiseskefuld valset hirse,
havre og hvede eller byg samt 1 spsk.
rosiner sættes i blød natten over i to
spsk. vand. Spises næste morgen med
et revet æble, friske bær eller andet
frugt, evt. drysset med 2-3 spsk revne
nødder eller mandler.
Lav din egen is-the ved at til-
sætte friskpresset citronsaft
og rørsukker til en kande
the, hæld på flaske og køl ned. Så kan
du selv styre, hvor meget eller lidt suk-
ker, der kommer i.
Bruger du mandelmælk som
alternativ til almindelig ko-
mælk, kan du selv lave den
nemt og billigt. Blend en del smuttede
mandler med fire dele vand, og så har
du lavet mandelmælk.
Kogebog for fattigrøve af
Rolf Lund er en klassiker
i krisetider. Der er billige
opskrifter til både hverdag og fest. Find
den evt. brugt på antikvariatnet.dk.
Dollaren er lav og det engelske
pund går ned, så der er mange
penge at spare på fx grønne
kogebøger eller dvd'er med inspiration
til hjemmetræningen, hvis du handler
over nettet. www.amazon.co.uk har
stort udvalg (på engelsk). Samtidig
undgår du at skulle betale told, hvis du
handler på den engelske side i stedet
for på den amerikanske udgave af
Amazon.
Smid ikke frugt og gørnt ud,
blot fordi det er blevet lidt
runken. Birgitte Escherich
fra Kostkompagniet, der rådgiver om
sund kost, foreslår fx at du laver en
smoothie af banan, pære, appelsin
og lidt usødet juice. Rør evt. op med
yoghurt og frys den ned som is. Har
du cirka 800 gram frugt kan du også
koge marmelade med lidt sukker og
vanilje. Slatne grøntsager bruger du
i en herlig suppe, eller de kan fryses
ned i lynlåsposer, der langsomt fyldes
op – for eksempel endeskiver af tomat,
rodfrugtstykker, løg og spinat.
Kostkompagniet er et samarbejde
mellem læger, diætister og kokke, der
mener, det er lettere at leve sundere,
hvis maden også smager godt.
Kost – spis sundt og billigt
23 Freeze! Stort set alt kan fryses, så du ikke skal ærgre dig over, at
det er billigere at købe en hel kasse appelsiner, eller hvis bana-
nerne når at blive brune, inden du skal bruge dem. Grønsager blancheres
et minut inden nedfrysning, mens frugt, tomater og peberfrugter kan
fryses direkte. Frys citronsaft i isterningeposer, så du altid lige har et skud
C-vitamin ved hånden. Overmodne frugter fryses og bruges til smoothies.
Designer-the i poser
koster i nærheden
af 900 kroner, hvis man
regner kiloprisen ud. Lav din
egen teblanding af rene urtet-
heer til under en femtedel af
prisen. Lige dele brændenælde,
fennikel og mynte giver en
velsmagende og rensende the.
}
”drik postevand.
det er det sundeste
og det er gratis”
Gratis træning? Hent
programmer til styrketræning,
løb, cykling, ski og meget
mere på iform.dk
xioi xoixoi xoioxioixoi xioixx
www.iform.dkI FORM xx/2008 I FORM xx/2008www.iform.dk
15
9:00 –
16:00
16
17
I FORM 14/2009I FORM 14/2009
Tørre albuer? Gnid dem med
citronskaller (efter presning),
og vupti, huden er blød.
Skønhedseksperten Laura Bonné fra
spa-klinikken Amazing Space i Kø-
benhavn har samlet stribevis af gode
og billige genveje til mere velvære på
www.amazing-space.dk
Frys dine brugte kamillethe-
poser ned, og brug dem som
kølende og lindrende øjen-
kompresser mod poser under trætte
øjne. xioi xoixoixoixi xoxioxoi
Andres afbud bliver dit
tilbud på velværebehand-
linger hos for eksempel
spa’en Nimat, hvor du kan tilmelde dig
et rabat-på-dagen-nyhedsbrev og spare
cirka 30 pct. hvis der pludselig bliver en
ledig tid. www.nimat.dk
Brug et tørt, rent hånd-
klæde, der ikke har været
tumblet, til tørbørstning
af kroppen. Det fjerner døde hudceller,
øger blodcirkulationen og giver stive,
lufttørrede håndklæder ny mening.
99 kroner om måneden,
gratis prøveperiode, frisk luft
og mulighed for at møde nye
mennesker. Det er essensen af Hello
Fitness, der bygger på principperne
om at sjov, glæde og motivation får
folk til at træne mere regelmæssigt og
over længere tid. Lige som på Facebook
opretter du en profil, tilmelder dig et
af de cirka tyve ugentlige hold, og så
er det ellers af sted til nærmeste park,
hvor træneren venter. Al træning fore-
går udendørs, der er masser af både
løb og leg, interval- og trappe-træning,
men også yoga. Du kan også selv
oprette hold, for hvis I alligevel er otte
piger, der mødes hver tirsdag og kaster
lidt bold, er der sikkert flere, der gerne
vil være med. Findes både i København,
Odense, Århus og Aalborg. Find et hold
på www.hellofitness.dk
1.442.543 danskere sparer
allerede penge på motion,
for så mange medlemmer
har Danske Gymnastik – og Idrætsfor-
eninger. Volleyball, bordtennis, atletik,
arobic og basketball er nogle af de
populære sportsgrene, du under DGI
kan dyrke ganske billigt. En hel sæson
koster cirka 400 kroner. www.dgi.dk
Træn foran skærmen. Evner
du at motivere dig selv, så er
computerspillet Wii Fit din
redning. 40 forskellige motionsformer
lige fra skitræning og tennis til yoga
og styrketræning, for bare 700 kroner
– alene det, du sparer i kontingenter,
må være motivation nok i sig selv. (Lån
dine børns spillekonsol eller køb din
egen for omkring 2000 kroner).
Træning – motion uden midler
Skønhed/spa
10 smil
I stedet for dyre massage-timer
eller elektriske massage-appara-
ter foreslår aromaterapeut Julia
Kim gode gammeldags kompresser:
Dryp 8 dråber lavendel og 5 dråber
pebermynte i en balje varmt vand,
vrid et håndklæde godt op i vandet og
læg det på de ømme muskler.
Dyr parfume – nej vel? Lav selv
en sporty duft af 10 ml jojoba
eller mandel-olie, tilsat 3 dråber
pebermynte, 5 dråber citron, 5 dråber
grape og en dråbe rosmarin. Smør
på pulspunkter og der, hvor du ellers
sprayer parfume på kroppen.
I skrivende stund koster en flaske
rosenvand hos din lokale etniske
grønthandler 14 kroner. Den er
skøn som en mild skintonic til alle hud-
typer og særdeles god som duftende
strygevand til sengetøj. Eller bland
rosenvand og havregryn og brug den
som ansigtsscrub en gang om ugen.
Hybenkerneolie indeholder 80
pct. umættede fedtsyrer, der
styrker cellevæggene og hudens
evne til at forny sig selv. Fedtsyrerne
absorberes let af huden og efterlader
ikke en fedtet hinde på huden. Så brug
enten olien i stedet for serum under
din dagcreme eller alene som en gen-
opbyggende natcreme.
Trænger du til ferie og varme i
løbet af efteråret og vinteren kan
du se dig om efter last minute
rejser. Der kan være store besparelser,
hvis du kan rejse dagen efter og ikke
stiller større krav til destination eller
standard. Find de billige rejser i sidste
øjeblik på www.travelmarket.com.
Dyre parfumer bliver endnu
dyrere, hvis de viser sig at være
et fejlkøb. Prøv derfor nogle af
alverdens mest eksklusive parfumer
i prøvestørrelser på www.luckyscent.
com. De koster 3 til 6 dollars (og 5 for
forsendelse), men så er der også altid
ekstra prøver med uden beregning.
”For smukke læber, tal venligt;
for smukke øjne, søg det gode i
andre mennesker; for at holde
dig slank, del din mad med dem, der
sulter” – citat Audrey Hepburn.
✚
✚
Tag et ekstra job som fx
cykel- eller avisbud, så du
både får motion og løn.
Træn inden klokken
16, og spar penge i mange
fitnesscentre. xioixixoix
Har din arbejdsplads
et firmamedlemskab til et
træningscenter? Hvis ikke,
så foreslå det, for mange
arbejdspladser får faktisk
rabat – og du får billig
træning.
Sjip! For cirka 15 kroner
tov er du allerede i gang.
Genbrug tomme vand-
flasker som håndvægte ved
at hælde sand eller vand i.
Svømning i åbent hav
er en gratis glæde, der både
giver kondition og frisk luft.
Gratis, daglig yoga? På www.
yogatoday.com ligger mange
forskellige øvelser i hele
sessions, så du behøver bare rulle
yogamåtten ud på stuegulvet.
Løb! Det kræver ikke noget
dyrt medlemsskab til en klub,
kun et par gode løbesko. En
tommelfingerregel er, at de holder til
cirka 1000 kilometers løb. Prisen for løb
er cirka 2 kroner pr. kilometer.
Armgang i væltede træer
og stamme-stræk er nogle
af øvelserne i brochuren
Træning mellem træerne fra Skov og
Naturstyrelsen. www.skovognatur.dk
Open-air fitness. Over hele
landet bliver der stillet fit-
nessparker op. I 14 forskellige
redskaber trænes hele kroppen gratis.
Træn udendørs i fx Odense, Faaborg og
Skallerup Klit. www.norwell.dk.
✚
✚
✚
✚
3
18
21
11
12
13
14
19
20 22
8
94
6
5
7
tilbud
Skift finere fransk mad-
lavning eller italiensk
for begyndere ud med motion.
For de fleste aftenskoler tilby-
der nemlig både yoga, fitness,
pilates eller arobic. Det koster
omkring 130 kroner regnet ud
på månedsbasis.
5
Layout: Tine Lund.
Billederne er stockbilleder
fundet til sagen.
Bogprojekt. Grafisk tilrettelæggelse, styling af alle billeder: Tine Lund. Fotograf: Wickmann + Bendtsen

I FORM 13/2007I FORM 13/2007
Træk vejret – og træn effektivt
Du skal bruge din vejrtrækning lidt forskelligt, afhængigt af hvilken
motionsform du dyrker. Her får du en oversigt over, hvordan du bedst
timer dit åndedræt, så du får mest muligt ud af din træning.
Pilates
Spids munden, og få en flad mave
Yoga er nok den motionsform, der fokuserer mest på
vejrtrækningen – det dybe, beroligende åndedræt,
der ifølge yogalæren føjer sjæl og krop sammen.
Yogaåndedrættet har også en stor del af æren for en
del af yogaens positive virkninger. Det dybe ånde-
dræt virker først og fremmest særdeles afslappende
og afstressende. Men derudover kan yogaøvelser i
kombination med den rette vejrtrækning bl.a. også
være med til at afslappe åndedrætsmuskulaturen og
forbedre lungekapaciteten. Det betyder, at fx astmati-
kere kan have rigtig meget ud af at dyrke yoga.
Yogavejrtrækningsteknikkerne er ikke så enkle, og
de bør trænes i yogasalen med en instruktør. Det er
svært at give enkle tips til, hvordan du gør. Men når du
trækker vejret så fokuseret, som du gør i yoga, kan et
godt råd være, at luften skal helt ned i mellemgulvet.
Bruger du kun brystkassen, vil du opleve, at du bliver
svimmel og utilpas, fordi vejrtrækningen fungerer for-
kert, og der opstår uligevægt mellem ilt og kuldioxid.
Yoga
Når du træner pilates, er det vigtigt, at du lærer dig at
styre dit åndedræt – især hvis du træner for at få en
flad mave. Den rigtige pilates-vejrtrækning er nemlig
med til at støtte den træning, der sker af dine inder-
ste korsetmuskler. Det er de muskler, der trækker din
maveindomkringrygsøjlen,sådenholdersigpåplads
uden at bule ud. Pilates-åndedrættet hjælper dig også
til at stresse af og fokusere på de øvelser, du udfører.
Men faktisk kræver vejrtrækningen i pilates en del
øvelse. Du skal altid trække vejret ind igennem næ-
sen og ud igennem munden. Når du puster ud, skal
du spidse munden lidt. Undersøgelser viser, at denne
teknik øger iltningen af blodet med helt op til 10-15
pct. Derudover skal du fokusere åndedrættet, så du
trækker vejret på en måde, der får ryggen og brystkas-
sen til at bevæge sig – ikke maven. Trækker du vejret
“med maven”, kan mavens muskler ikke arbejde or-
dentligt.
I pilates ånder du i øvrigt typisk ud på en bevægelse og
trækker vejret ind, når du er stille.
Det dybe åndedræt fjerner stress
Pust ud –
og bliv stærkere på et øjeblik
Er du opmærksom på at trække vejret rigtigt, når du
styrketræner, vil du få langt flere resultater. En rigtig
vejrtrækning giver dig ganske enkelt flere kræfter til at
træne hårdere og mere effektivt. Den vigtigste regel
er, at du skal tage en dyb indånding, når du indleder
øvelsen, og en dyb udånding, når øvelsen er hårdest.
Udåndingen giver dig flere kræfter at løfte med, fordi
du øger spændingen i mave- og bugmuskulaturen –
og får stabiliseret kroppen, så du kan klare mere.
Holder du i stedet vejret, mens du fx løfter noget
tungt, risikerer du derimod at lukke for tilførslen af
ilt til hjernen, fordi blodgennemstrømningen i hals-
pulsårerne mindskes, når nakkemusklerne spændes. I
bedste fald kan du så opleve svimmelhed – og i værste
fald kan du besvime.
Holder du vejret, skaber du også et ekstra tryk i bryst-
kassen, der kan udløse en stigning i dit blodtryk.
Rytme giver udholdenhed
Når du træner konditionstræning, er det afgørende
at finde en rigtig rytme i din vejrtrækning, der gør
det muligt for dig at trække vejret ordentligt ind og
ud med mellemstore åndedrag. Du skal altså forsøge
at undgå både det hurtige og overfladiske åndedræt
og det langsomme og meget dybe. Årsagen er, at de
hurtigere indåndinger ikke er dybe nok til at levere luft
nok og dermed bl.a. ilt til musklerne, mens de meget
dybe indåndinger koster for mange kræfter for krop-
pen, i forhold til hvor meget den får. Se nedenfor, hvor-
dan du bedst finder en god rytme.
KonditionStyrke
www.iform.dkwww.iform.dk
Løb: Det kan være en god idé at
lave et fast mønster i din vejrtræk-
ning og basere det på skridt. For
at finde det mønster, der passer
til lige netop dig, må du prøve dig
frem. Nogle bruger 2-2-systemet,
hvor du trækker vejret ind på to
skridt og ånder ud på to skridt,
men du kan også bruge 3-3- eller
4-4-systemer, hvilket fx kan være
en fordel, hvis du får sidestik af
2-2-systemet. Skal du løbe hurtigt,
fx i afslutningen af en konkur-
rence, kan et 2-1-system være en
fordel.
CykLing: I cykling gælder de
samme principper som ved løb. Du
kan bruge 2-2-, 3-3- eller 4-4-sy-
stemer, hvor du ved 2-2 ånder ind,
mens du først træder højre og så
venstre pedal ned. Derefter puster
du ud, mens du træder først højre
og så venstre pedal ned.
Svømning: Din vejrtræk-
ningsteknik spiller en meget stor
rolle for, hvor effektiv en svømmer
du kan blive. Svømmer du med
hovedet over vandet hele tiden,
fordi det så er lettere at trække
vejret, fjernes der nemlig mange
procent fra den strømlinethed, der
er så vigtig i svømning. Lær dig selv
at puste luft ud under vandet –
både når du svømmer crawl og ved
4 5
Idé, layout og styling:
Tine Lund.
Fotograf: Steen Evald
Foto: Wickmann + Bendtsen.
Helle Brønnum Carlsen stod
for opkrifterne.

Opslag fra bladet iForm
Billederne er taget hos
fotograf Andreas Mikkel Hansen
Af Anne Larsen · Foto: John Bendtsen
En hyggelig weekendbrunch med
familie og venner kan sagtens være
både sund og lækker. Her serverer
vi to forslag til pakkeløsninger: Den
ene har et feminint strejf med meget
frugt og grønt, den anden er mere
maskulin med mere kød og fyldige
retter. Men du kan sagtens mikse
retterne på kryds og tværs, sådan som
du har lyst til. God appetit!
Spinattimbale med
smilende vagtelæg
4 portioner:
400 g babyspinat
1 spsk. olivenolie
Salt
Peber
8 vagtelæg
Skyl spinaten, og læg den i en stor
gryde med olie, lidt salt og peber.
Sluk for varmen, når den er reduceret.
Læg nu spinaten op i en sigte, og pres
væden fra. Anret den i metalringe på
tallerkenen. Kog vagtelæggene i halv-
andet minut, og pil dem. Vagtelæg har
en strid skal, fordi der er en lille lyseblå
hinde mellem skallen og hviden, og
det er den, du skal have fat i.
Energi pr. person
Kcal: 108
Protein: 6,3 g
Fedt: 7,5 g
Kulhydrat: 3,8 g
Frugtsalat med
grape og blåbær
4 portioner:
2 rosa grape
100 g blåbær
1 æble
150 g frisk ananas
½ stang vanilje
Skær bund og top af grape, og skær
herefter skrællen af. Hold grapen over
en skål til saften, mens du skærer filet-
er ud mellem hver membran. Pisk saft
med vaniljekorn. Skær æble og ananas
i fine tern. Bland alle frugterne, læg
dem i et glas, og hæld saften over.
Energi pr. person:
Kcal: 60
Protein: 0,7 g
Fedt: 0,4 g
Kulhydrat: 13,1 g
Brie med valnødder,
honning og vanilje
4 portioner:
100 g brieost
8 halve valnøddekerner
1 spsk. akaciehonning
¼ stang vanilje
Bland vaniljekorn med honning,
og hæld det over valnødderne. Læg
blandingen oven på skiver af brieost.
Energi pr. person
Kcal: 119
Protein: 6,0 g
Fedt: 8,6 g
Kulhydrat: 4,1 g
Samlet energiberegning
for brunch pr. person:
Kcal: 659
Protein: 27,1 g
Fedt: 30 g
Kulhydrat: 68,5 g
Grønogsød
Brunchpå supersunde måder
Hindbærsmoothie
med acidophilus
4 portioner:
6 dl yoghurt med acidophilus
200 g frosne hindbær
Korn fra ¼ stang vanilje
Blend alle ingredienser, og
hæld smoothierne på kolde glas.
Energi pr. person:
Kcal: 120
Protein: 9,3 g
Fedt: 1,8 g
Kulhydrat: 16,3 g
Chokolademuffins
med nødder
4 portioner + lidt til senere:
2 store æg
2 dl lyst rørsukker
½ stang vanilje
2 spsk. kakaopulver
1 ubehandlet citron
4 spsk. nøddeolie
1 tsk. bagepulver
2 dl minimælk
3 dl hvedemel
80 g chokolade med 70 % kakaoindhold
50 g hasselnødder
Pisk æg, sukker og vaniljekorn godt,
og kom herefter kakaopulver, revet
skal og saft fra en citron, olie, bage-
pulver, mælk, mel, hakket chokolade
samt ristede og hakkede nødder i.
Bag muffins i forme ved 190 grader
i 15-20 min. Tjek med en strikkepind,
om de er færdige. Portionen giver 12
store eller 24 minimuffins.
Energi pr. person:
Kcal: 252
Protein: 4,8 g
Fedt: 11,7 g
Kulhydrat: 31,2 g
50
Grillede rødder
med bresaola
4 portioner:
4 pastinakker el. persillerødder
1 tsk. olivenolie
Salt
Peber
8 skiver bresaola
Skræl rødderne, skær dem på langs i
stave, og skær enderne af. Gnid dem
med olie, og krydr med salt og peber,
og grill eller rist dem på en pande.
Afkøl dem, del i 8 bunker, og rul
bresaolaen omkring.
Energi pr. person:
Kcal: 84
Protein: 5,3 g
Fedt: 5,9 g
Kulhydrat: 2,3 g
Tykmælk med mysli
med græskarkerner
4 portioner:
8 dl tykmælk
4 spsk. græskarkerner
4 spsk. havregryn
½ stang vanilje
1 tsk. rapsolie
Rist græskarkernerne på en tør pande,
kom havregryn og vaniljekorn ved, og
rist let. Hæld olie og honning på, og
bland godt, stadig over lidt varme.
Spred myslien ud på et stykke
bagepapir, og lad den afkøle. Hæld
tykmælk i skåle eller på glas, og kom
myslien over.
Energi pr. person:
Kcal: 203
Protein: 9,1 g
Fedt: 11,1 g
Kulhydrat: 16,2 g
Søde æblemuffins med valnødder
4 portioner:
2 store æg
2 dl lyst rørsukker
½ stang vanilje
1 ubehandlet appelsin
4 spsk. nøddeolie
1 tsk. bagepulver
2 dl minimælk
3 dl hvedemel
50 g valnødder
1 æble
Robustogmættende
Små spejlæg med
bacon og bagte tomater
4 portioner:
8 skiver bacon
12 cherrytomater
Olivenolie
8 vagtelæg
Salatblade
Læg bacon på bagepapir, og stil det i
ovnen ved 200 grader i 5-6 min. Læg
det herefter på fedtabsorberende
papir. Gnid tomater med olivenolie,
stil dem i ovnen i et ovnfast fad, og
bag dem i 8 min. Slå æggene ud på
en smurt pande, evt. blinispande og
gerne en slip let-pande, og steg nu
spejlæg et par min. Anret det hele
sammen med lidt spæde salatblade.
Energi pr. person:
Kcal: 84
Protein: 5,3 g
Fedt: 5,9 g
Kulhydrat: 2,3 g
Danablue med
rødløg og purløg
4 portioner:
100 g danablue
Purløg
Rødløg
Anret danablue eller anden blå
ost med fintskåret purløg og
både af rødløg.
Energi pr. person:
Kcal: 96
Protein: 5,4 g
Fedt: 7,5 g
Kulhydrat: 1,9 g
Samlet energiberegning
for brunch pr. person:
Kcal: 695
Protein: 28,6 g
Fedt: 35,6 g
Kulhydrat: 64,1 g
Pisk æg, sukker og vaniljekorn godt.
Kom nu revet skal og saft fra en ap-
pelsin, nøddeolie, bagepulver, mælk,
hvedemel, ristede og hakkede valnød-
der og æble i tern i, og bland godt.
Bag muffins i forme ved 190 grader i
15-20 min. Tjek med en strikkepind,
om de er færdige. Portionen giver 12
store eller 24 minimuffins.
Energi pr. person
Kcal: 213
Protein: 4 g
Fedt: 8,8 g
Kulhydrat: 29,1 g
Opslag fra bladet iForm
Idé Anne Larsen.

[ blå favorit ]
www.iform.dk www.iform.dk
hvid
blå
Af Helena Nyblom · Foto: Getty Images, Scanpix, Johnér
K
ast et blik på din tallerken ved
næste måltid. Er din tallerken et
festfyrværkeri af farver, eller er vi
mere ovre i den blege afdeling?
Svarer du ja til farverne, har du
sikkert en sund krop med et stærkt immun-
forsvar. Mad i stærke farver, hvilket i prak-
sis er frugter, bær og grønsager, indeholder
nemlig mange fytokemikalier – eller farve-
pigmenter, om man vil – og de har vist sig at
have en enorm indflydelse på vores sundhed
og evne til at holde sygdomme fra døren.
Fytokemikalierne er en relativt nyop-
daget gruppe, der består af tusindvis af
næringsstoffer. Langt de fleste har vist sig
at have positive effekter på vores sundhed
og beskytter mod en række forskellige syg-
domme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme,
kræft og astma. Desuden styrker de din hud
og modvirker for tidlig aldring.
Fytokemikalierne er en del af fødeva-
rens forsvar. De skal beskytte frugten eller
grønsagen mod ydre skadelige påvirkninger
fra fx forurening, UV-stråling og angreb fra
insekter og parasitter. Derfor sidder største-
delen af fytokemikalierne ofte i skrællen for
at give den bedste beskyttelse. Og jo krafti-
gere farve, des mere beskyttelse til frugten
eller grønsagen og dermed flere sunde stof-
fer til dig, som spiser den.
Neutraliserer de frie radikaler
Dét, som fytokemikalierne skal beskytte os
mod, er de såkaldte frie radikaler. Undgå radi-
kalerne kan vi ikke, idet de dannes automa-
tisk i kroppen, når vi trækker vejret, men via
vores livsstil kan vi i høj grad påvirke mæng-
den af dem i vores organisme.
De frie radikaler er molekyler, der er
kemisk ustabile, og som derfor stjæler
Det er vigtigt, at du
sørger for at spise frugt,
bær og grønsager fra alle
farvegrupperne. De for-
skellige farvepigmenter
samarbejder nemlig og
forstærker den beskyt-
tende effekt, således at
1 + 1 ikke bliver 2, men
måske 3, 4 eller 5.
miks alle farverne!
■ HVID FAVORIT: ÆBler
indeholder i sit frugtkød hvide
flavonoider. Æbler forsyner os med
rigeligt af de hvide fytokemikalier,
og ifølge en undersøgelse fra Cornell
University svarer 100 gram æble
til hele 1500 mg C-vitamin, når det
gælder evnen til at beskytte mod
de skadelige frie radikaler. De
reducerer risikoen for kræft og
hjerte-kar-sygdomme. ORAC-
værdien for æbler er 2670 pr. 100
gram. Andre fødevarer, som inde-
holder hvide flavonoider, er pærer,
porrer og løg. Netop løgfamilien er
en anden favorit i denne gruppe.
De har bl.a. evnen til at modvirke
infektioner.
■ blå FAVORIT: BlåBÆr
er flere gange kåret som en af verdens sundeste fødevarer og topper da
også favoritlisten i den blå farvegruppe. Bærret får sin farve fra det kraf-
tige blå farvepigment antocyanin. Blåbær virker forebyggende mod kræft
og menes at kunne modvirke aldersforandringer af vores hjerneceller. I
dyreforsøg har man set, at de aldersrelaterede forandringer af hjernecel-
ler kan hæmmes ved dagligt indtag af blåbær. Derudover er de små blå
sundhedsbomber med til at holde vores blodkar sunde. ORAC-værdi pr.
100 gram blåbær: 2400. Sunde blå antocyaniner finder du også i blå blom-
mer, brombær, solbær og blå/røde vindruer.
Beskytter mod
hjerte-kar-sygdom
Forebygger kræft
og holder hjernen ung
I FORM 1/200
oracer en måleenhed,der viser fødevarensevne til atbekæmpe frieradikaler
Derfor skal
du spise fra alle
farvegrupper
På tegningerne ses en celle
under angreb af frie radikaler.
På tegning 1 er cellen kun
beskyttet af én type antio-
xidant og kan derfor kun
beskytte sig mod frie radikaler
uden for cellen. I tegning 2 er
cellen beskyttet af forskellige
antioxidanter og kan dermed
beskytte sig mod alle de frie
radikaler i og omkring cellen.forskellige antioxidanter skadelige frie radikaler
[ hvid favorit ]
⊲
7 uundværlige farver:
celle celle
1. Celle kun beskyttet
af én type antioxidant
En antioxidant i færd
med at neutralisere en
af de frie radikaler.
2. Celle beskyttet af flere
typer antioxidanter
4 5
Layout: Tine Lund.
Billederne er stockbilleder
fundet til sagen.

Velkommen til I FORM’s
yogaskole – og til en
træningsform, der ikke blot
giver dig en stærkere og mere
velformet krop, men også er
genial styrketræning for din
sjæl: Gennem den bevidste
brug af vejrtrækningens
magi opnår du en ro og en
psykisk balance, som kan
gavne dig langt uden for
træningslokalet. I FORM’s
yogaekspert anbefaler, at
du laver yoga to gange om
ugen for at få størst muligt
udbytte af træningen. Efter ti
gange begynder du for alvor
at kunne mærke effekterne,
nemlig et roligt sind og en
smidig krop. Her får du den
perfekte introduktion af
yogalærer Sofia Nordgren,
som efter eget udsagn
skylder yoga alt!
Yogask o en
Stærk og smidig
i krop og sjæl med
YOGASKOLEN del 1
NR. 15/2007
■ Introduktion til yogas
mange positive
effekter på krop og sind
■ Sådan kommer du i
gang med poweryoga
■ Solhilsen A
■ Øvelser og afspænding
NR. 16/2007
■ Solhilsen B
■ Stående øvelser
NR. 17/2007
■ Siddende øvelser
■ Stående øvelser
■ Bagoverbøjninger
NR. 18/2007
■ Balanceøvelser
■ Maveøvelser
■ Twist
nyt
Mærk
freMskridt
med din
poweryoga
nummer for
nummer
ALt dette får du ud af Yogaskolen
■ stærke muskler: Poweryoga er genial træning for
musklerne, ikke mindst coremusklerne, dvs. dit kropskor-
set omkring mave og ryg.
■ smidighed: Musklerne bliver systematisk strakt ud
af øvelserne, så du bliver mere bevægelig og mindre stiv i
dine bevægelser.
■ fedtforbrændende træning: Fordi poweryoga er
intens træning, der får dig til at svede og brænde en
masse energi af på relativt kort tid.
■ Bedre balance i kroppen: fordi masser af små
muskler kommer på hårdt arbejde for at stabilisere dig i
stillingerne, så du ikke vælter.
■ Bedre balance på det psykiske plan: Yoga skaber
ro og afklarethed, bl.a. via den bevidste brug af dybe
vejrtrækninger ud og ind.
■ Bedre helbred: Via træningen lærer du dig selv og
din krop bedre at kende og får et stærkere helbred.
Af Sofia Nordgren og Vibeke Lou · Foto: Steen Evald · Øvelsesmodel: Gaia Larsen30
Stræk arme og ben
Ånd ud, og lad overkroppen falde ned over
de strakte ben, og sæt håndfladerne eller
fingerspidserne i gulvet. Undgå at bøje
i knæene, og lad nakke og skuldre være
afslappede. Stå sådan ca. fem åndedrag, og
afslut så runden med at rette dig op og stå
med samlede fødder, rank ryg og armene
ned langs siden. Se lige frem.
Ånd ind, og hop forsigtigt fremad på fødderne, så
de nu er placeret imellem håndfladerne. Alternativt
kan du sætte hænderne på skinnebenene, hvis du
ikke kan nå gulvet med håndfladerne. Hold ryggen
rank, og spænd op i lårmuskulaturen. Spred tæerne,
og pres storetåen godt ned i underlaget.
Ånd ud, og rul tilbage på flad fod – tryk hælene godt
ned. Stræk arme og ben helt ud, og spred fingre og
tæer. Undgå at svaje i lænden, og slap af i nakken.
Bliv i stillingen, mens du tager fem dybe åndedrag.
Hop forsigtigt fremad
Fald fremover
i næste nummerlærer du solhilsenB, som hjælperdig med atfå flow i dinvejrtrækning
Solhilsen er en øvelsesrække, hvor du skal indpasse
øvelserne efter dit åndedræt. I starten kræver det stor
koncentration at ånde ind og ud på de rigtige tidspunkter,
men efter kort tid føles det helt naturligt. Solhilsen giver
energi og er en god morgenøvelse. Den fungerer også fint
som opvarmning. Du laver øvelserne 1-8 ud i et stræk og
gentager derefter, så du laver i alt fem omgange.
Frem på armene
Ånd ind, og løft overkroppen op på strakte arme. Rul
samtidig frem på forsiden af foden, og løft dig op, så
knæene slipper underlaget – alternativt kan du lade
dem blive i gulvet. Pres skulderbladene bagud.
Ånd ud, og sæt håndfladerne i måtten. Hop bagud
på fødderne, og hvil på tåspidserne med en hofte-
breddes afstand mellem fødderne. Hold albuerne
tæt ind til kroppen, og slap af i nakken. Skuldre og
albuer skal være i en 90-graders vinkel. Hold ryggen
rank, og pas på ikke at “hænge” i lænden – bær
kroppen med maven og armene.
Ned på tæer og håndflader
Bøj dig fremover
Ånd ud, og lad overkroppen falde forover. Hold
ryggen lang og lige, og spred tæerne. Slap af i nakke
og skuldre, og spænd op i lårmuskulaturen. Forsøg
at nå gulvet med håndfladerne eller fingerspidserne.
Poweryogaen er opbygget sådan, at du
begynder med at lave fem runder af Sol-
hilsen A, som vi viser her på siderne.
Derefter laver du fem runder af Solhil-
sen B, som vi viser dig i næste nummer
af bladet. Formålet er at varme krop-
pen op og finde det rette flow i ånde-
draget. Samtidig kræver øvelserne også
så meget koncentration, at du får ro i
hovedet.
Efter opvarmningen går du videre til
de stående øvelser og balanceøvelser-
ne, som tilsammen giver dig styrke og
en bedre balanceevne. Så er turen kom-
met til de siddende øvelser, og til sidst
slutter du af med afspændingen, som
du kan læse om på de næste sider.
Er du nybegynder, og brænder du
efter at komme i gang, er der intet i
vejen for, at du træner et par gange,
hvor du udelukkende bruger Solhilsen
A som opvarmning. Det vil give krop-
pen en mulighed for at blive fortrolig
med øvelsen, inden du kombinerer den
med den noget længere Solhilsen B.
Træn hellere ofte og lidt ad gangen
end sjældent og længe. Det handler om,
at træningen skal føles behagelig, og du
må aldrig presse dig selv ud i stillinger,
som du endnu ikke er klar til.
Ånd ind, og stræk ryggen fremad. Stræk dine arme
ud, så de “skubber” ryggen fremad – alternativt
kan du placere hænderne på skinnebenene, hvis du
ikke kan nå gulvet med håndfladerne. Det vigtigste
er, at du har følelsen af en stærk mavemuskulatur.
Spænd også lårmuskulaturen, og hav følelsen af, at
du løfter knæskallerne op.
Stræk ryggen fremad
solhilsenAOpvarmning til øvelserne på de næste sider
Start: Armene op
Stå med ret ryg og samlede fødder. Spred tæerne, og
spænd op i lårmuskulaturen. Ånd ind, og løft armene
op over hovedet fra siden. Saml håndfladerne, uden
at du hæver skuldrene. Kig på tommelfingrene.
I FORM 15/2007 I FORM 15/2007
▲
▲
▲
▲
▲
▼
▼
▲
3534
Start her:
Skulderstand
Læg dig fladt på ryggen med
armene ned langs siden. Ånd
ind, og løft benene op, så de står
lodret op i luften. Støt lænden med
hænderne, og skub dig så langt op
på skuldrene, som du kan. Spænd
i mavemusklerne, og hold benene
helt strakte. Bliv i stillingen, mens
du tager 10-15 åndedrag. Hold
blikket i ro hele tiden – kig på dine
tæer.
Sving benene
bagud
Fra skulderstanden skal du nu
svinge dine ben hen over hovedet, så
tåspidserne rammer gulvet bag dig:
Start med at ånde ud, og lad forsigtigt
benene svinge hen over hovedet. Hold
balancen ved at spænde i mavemusk-
lerne. Sæt tæerne i gulvet, stræk arme-
ne ud, og flet fingrene. Bliv i stillingen,
mens du tager 10-15 åndedrag.
Saml fodsålerne
Ånd ind, og kom op i skulderstan-
den igen. Ånd ud, og bøj i knæene,
og sæt fodsålerne mod hinanden –
sørg for at presse knæene så langt
fra hinanden som muligt (uden at
det gør ondt). Bliv i stillingen 10-15
åndedrag.
I FORM 15/2007
Løft brystet op
Kom ned på ryggen igen. Stræk vristen ud, og ånd
ind, samtidig med at du løfter brystkassen op. Bær
kroppens vægt på albuerne, og støt på nakken.
Løft ben
og arme parallelt
Denne stilling er vanskelig, så vent
med at prøve den, til du er fortrolig
med den foregående. Du skal
strække dine arme og ben helt ud
og samtidig løfte begge dele skråt
opad mod loftet. Sørg for at spænde
i maven, så du ikke overbelaster
din lænd. Arme og ben skal være
parallelle.
Nedvarmning og afspænding
Denne øvelse er den vigtigste af alle yogaøvelserne og må
aldrig springes over. Læg dig på ryggen, tag evt. et tæppe
over dig, og luk øjnene. Tøm hovedet for tanker, og lyt til
din vejrtrækning. Slap dybt af i hele kroppen (uden at falde
i søvn), og lig sådan i 15-20 minutter. Sæt evt. et æggeur.
GulvøvelserAfsluttes med afspænding
Inden for det yogiske verdensbillede
opstår sygdom, når livsenergien er blo-
keret eller i ubalance. Yogaøvelserne og
åndedrætsteknikkerne sigter derfor efter
at stimulere energien og sikre et jævnt
flow i hele kroppen.
Du kender det sikkert selv – er du
forelsket eller forårskåd, så bruser ener-
gien i hele kroppen, og du overkom-
mer langt mere, end du plejer. Laver du
regelmæssigt yoga, vil du opleve at få
mere energi, samtidig med at den bli-
ver mere jævn og konstant. Roen kom-
mer, når du hver gang afslutter din træ-
ning med afspænding, som du kan se i
øvelse seks. Afspændingen er forudsæt-
ningen for, at øvelserne kan bundfælde
sig i krop og sind, og du skal minimum
bruge 10 minutter hver gang. Sørg for
at ligge behageligt på ryggen, og tag et
tæppe over dig. Armene skal være strakt
ned langs siden, og håndfladerne vende
opad. Lyt til din vejrtrækning, og skub
de tanker, der måtte melde sig, til side.
En gammel yogisk talemåde siger: “Vær
venlig mod dem, som er glade, forstå-
ende over for dem, som er ulykkelige,
vis taknemmelighed mod dem, som er
gode, og ligegyldighed mod dem, som
er onde. Så holder du dit sind rent, og
ingen kan forstyrre din dag.”
Laver du regelmæssigt yogaøvelser
og afspænding, kommer du til at møde
din omverden på denne måde – nem-
lig med et uforstyrret sind og en sund,
stærk og afbalanceret krop.
Afspændingen balancerer energien i kroppen
37I FORM 15/200736
www.iform.dkwww.iform.dk I FORM 15/2007
Yoga er en mere end 5000 år gammel indisk filosofi og
træningsmetode, som har millioner af tilhængere verden
over. Gevinsten ved træningen er mindst lige så efterstræbt i
dag, som dengang øvelserne blev opfundet – regelmæssig
træning giver nemlig udøveren ro og balance i sind og sjæl.
Prøv selv, og bliv overbevist! Det eneste, det kræver, er
et skridsikkert underlag og en uforstyrret time.
Poweryoga har sin helt egen åndedrætsteknik,
som kræver lidt tilvænning. Start med at sidde
med rank ryg på et blødt underlag, og læg dine
hænder på maven. Sænk skuldrene. Træk nu vejret
dybt gennem næsen, og fokuser din vejrtrækning
langt tilbage i halsen omkring strubehovedet.
Lad åndedragene være hørbare og hvæsende, og
husk at slappe af i ansigtet. Lyden skal komme fra
halsen – ikke fra næsen. Træk vejret ind og ud med
maven, og sørg for at have jævne åndedrag. Træk
vejret på denne måde gennem hele din træning.
Rigtig vejrtrækning
Brækkede nakken
og blev reddet af yoga
Sofia Nordgren er I FORM’s yo-
gaekspert og et godt eksempel
på, hvad yoga kan gøre for dig!
Hun er vokset op og bosat i
Sverige og har fra barnsben
været engageret i ridesporten.
I teenageårene red hun som
professionel jockey og vandt
blandt andet titlen som Svensk
Champion.
Undervejs var Sofia udsat
for flere ulykker, hvor hun røg
af hesten og brækkede blandt
andet ribben og skulderblad og
pådrog sig en alvorlig fodleds-
fraktur. Rigtig galt gik det dog
først, da hun brækkede nakken
og måtte indse, at hun var nødt
til at indstille karrieren som
professionel jockey.
I stedet besluttede hun sig for
at starte forfra og uddanne sig
til journalist. Hendes krop var
mærket af de mange rideulyk-
ker, og hun døjede konstant
med smertende og stive led og
lemmer. Ved et tilfælde blev
hun introduceret til yoga, og
efter at have erfaret, hvilken
fantastisk virkning træningen
havde på hendes forslåede krop,
tog hun beslutningen om at
uddanne sig til yogalærer.
I første omgang var det
udelukkende med tanke på at
træne sig selv, men virkelighe-
den ville det anderledes. I dag
lever hun af at undervise og
skrive om yoga.
Skylder yoga alt
Sofia siger selv, at hun skylder
yogaen alt. Hun er til stadighed
forundret over, at hun kan ind-
tage stillinger og lave øvelser,
som hun aldrig havde troet var
mulige, da hun kæmpede med
stive led og en krop, der var ude
af balance med sig selv.
Sofia betragter det som en
meget vigtig opgave at formidle
den yogaviden, hun selv har
tilegnet sig, videre for at åbne
endnu flere menneskers øjne
for, hvad yoga kan gøre af gode
ting for psyke og helbred.
Y
oga går sin sejrsgang over den
vestlige verden i disse år, og
det er der især én god grund
til: Stress er nemlig blevet
noget, vi alle sammen kender
til og må finde ud af at håndtere, hvis vi
skal have hverdagen til at hænge sam-
men. En af oaserne i en stresset hver-
dag kan være en yogatime, hvor du lyt-
ter til din krop og skaber ro og stilhed
i dit sind. Samtidig træner du også dine
muskler, dit åndedræt og din koncen-
trationsevne og får i det hele taget en
bedre balance mellem krop og sind.
Poweryoga giver muskelstyrke
Navnet siger det faktisk selv – yoga bety-
der nemlig “at forene” – i den betyd-
ning, at man forener energierne i krop
og sjæl og skaber ro og balance.
Der findes forskellige former for
yoga. De mest kendte er nok astanga-
og hatha-yoga. Poweryogaen, som du
skal lære i denne skole, er en videreud-
vikling af astanga-yoga, som oprindeligt
blev udviklet til unge teenagedrenge i
de indiske templer. Den er meget fysisk
og giver muskelstyrke og sved på pan-
den. I modsætning hertil er hatha-yoga
kendetegnet ved, at du bruger muskler-
ne statisk og holder stillingerne længe.
Vejrtrækning er en meget vigtig del
af yoga. Man kan sige, at uden den ret-
te vejrtrækning, så kan du sammenligne
din yogatræning med en række gymna-
stiske øvelser uden den store menta-
le sidegevindst, som yoga ellers giver.
Forestil dig vejrtrækningen som en
“bro” mellem krop og sjæl, der hjælper
dig med at fokusere dine tanker og hol-
de koncentrationen undervejs. Af sam-
me grund bør du ikke lytte til musik,
når du træner – det forstyrrer simpelt
hen den stilhed, der tillader dig at høre
dit åndedræt og være koncentreret.
Find det rigtige træningstidspunkt
Hvis du aldrig har trænet yoga før, er
der forskellige ting, som du skal vide,
inden du går i gang. Først og fremmest
må du ikke træne på fuld mave – det
optimale er at vente, til ca. tre timer
efter at du har spist et hovedmåltid. Du
bør heller ikke have drukket senere end
en time inden træningen.
Tidspunktet på dagen vælger du selv.
Morgenstunden er et rigtigt godt bud,
hvis du har mod på at sætte vækkeuret
lidt tidligere. Flere af øvelserne (specielt
øvelsen Solhilsen, som vi gennemgår på
de næste sider) giver nemlig energi og
gør kroppen klar til dagens udfordrin-
ger og ikke mindst til at sidde stille på
en kontorstol i mange timer.
Har du små børn, er der måske først
ro efter puttetid om aftenen, og da kan
det være en lise for krop og sjæl at unde
sig selv en times yoga. Her kan du even-
tuelt tilpasse din træning og vælge nog-
le mere rolige og afslappende øvelser.
Ingen speciel påklædning
Når du træner, er det vigtigt, at det fore-
går i et rum, hvor der er ro og fred og
du ikke bliver forstyrret. Du kan også
hive telefonstikket ud, så du er helt sik-
ker på ikke at blive afbrudt.
Yoga kræver ikke nogen speciel
påklædning – find noget løst og beha-
geligt bomuldstøj – gerne i flere lag – og
hav bare tæer. Du kan sagtens bruge et
sammenfoldet uldtæppe som underlag,
men især til Solhilsen er det en fordel at
have et tyndt skridsikkert underlag som
det, du ser på billederne på de næste
sider. Det kan købes i de fleste sports-
forretninger og yogacentre for mellem
200 og 500 kroner.
www.iform.dk 3333
Layout og styling Tine Lund.
Fotograf: Steen Evald

Billederne blev taget i mit hjem
tilbage i 2008

Portfolio_Tine Lund

Recommended

Recommended

More Related Content

Similar to Portfolio_Tine Lund

Similar to Portfolio_Tine Lund (6)

Portfolio_Tine Lund