Carbohydrates	  	  in	  Exercise	  and	  Recovery	  Rookie	  version	  
Outline	  I. 	  Carbohydrates:	  Defini7ons,	  	  	  diges7on,	  absorp7on	  	  	  A. 	  Carbohydrates	  in	  the	  diet	  ...
I.	  Carbohydrates:	  	  Defini7ons,	  Diges7on,	  Absorp7on,	  and	  Storage	  
Carbohydrates	  in	  Sports	  Nutri=on	  § Carbohydrates	  (CHOs)	  are	  a	  major	  fuel	  source	  for	  exercising	  ...
Carbohydrates	  in	  Diet	  Carbohydrates	  are	  found	  in	  the	  diet	  as	  1.	   	  Free	  monosaccharides	  (1	  su...
Carbohydrate	  Diges=on	  § Carbohydrates	  are	  absorbed	  as	  monosaccharides	  § Enzymes	  must	  digest	  di-­‐,	 ...
Why	  Is	  Carbohydrate	  Absorp=on	  Important	  in	  Sports	  Nutri=on?	  § The	  ability	  of	  the	  intes7ne	  to	  ...
Progress	  Check—Defini=ons,	  Diges=on,	  Absorp=on,	  and	  Storage	  1.  Carbohydrates	  are	  absorbed	  in	  the	  int...
Progress	  Check—Defini=ons,	  Diges=on,	  Absorp=on,	  and	  Storage	  1.  Carbohydrates	  are	  absorbed	  in	  the	  int...
Progress	  Check—Defini=ons,	  Diges=on,	  Absorp=on,	  and	  Storage	  2.  Carbohydrates	  can	  influence	  fluid	  absorp7...
Progress	  Check—Defini=ons,	  Diges=on,	  Absorp=on,	  and	  Storage	  3.  Which	  carbohydrate	  statement	  is	  NOT	  t...
Carbohydrate	  Metabolism	  ElectrontransportchainGlucoseCO2Pyruvate oxidationKrebs cycle(aka tricarboxylic acidor TCA cyc...
Storage	  of	  Carbohydrate	  in	  the	  Body	  § If	  glucose	  is	  absorbed,	  but	  not	  needed	  right	  away,	  th...
Glycogen	  During	  Exercise	  § During	  exercise,	  glycogen	  is	  broken	  down	  and	  glucose	  molecules	  enter	 ...
Progress	  Check—Defini=ons,	  Diges=on,	  Absorp=on,	  and	  Storage	  1.  Which	  of	  the	  following	  is	  referred	  ...
Progress	  Check—Defini=ons,	  Diges=on,	  Absorp=on,	  and	  Storage	  1.  Which	  of	  the	  following	  is	  referred	  ...
Progress	  Check—Defini=ons,	  Diges=on,	  Absorp=on,	  and	  Storage	  2.  Muscle	  glycogen	  levels	  can	  be	  broken	...
II.	  Proper=es	  of	  Carbohydrates:	  	  	  Considera7ons	  for	  Sports	  Performance	  
Glycemic	  Response	  to	  Carbohydrates	  in	  Sports	  Nutri=on	  § Inges7on	  of	  carbohydrates	  affects	  both	  blo...
What	  Is	  the	  Glycemic	  Index?	  § System	  of	  ranking	  foods	  according	  to	  how	  much	  they	  raise	  bloo...
What	  Does	  the	  Glycemic	  Index	  Value	  Mean?	  § The	  glycemic	  index	  (GI)	  is	  expressed	  as	  a	  ra7o	 ...
Slow	  and	  Fully	  Digested	  CHOs	  (Low	  GI)	  § Isomaltulose1	  –  Glucose	  and	  fructose	  –  More	  steady	  an...
What	  Is	  the	  Glycemic	  Load?	  § Takes	  into	  account	  the	  amount	  of	  carbohydrate	  in	  a	  common	  serv...
Glycemic	  Index	  and	  Load	  Standards	  for	  Foods	  § 	  GI	  (based	  on	  glucose	  reference)	  –  Low	  GI 	   ...
Limita=ons	  of	  Glycemic	  Index	  During	  Exercise	  § Clinical	  data	  have	  been	  mixed	  regarding	  the	  role...
What	  Is	  High-­‐Fructose	  Corn	  Syrup?	  § Cornstarch	  is	  converted	  to	  corn	  syrup	  that	  is	  essen7ally	...
The	  Truth	  About	  High-­‐Fructose	  Corn	  Syrup	  § Too	  much	  sugar,	  of	  any	  kind,	  in	  beverages	  is	  n...
Progress	  Check—Considera=ons	  for	  Sports	  	  Performance	  1.  Inges7on	  of	  low	  versus	  high	  glycemic	  inde...
Progress	  Check—Considera=ons	  for	  Sports	  	  Performance	  1.  Inges7on	  of	  low	  versus	  high	  glycemic	  inde...
Progress	  Check—Considera=ons	  for	  Sports	  	  Performance	  2.  Glycemic	  load	  is	  based	  on	  which	  of	  the	...
Progress	  Check—Considera=ons	  for	  Sports	  	  Performance	  3.  In	  humans,	  metabolic	  responses	  to	  high-­‐fr...
III.	  Training	  
Carbohydrates	  and	  Sports	  Nutri=on	  § Important	  for	  maximizing	  muscle	  glycogen	  stores	  –  Depleted	  mus...
Carbohydrate	  and	  Fat	  Use	  at	  Different	  	  Exercise	  Intensi=es	  § As	  the	  intensity	  of	  exercise	  incr...
Carbohydrates	  in	  the	  Days	  Before	  Exercise	  § High	  glycogen	  stores	  are	  very	  important	  to	  prolong	...
Carbohydrates	  1	  to	  2	  Hours	  Before	  Exercise	  § Low	  glycemic	  index	  foods	  and	  beverages	  	  –  Espec...
Carbohydrates	  During	  Exercise	  Are	  Also	  Important	  § Jeukendrup	  (2004)	  reviewed	  mul7ple	  studies	  (n	  ...
Carbohydrates	  Afer	  Exercise	  § Carbohydrates	  that	  are	  quickly	  digested	  and	  absorbed	  are	  recommended	...
Recommenda=ons	  for	  Carbohydrate	  Intake	  During	  Recovery	  § Carbohydrate	  intakes	  are	  expressed	  per	  kga...
Pugng	  Together	  a	  Meal	  Plan	  § Example:	  	  	  –  70-­‐kg	  athlete	  requiring	  4000	  kcal/day	  and	  exerci...
A	  Poten=al	  Distribu=on	  of	  Macronutrients	  Over	  the	  Course	  of	  6	  Meals/Day	  Meal Time Carbohydrate,	  g ...
Foods	  Containing	  Approximately	  25	  to	  30	  g	  Carbohydrate	  § 1	  cup	  of	  juice	  or	  1	  large	  piece	  ...
Examples	  of	  Postexercise	  Meals	  § Op7on	  1	  –  1	  regular	  bagel	  –  2	  Tablespoons	  peanut	  buTer	  –  8	...
Progress	  Check—Training	  1.  Carbohydrate	  consump7on	  during	  extended	  (greater	  than	  45	  minutes)	  exercise...
Progress	  Check—Training	  1.  Carbohydrate	  consump7on	  during	  extended	  (greater	  than	  45	  minutes)	  exercise...
Progress	  Check—Training	  2.  Which	  of	  the	  following	  carbohydrate	  intakes	  would	  be	  most	  appropriate	  ...
Progress	  Check—Training	  3.  Maximal	  glycogen	  stores	  are	  important	  for	  endurance.	  A.  True	  Correct,	  g...
IV.	  Compe==ons	  
Compe==on	  § Compe77ons	  some7me	  require	  different	  carbohydrate	  intakes	  than	  prac7ce	  –  Endurance	  may	  ...
Carbohydrates	  as	  Energy	  at	  Different	  Times	  § Carbohydrate	  consumed	  in	  the	  days	  before	  event	  –  U...
Carbohydrate	  Loading	  § Tradi7onal	  protocol	  –  Deple7on	  of	  glycogen	  stores	  (~	  days	  6	  to	  3	  before...
Pre-­‐Compe==on	  Meal	  § One	  of	  the	  most	  variable	  aspects	  of	  the	  athlete’s	  diet	  –  Depends	  on	  i...
Pre-­‐Compe==on	  Meal	  (con=nued)	  § Medium	  amount	  of	  energy	  	  –  300	  to	  500	  kilocalories,	  more	  if	...
1.	  Clark	  N.	  Sports	  NutriJon	  Guidebook.	  Champaign,	  IL:	  Human	  Kine7cs;	  1989.	  Food	   Kcal	   Carbohydr...
Carbohydrates	  During	  Compe==on	  § 	  Carbohydrate	  intake	  of	  30	  to	  60	  g/hour	  during	  endurance	  exerc...
Progress	  Check—Compe==ons	  1.  Which	  of	  the	  following	  nega7ve	  effects	  is	  associated	  with	  the	  deple7o...
Progress	  Check—Compe==ons	  1.  Which	  of	  the	  following	  nega7ve	  effects	  is	  associated	  with	  the	  deple7o...
Progress	  Check—Compe==ons	  2.  Which	  of	  the	  following	  is	  a	  benefit	  of	  a	  pre-­‐compe77on	  meal?	  A.  ...
Progress	  Check—Compe==ons	  3.  When	  consuming	  carbohydrates	  during	  endurance	  exercise,	  it	  is	  best	  not...
Summary	  of	  Key	  Messages	  § A	  high-­‐carbohydrate	  diet	  helps	  to	  maximize	  glycogen	  stores	  and	  gene...
©	  2013	  AbboT	  Laboratories	  The	  EAS	  ACADEMY™	  website	  and	  its	  content	  is	  owned	  by	  AbboT	  Nutri7o...
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Carbohydrates for Rookies 2013

281

Published on

The importance of Carbohydrates explained.

Published in: Health & Medicine, Business
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
281
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
9
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Carbohydrates for Rookies 2013

  1. 1. Carbohydrates    in  Exercise  and  Recovery  Rookie  version  
  2. 2. Outline  I.  Carbohydrates:  Defini7ons,      diges7on,  absorp7on      A.  Carbohydrates  in  the  diet      B.    Diges7on  and  absorp7on                    of  carbohydrates        C.    Carbohydrate  metabolism      D.    Glycogen—storage  of                    carbohydrates  in  the  body    II.    Proper7es  of  carbohydrates:    Considera7ons  for  sports    performance            A.    Glycemic  index            B.    Glycemic  load  C.  High-­‐fructose  corn  syrup      III.    Training    A.      Carbohydrates  before  exercise      B.      Carbohydrates  during  exercise    C.      Recovery    D.      Meal  planning      IV.    Compe77on    A.      Carbohydrate  loading    B.      Pre-­‐compe77on  meals    C.      Carbohydrates  during  compe77on  
  3. 3. I.  Carbohydrates:    Defini7ons,  Diges7on,  Absorp7on,  and  Storage  
  4. 4. Carbohydrates  in  Sports  Nutri=on  § Carbohydrates  (CHOs)  are  a  major  fuel  source  for  exercising  muscle,  especially  in  high-­‐intensity  or  long-­‐dura7on  ac7vi7es  § Carbohydrates  can  influence  fluid  absorp7on  from  the  intes7ne  (hydra7on)  § Some  CHOs  can  cause  gastrointes7nal  intolerance  and  thereby  impair  exercise  performance  § Types  of  CHOs  –  Exogenous:  CHO  intake  from  the  diet  –  Endogenous:  CHO  stored  in  the  body  (ie,  glycogen)  that  can  be  used  for    energy  needs  § Glycogen  is  stored  glucose  in  the  body  –  It  is  a  network  of  glucose  molecules  connected  together,  similar  to  starch    United  States  An7-­‐doping  Agency.  Op7mal  dietary  intake  guide.  Available  at:  hTp://www.usada.org/diet/?gclid=COOM-­‐Ky95aYCFQTNKgodzVQL2w.  Accessed  January  31,  2011.  
  5. 5. Carbohydrates  in  Diet  Carbohydrates  are  found  in  the  diet  as  1.    Free  monosaccharides  (1  sugar  unit)  •  Glucose  (aka  dextrose,  from  corn  and  other  plants)  •  Fructose  (from  fruit)  •  Galactose  (from  milk)  2.      Di-­‐,  tri-­‐,  oligo-­‐  (4  to  10  units),  or  polysaccharides  (chain  of  11+  monosaccharides)  •  Sucrose  (disaccharide  of  glucose  +  fructose)  •  Lactose  (disaccharide  of  glucose  +  galactose)  •  Maltose  (disaccharide  of  2  glucose  molecules)  •  Trehalose  (disaccharide  of  2  glucose  molecules,    with  a  different  linkage  between  the  two)  •  Starch  (polysaccharide  of  glucose)  Berg  JM,  et  al.  Biochemistry.  5th  ed.  New  York,  NY:  WH  Freeman  and  Co;  2002.  
  6. 6. Carbohydrate  Diges=on  § Carbohydrates  are  absorbed  as  monosaccharides  § Enzymes  must  digest  di-­‐,  tri-­‐,  oligo-­‐,  and  polysaccharides  into  individual  monosaccharides  –  Enzymes  exist  in  the  saliva,  stomach,  and  small  intes7ne  to  break  the  different  linkages  between  the  various  sugars  § There  are  special  transporters  in  the  cell  membranes  of  intes7nal  cells  that  selec7vely  absorb  monosaccharides  –  Monosaccharides  are  then  transported  into  the  blood  stream,  where  they  are  distributed  throughout  the  body  § Carbohydrates  that  escape  diges7on  and  absorp7on  make  their  way  to  the  colon  (with  variable  degrees  of  bacterial  fermenta7on)  Holmes  R.  J  Clin  Pathol.  1971;5(suppl):10-­‐13.  
  7. 7. Why  Is  Carbohydrate  Absorp=on  Important  in  Sports  Nutri=on?  § The  ability  of  the  intes7ne  to  absorb  a  carbohydrate  can  be  the  rate-­‐limi7ng  step  for  its  delivery  to  muscle  cells  for  fuel  use  § Enzyme  systems  in  the  intes7ne  may  be  insufficient  to  digest  some  carbohydrates  (eg,  lactose  intolerance)  § Intes7nal  sugar  transporters  can  become  saturated,  resul7ng  in  malabsorp7on  of  a  carbohydrate  § There  are  mul7ple  transporters  for  carbohydrates  –  Ingest  a  blend  of  sugars  that  require  different  intes7nal  transporter  systems  (ie,  glucose  and  fructose)  •  Avoids  satura7on  of  any  one  transporter  –  May  increase  carbohydrate  absorp7on  rela7ve  to  using  just  a  single  sugar  
  8. 8. Progress  Check—Defini=ons,  Diges=on,  Absorp=on,  and  Storage  1.  Carbohydrates  are  absorbed  in  the  intes7ne  as  which  of  the  following?    A.  Monosaccharides  B.  Disaccharides  C.  Polysaccharides  D.  All  of  the  above  2.  Carbohydrates  can  influence  fluid  absorp7on  from  the  intes7ne  (hydra7on).    A.  True  B.  False  3.  Which  carbohydrate  statement  is  NOT  true?    A.  Carbohydrate  absorp7on  can  be  a  rate-­‐limi7ng  step  in  delivering  fuel  to  muscles    B.  Carbohydrates  can  be  digested  by  enzymes  in  the  saliva,  stomach,  and  small  intes7nes  C.  All  sugars  are  all  absorbed  from  the  intes7nes  by  a  single  type  of  transporter  D.  Carbohydrates  can  be  a  cause  of  gastrointes7nal  intolerance  that  can  nega7vely  affect  exercise  performance  8  
  9. 9. Progress  Check—Defini=ons,  Diges=on,  Absorp=on,  and  Storage  1.  Carbohydrates  are  absorbed  in  the  intes7ne  as  which  of  the  following?  A.  Monosaccharides      Correct,  carbohydrates  are  absorbed  as  monosaccharides.  B.  Disaccharides    Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrate  Diges:on  to  be;er  understand  carbohydrate  absorp:on.  C.  Polysaccharides      Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrate  Diges:on  to  be;er  understand  carbohydrate  absorp:on.  D.  All  of  the  above    Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrate  Diges:on  to  be;er  understand  carbohydrate  absorp:on.  9  ûûû
  10. 10. Progress  Check—Defini=ons,  Diges=on,  Absorp=on,  and  Storage  2.  Carbohydrates  can  influence  fluid  absorp7on  from  the  intes7ne  (hydra7on).  A.  True  Correct,  carbohydrates  can  influence  hydra:on.  B.  False    Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrates  in  Sports  Nutri:on  to  be;er  understand  the  effects  of  carbohydrates  on  the  intes:nes.  10  û
  11. 11. Progress  Check—Defini=ons,  Diges=on,  Absorp=on,  and  Storage  3.  Which  carbohydrate  statement  is  NOT  true?  A.  Carbohydrate  absorp7on  can  be  a  rate-­‐limi7ng  step  in  delivering  fuel  to  muscles    Incorrect,  please  review  slide  Why  Is  Carbohydrate  Absorp:on  Important  in  Sports  Nutri:on?  to  be;er  understand  the  roles  that  carbohydrates  have  in  the  body.  B.  Carbohydrates  can  be  digested  by  enzymes  in  the  saliva,  stomach,  and  small  intes7nes      Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrate  Diges:on  to  be;er  understand  carbohydrate  diges:on.  C.  All  sugars  are  all  absorbed  from  the  intes7nes  by  a  single  type  of  transporter    Correct,  only  a  single  type  of  transporter  can  absorb  carbohydrates  in  the  intes:ne.  D.  Carbohydrates  can  be  a  cause  of  gastrointes7nal  intolerance  that  can  nega7vely  affect  exercise  performance  Incorrect,  please  review  slide  Why  Is  Carbohydrate  Absorp:on  Important  in  Sports  Nutri:on?  to  be;er  understand  the  roles  that  carbohydrates  have  in  the  body.  11  ûûû
  12. 12. Carbohydrate  Metabolism  ElectrontransportchainGlucoseCO2Pyruvate oxidationKrebs cycle(aka tricarboxylic acidor TCA cycle)ATPenergyGalactoseFructoseGlycolysisGlycogenGlucoseintermediateBerg  JM,  et  al.  Biochemistry  .5th  ed.  New  York,  NY:  WH  Freeman  and  Co.;  2002.  
  13. 13. Storage  of  Carbohydrate  in  the  Body  § If  glucose  is  absorbed,  but  not  needed  right  away,  the  body  stores  a  small  amount  as  glycogen  –  Glycogen  is  a  fluctua7ng  storage  pool  for  glucose  –  The  structure  of  glycogen  is  similar  to  starch  –  Found  in  the  liver  and  skeletal  muscles  •  Glycogen  in  liver  is  a  reserve  glucose  supply  to  the  brain  •  Glycogen  in  muscles  is  an  energy  source  for  exercise  –  Glucose  from  glycogen  breakdown  does  not  leave  the  muscles  Berg  JM,  et  al.  Biochemistry  .5th  ed.  New  York,  NY:  WH  Freeman  and  Co.;  2002.  
  14. 14. Glycogen  During  Exercise  § During  exercise,  glycogen  is  broken  down  and  glucose  molecules  enter  glycolysis  (ie,  energy  metabolism)  § Vitamin  B6  is  a  structural  part  of  the  enzyme  that  breaks  down  glycogen  –  Shows  one  of  the  many  roles  of  B-­‐vitamins  in  energy  metabolism  § Glycogen  can  supply  the  body  with  only  a  limited  amount  of  energy  –  Exogenous  carbohydrates  are  important  for  high-­‐intensity  and  long-­‐dura7on  exercise  § Eat  carbohydrates  immediately  aper  exercise  for  most  rapid  glycogen  replenishment  (recovery)  –  Inges7on  of  50  grams  of  carbohydrate  every  2  hours  can  result  in  up  to  5%  glycogen  replacement  per  hour  •  Therefore,  total  replacement  would  take  20  hours  Hui  YH.  Handbook  of  Food  Science,  Technology,  and  Engineering.  Volume  1.  Boca  Raton,  FL:  CRC  Press;  2006:10-­‐12.    United  States  An7-­‐doping  Agency.  Op7mal  dietary  intake  guide.  Available  at:  hTp://www.usada.org/diet/?gclid=COOM-­‐Ky95aYCFQTNKgodzVQL2w.  Accessed  January  31,  2011.  Tardie  G.  The  Sports  Journal.  Available  at:  hTp://www.thesportjournal.org/ar7cle/glycogen-­‐replenishment-­‐aper-­‐exhaus7ve-­‐exercise.  Accessed  February  17,  2011.  
  15. 15. Progress  Check—Defini=ons,  Diges=on,  Absorp=on,  and  Storage  1.  Which  of  the  following  is  referred  to  as  “animal  starch”?    A.  Glycose  B.  Glycogen  C.  Trehalose  D.  Galactose  2.  Muscle  glycogen  levels  can  be  broken  down  to  supply  glucose  for  the  bloodstream  when  blood  glucose  is  low.    A.  True  B.  False  15  
  16. 16. Progress  Check—Defini=ons,  Diges=on,  Absorp=on,  and  Storage  1.  Which  of  the  following  is  referred  to  as  “animal  starch”?  A.  Glycose      Incorrect,  please  review  slide  Storage  of  Carbohydrate  in  the  Body  to  be;er  understand  carbohydrate  storage.  B.  Glycogen    Correct,  the  structure  of  glycogen  is  similar  to  starch  in  plants.  C.  Trehalose    Incorrect,  please  review  slide  Storage  of  Carbohydrate  in  the  Body  to  be;er  understand  carbohydrate  storage.  D.  Galactose    Incorrect,  please  review  slide  Storage  of  Carbohydrate  in  the  Body  to  be;er  understand  carbohydrate  storage.  16  ûûû
  17. 17. Progress  Check—Defini=ons,  Diges=on,  Absorp=on,  and  Storage  2.  Muscle  glycogen  levels  can  be  broken  down  to  supply  glucose  for  the  bloodstream  when  blood  glucose  is  low.  A.  True    Incorrect,  please  review  slide  Glycogen  During  Exercise  to  be;er  understand  the  use  of  glycogen  in  the  body.  B.  False    Correct,  glucose  from  muscle  glycogen  breakdown  does  not  leave  the  muscles.  17  û
  18. 18. II.  Proper=es  of  Carbohydrates:      Considera7ons  for  Sports  Performance  
  19. 19. Glycemic  Response  to  Carbohydrates  in  Sports  Nutri=on  § Inges7on  of  carbohydrates  affects  both  blood  glucose  levels  and  insulin  response  (glycemic  response)1  –  Can  influence  energy  sources  during  exercise  § One  measure  of  glycemic  response  is  the  glycemic  index  (GI)2,3  § Glycemic  load  is  a  rela7vely  new  measure  for  glycemic  response4  –  Based  on  the  concept  that  exercise  performance  may  be  determined  by  both  carbohydrate  inges7on  and  the  glycemic  response  of  the  overall  diet  19  1.  Mondazzi  L  and  Arcelli  E.  J  Am  Coll  Nutr.  2009;28:455S-­‐463S.  2.  Burke  LM,  et  al.  Int  J  Sport  Nutr.  1998;8:401-­‐415.  3.  Donaldson  CM,  et  al.  Int  J  Sport  Nutr  Exerc  Metab.  2010;20:154-­‐165.  4.  O’Reilly  J,  et  al.  Sports  Med.  2010;40:27-­‐39.  
  20. 20. What  Is  the  Glycemic  Index?  § System  of  ranking  foods  according  to  how  much  they  raise  blood  glucose  rela7ve  to  a  reference  food  –  Developed  by  Jenkins  DJ,  et  al.  Am  J  Clin  Nutr.  1981;34(3):362-­‐366.  § Rapidly  digested  or  absorbed  carbohydrates  =  high  GI  § Slowly  digested  or  absorbed  carbohydrates  =  low  GI  § References  on  GI  –  Brand-­‐Miller  J,  et  al.  The  New  Glucose    RevoluJon.  3rd  ed.  New  York,  NY:    Marlowe  &  Co.;  2006  •  WriTen  by  experts  on  GI  –  Atkinson,  et  al.  Diabetes  Care.    2008;31(12):2281-­‐2283  •  Most  comprehensive  table  of  the    glycemic  index  of  foods  that  has    been  assembled  to  date  Abbrevia7ons:  GI,  glycemic  index.  Figure  from  hTp://www.glycemicindex.com/aboutGI.htm.    
  21. 21. What  Does  the  Glycemic  Index  Value  Mean?  § The  glycemic  index  (GI)  is  expressed  as  a  ra7o  comparing  the  blood  glucose  increase  caused  by  a  test  food  to  that  of  a  reference  food  (usually  glucose,  historically  white  bread)  for  2  hours  following  inges7on:  § GI  values:  Split  peas  =  25  ±  6  Golden  delicious  apples    =    39  ±  3    Oatmeal  =  51  ±  8  Raisin  bran  flake  type  of  cereal  =  61  ±  5    White  bread  =  75  ±  2  Long-­‐grain  white  rice  =  76  ±  7  Corn  flake  type  of  cereal  =  81  ±  3  Atkinson  FS,  et  al.  Diabetes  Care.  2008;31(12):2281-­‐2283.  Area  Under  the  Curve  for  Test  Food  Area  Under  the  Curve  for  Reference  Food  ×    100   =      GI  
  22. 22. Slow  and  Fully  Digested  CHOs  (Low  GI)  § Isomaltulose1  –  Glucose  and  fructose  –  More  steady  and  sustained  release  of  glucose  into  the  blood  compared  with  sucrose  –  Occurs  naturally  in  honey,  but  can  be  synthesized  from  sucrose  § Sucromalt2  –  Produced  by  enzyma7c  conversion  of  sucrose  and  maltose  into  a  fructose  and  oligosaccharide  syrup  •  ~40%  fructose,  ~50%  oligosaccharides,  and  ~10%  other  mono-­‐  and  disaccharides  –  Diges7on  profile  similar  to  isomaltulose  § Gamma-­‐cyclodextrin  (γ-­‐CD)3    –  Ring  of  8  glucose  molecules  +Abbrevia7ons:  CHO,  carbohydrate;  GI,  glycemic  index.  1.  Lina  BA,  et  al.  Food  Chem  Toxicol.  2002;40(10):1375-­‐1381.    2.  Xtend™  Sucromalt.  Cargill,  Inc.  Available  at:  hTp://www.cargill.com/food/na/en/products/sweeteners/specialty-­‐sweeteners/xtend-­‐sucromalt/index.jsp.  Accessed  February  24,  2011.  3.  Munro  IC,  et  al.  Regul  Toxicol  Pharmacol.  2004;39:S3-­‐13.  
  23. 23. What  Is  the  Glycemic  Load?  § Takes  into  account  the  amount  of  carbohydrate  in  a  common  serving  in  addi7on  to  its  glycemic  index  § Example  –  Carrots  (peeled,  boiled)  have  a  GI  of  47  and  5  g  CHO  per  serving    The  GL  of  carrots  is:    (47    ×    5)  ÷  100  =  2.4    GL      =    (GI  of  CHO  ×  gram  CHO  per  serving)    ÷    100        Abbrevia7ons:  CHO,  carbohydrate;  GL,  glycemic  load;  GI,  glycemic  index.  Atkinson  FS,  et  al.  Diabetes  Care.  2008;31(12):2281-­‐2283.  
  24. 24. Glycemic  Index  and  Load  Standards  for  Foods  §   GI  (based  on  glucose  reference)  –  Low  GI      0-­‐55  –  Intermediate  GI    56-­‐69  –  High  GI      ≥  70  § GL  –  Low  GL      0-­‐10  –  Intermediate  GL    11-­‐19  –  High  GL      ≥  20  Abbrevia7ons:  GI,  glycemic  index;  GL,  glycemic  load.  Brand-­‐Miller  J,  et  al.  The  New  Glucose  RevoluJon:  The  AuthoritaJve  Guide  to  the  Glycemic  Index-­‐The  Dietary  SoluJon  for  Lifelong  Health.  3rd  ed.  New  York,  NY:  Marlowe  and  Co.;  2006.  Brand-­‐Miller  JC,  et  al.  Am  J  Clin  Nutr.  2003;77(4):993-­‐995.  
  25. 25. Limita=ons  of  Glycemic  Index  During  Exercise  § Clinical  data  have  been  mixed  regarding  the  role  of  the  glycemic  index  (GI)  in  food  choice  before  exercise  –  Results  suggest  that  inges7on  of  foods  with  a  low  GI  before  exercise  may  •  ATenuate  the  glycemic  response  •  Maintain  carbohydrate  availability  during  exercise  § Clinical  results  also  suggest  that  moderate  to  high  GI  foods  may  aid  in  carbohydrate  availability  when  ingested  during  exercise  § Differen7al  inges7on  of  low  vs  high  GI  foods  before  or  during  exercise  has  not  yet  translated  into  clear  performance  benefits  25  Burke  LM,  et  al.  Int  J  Sport  Nutr.  1998;8:401-­‐415.  Donaldson  CM,  et  al.  Int  J  Sport  Nutr  Exerc  Metab.  2010;20:154-­‐165.
  26. 26. What  Is  High-­‐Fructose  Corn  Syrup?  § Cornstarch  is  converted  to  corn  syrup  that  is  essen7ally    100%  glucose  § Enzymes  and  processing  techniques  convert  some  of  the  glucose  to  fructose  to  achieve  corn  syrup  that  is  55%  fructose  (HFCS-­‐55)  § HFCS-­‐55  is  the  type  of  corn  syrup  used  mainly  in  the  beverage  industry    –  Syrup  is  55%  fructose,  45%  glucose  –  Similar  to  sucrose  (table  sugar;  50%  fructose,  50%  glucose)  § The  term  “high-­‐fructose  corn  syrup”  is  a  liTle  misleading  –  Because  corn  syrup  is  100%  glucose,  any  presence  of  fructose  typically  results  in  it  being  labeled  “high-­‐fructose  corn  syrup”  Soenen  S,  et  al.  Am  J  Clin  Nutr.  2007;86(6):1586-­‐1594.  Smith  JS,  et  al.  Food  Processing:  Principles  and  ApplicaJons.  Ames,  IA:  Blackwell  Publishing;  2004:212-­‐214.  
  27. 27. The  Truth  About  High-­‐Fructose  Corn  Syrup  § Too  much  sugar,  of  any  kind,  in  beverages  is  not  recommended  –  It  is  easy  to  consume  too  much  energy,  leading  to  weight  gain  –  Most  sugar-­‐sweetened  beverages  provide  liTle  to  no  vitamins,  minerals,  or  other  essen7al  nutrients  § However,  there  are  no  differences  in  metabolic  responses  to    high-­‐fructose  corn  syrup  vs  sucrose  in  humans  –  No  differences  in  circula7ng  hormones  –  No  differences  in  appe7te  or  sa7ety-­‐related  variables  (fullness)  DiMeglio  DP,  et  al.  Int  J  Obesity.  2000;24:794-­‐800.  Melanson  KJ,  et  al.  NutriJon.  2007;23(2):103-­‐112.  Stanhope  KL,  et  al.  Am  J  Clin  Nutr.  2008;87(5):1194-­‐1203.  Soenen  S,  et  al.  Am  J  Clin  Nutr.  2007;86(6):1586-­‐1594.  
  28. 28. Progress  Check—Considera=ons  for  Sports    Performance  1.  Inges7on  of  low  versus  high  glycemic  index  foods  before  or  during  exercise  has  clear  performance  benefits.    A.  True  B.  False  2.  Glycemic  load  is  based  on  which  of  the  following  concepts?    A.  Only  carbohydrate  inges7on  determines  exercise  performance  B.  Only  the  glycemic  response  of  the  overall  diet  determines  exercise  performance  C.  Both  the  amount  of  carbohydrate  per  serving  and  the  glycemic  index  of  that  carbohydrate  influence  the  blood  glucose  response  D.  Stored  glycogen  in  muscles  determines  exercise  performance  3.  In  humans,  metabolic  responses  to  high-­‐fructose  corn  syrup  are  similar  to  which  of  the  following?    A.  Glucose  B.  Glycogen  C.  Fructose  D.  Sucrose  28  
  29. 29. Progress  Check—Considera=ons  for  Sports    Performance  1.  Inges7on  of  low  versus  high  glycemic  index  foods  before  or  during  exercise  has  clear  performance  benefits.  A.  True  Incorrect,  please  review  slide  Limita:ons  of  Glycemic  Index  During  Exercise  to  be;er  understand  the  effects  of  glycemic  index  foods  on  performance  during  exercise.  B.  False  Correct,  intake  of  low  versus  high  glycemic  index  foods  before  or  during  exercise  has  not  shown  clear  performance  benefits.  29  û
  30. 30. Progress  Check—Considera=ons  for  Sports    Performance  2.  Glycemic  load  is  based  on  which  of  the  following  concepts?  A.  Only  carbohydrate  inges7on  determines  exercise  performance      Incorrect,  please  review  slide  What  Is  the  Glycemic  Load?  to  be;er  understand  the  calcula:on  and  defini:on  of  glycemic  load.  B.  Only  the  glycemic  response  of  the  overall  diet  determines  exercise  performance  Incorrect,  please  review  slide  What  Is  the  Glycemic  Load?  to  be;er  understand  the  calcula:on  and  defini:on  of  glycemic  load.  C.  Both  the  amount  of  carbohydrate  per  serving  and  the  glycemic  index  of  that  carbohydrate  influence  the  blood  glucose  response  Correct,  both  amount  and  glycemic  index  of  carbohydrates  influence  glucose  response.  D.  Stored  glycogen  in  muscles  determines  exercise  performance  Incorrect,  please  review  slide  What  Is  the  Glycemic  Load?  to  be;er  understand  the  calcula:on  and  defini:on  of  glycemic  load.  30  ûûû
  31. 31. Progress  Check—Considera=ons  for  Sports    Performance  3.  In  humans,  metabolic  responses  to  high-­‐fructose  corn  syrup  are  similar  to  which  of  the  following?  A.  Glucose  Incorrect,  please  review  slide  The  Truth  About  High-­‐Fructose  Corn  Syrup  to  be;er  understand  the  body’s  response  to  high-­‐fructose  corn  syrup.  B.  Glycogen  Incorrect,  please  review  slide  The  Truth  About  High-­‐Fructose  Corn  Syrup  to  be;er  understand  the  body’s  response  to  high-­‐fructose  corn  syrup.  C.  Fructose  Incorrect,  please  review  slide  The  Truth  About  High-­‐Fructose  Corn  Syrup  to  be;er  understand  the  body’s  response  to  high-­‐fructose  corn  syrup.  D.  Sucrose  Correct,  the  body  metabolizes  high-­‐fructose  corn  syrup  similarly  to  sucrose.  31  ûûû
  32. 32. III.  Training  
  33. 33. Carbohydrates  and  Sports  Nutri=on  § Important  for  maximizing  muscle  glycogen  stores  –  Depleted  muscle  glycogen—“Hi}ng  the  wall”  –  Depleted  liver  glycogen—“Bonking”  –  Both  phenomena  are  experienced  as  a  precipitous  loss  of  energy  as  a  result  of  low  blood  sugar  § Training  and  high  carbohydrate  diets  maximize  glycogen  stores  United  States  An7-­‐doping  Agency.  Op7mal  dietary  intake  guide.  Available  at:  hTp://www.usada.org/diet/?gclid=COOM-­‐Ky95aYCFQTNKgodzVQL2w.  Accessed  January  31,  2011.  Ensminger  A.  Foods  and  NutriJon  Encyclopedia  2nd  EdiJon  Volume  1.  Boca  Raton,  FL:  CRC  Press  LLC;  1994.  Pages  1202-­‐1203.  Burke  L.  PracJcal  Sports  NutriJon.  Champaign,  IL:  Human  Kine7cs;  2007.  Page  124.  Clark  N.  Sports  NutriJon  Guidebook  4th  EdiJon.  Champaign,  IL:  Human  Kine7cs;  2008.  Page  119.  
  34. 34. Carbohydrate  and  Fat  Use  at  Different    Exercise  Intensi=es  § As  the  intensity  of  exercise  increases,  muscle  glycogen  cons7tutes  a  greater  por7on  of  the  energy  source  Abbrevia7ons  FFA,  free  faTy  acid.  Romijn  JA,  et  al.  Am  J  Physiol.  1993;265(Part  1):E380-­‐E391.  (Weightlifting,sprinting, etc)(Leisurely walking,slow cycling)(Soccer,dancing, etc) Muscle  glycogen  Muscle  triglyceride  Plasma  FFA  Plasma  glucose  300  200  100  0  Energy  Expended,  cal/kg/min  25   65   85  Maximal  Oxygen  Consump=on,  %  
  35. 35. Carbohydrates  in  the  Days  Before  Exercise  § High  glycogen  stores  are  very  important  to  prolong  endurance  –  Related  to  diet  and  exercise  in  the  days  and  hours  before  exercising/compe7ng  –  Endogenous  carbohydrate  oxida7on  occurs  at  high  intensity  –  Especially  important  for  events  longer  than  90-­‐120  minutes    (eg,  marathons  and  cycling  events)  United  States  An7-­‐doping  Agency.  Op7mal  dietary  intake  guide.  Available  at:  hTp://www.usada.org/diet/?gclid=COOM-­‐Ky95aYCFQTNKgodzVQL2w.  Accessed  January  31,  2011.  LaTa  S.  Marathon  &  Beyond.  2003;7(5).  
  36. 36. Carbohydrates  1  to  2  Hours  Before  Exercise  § Low  glycemic  index  foods  and  beverages    –  Especially  important  for  endurance  exercise  § Carbohydrates  that  are  also  low  in  fiber  may  be  beneficial  due  to  varied  gastrointes7nal  sensi7vity  among  individuals  –  Examples  •  Fruit  juices  •  Bagels  •  Breakfast  cereals  with  <  3  g  fiber/serving  •  Potatoes  § Carbohydrate  amounts  vary  among  individuals,  sport  type,  and  sport  intensity  United  States  An7-­‐doping  Agency.  Op7mal  dietary  intake  guide.  Available  at:  hTp://www.usada.org/diet/?gclid=COOM-­‐Ky95aYCFQTNKgodzVQL2w.  Accessed  January  31,  2011.  Wu  CL  and  Williams  C.  Int  J  Sport  Nutr  Exerc  Metab.  2006;16(5):510-­‐527.    
  37. 37. Carbohydrates  During  Exercise  Are  Also  Important  § Jeukendrup  (2004)  reviewed  mul7ple  studies  (n  =  22)  of  walking,  running,  and  cycling  in  which  carbohydrates  were  given    during  exercise  –  23  of  36  observa7ons  within  these  studies  showed  a  posi7ve  effect  of  carbohydrate  on  endurance  –  Effec7ve  dose    •  Minimum,  16  to  22  g  carbohydrate/hour    •  Maximum,  75  g  carbohydrate/hour  –  No  studies  showed  an  adverse,  or  ergoly7c,  effect  of  carbohydrate    on  performance  –  Form  of  carbohydrate  (solid  or  liquid)  was  of  liTle  significance,  although    the  vast  majority  of  the  studies  used  a  beverage  § Sports  beverages  that  include  different  types  of  sugars  will  be  absorbed  via  different  sugar  transporters  in  the  gut  –  Increase  exogenous  carbohydrate  oxida7on  during  exercise  from  1.0  g/min  to  1.2  to  1.5  g/min  Jeukendrup  AE.  NutriJon.  2004;20(7-­‐8):669-­‐677.  
  38. 38. Carbohydrates  Afer  Exercise  § Carbohydrates  that  are  quickly  digested  and  absorbed  are  recommended  postexercise  to  restore  muscle  glycogen  levels    as  fast  as  possible  –  Glucose  –  Maltose    –  Maltodextrin  § Protein  +  carbohydrates  postexercise  maximizes  the  rate  of  glycogen  synthesis  § When  intervals  between  exercise  sessions  are  <  8  hours,  consume  carbohydrates  as  soon  as  prac7cal  postexercise  for  fastest  recovery  Ivy  JL,  et  al.  J  Appl  Physiol.  2002;93:1337-­‐1344.  
  39. 39. Recommenda=ons  for  Carbohydrate  Intake  During  Recovery  § Carbohydrate  intakes  are  expressed  per  kga  not  %  of  energy  –  For  immediate  recovery  aper  exercise  (0  to  4  hours)  •  1.2  g/kg/hr  consumed  at  frequent  intervals  –  For  daily  recovery  •  Moderate  dura7on/low  intensity  exercise  –  5  to  7  g/kg/day  •  Moderate  to  heavy  endurance  training  –  7  to  12  g/kg/day  •  Extreme  exercise  program  (≥  4  to  6  hours/day)  –  10  to  12+  g/kg/day  aMul7ply  the  numbers  by  0.45  to  get  carbohydrate  intake  in  grams  per  pound  of  body  weight.  Burke  LM,  et  al.  J  Sport  Sci.  2004;22(1):15-­‐30.  
  40. 40. Pugng  Together  a  Meal  Plan  § Example:      –  70-­‐kg  athlete  requiring  4000  kcal/day  and  exercising  120  min/day  4  to  6  7mes/week  § Macronutrient  Target  Recommenda7ons  –  Grams/kg  (body  weight)/day  •  Carbohydrate  7  to  10  g/kg/day  (490  to  700  g/day)  •  Protein    1.5  to  2.0  g/kg/day  (105  to  140  g/day)  •  Fat    Typically  use  percentage  of  energy  as  method  –  Percentage  of  energy  •  Carbohydrate    55%  to  65%  of  energy  (550  to  650  g/day)  •  Protein    10%  to  15%  of  energy  (100  to  150  g/day)  •  Fat    20%  to  30%  of  energy  (88  to  133  g/day)  –  Target  recommenda7ons  for  this  athlete  •  Carbohydrate  600  g  (60%  of  energy)  •  Protein    130  g  (13%  of  energy)  •  Fat    120  g  (27%  of  energy)  
  41. 41. A  Poten=al  Distribu=on  of  Macronutrients  Over  the  Course  of  6  Meals/Day  Meal Time Carbohydrate,  g Protein,  g Fat,  gBreakfast 7:00  AM 90 15 15Mid-­‐AM  snack 10:00  AM 25 10 5Lunch Noon 75 20 20Pre-­‐Ex  meal 1:30  -­‐  2:00  PM 90 10 5During  Ex 3:00  -­‐  5:00  PM 100 0 0Post-­‐Ex  meal 5:00  PM 75 30 25Dinner 6:30  PM 120 30 35PM  snack 9:00  PM 25 15 15TOTALS 600 130 120
  42. 42. Foods  Containing  Approximately  25  to  30  g  Carbohydrate  § 1  cup  of  juice  or  1  large  piece  of  fruit  § 1  bagel  or  2  slices  of  bread  § 1  cup  of  most  cereals  § 1  large  baked  potato  § 2  cups  of  milk  § ⅔  cup  of  dried  beans  § 1  cup  of  rice  or  corn  § 1  cup  of  squash  (other  non-­‐starchy  vegetables  have  less  carbohydrate)  § 2  cups  of  commercial  sports/electrolyte  replacement  drink  § ½    to  1  energy  bar  (1  bar  ≅  25  to  45  g  carbohydrate)  § 1  pack  of  energy  gel  (≅  25  g  carbohydrate)  Atkinson  FS,  et  al.  Diabetes  Care.  2009;31(12):2281-­‐2283.  
  43. 43. Examples  of  Postexercise  Meals  § Op7on  1  –  1  regular  bagel  –  2  Tablespoons  peanut  buTer  –  8  fl  oz  skim  milk  –  1  medium  banana  §  Meal  provides  562  kcal,  77  g  carbohydrate,  23  g  protein,  and  18  g  fat  § Op7on  2  –  17-­‐oz  commercial  nutri7on  shake    §  Provides  300  to  420  kcal,  17  to  70  g  carbohydrate,  32  to  42  g  protein,    and  2  to  16  g  fat  
  44. 44. Progress  Check—Training  1.  Carbohydrate  consump7on  during  extended  (greater  than  45  minutes)  exercise  usually  improves  performance.    A.  True  B.  False  2.  Which  of  the  following  carbohydrate  intakes  would  be  most  appropriate  for  a  training  endurance  athlete  (exercising  4-­‐5  hours/day)  who  requires  daily  recovery?    A.  1  g  per  pound  body  weight  per  day  B.  10-­‐12+  g/kg  body  weight  per  day  C.  1500  g/day  D.  All  of  the  above  intakes  are  too  low  3.  Maximal  glycogen  stores  are  important  for  endurance.    A.  True  B.  False  44  
  45. 45. Progress  Check—Training  1.  Carbohydrate  consump7on  during  extended  (greater  than  45  minutes)  exercise  usually  improves  performance.  A.  True  Correct,  carbohydrate  consump:on  during  long  exercise  periods  can  improve  performance.  B.  False  Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrates  During  Exercise  Are  Also  Important  to  be;er  understand  the  effects  of  carbohydrate  consump:on  on  performance  during  exercise.  45  û
  46. 46. Progress  Check—Training  2.  Which  of  the  following  carbohydrate  intakes  would  be  most  appropriate  for  a  training  endurance  athlete  (exercising  4-­‐5  hours/day)  who  requires  daily  recovery?  A.  1  g  per  pound  body  weight  per  day  Incorrect,  please  review  slide  Recommenda:ons  for  Carbohydrate  Intake  During  Recovery  to  be;er  understand  the  various  carbohydrate  intake  recommenda:ons  for  recovery.  B.  10-­‐12+  g/kg  body  weight  per  day  Correct,  an  extreme  exercise  regimen  needs  this  amount  of  carbohydrate  intake  for  daily  recovery.  C.  1500  g/day  Incorrect,  please  review  slide  Recommenda:ons  for  Carbohydrate  Intake  During  Recovery  to  be;er  understand  the  various  carbohydrate  intake  recommenda:ons  for  recovery.  D.  All  of  the  above  intakes  are  too  low  Incorrect,  please  review  slide  Recommenda:ons  for  Carbohydrate  Intake  During  Recovery  to  be;er  understand  the  various  carbohydrate  intake  recommenda:ons  for  recovery.  46  ûûû
  47. 47. Progress  Check—Training  3.  Maximal  glycogen  stores  are  important  for  endurance.  A.  True  Correct,  glycogen  becomes  important  during  high  intensity  and  long  exercise  periods.  B.  False  Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrates  in  the  Days  Before  Exercise    to  be;er  understand  the  role  of  glycogen  in  exercise.  47  û
  48. 48. IV.  Compe==ons  
  49. 49. Compe==on  § Compe77ons  some7me  require  different  carbohydrate  intakes  than  prac7ce  –  Endurance  may  be  required  for  a  longer  amount  of  7me  –  Maximum  glycogen  levels  are  op7mal  for  best  performance  and  require  7me  to  build  (on  the  order  of  days;  not  possible  for  prac7ces)  § Do  not  try  any  new  foods  in  compe77on  before  you  try  it  at  least  once  at  prac7ce    
  50. 50. Carbohydrates  as  Energy  at  Different  Times  § Carbohydrate  consumed  in  the  days  before  event  –  Used  to  provide  adequate  glycogen  stores  in  muscle  •  Prevent  “hi}ng  the  wall”  § Carbohydrate  consumed  in  the  hours  before  the  event  –  Used  to  preserve  liver  glycogen  stores,  which  can  deplete  aper  approximately  8  to  12  hours  of  fas7ng  § Carbohydrate  consumed  during  event  –  Used  to  maintain  blood  glucose,  especially  when  liver  glycogen  is  depleted  •  Carbohydrate  in  the  hours  before  and  during  exercise  helps  to  prevent  “bonking”  United  States  An7-­‐doping  Agency.  Op7mal  dietary  intake  guide.  Available  at:  hTp://www.usada.org/diet/?gclid=COOM-­‐Ky95aYCFQTNKgodzVQL2w.  Accessed  January  31,  2011.  Ensminger  A.  Foods  and  NutriJon  Encyclopedia  2nd  EdiJon  Volume  1.  Boca  Raton,  FL:  CRC  Press  LLC;  1994.  Pages  1202-­‐1203.  Burke  L.  PracJcal  Sports  NutriJon.  Champaign,  IL:  Human  Kine7cs;  2007.  Page  124.  Clark  N.  Sports  NutriJon  Guidebook  4th  EdiJon.  Champaign,  IL:  Human  Kine7cs;  2008.  Page  119.  
  51. 51. Carbohydrate  Loading  § Tradi7onal  protocol  –  Deple7on  of  glycogen  stores  (~  days  6  to  3  before  event)  •  Low-­‐carbohydrate  diet  and  hard  exercise  –  Supercompensa7on  of  muscle  glycogen  (~  day  3  before  event  to  day  of  event)  •  Very  high-­‐carbohydrate  diet  (8  to  12  g/kg  body  weight/day)    and  tapering  of  exercise  § Cons  –  Deple7on  phase  is  hard  on  the  body  and  difficult  to  tolerate  in  training  •  May  lead  to  headaches,  irritability,  and  increased  risk    of  injury  
  52. 52. Pre-­‐Compe==on  Meal  § One  of  the  most  variable  aspects  of  the  athlete’s  diet  –  Depends  on  individual  tolerance  –  Athletes  open  have  certain  beliefs  about  food’s  effect    on  performance  –  Ranges  from  no  food  to  the  old  “steak  and  eggs”  breakfast  –  Depends  on  the  sport  to  some  degree  § Func7ons  of  the  pre-­‐event  meal  –  Prevent  dehydra7on  –  Maintain  adequate  muscle  and  liver  glycogen  levels  –  Avoid  excess  hunger  feelings  –  Confidence  in  prepara7on  for  the  event  
  53. 53. Pre-­‐Compe==on  Meal  (con=nued)  § Medium  amount  of  energy    –  300  to  500  kilocalories,  more  if  there  is  7me  to  digest  before  the  event  § 2  to  3  hours  before  event  (perhaps  1  hour  with  liquid  meal)    –  Inges7on  of  carbohydrate  1  hour  before  exercise  does  not  usually    impair  performance  –  Depends  on  individual  tolerance  § Liquid  meals  are  popular  for  gastrointes7nal  comfort  during    the  event  § GI  of  pre-­‐event  carbohydrates  –  Low  GI  is  recommended  for  endurance  or  high-­‐intensity  events  § Include  1  to  2  cups  of  fluid  § Avoid  foods  with  a  high  fat  content  and/or  excess  fiber  Abbrevia7ons:  GI,  glycemic  index.  
  54. 54. 1.  Clark  N.  Sports  NutriJon  Guidebook.  Champaign,  IL:  Human  Kine7cs;  1989.  Food   Kcal   Carbohydrate,  g   Protein,  g   Fat,  g  Oatmeal,  instant  1  pkt   104   18   4   2  Skim  milk,  ½  cup   43   6   4   0  Toast,  2  slices   146   24   4   2  Banana,  1  medium   105   27   0   1  Orange  juice,  6  oz   84   20   1   0  TOTAL   482   95  (80%)   13  (11%)   5  (9%)  Abbrevia=ons:  CHO,  carbohydrate;  pkt,  packet.  Examples  of  Pre-­‐Compe==on  Meals  § Op7on  1,  liquid  meal  (blend  all  ingredients)1  –  1  cup  of  vanilla  yogurt  –  4  to  6  peach  halves,  canned  or  fresh  –  4  graham  cracker  squares  –  Dash  nutmeg,  op7onal  §  Meal  provides  450  kcal,  75%  CHO,  15%  protein,  and  10%  fat  § Op7on  2  
  55. 55. Carbohydrates  During  Compe==on  §   Carbohydrate  intake  of  30  to  60  g/hour  during  endurance  exercise  –  Consumed  at  10-­‐  to  30-­‐minute  intervals  –  1  cup  of  commercial  sports  drink  has  ~14  g  (6%)  –  Liquid  form  of  carbohydrate  (ie,  sports  drink)  also  helps  with  hydra7on  §   In  general,  do  not  exceed  –  60  to  90  g/hour  carbohydrate  intake  •  90  g/hour  should  consist  of  carbohydrates  that  use  mul7ple  transporters  –  More  than  7%  to  8%  carbohydrates  in  beverages  •  Due  to  poten7al  for  gastrointes7nal  distress  –  Be  aware  of  sugar  alcohols  and  large  amounts  of  fructose  •  A  maTer  of  individual  tolerance  –  Find  your  op7mal  range  –  Try  first  in  prac7ce,  not  compe77on  Jeukendrup  AE.  NutriJon.  2004;20(7-­‐8):669-­‐677.  Burke  LM,  et  al.  J  Sport  Sci.  2004;22(1):15-­‐30.  
  56. 56. Progress  Check—Compe==ons  1.  Which  of  the  following  nega7ve  effects  is  associated  with  the  deple7on  phase  of  the  carbohydrate  loading  protocol?    A.  Kidney  stones  B.  Headaches  C.  Dehydra7on  D.  Hyperglycemia  2.  Which  of  the  following  is  a  benefit  of  a  pre-­‐compe77on  meal?    A.  Improved  flexibility  B.  Reduced  stress  C.  Improved  immune  system  D.  Improved  hydra7on  E.  All  of  the  above  3.  When  consuming  carbohydrates  during  endurance  exercise,  it  is  best  not  to  exceed  what  intake  level?    A.  10  to  19  g/hr  B.  20  to  39  g/hr  C.  40  to  59  g/hr  D.  60  to  90  g/hr   56  
  57. 57. Progress  Check—Compe==ons  1.  Which  of  the  following  nega7ve  effects  is  associated  with  the  deple7on  phase  of  the  carbohydrate  loading  protocol?  A.  Kidney  stones  Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrate  Loading  to  be;er  understand  the  pros  and  cons  of  carbohydrate  loading.  B.  Headaches  Correct,  headaches,  irritability,  and  increased  risk  of  injury  may  occur  during  the  deple:on  phase  of  the  carbohydrate  loading  protocol.  C.  Dehydra7on  Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrate  Loading  to  be;er  understand  the  pros  and  cons  of  carbohydrate  loading.  D.  Hyperglycemia  Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrate  Loading  to  be;er  understand  the  pros  and  cons  of  carbohydrate  loading.  57  ûûû
  58. 58. Progress  Check—Compe==ons  2.  Which  of  the  following  is  a  benefit  of  a  pre-­‐compe77on  meal?  A.  Improved  flexibility    Incorrect,  please  review  slide  Pre-­‐Compe::on  Meal  to  be;er  understand  the  benefits  of  a  pre-­‐compe::on  meal.  B.  Reduced  stress    Incorrect,  please  review  slide  Pre-­‐Compe::on  Meal  to  be;er  understand  the  benefits  of  a  pre-­‐compe::on  meal.  C.  Improved  immune  system    Incorrect,  please  review  slide  Pre-­‐Compe::on  Meal  to  be;er  understand  the  benefits  of  a  pre-­‐compe::on  meal.  D.  Improved  hydra7on    Correct,  preven:ng  dehydra:on,  maintaining  adequate  muscle  and  liver  glycogen  levels,  and  avoiding  excess  hunger  feelings  are  all  benefits  of  a  pre-­‐compe::on  meal.  E.  All  of  the  above    Incorrect,  please  review  slide  Pre-­‐Compe::on  Meal  to  be;er  understand  the  benefits  of  a  pre-­‐compe::on  meal.  58  ûûûû
  59. 59. Progress  Check—Compe==ons  3.  When  consuming  carbohydrates  during  endurance  exercise,  it  is  best  not  to  exceed  what  intake  level?  A.  10  to  19  g/hr    Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrates  During  Compe::on  to  be;er  understand  the  recommended  carbohydrate  intakes  during  exercise.  B.  20  to  39  g/hr    Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrates  During  Compe::on  to  be;er  understand  the  recommended  carbohydrate  intakes  during  exercise.  C.  40  to  59  g/hr    Incorrect,  please  review  slide  Carbohydrates  During  Compe::on  to  be;er  understand  the  recommended  carbohydrate  intakes  during  exercise.  D.  60  to  90  g/hr  Correct,  it  is  recommended  to  not  exceed  a  carbohydrate  intake  of  90  g/hr.  59  ûûû
  60. 60. Summary  of  Key  Messages  § A  high-­‐carbohydrate  diet  helps  to  maximize  glycogen  stores  and  generally  increases  exercise  performance  § Knowledge  of  the  glycemic  index  of  carbohydrates  can  be  helpful  in  choosing  the  right  carbohydrate  at  the  right  =me  § Consuming  carbohydrate  during  exercise  also  generally  helps  performance  –  Experiment  in  prac7ce  regarding  tolerated  levels  –  Liquid  carbohydrates  also  help  with  hydra7on  § Ea=ng  as  soon  as  possible  afer  exercise  promotes  the  most  rapid  recovery  of  muscle  glycogen  –  Combina7on  of  carbohydrate  and  protein  may  facilitate  this  process  § Frequent,  smaller  meals  can  help  athletes  with  high  energy  and  carbohydrate  requirements  get  in  the  required  amounts  of  nutrients  
  61. 61. ©  2013  AbboT  Laboratories  The  EAS  ACADEMY™  website  and  its  content  is  owned  by  AbboT  Nutri7on,  a  division  of  AbboT  Laboratories.  All  rights  reserved.  Any  redistribu7on  or  reproduc7on  of  any  part  or  all  of  the  contents  in  any  form  is  prohibited  other  than  the  following:  1.  you  may  print  or  download  to  a  local  hard  disk  extracts  for  your  personal  and  non-­‐commercial  use  only;  2.  you  may  copy  the  content  to  individual  third  par7es  for  their  personal  use,  but  only  if  you  acknowledge  the  website  as  the  source  of  the  material.  You  may  not,  except  with  our  express  wriTen  permission,  distribute  or  commercially  exploit  the  content.  61  
  1. A particular slide catching your eye?

    Clipping is a handy way to collect important slides you want to go back to later.

×