Este documento proporciona instrucciones para una rutina de ejercicios de flexibilidad dividida en 3 fases. La primera fase incluye ejercicios chi kung suaves de 8 repeticiones coordinando la respiración. La segunda fase presenta estiramientos neuromusculares como elevar la pierna y flexionar el tronco. La tercera fase consiste en 1 minuto de estiramientos estáticos de yoga como trikonasana y bhujangasana coordinados con la respiración. El objetivo es mejorar la flexibilidad del tendón

1. Batería ejerciciosflexibilizacióntendónpoplíteoManel
1º fase.Realizaciónde ejercicios chi kung. Realizarlosejercicioscongransuavidad,realizando
un total de 8 repeticionesconunaduraciónaproximadade 10”/10” inspiración/exhalación
1. En la realizacióndel ejerciciose coordinalainspiraciónexpiración.Realizamosel ciclo
respiratorioporlanarizcon mucha suavidad.Realizandolainspiraciónenel
movimientode apertura,realizandolaexhalaciónenel cierre.Importante,echarla
cadera ligeramente haciaadelanteyhaciaarriba y colocarlas puntasde lospiesenla
direcciónde larodilla
2. Giro del troncoorientandolavistahaciaatrás realizandolainspiraciónal girarse hacia
atrás y la expulsiónhacialaposicióninicial.
3. Realizamos unaextensiónde troncollevandolosbrazosarribayposteriormente las
manosa losriñones,mientrasinspiramosyexpulsamosaire realizandounaflexiónde
tronco haciadelante.

2. 2ª fase.Realizaciónde ejerciciosde estiramientoneuromuscular
4. Piernaarriba,elevandoligeramentelapiernaalternativamente.1’estáticoy1’
elevandosuavemente.
5. Flexionandoel troncohaciadelante,movemosalavezlacabeza hacia delante yhacia
atrás. Comienzasinlacintay despuésayúdate conella.1’sincinta, 1’ con cinta. 10”
aproximadamente pormovimiento

3. 3ª fase.EjerciciosYoga.Realizar1’de estiramientoestático.Respiraciónsuave siempre porla
nariz. Forzandoposiciónconligerodolor.
6. Uttitha trikonosana.Importante laaperturade 90º del pie.
7. Parivttatrikonasana.Mantenerlaaperturadel pie.
8. Uttanasana.Ayúdate con las manos para forzar la flexión
9. Ardha Matsyendrasana.
10. Halasana. Piernas estiradas atrás, aunque no llegue al suelo mantenlas rectas.

4. 11. Bhujangasana.
12. Janu Sirsasana