Ansiedade e perturbações do sono

A AnsiedadeA Ansiedade
e ase as
Perturbações do SonoPerturbações do Sono
27ª e 28ª Aula da Disciplina de Psicologia e Bem-Estar27ª e 28ª Aula da Disciplina de Psicologia e Bem-Estar

QUAL A DIFERENÇA E ANSIEDADE E STRESS?
o Na realidade, AnsiedadeAnsiedade e StressStress são apenas duas palavras
diferentes para denominar o mesmo conjunto de sintomas físicos
e psicológicos, que surge quando as pessoas se encontram
perante uma situação que avaliam como sendo
ameaçadora/perigosa, isto é, como sendo uma situação que
pode por em causa a sua integridade física e/ou psicológica;

NSIEDADE “NORMAL” VS. ANSIEDADE PATOLÓGICA
1.1 Ansiedade “Normal”Ansiedade “Normal”::
- A ansiedade, dentro de certos limites, desempenha uma função
adaptativa de protecção, uma vez que permite às pessoas ficarem
atentas a situações de ameaça/perigo iminente, possibilitando-lhe
tomar atempadamente as medidas necessárias para lidar com as
mesmas da melhor forma possível;
- Esta pode também desempenhar um papel motivacional,
impelindo à acção, sendo por isso muito importante, por exemplo, na
preparação das pessoas em processos de mudança.

NSIEDADE “NORMAL” VS. ANSIEDADE PATOLÓGICA
1.2 Ansiedade PatológicaAnsiedade Patológica::
- A ansiedade passa a ser considerada patológica, quando os seus
sintomas surgem sem razão aparente, ou por outro lado, quando o
surgimento dos mesmos, ainda que justificado (nos casos em que,
efectivamente, existe uma situação que é percepcionada pela
pessoa como ameaçadora), é de tal forma intenso e/ou recorrente,
que prejudica de forma significativa e global o normal funcionamento
da pessoa.

. TIPOS DE ANSIEDADE PATOLÓGICA
1.2.1 Perturbação de Ansiedade Generalizada;1.2.1 Perturbação de Ansiedade Generalizada;
1.2.2 Perturbação de Pânico;1.2.2 Perturbação de Pânico;
1.2.3 Perturbação de Stress Pós-Traumático;1.2.3 Perturbação de Stress Pós-Traumático;
1.2.4 Perturbação Obsessivo-Compulsivo;1.2.4 Perturbação Obsessivo-Compulsivo;
1.2.5 Fobias ( Específicas, Perturbação de Ansiedade1.2.5 Fobias ( Específicas, Perturbação de Ansiedade
Social, Agorafobia, etc.).Social, Agorafobia, etc.).

1.2.1. SINTOMAS DA PERTURBAÇÃO DE
ANSIEDADE GENERALIZADA
A. Ansiedade e preocupação excessivas, na maioria dos dias por
pelo menos 6 meses;
B. O indivíduo considera difícil controlar a preocupação;
C. Três (ou mais) dos seguintes seis sintomas:
(1) inquietação ou sensação de estar com os nervos à flor da pele
(2) fatigabilidade
(3) dificuldade em concentrar-se ou sensações de “branco” na mente

(4) irritabilidade
(5) tensão muscular
(6)(6) perturbação do sonoperturbação do sono
(dificuldades em conciliar ou manter o sono, ou sono insatisfatório)(dificuldades em conciliar ou manter o sono, ou sono insatisfatório);;
D. O foco e sintomas da ansiedade ou preocupação não são
consequência de outra perturbação psicológica, ou de uma condição
médica geral (isto é, doença), ou do consumo de substâncias;
E. A ansiedade, a preocupação ou os sintomas físicos causam
sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento
social ou ocupacional ou em outras áreas;

F. Pode caracterizar-se ainda pela presença de outros sintomas
físicos, como:
 Sensações de dores no corpo, agitação psicomotora, tremores;
 Falta de ar, respiração acelerada:
 Batimento cardíaco e pulsações aceleradas;
 Aumento da tensão arterial;
 Tonturas, náuseas;
 Boca seca, suores frios;
 Sentimento de inquietação;
 Problemas de estômago, diarreia, vontade frequente de urinar.

2. ESTRATÉGIAS PARA TENTAR DIMINUIR A
 Fazer uma alimentação equilibrada e saudávelFazer uma alimentação equilibrada e saudável, procurando por
exemplo moderar ou, se for caso disso evitar mesmo,
bebidas/alimentos que contenham cafeína e açúcares refinados e
apostando mais na ingestão de chás com propriedades calmantes
,ou seja, sem teína (composto semelhante à cafeína);
 Praticar exercício físico regularmente,Praticar exercício físico regularmente, ajudando a distrair a mente,
a diminuir a tensão muscular, e a regular o sono, factores que irão
contribuir, de forma mais ou menos directa, para ajudar a diminuir a
ansiedade;

 Mudar a interpretação das suas preocupaçõesMudar a interpretação das suas preocupações. O sintoma
principal do transtorno de ansiedade generalizada é a preocupação
crónica. Assim, é importante compreender o que alimenta a sua
preocupação (entre crenças, medos, receios, sentimentos e
pensamentos negativos), uma vez que esta é auto-gerada. Isto
significa que, apesar de o “gatilho” (ou seja, o factor ou factores que
a desencadeiam) ser normalmente exterior à pessoa, será
posteriormente a forma com esta pensa acerca do assunto consigo
mesmo, isto é, o seu diálogo interno (o qual é normalmente negativo
e apoiado em crenças irracionais, e medos), que irá fazer com que
a ansiedade dispare para níveis intoleráveis. Procure abandonar os
pensamentos negativos e o discurso auto-crítico;

 Praticar técnicas de relaxamento,Praticar técnicas de relaxamento, uma vez que a relaxamento e a
ansiedade são sensações físicas opostas, não podendo acontecer
ao mesmo tempo. Portanto, ou estamos relaxados ou estamos
ansiosos. Daí a eficácia da utilização de técnicas de relaxamento
(ex. relaxamento muscular progressivo, respiração profunda,
meditação da atenção plena, yoga) na diminuição da ansiedade;
 Evite o consumo de álcool e nicotinaEvite o consumo de álcool e nicotina, bem como de outras
substâncias tóxicas potencialmente excitantes;

 Procurar dormir o nº de horas necessárias,Procurar dormir o nº de horas necessárias, uma vez que quando
se tem um sono reparador é muito mais fácil manter o equilíbrio
emocional e, como tal, controlar a ansiedade;
 Procurar relacionar-se de forma saudável e, unicamente comProcurar relacionar-se de forma saudável e, unicamente com
pessoas que o façam sentir bem e apoiadopessoas que o façam sentir bem e apoiado. Para isso, é importante
aprender a identificar e a evitar padrões de relacionamento tóxico
não só seus relativamente ao outros, mas também dos outros
relativamente a si;

 Aceitar o sentimento de ansiedade sem julgamentosAceitar o sentimento de ansiedade sem julgamentos, ao invés de
o rejeitar e sentir raiva pelo mesmo;
 Tentar monitorizar a sua ansiedade,Tentar monitorizar a sua ansiedade, procurando identificar quais
os factores/situações que a desencadeiam, e a fazem aumentar ou
diminuir;
 TentarTentar agir mesmo sentindo ansiedade,agir mesmo sentindo ansiedade, procurando enfrentar a
situação que lhe gera ansiedade. Se optar por afastar-se,, a
ansiedade diminui, mas a sensação de medo tende a aumentar. Por
outro lado, se procurar enfrentar a situação, é muito provável que
tanto a ansiedade, como o medo a ela associados, diminuam;

 Reforçar a sensação de relaxamento, promovendo a auto-Reforçar a sensação de relaxamento, promovendo a auto-
sugestão, através da utilização de um ou mais dos 5 sentidos (visão,sugestão, através da utilização de um ou mais dos 5 sentidos (visão,
audição, cheiro, paladar e tacto).audição, cheiro, paladar e tacto).
o Saiba aceitar e reconhecer quando é necessário
procurar ajuda profissional, Mas lembre-se que o
tratamento profissional não substitui a auto-ajuda e
a persistência. Estas são fundamentais para uma efectiva
e eficaz resolução do seu problema!

3. O QUE É O SONO?
 Fenómeno cíclico, caracterizado por uma alteração
reversível do estado de consciência e da reatividade a
estímulos ambientais, essencial à vida e ao equilíbrio
físico e psíquico do ser humano.
SONO NORMALSONO NORMAL
- Recém Nascido – 13 a 17h
-Aos 2 anos – 9 a 13h
-Aos 10 anos – 10 a 11h
-Entre 16 e 65 anos – 6 a 9h
-Mais de 65 Anos – 6 a 8h

3. O QUE É O SONO?
 A necessidade de dormir varia de pessoa para
pessoa, de idade para idade;
Há pessoas que necessitam de dormir
menos de 7h, mas são uma exceção.
 O sono suficiente não se mede em horasO sono suficiente não se mede em horas
absolutas, mas sim se o indivíduo acordaabsolutas, mas sim se o indivíduo acorda
repousado e restabelecidorepousado e restabelecido.

3. 1 CONSEQUÊNCIAS DE UM SONO NORMAL
Proporciona umaProporciona uma percepção subjectivapercepção subjectiva de:de:
– Sono repousante ⇒ “noite bem dormida”
– Bem-estar matinal associado ao descanso
corporal

3. 2 FACTORES QUE INFLUENCIAM O SONO
 O Sono é influenciado por fatores intrínsecos
(biológicos) e fatores extrínsecos (luz e aspetos
sociais);
 Dormir poucas horas reflete-se a nível fisiológico,
intelectual e psicológico;

3. 2 FACTORES QUE INFLUENCIAM O SONO
 A escassa exposição à luz solar é considerada
um dos aspetos que conduz a perturbações do
sono, pois esta suprime a secreção de melatonina
(hormona que regula o sono).

3. 3. ESTRUTURA DO SONO
Existem dois estados principais:Existem dois estados principais:
 Sono paradoxal ou REM (fase V)
 Sono lento ou Não-REM (fase I, II, III, IV)
SONHOSSONHOS

 Existem ciclos repetitivos de sono que duram entre
90 a 120 minutos;
 Cada ciclo acaba na fase REM. Após cada ciclo REM
entra-se progressivamente em estágios cada vez mais
profundos de inconsciência;
 Com o envelhecimento a proporção total de sono
despendido nos estádios mais profundos do sono (fases
III e IV N-REM), diminui;

 Uma pessoa precisa de passar pelo menos uma vez
pelos sonos REM e N-REM para ter uma boa noite de
sono;
 Uma pessoa com um padrão de sono normal passa
25% do nº de horas que costuma dormir em REM e o
resto em N-REM;
 Uma fase REM pode durar entre 5 a 30 minutos.

4. PERTURBAÇÕES DO SONO: SINAIS DESINAIS DE
ALERTAALERTA
o A interrupção periódica do sono;
o Roncar;
o Sonolência diurna;
o Dor de cabeça pela manhã;
o Desconforto nas pernas ao deitar;
o Vontade urinar muitas vezes durante a noite;
o Demorar mais de 1h a adormecer;
o Levantar-se e/ou falar durante a noite.

5. TIPOS DE PERTURBAÇÕES DO SONO
5.1. Hipérsónia;
5.2. Apneia do Sono;
5.3. Narcolepsia;
5.4. Insónia.

5.1. HIPERSÓNIA
 Aumento das horas absolutas de sono em cerca de
25% mais do que o padrão normal;
 As pessoas chegam a dormir 20h;
 Excessiva sonolência diurna;
 Por vezes, encontra-se associada a problemas
médicos ou psiquiátricos como: depressão, deterioração
da memória ou sintomas neurológicos anormais.

5.2. APNEIA DO SONO
 Interrupção do fluxo aéreo que leva a pausas
frequentes da respiração durante o sono;
 Leva ao ressonar intenso, despertares noturnos,
episódios de asfixia, dores de cabeça matinais,
hipersonolência diurna, cansaço, hipertensão
arterial, irritabilidade e perda do interesse sexual.

5.3. NARCOLEPSIA
 Doença neurológica que causa sonolência diurna
excessiva, em que a pessoa adormece de um
momento para o outro, nas situações mais
extraordinárias, como comer, a conversar, a conduzir
ou estando em pé;
 Pensa-se que a narcolepsia tem uma forte
componente hereditária;

5.3. NARCOLEPSIA
 Acredita-se que a narcolepsia é causada por
quantidades reduzidas de uma proteína chamada
hipocretina, que é gerada no cérebro. Porém, não se
sabe ao certo o que leva o cérebro a produzir menos
quantidade desta proteína;
 Situações que causam insónia, tais como, horários
de trabalho inapropriados, podem fazer a narcolepsia
piorar.

5.5. INSÓNIA
 É a incapacidade de obter um sono de qualidade e
duração suficientes, para se sentir recuperado no dia
seguinte;
 Sono qualitativamente pobre ou inadequado,
sendo percecionado como insuficiente e/ou não-
reparador.

5.5.1. TIPOS DE INSÓNIA (QUANTO À SUA
DURAÇÃO)
 Transitória (< 1 semana) – situação comum e
sem consequências graves, relacionada com
situações de stress, alteração do horário (jetlag,
sestas, trabalho turnos), abuso de cafeína ou
alteração do ambiente (ruído, luz) .
 Curta duração (1-4 semanas).

5.5.1. TIPOS DE INSÓNIA (QUANTO À SUA
DURAÇÃO)
 Longa duração (> 4 semanas) – tende para a
cronicidade, podendo afetar as atividades do dia-a-
dia, designadamente a capacidade de trabalhar.
Normalmente as causas deste tipo de insónia de
longa duração, tendem a ser de base
psicofisiológica (ex. apneia do sono, miclonias do
sono - espasmos musculares que ocorrem na
transição entre a vigília e o sono –, distúrbios na
produção de melatonina).

5.5.2. TIPOS DE INSÓNIA
(QUANTO INTENSIDADE/GRAVIDADE)
 Leve – frequente, mas causando um prejuízo
mínimo na vida diária da pessoa;
 Moderada – diária, com um comprometimento
moderado do funcinamento global da pessoa;
 Severo – diária, com um prejuízo muito
significativo do funcionamento global da pessoa.

5.5.3. CONSEQUÊNCIAS DA INSÓNIA
 Queixas referentes ao sono:Queixas referentes ao sono:
 Dificuldade em iniciar ou manter o sono;
 Despertares noturnos (sono fragmentado) ou
despertar matinal (precoce) – sono superficialsono superficial;
 Acordar ‘cansado’ ou com a sensação de não
ter repousado;

 Queixas referentes ao dia-a-dia:Queixas referentes ao dia-a-dia:
 Fadiga;
 Perda de energia;
 Dificuldades de concentração e/ou lapsos de
memória;
 Irritabilidade e/ou ansiedade;

 Cefaleias;
Mau estar gástrico;
 Vasoconstrição das extremidades;
 Menor desempenho profissional.

 Alterações de humor e labilidade emocional;
 Excesso de sono durante o dia.
PREJUÍZO DA QUALIDADE DE VIDA
DAS PESSOAS

5.5.4. FACTORES DE RISCO PARA A INSÓNIA
• Ser do sexo feminino;
• Envelhecimento;
• Problemas médicos (e/ou respectivo tratamento
farmacológico);
• Perturbações Psiquiátricas (e/ou respectivo tratamento
farmacológico);
• Aposentação;
• Alteração do Ciclo do Sono na fase de vigília;
• Trabalho em turnos alterados.

6. ESTRATÉGIAS DE TRATAMENTO DA
INSÓNIA
6.1 Promover a Higiéne do Sono:6.1 Promover a Higiéne do Sono:
 Fazer exercício físico regularmente (pelo menos 45
min 3x por semana);
 Estabelecer horários regulares para dormir;
 Criar um ambiente de sono adequado;
 Ouvir música calma e ler ajuda a acalmar;
 Terminar a refeição 3 horas antes de se deitar;
 Não ingerir bebidas com cafeína ou teína até 6h
horas antes de dormir;

6. FORMAS DE TRATAMENTO DA INSÓNIA
 Evitar computadores, televisão, trabalhar, estudar
ou discutir antes de deitar;
 Tomar um banho quente 2h antes de se deitar;
 Evitar sestas prolongadas (máximo 30 min.);
 Não tentar compensar uma noite mal dormida,
dormindo durante o dia ou indo para a cama mais
cedo no dia seguinte;
 Ir para a cama só quando está com sono;
 Tentar não levar para a cama nem as
preocupações tidas durante o dia, nem a agenda

 Sair do quarto (15-20 min.) quando não conseguir
adormecer, e procurar realizar uma actividade
calma, até se sentir sonolento. Repetir este
procedimento tantas vezes quantas necessárias;
 Se trabalhar por turnos escolha-os com a
sequência: dia, tarde, noite;
 Se ressonar durma com uma almofada alta
adoptando uma posição lateral. Não durma com o
“nariz entupido”.

6.2 Utilização de técnicas cognitivo-6.2 Utilização de técnicas cognitivo-
comportamentais (monitorizadas ou não por umcomportamentais (monitorizadas ou não por um
profissional):profissional):
 Praticar técnicas de relaxamento;
 Visualizar actividades simples e repetitivas de
forma a provocar o “adormecimento” da actividade
cerebral (ex. contar carneiros, imaginar-se s descer
uma escadaria interminável);
 Recuperar memórias agradáveis;

6.2 Utilização de técnicas cognitivo-6.2 Utilização de técnicas cognitivo-
comportamentais (monitorizadas ou não por umcomportamentais (monitorizadas ou não por um
profissional):profissional):
 Trabalhar as distorções cognitivas (ex.
catastrofização, generalização abusivas,
pensamentos ruminativos, antecipação do
fracasso, crenças/expectativas irracionais),
procurando reconstruí-las.

6.3. Tratamento farmacológico prescrito e,6.3. Tratamento farmacológico prescrito e,
efectuado SEMPRE sob supervisão médicaefectuado SEMPRE sob supervisão médica
especializada (isto é, por um médico psiquiatra).especializada (isto é, por um médico psiquiatra).

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