Junioriurheilijan ravinto ja urheilijan hammasvammat

2,145 views
2,023 views

Published on

Terveyttä ruoasta, tietoa junioriurheilijan ravitsemussuosituksista vuonna 2014. Miten uudet suositukset ovat muuttuneet?
Urheilijan suun terveys ja hammasvammat.
Koulutus on tarkoitettu valmentajille ja huoltajille.

Published in: Sports
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
2,145
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
867
Actions
Shares
0
Downloads
10
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Junioriurheilijan ravinto ja urheilijan hammasvammat

  1. 1. 1 Junioriurheilijan ravinto ja suun terveys NEO-Sali 8.4.2014 Marja Vakkuri, Raisio Oyj Riikka Vahtera, Hammas NEO
  2. 2. Junioriurheilijan ravinto 8.4.2014 Marja Vakkuri/ THM, laillistettu ravitsemusterapeutti 1
  3. 3. Urheilijan kehitys 8.4.2014Marja Vakkuri Ravinto Lepo Harjoittelu
  4. 4. Parhaimmillaan ruokavalio • Parantaa suoritusta • Auttaa jaksamaan harjoituksissa • Edistää palautumista • Takaa normaalin kasvun ja kehityksen • Edistää hyvinvointia ja vähentää sairastelua • On herkullista ja nautittavaa 8.4.2014Marja Vakkuri 3
  5. 5. Junioriurheilijan ravinto • Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 - Arkiruokailu kuntoon • Ateriarytmi • Juominen • Kilpailu-/pelipäivät 8.4.2014Marja Vakkuri 4
  6. 6. 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  7. 7. Hiilihydraatit (45-60 % energiasta) • Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 g päivässä eli 5-6 annosta • Viljavalmisteita 6-9 annosta päivässä • Panosta laatuun, vähintään puolet täysjyväviljaa. Kuitua leivissä yli 6 g / 100 g, suosi vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  8. 8. Proteiinit (10-20 % energiasta) • Päivässä 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 viipaletta juustoa, suosi vähärasvaisia • Kalaa 2-3 kertaa viikossa • Lihavalmisteita ja punaista lihaa 500 g viikossa • Kananmunia 2-3 kpl viikossa 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  9. 9. Rasvat (25-40 % energiasta) • Suosi pehmeää rasvaa: kasviöljyt ja rasiamargariinit • Samalla turvaat riittävän välttämättömien rasvahappojen saannin • Pähkinöitä, manteleita, siemeniä 30 g (2 rkl) / vrk 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  10. 10. 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  11. 11. Lautasmalli 8.4.2014Marja Vakkuri 10 Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Urheilijan lautasmalli
  12. 12. Aterioiden rytmitys • Syö riittävän usein • Useimmille sopiva määrä on 5-7 ateriaa päivässä • Aterioiden on hyvä jakautua tasaisesti, noin 3 tunnin välein • Nyrkkisääntö: ainakin puolet päivän energiasta olisi hyvä syödä ennen iltapäivän harjoitusta 8.4.2014Marja Vakkuri 11
  13. 13. 8.4.2014 12
  14. 14. Ateriarytmi 8.4.2014Marja Vakkuri 13 Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 19-21 Harjoitus 22 Iltapala Kokeilemalla löytyy omalle perheelle sopiva rytmi.
  15. 15. Välipalalla on väliä 8.4.2014Marja Vakkuri 14 Saman verran energiaa!
  16. 16. Välipaloja kotona ja menossa 8.4.2014Marja Vakkuri Kuvat: Raisio, Maito ja terveys
  17. 17. Juominen • Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia • Älä odota janontunnetta • Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: • < 1 t: ei tarvita välttämättä juotavaa • 1-2 t: vesi • 2-4 t: vesi, urheilujuoma tai mehu • > 4 t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit • Kuinka usein • ”kulaus” (1-2 dl) / 15-20 min välein • Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttavat • 1,5 l + 0,5 l / liikuttu tunti 8.4.2014Marja Vakkuri 16
  18. 18. Kilpailu- ja pelipäiviin valmistautuminen • Normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivänä • Jos päivän aikana on useita suorituksia, on edellisen päivän ruokailu erityisen tärkeä! • Muista aamupala! 8.4.2014Marja Vakkuri 17
  19. 19. Kilpailupäivä • Normaali ruokailu 3-5 t ennen suoritusta, jos mahdollista • Jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä vaivoja aiheuttavia kasviksia • Pieni välipala 1-2 tuntia ennen kisaa • Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan! 8.4.2014Marja Vakkuri 18
  20. 20. Yhteenveto • Riittävästi kunnon ruokaa • Sopivassa rytmissä järkeviä aterioita • Pääaterioiden välissä viisaita välipaloja • Aktiivista juomista • Syöminen hyvällä mielellä ja nautiskellen 8.4.2014Marja Vakkuri 19
  21. 21. 8.4.2014 20 Kiitos!
  22. 22. 1 Urheilijan hammasvammat Lue artikkeli täältä Riikka Vahtera, Hammas NEO

×