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Tema6 e~1

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  • 1. Tema 6. Entrenamiento de laflexibilidad en clases colectivas
  • 2. Objetivos• Conocimiento del estiramiento muscular;• Aprender los ejercicios de estiramiento más apropiados para losalumnos de los principales grupos musculares;• Identifica los músculos a estirar dependiendo de la sesión;• Conocer los distintos tipos de entrenamiento de la flexibilidad quese pueden realizar en clases colectivas;• Explicar correctamente los ejercicios en cuanto a postura, técnica,respiración y seguridad;• Realizar correctamente los ejercicios de estiramiento de losprincipales grupos musculares así como otras formas derelajación.
  • 3. Contenidos• Cómo estirar un músculo.• Principales músculos a estirar.• Músculos que se deben estirar dependiendode la sesión.• Tipos de entrenamiento de la flexibilidad.• Instrucción y explicación de los estiramientos.• Descripciones generales de los estiramientos.
  • 4. Cómo estirar un músculo• Podemos definir como estiramiento a laelongación de los músculos y unidades articularesmediante ejercicios concretos.• Un músculo puede ser alargado:– Fijando el origen y alejando la inserción.– Fijando la inserción y alejando el origen.– Alejando ambos.– Por torsión de las fibras.
  • 5. Cómo estirar un músculo• Un músculo puede ser alargado:– Fijando el origen y alejando la inserción.– Fijando la inserción y alejando el origen.– Alejando ambos.– Por torsión de las fibras.
  • 6. Principales músculos a estirarDeltoides anteriorDeltoides medioDeltoides posteriorDorsal anchoPectorl mayorBíceps braquialTríceps braquialTrapecio 1/3 superiorTrapecio 1/3 medioRomboidesRecto abdominalOblicuos (externo einterno)Erectores espinalesIlíacoPsoasGlúteo mayorGlúteo medio, menor ypelvitrocantéreosAductoresSartorioCuadrícepsIsquiosuralesTensor de la fascia lataTibial anteriorGemelosSóleo
  • 7. Músculos a estirar en la sesión• Es fundamental estirar los músculos trabajados en lafase principal de la sesión, así como los principalesmúsculos tónicos (con tendencia al acortamiento).• Debemos identificar los músculos que intervienen enla sesión no sólo como grupos principales, sinotambién los que trabajan como auxiliares (sinergistas)o estabilizadores, dado que estos también requierenestiramiento.
  • 8. Tipos de flexibilidad y formas de entrenarla enclases colectivas• Encontraremos diferentes tipos de flexibilidad en un grupo muscular:– Estático– Dinámico– Activo– Pasivo• Diferentes métodos de estiramiento en clases colectivas:– Estáticos– Dinámicos– Asistidos– Facilitación NeuroMuscular Propioceptiva (PNF)
  • 9. Instrucción para los estiramientos• Dar las pautas apropiadas de forma verbal, visual o inclusofísica o táctil es un aspecto fundamental para el correctodesarrollo de los estiramientos.• Aspectos en los que debemos prestar especial atención:– Posición inicial y alineación.– Qué segmentos corporales deben ser fijados y cuáles se deben moverde forma técnicamente correcta y evitando errores posturales.– Identificar los músculos estirados y el segmento corporal– Correcta respiración durante el estiramiento.
  • 10. Instrucción de los estiramientos• En un grupo heterogéneo debemos dardiferentes niveles de dificultad (en cuanto aintensidad y/o complejidad) para adecuar losestiramientos a las peculiaridades de cadaindividuo.• Ser capaz de observar a los participantes y, sies necesario, modificar el mismo o darvariantes para el mismo grupo muscular.
  • 11. Descripciones generales• La descripción de los siguientes ejercicios sebasa en una correcta posición inicial de losalumnos. En este caso, la misma la puedesencontrar en el tema 3.• En todos los ejercicios, los participantes debenestirar dentro del rango de movimiento(ROM) hasta notar estiramiento sin dolor niincomodidad y focalizándose en el músculo aelongar de forma relajada.
  • 12. Descripción de los ejercicios• En todos los ejercicios soltaremos aire(exhalación) en el momento de elongacióncon el objetivo de facilitar el mismo. La mismase realizará de forma suave y rítmica a medidaque alargamos el ROM.• Una vez se mantenga el rango de movimientoy la tensión se atenúe se puede realizar unpequeño aumento del rango de movimientocon una nueva exhalación.
  • 13. Tríceps• Pasar un brazo por detrás de la cabeza enflexión de codo. Con la mano contrariatiramos del brazo para facilitar el estiramientotanto por encima como por debajo de lacabeza (con mayor estiramiento de dorsal eneste caso).
  • 14. Antebrazos y bíceps• En cuadrupedia, invertimos la posición de losbrazos a supinación girando las muñecas enextensión de codo.• Facilitaremos el estiramiento llevando lacadera hacia atrás.
  • 15. Pectoral mayor• Al nivel de los hombros realizamos unaabducción completa en el plano horizontal(preferentemente de forma separada porcada lado) estabilizando el tronco ycontrayendo el abdomen.
  • 16. Pectoral mayor• Llevamos las manos por detrás del cuerpo enabducción horizontal máxima de hombro ycodos flexionados. Llevamos tronco y caderahacia adelante para facilitar estiramiento.
  • 17. Rotadores internos hombro• Con las manos elevadas y flexión de codo,mantenemos los mismos a la altura del cuerpomientras llevamos los antebrazos hacia atrás.
  • 18. Deltoides. 1/3 medio y posterior• Relajar hombros y estabilizar tronco mientrashacemos una abducción completa de hombroen el plano horizontal. Manos en pronación.• Realizar ambos lados por separado.
  • 19. Ejercicios para deltoides medio y trapecio1/3 superior• Estabilizando tronco, alargamos un brazo enaducción de hombro completa (por detrás dela espalda) y, con la mano contraria,alejaremos el cuello hacia el lado contrario.
  • 20. Trapecio superior• Realizar una flexión completa de cuelloayudándose con ambas manos.
  • 21. Estiramiento para deltoides anterior,pectoral y bíceps braquial• Mantener la cabeza en prolongación con lacolumna mientras realizamos una flexióncompleta de hombro en extensión de codo.• Podemos realizar el estiramiento con lasmanos hacia arriba o apoyándonos en unasuperficie externa.
  • 22. Estiramiento para trapecio medio,romboides y deltoides posterior• Juntamos ambas manos por delante del pechoy presionamos hacia el frente en aducciónhorizontal de hombros y abducción escapular,redondeando la columna.
  • 23. Dorsal ancho, oblicuos y erectores espinales• Curvando la columna y contrayendoabdomen, juntamos las manos por encima dela cabeza y realizamos una flexión lateral detronco.• El ejercicio también se puede realizar encuadrupedia apoyándose en el suelo.
  • 24. Dorsal ancho e intercostales• En flexión de hombro a 180º, intentamosrealizar simultánea o alternativamente unaelevación escapular y de hombro.
  • 25. Erectores espinales, romboides y trapeciosuperior• En cuadrupedia, buscar la máxima curvaturadorsal posible en flexión de cuello y abducciónescapular. Este ejercicio se conoce como “elgato”.
  • 26. Erectores espinales y glúteo mayor• Abrazar las rodillas y llevarlas hacia el pecho,manteniendo la cabeza y el cuello en posiciónneutra y alejando los hombros de las orejas.
  • 27. Erectores espinales, isquiosurales y glúteomayor• Abrazar una rodilla y llevarla hacia el pecho,manteniendo la cabeza y el cuello en posiciónneutra y alejando los hombros de las orejas.• Estirando la rodilla haremos mayor énfasis enisquiosurales y tríceps sural.
  • 28. Flexores de la cadera• De rodillas en el suelo, damos un paso haciadelante, dejando la otra pierna lo más atrásposible. Bajamos la cadera en retroversiónpélvica y activando el transverso, dejando elestiramiento en la pierna trasera.
  • 29. Glúteo, tensor fascial lata y rotadoresexternos de la cadera.• En distintas posiciones, cruzamos una piernasobre la otra en flexión de cadera y con elbrazo contrario facilitamos la rotación internade cadera.
  • 30. Oblicuos, glúteo, tensor fascial lata yrotadores externos de la cadera.• En distintas posiciones, cruzamos una piernasobre la otra en flexión de cadera y con elbrazo contrario facilitamos la rotación internade cadera.
  • 31. Oblicuos, tensor de la fascial lata, rotadoresde la cadera• Con ambos hombros pegamos al suelo y enflexión parcial de rodilla y cadera, giramosésta hacia un lado cruzando una pierna sobrela otra.
  • 32. Aductores• De sentado con rodillas y cadera flexionada yunimos las plantas de los pies.• Cambiaremos ángulos de flexión de caderapara hacer mayor incidencia en los diferentesmúsculos.
  • 33. Aductores e isquiosurales• Realizamos una flexión de tronco sentados enabducción de cadera.• También se puede realizar de forma unilateralpotenciando el estiramiento en isquiotibiales.
  • 34. Isquiosurales• Realizamos una flexión de tronco sentados enabducción de cadera, la pierna libre queda enflexión de rodilla. Con las manos intentamosacercarnos o coger la planta del pie.• También lo podemos realizar con las dospiernas simultáneamente hacia delante.
  • 35. Cuadriceps y tibial anterior• Liberamos de peso la pierna a estirar.Posteriormente cogemos con la mano elmismo lado su correspondiente pie pararealizar una flexión plantar de pie en flexióncompleta de rodilla. Una retroversión pélvicafacilitará el estiramiento.
  • 36. Isquiosurales y Tríceps sural• Flexionar tronco y coger punta del pie con lamano para ayudar a una flexión dorsalcompleta del pie.• Estirando la rodilla haremos mayor énfasis enisquiosurales y gemelos. Con flexión de rodillaaumentaremos el estiramiento de sóleo.
  • 37. Sóleo• En diferentes posiciones, buscaremos unaflexión dorsal del pie (derecha imagen) enflexion de rodilla.
  • 38. Estiramiento de tríceps sural• Con ambos pies separados y una piernadelante de la otra, realizamos una flexióndorsal del pie en flexión de rodilla. Paraaumentar el estiramiento podemos hacer unaflexión de tronco y ayudarnos de la manocorrespondiente al mismo lado.
  • 39. Tibial anterior• Buscamos una flexión plantar completa del pieen diferentes posiciones.
  • 40. Bibliography• Alter, M. (2004). Science of Flexibility. Champaign: Human Kinetics.• American College of Sports Medicine (2009). ACSM’s Guidelines for ExerciseTesting and Prescription. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.• American Council on Exercise. (2000). Group Fitness Instructor Manual. SanDiego, CA: American Council on Exercise.• Kennedy, C. A. & Yoke, M. M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction.Champaign: Human Kinetics.• Imágenes: Estiramientos.es

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