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Tema5 e~1 Tema5 e~1 Presentation Transcript

  • Entrenamiento de la fuerza enEntrenamiento de la fuerza enActividades ColectivasActividades Colectivaswww.life-studio.eswww.life-studio.eswww.santiliebana.comwww.santiliebana.com
  • ¿Qué es la fuerza¿Qué es la fuerza ??Entenderemos como fuerza a la capacidadEntenderemos como fuerza a la capacidadde generar tensión muscular para vencer,de generar tensión muscular para vencer,mantener o ofrecer resistencia a unamantener o ofrecer resistencia a unacarga.carga.FUERZA NO ES IGUAL A MOVIMIENTO!!!FUERZA NO ES IGUAL A MOVIMIENTO!!!FUERZA NO ES IGUAL AFUERZA NO ES IGUAL AMUSCULACIÓN!!!MUSCULACIÓN!!!FUERZA NO ES IGUAL A LEVANTARFUERZA NO ES IGUAL A LEVANTAR
  • ORÍGENES DE LAORÍGENES DE LAFUERZAFUERZAAproximadamente en elAproximadamente en elaño 4.500 A.C. naceaño 4.500 A.C. naceen la antigua Greciaen la antigua Grecialas primeraslas primerasmanifestaciones delmanifestaciones delentrenamientoentrenamientoespecífico de fuerzaespecífico de fuerzacon halteras y otroscon halteras y otrosobjetos.objetos.
  • ORÍGENES DE LAORÍGENES DE LAFUERZAFUERZAEn la segunda mitadEn la segunda mitaddel S. XX se producedel S. XX se producela fiebre della fiebre delculturismo con elculturismo con elsistema desistema deentrenamientoentrenamientoWeider, así como losWeider, así como losgrandes ídolos degrandes ídolos deeste deporte.este deporte.
  • ORÍGENES DE LAORÍGENES DE LAFUERZAFUERZAYa en la década de losYa en la década de los90 llega el “boom” del90 llega el “boom” delentrenamiento físicoentrenamiento físicoorientado a la mejoraorientado a la mejorade la salud en losde la salud en loscentros de fitness USAcentros de fitness USAy posteriormentey posteriormenteEuropa.Europa.
  • EN CLASES COLECTIVASEN CLASES COLECTIVAS• Inicios basados en la creación deInicios basados en la creación decoreografías de aeróbic y step y no en elcoreografías de aeróbic y step y no en elacondicionamiento físico.acondicionamiento físico.• Escaso conocimiento de los principios delEscaso conocimiento de los principios delentrenamiento.entrenamiento.• Clases basadas en “sensaciones” yClases basadas en “sensaciones” yefectos comerciales como la fatigaefectos comerciales como la fatigamuscular.muscular.• Progresivo conocimiento en técnicos eProgresivo conocimiento en técnicos einstructores, todavía insuficiente.instructores, todavía insuficiente.
  • ¿Por qué incluir trabajo de¿Por qué incluir trabajo defuerza en Actividadesfuerza en ActividadesColectivas?Colectivas?• Mejora postural a todos los niveles.Mejora postural a todos los niveles.• Refuerzo y mejora de la capacidad yRefuerzo y mejora de la capacidad yestabilidad articular (tendones yestabilidad articular (tendones yligamentos).ligamentos).• Aumento del metabolismo basal en planesAumento del metabolismo basal en planesde pérdida de pesode pérdida de peso• Mejor composición corporal.Mejor composición corporal.• Reducción de pérdida de la masa ósea.Reducción de pérdida de la masa ósea.
  • Terminología del entrenamientoTerminología del entrenamientocon cargascon cargas• Repetición.Repetición.• Series.Series.• Máximas repeticiones.Máximas repeticiones.• Repetición máxima.Repetición máxima.• Velocidad de ejecución.Velocidad de ejecución.• Ritmo de ejecución.Ritmo de ejecución.• Intensidad.Intensidad.• Pausa de recuperaciónPausa de recuperación• Fallo muscular.Fallo muscular.• Repeticiones forzadas.Repeticiones forzadas.
  • Cuantificación de la cargaCuantificación de la carga• Carga.Carga.• Volumen.Volumen.• Frecuencia/densidad.Frecuencia/densidad.• Selección de ejercicios.Selección de ejercicios.• Orden de ejecución.Orden de ejecución.• Recuperación.Recuperación.• Velocidad.Velocidad.
  • Principios del EntrenamientoPrincipios del EntrenamientoDeportivo aplicadosDeportivo aplicados• Principio de la sobrecargaprogresiva.• Especificidad• Variación• Periodización• Equilibrio
  • Musculatura implicada en unaMusculatura implicada en unacontracción muscular o “fuerza”contracción muscular o “fuerza”• Musculatura principal.Musculatura principal.• Musculatura auxiliar.Musculatura auxiliar.• Musculatura antagonista.Musculatura antagonista.• Musculatura estabilizadora.Musculatura estabilizadora.
  • MUSCULATURA PRINCIPALMUSCULATURA PRINCIPALLlamaremos músculoLlamaremos músculoprincipal a aquel queprincipal a aquel querealiza una mayorrealiza una mayortensión en untensión en unmovimiento omovimiento oejercicio.ejercicio.P.ej.: Press de Banca.P.ej.: Press de Banca.El músculo principalEl músculo principalserá el pectoralserá el pectoralmayor.mayor.
  • MUSCULATURA AUXILIARMUSCULATURA AUXILIARLlamaremos músculoLlamaremos músculoauxiliar (secundario oauxiliar (secundario oasistente) al queasistente) al quetambién ejerce ciertatambién ejerce ciertatensión como ayuda altensión como ayuda alprincipal.principal.P.ej.: Press de Banca.P.ej.: Press de Banca.Tríceps braquial yTríceps braquial ytercio anterior deltercio anterior deldeltoides.deltoides.
  • MUSCULATURAMUSCULATURAESTABILIZADORAESTABILIZADORALlamaremos músculoLlamaremos músculoestabilizador (fijador)estabilizador (fijador)a aquel que realizaa aquel que realizacierta tensióncierta tensiónisométrica en un gestoisométrica en un gestoo movimiento parao movimiento parapoder fijar de manerapoder fijar de maneraóptima los segmentosóptima los segmentosimplicados.implicados.P.ej.: Press de Banca.P.ej.: Press de Banca.Musculatura delMusculatura delCORE.CORE.
  • MUSCULATURA ANTAGONISTAMUSCULATURA ANTAGONISTALlamaremos músculoLlamaremos músculoantagonista a aquel (oantagonista a aquel (oaquellos) que tenganaquellos) que tenganla función contraria alla función contraria almovimiento enmovimiento encuestión.cuestión.Normalmente tambiénNormalmente tambiénpueden tenerpueden tenerfunciones fijadoras.funciones fijadoras.P.ej.: (Press de banca).P.ej.: (Press de banca).Bíceps, dorsal ancho.Bíceps, dorsal ancho.
  • ¿Quién realiza la fuerza?¿Quién realiza la fuerza?• Fibras mixtasFibras mixtas– Tipo IIb, anaeróbicas, mixtas.Tipo IIb, anaeróbicas, mixtas.• Fibras rápidasFibras rápidas– Tipo IIa, anaeróbicas, blancas. (Fibras IIx?)Tipo IIa, anaeróbicas, blancas. (Fibras IIx?)• Fibras lentasFibras lentas– Tipo I, oxidativas, aeróbicas.Tipo I, oxidativas, aeróbicas.
  • ¿Quién realiza la fuerza?¿Quién realiza la fuerza?
  • FIBRAS MUSCULARESFIBRAS MUSCULARESRÁPIDASRÁPIDAS• Tienen alta capacidad de contracciónTienen alta capacidad de contracción(mucha fuerza).(mucha fuerza).• Ofrecen escasa resistencia.Ofrecen escasa resistencia.• Eficientes mediante el sustrato anaeróbicoEficientes mediante el sustrato anaeróbico(láctico o aláctico) de ahí que se(láctico o aláctico) de ahí que sedenominen “fibras blancas”.denominen “fibras blancas”.• Más propias en la musculatura fásica oMás propias en la musculatura fásica oencargada del movimiento.encargada del movimiento.
  • FIBRAS MUSCULARESFIBRAS MUSCULARESLENTASLENTAS• Tienen escasa contractibilidad (capacidadTienen escasa contractibilidad (capacidadpara generar fuerza).para generar fuerza).• Son de una gran resistencia.Son de una gran resistencia.• Eficientes mediante el sustrato aeróbicoEficientes mediante el sustrato aeróbicodada la gran cantidad de hemoglobina quedada la gran cantidad de hemoglobina queposeen (de ahí que se denominen rojas).poseen (de ahí que se denominen rojas).• Más propias en la musculatura tónica oMás propias en la musculatura tónica opostural.postural.
  • Tipos de contracción muscular.Tipos de contracción muscular.• Isométrica o estática.Isométrica o estática.• Anisométrica oAnisométrica odinámica:dinámica:– Concéntrica.Concéntrica.– Excéntrica.Excéntrica.– Isotónica.Isotónica.– Isocinética.Isocinética.
  • CONTRACCIONESCONTRACCIONESISOMÉTRICASISOMÉTRICASTambién denominadas “estáticas” sonTambién denominadas “estáticas” sonlas que realiza el músculo manteniendolas que realiza el músculo manteniendoestable la musculatura implicada, sinestable la musculatura implicada, sincambio de tamaño.cambio de tamaño.
  • ISOMETRÍA vs. DINÁMICAISOMETRÍA vs. DINÁMICA• Las contracciones isométricas implicanLas contracciones isométricas implicanmucho menos desgaste articularmucho menos desgaste articular(realizadas en ángulos o posiciones(realizadas en ángulos o posicionescorrectas) que las dinámicas.correctas) que las dinámicas.• Las isometrías se suelen aprovecharLas isometrías se suelen aprovecharpara implicar la musculaturapara implicar la musculaturaestabilizadora que nos puede interesarestabilizadora que nos puede interesaren un ejercicio.en un ejercicio.• La isometría no está recomendada enLa isometría no está recomendada enalgunos casos como hipertensión oalgunos casos como hipertensión oembarazo.embarazo.
  • Isometría en clases colectivasIsometría en clases colectivas• Pese a que actualmente se relaciona isometríaPese a que actualmente se relaciona isometríacon entrenamiento abdominal, podemos aplicarcon entrenamiento abdominal, podemos aplicarel mismo concepto a cualquier ejercicio articular.el mismo concepto a cualquier ejercicio articular.• La duración recomendada no debe exceder deLa duración recomendada no debe exceder delos 12-15” por lo que jugaremos en este casolos 12-15” por lo que jugaremos en este casocon los tiempos musicales: En un bloque, 3con los tiempos musicales: En un bloque, 3frases de contracción + 1 de descanso.frases de contracción + 1 de descanso.• En caso de trabajar en contraccionesEn caso de trabajar en contraccionesisométricas a alta intensidad, estas deben llevarisométricas a alta intensidad, estas deben llevarmínimo un minuto de descanso entre una y otramínimo un minuto de descanso entre una y otray un máximo de 6-8 repeticiones.y un máximo de 6-8 repeticiones.
  • CONTRACCIONESCONTRACCIONESCONCÉNTRICASCONCÉNTRICASTambiénTambiéndenominadasdenominadas“positivas” son las“positivas” son lasque realiza elque realiza elmúsculo enmúsculo enacortamiento,acortamiento,venciendo unavenciendo unaresistencia o carga.resistencia o carga.
  • CONTRACCIONESCONTRACCIONESEXCÉNTRICASEXCÉNTRICASTambién denominadas “negativas” son lasTambién denominadas “negativas” son lasque realiza el músculo en alargamiento,que realiza el músculo en alargamiento,donde la resistencia vence a la tensióndonde la resistencia vence a la tensióngenerada.generada.
  • CONCÉNTRICO vs. EXCÉNTRICOCONCÉNTRICO vs. EXCÉNTRICO• El concéntrico produce un mayorEl concéntrico produce un mayoracortamiento muscular, mientras que elacortamiento muscular, mientras que elexcéntrico favorece el estiramiento.excéntrico favorece el estiramiento.• El excéntrico permite trabajar con cargasEl excéntrico permite trabajar con cargasmayores que el concéntrico.mayores que el concéntrico.• Daremos preferencia con los tiemposDaremos preferencia con los tiemposmusicales a contracciones excéntricasmusicales a contracciones excéntricasmás largas en los ejercicios de fuerza.más largas en los ejercicios de fuerza.
  • Factores complementarios de los queFactores complementarios de los quedepende la fuerza.depende la fuerza.• Tamaño y cantidad de fibras musculares.• Capacidad de estiramiento.• Tipos de fibras (I & II).• Temperatura externa y del músculo.• Grado de entrenamiento y experiencia.• Acción conjunta de varios músculos.• Factores mecánicos y ángulos depalanca.• Otros factores.
  • Manifestaciones de la fuerzaManifestaciones de la fuerza• Fuerza máxima.Fuerza máxima.• Fuerza explosiva.Fuerza explosiva.• Fuerza reactiva.Fuerza reactiva.• Fuerza hipertrofia.Fuerza hipertrofia.• FuerzaFuerzaresistencia.resistencia.• FuerzasFuerzassecundarias.secundarias.
  • FUERZA MÁXIMAFUERZA MÁXIMA• Capacidad del organismo o músculo aCapacidad del organismo o músculo agenerar la mayor tensión posible durantegenerar la mayor tensión posible duranteuna única repetición sin poder finalizar launa única repetición sin poder finalizar lasiguiente.siguiente.• En Actividades Colectivas orientadas a laEn Actividades Colectivas orientadas a lamejora de la salud quedará descartada almejora de la salud quedará descartada alno resultar útil.no resultar útil.
  • FUERZA EXPLOSIVAFUERZA EXPLOSIVA• Capacidad del organismo oCapacidad del organismo omúsculo a generar la mayormúsculo a generar la mayortensión en velocidad. Es latensión en velocidad. Es lamás propia de golpeos omás propia de golpeos osprints.sprints.• Se trabajará de formaSe trabajará de formapuntual en clases colectivaspuntual en clases colectivascomo un elemento decomo un elemento deintensidadintensidad
  • En clases colectivasEn clases colectivas• Introducción de elementos o ejercicios deIntroducción de elementos o ejercicios defuerza en velocidad.fuerza en velocidad.• Elementos de explosividad con clientesElementos de explosividad con clientesavanzados.avanzados.• Series cortas, tanto en ejercicios de fuerzaSeries cortas, tanto en ejercicios de fuerzacomo en cardiovascular (como sprints).como en cardiovascular (como sprints).• Recuperación activa larga, mínimo 3Recuperación activa larga, mínimo 3minutos entre elementos explosividad.minutos entre elementos explosividad.
  • FUERZA RESISTENCIAFUERZA RESISTENCIA• Capacidad del organismo o músculo aCapacidad del organismo o músculo agenerar tensión muscular durante ungenerar tensión muscular durante unperiodo prolongado de tiempo (mínimoperiodo prolongado de tiempo (mínimo15-18 repeticiones).15-18 repeticiones).• Es el tipo de entrenamiento más utilizadoEs el tipo de entrenamiento más utilizadoen clases colectivas.en clases colectivas.• Una malinterpretación del mismo lleva aUna malinterpretación del mismo lleva aun número excesivo de repeticiones.un número excesivo de repeticiones.
  • En clases colectivasEn clases colectivas• No pasar de series de 24 a 32 repeticionesNo pasar de series de 24 a 32 repeticionesseguidas del mismo ejercicio.seguidas del mismo ejercicio.• Pausas breves, se pueden intercalar conPausas breves, se pueden intercalar consegmentos cardiovasculares, superseries,segmentos cardiovasculares, superseries,étc.étc.• Especial hincapié en la intensidad de laEspecial hincapié en la intensidad de lacarga para optimizar beneficios.carga para optimizar beneficios.
  • FUERZA REACTIVAFUERZA REACTIVA• Capacidad del organismo oCapacidad del organismo omúsculo a pasar de la fasemúsculo a pasar de la faseexcéntrica a la concéntrica enexcéntrica a la concéntrica enun movimiento o repeticiónun movimiento o repetición(Pliometría).(Pliometría).• Resultará de utilidad paraResultará de utilidad paraañadir elementos deañadir elementos deintensidad en las sesiones.intensidad en las sesiones.
  • En clases colectivasEn clases colectivas• Puede ser muy práctico en clientesPuede ser muy práctico en clientesavanzados al trabajar, por ejemplo, el trenavanzados al trabajar, por ejemplo, el treninferior.inferior.• Incluir elementos pliométricos en no másIncluir elementos pliométricos en no másde 6-8 repeticiones seguidas y conde 6-8 repeticiones seguidas y condescansos relativamente largos.descansos relativamente largos.• En tren superior se pueden añadirEn tren superior se pueden añadir“inercias” con kettlebells, mancuernas o“inercias” con kettlebells, mancuernas odiscos.discos.
  • FUERZA HIPERTROFIAFUERZA HIPERTROFIA• Es el rango de esfuerzosEs el rango de esfuerzossub-máximos que generasub-máximos que generamayores adaptacionesmayores adaptaciones(crecimiento) de la(crecimiento) de lamusculatura respecto almusculatura respecto alentrenamiento.entrenamiento.• Pese a los prejuicios alPese a los prejuicios alrespecto, creemos que SÍrespecto, creemos que SÍdebe ser añadida endebe ser añadida enAACC.AACC.
  • Adaptaciones del organismoAdaptaciones del organismoal entrenamiento de la fuerza.al entrenamiento de la fuerza.• Hipertrofia (engrosamiento del tamaño deHipertrofia (engrosamiento del tamaño delas fibras musculares o plasma).las fibras musculares o plasma).– Hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmáticaHipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática• Hiperplasia (aumento del número de fibrasHiperplasia (aumento del número de fibrasmusculares)…musculares)…– No está evidenciado en el ser humano.No está evidenciado en el ser humano.
  • Adaptaciones del organismoAdaptaciones del organismoal entrenamiento de la fuerza.al entrenamiento de la fuerza.
  • HIPERTROFIA SARCOMÉRICAHIPERTROFIA SARCOMÉRICAHace referencia al aumentoHace referencia al aumentodel TAMAÑO de lasdel TAMAÑO de lasmiofibrillas musculares.miofibrillas musculares.Se produce enSe produce enentrenamientos de fuerzaentrenamientos de fuerzarealizados con pocasrealizados con pocasrepeticiones y una cargarepeticiones y una cargaelevada.elevada.
  • HIPERTROFIAHIPERTROFIASARCOPLASMÁTICASARCOPLASMÁTICAHace referencia al aumentoHace referencia al aumentode la cantidad dede la cantidad deSarcoplasma (líquidoSarcoplasma (líquidosemiviscoso) que sesemiviscoso) que seencuentra entre las fibras.encuentra entre las fibras.Producido porProducido porentrenamientosentrenamientosenfocados a hipertrofiaenfocados a hipertrofia(cargas moderadas).(cargas moderadas).
  • Y en clases colectivas?Y en clases colectivas?• Debemos remarcar la realidad de laDebemos remarcar la realidad de lahipertrofia por encima de prejuicios.hipertrofia por encima de prejuicios.• Factores hormonales, genéticos,Factores hormonales, genéticos,nutricionales, étc. o del propionutricionales, étc. o del propioentrenamiento hacen que la hipertrofiaentrenamiento hacen que la hipertrofiasea mínima en practicantes de AA.CC.sea mínima en practicantes de AA.CC.• Los beneficios del entrenamiento deLos beneficios del entrenamiento dehipertrofia darán resultados más rápidoshipertrofia darán resultados más rápidosen niveles iniciales.en niveles iniciales.
  • Entrenamiento óptimoEntrenamiento óptimo• El entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofiaoscilará entre 5-6 a 12-15 repeticiones (según autor) concargas cercanas a las submáximas.• Aunque lo más habitual en Act. Colectivas será elentrenamiento de Fuerza-Resistenica, las series pormovimientos articular no superarán las 24 repeticiones.
  • Entrenamiento óptimoEntrenamiento óptimo• En clases colectivas, acorde a los principiosrecomendados y soporte musical, estableceremos unaaproximación óptima entre las 8 y las 24-32 repeticiones,dependiendo de nivel de clase y objetivos, incluyendorecuperación activa entre serie y serie.
  • Otros factores a tener en cuentaOtros factores a tener en cuenta• Compensación muscular.Compensación muscular.• Elementos avanzados.Elementos avanzados.• Planificación anual de las sesiones.Planificación anual de las sesiones.
  • Equilibrio agonista-antagonista.Equilibrio agonista-antagonista.• Compensación muscular.Compensación muscular.• Desequilibrios entre hemisferios.Desequilibrios entre hemisferios.• Desequilibrios agonista-antagonista.Desequilibrios agonista-antagonista.
  • Síndromes cruzadosSíndromes cruzados
  • Material disponible paraMaterial disponible paraentrenamiento con resistencias.entrenamiento con resistencias.• AutocargasAutocargas• MancuernasMancuernas• Barras, bodybars, sticks…Barras, bodybars, sticks…• Balones medicinales, Kettlebells.Balones medicinales, Kettlebells.• Bandas elásticas.Bandas elásticas.• Resistencias manuales.Resistencias manuales.• Superficies inestables.Superficies inestables.• Toallas y elementos de deslizamiento.Toallas y elementos de deslizamiento.
  • AutocargasAutocargas• Se utiliza propio peso delSe utiliza propio peso delcuerpo como estímulo.cuerpo como estímulo.• Útil a nivel “funcional” yÚtil a nivel “funcional” ycon alumnos avanzados.con alumnos avanzados.• Modificaciones paraModificaciones paraaumentar o disminuir laaumentar o disminuir lacarga.carga.– Ángulos.Ángulos.– Equilibrio o desequilibrio.Equilibrio o desequilibrio.– Cargas externas.Cargas externas.
  • Pesos libresPesos libres• Utilización de barras,Utilización de barras,mancuernas y discos paramancuernas y discos parael entrenamiento.el entrenamiento.• Ofrece gran cantidad deOfrece gran cantidad deejercicios y variantes.ejercicios y variantes.
  • Bandas elásticasBandas elásticas• Ofrecen una resistenciaOfrecen una resistenciadinámica al movimiento.dinámica al movimiento.• Utilizadas en Pilates,Utilizadas en Pilates,rehabilitación, aa.cc. Yrehabilitación, aa.cc. Yentrenamientos a domicilio.entrenamientos a domicilio.• Resistencias limitadas peroResistencias limitadas perogran cantidad de movimientosgran cantidad de movimientos• Al limitarse a movimientosAl limitarse a movimientosanalíticos imitados de la salaanalíticos imitados de la salade fitness, es un elemento muyde fitness, es un elemento muydesaprovechado.desaprovechado.
  • Otros (balones, escaleras...)Otros (balones, escaleras...)• Utilizados a nivel deportivo o enUtilizados a nivel deportivo o ensituaciones de limitación de material.situaciones de limitación de material.• Otros (escalera, cuerda, anillas)Otros (escalera, cuerda, anillas)utilizados por bomberos, policías...utilizados por bomberos, policías...• Recurso complementario para otrosRecurso complementario para otrossistemas de entrenamiento.sistemas de entrenamiento.• La disposición y aprovechamiento deLa disposición y aprovechamiento deestos materiales puede añadirestos materiales puede añadirelementos originales a las sesiones.elementos originales a las sesiones.
  • Criterios para el establecimientoCriterios para el establecimientode planificaciones y sesiones.de planificaciones y sesiones.• Objetivos establecidos.Objetivos establecidos.• Características individuales.Características individuales.• Situación particular del individuo.Situación particular del individuo.MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:• CircuitosCircuitos• Series y pausas.Series y pausas.• Entrenamiento por bloques (superseries).Entrenamiento por bloques (superseries).
  • Establecimiento de programasEstablecimiento de programasplanificados de Ac. Físico.planificados de Ac. Físico.• Periodo de adaptación yPeriodo de adaptación yacondicionamiento (Septiembre, Febrero)acondicionamiento (Septiembre, Febrero)• Periodos de mejora.Periodos de mejora.• Periodos de mantenimiento.Periodos de mantenimiento.• Ciclos de descanso y recuperación.Ciclos de descanso y recuperación.• Concepto de Macrociclo, Mesociclo yConcepto de Macrociclo, Mesociclo yMicrociclo.Microciclo.
  • Periodos iniciales.Periodos iniciales.• Entre 1 y 4 series por grupoEntre 1 y 4 series por grupomuscular.muscular.• Circuitos tipo “Zimmerman”Circuitos tipo “Zimmerman”de 8 a 12 ejercicios.de 8 a 12 ejercicios.• Orientado a fuerzaOrientado a fuerzaresistencia (12-15resistencia (12-15repeticiones por serie).repeticiones por serie).• Aproximadamente 3Aproximadamente 3sesiones semanales.sesiones semanales.• Preferencia por máquinasPreferencia por máquinasguiadas.guiadas.
  • Periodos intermediosPeriodos intermedios• Ampliar número de seriesAmpliar número de seriesy disminuir el dey disminuir el derepeticiones, implicandorepeticiones, implicandoaumento de la intensidad.aumento de la intensidad.• Progresión de ejerciciosProgresión de ejercicios(intensidad, inestabilidad).(intensidad, inestabilidad).
  • Periodos avanzados (salud)Periodos avanzados (salud)• Separación sesiones porSeparación sesiones porbloques musculares.bloques musculares.• Mayor número de series.Mayor número de series.• Inclusión de elementos deInclusión de elementos deinestabilidad.inestabilidad.• Métodos avanzados deMétodos avanzados deentrenamiento (pirámides,entrenamiento (pirámides,superseries, étc.).superseries, étc.).
  • Entreno “funcional”.Entreno “funcional”.• Basado en movimientosBasado en movimientosmultiplanares y ejerciciosmultiplanares y ejerciciosen inestabilidad.en inestabilidad.• Incluye otras aptitudesIncluye otras aptitudesfísicas, sobre todo defísicas, sobre todo detipo coordinativo.tipo coordinativo.• El concepto comercial deEl concepto comercial de“Entrenamiento“EntrenamientoFuncional” no resultaFuncional” no resultaválido.válido.
  • Gracias por venir!!!Gracias por venir!!!Santiago Liébana RadoSantiago Liébana RadoLifeStudio - IIDCALifeStudio - IIDCAwww.lifestudio.es info@lifestudio.eswww.lifestudio.es info@lifestudio.es