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Nutrición en el atletismo (iaaf 2007)
 

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NUTRICIÓN EN EL ATLETISMO (IAAF 2007)

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    Nutrición en el atletismo (iaaf 2007) Nutrición en el atletismo (iaaf 2007) Document Transcript

    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOUNA GUÍA PRÁCTICADE LA ALIMENTACIÓN Y LAHIDRATACIÓN PARA LA SALUDY EL BUEN RENDIMIENTO ENEL ATLETISMOBASADA EN LA CONFERENCIAINTERNACIONAL DE CONSENSODE LA IAAF CELEBRADA ENMÓNACO EN ABRIL DE 2007CréationetimpressionMultiprint-Monaco-Tél.:(+377)97984000IAAF17, rue Princesse FlorestineBP 359 - MC 98007 MONACO CEDEXTél. +377 93 10 88 88Fax + 377 93 15 95 15http://www.iaaf.org65288couv- 31/03/08 9:58 Page 1
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOLa IAAF se siente orgullosa de presentar este folleto de consejonutricional para los atletas.“Todos los atletas se pueden beneficiar de una correcta alimentación, querespaldará un entrenamiento constante, les llevará a conseguir buenas marcas enla competición y les ayudará a mantener una buena salud.La elección de alimentos será diferente dependiendo de los paises y las culturas,pero las bases de una buena alimentación serán las mismas: una amplia variedad de alimentossaludables y sanos ingeridos en cantidades adecuadas, deberían ser los elementos básicos en ladieta de todos los atletas.La IAAF tiene el compromiso de ayudar a los atletas de todo el mundo para sus objetivosprofesionales, personales y de salud. Esta guía forma parte de ese compromiso.”Lamine DiackPresidente de la IAAFLa Compañía Coca-Cola, a través de la marca POWERADE, ha formado una muyexitosa asociación con la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo(“Internacional Association of Athletics Federation=I.A.A.F.”). Esta asociación hacreado este folleto nutricional que esperamos les suministre información prácticaen anticipación a los Campeonatos del Mundo de 2007 y sucesivos.Estamos entusiasmados de apoyar a los atletas en la persecución de sus objetivospersonales. Una de las formas por las que hacemos esto es a través de la marca debebidas deportivas POWERADE. Se desarrolló para ayudar a los atletas a rendir al máximo, graciasa su formulación, que puede contribuir a retrasar la fatiga durante el ejercicio y a prevenir ladeshidratación.Este folleto reconoce la importancia de la dieta como una parte crucial del rendimiento deportivo yesperamos que consideren útil la información.Nevill IsdellDirector y Jefe Ejecutivo del Consejo de AdministraciónLa Compañía Coca-ColaMENSAJE DEL PRESIDENTE1
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LLa elección de una buena dieta ofrece muchos beneficios a todos los atletas,independientemente de la prueba que realicen, de la edad o del nivel de lacompetición:Óptimas ganancias en el programa de entrenamientoMejora de la recuperación durante y entre las pruebas, y sesiones de entrenamientoConsecución y mantenimiento de un físico y un peso idealReducción del riesgo de lesión y enfermedadAlcanzar la confianza de estar bien preparado para la competiciónConsistencia para lograr un rendimiento de alto nivelDisfrute de los alimentos y de las comidas sociales.A pesar de estas ventajas, muchos atletas no cumplen sus objetivos nutricionales.Entre los problemas y desafíos más comunes se encuentran:Escaso conocimiento de los alimentos y bebidas, y unas aptitudes inadecuadas en la cocinaPocas opciones a la hora de hacer la compra o comer fueraInformación exigua y desfasada sobre la nutrición deportivaEconomía restringidaUna vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir o consumir los alimentos adecuadosPoca oferta para escoger buenos alimentos y bebidasViajes frecuentesUso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivosEl contenido de esta guía ha sido diseñado para ofrecer a atletas y entrenadores una perspectiva de las últimasdirectrices en nutrición deportiva. Aunque no existe una dieta o alimento mágico, hay muchas maneras decomer y beber bien que pueden permitir a los atletas de todos los niveles conseguir sus objetivos, tanto en elentrenamiento como en la competición. No tiene sentido entrenar duramente e ignorar los beneficios derivadosde la elección de una correcta alimentación.Nutrición en el atletismo está basada en las conclusiones de la ConferenciaInternacional de Consenso de la IAAF sobre la Nutrición en el Atletismo, celebrada enMónaco en abril del 2007. Agradecemos la contribución de los participantes en laconferencia, así como las expertas fuentes científicas para la creación de esta guía.Esta guía ha sido realizada para la Comisión Médica y Antidopaje de la IAAF por:Profesor Louise Burke, AustraliaProfesor Ron Maugham, Gran BretañaAgradecemos a todos los participantes en la conferencia internacional de consensode la IAAF su comprensión y comentarios en la realización de esta guía.Beatriz Santos y Juan Manuel Alonso merecen especial agradecimiento por sucolaboración y por la realización de la traducción de este texto al español.LOS BENEFICIOS DE COMER BIEN
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOMENSAJES CLAVEPor mucho talento, motivación y buen entrenamiento que tenga un atleta, el margen entre la victoria y la derrota es mínimo.Prestar atención a los detalles puede ser vital. La dieta afecta al rendimiento y nuestros hábitos alimenticios y de hidratacióninfluirán en la manera de entrenar y competir al máximo nivel. Todos los atletas deben ser conscientes de sus objetivosnutricionales personales y de cómo pueden elegir una estrategia nutricional para conseguir dichos objetivos.El atletismo incluye una amplia gama de pruebas que requieren diferentes proporciones de técnica, fuerza, potencia, velocidady resistencia. Además cada atleta es diferente, y no existe una única dieta que reúna en todo momento las necesidades de cadauno de ellos. Las necesidades individuales también varían según la temporada y los atletas deben ser flexibles para ajustarsea ello.La dieta puede tener su más alto impacto en los entrenamientos, y una buena alimentación respaldará un entrenamientointenso, al mismo tiempo que reducirá el riesgo de enfermedad o lesión. Una buena elección de alimentos también puedepromover las adaptaciones al estímulo del entrenamiento.Para mantenerse sano y rendir bien es esencial conseguir la cantidad correcta de energía. Ingerir demasiada energía aumentael peso graso. Si el atleta no come suficiente disminuye el rendimiento y es más probable que sufra lesiones o enfermedades.Los carbohidratos suministran a los músculos y al cerebro el combustible necesario para enfrentarse al estrés delentrenamiento y de la competición. Los atletas deben ser conscientes de los alimentos que deben escoger para alcanzar lasnecesidades de carbohidratos , qué cantidad y cuando se deben comer estos alimentos.Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dietaequilibrada proporcionará generalmente más proteínas de las necesarias. Además puede serimportante el momento en que ingerimos las proteínas de cara a los entrenamientos y lacompetición. Una buena dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades proteicas.Una dieta variada que reúna las necesidades energéticas basada en la selección denutrientes ricos, como los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, lascarnes magras, el pescado y los derivados lácteos, debería asegurar el consumoadecuado de todas las vitaminas esenciales y minerales. La exclusión de algunode estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de carencia de algún nutrientey obliga a realizar elecciones más cuidadosas de los alimentos a ingerir.Mantenerse hidratado también es importante para el rendimiento. Beberlíquidos antes, durante (cuando corresponda) y después del entrenamientoo la competición es importante, especialmente en climas calurosos.Cuando existen grandes pérdidas de sudor, tanto los alimentos comolos líquidos, deben contener suficiente sal para sustituir la que sepierde con la sudoración.Se advierte a todos los atletas de los peligros del usoindiscriminado de suplementos dietéticos, y sedisuade a los jóvenes de su utilización.3Esta guía contiene información que ayudará alos atletas de todos los niveles a elegir correc-tamente para satisfacer sus necesidadesnutricionales en diferentes situaciones. Con ellatratamos de dar información práctica para elatleta, pero no sustituye los consejos individua-lizados de los profesionales cualificados.
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LCONTENIDOPARTE 1 Principios Generales:Objetivos nutricionales y estrategias de alimentaciónEquilibrio energético, masa y composición corporalesNecesidades proteicas para entrenarNecesidades de carbohidratos para entrenarHidrataciónVitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y gozar debuena saludSuplementosNecesidades específicas del atleta jovenNecesidades específicas de la atleta femeninaPARTE 2 Nutrición específica por especialidadesVelocidad, Saltos y Pruebas CombinadasCarreras de media distanciaCarreras de larga distancia y marchaLanzamientosPARTE 3 Estrategias de alimentaciónDesafíos prácticos para conseguir los objetivos nutricionalesEstrategias de alimentación para el atleta durante los viajesDesafíos medioambientalesAspectos culturales y regionales
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOEquilibrio energético, masa y composición corporalesLos alimentos que ingerimos y los líquidos que bebemos, proporcionan las necesidades energéticasinmediatas del cuerpo, al mismo tiempo que influyen en sus reservas de energía. Esas reservas energéticasjuegan un papel importante en el rendimiento, ya que contribuyen en:El tamaño y la composición (por ejemplo la grasa corporal y la masa muscular)Las funciones (por ejemplo la masa muscular)El combustible para realizar los ejercicios (por ejemplo carbohidratos para el músculo y el hígado)La cantidad de alimentos que necesita un atleta dependerá principalmente de sus necesidades energéticas,y no existe ninguna fórmula sencilla para predecirlo. Las necesidades energéticas no sólo dependen de lasdemandas del entrenamiento y de la competición, sino también del gasto de energía en el resto de actividades.Para aquellos que entrenan muy frecuentemente, cuando las sesiones de entrenamiento son largas y duras,las demandas energéticas serán elevadas. Para aquellos que no entrenan confrecuencia, o cuando los entrenamientos son cortos o de fácil ejecución, lanecesidad energética no será muy alta. De igual manera, las necesidadesenergéticas serán inferiores durante periodos de inactividad, como pueden serfuera de temporada o cuando un atleta está lesionado, porlo que el consumo de alimentos se debe modificar duranteestos periodosEl peso corporal no es un indicador fiable o preciso delequilibrio energético. El control del peso corporal puedeinducir a error y se puede malinterpretar la información.El control del pliegue cutáneo durante la temporada,especialmente cuando lo realiza un especialista encineantopometría, puede facilitar informaciónútil sobre los cambios enlas reservas degrasa corporal.Cada atleta es diferente. No sólo tienen distintasnecesidades de energía y nutrientes, dependiendodel tamaño, composición de su cuerpo y del tipo deprueba ó entrenamiento que realicen, sino quetambién poseen características biomecánicas ypsicológicas particulares que controlan susnecesidades nutricionales. Por tanto, cada atletadeberá identificar sus objetivos nutricionalesclaves, de acuerdo a sus necesidades de energía,proteínas, carbohidratos, grasas y todas lasvitaminas y los minerales esenciales para gozar debuena salud y obtener buenas marcas.Los atletas varían la elección de la alimentaciónsegún su cultura y hábitos de vida, pero quizás másdependiendo de sus gustos. Una vez identificadoslos objetivos nutricionales, cada atleta debe idearuna estrategia de alimentación para asegurar elconsumo de alimentos en cantidades y horariosadecuados y así alcanzar dichos objetivos.Mientras que los principios generales son simples,los detalles pueden ser más complejos y el atletasensato buscará ayuda profesional para asegurarsede que una dieta pobre no pone en peligro su saludy su rendimiento. Los atletas pueden confiar en laopinión de un experto como pueden ser dietistasdeportivos acreditatados y especialistas ennutrición deportiva.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS5
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LAlgunas veces, es necesario manipular la ingesta de energía para conseguir objetivos específicos, como puedeser incrementar la masa muscular o reducir los niveles de grasa corporal. Ello requiere un cuidadoso controlpara asegurar esos objetivos. El aumento de peso no ayudará al saltador que quiere aumentar la potencia yvelocidad del sprint, si aumenta más la grasa corporal que el músculo. Por tanto, el simple hecho de comer másno será necesariamente la solución. De igual manera, puede que reducir la grasa corporal sea necesario paraalgunos atletas en algún momento de su carrera, pero si no se hace de la manera correcta, será más perjudicialque beneficioso. Cuando hay que reducir la grasa corporal, se hará de manera gradual y sin comprometer lacapacidad del atleta a consumir los alimentos y los nutrientes adecuados. Los atletas pueden eludir potencialesproblemas evitando ganar un exceso de peso fuera de temporada o durante una lesión. Cuidar tanto la dieta,como el nivel de actividad fuera de temporada y durante la primera fase de la temporada de competición, puedeayudar al atleta a mantener el peso y grasa corporal ideal con efectos mínimos en su salud o rendimiento.Reserva energética = consumo total de energía diario - energía consumida en el entrenamiento y actividad diaria.Existen pruebas científicas, desveladas en investigaciones recientes, que señalan que pueden existir dañossustanciales en la función metabólica y hormonal cuando la reserva energética está por debajo del consumode 30 Kcal. (135KJ) por Kg. de masa libre de grasa (“Fat-Free Mass = FFM”). Esto puede influir en elrendimiento, el crecimiento y la salud. En las mujeres, una baja capacidad de energía tiene como resultado unaalteración en la función reproductora y en la regularidad menstrual. Los atletas masculinos tienen otro tipode problemas.Los atletas que necesiten asesoramiento para perder peso o grasa, deberían recurrir a la ayuda de expertosen nutrición deportiva como un dietista deportivo. Para evitar daños irreparables en los huesos, cualquieratleta femenina con alteraciones en la función menstrual debería acudir inmediatamente a un profesionalmédico.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIASEjemplo de reservas energéticas bajas:Mujer de 50 Kg. con un 20% de grasa corporal = 40 Kg. FFMConsumo diario de energía 1.500 Kcal. (6300 kJ)Gasto diario de energía (1 h/d) = 600 Kcal. (2520 kJ)Reserva energética = 1.500-600 = 900 Kcal. (3780 kJ)Reserva energética = 900/40 ó 22.5 Kcal. /Kg. FFM (95 kJ por Kg. FFM)
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMONecesidades proteicas para entrenarLos atletas de todos los deportes siempre han considerado a las proteínas como un nutriente clave para el éxitodeportivo. Mientras que los antiguos olímpicos comían con poca frecuencia grandes cantidades de carne, hoy endía a los atletas se les suministra una amplia variedad de suplementos proteínicos y de aminoácidos paraincrementar el consumo de proteínas.Las proteínas juegan un papel muy importante en la respuesta al ejercicio. Los aminoácidos de las proteínasforman bloques básicos para la fabricación de tejido nuevo, incluido el músculo, y la reparación del viejo. Estosbloques básicos también se unen para constituir hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otrasfunciones del cuerpo. Las proteínas proporcionan una pequeña fuente de alimentación para el ejercicio muscular.Algunos científicos han sugerido que los atletas de resistencia y potencia sometidos a duras sesiones deentrenamiento, pueden incrementar las necesidades diarias de proteínas – hasta un máximo de 1.2-1.7 gramospor peso corporal (“Body Weight = BW”), comparado con el consumo recomendado de 0,8 g/Kg. de peso corporalpara una persona sedentaria. Sin embargo, la evidencia de este incremento de la necesidad de proteínas noestá clara ni es aceptada de manera universal. Parte de esta incertidumbre está provocada por los problemasderivados de las técnicas científicas utilizadas para medir las necesidades proteicas.El debate sobre las necesidades proteicas precisas de un atleta es en buena parte innecesario. Lasinvestigaciones sobre las dietas muestran que la mayoría de los atletas tienen un régimen alimentario en elque el consumo de proteínas está por encima del nivel recomendado, incluso sin la utilización desuplementos proteicos. Por tanto, la mayorparte de los atletas no necesitan ser educadoso animados a incrementar su consumo deproteínas. Estas investigaciones, normal-mente están relacionadas con los atletas quesiguen una dieta típica de occidente y esurgente obtener más información de losatletas que consumen una alimentacióndiferente.El atleta con más posibilidadesde fracasar a la hora desatisfacer sus necesidadesproteicas, es aquel querestringe severamente suingesta de energía o la variedad de su dieta.Una ingesta adecuada de calorías es impor-tante para conseguir el equilibrio proteico oincrementar la retención de proteínas.A pesar de que los atletas de fuerza y losculturistas consumen más de 2-3 g deproteínas por Kg. de peso corporal, no haypruebas de que este elevado consumodiario de proteínas mejore la respuesta enel entrenamiento o incremente la masamuscular y la fuerza. Estas dietas noson necesariamente dañinas, pero soncaras y pueden evitar conseguirotros objetivos nutricionales,como el proporcionar laenergía necesaria paramejorar el entrenamiento y elrendimiento.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS7
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LAlgunos estudios recientes se han centrado en la respuesta aguda a los entrenamientos tanto de resistencia comode fuerza. Mejorar el equilibrio proteico es el objetivo deseado en la fase de recuperación – superar la pérdida deproteínas durante el ejercicio y fomentar el crecimiento reparación y adaptación del músculo que sigue al estimulodel ejercicio. Estos estudios han determinado que el comer una pequeña cantidad de proteínas de gran calidad,combinadas con carbohidratos, mejora la síntesis de las proteínas durante el período de recuperación. Existenalgunas pruebas de que esta respuesta mejora cuando estos nutrientes se suministran justo después del ejercicio,o en caso de una sesión de fuerza, quizás antes de entrenar. Se necesitan más trabajos para ajustar unas pautasen cuanto a la cantidad óptima, tipo y tiempo de consumo de estos nutrientes, y confirmar que estas estrategiasde consumo llevan a una mejora en los objetivos de entrenamiento.En vista de esta información, parece sensato centrar el equilibrio total de la dieta y el horario de las comidasde proteínas-carbohidratos y tentempiés en relación con el entrenamiento, más que en grandes ingestas deproteínas per se.Los alimentos especiales para deportistas, como pueden ser las barritas ysuplementos líquidos pueden suponer una manera compacta y conveniente deconsumir carbohidratos y proteínas cuando no tenemos a disposiciónalimentos comunes o que son demasiado voluminosos y poco prácticos parasu consumo. Sin embargo, hay que tener en cuenta elcoste adicional de estos productos, y el hecho deque sólo contengan un número limitado denutrientes. Hay pocas justificaciones parala utilización de estos suplementosproteicos o aminoácidos tancaros. Los alimentoscomunes del día a díason probable-mente igualde efec-tivos.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIASAlimentos ricos en proteínas – Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas:2 huevos pequeños300 ml de leche de vaca20 g de leche en polvo30 g de queso200 g de yogur35-50 g carne, pescado o pollo4 rebanadas de pan90 g de cereales2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de arroz400 ml de leche de soja60 g nueces o frutos secos120 g tofu o carne de soja150 g de legumbres o lentejas200 g judías150 ml de batido de frutasó suplemento líquido
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMONecesidades de carbohidratos para entrenarLos carbohidratos proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de energía para realizarejercicio, que debe reponerse cada día con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes parareforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de losmúsculos entre las sesiones de entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratosnecesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento (vertabla a continuación).Comentarios especiales acerca de las recomendaciones sobre los carbohidratos:Las recomendaciones sobre los carbohidratos no se deberían facilitar como un porcentaje de la ingestatotal diaria de energía, por ejemplo el 50% de la ingesta de energía. Estasrecomendaciones no son especialmente “seductoras” pues muchos atletas yentrenadores no saben cómo elegir las comidas basándose en estosobjetivos. Además, estas directrices no son el camino más indicado paraasegurar que el atleta consiga un objetivo en particular con respecto a laingesta de energía. Después de todo, un atleta que come un cincuentapor ciento de una dieta con alto contenido en hidratos de carbono,comerá muchos más carbohidratos que un atleta que come elcincuenta por ciento de una dieta con bajo contenido en hidratosde carbono.Las nuevas directrices recomiendan cantidades diariasde carbohidratos en gramos, en una escala quevaría según el tamaño del atleta y los gastosenergéticos de un programa de entrenamientoo competición. Sin embargo, las necesi-dades reales son específicas de cadaatleta individual y necesitan ajustarse deacuerdo a las necesidades energéticastotales y a los objetivos específicos delos entrenamientos. Es importantetener información del rendimientoen el entrenamiento y en lacompetición, para averiguar siexisten problemas con lasreservas disponibles.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIASObjetivos en el consumo de carbohidratosRecuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg.de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentesRecuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve: 5-7 g porKg. de peso corporal por díaRecuperación del entrenamiento de resistencia moderado-fuerte o consumo para las pruebasde distancia: 7-10 g por Kg. de peso corporal por día9
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LEstrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la recuperación del glucógeno.Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas (como cuando se entrena dosveces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de laprimera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Puede ser ventajoso conseguir loscarbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación. Sonaconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden sermás prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales.Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y tentempiés ricosen carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que seamás práctico y apetitoso para cada atleta. Con la aportación de la cantidad de carbohidratos que se van aconsumir, el tiempo de asimilación de los alimentos con alto contenido en carbohidratos será de 24 horas.Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas derecuperación y tentempiés, para suministrar una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estosnutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden fomentaruna recuperación adicional del glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos está por debajo de lasnecesidades o cuando no es posible tomar tentempiés.Una ingesta adecuada de energía también es importante para la óptima recuperación del glucógeno; larestricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir loscarbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIASEjemplos de carbohidratos ricos en nutrientes y combinaciones de alimentosCereales de desayuno con lecheFruta con yogures de saboresBatidos de frutas o suplementos líquidosSándwich de carne y ensaladaSalteado con arroz o fideos
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMO¿Cuándo se necesita algo más que agua?El suministro de energía adicional al músculo o alcerebro puede ser beneficioso en algunas pruebasque duran algo más de una hora, pues lo contrariopodría derivar en fatiga. El consumo de carbohidratosque generalmente se asocia al beneficio delrendimiento es ~ 20-60 g por hora.La utilización de bebidas deportivas con contenido encarbohidratos de 4-8% (4-8 g/100 ml), permiteconseguir simultáneamente los carbohidratos ylíquidos necesarios en la mayor parte de las pruebas.El consumo de bebidas con carbohidratos puedeproporcionar beneficios al rendimiento en lascarreras de larga distancia y en la marcha.Consumir bebidas con carbohidratos (oalimentos ligeros) puede ayudar a mantener lasfacultades y el juicio mental en competicionesprolongadas en las que los atletas llegan afatigarse. Con frecuencia, el último lanzamientoo el último salto son los más importantes.Probablemente el sodio debería incluirse dentrode los líquidos que se consumen durante laspruebas que duran más de 1-2 horas o durantecualquier prueba que estimule una gran pérdidade sodio (es decir, más de 3-4 g de sodio).La cafeína está presente en muchas bebidas yalimentos fácilmente accesibles y puedenmejorar tanto el rendimiento físico como elmental. Este efecto beneficioso se puede obtenercon las dosis relativamente pequeñas de cafeínaque se consumen en las diferentes culturas (porejemplo 1.5 mg/Kg. del peso corporal que seencuentra en una taza pequeña de café ó 500-750ml de una bebida de cola).¿Cuánto y cuándo beber?Limitar la deshidratación durante elentrenamiento y la competición bebiendo agua obebidas deportivas.Tener una estimación del porcentaje desudoración durante el ejercicio, de manera que lacantidad de líquidos se ajuste (ver cuadro). No esnecesario beber tanto como para prevenir lapérdida de peso, pero la cantidad dedeshidratación normalmente debería estarlimitada a una pérdida de menos del 2% del peso(es decir 1.0 Kg. para una persona de 50 Kg.,1.5 Kg. para una persona de 75 Kg. y 2 Kg. parauna persona de 100 Kg.).Dado que los efectos negativos de la deshidra-tación en rendimientos de alta intensidad sonmás altos en entornos cálidos, hay que aumentarla ingesta de líquidos en estas condiciones paraminimizar el déficit total de fluido. Esto puedesuponer el tener que beber antes y durantepruebas de larga duración, como son las carrerasde larga distancia y la marcha, pero también sepuede incluir el beber entre los intentos de lossaltos, lanzamientos o entre las eliminatoriascuando se celebra más de una prueba en el día.No beber porcentajes más elevados que laspérdidas de sudor, ya que en realidad se ganaríapeso durante el periodo de competición.HidrataciónUna buena estrategia de hidratación es esencial en la preparación del atleta para la competición. Las bebidasdeportivas han sido desarrolladas siguiendo unos principios científicos, y los atletas pueden convertir estaciencia en rendimiento óptimo y eficaz, aprendiendo los aspectos prácticos de qué consumir durante suprueba. También tienen que tener en cuenta los horarios de las comidas y la cantidad necesaria para un buenrendimiento. Como pautas generales de entrenamiento y competición debería adaptarse a los atletas deacuerdo a sus necesidades personales y preferencias, por lo que deberían beber y comer antes y durante elejercicio. Los atletas, entrenadores y personal de apoyo deberían ajustar estas recomendaciones paradeterminar su propia fórmula ganadora y cómo manipularla en entornos cálidos o fríos.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS11
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LRehidratación después del ejercicioRecuperarse tras el ejercicio es parte de lapreparación para la siguiente sesión, y una parteesencial de este proceso es sustituir las pérdidasde sudor. Tanto el agua como las sales perdidasdurante la sudoración deben ser reemplazadas.Beber entre 1,2-1,5 litros de líquido por cadakilo de peso perdido durante el entrena-miento o competición.Las bebidas deben contener sodio (la pérdidamás importante con el sudor) si no se comenada en ese momento. Las bebidas depor-tivas que contienen electrolitos ayudan, peromuchos alimentos también pueden suminis-trar la sal necesaria. Se puede añadir unacantidad extra de sal a las comidas cuandolas pérdidas de sudor son altas, pero hay quetener precaución con el consumo de pastillasde sal.Como con los zapatos nuevos, en las grandescompeticiones no se debe experimentar connuevos planes en la recuperación de líquidos yenergía. Pruébelo primero con los entrena-mientos y después en las competiciones demenor relevancia, hasta encontrar qué es lomejor para usted.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIASCómo calcular el porcentaje de sudoración:Pesarse (Kg.) tanto antes como después de realizar al menos una hora de ejercicio en condicionessimilares a las de la competición o del entrenamiento duro. Para ello el atleta deberá llevar la mínimaropa posible y estar descalzo. El pesaje después del ejercicio debería realizarse tan pronto como seaposible después de haber finalizado la sesión y tras haberse secado.Anotar el volumen de líquidos consumidos durante el ejercicio (litros).CalculoPérdida de sudor (litros) = Peso corporal antes del ejercicio (Kg.) – Peso corporal después del ejercicio(Kg.) + líquidos consumidos durante el ejercicio (litros).Para convertir al porcentaje de sudoración por hora, dividir el tiempo de ejercicio en minutosy multiplicar por 60.Nota: 2,2 libras equivalen a 1,0 Kg. y son equivalentes a un volumen de 1,0 litros ó 1.000 ml ó 34onzas de agua.
    • Vitaminas, minerales y antioxidantes para el entrenamiento y una vida saludableUNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOPARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS13Las sesiones extenuantes de ejercicio prolongado yentrenamiento intenso, en especial el ejercicioaeróbico, estresan el cuerpo. La ingesta adecuada deenergía, proteínas, hierro, cobre, manganeso,magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6y B12 es especialmente importante para la salud y elrendimiento. Estos nutrientes, así como otros, sonmejores cuando se obtienen de una dieta variadabasada en alimentos ricos en nutrientes comopueden ser las verduras, frutas, legumbres, cereales,carnes magras, pescado, productos lácteos y aceitesinsaturados. Las encuestas de nutrición muestranque la mayoría de los atletas son capaces de alcanzarlas dosis recomendadas de vitaminas y minerales consu alimentación diaria. Aquellos que están bajo elriesgo de ingerir una cantidad insuficiente de estosmicro-nutrientes son:Los atletas que limitan el consumo de alimentos,especialmente durante largos periodos, paraconseguir pérdidas de peso.Los atletas que siguen unas estrategias dealimentación poco variada y tienen preferenciapor alimentos con baja densidad en nutrientes.La mejor manera para corregir esta situación esbuscar consejo en expertos en nutrición deportiva,como puede ser un dietista deportivo. Cuando laalimentación no se puede mejorar, por ejemplo,cuando un atleta viaja a un país con limitaciones enlos alimentos, o cuando una persona en particulartiene falta de una vitamina o mineral, es entoncescuando se justifica el uso de suplementos. Engeneral, un suplemento multi-vitamínico y minerales la mejor elección para reforzar el consumorestringido de alimentos, aunque los suplementos dedeterminados nutrientes pueden ser necesarios paracorregir la deficiencia instaurada de un nutriente enconcreto (por ej.: déficit de hierro).Nutrientes antioxidantesLos nutrientes antioxidantes son importantes paraayudar a proteger los tejidos del cuerpo contra elestrés del ejercicio intenso. No se sabe si elentrenamiento intenso aumenta la necesidad diariade antioxidantes, ya que con una dieta equilibrada elcuerpo desarrolla de manera natural defensasefectivas. No se pueden recomendar los suple-mentos ricos en antioxidantes ya que existen pocaspruebas de sus beneficios, mientras que sí se sabeque el exceso de suplementos puede disminuir elsistema de defensas naturales del cuerpo.
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LIdeas para fomentar una dieta variada y rica en nutrientesEstar dispuesto a probar alimentos desconocidos y nuevas recetasTomar alimentos de temporadaExplorar todas las variedades diferentes de los alimentosMezclar y acompañar alimentos en las comidasPensarlo dos veces antes de descartar un alimento o grupo de alimentos delos planes de alimentaciónIncluir frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de muchasfrutas y verduras son una señal del alto contenido vitamínico y otrosantioxidantes. Intentar llenar el plato con alimentos de colores vivos paraasegurar el consumo de estos compuestos dietéticos saludables. Es buenoasegurar que usted consume el “arco iris” cada día, eligiendo frutas yverduras de cada uno de los siguientes esquemas:Blanco – por ejemplo coliflor, plátanos, cebollas, patatasVerde – por ejemplo brócoli, lechuga, manzanas verdes y uvasAzul/púrpura – por ejemplo arándanos, ciruelas, uvas negras, uvas pasasNaranja/Amarillo – por ejemplo zanahorias, albaricoques, melocotones,naranjas, melón, mangosRojo – tomates, sandía, cerezas, bayas, manzanas rojas, pimientos rojos.Preocupaciones especialesHIERRO. La falta de hierro es la deficiencia máscomún en todo el mundo. Puede ocurrir en atletas ypuede perjudicar su entrenamiento y rendimiento. Lafatiga inexplicable, especialmente en los vegeta-rianos debería ser estudiada por un médico deportivoy un experto en nutrición deportiva. El uso rutinariode suplementos ricos en hierro no es muy sensato:demasiado hierro es tan dañino como poco. Laautomedicación con suplementos vitamínicos ricosen hierro puede que no solucione el problema quecausa la fatiga, o la falta de hierro.CALCIO. El calcio es importante para unos huesossaludables. Las mejores fuentes de calcio son losproductos lácteos, incluidos los desnatados. Cuandolos atletas no pueden consumir productos lácteos, losalimentos enriquecidos con soja pueden ser unsustituto. Los adultos necesitan tres raciones diarias,aunque estas necesidades se incrementan durante laniñez, adolescencia, embarazo y lactancia.Como ocurre con el hierro, se recomienda que lasmujeres tomen más calcio que los hombres, inclusoa pesar de que normalmente ellas comen menos.Esto significa que las atletas tienen que tener máscuidado a la hora de elegir su alimentación.Ver la sección dedicada a las atletas femeninas,dónde se sugieren alimentos ricos en hierro y calcio.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
    • SuplementosLa utilización de suplementos alimenticios es una práctica muy extendida en el deporte, pero los atletas nodeberían esperar muchos beneficios de estos suplementos.Los atletas buscan muchos beneficios en los suplementos nutricionales, entre los que se incluyen:Potenciar la adaptación al entrenamientoIncrementar el suministro de energíaPermitir un entrenamiento más consistente y duro potenciando la recuperación entre las sesiones deentrenamientoMantener una buena salud y reducir las interrupciones en el entrenamiento debido a la fatiga, enfermedad olesiónMejorar las marcasPocos de los productos utilizados por los atletas se apoyan en bases científicas serias y algunos incluso puedenser perjudiciales. Antes de probarlos, todos los atletas deberían tener cuidado con los riesgos y beneficios de lossuplementos.Cuando existe la deficiencia de una vitamina o mineral esencial, y no es posible aumentar el consumo dealimentos, los suplementos pueden servir de ayuda como solución a corto plazo. Sin embargo, la utilización desuplementos, no compensa una dieta pobre y una mala elección de la alimentación. Muchos atletas ignoran quees necesario tener precaución con el uso de suplementos y toman dosis innecesarias de suplementos que puedenser perjudiciales.Preparados y suplementos proteicosLos suplementos proteicos, las barritas ricas en proteínas, y los preparados de aminoácidos se encuentran entrelos productos de nutrición deportiva más vendidos. Aunque un consumo adecuado de proteínas es esencial parael crecimiento y reparación de los músculos, esto se puede conseguir fácilmente gracias a los alimentos diariosy rara vez son necesarias proteínas extra.Los suplementos de proteínas-carbohidratos pueden ser importantes como parte del plan de recuperación trasel ejercicio, pero generalmente las proteínas que seencuentran en los alimentos tienen más ventajas que losaminoácidos.Reducción de la grasa corporal y aumento del músculoExiste una amplia variedad de suplementos a la venta conmensajes de que pueden reducir los niveles de grasa corporaly formar músculos más fuertes y voluminosos, mensajes queatraen por igual a los atletas y a los que no lo son.La realidad es que muchos de los productos que son eficacesen este ámbito también contienen ingredientes que estánincluidos en la lista de sustancias prohibidas, por lo queprovocarán un control de dopaje positivo o están asociados aserios problemas para la salud (o ambos).Los concentrados para la formación de músculos incluyen elcromo, el boro, el hydroximetilbutirato (HMB), el calostro yotros. Basándonos en investigaciones actuales, ninguno deellos proporciona un beneficio sustancial para el atleta.UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOPARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS15
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LIncrementar el suministro de energíaEntre este tipo de suplementos se encuentran la carnitina, el piruvato y la ribosa, así como en algunas otraspreparaciones de hierbas exóticas. Ninguno de ellos mejora el rendimiento y, a pesar de la publicidad existenmuy pocas pruebas que lo confirmen.Nutrición y el sistema inmunológicoExisten pruebas de que los atletas sometidos a entrenamientos intensos, que viajan o compiten con frecuencia,pueden tener más riesgo de enfermedades e infecciones leves. Generalmente son leves, pero puedeninterrumpir el entrenamiento o apartar al atleta de las competiciones importantes. El entrenamiento intensivopuede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo y elevar el nivel de estrés hormonal reduce sucapacidad en la lucha contra estas infecciones.Muchos suplementos nutricionales, entre los que se incluyen la glutamina, zinc, equinácea, calostro y otros,están a la venta con el mensaje de que pueden estimular el sistema inmunológico, pero no existe ningunaprueba de su efectividad. Lo más efectivo es una dieta rica en carbohidratos, que reducen los niveles de estréshormonal, y periodos de descanso apropiados.Suplementos para unos huesos y articulaciones saludablesEl entrenamiento intenso es especialmente duro para loshuesos, articulaciones y otras estructuras, y existennumerosos suplementos para cuidar estos tejidos.Unos huesos saludables necesitan un buen suministro decalcio y Vitamina D. El calcio lo puede proporcionar unabuena dieta, mientras que la Vitamina D viene de unacorrecta exposición a la luz del sol. Los atletas que sufrende problemas relacionados con una baja densidad en loshuesos deberían buscar consejo profesional y untratamiento supervisado por un médico deportivo.La glucosamina, el condroitin-sufato, el metilsulfonil-metano (MSM) y otros productos son promovidos para lasalud de las articulaciones. Un tratamiento a largo plazo deglucosamina (2-6 meses) puede ofrecer un alivio subjetivoen personas de avanzada edad que sufren de artrosis perola evidencia científica del efecto de estos productos enatletas, sanos por otra parte, es escasa o nula.Suplementos que podrían funcionarAlgunos suplementos ofrecen la posibilidad de mejorar el rendimiento: entre ellos se incluye la creatina,cafeína, agentes tampón y quizás algunos pocos más.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOCREATINA. Los suplementos de creatina puedenincrementar la cantidad almacenada en los músculosde fosfato de creatina de alta energía y pueden mejorarel rendimiento en los sprints aislados o repetidos.También pueden conducir a un incremento de la masamuscular, que puede ser beneficioso para algunosatletas y perjudicial para otros. Como ocurre con todoslos suplementos, no serán de ayuda si se excede ladosis máxima. La creatina se encuentra normalmenteen la carne y pescado, pero las dosis utilizadas en losprotocolos de los suplementos (10-20 g por día para4-5 días para la carga y 2-3 g diarios para elmantenimiento) son mayores que las que seencuentran en los alimentos comunes. Lossuplementos de creatina no parece que sean dañinospara la salud.CAFEÍNA. Una pequeña cantidad de cafeína (1-3mg/Kg.) puede mejorar el rendimiento en un ejercicioprolongado y también en los de corta duración. Dichasdosis moderadas se pueden encontrar en el café quetomamos a diario, bebidas de cola y algún otro productodeportivo (por ejemplo, los geles). Una taza pequeña decafé o 750 ml de una bebida de cola proporcionan 100mg de cafeína, por ejemplo. Dosis más grandes decafeína no parecen ser efectivas y pueden tener unefecto negativo como un exceso de excitación oproblemas para dormir después de la prueba.AGENTES TAMPÓN. Con el ejercicio intenso, losmúsculos producen ácido láctico. Este efecto esbeneficioso por un lado (proporciona energía quepermite grandes esfuerzos) y perjudicial por otro(provoca dolor e interfiere en la función muscular). Dela misma manera que el exceso de ácido en elestómago se puede neutralizar ingiriendo bicarbonato,si se toman agentes tampón antes de una prueba, éstospueden contrarrestar los efectos negativos del ácidoláctico. Los suplementos de bicarbonato son muyutilizados por los atletas en pruebas que causan fatigaen pocos minutos. Existe un riesgo real de problemasgastrointestinales y los atletas deberían probarlos enlos entrenamientos. El citrato también puede serefectivo como una alternativa al bicarbonato.Recientemente, se ha señalado que los suplementos deß-alanina aumentan el efecto tampón en los músculos.Existen algunas pruebas de que esto puede mejorar elrendimiento en el sprint, pero se han realizado muypocos estudios y no hay pruebas de la seguridad de estesuplemento a largo plazo.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS17Se han desarrollado una serie de alimentos deportivos presentados en un formato de fácilconsumo para proporcionar una formula específica de energía y nutrientes. Esto puedepermitir a los atletas satisfacer sus necesidades personales nutricionales cuando nodisponen de alimentos comunes o su consumo no procede. Lo más frecuente es tomarlosjusto antes, durante o después de la sesión de ejercicios.Bebidas deportivas (que proporcionan líquidos y carbohidratos durante y después delejercicio)Geles deportivos (consumo adicional de carbohidratos, especialmente durante el ejercicio)Comidas líquidas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales en la comida anteriora la prueba, en la recuperación tras el ejercicio o en una dieta rica en energía)Barritas deportivas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. A menudo se tratade la versión sólida de la comida líquida)Por supuesto, hay que tener en cuenta el coste de estos alimentos deportivos cuandodecidimos utilizarlos.
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LLos atletas que pueden ser objeto de controles dedopaje a nivel nacional e internacional deberían tenerespecial cuidado con la utilización de suplementos.Algunos suplementos están preparados bajocondiciones higiénicas mínimas y contienen toxinasque pueden provocar problemas gastrointestinales.Otros no contienen la dosis de ingredientes,especialmente los más caros, que aparecen en laetiqueta. La contaminación de los suplementosdietéticos con esteroides, estimulantes y otrosmedicamentos que pueden provocar un positivo en uncontrol de dopaje, está muy generalizada. Algunosestudios sugieren que al menos uno de cada cuatrosuplementos puede originar un resultado positivo enun control de dopaje. Estos elementos prohibidos noaparecen en la etiqueta, por lo que el atleta, o inclusoel personal médico o de apoyo, no puede saber queestán presentes.Hoy en día no existen garantías de la pureza de ningúnsuplemento. La única manera de estar seguro esevitarlos todos, pero muchos atletas no estándispuestos a aceptar este consejo. Antes de decidirtomar un suplemento el atleta sensato deberáconocer todos los beneficios y riesgos que sonconsecuencia de su utilización.No hay pruebas de que las pro-hormonas como laandrostenediona y la norandrostenediona seaneficaces para aumentar la masa o fuerza muscular.La utilización de estas pro-hormonas está extendidaentre los atletas y se pueden encontrar en tiendas o através de internet, pero tendrán consecuenciasnegativas en la salud así como un resultado positivoen los controles de dopaje.La utilización de suplementos de herbolario sereivindica para incrementar los niveles detestosterona y de ahí que tengan una acciónanabólica; entre dichos suplementos se incluyenTribulus Terrestris, Chrysina, Indol-3-Carbinol, ”SawPalmetto”, Gamma-orizanol, Smilax y Mummio. Estasafirmaciones se basan en experimentos realizados entubos de ensayo y no está probado que ningunofuncione en humanos. Se advierte a todos los atletasde ser precavidos en el uso de estos suplementos.Los atletas deben ser conscientes del principio deresponsabilidad objetiva que les hace responsablesde todo lo que comen y beben.La ignorancia no se acepta como excusa en unresultado positivo de dopaje.Compruebe todos los suplementos con un médico. Sitiene alguna duda, no lo tome.Suplementos y dopajePARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
    • Necesidades especiales de los atletas jóvenesEl Atletismo es un deporte popular entre los niños y adolescentes de todo el mundo, que aporta beneficioscomo la forma física aeróbica, el desarrollo de habilidades y un ambiente de equipo sin los riesgos del deportede contacto. Los niños y niñas pueden empezar a practicar y competir a muy temprana edad, aunque sedeberían centrar en pasarlo bien y desarrollar sus habilidades, más que en conseguir marcas. Sin embargo,muchos chicos son competitivos por naturaleza y sería un error eliminar este instinto. Aquellos con un talentoespecial pueden progresar hacia el entrenamiento serio y la competición, pero otros en cambio continúan parasentirse bien consigo mismos, para mantenerse en forma o para conocer gente.El EntrenamientoDependiendo de la edad y la calidad del atleta joven, el entrenamiento puede ir desde las clases semanalesdel colegio hasta sesiones estructuradas en un club. Los objetivos del entrenamiento pueden ser desdedivertirse simplemente, hasta un programa progresivo para desarrollar las habilidades y la forma físicanecesarias en la competición. Los atletas jóvenes con talento pueden entrenar a menudo con otro grupo deedad o con un equipo sénior, además del entrenamiento habitual con su propio grupo de edad.La CompeticiónPara los grupos de edad más jóvenes, no debería ser necesario ningún cambio en la dieta antes de lacompetición o durante el propio día de la competición. El principal objetivo es minimizar el riesgo de trastornosgastrointestinales y evitar problemas de deshidratación durante los días más calurosos. Es mejor evitaralimentos sólidos durante las 2-3 horas previas a la competición – la combinación entre ejercicio y nerviospuede causar alguna aflicción gástrica.Los niños a menudo pueden estar expuestos al sol durante muchas horas haciendo deporte, y los adultos sonlos que deben asegurarse de que se apliquen con frecuencia crema protectora solar y estar pendientes decualquier niño que parezca tener problemas. Deben tener a su disposición abundantes líquidos y se les deberecordar que tomen pequeñas cantidades de bebidas en intervalos regulares.UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOPARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS19
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LCasos especiales y estrategias de alimentación:A menudo los padres se convierten enentrenadores de equipos de grupos de edades.Aceptan estos puestos sin ningún tipo deconocimiento de las necesidades alimenticias enel atletismo o de un atleta joven, y sin ningún tipode información para desarrollar un programa deentrenamiento ni una dieta eficaz. Es importanteque estos entrenadores tengan a su disposiciónfuentes de información, de manera que puedanguiar a los atletas jóvenes hacia los buenoshábitos.Se debería animar a los atletas a desarrollarunos buenos hábitos nutricionales a una edadtemprana. La adolescencia es una etapamarcada por el incremento en la independenciaa la hora de elegir la alimentación y de cómoprepararla. La promesa del éxito deportivo puedeque les motive más para desarrollar unas buenasprácticas alimenticias. La información yejemplos de buenos modelos pueden ayudar aljoven a desarrollar una buena alimentacióndiaria (entrenamiento), así como una preparaciónespecífica para la competición.La fisiología de los niños y los adolescentes esmuy diferente en múltiples aspectos a la de losadultos. Los mecanismos de termorregulaciónson menos eficaces en los niños y hay queprestar especial atención al entorno, patrones deactividad, vestimenta e hidratación para evitarproblemas de hipertermia o hipotermia.Los brotes de crecimiento en la niñez y en laadolescencia requieren un soporte nutricionalrelacionado con la ingestión adecuada deenergía, proteínas y minerales. Puede que seacomplicado para los jóvenes reunir susnecesidades energéticas y nutricionales cuandoañadimos los gastos provocados por elentrenamiento y crecimiento. Los jóvenes puedeque no hayan desarrollado un conocimientonutricional y un control de los horarios paraencajar todas las comidas y conseguir unaalimentación rica en nutrientes.Todavía sigue aumentando el índice de obesidadentre los niños, pero los jóvenes activosnecesitan un suministro de energía completoprocedente de alimentos y bebidas energéticas.Muchos atletas jóvenes parecen entusiasmadospor incrementar su crecimiento y desarrollomuscular en busca del físico de un adulto.Mientras que el crecimiento y la madurez estángenéticamente determinados, los planes dealimentación ricos en energía pueden ayudar alatleta a mejorar en el crecimiento y en losprogramas de entrenamiento especializados.Los atletas jóvenes que tienen una alimentaciónvariada no deberían tener necesidad de utilizarsuplementos dietéticos, y los atletas yentrenadores deben ser conscientes de queéstos no son un atajo hacia el éxito.Animar a los niños a involucrarse en laplanificación de las comidas familiares y en lasnecesidades particulares de sus sesiones deentrenamiento y competición. Fomentar losmensajes positivos de que las buenas prácticasalimenticias, que implican una correcta elecciónde alimentos y bebidas, son parte de la fórmuladel éxito deportivo y una vida saludable.Los niños necesitan a menudo tentempiés parasatisfacer sus necesidades energéticas a lo largodel día, y cubrir sus necesidades especiales pararecuperarse del ejercicio. Estos tentempiéspueden ser ricos en nutrientes, como la fruta,sándwiches, frutos secos, productos lácteos desabores, cereales y leche. Es necesario algún tipode planificación para distribuirlos a lo largo deldía, así como antes y después de hacer ejercicio.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIASManeras de fomentar unas buenas prácticas nutricionales en los niños
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMONecesidades particulares de la atleta femeninaAspectos generales de la saludTodas las atletas femeninas deberían comer suficientes alimentos para conseguir una ingesta de energía que:Les proporcione la suficiente energía necesaria para el entrenamiento y la competiciónLes proporcione la energía exigida para otras actividades diariasPermita a la atleta conseguir el tamaño y composición del cuerpo que satisfaga sus objetivos de salud yforma física.Algunas atletas no lo consiguen, y limitan el consumo de alimentos para conseguir el peso deseado a expensasde su salud y rendimiento.Pérdida de grasa corporalExiste una presión enorme sobre las mujeres para conseguir un peso y nivel de grasa corporal irreales. Estoa corto plazo puede comprometer el rendimiento deportivo y a largo plazo la salud, con posibilidades realesde perjudicar la función reproductora y sus huesos. Cualquier atleta con alteraciones en la menstruacióndebería considerarlo como una advertencia y buscar ayuda profesional.Si es necesario reducir la grasa corporal, se debería hacer de manera sensata. Reducir la grasacorporal requiere un balance negativo de energía, el gasto de energía debe ser superior ala ingesta, y un equilibrio negativo de la grasa corporal. Es más que erróneo disminuirla ingesta de alimentos, especialmente proteínas y carbohidratos. Esto incrementa elcansancio a la hora de entrenar y durante el resto del día, reduciendo los niveles deenergía y limitando así la pérdida de peso.PARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIASEstrategias para reducir la grasa corporalEstablecer objetivos alcanzables: este es un objetivoa medio plazo, no para la semana siguiente.Limitar el tamaño de las porciones en las comidasmás que saltarse todas las comidas.Elegir bien los tentempiés entre las comidas paramantener los niveles de energía necesarios de caraa las sesiones de entrenamiento. Guardar parte dela comida para tomar más tarde como tentempié,más que comer una cantidad extra de comida.Mantener el consumo de carbohidratos para conser-var los niveles de energía necesarias para el ejercicioElegir alimentos, utilizar técnicas de cocina ypreparación de alimentos bajos en calorías.Limitar el consumo de alcohol o eliminarlo porcompleto – no es una parte esencial de la dieta.Hacer comidas y tentempiés más de “relleno”incluyendo gran cantidad de ensaladas y verduras,eligiendo la opción más rica en fibra, además deformas de bajo índice glucogénico en alimentos ricosen carbohidratos (por ejemplo avena, legumbres,pan de multi-cereales, etc.)21
    • CALCIO. El calcio es importante para unos huesos sanos. En algunos países, muchos de los alimentos diariosestán fortalecidos con calcio (por ejemplo los zumos de frutas). Sin embargo, las mejores fuentes de calcio sonlos productos lácteos, con las variedades desnatadas que facilitan una buena manera de satisfacer lasnecesidades de calcio sin necesidad de gastar mucho dinero.Cada atleta debería incluir al menos tres productos lácteos en sus planes diarios de alimentación – porejemplo 200ml de leche desnatada, 30 g de queso o 200 ml de yogur desnatado.Las versiones lácteas de soja enriquecidas con calcio también son válidas, por ejemplo leche de soja oyogur de soja.Durante las últimas fases del crecimiento en la niñez y adolescencia son necesarias una o dos unidadesmás, así como durante el embarazo y lactancia.Comer pescado con espinas (por ejemplo salmón, sardinas) y verduras verdes (por ejemplo brócoli,espinacas) proporcionan una fuente adicional de calcio.HIERRO. La falta de hierro provoca fatiga y una reducción en el rendimiento. Las mujeres están especialmenteen riesgo ya que las pérdidas de sangre menstrual incrementan las necesidades de hierro. Una alimentaciónrica en hierro ayudará a reducir el riesgo.ALIMENTACIÓN RICA EN HIERROConsumir cantidades moderadas de carnes rojas (absorbenbien el hierro) en 3-5 comidas a la semanaElegir cereales ricos en hierro como los cereales de desayunoCombinar verduras y fuentes de hierro que no provengan de lacarne (por ejemplo legumbres, cereales, huevos, verdurasverdes) con factores que realcen la absorción del hierro. Entreellos se incluye la vitamina C y un elemento que se encuentraen la carne/pescado/pollo. Como ejemplo de una correctaelección, tenemos que incluir zumos de frutas o una pieza defruta con cereales de desayuno, o chile con carne (carne yjudías).NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LPARTE 1 I PRINCIPIOS GENERALES OBJETIVOS NUTRICIONALES Y ESTRATEGIAS ALIMENTICIAS
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOVelocidad, Saltos, lanzamientos y Pruebas CombinadasEntrenamientoEl objetivo de muchos atletas de velocidad es realzar la masamuscular y la fuerza mediante programas de entrenamientoespecialmente diseñados para el entrenamiento de fuerza. Enmuchos casos, estos atletas creen que su alimentación deberíaestar centrada en el consumo de proteínas. De hecho, no haypruebas de que el consumo elevado de proteínas (> 2 g por Kg. deMasa Corporal) sea necesario o incluso ventajoso para optimizarlos resultados del entrenamiento de fuerza. Parece que losmejores resultados se obtienen con estrategias de recuperaciónque proporcionen una fuente de proteínas y carbohidratosinmediatamente antes o después del entrenamiento.Muchos atletas de velocidad y fuerza olvidan llevar una bebidapara entrenar. Sin embargo los entrenamientos se realizanmejor cuando un atleta está bien hidratado y bien alimentado.Alimentarse con bebidas energéticas puede ayudar al atleta amantenerse en forma o entrenar con una buena técnica, justoal final de una sesión prolongada.Hay muchos suplementos que afirman fomentar la recuperación, incrementar la masa muscular, reducirla grasa corporal y aumentar el rendimiento. Estas afirmaciones son atractivas para los atletas, peroparecen entrelazarse particularmente con el mundo del físico-culturismo y el entrenamiento de fuerza.Muchos atletas no son conscientes de que las afirmaciones de muchos productos no tienen ninguna baseo son exageradas, y que la industria opera con regulaciones mínimas.CompeticiónMuchas pruebas de velocidad se desarrollan en un periodo corto de tiempo, con un impacto mínimo en losniveles de fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la competición puede requerir que el atleta compita enseries, semifinales y finales o con largos espacios de tiempo entre las rondas de una competición o encompeticiones de pruebas combinadas. Esto requiere unas estrategias de alimentación especiales pararecuperarse entre las pruebas o conseguir unos determinados niveles de líquidos y energía a lo largo del día.Estrategias de alimentación para atletas de potencia y fuerza.Un ingrediente clave en un plan diseñado para realzar el tamaño muscular y la fuerza, es la ingestaadecuada de energía. La energía debería ser suministrada tanto por alimentos ricos en carbohidratos,que proporcionen el combustible necesario para el entrenamiento, como por alimentos ricos en proteínasy nutrientes que puedan proporcionar una base para obtener buenos resultados.Ciertas pruebas científicas recientes sugieren que se puede mejorar el equilibrio proteico, siguiendo unentrenamiento de fuerza con comidas o tentempiés que suministren una buena fuente de proteínas ycarbohidratos inmediatamente después de la sesión de ejercicios. Incluso sería más útil consumir estostentempiés de recuperación justo antes del entrenamiento.Solo unos pocos suplementos y alimentos deportivos proporcionan beneficios efectivos para el programade entrenamiento y competición de los atletas. Es importante que el atleta busque consejo en expertos ennutrición deportiva para identificar estos productos y cómo utilizarlos para adecuarlo al programa delatleta, presupuesto y objetivos de rendimiento.PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA23
    • Cereales de desayuno y lecheSándwiches rellenos de carne, queso o huevoCarne/pescado/pollo salteado con arroz o fideosBatidos de fruta o suplementos alimenticios líquidosAtún o salmón en lata sobre mini tostas o tortitas dearrozFruta y yoguresFrutos secosNUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LEn el día de la competición, el atleta debería tomar una comida ligera antes de la prueba, y prepararbebidas ricas en carbohidratos y tentempiés ligeros para mantenerse hidratado entre las rondas oeliminatorias, o entre las diferentes pruebas de una competición de decatlón o heptatlón.Los atletas de pruebas combinadas deberían planificar sus comidas y tentempiés cuidadosamente paraadecuarse al horario de cada prueba. Es de gran utilidad hacer un análisis después de cada competiciónpara ver qué se ha ingerido en realidad y cómo ha funcionado, de manera que se pueda aprender parafuturas ocasiones.Estrategias para una alimentación rica en energíaNormalmente es más eficaz aumentar elnúmero de veces que se come al día – porejemplo, una serie de 5- comidas y tentempiés– que simplemente aumentar la cantidad enlas comidas.Las bebidas como batidos de frutas, lossuplementos alimenticios líquidos, los batidos deleche fortalecidos ó los zumos puedenproporcionar una fuente sustancial de energía ynutrientes rápidos, fáciles de ingerir, y sonmenos propensas a provocar problemasgastrointestinales que las comidas copiosas.Los alimentos ricos en azúcar y los productosespeciales para deportistas (bebidas, barritas)pueden suministrar carbohidratos y otrosnutrientes en versión compacta lo que esespecialmente útil cuando las necesidadesenergéticas son altas.Un control de la alimentación puede identificarlos fallos durante un día ajetreado. Los atletasdeberían utilizar la imaginación y una buenaplanificación para preparar un suministro detentempiés y bebidas que puedan llevar consigodurante el día.La adaptación a un programa de entrenamiento defuerza debería mejorarse consumiendo tentempiésde “recuperación” que proporcionen carbohidratosantes y después de cada entrenamiento.PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBACombinaciones de alimentos que proporcionan carbohidratos y proteínas
    • Carreras de media distanciaLas pruebas de media distancia van desde los 800m hasta los 3.000m, entre las que se incluyen las pruebasde obstáculos. Los corredores de media distancia se enfrentan a desafíos especiales, tanto en el entrenamientocomo en la competición y requieren una combinación única de velocidad y resistencia.El entrenamiento de media distanciaLos atletas de media distancia ejecutan una progresióndinámica en el volumen, duración e intensidad durante elentrenamiento. En el centro de este régimen deentrenamiento en periodos, debería haber un enfoquenutricional periódico que tenga en cuenta las necesidadesnutricionales puntuales y temporales inducidas por unvolumen de entrenamiento específico.A medida que los atletas progresan a lo largo de latemporada con los entrenamientos y las carreras, desdeel primer ciclo de desarrollo de la resistencia hasta elmomento álgido de los campeonatos, la contribución delos carbohidratos al suministro de energía aumenta,mientras que la energía derivada de las grasas disminuye.Normalmente una gran parte del entrenamiento consisteen sesiones con intervalos intensos, que suponenexigencias particularmente elevadas de las reservascorporales limitadas de carbohidratos. El índice deutilización de los carbohidratos por los músculos seincrementa a medida que la velocidad de la carreraaumenta, de manera que un corredor de media distanciapuede utilizar más glucógeno muscular en una sesiónintensa de 30 minutos que consista, por ejemplo en 20series de 200m con espacios cortos para la recuperación,que el utilizado por un corredor de maratón en una sesiónde dos horas. Si se realiza otra sesión más tarde duranteel mismo día, el objetivo principal será recuperar lasreservas de carbohidratos entre ambas sesiones, si sequiere mantener la calidad del entrenamiento.El entrenamiento de alta intensidad también tienetendencia a provocar problemas gastrointestinales. Losatletas son normalmente reacios a comer durante las doshoras previas al entrenamiento, así como las dos horasposteriores. Cuando se realizan dos sesiones intensas demanera seguida, es importante comer justo después de laprimera sesión si se quiere optimizar la recuperación. Portanto los atletas deben comer incluso aunque no sientanhambre. Las bebidas y tentempiés ricos en carbohidratoso dulces, pueden ser útiles en estas ocasiones paracomenzar el proceso de reabastecimiento.UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOPARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA25
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LExisten algunas pruebas de que los atletas de media distancia que realizan entrenamientos de resistencia yfuerza, deberían organizar su entrenamiento con al menos varias horas de recuperación entre las dos sesiones.De todas maneras se necesita investigar más para especificar la adaptación inducida por el entrenamientobicotidiano antes de poder ofrecer ninguna recomendación definitiva. Está claro que el comer algún tipo deproteína o carbohidrato justo después del entrenamiento de resistencia tiene beneficios potenciales para fomentarla adaptación al entrenamiento, pero no está tan claro que se pueda aplicar a otros tipos de entrenamiento.Tener una gran capacidad aeróbica es especialmente importante para los corredores de media distancia: el VO2maxde los grandes corredores de media distancia es más alto que el de los mejores maratonianos. Las reservas dehierro son por tanto importantísimas, y los atletas deberían asegurar un consumo adecuado de hierro ingiriendocarnes rojas, hígado o pescado al menos 2-3 veces por semana. Si esto no es posible, entonces se recomiendatomar de manera regular cereales de desayuno enriquecidos con hierro y verduras de hoja verde.La competición de media distanciaA pesar de que no está claro que la recarga de carbohidratosbeneficia al corredor de media distancia como ocurre con elatleta de resistencia, es evidente que un atleta que comienza acorrer con escaso glucógeno en los músculos no rendirácorrectamente. Estará bien durante la primera parte de lacarrera, pero necesitará más a medida que se acerque a la meta.Los suplementos de bicarbonato sódico, citrato de sodio y laß-alanina pueden aumentar la capacidad de tamponamientointra y extracelular, lo que puede convertirse en una pequeña,pero significativa, mejora en el rendimiento. Aunque con unagran variación individual, los datos muestran que ingiriendo0,3 g de bicarbonato o citrato por Kg. de peso corporaladministrado entre 1 y 3 horas previas al ejercicio puedesuponer un pequeño beneficio, pero muy evidente. Existenriesgos de tomar grandes cantidades de agentes tampón, yaque pueden causar vómitos o diarrea en algunos atletas y sedeberían probar primero en los entrenamientos antes que enla competición.PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOLarga distancia y marchaEl entrenamiento de las pruebas de larga distanciaUn programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos sesiones diarias. Una recargainadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporalpueden beneficiar el rendimiento y son perseguidos obsesivamente por algunos corredores de larga distancia ymarchadores. Una restricción severa en la ingesta de energía y en la variedad de la dieta, pueden llevar alcansancio, a deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a desordenes alimenticios. Los entrenamientosprolongados y muy intensos, conllevan unas pérdidas elevadas de sudor, especialmente en climas cálidos. Lasnecesidades de proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento.La competición en las pruebas de larga distanciaLos principales factores causantes del cansancio durante la competición son la depleción de combustible(carbohidratos) y la deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después de la prueba sonimportantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la competición se desarrolla en varias etapas, comoocurre con las series o finales. La recuperación entre las sesiones puede ser muy importante a la hora dedeterminar el vencedor final.Estrategias alimenticias para el corredor de larga distancia y el marchadorPara conseguir los carbohidratos necesarios para el entrenamiento y la recuperación, las comidas ytentempiés deberán basarse en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, pasta, fideos y otrosalimentos procedentes de grano, frutas, vegetales ricos en almidón, legumbres y productos lácteos desabores. La adicción de alimentos ricos en proteínas y, verduras en las comidas, ayudará a equilibrar lasnecesidades de energía y otros objetivos nutricionales.Los alimentos y bebidas ricos en azúcar proporcionan formas compactas de carbohidratos lo que esespecialmente útil cuando las necesidades energéticas son altas o en situaciones en las que resulta imposibleconsumir alimentos copiosos de uso común. Para los atletas de resistencia que necesitan grandes dosis deenergía puede ser efectivo ampliar su consumo diario de alimentos con una serie de comidas y tentempiés.Las bebidas que proporcionan carbohidratos (bebidas energéticas, refrescos, zumos, zumos de frutas y lechey batidos) también suministran una forma compacta de recarga.Entre las claves para conseguir un cuerpo más ligero y delgado están el incluir alimentos bajos en grasa, yprestar atención al tamaño de las porciones.Tomar tentempiés en momentosadecuados puede ayudar a prevenir elhambre y la pérdida de energía durante eldía, de la misma manera que puede evitarcomer en exceso en la comida siguiente.La reposición de alimentos y líquidosson fundamentales durante las pruebasmás competitivas y el atleta debeprepararse para la competiciónalimentándose durante los días previosde cara a la prueba y asegurándose queestá bien hidratado. Para aquellaspruebas que duran entre 90-120minutos, muchos atletas refuerzan suscarbohidratos disminuyendo elentrenamiento e incrementando elconsumo de carbohidratos durante los2-3 días anteriores a la carrera.PARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBA27
    • La comida previa a la prueba ofrece la última oportunidad para elevar el nivel de energía y líquidos y elmenú deberá estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad y tipo ideal de alimentos ybebidas, así como la hora de la comida antes de la prueba, varía dependiendo del atleta, por lo que sedebe ajustar con experiencia para evitar problemas gastrointestinales durante la competición.En las pruebas de larga duración, será necesario tener la oportunidad de re-hidratarse mientras “secorre”. Las bebidas deportivas suministran un buen equilibrio de líquidos y carbohidratos y se presentancon sabores que animan a su consumo. El atleta debería desarrollar un plan para consumir líquidosbasándose en una estimación de las pérdidas esperadas de sudor y qué cantidad de esta pérdida se puederecuperar. En pruebas muy largas, las barritas deportivas, geles y alimentos ricos en carbohidratosproporcionan una fuente adicional de carbohidratos. Normalmente, un consumo de ~ 20-60 g por hora esel adecuado, pero debería ajustarse a las necesidades individuales y experiencias personales. La estrategiaa seguir durante el día de la carrera debe ser ensayada en los entrenamientos, tanto para mejorar lasesión como para ajustar al plan de competición.Tras una carrera o un entrenamiento, el atleta deberá comer y beber para fomentar una pronta recuperación.Los tentempiés ligeros son una buena elección hasta que se puedan reanudar las comidas normales.NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LPARTE 2 NUTRICIÓN ESPECÍFICA PARA CADA PRUEBACarbohidratos para cargar energía para una carrera.30 g de carbohidratos son proporcionados por:400-500 ml de bebida deportiva250 ml de refresco sin cafeína~1 paquete de gel~¾ barrita deportiva1 plátano grande o 2 pequeños1 rebanada fina de pan conmermelada/miel35-40 g caramelos/dulcesMuestra de menú rico en carbohidratos para un corredor masculino de 65 Kg.*(650 g de carbohidratos o 10 g/Kg.)Desayuno: 2 tazas de cereales + 1 taza de leche++ plátano, 250 ml de zumo de frutas endulzadoTentempié: 500 ml de refresco2 rebanadas de pan+mermeladaComida: 2 trozos grandes de pan rellenos200 g de yogur de saboresTentempié: rollo de café o magdalena250 ml de zumo de frutas endulzadoCena: 3 tazas de pasta cocida + ¾ taza de salsa2 tazas de gelatinaTentempié: 2 bollos y miel250 ml de zumo de frutas endulzado*Este menú se centra en los alimentos ricos en carbohidratos; se pueden añadir otros alimentos para equilibrar la comida.Este menú se deberá acompañar de una disminución en el entrenamiento para optimizar las reservas de glucógeno en losmúsculos. Los corredores de larga distancia y los marchadores deberán incrementar o reducir la cantidad de carbohidratosdependiendo de su peso
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOEstrategias de alimentación para el atleta viajeroHoy en día los atletas de elite pasan largos periodos de tiempo fuera de casa, bien enconcentraciones en altitud, en zonas de clima templado, grandes campeonatos osimplemente viajando en el circuito de competiciones. La mayor parte de los atletasson viajeros habituales, pero viajar con frecuencia puede plantear una serie deproblemas:Mientras el atleta está en ruta interrumpe la rutina de entrenamiento y suestilo de vida.Cambios en el clima y el entorno, que crean necesidadesnutricionales diferentes.Desfase horarioCambios en la disponibilidad de los alimentos,incluyendo la ausencia de alimentos importantes yconocidos.Dependencia de los hoteles, restaurantes ycomida para llevar, en detrimento de comidacasera.Exposición a nuevos alimentos y costum-bres alimenticias.Tentaciones de los buffet libres enla villa de atletasRiesgo de enfermedad gastro-intestinal debido a la exposición aalimentos y agua con bajos niveles dehigiene.Excitación y distracción por un ambientenuevo.Como se señala previamente en esta guía, los atletasdeben superar ciertos obstáculos para asegurar quesu dieta satisface sus necesidades.No somos buenos a la hora de educar a los jóvenes entemas de alimentación y nutrición y un desconocimientode los alimentos junto con unas técnicas inadecuadasen la cocina hacen que la gente joven no esté bienpreparada para elegir una alimentación adecuada.Los atletas jóvenes están siempre ocupados con elentrenamiento, los estudios y otras obligaciones queles dejan poco tiempo para hacer la compra ypreparar la comida.De todas maneras, esto no son excusas. El atletaserio se dará cuenta de lo importante que es lanutrición – no tiene sentido entrenar duramente yechar por la borda todo el esfuerzo realizado,simplemente con una mala alimentación.Una pequeña planificación y, quizás, el consejo de unexperto en nutrición deportiva, es todo lo quenecesitan los atletas para ser autosuficientes.Retos prácticos para satisfacer los objetivos nutricionales.PARTE 3 CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN29
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LLas claves para comer bien mientras viajamos son:1. Planificación previaEstudiar los alimentos disponibles y las estrategias alimenticias en el destino antes de salir de casa. Esto ayudará alatleta a preparar reservas de alimentos útiles para el viaje que pueden actuar como sustitutos de piezas clave ausentes.Ponerse en contacto con los encargados de la alimentación en el destino para informarles de sus necesidades dehorarios y menús de las comidas.Realizar un plan de comidas para el viaje que incorpore lo mejor de los alimentos disponibles (por ejemplo lacomida en el avión, restaurantes en ruta), así como auto-abastecerse de tentempiés.2. Comer y beber durante el viajeHay que ser consciente de que el descanso impuesto por el viaje disminuirá las necesidades de energía, peroaumentará las posibilidades de nutrirse en exceso si el atleta sucumbe a “comer por aburrimiento”. Se debe serconsciente de consumir lo que realmente se necesita. Cuando el desplazamiento implica viajar a zonas con unhorario distinto, se deben adoptar, tan pronto como comienza el viaje, las estrategias de alimentación que encajancon el destino. Esto ayudará a que el cuerpo se adapte a los horarios. Se debe ser consciente de la pérdidainadvertida de líquidos en los vehículos con aire acondicionado y en las altas presiones de las cabinas de los aviones.Planificar un sistema de bebidas para mantenerse hidratado.3. Tener precaución con la higiene de los alimentos y el aguaSe ha de averiguar si es seguro beber el agua corriente local. Si existe algún riesgo, se debe beber siempre agua ybebidas calientes o frías embotelladas. Hay que tener precaución con los hielos que se añaden a las bebidas ya quenormalmente se hacen con el agua corriente. En entornos de alto riesgo se han de tomar siempre alimentos hechosen buenos hoteles o restaurantes conocidos. Se debe evitar comer en los puestos locales y mercados, aunquesiempre es tentador tener una “auténtica experiencia cultural”. Se debe consumir solamente la comida biencocinada, y se deben evitar las ensaladas o la fruta sin pelar, ya que han estado en contacto con el agua corriente ocon el suelo.4. Hacer buen uso de la cocina local y de las provisiones noperecederas traídas de casaEntre algunas sugerencias de provisiones para los atletas cuandoviajan se encuentran:Cereales de desayuno y leche en polvoBarritas de cereales y desayunoPasteles de arrozProductos para untar – miel, mermelada, mantequilla de cacahueteBebidas deportivas en polvo y suplementos líquidos alimenticiosBarras deportivasFrutos secos5. Utilizar tácticas inteligentes en los restaurantes, buffet libre y en la comida para llevarCeñirse a un plan de alimentación basado en lo que normalmente se come en casa, o lo que satisfaga nuevasnecesidades nutricionales, más que quedarse hipnotizado ante tanta comida. Tener firmeza para pedir comidaspreparadas según sus necesidades, por ejemplo con métodos de cocina sana, o servidos con carbohidratos añadidos.Evitar quedarse en los restaurantes o comedores en busca de diversión. Esto normalmente conlleva a tomaralimentos que no están incluidos en nuestro plan y que son innecesarios.Recuerde que su estrategia normal de alimentación probablemente incluya una buena selección de tentempiésingeridos en el momento adecuado. Si en el comedor sólo se suministran las comidas más importantes del día,asegúrese de que en los menús se incluyen algunos alimentos que se pueda llevar para tomar como tentempié.PARTE 3 CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN
    • Desafíos medioambientalesLos atletas entrenan y compiten a lo largo y ancho de todo el mundo y se enfrentan a condicionesmedioambientales muy diferentes tanto en casa como cuando viajan con motivo de una competición. El atletaque entrena en invierno en Rusia o en el Medio-oeste estadounidense hace frente al viento, nieve y al frío glacialmientras que el atleta de Arabia Saudita que entrena a mediados de verano, puede encontrarse contemperaturas de hasta 50º C y altos niveles de humedad. Sin embargo, en cada caso los atletas aprenden aadaptarse y, a menudo, se trata de un tema de orgullo el no perderse nunca una sesión de entrenamiento porculpa de unas condiciones climatológicas adversas.Algunas veces los atletas tienen que competir en entornos muy diferentes a los que están acostumbrados en casa,y por ello tienen que hacer frente a determinados desafíos. No obstante cada reto, debería considerarse como unaoportunidad, y las técnicas de alimentación pueden ayudar a los atletas a superarse en condiciones extremas.Estrategias especiales para hacer ejercicio en climas cálidosMuchos atletas, especialmente los velocistas y los atletas de concursos, disfrutan con el clima cálido en losentrenamientos y en la competición, pero esto puede ser desafiante para los atletas en general, y en particularpara los atletas de resistencia.Aquellos que normalmente viven en climas fríos, sebeneficiarán de un periodo de aclimatación al calor antesde participar en las grandes competiciones que se celebrenen climas cálidos. Para ello, también es esencial que losatletas se acostumbren al calor de manera que sepan cómoadaptar las técnicas de entrenamiento y competición, asícomo las estrategias para beber y los factores del estilo devida cuando de repente se exponen a altas temperaturas.La aclimatación al calor se logra mejor haciendo 60-100minutos de ejercicio moderado en un ambiente templado:se conseguirá con 10-12 sesiones en intervalos que nosuperen los 2-3 días.Los atletas que no estén acostumbrados al calor deben serconscientes de la necesidad de introducir algunos cambiosen su rutina:Puede que sea necesario modificar el calentamiento yreducir la cantidad de ropa para prevenir el exceso decalor y de pérdida de sudor antes de que comience lacompetición.Puede que sea necesaria una cantidad extra delíquidos, y las bebidas frías se agradeceránespecialmente, por lo que las botellas isotérmicaspueden ayudar.Las bebidas deportivas contienen calorías: un excesode ellas puede afectar el equilibrio energético delatleta, por lo que deben estar incluidas dentro del plangeneral de alimentación.UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOPARTE 3 CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN31
    • Estrategias especiales para practicar ejercicio en climas fríosEn climas fríos, muchos atletas olvidan sus necesidades de líquidosy piensan que su sudoración es mínima. De hecho, las pérdidas desudor pueden ser sustanciales durante un entrenamiento intenso,y pueden provocar alguna alteración en el rendimiento,especialmente si se permite su acumulación durante variassesiones. Puede que para los atletas sometidos a sesiones de granintensidad sea útil llevar un control de las pérdidas de líquidosdurante el entrenamiento y las competiciones, para calcular lasnecesidades reales de líquidos y satisfacerlas.El consumo de líquidos durante el ejercicio ofrece la oportunidad deingerir combustible – por ejemplo normalmente las bebidas paradeportistas que contienen un 6-8% de su composición encarbohidratos, proporcionan de manera simultánea el combustibley los líquidos necesarios en climas templados. Sin embargo, enclimas fríos, generalmente el combustible necesario durante unaprueba se mantendrá generalmente, mientras que las necesidadesde líquidos serán más bajas que cuando el mismo evento se celebreen un entorno cálido. Por tanto, muchos atletas recargan conbebidas más concentradas en carbohidratos, algunas veces alcanzan una concentración de hasta el 25%, oañaden geles de carbohidratos y alimentos sólidos al menú de la competición. Probar durante losentrenamientos ayudará al atleta a tener éxito el día de la competición.Moverse en la nieve o el hielo es más complicado que correr sobre tierra y tiene mayor riesgo de lesión yaccidente. Existen pruebas de que un atleta cansado es más propenso a sufrir alguno de estos problemas,y el atleta que entrena sobre la nieve o hielo debería mantenerse hidratado durante sesiones prolongadaso durante periodos de entrenamiento intensivo. Si la zona de entrenamiento se encuentra en un áreadesértica, puede que sea necesario tomar las medidas oportunas que aseguren un suministro adecuadode alimentos y líquidos para una rápida recuperación tras el ejercicio.Estrategias especiales para realizar ejercicio en altitudes moderadasLas condiciones frías y secas en altitudes moderadas aumentan la pérdida de agua mientras respiramos. Estopuede llevar a un incremento importante en la pérdida de líquidos en altitudes moderadas si lo comparamoscon el nivel del mar. Cuando tiene que desplazarse a altitudes más elevadas, el atleta debería prestar atenciónal estado de las reservas de líquidos a lo largo del día y durante las sesiones de entrenamiento, ya que puedenecesitar ajustar las estrategias de bebida en concordancia con estas pérdidas.Hay un aumento en el uso de carbohidratos durante el ejercicio en altitud, por lo que es importante unatécnica más agresiva de recarga en el transcurso del entrenamiento y a lo largo del día.Dado que trasladarse a altitudes más altas puede incrementar el daño oxidativo durante el ejercicio, yprovocar una respuesta de adaptación para aumentar la eritropoyetina (producción de glóbulos rojos), losatletas deberían asegurarse de que su dieta es rica en frutas y verduras, para suministrar los antioxidantesesenciales, y en alimentos ricos en hierro. Convendría comprobar las tasas de hierro mediante un análisisde sangre antes de trasladarse a grandes altitudes.NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LPARTE 3 CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOAspectos culturales y regionalesPARTE 3 CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN33Los atletas pueden elegir infinidad de combinacionespara satisfacer sus necesidades alimenticias. Losnutrientes esenciales se pueden obtener de alimentoscorrientes, y la variedad es la clave para conseguir susnecesidades nutricionales, pero muchos alimentosdiferentes se pueden intercambiar. El pan, arroz, pasta,patatas, cuscús o el puré de maíz, del que tantosatletas keniatas son partidarios, son algunas buenasfuentes de carbohidratos. La proteína la proporcionanmuchos alimentos diferentes: los alimentos obvios sonla carne, pescado, huevos, productos lácteos, pero elpan, cereales, pasta, lentejas y judías son excelentesfuentes alternativas de proteína. Las frutas y lasverduras que se venden normalmente varíandependiendo de la región, aunque muchas de primeranecesidad o las favoritas se encuentran en todo elmundo. Nuestros hábitos alimenticios son hoy en díamucho más internacionales y los atletas puedendisfrutar de alimentos que proceden de todos lospaíses del mundo.Algunos atletas, más habitualmente aquellos depruebas de resistencia y quizás incluso más amenudo las atletas femeninas, adoptan un estilo devida vegetariano, lo que no es incompatible con eléxito deportivo. Sin embargo, eso significa que losatletas tienen que ser más conscientes a la hora deelegir su alimentación. Si no hay alimentos con grasasanimales en la dieta, será necesario un suplementode vitamina B12. Evitar la carne roja significa que hayque prestar especial atención para asegurarse de quela dieta contiene suficiente hierro procedente de losvegetales, combinándolos con otros alimentos queayuden a la absorción del hierro: por ejemplo,consumir cereales enriquecidos con hierro junto conotros alimentos que contengan Vitamina C (un vasode zumo de naranja). Los productos lácteos deberíanincluirse en la dieta para asegurar el consumorecomendado de calcio, pero también existenalimentos fortalecidos con calcio.Pueden darse circunstancias especiales queprovoquen un cambio en el entrenamiento diario y enla dieta de los atletas. Durante el mes sagrado delRamadán, los musulmanes deben evitar el consumode alimentos y de líquidos en las horas de sol. Estopuede suponer cambios en el horario deentrenamiento, especialmente en condiciones clima-tológicas muy cálidas para asegurar el mantenimientode una correcta hidratación. Cuando los atletas debencompetir durante el Ramadán, deben ser conscientesde que es necesaria una preparación previa paraasegurar unas buenas reservas de glucógeno en losmúsculos e hígado y una correcta hidratación. Si elatleta está bien preparado, esto no repercutiránecesariamente en el rendimiento.
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O LPARTE 3 CONSEJOS DE ALIMENTACIÓNNutrición para los velocistasKevin Tipton, Asker Jeukendrup y Peter HespelNutrición para las carreras de media distanciaTrent Stellingwerff, Peter Res, Mike BoitNutrición para las carreras de larga distanciaLouise Burke, Mark Tarnopolsky y Greg MilletNutrición para los saltos, lanzamientos y pruebas combinadasLinda Houtkooper y Myra NimmoComposición corporal y rendimiento en el atletismoHelen O’Connor y Tim OldsLa triada de la mujer atletaMelinda Manore y Anne LoucksNutrición de los jóvenes atletasFlavia Meyer, Helen O’Connor y Susan ShirreffsNecesidades de ingesta de líquidos para entrenar y competirSusan Shirreffs, Robert Carter y Doug Casa (EEUU)Fatiga y enfermedad en los atletasMyra Nimmo y Bjorn EkblomUtilización de suplementos dietéticos por parte de los atletasRon Maughan, Hans Geyer y Frederic DepiesseNovedades en el entrenamiento y la nutriciónJohn Hawley, Marty Gibala y Stephane BermonNutrición para viajarTom Reilly, Jim Waterhouse, Louise Burke y Juan Manuel AlonsoReferencias para lectura adicionalNUTRICIÓN EN EL ATLETISMO se basa en la información tratada en la Conferencia de Consenso sobre laNutrición en el Atletismo de la IAAF, celebrada en Mónaco del 18-20 de abril de 2007. Los documentosentregados durante las reuniones se publicarán en una edición especial de la Revista “Journal of SportSciences” en el año 2007.
    • UNA GUÍA PRÁCTICA DE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN PARA LA SALUD Y EL BUEN RENDIMIENTO EN EL ATLETISMOEl atletismo consiste en una variedad de pruebas querequieren diferentes influencias de técnica, fuerza,potencia, velocidad y resistencia. Una alimentación bienelegida ayudará a los atletas a entrenar duro, reducirlos riesgos de enfermedades o lesiones y conseguirbuenas marcas, independientemente de la diversidadde pruebas, entornos ambientales, nacionalidades ynivel de los competidores. Se pueden darrecomendaciones generales, pero estas deben serllevadas a cabo sobre una base individual, en funcióndel desarrollo del atleta, sexo, fase de periodización delentrenamiento, así como el programa del mismo y lasmetas a alcanzar. Un especialista en nutrición deportivapuede ayudar a los atletas a encontrar las solucionesprácticas para obtener sus objetivos nutricionales apesar de una vida muy ocupada, problemasgastrointestinales y los inconvenientes de los viajes. Elapetito y la sed, no son siempre buenos indicadores delas necesidades que tenemos de energía e hidratacióny, por ello, los atletas deben beneficiarse de un planpersonalizado de cómo beber y comer.Los atletas deben consumir una amplia variedad dealimentos que les proporcionen la energía quenecesitan y les den las cantidades óptimas decarbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, mineralesy demás nutrientes importantes. Los requerimientosenergéticos del entrenamiento, varían de acuerdo conel tipo y duración de las sesiones, que a su vez cambiana lo largo de los ciclos de entrenamiento. Algunosatletas alcanzan su composición corporal ideal deforma natural como resultado de sus cualidadesheredadas desarrolladas por el entrenamiento, perootros deben orientar la ingesta de energía y nutrientespara obtener los cambios deseados tanto en masamagra corporal como en contenido de grasa. Lasdietas bajas en calorías requieren una cuidadosaselección de los alimentos con valor nutricional paraasegurar que se alcanzan todos los requerimientosnutricionales. Se debe evitar siempre la falta desuficiente disponibilidad de energía, ya que puedeocasionar problemas para conseguir buenosresultados y para la adaptación al entrenamiento, asícomo pueden resultar dañinos para las funcionesreproductoras, metabólicas y de sistema inmune, asícomo a la salud ósea.Para apoyar el entrenamiento intensivo y constante senecesita una ingesta adecuada de carbohidratos querebajará los riesgos de enfermedad y lesión. Lascantidades recomendadas para la ingesta diaria sonalrededor de 5-7 gramos de carbohidratos porkilogramo de peso durante las etapas deentrenamiento moderado, para subir a 10 gramos porkilogramo de peso durante épocas de entrenamientointenso o de súper-compensación para la competición.La ingesta de proteínas debe ser suficiente paraoptimizar la adaptación al entrenamiento, tanto defuerza como de resistencia, pero tomas de más de 1,7gramos por kilogramo de peso corporal al día no sonnecesarias para ningún atleta. El reparto estratégicode las comidas o tentempiés que nos darán estosmacro-nutrientes alternando con las sesiones deentrenamiento, puede ayudar a optimizar ladisponibilidad de energía, promover la adaptación alentrenamiento y mejorar la recuperación.La preparación para la competición deberá incluirestrategias para asegurar el almacenamiento desustancias energéticas en el músculo que sean lasapropiadas para cada competición. La toma decarbohidratos durante el ejercicio puede tener interéspara pruebas que duren más de una hora y esimportante llenar de nuevo esos depósitos entrepruebas en el mismo día. Cada atleta debe desarrollarun plan de competición que sea práctico y que le ayudea mejorar sus marcas. La súper-compensación decarbohidratos es beneficiosa para esfuerzos prolongadosy puede obtenerse con 2-3 días de alta ingestión decarbohidratos y entrenamiento adecuado. No se necesitauna fase de depleción o adaptación a las grasas.Los atletas también deben llevar a cabo una estrategiaindividualizada de hidratación para el entrenamiento yla competición. Deben empezar siempre su actividadfísica perfectamente hidratados y tener en cuenta lanecesidad y oportunidad de consumir líquidos durantey entre sus sesiones de ejercicio. En general, dichoNutrición en el Atletismo. Declaración del consenso del 2007 de la IAAFPARTE 3 CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN35
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOE S P A Ñ O Lplan de hidratación o ingesta de líquidos debe evitar elposible déficit total de agua corporal a menos del 2%del peso corporal (aproximadamente 1,4 litros delíquido en un peso de 70 Kg.), especialmente cuandose compita en ambiente caluroso. Pero, salvo que esténdeshidratados previamente, los atletas no deben beberen exceso antes de comenzar o durante el ejercicio yaque ganarían peso. En pruebas sensibles al pesocorporal, la hiper-hidratación puede perjudicar lasmarcas y puede ocasionar un problema serio dehiponatremia. La rehidratación tras el entrenamiento ola competición requiere tanto de agua como de salespara compensar las pérdidas por el sudor.Los atletas deben responder a los cambios en lasnecesidades de energía, nutrientes y fluidos queocasionan situaciones nuevas, tales como medioambiente con calor o frío, altitud o el viajar a zonasgeográficas con distintos horarios. Losdesplazamientos largos requieren una planificaciónpara acomodarse a los efectos del viaje, de lasdiferentes costumbres alimenticias, de ladisponibilidad de alimentos conocidos y del riesgo deproblemas gastrointestinales. Los atletas jóvenes, asícomo sus padres y entrenadores, deben serconscientes de la importancia de la nutrición paraoptimizar la salud, el crecimiento y el rendimientodeportivo. Los atletas jóvenes pueden necesitar unaeducación especial, ánimo y supervisión de sus hábitosalimenticios para adquirir los idóneos, en relación consu ingestión de energía, hidratación y calidadnutricional de sus comidas.Cuando la dieta diaria no es la adecuada, algunosalimentos específicos pueden ayudar a los atletas aadquirir la optimización de su nutrición. Pero lossuplementos no compensan los fallos en laalimentación normal. Algunos pueden beneficiar elrendimiento, pero los atletas deben tener cuidado conel uso de todo tipo de suplementos. Primero deberánllevar a cabo un análisis de los efectos beneficiosos ode los riesgos que su uso les comportará. Se lesaconseja tener la seguridad sobre el control de calidadde la fabricación de esos productos para saber sipueden estar contaminados con sustancias tóxicas odopantes. Los jóvenes atletas no deben usarsuplementos excepto que les sean recetados pormotivos clínicos y que se haga de forma monitorizada.La elección de una correcta alimentación contribuiráal éxito en el atletismo, a una vida saludable y adisfrutar de la vida.Mónaco, 20 de abril de 2007PARTE 3 CONSEJOS DE ALIMENTACIÓNESTAR ORGULLOSO, SER LIMPIO, SER LIBRE DE DROGAS
    • NUTRICIÓNen el ATLETISMOUNA GUÍA PRÁCTICADE LA ALIMENTACIÓN Y LAHIDRATACIÓN PARA LA SALUDY EL BUEN RENDIMIENTO ENEL ATLETISMOBASADA EN LA CONFERENCIAINTERNACIONAL DE CONSENSODE LA IAAF CELEBRADA ENMÓNACO EN ABRIL DE 2007CréationetimpressionMultiprint-Monaco-Tél.:(+377)97984000IAAF17, rue Princesse FlorestineBP 359 - MC 98007 MONACO CEDEXTél. +377 93 10 88 88Fax + 377 93 15 95 15http://www.iaaf.org65288couv- 31/03/08 9:58 Page 1