1BENEFICIOS PARA LA SALUD DE UNA DIETA VEGETARIANAUn menú vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar unabue...
2Prevención del CáncerUna dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios sobrevegetarianos muestran que las ta...
3fácilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son loscereales para desayuno comerciales, la leche de soj...
4Reducir la Pérdida de CalcioDiversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:      Las dietas ricas en p...
5Banana (1 mediana)                      7Higos secos (10 higos; 187 gramos)      269Naranja (1 mediana)                  ...
6EjemplosMenú Ejemplo #1      Desayuno       1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de       so...
7perdiendo peso, a menudo no son conscientes de los riesgos para la saludasociados con una dieta rica en proteínas. El exc...
8formación de cálculos en las vías urinarias aumentaba en hasta un 250 porciento.[8]Durante mucho tiempo se pensó que los ...
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  1. 1. 1BENEFICIOS PARA LA SALUD DE UNA DIETA VEGETARIANAUn menú vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar unabuena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedadde alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos. Los vegetarianosevitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productoslácteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos(vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos niproductos lácteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modeloovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las más saludables de todas,reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud.Un Corazón SanoLos vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienescomen carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente entre losvegetarianos. Las razones no son nada difíciles de encontrar. Las comidasvegetarianas son típicamente bajas en grasas saturadas y generalmentecontienen poco o ningún colesterol. Puesto que el colesterol se encuentrasólo en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos ylos huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol.El tipo de proteína de una dieta vegetariana puede representar otraimportante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la proteínaanimal con proteína vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre -incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo losmismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasaposee una clara ventaja sobre otras dietas.Presión Sanguínea Más BajaUn impresionante número de estudios, que datan desde principios de losaños 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presión sanguíneamás baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios handemostrado que añadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de lapresión sanguínea rápida y significativamente. Los efectos de una dietavegetariana se producen además de los beneficios de reducir el contenidoen sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presión alta empiezan unadieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad demedicación.Control de la DiabetesLos más recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica encarbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) ybaja en grasas es la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes.Puesto que los diabéticos están expuestos a un alto riesgo de enfermedadcardíaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo más importante de ladieta diabética, y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos losdiabéticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietasbasadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.
  2. 2. 2Prevención del CáncerUna dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios sobrevegetarianos muestran que las tasas de muerte por cáncer se sitúan sóloalrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la poblacióngeneral. Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente inferiores enpaíses donde las dietas son típicamente basadas en vegetales. Cuando laspersonas de aquellos países adoptan una dieta occidental basada en carnes,sus tasas de cáncer de mama se disparan.Los vegetarianos también poseen significativamente menos cáncer de colonque quienes comen carne. El consumo de carne está más íntimamenterelacionado con el cáncer de colon que ningún otro factor dietético.¿Por qué ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente alcáncer? En primer lugar, son más bajas en grasas y más ricas en fibra quelas dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, también.Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen más cantidad delpigmento vegetal betacaroteno. Esto podría ayudar a explicar por quépadecen menos cáncer de pulmón. Además, al menos un estudio hamostrado que los azúcares naturales de los productos lácteos pueden elevarel riesgo de cáncer de ovarios en algunas mujeres.Algunos de los aspectos anti-cáncer de una dieta vegetariana no pueden serexplicados todavía. Por ejemplo, los investigadores no están muy segurosde por qué los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glóbulosblancos en la sangre, llamados "células asesinas", que son capaces debuscar y destruir células cancerosas.La Relación con el CalcioLos vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos renales obiliares. Además, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrirosteoporosis porque consumen poca o ninguna proteína animal. Un elevadoconsumo de proteína animal propicia la pérdida del calcio de los huesos.Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidadde calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qué las personasque viven en países donde la dieta está típicamente basada en vegetalespresentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja.Planificando las Dietas VegetarianasEs sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fácilmente lasnecesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras sonricas en proteínas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, losfrutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el solincide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposición regular al solnormalmente no necesitan obtener vitamina D a través de los alimentos.Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseencierta dificultad en producir vitamina D todo el año. La vitamina D puede ser
  3. 3. 3fácilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son loscereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productoscomplementarios y las multivitaminas.La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes sonlos cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levaduranutricional Vegetarian Support Formula. Aunque la deficiencia de vitaminaB12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberían asegurarse deincluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas decomposición de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la listade ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.El CalcioMuchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol,proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La lechetambién está relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios.Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio.Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calciodel organismo que de incrementar la ingestión de calcio.Algunas culturas no consumen productos lácteos e ingieren típicamente sóloentre 175 y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estaspoblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchoscientíficos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor influenciasobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.El Calcio en el OrganismoCasi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe unapequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable deimportantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento dellatido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a travésde la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. Eneste proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de loshuesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos. Unaingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia esespecialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entraren un “balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder máscalcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocarhuesos frágiles u osteoporosis.La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidadde la proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo devida.
  4. 4. 4Reducir la Pérdida de CalcioDiversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:  Las dietas ricas en proteína provocan mayor pérdida de calcio por la orina. La proteína de los productos animales provoca pérdidas de calcio con mayor facilidad que la proteína de fuentes vegetales. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que quienes consumen carne.  La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina.  Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina.  El alcohol inhibe la absorción de calcio.  El mineral boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.  El ejercicio reduce la pérdida de hueso y es uno de los factores más importantes para mantener la salud de los huesos.Fuentes de CalcioEl ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los huesos.Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activoprobablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo,el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentosricos en calcio a diario.La siguiente tabla “Calcio en los Alimentos” indica la cantidad de calcio quecontienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rápidabasta para comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de calcio. Losmenús de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos decalcio cada uno.Calcio en los alimentos (contenido en miligramos)CerealesArroz integral (1 taza, cocido) 20Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.) 133Tortilla de Maíz 42Bollo Inglés (muffin) 92Pan de trigo (1 rebanada) 18Harina de trigo, para todo uso (1 22taza)Harina de trigo integral (1 taza) 40FrutasManzana (1 mediana) 10
  5. 5. 5Banana (1 mediana) 7Higos secos (10 higos; 187 gramos) 269Naranja (1 mediana) 56Zumo de naranja, enriquecido con 300*calcio (8 oz.)Pera (1 mediana) 19Pasas de uva (2/3 de taza) 53VegetalesBrócoli (1 taza, hervido, congelado) 94Repollitos de Bruselas (1 taza, 56hervidas, 8 coles)Calabaza (1 taza, hervida) 84Zanahorias (2 medianas, crudas) 38Coliflor (1 taza, hervida) 34Apio (1 taza, hervido) 64Repollo (1 taza, hervida) 94Cebollas (1 taza, hervidas) 46Papa (1 mediana, asada) 20Lechuga romana (1 taza) 20Batata (boniato) (1 taza, hervido) 70LegumbresPorotos negros (1 taza, hervidas) 103Garbanzos (1 taza, enlatados) 78Chauchas verdes (1 taza, hervidas) 58Arvejas (1 taza, hervidos) 44Lentejas (1 taza, hervidas) 37Porotos (1 taza, hervidos) 128Porotos de soja (1 taza, hervidos) 175Tofu (1/2 taza, natural, consistente) 258Chauchas cocidas vegetarianas (1 128taza)Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of PortionsCommonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.)* información del envase
  6. 6. 6EjemplosMenú Ejemplo #1  Desayuno 1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de soja enriquecida 1 rebanada de pan tostado INTEGRAL con 1 cucharada de mantequilla de almendra 1/2 pomelo  Almuerzo Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y lechuga Palitos de zanahoria  Cena 1 taza de porotos alubias (frijoles) cocidos con melaza Batata (boniato o camote asada 1 taza de hojas de repollo cocidas al vapor rociadas con zumo de limón Manzana asada  Snack Batido de leche de soja con bananaMenú Ejemplo #2  Desayuno 3 panqueques de harina de avena cubiertos con compota de manzana Zumo de naranja Fruta fresca  Almuerzo Porotos negros con tortillas de maíz, cubiertos con lechuga y tomate troceados y salsa Ensalada de espinacas con aderezo de tahín-limón  Cena Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brócoli, castañas de agua, y col china (bok choy) Pedazos de melón rociados con zumo fresco de limón y naranja.  Snack Higos secosEl Mito de la ProteínaEn el pasado, se pensaba que no era posible comer demasiada proteína. Aprincipios de 1900, se decía a los americanos que comieran más de 100gramos de proteína por día. E incluso en los años 1950, se animaba a lagente que se preocupaba por su salud a reforzar su consumo proteico. En laactualidad, algunos libros de dietas novedosas proponen un elevadoconsumo proteico para la pérdida de peso, a pesar de que los americanostienden a ingerir el doble de la ración proteica necesaria. Y mientras losindividuos que siguen tales dietas consiguen un éxito a corto plazo
  7. 7. 7perdiendo peso, a menudo no son conscientes de los riesgos para la saludasociados con una dieta rica en proteínas. El exceso de proteína se haasociado con la osteoporosis, las enfermedades renales, los cálculos en eltracto urinario y ciertos tipos de cáncer.Los Ladrillos de la VidaLas personas construyen las proteínas de sus cuerpos a partir deaminoácidos, los cuales a su vez proceden de las proteínas que ingieren.Una dieta variada de alubias, lentejas, cereales y verduras contiene todoslos aminoácidos esenciales. Antes se pensaba que había que comer juntosvarios alimentos vegetales para conseguir todo su valor proteínicocompleto, pero la investigación actual sugiere que no es así. Muchasautoridades en el campo de la nutrición, incluyendo a la American DieteticAssociation (Asociación Dietética Americana), opinan que las necesidadesproteicas pueden ser satisfechas fácilmente consumiendo una ampliavariedad de fuentes de aminoácidos a lo largo del día. También ingerirsuficientes calorías es esencial para un aprovechamiento óptimo de laproteína por parte del organismo.[1]El Problema del Exceso de ProteínaLa dieta media americana contiene carne y productos lácteos. Comoresultado, es excesivamente rica en proteínas. Esto puede conducir a unaserie de problemas de salud importantes:Enfermedad Renal: Cuando la gente come demasiada proteína, obtienenmás nitrógeno del que necesitan. Esto sobrecarga el trabajo de los riñones,que deben expulsar el nitrógeno extra a través de la orina. A las personascon problemas renales se les recomienda una dieta baja en proteínas.[2]Dicha dieta reduce los niveles excesivos de nitrógeno, y también puedeayudar a prevenir la enfermedad renal.Cáncer: Aunque la grasa es la sustancia dietética más a menudoconsiderada responsable de aumentar el riesgo del cáncer, la proteínatambién juega su papel. Las poblaciones que comen carne con regularidadposeen un riesgo superior de cáncer de colon,[3] y los investigadores creenque influyen tanto la grasa, como la proteína, los agentes cancerígenosnaturales y la ausencia de fibra de la carne. En 1982, el National ResearchCouncil (Consejo Nacional de Investigación) advirtió una relación entrecáncer y proteína.[4]Osteoporosis y Cálculos Renales: Se sabe que las dietas ricas en proteína,especialmente proteína animal,[5] provocan una excreción de calcio através de la orina superior a lo normal [6] y aumentan el riesgo deosteoporosis. Los países con dietas más bajas en proteína poseen tasasinferiores de osteoporosis y fracturas de cadera.[7]La excreción superior de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales.Investigadores ingleses descubrieron que añadiendo unas 5 onzas depescado (unos 34 gramos de proteína) a una dieta normal, el riesgo de
  8. 8. 8formación de cálculos en las vías urinarias aumentaba en hasta un 250 porciento.[8]Durante mucho tiempo se pensó que los atletas necesitaban mucha másproteína que otras personas. La verdad es que los atletas necesitan sólo unpoco más de proteína, cantidad que se obtiene fácilmente en las mayoresraciones que los atletas requieren para satisfacer sus superiores requisitoscalóricos. Las dietas vegetarianas son excelentes para los atletas. Paraconsumir una dieta que contenga suficiente proteína, pero no excesiva,simplemente reemplaza los productos animales por cereales, verduras,legumbres (guisantes, alubias, lentejas) y frutas. Mientras se consuma unavariedad de alimentos vegetales en cantidad suficiente para mantener elpeso corporal, el organismo obtiene suficiente proteína.Referencias1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc1988;88:351-5.2. El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unansweredquestions. Lancet 15 March 1986:597-600. 3. Pellet PL. Protein requirements inhumans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37.4. Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet,Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982.5. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein.Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.6. Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21.7. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect ofhigh animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.Clin Sci 1979;57:285-8.Fuente: PCRM - Physicians Committee for Responsible Medicine DR. ISAAC BAEZ MARTINEZ“QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA Y QUE TU MEDICINA, SEA TU ALIMENTO,LA NATURALEZA CURA. (HIPOCRATES) “ALIMENTEMOS A LOS NIÑOS Y NOTENDREMOS QUE CURAR A LOS ADULTOS” (DR. ISAAC BAEZ MARTINEZ).
  9. 9. 8formación de cálculos en las vías urinarias aumentaba en hasta un 250 porciento.[8]Durante mucho tiempo se pensó que los atletas necesitaban mucha másproteína que otras personas. La verdad es que los atletas necesitan sólo unpoco más de proteína, cantidad que se obtiene fácilmente en las mayoresraciones que los atletas requieren para satisfacer sus superiores requisitoscalóricos. Las dietas vegetarianas son excelentes para los atletas. Paraconsumir una dieta que contenga suficiente proteína, pero no excesiva,simplemente reemplaza los productos animales por cereales, verduras,legumbres (guisantes, alubias, lentejas) y frutas. Mientras se consuma unavariedad de alimentos vegetales en cantidad suficiente para mantener elpeso corporal, el organismo obtiene suficiente proteína.Referencias1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc1988;88:351-5.2. El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unansweredquestions. Lancet 15 March 1986:597-600. 3. Pellet PL. Protein requirements inhumans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37.4. Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet,Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982.5. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein.Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.6. Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21.7. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect ofhigh animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.Clin Sci 1979;57:285-8.Fuente: PCRM - Physicians Committee for Responsible Medicine DR. ISAAC BAEZ MARTINEZ“QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA Y QUE TU MEDICINA, SEA TU ALIMENTO,LA NATURALEZA CURA. (HIPOCRATES) “ALIMENTEMOS A LOS NIÑOS Y NOTENDREMOS QUE CURAR A LOS ADULTOS” (DR. ISAAC BAEZ MARTINEZ).

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