• Save
NYC marathon 2011 - Advies aan Bart #1
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

NYC marathon 2011 - Advies aan Bart #1

on

  • 662 views

 

Statistics

Views

Total Views
662
Views on SlideShare
637
Embed Views
25

Actions

Likes
0
Downloads
0
Comments
0

2 Embeds 25

http://www.slideshare.net 22
url_unknown 3

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Microsoft Word

Usage Rights

CC Attribution-NonCommercial-ShareAlike LicenseCC Attribution-NonCommercial-ShareAlike LicenseCC Attribution-NonCommercial-ShareAlike License

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

NYC marathon 2011 - Advies aan Bart #1 NYC marathon 2011 - Advies aan Bart #1 Document Transcript

  • Amsterdam, 21 april 2011.Beste Bart,Je hebt al enige maanden het idee om de Marathon van New York tegaan doen.Langzaam, hééél langzaam kom je op gang om de training vorm tegeven. Is dat omdat je vindt dat je al fit genoeg bent…? Of omdatgelooft in loopschema’s van twaalf of twintig weken?Beats me, maar:De trainingsomvang is momenteel: twee looptrainingen in de week.Dat kan ongetwijfeld omhoog gebracht worden, maar nu is hetdusdanig gering dat, ongeacht de toename van trainingsomvang enfrequentie, een langere periode dan een half jaar nodig lijkt omvoldoende in vorm te geraken en om de volgende negatieve zakente vermijden: a. de NY-marathon geen slopende 4 uur of langer durende kwelling wordt, b. waardoor ernstige schade aan het bewegingsapparaat (met name spier en peesweefsel) en langdurige verstoring van het metabolisme in de spiercellen optreedt; c. overbelasting door progressieve trainingsopbouw in de laatste zes weken voor de marathon. Overbelasting die zich uit in o psychische klachten o medisch-biologische effecten, o en last but not least and most likely, overbelasting van bewegingsapparaat. Er is een mooi motto denkbaar voor de training. Hieronder staat een formulering die jou als wetenschapper met een flinke dosis biologische kennis zal aanspreken.
  • De eerste conclusie op basis van het voorgaande: ‘regularcellular level stimulation’ – en daarmee mijn belangrijkste taakals coach/adviseur – is dat regelmatig/frequent trainen belangrijkis. Al ga je maar naast je drie/vier trainingen soms een extra halfuurtje lopen, zonder moe te worden. Gewoon spontaan, lichtjes, omeffe over iets in je werk of wat dan ook na te denken. Hetrendement is heel hoog.De tweede conclusie: zwaar afzien in een training levert geenvergroting van risico op specifieke of algemene overbelasting op.Voldoende rust en herstel na elke trainingen zorgen dat het leven inbalans is.De derde conclusie is de combinatie van conclusie één en twee: – Kilometers per Ts-1/d-1/w-1 – Uren per Ts-1/d-1/w-1 – Sessie frequentie Td-1/w-1/m-1 – Intensiteit (hpmmax) per Ts-1/d-1/w-1 (Ts=trainingsessie, d=dag, w=week en m=maand).… moeten in balans zijn, zodat de beschikbare rusttijd, die zijneigen mentale, emotionele en fysieke belasting kent, voldoende isvoor voldoende herstel van: − specifiek weefsel, − metabolismesysteem − en gehele organisme.De gerealiseerde trainingen moet qua omvang, frequentie,intensiteit dusdanig zijn dat de soort en omvang van de rust
  • voldoende en effectieve is. Dit geldt voor de rust na elke individueletrainingssessie(Ts). Maar ook de totale rust per week moet inverhouding staan tot [∑Ts/w-1] en op maand niveau idem dito. – eR/Ts-1/d-1/w-1/m-1 (waarbij eR= effectieve rust)Voorkomen van overbelasting is één van de redenen vanperiodisering en de opgave van slimme planning en wisselwerkingtussen jou en mij.De vierde conclusie is dat je moet leren oog hebben voor defysieke klachten. Leer pijntjes, van ongemak onderscheiden, herkenwat zorg nodig heeft, en ga niet af op je eigen ervaring daarin.Vaag altijd second opinion aan mij of fysiotherapeut. Zorg vooronbeperkte dekking van fysio-zorg, en ga regelmatig langs. Voortesten van fysieke gesteldheid.Hoe aan de slag?Het is goed… 1) dat je met de op blessure preventie gerichte krachttraining bent begonnen. De krachttraining zorgt ervoor dat de verweking (zachter worden) van peesweefsel, die optreedt door lange langzame duurlopen en toename van loopkilometers per week (>55K; tussen 60-80K), opgevangen wordt door steviger spierweefsel; 2) dat je nu begint met je lange langzame duurloop programma, om kilometers te maken en het lichaam daaraan te laten wennen; 3) dat je elke dinsdag een uitdagende intensieve training op de atletiek baan doet.Wat nog meer nodig is:
  • De trainingsfrequentie van hardlopen van twee naar tenminstevier keer per week brengen. Naast 1. de lange duurloop en 2. de intensieve baantraining op dinsdag, die nog intensiever en langer moet,is nodig: 3. Één of twee souplesse interval-training(en), per week (45’<Ts-1<75’) 4. Rustige lekkere vlotte loop, om te genieten (Ts-1 <80min)Of het kan weet ik niet, maar als je in staat bent om… 5. twee keer in de week van en naar je werk fietsen 6. naast dit alles de krachttraining wel volhouden, na de pilot voor blessure preventie training bij Wibbo Hummelen. 7. Krachttraining thuis en op je werk te doen.…is dat pure winst.Wat betekent ‘voorbereiden op de New York marathon’?Het klinkt misschien wat veel, maar jij hebt gekozen om eenmarathon te doen. En met een niet heel krachtig lichaam datnauwelijks getraind is voor de klassieke loop afstand, moet je velaandacht nemen om heel te blijven. Trainen voor de NYM en hardlopen vereist een hoge prioriteit naastwerk en gezin. Het is verstandig om de opgebouwde power enconditie na de marathon van New York om te zetten in voortgezetteambitie ofwel een voorjaarsmarathon of mooiesnelheidsontwikkelingstrainingen in de winter. a. Goed slapen en eten houdt de algemene fitheid in stand. b. Support en rust in de relatie; liefde en niet teveel ruzie… helpt echt. Samen lopen of fietsen, zo nu en dan,
  • helpt echt. Gewoon haar tempo. Voor jou is het een kwestie van meters maken en samen zijn (genieten). c. En als er existentiële stress over werk ontstaat heeft dat ook direct consequenties. Oplossen!Gaan de genoemde zaken niet goed dan leidt daar het plezier onderen daarmee ook de prestatie. Dat lijkt een probleem maar is hetniet. Erger is dat als hardlopen niet de geestelijke en fysiekeontspanning geeft die het potentieel (hormonaal, chemisch, etc.)kan geven, dan ontstaat een vicieuze cirkel waarbij gezien deexistentiële rol als vader in het leven van je kinderen (die toch echtgebaat zijn bij een werkende vader, die samen met een vrouw, diewederzijds van elkaar houden en kunnen genieten, de opvoedingvan hen verzorgt) de hardloop ambitie als eerste moet wijken.Reken maar dat ik hardhandig meehelp dat de existentiëleomstandigheden voorrang blijven houden.Een goede voorbereiding komt dus in gevaar en er dreigt fysiekeen/of mentale overbelasting, met grote consequenties. Je zult nietde eerste zijn. Schroom niet om het te bespreken met mij of één oftwee close vrienden. Vroeg, heel vroeg. Neem het nu serieus danzijn de maanden vanaf mei gemakkelijk.Waar en wanneer lopen? 1. Probeer als het even kan stiekem of openlijk zoveel mogelijk op een atletiekbaan te lopen. Spaart je bewegingsapparaat het meest effectief. 2. Train tenminste één keer per week op asfalt, fietspaden, stoepen e.d. 3. In de Duinen lopen is prima voor training van wisselende tempi. Voor de LLD is het lastiger, je hebt heuveltjes en je HPM/Ts-1 komt al gauw te hoog uit, het herstel laat dan te lang op zich wachten. Kan weer wel als je eigenlijk niets anders wilt trainen dan langdurig hardlopen, >2 uur. Voor de
  • training van de loopcadans is het een ramp, voor de afwisseling is het geweldig.MateriaalSchoeisel moet goed zijn. Dus mijn advies is een lichteretrainingschoen kopen, die goede demping onder hiel geeft, maarneutraler is dan je GT 2160. Voor de variatie in looptechniek.Bewaar de bonnen en merk-model van je huidige schoen. Heeft deleverancier van je oude schoenen die in Washington zijnweggegooid nog registratie van welke schoenen je hebt gekocht?Drie paar schoenen is niet teveel.De lichtere trainingsschoen gebruik je op de baan en voor jesouplesse interval training.Koop hele goede loopsokken, wat mij betreft adviseer ikBridgedale cool-max liner[http://www.bridgedale.com/Products/Product.asp?ProductID=17]Hoe dunner hoe beter.Ben benieuwd naar je reactie,zodat we langzaam op een goed spoor terecht komen.Hoor ik van je op de training aanstaande vrijdag?Geniet ze,Rob