Gsk Looptraining

1,581 views

Published on

Published in: Art & Photos
1 Comment
0 Likes
Statistics
Notes
  • test
       Reply 
    Are you sure you want to  Yes  No
    Your message goes here
  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
1,581
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
112
Actions
Shares
0
Downloads
14
Comments
1
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Gsk Looptraining

  1. 1. GSK
Looptraining

  2. 2. 
 Hardlopen
is
leuk! Team
GSK

 sport
voor

  3. 3. 
Elmar
Duiveman
 
training
en
advies
 






























































33
jaar,

samenwonend,
e‐strategy
adviseur
YACHT
 Hardlopen
gee>
me
naast
plezier
ook
inzicht
in
bedrijfsdoelen
en
teamprestaEes
 Sinds
zomer
2006
‘addicted’
hardloper,

1‐ste
wedstrijd
10
km
voor
KIKA
 Maar
fietst
ook
dit
jaar
Alpe
d’HuZes
6
x
beklommen
voor
het
KWF
 Top
5%
eindQjden
landelijke/
internaQonale
wedstrijden

 Focussen
en
refocussen
daar
gaat
het
om!

 2
x
marathon
in
3
uur
en
8
minuten,
doel
2.45
 Halve
marathon
1.21,30
(Qjdens
de
marathon
van
RoZerdam)
doel
1.17.00
 10
kilometer
in
34/35
minuten,
doel
33
 5
kilometer
net
onder
16
minuten

 Traint
5/6
dagen
per
week,
spinning,
wielrennen,
lekker
eten,
zeilen!

 Ontspant
door
een
klein
drankje,
italiaans
eten
en
1
voetje
van
de
vloer








































 Geniet,
Geluk
&
Sante!

  4. 4. Trainingsopbouw

  5. 5. Voordelen
loopprogramma
 •  TeamprestaQes
 •  Endorfinen
 •  Anima
Sana
In
Corpore
Sano
 •  Betere
werking
bloedsomloop
 •  Betere
verbranding
van
veZen
 •  Versterking
van
het
immuunsysteem
 •  Snellere
Qjden
 
 

 
 
 
 
Vragen?
Stel
ze
gewoon!

  6. 6. Opbouw
trainingen
 RusQg
inlopen














5
minuten
 Warming
up


















5
minuten
 Opbouwend
lopen






met
interval,
tot
30
minuten
 Looptraining

















15
minuten
 Cooling
down















2
minuten
 Go!Go!Go!
 Op
naar
jouw
beste
5,
10
of
halve
marathon
voor


  7. 7. Elke
training
is
een
cadeau

  8. 8. Hardlopen
=
Slim
lopen

  9. 9. Lichaam

  10. 10. Hart,
longen,
spieren
 •  Deze
combinaQe
is
heilig
voor
hardlopers
 •  Pompt
bloed
rond
dat
je
nodig
hebt
(VO2‐max)
voor
duursport
 •  Kleine
bloedsomloop,
haalt
zuurstof
uit
longen
 •  Grote
bloedsomloop,
gebruik
zuurstof
+
voedingsstoffen
naar
 spieren
+
verwerken
afvalstoffen
 •  Soorten
energie
van
ATP
(zonder
zuurstof/
kort)
met
CP
(creaQne)
 naar
ADP
met
zuurstof/
lang.
 •  Hardlopen
bevordert
de
groei
van
je
hart‐
zuurstofopname
 capaciteit
(Vo2max).
 •  Snelheidstrainingen,
zoals
interval
lopen,
spinfietsen,
of
het
zo
snel
 mogelijk
afleggen
van
een
korte
afstand
waarbij
je
wordt
 gedwongen
veel
zuurstof
naar
binnen
te
zuigen,
helpen
je
jouw
 zuurstofopname
en
zo
de
‘inhoud
van
je
motor’
te
vergroten.

  11. 11. Lever
&
nieren
 •  Hersenen
besturen
jouw
lever
 •  Lever
is
energiecentrale,
voorraadkast
en
afvalverwerker
 •  Ism
galblaas
&
nieren
zorgt
de
lever
voor
de
hardloper.

 De
lever
zuivert
bloed
van
schadelijke
en
gijige
stoffen
 en
cholesterol
 •  ProducQe
gal,
belangrijk
voor
verteren
voedsel,

 stofwisseling,
opslagkamer
van
bloed
 •  Lever
houd
je
lichaam
om
temperatuur
 •  Je
lichaam
is
geen
vuilnisvat!!!
 Je
nieren:
 •  Zuiveren
180
tot
200
liter
bloed
per
dag
 •  Afvalstoffen
verlaten
lichaam
via
urine
(drink
voldoende!)
 •  Gezuiverd
bloed
+
eiwiZen/bloedcellen
terug
 •  Toevoegen
van
hormonen
(bloeddruk)
 •  Regelen
vochtbalans
(lichaam
50
–
70%
water)

  12. 12. Voorkom
blessures
 •  Intensieve
sport
 •  RusQg
opbouwen
 •  Training
beenspieren,
longen,
hart
 •  Warming
up
&
cooling
down
 •  Luister
naar
je
lichaam
 •  Vragen/
blessures?
 Tip:

 Train
ook
je
buikspieren,
schouders,
rug
en
romp.

 Hiermee
vergroot
je
jouw
houding
en
stabiliteit

  13. 13. Materiaal

  14. 14. Kleding
 •  Eerste
laag:
thermo
ondergoed/running
Qght
 •  Tweede
laag:
vochtdoorlatend
(geen
katoen)
 •  Derde
laag:
bescherming
koud
weer/
regen
 •  Winddicht/waterafstotend/
venQlerend
 •  Tip:
muts
koud
weer
(30%
lichaamswarmte
&
 voorhoofdholtes
bescherming)
 •  InnovaQe:
hardlooprokjes

 Tip:
belang
goede
funcQonele
sokken

  15. 15. Stelregel
maximale
hartslag
=
220
–
leejijd

 Elke
zone
vraagt
om
meer
energie
&
zuurstof
 Hartslag
leert
je
om
inzicht
krijgen
in
lichaam
&
prestaQevermogen

  16. 16. Hartslagzones
 Sport
Zone
 Intensiteit
in
%
 Voorbeeld
 Trainingseffect
 van
HF
max
hsm
 van
Ejdsduur
 MAXIMAAL" 90
‐
100%
 Minder
dan
5
 Voordeel:
verhoogt
anearobe
capaciteit
 Voelt
als:
zeer
zware
ademhaling,
pijn
spieren
 
 171
‐
190
hsm
 minuten
 Aanbevolen:
ervaren,
fiZe
athleten/
wedstrijd
 HARD" 80
‐
90%

 2
‐10
 Voordeel:
verbetert
uithoudingsvermogen
hoge
 intensiteit/
snelheid/
Voelt
als:
zware
ademhaling,
 
 152
–
171
hsm
 minuten
 vermoeide
spieren
Aanbevolen:
ervaren
athleten/
 sporters
met
een
goede
condiQe,
voorbereiding
wedstrijd
 GEMIDDELD" 70
–
80
%
 10
–
40
 Voordeel:
verhoogt
trainingstempo,
maakt
inspanningen
 met
een
gemiddelde
intensiteit
makkkelijker,
verbetert
 
 133
–
152
hsm
 minuten
 prestaQevermogen.
Voelt
als:
constante
gecontroleerde
 ademhaling
Aanbevolen:
alle
sporters,
voorbereiding
 running
4
cancer

/
prestaQedoel
halve
marathon
 LICHT" 60
‐
70%
 40
‐
80

 Voordeel:
verhoogt
basisuithoudinsvermogen,
sQmuleert
 vetbranding
Voelt
als:
comfortabel
en
gemakkelijk,
licht
 
 114
–
133
hsm
 minuten
 Aanbevolen:
iedereeen,
lange
trainingssessies
in
de
 basistrainingsperiode,
hersteltraining
wedstrijdseizoen.
 Gewichtscontrole.
 ZEER
LICHT" 50
–
60%
 20
–
40
 Voordeel:warming‐up
&
cooling
down,
herstel
na
een
 zware
training
 
 104
–
114
hsm
 minuten
 Voelt
als:
zeer
lichte
inspanning
 Aanbevolen:
herstel/
basistraining
beginnende
sporters

  17. 17. Voordelen
gebruik
hartslagmeter
 Te
hoge
/
te
lage
hartslag
(aanpassen
snelheid)
 Rusthartslag:
geej
inzicht
in
je
lichaam
 Omgevingsfactoren
 Temperatuur
(lichaam)/
griep
 LuchtvochQgheid
&
hoogte

 Vochtverlies
&
voeding
 Trainen
in
een
zone
(duurtraining)

  18. 18. Hartslag
en
loopsnelheid
 Aard
van
de
training
/
inspanning
zones
 %
van
de
maximale
hartslag
 Loslopen
 ‐65%














(5/6
kilometer
per
uur)
 Long
Slow
Distance








 66
–
72%







(tot
10
kilometer
per
uur)
 Gewone
duurloop










 73
–
76
%






(10/12
kilometer
per
uur)
 Intensieve
duurloop







 77
–
84%







(12‐..14
kilometer
per
uur)

 Tempo
intervalloop








 85
–
90%








 Intensieve
intervalloop


 +
92%

  19. 19. Eten
en
drinken

  20. 20. DRINK

  21. 21. Drinken
&
aanvullen 

 •  ‐1%
vochtverlies
=
‐5
%
minder
presteren
 •  Bloed
wordt
dikker,
minder
zuurstofopname
 •  Drink
voor
(500
ml),
maar
ook
Qjdens
en
na
trainingen
 •  Rust
20
graden
verlies
je
200
milliliter
vocht
per
uur!!
 •  Sportdranken
(met
isotone‐
peptopro/
zonder
toevoegingen)
 •  Suikers
bij
inspanningen
+
80%
 •  Koolhydraten
bij
inspanningen
+70%
 •  Omschakeling
op
veZen
(honger)
 Tips:
 •  Drink
voldoende
(sport)drank

 •  Vul
mineralen
en
vitaminen
aan
 •  Eet
voldoende
gebalanceerd

en
maak
gebruik
van
anQ‐oxidanten

  22. 22. Eet
gevarieerd
verstandig
 •  Een
marathon
kost
ongeveer
3000
kcal
 •  Een
volwassen
man
vrouw
verbruikt
2000/2500
per
dag
 •  Koolhydraten
voor
een
training
 •  EiwiZen
na
een
training
 •  Zoek
de
opQmale
balans,
vraag
anders
advies
 •  Tourrenners
8.000/
10.000
kcal
per
dag…

  23. 23. Energie
uit
voeding
 •  Hardlopen
verhoogt
je
vraag
naar
energie
 •  Je
rustmetabolisme
(EPOC:
Excess
Post‐exercise
Oxygen
ConsumpQon)
 •  Toename
in
spiermassa
/
afname
vet
 •  Eetpatroon
in
balans
zijn
voor
goede
prestaQes
 •  Koolhydraten
(min
60%)
/
EiwiZen/Alcohol/Vet
 •  1‐ste
uur
sporten
verbrand
je
glycoceen

 daarna
veZen
 •  Duurtraining
sQmuleert
vetverbranding
 •  Hardlopen
is
energiesparen,

 bewust
omgaan
met
je
energie


×