1. 1
เร่ ือง
การเต้นแอโรบิคเพ่ ือสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
ชุดท่ี 4
การเต้นแอโรบิคเบ้ืองต้นประกอบจังหวะดนตรี
วิชา สุขศึกษาและพลศึกษา รหัสวิชา พ 33101
ช่วงชันท่ี 3 ชันมัธยมศึกษาปี ท่ี ٣
้ ้
จัดทำาโดย
นายสุพัฒน อัตจริต
์
ครูชำานาญการ อันดับ คศ. 2
กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา
โรงเรียนบดินทรเดชา (สิงห์ สิงหเสนี ) ๔
สำานั กงานพ้ืนท่การศึกษากรุงเทพมหานคร เขต 2
ี
สำานั กงานคณะกรรมการการศึกษาขันพ้ืนฐาน กระทรวง
้
ศึกษาธิการ
คำานำ า

2. 2
แบบฝึ กการเต้นแอโรบิคเพ่ ือสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย ผ้้
สอนจัดทำาขึ้นเพ่ ือใช้เป็ นนวัตกรรมการเรียนร้้วิชาสุขศึกษาและพลศึกษา
ชันมัธยมศึกษาปี ท่ี 3 รหัสวิชา พ 33101 ซ่ ึงสอดคล้องกับสาระท่ี 4
้
เร่ ืองการสร้างเสริมสุขภาพ และการป้ องกันโรค ตามมาตรฐาน พ 4.1
ท่ีให้นักเรียนเห็นคุณค่า และมีทักษะในการสร้างเสริมสุขภาพ และการ
สร้างเสริมสมรรถภาพเพ่ ือสุขภาพ การดำารงสุขภาพ การป้ องกันโรค
แบบฝึ กการเต้นแอโรบิคเพ่ ือสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย มีทังหมด 6
้
ชุด ดังนี้
١. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (ครัง
้
ท่ี 1)
2. การเคล่ ือนไหวเบ้ืองต้น
3. การเต้นแอโรบิคเบ้ืองต้น
4. การเต้นแอโรบิคเบ้ืองต้นประกอบ
จังหวะดนตรี
5. การจัดโปรแกรมเพ่ ือผลทาง
สมรรถภาพทางกาย
6. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (ครัง
้
ท่ี 2)
เน้ือหาของแบบฝึ กแต่ละชุด จะอธิบายทีละขันตอน เข้าใจง่าย คร้
้
สามารถนำ าไปประกอบการเรียนการสอนได้เป็ นอย่างดี เป็ นส่ิงท่ีช่วยทุ่น
แรงคร้ โดยมีแผนจัดการเรียนร้้เป็ นตัวชีนำ าทาง สำาหรับนั กเรียนก็สามารถ
้
อ่านและนำ าไปปฏิบัติได้ด้วยตนเอง หรือกับกลุ่มเพ่ ือนทังในเวลาเรียนและ
้
นอกเวลาเรียนหรือแม้จะอย่้ท่ีบ้านก็ตาม
หวังเป็ นอย่างย่ิงว่า แบบฝึ กการเต้นแอโรบิคเพ่ ือสร้างเสริม
สมรรถภาพทางกายเล่มนี้ คงจะเป็ นประโยชน์กบนั กเรียนทุกคนท่ีต้องการ
ั
ศึกษาหาความร้้ดวยตนเอง และสามารถนำ าความร้้ในเร่ ืองการเต้นแอโรบิค
้
เพ่ ือสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายมาใช้ให้เป็ นประโยชน์แก่ตนเอง และผ้้
อ่ ืน สำาหรับคร้คงอำานวยประโยชน์ และใช้เป็ นแนวทางการสอน เกิดความ
คิดสร้างสรรค์ ก่อเกิดการพัฒนาคุณภาพการเรียนการสอน การผลิตส่ ือ/
นวัตกรรม กลุ่มสาระการเรียนร้้สุขศึกษาและพลศึกษาได้เป็ นอย่างดี
(
นายสุพัฒน์ อัตจริต)

3. 3
คร้ อันดับ คศ. 2
โรงเรียน
บดินทรเดชา (สิงห์ สิงหเสนี ) ๔
สารบัญ
หน้ า
คำานำ า
ก
สารบัญ
ข
คำาแนะนำ าสำาหรับคร้
ค
คำาแนะนำ าสำาหรับนั กเรียน
ง
แผนจัดการเรียนร้้
จ
แบบประเมินการเต้นแอโรบิคเบ้ืองต้นประกอบจังหวะดนตรี
ฉ
แบบประเมินพฤติกรรมการปฏิบัติกิจกรรม
ช
ชุดท่ี 4 การเต้นแอโรบิคเบ้ืองต้นประกอบจังหวะดนตรี
การฝึ กระยะอุ่นเคร่ ืองหรืออบอุ่นร่างกาย (Warm -
up)............................................
การฝึ กระยะแอโรบิค (Aerobics
Exercise)..............................................................
การฝึ กระยะผ่อนคลายกล้ามเน้ือ (Cool -
Down)......................................................
บรรณานุกรม .................................................................
........................................................

4. 4
คำาแนะนำ าการใช้แบบฝึ กสำาหรับครู
วัตถุประสงค์ของแบบฝึ ก
1. นั กเรียนมีความร้้ ความเข้าใจ ในการเลือกจังหวะดนตรี
ประกอบการเต้นแอโรบิคได้
2. นั กเรียนฝึ กปฏิบัติการเต้นแอโรบิคอย่างถ้กหลักการโดยมี
จังหวะดนตรีประกอบ
3. นั กเรียนสามารถนำ าไปปฏิบัติในการนำ าในการสร้างเสริมสุข
ภาพได้
4. นั กเรียนมีพฤติกรรมการปฏิบัติงานท่ีดี
เป้ าหมายของแบบฝึ ก
١. นั กเรียนมีความร้้ ความเข้าใจ และทักษะพ้ืนฐานเก่ียวกับ
การเต้นแอโรบิค
٢. นั กเรียนมีพฤติกรรมการทำางานท่ีดี ได้แก่ มีความสนใจ
ในการปฏิบัติกิจกรรม
มีความกระตือรือร้น มีความขยัน อดทน ตรงต่อเวลา
และมีความรับผิดชอบต่อหน้ าท่ี
٣. นั กเรียนมีผลการพัฒนาสมรรถภาพทางกายเพ่ ือสุขภาพใน
ทางท่ีดีขึ้น
วิธีใช้แบบฝึ กไปใช้ควรปฏิบัติ ดังนี้

5. 5
1. คร้ควรศึกษา วิเคราะห์ ข้อม้ลนั กเรียนเป็ นรายบุคคลเก่ียว
กับสุขภาพ โรคประจำาตัว
2. คร้ควรคัดกรองนั กเรียนท่ีมีปัญหาทางสุขภาพ ให้คำา
แนะนำ า ไม่ควรบังคับนั กเรียน
3. คร้ควรศึกษาแผนจัดการเรียนร้้ เพ่ ือใช้เป็ นแนวทางจัด
กิจกรรมการเรียนการสอน
4. คร้ควรอธิบายเน้ือหาให้ชัดเจน การฝึ กปฏิบัติ ควรให้คำา
แนะนำ าอย่างใกล้ชิด
5. คร้ควรจัดกิจกรรมการเรียนการสอน การฝึ กปฏิบัติเป็ น
ฐาน เพ่ ือให้นักเรียนได้ศึกษา
และฝึ กพฤติกรรมการทำางานท่ีดี
6. หลังจากสอนเน้ือหาแล้วให้นักเรียนประเมินความร้้ในแต่ละ
เร่ ืองเพ่ ือเก็บเป็ นข้อม้ล
คำาแนะนำ าการใช้แบบฝึ กสำาหรับนั กเรียน
วัตถุประสงค์ของแบบฝึ ก
1. นั กเรียนมีความร้้ ความเข้าใจ ในการเลือกจังหวะดนตรี
ประกอบการเต้นแอโรบิคได้
2. นั กเรียนฝึ กปฏิบัติการเต้นแอโรบิคอย่างถ้กหลักการโดยมี
จังหวะดนตรีประกอบ
3. นั กเรียนสามารถนำ าไปปฏิบัติในการนำ าในการสร้างเสริมสุข
ภาพได้
4. นั กเรียนมีพฤติกรรมการปฏิบัติงานท่ีดี
เป้ าหมายของแบบฝึ ก

6. 6
١. นั กเรียนมีความร้้ ความเข้าใจ และทักษะพ้ืนฐานเก่ียวกับ
การเต้นแอโรบิค
٢. นั กเรียนมีพฤติกรรมการทำางานท่ีดี ได้แก่ มีความสนใจ
ในการปฏิบัติกิจกรรม
มีความกระตือรือร้น มีความขยัน อดทน ตรงต่อเวลา
และมีความรับผิดชอบต่อหน้ าท่ี
٣. นั กเรียนมีผลการพัฒนาสมรรถภาพทางกายเพ่ ือสุขภาพใน
ทางท่ีดีขึ้น
วิธีใช้แบบฝึ กไปใช้ควรปฏิบัติ ดังนี้
1. นั กเรียนต้องมีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีโรคประจำาตัว ถ้ามี
ปั ญหาด้านสุขภาพควรแจ้งให้คร้
ประจำาวิชาทราบ
2. นั กเรียนควรอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอก่อนการออกกำาลัง
กาย
3. ไม่ควรออกกำาลังกายหลังจากรับประทานอาหารอ่ิมใหม่ ๆ
4. ไม่ควรออกกำาลังกายขณะท่ีมีอาการป่ วยไข้ หรือพักผ่อนไม่
เพียงพอ
5. นั กเรียนควรฟั งคำาอธิบายเน้ือหาให้ชัดเจน และควรปฏิบัติ
ตามอย่างเคร่งครัด
6. ควรตังเป้ าหมาย และทำาเต็มความสามารถของตนเอง
้
7. นั กเรียนควรฝึ กพฤติกรรมการทำางานท่ีดีควบค่กัน
้
8. หลังจากการฝึ กแล้ว นั กเรียนควรประเมินความร้้ในแต่ละ
เร่ ืองเพ่ ือเก็บเป็ นข้อม้ล
โรงเรียนบดินทรเดชา(สิงห์ สิงหเสนี ) ๔
แผนการจัดการเรียนรู้ท่ี 5
รหัสวิชา พ 33101 รายวิชา สุขศึกษาและพลศึกษา
ชันมัธยมศึกษาปี ท่ี 3
้
เร่ ือง การเต้นแอโรบิคประกอบจังหวะดนตรี
จำานวน 2 คาบ

7. 7
สาระท่ี 4 : การสร้างเสริมสุขภาพ สมรรถภาพ และการป้ องกันโรค
มาตรฐานการเรียนรู้ พ : 4.1 เห็นคุณค่า และมีทักษะในการสร้าง
เสริมสุขภาพ การดำารงสุขภาพ
การป้ องกันโรค และการสร้าง
เสริมสมรรถภาพเพ่ ือสุขภาพ
………………………………………………………………………
……………………………….
1. สาระสำาคัญ
การเต้นแอโรบิคประกอบดนตรีมีความจำาเป็ นต้องร้้จังหวะดนตรี
การเต้นแอโรบิคทัง ้
3 ระยะ คือ ระยะอุ่นเคร่ ือง ระยะแอโรบิค และระยะเบาเคร่ ือง จังหวะ
ดนตรีจะมีความแตกต่างกันส่ิงนี้จะเป็ นตัวกำาหนดความหนั กเบาของ
กิจกรรม
2. มาตรฐานการเรียนรู้ช่วงชัน ้
มาตรฐานท่ี 6 เห็นความสำาคัญของการมีสมรรถภาพท่ีดีจาก
การออกกำาลังกายและเล่นกีฬา
3. ผลการเรียนรู้ท่ีคาดหวัง
นั กเรียนมีความร้้ความเข้าใจ การเลือกจังหวะดนตรี ตลอดจน
การเต้นแอโรบิคอย่างถ้กหลักการนำ าไปใช้สร้างเสริมสุขภาพได้
4. จุดประสงค์การเรียนรู้
1. นั กเรียนมีความร้้ ความเข้าใจ ในการเลือกจังหวะดนตรี
ประกอบการเต้นแอโรบิคได้
2. นั กเรียนฝึ กปฏิบัติการเต้นแอโรบิคอย่างถ้กหลักการโดยมี
จังหวะดนตรีประกอบ
3. นั กเรียนสามารถนำ าไปปฏิบัติในการนำ าในการสร้างเสริมสุข
ภาพได้
4. นั กเรียนมีพฤติกรรมการปฏิบัติงานท่ีดี
5. เน้ือหาสาระ
การเต้นแอโรบิคประกอบจังหวะดนตรีควรเป็ นเพลงท่ีมีความต่อ
เน่ ือง มีจังหวะแน่ น มีความเร็วเหมาะสม เป็ นเพลงท่ีสนุกสนานเพลงมี
จังหวะช้าหรือเร็วต่างกันด้ได้จากค่าจังหวะบังคับในหน่ ึงนาที (Beat Per
Minute = BMP) หลักการเลือกจังหวะดนตรีนั้นขึ้นอย่้กับขันตอนการฝึ ก
้
เช่น ระยะอุ่นเคร่ ืองควรมีจังหวะระหว่าง 135-140 BMP ระยะแอโรบิค
ควรมีจังหวะระหว่าง 130-150 BMP ระยะเบาเคร่ ืองควรมีจังหวะระหว่าง
118-125 BMP
6. กิจกรรมการเรียนรู้
ขันนำ า
้

8. 8
1. นั กเรียนเข้าแถวตอน 5 แถว ๆ ละ 10 คน
2. สำารวจรายช่ ือนั กเรียน
3. คร้และนั กเรียนทบทวนท่าการเต้นแอโรบิคเบ้ืองต้น
4. ให้นักเรียนฟั งเพลงท่ีมีจังหวะแตกต่างกันและปรบมือให้เข้ากับ
จังหวะ
ขันอธิบายและสาธิตการฝึ กปฏิบัติ
้
1. คร้อธิบายถึงขันตอนการเต้นแอโรบิคประกอบจังหวะดนตรี
้
2. นั กเรียนเข้าแถวตามเดิมแต่ขยายแถวระยะห่างสองช่วงแขน
3. อบอุ่นร่างกายด้วยการเหยียดกล้ามเน้ือส่วนต่าง ๆ
ขันสอนหรือฝึ กปฏิบัติ
้
1. หลังจากการอบอุ่นร่างกาย
2. ฝึ กการเต้นแอโรบิคประกอบเพลง
3. แยกฝึ กเป็ นกลุ่มโดยให้แต่ละกลุ่มฝึ กซ้อมเข้ากับจังหวะดนตรี
ขั้นนำำไปใช้
1. ให้แต่ละกลุ่มฝึ กการเต้นประกอบจังหวะดนตรี
2. คร้ประเมินการเต้นชีแจงข้อบกพร่องแก้ไขให้แต่ละกลุ่มทราบ
้
3. ให้แต่ละกลุ่มช่วยเหลือเพ่ ือนท่ียังทำาไม่ได้ในข้อบกพร่องด้านต่าง
ๆ
ขันสรุปและประเมินผล
้
1. รวมแถว
2. มอบหมายการฝึ กให้แต่ละกลุ่มไปทบทวน
3. สุขปฏิบัติ
4. นั ดหมายการเรียนครังต่อไป้
7. ส่ ือ/แหล่งการเรียนรู้
1. แบบฝึ กการเคล่ ือนไหวเบ้ืองต้นประกอบจังหวะดนตรี
2. แบบประเมินการเคล่ ือนไหวเบ้ืองต้นประกอบจังหวะ
ดนตรี
3. แบบประเมินพฤติกรรมการปฏิบัติกิจกรรม
4. CD เพลง เคร่ ืองเสียง
8. การวัดผลและประเมินผล
วิธีวัดผล
1. ผลการฝึ กปฏิบัติการเต้นแอโรบิคประกอบจังหวะดนตรี
2. สังเกตพฤติกรรมระหว่างเรียนและการฝึ กปฏิบัติ
เคร่ ืองมือวัดผล
1. แบบประเมินการเคล่ ือนไหวเบ้ืองต้นเก่ียวกับการเต้นแอโรบิค
ประกอบจังหวะดนตรี

9. 9
2. แบบประเมินพฤติกรรมการปฏิบัติกิจกรรม
เกณฑ์การประเมินผล
1. แบบฝึ กการเต้นแอโรบิคประกอบจังหวะดนตรี
ระดับ 5 ดีมาก ระดับ 4 ดี ระดับ 3 ปานกลาง ระดับ 2
ตำ่า ระดับ 1 ตำ่ามาก
2. แบบประเมินพฤติกรรมการปฏิบัติกิจกรรม
ระดับ 5 ดีมาก ระดับ 4 ดี ระดับ 3 ปานกลาง
ระดับ 2 ตำ่า ระดับ 1 ตำ่ามาก
9. กิจกรรมสืบเน่ ือง
-
ลงช่ ือ สุพัฒน์ อัต
จริต
(นายสุพัฒน์ อัตจริต)
ตำาแหน่ งคร้
…… / ............ / .............
10. ข้อเสนอแนะของรองผู้อำานวยการกลุ่มบริหารวิชาการ
แผนการจัดการเรียนร้้เม่ ือนำ าไปสอนแล้วอาจจะเกิดความ
สับสนการฝึ ก เม่ ือด้จากเน้ือหาแล้ว จำาเป็ นต้องใช้ส่ือการเรียนร้้ท่ีเป็ น
แบบฝึ กเข้ามาช่วยค่อนข้างมาก ท่ีสำาคัญคือคร้ต้องให้ความเอาใจใส่มาก
ในการให้การแนะนำ า
ลงช่ ือ พิศวาท คะลีล้วน
(นางพิศวาท คะลี
ล้วน)
ตำาแหน่ ง รองผ้้อำานวยการกลุ่ม
บริหารวิชาการ
١1. ข้อเสนอแนะของผู้อำานวยการโรงเรียน
เห็นด้วยตามข้อเสนอ ควรมีการปรับในเร่ ืองของเวลา การใช้
ส่ ือการเรียนร้้ท่ีเป็ นแบบฝึ ก และการให้คำาแนะนำ าแก่นักเรียน

10. 10
ลงช่ ือ วิสิทธิ ใจเถิง
์
(นายวิสิทธิ ใจ์
เถิง)
ผ้้อำานวยการ
โรงเรียนบดินทรเดชา (สิงห์ สิงหเสนี ) ๔
12. บันทึกหลังการสอน
ด้านผลการเรียน
นั กเรียนส่วนใหญ่เรียนร้้ได้อย่้ในระดับพอใช้ เน่ ืองจากการ
เต้นแอโรบิคประกอบจังหวะดนตรี
มี 3 ขันตอนท่ีสำาคัญ คือระยะอุ่นเคร่ ือง ระยะแอโรบิค และระยะเบาเคร่ ือง
้
ซ่ ึงมีจังหวะการเต้นท่ีแตกต่างกัน อีกสาเหตุหน่ ึงท่ีถือว่ามีความยุ่งยากพอ
สมควรคือในเร่ ืองของการใช้แขนเพ่ ือให้สัมพันธ์กับขายังสับสน รวมถึง
การจัดระเบียบร่างกายยังต้องมีการปรับปรุง
ด้านพฤติกรรม
1. นั กเรียนมีความสนใจ ช่วยเหลือกัน มีนำ้าใจให้กันระดับ
พอใช้
2. การแบ่งกลุ่มฝึ กปฏิบัติยังต้องมีการอธิบายทำาความเข้าใจ
กับนั กเรียนอย่้เน่ ืองจากความสับสนในแบบฝึ ก คร้ต้องแนะนำ า และสาธิต
การฝึ กท่าการเต้นมากกว่าเดิม
ปั ญหาและอุปสรรค
1. เวลาค่อนข้างจำากัด และขาดความต่อเน่ ือง
2. ความสัมพันธ์ของแขนและขา ยังไม่สัมพันธ์กัน
3. แบบฝึ กค่อนข้างมาก มีปัญหาในเร่ ืองความจำา
4. ความสัมพันธ์การเต้นกับจังหวะเพลงยังสับสน
ข้อเสนอแนะ
เน่ ืองจากปั ญหาในเร่ ืองของความสัมพันธ์ของขาและแขน
ความสัมพันธ์การเต้นกับจังหวะเพลง การจดจำาท่าการเต้นซ่ ึงค่อนข้างมาก
จำาเป็ นท่ีจะต้องให้นักเรียนกลับไปทบทวนท่ีบ้านเพ่ ือให้เกิดความชำานาญ
นั กเรียนต้องให้ความสนใจในพ้ืนฐานการเต้นก่อนท่ีจะนำ าไปประยุกต์ใช้
เพ่ ือให้เกิดประโยชน์
ล
งช่ ือ สุพัฒน์ อัตจริต
( นายสุพัฒน์ อัตจริต ) ผู้บันทึก

11. 11
โรงเรียนบดินทรเดชา (สิงห์ สิงเสนี ) ๔
แบบประเมินการการเต้นแอโรบิคประกอบจังหวะดนตรี
ปี การศึกษา 2550
ช่ ือ .....................................นามสกุล................................. เพศ
ชาย หญิง
วิชา สุขศึกษาและพลศึกษา รหัสวิชา พ 33101 ชัน ้
มัธยมศึกษาปี ท่ี 3 /....... เลขท่ี..........
ระดับคุณภาพ
ท่ี เร่ ือง หมายเหตุ
٥ ٤ ٣ ٢ ١

12. 12
١. Marching เกณฑ์การ
٢. Walk ประเมินค่า
Forward ระดับ ٥ ดี
٣. Walk มาก
Backward ระดับ ٤ ดี
٤. Step Touch ระดับ ٣ ปาน
กลาง
٥. Two Touch
ระดับ ٢ ตำ่า
٦. V-Step
ระดับ ١ ตำ่า
٧. L-Step มาก
٨. U-Step
٩. Grapevine
١٠ Leg Curl
.
١١ Hop
.
ลงช่ ือ…….....………………………….ผู้บันทึก
(……………………………….)
…………/…………/………..
โรงเรียนบดินทรเดชา (สิงห์ สิงเสนี ) ๔
แบบประเมินพฤติกรรมการปฏิบัติกิจกรรม
ปี การศึกษา 2550
ช่ ือ .....................................นามสกุล................................. เพศ
ชาย หญิง
วิชา สุขศึกษาและพลศึกษา รหัสวิชา พ 33101 ชัน ้
มัธยมศึกษาปี ท่ี 3 /....... เลขท่ี..........

13. 13
ระดับคุณภาพ
ท่ี เร่ ือง หมายเหตุ
٥ ٤ ٣ ٢ ١
เกณฑ์การ
١. ความรับผิดชอบ ประเมินค่า
ระดับ ٥ ดี
٢. ความสนใจ มาก
ความขยัน ระดับ ٤ ดี
٣. ระดับ ٣ ปาน
อดทน
ความมีนำ้าใจ กลาง
٤.
เสียสละ ระดับ ٢ ตำ่า
ระดับ ١ ตำ่า
ความคิดริเร่ิม มาก
٥.
สร้างสรรค์
ลงช่ ือ…….....………………………….ผู้บันทึก
(……………………………….)
…………/…………/………..
แบบฝึ กการเต้นแอโรบิคประกอบจังหวะดนตรี
การฝึ กระยะอุ่นเคร่ องหรืออบอุ่นร่างกาย (Warm - up)
ื
ท่าท่ี ١ ก้มเงย
วิธีปฏิบัติ (٨ จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง มือเท้าเอว ตามองตรงไป
ด้านหน้ า

14. 14
ก้มศีรษะ นั บ ١
ศีรษะตังตรง นั บ ٢
้
เงยศีรษะไปด้านหลัง นั บ ٣
ศีรษะตังตรง นั บ ٤
้
ก้มศีรษะ นั บ ٥

15. 15
เงยศีรษะตังตรง นั บ ٦
้
เงยศีรษะไปด้านหลัง นั บ ٧
ศีรษะตังตรง นั บ ٨
้
ท่าท่ี ٢ เอียงคอ
วิธีปฏิบัติ (٨ จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง มือเท้าเอว ตามองตรงไป
ด้านหน้ า
เอียงคอไปข้างซ้าย นั บ ١

16. 16
ศีรษะตังตรง นั บ ٢
้
เอียงคอไปข้างขวา นั บ ٣
ศีรษะตังตรง นั บ ٤
้
เอียงคอไปข้างซ้าย นั บ ٥

17. 17
ศีรษะตังตรง นั บ ٦
้
เอียงคอไปข้างขวา นั บ ٧
ศีรษะตังตรง นั บ ٨
้
ท่าท่ี ٣ ยกไหล่ซ้าย
วิธีปฏิบัติ (٨ จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง มือขวาเท้าเอว แขนซ้าย
เหยียดตรง
ยกไหล่ซ้าย นั บ ١

18. 18
ลดไหล่ซ้ายลง แขนซ้ายตึง นั บ ٢
ยกไหล่ซ้าย นั บ ٣
ลดไหล่ซ้ายลง นั บ ٤
ยกไหล่ซ้าย นั บ ٥
ลดไหล่ซ้ายลง นั บ ٦
ยกไหล่ซ้าย นั บ ٧

19. 19
ลดไหล่ซ้ายลง นั บ ٨
ท่าท่ี ٤ ยกไหล่ขวา
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง มือซ้ายเท้าเอว มือขวา
เหยียดตรง
ยกไหล่ขวา นั บ ١

20. 20
ลดไหล่ขวาลง นั บ ٢
ยกไหล่ขวา นั บ ٣
ลดไหล่ขวาลง นั บ ٤
ยกไหล่ขวา นั บ ٥
ลดไหล่ขวา นั บ ٦

21. 21
ยกไหล่ขวา นั บ ٧
ลดไหล่ขวาลง นั บ ٨
ท่าท่ี ٥ ยกไหล่คู่
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง มือซ้ายและมือขวาเหยียด
ตรง
ยกไหล่ซ้ายและขวาขึ้นพร้อมกัน นั บ ١
ลดไหล่ซ้ายและขวาลงพร้อมกัน นั บ ٢

22. 22
ยกไหล่ซ้ายและขวาขึ้นพร้อมกัน นั บ ٣
ลดไหล่ซ้ายและขวาลงพร้อมกัน นั บ ٤
ยกไหล่ซ้ายและขวาขึ้นพร้อมกัน นั บ ٥
ลดไหล่ซ้ายและขวาลงพร้อมกัน นั บ ٦

23. 23
ยกไหล่ซ้ายและขวาขึ้นพร้อมกัน นั บ ٧
ลดไหล่ซ้ายและขวาลงพร้อมกัน นั บ ٨
ท่าท่ี ٦ ดึงศอกซ้าย
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง งอศอกซ้ายขนานกับพ้ืน
ดึงศอกซ้ายไปด้านหลัง นั บ ١
ดึงศอกซ้ายกลับมาด้านหน้ า นั บ ٢

24. 24
ดึงศอกซ้ายไปด้านหลัง นั บ ٣
ดึงศอกซ้ายกลับมาด้านหน้ า นั บ ٤
ดึงศอกซ้ายไปด้านหลัง นั บ ٥
ดึงศอกซ้ายกลับมาด้านหน้ า นั บ ٦
ดึงศอกซ้ายไปด้านหลัง นั บ ٧

25. 25
ดึงศอกซ้ายกลับมาด้านหน้ า นั บ ٨
ท่าท่ี ٧ ดึงศอกขวา
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง งอศอกขวาขนานกับพ้ืน
ดึงศอกขวาไปด้านหลัง นั บ ١
ดึงศอกขวากลับมาด้านหน้ า นั บ ٢

26. 26
ดึงศอกขวาไปด้านหลัง นั บ ٣
ดึงศอกขวากลับมาด้านหน้ า นั บ ٤
ดึงศอกขวาไปด้านหลัง นั บ ٥
ดึงศอกขวากลับมาด้านหน้ า นั บ ٦
ดึงศอกขวาไปด้านหลัง นั บ ٧

27. 27
ดึงศอกขวากลับมาด้านหน้ า นั บ ٨
ท่าท่ี ٨ ดึงศอกคู่
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง งอศอกทังสองข้างขนานกับ
้
พ้ืน
ดึงศอกทังสองข้างไปด้านหลังพร้อมกัน นั บ ١
้
ดึงศอกทังสองข้างกลับมาด้านหน้ าพร้อมกัน นั บ
้
٢
ดึงศอกทังสองข้างไปด้านหลังพร้อมกัน นั บ ٣
้

28. 28
ดึงศอกทังสองข้างกลับมาด้านหน้ าพร้อมกัน นั บ
้
٤
ดึงศอกทังสองข้างไปด้านหลังพร้อมกัน นั บ ٥
้
ดึงศอกทังสองข้างกลับมาด้านหน้ าพร้อมกัน นั บ
้
٦
ดึงศอกทังสองข้างไปด้านหลังพร้อมกัน นั บ ٧
้

29. 29
ดึงศอกทังสองข้างกลับมาด้านหน้ าพร้อมกัน นั บ ٨
้
ท่าท่ี ٩ แขนฉากซ้าย
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง แขนซ้ายตังฉากด้านหน้ า
้
ลำาตัว
ดึงแขนไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ١
ดึงแขนฉากซ้ายกลับมาด้านหน้ า นั บ ٢
ดึงแขนไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ٣

30. 30
ดึงแขนฉากซ้ายกลับมาด้านหน้ า นั บ ٤
ดึงแขนไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ٥
ดึงแขนฉากซ้ายกลับมาด้านหน้ า นั บ ٦
ดึงแขนไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ٧
ดึงแขนฉากซ้ายกลับมาด้านหน้ า นั บ ٨

31. 31
ท่าท่ี ١٠ แขนฉากขวา
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง แขนขวาตังฉากด้านหน้ าลำา
้
ตัว
ดึงแขนไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ١
ดึงแขนฉากขวากลับมาด้านหน้ า นั บ ٢
ดึงแขนไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ٣
ดึงแขนฉากขวากลับมาด้านหน้ า นั บ ٤

32. 32
ดึงแขนไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ٥
ดึงแขนฉากขวากลับมาด้านหน้ า นั บ ٦
ดึงแขนไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ٧
ดึงแขนฉากขวากลับมาด้านหน้ า นั บ ٨
ท่าท่ี ١١ แขนฉากคู่

33. 33
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง แขนทังสองข้างตังฉากด้าน
้ ้
หน้ าลำาตัว
ดึงแขนทังสองไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ١
้
ดึงแขนทังสองข้างกลับมาด้านหน้ า นั บ ٢
้
ดึงแขนทัง
้ สองไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว
นั บ ٣

34. 34
ดึงแขนทังสองข้างกลับมาด้านหน้ า นั บ ٤
้
ดึงแขนทังสองไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ٥
้
ดึงแขนทังสองข้างกลับมาด้านหน้ า นั บ ٦
้
ดึงแขนทังสองไปด้านหลัง แนวข้างลำาตัว นั บ ٧
้
ดึงแขนทังสองข้างกลับมาด้านหน้ า นั บ ٨
้
ท่าท่ี ١٢ เหยียดแขนสลับ
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)

35. 35
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองตรงด้านหน้ า
เหยียดแขนซ้ายตึงแขนขวาตังฉาก นั บ ١
้
เหยียดแขนขวาตึงงอนซ้ายตังฉาก นั บ ٢
้
เหยียดแขนซ้ายตึงแขนขวาตังฉาก นั บ ٣
้
เหยียดแขนขวาตึงแขนซ้ายตังฉาก นั บ ٤
้

36. 36
เหยียดแขนซ้ายตึงแขนขวาตังฉาก นั บ ٥
้
เหยียดแขนขวาตึงแขนซ้ายตังฉาก นั บ ٦
้
เหยียดแขนซ้ายตึงแขนขวาตังฉาก นั บ ٧
้
เหยียดแขนขวาตึงแขนซ้ายตังฉาก นั บ ٨
้
ท่าท่ี ١٣ พับแขนบนศีรษะ
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)

37. 37
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองตรงด้านหน้ า
พับแขนซ้ายด้านหน้ าแขนขวาด้านหลัง ให้แขน
ขนานกับพ้ืน นั บ ١
พับแขนขวาด้านหน้ าแขนซ้ายด้านหลังสลับกัน
นั บ ٢
พับแขนซ้ายด้านหน้ าแขนขวาด้านหลังสลับกัน
นั บ ٣
พับแขนขวาด้านหน้ าแขนซ้ายด้านหลังสลับ
กัน นั บ ٤

38. 38
พับแขนซ้ายด้านหน้ าแขนขวาด้านหลังสลับหน้ า นั บ ٥
พับแขนขวาด้านหน้ าแขนซ้ายด้านหลังสลับกัน
นั บ ٦
พับแขนซ้ายด้านหน้ าแขนขวาด้านหลังสลับกัน
นั บ ٧
พับแขนขวาด้านหน้ าแขนซ้ายด้านหลังสลับกัน
นั บ ٨
ท่าท่ี ١٤ ดึงแขนซ้ายเหนื อศีรษะ

39. 39
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองตรงไปด้านหน้ า
เหยียดแขนทังสองข้างเหนื อศีรษะ
้
ดึงแขนซ้ายลงมาด้านล่าง นั บ ١
เหยียดแขนซ้ายกลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ นั บ ٢
ดึงแขนซ้ายลงมาด้านล่าง นั บ ٣
เหยียดแขน ซ้ายกลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ นั บ ٤

40. 40
ดึงแขนซ้ายลงมาด้านล่าง นั บ ٥
เหยียดแขนซ้ายกลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ นั บ ٦
ดึงแขนซ้ายลงมาด้านล่าง นั บ ٧
เหยียดแขนซ้ายกลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ นั บ ٨
ท่าท่ี ١٥ ดึงแขนขวาเหนื อศีรษะ
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)

41. 41
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองตรงไปด้านหน้ า
เหยียดแขนทังสองข้างเหนื อศีรษะ
้
ดึงแขนขวาลงมาด้านล่าง นั บ ١
เหยียดแขนขวากลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ นั บ ٢
ดึงแขนขวา ลงมาด้านล่าง นั บ ٣
เหยียดแขนขวากลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ นั บ ٤

42. 42
ดึงแขนขวาลงมาด้านล่าง นั บ ٥
เหยียดแขนขวากลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ นั บ ٦
ดึงแขนขวาลงมาด้านล่าง นั บ ٧
เหยียดแขนขวากลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ นั บ ٨
ท่าท่ี ١٦ ดึงแขนคู่เหนื อศีรษะ
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองตรงไปด้านหน้ า

43. 43
เหยียดแขนทังสองข้างเหนื อศีรษะ
้
ดึงแขนทังสองข้างลงมาด้านล่าง นั บ ١
้
เหยียดแขน ทังสองข้างกลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ
้
นั บ ٢
ดึงแขนทังสองข้างลงมาด้านล่าง นั บ ٣
้
เหยียดแขนทังสองข้างกลับขึ้นบนเหนื อ
้
ศีรษะ นั บ ٤

44. 44
ดึงแขนทังสองข้างลงมาด้านล่าง นั บ ٥
้
เหยียดแขนทังสองข้างกลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ
้
นั บ ٦
ดึงแขนทังสองข้างลงมาด้านล่าง นั บ ٧
้
เหยียดแขนทังสองข้างกลับขึ้นบนเหนื อศีรษะ
้
นั บ ٨
ท่าท่ี ١٧ แขนบนข้ามศีรษะ
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองตรงไปด้านหน้ า

45. 45
เหยียดแขนขวาข้ามศีรษะไปทางซ้าย แขนซ้าย
เหยียดลงด้านล่าง
ไปทางขวา นั บ ١
กลับเข้าส่้ท่าเตรียม นั บ ٢
เหยียดแขนซ้ายข้ามศีรษะไปทางขวา แขนขวา
เหยียดลงด้านล่าง
ไปทางซ้าย นั บ ٣
กลับเข้าส่้ท่าเตรียม นั บ ٤
เหยียดแขนขวาข้ามศีรษะไปทาง
ซ้าย แขนซ้าย เหยียดลงด้านล่าง
ไปทางขวา นั บ ٥

46. 46
กลับเข้าส่้ท่าเตรียม นั บ ٦
เหยียดแขนซ้ายข้ามศีรษะไปทางขวา แขนขวา
เหยียดลงด้านล่าง
ไปทางซ้าย นั บ ٧
กลับเข้าส่้ท่าเตรียม นั บ ٨
แบบฝึ กการเต้นแอโรบิคประกอบจังหวะดนตรี
การฝึ กระยะแอโรบิค (Aerobics Exercise)
ท่าท่ี 1 การยำาเท้าอยู่กับท่ี (Marching)
่
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)

47. 47
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ยกเท้าซ้าย แกว่งแขนขวาไปข้างหน้ า วางเท้าลง
แขนแนบลำาตัว นั บ ١
ยกเท้าขวา แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้ า วาง
เท้าลง
แขนแนบลำาตัว นั บ ٢
ยกเท้าซ้าย แกว่งแขนขวาไปข้างหน้ า วางเท้าลง
แขนแนบลำาตัว นั บ ٣
ยกเท้าขวา แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้ า วางเท้าลง
แขนแนบลำาตัว นั บ ٤
ยกเท้าซ้าย แกว่งแขนขวาไปข้างหน้ า วางเท้า
ลง
แขนแนบลำา ตัว นั บ ٥

48. 48
ยกเท้าขวา แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้ า วางเท้าลง
แขนแนบลำาตัว นั บ ٦
ยกเท้าซ้าย แกว่งแขนขวาไปข้างหน้ า วางเท้าลง
แขนแนบลำาตัว นั บ ٧
ยกเท้าขวา แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้ า วางเท้าลง
แขนแนบลำาตัว นั บ ٨
กลับส่้ทา
่ เตรียม
ท่าท่ี 2 การก้าว หรือเดินไปข้างหน้ า (walk
Forword)
วิธีปฏิบัติ (4 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า

49. 49
ก้าวเท้าซ้าย แกว่งแขนขวาไปข้างหน้ า นั บ ١
ก้าวเท้าขวา แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้ า นั บ ٢
ก้าวเท้าซ้าย แกว่งแขนขวาไปข้างหน้ า นั บ ٣
ก้าวเท้าขวา แตะชิดเท้าซ้าย มือแนบลำาตัว นั บ ٤
ท่าท่ี 3 การเดิน ถอยหลัง (Walk backword)
วิธีปฏิบัติ (4 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า

50. 50
ถอยเท้าขวา แกว่งแขนขวาไปข้างหน้ า นั บ ١
ถอยเท้าซ้าย แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้ า นั บ ٢
ถอยเท้าขวา แกว่งแขนขวาไปข้างหน้ า นั บ ٣
ถอยเท้าซ้ายแตะชิดเท้าขวา มือแนบลำาตัว นั บ ٤
ท่าท่ี 4 การก้าวแตะซ้ายและขวาด้านข้าง (Step
Touch)
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า

51. 51
ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง พับแขนค่้ด้านหน้ าลำาตัว นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมทังลดแขนแนบลำาตัว นั บ ٢
้
ก้าวเท้าขวาออกด้านข้าง พับแขนค่้ด้านหน้ าลำาตัว นั บ
٣
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมทังลดแขนแนบลำา
้
ตัว นั บ ٤
ก้าวเท้าซ้ายออกด้านข้าง พับแขนค่้ด้านหน้ าลำา
ตัว นั บ ٥

52. 52
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมทังลดแขนแนบลำา
้
ตัว นั บ ٦
ก้าวเท้าขวาออกด้านข้าง พับแขนค่้ด้านหน้ าลำา
ตัว นั บ ٧
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมทังลดแขนแนบลำา
้
ตัว นั บ ٨
ท่าท่ี 5 ยกไหล่คู่ (Two Touch)
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า

53. 53
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง พร้อมทังยกไหล่ซายและ
้ ้
ขวา นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมทังลดไหล่ซ้ายและ
้
ขวาลง นั บ ٢
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง พร้อมทังยกไหล่ซายและ
้ ้
ขวา นั บ ٣
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมทังลดไหล่ซ้ายและ
้
ขวาลง นั บ ٤

54. 54
ก้าวเท้าขวาด้านข้าง พร้อมทังยกไหล่ซายและขวา นั บ ٥
้ ้
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมทังลดไหล่ซ้ายและ
้
ขวาลง นั บ ٦
ก้าวเท้าขวาด้านข้าง พร้อมทังยกไหล่ซ้ายและ
้
ขวา นั บ ٧
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมทังลดไหล่ซ้ายและ
้
ขวาลง นั บ ٨
ท่าท่ี 6 ดึงศอกคู่ (Two Touch)
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า

55. 55
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง พร้อมยกศอกขนานกับพ้ืน
นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมดึงศอกทัง
้
สองข้างไปด้านหลัง นั บ ٢
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง พร้อมยกศอกขนานกับพ้ืน
นั บ ٣

56. 56
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมดึงศอกทังสองข้างไปด้านหลัง นั บ ٤
้
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง พร้อมยกศอกขนานกับพ้ืน
นั บ ٥
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมดึงศอกทังสองข้าง
้
ไปด้านหลัง นั บ ٦
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง พร้อมยกศอกขนานกับพ้ืน นั บ ٧
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมดึงศอกทังสองข้าง
้
ไปด้านหลัง นั บ ٨
ท่าท่ี 7 แขนฉากคู่ (Two Touch)
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)

57. 57
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง ยกศอกซ้ายและขวาตังฉาก
้
นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมดึงศอกทังสองไป
้
ข้างลำาตัว นั บ ٢
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง ยกศอกซ้ายและขวาตังฉาก
้
นั บ ٣

58. 58
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมดึงศอกทังสองไปข้างลำาตัว นั บ ٤
้
ก้าวเท้าขวาด้านข้าง ยกศอกซ้ายและขวาตังฉาก
้
นั บ ٥
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมดึงศอกทังสองไป
้
ข้างลำาตัว นั บ ٦
ก้าวเท้าขวาด้านข้าง ยกศอกซ้ายและขวาตังฉาก
้
นั บ ٧
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมดึงศอกทังสองไป
้
ข้างลำาตัว นั บ ٨

59. 59
ท่าท่ี 8 หมุนแขน (Two Touch)
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง เหยียดแขนทังค่้ไปด้านซ้าย
้
ระดับไหล่ นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมหมุนแขนตามเข็ม
นาฬกาชีขึ้นบน นั บ ٢
ิ ้
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง พร้อมหมุนแขนตามเข็ม
นาฬกา นั บ ٣
ิ

60. 60
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมหมุนแขนตามเข็ม
นาฬกา
ิ
จนครบ ١ รอบ นั บ ٤
ก้าวเท้าขวาด้านข้าง พร้อมหมุนแขนทวนเข็มนาฬกา นั บ ٥
ิ
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมหมุนแขนทวนเข็ม
นาฬกา ิ
ชีขึ้นบน นั บ ٦
้
ก้าวเท้าขวาด้านข้าง พร้อมหมุนแขนไปด้านซ้าย
ทวนเข็มนาฬกา นั บ ٧
ิ

61. 61
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมหมุนแขนตามเข็มนาฬกา
ิ
จนครบ ١ รอบ นั บ ٨
ท่าท่ี 9 พับแขนคู่ (Two Touch)
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้ายออกด้านข้าง พับแขนค่้ด้านหน้ า
นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมลดแขนแนบลำาตัว
นั บ ٢
ก้าวเท้าซ้ายออกด้านข้าง พับแขนค่้ด้านหน้ า
นั บ ٣

62. 62
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมลดแขนแนบลำาตัว
นั บ ٤
ก้าวเท้าขวาออกด้านข้าง พับแขนค่้ด้านหน้ า นั บ
٥
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมทังลดแขนแนบลำา
้
ตัว นั บ ٦
ก้าวเท้าขวาออกด้านข้าง พับแขนค่้ด้านหน้ า นั บ
٧

63. 63
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมทังลดแขนแนบลำา
้
ตัว นั บ ٨
ท่าท่ี 10 V Step
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้ายเฉี ยงไปข้างหน้ า ٤٥ องศา นั บ ١
ก้าวเท้าขวาเฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา นั บ ٢

64. 64
ถอยเท้าซ้ายกลับท่ีเดิม นั บ ٣
ถอยเท้าขวาชิดเท้าซ้าย นั บ ٤
ก้าวเท้าซ้ายเฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา นั บ ٥
ก้าวเท้าขวา เฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา นั บ ٦
ถอยเท้าซ้ายกลับท่ีเดิม นั บ ٧

65. 65
ถอยเท้าขวาชิดเท้าซ้าย นั บ ٨
ท่าท่ี 11 V Step แขนล่าง
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้ายเฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา พร้อมดึง
แขนซ้าย
ขนานกับพ้ืน นั บ ١
ก้าวเท้าขวาเฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา พร้อมดึง
แขนขวา
ขนานกับพ้ืน นั บ ٢

66. 66
ถอยเท้าซ้ายกลับท่ีเดิม พร้อมทังพับแขนซ้ายเข้าหาลำาตัว นั บ ٣
้
ถอยเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมทังพับแขนซ้าย
้
เข้าหาลำาตัว นั บ ٤
ก้าวเท้าซ้ายเฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา พร้อมดึงแขนซ้าย
ขนานกับพ้ืน นั บ ٥
ก้าวเท้าขวาเฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา พร้อมดึงแขนขวา
ขนานกับพ้ืน นั บ ٦
ถอยเท้าซ้ายกลับท่ีเดิม พร้อมทังพับแขนซ้ายเข้าหาลำาตัว นั บ ٧
้

67. 67
ถอยเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมทังพับแขนซ้ายเข้าหาลำาตัว นั บ ٨
้
ท่าท่ี 12 V Step ดึงศอก แขนฉาก
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้ายเฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา พร้อมยก
ศอกขนานกับพ้ืน นั บ ١
ก้าวเท้าขวาเฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา พร้อมดึง
ศอกไปด้านหลัง นั บ ٢

68. 68
ถอยเท้าซ้าย พร้อมตังแขนฉากซ้าย – ขวา ด้านหน้ าลำาตัว นั บ ٣
้
ถอยเท้าซ้าย พร้อมตังแขนฉากซ้าย - ขวา ด้าน
้
หน้ าลำาตัว นั บ ٤
ก้าวเท้าซ้ายเฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา พร้อมยก
ศอกขนานกับพ้ืน นั บ ٥
ก้าวเท้าขวาเฉี ยงข้างหน้ า ٤٥ องศา พร้อมดึง
ศอกไปด้านหลัง นั บ ٦
ถอยเท้าซ้าย พร้อมตังแขนฉากซ้าย – ขวา ด้านหน้ าลำาตัว นั บ ٧
้

69. 69
ถอยเท้าซ้าย พร้อมตังแขนฉากซ้าย – ขวา ด้านหน้ าลำาตัว นั บ ٨
้
ท่าท่ี 13 L Step
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้าย ไปด้านข้าง นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย นั บ ٢
ก้าวเท้าขวา และบิดลำาตัวขึ้นไปด้านซ้าย นั บ ٣

70. 70
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา นั บ ٤
ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง นั บ ٥
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย นั บ ٦
ถอยเท้าขวาและบิดลำาตัวลงไปด้านขวา นั บ ٧
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา นั บ ٨

71. 71
ท่าท่ี 14 L Step พับแขนคู่
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้ายพร้อมพับแขนด้านหน้ า นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมทังลดแขนแนบลำา
้
ตัว นั บ ٢
ก้าวเท้าขวาและบิดลำาตัวขึ้นไปด้านซ้าย
พร้อมพับแขนด้านหน้ า นั บ ٣

72. 72
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมลดแขนแนบลำาตัว
นั บ ٤
ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างพร้อมพับแขนด้านหน้ า นั บ ٥
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมลดแขนแนบลำาตัว
นั บ ٦
ถอยเท้าขวาบิดลำาตัวไปด้านขวา พร้อมพับแขน
ด้านหน้ า นั บ ٧
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมลดแขนแนบลำาตัว
นั บ ٨

73. 73
ท่าท่ี 15 L Step ดึงศอกคู่
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้า ซ้ายด้านข้าง พร้อมยกศอกขนาน
กับพ้ืน นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมดึงศอกค่้ไปด้าน
หลัง นั บ ٢
ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้ าบิดลำาตัวไปด้านซ้าย
พร้อมยกศอกขนานกับพ้ืน นั บ ٣

74. 74
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวาพร้อมดึงศอกค่้ไปด้านหลัง
นั บ ٤
ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง พร้อมยกศอกขนานกับ
พ้ืน นั บ ٥
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมดึงศอกไปด้านหลัง
นั บ ٦
ถอยเท้าขวาบิดลำาตัวมาด้านขวา พร้อมยกศอกขนานกับพ้ืน
นั บ ٧

75. 75
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมดึงศอกไปด้านหลัง นั บ ٨
ท่าท่ี 16 U Step
วิธีปฏิบัติ (10 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้า ซ้ายไปด้านข้าง นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย นั บ ٢
ก้าวเท้าขวาและบิดลำาตัวขึ้นไปด้านซ้าย นั บ ٣

76. 76
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา นั บ ٤
ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง นั บ ٥
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย นั บ ٦
ถอยเท้าขวาและบิดลำาตัวลงไปด้านขวา นั บ ٧

77. 77
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา นั บ ٨
ก้าวเท้าซ้ายและบิดลำาตัวขึ้นไปด้านขวา นั บ ٩
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย นั บ ١٠

78. 78
ท่าท่ี 17 U Step พับแขนคู่
วิธีปฏิบัติ (10 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้า ซ้าย พร้อมพับแขนด้านหน้ า นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมลดแขนแนบลำาตัว
นั บ ٢
ก้าวเท้าขวาบิดลำาตัวขึ้นไปด้านซ้าย พร้อมพับ
แขนด้านหน้ า นั บ ٣

79. 79
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมลดแขนแนบลำาตัว
นั บ ٤
ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง พร้อมพับแขนด้านหน้ า
นั บ ٥
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมลดแขนแนบลำาตัว
นั บ ٦
ถอยเท้าขวาและบิดลำาตัวลงไปด้านขวา
พร้อมพับแขนด้านหน้ า นั บ ٧

80. 80
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมลดแขนแนบลำาตัว
นั บ ٨
ก้าวเท้าซ้ายและบิดลำาตัวขึ้นไปด้านขวา
พร้อมพับแขนด้านหน้ า นั บ ٩
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมลดแขนแนบลำาตัว
นั บ ١٠

81. 81
ท่าท่ี 18 U step - Leg curl
วิธีปฏิบัติ (10 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้า ซ้ายไปด้านข้าง นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย นั บ ٢

82. 82
ก้าวเท้าขวาด้านและหน้ าบิดลำาตัวขึ้นไปทางซ้าย นั บ ٣
พับขาซ้ายไปด้านหลัง นั บ ٤
วางขาซ้ายลงด้านข้าง นั บ ٥
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย นั บ ٦
ถอยเท้าขวาและบิดลำาตัวลงทางขวา นั บ ٧

83. 83
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา นั บ ٨
ก้าวเท้าซ้ายไปด้านซ้ายและหน้ าบิดลำาตัวขึ้นทาง
ขวา นั บ ٩
พับขาขวาไปด้านหลัง นั บ ١٠

84. 84
ท่าท่ี 19 U step - Leg curl แขนฉาก
วิธีปฏิบัติ (10 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้า ซ้ายไปด้านข้าง พร้อมยกแขนตัง
้
ฉาก นั บ ١
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมดึงแขนฉากไปข้าง
ลำาตัว นั บ ٢

85. 85
ก้าวเท้าซ้ายและบิดลำาตัวขึ้นทางขวา พร้อมยกแขนตังฉาก นั บ ٣
้
พับขาซ้ายไปด้านหลัง พร้อมดึงแขนฉากไปข้าง
ลำาตัว นั บ ٤
วางขาซ้ายลงด้านข้าง พร้อมยกแขนตังฉาก นั บ
้
٥
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้ายพร้อมกางแขนฉาก นั บ ٦
ถอยเท้าขวาและบิดลำาตัวลงทางขวา พร้อมยก
แขนตังฉาก นั บ ٧
้

86. 86
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมกางแขนฉาก นั บ ٨
ก้าวเท้าซ้ายและบิดลำาตัวขึ้นทางขวา พร้อมยก
แขนตังฉาก นั บ ٩
้
พับขาขวาไปด้านหลัง พร้อมกางแขนฉาก นั บ ١
٠

87. 87
ท่าท่ี 20 Grapevine หมุนแขน
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง พร้อมเหยียดแขนทังค่้ไป
้
ด้านซ้าย
ระดับไหล่ นั บ ١
ไขว้เท้าซ้ายไปด้านหลัง พร้อมหมุนแขน
ตามเข็มนาฬกาชีขึ้นบน นั บ ٢
ิ ้

88. 88
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง พร้อมหมุนแขนตามเข็มนาฬกา นั บ ٣
ิ
ก้าวเท้าขวาชิดเท้าซ้าย พร้อมหมุนแขน
ตามเข็มนาฬกาจนครบ ١ รอบ นั บ ٤
ิ
ก้าวเท้าขวา ด้านข้าง พร้อมหมุนแขนทวนเข็ม
นาฬกา นั บ ٥
ิ
ไขว้เท้าซ้ายไปด้านหลัง พร้อมหมุนแขน
ทวนเข็มนาฬกาชีขึ้นบน นั บ ٦
ิ ้
ก้าวเท้าขวาด้านข้าง พร้อมหมุนแขนไปด้านซ้าย
ทวนเข็มนาฬกา นั บ ٧
ิ
ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา พร้อมหมุนแขน

89. 89
ตามเข็มนาฬกาจนครบ ١ รอบ นั บ ٨
ิ
ท่าท่ี 21 Grapevine Hop
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง นั บ ١
ไขว้เท้าขวาไปด้านหลัง นั บ ٢
ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง นั บ ٣

90. 90
ยกเข่าขวาขึ้นตังฉาก นั บ ٤
้
วางเท้าขวาลงด้านข้าง นั บ ٥
ไขว้เท้าซ้ายไปด้านหลัง นั บ ٦
ก้าวเท้าขวามาด้านข้าง นั บ ٧
ยกเข่าซ้ายขึ้นตังฉาก นั บ ٨
้

91. 91
ท่าท่ี 22 Grapevine ตีเข่า
วิธีปฏิบัติ (8 จังหวะ)
ท่าเตรียม ยืนตัวตรง ตามองไปข้างหน้ า
ก้าวเท้าซ้ายด้านข้าง นั บ ١
ไขว้เท้าขวาไปด้านหลัง นั บ ٢
ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง นั บ ٣

92. 92
ยกเข่าขวาพร้อมงอศอกทำาท่าตีเข่า นั บ ٤
วางเท้าขวาลงด้านข้าง นั บ ٥
ไขว้เท้าซ้ายไปด้านหลัง นั บ ٦
ก้าวเท้าขวามาด้านข้าง นั บ ٧
ยกเข่าซ้ายพร้อมงอศอกทำาท่าตีเข่า นั บ ٨
แบบฝึ กการเต้นแอโรบิคประกอบจังหวะดนตรี