2. Escola Secundária de Alcochete
Disciplina de Educação Física
Professor Bento Valente
11º PTAI
Alunas:
Inês, nº 5
Alcochete, 1 de Fevereiro de 202
3. Índice
Introdução 4
Alimentação Saudável 5
Nutrientes 8
Principais problemas alimentares em Portugal 9
Roda dos alimentos 10
Alimentos que podem prevenir doenças 12
Escolhas para uma melhor alimentação 15
Importância do pequeno-almoço 16
Má alimentação 17
Curiosidades 20
Conclusão 21
Bibliografia 23
4. Introdução
Este trabalho é sobre o tema da alimentação, foi elaborado no âmbito
da disciplina de educação física.
O objectivo deste trabalho é conhecer as melhores formas de
alimentação, os riscos e consequências da má alimentação, entre outros
assuntos.
Espero que consiga realizar todos os nossos objectivos.
5. Alimentação Saudável
Uma alimentação saudável não é apenas comer bem é também comer de
forma equilibrada e variada. Não envolve apenas manter o peso ideal, mas
também para garantir uma boa saúde.
A alimentação saudável é composta por
proteínas, gorduras, fibras, cálcio, vitaminas e
outros minerais, ou seja a nossa alimentação
deve ser composta por todos os tipos de
alimentos, sem abusos e sem exclusões.
Cada vez é mais importante ter uma
alimentação saudável, mas também cada vez
as pessoas tem uma vida mais agitada o que
ela a despreocuparem-se com a sua saúde.
Existem várias dicas para termos uma alimentação saudável, tais como:
Fazer entre 5 a 6 refeições durante o dia, de 3 em 3 horas. No
entanto comendo pouco de cada vez;
Não passar mais de 4 horas sem comer;
Não mais de 2 ovos por semana;
Comer fruta, legumes e verduras todos os dias.
Escolher preferencialmente as frutas e as verduras da época.
Preferencialmente cozinha os legumes a vapor, pois ajuda a preservar
melhor os nutrientes e ainda evita as gorduras.
6. Retirar sempre a pele das aves, pois é muito rica em gorduras que
aumentam o colesterol e as calorias.
Dar preferência aos alimentos cozidos, assados sem adição de
gorduras e grelhados, do que aos fritos.
Evitar o consumo de produtos como salsichas, salames, presuntos,
mortandelas, patês;
Não encher demasiado o estômago;
Preferir margarina vegetal ou azeite;
Sempre que possível comer carnes brancas ou peixe em vez de carnes
vermelhas;
Evitar molhos (maionesse, mostarda, ketchup).
Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes.
Evitar líquidos (mesmo a água) durante as refeições, pois estes
contribuem para a distensão mecânica do estômago.
Preferir o adoçando ao açúcar;
Fazer exercício físico regularmente;
Ingerir água diariamente cerca de 1.5 litros;
Mastigar bem (cerca de 20 vezes) e com calma os alimentos;
Tomar sempre o pequeno-almoço.
7. Importância de uma Boa Alimentação
Assegura a sobrevivência do homem;
Fornece energia necessária ao bom funcionamento do
organismo;
Ajuda na prevenção de doenças;
Ajuda no crescimento e desenvolvimento das crianças;
Ajuda na manutenção do estado físico e mental.
8. Nutrientes
Os nutrientes são os componentes dos alimentos que consumimos. Os
nutrientes são constituídos por carboidratos, proteínas, gorduras e
vitaminas.
Os carboidratos estão em alimentos como por exemplo o pão, os cereais, as
bolachas, as frutas, as massas e os tubérculos, ou seja as batatas.
Podemos encontrar as proteínas na carne, nos ovos, no leite, nos feijões, no
grão e em muitos outros alimentos.
As gorduras animais e os óleos vegetais, são nutrientes muito calóricos.
Podemos encontrar as gorduras na manteiga e no óleo.
As vitaminas e minerais são nas frutas, verduras e legumes. São muito
importantes na digestão, na circulação sanguínea e no funcionamento do
sistema imunológico.
9. Principais Problemas Alimentares
em Portugal
Os principais erros alimentares vêm da parte dos jovens, pois a sua
alimentação é mais à base de fast-food e comidas com gorduras, dando cada
vez menos atenção à roda dos alimentos.
Cada vez mais existem problemas na alimentação por causa do
trabalho/escola têm que comer fora e à pressa.
Sal em demasiado;
Abuso de bebidas alcoólicas;
Pouco consumo de fruta e verduras;
Não tomar o pequeno-almoço;
Açúcar em excesso;
Comer excessivamente;
Saltar Refeições.
Estes erros podem trazer graves problemas no futuro.
10. Roda dos Alimentos
A Roda dos Alimentos é criada em Portugal em 1977, por um cientista
chamado Franknstien. Foi criada no âmbito da Campanha de Educação
Alimentar "Saber comer é saber viver", tem como objetivo ajudar a
escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da
alimentação diária e é de fácil compreensão.
A roda dos alimentos é representada por um círculo, mas em muitos países
também se utiliza a pirâmide, no entanto o círculo é de mais fácil
compreensão e está associado ao prato. A água está no meio da roda dos
alimentos por fazer parte de quase todos os alimentos.
A roda dos alimentos está dividia em setes grupos, cada um com uma
percentagem representando a importância que cada um tem na alimentação.
Em cada refeição devemos ingerir pelo menos um alimento de cada sector
da roda nos alimentos.
11. Os grupos da roda dos alimentos são:
Cereais – 4 a 11 doses
Legumes – 3 a 5 doses
Fruta – 3 a 5 doses
Lacticínios – 2 a 3 doses
Carnes, peixe e ovos – 1,5 a 4,5 doses
Feijão – 1 a 2 doses
Gorduras e óleos – 1 a 3 doses
Antiga Roda dos Alimentos Atual Roda dos Alimentos
12. Alimentos Que Podem Prevenir Doenças
Existem doenças que podem ser prevenidas através de alguns alimentos, algumas
dessas doenças são:
Cancro;
Problemas de visão;
Sistema Circulatório;
Doenças Cardíacas;
Reforço do Sistema Imunológico
Ação Antioxidante;
Previne Infeções;
Alimentos de Prevenção
Cancro
Cenouras;
Laranja;
Abóbora;
Pêssego;
Manga
Problemas de Visão
Peras;
Couves;
Pêra abacate;
15. Escolhas para uma Melhor Alimentação
As escolhas com mais calorias até podem ser as mais apetitosas mas além de não serem
as mais saudáveis provocam mais rapidamente fome as pessoas.
Errado Certo
Bolo e leite com chocolate - 844 calorias Leite e pão - 574 calorias
Hambúrguer com batatas – 1256 calorias Peixe com arroz - 503 calorias
Bolo de chocolate - 371 calorias Iogurte - 57 calorias
Pizza – 700 calorias Carne e Massa – 505 calorias
Sumo com gás – 187 calorias Sumo Natural - 77 calorias
16. Importância do Pequeno-Almoço
O pequeno-almoço é considerado a refeição mais importante do dia. A principal função
do pequeno-almoço é recarregar as energias do corpo pois tivemos muitas horas sem
comer.
O organismo nunca para de trabalhar mesmo quando estamos a dormir e o pequeno-
almoço faz com que recuperemos as energias que gastamos durante a noite.
Ao tomarmos um pequeno-almoço saudável estamos a reduzir um terço de
probabilidade de termos obesidade.
O pequeno-almoço ideal fornece um quarto das necessidades nutricionais diárias.
Um estudo feito diz que apenas 30% das pessoas tomam café da manha
saudável e equilibrado.
17. Má Alimentação
A má alimentação é um grande perigo para a nossa saúde.
A má alimentação acontece principalmente nos países desenvolvidos, não
apenas por falta de tempo mas também por falta de bons hábitos
alimentares, na maioria das vezes por haver alimentos pouco nutritivos,
como o fast-food e de falta de exercício físicos.
Passar longos períodos sem se alimentar, os alimentos ricos em gorduras,
açúcar em excesso e outras atitudes deste tipo são exemplo de uma má
alimentação e podem resultar no aparecimento de algumas doenças bastante
graves.
A má alimentação pode causar várias doenças, como por exemplo obesidade,
desnutrição, falta ou excesso de vitaminas, desidratação, diabetes,
hipertensão arterial, má saúde oral, gastrite e colesterol elevado.
Obesidade
Obesidade é uma doença bastante comum hoje em dia, esta doença está
relacionada com excesso de gordura. A principal
causa para a obesidade é a má alimentação e a
falta de exercício físico.
18. Desnutrição
A desnutrição é a falta de proteínas, vitaminas e sais minerais, ou seja falta
de comida, esta doença é causada por uma má alimentação ou alimentação
insuficiente. A desnutrição acontece sobretudo em países mais pobres.
Segundo o estudo dos Médicos sem
Fronteiras todos os anos morrem 3,5 a 5
milhões de crianças com menos de cinco
anos de idade por causa da desnutrição.
Diabetes
A diabetes tipo 2 está relacionada com a má alimentação e o excesso de
peso.
Este tipo de diabetes é a mais frequente, cerca de 90% dos casos.
Uma pessoa diabética tem que ter bastante atenção à sua alimentação, pois não pode
comer nem ter uma vida normal com uma pessoa saudável.
Hipertensão
A hipertensão também conhecida como tensão alta é uma doença muito
comum hoje em dia. Tem várias causas, sendo uma delas a obesidade,
consequência de uma má alimentação.
19. A hipertensão é um dos principais fatores de risco para as doenças
cardiovasculares.
Gastrite
A gastrite é uma inflamação no estômago, pode ser uma doença crónica ou
aguda. No caso da gastrite crónica a má alimentação é uma das causas.
As atitudes para prevenir a gastrite são necessário ter uma alimentação
saudável e equilibrada, excluindo alguns alimentos como os fritos, doces,
derivados de cafeína, bebidas com gás e bebidas alcoólicas.
Colesterol
O colesterol é uma gordura que existe no organismo, que pode com o
aumento levar ao entupimento de veias ou artérias. O colesterol pode
derivar de duas causas, uma das causas é
produzida pelo próprio organismo e outra
causa é a má alimentação.
O colesterol elevado é um problema cada vez mais
assente na nossa sociedade.
20. Curiosidades
Cada vez mais no pré-escolar fala-se sobre a importância de uma boa alimentação e é
introduzida a roda dos alimentos. Existe uma história que é contada às crianças sobre a
roda dos alimentos, que é a história da “Senhora Roda dos Alimentos”.
21. Conclusão
Após a realização deste trabalho aprendi melhor o que é ter uma
alimentação saudável, algumas regras para a ter e as consequências que uma
má alimentação pode ter na saúde. Gostei bastante de realizar este
trabalho pois vez me pensar melhor sobre a minha alimentação e aprendi
como melhorá-la.