Rapidità
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  • 1. ADULTI GIOVANI BAMBINI COS’È? LA RAPIDITÀ Paolo Lazzarini La rapidità è una capacità motoria piuttosto complessa poiché investe molteplici funzioni dell’organismo e ha nel È bene ricordare che esiste un tempo di latenza che parte dal momento in cui viene percepito il segnale a quello in sistema nervoso centrale (SNC) l’organo attivo in modo cui vi è la risposta motoria; è geneticamente predetermi-FITNESS FATTORI COGNITIVI, ENERGETICO-METABOLICI, LEGATI ALLA MOTIVAZIONE PERSONALE, ALL’AT- preponderante.Vi sono parecchi fattori che sostengono nato e con l’allenamento possiamo migliorare di poco; non TENZIONE E ALLA LETTURA DELLA SITUAZIONE CONDIZIONANO QUESTA CAPACITÀ. questa capacità. Si tratta di fattori cognitivi, senso-percet- vi è una differenza significativa tra due atleti, la diversità la INOLTRE, È FONDAMENTALE GARANTIRE UNA RICADUTA OTTIMALE DALLE PROPOSTE tivi, legati alle motivazioni individuali, allo stato emotivo, troviamo più facilmente tra un sedentario e un praticante.MEDICINA A SECCO ALLA GARA. ALCUNE ESERCITAZIONI PER MIGLIORARLA E I CONSIGLI PER al focus attentivo; senza dimenticare quelli neuromusco- È utile, tuttavia, allenare tale aspetto perché lo si rende lari, ormonali ed energetico-metabolici, che dominano le stabile nel tempo. RENDERLE DAVVERO EFFICACI. manifestazioni rapide. Inoltre, influenzano la rapiditàPREVENZIONE Distinguiamo poi due tipi di movimenti rapidi: la rapidità di anche il livello tecnico individuale e il sistema di gioco “I l calcio appartiene a quella cate- reazione aciclica (quando si esegue un singolo movimento utilizzato. Durante il gioco il calciatore si trova impe- goria sportiva nella quale il suc- gnato a percepire un segnale di varia natura (codificato o più movimenti aciclici, cambi di direzione, arresto, tiro,ALIMENTAZIONE cesso o il fallimento dipendono contrasto, marcatura, stacchi…). La rapidità di reazione ci- dall’esperienza o insegnato dal proprio allenatore) e suc- soprattutto dalla velocità di rea- cessivamente a reagire nel più breve tempo possibile. clica (quando si eseguono movimenti simili sotto il profiloGENITORI E FIGLI zione e di azione e da come que- Questo tipo di comportamento si chiama rapidità di rea- biomeccanico, in questo caso la frequenza di movimento è sta venga danneggiata in misura zione o reattività. La reazione motoria è semplice se la caratteristica precipua); sfocia nell’accelerazione e dece- minima dall’affaticamento nel corso della partita” (Wei- l’azione e il segnale sono precedentemente noti (ad lerazione e permette di spostarsi nello spazio.Viene comu-PREPARAZIONE PRECAMPIONATO neck, 2001). Questo assunto di Weineck mi sembra che esempio, sprint dopo il fischio dell’arbitro o durante nemente definita velocità di spostamento. spieghi molto bene quelle che sono le convinzioni obiet- l’azione di palla contesa). La reazione motoria è com-RECUPERO INFORTUNI tive generali radicate nel mondo del calcio. Infatti, prima plessa quando bisogna effettuare una scelta tra due o più L’accelerazione è un impulso (I) dirompente e rappre- di ogni gol c’è spesso un movimento rapido di reazione e soluzioni di una situazione che funge da segnale (ad senta il prodotto di una forza F per l’intervallo di tempo di azione (smarcamento, sprint, controllo e tiro…). esempio, traiettoria della palla o movimento degli avver- (t) durante il quale la stessa forza agisce:ESERCITAZIONI Quindi, la rapidità e con questa la velocità di spostamento sari o dei compagni). (I) = F• t. In questo caso, la forza muscolare gioca un sono espressioni fondamentali nel gioco del calcio. ruolo rilevante nella capacità di accelerazione e decelera-TECNIC A TATTIC A STIMOLI E MANIFESTAZIONI zione e la componente energetica vede protagonisti Nel gioco del calcio gli stimoli sono: l’ATP-PC e la glicolisi anaerobica. Ritornando alla rapidità • visivi (traiettoria della palla, movimento degli avversari bisogna dire che il tempo di applicazione della rapidità èPOST SEASON e dei compagni); molto basso, da una frazione di secondo per azioni acicli- • uditivi (chiamata del compagno in una situazione di che, a 5-6 secondi circa per azioni cicliche. L’intensità èPORTIERI gioco organizzato per reparti); massimale, la resistenza esterna è nulla, il dispendio ener- • tattili (soprattutto nella marcatura dentro l’area di ri- getico basso. I fattori limitanti la rapidità propriamente gore, dove blocchi, veli o altre astuzie permettono alla detta sono l’affaticamento, la concentrazione, lo stato percezione tattile di raccogliere in maniera più efficace emotivo e le regole di gioco. Infatti, nel corso della par- segnali provenienti dai contatti fisici); tita si assiste a un graduale ma inesorabile deteriora- Foto: La Stella • cinestesica (legata agli organi propriocettivi che atti- mento della rapidità dovuto al sopraggiungere dello stato vano in modo riflesso l’apparato neuromuscolare, ad di affaticamento. esempio dopo uno stacco aereo con caduta, dopo un Di seguito vi segnalo le esercitazioni che possono essere tackle o un contrasto). utili per allenatori di qualsiasi categoria. Alternare all’in- terno di una seduta dedicata alla rapidità un esercizio a La rapidità si manifesta nei seguenti modi: secco a uno con la palla o partitelle rapide può essere un • tempo latente di reazione motoria (TLRM); buon metodo, affinché vi siano significative ricadute di • rapidità del singolo gesto (aciclico); questa espressione durante la partita. Infatti, non sempre • frequenza di movimento (ciclico). colui che è più rapido a eseguire uno skip è anche il più rapido durante un’azione di gioco. NON DIMENTICATE CHE… • eseguire un adeguato riscaldamento con e senza palla La preparazione alle esercitazioni è di fondamentale (15-20’); se fa freddo anche 30 minuti, poiché migliora importanza, oserei dire più importante dell’esercita- la capacità di agire e reagire, inoltre riduce gli infortuni; zione stessa. Pertanto, occorre: • evitare gli stati di affaticamento; • ricordarsi che l’esercitazione deve soddisfare i biso- • avere la massima concentrazione; gni individuali che per Martens sono essere compe- • avere una motivazione altissima (forma di gara con tenti e di successo, appartenere a un gruppo sociale, eventuale pagamento o punizione, ad esempio 10 giri divertirsi; di campo per chi perde o 100 addominali…). • ribadire l’importanza della credenza generale, ovvero • stabilire delle regole di gioco chiare; che è determinate motivare sempre le esercitazioni • puntare su stati d’animo più vicini alla felicità, alla che si vogliono proporre e convincere i giocatori della gioia piuttosto che a frustrazione, delusione o peggio loro utilità; ancora depressione.84 / IL NUOVO CALCIO IL NUOVO CALCIO / 85
  • 2. 1 2 3 QUANDO INSERIRE GLI ESERCIZI DI RAPIDITÀ? Prendendo come esempio una pianificazione che prevede 4-5 giorni di ripresa, seguiti da una setti- mana di doppi (o singoli) allenamenti e poi altri sette giorni con allenamenti quotidiani possiamo dire che già all’inizio si possono inserire tranquillamente “spunti” di rapidità (dopo adeguato riscaldamento). Se poi consideriamo la settimana di “doppi”, ogni due o tre giorni si può proseguire con questo tipo di lavoro, aggiungendo alcune proposte di rapidità per«Durante le partite ufficiali è una quindicina di minuti. Lo stesso vale anche per chifondamentale realizzare uno scout sui non effettua doppio allenamento. È chiaro che tutte 4 5 6 le andature pre-atletiche, effettuate in forma non massimale, possono essere utilizzate in qualsiasi alle-comportamenti che riguardano la rapidità namento. Diventano una forma di apprendimento(ad esempio, numero e percentuale contrasti, anticipi, dei gesti, di sviluppo della coordinazione e di preven- zione. Logicamente è bene proporle nella primatiri in porta, recupero palla), affinché vi sia un feedback parte della seduta. Per quanto riguarda esercitazioni più mirate, la settimana prima del primo calcio d’ini-costruttivo con i propri giocatori. Questo permetterà zio si possono usare anche un giorno sì e uno no. Durante la stagione agonistica, proponetele almenodi consolidare le convinzioni che ci siamo una volta la settimana.proposti su questo tema» 7 Le esercitazioni Per creare condo elemento della fila Le serie possono essere sotto gruppi, che si dispon- Rapidità “entra ed esci” Al quarto fi- 4 ripetizioni per 2-3 serie, una sorta di ri- tocca una parte del corpo 2-3. È possibile anche utiliz- gono di fronte a due speed più 3>3 schio, la con recupero di 1’ tra le caduta delle situa- del primo, che deve partire), zare tutte le varianti sopra ladder ed eseguono l’eserci- Si formano due squadre da- coppia 1 serie. zioni a secco su quelle cinestesici (i giocatori par- spiegate (partenza cineste- zio secondo gli appoggi (2 vanti a un percorso come raggiunge i Queste le diverse modalità di gara, ogni esercitazione tono sopra una panca di 30 sica, tattile, uditiva e visiva) possibilità) della figura 4. da figura 5. Per comodità cerchi bian- di superamento: sarà formata da una parte cm di altezza, effettuano un nello stesso allenamento in Al termine vi è uno sprint esplicativa, numeriamo le di- chi (“entra • mono-skip destro o sini- senza palla e da una con la drop jump e il percorso da- forma di circuito, effettuan- di 5 metri e la partenza del verse coppie di giocatori ed esci”), la stro con un appoggio per sfera. vanti a loro) o uditivo (due dole però al massimo 2-3 compagno. Si possono (1, 2, 3, 4 e 5). La coppia 1, al coppia due 2 effettua i pas- Si svolge 1’ di lavoro per 5 ogni spazio; assistenti si trasmettono la volte (ripetizioni) ciascuna. anche aggiungere dei gesti via (primo fischio), si tra- saggi verticali, la coppia 3 ripetizioni con 1’ di recu- • doppio impulso all’interno Sprint più mischetta sfera e un compagno “lea- Terminato ciò, si propone la tecnici. smette la palla orizzontal- esegue un “entra ed esci” pero. degli over; Si formano due squadre di der” chiama l’uscita sulla mischetta, in cui le due Si svolgono 4 ripetizioni per mente. Al secondo fischio, nei cerchi rossi e la coppia Si consiglia di mettere più • traslocamento laterale sla- fronte un percorso di 20 palla – figura 2). Nel caso di squadre per 10 minuti si af- 2-3 serie, recupero 1’ tra le dopo 2-3’’, questi scattano 4 inizia i passaggi. Al quinto palloni intorno al campo e lom tra gli over; metri, con due assistenti al una partenza cinestesica, ciò frontano nello spazio del- ripetizioni e 2’ tra le serie. verso i cerchi rossi a un fischio la coppia 1 esegue di riposizionarli al termine • superamento over in termine dello spazio. L’assi- che conta è la rapidità del l’area di porta come da Al termine, vi è il gioco tutti metro per effettuare un uno sprint di 5 metri verso di ogni ripetizione così da corsa con un appoggio per stente con palla la tra- rimbalzo a terra. È chiaro figura 3. La squadra rossa contro tutti per 5’: i gioca- “entra ed esci” frontale per un cono e gli altri si adat- velocizzare il gioco. spazio. smette al compagno che che si possono modificare i deve segnare più gol in 5’ tori, tutti con palla, la con- altri 2-3’’. Contemporanea- tano. effettua uno stop: questo è percorsi inserendo cambi di ostacolata da quella bianca. ducono in un quadrato di mente, la coppia 2 prende il Varianti: si possono modifi- Andature pre-atletiche più Al termine di queste propo- il segnale visivo di partenza direzione di diverso tipo. Dopo 5’, si cambiano i com- 15 metri di lato cercando di posto della uno e si passa la care i movimenti entra ed 10>10 in spazio ridotto ste, si passa alla partita in per la prima coppia che Si può impiegare una sola piti. mantenere il possesso e di palla. Al terzo fischio (sem- esci come da figura 6. Si formano due gruppi da- uno spazio ridotto di deve eseguire il percorso in proposta per allenamento calciare fuori dallo spazio pre dopo 2-3’’), la coppia 1 Si effettuano 4 ripetizioni vanti a 5 over (ostacolini 32 x 27 metri, 1’30’’ di gioco, figura 1. svolgendo 4 ripetizioni del Scaletta più gioco quelle degli avversari. Chi si sposta nella zona di pas- totali e poi si passa a dispu- bassi) che devono superare con inizio azione dal por- Varianti: si possono cam- medesimo esercizio per tutti contro tutti perde la sfera, torna alle saggio verticale, la 2 nella tare una partita 3>3 in mini- in varie modalità e prose- tiere e pagamento o puni- biare i segnali di partenza, giocatore. Dopo ogni ripeti- Si formano sempre due “scalette”, esegue 4 ripeti- zona del primo cerchio, la 3 campi di 10 x 5 metri con 2 guire con uno sprint sui 5 zione per chi perde. Si ripete che diventano tattili (il se- zione il recupero è di 1-2’. squadre, suddivise in due zioni e poi rientra. inizia i passaggi orizzontali. porte di un metro. metri (figura 7). Si svolgono per 5 volte l’1’30’’ di gara. IL NUOVO CALCIO / 87