Maratona f.borri
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Maratona f.borri

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Come programmare una maratona

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Maratona f.borri Maratona f.borri Presentation Transcript

  • PROGRAMMAZIONE MARATONA (Ultime 12 settimane prima della gara) Fabrizio BORRI
  • CARTA D’IDENTITA’ NOME: Andrea COGNOME: Barbera ETA’: 25 PESO: 75 Kg ALTEZZA: 1,80 m TEMPO A DISPOSIZIONE: circa 2 ore x 3 gg (+ 1) ORARIO ALLENAMENTO: 17:30 – 18:30 PROFESSIONE: impiegato
  • STORIA SPORTIVA DELL’ATLETA DISCIPLINA PRATICATA: Maratona SPORT PRATICATI: calcio e jogging STATO DI FORMA ATTUALE: buono CARATTERISTICHE DELL’ATLETA: muscolare FC A RIPOSO: 55 bpm PRIMATI PERSONALI: è la prima maratona RECENTI VALUTAZIONI: test incrementale al treadmill per valutazione di soglie, Fc e relative velocità.
  • CARATTERISTICHE DELLA PRESTAZIONE DISTANZA: 42,195 Km DURATA: 3:40:00 ore RITMI: 5’12”: al Km (11.5 Km/h) MATERIALI UTILIZZATI: scarpe da running PERCORSO O SUPERFICIE: ciottolato-asfalto SUBSTRATI ENERGETICI: lipidi in prevalenza METABOLISMI: aerobico
  • STAFF PERSONALE A DISPOSIZIONE: - Allenatore - Osteopata - massaggiatore
  • CONSIDERAZIONI Il soggetto di riferimento è un principiante che non si è mai cimentato in una 12 maratona o in una maratona. Non essendo quindi in possesso di dati che possano determinare un ritmo di gara (maratona) e le diverse intensità di allenamento, risulta necessario effettuare un test per determinare soglia anaerobica e aerobica, Fc delle soglie, FcMax e diverse intensità di allenamento. L’obiettivo (tempo, velocità, ritmo gara della Maratona) verranno stabiliti a partire dal test di riferimento (test incrementale al treadmill),cioè dalle effettive capacità del soggetto.
  • TEST INCREMENTALE AL TREADMILL (risultati test) FcMax: 195 bpm SOGLIA ANAEROBICA: Velocità: 12.5 Km/h (4’47”/Km); Fc: 180 bpm SOGLIA AEROBICA: Velocità: 10 Km/h (6’00” /Km); Fc; 152 bpm
  • OBIETTIVO Considerando i dati ottenuti dal Test e l’inesperienza del soggetto calcolo il tempo maratona e il ritmo gara tenendomi un margine di sicurezza, quindi calcolo il tempo gara a partire da una velocità intermedia tra le soglie. Nb: è importante considerare che il soggetto nelle 12 settimane migliorerà le sue capacità. VELOCITA’ MARATONA: 11,5 Km/h TEMPO MARATONA: 3h 40’ TEMPO/Km: 5’12”
  • INTENSITA’ DI ALLENAMENTO Le intensità di allenamento verranno stabilite a partire dalla velocità di soglia anaerobica. Agendo sulla soglia anaerobica si cercherà di innalzare anche la soglia aerobica in modo da migliorare le capacità del soggetto. Con i diversi mezzi si provocheranno aggiustamenti e quindi adattamenti sia a livello centrale che periferico.
  • MEZZI DI ALLENAMENTO UTILIZZATI LENTO (L): - Bassa andatura; serve a creare nell’organismo quegli adattamenti (a livello dell’apparato locomotore, della tecnica di corsa, della mente, della capacità di termoregolazione, del dimagrimento,capillarizzazione) che rendono il soggetto sempre più idoneo a compiere tratti sempre più prolungati di corsa. MEDIO (M): - Corsa continua a ritmo uniforme; si corre più velocemente che nel lungo, ma più lentamente che nelle ripetute. RIPETUTE (R): - Per l’aspirante maratoneta sono il primo lavoro nel quale si prova a correre ad un ritmo piuttosto veloce (difficoltà superiore dal punto di vista muscolare, respiratorio, cardiovascolare.) PROGRESSIVO (P): - Corsa continua nella quale l’andatura non è uniforme , ma aumenta via via. Tratto iniziale all’andatura del lento, uno intermedio all’andatura del medio e uno finale all’andatura del corto-veloce (migliora soprattutto la sensibilità ai diversi ritmi). “ALLUNGHI” (ALL.): - Si eseguono correndo tratti di circa 100-120m in estrema scioltezza e decontrazione con recupero in corsa lenta. Pur non essendo un mezzo di allenamento vero e proprio , costituiscono un sistema per migliorare il recupero muscolare dopo allenamenti come il lungo e il medio; al tempo stesso possono migliorare la tecnica di corsa (lavoro neuromuscolare).
  • LEGENDA MEZZI DI ALLENAMENTO (L )= lento  75-80% della velocità di soglia anaerobica , 6’23”- 6’00”  oppure Fc attorno 135-144 bpm (M )= medio  85-95% della velocità di soglia anaerobica , 5’40”- 5’02”  oppure Fc attorno 153-171 bpm (P)= progressivo da ritmo lento al 90% della velocità di soglia anaerobica , 6’23” - 5’19”  oppure Fc attorno 135-162 bpm (R)=Ripetute brevi  (1000-2000m) 100-105 % della velocità di soglia anaerobica , 4’47” – 4’35”  oppure Fc attorno 180-189 bpm (R)=Ripetute lunghe  (5000m) 90-95% della velocità di soglia anaerobica , 5’19” – 5’02”  oppure Fc attorno 162-171 bpm
  • INQUADRAMENTO DELLA SITUAZIONE - Mancano 12 settimane alla gara (Maratona). - L’ atleta ha a disposizione 3 + 1 allenamenti a settimana. - 3 allenamenti sono dedicati al lavoro di corsa e uno è dedicato al lavoro di forza o al lavoro preventivo. - Gli allenamenti sono intervallati da un giorno di recupero o lavoro leggero (forza o preventivo). - La domenica si alternano interventi di recupero (riposo o massaggio) e interventi di controllo (osteopata o incontro con allenatore). - La maratona è fissata per il sabato della dodicesima settimana. - Mancano dodici settimane, il lavoro sarà orientato verso la qualità
  • LEGENDA PROGRAMMAZIONE
  • NUMERO ATTIVITA’(12 settimane) 48 36 -PREVENTIVO -FORZA -ALLENAMENTO CORSA -½ MARATONA -MARATONA -RIPOSO -OSTEOPATA -MASSAGGIO -INCONTRO ALLENATORE
  • DISTRIBUZIONE ATTIVITA’ 12 settimane NB: incontro con allenatore, massaggio e osteopata vanno considerati come RIPOSO
  • RELAZIONE LAVORO - RIPOSO
  • STRUTTURAZIONE DEL CARICO Il mesociclo è strutturato con il (3+1 ). 3 microcicli di carico e 1 di scarico. NB: in prossimità della maratona la strutturazione e la distribuzione del carico può subire delle variazioni.
  • RITMI DI ALLENAMENTO
  • Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Totale. Km 1 10L+6-8ALL R PR 10M+6-8ALL R 10L+6-8ALL MG 30 2 10M+6-8ALL R PR 10L+1x5000 R 10M+6-8ALL R 35 3 10L+1x5000 R F 5L+8M R 12P+6+8ALL IA 40 4 8M+6-8ALL R PR 12P+6-8ALL R 10M+6-8ALL O 30 5 5L+10M R PR 3x5000+6-8ALL R 5L+10M MG 45 6 5L+2x5000 R F 5L+10M R 1/2 MARATONA R 51,097 7 10L+8x1000 R PR 5M+3x5000 R 5L+12P IA 55 8 6x1000+2x2000 R PR 10M+5x1000 R 10L+2x5000 O 45 9 5L+6x1000+2x2000 R F 10M+2x5000 R 25L+6-8ALL MG 60 10 10L+1x5000 R PR 5L+10P R 10L+5x2000 R 50 11 10L+5M R PR 15M+6-8ALL R 1OL+5M IA 45 12 10L+6-8ALL R PR 10L+6-8ALL R MARATONA R 62,195 O: osteopata IA:incontro allenatore MARATONA 1/2 MARATONA PR: preventivo R: riposo F: forza MG: massaggio L: lento M: medio P: progressivo ALL.: allunghi RIPETUTE: (1000 - 2000 - 5000)m TABELLA MARATONA: 3:40:00 (12 settimane)
  • VOLUME
  • settima Km tot lento (Km) medio (Km) ripetute (Km) progressivo (Km) 12 maratona (Km) maratona (Km) 1 30 20 10 0 0 0 0 2 35 10 20 5 0 0 0 3 40 15 8 5 12 0 0 4 30 0 18 0 12 0 0 5 45 10 20 15 0 0 0 6 51,097 10 10 10 0 21,097 0 7 55 15 5 23 12 0 0 8 45 10 10 25 0 0 0 9 60 30 10 20 0 0 0 10 50 25 0 15 10 0 0 11 45 20 25 0 0 0 0 12 62,195 20 0 0 0 0 42,195
  • DISTRIBUZIONE MEZZI (Km) (12 settimane) Km settimane
  • DISTRIBUZIONE % DEI DIVERSI MEZZI (nelle settimane: 1-2-3-4)
  • DISTRIBUZIONE % DEI DIVERSI MEZZI (nelle settimane: 5-6-7-8)
  • DISTRIBUZIONE % DEI DIVERSI MEZZI (nelle settimane: 9-10-11-12)
  • DISTRIBUZIONE % DEI DIVERSI MEZZI (nei mesocicli: 1-2-3)
  • DISTRIBUZIONE % DEI DIVERSI MEZZI (12 settimane)
  • SCALA DI BORG CR-10 ( category ratio anchored at number 10) SFORZO PERCEPITO (scala di Borg CR–10): La scala di Borg CR–10 serve per valutare lo sforzo percepito (RPE) dall’atleta alla fine di ogni seduta di allenamento. La scala di Borg è quindi una valutazione soggettiva dello sforzo in relazione ad un carico esterno. La scala di Borg CR-10 si basa su 10 livelli.
  • SCALA DI BORG ( CR – 10) BORG CR1O scale Gunnar Borg. 1982. 1998. 2004 Italiano
  • RPE
  • GRAFICI RPE - RPE settimane - RPE MEDIO (12 settimane)
  • TRAINING LOAD (TL) ( carico allenamento) TRAINING LOAD (TL) :carico allenamento Il carico di allenamento (training load) è il risultato della moltiplicazione tra la durata dell’allenamento (minuti) e la percezione della fatica (RPE;scala di Borg CR-10) che l’atleta dichiara al termine di ogni seduta di allenamento. TL = DURATA (min) x RPE
  • GRAFICI TL (training load) - TL (36 allenamenti) - TL MEDIO (12 settimane)
  • TABELLA TL (training load)
  • TL
  • CARICO ESTERNO VS CARICO INTERNO
  • LAVORO PREVENTIVO E CIRCUITO DI FORZA
  • CIRCUITO DI FORZA NO! IPERTROFIA
  • LAVORO PREVENTIVO