Analisis del metabolismo de la energia y la potencia en el entrenamiento.
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Un estudio exhausttivo como docente del Grupo Sobreentrenamiento de Argentina.

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Analisis del metabolismo de la energia y la potencia en el entrenamiento. Analisis del metabolismo de la energia y la potencia en el entrenamiento. Document Transcript

  • LA PROGRAMACION DE LA POTENCIA AEROBICA Y LA POTENCIA ANAEROBICA. Lic. Rodobaldo Deus González. RESUMEN La  programación  del  entrenamiento  deportivo  en  especialidades   deportivas  y  eventos  donde  la  Potencia  Aeróbica  y  la Potencia  Anaeróbica  tienen  una  importancia  vital,  es  un  ejercicio  profesional  de  tal  envergadura  que  los  entrenadores  y especialistas  de  estas  ramas  integran  en  su  ejecución.  en  un  inicio  su  preparación  científico  técnica,  sus  estudios  previos básicos  de  las  Ciencias  Aplicadas,  sus   estudios  básicos  de  la  Teoría  y  Metodología  del  Entrenamiento  Deportivo, posteriormente con las ultimas investigaciones y con la  experiencia y la pasión de un científico. En  la  preparación  de  atletas con  objetivos  competitivos bien definidos  la  Programación  se convierte en el camino a seguir  para conseguirlo  y  en  el  camino  los  aspectos  señalados  se  convierten  en  el  mapa   que hay que  descifrar, planificando y viendo con antelación  las  fortalezas  y  los  obstáculos,  evaluando  y  controlando  cada  paso,  cada  insinuación  de  los  atletas  para  corregir  y empujar hacia el resultado. Es  el  objetivo  primordial  de  este  trabajo  el  entregarles  este  mapa  para  conseguir  el  éxito,   en  base  a  la  experiencia,  a  los estudios,  a  la  pasión  de  realizar  algo   tan  importante en sujetos que  ofrecen  toda su  economía metabólica  para  con su  esfuerzo diario  alcanzar  metas  tan  preciosas  aunque  sea   en  niños  y  jóvenes,  en  atletas  de  alto  nivel  competitivo  o   en  personas recreativas o sedentarias. ORIENTACION HACIA LOS OBJETIVOS: Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 1/35
  • Figura 1: El programa o plan numérico. Figura 2: La programación o plan grafico de un macrociclo. Cuando  se  programa  el  contenido  de entrenamiento de cualquier sujeto  o  individuo o equipo en  eventos donde la Potenci Aeróbica  y  la  Potencia  Anaeróbica  y  el  metabolismo  de  la  energía  para  lograrlas  son  los  aspectos  mas  esenciales  para obtener  los  resultados  deportivos  o  para  mejorar  el  rendimiento  de  sujetos  recreativos  o  sedentarios  y  se  utilizan  la técnicas profesionales mas adecuadas y de mejor experiencia en el mundo, se tiene que tener en cuenta lo siguiente: ● Los planes Numéricos de la Programación ● Los planes Gráficos de la Programación. ● El Plan Escrito de la Programación. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 2/35
  • Es  aquí  donde  se  descifran  los  mapas  de  la  preparación,  los  caminos  a  seguir,   los  métodos  a   utilizar,  la  retroalimentació por la evaluación y el control, pero para poder llegar a estas tareas antes hay que conocer a fondo  y  con mucho detalle que sucede  en  el  metabolismo  de  la  energía  para  lograr  potencias  aeróbicas  y  anaeróbicas,  que  sucede  en el organismo de un atleta,  en  su  evolución,  en  su  historial  deportivo  o  de  sujeto  que  quiere  cambiar  su  status  de  sedentario  a  individu recreativo  o  que  quiere  llegar  a  ser  un  atleta  de algún  nivel  competitivo, es vital conocer todo esto para poder  diagnostica de  forma  individual  la  situación   momentánea  del  sujeto  y  programar  para  cambiarla,  mejorarla  y  alcanzar  los  objetivos metas. Es  por eso que basado en mi experiencia de preparador o entrenador de Natación, de mis estudios en la Licenciatura de la Cultura  Física  y  el  Deporte,  en  mi  pais natal Cuba, de mi constante actualización en las Ciencias Aplicadas al deporte y d las  investigaciones  en   este  sentido,  de  mi  experiencia  en  la  Evaluación  y  Control  de  Entrenamiento  a  través  de  u Laboratorio  de  Lactato  para  deportes  y selecciones nacionales de Remo, Atletismo, Patinaje, Ciclismo, Triatlón, Natación y  Futbol,  que  me  permito  ofrecerles  las  experiencias  en  la  Programación  de  la  Potencia  Aeróbica  y  Anaeróbica   y   en  l ejecución de estos Planes Por  lo  tanto  comenzaremos  por  definir  las  temáticas  que  desarrollaremos  y  que  serán  nuestros  objetivos  específicos  par lograr que al final Uds. puedan y estén preparados para programar y planificar estas cualidades a sus atletas: PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO. ● Deportistas Lineamientos para interpretar datos de literatura o determinar los factores limitantes del rendimiento Criterios para determinar las capacidades que deben ser entrenadas Volumen e intensidad inicial del entrenamiento. Criterios para la variación del volumen y la intensidad. Criterios para la selección de los métodos de entrenamiento. Aspectos prácticos y lineamientos para desarrollar el programa de entrenamiento. Lineamientos para la optimización del rendimiento (taper) para una o varias competiciones. ● Sujetos recreativos Criterios para seleccionar las capacidades a entrenar. Volumen e intensidad inicial del entrenamiento. Criterios para la variación del volumen y la intensidad. Criterios para la selección de los métodos de entrenamiento. Aspectos prácticos y lineamientos para desarrollar el programa de entrenamiento. ● Sujetos sedentarios Criterios para seleccionar las capacidades a entrenar. Volumen e intensidad inicial del entrenamiento Criterios para la variación del volumen y la intensidad. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 3/35
  • Criterios para la selección de los métodos de entrenamiento. Aspectos prácticos y lineamientos para desarrollar el programa de entrenamiento. ● Otras Poblaciones. OBJETIVOS ESPECIFICOS. ● ● ● ● ● ● ● Conocer  los  factores  limitantes  del  rendimiento  para  la  Potencia  Aeróbica  y   la  Potencia  Anaeróbica  para  sujetos deportistas de cualquier nivel de rendimiento y para sujetos  recreativos y sedentarios. Aprender como determinar las cualidades o capacidades de entrenamiento que desarrollan la Potencia Aeróbica y Anaeróbica para los deportes y especialidades que la necesitan en sujetos deportistas, recreativos sedentarios y de otras poblaciones. Conocer como determinar el volumen y la intensidad inicial de las cargas de entrenamiento al programar o planificar para sujetos deportistas de cualquier nivel y para sujetos recreativos y sedentarios. Conocer como determinar la variación del volumen y la intensidad de las cargas de entrenamiento al programar o planificar para sujetos deportistas de cualquier nivel y para sujetos recreativos y sedentarios. Conocer y aprender como seleccionamos y aplicamos los métodos de entrenamiento en las estructuras de la Programación de las Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas para sujetos deportistas de cualquier nivel y para sujetos recreativos y sedentarios. Conocer los aspectos más importantes para desarrollar estructuras de programación y planificación del entrenamiento de las Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas en sujetos deportistas de cualquier nivel y para sujetos recreativos o sedentarios. Aprender como planificar y ejecutar la puesta en forma o taper en un macrociclo o estructura de entrenamiento para deportistas en que la Potencia Aeróbica y Anaeróbica son el principal contenido de la preparación. DESARROLLO: Lineamientos para interpretar datos de literatura o determinar los factores limitantes del rendimiento. He  querido  antes  de  empezar  este  manuscrito  citar  casi completamente este estudio  o articulo publicado en PubliCe  Estándar para  que  sirva  de  base  para  interpretar  correctamente  los  conceptos  que  posteriormente  serán  analizados  y  para  lograr  los objetivos de esta materia: Ácido Láctico: Entendiendo la Sensación de “Quemazón” Durante el Ejercicio Travis Triplett­McBride. Todos   han  experimentado  la  sensación  de  ardor  que  acompaña al  ejercicio intenso,  tal  como  una vuelta rápida  alrededor de la pista  o  las  últimas  repeticiones  de  una  serie  de  prensa  de  piernas  de  alta  intensidad.  La  causa  de   este  tipo  de  disconfort  es diferente  de  la  producida  por  la  inflamación  y  sensibilidad muscular que  ocurre luego de  un  par  de días de haber  realizado  una sesión   intensa  de  ejercicios.  El  “ardor”,  como  se  lo  conoce  comúnmente,  es  producido  por  la  formación  de   una  substancia llamada  ácido  láctico,  la   cual  es un subproducto de  la degradación  de las  fuentes de carbohidratos  en  la  producción de energía Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 4/35
  • para la realización de ejercicios, un proceso denominado glucólisis. La  glucólisis  es  la  degradación  de  la  glucosa  sanguínea  o  del   glucógeno,  la  forma  de  almacenamiento  de  la glucosa,  desde el músculo  o  el  hígado.  El  propósito  de  la  glucólisis  es  el   de  proporcionarle  energía  a  las  células  corporales  para  que  puedan operar.  El  proceso  de  la  glucólisis   involucra  varias  enzimas  que  controlan  una  serie  de  reacciones  químicas.  A  lo  largo  de  la vía  hay  se  forman  varios  subproductos  que  son  utilizados  como  energía,  utilizados  en  otras  reacciones  químicas,  o  son excretados como desechos (3). El  proceso  de  la  glucólisis  puede  desarrollarse  a  diferentes  tasas, lo  que se  conoce como  glucólisis lenta y  glucólisis rápida. El producto  final  de  la  glucólisis  rápida  es  una  substancia  llamada  ácido  pirúvico,  la  cual  es  convertida  a  ácido láctico cuando el ácido  pirúvico  comienza  a  acumularse.  Esta  velocidad  de  la  glucólisis  provee  energía  para  las  células  a  una  tasa  mayor  en comparación  con la glucólisis  lenta,  en  la  cual  el ácido pirúvico es transportado a otra parte de la célula para producir  energía a través  del  sistema  oxidativo,   o  del  sistema  aeróbico.  El  destino  de  los  productos  finales  es  controlado  por  las   necesidades energéticas  dentro  de  la  célula.  Si  se  requiere  un  muy  rápido  suplemento  de  energía,  como  por  ejemplo  durante  un  sprint  o durante  una  serie  intensa  de  entrenamiento  de  la  fuerza,  se  utilizará  principalmente  la  glucólisis   rápida.  Si  la  demanda  de energía no es tan alta y hay suficiente oxígeno presente en las células, se utilizará principalmente la glucólisis lenta (3). La  glucólisis  rápida  también  ocurre  al  comienzo  del  ejercicio   o  al  final  de  la  sesión  de  ejercicios  cuando  la  intensidad  del ejercicio  es  tan  alta  que  el  sistema  oxidativo  no  alcanza  a  cubrir  las  necesidades energéticas  del músculo.  La fatiga  muscular experimentada  durante  el  ejercicio  es  a  menudo  asociada  con  altas  concentraciones  de  ácido  láctico  en  el  músculo  (6).  El ácido  láctico  se  acumula  cuando  el  cuerpo  no  tiene  la  capacidad  de  lavarlo  de  los  músculos  y  de  los  otros  tejidos  lo suficientemente  rápido.  El  problema  con  la  acumulación  de  ácido  láctico  es  que  hay   un   incremento  correspondiente  en  la concentración  de  iones  hidrógeno.   Se   cree  que  una  alta  concentración  de  iones  de   hidrógeno  inhibe  las   reacciones  de  la glucólisis   e interfiere directamente en la contracción  muscular  (9). Además, la  reducción en el pH a partir del  incremento en la concentración  de  hidrógenos,  lo  cual  produce  un  aumento  en  la  acidez  del  célula,  inhibe  la  actividad  de  otras  enzimas  de  la célula. El efecto  global es  una reducción  en  la  cantidad de  energía  disponible y  de  la  fuerza de contracción muscular durante el ejercicio (6). Los   términos  ácido  láctico  y  lactato  son  frecuentemente  utilizados   para  referirse  a  lo  mismo,  sin  embargo  esto  no  es enteramente  correcto.  El  ácido  láctico  es  eventualmente  convertido  en  la  forma  de  sal  llamada  lactato,  por  medio  de   los sistemas  amortiguadores  en  el  músculo  y  en  la  sangre.  A diferencia del  ácido láctico del  músculo, se  cree  que el lactato no es una  substancia  que  provoque  fatiga  (2).  En  cambio,  el  lactato  es  a  menudo  utilizado  de  forma  indirecta  como  fuente  de energía,  particularmente  en  las  fibras  musculares  lentas  y en las fibras cardíacas (1). También  es utilizado  para forma glucosa por  medio  de  la  combinación  del  lactato  y  otras  fuentes  diferentes  de   los  carbohidratos,  lo  cual  ocurre  durante  el  ejercicio prolongado  y  durante  la  recuperación.  Sin  embargo  la  concentración  de  lactato  sanguíneo  refleja  la  producción y  el clearance del  ácido  láctico.   La  tasa  de  clearance  de  lactato  sanguíneo  es  un  indicador   de la  habilidad  del individuo para recuperarse. El lactato  puede  ser  lavado  por  degradación  dentro  de  la  fibra  muscular  en  la  cual  se  produce,  o  puede  ser  transportado  en  la sangre  a  otras  fibras  para  ser  degradado.  El  lactato  también  puede  ser  transportado   en  la   sangre  hasta  el  hígado,  donde  es convertido en glucosa y a menudo almacenado como glucógeno (2) (ver Figura 1). Normalmente  hay  una  baja  concentración  de  lactato  en  la  sangre  y  en  el  músculo.  El   rango  normal  de  la  concentración  de lactato  en sangre  es de 0.5 a  2.0mmol/l  en reposo (5). Como  se mencionó previamente, la producción  de  lactato  se incrementa junto  con  el  incremento  en la intensidad  del ejercicio. Sin embargo la  producción de ácido láctico  también esta relacionada  con el  tipo  de  fibras  musculares.  Las  fibras   musculares  de  contracción  rápida,  también  llamadas  rápidas  glucolíticas  (FG)  y  las fibras  rápidas  oxidativas  glucolíticas  (FOG),  muestran  una  mayor  tasa  de  producción  de  ácido  láctico.  Esto  se  debe principalmente  al  hecho  de  que  estas  fibras  musculares  son  reclutadas  durante  la  actividad  física  intensa  que  demanda  una gran  cantidad  de  fuerza,  potencia  y velocidad. Además  las fibras musculares FG y  FOG  muestran  una mayor  concentración  o actividad  de  enzimas  glucolíticas  en  comparación  con  las  fibras   SO  o  lentas  oxidativas  (1).  Aunque  no  se  conoce   cual   es  la mayor  concentración  de  lactato  posible,  la  fatiga  total  puede ocurrir a concentraciones de  lactato  en  sangre de 20 a  25mmol/l. La  mayor  concentración  de  lactato  en  sangre  reportada  es  >30mmol/l,  la  cual  fue  medida  luego  de  varias  repeticiones  de ejercicio  dinámico  (6).  Junto  con  la  intensidad  del  ejercicio  y  el  tipo  de  fibras,  la  duración  del  ejercicio,  el  nivel  de entrenamiento  y  el  nivel  inicial  de  glucógeno  también  pueden  influenciar  la  acumulación  de  lactato,  por  ejemplo  en individuos desentrenados  tienen  una  tendencia  a  formar  mas  lactato  durante  el  ejercicio  prolongado,  y  cuando  el  músculo  tienen  altos Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 5/35
  • niveles iniciales de glucógeno (5). La  acumulación  de  lactato  sanguíneo  luego  del  ejercicio  intermitente  de  alta  intensidad  (e.g.,  entrenamiento  de  la  fuerza  y sprints),  en  comparación  con  el  ejercicio  continuo  de  baja  intensidad  donde  no  se  acumula hasta  >55%  del VO2 máx. (5). La mayoría  de  los  estudios  han  reportado  que  las  mayores  concentraciones  de  lactato  se  observaron  luego  de  repeticiones  de ejercicio  aeróbico  máximo  (1­3min).  en  una  investigación  (8),   se  observó   que  múltiples  series  de  sentadillas hasta  el  fallo con incremento  de  la  carga  resultaron en mayores concentraciones  de lactato en sujetos  entrenados  que en  sujetos desentrenados, debido  a  que  el  tiempo  hasta  el  fallo  y  el  tiempo  total  de  trabajo  fueron  mayores  en  los  sujetos   entrenados.  Sin  embargo,  las personas  entrenadas  muestran  menores  concentraciones  de  lactato  que  las  desentrenadas  cuando  se  ejercitan  con  la   misma carga  absoluta  (la  misma  carga  de  trabajo)   (ver  figura   2).  Esto  indica  que  el   entrenamiento  de   sobrecarga  resulta  en alteraciones  en  la  respuesta  del  lactato  similares  a   las  del   entrenamiento  aeróbico  de  alta  intensidad  (5).  Estas  alteraciones incluyen  una  menor concentración de lactato a  una carga de trabajo  dada en individuos  entrenados  y mayores concentraciones de lactato en individuos entrenados durante el ejercicio máximo (7). La  mayoría  de  los  estudios  han  reportado  que  la  concentración   de  lactato  sanguíneo  retorna a los niveles pre ejercicio  dentro de  la  hora  una  vez  finalizado  el  mismo.  Se  ha mostrado  que la actividad suave, conocida como  recuperación activa,  durante  el período  post  ejercicio  incrementa  la  tasa  de  lavado  de   lactato,  y  que  los  individuos  entrenados  aeróbica  y   anaeróbicamente tienen  mayores  tasas  de  lavado  de  lactato  que  las  personas  desentrenadas  (5).  La  concentración  pico  de  lactato  en  sangre ocurre  aproximadamente  cinco  minutos  luego  de  la  finalización  del  ejercicio,  principalmente  debido  al  tiempo  requerido  para amortiguar y transportar el lactato desde el tejido hasta la sangre (5). El  punto  de  producción  de  lactato  o  umbral  de  lactato,  es  utilizado  como  una  estimación  del  esfuerzo  anaeróbico  durante  el ejercicio.  Esto  es   debido  a  que  el  sistema  anaeróbico  incrementa la producción  de  energía  cuando la intensidad  de  ejercicio se incrementa  más  allá  del  punto  en  el  que  el  cuerpo  puede  suplir  la  energía  necesaria  a  través  del sistema oxidativo. El  umbral de lactato está  caracterizado  por  un  incremento significativo en el lactato sanguíneo,  pero puede ser  impreciso  debido  a que los niveles  medidos  en  sangre  pueden  deberse  a  una  reducción  en  la  tasa  de  lavado  más  que  a  un  incremento  en la producción. Para  tratar  de  justificar  esto,  comúnmente  se  utiliza  un  valor  arbitrario  de  4mmol/l  lo  que  es  conocido  como  comienzo  de  la acumulación  de  lactato  en  sangre  (OBLA).  El  umbral  de  lactato  es  mas  frecuentemente  utilizado  para  determinar  a  que porcentaje  del  VO2  máx  ocurre  el  umbral,  ya  que  en  individuos  entrenados  el  umbral  ocurre  al  70­80%  del  VO2  máx.  y  en individuos  desentrenados  al  50­60%  del  VO2  máx.  Es  beneficiosos  aumentar  el  umbral  de  lactato,  lo  cual  significa  que  uno puede  ejercitarse  durante  un  mayor  tiempo  a  una  intensidad  dada  antes  que  el  lactato  comience  a  acumularse  (por  la correspondiente producción de lactato) y se establezca la fatiga (4) (Ver Figura 3). Entrenamiento para Mejorar la Tolerancia al Ácido Láctico Cualquier  atleta  que  necesite  ser  capaz  de  mantener  un  alto  nivel de intensidad  durante  1­3  minutos puede beneficiarse de  un entrenamiento  específicamente  diseñado  para   aumentar  el umbral de lactato.  La  mejor  forma de  mejorar la tolerancia al ácido láctico  y  el  umbral  de  lactato  es  a  través  del  entrenamiento fraccionado.  Los intervalos  de  trabajo deberían estar en línea  con el  evento  para  el  cual  uno  esta  entrenando,  aunque  algunos  trabajos  pueden  consistir  de  intervalos   mas  largos  o  mas  cortos para  hacer  mas  hincapié  por  ejemplo  en  la  velocidad o  en  la  resistencia a  la velocidad. Los intervalos que  van de  30  segundos a  1.5  minutos  se  orientaran  mas  hacia  el  entrenamiento  de  la  glucólisis rápida  mientras que los  intervalos  que van desde 1.5 a 3   minutos  estarán  mas  orientados en la glucólisis  lenta,  aunque la  glucólisis rápida  cubrirá aun un gran  porcentaje del esfuerzo. Los   períodos  de  recuperación  entre  los  intervalos  deberían  ser   de  aproximadamente 2 minutos para los  intervalos  mas cortos, y   de  3­6  minutos  para  los  intervalos  mas  largos,  siempre  que se realice un esfuerzo  máximo.  Los entrenadores  a veces  eligen acortar  el  período  de  pausa  de  manera  tal  que  no  se alcance una recuperación completa aun cuando esto signifique que no se pueda  realizar  cada  intervalo a  una velocidad máxima.  Esto depende del  objetivo  de  cada sesión  de entrenamiento  y de en  que período  del  año  de  entrenamiento  se  encuentre   el  atleta.  La  mayoría  de  los  intervalos  se  establecen  de  manera  tal  que  se cubra  una  distancia  completa;  e.g.,  8  x  400mts  para  una  distancia  total  de  aproximadamente  2  millas.  El  entrenamiento fraccionado  es  una  gran  alternativa  al  entrenamiento   de  larga  duración  y  baja  intensidad  en  donde  el  VO2  máx  no  es disminuido y la tolerancia al ácido láctico puede ser mejorada, lo cual potencialmente resultará en un mejor atleta. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 6/35
  • Figura  1.  El  lactato  puede  ser  transportado  en  sangre  hasta  el  hígado,  donde  es  convertido  en  glucosa y a menudo almacenado como glucógeno. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 7/35
  • Figura  2.  Gráfica  general  mostrando  la  relación  entre  el  lactato  sanguíneo  y   la  intensidad  del  ejercicio   en  sujeto entrenados y desentrenados. Figura  3.  Gráfica  general  que  muestra  la  relación  entre  el  lactato  sanguíneo  y  el  consumo   de  oxigeno  antes  y después de un programa diseñado específicamente para incrementar el umbral de lactato. Figura 3: Algunos conceptos necesarios. . La  Programación  del  entrenamiento  deportivo  ya  sea  con   fines  competitivos  de  niveles  diferentes  o  la  Programación  dirigida Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 8/35
  • hacia  sujetos  sedentarios  o  recreativos,  es  todo  un  proceso  integrado  no  solo  por  los  conocimientos  de  ciertas  ramas  de   las ciencias si no también por un trinomio definido por lo siguiente: Figura 4. La relación atleta, entrenador condiciones. Los   tres  factores  tienen  que  estar  en  estrecha   relación,  tienen  que  coexistir   en  armonía  para  que  la  Programación  se lleve a cabo eficientemente. Sin  embargo  estudiaremos  del  atleta  o sujeto como se comportan los  metabolismos que  permiten  el  desarrollo  de  las Potencias y   del  entrenador  las  técnicas  necesarias   para  que  a  través  de  su  experiencia  y  sus  conocimientos  logre  los  resultados  en  los sujetos. Es  por  eso  que  en  la  figura  1  se  explica  la  relación  de  las  Ciencias  Aplicadas  como  la  Fisiología,  la  Bioquímica,  La Biomecánica,  la  Psicología  entre  otras   con  la  Teoría  y  Metodología  del  Entrenamiento  Deportivo  para   poder  lograr   en  la Programación  y  Planificación  los  objetivos  fundamentales  de  la  preparación   que  son  el  éxito  deportivo  o  convertir  a  una persona  sedentaria  en  sujeto  deportivo  de  cierto  nivel  o  a  una  persona  de carácter  recreativo  en  un  sujeto  deportivo de cierto nivel también. Criterios para determinar las capacidades que deben ser entrenadas. Las Potencias Aeróbicas. Figura 5. El Metabolismo Aeróbico y sus etapas. El  metabolismo  aeróbico  de  la  energía  necesaria  para  entrenar  o  prepararse  es  todo  un  amplio  capitulo  de  la  Fisiología  y  la Bioquímica  del  organismo  humano,  su  estudio  y  comprensión  desde   estas  ciencias  le  permitirá  al  entrenador  diagnosticar  y desarrollar  a  sus  atletas,  este  será  el  punto  de partida  para lograr un nivel ampliamente  superior  el  cual  le permitirá al atleta  en una competencia un resultado exitoso. Es  por  eso  que  dependiendo  de  la  importancia  de  estos  aspectos en la especialidad deportiva o en  el evento en  cuestión  estos tendrán que ser tratados con la profundidad adecuada para lograr esos objetivos. Para  ser  tratados  con  cierta  profundidad  el  entrenador  tendrá  que  convertir  esta  división  o  estas  etapas  en  las  cualidades  o utilizaciones en las cargas de entrenamiento, en el volumen, en la intensidad en los métodos etc. Figura 6. La base Aeróbica según la Teoría del Entrenamiento. La  base  Aeróbica  es  como  su nombre  lo indica el cimiento o  la  estructura  que soporta  y permite un metabolismo de  la energía para  cargas  de  volumen  e  intensidad  con  métodos  adecuados  que  permiten  cambios  fisiológicos  como  la  adaptación  a  los estímulos   de  entrenamiento  de  aquellos  sistemas  orgánicos  que  lo  facilitan  como   el  sistema  cardiovascular,  el  sistema respiratorio  y  los  demás  sistemas  humanos  como ejemplo una mayor capacidad del  corazón para ampliar  su volumen  y que  su gasto  en  volumen  de  sangre  pueda  satisfacer  las  necesidades  de   combustibles  y  oxigeno,  otro  ejemplo  vital  es  la  adaptación del ritmo cardiaco y la correspondiente bradicardia por su efectividad que se produce en reposo. Figura 7. La Base  Aeróbica según las Ciencias Aplicadas. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 9/35
  • Desde  el  punto  de  vista  Bioquímica  el  aplicar  cargas  que  no  excedan una  producción de acido  lactico  o lactato por encima  de un umbral ampliamente estudiado e investigado de los 4 mmol/l. En  las  estructuras  de  los  programas  la  importancia  de  esta  etapa en los  periodos generales y  mesociclos iniciales así como en los primeros años de entrenamiento su creación es vital. En  la  mayoría  de  eventos  y  especialidades  deportivas  donde  la s  potencias son vitales el volumen  y la intensidad  de la  cargas son  muy   medibles  cuantitativamente,  por  lo  que  la  teoría  ofrece  intervalos  confiables  para  mantenerse  en  los  alrededores  del umbral  de  4  mmol/l  relacionando  otros  aspectos  como  la  pulsometria  y  la  observación   del  atleta,  pero  lo  mas seguro  es tener las diferencias individuales de cada sujeto. Hay  que  tener  en  cuenta  que  al  obtener  una  base  aeróbica  en  el  atleta  y  después  de  cierto  tiempo  la  adaptación  del  ritmo cardiaco  no  es  un  elemento  que  expresa  lo  que  esta  ocurriendo  en   el  interior  de  las  células  o  fibras musculares involucradas por lo que el estimulo puede ser compensatorio y no desarrollar la Base Aeróbica. También  de  mucha  importancia  es  tener  en  cuenta  que   un   proceso  muy  profundo  para  desarrollar  esta  etapa  puede especializar  fibras  de  contracción  rápida   en  fibras  de  trabajo  mas  lentas,   por   lo  que  la  integralidad  en  el  proceso de todas las cualidades  o divisiones del metabolismo  de la  energía deberán estar  presentes en  las sesiones microciclos y  mesociclos aunque sean generales o de iniciación. Figura 8. La Base Aeróbica según las Ciencias Aplicadas. Esta  etapa  es  definida  por  diferentes  autores  como  una   Cualidad  Condicional  de  la  Resistencia  que  algunos  llaman  R­I Resistencia 1, otros Aeróbico II y en otros como Utilización I etc. En  el  caso  de  aeróbico  II  es  por  que  consideran  al  trabajo   eminentemente  compensatorio  como  aeróbico  I,  pero  este tipo  de trabajo no desarrolla estímulos de adaptación ni crea base aeróbica. Figura 9. El Desarrollo Aeróbico según el Entrenamiento Deportivo. Creada  la  base  Aeróbica  estamos  en  condiciones  de  entrar  a  otra  fase  de  trabajo  a  la  que  llamaremos  Desarrollo   Aeróbico, esta  permite  ampliar  la  base  aeróbica  a  otros  niveles  y  va  creando  un  limite  por  su  desarrollo  con  lo  anaeróbico  del metabolismo  o  sea  si  para  un  individuo  sedentario  o  recreativo  el  correr  un  kilómetro   implica  un  esfuerzo  casi  anaeróbico  al borde  de  la  fatiga  al programar adecuadamente las cargas de entrenamiento, fomentar su base aeróbica y después prepararse en  desarrollo  aeróbico  alcanzara  un  limite  mucho  mas  alejado  de  la  fatiga  para  un  kilómetro  y  necesitara  varios  mas  para fatigarse. El metabolismo de la Energía que provoca desarrollo aeróbico nos prepara para otras etapas de entrenamiento. Figura 10. El Desarrollo Aeróbico según las Ciencias Aplicadas. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 10/35
  • Los   estímulos  de  entrenamiento  en  esta  etapa  de  la  Preparación  para  desarrollar  un  metabolismo  aeróbico  superior  tendrán que  ser  mayores  en  volumen  e  intensidad  y  tendrán  que ser aplicados con métodos también inherentes a  una mejor calidad  ya que  la  adaptación  que  queremos  lograr  tendrá  que  provocar  desequilibrio metabólico mas cerca  de la  fatiga y del  limite  que la provoca,  ese  intervalo   hará  que  se  entrene  por  encima  del  umbral  anaeróbico   pero  no  tanto  y  con  pausas  de  descanso  que recuperen al atleta para poder adaptarse. Estos   estímulos  deben  reforzar  la  adaptación  de  todos  los  sistemas  orgánicos  a  una  nueva   carga  como  por  ejemplo  un  ritmo cardiaco superior, a  un  mayor gasto  sanguíneo, a un nivel respiratorio mucho  mas eficiente  en  ventilación del  sistema  pulmonar y   a  la  respiración  celular  en si,  estos  factores no provocan limitantes en atletas  correctamente entrenados pero en individuos  y sujetos que aun no lo han sido si. El  intervalo  desde  el  punto  de  vista  bioquímico  del  metabolismo  si  es una limitante por lo tanto el  volumen y  la intensidad de la carga crearan estímulos donde la producción de acido láctico alcance niveles de 4 a 6 mmol/l. Figura 11. El Desarrollo Aeróbico según La Programación del Entrenamiento Deportivo. La  adaptación  a  estas  cargas  debe  ser  progresiva  y   correctamente  programadas  sin  embargo  el  periodo  de  recuperación depende  del  sujeto  a  entrenar  y  en  atletas  de  cierto  nivel  competitivo  3  tres  horas  es  suficiente  entre  un  estimulo  y  otro,  en individuos de menos nivel cada 24 horas es suficiente siempre que haya una reposición adecuada de carbohidratos en su dieta. Los   porcentajes  de  intensidad  deben  ser  con  relación  a   una  mejor  marca  o  paso  detectado  en  los  controles  y  test  de evaluación hasta un 88 por ciento de los mismos. La  teoría  define  los  intervalos  en  porcentajes  de  las  mejores  marcas  o  de  los  pasos  pero  lo más  adecuado es  definir  a través de  protocolos  de  test  la  velocidad  adecuada  para  alcanzar  intervalos  de  lactato  en  sangre  de  4  a 6 mmol/l, para  cada etapa y adaptación. La Potencia Aeróbica o el Consumo Máximo de Oxigeno. Figura 12. La Potencia Aeróbica según la Teoría del Entrenamiento Deportivo. Al  crear  la  base  aeróbica  y  desarrollo  aeróbico  estamos  en  condiciones  de  lograr  la  Potencia  Aeróbica y  como su nombre lo indica  es  la  cualidad  que  nos  permite  entrenar  en  un  nivel  cualitativamente  superior  del  metabolismo  de  la  energía,  exige  del organismo  y  de  todos  sus  sistemas  una  mayor  calidad de funcionamiento y en especial el máximo consumo de  oxigeno a  nivel de la célula o fibra muscular mas profundamente desde las mitocondrias. Ya  la  base  y  el  desarrollo  aeróbico han creado  las condiciones para que  todo el sistema respiratorio, el  sistema  cardiovascular no provoquen limitantes para que aparezca la fatiga por esas vías. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 11/35
  • Es  el  momento  de  desarrollar  el  balance  entre  lo aeróbico y lo anaeróbico para  que en  la competencia se  pueda aprovechar el máximo  de  la  glucólisis  anaeróbica  y  que  los  subproductos  del  metabolismo  como  el  Piruvato  de  alto  contenido  energético puedan ser utilizados de forma aeróbica pero con una alta velocidad. Figura 13. La Potencia Aeróbica según las Ciencias Aplicadas. El  consumo  máximo  de  Oxigeno  es  una  de  las  cualidades  mas  estudiadas  y  mas  aplicadas  por  entrenadores  y  preparadores, los   estudios  e  investigaciones  son  amplias  y  constantes,  actualizadas  al  desarrollo  del  ser humano  y de los  atletas en especial, en  los  deportes  de resistencia y  en eventos  de sub  ­  máxima intensidad  tiene  una gran importancia,  la deuda de oxigeno  a nivel mitocondrial  es  la  principal  limitante  para  que aparezca  la  fatiga  la  cual  consideramos el factor principal para que  disminuya el rendimiento,  sin  tener  en  cuenta  que  algunos  individuos  desde  el  punto  de  vista  volitivo  puedan  soportar, sin embargo a pesar de un umbral volitivo máximo al final sigue siendo el factor que provoca la fatiga. El  principal  aspecto  desde  el  punto  de  vista  bioquímico esta en la lactacidemia,  niveles de 6 a  9 mmol/l durante un volumen  de tiempo que debe durar 30 minutos o mas son los que provocan el desarrollo de la Potencia Aeróbica. Figura 14. La Potencia Aeróbica según la Programación y Planificación del Entrenamiento. La  utilización  de  esta  cualidad  desde  la  óptica  de  la  programación  debe  estar  antecedida  de  la  base  aeróbica  adecuada  y del desarrollo  aeróbico  suficiente,  entonces  debemos  considerar  que  de  3  a  9  minutos  debe  ser  el  volumen  de  la  tarea  y  que  su intensidad  tendrá  que  garantizar  el  metabolismo  que  provoque  una  acides   de  6  a  9  mmol/l,  el  tiempo  de  trabajo  se  definirá según  la  especialidad  del  evento  y  la  pausa  tiene  que   ser  ampliamente   recuperatoria  empezando  por  hasta  tres  minutos  y disminuyendo progresivamente con la adaptación en la estructura del programa. Los métodos deben iniciar por repeticiones de forma continua y avanzar posteriormente a métodos de intervalos. Según la programación y la teoría los porcentajes serán desde 88 al 95 por ciento de su mejor marca Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 12/35
  • La  ubicación  en  la  estructura  de  la  programación   es  necesaria  posterior  a  la  base  y  al  desarrollo  aeróbico  aunque   el entrenador podrá utilizar pequeños estímulos que le servirán como evaluación y control en esas fases. En  los  microciclos  de  su  desarrollo  en  especial  debe  tener  al  inicio  y  dependiendo  del  nivel  del  sujeto  unas  24  horas  de recuperación pero al final o en la maestría de algunos individuos se debe llegar a unas 6 horas entre estímulos Las Potencias Anaeróbicas. Figura 15. Las Etapas del Metabolismo Anaeróbico. La  Potencia  Anaeróbica  también  debe  clasificarse  en  fases  o  cualidades  para  su  aplicación  en  la  Programación   del entrenamiento,   definida  esta también  por  los tres  factores que definen este estudio, las ciencias aplicadas fundamentalmente  la Bioquímica  que  estudia  la  bioenergética,  la  teoría  y  metodología  del  entrenamiento  que  se  basa esencialmente en las ciencias aplicadas y en los fines del entrenamiento y finalmente en los fines de la Programación. La  Potencia  anaeróbica  alactacida  es la fase de la bioenergética que  permite desarrollar  la rapidez y la  fuerza en intervalos  de tiempo  pequeños  de  hasta  15  segundos  o  menos  utilizando  el  CrP,  creatin  fosfato  como  energético  fundamental,  este dependiendo  de  la  especialidad  deportiva  o  el  evento en cuestión en competencias estará disponible en  los primeros segundos, por lo tanto es una estrategia principal del uso de la energía ya que no produce lactacidemia y no necesita de oxigenación. También  se  clasifica  lo  que  llamamos  Potencia  Anaeróbica  Lactacida  que  es  la  fase  posterior  a  los 15 segundos de potencia anaeróbica  alactacida  pero  donde  la bioenergética depende de la Glicólisis  anaeróbica  del ATP, donde  si  hay una lactacidemia de 9 a 12 mmol/l y que puede durar hasta en algunos casos 90 segundos, dependiendo de su nivel de desarrollo. Y  por  ultimo  la  Potencia  Anaeróbica  Máxima  que  permite  al  atleta  trabajar  entrenar  o  competir  en  niveles  de  Tolerancia Lactacida  máxima,  mayores de  12  mmol/l y en  la cual participa de una  manera muy  importante  el balance aeróbico  anaeróbico y los procesos de entrenamiento que faciliten la reposición de energía a partir del Piruvato. Figura 16. La Potencia Anaeróbica Alactacida. Desde  el  punto  de  vista  de  la  teoría  y  metodología  del  entrenamiento  esta  estructura  permite  desarrollar  cualidades condicionales  muy  importantes  para  los  deportes  de  resistencia   y  velocidad,  estas  son  la  rapidez  en  las  que   destaca  la velocidad  de  reacción  y  la  velocidad  de  movimientos  ya   sean  cíclicos  o   acíclicos,  en  el  caso  de   la  Fuerza  y  todas  sus clasificaciones  en  que  la  velocidad  de  realización sean eminentemente  explosivas y  con una duración de  hasta 15 segundos de Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 13/35
  • esfuerzo  o  sea  fuerza  explosiva,  fuerza  rápida  y  fuerza  máxima,  en  los deportes de resistencias su  programación  al  inicio  y al final  de  las  sesiones  de  entrenamiento  es  muy  importante  y su  vinculación  con la técnica o biomecánica  de sus movimientos y también en las sesiones de preparación física general y especial. Figura 18. La Potencia Anaeróbica Alactacida según las Ciencias Aplicadas. La  Potencia  Anaeróbica  Alactacida  es  el  metabolismo   de  la   energía  donde  se  utiliza  fundamentalmente el Creatin Fosfato, el cual  no  necesita  de  Oxigeno  para  producir  los  movimientos que  le hacen falta al  sujeto  para los primeros 10 a 12 segundos  de su evento de competencia y los cuales podrá realizar al máximo de velocidad. de fuerza y de potencia. Desde  el  punto  de  vista  de  la  Biomecánica  en  la  ejecución  de  los  programas  de  entrenamiento  es  el  momento  ideal  en  las sesiones  de entrenamiento para perfeccionar la  técnica de ejecución de los  elementos de  una prueba con  las características de potencia  rapidez  y  fuerza  y  con  la  ventaja  didáctica  de  aprovechar  el  descanso  recuperatorio  para  reponer  el  CrP  para corrección de errores. Figura 19. La Potencia Aeróbica Alactacida según la Programación o Planificación del Entrenamiento. Según   la  Programación  o  planificación  del  entrenamiento  los  volúmenes  de  esta  cualidad  se  ejecutan  al  inicio fundamentalmente de las sesiones de entrenamiento y todos los días del microciclo. Teniendo  en  los  periodos  competitivos  o  en  los  mesociclos  anteriores  a  la  Competencia  fundamental  un  aumento  de  verdad significativo al igual que en la puesta en forma o Taper. A  pesar  de  que  en  un  evento  de resistencia sub­ maxima no es  la  cualidad o utilización más importante si garantiza en  muchos de  los  eventos  de  los  deportes  de  resistencia  la  efectividad  de  los   primeros  10  a   12   segundos  de   la  prueba  y  en  muchos deportes acíclicos y de fuerza rápida es vital. La Potencia Anaeróbica Lactacida. Figura 20. La Potencia Anaeróbica Lactacida según la Teoría del Entrenamiento. La  potencia  Anaeróbica  Lactacida  es   la  cualidad  donde  se  pone  de  manifiesto  en  el  entrenamiento  mas  profundamente  la Glicólisis   Anaeróbica  de  la  Energía  y  donde  se  alcanzan  los  balances   más  efectivos  con  la  producción  de  energía  aeróbica, muy  importante  para  los  deportes  de  resistencia  de  media  y   larga   duración,  preparando  al  atleta   efectivamente  para  este proceso en la competencia. Desde  la  Teoría  del  entrenamiento  es  una  utilización  donde  la   resistencia  a  la  fuerza  y  la  velocidad  de movimientos se  unen muy  estrechamente  con  la  técnica  de  los  elementos  que   componen  el  evento o  especialidad  deportiva y que  al final deciden el rendimiento o el éxito. Figura 21. La Potencia Anaeróbica Lactacida según las Ciencias Aplicadas. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 14/35
  • Las  cargas  de  entrenamiento  en  esta  cualidad  permitirán  la   adaptación  del  organismo  del  atleta  o  del individuo, la adaptación de  sus  principales  sistemas  fisiológicos  y  bioquímicos  como  son  la glicólisis anaeróbica de conseguir  la energía necesaria para ejercer  la  técnica  con  fuerza  y  con  velocidad  casi  al  punto  de  la  fatiga,  sin  oxigeno  suficiente  y  con  un  rango  de  lactato  que oscila entre los 9 y 12 mmol/l y con recuperación plena pero insuficiente, trabajando a intensidades submaximas. Esta cualidad prepara al atleta de forma muy directa para la competencia. Figura 22. La Potencia Anaeróbica Lactacida según la Programación o Planificación del Entrenamiento. La  programación  de  esta  cualidad  prepara  directamente  al  individuo  para  competir  y  se  deben  ejecutar   tareas   de entrenamiento  muy  similares  o  simuladores  de  la  propia  competencia  donde  se  den   estas  características,  que  la  habilidad profesional  o  didáctica  de  los  entrenadores  provoquen,  su  planificación en las sesiones tendrán que  estar acopladas al sistema general  de  entrenamiento  ya  que  al  ubicarlas  al  inicio  o  después  de  un  buen  calentamiento  permitirán  que  se  entrenen  los mecanismos de reposición o remoción de elementos intermedios como el piruvato. En  el  microciclo  o  la  semana  su  ubicación  debe  permitir  su   recuperación  teniendo  un  intervalo  entre  estímulos  de  48  a  72 horas. El  tiempo  de  recuperación  o  pausas  debe  disminuir  progresivamente  también  entre  repeticiones  y  los  métodos  de  intervalos, simuladores o broken o partidos son muy eficientes para lograr sus objetivos. Es muy importante combinarlas en la sesión con Potencia Aeróbica tanto antes como después. La Potencia Anaeróbica Máxima. Figura 23. La Potencia Anaeróbica Máxima según la Teoría del Entrenamiento. La  potencia  anaeróbica  máxima  es  una  cualidad  donde   no   solo   se  expresa  el  metabolismo  anaeróbico  si  no  que  también  el metabolismo  aeróbico  tiene  una  gran  relevancia  ya  que  en  cualquier  evento  de  resistencia  submaxima  el  metabolismo  en general  depende  de  su  balance,  esto  significa  que  al  realizar  un  evento  o  especialidad  deportiva  de  estas  características  se manifiesta en la competencia o simuladores un continuo de la siguiente manera: ● Primero: Se produce potencia anaeróbica alactacida utilizando CrP durante 8 a 15 segundos. ● Segundo:  Se  produce  potencia  anaeróbica  lactacida  a  través  de  la  glicólisis  sin   presencia  de  oxigeno  durante  un tiempo  de  hasta 90 segundos,  pero de forma máxima por el estimulo de la competencia  o el control, que puede  ser con una lactacidemia de tolerancia máxima que el individuo o el atleta haya entrenado para lograrlo. ● Tercero:  Dependiendo  del  evento  o  especialidad  deportiva  en   mayor  o  menor  grado  siempre  será  necesario  que  el balance  aeróbico  permita  finalizar  el  mismo  con   una  mayor   velocidad, fuerza y  potencia  y es  aquí donde esta la clave del éxito. Preparar  durante  la  estructura  de  forma  escalonada   y  progresiva  todas  estas  cualidades  nos  permitirá  al  final  en  la competencia sacarles el máximo de rendimiento a todas las cuales por supuesto se integran en el evento competitivo. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 15/35
  • Para  conseguir  la  adaptación  el  programa  debe  tener  planificadas  las  cargas  que  aseguran  el  desarrollo  de  la   Potencia Anaeróbica Máxima y estas son: ● ● ● ● ● Test de Evaluación y Control. Competencias de Paso. Fogueos o Competencias Secundarias Cargas de Tolerancia Máxima. Competencia Fundamental. Figura 24. La Potencia Anaeróbica Máxima según las Ciencias Aplicadas. La  potencia  máxima  anaeróbica  permite  al   metabolismo  de  la  energía  desarrollar  adaptaciones  de  todos  los  sistemas  del organismo  humano  a  estímulos  e  intensidades máximas de carga, de  tolerancia  y aguante de la acides, de el ajuste y  acople  de todos   los  sistemas  fisiológicos  y  a  la  vez  mantener  una técnica completamente automatizada para poder llevar  a cabo  tácticas y estrategias del evento en si. Figura 25. La Potencia Anaeróbica Máxima según la  Programación y Planificación del Entrenamiento. Las  cargas  que  desarrollan  esta  cualidad  expresadas  anteriormente  deben  estar  correctamente   programadas y  planificadas y aunque es el eslabón final de la preparación no significa que desde un inicio de la estructura no se utilice o apliquen. Por  tanto  ya  sea  en  etapa  general  o  cualquier  otra  los  test  y   controles   de evaluación le  darán al entrenador un diagnostico en cuanto  a  su  nivel  de  potencia  aeróbica  máximas,  el  cual  se  podrá  seguir  valorando  a  través  de  las  Competencias  de  Paso, Competencias secundarias y al final de cada mesociclo y del macrociclo con las cargas de Tolerancia Máxima. Estas  últimas  como  preparación  muy  especial  se  ubicaran  en  la  sesión   de  entrenamiento  posterior  a  un  calentamiento preparatorio  de  muy  buena  calidad,  con  el  estudio  individual  del tiempo más idóneo entre su terminación y la prueba a  realizar que deben ser similares o parciales al evento con una recuperación de 10 a 20 minutos. Debe crearse un ambiente netamente competitivo y motivacional con estímulos o castigos positivos. En  el  microciclo  o  la  semana  estarán  ubicados  con  tiempos  de  recuperación  de  hasta  72  horas  pero  este  intervalo  puede disminuir dependiendo de la maestría y experiencia. Criterios para determinar las capacidades que deben ser entrenadas. ● Deportistas Teniendo  ya  los  conocimientos  anteriores  bien  definidos y contando en  primer lugar con el  sujeto  deportista  de cualquier  nivel y   en  segundo  lugar  con  las  condiciones  adecuadas  de  instalaciones  horarios  y  medios  de  entrenamiento,  entonces  podemos iniciar  la  programación  o  planificación  del  entrenamiento  y  en  este  caso  la  preparación  de  las  potencias  aeróbicas  y anaeróbicas  en  cuestión,  no  significa  esto  que otros aspectos técnicos del  entrenamiento  no  sean programados  y ejecutados, si no que dirigiremos nuestra atención a estos aspectos solamente en este manuscrito: También  es  de  señalar  que  lo  que  orientemos  para  este  tipo   de  sujetos  sirve   para  las  otras  clasificaciones  de  sujetos sedentarios  y  recreativos  lo  único  que  serán  programados  o  ejecutados  atendiendo  a  sus  diferencias  y  metas  de  forma  mas general pero los principios son los mismos. Lo primero: Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 16/35
  • ● ● ● ● Definir la meta, el objetivo o lo que es lo mismo el resultado al que queremos llegar. Definir la fecha, en que competencia y lugar queremos lograrlo. Diagnosticar  las  condiciones  del  sujeto  como  son  la  edad  y  demás  detalles  anatómico   fisiológico,  bioquímico,   el dominio técnico y táctico o su historial deportivo etc. Definir la cantidad de semanas o microciclos que tenemos al menos para el primer macrociclo: Lo segundo: Definir las etapas o periodos de entrenamiento los cuales serán: ● Periodo Preparatorio General ● Periodo Preparatorio Especial ● Periodo Competitivo. ● El periodo Transitorio. Definir los Mesociclos de cada una de las etapas o periodos. Los cuales tendrán características especiales como son: ● Mesociclos de Introducción. ● Mesociclos Básicos. ● Mesociclos Competitivos. ● Mesociclos Transitorios etc. Definir los test de evaluación y control para todo el macrociclo. Definir las competencias preparatorias o secundarias, de paso y fogueos. Definir los Volúmenes y la Intensidad en cada uno de los microciclos de: Potencia Aeróbica: ● Base Aeróbica. ● Desarrollo Aeróbico. ● Potencia Aeróbica. Potencia Anaeróbica. ● Potencia Anaeróbica Alactacida. ● Potencia Anaeróbica Lactacida. ● Potencia Anaeróbica Máxima. Definir cuando y donde realizar la puesta en forma o Taper. Definir los demás aspectos del entrenamiento como son: ● La Preparación Técnica. ● La Preparación Física. ● La Preparación Teórica. ● La Preparación Psicológica. Diseñar la Planificación grafica de los Volúmenes de entrenamiento y de los % de cada uno de los microciclos. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 17/35
  • Diseñar la Planificación grafica de la Intensidad de entrenamiento y de los % de cada uno de los microciclos. Preparar y diseñar el Plan Escrito donde deben estar definidos: ● ● ● ● ● Los objetivos del macro, de los meso y de los microciclos. Los métodos y medios de entrenamiento a utilizar en cada una de las estructuras señaladas. Los  aspectos más esenciales de la puesta en forma. La estrategia de intensidad o velocidades de entrenamiento como objetivos parciales a alcanzar por etapas. El periodo transitorio y la recuperación Teniendo  todo  esto  podemos  ya  empezar  a  entrenar  pero  siempre   que  lo  hagamos  sobre  la  base  de  un  excelente diagnostico del atleta el cual debe tener: Diagnostico Técnico y Biomecánico. Diagnostico  de  las  cualidades básicas de la preparación las  cuales deben ser en  primer  lugar las fundamentales  que definan su orientación según el evento o especialidad deportiva. Diagnostico o exámenes médicos, de composición corporal y de laboratorio. Dependiendo  del  deporte,  a  la   clasificación  que  hemos  hecho  de  las  Potencias  Aeróbicas  y   Anaeróbicas   se  les  nombra  de diferentes  maneras  incluso  por  profesionales  de un mismo  deporte, por lo tanto tendrás que definir y  nombrar estas  cualidades siempre basado en la clasificación que hemos hecho por ejemplo: Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 18/35
  • Aspectos prácticos y lineamientos para desarrollar el programa de entrenamiento. ● Deportistas Figura 26. Los Aspectos prácticos del Programa de Entrenamiento. NATACION Base  Aeróbica Desarrollo Aeróbico Potencia Aeróbica Potencia Anaeróbica Alactacida. Potencia Anaeróbica Lactacida Potencia Anaeróbica Maxima NATACION REMO R­I A­2 REMO­2 R­II A­3 REMO­3 VO2MAX VO2MAX Transporte Rapidez Velocidad Rapidez Resistencia Lactacida Resistencia a La Rapidez Resistencia a La Rapidez Resistencia Especial De Competencia Tolerancia Tolerancia Tabla 1: Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas en diferentes versiones en Natación y en Remo. Ya definidos los nombres que utilizaras estarás en condiciones de estructurar las semanas sabiendo cuantas sesiones tendrás y de cuanto tiempo dispones para entonces programar volumen e intensidad de cada una de ellas siempre dándole a cada microciclo una utilización o cualidad como objetivo fundamental seria así: PERIODOS PER IO DO PRE P. GE NE RA L SEMANAS I28 2 3 CUALIDAD RI RI R II 55,5 62,5 48,5 66,7 TOTAL VOLUMEN % INTENSIDAD 36, 9 14, 5 TOTAL INTENSIDAD 2,4 8,0 11,0 % VOLUMEN 49, 2 74,0 83,3 4 5 6 R II 61, 5 78, 8 13, 0 82, 0 R II 63, 5 78, 8 13, 0 84, 7 VO 2 51,1 80. 5 16, 6 68, 1 Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 19/35
  • RAPIDEZ 2 15, 0 18,0 12,0 12,0 26,0 0,4 2 12, 0 28, 0 2 12, 0 30, 0 6,0 8,0 8,0 2,0 3,0 3,0 3,0 3,0 12 0,5 5,0 12 0,5 5,0 8,0 0,5 12 MIN 12 MIN 8,0 0,5 4X 400 8X 200 100 8,0 0,5 F/O R II 2 4,0 RI 2 4,0 VO2 MAX R LACTACIDA TOLERANCIA REC HIPOXICO TECNICA COMPENSACION Test y Controles 2 10, 0 16, 0 10, 0 4,0 0,2 0,4 8,0 0,5 Tabla 2: Cualidades en un Macrociclo o Mesociclo. Esto  es  un  ejemplo  de  programación en Natación  para un Segundo  Macrociclo  de un primer mesociclo con  características  de introducción  y  donde  se  darán  cuenta  que  la  base  aeróbica  se  contempla  como  el  objetivo  principal  de  los  dos  primeros microciclos continuando con tres semanas para el desarrollo aeróbico y al final una semana de Potencia aeróbica. Aunque también se trabajan las demás cualidades y otras inherentes a la especialidad deportiva. Los   por  cientos  de  intensidad  y  volumen  están  referidos  a  las  semanas  pico  del  macrociclo  las  cuales se  definen  por  muchos factores  pero  fundamentalmente  en la experiencia de que el  Máximo  de  Volumen  debe estar entre las 6 o 7 semanas antes de la competencia y el Máximo de intensidad por lo general 1 semana o 2 después del Máximo Volumen Y  así  sucesivamente  se  programan  todas  las  etapas  o  periodos  con  sus  mesociclos  y  microciclos  cualidad  por  cualidad haciendo  un  ejercicio  de  visión,  pero  que  atendiendo  a  como  se  va  presentando tendrá que tener los cambios necesarios para su ajuste y precisión, dependiendo fundamentalmente de los Test de Evaluación y Control. PERIODOS PE RI O D O CO MP ET IT IV O SEMANAS 16 17 18 19 20 21 22 23 CUALIDAD R II R II R II VO2 VO2 RL RI-R II 24-5 0 RI-V CF 75,0 74,6 68,4 63,5 70,0 42,4 0,0 95.3 100,0 97 57,0 50 70 0,0 17,0 22,6 23,4 16,5 17,0 9,4 0,0 99,5 91,2 84,7 93,3 56,5 0,0 2 2 2 2 3 TOTAL VOLUMEN 65,0 % INTENSIDAD 78,8 TOTAL INTENSIDAD 13,0 % VOLUMEN 86,7 RAPIDEZ 2 69, 0 90, 9 15, 0 92, 0 2 100, 0 2 Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 20/35
  • VO2 MAX 8,0 R LACTACIDA TOLERANCIA REC HIPOXICO TECNICA COMPENSACION 3,0 15, 0 32, 0 10, 0 3,0 6,0 1,0 6,0 1,0 RI 15,0 R II 30,0 TEST Y CONTROLES 4X 40 II 0 I 8X M 20 M 010 0 15,0 15,0 12,0 10,0 20,0 12,0 36,0 24,0 18,0 16,0 20,0 8,0 12,0 16,0 16,0 8,0 12,0 4,0 3,0 4,0 0,2 0,4 6,0 6,0 1,0 5,0 0,2 0,2 8,0 6,0 1,0 6,0 0,4 0,1 8,0 10,0 3,0 3,0 2,4 10,0 3,0 10,0 3,0 6,0 1,0 10x 100 10X 50 CN 20 08 Tabla 3: Ejemplo de un Mesociclo del Periodo Competitivo que incluye el Taper. En  esta  parte  del  Macrociclo,  final  de  la  Etapa  competitiva  donde  la  Preparación  es  casi  toda   de  preparación  especial  las cualidades  de  las  Potencias  Aeróbicas  y  Anaeróbicas  tienen   que  alcanzar  los  mejores  niveles  de  desarrollo,   el  máximo  de equilibrio  entre  las  mismas  favoreciendo  que  fundamentalmente  la  Potencia  Anaeróbica  Lactacida  y  la  Potencia  Anaeróbica Máxima  se  mejoren  notablemente  apoyadas  por  el  logro  de  una   base  y  desarrollo  aeróbico  suficiente  que  permita  el  mejor trabajo  del  macrociclo  en  la  Potencia  Aeróbica  Máxima  o  sea  el  máximo  Consumo  de  Oxigeno  expresado  en  tiempos  muy superiores a las distancias programadas y sistematizadas durante toda la estructura del macro. La  preparación  Física  especial  como  el  trabajo   de  musculación   previo  a  un  desarrollo  de  la  Fuerza  Rápida  y  de  la  Fuerza Máxima,  de  la  Flexibilidad  permitirán  obtener  y  desarrollar  altos  niveles  de  Potencia  Anaeróbica  Lactacida  y  de  Potencia Anaeróbica  Máxima  lo  que  debe  expresarse  en  los  resultados   de  las  pruebas  de  control  y  en  el  volumen  asignado  de entrenamiento de estas cualidades. Es  el  momento  del  desarrollo  más  integral  del  atleta y de  los picos  máximos  de  estas cualidades en la preparación  ya que 6­7 semanas  o  microciclos  antes  de  la  Competencia  Fundamental  se  alcanzaran  estos  valores  de  Volumen  y  unas  semanas después los valores de Intensidad de la carga. Esta  es  la  ultima  parte  del  mapa  de  la  programación  cuando  se   llega al ultimo mesociclo y a la Puesta en Forma del atlet se  darán  cuenta  que  los  micros  o  semanas  principales  se  dedican  al  trabajo  fundamental  de  Resistencia  Anaeróbica Lactacida a la Potencia Anaeróbica Máxima antes de entrar al proceso de compensación que es el Taper. PERIODOS SEMANAS CUALIDAD TOTAL VOLUMEN % INTENSIDAD TOTAL INTENSIDAD % VOLUMEN RAPIDEZ RI R II VO2 MAX R LACTACIDA TOLERANCIA REC HIPOXICO TAPER 21 22 23 RL RI-RII RI-V 24-50 CF 63,5 70,0 42,4 0,0 100,0 97,0 57,0 0,0 16,5 17,0 9,4 0,0 84,7 2 93,3 2 56,5 3 0 10,0 20,0 12,0 16,0 20,0 8,0 8,0 12,0 4,0 6,0 3,0 2,4 0,4 0,1 8,0 Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 21/35
  • TECNICA COMPENSACION TEST Y CONTROLES 10,0 10,0 10,0 3,0 3,0 3,0 10x100 ` 10x50 CN 2008 Tabla 4: Ejemplo de un Mesociclo del Periodo Competitivo que incluye el Taper. Volumen e intensidad inicial del entrenamiento. ● Sujetos deportistas de cualquier nivel. Figura 27. Volumen e Intensidad Inicial. El  volumen  y  la  intensidad  son  los  dos  componentes de  las cargas  físicas de entrenamiento  en los deportes en que la Potencia Aeróbica y Anaeróbica tienen una importancia vital. El  Volumen  se  refiere  a  la  cantidad  en  que  se  expresan  los  ejercicios principales  y ellos  mismos también  son parte de  ella, es por  eso  que  podemos  expresar  el  volumen  de  una  carrera  en   la  cantidad  de  veces  que  la  realizamos  en  una  sesión  de entrenamiento o en la semana como por ejemplo: Carrera 4x400/70%/2 minutos de pausa. Donde el volumen es la cantidad de 4 veces la carrera de 400 metros. También se expresa como los 1600 metros que suman las 4 repeticiones. Se puede expresar también como el tiempo total que realizamos un ejercicio: 20 minutos de carrera aeróbica.   En otros deportes también se expresa en cantidades de peso Kg. o toneladas como en Pesas. En los deportes de resistencia submaxima y de larga o media duración el volumen es la cantidad de tiempo, de kilómetros o repeticiones para realizar los elementos técnicos que nos permiten entrenar el evento o especialidad deportiva. La Intensidad es el componente de la carga donde se manifiesta el volumen de un ejercicio o elemento técnico en la unidad de tiempo o sea se refiere a la calidad de esa cantidad de ejercicio y la misma se expresa en por cientos relativos a una mejor marca en función del tiempo o de elementos de la mecánica como la velocidad y la potencia. Por tanto puede ser expresada en %, velocidad, potencia e incluso en tiempos. Carrera 4x400/90%/2 minutos de pausa Criterios para la variación del volumen y la intensidad. Figura 28. La Variación del Volumen y la Intensidad. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 22/35
  • La  Variación  del  volumen  y  la  intensidad  en  sujetos  deportivos  de  cualquier  nivel  es  un  ejercicio  profesional  de  gran importancia  ya  que  de  esta  variación  dependen  los  resultados   deportivos  o  en   caso  de  sujetos  recreativos  o  sedentarios  el cambio de nivel o el cambio de estas calidades. Por  lo   tanto  desde  el  punto  de  vista  individual  los  cambios  o  variaciones  permitirán el desarrollo  de las  cualidades en el sujeto de entrenamiento tal es el caso: Un  atleta  desarrolla  en  los  entrenamientos  su  Base  Aeróbica  adecuadamente  y  esto  le  brindara  al  entrenador  orientar  una nueva  cualidad  como  lo  es  el  Desarrollo  Aeróbico  y  cuando  suceda lo  mismo con esta estará en  condiciones de desarrollar  la Potencia Aeróbica o Consumo Máximo de Oxigeno. Desde  esta  perspectiva  también  el  logro  de  estas  cualidades   permitirá   al  entrenador  el  orientar  tareas  de  etapas   superiores como  la  Preparación  especial  después  de  la general o la Competitiva después de la Especial  y estas variaciones  de volumen e intensidad también permiten cambios en los métodos y en los medios a utilizar. Figura 29. Selección de los Métodos. Los   métodos  de  entrenamiento  son  los  modos  que  tenemos  para  aplicar  las  cargas de entrenamiento cuyos componentes son el  Volumen  y  la  Intensidad  o  sea  el  tratamiento  que  le  damos  a   estos   componentes  en  la  sesión  de  entrenamiento  son  los métodos que utilizamos sobre los medios para alcanzar los objetivos. En  el  entrenamiento  deportivo  de  estos  eventos  y  deportes  donde  la   Potencia  Aeróbica  y  Anaeróbica  son  las  cualidades fundamentales o el contenido de entrenamiento, los métodos de la teoría del Entrenamiento Deportivo como son: ● ● ● ● ● ● Continuo Farlet Variados. Repeticiones Intervalos Competitivos Las  cualidades  a  desarrollar  exigirán  en  cada   momento  o  etapa  de  entrenamiento  una  utilización  adecuada  de  cada  uno  de ellos  y  una  profundización  o  detalle  mas  preciso  de  cada  uno  como  por  ejemplo la utilización del  Metodo Farlet, donde  se usa en distancias medias y grandes para que el sujeto utilice cambios de velocidad a su discreción. Citamos  parte  del  artículo  de  una  investigación  publicada  en  PubliCe  Standar   donde  se  hace  referencia  a  la  relación  de dos métodos diferentes, el método continuo y el método de intervalos para la reposición del Lactato. Cinética del Lactato luego del Entrenamiento Intermitente y Continuo. Adnene Gharbi1,2, Karim Chamari3, Amjad Kallel4, Saîd Ahmaidi5, Zouhair Tabka1, Zbidi Abdelkarim1. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 23/35
  • Puntos Clave ● ● ● Los entrenadores y atletas deberían conocer los efectos potencialmente positivos de la intensidad del ejercicio. Las  mejoras  en  la  aptitud  física  están  asociadas  con  el  incremento   concomitante  en  la  capacidad  de  remoción  de lactato. Para  reducir  la  acumulación  de  lactato  e  incrementar  la  velocidad  aeróbica  máxima  al  máximo,  el  entrenamiento fraccionado,   con  velocidades  de  carrera  iguales  al  90­100%  de  la  MAS,  pueden  ser  una manera más efectiva  que  el entrenamiento continuo. Lineamientos para la optimización del rendimiento (taper) para una o varias competiciones. Figura 30. Lineamientos para la Optimización del Rendimiento, Taper. El  momento  mas  difícil  para  los  entrenadores  llega  cuando  en   la  estructura   de  la  Programación  llegamos  al  Taper  o  como también  se  llama  la  Puesta  en  Forma,  recordemos  que  en  este  laberinto  o  mapa  para  llegar  al  tesoro del  éxito  o simplemente de  una  mejor  marca  llegamos  al  momento  en  que  los  caminos  son  diferentes  para  muchos  atletas  pero  analicemos  antes  lo siguiente: Después  de  varios  meses  aumentando  progresivamente  los  componentes  de  la  carga  y  utilizando  correctamente  los métodos Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 24/35
  • después  de  fases  de  prueba  y  error,  de  evaluaciones  y  controles,  de conocer  como se  refleja cada atleta  nos  encontramos en un punto diferente: Hasta ahora hemos visto como adquiere una cualidad y esto le permite adquirir otra y así sucesivamente. Hemos  acostumbrado  o  adaptado  al  atleta  a  cargas   grandes  de  entrenamiento,  pero   ahora  es  el  momento  de  adquirir  la supercompensación para competir. La  Teoría  manifiesta  que  un  individuo  que  ha  desarrollado   las  cualidades   de  las  potencias  de  este  estudio  obtendrá  una supercompensación fisiológica y bioquímica de sus funciones tres semanas después de esta preparación. Que  este  seria  el  momento  en  que  su  metabolismo  estaría  en  optimas  condiciones  para  rendir  al  máximo  y  que  después  de esto se perdería la forma competitiva y que por tanto entraría en una etapa de Transición o Transito. Pero  si   no   conocemos  bien  al  sujeto  nuestras  decisiones  podrían  echar  a  perder  todo un Macrociclo  de  trabajo, varios  meses, ya  que  podría  ser  el  momento  óptimo  antes  de  la  competencia  o  después  y  esto  es  desastroso  para  un  entrenador  y  para un atleta. Por lo que los aspectos señalados en la figura son de vital importancia para un entrenador y para los resultados. También  es  de  importancia  vital  que  la  tercera   semana   antes  de  la  competencia  los  niveles  de  la  carga  deben  disminuir drásticamente  y  provocar  en  el  organismo  del  sujeto  un  descanso  relativo   para  lo  que  ya  no  estaba  adaptado,  si  no  que acostumbrado a trabajar para superar los estímulos. Pero  en  la  segunda  semana  ya  percibiendo  el  organismo  el   descanso  se  le  deben  aplicar  grandes  cargas  en  todas  las cualidades  por  lo  que  estará  y reaccionara  aun con  mas fuerza para adaptarse otra vez a  ese  tipo de trabajo,  esto permitirá un funcionamiento  bioquímico  y  fisiológico  de  mayor  nivel  aun  y  una  SUPERCOMPENSACION  como  la  que  queremos  pero cargas que no llegaran después de esta semana. Entonces  una  semana  antes  de  la  competencia  fundamental  otra   vez  bajamos  la  carga  y  sus  componentes  para  que  la SUPERCOMPENSACION SE LOGRE Y SE LOGRE EN LA FECHA DE LA COMPETENCIA Sin  embargo  las  cargas  de  la  Base  Aeróbica  y  del  Desarrollo  Aeróbica  estarán  presentes  en  forma  de mantenimiento de  los sistemas y de los tonos musculares en las semanas que disminuimos el trabajo Al  igual  que  la  Rapidez  o  Potencia  Anaeróbica  Alactacida  unida  a  la  técnica  y  a  la  mecánica  de  los  movimientos fundamentales para la competencia Lo  recomendable  es  un  Taper  o  Puesta  en  Forma  por  cada  Macrociclo  que  se  programe  con  su  correspondiente  Periodo Transitorio,  por  lo  que  varias   puestas  en  forma  seria  en  deportistas  de  cualquier  nivel  un  gran  error  en  el  mismo  macro,  es mejor considerarlo competencias de paso  o fogueos  o competencias  preparatorias programando en el plan semanas  adecuadas según cualidades de simulación o realizar ajustes en el microciclo sin perder los objetivos de la misma Criterios para determinar las capacidades que deben ser entrenadas. ● ● Sujetos de nivel Recreativo. Sujetos de nivel Sedentario. Queremos  citar  textualmente  algunas  conclusiones y recomendaciones de la investigación publicada en PubliCe  Standar  sobre la Programación del entrenamiento en Individuos sedentarios…..   “La  prescripción  del  ejercicio  debe  hacerse  en  función  de  las  necesidades,   del  estado  de  salud,  del  tiempo  de  que Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 25/35
  • dispone   la  persona  y  de  las  instalaciones   disponibles.  Los  programas  de  ejercicio  deben  ser  placenteros,  deben mejorar la socialización, deben estimular mental e intelectualmente y deben resultar seguros y económicos”. Partiendo  de  estos  conceptos  expresados  en  esta  investigación  que  se  refiere  en  términos  generales  al  entrenamiento y  a la Programación  o  planificación  en  sujetos  recreativos  y  sedentarios   no   solo   en  sistemas   para  la  resistencia  si  no  que  también para  sobrecargas  o  mejor  para  la  fuerza  y  sus  componentes  o   en  casos  combinados,  nos  permitimos recomendarles tener en cuenta  los  mismos  ya  que  la  experiencia  para  la  estructuración  del  entrenamiento  específicamente  en  eventos  o  deportes  de resistencia  submaxima  donde  las  Potencias  Aeróbicas  y  Anaeróbicas   y  sus  divisiones  o   etapas,  la  combinación  de  su entrenamiento con la preparación con sobrecargas es un elemento sólido para el éxito. Sin  embargo  esta  experiencia  en  individuos  deportistas  de  cualquier  nivel  donde  no  hay  limitantes  de  la  salud,  de  la  edad deportiva,  de  la  progresión   en  casos  de  individuos  recreativos  o  sedentarios  si  existe,  por lo tanto hay  que tener en  cuenta  los siguientes aspectos. Figura 31. Volumen e Intensidad Inicial en Sujetos Recreativos y Sedentarios. La  programación  y  planificación  de  las estructuras de entrenamiento en sujetos  Recreativos  y Sedentarios deberá cumplir  con los   Principios  del  Entrenamiento  Deportivo  en  primer  lugar  definidos  para  sujetos deportivos  y tendrán las  adecuaciones  en lo referente  a  Volumen  e  intensidad  de  inicio  definidas  por  la  condición  personal  e  individual del sujeto en el momento  de iniciar la preparación. Considerando  el  diagnostico  no  solo  del  profesional  del  deporte  que  lo  atenderá   o  dirigirá  si  no  también   de  especialistas  en medicina o fisiología que aprobaran o permitirán científicamente su idoneidad para aplicarle cargas. Estos   volúmenes  serán  definidos  por  estas  características  en  primer  orden  y  después  en  cada  cualidad  hay  que  ajustar  lo posible  que  pueda  realizar  cumpliendo  el  Principio  de  la  Accesibilidad  previendo  el  riego  de  lesiones  para  después  aplicar los aumentos progresivos necesarios según sus objetivos y metas. Se  recomienda  priorizar  el  trabajo  adecuado  en  primer  lugar  para  la  cualidad  de  la  Base  Aeróbica  y  para   el  trabajo  en  l cualidad  de  Potencia  Anaeróbica  Alactacida  siempre  teniendo  cuidado  con  la  cantidad  de  trabajo  que  vaya   permitiendo  la adaptación progresiva. Nunca  se  realizaran  trabajos  en  Desarrollo  Aeróbico   y  en  Potencia  Máxima  Aeróbica  sin  antes  haber  logrado  grandes volúmenes  en  la  Base  Aeróbica  cumpliendo  siempre  con  el  Principio de la Individualidad  en  la  dosificación de las  cargas y  de sus componentes. Figura 32. Variación del Volumen y la Intensidad en Sujetos Recreativos y Sedentarios. La  variación  del  volumen  y  la  intensidad  en  este  tipo  de  sujeto  después  de  un  inicio  o   periodos  introductorias   se  ajustara también  a  los  principios  mencionados  anteriormente,  hasta  que  todas  las  cualidades  de  las  potencias  aeróbicas y  anaeróbicas vayan produciendo de forma progresiva suficiente y necesaria la adaptación para la aplicación de otras. Por  lo  que se recomienda en cada  cualidad o capacidad  atender en primer orden la variacion del volumen  antes  de  la variación en la intensidad  y que tengan un porcentaje de cambio siempre accesible en un rango mínimo. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 26/35
  • Criterios para la selección de los métodos de entrenamiento. Figura 33. Selección de los Métodos en Sujetos Recreativos y Sedentarios. La  selección de los  métodos de  aplicación de las cargas para sujetos  recreativos  y sedentarios  deberá  también tener  en cuenta las  recomendaciones  señaladas  anteriormente   y  lo  mas  importante  es  que  no  sean  métodos  muy  especializados  para  el  alto nivel  competitivo  si  no  mas  bien  que  permitan  la  adaptación  progresiva  a  las  cargas  y  la  motivación  y  recomendamos  la cualidad  anaeróbica  alactacida que  también mejorara la técnica  de  ejecución a través  de  repeticiones con amplios descansos o recuperación. Aspectos prácticos y lineamientos para desarrollar el programa de entrenamiento. Figura 34. Aspectos Prácticos del Programa de Entrenamiento en Sujetos Recreativos y Sedentarios. Criterios para determinar las capacidades que deben ser entrenadas. ● Otras Poblaciones. Figura 35. Otros Tipos de Sujetos. PUNTOS CLAVE: La  Programación  de  las  Potencias  Aeróbicas  y  Anaeróbicas   en  sujetos  deportistas  de   cualquier  nivel  de  rendimiento,  en sujetos  recreativos  y  en  sujetos  sedentarios  se  descifra  a  través  de  un  mapa  donde  sus  principales  parámetros  o  referencias están definidos por los Planes Numéricos, los Planes Gráficos y el Plan Escrito. Para  llevar  a  cabo  esta Programación  de  manera  eficiente y con  un  mínimo de calidad  que garantice los principios éticos de la Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 27/35
  • profesión  se  necesita  una  preparación  previa  suficiente  de  la  Teoría  y  Metodología  del  Entrenamiento Deportivo  así como  de las  Ciencias  Aplicadas  al  Deporte  y  en  especial  de   la  Bioenergética  del  Metabolismo  de  la  Energía,   de la  Pedagogía y  de la Didáctica del Entrenamiento y del conocimiento de las ultimas experiencias de las investigaciones en el deporte en general. Conocer  de  manera  profunda  los  aspectos  que  limitan  el  rendimiento  no  solo  para sujetos  de cualquier  nivel  de rendimiento si no  que  también  la  cinética  de  su  desarrollo  en  sujetos  recreativos   y  sedentarios,  desde  el  punto  de  vista  de  las  Ciencias Biológicas  incluyendo  también  el  conocimiento  pedagógico  y  didáctico  para  lograr  en  ellos  las  estructuras  que  permitan desarrollar las potencias Aeróbicas y Anaeróbicas. Conseguir  para  llevar  a  cabo  esta  Programación  que  la   relación  de  sujeto  de  entrenamiento,   entrenador  y  condiciones  para lograrlas  estén  en  estrecha  armonía  .Por  lo  que  se  necesita  la  motivación  y  el  deseo  expreso  del  sujeto,  la  preparación profesional del entrenador y las mejores condiciones para conseguir el éxito que puede ser relativo o parcial. La  bioenergética  del  metabolismo  de  la  energía   nos  permite  descifrar  las  etapas  de las Potencias Aeróbicas y  Anaeróbicas  y convertirlas  en  las  cualidades  o  capacidades  que   hay  que  desarrollar según diferentes niveles dependiendo  del nivel del sujeto y   que  nominalmente  pueden  tener  diferentes  acepciones  en  los  deportes  o  eventos  donde  esta  presente  pero  que  tienen  o presentan  las  mismas  características  en  los  seres  humanos  aunque  con  una  cinética  diferenciada  que también depende de  su nivel en la practica de los deportes. Las  etapas  del  metabolismo  de  la  Potencia  Aeróbica  definidas   como  la  Base  Aeróbica,  el  Desarrollo  Aeróbico  y la Potencia Aeróbica  o  Consumo  Máximo  de  Oxigeno,  su  estudio,  conocimiento  y  aplicación  permitirán a los  sujetos y  a los  entrenadores desarrollar las sesiones,  los microciclos, los  mesociclos y  los macrociclos  de entrenamiento  conseguir la  energía necesaria  para cumplir con las exigencias de los eventos de competencia hasta el final con la calidad que se propongan. Las  etapas  del  metabolismo  de  la  Potencia  Anaeróbica  definidas  como  la  Potencia  Anaeróbica  Alactacida,  la  Potencia Anaeróbica  Lactacida  y la Potencia  Anaeróbica  máxima, su estudio  , conocimiento y aplicación permitirán  a los  sujetos y a  los entrenadores  desarrollar  las  sesiones  de  entrenamiento,  los  microciclos,  los  mesociclos   y  los   macrociclos  de  entrenamiento conseguir  la  energía  necesaria  para  cumplir   las  exigencias  de  los  eventos  de  competencia  con  la  fuerza,  la  velocidad  y  la potencia suficiente al principio del evento y después integrarse al balance con lo aeróbico con la calidad que se propongan. Definir  estas  etapas  como  cualidades  o  capacidades   a  la  hora de la planificación o  programación en cada  uno de los  deportes en las estructuras de los ciclos de preparación y diseñarlas con la calidad que exige el éxito. Lograr  el  máximo  de  calidad  en  la  estructuración  del   Plan  Numérico  y  las  recomendaciones  emanadas  de  esta  materia  del curso es uno de los puntos clave. Lograr  el  máximo  de  calidad  en  la  estructuración  del  Plan Grafico y  las recomendaciones  emanadas  de esta materia del curso es uno de los puntos clave. Lograr  el  máximo  de  calidad  en  la  estructuración  del  Plan Escrito y las recomendaciones emanadas de  esta materia  del curso es uno de los puntos clave. Lograr  el  máximo  de  calidad  en  la  estructuración  del   Plan  de  la  Puesta  en   Forma  o  Taper  y las  recomendaciones  emanadas de esta materia del curso es uno de los puntos clave. Lograr  el  máximo  de  calidad  en  la  estructuración  de  los componentes de las Cargas,  Volumen e Intensidad  y sus Variaciónes y las recomendaciones emanadas de esta materia del curso es uno de los puntos clave. Lograr  el  máximo  de  calidad  en  la  estructuración  y  aplicación  de  los  Métodos   de  entrenamiento  y  las  recomendaciones Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 28/35
  • emanadas de esta materia del curso es uno de los puntos clave. Lograr  el  máximo  de  calidad  en  la  estructuración  de  los  mapas  de  la  preparación  del  Programa  de  Entrenamiento  de cualquiera  de  los  sujetos  deportistas,   de  los  sujetos  recreativos  o  sedentarios  y  en  otras  poblaciones  y  las  recomendaciones emanadas de esta materia del curso es uno de los puntos clave. GLOSARIO. Acido láctico. Sustancia, producto del metabolismo intermedio de la glucosa, glicógeno o del ATP. Alactacida. Zona de entrenamiento o cualidad donde no se produce acido láctico. Base Aeróbica. Cualidad  o  etapa  del  metabolismo   de   la  Potencia  Aeróbica  que se  entrena  en  o por  debajo del umbral  anaeróbico de 4 mmol/l. Cargas de entrenamiento. Actividades o ejercicios que provocan influencias físicas motoras o mentales en los sujetos de entrenamiento. Capacidades de entrenamiento. Aquellas  actividades   que  producen  el   desarrollo   de   partes   o  sistemas  metabólicos  de  la  energía  en  el entrenamiento en los sujetos. Componentes de la Carga. El volumen como cantidad de ejercicios y la intensidad como la calidad del ejercicio. Desarrollo Aeróbico. Cualidad  o  etapa  del  metabolismo   de   la  Potencia  Aeróbica  que  se  entrena  en  y  sobre  el  umbral  anaeróbico  de 4 mmol/l. Macrociclo. Estructura  de  la  planificación  o  programación  del  entrenamiento  que  contiene  el  desarrollo  obtención  y  pérdida de la puesta en forma. Métodos. Formas y estilos de obtener el desarrollo de las capacidades o cualidades del entrenamiento. Mesociclo. Estructura  de  la  planificación o programación  del entrenamiento que  contiene el  desarrollo  de  varias cualidades o capacidades de la preparación en dos a más microciclos o semanas. Microciclo. Estructura  de  la  planificación  o  programación  del  entrenamiento  que  contiene  el  desarrollo  de  una  cualidad  o capacidad de entrenamiento y que debe durar de 2 a 7 días. Periodo Preparatorio General. Estructura que contiene uno o más mesociclos con características generales de la preparación. Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 29/35
  • Periodo Preparatorio Especial. Estructura que contiene uno o más mesociclos con características especiales de la preparación. Periodo Competitivo. Estructura  que  contiene  uno  o  más  mesociclos  con  características  competitivas  donde  se  obtiene  y  desarrolla  la puesta en forma del sujeto. Periodo de Transito. Estructura  que  contiene  uno  o  más  mesociclos  donde  se  pierde  la  forma  deportiva  y  se  logra  la  recuperación transitoria de la preparación. Potencia Aeróbica. Zona del Metabolismo de la energía de forma aeróbica sin deuda de oxigeno. Potencia Aeróbica. Cualidad  o  etapa del metabolismo  de  la Potencia Aeróbica  que se  entrena  la deuda  de  Oxigeno en un  intervalo de 6 a 9 mmol/l. Piruvato. Sustancia  del  metabolismo   intermedio  que  permite  la  reposición  de  la  energía  de  una forma aeróbica después de un ejercicio intenso. Potencia Anaeróbica. Zona  del   Metabolismo  de  la   energía  de  forma  anaeróbica  o  sea  con  deuda  o  sin  oxigeno  a partir del CrP  o  de  la Glucólisis anaeróbica del ATP. Plan Numérico. Estructura  del  Macrociclo  donde  se  reflejan  numéricamente  las  cualidades  y  sus  componentes  de  Volumen  e Intensidad y los demás aspectos del entrenamiento. Plan Grafico. Estructura  del  Macrociclo  donde  se  refleja  gráficamente  la  relación   porcentual  del  Volumen  y  la  Intensidad  en sus diferentes periodos y mesociclos. Plan Escrito. Estructura  de  la  Programación  de  un  Macrociclo  donde  se  reflejan  los  objetivos,  contenidos,  medios  y  métodos para  lograrlo  así  como  las  estrategias de los demás  aspectos del entrenamiento  de  forma  individual  con las  metas y propósitos. Lactacida. Zona  del   Metabolismo  sub.  Máximo  de  la  energía  de  forma  anaeróbica  con  deuda  de  oxigeno  y  con  un intervalo láctico de 9 a 12 mmol/l. Taper. Etapa o estructura para conseguir la puesta en forma o la mejor marca del sujeto. Tolerancia. Zona  del   Metabolismo  Maximo  de  la  energía  de  forma  anaeróbica  con deuda de oxigeno y en un  intervalo láctico Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 30/35
  • mayor de 12 mmol/l. VO2 Máx Cualidad  o  etapa  del  metabolismo   de   la  Potencia  Aeróbica  que  se  entrena  en  un  intervalo  de  6  a  9  mmol/l.  En distancias  o  tiempos  y  con  la   intensidad  que   provocan   la  fatiga  por  la  falta  de  oxigeno  para  satisfacer  la  energía necesaria REFERENCIAS Ácido Láctico: Entendiendo la Sensación de “Quemazón” Durante el Ejercicio Travis Triplett­McBride. 1.  Bernard  RJ.,  Edgerton  VR.,  Furakawa  T.,  Peter  KB.  Histochemical,  biochemical  contractile  properties  of  red,  white and intermediate fibers. American Journal of Physiology 220:410­441. 1971. 2.  Brooks  GA.  The   lactate  shuttle  during  exercise  and  recovery.  Medicine  and   Sciences  in  Sports  and  Exercise. 19:S150­156. 1986. 3.  Carretelli  P.  Energy  sources  for  muscle  contractions.  International  Journal  of   Sports  Medicine.  13­S106­S110. 1992. 4.  Davis  JA.,  Frank  MH.,  Whipp  BJ.,  Wasserman  K.  Anaerobic  threshold  alterations  caused  by  endurance  training  in middle­aged man. Journal of Applied Physiology. 46:1039­1046. 1979. 5.  Gollnik PD., Bayly WM., Hodgson DR.  Exercise intensity, training, diet and lactate  concentration in  muscle an blood. Medicine and Sciences in Sports and Exercise. 18:334­340. 1986. 6.  Hermansen  L.,  Stenvold  I.  Production  and  removal  of  lactate in man. Acta Physiologica Scandinavica. 86­191­201. 1972. 7. Jacobs I. Blood lactate: implications for training and sports performance. Sports Medicine 3:10­25. 1986. 8.  Stone  MH.,  Pierce  K., Godsen R.,  Wilson D., Blessing D., Rozenek  R., Chromiak J.  Heart  rate and lactate levels during weight training in trained and untrained man. Physician and Sports Medicine, 15:97­105. 1987. 9.  Tesch  P.  Muscle  fatigue  in  man,  with  special  reference  to lactate accumulation  during  short  intense exercise. Acta Physiologica Scandinavica. 480:1­40. 1980. REFERENCIAS: Cinética del Lactato luego del Entrenamiento Intermitente y Continuo Adnene Gharbi1,2, Karim Chamari3, Amjad Kallel4, Saîd Ahmaidi5, Zouhair Tabka1, Zbidi Abdelkarim1. 1.  Bassett,  D.R.,  Merrill,  P.W.,  Nagle,  F.J.  and  Sampedro,  R.  Rate  of  decline  in  blood  lactate  after  cycling  exercise   in endurance­trained and untrained subjects. Journal of Physiology 70, 1816­1820. 1991. 2.  Billat,  V.,  Sirvent,  P.,  Lepretre,  P.M.  and  Koralsztein,  J.P.   Training  effect   on   performance,  substrate  balance  and blood  lactate  concentration  at  maximal  lactate  steady  state  in  master  endurance­runners.  European Journal of Physiology 447, 875­883. 2004. 3.  Billat,  V.,  Slawinski,  J.,  Bocquet,  V.,  Demarle,  A.,  Lafitte,  L.,  Chassaing,   P.  and  Koralsztein,  JP.  Intermittent runs at  the velocity  associated  with maximal  oxygen uptake enables subjects to remain  at maximal  oxygen uptake for  a longer time than intense but submaximal runs. European Journal of Applied Physiology 81,188­196. 2000. 4.  Bonen,  A.  Lactate  transporters  (MCT  proteins)  in  heart  and  skeletal  muscles.  Medicine  Science  Sports  and Exercise 332, 778­789. 2000. 5.  Bret,  C.,  Messonnier,  L.,  Nouck,  J  M.,  Freund,  H.,  Dufour,  AB.  and  Lacour,  J  R.  Differences  in  lactate  exchange and Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 31/35
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