Suplementacao

3,704 views
3,562 views

Published on

DESCRIÇÃO:
Entenda o que é proteína , quais os tipos, fontes completa de proteína. Saiba se você realmente precisa suplementar, o que usar , quando, qual a dosagem sugerida. Fique atento aos estudos e os benefícios desse recurso nutricional.






OBJETIVO:

Apresentar de forma prática conceitos importantes da Nutrição do esporte em especial, recursos de suplementação. Serão abordados temas específicos de forma ampla, utilizando linguagem acessível ao aluno iniciante.




CONTEÚDO

O que são suplementos alimentares?

Quando os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competições?

Que cuidados devo ter ao fazer o uso de suplementos?

Qual é a diferença de anabolizante sintéticos e suplementos?

O que é Proteína e para que serve?

Diferente tipos de proteínas

Qual é o melhor horário para consumir proteína?

Como escolher o melhor suplemento de proteína?

Creatina

BCAA

L-CARTININA

GLUTAMINA

Qual é a dose diária recomendada

0 Comments
9 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
3,704
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
3
Actions
Shares
0
Downloads
458
Comments
0
Likes
9
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Suplementacao

  1. 1. SUPLEMENTAÇÃO: Saiba o que consumir,antes,durante e depois do treino
  2. 2. O Que você vai ver: Recursos:Conteúdo: Objetivo:  VÍDEOS  FAQ Conheça quais os recursos ergogênico disponível no mercado,entenda o que é proteína , quais os tipos, fontes e necessidades diárias. Saiba se você realmente precisa suplementar, o que usar , quando, qual a dosagem sugerida. Apresentar de forma prática conceitos importantes da Nutrição do esporte em especial, recursos de suplementação. Serão abordados temas específicos de forma ampla, utilizando linguagem acessível ao aluno iniciante.  CREATINA  WHEY PROTEIN  BCAA  L CARNITINA  GLUTAMINA
  3. 3. Esse material não tem a intenção de substituir a orientação profissional do Nutricionista.Serve apenas como fonte de informação e conhecimento. Consulte sempre um Nutricionista
  4. 4. Como o próprio nome indica, os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais,fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando em nosso organismo ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa. Mas, afinal, o que são suplementos alimentares?
  5. 5. Suplementos são indicados a praticantes de atividade física, atletas, pessoas que desejam ganhar massa muscular, perder peso ou que simplesmente necessitam de uma dieta específica para melhorar seu estado de saúde. Para quem é indicado? Os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competições quando: • Há uma dificuldade em ingerir as calorias suficientes para repor o que o atleta gasta durante o treino ou competição; • Deseja-se diminuir o bolo fecal para evitar evacuação durante a competição; • Pretende-se fazer uma supercompensação com CHO e não existe abundância de alimentos ricos em CHO ou as condições de higiene e preparo não são favoráveis; • Existe a necessidade de recuperação pós-esforço combinada com situações de falta de apetite; • O indivíduo passa por uma situação temporária de restrição alimentar; • Competições e treinos longos que necessitam do consumo de CHO para serem mantidos em níveis de volume e intensidade aceitáveis.
  6. 6. Siga orientação de um nutricionista e só use suplementos que são registrados no Ministério da Saúde e seguem um rígido controle de qualidade. Todas as embalagens devem conter a descrição detalhada do produto, bem como sugestões de uso e eventuais restrições. Todos os produtos devem conter o contato do fornecedor. Que cuidados devo ter ao fazer o uso de suplementos? O suplemento alimentar é um reforço à sua dieta, enquanto anabolizantes esteróides sintéticos são substâncias cujo uso está restrito à prescrição médica e impacta no nível hormonal do nosso organismo,trazendo diversas consequências a nossa saúde. Suplemento apenas fornece o que não temos tempo para obter na alimentação completa,rica e balanceada.Suplemento não faz milagres. Qual é a diferença de anabolizante sintéticos e suplementos?
  7. 7. O que é Proteína e para que serve? Além disso: Suplementos à base de proteínas: repõem o material plástico gasto em atividades físicas intensas. Grande parte do conteúdo dos músculos é formada por proteínas, que devem ser suplementadas de forma correta, a fim de se evitar a perda de massa muscular magra. •Possui excelentes níveis de aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs; •Reparam proteínas corpóreas gastas (anabolismo), resultantes do contínuo desgaste natural (catabolismo) que ocorre no organismo; •Constroem novos tecidos; •Fonte de calor e energia (fornecem 4 Kcal por grama); •Contribuem para diversos fluídos e secreções corpóreas essenciais, como leite, esperma e muco; • Transportam substâncias; •Defendem o organismo contra corpos estranhos (anticorpos contra antígenos); •Exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo (hormônios); •Catalisam reações químicas (enzimas); •Reduz a dor muscular após treinos intensos, graças à presença de quadripeptídeos; •Estimula a produção de IGF-1 (insulina como fator de crescimento), o que a torna interessante para atletas de fisiculturismo.
  8. 8. ..que existe diferença entre as proteínas? Proteínas que não contêm alguns dos aminoácidos essenciais em quantidades suficientes recebem o nome de proteínas incompletas ou de baixo valor biológico. Geralmente, são proteínas de origem vegetal (com exceção da proteína isolada de soja) e devem ser consumidas associadas a proteínas de origem animal ou combinadas a várias fontes de proteínas vegetais. Quando quebradas, as proteínas fornecem quatro calorias por grama. Alto valor biológico (A.V.B.) Baixo valor biológico (Incompletas) É verdade,basicamente existem dois tipos de proteínas: As proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais em boa quantidade são chamadas de proteínas de alto valor biológico (A.V.B.) ou completas. Pertencem a este grupo,a proteína do ovo (albumina), a proteína isolada de soja, a proteína do soro do leite (whey protein) e a da carne.
  9. 9. • Existe uma necessidade real em se aumentar o aporte protéico e isso deve ser feito sem incrementar o conteúdo de gordura da dieta; • A dieta deve ser complementada porque o indivíduo não tem condições no dia-dia de consumir proteína (mora sozinho, sem tempo de cozinhar, etc.); • Indivíduos que precisam passar por restrição calórica e não desejam perder massa magra. Suplementação com proteína pode ser indicada nos casos em que: Qual é o melhor horário para consumir proteína? Para quem visa aumento de massa muscular e vai consumir algum suplemento, o melhor horário é assim que encerre os exercícios. Testes feitos com bebidas contendo CHO e proteína ingeridas logo após o treino indicam que a síntese protéica foi aumentada nessa situação.
  10. 10. Pelo tipo de processamento: A 1ª coisa coisa que você precisa ter em mente é que a escolha do seu Whey Protein está diretamente ligada aos seus objetivos, pois quanto mais puro o produto, maior será a quantidade proteínas isoladas. Por isso eles são classificados da seguinte maneira: WHEY PROTEIN Como escolher? É uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como proteína anabólica, uma vez que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica. - WPC (whey protein concentrada): normalmente obtido por ultrafiltração, ou seja, permite a passagem das moléculas menores como lactose, gordura e resíduos e concentra as maiores. Essa tecnologia permite um concentrado de no máximo 89%. - WPI (whey protein isolada): são concentrados com mais de 90% de proteínas, obtidos por dois processos: a microfiltração, na qual filtros menores são utilizados; ou a troca iônica, considerada mais eficiente e que atinge 100% de pureza. - WPH (whey protein hidrolisada): tanto a WPC quanto a WPI podem ser hidrolisadas. A hidrólise é a quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos enzimáticos ou químicos.
  11. 11. Quantidade de Proteína x Carboidratos ,Gordura e Sódio Qual é o rendimento? Divida a quantidade do conteúdo da embalagem pela Porção (scoop) EX: 908 g / 32,4 g = 28 dias. Se a recomendação for duas porção por dia dobre a dosagem:2x 32,4=64,8.agora 908/64,8 = 14 dias. Escolha uma proteína com menor quantidade de carboidratos e sódio. Muitos Whey Protein tornam se mais baratos pela mistura de carboidratos,vitaminas,minerais ou outras fontes de proteínas.Portanto,olhe a composição da proteína no rótulo e fique esperto, pois você poderá comprar gato por lebre!
  12. 12. CREATINA A Creatina (creatina mono-hidratada) é uma substância incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina,muito importante na formação de adenosina trifosfato (ATP), a fonte de energia para a contração muscular e tantas outras funções no nosso corpo. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo na combinação de três aminoácidos arginina, glicina e metionina para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. A Creatina é mais adequada para os culturistas, pois ajuda ao aumento da massa muscular em vez da resistência muscular, sendo, por isso, menos apropriada para atletas que participem de atividades desportivas de resistência. No entanto, o aumento da massa muscular pode dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento do tecido. Indicação Saiba Mais Use a creatina de 4 a 8 semanas. Após isso, seu organismo tentará fazer o nível de creatina voltar ao normal (reduzindo a produção de creatina ou o número de receptores das células). Por isso, após esse prazo, faça uma pausa de 1 mês para que o nível volte ao normal. Depois retorne a fazer o uso e volte a ter os benefícios já experimentados. Como consumir? A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos mornos,antes ou após o treino.
  13. 13. CREATINA Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo na combinação de três aminoácidos arginina, glicina e metionina para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Quais são os efeitos secundários? Alguns estudos sobre os efeitos secundários da creatina concluiu-se que a diarreia era um dos efeitos secundários mais frequentes, seguido pelas cãibras musculares. • Aumento de força • Ganho de massa muscular • Hidratação das células musculares • Recuperação durante e após o exercício • Aumenta o número de calorias queimadas durante o treinamento Benefícios da creatina no Esporte Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à suplementação com creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi avaliado. É seguro?
  14. 14. BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga. BCAAs podem ser mais importantes do que todos os outros suplementos, especialmente quando você está fazendo uma dieta ou treinando de forma intensa, a quantidade destes aminoácidos no seu corpo diminui - uma condição que pode afetar negativamente o crescimento muscular. . Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 à 8 gramas depois. Benefícios da creatina no Esporte • Aumenta a síntese de proteína • Reduz o catabolismo (quebra de proteína) • Recuperação e crescimento muscular • Resistência física • Fonte de energia Como consumir?
  15. 15. L CARNITINA é um nutriente sintetizado a partir de um aminoácido essencial, a lisina, estando presente em todas as mitocôndrias do corpo. Benefícios • Ajuda a aumentar a energia durante os exercícios • Eficiente para quem busca mais disposição • Auxilia na queima de gordura e geração de energia Sua função é servir como veículo para a transferência da gordura corporal, seguida pela beta- oxidação. A interrupção das funções normais da L-Carnitina leva a hepatite, ao aumento da gordura muscular e afeta os sintomas neurológicos. Carnitina é produzida pelo organismo em pequenas quantidades. Em dietas vegetarianas a quantidade se torna menor ainda. Para que o nosso corpo a possa produzir, é essencial a presença de outros nutrientes: são eles a lisina, a metionina, a niacina, a vitamina B6, vitamina C e o ferro. Qual é a dose diária recomendada? Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 500 mg a 2 gramas por dia,não é recomendado ultrapassar. Fonte:http://pt.wikipedia.org/wiki/Carnitina
  16. 16. GLUTAMINA é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado em exercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra infecções oportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados próximos à competições ou treinos fortes. Benefícios • É o aminoácido importante para evitar o catabolismo muscular • Garante a integridade do tecido muscular • Participa do metabolismo energético • Atua aperfeiçoando o sistema imunológico • Otimiza o balanço nitrogenado positivo. • Ajuda na cicatrização A Glutamina é o aminoácido não-essencial mais abundante no corpo humano, compreende mais de 60% do aminoácidos livres disponíveis no músculo esquelético e 20% do total dos aminoácidos circulantes. Assim como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína, na recuperação muscular, no sistema imunológico e no sistema digestivo. Qual é a dose diária recomendada? A dose média de glutamina é de 5g. Não há a necessidade de usar uma dose maior. A recomendação é consumir após o treino. Fonte:http://pt.wikipedia.org/wiki/Carnitina
  17. 17. FAQ- PERGUNTAS FREQUENTES 1. QUAIS SÃO OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES QUE TÊM SUA EFICÁCIA COMPROVADA CIENTIFICAMENTE? Dos suplementos voltados para melhora do rendimento físico, são basicamente produtos a base de: Carboidratos, proteínas e seus blocos formadores, os aminoácidos, e a creatina. Vitaminas e minerais não têm o poder de aumentar a performance física quando o indivíduo não possuiu nenhuma carência destes nutrientes. 2. PRATICANTES DE ESPORTE DE RENDIMENTO COM PROBLEMA DE PRESSÃO ARTERIAL PODE CONSUMIR SUPLEMENTO PRÉ TREINO CONTENTO CAFEÍNA E OUTROS ESTIMULANTES? Não. É altamente indicado que você procure um médico antes de iniciar o uso de estimulantes, principalmente se você tem problema do coração ou pressão arterial, pois estimulantes costumam aumentar o ritmo cardíaco e alterar a pressão durante o treino. 3. O USO DE CREATINA PODERÁ CAUSAR PROBLEMAS NOS RINS? A CREATINA não deve ser utilizada a longo prazo.De qualquer maneira não existem estudos comprovando que a creatina causa problemas aos rins de pessoas saudáveis, contudo pessoas com problemas pré-existentes poderão vir a ter problemas. Na dúvida faça exames preventivos.
  18. 18. FAQ- PERGUNTAS FREQUENTES 4. QUAL É A DIFERENÇA ENTRE A MALTODEXTRINA E DEXTROSE? A DEXTROSE é um carboidrato simples, de alto índice glicêmico e altamente energético.Básicamente a MALTODEXTRINA tem uma absorção mais lenta que a Dextrose,pois é um carboidrato do tipo complexo e relacionado ao Indíce Glicêmico.(consultar o treinamento de IG). Ambos é muito indicado no pós treino para elevar a capacidade de transportar nutrientes para a célula.O valor dos dois suplementos são similares.A maioria dos atletas misturam os dois para o consumo pós treino. 5. OS SUPLEMENTOS COMBATEM O CANSAÇO FÍSICO? Suplementos de vitaminas e minerais vêm para complementar a dieta. Se a alimentação for pobre, o suplemento não vai fazer milagre.Por corrigir as deficiências de vitaminas e minerais, quem o toma pode se sentir melhor e ter o funcionamento do organismo otimizado. Em alguns casos, o cansaço físico pode estar associado à carência de elementos como ferro, vitamina B1 e B5.
  19. 19. REFERÊNCIA "Carnitine: An Extraordinary Nutrient with Many Applications," Robert Crayhon, M.S., Total Health Magazine, October 1996. • http://pt.wikipedia.org/wiki/Carnitina • http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922009000600015 • Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 01 - EDIÇÃO 02 • http://efartigos.atspace.org/otemas/artigo28.html
  20. 20. “Pessoas com problemas renais,diabétes ou hepáticos devem usar a Suplementação apenas sob orientação de médico ou nutricionista”.
  21. 21. BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA Nutrição para o Desporto e Exercício Autores: McArdle, Katch e Katch Editora Guanabara Koogan Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte Autores: Biesek, Alves e Guerra Editora Manole Nutrição para o Treinamento de Força Autores: Kleiner e Robinson Editora Manole
  22. 22. SAIBA MAIS Assista agora o vídeo com a nutricionista especialista em Nutrição do Esporte: Giovana Guido

×